Как подтягиваться: Как подтягиваться на одной руке?

Как подтягиваться на одной руке?

 22 Июнь 2021

 Мария DigiBox

Если вы любите проводить тренировки на турнике, то наверняка задумывались над подтягиваниями на одной руке. Их делать достаточно сложно, и подготовка может занять продолжительное время. Часто даже атлеты, которые занимаются на турниках от года, не могут выполнять подтягивания на одной руке. Для такого упражнения требуется физическая подготовка и выносливость. В этом материале рассмотрим, как правильно подтягиваться на одной руке, и что для этого необходимо.

Содержание:

• Виды хвата.
• Кто сможет быстро научиться подтягиваться?
• Как подтягиваться на одной руке?

Виды хвата.

Кто когда-либо подтягивался на турниках знает, что разновидностей хвата бывает множество. Обращают внимание на расстояние между ладонями и вид хвата. Также дело обстоит и с подтягиваниями на одной руке. Их можно выполнять ладонью к себе и от себя. Начинающие спортсмены чаще всего выполняют подтягивание на одной руке ладонью от себя. Этот вариант проще, ведь при таком виде хвата бицепс помогает подтянуться атлету. Когда спортсмен осилит этот вариант подтягивания, он может переходить к тренировке с хватом к себе.

Не стоит забывать, что руки следует прокачивать равномерно. Поэтому, выполняйте подтягивания на одной руке поочерёдно на каждую руку, чтобы одна не выглядела перекаченной по сравнению с другой.

Кто сможет быстро научиться подтягиваться?

Для выполнения подтягиваний на одной руке необходима физическая подготовка. Какие факторы влияют на выполнение этого упражнения:

• Вес атлета. Жилистые и худые спортсмены смогут быстрее научиться подтягиваться на одной руке. Очевидно, что меньший вес поднять будет легче.
• Физическая подготовка. У спортсменов, у которых мышцы спины и рук прокачены хорошо, быстрее получится одолеть это упражнение. Но не забывайте, что даже если мышцы хорошо прокачены, но ваш вес более 100 кг, подтягивания на одной руке дадутся вам сложно.
• Индивидуальные характеристики. Бывает так, что руки сильные от природы. Запястью крупные и мощные. У таких спортсменов быстрее появится навык подтягивания на одной руке. Увы, у атлетов со слабыми запястьями может не получиться выполнить это упражнение даже после продолжительной подготовки. Если вы хотите научиться подтягиваться, то читайте статью на эту тему по ссылке. 

Как подтягиваться на одной руке?

Как же научиться подтягиваться на одной руке? Это возможно, но следует учитывать, что для получения результата потребуется тренироваться больше, чем полгода. Какие действия необходимо выполнять:

• Часто подтягиваться, пробовать различные хваты на обеих руках. Регулярные тренировки помогут прийти к результату.
• Подтягивайтесь на обеих руках, убирая несколько пальцев. Например, держитесь за турник одной рукой полностью, а другой рукой — тремя пальцами.

• Выполняйте вис на турнике обеими руками. Делайте это аккуратно. Постепенно отпускайте одну руку и пытайтесь висеть, держась на перекладину только одной рукой.
• Когда вы сможете держать тело в тонусе на одной руке, попытайтесь опускаться. Выполните подтягивание на обеих руках, отпустите одну руку с перекладины. Второй рукой аккуратно начинайте опускаться вниз.
• Ежедневно пытайтесь подтянуться на одной руке. Желательно выполнять это упражнение на турнике, до которого вы можете дотянуться легко. Изначально, вы можете держаться за опору турника свободной ладонью во время подтягивания на одной руке.

Для успешного выполнения этого упражнения прокачивайте мышцы спины и рук. В этом помогут различные упражнения на перекладине, читайте о них по ссылке. Выполняйте жим, поднимайте штангу, сжимайте эспандер, весите на перекладине. Все занятия в комплексе помогут вам быстрее научиться выполнять подтягивания на одной руке. Уделяйте тренировкам время ежедневно, чтобы мышцы привыкли к нагрузке. Постепенно пробуйте делать больше и тогда у вас всё получится.

Читайте далее:

• Упражнения для разминки
• Судороги после тренировки: причины, профилактика и решение проблемы

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как подтягиваться на одной руке — FURFUR

Миша Маваши одобряет такие темы

• 29 мая 2013 в 18:12
• 130235

Подтягивания — без сомнений, самое «пацанское» упражнение из всех возможных (посоревноваться с ними способны разве что отжимания на брусьях). Они приводят в порядок основные мышцы тела, входят почти во все нормативы и системы физической подготовки, а еще на их основе базируется целый вид спорта — ghetto workout, о котором мы подробно писали ранее. 

В общем, в том, что подтягиваться должен уметь каждый, никаких сомнений нет. А вот для тех, кого подтягиваниями не удивишь, есть отдельная дисциплина — подтягивания на одной руке. Когда в блокбастере крутой парень висит над пропастью, зацепившись одной рукой за выступ в скале, а другой держа за руку красотку, — он явно мастер техники подтягиваний на одной руке. Чтобы ею овладеть, нужно сначала заранее подготовиться, а потом просто запомнить, как правильно это делается, — об этом мы и решили рассказать в новом материале. 

Рассказать друзьям

9 комментариевпожаловаться

Другие статьи по темам

Сюжет

СпортВоркаутподтягиванияодна рукаМиша мавашиСпортТренировки

Руководство для начинающих — пот

Fitness

Автор пота

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Sweat — Sweat.com

— Обновлено:

Вытягиваемые — это функциональное упражнение с телом. Они отлично подходят для развития силы верхней части тела, однако они широко известны как одно из тех упражнений, которые трудно освоить и которые могут оказаться сложными для начинающих. Возможно, вы пробовали их раньше и думали, почему подтягивания такие тяжелые?

Вопреки распространенному заблуждению, подтянуться может любой — даже тот, у кого нет сильных мышц рук и спины. Вам просто нужно знать, с чего и как начать, выучить правильную форму и приложить время и усилия.

Как только вы научитесь выполнять различные варианты подтягиваний (и, в конечном итоге, полное подтягивание), вы сможете воспользоваться физическими преимуществами сильной верхней части тела, одновременно чувствуя себя прекрасно в освоении сложного упражнения.

Узнать: 

• Что такое подтягивания?
• Разница между подтягиваниями и подтягиваниями
• Какие мышцы задействуют при подтягивании?
• Польза подтягиваний
• Правильная форма для подтягиваний
• Как перейти к первому подтягиванию

Что такое подтягивания?

Начнем с основ: что такое подтягивания? Подтягивания — это упражнение для верхней части тела, которое включает в себя висение на перекладине на руках ладонями от себя и подъем всего тела вверх с помощью мышц рук и спины, пока грудь не коснется перекладины. Подтягивания задействуют сразу несколько мышц, что делает их сложным упражнением.

При выполнении движения вы должны сосредоточиться на использовании мышц рук и плеч и не поднимать плечи вверх.

Как и в любом упражнении на спину с собственным весом, в этом упражнении в качестве сопротивления используется вес вашего тела, а не внешний вес. Хотя само упражнение относительно простое, освоить его может быть непросто для новичков в силовых тренировках.

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

Ключевое различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается, прежде всего, в положении рук — подтягивания включают хват сверху (ладони обращены от тела), а подтягивания — хват снизу ( где ваши ладони обращены к телу).

Какие мышцы задействуются при подтягиваниях?

Подтягивания в основном задействуют бицепсы и широчайшие (которые начинаются от середины спины и идут вверх к подмышкам и лопаткам), чтобы поднять тело вверх, но они также задействуют всю верхнюю часть тела, включая брюшной пресс, трапеции. , дельтоиды и грудные мышцы. Это делает их отличным упражнением для развития целостной силы верхней части тела, что полезно для вашего здоровья в целом.

В чем польза подтягиваний?

Подтягивания полезны для физического здоровья: от наращивания мышечной массы до улучшения настроения.

Развитие целостной силы верхней части тела 

Поскольку в подтягиваниях задействовано множество мышц в одном движении, они известны как базовые упражнения. Комплексные упражнения имитируют естественные движения и помогают улучшить координацию, время реакции и баланс. Они также одновременно тренируют нервную систему и мышечную ткань (в отличие от изолирующих упражнений).

Движение с малой ударной нагрузкой

Если вам трудно выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой из-за воспаленных суставов или травмы, подтягивания — это легкий способ нарастить силу без дополнительной нагрузки на суставы.

Улучшите общее физическое здоровье

Такие движения, как подтягивания, не только укрепляют силу, но и положительно влияют на общее состояние здоровья! Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Current Sports Medicine Reports , тренировки с отягощениями значительно улучшают общее состояние здоровья и связаны с улучшением общей физической работоспособности, скорости ходьбы, контроля движений и когнитивных способностей.

Улучшение психического здоровья и настроения

Доказано, что улучшение самочувствия и улучшение самочувствия помогают улучшить настроение и психическое здоровье. Согласно обзору 2010 года, опубликованному в American Journal of Lifestyle Medicine, силовые тренировки могут помочь улучшить симптомы беспокойства, депрессии, сна и усталости, а также познавательные способности у пожилых людей (среди других ключевых преимуществ).

Подтягивания — это лишь один из способов улучшить общее психическое здоровье с помощью силовых тренировок. Эти домашние тренировки для верхней и нижней части тела также являются отличным началом!

Почему так тяжело подтягиваться?

Подтягивания настолько сложны, потому что они требуют, чтобы вы поднимали все свое тело только руками и мышцами плеч. Если у вас еще нет значительной силы здесь, это может быть довольно сложной задачей.

Поскольку в подтягиваниях задействовано очень много мышц, для их выполнения вам потребуется комплексная сила верхней части тела.

Для выполнения подтягиваний также требуется правильная форма и техника — активация нужных мышц в нужное время облегчит выполнение движения и обеспечит его правильное выполнение. Но не расстраивайтесь — есть много способов перейти к подтягиваниям (мы поговорим о прогрессии подтягиваний позже в этой статье), независимо от уровня силы, с которого вы начинаете.

Как правильно подтягиваться с идеальной техникой

Теперь давайте перейдем к самой интересной части — как правильно подтягиваться! Есть несколько советов и приемов, которые облегчат выполнение подтягиваний и помогут вам извлечь максимальную пользу из этого мощного упражнения.

Вот как подтягиваться с правильной техникой:

1. Начните с того, что встаньте прямо под перекладиной. Сложите руки прямым хватом (ладони обращены от тела) так, чтобы ваши руки были чуть шире плеч. Если вы не можете дотянуться до перекладины, стоя на полу, вы можете поставить под себя ящик и встать на него. Когда ваши руки берутся за перекладину, вы находитесь в исходном положении.
2. Вдохните, затем выдохните. Поднимите ноги от пола или ящика так, чтобы вы повисли на перекладине, и задействуйте свой кор, подтягивая пупок к позвоночнику. Отведите плечи назад и вниз.
3. Напрягая мышцы рук и спины, согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела вверх к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Вы можете представить, что локти приближаются к бедрам, если это облегчит движение. Во время движения избегайте раскачивания ног и поднятия плеч. Вы должны убедиться, что ваши лопатки остаются сведенными и опущенными на протяжении всего упражнения.
4. В верхней точке движения вдохните. Затем разогните локти и опустите тело обратно в исходное положение.

Это движение может оказаться невозможным для вас с первой попытки — что совершенно нормально (и очень распространено!). Если вы не можете выполнить такое подтягивание сразу, то вы можете постепенно увеличивать свою силу, пока не добьетесь нужного результата.

instagram.com/p/B6UKF1iHZCk/?utm_source=ig_web_copy_link» data-instgrm-version=»9″>

Пост, опубликованный (@kayla_itsines) на

Как перейти к первому подтягиванию

Вполне нормально, что вы не можете выполнить полное подтягивание или чувствуете себя перегруженным или утомленным, особенно если вы раньше не занимались силовыми тренировками. Не сдавайся! Есть много способов перейти к полному подтягиванию — независимо от того, с какого уровня силы вы начинаете. Вот несколько идей, которые помогут вам в обучении.

Подтягивания с помощью эспандера

Один из способов освоить технику, если вы не можете выполнить полное движение, — это использовать эспандер. Начните с того, что намотайте ленту сопротивления на перекладину так, чтобы один конец был закреплен вокруг перекладины, и поместите ногу в петлю внизу. Затем вы можете выполнять движение как обычно, но лента должна уменьшать сопротивление и позволять вам подтягиваться.

Чем толще эспандер, тем легче будет движение. Как только вы освоите подтягивания с определенной толщиной ленты, постепенно начинайте каждый раз использовать более тонкие ленты, и в конечном итоге вы сможете выполнять движение вообще без ленты.

Изометрические удержания

Изометрическое удержание на перекладине включает в себя прыжки в верхнюю часть движения, когда ваша голова находится над перекладиной, а грудь прижата к ней (вместо того, чтобы подтягиваться). Вы можете либо подпрыгнуть с земли, либо использовать ящик. Оказавшись там, держитесь за перекладину в этом положении столько, сколько сможете. Повторите это удержание три раза в рамках силовой тренировки.

Негативные подтягивания 

Чтобы выполнить отрицательное подтягивание, поставьте руки хватом сверху чуть шире ширины плеч. Используйте коробку или прочный стул, чтобы подпрыгнуть до верхней точки подтягивания так, чтобы ваша грудь коснулась перекладины. Затем медленно опускайте тело вниз, пока не достигнете исходного положения подтягивания.

Это упражнение развивает силу тех же мышц, но представляет собой модифицированное подтягивание, которое легче выполнять новичкам. Добавьте негативные подтягивания в свою программу упражнений, выполняя их в трех подходах по 12 раз, обязательно делая перерыв между подходами.

Овладение сложными силовыми упражнениями 

Существует множество упражнений с отягощениями, таких как подтягивания, которые сложно освоить, особенно если вы новичок в силовых тренировках. Но вы не должны отчаиваться от их выполнения, если вы еще не достигли цели — всегда есть заменяющие упражнения, которые вы можете попробовать в соответствии с вашим уровнем навыков.

Независимо от того, начинаете ли вы тренироваться или занимаетесь уже давно, подтягивания — это отличное упражнение, которое можно добавить в свою тренировку, и есть так много способов начать. Помните, что все мы с чего-то начинаем, и для обретения уверенности и силы требуется время!

Хитрость в том, чтобы научиться подтягиваться и перейти к более сложным упражнениям, просто попробовать и перейти к полному подтягиванию с более легкими вариациями.

* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

Как освоить подтягивания — одно из самых сложных движений с собственным весом

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Вам, вероятно, не нужно, чтобы мы говорили вам, что подтягивания — едва ли не самое сложное упражнение с собственным весом. Если вы когда-нибудь пытались выполнить подход в спортзале или просто перелезть через стену в реальном мире, вы знаете, какие требования предъявляются к мышцам спины, плеч и рук.

В спине основная нагрузка приходится на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, в то время как вы можете тренировать разные части рук, меняя хват (об этом вы узнаете ниже). Это движение также улучшает силу вашего кора, и это один из самых быстрых и простых способов заставить всю верхнюю часть тела дрожать от усталости во время тренировки дома, потому что турник на дверной раме — это единственное оборудование, которое вам нужно.

Наряду с инструкциями по подтягиваниям и многочисленными вариациями упражнения вы также найдете ряд движений, которые помогут вам набраться сил для выполнения полного подтягивания, потому что, если вы не в состоянии сделать больше чем пару за раз, лучше начать с чего-то вроде подтягиваний с помощником или мертвых висов. Ниже также приведены советы по форме, которые помогут вам выполнить идеальное подтягивание, а также несколько задач по подтягиванию, которые вы можете попробовать, когда освоите это упражнение. Наслаждаться.

Почему важны подтягивания?

«Это важнейшее испытание мышечной силы верхней части тела и одно из очень немногих упражнений с собственным весом, которое тренирует спину и бицепсы», — говорит бывший член PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл . «Многие ребята лучше всего зацикливаются на жиме лежа, но я думаю, что общее усилие, которое вы приложили к подтягиваниям, является гораздо лучшим показателем сильной, стабильной и функционально подтянутой верхней части тела, способной работать в реальном мире».

Сколько подтягиваний я должен уметь делать?

Курс Potential Royal Marine Course (PMRC) требует, чтобы вы сделали три полных подтягивания, чтобы остаться на курсе, а 16 дают максимальный балл. «Парень в хорошей форме должен быть в состоянии сделать около шести идеальных подтягиваний в медленном и контролируемом темпе с целью сделать 12 повторений», — говорит Лервилл. «Как только вы дойдете до этого момента, вы должны усложнить их, зажав гантель между лодыжками или надев пояс с прикрепленными блинами».

Что делать, если я не могу подтягиваться?

«Лучший способ нарастить силу подтягиваний — выполнять тяги вниз широким хватом, как с тяжелым весом, так и с большим количеством повторений, — говорит Лервилл. «Эксцентрические подтягивания — когда вы «прыгаете» в верхнее положение и очень медленно опускаетесь вниз — также являются очень хорошими тренировочными упражнениями».

С чего начать?

Ниже приведено множество советов по подтягиваниям, которые помогут освоить это упражнение всем, от новичков до экспертов. Но если вы ищете доступный план, который поможет вам перейти от неспособности сделать одно подтягивание к возможности с комфортом выполнить серию из них, тогда этот четырехнедельный план обучения подтягиваниям — именно то, что вам нужно.

План включает выполнение одного модифицированного подтягивания или вспомогательного упражнения в день в первые шесть дней недели (на седьмой день вы отдыхаете и чувствуете себя Богом). Ежедневная рутина займет у вас всего несколько минут, поэтому вы можете либо добавить ее к более сложной тренировке, либо просто сократить количество повторений и продолжить свой день.

Как сделать идеальное подтягивание

(Изображение предоставлено неизвестным)

• Подпрыгните и возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч и развернув ладони от себя. Повисните с полностью вытянутыми руками, вы можете согнуть ноги в коленях, если они волочатся по земле.
• Держите плечи расправленными, а корпус напряженным. Затем подтяните. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать каждую мышцу верхней части тела, чтобы помочь вам подняться вверх.
• Медленно двигайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем так же медленно опускайтесь вниз, пока руки снова не выпрямятся.
• Стремитесь к 10 подтягиваниям, но будьте готовы потерпеть неудачу.

Не пугайтесь, если идея сделать 10 подтягиваний сейчас кажется смехотворной, существует множество способов подтянуться даже до первого полного подтягивания. Начните с привыкания к собственному весу, удерживая мертвый вис как можно дольше, даже не пытаясь подтянуться.

Вы также можете подготовиться к подтягиваниям, укрепив мышцы спины. Помогут такие упражнения, как тяга гантелей в наклоне и перевернутая тяга с собственным весом. Во многих тренажерных залах также есть вспомогательные тренажеры для подтягивания, где вы встаете на колени на платформе, которая оказывает определенную помощь в подъеме в зависимости от того, какой вес вы на нем установили. Вы также можете поместить ногу или колено в большую петлю сопротивления, прикрепленную к перекладине, если у вас нет доступа к вспомогательному тренажеру.

Вспомогательные подъемники

Попробуйте эти поддерживающие движения на тренажере, чтобы улучшить свои навыки подтягивания.

Это движение на тренажере наиболее точно воспроизводит работу мышц, необходимую для подтягивания. Чем шире ваши руки на перекладине, тем больше вы изолируете широчайшие, что усложняет каждое повторение.

Это творит чудеса с вашей способностью подтягиваться, не только улучшая вашу сгорбленную осанку после слишком долгого сидения, но и научая вас правильно сводить лопатки, что является ключом к идеальной технике подтягивания. Сделайте три легких подхода по 15 повторений после тренировки спины или плеч.

Негативные подтягивания

Приложите позитивные усилия, чтобы увеличить максимальное количество подтягиваний с негативными повторениями. Ваши мышцы сильнее при опускании веса, чем при его поднятии, поэтому в конце сета прыгайте вверх, а затем опускайтесь как можно медленнее. Продолжайте идти, пока не потеряете способность контролировать свой спуск.

Советы по формированию подтягиваний

Задействуйте ягодичные мышцы

Заманчиво думать о подтягиваниях как о движении верхней части тела и расслаблять все, что ниже талии. Но сжатие ягодичных мышц перед подтягиванием поможет вам задействовать как можно больше мышечных волокон.

Использование полной амплитуды

Использование полной амплитуды движений задействует больше мышечных волокон и увеличивает их нагрузку. Повисните на перекладине обеими руками, чтобы ваши руки были полностью прямыми. Это стартовая и конечная позиция. Делайте повторения полной амплитуды медленными и плавными, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.

Напрягитесь с самого начала

Напрягите свое тело, чтобы задействовать большие и малые стабилизирующие мышцы, облегчая управление своим весом. Держите грудь приподнятой, а пресс и ягодицы напряженными. Начните движение, втягивая плечи, затем опускайте локти, чтобы подтянуться.

Сожмите верхнюю часть тела

Когда ваш подбородок окажется выше рук, сжатие работающих мышц задействует еще больше мышечных волокон для увеличения силы и производительности. Задержитесь на одну секунду в верхней точке, чтобы напрячь мышцы, затем опуститесь в исходное положение.

Комбинируйте хват

«Меняйте положение рук широким, узким и молотковым хватом, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправить слабые места для увеличения общей силы», — говорит тренер Энди Уотсон (@functionalfitnesstraining ).

Разбейте их на части

«Уберите импульс, чтобы нацелиться на все три фазы подъема», — говорит Ватсон. «Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на три секунды, опуститесь на полпути, сделайте паузу, затем опуститесь на дно и повторите».

Держись крепче

«Если твоя хватка ослабевает, ты идешь. Привыкайте висеть на перекладине с дополнительным весом до отказа. Тогда поднимать собственный вес при подтягиваниях будет легко».

Различные хваты для подтягивания

(Изображение предоставлено неизвестным)

Хват сверху

Подтягивания хватом сверху труднее всего, потому что при этом большая нагрузка приходится на широчайшие. Чем шире ваш хват, тем меньшую помощь вашим широчайшим мышцам получают другие мышцы, что усложняет повторение.

Нижний хват

Этот хват превращает подтягивание в подтягивание и делает больший упор на бицепсы, что делает его больше похожим на движение рук, чем движение спины. Ваши руки должны быть на ширине плеч.

Нейтральный хват

Нейтральный хват или хват лицом к ладоням — это самое сильное положение рук, поскольку оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его вначале, чтобы начать наращивать силу, или даже в качестве последнего хвата для дроп-сета.

Испытания на подтягивания

Когда вы станете относительным профессионалом в подтягивании, испытайте свои силы в этих испытаниях.

Вызов российского спецназа

Этот тест связан с вступительным экзаменом, который сдают новобранцы российского спецназа. Это не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если это звучит недостаточно сложно, к вашему телу прикрепят 10-килограммовый груз — в виде гири, пластины или утяжеленного жилета.

Испытание на мертвый вис

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15 комфортных подтягиваний. Это может быть только вес вашего тела, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью утяжеляющего жилета или пояса для прыжков. Ваша задача — провисеть в нижней части подъемника 1-2 минуты (в зависимости от уровня физической подготовки). Это не так просто, как кажется, и, чтобы усложнить задачу, сведите лопатки, как будто вы собираетесь выполнить настоящее подтягивание, и удерживайте это положение. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набраться сил в подтягиваниях.

Комбинация из 10 подходов отжиманий и подтягиваний

Пять подтягиваний, затем десять отжиманий. Никакого отдыха между ними. Десять комплектов. В идеале выполняйте это в конце тренировки для проверки силы и выносливости. Это любимое упражнение тренера по комбинированной силе Энди Маккензи (@ironmacfitness ), и, хотя на первый взгляд оно кажется относительно простым, оно приведет к изматывающему результату.

Подтягивания с прогнутой спиной

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Подтягивания — ключевой элемент для силы верхней части тела, и я предпочитаю подтягивания с прогнутой спиной, чтобы максимально увеличить размер и силу мышц спины. », — говорит Виктор Генов (на фото), личный тренер Fitness First Tottenham Court Road. «Подтягивания с прогнутой спиной сложнее, чем обычные подтягивания, и поэтому большинство людей их не делают, но это один из самых лучших способов проработать широчайшие, нижние трапеции и предплечья, а также задействовать средние ловушки, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия также должны быть задействованы, чтобы нижняя часть тела не раскачивалась вперед и назад.

«Идеальное положение рук для подтягиваний — взять перекладину чуть шире, чем на ширине плеч. Это положение обеспечит оптимальное задействование широчайших мышц, в то время как слишком широкое расставление рук окажет слишком большое давление на плечи, а слишком узкое положение ограничит диапазон движений.

«В нижнем висе выдвиньте плечи вперед и убедитесь, что они повернуты наружу. Это очень важно для того, чтобы плечевой сустав оставался стабильным, а подушечка сустава была надежно закреплена в гнезде. Если вы начнете повторение со слабыми плечами, это может увеличить риск травмы и вывиха.

«Вы хотите начать с опускания и втягивания лопатки, что происходит, когда вы сводите лопатки вниз и вместе. Напрягите широчайшие, затем начните движение, потянув локти, и держите их близко к туловищу, чтобы они не расходились в стороны.

«Вы хотите поднять грудь, чтобы коснуться перекладины, чтобы получить максимальную амплитуду движений — простое поднятие подбородка до уровня перекладины или чуть выше перекладины не даст максимально полной амплитуды. Переход в это верхнее положение также улучшит развитие соединительной ткани вокруг плечевого сустава и увеличит мышечную нагрузку по всей спине.

Вы можете начать с повторений с лентой для наращивания силы, а затем, когда это необходимо, добавить дополнительный вес.

«Добавляйте вес, когда количество повторений, которое вы можете выполнить, больше не соответствует вашей тренировочной цели», — говорит Генов. «Поэтому, если вы можете сделать 15 повторений, но хотите тренироваться для мышц, вам нужно быть в диапазоне от 8 до 12 повторений и можете добавить дополнительное сопротивление, чтобы оставаться в этом диапазоне гипертрофии».

Цели:

• Новичок До 5 повторений с лентой в темпе 3120
• Intermediate Up to 5 reps at a 3110 tempo
• Advanced 10+ reps at a 2110 tempo
• Viktor Genov’s PB 18

12 Pull-Up Variations

We’ve put together 12 variations — от первого отрицательного подтягивания до сверхсложного подтягивания с хватом за полотенце — чтобы помочь вам улучшить свою игру в подтягивания. Как только вы сможете сделать подход из шести-восьми повторений, увеличивайте вес. Добавление дополнительных подтягиваний каждую неделю — хорошее практическое правило.

1. Негативное подтягивание

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как это делать Встаньте на скамью и примите положение «вверх», прежде чем опуститься как можно медленнее.
 
Почему?  Если полный набор классических подтягиваний слишком сложен, они позволят вам полностью утомить мышцы и помогут набраться сил для выполнения полного движения.
 
Сложность:  1/10

2. Подтягивания киппингом

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Как это сделать  То же самое, что и классическое движение, за исключением того, что вы размахиваете ногами, чтобы создать импульс для подтягивания к вершине движения.
 
Почему?  Выполняя это упражнение, вы укрепите все основные мышцы спины.
 
Сложность:  2/10

3. Подтягивания узким хватом

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Как выполнять твое лицо.
 
Почему?  Этот вариант увеличивает нагрузку на бицепсы, уменьшая нагрузку на мышцы спины и немного облегчая движение.
 
Сложность:  3/10

4. Классическое подтягивание

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как выполнять  Возьмите перекладину хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч. . Пусть ваше тело свисает прямо вниз с полностью вытянутыми руками. Подтяните и напрягите широчайшие, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь в исходное положение, не раскачиваясь.
 
Почему?  Потому что это классическое упражнение старой школы, которое задействует верхнюю часть тела так же, как и некоторые другие упражнения.
 
Сложность:  4/10

5.

Подтягивания Тарзана

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Как это делать  Возьмитесь за середину грифа, обеими руками почти касаясь друг друга. Подтянитесь и, достигнув вершины, поверните свое тело, чтобы подняться вверх и вправо, прежде чем опуститься, а затем повторить влево.
 
Почему?  Это требует большей координации во время движения «вверх», чтобы поднять ваше тело в каждую сторону, в то время как сильное ядро ​​​​развивается, чтобы предотвратить раскачивание нижней части тела.
 
Сложность:  5/10

6. Подтягивания из стороны в сторону

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Как это делать как в подтягиваниях Тарзана, но поднимитесь выше, чтобы ваша голова могла оторваться от перекладины для каждого плеча, чтобы касаться его в попеременных повторениях. Добейтесь успеха в этом сложном движении, сначала сосредоточившись на том, чтобы подтягиваться как можно выше, в идеале так, чтобы ваша грудь коснулась перекладины. По мере того, как вы становитесь сильнее, переместите голову в одну сторону от грифа, чтобы подняться еще выше, и чередуйте стороны с каждым повторением.
 
Почему?  Этот вариант требует более резкого «рывка», чтобы получить вас, а затем удержать вас, двигаясь, чтобы преодолеть перекладину. Это также означает, что вам нужен больший контроль и стабильность корпуса, чтобы управлять своим весом, когда он движется быстро.
 
Сложность:  5,5/10

7. Подтягивание с попеременным скручиванием коленей

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как выполнять  В верхней точке движения подтяните колени к груди перед поворотом влево, затем вправо, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.
 
Почему?  Во время скручиваний задействуется весь ваш кор, задействуются мышцы пресса и косых мышц живота, в то же время вынуждая мышцы удерживать вас в вертикальном положении во время скручиваний.
 
Сложность:  6/10

8. Подтягивание с поднятием ног

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как это делать  Дойдя до верхней точки движения, поднимите ноги вперед от вас, пока они не будут параллельны полу, прежде чем опускаться.
 
Почему?  Это упражнение также задействует пресс и замедляет каждое повторение, заставляя мышцы спины работать усерднее.
 
Сложность:  7/10

9. Подтягивания на ходу

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как выполнять движения, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Чтобы «подняться» очень медленно, вам нужно работать над своей силой. Начните с прямых подтягиваний с поднятием колен, затем быстрой ходьбой, постепенно замедляясь.

Почему?  Это сложный вариант, и чем медленнее вы поднимаетесь и опускаетесь, тем он сложнее. Это также требует, чтобы ваше ядро ​​работало усерднее, чтобы поддерживать стабильное движение ног.

Сложность:  7,5/10

10. Подтягивания с отягощением

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как это делать шаг.
 
Почему?  Если вы можете делать обычные подтягивания без особых проблем, дополнительный вес заставит ваши мышцы расти больше и сильнее.
 
Сложность:  8/10

11. Вокруг света

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как это сделать  Поднимитесь наверх. Подойдя к перекладине, поднимитесь вверх и влево, затем переместитесь вправо и выполните полукруг, прежде чем опуститься.
 
Почему?  Это сложное движение требует огромной силы, чтобы удерживать ваше тело твердо, двигаясь вбок и вниз под контролем.
 
Сложность:  9/10

12. Подтягивание полотенцем

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как это сделать  Оберните два полотенца поверх перекладины и возьмитесь за каждое полотенце на ширине плеч.