Содержание
3 лучших упражнения для дома
Опубликовано
«Крылья» или широчайшие мышцы спины – это та часть тела, которая делает торс мужчины треугольным, следовательно, привлекательным и, конечно же, сильным. Кстати, эти мышцы участвуют при выполнении тяжелой физической нагрузки в повседневной жизни, так что их можно назвать крайне важными.
Содержание
- Почему важно качать «крылья»
- 3 упражнения с гантелями на «крылья»
- 1. Тяга гантелей в наклоне
- 2. Тяга гантели одной рукой в упоре
- 3. Тяга гантелей в упоре лежа
- Упражнения для «крыльев» с гантелями в видео формате
Почему важно качать «крылья»
Также для тех, кто стремится набрать мышечную массу, без развития этих мышц просто не обойтись:
- во-первых, они сделают фигуру массивнее;
- во-вторых, будут способствовать прогрессу в других упражнениях благодаря развитию силовых возможностей.
3 упражнения с гантелями на «крылья»
Как известно, эффективным упражнением для развития мышц спины считаются подтягивания, но неужели нет других эффективно развивающих упражнений на эту группу мышц? Конечно же, есть, они позволяют развить мощную мускулатуру как в тренажерном зале, так и дома! Эти упражнения рассчитаны на работу с гантелями. Итак, приступим!
1. Тяга гантелей в наклоне
Упражнение дает несколько эффектов. Во-первых, оно хорошо укрепляет широчайшие мышцы спины, а во-вторых, улучшает осанку и способствует укреплению поясницы (при условии, если работать с небольшим весом).
Техника выполнения следующая:
- Займите исходное положение, согнув ноги в коленях и наклонив корпус вперед. Позвоночник должен быть прямым.
- Движение начинается на выдохе с тяги гантелей, расположенных внизу на вытянутых руках. Тяга происходит за счет сокращения мышц спины. Руки следует поднимать плавно. В верхней точке амплитуды сведите лопатки.
- Затем на вдохе плавно опустите руки, растягивая широчайшие мышцы.
Выполнять упражнение следует 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Обратите внимание на полноту амплитуды. Сократив ее, вы снизите эффективность упражнения. Лучше уменьшить вес спортивного снаряда.
Подробнее о тяге гантелей в наклоне →
2. Тяга гантели одной рукой в упоре
Изолирующее упражнение для глубокой проработки широчайших мышц. Это движение акцентирует нагрузку на средний и нижний участок спины. Если первое упражнение лучше всего выполнять в начале тренировки на широчайшие, то тягу гантели одной рукой в упоре следует разместить в середине или же в конце тренинга. Его можно использовать в качестве «добивающего» целевую мышечную группу упражнения.
Техника выполнения упражнения:
- Исходное положение следующее: упритесь коленом и ладонью в скамью или другую возвышенность. Вторая нога является опорной и должна находиться позади скамьи. Для лучшего равновесия ее нужно отставить в сторону. Рабочая рука находится под плечевым суставом. Корпус расположен параллельно полу с прогибом в поясничном отделе.
- Движение начинается на выдохе. Напрягая целевую мышцу, тяните вес к поясу. В верхней точке амплитуды гантель должна быть в одной плоскости с корпусом. Следует сделать небольшую задержку в пиковой точке амплитуды.
- Затем верните гантель в исходное положение.
Для лучшего равновесия ее нужно отставить в сторону. Рабочая рука находится под плечевым суставом. Корпус расположен параллельно полу с прогибом в поясничном отделе.Упражнение выполняется по стандартной схеме, состоящей из 3-4 подходов по 8-12 повторений.
Подробнее о тяге гантели одной рукой в наклоне к поясу →
3. Тяга гантелей в упоре лежа
Упражнение непростое и выполняется с небольшим весом. Отлично подойдет в качестве техники, завершающей тренировку. Развивает широчайшие и круглые мышцы спины. Еще одним его достоинством является возможность тренировать мышцы кора при выполнении в статике.
Техника выполнения:
- Исходное упражнение – упор лежа. Только в нашем случае нужно удерживать гантели и, соответственно, опираться на них. Спина должна быть прямой. Тело в статическом напряжении.
- В среднем темпе начинайте протягивать одну гантель к туловищу. В верхней точке амплитуды гантель должна располагаться на уровне мышц пресса. На пике движения следует выдержать паузу и только потом вернуть вес в исходное положение.
- Затем выполнить движение другой рукой.
Только в нашем случае нужно удерживать гантели и, соответственно, опираться на них. Спина должна быть прямой. Тело в статическом напряжении.Это упражнение следует выполнять большее количество раз, например, по схеме 4-5 подходов 14-16 повторений.
Выполняя эти упражнения, у «крыльев» не останется шансов на плато!
Упражнения для «крыльев» с гантелями в видео формате
А также читайте:
Как накачать плечи гантелями →
Тренировка груди с гантелями →
Упражнения для мышц ног с гантелями →
Комплекс упражнений для спины →
Как накачать крылья гантелями и штангой
Широчайшие мышцы спины, в народе также широко известные, как крылья, требуют детальную проработку.
Особенно в тех случаях, когда атлет хочет получить действительно широкую мощную спину. И тут встает вопрос: как же лучше всего нагружать спину, чтобы добиться действительно заметных результатов.
Начинающим спортсменам вполне могут подойти тренировки без утяжеления. Подтягивания на турнике, отжимания — все это поможет задать стартовый импульс для развития мышечного аппарата. Но что делать тем, для кого это уже пройденный этап и нагрузки становятся недостаточными? В этом случае потребуется дополнительное оборудование, получить доступ к которому можно как приобретя абонемент в спортивный зал или закупив снаряды для личного использования.
Накачанные крылья — не только красиво?
Широкая спина, вне всякого сомнения, является одним из основных показателей силы спортсмена в тяжелой атлетике. Это понимание пошло в народ уже достаточно давно. Достаточно лишь представить себе образы классических богатырей. Эстетика и внушительные размеры делают прокачанные крылья желанным атрибутом любого спортсмена.
Однако, только лишь визуальным функционалом их назначение в организме не заканчивается. Природа ничего не делает просто так и эти мышцы не являются исключением. Хорошо развитые крылья позволят добиться значительного увеличения тяговой силы спортсмена. Это имеет большое значение в первую очередь для пауэрлифтеров, специализирующихся именно на подъеме тяжестей.
Как накачать крылья с использованием железа
Для эффективной проработки крыльев наиболее правильным решением будет комбинировать упражнения без дополнительной нагрузки, а также использование гантелей и штанги.
Что касается тренировки с гантелями, то наиболее удачным вариантом будет подъем с упором на горизонтальную скамью. При этом крайне важно следить за тем, чтобы упражнение выполнялось максимально чисто. Тело должно быть с позиционировано параллельно скамье, а подъем рук осуществляться по прямой траектории без заносов и перекрещиваний. Это позволит добиться не только наибольшей эффективности от упражнения, но и существенно минимизировать травмоопасность.
Еще одним распространенным вариантом работы с гантелями, который активно практикуется в различных спортивных залах, является пуловер, выполняемый на горизонтальной скамье.
Для штангистов в арсенале спортивных залов также предусмотрено несколько весьма эффективных упражнений. Наиболее популярным из них по праву считается тяга штанги с наклоном вперед. Данное упражнение позволяет эффективно развить широчайшие мышцы спины, увеличив их в объеме и существенно повысив физическую силу. Помимо этого, достаточно часто используется тяга штанги с грифом Т-образной формы.
По итогу стоит отметить:
· Существует множество различных способов тренировки как с дополнительной нагрузкой, так и без нее;
· Тренировка с гантелями — это эффективный вариант для тренировок у себя дома;
· Физические нагрузки со штангой дают существенный рост мышечной массы.
Как следить за правильностью исполнения
Дома, когда рядом нет профессионального тренера, способного оказать помощь в обеспечении правильного выполнения упражнений, достаточно сложно понять, что все идет действительно верно.
Особенно это касается новичков, которые практически не имеют опыта работы со свободным весом. Однако, несколько способов самоконтроля в таких ситуациях все же существует.
В первую очередь стоит “прислушиваться” к собственному телу. Важно прочувствовать, какие конкретно мышцы работают при выполнении того или иного упражнения. Если интенсивно прорабатываемые крылья практически не напрягаются, а все усилие распределяется по другим зонам — что-то явно идет не так и стоит скорректировать технику исполнения.
Но самым эффективным решением будет визуальный самоконтроль. В спортивных залах не просто так повсюду весят зеркала. Таким образом спортсмен может наблюдать за собой со стороны и, как следствие, видеть все недочеты в технике исполнения и своевременно корректировать их. Стоит построить занятия дома таким образом, чтобы в доступе было большое зеркало.
Говоря о технике, нельзя обойти стороной и вопрос периодичности тренировок. Не стоит нагружать мышцы каждый день.
Для эффективного роста им нужен период отдыха, чтобы запустить процессы восстановления. Оптимальным решением будет заниматься два-три раза в неделю. Для новичков время отдыха является еще более продолжительным, так как мышцы еще не адаптированы к нагрузкам.
В маркетплейсе Fitness Place можно приобрести все необходимое оборудование для тренировок крыльев как дома, так и в зале.
9 лучших упражнений на широчайшие с гантелями (с иллюстрациями)
Традиционная тренировка широчайших вращается вокруг подтягиваний, тренажеров и вариаций тяги вниз.
Тем не менее, гантели также предлагают широкий спектр упражнений для тренировки широчайших мышц, что полезно для всех, кто тренируется в домашнем тренажерном зале или в тренажерном зале с ограниченным оборудованием.
Ниже приведены 9 лучших упражнений на широчайшие с гантелями:
- Тяга одной рукой
- Тяга в наклоне
- Pull Over
- Seal Row
- Incline Row
- Pendlay Row
- Renegade Row
- Kroc Row
- Dumbbell Yates Row
By the end of this article , вы поймете, как эффективно использовать каждое из этих упражнений для тренировки широчайших.
Цель упражнений на широчайшие с гантелями
Целью упражнений на широчайшие с гантелями будет тренировка широчайших мышц спины (широких, плоских мышц, которые проходят вдоль каждой стороны средней и нижней части спины) с помощью различных диапазонов повторений. , диапазоны движения и нагрузку с использованием только пары гантелей (или одной гантели, в зависимости от упражнения).
Широчайшие мышцы помогают стабилизировать спину, плечи и бедра. Они также позволяют поддерживать хорошую осанку и поддерживают движение рук и плеч. Наличие сильных широчайших важно независимо от того, спортсмен вы или нет.
Для бодибилдеров или тех, кто ставит перед собой цели в области телосложения, хорошо развитые широчайшие также создают впечатление широкой спины, что является физической чертой, которой восхищаются многие люди.
Независимо от того, хотите ли вы увеличить размер, силу или что-то среднее, здесь для вас будут упражнения и рекомендации по программированию.
Как накачать широчайшие мышцы с помощью гантелей
Когда люди думают о тренировке широчайших, они часто думают о вариантах вертикальной тяги, таких как подтягивания и варианты тяги вниз. Тем не менее, гантели и горизонтальные тяговые движения можно использовать и эффективно адаптировать для работы с широчайшими мышцами.
Ключевым аспектом здесь является то, как вы выполняете движение.
Вместо того, чтобы грести с разведенными в стороны локтями, что больше задействует верхнюю часть спины, вам нужно грести с локтями близко к бокам и тянуть их вниз по бокам, а не прямо назад.
Нейтральный (руки обращены друг к другу) или супинированный (ладони обращены вверх) хват также может помочь вам удерживать эти положения.
Знаете ли вы, что становая тяга также задействует широчайшие? Узнайте, как в моей статье «Работают ли становые тяги на широчайшие?» (Да, вот как).
9 Упражнения с гантелями на широчайшие
1.
Тяга гантелей на одной руке
Тяга гантелей на одной руке — одно из моих любимых упражнений и отличный вариант для тренировки широчайших с гантелями.
Как это сделать
- Держите гантель в одной руке нейтральным хватом, а другой рукой упирайтесь в скамью или стойку. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было близко к горизонтали — попробуйте подняться от горизонтали на 10-15 градусов выше, чтобы увидеть, что позволяет вам больше использовать широчайшие. Гантель следует держать под собой на полностью вытянутой руке.
- Сохраняя положение туловища, тяните гантель к бедру, отводя локоть назад и туда, где должен быть задний карман. Потяните, пока ваше плечо не окажется на одной линии с туловищем.
- Верните груз обратно в исходное положение, позволяя плечу вытягиваться (двигаться вперед), а руке полностью вытягиваться вперед под собой.
Преимущества
- В тяге с одной рукой обычно используется больший вес. Это делает их отличным вариантом для тех, кто ставит силовые задачи и тренируется с меньшим числом повторений.
- Позволяет тренироваться в одностороннем порядке. Тренировка одной руки позволяет вам независимо развивать силу и размер каждой стороны. Это может помочь снизить вероятность мышечного дисбаланса или даже выявить ранее существовавший дисбаланс силы.
Минусы
- Подъемники часто жульничают в тяге одной рукой в погоне за нагрузкой. Учитывая, что в тяге одной рукой в качестве основы обычно используются более тяжелые веса, атлеты часто могут слишком быстро увязнуть в погоне за прогрессией веса и в конечном итоге обманывать повторения, сокращая диапазон движения или создавая импульс туловищем, чтобы помочь каждому повторению.
Как запрограммировать
Вот как я бы запрограммировал тяги гантелей одной рукой:
Поскольку это одно из упражнений, для которых большинство лифтеров обычно используют более тяжелые веса, я рекомендую уменьшить диапазон повторений:
- 4 подхода по 6-8 повторений. Следите за прогрессом загрузки, когда вы достигаете 8 повторений в каждом подходе.
Укрепление спины также может помочь в жиме лежа. Посмотрите мою статью Помогает ли сильная спина жиму лежа? (Да, вот как), чтобы узнать, почему именно это помогает.
2. Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей в наклоне — это основное упражнение в тренировочных программах от начинающих до продвинутых спортсменов.
Выполняя их нейтральным или супинированным хватом, они становятся отличным вариантом для тренировки широких мышц с гантелями.
Как это сделать
- Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу, и держите гантели под собой на полностью вытянутых руках.
- Тяните гантели назад к бедру, направляя локоть туда, где должен быть задний карман. Держите локоть сбоку на протяжении всего движения.
- Потяните, пока плечо не окажется на одной линии с туловищем, и ненадолго задержитесь в этом положении.
- Опустите гантели обратно в исходное положение, вытянув плечи и полностью выпрямив руки.
Преимущества
- Одинаковая амплитуда движений с каждой стороны . Несмотря на односторонние преимущества, тяга гантелей в наклоне требует, чтобы вы использовали обе стороны одновременно, и эффективно позволяет вам видеть любые различия в диапазоне движения от повторения к повторению. Это гарантирует, что вы тренируете обе стороны в одном и том же диапазоне движений скоординированным образом.
Это гарантирует, что вы тренируете обе стороны в одном и том же диапазоне движений скоординированным образом.- Легко настроить под себя . Вместо того, чтобы пытаться приспособиться к тренажеру или скамье, тяги с гантелями в наклоне позволяют вам расположиться наилучшим образом для ваших рычагов и общего ощущения от движения. Попробуйте немного изменить угол наклона туловища или хваты, чтобы как можно лучше проработать широчайшие мышцы.
Минусы
- Требуется поясничная нагрузка и стабильность. Хотя это само по себе не является проблемой, необходимо контролировать поясничную нагрузку на протяжении всей программы. Например, пауэрлифтеры, которые чаще приседают и делают становую тягу, могут захотеть избежать нагрузки на поясницу во время тренировки широчайших.
Как запрограммировать
Вот как я бы запрограммировал тяги гантелей в наклоне:
Из-за поясничной нагрузки я предпочитаю немного увеличить диапазон повторений, чтобы ограничить нагрузку.
- 3 подхода по 12-15 повторений. Доводите каждый подход до отказа, выполняйте одно-два повторения в резерве и увеличивайте нагрузку по мере выполнения 15 повторений. В качестве альтернативы, если вы хотите сохранить фиксированную нагрузку, попробуйте сократить периоды отдыха, добавить паузу или контролируемую эксцентрическую фазу (опускание).
Ищете набор гантелей для домашнего спортзала, но боитесь их уронить? Ознакомьтесь с моими рекомендациями по 7 лучшим гантелям, которые вы можете уронить, не сломав их.
3. Пуловер с гантелями
В то время как большинство упражнений с гантелями на широчайшие, как правило, представляют собой упражнения на горизонтальную греблю, пуловер на широчайшие является отличным вариантом помимо этого.
Как это сделать
- Лягте верхней частью спины на скамью и держите бедра над полом в положении ягодичного моста (т.е. ваши ступни должны стоять на полу, колени согнуты, а бедра параллельно полу). Держите гантель над грудью, но держите головку гантели, а не ручку. Самый простой способ сделать это — согнуть указательный и большой пальцы в форме ромба и удерживать вес гантели в ладонях.
- Держа руки прямо, опустите гантель назад над головой. Продолжайте опускаться, пока не окажетесь на уровне головы или пока не перестанете чувствовать нагрузку на широчайшие.
- Подтяните гантель к линии глаз. Я рекомендую остановиться здесь, так как я обнаружил, что это удерживает напряжение в моих широчайших, а не смещается в грудь.
Преимущества
- Предоставляет возможность помимо гребных движений для тренировки широчайших мышц с гантелями. Пуловер для широчайших мышц позволяет вам тренировать более часто используемое вертикальное тяговое движение (относительно положения тела), продолжая использовать гантели.
- Отлично подходит для тренировки широчайших мышц с меньшей нагрузкой на среднюю или верхнюю часть спины. Пуловер для широчайших мышц намного лучше изолирует широчайшие мышцы спины по сравнению со многими другими упражнениями, обсуждаемыми в этой статье.
Минусы
- Сильно зависит от подвижности плеча. Людям с ограниченной подвижностью плеча или уже существующими проблемами с плечом может быть трудно выполнить это движение в полном диапазоне движений.
- Нельзя использовать большой вес. Диапазон движения и положения пуловера для широчайших ограничивают количество нагрузки, которую вы можете использовать. Тем, у кого есть цели, связанные с силой, лучше выбирать упражнения, допускающие большую нагрузку.
Если у вас ограниченная подвижность плеч, ознакомьтесь со статьей Приседания со штангой на груди: 17 обязательных упражнений. Многие из упражнений на подвижность, описанные в этой статье, могут помочь вам улучшить подвижность плеч.
Как программировать
Вот как я запрограммировал бы пуловер на широчайшие мышцы с гантелями:
В связи с характером упражнения я рекомендую делать больше повторений, чтобы поддерживать соответствующий уровень сложности без дополнительной нагрузки.
- 3 подхода по 15-20 повторений + 1 дроп-сет с нагрузкой 50-70%. Принимайте их близко к отказу и доводите дроп-сет до отказа. Это поможет вам поддерживать высокую относительную интенсивность без необходимости увеличивать нагрузку.
4. Тяга гантелей 9-й ряд0011
Тяга гантелей — еще одно из моих любимых упражнений. Выполнение их с гантелями добавляет еще больше преимуществ к уже отличному варианту.
Как это сделать
- Лягте лицом вниз на скамью – идеально подойдет специальная скамья для силикатов, но вы также можете поднять стандартную плоскую скамью на два ящика. Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом и полностью выпрямите руки.
- Тяните гантели к себе, отводя локти назад и близко к бокам — представьте, что вы тянете руку вдоль туловища.
- Тяните до тех пор, пока верхняя рука не окажется на одной линии с туловищем, а затем опускайте груз, пока руки снова полностью не выпрямятся.
Преимущества
- Лежание лицом вниз предотвращает жульничество . Вы не можете использовать импульс туловища или движение ног, чтобы обмануть движение. Это гарантирует, что вся нагрузка и движение контролируются вашей спиной.
- Нет нагрузки через поясницу . Это делает его отличным вариантом для лифтеров, желающих уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.
Минусы
- Вероятно, вам понадобится кто-то, кто будет передавать вам гантели, пока вы находитесь в положении. Хотя по своей сути это не проблема, если у вас есть партнеры по тренировкам, соло-лифтеры могут не захотеть полагаться на других в настройке для каждого подхода.
- Маленькие спортсмены могут с трудом грести вокруг скамьи. Если атлет меньше ширины скамьи, это поставит его в невыгодное положение для гребли.
Статья по теме: 15 лучших вариантов тяги сидя (с иллюстрациями)
Как запрограммировать
Вот как я бы запрограммировал тягу гантелей с гантелями:
Тяга тяги отлично подходит для различных диапазонов повторений. Тем не менее, мне лично нравится подталкивать их к низкому и среднему диапазону повторений, поскольку это движение, которое я не могу обмануть и действительно могу видеть, где происходит прогресс в силе.
- 3-4 восходящих подхода по 8-10 повторений. Работайте с нагрузкой от подхода к подходу, начиная с удобного набора из 10 и оставляя 3-4 повторения в запасе. Увеличивайте нагрузку ближе к отказу, пока не сможете сделать 8 повторений в 3-4 подходах, оставляя 1 повторение в запасе для каждого подхода.
Тяги с гантелями — отличный вариант после становой тяги. Посмотрите мою статью «Что еще мне делать в день становой тяги?» (5 примеров), чтобы понять, почему я рекомендую их в качестве аксессуара для становой тяги.
5. Тяга на наклонной скамье
Тяга на наклонной скамье — еще один отличный вариант тяги с опорой на грудь и служит альтернативой для тех, у кого нет доступа к тренажеру для силовой тяги.
Они предлагают много одинаковых преимуществ, но работают на широчайшие под другим углом.
Как это сделать
- Установите регулируемую скамью на 30-45 градусов. Лягте лицом вниз на скамью и возьмите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
- Отведите локти назад к бедрам, пока локти не окажутся на одной линии с туловищем. Во время тяги старайтесь держать локти по бокам.
- Контролируйте вес до полного выпрямления рук, позволяя гантели полностью растянуться.
Выгоды
- Лежа лицом вниз предотвращает мошенничество . Вы не можете использовать импульс туловища или движение ног, чтобы обмануть движение. Это гарантирует, что вся нагрузка и движение контролируются вашей спиной.
- Наклон помогает усилить тягу к бедру . Я обнаружил, что гребля на наклонной поверхности помогает мне тянуть прямо к бедру, а не прямо назад. Это делает его хорошим вариантом для тех, кто изо всех сил пытается чувствовать свои широчайшие в других гребных движениях.
Это делает его хорошим вариантом для тех, кто изо всех сил пытается чувствовать свои широчайшие в других гребных движениях.Если вы с трудом чувствуете широчайшие мышцы во время подтягиваний, ознакомьтесь с этими 5 советами, как активировать широчайшие во время подтягиваний.
Минусы
- Диапазон движения может быть проблемой. Те, у кого более длинные руки, могут удариться об пол до того, как их руки полностью выпрямятся. Быстрое решение этой проблемы — встать, прислонившись к скамье, а не полностью сидеть на ней. Однако не используйте ноги для создания импульса.
Как запрограммировать
Вот как я буду программировать наклонные ряды:
Так как они похожи на уплотнительный ряд, я рекомендую программировать их таким же образом.
- 3-4 восходящих подхода по 8-10 повторений. Работайте в наборе нагрузки для набора; начните с удобного набора из 10 (3-4 повторения) в запасе и увеличивайте нагрузку до и почти до отказа в подходе из 8 (1 повторение остается в резерве) в течение 3-4 подходов.
Статья по теме: 10 лучших упражнений и упражнений для мышц спины на канате для набора мышечной массы
6. Тяга лежа с гантелями в наклоне
Тяга в наклоне с гантелями — это вариант, в котором вы позволяете весу полностью остановиться между каждым повторением.
Узнайте больше о тяге Пендлея и тяге со штангой, чтобы узнать о плюсах, минусах и различиях.
Как это сделать
- Встаньте, держа две гантели нейтральным хватом, наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, и положите гантели на пол. Вы можете разместить бампер или небольшую коробку с каждой стороны, если нецелесообразно доставать до пола.
- Отсюда тяните гантели к бедру, держа локти близко к бокам.
- Тяните до тех пор, пока плечи не окажутся на одной линии с туловищем, затем опустите груз обратно на пол. Позвольте гантелям полностью остановиться, прежде чем начинать следующее повторение.
Преимущества
- Усиливает полный диапазон движений . Из-за гребли от пола каждое повторение гарантирует, что вы полностью разгибаете руку и начинаете с постоянного положения.
Минусы
- Их легко обмануть . Тяга с мертвой точки и более низкий угол наклона туловища могут сделать более заманчивым обманывать нагрузку, чтобы облегчить начало каждого повторения. Старайтесь поддерживать постоянный угол наклона туловища на протяжении всего движения.
Как запрограммировать
Вот как я бы запрограммировал тяги Pendlay с гантелями:
Видя, что их легче обмануть, чтобы отрабатывать полный диапазон движения, я предпочитаю оставить эти повторения выше и немного ниже загрузки, чтобы уменьшить вероятность того, что люди просто будут гоняться за тяжелыми грузами себе во вред.
- 3-4 подхода по 10-12 повторений. Начните с нагрузки, которую вы можете выполнить в 12 повторениях, и добавляйте нагрузку в каждом подходе, в котором вы выполняете 12 повторений. Например, если вы делаете только 12 повторений в первых 2 подходах, увеличьте нагрузку для этих 2 подходов в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение, но оставьте вес для последних 1-2 подходов таким же, как и в предыдущем подходе. Делайте в каждом подходе 2-3 повторения до отказа.
В качестве вариантов тяги Pendlay, которые вы можете выполнять с бинтами, штангами или тренажерами, ознакомьтесь с этими 11 высокоэффективными альтернативами тяги Pendlay.
7. Renegade Row
Renegade Row — отличный вариант для тех, кто хочет ввести больше основных упражнений без необходимости выполнять массу специальных упражнений .
Как это сделать
- Встаньте в планку, поставив пальцы ног на пол и вытянув тело по прямой линии, держась за рукоятки гантели. Расположите их на ширине плеч ладонями друг к другу.
- Подведите одну гантель к бедру, держа локоть близко к боку. Сохраняйте положение планки во время гребли и держите туловище прямо; не вращаться вместе с рядом.
- Опустите гантель на пол и повторите с другой стороны.
Преимущества
- Дополнения к основному обучению . Это сочетает в себе тренировку спины и кора, что может сэкономить вам время или просто помочь в соблюдении режима тренировки кора, поскольку она встроена в тренировку спины.
Минусы
- Нельзя использовать большой вес. Позиции и основные требования ряда отступников ограничивают количество используемой нагрузки. Тем, у кого есть цели, связанные с силой, лучше выбирать упражнения, допускающие большую нагрузку.
Как запрограммировать
Вот как я бы запрограммировал ряды ренегатов:
Я предпочитаю их с большим числом повторений и меньшей нагрузкой из-за сложности удержания позиций и правильного выполнения с избыточной нагрузкой.
- 3 подхода по 12-15 повторений. Если вам трудно удерживать положение планки для этих подходов с большим количеством повторений, разбейте их на более управляемые группы. Например, попробуйте сделать подход из 12 повторений, разделенный на 2 подхода по 6 повторений с короткими 15-20-секундными перерывами между ними.
Для тяги отступников я рекомендую использовать шестигранные гантели вместо круглых. Узнайте больше о различиях между двумя типами гантелей в статье «Гекс-гантели против круглых гантелей: какие лучше?»
8. Тяга Крока
Хотя может показаться, что кто-то просто жульничает, чтобы увеличить нагрузку, тяга Крока — это упражнение, в котором намеренно используется импульс.
Как это сделать
- Сядьте в тягу одной рукой, держите гантель в одной руке нейтральным хватом, а другой рукой опирайтесь на скамью или стойку. Начните с туловища под углом 10-20 градусов.
- Начните движение, подтягивая вес к бедру, но позволяйте туловищу двигаться вверх и создавать импульс, помогающий каждому повторению.
- Остановитесь, когда плечо окажется на одной линии с туловищем, и верните вес в исходное положение. Позвольте полному растяжению широчайших в нижней части каждого повторения.
Преимущества
- Отлично подходит для преодоления плато прочности. Обнаружили, что ваш прогресс в силе остановился в тяге одной рукой? Ряды Крока могут быть тем, что вам нужно, чтобы прорваться и снова набрать обороты.
- Разрешить более тяжелые нагрузки. Хотя они отлично подходят для преодоления плато, они также отлично подходят для общего развития силы широчайших мышц и позволяют поднимать больший вес, чем другие упражнения.
Минусы
- Может быть трудно быть последовательным в том, какой импульс вы используете. Чтобы быть последовательными из недели в неделю, мы хотим стандартизировать технику. Добавление импульса к каждому повторению может затруднить сохранение постоянства.
Как запрограммировать
Вот как я запрограммирую тяги Крока:
Мы хотим воспользоваться этим преимуществом, чтобы обеспечить некоторый импульс и более тяжелые нагрузки, поэтому я рекомендую сохранить их для меньшего числа повторений.
- 4 подхода по 6-8 повторений. Делайте это близко к отказу и увеличивайте нагрузку, если вы делаете 8 повторений в каждом сете.
Ищете еще больше альтернатив для тренировки широчайших? Прочтите мою статью «13 лучших альтернатив тяге широчайших мышц» (гантель, дома, кабель).
9. Тяга Йейтса с гантелями Он используется для тренировки спины в целом при одновременном снижении нагрузки на нижнюю часть спины.
Как это сделать
- Встаньте на ширине плеч, возьмите две гантели обратным хватом – ладони смотрят вверх/от себя. Наклонитесь вперед на 45-55 градусов — более прямо, чем в большинстве других вариантов тяги.
- Подтяните гантели к бедрам. Подумайте о том, чтобы засунуть локти в задние карманы. Потяните, пока ваше плечо не окажется на одной линии с туловищем.
- Опустите гантели назад до полного выпрямления рук, позволяя плечам втянуться и полностью растянуть широчайшие.
Преимущества
- Вы можете обычно использовать больший вес. Это делает их отличным вариантом для тех, кто ставит перед собой силовые цели и тренирует меньшее число повторений.
- Тренируйте широчайшие под другим углом в большинстве рядов. Из-за более вертикального положения тяги Йейтса вы выполняете широчайшие через немного другой диапазон движения и угол.
Минусы
- У них более короткий диапазон движения . В то время как более вертикальное туловище имеет свои преимущества, оно также сокращает диапазон движений, с помощью которых вы можете тренировать широчайшие. Поэтому я рекомендую сочетать его с другим гребным движением с более широким диапазоном движений.
Как запрограммировать
Вот как я бы запрограммировал ряды Йейтса:
Как и в рядах Крока, вы хотите воспользоваться возможностью использовать более тяжелые нагрузки.
- 3-4 восходящих подхода по 8 повторений. Начните с нагрузки, которую вы могли бы сделать в 10-12 повторениях, и работайте до почти максимального набора из 8 повторений, оставляя 0-1 повторение в запасе.
Все еще не уверены, достаточно ли вы делаете для тренировки широчайших? Посмотрите мою статью Достаточно ли тяги и подтягиваний для спины и бицепсов? чтобы узнать, следует ли вам делать больше упражнений для спины.
Другие руководства по упражнениям с гантелями
- Как тренировать предплечья с гантелями (10 упражнений)
- 12 упражнений на грудь с гантелями без скамьи (с иллюстрациями) Лучшие альтернативы разведения гантелей на груди (с картинками)
- 8 лучших вариантов пуловера с гантелями (с иллюстрациями)
Заключительные мысли
В то время как тренировка широчайших традиционно сосредоточена на вертикальных тяговых движениях, гантели могут быть отличным вариантом для тренировки широчайших мышц в разном диапазоне движений и часто с более высокими нагрузками. .
Как и любые другие мышцы, тренируйтесь под разными углами, в разных диапазонах и с разной нагрузкой. Подумайте о том, чтобы включить упражнения с гантелями в свои тренировки, если вы хотите еще больше увеличить силу и размер своих широчайших мышц.
Об авторе
Джейкоб Ваймер
Джейкоб Ваймер — тренер по пауэрлифтингу и кандидат биологических наук в области биомеханики и силы и физической подготовки, исследующий применение измерений скорости штанги в пауэрлифтинге.
Он занимается пауэрлифтингом по всем направлениям, от спортсмена до директора. Джейкоб занимается коучингом в EST Barbell. Вы также можете связаться с ним в Instagram.
Как накачать крылья в домашних условиях
Содержание статьи
- 1 Какую роль играют широчайшие мышцы спины в формировании мужского силуэта
- 2 Особенности формирования крыльев в домашних условиях
- 3 Работа над крыльями с использованием турника
- 4 Работа над крыльями с гантелями
- 5 Видео : как построить крылья на турнике
Когда речь идет о надувании крыльев, то имеются в виду широчайшие мышцы спины или musculus latissimus dorsi — поверхностные мышцы поясницы. Благодаря им предплечье вращается в локте, ладонью вниз большим пальцем, внутрь. Это умение пришло к нам от первобытных предков, которые передвигались при помощи передних конечностей. При помощи широчайших мышц спины древний человек мог передвигаться с помощью рук, цепляясь за ветки.
Также «крылья» участвуют в процессе дыхания, приподнимая на вдохе нижние ребра вверх.
Какую роль играют широчайшие мышцы спины в формировании мужского силуэта
Парни, которых природа наградила худощавым телосложением, страдают от того, что у них прямые, палкообразные фигуры, когда от бедер до плеч одна вертикаль без всяких контрастов. А ведь именно крылья или широчайшие мышцы мышцы спины, которые позволяют корпусу расширяться, делают его мощнее и сильнее. Спина и плечи обладательницы развитых крыльев будут широкими и внушительными. Обычно такие фигуры встречаются у пловцов, спортсменов, занимающихся греблей или теннисом. С помощью широчайших мышц спины можно создать эффект треугольного торса и придать фигуре мужественности и значимости.
Особенности формирования крыльев в домашних условиях
Сильно качаются широчайшие мышцы спины, особенно если вы ранее не занимались спортом. Результаты появятся только тогда, когда в течение месяца три раза в неделю делать весь комплекс упражнений для крыльев.
Кроме того, для придания пропорциональности фигуре нельзя забывать о мышцах ног и рук, чтобы они не выглядели нелепо на фоне прокачанной спины. В процессе прокачки широчайших мышц спины формируется красивая грудная клетка, а также укрепляются другие мышцы спины.
Самое простое упражнение для крыльев — классическое отжимание. Но не с пола, а с табуретки. Вспомогательные приспособления помогут увеличить нагрузку и сделать упражнение более эффективным. Вам понадобятся две табуретки или два стула, а также диван, кровать или стул/табурет.
- Табуретки расставьте на расстоянии друг от друга так, чтобы между ними располагалось ваше туловище.
- Положите левую ладонь пальцами вперед на левый табурет, правую ладонь на правый табурет.
- Поставьте ноги на диван или кровать. Подойдет любое возвышение, но учтите, что у новичков ноги не должны быть выше головы. Такая ситуация значительно увеличивает нагрузку, а это может привести к травме сустава руки.
- Расположите ладони немного шире плеч. Медленно опустите туловище так, чтобы грудь оказалась ниже ладони.
- Сделать для начала три подхода по 10 отжиманий. Когда делать их будет легко, увеличьте количество до 15, а затем до 20 опусканий туловища.
Медленно опустите туловище так, чтобы грудь оказалась ниже ладони.Делайте такие отжимания три раза в неделю в течение 1-1,5 месяцев в качестве разминки перед работой с гантелями или подтягиваниями на турнике.
Работа над крыльями с помощью турника
Для того чтобы работали широчайшие мышцы спины, нужно работать на сопротивление. Подтянитесь к чему-нибудь тяжелому, и крылья получат необходимую нагрузку. В нашем случае у нас нет верхнего блока, поэтому нам не придется тянуть вес на себя, а использовать свой вес как утяжелитель. В этом нам поможет обычный домашний турник.
- Это упражнение также задействует бицепс. Возьмитесь за турник широкой ладонью (пальцы не смотрят на вас).
- Подтяните грудь к перекладине, старайтесь не прогибаться в пояснице. Убедитесь, что копчик смотрит вниз.
- Лопатки свести вместе, почувствовать напряжение мышц спины.
- Плавно выпрямите руки и примите исходное положение. Не уроните корпус, контролируйте процесс опускания. Чтобы корпус не раскачивался, скрестите ноги вместе.
Если вы хорошо освоили это упражнение, добавьте в конце еще одно изолированное упражнение. Поднимая корпус вверх, заведите голову под турник, касаясь плечами перекладины. Во-первых, научитесь выполнять затяжку. Как можно быстрее увеличивайте количество повторений. Сначала делайте 3 подхода по 5-7 повторений, увеличивая через месяц количество до 5 подходов по 15-20 повторений (если сможете). Главное в подтягивании на турнике – качественное выполнение. Не раскачивайтесь, не кладите ладони на пальцы (так половина нагрузки идет на бицепсы), не прогибайте поясницу.
Следующее упражнение поможет проработать все мышцы спины, но выполнять его лучше на улице.
- Повисните на турнике, слегка покачивая ногами.
- Качание туловища одним взмахом обеих ног.
- Попробуйте первый раз достать руки до турника махом, как это делают гимнасты.
Спортсмены могут сразу стать вверх ногами, но наша задача прокачать мышцы спины. Поэтому балансировать не нужно, достаточно просто встать на перекладину на вытянутых руках.
Работа на крыльях с гантелями
Тренируя широчайшие мышцы спины, не забывайте и о других группах мышц, трапециевидных, грудных и др. Для увеличения размеров крыльев используйте штанги с большим весом. Когда крылья достигнут внушительных размеров, переориентируйте тренировку. Уменьшите вес, но увеличьте количество повторений.
- Возьмите две гантели весом 12-14 кг.
- Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях.
- Опустите руки с гантелями вдоль туловища.
- Не напрягайте спину, держите ее слегка полукруглой.
- Подтяните руки с гантелями к животу на два счета, отводя локти назад.
- На четырех счетах плавно опустите руки с гантелями в исходное положение.
Это упражнение чем-то похоже на становую тягу, только выполняется с гантелями. Держите колени слегка согнутыми. Если ноги выпрямляются, то вся нагрузка автоматически переходит на заднюю часть бедра. А нам это не нужно.
Следующее упражнение выполняется с опорой, стульями или кроватью. Опора не должна быть мягкой, лучше взять два табурета.
- Встаньте левым коленом на табурет и положите левую ладонь на другой табурет рядом с ним.
- Правая нога на полу, в правой руке гантель. Спина параллельна полу.
- Упираясь левой рукой и ногой, поднимите руку с гантелью вверх на два счета.
- Как только рука с гантелью от плеча до локтя зафиксируется параллельно полу, задержите ее на несколько секунд.
- Зафиксируйте правый локоть на одном уровне, не раскачивайте его. На четыре счета плавно опустите руку вниз.
Повторите это упражнение 3-4 раза по 15-20 повторений. Поднимая руку с гантелью, напрягите лопатку.
Вы почувствуете, как работают широчайшие мышцы спины. Упражнение достигает наибольшего эффекта при использовании отягощений, но большие веса следует брать только в случае хорошей физической подготовки.
Есть еще одно отличное упражнение, которое можно делать дома, используя табуретки в качестве скамьи.
- Соедините два табурета. Лягте на живот так, чтобы ваше тело имело хорошую опору, а руки свободно поднимались и опускались.
- Поднимите ноги от пола, корпус держите прямо, как в линейке. Возьмите в руки две гантели весом 6-8 кг. Медленно поднимите руки вверх через стороны.
- Как только руки с гантелями поднимутся на уровень тела, задержитесь на 2-3 секунды.
- Лезвия соединяются. Затем медленно опустите руки, но не разбрасывайте их, держите в напряжении.
Упражнение хорошо прорабатывает поясницу, нагружая крылья.
Надуть крылья проще в тренажерном зале, где есть верхний блок и гриф с блинами для становой тяги.