Как накачать живот девушке в домашних условиях: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке

16.12.2018by Анна Ляхович Признайтесь, многие из вас хотят узнать, как накачать пресс в домашних условиях девушке можно быстро. Самые действенные методы — в этой статье

На сегодняшний день в сети можно найти массу информации о том, как накачать пресс в домашних условиях девушке. Мы же попробуем избавить вас от скучного серфинга по просторам всемирной паутины, собрав коллекцию самых эффективных упражнений для плоского живота в одном месте. Готовы к тренировкам? Тогда приступаем!

Если вы качаете пресс, а наутро у вас болят ягодицы, значит, усилия вчерашней тренировки были направлены совершенно в другое русло

Содержание

• С чего начать и как не допустить ошибок

• Подборка основных упражнений для пресса

• Дополнение к упражнениям на верхний пресс

• Качаем дома мышцы нижнего пресса

• Планка для идеального живота

• Рельефный пресс в домашних условиях

С чего начать и как не допустить ошибок

Вы уже пробовали домашние занятия, но ежедневные тренировки только изнуряют вас и не дают никакого результата? Значит, нужно менять тактику, принимая во внимание все возможные ошибки. Ведь от того, насколько правильно вы выполняете подобранный комплекс упражнений, будет зависеть его эффективность.

Итак, что нужно знать девушке об упражнениях для пресса:

• Слушайте свои мышцы. При работе над рельефностью тела всегда нужно обращать внимание на то, какие мышцы задействуются при выполнении упражнений. Если вы качаете пресс, а наутро у вас болят ягодицы, значит, усилия вчерашней тренировки были направлены совершенно в другое русло.
• Чтобы правильно оценить нагрузку, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, прислушиваясь к работе своего тела. А при недостаточной нагрузке на брюшные мышцы, меняйте тактику.
• Не ограничивайтесь однотипными тренировками. Наш животик – это несколько групп мышц, качать которые нужно по отдельности. Если выполнять только скручивания или исключительно наклоны, положительных результатов вы не добьетесь. Максимально эффективным будет комплекс упражнений, в ходе работы над которым, вы прокачаете каждый миллиметр тела.

Чтобы правильно оценить нагрузку, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, прислушиваясь к работе своего тела. А при недостаточной нагрузке на брюшные мышцы, меняйте тактику

• Нагрузку нужно повышать постепенно! Если на первом же занятии вы устроите себе трехчасовой марафон силовых нагрузок, на следующее утро вы рискуете вообще не встать с постели. Так что начинайте выполнять упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество.
• Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Так уж устроен наш животик, что максимальный эффект от накачивания мышц достигается не только в процессе самой тренировки, но и в период отдыха после нее. Поэтому чередование состояний нагрузки и покоя – один из важнейших элементов правильного выполнения упражнений. Наиболее эффективным считаются тренировки с однодневными перерывами.

Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Так уж устроен наш животик, что максимальный эффект от накачивания мышц достигается не только в процессе самой тренировки, но и в период отдыха после нее

• Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа. Можно заниматься и после завтрака, но тогда после приема пищи должно пройти не менее двух часов. На полный желудок тренироваться не только вредно, но и крайне неудобно.

Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток. Идеально – пол, застеленный гимнастическим ковриком. Но можно и без него, просто на ковре. Кровать или диван радикально не подходят для этой цели.

Совет! После небольшого разогрева, всегда меняйте темп работы и начинайте выполнять упражнения в максимально быстром для вас темпе с ощутимым напряжением.

Питание – важнейший элемент плоского и накачанного живота. Кушать нужно часто, но небольшими порциями, не переедая. Помимо овощей и фруктов, в рационе должна присутствовать белковая пища, составляя третью часть всего рациона. И именно белок будет выступать в роли строительного элемента для ваших мышц.

Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа

Подборка основных упражнений для пресса

Быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам считается невозможным. Но у тренеров все-таки есть в запасе специальный комплекс упражнений, который поможет обрести плоский и подтянутый животик в максимально короткие сроки.

Эффективная подборка для красивого пресса включает в себя упражнения на отдельные группы мышц:

• Верхний пресс. В упоре лежа разведите ноги на ширину плеч и согните их в коленях, упершись стопами в пол. Заведите руки за голову и втяните живот. Сделайте глубокий вдох, одновременно подняв корпус к коленям. Спину старайтесь держать ровно. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
• Нижний пресс. Займите положение лежа на спине возле какой-нибудь опоры (к примеру, диван или кровать). Тело должно быть расположено у этой опоры таким образом, чтобы вы смогли ухватиться за опору руками. Сделав вдох, приподнимите ноги под прямым углом. На выдохе опустите их на пол. Сделайте 10–15 повторов.

Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток

• Косые мышцы. Оставаясь в предыдущем положении, немного передохните и продолжите выполнения упражнения. Но только в этот раз при подъемах ног, делайте ими небольшой уклон, чередуя правую и левую сторону.

Дополнение к упражнениям на верхний пресс

Кроме стандартного упражнения на верхний пресс, накачать мышцы можно такими способами:

• В упоре лежа на животе вытяните ноги назад и сцепите руки за спиной. Сделав вдох, приподнимите верхнюю часть торса, насколько это возможно. Немного зафиксировав положение, выдохните и опустите тело на пол.
• Присядьте на пол и согните ноги в коленях. Руки пока что необходимо держать прямыми, вытянув их вперед. Напрягая мышцы пресса, отклоняйтесь назад, но не касайтесь пола. Вернитесь в исходное положение. Если хотите усложнить упражнение, в процессе движения спины назад сгибайте руки в локтях.

Начинайте выполнять упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество

• Возьмите гантели или заполненные водой бутылки. Поднимите правую руку и сделайте шаг вперед левой ногой, немного опустившись вниз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов, после чего правую руку опустите, а левую поднимите. Выпад теперь необходимо делать правой ногой.

Совет! Последнее упражнение способствует накачиванию мышц не только пресса, но и груди. Вот такой приятный бонус.

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

• Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
• Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях

Совет! Чтобы накачать в домашних условиях нижний пресс, добавьте к упражнениям кардионагрузки различной интенсивности.

Планка для идеального живота

В идеале будет добавить к этому комплексу еще одно эффективное упражнение – «планка». Как говорят люди спорта, минута непродолжительна для тех, кто ни разу не стоял в планке. Если сомневаетесь в этом утверждении, можете сами в этом убедиться.

Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса. При этом вам не придется наклоняться, скручиваться или сгибаться.

Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса

Просто зафиксируйте свое тело в правильном положении, и считайте секундочки, сколько сможете выдержать. А тем временем качаются и верхние мышцы, и нижние и косые. Но при условии, что вы все выполняете правильно:

• Держите голову прямо, не наклоняя вниз и не запрокидывая назад.
• Следите за спиной и поясницей. Они должны быть идеально прямыми, иначе нагрузка будет распространяться неравномерно.
• Ягодицы должны находиться на одной линии с ногами, а ягодичные мышцы умеренно напряжены.
• Стопы держите вместе.
• Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Это касается как классической планки на вытянутых руках, так и вариации со стойкой на локтях.

Совет! При хорошей физической подготовке сразу переходите на планку с упором на локти, не давая мышцам лишний раз расслабляться при выполнении классического упражнения.

Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Это касается как классической планки на вытянутых руках, так и вариации со стойкой на локтях

Рельефный пресс в домашних условиях

Если вы уже не первый день занимаетесь тренировками, и уже готовы перейти на усиленные нагрузки, тогда самое время усовершенствовать свой результат и накачать кубики на своем животе.

Накачать пресс кубиками для девушек в домашних условиях очень непросто. От вас потребуется серьезная дисциплина не только в спорте, но и в питании. Ведь даже при самых изнуряющих тренировках без ограничений в еде вы никогда не добьетесь рельефности своего животика. Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям.

Если вы уже не первый день занимаетесь тренировками, и уже готовы перейти на усиленные нагрузки, тогда самое время усовершенствовать свой результат и накачать кубики на своем животе

Чтобы накачать пресс кубиками, уже знакомые упражнения выполняем двумя подходами по 50 раз каждый и добавляем еще несколько элементов:

• В положении лежа на спине вытяните руки вдоль тела. Делая вдох, приподнимите ноги и туловище под углом 45 градусов одновременно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 40-50 раз, после чего сделайте небольшой перерыв и снова за работу над животиком. Всего вам необходимо будет сделать два подхода.
• Дальше продолжаем качать пресс, задействуя косые мышцы живота. В упоре лежа на спине руки заведены за голову, а ноги согнуты в коленях. На вдохе отрываем торс от пола и тянемся правым локтем к колену на левой ноге. На выдохе тело опускаем. Повторяем упражнение, но только теперь левый локоть тянем к коленке правой ноги. Выполняем 2 подхода по 30 раз.

Упражнения на косые мышцы живота имеют важную роль в формировании красивого рельефа

• Имитация езды на велосипеде. В упоре лежа на спине выполняем вращение ногами, согнутыми в коленях, словно едем на велосипеде. Чем медленнее выполняете упражнение, тем эффективнее работают мышцы пресса.
• В упоре лежа на спине вытяните руки вдоль туловища, а ноги немного согните в коленках. Сделав вдох, поднимите руки и немного оторвите тело от пола, оставляя неподвижной нижнюю часть туловища. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.

Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям

Теперь вам знакомы все тонкости проработки брюшных мышц для создания идеального рельефного животика. Напоследок хочется напомнить о регулярности выполнения всех упражнений. Ведь именно от этого будет зависеть, насколько долго вы сможете красоваться на вечеринках в коротких топах. Удачи!

• Автор: Анна Ляхович
• Распечатать

Оцените статью:

(1 голос, среднее: 4 из 5)

Поделитесь с друзьями!

Как убрать живот в домашних условиях: упражнения и правильное питание

Как убрать живот и накачать кубики? Рассказываем про основные принципы питания и тренировок.

Мария Новикова

Теги:

Диеты и здоровье

тренировка пресса

Упражнения для пресса

пресс

ibrakovic / Freepik

Изучаем вопрос

Резкие изменения образа жизни, такие как диета и активный спорт, должны в идеале сопровождаться наблюдением врача. Как убрать именно ваш живот в домашних условиях, лучше уточнить у специалиста и начать процесс с посещения терапевта и сдачи основных анализов.

Врач подскажет, каких витаминов и микроэлементов не хватает, нет ли проблем с желудком (это важно при выборе типа диеты и физической нагрузки), суставами и позвоночником (например, если в планах добавить бег и велоспорт).

Возможно, потребуется сдать анализы на гормоны: нарушения гормонального фона способствуют набору веса, и правильно подобранная терапия вместе с корректировкой питания и образа жизни может принести потрясающие результаты. Тогда как, если действительно есть нарушение гормонального баланса, просто диета и спорт могут не приносить желаемого.

Вооружаемся научными данными

Многие из нас стремятся к плоскому животу по эстетическим соображениям. Задавшись вопросом, как убрать живот и бока, затем можно смело носить модные сейчас укороченные топы, на пляже выбрать открытый купальник. Между тем, медицинские исследования, проведенные английскими учеными  показали, что висцеральный жир (так называется жир, накапливающийся на животе),  может быть связан с серьезными проблемами со здоровьем.

Люди, склонные к набору веса в первую очередь именно в зоне живота, чаще заболевают диабетом, атеросклерозом, болезнью Альцгеймера, страдают высоким давлением. А постоянно высокое давление, влечет, в свою очередь, проблемы с сердцем. Поэтому заботиться о своей фигуре можно и нужно не только по соображениям эстетики, но и для поддержания здоровья и хорошего самочувствия в целом.

Диета для плоского живота

Основные принципы такой диеты не отличаются от базовых принципов здорового питания. Она включает в себя нежирные сорта мяса и птицы: это может быть мясо кролика, индейка, курятина (филе), рыба (не менее 2 раз в неделю), фрукты, овощи, зелень и цельнозерновые продукты (цельнозерновая овсянка, отруби, коричневый и бурый рис), бобовые (нут, фасоль, горох), полезные жиры (оливковое масло).

Что нужно исключить из рациона: жирные виды мяса, картофель, продукты из белой муки, сахар, фастфуд, полуфабрикаты. При определенных показателях анализов врачи рекомендуют сократить или исключить молочные продукты, но не всегда. Эти правила актуальны, если стоят такие задачи: и как убрать живот женщине, и как убрать живот мужчине.

В любой диете самое трудное — это даже не ограничение в питании, а ожидание результата. Но быстрое, в данном случае, враг хорошего. Не стоить резко снижать потребление калорий, специалисты советуют придерживаться нормы из не менее 1200 калорий в день.  Это достаточный минимум для того, чтобы поддержать себя в течение дня и обеспечить энергией для учебы и работы. Еще один классический постулат, о котором нужно помнить: нельзя допускать больших перерывов между едой, любая диета включает в себя три полноценных приема пищи и 1-2 перекуса между ними.  

Диета сама по себе поможет приблизиться к цели, но в сочетании с физическими нагрузками процесс пойдет быстрее, и мы получим не только уменьшение объема, но и подтяжку мышц. Именно в сочетании рационального питания и спорта кроется секрет, как убрать живот за короткий срок.

Упражнения для плоского живота

Перед началом тренировки нужно сделать разминку на все группы мышц. Вспомним школьные уроки физкультуры: это бег на месте, прыжки с подниманием руки и ног, потягивания, скакалка. Достаточно двух-трех минут, и можно переходить прицельно к упражнениям на проблемную зону.

Упражнение 1: дышим животом

Это упражнение из бодифлекса, оно напрямую связано с дыханием, поэтому на него нужно обратить внимание. Лягте на коврик, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем глубокий вдох и длинный спокойный выдох. Выдыхаем до тех пор, пока живот как будто не прилипнет к полу. Напрягаем мышцы живота и задерживаемся в таком положении столько, сколько можем. Затем вдыхаем, выравниваем дыхание несколькими обычными вдохами-выдохами и повторяем. Делать упражнение 8-12 раз. Повторять можно каждый день.

Упражнение 2: скручиваемся

У пресса есть несколько зон: нижний пресс, верхний пресс, косые мышцы живота. Чтобы привести живот в тонус, необходимо задействовать их все. В этом помогут скручивания. Исходное положение всегда одно и то же: ложимся на коврик, ноги согнуты в коленях, поясница прижата к полу, руки за голову.

Первое скручивание: 8-16 раз поднимаем корпус прямо, тянемся к коленям. Второе скручивание: поясница прижата к полу, скрещенные ноги 8-16 раз поднимаем прямо вверх, чтобы таз отрывался от пола. Третье и четвертое упражнение: сначала 8-16 раз тянемся правым локтем к левому колену, не отрывая стопы от пола. Затем меняем сторону.

Упражнение 3: скручиваемся с задержкой

Исходное положение, как в прошлом упражнении. Ноги согнуты, поясница прижата. Поднимаем корпус, как бы складываясь, руки вытягиваем вперед и выполняем четыре коротких маха руками, задерживаясь в верхней точке, затем опускаемся на коврик. Повторять 8 раз.

Упражнение 4: ножницы

Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги выпрямлены. Затем ноги поднимаем под прямым углом и делаем небольшие перекрестные махи вверху. По 16 махов за подход, 2-4 подхода.

Упражнение 5: «нижние» ножницы

Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги выпрямлены. Затем ноги поднимаем под углом 45 градусов и делаем небольшие перекрестные махи вверху. По 16 махов за подход, 2-4 подхода.

Упражнение 6: махи на четвереньках

Исходное положение: встаем на коврик на четвереньках. Поочередно поднимаем и вытягиваем в горизонталь левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу, замирая наверху на пару секунд. Это упражнение укрепляет не только мышцы живота, но и спины, улучшает координацию. Повторять 8-10 раз.

Упражнение 7: планка

Планка относится к самым эффективным упражнениям. Во время выполнения задействуются все группы мышц. Из положения лежа на животе встаем в планку на локтях, тело выпрямлено, шея на одной линии с телом, голову не поднимаем, мышцы живота подтянуты. Стойте, сколько сможете (от 30 секунд). Повторять 4-6 раз.

Упражнение 8: боковое скручивание

Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Ноги опускаем на пол, поднимаем корпус вверх под прямым углом. 8-10 повторений на одну, затем на другую сторону.

Упражнение 9: велосипед

Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Ноги поднимаем под углом 45 градусов и начинаем совершать ногами вращательные движения, как будто крутим педали велосипеда. Не менее 30 «кругов».

Упражнение 10: планка с махом

Встаем в планку на руках. Поочередно подтягиваем каждое колено к груди. По 8 раз для каждого колена.

Повторять комплекс можно 3-4 раза в неделю.

При выполнении упражнений нужно обращать внимание на свое состояние. Хорошо помогают контролировать нагрузку фитнес-браслеты: они показывают пульс, давление, помогают считать сброшенные калории. Упражнения на живот лучше чередовать с мягким фитнесом (йога, растяжки), тренировками на все группы мышц (плаванье — просто идеально).

25 способов сделать живот плоским к лету

Подтянутый плоский животик — это цель, которую многие из нас стремятся достичь к сезону купальников, но бесконечные хрусты и отказ от любимой еды до 4 июля ^-го — нет. правильный или интересный способ сделать это. Скульптурное тело и подтянутый животик можно получить, внося небольшие изменения в свой день, например, удерживая пресс во время ходьбы и добавляя в свой рацион правильные здоровые жиры. В нашем руководстве по худому животу вы получите советы по диете и упражнениям, которые помогут вам избавиться от труднодоступных вялых мышц живота и открыть скульптурный, сексуальный живот. Здесь вы узнаете 25 способов сделать живот плоским к лету.

1. Отправьтесь на прогулку по сплетням

Вместо того, чтобы встречаться с друзьями за едой и напитками, предложите встретиться на ходу — вы, вероятно, будете тренироваться на 104% интенсивнее, если будете заниматься спортом приятель. Предложите еженедельную прогулку и беседу, создайте дружеский фитнес-клуб или вместе воспользуйтесь специальными предложениями в тренажерном зале. Вы будете мотивировать всех двигаться, а сами станете еще ближе.

6 признаков того, что вы пришли не в тот спортзал0010

Натяните эластичную ленту между руками и лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги и руки над головой. Втяните пресс, подтяните подбородок, поднимите руки к потолку и поверните голову, плечи и туловище вверх и через ноги, насколько сможете. Держите пятки твердо на полу и протяните руки к стопам. Сделайте паузу, затем медленно откатитесь назад. Выполняйте от 5 до 8 повторений с 30-минутным кардио 5–6 раз в неделю.

3. Найдите время для кардиотренировок

Если вы хотите сжечь как можно больше жира на животе, исследование Университета Дьюка подтверждает, что аэробные упражнения являются наиболее эффективными для сжигания этого глубокого висцерального жира на животе. Фактически, согласно исследованию, аэробные тренировки сжигают на 67% больше калорий, чем тренировки с отягощениями или их комбинация.

Лучшие кроссовки 2012 года

4. Попробуйте движения Паучка

Устраните побочные эффекты с помощью Spiderman Climber: примите положение планки, руки и ноги вытянуты, руки под плечами, ступни согнуты. Напрягая пресс, согните левую ногу в сторону и подтяните колено к левому локтю. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Поменяйте стороны. Сделайте 20 повторений, чередуя стороны, с 30 минутами кардио 5-6 раз в неделю.

Секрет плоского живота

5. Боритесь с жиром с помощью клетчатки

На каждые 10 граммов клетчатки, которые вы едите ежедневно, ваш живот будет содержать почти на 4% меньше жира. К счастью, есть более приятные способы увеличить количество клетчатки, чем съедать коробку хлопьев с отрубями: два яблока, ½ чашки фасоли пинто, один артишок или две чашки брокколи дадут вам 10 граммов клетчатки, которая поможет сгладить живот.

6. Будьте настойчивы в ресторанах

Говоря «Я пойду последним», когда подходит официант, вы можете увеличить свой живот. Недавнее исследование показало, что женщина с нормальным весом с большей вероятностью имитирует пищевые привычки худой женщины, чем женщины с ожирением. Так что, когда вы идете на девичник, сначала закажите. Вы будете держать себя и, возможно, даже друга или двух на пути к более плоскому животику.

Как предотвратить что-либо

7. Очистите ветровое стекло

Лягте лицом вверх, руки в стороны, ладони вниз, ноги согнуты под углом 90 градусов так, чтобы ступни не касались пола. Напрягите пресс и медленно опустите ноги влево, насколько это возможно, удерживая плечи на полу. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Повторить вправо. Сделайте 20 повторений, чередуя стороны.

Лучшие позы йоги для похудения

8. Наведите порядок в доме

Еще одна причина начать генеральную уборку: уборка пылесосом — отличная тренировка для пресса. Напрягите мышцы живота, пока вы толкаетесь вперед и назад, чтобы сделать живот более подтянутым во время уборки.

9. Сократите количество кренделей

Слишком много соли приведет к задержке большего количества жидкости, что приведет к отечности и лишнему весу воды.

10. Жарьте жир движением лодки

Задействуйте самые глубокие мышцы пресса с помощью Лодки: лягте лицом вверх на коврик, вытяните прямые руки над грудью. Поднимите верхнюю часть тела от земли, перекатываясь через позвоночник. В то же время поднимите ноги так, чтобы балансировать на ягодицах, колени согнуты, а голени параллельны земле. Медленно перекатитесь на коврик, опуская ноги. Это 1 повтор. Делайте 5 повторений в подходе, отдыхая между подходами от 30 до 60 секунд.

11. Добавьте этот зеленый фрукт в свой рацион

Всего в половинке авокадо содержится 10 граммов МНЖК (мононенасыщенных жирных кислот), которые останавливают скачки сахара в крови, которые заставляют организм накапливать жир вокруг живота. Ешьте их порциями по ¼ чашки, чтобы избавиться от жира на животе, но не переусердствуйте.

10 диетических удовольствий, которыми вы можете наслаждаться

12. Игра в мяч

Примите положение для скручиваний: лягте на спину, согните колени, ступни на полу, плечи и голова оторваны от пола, пресс напряжен. Затем попросите кого-нибудь бросить вам мяч для упражнений (или баскетбольный мяч) — сначала в левую сторону, чтобы вам приходилось крутиться и тянуться, чтобы поймать его, а затем в правую. Делайте это столько раз, сколько вам удобно, и старайтесь увеличивать число каждую неделю.

13. Откажитесь от ежедневной привычки газировки

Как вы думаете, куда попадают все эти пузырьки от газированных напитков? Они собираются в вашем животе! Замените газировку, диетическую газировку и сельтерскую воду на Sassy Water, основной напиток диеты Flat Belly. Получите рецепт нахальной воды здесь.

14. Садитесь в фургон

Бокал вина с каждым приемом пищи может быть одной из причин, по которой ваши джинсы слишком узкие. Известно, что употребление алкоголя повышает уровень кортизола, из-за чего жир уходит прямо на живот.

15. Весло от вашего живота

Каякинг — это волнующая тренировка, напрягающая пресс. Постоянная гребля требует большого скручивания и напряжения пресса в течение длительных периодов времени. Чтобы узнать о лучших поездках на байдарках, посетите сайт kayaking.org

 10 причин, по которым ваши упражнения на пресс не работают

16. Посыпьте этими семенами свой салат

Семена подсолнуха богаты МНЖК и витаминами группы В, которые играют важную роль в защите от воспаления. Посыпьте двумя столовыми ложками поверх салата и жаркого.

17. Укрепляйте корпус во время ходьбы

В течение дня представляйте, что магнит притягивает ваш пупок к позвоночнику. Практикуйте группировку до тех пор, пока она не станет удобной, и вскоре это легкое движение с отводом станет для вас второй натурой.

Попробуйте силовую ходьбу, чтобы избавиться от жира

18. Добавьте к своей тарелке свежие морепродукты

Лосось и другая жирная рыба богаты теми же омега-3 жирными кислотами, что и многие продукты, сжигающие жир на животе. Попробуйте отварить рыбу, чтобы получить низкокалорийный способ насладиться этим нежирным белком.

19. Пейте больше h30

Забудьте о весе воды: употребление большого количества воды помогает смыть вздутие живота, которое ваше тело может удерживать в жару.

20. Стойте прямо, пока качаете железо

Стойте как можно дольше при выполнении упражнений с отягощениями. Таким образом, ваш пресс естественным образом поможет сбалансировать и стабилизировать ваше тело. Чтобы добавить дополнительный эффект плоского живота к своей силовой программе, сконцентрируйтесь на том, чтобы держать пресс в напряжении и поддерживать хорошую осанку во время подъема, но не задерживая дыхание.

21. Проспите жир на животе

Исследования Чикагского университета показывают, что те, кто спит 7 и более часов в сутки, теряют в два раза больше жира и менее голодны, чем те, кто спит меньше 7 часов. глаз.

5 способов меньше спать, чтобы набрать вес

22. Поднимите тонус с помощью тенниса

Несколько подходов ударов слева и справа в прохладную осеннюю погоду, и уже через несколько подходов вы почувствуете, как ваш пресс становится более упругим. Вы будете укреплять косые мышцы живота с каждым гребком.

23. Включите в свой рацион арахисовое масло

Одна порция арахисового масла содержит 2 г клетчатки и 8 г белка, а также МНЖК, вызывающие перегрузку живота. Попробуйте этот простой рецепт, чтобы добавить пунш к обеду: смешайте полстакана цельнозерновой лапши с 3 унциями вареных креветок, рубленым зеленым луком и 1/4 стакана нарезанного красного болгарского перца. Заправьте смесью из 2 столовых ложек арахисового масла, 2 столовых ложек теплой воды и щепотки измельченных хлопьев красного перца.

Полезно ли арахисовое масло?

24. Путь к плоскому животу

Проведите тренировку в помещении, занимаясь боксом. Аэробный кикбоксинг — это больше, чем просто отличная кардио-тренировка для сжигания жира на животе. Все эти толчки руками и высокие удары ногами укрепляют пресс.

25. Лепить, сидя

Пока вы ведете машину, сидите или просто ждете у врача, представьте, что на спинке вашего стула лежит жевательная резинка или мокрая краска, поэтому вам приходится держаться, а не наклоняться назад. Держите лопатки опущенными и отведенными назад, брюшной пресс приподнятым, и представьте, что вы соединяете грудную клетку вместе и внутрь.0005

Избавьтесь от жира на животе Тренировка при ходьбе

Еще от профилактики:

Вас тошнит от кухни?

Создание сексуальных рук к лету

Лучшие упражнения для ягодиц

Избавьтесь от жировых ловушек с помощью йоги

Что такое метод Блума?

Это похоже на замедленное видео роста и уменьшения живота беременной, но это не так — с помощью упражнения под названием «Метод Блума» беременные женщины расширяют и сокращают мышцы живота посредством диафрагмального дыхания, втягивая своих нерожденных детей глубже в свои живот, когда они вдыхают, и толкая их вперед, когда они выдыхают.

Почему? И безопасно ли это? Эксперты говорят, что это совершенно нормально, хотя и отмечают, что специальная техника, вероятно, поможет беременным женщинам не больше, чем обычная йога, пилатес или другие силовые упражнения.

Видео женщин, практикующих метод Блума, созданное личным тренером из Колорадо Брук Кейтс, стало вирусным, вызвав вопросы о необычных упражнениях на брюшной пресс и дыхательных упражнениях.

«Причина, по которой живот становится меньше, не в том, что женщина всасывает, а в том, что она использует свое внутреннее ядро», — объяснила Кейтс. «Она вдыхает диафрагмой, когда живот становится больше, а затем на выдохе она поднимается через тазовое дно и начинает оборачивать поперечные мышцы живота — как будто она использует свои мышцы, чтобы обнять своего ребенка».

35-летняя Кейтс, у которой нет детей, говорит, что ее метод заключается не только в «накачивании живота», но и в «переосмыслении упражнений для беременных, предоставляя женщинам действительно простые и эффективные инструменты, которые они могут добавлять в любую методологию фитнеса, которую они используют». хотел бы».

Никогда не пропустите историю о воспитании детей на TODAY.com! Подпишитесь на нашу рассылку здесь.

Специалисты по пренатальной помощи приветствуют подход Кейтс к тому, чтобы помочь женщинам оставаться сильными и здоровыми во время беременности, но говорят, что у нее мало доказательств других ее заявлений о методе Блума. Среди прочего, Кейтс утверждает на своем веб-сайте и в Instagram, что ее фитнес-программа может помочь предотвратить дряблую кожу, растяжки, боли в спине, недержание и разделение живота. Ее гонорары варьируются от 28 долларов за урок до почти 2000 долларов за полный курс и пакет коучинга.

«Единственная проблема, которую я вижу в методе Блум, — это то, что она говорит на своем веб-сайте», — сказал известный акушер-гинеколог доктор Жак Мориц из Weill Cornell Medicine в Нью-Йорке. «Такие вещи она может предотвратить растяжек, которые часто вызваны генетикой, или что это приведет к более легким родам — я имею в виду, аллилуйя, если это произойдет, но я не думаю, что есть какие-либо гарантии».

Мориц сказал СЕГОДНЯ Родителям, что он заметил, что женщины, которые занимаются йогой или пилатесом во время беременности, как правило, имеют сильное ядро ​​​​и способны производить больше силы с помощью мышц живота при толчке. Поскольку метод Блума, по-видимому, учит аналогичным упражнениям, Мориц считает, что он может принести пользу беременным женщинам.

«Не думаю, что будет больно», — сказал Мориц. «Я думаю, что идея узнать и контролировать свои мышцы живота великолепна — вы часто используете их для выталкивания ребенка, в этом нет никаких сомнений».

«Все, что позволяет людям лучше соприкоснуться со своим кором и мышцами живота, если это помогает им контролировать свое тело и укреплять свое тело, я действительно думаю, что это очень им поможет», — продолжил Мориц, добавив, что он хотел бы см. исследование, проведенное для определения эффективности метода Блума.

Доктор Донника Мур, акушер-гинеколог из Нью-Джерси, эксперт и защитник женского здоровья, сказала, что, хотя клинических доказательств в поддержку заявлений Кейтс нет, она не считает, что программа вредна для мамы или ребенка. На самом деле, это может помочь.

«Тренировки и упражнения помогут вам укрепить мышцы живота», — сказал Мур. «Упражнения до беременности, во время беременности и после беременности — это очень хорошо, если вы обсудили это со своим врачом».

Мур также предостерег от заявлений, сделанных на веб-сайте Кейтс, объяснив, что не было никаких медицинских исследований, доказывающих, что программа помогает женщинам быстрее выздороветь после родов или может, например, предотвратить диастаз прямых мышц живота.

«Преимущества, перечисленные на ее веб-сайте, не подтверждены никакими известными мне исследованиями, — сказал Мур.

Кейтс сказала, что надеется, что когда-нибудь будет проведено исследование ее методов. А пока она говорит, что отслеживает своих клиентов и любит слышать, что ее метод фитнеса помог им во время беременности и во время выздоровления.

«Я верю в профилактику, потому что я не чувствую, что женщины должны быть сломлены, как только они вступят в материнство», — сказала Кейтс. «Цель состоит в том, чтобы помочь каждой маме продолжать делать то, что она хочет».