Содержание
как накачать плечи
Накачать плечи — действительно непростая задача, особенно с правильной и безопасной техникой. Но если вы из тех, кто настроен сделать это, берите на заметку одно из самых действенных и безопасных упражнений.
Ирина Ротач
Эксперт по фитнесу и питанию
Теги:
Популярное
Силовые тренировки
Мышцы
Выполнение жима в тренажере Смита сделает это упражнение безопасным для ваших плеч. А нагрузку на себя возьмут передняя (в большей степени) и средняя дельты.
Особенности упражнения:
Выполнение жима штанги в тренажере, в отличие от работы со свободным весом, требует большей гибкости суставов и большей амплитуды. Ваши спина и локти зафиксированы, а траектория задана. Если ваши суставы достаточно подвижны, то это самый безопасный вариант.
Упражнение можно выполнять в 2 вариантах:
- Сидя с опорой на спинку для тех, у кого есть проблема со спиной и нет возможности стоять;
- Сидя без опоры, для тех, кому опора не нужна, но требуется убрать лишнюю нагрузку на мышцы-стабилизаторы позвоночника.
Техника:
- Выставьте спортивную скамью так, чтобы сиденье было под грифом тренажера;
- Установите спинку перпендикулярно, чтобы обеспечить опору;
- Возьмите граф так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу, а локоть находился под кистью. Руки чуть шире плеч;
- Снимите гриф с фиксаторов и опустите его за голову, до середины головы или чуть ниже;
- Затем выжмите вверх, не меняя угла наклона предплечья;
- Подконтрольно опустите вниз и сделайте нужное количество повторов.
Соблюдение этих принципов поможет сделать жим безопасным и избежать травм плеч:
- Штангу опускаете на вдохе, при этом грудная клетка стремится вверх, а выжимаете на выдохе.
- Выполняйте движение так, чтобы в нижней точке плечи были на уровне плоскости, параллельной полу или чуть ниже. А в верней точке не разгибайте локти до конца, сохраняйте небольшой угол.
- Следите за положением головы, не уводя сильно голову вперед и вниз.
- Если чувствуете дискомфорт в суставах, замените упражнение на другое, не выполняйте его через боль. Это опасно травмами.
- Будьте аккуратны с выбором рабочего веса. Увеличивайте его постепенно. Именно здесь применима и обоснованная рекомендация — избегать работать с экстремально высокими весами;
- Проследите за тем, чтобы в вашей тренировочной программе жим из-за головы предшествовал махам и разведениям гантелей;
- Выполняйте движение подконтрольно, опускайте штангу плавно .
Важно: установите замки или ограничители в тренажере на уровне нижней границы движения. Это позволит спокойно опускать снаряд вниз, прогрессировать в весе и не бояться не поднять штангу, то есть она попросту останется на фиксаторах, а вы в безопасности.
Чтобы обеспечить гармоничное развитие ваших плеч, уделяйте внимание упражнениям, нацеленным на проработку каждого пучка дельтовидных мышц.
Как накачать широкие плечи? — Тренировки — Фитнес
Широкие, крепкие мужские плечи – грёзы девушек и потаённая мечта всех мужчин без исключения. Кого-то природа ими уже одарила, а кому-то для этого надо серьёзно поработать, чтобы достичь вожделенных результатов. В любом случае сделать это можно – было бы желание, а что касается выбора средств для достижения цели, то их предостаточно. Так что на вопрос, как накачать плечи есть простой ответ: гантели, турник, штанга, отжимания.
В этой статье рассмотрим два варианта эффективных упражнений для того, чтобы накачать плечи в домашних условиях. Первый способ: занятия исключительно с весом собственного тела. Второй способ: упражнения с гантелями.
Тренировка с собственным весом
Как накачать плечи в домашних условиях, не имея под рукой гантелей и другого спортивного ассортимента? Всё очень просто.
Чтобы накачать мышцы плечевого пояса, а в особенности дельты, с помощью которых формируется объём плеч, чаще всего выполняют подтягивания и отжимания.
Виды подтягиваний:
1. Подтягивания широким, узким и средним хватом. Такие упражнения хорошо прокачивают верхнюю часть плечевого пояса.
2. Подтягивания обратным хватом. В этом случае ладони рук будут смотреть на тебя.
3. Подтягивания за голову очень хорошо прорабатывают мышцы спины, а также отстающую у многих заднюю дельту.
Отжимания бывают:
1. Классические отжимания. По большей части в этом упражнении будут работать грудные мышцы, но также задействуется и плечевой пояс. Узкая постановка рук будет вовлекать в работу трицепс и среднюю дельту, а если поставить руки шире, то кроме среднего пучка можно задействовать ещё и передний пучок дельты. Для того чтобы по максимуму задействовать в упражнении мышцы плечевого пояса, старайся делать отжимания не до самого пола, а чуть выше, чтобы работали только дельты.
2. Отжимания на брусьях. Плечевой пояс, в данном случае, будет работать только тогда, когда ты будешь подниматься вверх. Поэтому, опустившись максимально вниз, поднимайся, не выпрямляя до конца руки. После чего снова опускайся вниз. Так ты должен хорошо чувствовать работу дельтовидных мышц.
3. Отжимания на одной руке хорошо приводит в тонус плечевой пояс. Важно учесть один момент: чем шире стоят ноги, тем легче выполнять упражнение, но тем меньше нагрузка на мышцы. Так что подходящее положение выбирай для себя самостоятельно.
4. Отжимания в стойке на руках. Это упражнение может показаться немного сложным для новичка, но если делать его прислонившись к стене, будет намного легче. Так ты сможешь хорошо проработать мышцы плечевого пояса.
Тренировки с гантелями
Если ты хочешь разнообразить свои тренировки, читай ниже, как накачать плечи гантелями. Тебе нужно будет воспользоваться специальным комплексом упражнений.
С помощью различных гантелей хорошо прорабатываются мышцы всего плечевого пояса, и в частности задние, средние и передние дельты.
1. Шраги. Это упражнение прорабатывает трапециевидную мышцу, а также широчайшую мышцу спины. А твоей осанке после регулярного выполнения этого упражнения можно будет позавидовать!
Возьми гантели. Встань ровно. Спина прямая. Сгибая руки, отводи локти в стороны. Поднимай руки до середины груди. Локти не опускай. Корпус постарайся зафиксировать, не раскачивая его. Далее опусти руки с гантелями вниз.
3. Жим сидя максимально включает в работу плечевой пояс.
Сидя на скамье, держи спину прямо. Поднимай гантели вверх, но в конечной точке постарайся не выпрямлять руки до конца. Опусти гантели, разводя локти в стороны, до уровня плеч.
4. Жим Арнольда также необходимо включить в комплекс упражнений для проработки мышц плечевого пояса.
Встань прямо, согнув в локтях руки, расположи их с гантелями перед собой так, чтобы ладони смотрели на тебя. Поднимай гантели вверх и в процессе движения разворачивай ладони на 180 градусов. До конца руки старайся не выпрямлять, чувствуя напряжение мышц. Вернись в исходное положение, развернув ладони на себя.
5. Изолированно воздействует на передние и средние дельты подъём гантелей перед собой.
Встань прямо, сохраняя корпус ровным. Возьми гантели, руки опусти и слегка согни в локтях. Ладони направь к себе. Подними гантели чуть выше уровня плеч. Плавно опусти руки в исходное положение. Выполняя упражнение, корпус старайся сохранять неподвижным.
Итак, включай данные упражнения в свои тренировки и уже скоро ты сможешь накачать плечи и обрести столь желаемый многими широкий торс.
V-образная тренировка для накачки плеч
Введите ключевые слова для поиска
Главные новости дня
1
Добро пожаловать в отряд мужского здоровья
2
6 причин приобрести наш декабрьский выпуск
3
24 самых лучших приключения в мире
4
Родовая травма заставляет мужчин молча страдать
5
25 зимних пальто, которые согреют вас и придадут стильный вид
Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.
Создайте сильные плечи и широкие дельты с помощью этих диких суперсетов
Мужское здоровье
Этот невоспетый герой вашей руки почти всегда недоработан. «Дельтовидные мышцы не только создают большую силу, но и обеспечивают стабильность. Часто, если кто-то не может выполнить жим лежа с достаточным весом, это происходит из-за того, что у него слабые плечи», — говорит 9.
0035 PT Джейми Сойер . «Эта тренировка сочетает в себе наращивание мышечной массы и предотвращение травм для всей руки». Не говоря уже о том, что вы заполните свою футболку и вырежете эту желанную V-образную форму.
1
Приседания над головой
Подходы: 3
Повторения: 6
Отдых: 90 секунд
Возьмите штангу ладонями вниз и руками почти на концах грифа. Поднимите его к груди, а затем над головой, сомкнув руки и расправив плечи, чтобы принять вес. Это ваша стартовая позиция. Держа руки прямыми и стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Упирайтесь пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение. Повторите, затем опустите штангу под контролем после того, как закончите все повторения.
2
Жим штанги
Выполните следующие два упражнения в качестве суперсет
Наборы: 3
Reps: 3
REST: 10 секунд
Grast Arabell и держите ее на высоте плеча с ладонями.
Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение. Оттолкнитесь ногами, чтобы резко выжать штангу прямо над головой. Подконтрольно вернуться в исходное положение.
3
Железный крест
Подходы: 3
Повторения: 15 сек
Отдых: 90 сек линия с вашими плечами. Когда вы вернетесь в положение стоя, раскройте руки так, чтобы ваше тело образовало букву «Т». Вернитесь в положение приседа и повторите.
4
Рывок гири одной рукой
Выполните следующие три упражнения в качестве Triset
Наборы: 3
Reps: 3 На каждой руке
REST: 10 секунд
Удерживая Kettlebell на одну руку. вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Двигайтесь вверх через бедра и колени, и, когда гиря поднимется на высоту плеч, вращайте руку и толкайте ее вверх, пока рука не будет заблокирована.
Присядьте и верните вес в исходное положение. Повторение. Выполните предписанные повторения одной рукой, затем поменяйте стороны.
5
Жим двумя руками стоя нейтральным хватом
Подходы: 3
Повторения: 8-10
Отдых: 15 секунд
Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и держите гантели рядом с головой. Медленно вытяните обе руки, чтобы поднять гири над головой. Сделайте паузу, а затем опустите их обратно, прежде чем повторить последовательность.
6
Боковой подъем троса
Наборы: 3
Повторений: 12-15
Отдых: 90 секунд
Прикрепите рукоятку к нижнему шкиву и встаньте с одной стороны канатного тренажера. Возьмитесь одной рукой за ручку, а другой за башню, чтобы собраться.
Слегка согнув локоть, поднимите руку в сторону, пока локоть не окажется на уровне плеча. Опустите и повторите.
Почему Spin Class заставит ваши винтики жужжать
Одна планка, 6 движений, 300 повторений Готовы принять вызов?
Создайте полную физическую форму и нарастите мышечную массу с помощью двух упражнений
Гигантские наборы для роста груди, плеч и трис
Задействуйте каждую мышцу тела одним движением
A Быстрый финишер с гирями с низким уровнем подготовки
5-минутные финишеры для каждой части тела
Большая грудь и широкая спина всего с одной перекладиной
Попробуйте наш жестокий челлендж с гантелями на 250 повторений
Наша схема с гантелями поможет вам бегать
The Ultimate Shoulder Day
Дельты поворачивают голову
Вы уже тренируете плечи, так почему бы не приложить максимум усилий, растянуть футболки и заставить людей ходить вокруг вас? Это эффект трехмерных дельт, и он привлечет внимание, как ничто другое.
Но это не только для парней. Дамы, очерченные плечи кричат об атлетизме и создают невероятный контраст с тонкой талией.
Проблема
Вы не накачаете плечи с помощью всего лишь одного тяжелого набора жимов гантелей. Даже если этот тяжелый сет находится на вершине пирамиды из четырех сетов. Даже если после этого вы выполните ряд изолирующих упражнений.
Почему? Потому что большие плечи строятся от больших механических нагрузок и большого объема. Напряжение, необходимое для впечатляющих дельт, должно исходить от больших составных движений. А когда дело доходит до плеч, ничто не может сравниться с жимом штанги. Вот где на помощь приходит жим сидя над головой.
Почему жим над головой сидя?
Это мое любимое упражнение для серьезной перегрузки и объема плеч. И он тоже должен быть вашим. Так почему сидячие, а не стоячие?
Конечно, жим стоя над головой — это проверенное временем упражнение на силу и наращивание мышечной массы, но в положении сидя он оптимизирует рост плеч за счет исключения движения ног.
Подумай об этом. Если вы стоите со штангой и выполняете жимы над головой, и начинаете уставать, вам нужно немного опустить колени и поднять этот вес с небольшой помощью нижней части тела. Это отлично подходит для взрывной силы и общей силы, и, честно говоря, неплохо наращивает мышечную массу.
Но для целевого напряжения плеч, мах ногами — это уловка, позволяющая создать импульс и позволить вам использовать более тяжелый вес, чем вы могли бы контролировать без маха. А с помощью жима сидя вы избежите утомления в первую очередь других структур, что позволит вам подтолкнуть дельтовидные волокна почти до отказа, что является важной частью стимула для наращивания мышечной массы.
Вы также снизите утомляемость нижней части спины, что может ограничить вашу работу во время тренировки и потенциально повлиять на вашу способность максимально выполнять другие утомительные движения в нижней части спины в других частях программы. (Вспомните шаблоны становой тяги и приседаний.
) Вы хотите максимизировать общие тренировочные усилия, а не только одно упражнение.
Жим сидя над головой КАЖЕТСЯ достаточно простым, но люди до сих пор причиняют себе вред, выполняя его… или просто получают блеклые результаты. Итак, давайте рассмотрим важные аспекты максимизации этого подъема для роста мышц.
Как максимизировать жим над головой сидя
1 – Используйте угол наклона скамьи 75-80 градусов.
Пропустите маленькую L-образную скамью под углом 90 градусов. Если у вас нет большой подвижности и строгой формы, вы обычно агрессивно выгибаетесь, когда лопатки сидят на верхней части скамьи. Конечно, многие парни выполняют жим лежа на наклонной скамье с плохой опорой для поясницы, что лишает цели сидячие упражнения по сравнению со стоячими. Но небольшой наклон позволяет нажимать под удобным для плеч углом.
Попробуйте следующее: поднимите руки вверх прямо перед собой, пока они не окажутся над головой.
Можете ли вы поднять их идеально вертикально, не выгибая поясницу? В противном случае вы, вероятно, не сможете выполнять строгий жим стоя, не выгибая спину сверх естественного.
Многие из нас не обладают подвижностью грудной клетки, чтобы занять это положение, поэтому мы создадим дугу через поясничный отдел позвоночника. Фигово. Избегайте излишней нагрузки на нижнюю часть спины или, что еще хуже, взрывных ударов плечевой кости в ее плечевую впадину до тех пор, пока сухожилия ротаторной манжеты не превратятся в рваную свинину.
Чтобы избежать этого сценария, создайте пуленепробиваемые плечи и используйте небольшой наклон для тяжелого жима над головой.
2 – Безопасно используйте максимально доступный диапазон движения.
Это означает, что нужно поставить штангу под подбородок, до ключиц, если сможете. Это заставит вас использовать нагрузку, соответствующую амплитуде движения.
У вас может возникнуть соблазн использовать большой вес, но сопротивляйтесь этому.
Используйте то, на что вы способны прессинговать в хорошей форме. Вы бы предпочли притвориться сильным, чтобы на мгновение произвести впечатление на пару случайных незнакомцев в тренажерном зале, или эффективно тренироваться и наращивать настоящую силу, которая со временем затмит повторение, выполненное с ужасной техникой? Легкое решение.
Тренировка с полной амплитудой движений лучше стимулирует рост мышечных волокон не только дельт, но и трицепсов. Что может быть лучше широких плеч? Большие руки с большими плечами.
3 – Возьмитесь немного за пределы ширины плеч.
Чрезмерная широкая походка приводит к чрезмерному прогибу головы, когда голова мешает. В конечном итоге это становится более агрессивным жимом от груди.
Итак, чтобы помочь грудным мышцам не брать верх, найдите хват, который вам подходит, обеспечивает наилучший диапазон движений и помогает избежать дискомфорта.
Ваши локти будут разгибаться, когда вы нажимаете вверх; это нормально. Когда вы опускаете штангу, сознательно тяните локти назад в их узкое положение, направленное вперед, и повторяйте каждое повторение.
Это позволит обеспечить комфортный полный диапазон движений и минимальное движение головы.
Штанга должна перемещаться вокруг вашей головы, и вам не нужно будет отводить голову в сторону, создавая эффективную траекторию движения штанги и максимально увеличивая количество повторений, которые вы можете выполнить. Чем больше повторений, тем больше объем, тем больше рост.
4 – Выберите правильный вес.
Вам нужно будет плавно контролировать все движения. Верный способ получить травму — это использовать чрезмерный импульс отскока от нижней части любого подъема. С тяжелой штангой прямо над головой, если вы потеряете контроль, произойдет серьезная хрень.
Контроль означает поднятие нужного веса. Сделайте пару более легких подходов, чтобы увеличить вес, который вы можете контролировать, в рабочих подходах от 8 до 12 повторений. Если легко в 12, добавьте нагрузку.
Не можете сделать 8 повторений с хорошей техникой? Уменьшайте нагрузку и развивайте силу, необходимую для прогресса.
Использование темповой структуры 2/0/2/0 или 2/1/2/1 (подъем и опускание в течение двух секунд с паузой вверху и внизу на ноль или одну секунду) позволяет лучше контролировать движение, чтобы получить максимальную отдачу от движения. . Чрезмерно медленные движения или паузы в конечном итоге лишают нас ценных повторений и общего объема для роста.
5 – Сделайте несколько подходов с рабочим весом.
Сделайте 3-4 подхода вместо одного на вершине пирамиды. Если вы уже разогрелись после жима гантелей, вы можете сразу перейти к своему рабочему весу в 4-5 подходах вместо того, чтобы увеличивать этот вес в первых двух подходах.
Еще одна разминочная пирамида просто тратит время, когда вы уже владеете этим упражнением. Это добавляет объема работы. Размер здания зависит от объема тренировок, но не все объемы одинаковы. Это означает, что работая с весом, вы можете сделать 8-12 повторений плавно и (почти) до отказа.
Что касается повторений, то доводить до полного отказа с тяжелой штангой над головой может быть неразумно, а слишком большое количество отказов накапливает усталость быстрее, чем тренировочный объем.
Прибереги неудачу для последнего сета с хорошим корректировщиком. Не используйте просто случайный спортзал, братан. Держи его руки подальше от своего бара. Это не «Все тебе, братан».
Установка последнего сета иногда увеличивает тренировочный объем и дает интенсивную стимуляцию дельтам.
6 – Отдыхайте достаточно долго, чтобы хорошо выполнить следующий подход.
Слишком короткий отдых может стоить вам нагрузки, повторений и потенциально увеличивает риск получения травмы. Шестьдесят секунд не помогут. Где-то между 90 секундами и тремя минутами должно работать на тяжелые подходы в диапазоне 8-12 повторений почти до отказа.
Еще немного, и вы потеряете время и причините неудобства парню, который хочет воспользоваться вашей стойкой. Все люди разные, и женщины могут чувствовать себя готовыми быстрее, чем мужчины. Не делайте здесь суперсеты с другими движениями, так как усталость лишит вас максимального тренировочного объема.
7 – Будьте последовательны.
Это не означает, что нужно всегда выполнять одно и то же упражнение с одинаковыми весами, повторениями и подходами. Это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО означает использование одной и той же структуры программы в течение длительного периода времени.
Внесите коррективы там, где это необходимо, и меняйте интенсивность тренировок. Изменение схем повторений может быть отличным способом сохранить свежесть тренировок и найти то, что лучше всего стимулирует прогресс для вас как личности. Просто не будьте парнем или девушкой, которым нужна новая программа каждый месяц. Вы не добьетесь значительного прогресса, переключаясь между программами. Делайте большие подъемы последовательно, чтобы ускорить рост.
8 — Не делайте этого на швейцарском мяче.
Дальнейших объяснений не требуется, или вы ошиблись веб-сайтом.
Тренировка
Итак, как должна выглядеть тренировка плеч? Есть несколько способов сделать это, но вот отличная основа для начала.
| Упражнение | Наборы | повторения | |
| А | Жим гантелей сидя | 3 | |
Пирамидально увеличивайте вес на 3 подхода по 15, 12 и 10 повторений. Сделайте 3 рабочих подхода по 8 повторений, доведите до почти (не абсолютного) отказа. | |||
| Б | Жим штанги сидя над головой (тренировка почти до отказа) | 4-5 | 12 |
| С | Минный пресс | 4 | 10-12/рука |
| Начните с более слабой руки, затем сравните количество повторений с более сильной стороной. | |||
| Д1 | Боковой подъем | 4 | 15 |
| Д2 | Тросовый трос с лицевой натяжкой | 4 | 15 |
| Е1 | Стойка с кабелем — EZ-гриф (дважды отпустите последний набор и переходите к отказу.) | 4 | 15 |
| Е2 | Трос, согнутый над боковым подъемом | 4 | 15 |
| F1 | Подъем передней панели | 4 | 12-14 |
| F2 | Обратный размах колоды для грудных мышц | 4 | 15 |
| Г | Шраги (штанга, машина Смита или гантели) | 4 | 12-14 |
Тренировка плеч без сплита Bro
Если вы тренируете плечи в рамках тренировки всего тела или в рамках двухтактного шпагата, то в тренировочный день поставьте жим сидя на первое место, чтобы максимизировать рабочий объем и сделать упор на развитие плеч.