Как правильно качать пресс на скамье: Скамья для тренировок, упражнения на скамье для пресса и рук. Силовая скамья для дома и тренажерного зала

Тренировка на скамье для пресса

Желающим накачать пресс на скамье для пресса в домашних условиях необходимо прочесть эту статью. Римский стул или скамья для пресса — это эффективный тренажёр для мышц живота, но очень часто подавляющее число мужчин и девушек совершают одни и те же ошибки, которые мешают добиться накаченных кубиков. Из-за неверной техники вы тратите своё время и силы, при таких условиях результат будет значительно позже. Для того чтобы выполнять упражнения на скамье для пресса правильно с самого начала на сайте детально расписано каждое упражнение, в котором предоставлено фото и видео материалы с тем как его выполнять.

Можно пойти немного другим путём и выполнить упражнения без скамьи для пресса. Если вы новичок, то для вас это будет оптимальный вариант. Основные преимущества состоят в том, что вы укрепите мышцы пресса и выучите технику, а уже после того как разберётесь во всех принципах и у вас появятся силы можно смело переходить к упражнениям на скамье для пресса.

Комплекс упражнений для новичка без скамьи

Скручивания лёжа на полу

Косые скручивания к колену

Обратные скручивания с прямыми ногами

Тренируйтесь по написанной выше программе упражнений для пресса не больше 2 раз в неделю. Для того чтобы окреп пресс нужно минимум месяц.

Комплекс упражнений на скамье для пресса

• Понедельник

• Четверг

• Понедельник

Скручивание на наклонной скамье (римский стул)

Косые скручивания на наклонной скамье (римский стул)

По факту в понедельник вы нагрузили сильно верх и середину пресса, в добавок и косые мышцы пресса. На следующей тренировке чередуем нагрузку и делаем акцент на другую часть пресса.

• Четверг

В этой тренировке на скамье нагрузка идёт больше на нижний пресс, а в конце добавляем на верхний.  Не ориентируйтесь на количество упражнений на скамье, самое главное, что они должны делать, так это нагружать пресс. Этого можно добиться выполнив 1 упражнение, а кто то будет это делать выполняя 4 упражнения, эффект будет один и тот же.

Как не надо качать пресс

Мышцы брюшного пресса и красивый торс являются визитной карточкой любого фитнес-спортсмена. Кубики на животе до сих пор для многих считаются объектом преклонения и томных вздохов. Прикованные взгляды поклонниц и поклонников сильно повышают самооценку.

Для тренировки и проработки мышц брюшной полости ничего сложного нет. Брюшной пресс испытывает нагрузку во многих упражнениях: приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, бег и т. д. Забегая вперед, можно с уверенностью сказать, что лучшее упражнение на пресс — это сушка. Многие профессиональные атлеты вообще пресс не качают, или тренируют его только во время предсоревновательной подготовки. 

В случае с мышцами живота, правильно использовать принцип — чем проще, тем лучше. Самым правильным упражнением можно считать подъем корпуса в горизонтальном положении на 30-45 градусов. Проще говоря, дома ложитесь на пол, закидываете ноги на диван и начинаете скручивания на четверть амплитуды. Сгибать туловище полностью никакого смысла нет, поскольку ваши мышцы уже полностью сократились и получили нагрузку. 

 

На данный момент придумано множество упражнений на мышцы брюшного пресса. И, надо сказать, далеко не все они являются полезными. и об этих упражнениях мы поговорим. 

1 Сгибание туловища на скамье

Многие годы это упражнение было чуть-ли не единственным, которое выполняли все посетители тренажерных залов. Многие атлеты даже соревновались в том, кто дольше сможет держать туловище в сгибе. Однако, данное упражнение нельзя назвать самым эффективным. Короткая амплитуда подъема корпуса, довольно, короткая. После того, как вы поднимете корпус на четверть амплитуды, вы уже дадите полноценную нагрузку. Далее большой объем работы будут выполнять мышцы нижней части спины. Уверен, каждый испытывал, как после выполнения данного упражнения его поясница «ныла» от утомления. При наличии травм спины, сгибания туловища на скамье противопоказаны.

2 Подъемы ног в горизонтальном положении.

Вы лежите на полу и осуществляете подъем ног под углом 90 градусов. Эффективность этого упражнения сомнительна. Мышцы пресса, конечно сокращаются, но при этом вы также вовсю нагружаете свою поясницу. Уже на 2-3 подходе вы почувствуете ее работу. Подобное упражнение гораздо лучше выполнять на подвисной платформе, которая включает в себя брусья. Там, упираясь локтями на подушки, вы сможете поднимать ноги и проработать пресс.

3 Тренажеры из магазинов «на диване».

Когда вы видите как на экране телевизора вам предлагают самый лучший тренажер, который поможет вам за 2 недели накачать пресс, сбросить 10 кг и приобрести форму своей мечты, знайте — вас обманывают. Большинство подобных тренажеров способны облегчить нагрузку при завершении движения. Но зачем вам платить большие деньги за то, что вы можете сделать дома бесплатно?  

Для получения красивых кубиков на животе, вам достаточно выполнять самые обычные скручивания дома и придерживаться низкокалорийной диеты, которая сотрет слой жира и откроет взору окружающих красивые мышцы.

Как жать лежа, когда жим лёжа взят

Никогда не бывает очереди на приводящую машину. Если вы хотите взорвать свои квадрицепсы, всегда есть доступное разгибание ног. Но когда приходит день груди, в жиме лежа шесть глубин. «В большинстве спортзалов есть только два максимума, и каждый мужчина хочет их использовать», — говорит Тим ​​Уокер, физиотерапевт и основатель лондонской EOM Fitness. «Поэтому вам нужно найти одинаково эффективные ходы на случай, если вы не будете первыми».

Легче сказать, чем сделать. Скамейка переполнена по двум причинам; он нацелен на ваши самые большие зеркальные мышцы, и это самый эффективный элемент в вашем тренажерном зале. «Никакое другое движение не может бросить такой большой вес вашей груди», — говорит Уокер. «И пампинг, который вы получаете от жима лежа, заставляет вас чувствовать, что он буквально наращивает мышцы с каждым подходом. Так что, конечно, там очередь. Особенно в пятницу вечером».

Поскольку стояние в очереди не накачает ваши грудные мышцы, вам нужно мыслить нестандартно. Эти движения задействуют те же мышцы, что и жим лёжа, пока братаны вертят большими пальцами.

Медленные отжимания на брусьях

Пристегиваясь ремнем и притормаживая при спуске, этот тренажер для рук также может наказать ваши грудные мышцы. «Если вы будете тренироваться тяжело и глубоко, вы получите отличную тренировку для накачивания груди», — говорит Уокер. В этой гонке выигрывают медленные и резкие движения: «Спуск продолжительностью от трех до пяти секунд задействует больше груди, и вы сможете поднять еще больший вес, чтобы набрать массу».

Превосходит жим лежа : Помимо грудных мышц, вы нацелитесь на часто упускаемые из виду плечевые мышцы, которые могут ограничить ваш прогресс, когда вы вернетесь на спину. Имеется в виду новый жим лежа PB, когда вы, наконец, доберетесь до своей очереди.

Отжимания с отягощением

Несмотря на то, что отжимания нацелены на те же мышцы, что и жим лежа, если вы не тренируетесь с тяжелым весом, вес вашего тела не приблизится к вашему 1ПМ. Так что добавьте немного массы. «Поместите весовой диск на верхнюю часть спины, чтобы он не соскользнул, — говорит Уокер, — и здесь в дело вступает ваш резервный корректировщик, — тогда это стандартное отжимание с контролируемой фазой опускания и взрывным толчком вверх».

Лучше, чем жим лежа : Убедившись, что ваши бедра не прогибаются под дополнительной нагрузкой, вы также заставите свой корпус работать молотком. Думайте об этом как о жиме лежа, который строит ваши шесть кубиков.

Жим от груди лежа

Наилучшие результаты достигаются, если тянуть тросы к себе, но когда Джим Бро расположился лагерем на скамейке, оттолкнуть их — отличная замена. «Вы можете сделать вес довольно тяжелым и получить бонус в виде возможности сильно сжимать грудные мышцы в верхней точке», — говорит Уокер. Когда вы перемещаете все пластины, наймите своего ассистента, чтобы он прошел через рукоятки и помог вам зафиксировать локти в верхней точке движения.

Удары по скамье : Поскольку тросы тянут вес вниз под углом, вы можете двигать руками внутрь, когда поднимаете вес, задействуя больше мышечных волокон для быстрого роста всей груди.

Кабельный гильотинный пресс лежа

Пока не вставай; проденьте штангу через ручки и позовите наблюдателя обратно. Схема соответствует названию: поднимите вес до упора, затем медленно опустите его к кадыку, а не к груди, расставив локти. Говорит как Мария-Антуанетта. «Когда я впервые столкнулся с этим, я просто подумал, что парень делает ужасный жим лежа, но это действительно работает». Пусть любой боковой глаз скатывается с ваших накачанных грудных мышц.

Превзойти жим лежа : По мере того, как мафия жима лежа обманывает свой путь к новым ПБ, знайте, что вы делаете больше с меньшими затратами. «С гильотинной версией вам не нужен такой большой вес, но она по-прежнему сильнее воздействует на ваши грудные мышцы», — говорит Уокер. Пусть братья на скамейке съедят бифштекс.

Фото: Гетти;

7 любительских упражнений в жиме лежа, которые ограничат рост груди

Многие парни знают, что жим лежа — отличный способ развить грудь, как у Шварценеггера. Но сколько парней не знаю в том, что это почтенное упражнение не такое простое, как лежание на скамье, распаковка штанги и толкание ее из точки А в точку Б. Если вы действительно хотите задействовать мышечные волокна грудных мышц, Вы должны тщательно позиционировать свое тело, выполнять полный диапазон движения и следить за своей техникой, когда вы толкаете этот вес.

СВЯЗАННО: Программа тренировок для жима лежа на 10 % больше веса >>>

Убедитесь, что вы избегаете этих семи ошибок — даже если парни совершают их постоянно — и вы будете на пути к развитию большего , более выраженная грудь благодаря превосходной силе и мастерству.

Ошибка 1: слишком много внимания уделяется 1-повторному максимуму

Слишком много парней озабочены тем, какой вес они могут выжать в одном повторении, а не в подходах по 7-12 повторений, которые лучше всего стимулируют рост мышц. Если вы не пауэрлифтер, прекратите работать на максимум каждый раз, когда вы жимаетесь. Вместо этого сосредоточьтесь на истощении мышц.

Овладейте тремя самыми важными упражнениями >>>

Ошибка 2: Не заземлить ноги

По какой-то причине некоторые атлеты считают, что поднятие ног более эффективно для накачивания груди, чем их плашмя на полу. Хотя поднятие ног имеет свою пользу, вам лучше сохранять прочную основу при жиме лежа, потому что при этом большая часть вашего «нейронного импульса» концентрируется на волокнах грудных мышц.

Три способа увеличить грудь >>>

Ошибка 3: Нестандартное положение на скамейке запасных

Правильное положение туловища в каждом подходе — каждом повторении, от начала до конца — является одним из наиболее важных факторов в развитии большой груди. Небрежное положение туловища перенесет часть мышечной нагрузки на другие части тела, лишив грудные мышцы части прибыли и, возможно, даже подготовив вас к травме.

Помните об этих пяти советах при жиме лежа:
a) Держите грудную клетку высоко
b) Сохраняйте небольшой прогиб в нижней части спины
c) Сведите лопатки вместе
d) Держите плечи опущенными и прижатыми к скамье.
e) Держите локти ближе к телу, а не разводите их наружу.

Не можете удерживать форму на протяжении всего набора? Уменьшайте вес до тех пор, пока не сможете справиться с ним в идеальном положении.

10 стратегий развития силы, которые никогда не умрут >>>

Ошибка 4: использование неправильного хвата

Для стандартного простого жима лежа расставьте руки на ширине плеч или чуть шире. У большинства штанг есть накатка (грубые участки), которые могут помочь вам в качестве ориентира.

Некоторые ребята выполняют жим лежа узким хватом, но это другое упражнение и другая форма.

5 способов развить мощный хват >>>

Ошибка 5: отталкивание грифа от груди

Совершенно нелепо — и буквально заслуживает насмешек — что кто-то думает, что это умно — отбивать брусок от своей грудной клетки.

Даже если подпрыгивание позволяет вам приложить больше веса к штанге, все видят, что это всего лишь способ усилить импульс— , а не мышечной силы — для завершения подъема. Подпрыгивание штанги только лишит вас потенциальной пользы от жима лежа, но значительно повысит вероятность того, что вы получите катастрофическую травму. Ваша грудная клетка довольно прочная, но в битве костей против движущейся штанги штанга побеждает.

Вы должны быть в состоянии просто прикоснуться штанги к груди и удерживать вес там, прежде чем поднять ее обратно. Представьте, что середина штанги покрыта влажной краской. К тому времени, когда вы закончите свой набор, вы должны увидеть только намек на краску на рубашке, а не налет.

7 причин, по которым вы не становитесь сильнее >>>

Ошибка 6: подъем не в темпе

Нет, это не танец сальсы. Но если вы хотите получить максимальную накачку грудных мышц от жима лежа, вам нужно постоянно контролировать штангу и в течение постоянной продолжительности, если вы хотите максимизировать свои результаты.

Попробуйте этот темп: опустите вес в течение 3-4 секунд, задержитесь в положении растяжки на 1 секунду, а затем резко нажмите вверх. Это максимизирует ваш диапазон движений и гарантирует, что вы разовьете большую силу и размер.

25 способов стать сильнее прямо сейчас >>>

Ошибка 7: Подъем на небольшой диапазон движений

Выполнение полуповторений в жиме лежа почти так же плохо, как отталкивание штанги от груди.