Как правильно качать пресс в домашних условиях чтобы убрать живот девушке: Как убрать живот женщине в домашних условиях — качать пресс, упражнения для плоского живота — 11 января 2022

Как убрать живот женщине в домашних условиях — качать пресс, упражнения для плоского живота — 11 января 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Три эффективных упражнения.

Упражнение для пресса, чтобы появились кубики

Чтобы получить красивый подтянутый пресс, важно не только стабильно тренироваться, но и правильно питаться. Перед тем как показать наиболее эффективные упражнения, которые включают его в работу, тренер сети спортивных студий REBOOT Ангелина Сухарева предлагает разобраться, из чего пресс состоит.

Как эффективно нарастить мышечную массу и получить рельефное тело. Рассказывает эксперт

Пресс человека: что это и из чего состоит

Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной, косых и поперечной. Так что потенциальный «пресс» есть у всех. У многих он может быть спрятан под слоем подкожного жира. Задача — разобраться, как добиться выраженного рельефа.

Запомните, что «пресс делается на кухне». Даже если вы будете качать пресс 100 раз в 3 подхода, а потом поедать эклеры и запивать газированными напитками, вы не увидите эффекта. Жирное, сладкое, мучное — это и многое другое мешает прорисовываться кубикам на животе. Если не следить за питанием, любые тренировки будут бесполезными. Важно фокусироваться на питании и снижать процент подкожного жира, сокращать употребление простых углеводов, фастфуда. Старайтесь знать меру и питаться сбалансированно, соблюдая кбжу: не голодать и не устраивать жестких диет, которые приведут к срывам.

shutterstock.com

Добавьте в жизнь больше активности и кардио, чтобы избавиться от лишней жировой прослойки. Невозможно убрать жир локально, например, только на животе, как в нашем случае.

Не используйте пояс во время тренировок: это уловка маркетологов, которые обещают, что это сделает талию тоньше. Пояс сдавливает живот и внутренние органы, он не дает мышцам выполнять главную задачу — сдерживать внутрибрюшное давление. Пресс должен самостоятельно выполнять эту функцию, а пояс перекрывает кровообращение внутренних органов, от чего мышцы станут слабее, и вы не увидите кубиков.

shutterstock.com

Используйте оборудование, чтобы не давать прессу расслабляться. В упражнениях на пресс помогут упругие амортизаторы. А опора на фитбол или Bosu (неустойчивую точку опоры) даже в обычных скручиваниях позволит нагрузить весь комплекс мышц живота.

Правильно дышите. На исходном положении — вдох, при подъеме и напряжении — выдох. И не напрягайте шею. Когда мышцы живота не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы.

Почему после упражнений на пресс болит шея: разбираем распространенные ошибки

Упражнения на пресс в домашних условиях

View this post on Instagram

A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot. ru)

Планка для активации мышц пресса. Локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию. Вес тела необходимо удерживать на локтях и пальцах ног, равномерно распределяя его по точкам опоры. Не прогибайтесь в спине и смотрите перед собой, чтобы не напрягать шею.

Скручивания в половину амплитуды. Скручивания на полу — изолирующее упражнение для прокачки верхней части брюшного пресса. Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки положите за голову. Локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию, не касаясь пола.

shutterstock.com

Велосипед — скручивания с акцентом на косые мышцы живота. Уберите руки за голову и разведите локти в стороны. Не надо складывать руки в замок или давить ладонями на затылок — пальцы слегка касаются головы. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги, будто крутите педали велосипеда, тянитесь локтем к противоположному колену.

Самые эффективные упражнения на нижний пресс: убираем складку и получаем плоский живот

💰⚽️💰 Сыграть в футбольный онлайн-менеджер 2023 и выиграть главный приз > > >

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

Пошаговое руководство как убрать живот и накачать пресс дома

Наверное, самым актуальным для многих девушек является вопрос, как убрать живот. Сегодня мы постараемся комплексно ответить на этот животрепещущий вопрос, а также предложить вам пошаговую инструкцию о том, как накачать пресс в домашних условиях.

4 основных фактора, которые помогут вам быстро убрать живот

1. Кардио-тренировки

Кардио-тренировки помогают сжечь лишний жир и улучшить метаболизм. Это объясняется тем, что во время аэробной нагрузки учащается сердечный ритм и ускоряется кровообращение. Поэтому именно регулярные кардио-тренировки способствует избавлению от жира на животе, да и во всем теле. Вы можете бесконечно качать пресс и не добиться ровным счетом ничего, если вы избегаете аэробных нагрузок. Итак, как накачать пресс в домашних условиях? Для начала, займитесь кардио-тренировками.

2. Тренировки для всего тела

Очень важно заметить: локальное похудение невозможно. Нельзя убрать только живот/бедра/бока/галифе и т.д. Худеет все тело целиком, а не отдельные его части, поэтому необходимо тренировать все тело. Чем больше разных мышц вы задействуете при занятиях, тем эффективнее пройдет тренировка. Кроме того, брюшные мышцы активно работают и при упражнениях для рук, ног и спины. Если вы хотите быстро накачать пресс — тренируйте все тело.

3. Тренировки для пресса

Чтобы накачать пресс и добиться кубиков, нужно работать над брюшными мышцами. Поэтому про упражнения на пресс также не нужно забывать. На генетическом уровне девушкам накачать пресс до кубиков намного сложнее, чем мужчинам, но сделать плоский аккуратный живот под силу каждой. Тренировки для пресса нужны и важны, но не надо заниматься только ими. Это попросту неэффективно. Кроме того, даже без них можно добиться красивого пресса, рекомендуем к прочтению: 5 веских причин почему НЕ нужно качать пресс.

4. Питание

Однако даже ежедневные тренировки будут бессмысленны, если вы потребляете калорий в сутки больше, чем расходуете. Все съеденное выше нормы откладывается у человека на проблемных зонах в виде жира. А как накачать пресс и сделать его плоским, если сверху мышц жировая прослойка? Питание – это 70% успеха в вопросе, как убрать живот.

Пошаговая инструкция как накачать пресс в домашних условиях:

1. Начните считать калории и ежедневное планируйте свое меню. О том, как начать считать калории, мы уже писали достаточно подробно. Этим нужно заниматься хотя бы 6-8 недель, пока вы не привыкнете к новому рациону.

2. Забудьте про голодовки, разгрузочные дни и монодиеты (гречневые, яблочные и т.д.). Не снижайте калорийность питания ниже вашей нормы! Вы замедлите метаболизм, а результатов не добьетесь.

3. Составьте для себя фитнес-план на месяц исходя из следующих рекомендаций:

• У вас должно быть 2 аэробных тренировки в неделю, не меньше. Посмотрите: Кардио-тренировки в домашних условиях
• Включите в фитнес-план 2 тренировки на пресс. Посмотрите: Топ-50 упражнений для мышц живота
• 1-2 раза занимайтесь тренировками для всего тела. Посмотрите: Силовые тренировки с гантелями

Если вы ходите в фитнес-зал или на групповые занятия, придерживайтесь примерно такого же принципа распределения нагрузки.

Это оптимальная методика, как накачать пресс и убрать живот. Все 4 фактора, про которых мы писали выше, работают в связке и дополняют друг друга. Если вы хотите быстрых и качественных результатов, то не стоит пренебрегать ни одним из них. Начните действовать прямо сейчас: составьте свой рацион питания на ближайшие два дня и составьте фитнес-план на неделю. Главное, не бояться начать!

Вопросы и ответы о том, как накачать пресс и убрать живот

1. Как убрать живот, если я не люблю тренировки? Поможет ли диета в моем случае?

Смотря что понимать под словом диета. Если вы имеете в виду различные голодные и монодиеты, то мы их, конечно, не рекомендуем. Советуем вам придерживаться ограниченного питания в рамках установленного калоража. Это поможет вам похудеть и убрать живот. За какой срок и в каком объеме — зависит от вашего организма. Только не стоит торопить его, урезая рацион все больше и больше.

Тренировки помогут вам похудеть быстрее. Кроме того, вы избавитесь от дряблости и сделаете ваше тело более упругим. Без физических нагрузок добиться кубиков практически невозможно. Если вы совсем не любите заниматься, посмотрите программы на растяжку, например, Body Balance. Они помогут привести ваши мышцы в тонус.

2. Я ежедневно занимаюсь по десятиминутным тренировкам для пресса. Поможет ли мне это накачать пресс?

Вы накачиваете мышцы, но не работаете над уменьшением жировой прослойки, а ведь именно она является главным препятствием на пути к 6 кубикам. Нельзя похудеть в животе, только качая пресс. Для того чтобы убрать живот, нужен комплексный подход, о котором мы писали выше.

3. Моя подруга ежедневно качала пресс и больше ничего не делала, и за месяц добилась идеального живота. Все-таки этот метод работает?

Этот метод работает только для определенной генетики. Возможно, для вашей подруги живот вообще не является проблемной зоной. Или организм настолько отзывчивый даже на небольшую физическую нагрузку, что удается накачать пресс только скручиваниями. Этот случай нетипичный. Не стоит идти по пути наименьшего сопротивления, так вы только быстрее разочаруетесь в результатах.

Важно понимать, что большую роль в формировании фигуры играет именно генетика. Одни едят все подряд, не занимаются фитнесом и имеют идеальное тело. Другие без спорта и ограничений в питании сразу набирают лишние килограммы. Третьи не могут похудеть в бедрах, а четвертые не понимают, как убрать живот. Это здорово, если кому-то помогают ежедневные скручивания по 10 минут в день, но таких людей все же меньшинство.

4. Я занимаюсь 5-6 раз в неделю, но за питанием не слежу. Это могло стать причиной, почему я не худею?

Конечно. Представьте ваша ежесуточная норма – 2200 ккал (возьмем примерные цифры). При таком рационе вы не будете ни худеть, ни поправляться. Допустим, вы не следите за питанием и едите на 3000 ккал в день. За час фитнеса вы сожжете 400-500 ккал. Значит, ваш профицит будет около 300 калорий ежедневно, т. е. около 15% выше нормы. И каждый день, этот «излишек» будет распределяться по вашему телу в виде жира. Вот и задумайтесь, какую роль играет питание в формировании фигуры даже с ежедневным спортом.

Итак, теперь у вас есть краткое руководство, как накачать пресс в домашних условиях. Осталось только взять себя в руки и начать работать над своим телом, чтобы убрать живот в кратчайшие сроки.

Обязательно ознакомьтесь со статьей: Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

Как избавиться от жира в нижней части живота + 15-минутная тренировка (с тренером)

Маффин топ. Живот дворняжка. Ручки любви. Есть много способов описать лишний жир на животе, большинство из них имеют нежелательные прозвища. Всем понравится секрет, как избавиться от жира внизу живота, особенно женщинам.

Пытались ли вы избавиться от жира на животе после рождения детей, недавно наступила менопауза или жизнь (и кексы) просто мешали, большинству из нас раньше приходилось иметь дело с лишним весом вокруг талии.

Однако, если вы хотите навсегда избавиться от жира в нижней части живота, недостаточно просто сделать несколько приседаний и на этом закончить.

Жестокая правда заключается в том, что вы не можете сразу уменьшить жир на животе. Если вы хотите сбросить жир, вы должны сбросить его полностью.

Чтобы избавиться от жира на животе и накачать мышцы под ним, необходимо изменить диету и увеличить количество тренировок. В этой статье представлены 9 полезных советов по образу жизни и упражнениям, которые помогут избавиться от жира в нижней части живота:

Руководство по избавлению от жира в нижней части живота

1. 150 минут кардио в неделю
2. Делайте HIIT 1-2 раза в неделю
3. Упражнения для пресса
4. Создать дефицит калорий
5. Увеличьте потребление белка и клетчатки
6. Ограничьте потребление простых сахаров и рафинированных углеводов
7. Пейте больше воды
8. Свести к минимуму уровень стресса
9. Спать 7-9 часов
10. Тренировка нижней части живота

1. Выполняйте 150 минут кардиотренировок в неделю

Как мы уже говорили выше, если вы хотите избавиться от жира на животе, вы должны похудеть во всем. Вы должны сбросить свой «лишний слой», чтобы увидеть мышцы под ним. Кардио является частью уравнения потери веса.

CDC рекомендует 2 часа и 30 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю, которые могут включать бег трусцой, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде или занятия на спине. Не существует единственно правильного способа повысить частоту сердечных сокращений, поэтому выбирайте то, что вам нравится делать.

Суть в том, что вам нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть (подробнее об этом ниже), поэтому кардио поможет с этим математическим уравнением.

В качестве бонуса вы укрепите сердечную мышцу и выносливость. Поскольку сердечные заболевания являются убийцей номер один среди женщин в Америке, забота о своем сердце должна занимать первое место в вашем списке заботы о себе для общего состояния здоровья и сжигания калорий.

Чтобы начать заниматься кардио, попробуйте эти 7 лучших кардиотренировок для похудения.

2. Занимайтесь ВИИТ 1–2 раза в неделю

Если вы хотите попробовать ВИИТ в рамках своего кардиотренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — лучший выбор для тех, кто хочет сжечь толстый. ВИИТ помогает сжигать жир и сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие тренировки.

Вот как это работает: вы прилагаете максимум усилий, выполняя быстрые, интенсивные упражнения, за которыми следуют короткие периоды восстановления. Тренировки HIIT тренируют и тренируют как аэробную, так и анаэробную энергетические системы. Этот вид упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, сжигая больше жира и калорий за меньшее время.

Считайте HIIT вашими интенсивными тренировками, в то время как ваши кардио-тренировки более стабильны. Вам нужно сочетание того и другого!

3. Выполняйте упражнения для повышения упругости кожи

Как мы уже говорили выше, вы не можете точечно уменьшить жир в какой-либо области вашего тела. Тем не менее, вы можете абсолютно точно работать над тонизированием определенных областей, используя специальные упражнения.

Прежде всего: важно понимать различные типы мышц живота. Чтобы избавиться от жира на животе, вы должны работать со всеми мышцами живота, а не только с одной. Вам нужно выполнять упражнения, направленные на прямую, поперечную и косые мышцы живота.

Прямая мышца живота — это мышца, идущая прямо посередине, которая, если она достаточно укреплена, является местом, где проявляются ваши «шесть кубиков». Базовые скручивания отлично подходят для проработки этой мышцы, но не являются единственным достойным упражнением для пресса.

Вы также должны стремиться укрепить поперечную мышцу живота, которая находится глубоко и низко в животе. Потратив время на правильное укрепление этой мышцы, вы создаете встроенный «корсет» для своего тела, который плотно удерживает пресс и защищает нижнюю часть спины. Пилатес — это пример тренировки, которая может помочь вам проработать поперечную мышцу живота. Мое любимое упражнение из пилатеса для начала — перекатывание всего тела.

Наконец, вы также должны нацеливаться на косые мышцы живота. Они помогают наклоняться из стороны в сторону, вращаться вправо и влево, стабилизировать и защищать позвоночник.

Ваши косые мышцы живота должны работать в гармонии со всеми мышцами живота, чтобы у вас действительно был подтянутый живот и крепкая, устойчивая спина. Посмотрите это упражнение «Русский поворот» или боковую планку, чтобы проработать косые мышцы живота.

Примечание: Если вы беременны, проконсультируйтесь с врачом, чтобы решить, безопасно ли для вас выполнять упражнения на пресс. Если вы недавно родили и у вас есть какое-либо разделение брюшной стенки, ознакомьтесь с нашей 10-минутной тренировкой для диастаза прямых мышц живота, которая поможет вам легче вернуться к упражнениям. Кроме того, прочитайте нашу статью о том, как облегчить работу с прессом после родов.

Если вы готовы начать двигаться, переходите к нашей тренировке для пресса ниже!

4. Создайте дефицит калорий

Все довольно просто: если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Это то, что называется «дефицитом калорий».

Вы можете уменьшить потребление калорий, уменьшив потребление калорий, увеличив физическую активность или комбинируя оба этих действия.

Для большинства людей дефицит калорий в 500 калорий в день достаточен для снижения веса и вряд ли существенно повлияет на чувство голода или энергию.

Однако следует отметить, что женщины, как правило, не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины не менее 1500 калорий.

Ведение журнала о том, что вы едите, поможет вам понять, что вы едите, и сколько калорий содержится в каждом приеме пищи. Если вам не нравится вести дневник, попробуйте такое приложение, как MyFitnessPal.

Хороший совет, который можно использовать при создании дефицита калорий с помощью диеты, состоит в том, чтобы заполнить половину своей тарелки овощами, а оставшуюся часть — нежирным белком (лосось, курица) и небольшим количеством полезных углеводов (киноа, рис). Это поможет вам с контролем порций.

Для повышения физической активности у вас будет больше мотивации, если вы выберете то, что вам нравится делать. Я всегда рекомендую ходьбу, особенно новичкам, потому что большинство людей готовы попробовать силовую ходьбу.

Силовая ходьба не требует похода в спортзал или много дополнительного времени — она позволяет сжечь до 200 и более калорий за 30-минутную прогулку. Ключом к ходьбе для похудения является быстрая ходьба. Ходите так, будто вы в аэропорту и опаздываете на рейс.

То, что эти советы просты, не означает, что они легкие. Вот несколько советов, которые помогут сохранить мотивацию во время похудения.

5. Увеличьте потребление белков и клетчатки

Чтобы похудеть, в том числе в нижней части живота, вам необходимо потреблять достаточное количество клетчатки и белков.

Клетчатка имеет широкий спектр преимуществ, включая помощь в снижении веса. Некоторые виды клетчатки замедляют всасывание питательных веществ, позволяя вам чувствовать себя сытым дольше, поэтому потребляя меньше калорий в течение дня и помогая достичь дефицита.

Мужчинам требуется от 30 до 38 граммов клетчатки в день, а женщинам — от 21 до 25 граммов в день.

Некоторые хорошие источники клетчатки включают авокадо, фрукты, овощи, цельные зерна и бобы.

Белок состоит из аминокислот и помогает питать и восстанавливать наши мышцы, среди прочих частей нашего тела. Однако важнее всего то, откуда вы получаете белок.

Выбирайте хорошие источники животного белка, такие как рыба, птица, яйца и обезжиренные молочные продукты. Овощи также содержат достаточное количество белка — ищите темную листовую зелень, такую ​​как капуста, шпинат, брокколи и спаржа.

И не забывайте о киноа, зерне, которое имитирует тот же профиль аминокислот, что и животный белок. Хороший выбор для вегетарианцев и веганов.

6. Ограничьте добавленные сахара и рафинированные углеводы

Это правда, что вы не можете превзойти плохую диету. И вы можете не хотеть это слышать, но ограничение или, что еще лучше, устранение добавленных сахаров и рафинированных углеводов является ключом к достижению ваших целей по снижению веса, включая уменьшение жира на животе.

Добавленный сахар, такой как в газированных напитках, соках, печенье, кексах, полуфабрикатах и ​​конфетах, является врагом. (Не бойтесь натурального сахара, содержащегося в таких продуктах, как фрукты, овощи и молочные продукты, которые содержат полезную клетчатку и не влияют на уровень инсулина таким же образом.)

Добавленные сахара усиливают чувство голода и тягу к сладкому, но ни то, ни другое не облегчает потерю веса. Кроме того, употребление большого количества сладких напитков связано с увеличением количества висцерального жира, своего рода глубокого жира на животе, связанного с такими состояниями, как диабет и болезни сердца.

Рафинированные углеводы обычно содержатся в переработанных, упакованных пищевых продуктах, таких как замороженная пицца или продукты, приготовленные из белой муки, такие как макароны и рогалики. Эти углеводы действуют так же, как добавленный сахар в вашем теле.

Рафинированные углеводы выделяют глюкозу (сахар) в кровь намного быстрее, чем сложные углеводы, такие как лебеда, сладкий картофель и цельнозерновые продукты. Это приводит к всплескам сахара в крови, которые приводят к сбоям, которые могут вызвать чувство голода и тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов.

Продукты с рафинированными углеводами также обычно не содержат необходимых питательных веществ и могут считаться «пустыми» калориями.

Примечание : В дополнение к добавленным сахарам и рафинированным углеводам алкоголь также способствует увеличению веса: он препятствует сжиганию жира в организме, содержит много калорий, вызывает чувство голода и может привести к неправильному выбору продуктов питания. . Помните, что пить нужно умеренно — женщинам следует выпивать не более одной порции в день, а мужчинам — не более двух в день.

7. Пейте больше воды

Вода имеет множество преимуществ, некоторые из которых включают поддержание здорового веса, уменьшение вздутия живота, повышение энергии и снижение чувства голода.

Подумайте вот о чем: в живом, движущемся теле скелетные мышцы более чем на 70 процентов состоят из воды. Для того, чтобы поставить здоровые мышцы на ваше тело, вода является необходимостью.

В среднем вы должны выпивать не менее 8-10 стаканов воды в день. Если вы регулярно тренируетесь, добавьте к этому еще один или два стакана.

8. Сведите к минимуму уровень стресса

Высокий уровень кортизола (гормона стресса) фактически связан с накоплением жира на животе.

Хотя это не обязательно первый шаг к уменьшению жира на животе, хронический стресс определенно может привести к тому, что у некоторых людей будет накапливаться больше висцерального жира.

Справляйтесь со стрессом с помощью медитации, йоги и ухода за собой и посмотрите, заметите ли вы разницу.

9. Спите 7–9 часов

Возможно, вы не думаете, что сон связан с вашим путешествием по снижению веса, но исследования показывают обратное: участники исследования, которых посадили на диету, лишенную сна, испытали 55-процентное снижение уменьшение потери жира по сравнению с хорошо отдохнувшими участниками.

Недостаток сна также может изменить ваши жировые клетки, нарушив способность вашего организма правильно использовать инсулин. Избыток инсулина может привести к тому, что ваше тело отложит жир в неправильных местах, что может привести к увеличению веса и даже к диабету.

Взрослые должны регулярно спать рекомендуемые 7-9 часов, чтобы оставаться здоровыми, бодрыми и энергичными.

15-минутная тренировка для нижней части живота Тренировка

Теперь, когда вы узнали о диете и изменении образа жизни, необходимых для уменьшения жира, вот 15-минутная тренировка, которая дополняет картину. Выполняйте 2-3 раза в неделю, чтобы избавиться от жира на животе.

Эта тренировка приведет в тонус и укрепит все мышцы кора, включая поперечную мышцу живота (нижний отдел пресса), прямую мышцу живота (вертикальная мышца живота) и косые мышцы.

Выполняйте эту тренировку первым делом, когда проснетесь, пока дети завтракают, или в тренажерном зале во время обеденного перерыва — когда у вас есть время.

Выполняйте каждое из этих движений в течение 1 минуты. После этого отдохните 1 минуту, затем начните сначала и делайте еще по 1 минуте на каждое движение.

Косые горелки

1) Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, колени согнуты, руки заведены за затылок.

2) Наклонитесь вправо, потянувшись правой рукой к полу за ногой. Держите позвоночник длинным.

3) Вернитесь в центр и повторите с левой стороны.

Скручивания лягушек

1) Лягте на коврик, положив пальцы у основания головы и развернув локти. Сведите подошвы ног вместе, колени направлены наружу.

2) Слегка наклоните подбородок вперед и напрягите мышцы живота, чтобы поднять грудь вверх. Держите руки и шею расслабленными. Медленно опуститесь и повторите.

Подъем и опускание боковой планки

1) Начните с положения лежа на правом боку, предплечья ниже плеч, тело приподнято, ноги вытянуты, стопы сложены. Держите тело прямо, напрягите пресс и положите левую руку на бедро.

2) Опустите бедра вниз к коврику и поднимитесь вверх, используя косые мышцы живота и мышцы кора.

Ножницы для подметания

1) Лягте на коврик, закинув руки за голову и вытянув ноги.

2) Разведите руки в стороны и оторвите голову, шею и плечи от коврика, вытянув руки и подняв одну ногу вверх и внутрь к груди. Вытягивание рук вперед по бокам ноги. Вернитесь на коврик, опуская ногу, и повторите с другой стороны.

Сгибание рук в обратном направлении

1) Лягте на коврик и вытяните прямые ноги к потолку.

2) На выдохе напрягите нижнюю часть живота, чтобы вытолкнуть ноги прямо в воздух. Бедра немного приподнимутся над ковриком.

3) Верните бедра и нижнюю часть спины на мат с контролем. Используйте брюшной пресс по отношению к импульсу, чтобы создать движение и избежать перекатывания на шею

Подъемы планки

1) Начните с положения планки на предплечьях, вытянув тело по прямой линии и напрягая брюшной пресс.

2) Шагните левой ногой влево; шагните правой ногой к центру.

3) Шагните левой ногой назад в центр; шагните правой ногой назад в центр.

Кранч с птичьей собакой

1) Встаньте на коврик на колени на четвереньки. Вытяните одну руку, втяните пресс и вытяните противоположную ногу далеко позади себя.

2) Подтяните локоть и колено к центру, округляя спину, не забудьте втянуть пресс. повторить с другой стороны.

Скручивание всего тела

Избавление от жира на животе — это только начало! Если вы ищете полноценную 30-минутную тренировку, которая включает в себя как кардио, так и основные движения, тогда вам стоит попробовать эту тренировку.

Предлагаем вам полную 30-минутную тренировку Cardio + Core, которая сжигает калории и фокусируется на каждой мышце пресса!

15 лучших упражнений для сжигания жира на животе

Когда многие думают о похудении, первое, что приходит на ум, это подтянутый и подтянутый живот. Мы не хотим вас разочаровывать, но делать сотни скручиваний каждый день — не лучший способ избавиться от жира на животе. На самом деле упражнений, способствующих уменьшению пятен, просто не существует.

«Точечное уменьшение жира не является действенным способом избавиться от жира на животе, — объясняет тренер по фитнесу и эксперт по питанию Кори Фелпс, создатель фитнес-программы Cultivate by Corey. по всему телу, что приводит к сильному и более точеному ядру».

Знаменитый тренер и эксперт по питанию Джиллиан Майклс добавляет, что выполнение различных упражнений, сочетающих кардио, силовые и основные упражнения, в конечном итоге поможет вам уменьшить жировые отложения. «Я большой поклонник упражнений, которые сосредоточены на коре, но одновременно задействуют несколько групп мышц с компонентом HIIT для дополнительного сжигания калорий», — говорит она.

Обратите внимание: это абсолютно верно, что вы не можете обогнать менее чем питательную диету — здоровая, богатая витаминами пища и сбалансированная диета играют большую роль в общей физической форме и помогают вам достичь ваших целей (лучше проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-нутрициологом (RDN), чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас).

Вот лучшие упражнения и тренировки для сжигания жира на животе, по мнению личных тренеров. Нужно больше вдохновения для тренировок? Приобретите DVD-диск Tone Up in 15 training, который содержит 15-минутные тренировки для всего тела, которые вы можете выполнять дома.

1

берпи

sanjeriGetty Images

Это упражнение задействует ваш кор, а также грудь, плечи, широчайшие, трицепсы и квадрицепсы, объясняет Майклс. Поскольку берпи включает в себя взрывные плиометрические движения, они также заставят ваше сердце биться быстрее.

Как делать бёрпи: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и отведите бедра назад, опуская тело к земле в низком приседе. Затем положите руки прямо за стопы и прыгните ногами назад, позволяя груди коснуться пола. Упритесь руками в пол, чтобы поднять тело в планку, а затем прыгните ногами прямо за руками. Перенеся вес на пятки, резко подпрыгните в воздух, держа руки над головой.

СВЯЗАННЫЕ: Как получить пресс в любом возрасте, будь то 30 или 70

2

Горные альпинисты

mihailomilovanovicGetty Images

Как и берпи, Майклз является поклонником этого упражнения с подвижной планкой, потому что оно работает не только на мышцы кора, но и на массу других мышц тела.

Как делать альпинистов: Встаньте в высокую планку, запястья прямо под плечами. Держите корпус напряженным, втягивая пупок к позвоночнику. Подтяните правое колено к груди, а затем верните его в планку. Затем подтяните левое колено к груди и верните его назад. Продолжайте чередовать стороны.

3

Турецкий подъем

kupicooGetty Images

Турецкая разминка — упражнение для всего тела с 200-летней историей, в котором используется гиря. Это любимое упражнение знаменитого тренера Рамоны Браганса. Хотя это немного сложно, она говорит, что упражнение на кондиционирование всего тела очень эффективно.

Как сделать турецкий подъем: Держа одну гирю за ручку обеими руками, лягте на бок в позу эмбриона. Перевернитесь на спину и поднимите гирю к потолку обеими руками, пока вес не станет стабильным с одной нагруженной стороны. Отпустите свободную руку и свободную ногу под углом 45 градусов ладонью вниз. Сдвиньте пятку нагруженной стороны ближе к ягодицам, чтобы прочно ухватиться за пол.

Упираясь ногой в пол, поднимите гирю нагруженной рукой и перекатитесь на свободное предплечье. Не пожимайте плечом к уху поддерживающей стороной. Обязательно держите грудь широко открытой. Выпрямите локоть на полу и поднимитесь в сидячее положение. Переплетите переднюю ногу с задней. Чтобы защитить колени, голень задней ноги должна быть перпендикулярна голени передней ноги.

Идеально выровняйте руки: запястье над локтем, плечо над локтем над запястьем. Поднимите туловище, чтобы выпрямить верхнюю часть тела. Поверните заднее колено так, чтобы задняя голень была параллельна передней голени. Ухватитесь за пол пальцами ног, затем сделайте глубокий вдох и встаньте.

4

Бёрпи с медицинским мячом

pixdeluxeGetty Images

Фелпс предлагает добавить набивной мяч к бёрпи, чтобы увеличить интенсивность упражнения и ускорить метаболизм, одновременно создавая гладкий пресс с шестью кубиками.

Как делать берпи с набивным мячом: Стоя, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч обеими руками. Вытяните мяч вверх над головой, а затем бросьте его на землю так сильно, как только сможете, наклоняясь и откидывая ягодицы назад во время удара. Когда вы наклоняетесь, согните колени. Положите руки на землю за пределами стоп и прыгните обратно в положение высокой планки. Держите свое тело в прямой линии. Затем прыгните ногами назад к внешней стороне рук так, чтобы вы присели на корточки. Поднимите мяч и выжмите его над головой, вытягивая тело и вставая прямо.

5

Разрастания

vadiarGetty Images

Растяжка — это, по сути, берпи на стероидах — упражнение для всего тела, которое задействует как можно больше мышц и сжигает калории, формируя и тонизируя верхнюю и нижнюю части тела, особенно ваш пресс. «Это выводит традиционную бёрпи на новый уровень, когда вы касаетесь грудью земли, а затем отжимаетесь до планки, продолжая движение», — объясняет Браганса.

Как сделать разворот: Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте на корточки и упритесь руками в пол. Прыгните ногами обратно на доску и опустите тело, чтобы коснуться земли. Поднимитесь на доску, а затем выпрыгните ногами за руки и присядьте. Встаньте обратно. Это одно повторение. «Если вы хотите сжечь еще больше калорий, добавляйте прыжок между каждой растяжкой», — добавляет Браганса.

6

Удары медицинским мячом из стороны в сторону

South_agencyGetty Images

«Удары медицинским мячом — это динамичное, взрывное и высоко метаболическое упражнение, которое нацелено не только на одну группу мышц», — объясняет Крис ДиВеккио, тренер и основатель Premier Body & Mind. На поверхности косые мышцы живота, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы и плечи являются основными движителями этого упражнения. «Но с течением времени и наступлением усталости почти все остальные мышцы тела, так или иначе, могут стать второстепенными», — добавляет он. Выполнение ударов мячом из стороны в сторону по сравнению с ударами над головой включает в себя более наклонную работу пресса.

Как выполнять боковые удары набивным мячом: Встаньте, ноги на ширине плеч, набивной мяч с одной стороны. Поднимите мяч и просто вращайте телом, ударяя по мячу в нескольких сантиметрах от мизинца. Убедитесь, что вы развернули ноги и согнули заднее колено, когда вы переходите в раздельное приседание, чтобы поймать мяч на одном отскоке. Альтернативные стороны. Удостоверьтесь, что вы напрягаете мышцы кора, когда поднимаете мяч над головой и в сторону.

7

Удары медицинским мячом над головой

Александр БрягинGetty Images

Удары набивным мячом над головой укрепляют корпус, поскольку он работает против силы тяжести. Это упражнение также проверяет вашу выносливость, увеличивая частоту сердечных сокращений каждый раз, когда вы поднимаете мяч и поднимаете его над головой. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, обязательно используйте тяжелый утяжеленный мяч.

Как выполнять удары набивным мячом над головой: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч обеими руками. Вытяните обе руки над головой, полностью выпрямляя тело. Бросьте мяч вперед и вниз к земле. Вытяните руки к земле, когда хлопаете, и не бойтесь сгибать колени, когда наклоняетесь. Присядьте, чтобы поднять мяч, а затем снова встаньте.

8

Русские Твисты

NeustockimagesGetty Images

Русское скручивание — это базовое упражнение, которое улучшает силу и четкость косых мышц, объясняет ДиВеккио. Движение, обычно выполняемое с набивным мячом или пластиной, включает в себя вращение туловища из стороны в сторону, удерживая положение сидя с ногами, оторванными от земли.

Как делать русские скручивания: Сядьте прямо на пол, согнув колени и оторвав ступни от земли. Держите набивной мяч руками на уровне груди. Отклонитесь назад с длинным, высоким позвоночником, держите туловище под углом 45 градусов и держите руки на расстоянии нескольких дюймов от груди. Отсюда поверните туловище вправо, сделайте паузу и напрягите правые косые мышцы, затем поверните туловище влево и сделайте паузу, чтобы напрячь левые косые мышцы. Движение должно исходить от ребер, а не рук.

9

Планки с мячом BOSU

WavebreakmediaGetty Images

Вы знаете, что кардиотренировки имеют решающее значение, когда речь идет о сжигании слоя жира, расположенного поверх мышц живота. Но по-прежнему важно работать над прессом, даже если вы пытаетесь сбросить жир, говорит личный тренер из Нью-Йорка Адам Сэнфорд, основатель Adam Sanford Fitness. Его любимый прием для этого? Планка на мяче BOSU.

Это сложнее, чем обычная планка, когда ваши руки находятся на полу, потому что BOSU проверяет ваш баланс, говорит Сэнфорд. «Когда ваше тело пытается обрести контроль над вашим балансом, активируются мышцы пресса, косые и глубокие поперечные мышцы живота», — говорит он. Укрепление этих основных мышц также помогает увеличить ваш метаболизм, что в конечном итоге помогает вам сжигать больше калорий и жира.

Как выполнять планку с мячом BOSU: Переверните мяч BOSU на резиновую сторону и держите его за края плоской поверхности обеими руками на расстоянии плеч друг от друга. Держите планку от 30 до 45 секунд, увеличивая время по мере того, как вы становитесь сильнее.

10

Бег по склону

Sumetee Theesungnern / EyeEmGetty Images

Доказано, что бег по наклонной поверхности увеличивает общее количество сжигаемых калорий на целых 50%, говорит Джилл Пенфолд, личный тренер из Лос-Анджелеса. Находитесь ли вы на холме или в тренажерном зале на наклонной беговой дорожке, начните с ходьбы в течение пяти-десяти минут, предлагает Пенфолд. «Ваш пульс должен повышаться довольно быстро, когда вы набираете темп», — говорит она.

Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке: Ходите или бегайте по наклонной поверхности в течение 5-10 минут. Продолжайте бегать трусцой еще 5-10 минут, затем снова увеличьте темп и начните бежать. «Это не обязательно должен быть тотальный спринт, — говорит Пенфолд, — но вы должны работать достаточно усердно, чтобы не поддерживать разговор. Потратьте пять минут на бег, затем снизьте темп до бега трусцой. Продолжайте чередовать 5–10 минут бега и 5–10 минут бега в течение 30–45 минут.

11

Гребной тренажер

Caiaimage/Paul BradburyGetty Images

То, что у вас может не быть доступа к открытой воде, не означает, что вы не можете вплести эту жиросжигающую кардиотренировку в свои тренировки в тренажерном зале. По словам Пенфолда, использование гребного тренажера не только увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать калории и сжигать жир, но и тренирует мышцы ног, корпуса, рук, плеч и спины.

Попробуйте этот 4-минутный цикл гребли: Начните с 20 секунд гребли, затем 10 секунд отдыха. Посмотрите, сколько метров вы проехали за это время. (Не слезайте с гребного тренажера и даже не отпускайте ручку, когда отдыхаете, — говорит Пенфолд.) Повторите это восемь раз, каждый раз пытаясь преодолеть дистанцию. Когда вы закончите этот четырехминутный круг, быстро проплывите 500 метров и отметьте, сколько времени это займет у вас. «Это число, которое вы захотите повторить или превзойти во время следующего занятия греблей», — говорит Пенфолд.

12

ВИИТ

Cavan ImagesGetty Images

В то время как раньше считалось, что стационарные кардио-сессии лучше всего подходят для сжигания жира, теперь мы знаем, что короткие и интенсивные кардиотренировки в быстром темпе намного эффективнее. Хоуп Педраса, личный тренер ACSM и создатель inBalance, фитнес-студии в Сан-Антонио, предлагает чередовать интервалы между упражнениями, которые воздействуют на разные группы мышц.

Попробуйте эту высокоинтенсивную тренировку: После 10-минутной разминки потратьте 30 секунд на максимально возможное количество повторений приседаний, отжиманий, махов с гирями или тяги одной рукой. Затем отдохните 30 секунд и выполните другое упражнение еще 30 секунд. Продолжайте в течение 10 раундов. Выберите любое из ваших любимых упражнений — просто убедитесь, что вы чередуете упражнения, которые воздействуют на разные группы мышц, что поможет восстановиться одним мышцам, пока вы работаете с другими.

13

Силовые тренировки

Bojan89Getty Images

Если вы поднимали умеренно тяжелые веса, но все еще стремитесь избавиться от жира на животе, пришло время увеличить интенсивность, используя более тяжелые веса и сократив время отдыха между повторениями, говорит Тайлер Спрол, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и главный тренер в Exercise. com. «Поднятие тяжестей — это то, где вы видите больше эффекта дожигания. Ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы покидаете тренажерный зал», — говорит Спраул. Просто убедитесь, что ваша техника не страдает, когда вы увеличиваете свой вес, что может привести к травме. Если вы новичок в силовых тренировках, эта 15-минутная тренировка для всего тела — отличное место для начала.

14

Ходьба

kali9Getty Images

Да, вы все правильно прочитали. Простая ходьба может значительно помочь вам избавиться от жира на животе, говорит Сахмура Гонсалес, личный тренер из Нью-Йорка.

«Это кажется таким простым, но 45–60 минут быстрой ходьбы каждый день могут творить чудеса с вашим метаболизмом», — говорит Гонсалес. «Кроме того, это гарантирует, что вы не перетренируетесь, что может привести к перепроизводству кортизола — гормона стресса, который, как было доказано, способствует образованию жира на животе».

Если ходьба поможет вам расслабиться после напряженного дня или справиться с эмоциями, которые в противном случае могли бы вызвать у вас стресс, есть шанс, что это поможет вам снизить уровень кортизола, что, в свою очередь, может контролировать жир на животе, говорит Гонсалес. А быстрая ходьба — эффективный способ сбросить лишние килограммы, включая жир на животе, который скрывает мышцы живота. «Один час быстрой ходьбы в день может привести к потере одного фунта жира в неделю», — говорит Гонсалес.

15

Йога

yulkapopkovaGetty Images

Использование ома не сожжет столько калорий, сколько бег по холмистой местности или поднятие тяжестей, но может помочь нарастить мышечную массу и повысить выносливость, что крайне важно для повышения метаболизма. Некоторые из самых высококалорийных поз йоги включают доску, стул, чатурангу и колесо. Новичок в йоге и не знаете, с чего начать? Узнайте больше о различных видах йоги, чтобы помочь вам найти наилучшую практику, соответствующую вашим тренировочным целям.