Как сделать иммунитет сильным и крепким: 8 способов повысить иммунитет. Только это и работает

8 способов повысить иммунитет. Только это и работает

28 февраля 2021ЛикбезЗдоровье

Учёные не верят в чудодейственные эликсиры и предлагают довольно скучные вещи.

Поделиться

0

Иммунитет — удивительная вещь. Все знают, что он у нас есть и что он жутко важный. Кто-то уверен, что он прячется в кишечнике (спасибо рекламе). Кто-то вспоминает что-то про лимфоузлы. Кто-то с честными глазами может сказать, что иммунная система — это штука посильнее «Фауста» Гёте, и будет прав.

Но как бы кто ни относился к иммунитету, большинство уверено, что его надо укрепить или повысить. В общем, сделать что-то такое, чтобы он защитил нас от всего на свете: и от гриппа, и от усталости. Некоторые вспоминают, что и от рака что-то там помогает.

Как повысить иммунитет

Главный секрет иммунитета в том, что это не единый орган, а целая система. И даже не система органов. Иммунитет гораздо сложнее, чем, допустим, сердечно-сосудистая система. Он работает даже на уровне клеток.

И не существует никаких исследований, которые хоть как-то доказали бы, что та или иная таблетка, та или иная трава, та или иная привычка обязательно укрепят ваш иммунитет.

И всё же за годы исследований у учёных накопилось много данных, которые говорят: да, здоровый образ жизни помогает иммунной системе противостоять болезням. Но что именно они подразумевают под здоровым образом жизни? Всего восемь скучнейших правил.

1. Не курить

Во рту курильщика создаётся настоящий очаг воспаления, которое отвлекает на себя иммунную систему. Курильщикам проще получить заболевания, даже такие серьёзные, как туберкулёз.

Про остальные ужасы и думать не хочется, но придётся: курение вызывает рак. А всё потому, что работает против иммунитета. Хотите повысить иммунитет — бросьте курить.

• Как бросить курить: 11 лучших способов, по мнению учёных →

2.

Не пить (хотя бы не перепивать)

Опыты показали, что алкоголь может подавлять активность противоопухолевого иммунитета, увеличивает риск рака толстой кишки и болезней печени.

В общем, не хотите рака — не пейте, иначе отключите противоопухолевый иммунитет.

• Как отказ от алкоголя помогает достичь большего в делах и жизни →

3. Есть много овощей и фруктов

Если вы уже и так не курите и не пьёте, ешьте овощи и фрукты. Звучит смертельно скучно. Тем более что есть надо не какие-нибудь особенные ягоды годжи или тапиоку, а всё, что попадётся.

И чеснок можно, и имбирь, и лимоны. Всё это поможет, но только если вы закусываете ими нормальный обед из белого мяса и кучи овощей.

Фрукты и овощи даже помогают лучше реагировать на некоторые прививки.

• 15 необычных овощных салатов →
• 5 фруктовых салатов, которые стоит попробовать →

4. Спать

Самый, наверное, простой и очевидный способ повысить иммунитет — высыпаться. Если вы часто болеете — то горло прихватит, то сопли потекут, — вы, наверное, мало спите.

Исследования показали: люди, которые высыпались всласть даже на прививку от гриппа реагировали лучше недосыпавших.

• Отоспаться в выходные — вопрос жизни и смерти. Учёные рассказывают почему →

5. Заниматься спортом

Спорт помогает сразу в нескольких направлениях. Во-первых, спортсмены и правда меньше болеют. Во-вторых, спорт регулирует режим сна (а про него мы уже сказали). В-третьих, спорт помогает бороться с ожирением. При чём тут ожирение? При том, что это ещё один фактор.

• Сколько нужно заниматься спортом в неделю, чтобы быть здоровым →

6. Держать вес в пределах нормы

Дело в том, что жировая ткань не просто так лежит на животе и на внутренних органах и иногда колышется. Она вырабатывает гормоны. Немного гормонов. Но именно они способствуют воспалительным процессам в организме.

То есть лишний вес создаёт невидимую, но ощутимую нагрузку на иммунитет. И ресурсы тратятся на борьбу не только с внешними захватчиками, но и со своим же организмом.

• Как похудеть за месяц: работающая инструкция →

7. Не нервничать

О том, как не нервничать и сохранять спокойствие в любой ситуации, даже если вокруг рушится мир, на Лайфхакере есть сотни материалов. Так что, когда подкрадываются тревожные мысли, прочитайте новую статью, успокойтесь и подумайте о том, что вы только что немного укрепили иммунитет.

А если серьёзно, то гормоны стресса и правда нарушают работу иммунной системы, так что не давайте им шанса — учитесь расслабляться и иногда говорить: «Да пошло оно всё». Это не самый худший метод поддержания иммунитета.

• Как обрести свободу с помощью подхода «Да пошло оно всё!» →

8. Не нарываться на инфекции

Это поможет если не повысить иммунитет, то хотя бы поберечь его. Достаточно, например, делать прививки от гриппа, мыть руки, не покупать подозрительные продукты, проветривать комнаты и вовремя лечить зубы и другие проблемные места.

В общем, справляйтесь с тем, с чем можете, снимите бактериальную и вирусную нагрузку с иммунитета.

• 3 мифа о мытье рук, опровергнутые учёными →

Читайте также 🧐

• Как правильно носить медицинскую маску
• ТЕСТ: Угадайте болезнь по её устаревшему названию
• Сколько длится заразный период у гриппа, ветрянки и других заболеваний

Поддерживаем иммунитет новорожденного ребенка

Организм новорожденного очень уязвим: его единственная защита от микробов — материнские антитела. Иногда они почти полностью исчезают через пару недель после родов, и тогда малыш остается беззащитен. Как помочь иммунитету новорожденного ребенка выстоять в этот непростой период?

Формирование иммунной системы ребенка начинается уже на третьей недели беременности и продолжается еще несколько лет после рождения. Первые недели после родов организм малыша защищен только материнскими антителами (иммунитет от матери к ребенку), которые передались ему через плаценту и продолжают поступать с грудным молоком. Активный иммунитет, то есть собственная защита малыша от антигенов начнет формироваться позже. Наиболее уязвимы малыши до полугода, поэтому в этот период важно быть особенно внимательными к их здоровью. 

Иммунитет новорожденного ребенка

В возрасте до шести месяцев защитой детского организма занимаются лишь антитела, полученные от матери – пассивный иммунитет.

Несмотря на наличие пассивного иммунитета, ребенок чувствителен к некоторым вирусам и бактериям, против которых у мамы не было антител, соответственно, их не оказалось и у малыша. Кроме того, с каждым днем количество материнских антител снижается, а свои устойчивые антитела у малыша не успевают формироваться.

На этом этапе очень важно активно помочь иммунитету развиться и набрать силу. 

Факторы, способствующие укреплению иммунитета

Что может сделать мама для развития и укрепления иммунитета ребёнка?

•  Наладить регулярное грудное вскармливание, по возможности по требованию², потому что кормление по расписанию может стать причиной стресса у ребенка. Именно грудное молоко способно обеспечить полноценное формирование иммунной системы³.
•  Разумно оберегать ребенка от вирусов и бактерий, которые могут принести извне другие члены семьи и знакомые (кросс линк на 7 статью).  В этот период ребенку не нужны сильные потрясения иммунной системы в виде вирусных или бактериальный заболеваний. Инфекция может не только нанести серьезные «повреждения» иммунной системе ребенка, но иметь отложенные неблагоприятные последствия⁴.
• Своевременно вакцинировать ребенка при отсутствии противопоказаний. Современный мир настолько прозрачен и открыт, что сложно представить, с какими болезнями можно встретиться в ближайшем магазине.
• Обеспечить режим, при котором у ребенка достаточно времени как для сна, так и для бодрствования. Качественный сон поддерживает развитие механизмов, составляющих основу иммунологической памяти⁵. В будущем это позволит малышу успешно противостоять инфекциям. 
• Поддерживать чистоту и комфортный микроклимат в комнате ребенка. Согласно современным рекомендациям, температура воздуха в комнате не должна превышать 20 градусов⁶. Оптимальный уровень влажности в детской – 50-60%. Такая влажность позволяет слизистой верхних дыхательных путей не пересыхать, и, соответственно, полноценно выполнять защитную функцию. Нужно регулярно,3-4 раза в день, проветривать комнату; в холодное время года в отсутствие ребенка.
• Не стоит создавать вокруг малыша атмосферу идеальной чистоты. Развитие иммунитета невозможно без взаимодействия организма с окружающим микромиром: нет микробов, иммунной системе не на чем тренироваться. Кроме того, избыточная чистота вокруг малыша (в том числе используемых предметов) повышает риск развития аллергических реакций в будущем⁷
• Для полноценной работы иммунной системы важно психическое состояние ребенка. Стресс, особенно постоянный – это мощный фактор угнетения иммунитета8. Комфортная атмосфера в семье, спокойствие и позитивный настрой домочадцев, забота и внимание мамы и папы формируют у малыша ощущение безопасности и поддерживают его иммунную систему. 

Как поддерживать иммунитет у новорожденных. 6 советов мамам

1. Кормить ребенка исключительно грудным молоком как минимум до полугода, а при возможности дольше. Продолжительное грудное вскармливание обеспечивает детей необходимыми для поддержания иммунитета⁹ веществами.
2. Ограничивать контакты с детьми и взрослыми с инфекционными заболеваниями
3. Применять щадящие техники закаливания: воздушные ванны, солнечные ванны, обливание малыша после купания более прохладной водой — начинать с 26 градусов, постепенно понижая ее до 18 (снижением на один градус в неделю).
4. Делать ежедневный легкий массаж. Массаж поглаживаниями помогает активизировать ток лимфы, снять мышечные «блоки», дают малышу дополнительный контакт с мамой и успокаивает.
5. Не подвергать малыша стрессам
6. Не перегревать, избыточно одевая дома и на прогулки, одевать ребенка «по погоде»

Вам также будет интересно

1. Nutriclub — здоровое питание и развитие ребенка

2. Развитие и поддержка иммунитета

3. Поддерживаем иммунитет новорожденного ребенка

Шесть советов для повышения иммунитета | DNPAO

Здоровый образ жизни дает много преимуществ, в том числе помогает предотвратить сердечные заболевания, диабет 2 типа, ожирение и другие хронические заболевания. Еще одним важным преимуществом является то, что здоровый образ жизни укрепляет ваш иммунитет.

Иммунная система – это способ защиты организма от инфекций и болезней; он борется со всем, от вирусов простуды и гриппа до серьезных заболеваний, таких как рак.

Наша иммунная система сложна и зависит от многих факторов. Вакцины создают иммунитет против определенных заболеваний. Некоторые дополнительные способы укрепить свою иммунную систему: правильное питание, физическая активность, поддержание здорового веса, достаточное количество сна, отказ от курения и отказ от чрезмерного употребления алкоголя.

Хорошо питайтесь

Продовольственная помощь

Если вам нужна помощь в получении питательной пищи, см. ресурсы на веб-сайте USDA Nutrition Assistance Programexternal icon. Вы также можете позвонить на национальную горячую линию Министерства сельского хозяйства США по вопросам голода по телефону 1–866–3–HUNGRY или 1–877–8–HAMBRE, чтобы найти такие ресурсы, как пункты питания, продовольственные банки и другие социальные службы.

Правильное питание означает употребление большого количества фруктов и овощей, постного белка, цельнозерновых продуктов, а также обезжиренного или нежирного молока и молочных продуктов. Правильное питание также означает ограничение насыщенных жиров, холестерина, соли и добавленных сахаров.

Правильное питание обеспечивает организм множеством питательных веществ, поддерживающих оптимальную работу иммунной системы. ^1,2 Помните, однако, что слишком много некоторых витаминов и минералов может быть вредным. Поговорите со своим лечащим врачом, если вы считаете, что вам нужны пищевые добавки.

Будьте физически активны

Регулярная физическая активность помогает вам чувствовать себя лучше, лучше спать и уменьшить беспокойство. В сочетании с правильным питанием физическая активность может помочь человеку поддерживать здоровый вес. ³

Соблюдение рекомендаций по физической активности для вашего возраста дает немедленные и долгосрочные преимущества. Новые исследования также показывают, что физическая активность может потенциально улучшить иммунитет. ^4,5

Поддержание здорового веса

Лишний вес может повлиять на работу вашего организма. Ожирение, определяемое как индекс массы тела (ИМТ) 30 и более у взрослых, связано с нарушением иммунных функций. ^6,7 Ожирение также может снижать эффективность вакцин против многих заболеваний, включая грипп, ⁸ гепатит В, ^9,10,11 и столбняк. ¹²

Безопасные способы поддержания здорового веса включают в себя уменьшение стресса, употребление здоровой пищи, достаточное количество сна и регулярную физическую активность.

Высыпайтесь

Научные данные свидетельствуют о том, что недостаток сна может негативно повлиять на различные части иммунной системы. Это может привести к развитию самых разных заболеваний.

Бросить курить

Курение может сделать организм менее успешным в борьбе с болезнями. Курение увеличивает риск проблем с иммунной системой, включая ревматоидный артрит.

Избегайте чрезмерного употребления алкоголя

Со временем чрезмерное употребление алкоголя может ослабить иммунную систему.

Вкратце

Иммунитет — это защита вашего организма от чужеродных организмов. Забота о себе поможет вашей иммунной системе позаботиться о вас.

К началу страницы

¹ Childs CE, Calder PC, Miles EA. Диета и иммунная функция внешняя икона. Питательные вещества . 2019;11(8):1933. По состоянию на 13 мая 2021 г.

² Крист А., Лаутербах М., Латц Э. Западная диета и иммунная система: воспалительная связь. Внешний значок. Иммунитет . 2019;51(5):794–811. По состоянию на 13 мая 2021 г.

³ Министерство здравоохранения и социальных служб США. Руководство по физической активности для американцев , 2-е издание значок в формате pdf[PDF-14.4MB]внешний значок. Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2018. По состоянию на 13 мая 2021 г.

⁴ Ниман, округ Колумбия, Венц Л.М. Неотразимая связь между физической активностью и защитной системой организма. J Sport Health Sci . 2019;8(3):201–217. По состоянию на 13 мая 2021 г.

⁵ Джонс А.В., Дэвисон Г. Упражнения, иммунитет и болезнь. Внешний значок В: Золадз Дж.А., изд. Физиология мышц и упражнений . Академическая пресса. 2019; 317–344. По состоянию на 13 мая 2021 г.

⁶ Танака С., Исода Ф., Исихара Ю., Кимура М., Ямакава Т. Т-лимфопения в связи с индексом массы тела и ФНО-альфа при ожирении человека: адекватное снижение веса может быть корректирующим внешним видом. Клин Эндокринол (Oxf) . 2001;54(3):347–354. По состоянию на 13 мая 2021 г.

⁷ Алваравра И., Кирнан К., Макивер, штат Нью-Джерси. Изменения в нутритивном статусе влияют на метаболизм и функцию иммунных клеток. Фронт Иммунол . 2018;9:1055. По состоянию на 13 мая 2021 г.

⁸ Neidich SD, Green WD, Rebeles J, et al. Повышен риск заболевания гриппом среди привитых взрослых, страдающих ожирением. Int J Obes (Лондон) . 2017;41(9):1324–1330. По состоянию на 13 мая 2021 г.

⁹ Weber DJ, Rutala WA, Samsa GP, Santimaw JE, Lemon SM. Ожирение как предиктор плохой реакции антител на плазменную вакцину против гепатита Вexternal icon. ЯМА . 1985;254(22):3187–3189. По состоянию на 13 мая 2021 г.

¹⁰ Симо Миньяна Дж., Газтамбиде Гануза М., Фернандес Миллан П., Пенья Фернандес М. Иммунореактивность вакцин против гепатита В у подростков: предложение о ревакцинации после первичной вакцинации. Вакцина . 1996;14(2):103–106. По состоянию на 13 мая 2021 г.

¹¹ Young MD, Gooch WM III, Zuckerman AJ, Du W, Dickson B, Maddrey WC. Сравнение тройной антигенной и одноантигенной рекомбинантной вакцины для вакцинации взрослых против гепатита В. Внешний значок Дж Мед Вирол . 2001;64(3):290–298. дои: 10.1002/jmv.1049. По состоянию на 13 мая 2021 г.

¹² Элиаким А., Швиндт С., Залдивар Ф., Казали П., Купер Д.М. Снижение титров противостолбнячных антител у детей с избыточной массой тела. [опубликованное исправление появляется в Autoimmunity. 2006 г., июнь; 39 (4): 349. Свиндт, Кристина [исправлено на Швиндт, Кристина]]. Аутоиммунитет . 2006;39(2):137–141. По состоянию на 13 мая 2021 г.

6 способов укрепить вашу иммунную систему

Существует множество добавок и продуктов, которые, как утверждается, помогают повысить иммунитет. Но поддерживать здоровую иммунную систему сложнее, чем принимать смесь витаминов и минералов, упакованных в таблетки или порошок.

Ваша иммунная система работает в очень тонком балансе. Он должен быть достаточно сильным и совершенным, чтобы бороться с различными болезнями и инфекциями, но не настолько сильным, чтобы чрезмерно реагировать без необходимости.

Чтобы достичь этого, он очень жестко контролируется многими входами и реагирует на то, что происходит внутри вашего тела.

Как мы уже сказали, сложные.

От борьбы с простудой до гриппа и COVID-19 есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы дать вашей иммунной системе то, что ей нужно для оптимального функционирования. Ни один из них не предполагает приема добавок.

Вот шесть научно обоснованных способов создания и поддержания сильной и здоровой иммунной системы:

1. Будьте в курсе рекомендуемых вакцин должны защитить себя от вредных болезней: вакцины.

Ваша иммунная система умна, но вакцины делают ее еще умнее, помогая ей научиться распознавать и бороться с определенными болезнетворными заболеваниями. Для вашей иммунной системы гораздо безопаснее учиться через вакцинацию, чем через заражение этими вредными микробами.

«Всегда важно быть в курсе рекомендуемых прививок, особенно вашей вакцины против COVID-19 или ревакцинации, а также вашей ежегодной прививки от гриппа», — говорит доктор Чен Линь, врач-аллерголог и иммунолог из Хьюстонского методистского центра.

(См. также: Можно ли сделать прививку от гриппа и ревакцинацию COVID-19 одновременно?)

2. Соблюдайте здоровую диету

иммунная система. Это означает, что вы должны есть много овощей, фруктов, бобовых, цельного зерна, нежирных белков и полезных жиров.

«Когда в вашем организме содержится достаточное количество питательных микроэлементов, содержащихся в этих продуктах, это помогает поддерживать гомеостаз вашей иммунной системы», — добавляет доктор Лин.

Эти микроэлементы включают:

• Витамин B6 , содержащийся в курице, лососе, тунце, бананах, зеленых овощах и картофеле (с кожурой)
• Витамин С , содержащийся в цитрусовых, включая апельсины и клубнику, а также в томатах, брокколи и шпинате
• Витамин Е , содержащийся в миндале, подсолнечном и сафлоровом масле, семенах подсолнечника, арахисовом масле и шпинате
• Цинк , содержится в устрицах, красном мясе, птице, бобах, молочных продуктах
• Магний , содержится в продуктах из цельной пшеницы, орехах, семенах

Поскольку эксперты считают, что ваш организм более эффективно усваивает витамины из пищевых источников, а не из пищевых добавок, лучший способ поддержать вашу иммунную систему — это хорошо сбалансированная диета. (См. также: Получаете ли вы достаточно витаминов из своего рациона?)

3. Регулярно занимайтесь спортом

Физическая активность нужна не только для наращивания мышечной массы и снятия стресса, но и для поддержания здоровья и иммунной системы.

«Упражнения средней интенсивности мобилизуют иммунные клетки вне костей и попадают в кровоток. Это также помогает перемещать иммунные клетки, уже находящиеся в кровотоке, в ткани», — объясняет доктор Лин. «Таким образом, он усиливает иммунный надзор».

Вы можете думать об иммунном надзоре как о процессе мониторинга вашей иммунной системы, с упражнениями, помогающими иммунным клеткам более эффективно обнаруживать инфекцию и реагировать на нее.

Это означает, что важно оставаться активным и регулярно заниматься спортом. (См. также: Достаточно ли я тренируюсь?)

4. Увлажняйте, увлажняйте, увлажняйте

Вода играет множество важных функций в вашем организме, в том числе поддерживает вашу иммунную систему.

«Вода важна, потому что наша кровь и лимфа, в которых есть иммунные клетки, нуждаются в воде, чтобы течь и циркулировать по всему телу», — говорит доктор Лин.

Даже если вы не тренируетесь и не потеете, вы постоянно теряете воду через дыхание, а также с мочой и дефекацией. Чтобы поддержать свою иммунную систему, убедитесь, что вы заменяете воду, которую вы теряете, водой, которую вы можете использовать, что начинается со знания , каким должно быть ваше ежедневное потребление воды.

5. Высыпайтесь

Сон, конечно, не похож на активный процесс, но когда вы не бодрствуете, в вашем теле происходит множество важных вещей.

«Сон важен для иммунной функции и гомеостаза иммунной системы, — говорит доктор Лин.

Чтобы дать вашей иммунной системе наилучшие шансы на борьбу с инфекциями и болезнями, важно знать, сколько сна вы должны спать каждую ночь, а также что делать, если ваш сон страдает.

(Тема: ТЕСТ: Нужен ли график сна?)

6. Сведите к минимуму стресс

Независимо от того, возникает ли он быстро или накапливается со временем, важно понимать, как хронический стресс влияет на ваше здоровье.

Стресс потенциально может оказать вторичное влияние на то, насколько хорошо работает ваша иммунная система, если он приводит к нарушениям сна, склонности есть меньше здоровой пищи, уменьшению потребления воды, менее частым физическим упражнениям и т. д.

Стресс у всех разный, и то, как мы его снимаем, тоже. Учитывая влияние, которое он может оказать на ваше здоровье, важно знать, как распознать стресс. И, будь то глубокое дыхание, медитация, молитва или упражнения, вы также должны ознакомиться с действиями, которые помогут вам уменьшить стресс.

И последнее слово о пищевых добавках

Если в остальном вы здоровы и принимаете вышеуказанные меры, будьте осторожны с добавками, которые утверждают, что они еще больше укрепляют вашу иммунную систему. (См. также: Действительно ли получение большего количества витамина С предохраняет вас от болезней?)

«Есть здоровую пищу, содержащую микроэлементы, всегда лучше, чем принимать добавки», — говорит доктор Лин.