Как правильно качать пресс на тренажере: Качаем пресс на скамье. Лучшие упражнения

Качаем пресс на скамье. Лучшие упражнения

Скамья для пресса – это простой и при этом очень эффективный тренажер для прокачки прямой и косых мышц живота.

Универсальность этого тренажера обеспечивает ему популярность в тренажерном зале вот уже многие десятилетия.

Какие бывают скамьи для пресса

Различают такие основные виды скамьи для пресса:

1. Прямая стационарная (сейчас уже редко выпускается)
2. Прямая с изменением угла наклона (наиболее распространенная)
3. С изогнутой спинкой

На классической скамье для пресса при подъемах туловища ноги фиксируются только в голеностопе и движение выполняется со слегка согнутыми в коленях ногами.

Еще одна отличительная особенность – это возможность выполнять подъемы ног или коленей. То есть можно заниматься в положении как вверх, так и вниз головой.

В большинстве конструкций угол наклона регулируется.

Чем меньше угол, тем легче выполнять упражнения. И наоборот — чем выше поднимается скамья, тем сложнее.

Таким образом можно регулировать интенсивность нагрузки, что позволяет заниматься на тренажере, независимо от уровня подготовки.

Скамья для пресса с изогнутой спинкой позиционируется как оптимальный вариант для людей с проблемным позвоночником. Такая конструкция позволяет снизить нагрузку при выполнении упражнения.

Но это не панацея. Некоторые люди с травмами позвоночника все же чувствуют дискомфорт в пояснице и приходится искать более безопасную альтернативу.

Рабочие мышцы

Занятия на скамье для пресса позволяют прокачивать все мышцы пресса – и прямую, и косые мышцы живота.

Во всех движениях на пресс активное участие принимают мышцы ног и поясницы. Более крупные и сильные, они часто забирают на себя львиную долю нагрузки.

Для того, чтобы упражнения на пресс на скамье были максимально эффективны, нужно соблюдать правильную технику и концентрироваться именно на работе брюшных мышц.

Как это сделать, мы расскажем чуть позже.

Лучшие упражнения на скамье

Упражнения на пресс на наклонной скамье можно разделить на две большие группы:

1. Движения с подъемом туловища или лопаток
2. Движения с подъемом ног или коленей

К лучшим упражнениям с подъемом туловища относятся:

1. Скручивания в неполной амплитуде
2. Скручивания
3. Косые скручивания

Скручивания в неполной апмлитуде подойдут, например, тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Поясница здесь не отрывается от скамьи и не перенапрягается. А пресс работает максимально акцентировано.

Последний вариант в списке поможет прокачать косые мышцы. Но прямая мышца живота также будет активно включаться в работу.

Лучшие упражнения с подъемом ног:

1. Подъем коленей к груди
2. Подъем ног
3. “Березка”

Мы составили список упражнений по нарастающей степени сложности. Если вы новичок, лучше начать с первых, более легких движений.

Переходить к усложненным вариантам следует по мере укрепления мышц живота.

Не забывайте, что повышать сложность выполнения движений можно с помощью изменения угла наклона тренажера.

Пример комплекса упражнений

Чтобы задействовать основные брюшные мышцы и сформировать гармонично развитый пресс, можно использовать в своей тренировке всего 3 движения на наклонной скамье.

Например:

Если вы новичок, попробуйте вначале выполнять движения на ровной скамье, с минимальным количеством указанных повторений. А с ростом уровня подготовки меняйте угол наклона.

Также можно использовать дополнительное отягощение. В первых двух упражнениях диск от штанги, либо небольшую гантель удерживают перед грудью или за головой.

А в третьем движении используют утяжелители для ног, либо более сложную его модификацию. Например, березку.

Как правильно качать пресс на скамье

Главный секрет правильной техники на пресс – это по максимуму исключить из работы мышцы ног и поясницы.

При подъеме туловища:

1. В стартовой позиции округлите спину и максимально напрягите мышцы живота
2. Выполните подъем корпуса, удерживая пресс в напряжении на протяжении всего движения
3. При подъеме туловища вверх сделайте выдох, при опускании – вдох

Все повторы выполняются медленно и подконтрольно!

Опускайтесь вниз до положения туловища параллельно полу.

Если опускаться ниже параллели, мышцы пресса растягиваются и расслабляются, а это невыгодная для них позиция.

Из такой нижней точки движение выполняется в основном за счет поясницы.

При подъемах ног:

1. На старте прижать поясницу к скамье и напрячь мышцы живота
2. Максимально напрягая пресс по ходу движения, поднять ноги вверх и сделать выдох
3. Не расслабляя мышцы живота, медленно опустите ноги вниз и выполните вдох

Внимательно следите за тем, чтобы при опускании ног вниз поясница не отрывалась от скамьи и не прогибалась.

В этот момент пресс расслабляется и нагрузка переносится на поясничные мышцы.

Опускайте ноги до того момента, пока спина плотно прижата к тренажеру.

Рекомендации к тренировкам

Условно, различают два типа тренировок на пресс:

1. Для тонуса и мышечного роста
2. Для рельефа

Тренировки для тонуса и мышечного роста проводятся как и на все остальные мышечные группы. Но с некоторыми отличиями:

• Частота нагрузки – 2-3 раза в неделю
• Количество упражнений — 1-3
• Диапазон повторений – 12-20
• Длительность отдыха между подходами 1-1. 5 минуты

Тренировки на рельеф пресса имеют свою специфику:

• Частота тренировок – 3-6 раз в неделю
• Количество упражнений – 3-5
• Диапазон повторений – 20-30
• Длительность отдыха между подходами 30-60 секунд

Для повышения интенсивности активно применяются суперсеты, трисеты и круговые тренировки.

Но главную роль здесь играет питание с дефицитом калорий.

Противопоказания

Упражнения на пресс на скамье можно выполнять практически всем, но бывают случаи, когда тренировка “кубиков” на тренажере может навредить.

Это происходит при травмах и заболеваниях позвоночника (протрузии и грыжи, остеохондроз и другие).

В такой ситуации диапазон возможных упражнений существенно сокращается и нужно искать варианты движений, которые минимизируют вовлечение поясницы.

Заключение

Теперь вы знаете, что скамья для пресса – эффективный тренажер, который подходит людям с разным уровнем подготовки.

Вы можете выбрать упражнения, подходящие по степени нагрузки именно вам, и достичь желаемого результата быстрее! Удачи!

Узнаем как качать пресс на скамье для пресса: способы, правильная техника, советы

Большинство людей используют скамью исключительно для того, чтобы выполнять классические скручивания, которые, несомненно, являются отличными упражнениями для укрепления мышц пресса. Тем не менее есть множество других вариантов упражнений, которые можно делать с помощью данного фитнес-оборудования для тренировки практически всех мышц тела.

В данной статье мы разберем варианты упражнений для пресса и спины c использованием скамьи и то, как правильно их выполнять чтобы добиться наилучших результатов.

Упражнения для мышц пресса

Как правильно качать пресс на скамье? Таким вопросом задается практически каждый новичок, решивший добиться заветных шести кубиков.

Самое главное при накачке пресса – это фокусирование на медленном, контролируемом движении. Не обманывайте себя, используя импульс. Максимальная концентрация поможет вам добиться результата.

Итак, разберем основные виды упражнений для пресса и правильную технику их выполнения.

Подъем ног на плоской скамье

Данное упражнение направлено на тренировку прямой мышцы живота.

Оно подойдет как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.

• Лягте спиной на скамью, ноги вытяните перед собой. Расположите руки либо под ягодицами ладонями вниз, либо по боками, держась за скамью.
• На выдохе, слегка согнув колени, начните медленно поднимать ноги до прямого угла.
• На вдохе постепенно опустите ноги вниз.

Скручивания на наклонной скамье

Данное упражнение поможет проработать прямую мышцу живота. Подходит и для начинающих, и для продвинутых спортсменов. С помощью скручиваний можно качать пресс как на наклонной скамье, так и на плоской.

• Лягте спиной на скамью, закрепив ноги. Затем расположите руки за головой, удерживая локти.
• На выдохе оторвите лопатки от скамьи, при этом низ спины должен оставаться на скамье. В верхней части движения сожмите мышцы пресса и задержите сокращение на секунду.
• Затем на вдохе начините медленно опускаться в исходное положение.

Подтягивание коленей к груди на плоской скамье

Данное упражнение нацелено на проработку верхней и нижней частей пресса.

Оно подойдет для среднего и продвинутого уровней подготовки.

• Сядьте на край скамьи и подтяните колени к груди, согнув их под прямым углом. Руками обхватите скамью по бокам, чтобы не потерять баланс.
• На выдохе вытяните прямые ноги перед собой и одновременно с этим откиньтесь 45 градусов назад, удерживая корпус мышцами живота.
• Затем вернитесь в стартовую позицию.

Косые скручивания на наклонной скамье

Данное упражнение отлично задействует косые мышцы живота. Девушкам не стоит увлекаться косыми скручиваниями, поскольку развитые косые мышцы расширяют талию. Оно подойдет для среднего и продвинутого уровней подготовки.

• Лягте спиной на скамью, закрепив ноги. Оторвите лопатки от скамьи на 35-45 градусов (от параллели с полом). Положите одну руку за голову, а другую на бедро.
• На выдохе медленно поднимите верхнюю часть тела, скручивая туловище влево. Выполняйте скручивание до тех пор, пока правый локоть не коснется левого колена. Задержитесь в верхней точке на секунду.
• На вдохе медленно опуститесь обратно. После завершения одного подхода переключитесь на другую сторону.

Скручивания со штангой на наклонной скамье

Такая вариация скручиваний поможет прокачать не только мышцы пресса, но и мышцы рук, плеч и груди. Лучше всего выполнять данное упражнение с напарником, так как правильно качать пресс на наклонной скамье очень важно для вашей безопасности. Усложненные скручивания подойдут для опытных спортсменов.

• Лягте на скамью, закрепив ноги и расположив штангу на груди.
• На вдохе начните поднимать туловище. Вместе с этим выталкивайте штангу вверх, при этом не забывая фокусироваться на мышцах живота.
• На вдохе вернитесь в стартовое положение.

Упражнения для спины

Как качать спину на скамье для пресса? Существует большое количество упражнений для мышц спины и часть из них можно выполнять с помощью скамьи для пресса. Рассмотрим основные из них.

Тяга гантели одной рукой с упором на скамью

Это отличное одностороннее упражнение — каждая из сторон работает независимо, что позволяет поднимать больший вес.

К тому же такой тип упражнений позволяет увеличить диапазон движения, а также нивелировать мышечный дисбаланс.

• Расположите колено и руку на скамье, возьмите гантель другой рукой.
• На выдохе, начните тянуть гантель вверх, работая мышцами спины.
• На вдохе, после короткой паузы в пиковой точке, опустите руку вниз.

Обратная гиперэкстензия на плоской скамье

Данное упражнение отлично подходит для укрепления мышц нижней части спины и позвоночника.

Кроме того, оно также задействует ягодицы и подколенные сухожилия.

• Лягте животом на скамью. Ваши бедра должны быть расположены на самом краю, ногами упритесь в пол. Обхватите руками скамью.
• Начните медленно поднимать ноги вверх настолько высоко, как только можете. Сосредоточьтесь на своем позвоночнике и нижней части спины. Задержитесь в верхней точке на секунду.
• Затем медленно опустите ноги вниз.

«Супермен» на плоской скамье

Данное упражнение тренирует мышца нижней части спины, а также помогает работать над стабилизацией и координацией мышц всего тела.

• Встаньте на четвереньки на скамье. Колени должны быть расположены под бедрами, а руки под плечами.
• Одновременно начните вытягивать правую ногу назад и левую руку вперед. Задержитесь в самой высшей точке на пару секунд.
• Медленно верните ногу и руку в стартовую позицию.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Данное упражнение позволяет проработать мышцы верхней части спины.

В ходе его выполнения снимается нагрузка с поясницы, что позволяет его выполнять людям, которым нельзя давать нагрузку на низ спины.

• Лягте животом на наклонную скамью. Возьмите гантели нейтральным хватом.
• Начните отводить лопатки назад при этом сгибая руки в локтях, чтобы поднять гантели вверх. На секунду приостановитесь в верхней части движения.
• Медленно верните руки в стартовое положение.

Ягодичный мостик с упором на плоской скамье

Данное упражнение позволяет проработать не только ягодицы, но и мышцы-разгибатели позвоночника и мышцы кора.

После отработки правильной техники ягодичный мостик можно выполнять со штангой или эластичным эспандером.

• Лягте верхней частью спины на скамью, согните колени под углом 90 градусов. Разместите руки на бедрах.
• Медленно опустите бедра вниз, а затем, отталкиваясь пятками от пола, вытолкните их вверх. Сжимайте ягодицы и держите вытянутым пресс на всей амплитуде движения.
• Задержитесь наверху на пару секунд, прежде чем вернуться в исходную позицию.

Итоги

Итак, мы рассмотрели 10 упражнений на скамье для тренировки мышц пресса и спины. Если у вас есть возможность приобрести только одно снаряжение для тренировок, отдайте предпочтение именно скамье, поскольку вы можете использовать ее для выполнения большого количества эффективных упражнений.

‎Нажмите/отпустите в App Store

Описание

Нажатие/Отпускание — это шутливый комментарий о простоте нажатия кнопок.

Несмотря на то, что мы высоко ценим нажимателей кнопок, идея Press/Release заключалась в том, чтобы убрать завесу тематики и сделать игру, которая БУКВАЛЬНО основывалась на нажатии и отпускании кнопки.

Симулятор кнопок, о котором вы мечтали!

2 апреля 2019 г.

Версия 1.1

• Исправлена ​​проблема с кнопкой iAP.
• Добавлена ​​кнопка «Восстановить покупки»
• У таймера в Dedication была трещина в стекле, заменил этот блок
• Вакуумный мешок заменен на Precision
• Добавлено немного смазки для рук для кнопки «Практика», все, нубы, она застряла

Рейтинги и обзоры

17 оценок

Умный и действительно увлекательный!

Нравятся комментарии, которые игра дает о нажатиях кнопок — кто не играл в какую-нибудь игру раньше и заметил, что это просто тап, тап, тап??? Не говоря уже о том, что это на самом деле вызывает привыкание — я снова и снова играл в режим «Точность», а режим «Посвящение» был испытанием моей собственной воли, ха-ха. Хорошая работа, банда!!!

радостный

Именно то, что написано; Отличное развлечение для любителей пуговиц. Если вы когда-нибудь пытались увидеть, как быстро вы можете запускать и останавливать таймер или секундомер, это ваш джем.

Люблю тебя, Сет

Идеальные игры во всем. Пожалуйста, скачайте эту игру, это идеальная трата времени.

— Мембранный бегун

Разработчик, Perfect Hat Games LLC, не предоставил Apple подробностей о своей политике конфиденциальности и обработке данных. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Сведения не предоставлены

Разработчик должен будет предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Продавец

ООО «Перфект Хэт Геймз»

Размер

164,1 МБ

Категория

Игры

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© Perfect Hat

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика

• Тех. поддержка

• Политика конфиденциальности

Опоры

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

ios — Загрузите симулятор Xcode напрямую

спросил
7 лет, 8 месяцев назад

Изменено
1 месяц назад

Просмотрено
118 тысяч раз

Сегодня я загрузил Xcode 6. 2, который заменил предыдущий Xcode 6.1
теперь, чтобы использовать симулятор 7.1 и 8.1, он запрашивает загрузку обоих симуляторов, но по какой-то причине после 4-5 попыток он показывает проблемы с сетью при загрузке или запрос времени ожидания (примечание: в диагностике n / w после того, как он показывает, что сеть работает правильно)

, так есть ли прямая ссылка, откуда я могу загрузить пакет симулятора напрямую или где-то, по крайней мере, он показывает прогресс в процентах / размере, а не просто полосу

, если это невозможно, я читал о копировании старого симулятора в новый Xcode, поэтому как я могу поместить старый симулятор (7.1 и 8.1) в Xcode 6.2, чтобы он работал напрямую, без повторной загрузки0096

1

Нажатие «Загрузить» в Xcode ничего не дало — индикатор выполнения не прогрессировал (делает ли это индикатор регресса?).

Вот что у меня сработало:

1. Откройте Xcode, откройте настройки, перейдите в раздел Компоненты.

2. Откройте консольное приложение, очистите консоль.

3. Вернитесь к настройкам Xcode. Запустите загрузку симулятора, затем отмените ее.

4. Теперь в консоли вы увидите сообщение об отмене с URL-адресом загрузки.

5. Скопируйте URL-адрес из консоли. Затем в Терминале в какой-нибудь подходящей папке скачайте его:

   curl [адрес, который вы скопировали] -O (буква O, а не ноль)

6. Наконец, скопируйте этот файл в ~/Library/Caches/com.apple.dt.Xcode/Downloads
   Удалите все файлы *.dvtdownloadableindex (возможно, это не имеет значения, но я их удалил).

7. В Xcode в разделе «Загрузки» снова запустите загрузку симулятора, он должен найти загруженный вами файл и установить его.

Как это было просто! Всего 7 шагов, ха!

23

Чтобы добавить симулятор iOS в XCode, выполните следующие действия:

• Загрузите симулятор iOS по ссылке ниже:

• После завершения загрузки скопируйте этот файл в ~/Library/Caches/com. apple.dt.Xcode/Downloads
  В некоторых случаях приходится удалять все файлы *.dvtdownloadableindex (может это и не важно, я их не удалял).

• Если в каталоге ~/Library/Caches/com.apple.dt.Xcode нет папки загрузки, просто нажмите Показать содержимое пакета создайте папку «Загрузки» перед перемещением файла dmg.

• В Xcode в разделе «Загрузки» снова запустите загрузку симулятора, он должен найти загруженный вами файл и установить его.

(Самая новая сверху. В списке сохраняется только последняя версия.)

• Ссылка на симулятор:

IOS 15,5

https://devimages-cdn.apple.com/downloads/xcode/simulators/com.apple.pkg.iphonesimulatorsdk15_5-15.5.1.1653527639.dmgg1515151515151.502.5.5.1.1653527639. /devimages-cdn.apple.com/downloads/xcode/simulators/com.apple.pkg.iPhoneSimulatorSDK15_4-15.4.1.1650505652.dmg

iOS 15.2

https://devimages-cdn. apple.com/downloads/downloads xcode/simulators/com.apple.pkg.iPhoneSimulatorSDK15_2-15.2.1.1643410298.DMG

IOS 14,5

https://devimages https://devimages-cdn.apple.com/downloads/xcode/simulators/com.apple.pkg.iPhoneSimulatorSDK14_4-14.4.1.1611

1.dmg

iOS 14.3

https://devimages-cdn.apple.com /downloads/xcode/simulators/com.apple.pkg.iPhoneSimulatorSDK14_3-14.3.1.1611873653.dmg

iOS 14.2

https://devimages-cdn.apple.com/downloads/xcode/simulators/com.apple.pkg.iPhoneSimulatorSDK14_2-14.2.1.1605311653.dmg

iOS 14.1

https:/ /devimages-cdn.apple.com/downloads/xcode/simulators/com.apple.pkg.iPhoneSimulatorSDK14_1-14.1.1.1604100028.dmg

iOS 14.0

https://devimages-cdn.apple.com/downloads/downloads xcode/simulators/com.apple.pkg.iPhoneSimulatorSDK14_0-14.0.1.1604100028.dmg

iOS 13.7

https://devimages-cdn. apple.com/downloads/xcode/simulators/com.apple.pkg.iPhoneSimulatorSDK13_7-13.7.1.1599165590.dmg

iOS 13.6

https:/ /devimages-cdn.apple.com/downloads/xcode/simulators/com.apple.pkg.iPhoneSimulatorSDK13_6-13.6.1.1597276955.dmg

iOS 13.5

https://devimages-cdn.apple.com/downloads/downloads xcode/simulators/com.apple.pkg.iPhoneSimulatorSDK13_5-13.5.1.1591226335.dmg

iOS 13.4

https://devimages-cdn.apple.com/downloads/xcode/simulators/com.apple.pkg.iPhoneSimulatorSDK13_4-13.4.1.1586370836.dmg

iOS 13.3

https:/ /devimages-cdn.apple.com/downloads/xcode/simulators/com.apple.pkg.iPhoneSimulatorSDK13_3-13.3.1.1580170331.dmg

iOS 13.2

https://devimages-cdn.apple.com/downloads/downloads xcode/simulators/com.apple.pkg.iPhoneSimulatorSDK13_2-13.2.1.15755