Как накачать руки программа тренировок: Как накачать руки

Как накачать руки

Чтобы стать подчеркнуто мужественным, быть успешным и сильным, нужно правильно накачать красивые руки. Эффективная тренировка выведет вас на качественно новый уровень и скоро принесет свои плоды!

Все мужчины хотят быть привлекательными, даже если отрицают это! Поскольку привлекательность – это не обязательно модные ботинки и дизайнерские сорочки, в этой статье мы расскажем, как накачать руки, ведь красивым у мужчины должно быть все тело! Чтобы иметь сильные и рельефные бицепсы, трицепсы и предплечья, прочтите это руководство!

Для начала давайте разберемся, над какими группами мышц вам предстоит работать, чтобы ваши руки стали рельефными и сильными.

Бицепс

Это двуглавая мышцы плеча, которая обеспечивает сгибание локтевого сустава. Эффективные упражнения для бицепса руки – подъем штанги на бицепс и подъем гантелей на бицепс стоя.

Плечо

Это небольшая мышца в нижней части предплечья, которая крепит нижнюю половину бицепса к предплечью. Функция плеча — сгибание руки в локтевом суставе. Накачать красивые плечи помогут упражнения подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» и подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Круглый пронатор (предплечье)

Расположен в самой широкой части предплечья и обеспечивает вращение руки ладонью вниз. Рекомендованное упражнение: Сгибание запястий со штангой ладонями вверх на скамье.

Плечелучевая мышца

Обеспечивает сгибание руки в локте и находится на верхней внешней часть предплечья. Развить эту мышцу поможет упражнение сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз.

Трицепс

Эта трехглавая мышца расположена на задней поверхности верхней части руки между локтем и плечом. Функция трицепса — разгибание предплечья в локтевом суставе. Накачать трицепс можно упражнениями французский жим в положении лежа и жим лежа узким хватом.

Бицепсы

Это несомненный показатель нашей физической формы. Если попросить показать мышцы, то в 9 случаях их 10 вам продемонстрируют именно бицепсы. Прекрасно, когда он развит, но не забывайте с таким же упорством тренировать остальные мышцы руки. Новички часто попадают в эту ловушку и создают ужасающую диспропорцию рук. Даже великий Арнольд Шварценеггер признался, что в начале своей карьеры почти всё внимание уделял бицепсам, забывая при этом о трицепсах. Ему потребовались годы на устранение дисбаланса.

Теперь у вас есть представление, из каких мышц состоят руки. Вы знаете их функции, расположение и необходимый для роста диапазон повторений. А благодаря специальной тренировке от профессионала, вы узнаете, как накачать мышцы рук.

Для тренировки бицепсов и трицепсов используйте все диапазоны повторений: высокие (15-20 раз), умеренные (8-12 раз) и низкие (4-6 раз). У каждого из них своя цель. И, чтобы накачать привлекательные руки, важны все! Чтобы нарастить предплечья, необходимо заставить мышцы гореть. Количество повторений может доходить до 50. Однако ради мощных и красивых рук можно и попотеть.

И помните, во всех упражнениях для рук важна техника. Если же у вас выработалась неправильная привычка, это не только не приведёт к значительному прогрессу, но и может стать причиной травм в будущем. Поэтому ответственно отнеситесь к просмотру обучающих видеороликов.

Получи больше с меньшими затратами

Чтобы накачать руки, не обязательно проводить в зале долгие часы. Напротив, около 98% натуральных бодибилдеров не могут приобрести желанные объёмы именно из-за перетренированности.

Интересно, что многим парням с недостаточно накачанными мышцами рук их персональные тренеры рекомендуют удваивать или даже утраивать работу над бицепсами. И в результате парни разочаровываются, так как не видят прогресса. Так почему не растет бицепс?

Причина в том, что биохимические ресурсы, которые наше тело использует для наращивания мышечной массы ограничены, поэтому любая лишняя работа будет игнорироваться организмом. Ключ к наращиванию больших бицепсов кроется в тренингах высокой интенсивности в сочетании с адекватным периодом восстановления, во время которого и происходит рост.

Имейте ввиду, что без спортивных добавок вы можете тренироваться либо долго, либо интенсивно. Работать одновременно в двух направлениях не получится, так как тело не может естественным путём пополнять свои ресурсы во время длительного интенсивного тренинга.

Интенсивность

В большинстве случаев тренировка рук занимает не более 20 минут. Хотя сами мышцы рук продолжают работать, и когда непосредственно не задействованы в полном диапазоне движения, и даже когда вы качаете другие части тела. К примеру, отведение рук с гантелями в стороны: основная нагрузка в этом упражнении приходится на дельты, но бицепсы и трицепсы также участвуют в перемещении веса. Такое статическое напряжение истощает ресурсы. Попробуйте выполнить сет подъемов на бицепс со штангой с напряженным прессом. Вы не сделаете и половины подхода!

Когда вы приходите в зал и работаете с весами, ваша цель – стимулировать рост мышц, а не проверять выносливость организма. Для существенного прогресса необходимо отзаниматься положенное время и уходить.

Оставьте время на восстановление

Мышцы рук очень легко перетренировать. Генетически, восстановление у всех происходит с разной скоростью. Единственное, что нас объединяет – это биохимические реакции, которые необходимо направлять на рост мышечной массы.

Восстановление – довольно длительный процесс. После интенсивной тренировки мышцы находятся в состоянии субкомпенсации — становятся меньше по размеру, чем до занятия. Теперь с помощью химических реакций организм должен вернуть мышцы в прежнее состояние, и далее сверхкомпенсировать — сделать больше, чем были до тренировки.

В зависимости от глубины субкомпенсации конкретной мышцы, процесс восстановления и роста может занимать несколько недель. Так какой же вид тренинга необходим для увеличения прогресса? Рекомендуем короткий интенсивный тренинг. Когда речь идёт об интенсивности, имеется в виду работа на 110% ваших возможностей.

Высокоинтенсивный тренинг крайне важен, так как именно он провоцирует в мышце адаптивную реакцию. Как только тело адаптируется к определенному уровню нагрузки, рост мышц прекращается. Поэтому необходимо постоянно поднимать уровень интенсивности.

Программа тренировок по накачиванию сильных рук

Начните с легкой или умеренной кардиотренировки для разогрева тела в течение 5-10 минут и растяните мышцы.

Программа тренировок для рук

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы хотите оказать организму дружескую поддержку (все-таки он вам не чужой), включите в свой рацион спортивные добавки. Так вы ускорите восстановление мышц и простимулируете их рост, не причиняя ущерба здоровью.

Сейчас у вас есть все необходимые знания и рекомендации, чтобы правильно накачать большие и красивые руки. Вам потребуется вся сила воли, а составленная профессионалом тренировка поможет в этом нелёгком деле. Тонкие и хилые руки уже в прошлом, теперь вы на пути к красивым и сильным рукам!

Накачать трицепсы и бицепсы впечатляющих объемов можно с легкостью, если знать, по какой схеме тренироваться! На нашем сайте вы найдете результативные программы от опытных инструкторов на любой вкус и требования: в зале, дома, на турнике и брусьях, со свободными весами – штангой или гантелями, подтягиваниями или супертягами на спину и бицепс! Мы собрали лучшие тренировки для того, чтобы ваши руки стали выдающимися и накачанными, а ваше тело – идеальным!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как накачать руки мужчине с гантелями: 5 готовых планов

Как накачать руки мужчине в домашних условиях? Этот вопрос особенно актуален среди начинающих атлетов, которые хотят развить внушительную мускулатуру. Большие мышцы рук стали негласным символом мужской силы и привлекательности.

Достигая поставленных целей, обратите внимание на нашу подборку лучших упражнений, целиком прорабатывающих мускулатуру верхних конечностей. В конце статьи предлагается 5 готовых планов занятий, которые помогут накачать руки мужчине в домашних условиях или в зале с гантелями.

Подборка упражнений для рук в домашних условиях

Любое упражнение на руки мужчинам должно начинаться с хорошей разминки. Делайте круговые махи, выполняйте вращения предплечий, разминайте кисти и пальцы. Это поможет разогреть мускулы и размять суставы. Хорошая разминка — залог продуктивной и безопасной тренировки.

Подборки для разминки перед тренировкой:

• Универсальная разминка перед тренировкой на 3-5 минут
• Разминка + растяжка для тренировки на руки и плечи

1.

Подъем гантелей (бицепс)

В чем польза: Входит в топ упражнений на руки мужчинам, развивающее одновременно силу и объем бицепсов. Универсально для начинающих и профессиональных атлетов.

Как выполнять: Стоя с выпрямленной спиной, возьмите гантели так, будто держите гриф. Держа локти статично (прижато к туловищу), одновременно поднимайте вес до уровня подбородка, после чего опускайте обратно. В пиковой точке сделайте секундную задержку.

2. Подъем гантелей с супинацией (бицепс)

В чем польза: В отличие от классических подъемов, данный вариант дополнительно прорабатывает предплечья за счет поворота кистей. Требует неторопливого и размеренного выполнения, поэтому занимайтесь с умеренными весами.

Как выполнять: Встаньте, держа ровную спину, и возьмите снаряды параллельно. Поднимая вес к плечам, поворачивайте кисть, чтобы в пиковой точке гантельные грифы образовывали прямую линию. Опускайте по обратной амплитуде. Допускается сидячая вариация, снимающая нагрузку со спины.

3. Подъем гантелей хватом молоток (бицепс)

В чем польза: «Молот» — упражнение на совокупную тренировку бицепса и брахиалиса. Нагрузка на перечисленные группы варьируется в зависимости от поворота кистевого сустава.

Как выполнять: Выполнение осуществляется стоя. Возьмите гантели параллельно. Плотно прижмите локти, обеспечив неподвижность. Одновременно сгибайте руки, соблюдая параллель между ними. Пиковая точка находится на уровне подбородка. После секундной паузы верните стартовое положение.

4. Концентрированный подъем гантелей (бицепс)

В чем польза: В сидячем положении вам не придется следить за стабилизаторами. Уходит напряжение со спины. Это одно из лучших упражнений чтобы быстро накачать руки мужчине. Выполняется поочередно на каждую конечность. Требует высокой концентрации на работе бицепса.

Как выполнять: Сядьте так, чтобы локоть рабочий руки с гантелью оперся на колено. Другую ладонь симметрично зафиксируйте на бедре. Разгибайте руку на 99%, не допуская защелкивания локтевого замка. После — сгибайте, подводя вес к подбородку.

5. Жим гантелей над головой (дельты)

В чем польза: Это силовое упражнение для мощной проработки дельтовидных мышц. Обязательно включается в программу для новичков. Помогает активно набирать массу плечевого пояса, развивать его силу. Требует усиленного контроля стабилизаторов.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите вес немного ниже уровня глаз. Локти направлены в стороны, предплечья вертикальны полу. Отожмите снаряды над головой, немного сводя снаряды друг с другом. После вернитесь в начальную фазу. Всегда соблюдайте небольшой прогиб в поясничном отделе.

6. Подъем гантелей перед собой (дельты)

В чем польза: Акцентированное упражнение на дельты, конкретно нагружающее передний пучок. Придает плечам визуальную округлость, развивая объем. Подъемы снарядов перед собой очень популярны среди борцов и теннисистов.

Как выполнять: Встаньте перед зеркалом, возьмите вес и удерживайте его впереди на бедрах. Хват продольный, будто держите гриф. По очереди поднимайте снаряды вперед на выпрямленных руках, добиваясь прямого угла между конечностью и телом. После паузы вернитесь в начальную фазу.

7. Разведение гантелей в стороны (дельты)

В чем польза: Акцентировано нагружает боковые (средние) пучки дельт, делая их больше и сильнее. Визуально простое упражнение на руки мужчинам часто приводит к травмам. При недостатке опыта выполнять разведение нужно стоя с минимальным весом.

Как выполнять: Встав перед зеркалом, возьмите гантели молотковым хватом. Чуть согните локтевой сустав и медленно поднимайте руки в стороны, чуть-чуть поворачивая кисть. Подъем осуществляется до параллели с полом. Локти направлены назад и вверх. Представьте, будто опустошаете бутылки. После вернитесь в стартовую позицию.

8. Разведение гантелей в стороны в наклоне (дельты)

В чем польза: Задняя дельта придает визуальную ширину верхней части корпуса. Разводка в наклоне развивает ее объем и силу. Технически сложное упражнение, которое дополнительно нагружает поясницу и околопозвоночные столбы. Чтобы безопасно накачать руки в домашних условиях представленным методом, работайте с маленьким весом.

Как выполнять: Разведения выполняются стоя. Слегка присядьте и отведите корпус вперед к бедрам. Смотрите вперед. Взяв гантели, начинайте разведение, направляя локти к потолку. Лопатки не сводите, работайте только дельтами. В верхней амплитуде задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальную фазу.

9. Тяга гантелей к подбородку (дельты)

В чем польза: Упражнение помогает накачать руки мужчине одновременно с трапециями. Укрепляет верхнюю часть спины, способствует усилению рельефа фигуры. Отлично работает вкупе с шрагами. Концентрированная нагрузка оказывается на средний/передний пучок.

Как выполнять: Ровно встаньте у зеркала, держа гантели на бедрах спереди туловища. Снаряды сведены продольно. Направляя локти в стороны, поднимите вес к подбородку. Движение производится вдоль тела. Верните стартовую фазу по обратной амплитуде.

10. Жим Арнольда (дельты)

В чем польза: Жим Арнольда обеспечивает статическую и динамическую нагрузку всей дельты. Дополнительно тренирует бицепс. Больше подходит для опытных спортсменов. Сидячее выполнение жима снимает напряжение с мышц спины, но можно выполнять данное упражнение и стоя.

Как выполнять: Сядьте на стул или скамью с ровной осанкой. Гантели подняты на уровне глаз, локти разведены в стороны. Сведите снаряды перед собой, одновременно поворачивая кисть. Верните предыдущую фазу и с усилием выжмите вес над собой. После секундной задержки вновь зафиксируйте исходную фазу.

11. Параллельный жим гантелей над головой (дельты)

В чем польза: Силовое упражнение для рук мужчинам, только начинающим тренировочный путь. Помогает быстро увеличить объем дельт, трицепсов, нагружает верх груди. Метод легок в освоении и безопасен при занятиях с умеренными весами.

Как выполнять: Сядьте на стул/скамью с прямой спиной, взяв снаряды молотковым хватом по высоте подбородка. Разгибайте руки над собой, соблюдая параллельное расположение гантелей. Вновь верните стартовую фазу, сделав задержку в пиковой амплитуде. Можно выполнять как стоя, так и сидя.

12. Разгибание гантелей из-за головы (трицепс)

В чем польза: Оказывает акцентированное воздействие на трицепс. Разгибания помогают накачать руки в домашних условиях с минимумом инвентаря. Противопоказано атлетам, перенесших травмы локтей/плеч в силу высокой нагрузки на суставы.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите гантель над головой, держа за нижнюю часть верхнего диска в замке. Спина и пресс напряжены. Опускайте вес за голову, достигая прямого угла в сгибе локтевого сустава, после чего верните исходное положение. Работайте с маленьким весом, чтобы избежать растяжений и травм. Можно выполнять как стоя, так и сидя.

13. Разгибание рук с гантелями в наклоне (трицепс)

В чем польза: Упражнение «Лыжник» на руки мужчинам направлено на увеличение объема трицепсов и развитие силы. Требует синхронного выполнения. Подходит для восстановления после травм локтей или растяжений мышц.

Как выполнять: Встав по ширине плеч, слегка присядьте и наклоните корпус вперед, будто едете на лыжах. Роль палок играют гантели. Из прямого угла разгибайте руку, полагаясь только на работу трицепсов. После достижения прямой линии плеча и предплечья вернитесь в стартовую фазу.

14. Разгибание рук с гантелей с опорой на скамью (трицепс)

В чем польза: Изоляционное упражнение на руки мужчинам, с помощью которого удобно прорабатывать рельеф трицепса. Исключает работу стабилизаторов, акцентировано нагружая трехглавую мышцу плеча.

Как выполнять: Коленом и ладонью упритесь в горизонтальную скамью. В поясничном отделе держите прогиб, направьте взгляд вперед. Рабочая рука в плече параллельна корпусу. Предплечье с весом перпендикулярно положению тела. Выполняйте разгибание трицепсом, достигая напряжения в верхней точке. После согните руку, вернув начальное положение.

15. Разгибание рук с гантелями лежа (трицепс)

В чем польза: Базовое упражнение, развивающее силу трицепсов. Выполняется в горизонтальном положении, что исключает нагрузку спины и поясницы.

Как выполнять: Лягте на скамью и возьмите в руки снаряды. Локти смотрят в потолок, гантели на уровни ушей. Хват молотковый. Полностью разгибайте руки, оставляя плечи в статичном положении. Задержавшись в верхней точке, медленно опускайте снаряды обратно. Упражнение можно выполнять и лежа на полу.

16.

Отжимания с узкой постановкой рук (трицепс)

В чем польза: Это универсальное упражнение помогает накачать руки мужчинам без дополнительного инвентаря. Увеличивает трицепсы, укрепляет локтевой/локтезапястный/плечевой/кистевой суставы. Развивает силу грудной группы мышц.

Как выполнять: Приняв положение лежа, разведите руки чуть уже плеч. Выполняя отжимание, локти смотрят назад, грудь в нижней фазе почти касается пола. С усилием отожмитесь, возвращаясь в исходную позицию.

17. Обратные отжимания от скамьи (трицепс)

В чем польза: Продвинутое упражнение для накачки рук в домашних условиях. Увеличивает силу и объем трицепса, способствует проявлению рельефа. Выполняется без дополнительного инвентаря.

Как выполнять: Сядьте на скамью или стул, опираясь руками по бокам. Переместите тело вперед, держа его только силой рук. Ноги вытянуты, стоят на пятке. Сгибайте руки до уровня, пока углы плеча/локтя не достигнут 90 градусов. Спина всегда прямая. После отожмитесь, возвращая стартовую позицию. При выполнении опускайте плечи, не подтягивая их к ушам.

18. Планка на прямых руках (общая мускулатура рук)

В чем польза: Статические упражнения позволяют накачать руки в домашних условиях, одновременно развивая силу всего туловища. Планка на вытянутых руках — отличный метод избавиться от лишнего веса и укрепить общую мускулатуру.

Как выполнять: Примите позицию планки на вытянутых руках, удерживая вес тела только на ладонях и носках. Смотрите четко перед собой, напрягайте спину, ягодицы и пресс. Количество секунд увеличивайте по мере роста физических показателей.

Обязательно посмотрите наши подборки упражнений:

• Топ-11 лучших упражнений для мышц груди с гантелями
• Топ-8 упражнений с гантелями на плечи (дельты) для дома и зала
• Топ-12 упражнений на бицепс с гантелями и штангой
• Топ-8 упражнений с гантелями на плечи (дельты) для дома и зала

Как накачать руки: план + особенности

Для того чтобы накачать руки в домашних условиях, вам потребуется проверенная программа. Существует масса планов, направленных как на общее развитие силы, так и на акцентированную проработку отдельных мышечных групп. Не забывайте об особенностях тренировок рук, чтобы избежать травм и перегрузок.

Мышцы верхних конечностей дают хороший отклик на силовые нагрузки. Для того чтобы быстро добиться результата, помните о нюансах, влияющих на итоговый результат:

1. Тренировка рук мужчин должна проходить в меру. Недостаточный вес снарядов приводит к минимальному росту волокон. Слишком тяжелые гантели способны истощить мышцы. Подбирайте оптимальный номинал при работе с инвентарем.
2. Вес гантелей подбирается индивидуально. Оптимальный вес гантелей — тот, который вы сделаете на 10-12 повторений. Это универсальные числа для любого упражнения.
3. Чтобы объем бицепсов увеличился на сантиметр, общая масса тела должна возрасти на 3 кг. К такому выводу пришли специалисты, изучая прогресс выступающих атлетов. Питайтесь правильно, чтобы скорее увидеть положительные изменения. Кроме того, для увеличение общей массы вам нужен профицит калорий (готовые калькуляторы КБЖУ).
4. Чтобы накачать руки мужчине, необходимо уделять более 30% времени тренировке мускулатуры верхних конечностей.
5. Правильно акцентируйте нагрузку. Не используйте инерцию и маятниковые движения телом при работе с гантелями. Нагружайте только бицепс, трицепс, плечи или предплечья, в зависимости от выбранного упражнения.
6. Предложенный выше список упражнений для рук включил только основные аспекты силовых тренировок для мужчин. Набираясь опыта, вы узнаете массу других нюансов, которые станут индивидуальными для вашего организма.
7. Для домашних тренировок лучше приобретать разборные гантели для удобной регулировки веса.

В домашних условиях накачать руки несложно, если использовать проверенные программы. Предлагаем вам 5 готовых планов упражнений на руки для мужчин с количеством повторений и подходов.

Силовая программа на руки (вариант #1)

1. Отжимания с узкой постановкой рук / с колен (№16 в подборке): 3-4 подхода по 8-12 повторений
2. Подъемы гантелей (№1 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
3. Параллельный жим гантелей над головой (№11 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
4. Тяга гантелей к подбородку (№9 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
5. Разгибание рук с гантелями в наклоне (№13 в подборке): 4 подхода по 8-10 повторений

Силовая программа на руки (вариант #2)

1. Подъемы гантелей с супинацией (№2 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
2. Жим гантелей над головой (№5 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
3. Подъем гантелей перед собой (№6 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
4. Разгибание гантелей из-за головы (№12 в подборке): 3-4 подхода по 10 повторений
5. Планка (№18 в подборке): 3 подхода по 20-30 секунд

Силовая программа на руки (вариант #3)

1. Обратные отжимания от скамьи (№17 в подборке): 4 подхода по 8-12 повторений
2. Жим Арнольда (№10 в подборке): 4 подхода по 8 повторений
3. Разведение гантелей в стороны в наклоне (№8 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
4. Концентрированные подъемы гантелей (№4 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
5. Разгибание рук с гантелями лежа (№15 в подборке): 4 подхода по 10 повторений

Силовая программа на бицепс и трицепс:

1. Подъемы гантелей с супинацией (№2 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
2. Подъемы гантелей хватом молоток (№3 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
3. Разгибание рук с гантелей с опорой на скамью (№14 в подборке): 3-4 подхода по 10 повторений
4. Разгибание гантелей из-за головы (№12 в подборке): 4 подходов по 8-10 повторений

Силовая программа на плечи:

1. Жим гантелей над головой (№5 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
2. Разведение гантелей в стороны (№7 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
3. Подъем гантелей перед собой (№6 в подборке): 4 подхода по 10 повторений
4. Разведение гантелей в стороны в наклоне (№8 в подборке): 4 подхода по 10 повторений

Поставив технику, не отказывайтесь от экспериментов. План занятий одного атлета не работает столь эффективно для другого. Составляйте программы сами, подбирая оптимальные упражнения на основе личных ощущений и результатов.

Читайте также:

• Готовая тренировка ФУЛБОДИ для мужчин с гантелями
• Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены + упражнения

Лучшие упражнения для рук на размер, силу, новичков и многое другое

Пара больших рук может сделать для вас гораздо больше, чем просто привлечь внимание на пляже. От медвежьих объятий до соревнований по жиму лежа ваши бицепсы и трицепсы задействованы почти во всем, что вы делаете в тренажерном зале и вне его.

В то время как некоторые будут надувать грудь и заявлять, что они построили свои руки с помощью подтягиваний, жимов или — каким-то образом — приседаний, большинство лифтеров, которые некоторое время были в игре, признают, что если вы хотите иметь большие руки, вам нужно тренироваться. для больших рук.

Кредит: djile / Shutterstock

Тогда возникает вопрос, как это сделать. Если вы хотите лучше жать или разорвать швы на всех ваших рубашках, когда дело доходит до тренировки рук, мы обеспечим вас.

Лучшие упражнения для рук

• Лучшие упражнения для рук для размера
• Лучшая силовая тренировка рук
• Лучшая тренировка рук для начинающих
• Лучшая тренировка рук для тяжелоатлетов
• Лучшая тренировка рук с собственным весом

Примечание: Обозначение, предписываемое в этих программах: (подходов) x (повторений).

Лучшая тренировка рук для размера

Когда дело доходит до бодибилдинга, если вы спросите пять самых успешных спортсменов, как они построили свои руки, вы, вероятно, получите пять разных, но достоверных ответов. Сам Арнольд был печально известен своими изнурительными суперсетами и большими объемами тренировок бицепсов и трицепсов. Дориан Йейтс, однако, считал, что нужно максимально увеличить интенсивность за меньшее количество подходов.

Естественно, лучше всего идти прямо посередине. Будь то ваши трицепсы или трапеции, принципы роста мышц в основном одинаковы. Усердно тренируйтесь (но не слишком тяжело, ), выбирайте правильные упражнения и, самое главное, хорошо подпитывайте свое тело.

Тренировка

Поскольку ваши руки играют вспомогательную роль практически во всех тренировках верхней части тела, тренировки с прямыми руками не обязательно выполнять с чрезвычайно высокой частотой. Дополнительные занятия могут быть полезны, если вы особенно продвинутый тренирующийся, но обязательно соответствующим образом модулируйте объем тренировок.

Эти подборки упражнений являются всесторонними предложениями , но помните, что бодибилдинг очень индивидуален. Если вы изо всех сил пытаетесь добиться хорошего сокращения с помощью упражнения, не вставляйте квадратный колышек в круглое отверстие. Замена упражнений, которые не приносят вам пользы, потенциально может уберечь вас от травм и помочь вам быстро прогрессировать.

• Сгибание рук на тренажере или Сгибание рук со штангой : 3 x 6, две минуты отдыха
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или Обратные сгибания рук: 3 x 8–10, отдых 90 секунд
• Сгибание рук с гантелями «паук» или Сгибание рук «Проповедник» : 2 x 12–15, отдых 60 секунд
• Жим лежа узким хватом : 3 x 6–8, отдых две минуты
• Жим троса вниз (V-образный гриф или изогнутый гриф ): 3 x 8–10, отдых 90 секунд
• Веревочное разгибание над головой или Отдача троса: 2 x 12–15, отдых 60 секунд

https://www. youtube.com/watch?v=II4UIgobmvoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как правильно использовать «Cheat Curl» (https://www.youtube.com/watch?v =II4UIgobmvo)

Совет по обучению: Порядок упражнений является преднамеренным. Выполнение упражнений на бицепс в первую очередь также послужит эффективной разминкой для локтевого сустава, поэтому вы готовы к последующей тренировке трицепса с тяжелыми разгибаниями.

Лучшая силовая тренировка рук

Если вы больше склонны к расширению своих возможностей со штангой, прямая работа руками по-прежнему заслуживает места в вашей программе. От жима лежа у пауэрлифтера до подъема камней Атласа у силача руки играют решающую роль в силовых видах спорта.

Два основных фактора при включении работы рук в силовую программу: 1) упражнения должны дополнять ваши основные упражнения или действия, и 2) обучение не должно мешать вашей работе в другом месте . Таким образом, выполняйте эту тренировку в отдельный день или 90 035 после 90 036 вашей основной тренировки, и не бойтесь регулировать громкость по мере необходимости.

• Сгибание рук молотком : 4 x 6, две минуты отдыха
• Жим JM: 4 x 6, две минуты отдыха
• Сгибание рук в обратном направлении: 2 x 10–12, отдых 90 секунд
• Веревочный удлинитель над головой: 2 x 12 – 15, 90 секунд отдыха
• Пинч пластиной: 2-3 подхода до отказа, отдых 60 секунд

https://www.youtube.com/watch?v=hOCW9cE-GJgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: официальное руководство JM Press (https://www.youtube.com/watch?v=hOCW9cE) -GJg)

Тренировочный совет: Поскольку целью занятия не является максимальное утомление, упражнения чередуются. Это даст больше времени для отдыха между движениями сгибания и разгибания, что позволит увеличить выходную силу, которая должна отразиться на ваших основных движениях. Щипки пластины включены в тренировку предплечий с двойным отжиманием и тренировку хвата.

Лучшее упражнение для рук для начинающих

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, у вас есть гораздо больше возможностей, чем вы думаете. Между быстрым приростом силы, гипертрофией, работоспособностью или даже гибкостью ваши первые несколько лет тренировок — это смущение богатства.

Тем не менее, важно максимально использовать возможности. Если вы хотите, чтобы ваше оружие было самой впечатляющей частью вашего арсенала телосложения, хорошо откалиброванная тренировка рук — ваш лучший друг в тренажерном зале.

Тренировка

Для новичков в тренировках одним из лучших аспектов «экономии» тренировок является норма прибыли. Проще говоря, это означает, что новички могут получить много из малого. Больше объема и интенсивности потребуется с увеличением количества лет тренировок под вашим поясом, но программы для начинающих должны быть скудными и средними.

Для начала выполняйте эту тренировку один раз в неделю, добавляя вес или сокращая время отдыха по мере того, как становится легче.

• EZ-Bar Skull Crusher: 3 x 8, две минуты отдыха
• Сгибание рук с гантелями стоя: 3 x 8, две минуты отдыха
• Разгибание рук с гантелями над головой : 2 x 10–12, отдых 60 секунд
• Сгибание рук с EZ-грифом в обратном направлении: 2 x 12–15, отдых 60 секунд

https://www.youtube.com/watch?v=hfNRgBNVhk4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: обратные завитки потрясающие! (https://www.youtube.com/watch?v=hfNRgBNVhk4)

Совет по тренировкам: Тренеры, делающие первые шаги в спортзале, должны ценить разнообразие. Использование широкого спектра упражнений и оборудования помогает создать всестороннюю базу, которая может настроить вас на долгую и здоровую карьеру в фитнесе.

Лучшая тренировка рук для тяжелоатлетов

Если вы преданный поклонник тяжелоатлетического спорта, возможно, вы начали заниматься рывком именно потому, что не заинтересованы в том, чтобы накачаться или использовать кучу силового оборудования для жима лежа. Однако помимо очевидного — в конце концов, ваши руки физически держат эту тяжелую штангу над головой — уделяя бицепсам немного любви, вы действительно можете улучшить свои показатели в тренировочном зале.

Тренировка

Стабильность локтя — важнейший элемент тяжелой атлетики как на тренировках, так и во время соревнований. Вопреки распространенному мнению, накачанные бицепсы не мешают вам полностью разгибать локоть, если ваши тренировки трицепсов пропорциональны и вы регулярно их растягиваете.

Кроме того, усердные вспомогательные тренировки могут помочь уменьшить боль в локтях и плечах, которые обычно досаждают тяжелоатлетам-олимпийцам и могут помешать программированию, если их не устранить.

Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю, в зависимости от того, на каком этапе тренировки вы находитесь. Если вам предстоит соревнование, подумайте о том, чтобы немного облегчить себе задачу по второстепенным упражнениям.

• Сгибания рук со штангой в обратном направлении + Разгибание штанги над головой: 2 x 8-12, отдых 60 секунд
• Сгибание рук с гирей + Разгибание головы с гирями: 2 x 12-15, отдых 60 секунд
• Сгибание рук Зоттмана: 2 x 15, отдых 1 минута.
• Расширение диапазона : 2 x 15-20, 60-секундный отдых

https://www.youtube.com/watch?v=X5kMsh-ZdhcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать сгибание рук с гирей на бицепс: фанатики фитнеса (https://www.youtube. com/watch?v=X5kMsh-Zdhc)

Совет по тренировкам: Выполнение олимпийских упражнений может занять много времени. Дополнительные упражнения не должны существенно влиять на это, поэтому объединение упражнений в суперсеты может сэкономить время, а также помочь синергизировать ваши бицепсы и трицепсы для стабилизации локтевого сустава.

Лучшая тренировка рук с собственным весом

Любой, кто говорит вам, что вам нужно абонемент в спортзал, чтобы накачать руки, лжет. Хотя вы, возможно, и не вырастите пару питонов, которые заставили бы Арнольда покраснеть, вы все же можете упаковать их в размер, даже не прикасаясь к штанге или канатному тренажеру.

Тренировка

Когда дело доходит до художественной гимнастики и роста мышц, ключевое значение имеет рычаг. Точнее, максимально скомпрометировав свой рычаг, чтобы вы использовали как можно больше собственного веса для своего рода псевдо-перегрузки.

Для начала выполняйте эту тренировку два раза в неделю, уделяя особое внимание сокращению времени отдыха и усилению эксцентрического темпа для достижения прогресса. Мы включили как начальный, так и продвинутый вариант, чтобы вы могли адаптировать свои тренировки к своему уровню физической подготовки.

• Алмазные отжимания или Отжимания на наклонной скамье : 3 подхода с RPE 8, отдых 2 минуты
• Перевернутая тяга или Подтягивания: 3 подхода с RPE 8, отдых 90 секунд
• Разгибание локтя у стены или Отжимания на стуле с утяжелением : 2 подхода до отказа, отдых 60 секунд
• Отягощение Перевернутая тяга или Подтягивания с отягощением : 2 подхода до отказа, 60 секунд отдыха

Анатомия руки

Несмотря на то, что внушительный набор рук, безусловно, является желательной чертой, за кулисами происходит нечто большее, что может повлиять как на ваши тренировки, так и на последующие результаты. Поверхностное понимание анатомии рук поможет вам принимать более активное участие в тренировках.

Бицепс 

Возможно, это самая знаковая часть верхней части тела. Мы все напрягаем бицепсы с тех пор, как в детстве наши родители призывали нас «накачать мышцы». Двуглавая мышца плеча берет начало на лопатке и помогает сгибать локоть и вращать предплечье.

В сгибательных движениях принято начинать с «нейтрального» положения запястья и поворачивать ладонь вверх по мере подъема веса. Бицепсы отвечают за супинацию предплечья, добавляя дополнительное напряжение.

Брахиалис

Под бицепсом находится брахиалис, , который строго контролирует движение в локтевом суставе и фактически создает большую часть крутящего момента во время сгибания локтя. Упражнения, такие как сгибание молотка, благоприятствуют развитию брахиалиса, удаляя любой вращающийся компонент предплечья или запястья.

Анатомическая структура плечевой мышцы означает, что при ее развитии она будет способствовать появлению более толстых рук при взгляде спереди.

Предплечья

На предплечьях расположено множество мышц от локтя до пальцев, некоторые из которых выполняют очень сложные биомеханические функции. В тренировочных целях плечелучевая мышца является основной мышцей, участвующей в вращении предплечья и управлении запястьем при сгибании или разгибании локтевого сустава.

Плечелучевая мышца сильно синергична с плечевой мышцей, что делает ее второстепенной движущей силой в таких упражнениях, как сгибание рук молотком или обратное сгибание рук.

Трицепс

Трехглавая мышца плеча является основным антагонистом бицепса — он выполняет разгибание в локтевом суставе. Однако три отдельные головки ( tri -ceps) обеспечивают трицепсу более широкий спектр функций. Трицепсы начинаются на плечевой кости и лопатке, и все сходятся, чтобы прикрепиться к локтевой кости , одной из костей предплечья.

Большая часть работы трицепса посвящена выпрямлению руки в локтевом суставе, например, во время жимов или отжиманий. В то время как длинная головка, которая прикрепляется к лопатке, фактически помогает выполнять разгибание плеча.

Хорошо развитая длинная головка трицепса будет видна на верхней половине руки, и ее можно тренировать непосредственно с помощью разгибания над головой. Вы также почувствуете, как эта часть трицепса работает во время пулловеров и подтягиваний на прямых руках.

Преимущества тренировок рук

Помимо неоспоримой — но, безусловно, приятной — возможности выглядеть лучше без рубашки, тренировка рук напрямую оказывает ощутимое влияние на вашу производительность. Являетесь ли вы пауэрлифтером, кроссфитером, гимнастом или просто любите работать с железом, регулярный пропуск работы рук — ошибка новичка.

Более полное телосложение

Разностороннее телосложение необходимо для того, чтобы хорошо выступать на шоу по бодибилдингу и выглядеть лучше изо дня в день. В то время как широкие плечи и узкая талия создают культовый «зауженный» вид, большие руки привлекают внимание и привлекают внимание.

Спортсмены-силовики и любители фитнеса не могут бегать, потому что большую часть своей деятельности они выполняют руками. И жим лежа, и толчок в разрезе требуют сильного трицепса, чтобы зафиксировать вес, и вы не сможете установить новый личный рекорд в подтягиваниях AMRAP, если ваши бицепсы слабы. Возможно, они не являются двигателем, обеспечивающим производительность, но сильные руки помогают поставить резину на дорогу.

Повседневная активность  

Если вы предпочитаете кардиотренировки, вам нечего стыдиться. Тем не менее, есть большая вероятность, что вы проснулись после долгого дня работы по дому или в саду с болезненно больными руками.

Пренебрежение регулярными тренировками бицепсов, трицепсов и предплечий может сделать повседневную работу более сложной, чем нужно. Нам всем приходилось работать на улице, сгребать снег или таскать коробки в нашей жизни — экономия на ручной работе может сделать это немного более утомительным.

Как запрограммировать тренировки рук

Мы уже коснулись вопросов программирования, когда объясняли сами тренировки. Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы повторить некоторые из наиболее важных моментов, когда речь идет о включении работы рук в вашу повседневную жизнь.

Для развития телосложения 

Если вашей главной задачей на самом деле является рост рук, нет особого смысла добавлять упражнения на бицепс или трицепс в конец и без того сложной программы. Сделайте рост рук приоритетом, выполняя эти движения, когда вы впервые приходите в тренажерный зал, или выделите целый тренировочный день на работу с руками.

Для спортсменов-силовиков 

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или любым другим видом спорта или дисциплиной, тренировка рук является лишь дополнением. И дополнительные тренировки должны быть именно такими — чем-то, что дополняет ваши основные цели, а не затмевает их.

https://www.youtube.com/watch?v=cjuOIiRVSCIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Ошибки обучения, которые мы видим ВСЕ ВРЕМЯ (https://www.youtube.com/watch?v=cjuOIiRVSCI) )

Упражнения для рук должны выполнять те же функции, что и ваше целевое движение — отдача на тросе не имеет особого смысла, например, для тяжелоатлета, который никогда не вытягивает руку за тело. Объемы и интенсивность тренировок также не должны быть достаточно высокими, чтобы в значительной степени мешать вашим приседаниям, тягам или WOD.

Для общего фитнеса 

Если вы тренируетесь, чтобы чувствовать себя лучше, оставаться в форме или даже замедлять процесс старения, работа с руками по-прежнему заслуживает места в вашем распорядке дня. Однако оно должно быть пропорциональным. Точно так же, как ваши руки не составляют большую часть общей массы вашего тела, работа бицепсов и трицепсов не должна быть основой режима тренировок всего тела.

Как разогреться перед тренировкой рук

Участвуете ли вы в крупнейшем соревновании в своей карьере или просто проводите еще один день в тренажерном зале, правильная разминка настроит вас на успех в любом виде спорта. стараться. Тренировка рук ничем не отличается.

К счастью, подготовиться к дню рук не так сложно, как расслабить бедра или подготовить плечи к тяжелому жиму. Хотя бицепсы и трицепсы сочленяют плечо, большая часть работы — и, следовательно, стресс — приходится на локти и запястья.

Пройдите эту короткую разминку, чтобы смазать канавку и подготовиться к успешному дню рук в тренажерном зале.

• Легкое кардио на выбор: от трех до пяти минут, затем от двух до трех раундов из:
• Тяга в стороны + разгибание локтя за шею: 12–15 повторений
• Сгибание рук с резинкой назад: 15–20 повторений
• Вращения гантели запястьем: от 20 до 30 секунд

https://www. youtube.com/watch?v=KP_7HS4AEoQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Вращение запястья с гантелями — (GetFitivity.com) (https://www.youtube.com/watch?v =KP_7HS4AEoQ)

Заключительное слово

Если вы хотите, чтобы ваше телосложение было полным, вам нужно нечто большее, чем бочкообразная грудь и широкие квадрицепсы. Пропорциональные, хорошо развитые руки объединяют весь ваш образ и сигнализируют о том, что вы отдали должное спортзалу.

Если вы предпочитаете силовые виды спорта, сильные трицепсы и накачанные бицепсы увеличат ваш жим жима и повысят вашу производительность выше, чем если бы вы оставили вспомогательную работу в стороне. Тщеславие — это верхушка айсберга для тренировки рук, поэтому нет причин не заниматься керлингом.

Рекомендуемое изображение: Rido/Shutterstock

28 Days to Massive Arms Workout Programme

Давайте проясним одну вещь: руки — это маленькие мышцы. И мы говорим не только о ваших руках, как они выглядят сейчас — без обид. Бицепсы и трицепсы не покрывают большую площадь поверхности, особенно по сравнению с широчайшими, ягодичными и квадрицепсами. В результате им не нужно работать с большим количеством различных упражнений или с большими весами. На самом деле, вы, вероятно, уже делаете для них больше, чем нужно, и они показывают свое негодование тем, что не растут. Глупые руки…

Эта программа использует подход «чем меньше, тем лучше». Если вы уже придерживаетесь разделения на части тела, ваши би и три получают большую стимуляцию в тренировках груди, плеч и спины. Вам не нужно делать намного больше, чем это. Вот почему эта программа требует, чтобы вы посвятили один день непосредственной тренировке рук, а об остальном позаботился обычный сплит.

Остальные дни недели считаются «выходными». Не тренируйтесь с отягощениями, но будьте как можно активнее — делайте кардиотренировки, занимайтесь спортом, растяжкой, массажными роликами и т. д. Через 28 дней, если вы едите достаточно (см. пирамиду питания Muscle&Fitness ЗДЕСЬ, чтобы мышечная масса), вы можете ожидать увидеть дополнительные четверть дюйма на руках.