Содержание
4 способа прийти в себя после работы и наконец отдохнуть
Каждому человеку нужно отдыхать — c этим утверждением не поспоришь. Даже компьютер, за которым вы проводите заветные восемь часов, периодически нуждается в перезагрузке (в прямом смысле этого слова). О том, как «перезагрузиться» и научиться быстро переключаться между работой и отдыхом, читайте в этом материале.
А вы никогда не мечтали о таком волшебном лифте, который бы всякий раз активировался в конце рабочего дня — стоит только нажать на кнопку вызова, как человек сразу забывает о том, кем он работает и какие срочные дела остались нерешёнными. Он просто выходит на первом этаже, полон решимости посвятить вечерние часы тому, что любит (помимо работы, конечно) — друзьям, увлечениям, семье, спорту и, возможно, волонтёрству.
Увы, такой лифт ещё не изобрели, а вот смартфон, который позволяет человеку 24 часа в сутки быть на связи, уже лежит в вашем кармане и постоянно пытается вас о чём-то оповестить.
Срочная презентация, срочный бриф, срочные правки — вы ещё помните те далёкие времена, когда работа была несрочной? А как же ваши друзья, семья, дети, хобби? А как же ваша жизнь — она что, несрочная?
Второй закон диалектики гласит: количественные изменения всегда переходят в качественные. А раз так, то ответьте: уверены ли вы, что 24-часовой рабочий день положительно повлияет на это качество? Уверены ли вы, что ваша жизнь и карьера от этого станут лучше?
Мы много раз писали о том, что ключ к счастью — это баланс. Если равновесие смещается в сторону работы, то велик риск получить (в придачу к повышению) эмоциональное выгорание, а если в сторону отдыха и развлечений — личностный кризис и тотальное безденежье. Таким образом, умение плавно переходить от решения рабочих вопросов к расслаблению, отдыху и безделью (да простят нас трудоголики) поможет вам не только поддерживать психологическое (а возможно, и физическое) здоровье, но и получать удовольствие от жизни и её разнообразия.
Как научиться быстро переключаться между работой и отдыхом, рассказываем ниже — мы нашли четыре классных способа.
Создайте собственную транзитную зону
В интервью нашему сайту Алёна Заварзина, сноубордистка, бронзовый призёр Олимпийских игр 2014 года, рассказала, что даже после супертяжёлого соревновательного дня всегда садится на велосипед и ездит по городу в течение нескольких часов — это помогает ей «разогнать кровь», прийти в себя и восстановиться. Возьмите этот лайфхак на вооружение, ведь он подходит не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям. А если у вас нет велосипеда, то вы вполне можете ограничиться небольшой пешей прогулкой. Идите в парк, найдите более длинную дорогу к метро или выйдите из автобуса на пару остановок раньше — поэкспериментируйте, а потом спросите домашних, заметили ли они перемены. Вы удивитесь, но, скорее всего, они скажут, что вы (наконец) стали тем спокойным человеком, который больше вовлечён в домашнюю жизнь, чем в проверку рабочей почты.
Отключитесь
Да-да, вы скажете, что это банальность, но, чёрт возьми, пока ваш телефон включён, на него постоянно будут приходить оповещения о «срочных» заданиях. Решение перевести его в авиарежим — это решение, которое полностью зависит от вас. Иными словами, вас никто не арестует за то, что вы не проверяли почту целых (о ужас) 45 минут.
Когда вы едете домой на машине или в метро, лучшее, что вы можете сделать — это превратить свой смартфон в плеер и послушать расслабляющую музыку или найти какой-нибудь смешной подкаст. В конце концов, старую добрую книгу тоже никто не отменял. Вообще, чтение в транспорте — это не только «эль класико», но и лучший способ отвлечься от насущных дел.
Придумайте себе ритуал
Кто-то каждый вечер принимает ванну с пеной, кто-то готовит ужин под песни
Сэма Кука
, а кто-то ждёт не дождётся конца рабочего дня, чтобы убежать на тренировку в зал.
Подобные привычки не только положительно влияют на ваш организм, но и помогают расслабиться. Такая вот персонализированная медитация. И заметьте, никакой почты и рабочих чатов. Только еда, джаз и спорт. Если честно, даже просмотр телевизора помогает перевести дух и абстрагироваться от тяжёлых трудовых будней. Только заранее решите, какие передачи будете смотреть, чтобы не провести свободный вечер, бездумно листая каналы и ещё глубже погружаясь в собственные мысли. И кстати, оставьте свой телефон и ноутбук на зарядке в другой комнате — они вам сегодня уже не понадобятся.
А что вы делаете по вечерам? Какое занятие заставляет вас с трепетом ждать 18:00? Куда вы спешите после работы?
Будьте реалистом
А теперь скажите, когда последний раз случалось что-то страшное, непоправимое и срочное, пока вы веселись с друзьями, читали сказку ребёнку или просто смотрели кино? Перефразируем вопрос: случалось ли в принципе такое? Давайте говорить честно, решение работать по ночам и постоянно мониторить почту — это ваше решение, а не требование руководителя.
Никто не спорит, бывают форс-мажорные обстоятельства, когда действительно нужно работать в сверхурочное время, но такие ситуации не могут составлять сто процентов рабочего процесса. (А если они всё-таки составляют, значит, кто-то из вас двоих — либо вы, либо ваш босс — не очень хорошо умеет организовать этот самый процесс.) Чаще всего инициатива пролонгировать трудовой день исходит именно от вас — возможно, у вас банально нет других занятий, возможно, вы гиперответственный человек, которому нужно всё контролировать, возможно, вы хотите выслужиться перед начальством и получить его одобрение. Какими бы ни были ваши истинные мотивы, имейте в виду: мир не станет лучше или хуже от того, что вы сдадите отчёт вечером, а не утром. Кроме того, вы тоже не станете от этого лучше или хуже.
Если на горизонте нет дедлайнов и срочных проектов, которые нужно было сдать ещё вчера, вы имеете полное право посвятить свободный вечер отдыху и расслаблению, не испытывая при этом угрызений совести. Но это должен быть ваш сознательный и осознанный выбор.
Подпишись на The Challenger!
Отдых после работы. Как правильно расслабляться?
Ведь отдых – это не просто уход от работы. Главной его задачей является восстановление жизненных сил и энергии. Важно понять, что работа до потери пульса – абсолютно бессмысленное, никому не нужное занятие, поскольку производительность труда без отдыха падает, а переделывать потом – это впустую тратить время и силы. Еще во времена СССР в книге по научной организации труда необходимость своевременного отдыха была сформулирована таким образом: «Тот руководитель, который горит на работе, не жалея себя, является вредителем, отдаляющим окончательную победу коммунистического труда».
А тем, кто может применить к себе слово «трудоголик», следует помнить, что отдых – это ваша обязанность как перед собой, так и перед своими близкими.
Для эффективного отдыха необходимо формирование позитивного отношения к работе. Как утверждают исследователи, одним лишь ассоциированием работы с чем-то негативным, напряженным и ответственным, а отдыха – с чем-то приятным, расслабленным и свободным, мы загоняем себя в яму бесконечной усталости, поскольку изначально настроены на то, что в итоге и получаем.
Но все познается в сравнении. Если вы поговорите с молодой мамой, вышедшей из декрета, то услышите, что для нее работа – это отдых, поскольку она ограничена 8-часовым рабочим временем, а мама – понятие круглосуточное.
Как говорится, «если не можете изменить ситуацию, измените свое отношение к ней». Если вы испытываете негатив по поводу своей работы, попытайтесь изменить свой взгляд на нее. Задумайтесь над тем, кому и какую пользу вы приносите в течение рабочего дня.
Согласитесь, если она у вас есть, значит, кто-то вам платит за это деньги. А просто так заработную плату не дают никому. Следовательно, для кого-то ваш труд важен.
В работе, за которую вам не платят, смысл найти еще проще. Ведь если бы в ней не было необходимости, никто бы не стал ее делать. А где есть необходимость, там обязательно найдется и смысл.
Общеизвестно, что лучший отдых – смена вида деятельности. Так почему бы не воспользоваться этим советом?
Если вы человек интеллектуального труда, большую часть рабочего времени заняты решением сложных задач, эффективным будет активный отдых, небольшая физическая нагрузка. Подойдут занятия спортом, отдых на природе, пешая прогулка, поход в клуб или бильярд. Но вот чего точно делать не стоит – это оставаться дома и проводить время у телевизора. Если же желания покидать дом нет, можно заняться уборкой. И полезно, и эффективно.
Если же ваша работа связана с эмоциональным трудом, приходится много общаться в течение дня с различными людьми, то наилучшим отдыхом станет как раз сокращение общения.
Эффективны прогулки по парку, лесу, езда на велосипеде. Можно заняться активным отдыхом на природе – сплавляться по рекам, кататься на яхте, заниматься охотой или рыбалкой. Можно заняться физическим трудом на приусадебном участке.
А вот для людей физического труда оптимальными в плане отдыха станут домашние дела, для решения которых потребуется некоторое умственное напряжение, что совершенно не отменяет необходимости в активном отдыхе. Это могут быть прогулки на свежем воздухе, рыбалка.
Где же взять сил на активный отдых, когда так устаешь на работе? Поможет следующее правило: отдыхать необходимо до того, как вы почувствуете усталость. Конечно, отдых тоже требует немалых затрат энергии. А где же ей взяться, если вы переутомлены? Очень важно распределить рабочее время таким образом, чтобы у вас были паузы для небольших перерывов (следовать правилам тайм-менеджмента). Ведь незначительную усталость снять гораздо легче, чем избавиться от сильного переутомления.
Самый правильный отдых заключается в смене расслабления и напряжения. Если вы не можете заставить себя после тяжелого рабочего дня заняться спортом, сначала немного отдохните, расслабьтесь, сходите на массаж, а уж после этого приступайте к физическим упражнениям.
Это правило можно использовать и при планировании работы. Если вы будете чередовать периоды напряжения и расслабления, то в конце рабочего дня не почувствуете усталости вовсе.
Безусловно, в каждой сфере деятельности правила свои. Спортсмену после интенсивной подготовки к соревнованиям для восстановления нужно минимум 48 часов. Но после сильного умственного напряжения, как ни странно, в 2 раза больше! Поэтому оцените свои нагрузки и не забывайте об этом правиле.
Помните: наш организм подвержен воздействию биоритмов, периоды активности резко сменяются периодами бездействия. После напряженной работы спады наступают с периодичностью 50–90 минут. Из этого следует, что лучше сделать в течение дня шесть перерывов по 10 минут, чем один часовой.
Это позволит не только избежать усталости, но и увеличить производительность труда.
Чтобы своевременно определить момент отдыха, нужно прислушаться к себе. Когда вы понимаете, что еще чуть-чуть – и наступит усталость, устройте небольшой отдых. Недаром у китайцев существует традиция послеобеденного сна. Отдохнувший сотрудник более эффективен, чем его уставший, измотанный коллега.
Во время этих десятиминутных перерывов эффективна смена вида деятельности. Если вы считаете, что можно закрыть отчет и почитать новости на том же компьютере в качестве отдыха, то вы сильно заблуждаетесь. Лучше выйдите ненадолго на улицу – подышите воздухом.
12 научно доказанных способов расслабиться после работы
После долгого изнурительного рабочего дня нет ничего лучше, чем, наконец, вернуться домой, чтобы расслабиться. Все снимают стресс по-разному, и, хотите верьте, хотите нет, но есть больше способов расслабиться, чем просто свернуться калачиком на диване с пинтой Ben & Jerry’s в одной руке и пультом от телевизора в другой.
Выделение времени для ухода за собой сделает вас более счастливым и здоровым сотрудником в долгосрочной перспективе, поэтому мы провели небольшое исследование и нашли 12 видов деятельности, которые, как научно доказано, улучшают ваше настроение, помогают снять стресс или просто отвлечь вас от того, что происходит в офисе.
Вот 12 способов лучше расслабиться после работы:
1. Отправляйтесь на пробежку или прогулку
Не секрет, что регулярные занятия спортом улучшат ваше здоровье. Когда вы приходите домой с работы, попробуйте надеть спортивную одежду и удариться о тротуар. Согласно науке, бег сохраняет молодость вашего мозга, борется с тревогой и поднимает настроение. Если вы не такой бегун, как я, быстрая прогулка вполне подойдет (и даст вам шанс закончить этот подкаст о настоящих преступлениях).
Подробнее: 11 подкастов, к которым мы продолжаем возвращаться
2. Журнал
Ладно, серьезно, ведение дневника дает массу преимуществ.
Пропустите поверхностные каракули о своих увлечениях и перейдите к пикантным вещам. Записывая свои ежедневные эмоции, цели и реализации, вы сможете справиться со стрессом, прояснить свои мысли и более эффективно решать проблемы, не говоря уже о том, что вы лучше узнаете себя.
Подробнее: Зачем вести рабочий журнал
3. Почитайте хорошую книгу
Чтение — идеальный способ позволить себе уйти от реальности после работы и погрузиться в совершенно другой мир. Чтение не только отлично подходит для развлечения, но и может помочь улучшить вашу память, увеличить продолжительность концентрации внимания и снизить уровень стресса. Привет, новый читательский билет.
Подробнее: 12 книг о женском лидерстве, которые помогут вам
4. Лежать под утяжеленным одеялом
Независимо от того, смотрите ли вы документальный фильм, рисуете или разгадываете кроссворд под утяжеленным одеялом, одеяло почти мгновенно расслабит вас после работы.
У утяжеленных одеял есть множество преимуществ, некоторые из которых — снижение беспокойства, лучший сон и снятие давления.
Подробнее: 8 советов, как справиться с тревогой на рабочем месте
Спонсируется
Capital One
Capital One стремится навсегда изменить банковскую систему. Одна из лучших компаний InHerSight для работы , компания остается верной целям разнообразия, справедливости и интеграции как внутри компании, так и в своих сообществах. В рамках инициативы Impact Initiative Capital One уделяет первоочередное внимание тому, чтобы тратить деньги и время на пропаганду инклюзивного общества, создание процветающих сообществ и создание финансовых инструментов, обогащающих жизнь. Узнайте больше о культуре и преимуществах Capital One по ссылке ниже.
Узнать больше ›
5. Приготовь себе ужин
Лично мой любимый способ расслабиться — приготовить что-нибудь восхитительное — я нахожу это совершенно терапевтическим.
Оказывается, я не одинок. Доказано, что приготовление пищи и выпечка повышают ваше настроение и вашу креативность — есть что-то в отмеривании ингредиентов и следовании рецепту, который заставляет нас чувствовать себя под контролем, особенно когда мы можем чувствовать себя беспомощными в других сферах жизни за пределами кухни. Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете себя паршиво (ха-ха) после работы, достаньте миску и приготовьте что-нибудь вкусненькое.
Подробнее: 24 прекрасных обеда за столом, которые составляют наше настроение прямо сейчас
6. Слушайте свой любимый плейлист
Билли Джоэл однажды сказал: «Я думаю, что музыка сама по себе исцеляет. Это взрывное выражение человечности. Это то, что нас всех трогает. Неважно, из какой мы культуры», и он был совершенно прав. Музыка, безусловно, способ исцелить и расслабиться после работы. Это может помочь вам лучше спать, уменьшить симптомы депрессии и в целом сделать вас счастливее.
Врубай мелодии!
7. Выключите телефон
Когда вы уходите из офиса, вы должны оставить работу на работе и перестать проверять эти электронные письма. Прикосновение глаз к экранам в течение всего дня может иметь пагубные последствия для сна и уровня мелатонина. Так что лучший способ расслабиться после работы — выключить телефон и насладиться временем, свободным от технологий, — если только вы не хотите не спать всю ночь, считая овец.
Подробнее: Детокс из социальных сетей 101: как принимать и почему это важно
8. Создавайте и создавайте
Будь то вязание, рисование или изготовление украшений, рукоделие — отличный способ расслабиться после работы. Подобная творческая деятельность позволяет нашему мозгу высвобождать дофамин, который является естественным антидепрессантом. Согласно исследованиям, потакание своему творчеству укрепляет не только наше психическое, но и физическое здоровье.
9. Убери дом
Вопреки распространенному мнению, уборка не всегда является ужасной рутиной.
Уборка и организация вашего личного пространства поможет вам расслабиться, сохраняя при этом здоровье и счастье, и может привести к тому, что ваш дом станет более спокойным и восстанавливающим. В следующий раз, когда вам нужно будет расслабиться после работы, выпустите накопившийся стресс, яростно пропылесосьв дом.
10. Выпейте стакан красного
До вас дошли слухи. По словам настоящих врачей, *1* стакан красного вина в день для женщин может помочь предотвратить депрессию и улучшить настроение. Правильно, поднимите ноги, наблюдайте, как эти винные ноги кружатся, и отпускайте их.
11. Смотрите до странного приятные видео
Есть причина, по которой тысячи людей стали одержимы просмотром этих странных ASMR-видео, таких как резка мылом и кинетическим песком. Эти типы видео связаны с теорией управления настроением и в основном неявно заставляют нас чувствовать себя более спокойно. Только не зацикливайтесь на часах, бездумно наблюдая, как кто-то играет со слизью.
12. Сделай себе массаж
Небольшой массаж имеет большое значение. Доказано, что массажная терапия снижает стресс и беспокойство и со временем может даже повысить уровень серотонина.
Как расслабиться после работы
Независимо от того, завершили ли вы большой проект, провели несколько трудных разговоров или обнаружили, что всю неделю мчитесь так, как будто завтра не наступит, самое время уделить минутку тому, чтобы научиться расслабляться после работы.
Если ваш разум крутится вокруг мыслей, связанных с работой, вы нажали на нужную запись в блоге. Читайте семь практических и прагматичных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы перезагрузиться и расслабиться после напряженной недели.
Шаг № 1: Дышите
Сосредоточение внимания на своем дыхании даже на пять минут может помочь вам выйти из реакции «бей или беги», в которой вы, вероятно, находитесь, и включить вашу парасимпатическую нервную систему, чтобы ты можешь отдохнуть.
Если хотите упростить задачу, вдыхайте, считая до четырех, и выдыхайте, считая до четырех. С другой стороны, если вы хотите немного разобраться в этом, есть пара приложений, таких как Smiling Mind и Waking Up with Sam Harris, которые проведут вас через простую дыхательную медитацию, которая мгновенно расслабит вас.
У нас также есть руководство по лучшим приложениям для медитации (со звездным рейтингом и расценками), с которыми вы можете ознакомиться, чтобы создать последовательную практику работы с дыханием.
Шаг 2. Позвоните другу
Нет ничего лучше, чем поболтать. Позвоните тому, кто оставит вас в приподнятом настроении, чтобы начать состояние расслабления.
Любопытно, почему звонок другу имеет значение? Когда мы общаемся с кем-то, кто нам небезразличен, мы позитивно задействуем нашу лимбическую систему.
Лимбическая система отвечает за наши эмоции, поэтому, сместив свой эмоциональный фокус со стресса на общение, вы в конечном итоге почувствуете себя расслабленным и спокойным, когда повесите трубку.
Хотите узнать больше о лимбической системе? Посмотрите это видео:
Шаг 3. Устройте пикник
Смена рутины поможет вам выйти из рабочего режима и расслабиться. Итак, вместо того, чтобы ужинать за столом, почему бы не собрать его и не отправиться в местный парк или на задний двор? Если на улице холодно, устройте пикник в гостиной.
Нет ничего более расслабляющего, чем хорошая сырная тарелка в пятницу вечером…
Шаг № 4. Подарите себе сонливость ночной сон.
Чтобы настроить себя на спокойную ночь, есть отличный научно обоснованный лайфхак: принять горячий душ, а затем лечь спать в комнате с кондиционером.
Хотите знать, почему это работает так хорошо? Во время горячего душа ваши кровеносные сосуды на коже наполнятся кровью (подумайте о приятном розовом сиянии, которое у вас появляется после горячего душа или физических упражнений).
Затем, когда вы войдете в кондиционирование воздуха, быстрое падение температуры вызовет обратный процесс – прилив крови от конечностей к жизненно важным органам.
Прилив крови к вашим жизненно важным органам приведет вас в состояние «отдыха и переваривания», активируя парасимпатическую нервную систему, отвечающую за долгосрочное выживание.
Шаг № 5. Упражнение
Нет ничего лучше выброса эндорфинов, чтобы перевести голову из режима работы в состояние расслабления.
Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом, пилатесом или кроссфит-аголиком, всего 20 минут, проведенных в режиме тренировки, позволят вашему телу высвободить эндорфины, которые подарят вам чувство эйфории.
Еще один удивительный результат регулярных упражнений заключается в том, что они дают вашему телу возможность попрактиковаться в реагировании на стресс.
По словам доктора Дж. Кипа Мэтьюза, спортивного психолога, регулярные физические упражнения позволяют вашему телу оптимизировать связь между системами, участвующими в реакции на стресс.
Вот почему чем менее мы активны, тем больше мы сталкиваемся с физическим и эмоциональным стрессом.
Шаг 6. Выйдите на природу
Ах, природа. Это здорово, не так ли? Я имею в виду, если только вы не столкнетесь с массивной паутиной или не сядете завязывать шнурки только для того, чтобы быть укушенным разъяренным австралийским муравьем.
В целом было доказано, что прогулки на природе положительно влияют на ваше настроение.
По словам доктора Штрауса из Кембриджского альянса здравоохранения, сосредоточение внимания на чем-то приятном, например, на деревьях и зелени, помогает отвлечься от негативных мыслей, поэтому ваши мысли становятся менее наполненными беспокойством.
Шаг № 7. Составьте список дел
Если вы просто не можете перестать думать о вещах, которые вам нужно сделать на работе, выбросьте их из головы и перенесите на бумагу.
Напишите список дел или запишите свои мысли на пять минут. Это даст вам ясность ума, необходимую для расслабления, записав все эти рабочие мысли на бумаге в виде структурированного плана.