Как расслабиться без сигарет и алкоголя: Сил больше нет: 10 способов расслабиться без алкоголя

Сил больше нет: 10 способов расслабиться без алкоголя

Собрали 10 альтернативных и более здоровых способов справиться с нервным напряжением.

Употребляйте в пищу продукты, богатые триптофаном

Многие из нас тянутся к еде, когда находятся в состоянии стресса, однако это может быть неплохо, поскольку определенные продукты действительно могут помочь нам расслабиться. Продукты, содержащие незаменимую аминокислоту, триптофан, отлично подходят, когда вам нужно успокоиться или расслабиться. Эта замечательная аминокислота помогает организму поднять уровень серотонина, который отлично регулирует настроение, и мелатонина, который помогает заснуть и радикально повышает качество и глубину сна. Список насыщенных триптофаном продуктов обширен, но особое внимание стоит уделить включению в свой рацион орехов, сыра, индейки, курицы и соевых бобов.

Увеличьте уровень физической активности

Если вы чувствуете стресс, лучше всего отправиться на пробежку или посетить тренажерный зал. Хотя вы можете чувствовать себя комфортнее и привычнее, поедая попкорн или чипсы перед телевизором для того, чтобы расслабиться, физическая нагрузка все же больше подходит для высвобождения повышающих настроение химических веществ, таких как эндорфины и анандамид, которые помогают снизить беспокойство и улучшить психологическое состояние. Упражнения не только отлично влияют на ваше настроение и уровень стресса, но и помогают отвлечься от проблем и помогают уснуть (читайте также: «Экспресс-фитнес для тех, кто вечно занят»).

Дышите глубже и медленнее

Если у вас мало времени, один из самых быстрых способов расслабиться — сделать несколько глубоких вдохов. Беспокойство и стресс могут заставлять людей дышать быстрее, чем обычно, и глубокие и медленные вдохи могут быть эффективным средством для расслабления. Если вы часто чувствуете беспокойство или стресс, может быть полезно включить глубокое дыхание в свой распорядок дня, в этом могут помочь многочисленные программы или встроенные в смарт-часы приложения. Регулярно выполняйте дыхательные упражнения или запишитесь на занятия йогой, пилатесом или медитацией — все эти физические практики используют техники глубокого дыхания для расслабления и хорошего самочувствия.

Слушайте музыку

Многие из нас знают, что прослушивание любимой музыки поднимает нам настроение. Многочисленные исследования показали, что музыка также полезна для снятия стресса. Исследования также показали тесную связь между музыкой и снижением уровня стресса в повседневной жизни, ровно как и то, что музыка снижает экстремальный уровень стресса у людей, подвергающихся хирургическому вмешательству, тяжелобольных пациентов и беременных женщин. Вместо того, чтобы искать «расслабляющие» жанры музыки, лучше довериться своим индивидуальным предпочтениям и выбрать тот тип музыки, который гарантированно поднимет ваше настроение.

Запаситесь шоколадом

Хорошая новость для многих заключается в том, что шоколад — один из самых популярных в мире продуктов для «заедания» — также действительно является отличной успокаивающей пищей. Шоколад богат магнием, который помогает расслабиться, а также содержит анандамид, нейромедиатор, который помогает испытать чувство покоя. Обладая высоким содержанием фенилэтиламина, шоколад также повышает уровень эндорфинов, так что это еще одна причина расслабиться с помощью любимого шоколадного лакомства. К счастью, сейчас есть большой выбор действительно здоровых вариантов шоколадных продуктов без добавления рафинированного сахара (читайте также: «10 фактов о шоколаде, которые вам понравятся»).

Обнимайтесь чаще

Объятия — это известный прием для поднятия настроения, а результаты исследований, опубликованные в журнале Psychosomatic Medicine, подтвердили то, что мы знали с начала времен — старые добрые объятия отлично подходят для снижения стресса. Было обнаружено, что физический контакт повышает уровень окситоцина, «гормона любви», и снижает уровень гормона стресса — кортизола, что позволяет нам быстро расслабиться. Однако объятия с людьми далеко не единственный вариант, которым можно воспользоваться: для объятий отлично подойдут и теплокровные домашние животные. Владение домашними животными также связано со снижением уровня стресса, а это означает, что игра или «обнимашки» с вашим питомцем могут стать отличным способом расслабиться после работы.

Балуйте себя как можно чаще

Один из лучших и самых действенных способов расслабиться — это побаловать себя. Если ваш бюджет позволяет вы можете отправиться на шоппинг, в спа-центр, салон красоты, на массаж, уход за лицом или косметологическую процедуру, кроме того, вы можете немного побаловать себя и самостоятельно: примите ванну, зажгите свечи и лягте с расслабляющей маской для лица, послушайте успокаивающую музыку.

Смейтесь и улыбайтесь

Смех хорошо известен своими терапевтическими эффектами и во многих заведениях сейчас предлагают смехотерапию или занятия смеховой йогой для тех, кто хочет улучшить свое здоровье и настроение. Исследования на самом деле показали, что даже предвкушение смеха может помочь нам расслабиться, поднимая настроение и снижая уровень стресса в организме. Если вы серьезно относитесь к своему отдыху, вы можете подумать о посещении класса смеха, но отдых с забавным фильмом, книгой или другом — не менее подходящий вариант, чтобы помочь вам расслабиться.

Попробуйте ароматерапию

Чтобы по-настоящему раскрыть свои чувства, превратите свой дом в расслабляющее убежище с ароматической свечой или расслабляющими эфирными маслами. Некоторые хорошие эфирные масла для расслабления включают ромашку, лаванду, нероли, бергамот, пачули и иланг-иланг. Используйте эти масла, чтобы помочь себе расслабиться, добавив пару капель в ванну, используя арома-лампу или распыляя масло-спрей в помещении. Для ароматизации помещения также хорошо подойдут арома-свечи или сандаловые палочки.

Фокусируйтесь на «здесь и сейчас»

Существует множество разных вещей, которые могут помочь вам расслабиться. Однако, если вы не полностью погружены в происходящее, маловероятно, что удастся в полной мере получить пользу от какой-либо техники релаксации. Если вам трудно отвлечься от стресса и отбросить прошлые сожаления или будущие заботы, попробуйте составить список того, что нужно сделать или обдумать чуть позже, установите время и дату для решения каждого вопроса, затем постарайтесь освободить свой разум, отбросить навязчивые мысли и успокоиться. Затем возвращайтесь к уже написанному плану действий и решайте проблемы и устраняйте стресс-факторы один за другим, а не скопом.

Сертифицированный психотерапевт, психиатр, психолог.

Фото: Getty Images

Чем заменить алкоголь, чтобы расслабиться, когда хочется выпить на праздниках?

Любой человек сталкивается с травмирующими ситуациями: неприятность на работе, разрыв с любимым человеком, ссоры в семье или переживание потери. Вполне естественно во время стресса искать выход из негативных переживаний. Часть людей используют для лечения душевных травм курение или спиртные напитки. Специалисты считают, что это деструктивные методы, они создают иллюзию расслабления, но не решают проблему, приведшую к стрессу, и не снимают внутренний негатив. Предлагаем познакомиться с другими способами и решить для себя, можно ли снять напряжение без приема алкоголя и курения.

Научитесь расслабляться при помощи музыки

Главное правило расслабления – это получение положительных эмоций.

Именно они помогают нам забыть о переживаниях и проблемах, накопившихся в течение дня.

Что станет источником позитива – каждый решает для себя самостоятельно, учитывая личные интересы и предпочтения.

Наиболее распространенным методом считается музыкальная терапия. Слушать нужно только любимую музыку – ту, которая вызывает приятные ассоциации.

Это могут быть спокойные, мелодичные ритмы, а также веселые музыкальные композиции.

Главное – избегать агрессивных музыкальных направлений, например, тяжелого метала, хотя и такая музыка может нести расслабление некоторым личностям, например мне.

Есть даже специальные сборники мелодий для релакса. Их отличие в том, что преимущественное количество композиций не имеет голосового сопровождения.

Они основаны на инструментальном исполнении, должны прослушиваться на небольшой громкости.

Чаще всего здесь можно слышать звуки пианино и гитары. Иногда музыка дополняется звуками природы – пением птиц, шумом прибоя.

Выбирайте то, что нравится вам! Если вы предпочитаете заводные ритмы, пусть это будут они.

Любите клубную музыку, включите ее и танцуйте!

Пролистав любимый плейлист, выберите ту композицию, которая поднимет вам настроение.

Умеете играть на гитаре? Возьмите в руки инструмент и вперед. Пение поможет усилить эффект от музыкальной терапии.

Жизнь без горячительных напитков

Чем заменить алкоголь в жизни? Отказаться от спиртного не так просто, как кажется. Лица, пьющие каждый день, находятся в очень сложной ситуации. Справиться с такой непростой задачей поможет:

• аптечный фиточай;
• компот из сухофруктов.

Фиточай улучшает пищеварение, нормализует работу печени, почек и желчного пузыря. Он успокаивает ЦНС и снимает напряжение. Для расслабления заменить алкоголь можно на компот из сухофруктов или отвар из шиповника. Эти напитки придадут бодрости и сил на целый день, а также напрочь отобьют все мысли о выпивке.

Спорт — не друг алкоголю!

Физические нагрузки и любой спорт всегда считались лучшим методом снятия эмоционального напряжения.

Выбирать их следует так, чтобы помимо переключения внимания получать еще и удовольствие.

Вы можете рассмотреть один из следующих вариантов:

• Уборка в квартире, если вы любите идеальную чистоту.
• Плавание, катание на велосипеде, роликах, коньках, поход в тренажерный зал, бег, футбол.
• Прогулка по парку, можно – в приятной компании.
• Занятия йогой.

Последний пункт из списка очень хорошо помогает расслабиться всему организму.

Йога – это не только комплекс физических упражнений, но и отработка специальной техники дыхания, способ достижения духовного равновесия.

Но если у вас есть другие предпочтения, ничто не мешает приступить к их реализации.

Как еще можно расслабиться без алкоголя и сигарет?!

Похмельная жизнь

Какую жизнь ведёт пьющий человек? Пьянка – похмелье – просветление – проблемы – алкогольная зависимость и так по кругу. Но это внешняя сторона медали.

А что же происходит внутри? Постепенно, как снежный ком, накапливаются проблемы со здоровьем.

Это отражается на работе:

1. Сердца и сосудов.
2. Печени.
3. Органов дыхания.
4. Половой системы.
5. Гормональной системы.

Нарушение в работе сердца обусловлено тем, что этиловый спирт, поступая в кровь, склеивает красные кровяные тельца (эритроциты), это приводит к образованию холестериновых бляшек и закупорке сосудов. Кровь перестаёт нормально снабжать жизненно важный орган, что впоследствии приводит к кислородному голоданию, ишемии, стенокардии, атеросклерозу, гипертонии.

Основную нагрузку при попадании спиртного в организм человека берут на себя печень и мозг.

Исследования показали, что у зависимого от алкоголя человека могут быть 3 заболевания печени:

1. Алкогольный токсический гепатит.
2. Цирроз.
3. Ожирение (жировая дистрофия).

Пьющего человека можно распознать по запаху изо рта не только сразу после застолья, но и на следующий день. Так продукты распада выделяются в воздух. У них на пути находятся бронхи и лёгкие. Проходя через них, эти продукты повреждают эпителий, защитные функции органов сводятся к нулю. Поскольку защита снижена, открывается дорога всем бактериям, вирусам, человек заболевает.

Что же касается половой сферы, то в результате воздействия алкоголя половые железы не могут производить качественные клетки, способные к оплодотворению.

Вырисовывается 2 пути развития этого процесса:

1. Проблемы с зачатием.
2. Рождение больного ребёнка.

Оба пути – пагубны. Они не дают полноценно жить в семье и растить детей. Самое страшное в этой ситуации, что на свет могут появиться дети с патологией, которую им «подарили» пьющие родители. Ни в чём не повинный ребёнок страдает уже с рождения. К тому же у него может быть серьёзная предрасположенность в будущем к алкоголю, не говоря уже о многочисленных проблемах со здоровьем.

После регулярных злоупотреблений начинается дисфункция поджелудочной железы. К проблемам добавляется ещё панкреатит. Это серьёзное заболевание, лечение которого предусматривает строгую диету. Одно из важных правил этой диеты – полный отказ от алкоголя. И если человек не перестанет пить, то любое последующее застолье может оказаться последним.

Эйфория, которую пьющий испытывает после принятия «дозы», недолговечна, на смену ей приходит апатия, депрессия, эмоциональная нестабильность. Со временем начинаются всяческие недомогания, что похоже на ломку у наркоманов.

Как научиться жить без алкоголя и возможно ли это, если человек практически всю свою сознательную жизнь пил?

Водные процедуры

Вода всегда была известна своими целебными свойствами, особенно, если человек применял их правильно.

Именно поэтому одним из наиболее эффективных методов достижения спокойствия и умиротворения считаются расслабляющие ванны.

Самый простой способ – набрать теплой воды в ванную и просто полежать в ней некоторое время, можно включить приятную музыку.

Если вы хотите расслабиться без алкоголя максимально эффективно, чтобы пить вам вовсе не хотелось, сделайте следующее: добавьте в ванную один из следующих компонентов:

• Пену для ванны.
• Эфирное масло сосны или лаванды.
• Морскую соль.

Перечень эфирных масел, обладающих успокоительным и расслабляющим действием, намного шире.

Сюда можно отнести и масло мандарина, иланг-иланг, сандала, мелисы, лимона, розмарина.

Помните! Добавлять в ванну нужно всего пару капель масла, не больше.

Что поможет избавиться от алкоголизма

Одно из самых сложных заболеваний в мире вызвано именно алкоголем. Последствия частого употребления спиртных напитков тяжелые и часто непредсказуемые. Увлечение такими продуктами, приносит организму и жизни большой вред. Практически каждый, кто выпивает, думает, что бросить пить это очень просто. По их мнению, достаточно только сказать себе, что больше пить не буду, и алкоголизм пройдет. На самом деле это тяжелый труд. Чтобы отказаться от спиртного необходимо иметь большое желание и огромную силу воли.

• Сон. Зачастую все, кто употребляет алкоголь, ждет от него единственного – возможности расслабиться. Чтобы организм получил тот же эффект, достаточно уснуть. Только сон – тот природный фактор, который способен полностью снять появившуюся вечером усталость после тяжелого рабочего дня. Он также благоприятно влияет на общее состояние организма и прибавляет сил.
• Прогулки. Такой способ излечить себя поможет не только максимально отвлечься от суеты и неприятностей, но также позволит себе найти новых знакомых. Как известно, на 90% алкоголиков пагубно влияет их окружение.

• Еда. Это очень хороший метод вечером не употреблять алкоголь. Вкусная и полезная пища способствует тому, чтобы организм получал максимальное количество гормонов счастья. Можно немного разнообразить это занятие приготовлением пищи самостоятельно. Но желательно не увлекаться перееданием. Как известно, ожирения любой степени достаточно пагубно влияют на жизнь людей.
• Любовь. Это самый эффективный способ лечения всех заболеваний, в том числе и алкоголизма. Такое чувство приносит организму спокойствие и нормализует тонус организма. Одни только поцелуи доставляют человеку максимум удовольствия.

Мой любимый метод

Чем еще можно расслабиться кроме алкоголя?

Данный способ подойдет не каждому, но он действенный. Не для ленивых.

Это работа. Но это не просто работа, а ваше хобби, любимое дело. Надеюсь оно у вас есть.

Мое любимое дело — это развивать сайты, а также писать статьи, которые вы читаете, а ваше?

Хобби помогает погрузиться с головой в работу, ни на что не отвлекаясь.

Если вы творческий человек, вас очень легко завлечь чем-нибудь интересным.

Попробуйте в эту пятницу найти любимое дело и закопаться в него с душой. Вы можете просидеть до утра, но оно того стоит.

Курение: развенчиваем мифы

Ученые уже давно не считают сигареты помощником при стрессе. Этот факт подтверждается и в результате исследований. Так, были обследованы пятьсот бывших курильщиков. Подавляющее большинство из них утверждает, что, только бросив курение, они смогли избавиться от постоянных тревог.

Исследование показывает, что сигареты не помогают бороться со стрессом, а лишь усиливают состояние депрессии. Нельзя сигаретами заменить решение настоящей проблемы. Так снимает ли никотин стрессовое напряжение? Однозначно: нет.

Как расслабиться без алкоголя и сигарет: другие способы

В жизни, есть еще масса способов расслабления без алкоголя и никотина!

Попробуйте применить хотя бы парочку!

• Секс. Чудо-способ, не правда ли?
• Сходить в гости к родителям.
• Массаж.
• Сходить на концерт. Любите рок? На рок-концерт!
• Сауна, баня.
• Кататься на лошади. Ипподром.
• Бильярд с друзьями, картинг.
• Игровые приставки, компьютерные игры.
• Футбол и другие подвижные игры.
• Просмотр комедий, приколов, чтение анекдотов.
• Катание на велосипеде, коньках, роликах, лыжах, сноуборде, скейтборде.
• Ходить по магазинам (шоппинг).
• Играть на гитаре, барабанах, пианино.
• Шахматы, шашки, монополия, фанты.
• Лазертаг (пейнтбол), тир, дартс.
• Рыбалка с мужиками в 5 утра (только без алкоголя).
• Просто высыпаться, долго валяться в кровати, много спать, дремать, отдыхать.
• Создание сайтов, фотошоп, монтаж видео.
• Просмотр интересных сериалов. Рекомендую «Меч», «Во все тяжкие», «Мажор».
• Кататься на машине по ночному городу. Гонять на мотоцикле.
• Караоке, но на трезвую голову.
• Прыжки с парашютом, дайвинг.
• Йога.
• Знакомиться с девушками, либо наоборот.

Заменить или подменить

У любого человека, имеющего сложные отношения с алкоголем, рано или поздно наступает период, когда спиртное начинает сказываться на качестве жизни. Некоторые обладают достаточной силой воли для того, чтобы прийти к пониманию, что без горячительных напитков жизнь станет лучше, спокойнее, счастливее. Можно заменить алкоголь соком, минеральной водой, чаем. Но бывает, что вид рюмки, наполненной компотом вместо коньяка, приводит к срыву. Ведь пагубная привычка не желает сдаваться без боя. Вопрос встает ребром: «Чем заменить спиртное, когда бросаешь пить?»

Спорт

Физическая активность отлично снимает напряжение и стресс, оздоравливает организм, укрепляет здоровье. Механизмы снятия усталости идентичны тем, что происходят при приеме алкоголя, но физиология процессов другая. Нервная система максимально расслабляется, уходит тревога, остается чувство блаженства, удовлетворенности собой, приятной усталости. Чем интенсивнее тренировки и лучше результат, тем больше азарт. Человека тянет в спортивный зал, на йогу, а не к стопке. Вместо того, чтобы расслабиться вечером с бокалом спиртного, человек идет бегать или заниматься в зал. Со временем алкогольная зависимость уступает место полному неприятию горячительных напитков.

Сон

Самый простой вариант восстановить силы и успокоиться – здоровый, крепкий сон. Это бесплатное, эффективное лекарство избавления от стресса. Хорошо выспавшийся человек спокоен, сосредоточен, полон сил, энергии. Если боретесь с алкогольной зависимостью, заведите привычку ложиться спать как можно раньше. Тяга к спиртному уменьшится, вскоре сойдет на нет.

Вкусная пища

Почти каждое застолье с алкоголем сопровождается обильной трапезой. Но часто человек не замечает, что еда намного вкуснее спиртного. Если вы коротаете вечера с бокалом вина перед телевизором, советуем научиться вкусно готовить. Вкус качественной еды приносит больше удовольствия, чем спиртной напиток. Помните: все хорошо в меру.

Важно не попасть в плен чревоугодничества.

Любовь

Тем, кто не нашел вторую половинку, коротает вечера в компании бокала спиртного, советуем озаботиться поиском «той/того самого». Ученые из Университета Бирмингема доказали, что гормон влюбленности окситоцин действует на мозг также, как спиртное: снижает уровень тревоги, стресса, страха, улучшает настроение. Влюбленному человеку не хочется тратить время на попойки. Он желает посвящать любую свободную минуту второй половине, дарить ей теплые чувства.

Прогулка

Если вы еще «не доросли» до занятий спортом, предлагаем заменять упражнения неспешными вечерними променадами. Вы отвлечетесь от рутины, неприятностей, «проветрите» голову. Сделайте ритуал ежедневным.

Контрастный душ

Если человек потребляет алкоголь, чтобы снять стресс, советуем заменить привычку на прием контрастного душа. Он снимает напряжение в голове и мускулах, способствует выбросу эндорфинов, закаляет. Его можно сочетать с занятиями в бассейне или принятием горячей расслабляющей ванны.

А то есть риск уйти в запой.

Фото: pixabay.com

На первый взгляд может показаться, что алкоголь является лучшим средством для того, чтобы минимизировать стресс от общения с девушкой. Вы приходите в бар, заказываете несколько коктейлей или бокалов пива, и ты уже готов рассказать ей все, что угодно, и даже немного лишнего.

Однако нельзя вечно прибегать к этому методу, потому что никто не отменял похмелье, запои, алкоголизм и тому подобные бонусы.

В этом материале мы решили поделиться пятью проверенными советами, как организовать свидания с девушкой без алкоголя, чтобы веселья было не меньше.

10 способов расслабиться без алкоголя

Сегодня для многих американцев алкоголь обычно ассоциируется с тем, что помогает взрослым расслабиться, избежать стрессовых ситуаций и освободиться от нежелательных эмоций и чувств. К счастью, есть альтернативные способы расслабиться без употребления алкоголя, которые являются более устойчивыми в долгосрочной перспективе и улучшат ваше психическое здоровье.

Онлайн-консультации по алкогольной зависимости

Свяжитесь с лицензированным терапевтом от BetterHelp для онлайн-консультации по вопросам зависимости и психического здоровья.

пройти викторину
и запишитесь к терапевту.

Платная реклама. Мы можем получать плату за рекламу, если вы переходите по ссылкам на сайт BetterHelp.

• Доступ к терапии 24/7
• Простое онлайн-планирование
• 20 000+ лицензированных терапевтов

Найдите терапевта сейчас

Платная реклама. Мы можем получать плату за рекламу, если вы переходите по ссылкам на сайт BetterHelp.

Вот десять способов расслабиться и оздоровиться без алкоголя.

1. Получите представление об алкоголе и его влиянии на организм

Одним из первых шагов к спокойному образу жизни без алкоголя является понимание того, как алкоголь влияет на организм. Распространено заблуждение, что алкоголь — это безопасный и эффективный способ справиться со стрессом и негативными эмоциями. Одной из причин, по которой так много людей пьют алкоголь, является ложное убеждение, что алкоголь — единственный способ расслабиться. На самом деле алкоголь не облегчает и не снимает стресс, а наоборот усугубляет его. Невыполнение сроков на работе или в школе, пренебрежение обязанностями и возникновение финансовых проблем являются результатом злоупотребления алкоголем, вызывающим стресс. Алкоголь фактически снижает вашу способность справляться со стрессом и беспокойством. Хорошая новость заключается в том, что трезвость может обратить эти эффекты вспять, что приведет к менее напряженной жизни.

2. Упражнения

Упражнения — один из лучших способов уменьшить стресс. Бег, поднятие тяжестей, езда на велосипеде или даже быстрая прогулка могут ввести вас в медитативное состояние. Эксперименты с различными методами упражнений — отличный способ развлечься и попробовать что-то новое. В отличие от алкоголя, физические упражнения действительно уменьшают стресс, как сразу, так и в долгосрочной перспективе. Упражнения также являются ключом к поддержанию вашего физического здоровья, важной составляющей счастья и благополучия.

3. Практикуйте методы прогрессивной мышечной релаксации

Стресс повышает уровень кортизола в организме. Кортизол держит ваше тело в режиме борьбы или бегства. Вы можете зарезервировать этот эффект одним из способов с помощью техник прогрессивной мышечной релаксации. Прогрессивная мышечная релаксация — это метод снижения беспокойства, часто используемый во многих поведенческих психотерапиях. Исследования показали, что эти методы повышают уровень окситоцина и серотонина в организме, которые снижают кровяное давление и улучшают настроение. Для начала сядьте спокойно в удобное положение. Убедитесь, что вы находитесь в месте, свободном от отвлекающих факторов. Положите руки на колени или на подлокотники стула. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и начните сосредотачивать свое внимание на следующих областях:

Лоб

Сожмите мышцы лба примерно на 15 секунд. Сосредоточьтесь на том, как мышцы становятся плотнее и напряженнее. Затем медленно снимите напряжение со лба, считая в течение 30 секунд. Обратите внимание на разницу в ощущении мышц и непреодолимое ощущение расслабления. Продолжайте этот процесс, чтобы возобновить напряжение, пока оно не почувствует себя полностью расслабленным. Продолжайте дышать медленно и ровно на протяжении всей практики.

Челюсть

В течение 15 секунд напрягите мышцы челюсти. Затем медленно ослабьте напряжение, считая в течение 30 секунд. Обратите особое внимание на чувство расслабления. Продолжайте эту практику, пока не почувствуете, что все напряжение рассеялось.

Шея и плечи

Поднимите плечи вверх и удерживайте в течение 15 секунд. Медленно снимите напряжение, считая в течение 30 секунд. Не забывайте продолжать дышать медленно и глубоко.

Руки и кисти

Сожмите руки в кулаки. Подтяните кулаки к груди и удерживайте около 15 секунд. Вы хотите сжать как можно сильнее. Затем медленно начинайте снимать напряжение, считая 30 секунд. Обратите внимание на расслабляющие ощущения, возникающие во время этого процесса, и повторяйте до тех пор, пока не будет устранено все напряжение.

Ягодицы

Напрягите ягодицы примерно на 15-20 секунд, сосредоточившись на дыхании. Затем медленно ослабьте напряжение, по крайней мере, на 30 секунд, заметив, как исчезает напряжение и расцветает чувство расслабления.

Ноги

Создайте напряжение, напрягая квадрицепсы и икры не менее 15 секунд. Чем сильнее вы сжимаете, тем лучше. Затем медленно снимите напряжение с ног как минимум на 30 секунд, сосредоточившись на испарении напряжения.

Стопы

Увеличьте напряжение в ступнях и пальцах ног. Сожмите, чтобы напрячь мышцы так сильно, как только можете. По крайней мере, через 15 секунд начните медленно ослаблять напряжение, считая до 30 секунд. Заметьте, как все напряжение уходит из вашего тела, оставляя вас в полном медитативном состоянии.

Обязательно найдите время, чтобы по-настоящему ощутить расслабление, охватившее ваше тело. Продолжайте глубоко дышать в медленном темпе. Добавьте несколько ароматических свечей для ароматерапии, чтобы помочь вашему телу естественным образом снять стресс. Весь этот процесс помогает расслабиться без алкоголя.

4. Изучите свои триггеры

У каждого есть свои триггеры употребления алкоголя, будь то долгий рабочий день или стрессовая ситуация. Определив свои внутренние триггеры (такие как тревога, скука или стресс) или внешние триггеры (такие как переутомление, изоляция или определенные люди или места, которые вы связывали со злоупотреблением алкоголем), вы можете понять и управлять своей тягой, чтобы предотвратить падение. вернуться в ловушку употребления алкоголя, чтобы расслабиться. Сейчас важно настроить защитные механизмы против будущего, когда вы можете столкнуться с этими триггерами. Планируйте заранее хорошие дни для трудных дней позже. Когда вы изучаете, как применять здоровые стратегии выживания, всегда важно избегать употребления алкоголя, чтобы успокоиться.

Вопросы о лечении?

Обратитесь к поставщику медицинских услуг бесплатно сегодня для немедленной помощи.

— ИЛИ ЖЕ —

(877) 624-1853

5. Дышите через дискомфорт с помощью медитации

Многие люди прибегают к алкоголю, чтобы избежать негативных мыслей и эмоций. Когда вы пьете для эмоционального облегчения, вы хотите избежать своих переживаний, когда они вам преподносятся, и вместо этого заменить их чем-то другим или вообще игнорировать их. Вместо того, чтобы пить, вы должны попробовать методы осознанности, чтобы справиться с негативом в своей жизни. Исследование в Журнал злоупотребления психоактивными веществами обнаружил, что у людей, выздоравливающих от злоупотребления алкоголем, которые используют техники осознанности (или упражнения, основанные на осознанности), наблюдается значительное снижение тяги к алкоголю, когда им нужно с чем-то справиться.

Внимательность учит нас чувствовать себя комфортно в настоящем моменте. Если негативная эмоция или мысль проникают в ваш разум, вместо того, чтобы сопротивляться ей, позвольте ей пройти через вас. Принятие того, что вы чувствуете, имеет решающее значение для обучения внимательности. Есть много способов заниматься осознанностью, например, совершать длительные прогулки, медитировать, вести дневник и размышлять. Быть внимательным — значит постоянно осознавать момент, который вы переживаете. Техники осознанности могут научить вас справляться с трудными ситуациями без алкоголя. Когда вам приходит в голову неприятная мысль или вы испытываете стресс, попробуйте четырехшаговый «СТОП». упражнение. Этот контрольный список прост в использовании и может помочь вам почувствовать себя энергичным, сосредоточенным, расслабленным и творческим, быстро давая вам новые идеи. Вот как «СТОП» работает.

S

Прекрати то, что ты делаешь. Нажмите кнопку паузы в своих мыслях и действиях.

T

Сделайте несколько глубоких вдохов. Полностью погрузитесь в настоящий момент и сосредоточьтесь на себе.

O

Наблюдайте за тем, что происходит с вашим телом, разумом и эмоциями.

• Тело: Спросите себя: «Какие физические ощущения я осознаю в данный момент?» Рассмотрите этот вопрос применительно к своим пяти чувствам: зрению, слуху, вкусу, осязанию и обонянию.
• Разум:  Спросите себя: «Какие у меня предположения или ожидания относительно моих чувств?» Далее спросите себя: «Какую историю я рассказываю себе о том, почему у меня есть эти предположения или ожидания?»
• Эмоции:  Спросите себя: «Какие чувства я испытываю?» Будь то положительные или отрицательные, идентифицируйте их без осуждения.

P

Продолжайте делать то, что вы делали до того, как начались негативные эмоции, сделав сознательный и преднамеренный выбор, чтобы справиться с ними с помощью здоровых навыков преодоления. Подумайте, что вы узнали о себе во время этого короткого упражнения, и подумайте, что вы хотите делать с тем, что узнали.

Помните: чем больше вы будете помнить о том, что происходит внутри вашего тела и разума, тем легче вам будет пережить трудные времена, что поможет предотвратить потребность в алкоголе, чтобы расслабиться.

6. Практикуйте техники глубокого дыхания

Ваше дыхание — это мощный инструмент, который, как было доказано, снижает стресс и помогает вам чувствовать себя более расслабленно. Упражнения на глубокое дыхание могут помочь вам не тянуться к алкоголю, чтобы справиться с негативными мыслями или эмоциями. Практикуйте это простое упражнение по глубокому дыханию, чтобы получить немедленное облегчение.

Прежде чем начать, подготовьтесь:

• Наденьте удобную одежду
• Переход к удобному месту, например к кровати или стулу
• Решение не заставлять эту практику работать, что может вызвать стресс
• Упрощение этой практики
• Стремление практиковать глубокое дыхание один или два раза в день. Начните с 5-минутных сеансов и каждый раз увеличивайте до 20 минут.

Для большинства людей естественно делать поверхностные короткие вдохи при дыхании. Это на самом деле заставляет вас чувствовать себя более беспокойным и усталым. Здоровое глубокое дыхание включает в себя глубокие вдохи через диафрагму (как будто вы дышите через живот). Вот как получить максимальную пользу от расслабления с помощью глубокого дыхания:

1. Устройтесь поудобнее, сядьте на свой любимый стул с одеялом или лягте на кровать. Найдите место, где вы можете полностью расслабить голову, плечи и шею.
2. Вдохните через нос. Позвольте животу наполниться воздухом.
3. После того, как ваш желудок наполнится воздухом, сделайте небольшую паузу.
4. Выдохните через нос.
5. Повторить.

Продолжайте выполнять эти шаги, пока не почувствуете себя расслабленным и непринужденным. Когда вы вдыхаете, подумайте о том, чтобы положить руку на живот, чтобы почувствовать, как воздух поднимается и опускается. Чем больше вы практикуете глубокое дыхание, тем более естественно оно будет приходить к вам. Глубокое дыхание — отличный способ расслабиться и справиться со стрессом, потому что его можно выполнять где угодно, и никто вокруг вас не заметит!

7. Активный отдых

Активный отдых может стать отличным источником снятия стресса. Когда вы занимаетесь развлекательной деятельностью, например, занимаетесь спортом, ходите в спортзал или занимаетесь йогой, вы знакомитесь с новыми людьми и находите новые, здоровые способы расслабления. Когда вы проводите время с другими, вы, естественно, перестаете сосредотачиваться на себе и живете настоящим. Вместо употребления алкоголя подумайте о том, чтобы посетить развлекательный или общественный центр в вашем районе или заняться новым хобби.

8. Обращение за поддержкой

Люди по своей природе социальные существа. Изоляция может привести к депрессии и одиночеству. Это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Сильная система поддержки — отличный ресурс во времена, когда вы испытываете искушение выпить, чтобы расслабиться. Составьте список всех здоровых, поддерживающих друзей или членов семьи, которых вы знаете, и носите этот список с собой в случае необходимости. Искушение будет приходить и уходить, но будьте готовы получить помощь от людей, которым вы доверяете. Система поддержки также полезна для подотчетности в трезвости.

Онлайн-консультации по алкогольной зависимости

Свяжитесь с лицензированным терапевтом от BetterHelp для онлайн-консультации по вопросам зависимости и психического здоровья.

пройти викторину
и запишитесь к терапевту.

Платная реклама. Мы можем получать плату за рекламу, если вы переходите по ссылкам на сайт BetterHelp.

• Доступ к терапии 24/7
• Простое онлайн-планирование
• 20 000+ лицензированных терапевтов

Найдите терапевта сейчас

Платная реклама. Мы можем получать плату за рекламу, если вы переходите по ссылкам на сайт BetterHelp.

9. Сократите потребление кофеина

Кофеин — популярный стимулятор, содержащийся в кофе, чае, шоколаде и энергетических напитках. У всех разный порог того, сколько кофеина может переносить их организм. Высокие дозы кофеина повышают уровень стресса, нервозности, беспокойства, высокого кровяного давления и учащенного сердцебиения. Исследования показывают, что кофе может быть полезным в умеренных количествах, но может быть трудно определить, сколько кофеина подходит вам каждый день. В общем, пять чашек кофе считаются умеренным количеством кофеина. Если вы замечаете, что часто нервничаете, нервничаете или беспокоитесь, когда пьете кофе, возможно, стоит оценить потребление кофеина и постепенно снижать его. Когда вы перестанете полагаться на одно вещество (кофеин) в течение дня, вы с меньшей вероятностью будете полагаться на другое вещество (алкоголь) для расслабления.

10. Растянуться

После долгого рабочего дня многие люди идут домой, чтобы выпить и «расслабиться». Ваша работа может включать в себя долгие часы, проведенные на работе, сидя на одном и том же месте, глядя на экран компьютера. Это изменяет кровоток в вашем теле, поскольку он медленно становится таким же застойным, как и ваше настроение. В течение дня делайте короткие перерывы, чтобы встать, подвигаться и размять шею, плечи и спину. Растяжка помогает вам расслабиться, потому что, когда вы встаете и растягиваетесь, вы снимаете мышечное напряжение и обеспечиваете здоровый кровоток.

Получите помощь при алкогольной зависимости сегодня

Вам трудно расслабиться без употребления алкоголя? Если это так, у вас может быть нездоровая зависимость от алкоголя. Свяжитесь с лечащим врачом, чтобы узнать больше о программах реабилитации, которые помогут вам жить спокойной жизнью без алкоголя.

• Тереза ​​Паризи

  Тереза ​​является сертифицированным специалистом по зависимостям (CAP), сертифицированным специалистом по поведенческому здоровью (CBHCM) от Сертификационного совета Флориды и сертифицированным международным консультантом по алкоголю и наркотикам (ICADC) от Международного консорциума по сертификации и взаимности (IC&RC). Тереза ​​также является сертифицированным профессиональным тренером по жизни и работает волонтером в местном психиатрическом учреждении, помогая людям, которые борются с бездомностью и зависимостью.
  Тереза ​​— разносторонний клиницист с опытом работы в качестве основного консультанта по вопросам зависимости, менеджера по работе с клиентами и директора по обзору использования в различных центрах лечения наркомании и психического здоровья во Флориде, Миннесоте и Колорадо. У нее также есть опыт приема, маркетинга и информационно-пропагандистской деятельности. Стремясь учиться, Тереза ​​в настоящее время работает над получением степени магистра в области клинического консультирования по вопросам психического здоровья. Как гордая выздоравливающая наркоманка, Тереза ​​не понаслышке знает о борьбе с зависимостью. Нет предела тому, что Тереза ​​​​готова сделать, чтобы изменить ситуацию в области зависимости!

Пять способов расслабиться без алкоголя

Лори Макаллистер |
декабрь 2020 |
7 минут

Алкоголь часто может стать костылем для расслабления, и многие из нас, возможно, прибегают к алкоголю в стрессовые времена. Приглашенный блогер Лори Макаллистер, которая ведет блог Girl and Tonic, делится пятью своими любимыми способами расслабиться без алкоголя.

Мне часто задают вопрос как вы расслабляетесь без алкоголя?

На самом деле, как мне расслабиться без алкоголя — это вопрос, который я задавал себе в течение нескольких месяцев до и в первые несколько месяцев после отказа от алкоголя. Я не пил алкоголь каждый день, но это было основной частью моего режима релаксации. Чувствуете стресс? Бокал вина. Чувствуете тревогу? Бокал вина. Был плохой день? Бокал вина. Был ужасный день? Бокал вина. Вы получаете картину.

Алкоголь помогает нам заниматься самолечением мелких (и серьезных) проблем и часто может стать костылем для расслабления. Но облегчение, которое мы чувствуем, носит временный характер, и постоянное стремление выпить, чтобы расслабиться или расслабиться, может нанести вред вашему здоровью.

Есть много способов расслабиться без алкоголя, а пробуждение после тяжелого дня без похмелья дает вам гораздо больше шансов хорошо провести день!

Вот пять моих любимых способов расслабиться без алкоголя:

Звучит очевидно, я знаю, но я часто откладываю его в пользу прокрутки своего телефона. Если есть возможность, оставьте телефон в другой комнате, зажгите свечу и устройтесь поудобнее с хорошей книгой.

Я написал несколько обзоров книг, которые мне нравятся, которые вы можете прочитать здесь. Если вам трудно сосредоточиться на чтении, почему бы не попробовать вместо этого послушать аудиокнигу?

Ванны часто являются моим любимым способом расслабиться без алкоголя. Я недавно вернулся в дом своих родителей, и их ванная комната переделывалась — я так соскучилась по возможности принять ванну!

Открытие кранов, наполнение ванны, использование масла для ванн или солей для ванн, размещение халата/полотенца на батарее, чтобы было тепло, когда вы выходите из ванны, зажигание свечи и выбор книги или журнала для чтения – все это добавляет расслабляющей рутины.

Найдите зеленую зону, обуйтесь и идите гулять. Иногда включение подкаста или прослушивание аудиокниги во время прогулки может помочь очистить голову и расслабиться без алкоголя. Вы все еще можете сделать это во время социального дистанцирования.

Я учитель йоги, поэтому, естественно, я рекомендую для расслабления йогу, но если йога не для вас, то любое упражнение, которое вам нравится — бег, кроссфит или что-то еще — может помочь вам расслабиться и отдохнуть. Вы можете заниматься йогой дома бесплатно. Есть много онлайн-уроков, которые помогут вам начать.

Я люблю йогу, потому что она полностью выводит меня из себя, но бег и другие виды упражнений делают это для других людей. Раскатайте коврик для йоги или наденьте кроссовки для активного отдыха.

Иногда, когда я беспокойна, напряжена или встревожена, меньше всего мне хочется медитировать. Но это не значит, что это плохо — на самом деле, это, вероятно, означает, что мне нужно делать это чаще.

Усадив попу и сосредоточившись на своем дыхании, вы сможете расслабиться. И на самом деле, недавнее исследование показало, что осознанность помогла сильно пьющим уменьшить употребление алкоголя, поэтому она может иметь двойную цель в вашем стремлении расслабиться без алкоголя.