Как укрепить мышцы малого таза: Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для женщин

Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для женщин

Эта информация поможет вам узнать, что такое упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) и как их выполнять.

Вернуться к началу страницы

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают вашу матку, мочевой пузырь и кишечник (см. рисунок 1). Они также называются органами таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза

Как упражнения Кегеля могут вам помочь

Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:

• Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи или кала, которое вы не способны контролировать.
• Поддерживать органы таза. Это поможет уменьшить недержание и болезненные ощущения.
• Улучшить координацию мышц тазового дна. Упражнения помогают сделать мышцы более сильными и гибкими. Это важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза.

Упражнения Кегеля также могут благотворно влиять на сексуальное здоровье и способность получать сексуальное удовлетворение, поскольку они:

• улучшают кровообращение во влагалище и мышцах тазового дна,
• облегчают достижение оргазма;
• усиливают выработку вагинальной смазки (увлажненность влагалища).

Вернуться к началу страницы

Как определить мышцы тазового дна

При выполнении упражнений Кегеля важно определить мышцы тазового дна, чтобы убедиться, что вы работаете с правильными мышцами.

Для определения мышц тазового дна выполните следующее:

• представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Это мышцы тазового дна.
  • Не останавливайте струю мочи при мочеиспускании. Это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, а также повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection [UTI]).
• Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдержать опорожнение кишечника или отхождение газов.
• Введите кончик чистого пальца во влагалище. Напрягите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

Как понять, что вы используете не те мышцы

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц.

• Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы ног или ягодиц, вы можете положить одну руку под ягодицы или на внутреннюю сторону верхней части ноги. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение ноги или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.
• Если вы сидите на стуле, то при выполнении упражнений Кегеля ваше тело не должно подниматься со стула. Если вы чувствуете, что ваше тело приподнимается, то вы используете мышцы ягодиц.

Вернуться к началу страницы

Как выполнять упражнения Кегеля

Перед началом примите удобное положение

Перед началом выполнения упражнений Кегеля примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении.

Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди, что может способствовать их более частому выполнению.

Этапы выполнения упражнений Кегеля

1. Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
2. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы, как будто вы дуете через соломинку. Делайте это, слегка напрягая мышцы тазового дна.
3. Мышцы тазового дна должны находиться в напряженном состоянии в течение 3–6 секунд во время выдоха. Это называют сокращением.
4. Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
5. Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением

и не задерживать дыхание во время выполнения упражнений Кегеля. Если вы чувствуете, что задерживаете дыхание, то при выполнении упражнений Кегеля считайте вслух.

Как часто выполнять упражнения Кегеля

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс. Для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2–3 сеанса упражнений Кегеля. Сеансы лучше выполнять через определенные промежутки времени в течение дня.

Когда следует увеличить продолжительность выполнения упражнений Кегеля

Вы можете увеличить продолжительность выполнения упражнений Кегеля, если:

• мышцы тазового дна не устают после их сокращения в течение 3–6 секунд;
• мышцы тазового дна не устают после выполнения 10 упражнений Кегеля подряд.

В этом случае попробуйте сокращать мышцы на 6–10 секунд. Затем полностью расслабьте мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Что делать, если вы испытываете боль после упражнений Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Если у вас возникла боль во время или после упражнений Кегеля, немедленно прекратите выполнение упражнений и позвоните вашему медицинскому сотруднику. Возможно, вы неправильно выполняете упражнения или они вам не подходят.

Вернуться к началу страницы

Получение в центре MSK информации о сексуальном здоровье и интимной жизни

Если вам необходима дополнительная информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником. Вы также можете записаться в программу центра MSK по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine and Women’s Health Program). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по номеру 646-888-5076.

Услуги, предлагаемые в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин, предоставляются в следующих центрах:

Вернуться к началу страницы

Когда следует обращаться к своему медицинскому сотруднику?

Позвоните своему медицинскому сотруднику, если:

• озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
• трудности при концентрации на мышцах тазового дна;
• болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
• трудности при выполнении упражнений Кегеля;
• боль в области таза;
• вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.

Вернуться к началу страницы

Упражнения для женщин для укрепления мышц тазового дна

Данный информационный листок был составлен с целью рассказать пациентам об упражнениях, укрепляющих мышцы тазового дна.

Более чем у 50% рожавших женщин отмечается наличие проблем с мочеиспусканием, а в более старшем возрасте — выпадение матки (пролапс), что может быть вызвано слабостью мышц тазового дна.

Сильные мышцы тазового дна способствуют улучшению функции мочевого пузыря и половой функции, а также поддержанию внутренних органов в нормальном анатомическом положении. Проблемы с мышцами тазового дна могут быть вызваны беременностью, родами, хроническим запором, избыточным весом, курением, менопаузой и неврологическими проблемами.

Симптомами слабости мышц тазового дна могут быть недержание мочи при кашле и чихании, слишком частое мочеиспускание и потребность в нем по ночам, боль во влагалище, боли во время секса.

Для профилактики недержания мочи и выпадения органов, а также облегчения данного состояния очень важно научиться правильно сокращать мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна находятся в области тазового дна между лобковой костью и копчиком. Их функция – это поддерживать правильное положение органов (матки, мочевого пузыря, кишечника) внутри таза, а также держать мочеиспускательный канал и задний проход   закрытыми во избежание непроизвольного протекания содержимого, а также расслаблять их во время опорожнения.

Как и все другие мышцы в организме, мышцы тазового дна нужно также специально тренировать. 

Инструкция

Займите удобное сидячее или лежачее положение. Попробуйте напрячь мышцы тазового дна так, как будто Вы пытаетесь прервать струю мочи или выход кишечных газов, втягивая мышцы вверх.

Вы можете почувствовать напряжение при сокращении мышц. Не задерживайте дыхание, сделайте глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Одновременно могут напрягаться и мышцы живота, это нормально.

Старайтесь держать расслабленными мышцы ягодиц и ног. После каждого сокращения мышц тазового дна постарайтесь полностью расслабить эти мышцы.

Три основных способа для контроля правильности сокращения мышц тазового дна:

1. Наблюдайте за промежностью через зеркало и напрягайте мышцы тазового дна. Следите за тем, двигается ли влагалище внутрь в обратную сторону от зеркала. Если Вы увидите движение влагалища в сторону зеркала, сразу же остановитесь и обратитесь за помощью к физиотерапевту, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.
2. Поместите большой палец руки или указательный палец во влагалище. При сокращении мышц тазового дна Вы должны почувствовать, как влагалище напрягается вокруг вашего пальца.
3. Сокращайте мышцы тазового дна во время секса, спрашивая партнера, чувствует ли он сдавливание.

Как делать упражнения для мышц тазового дна

1. Сокращайте мышцы тазового дна и старайтесь удерживать такое сокращение, считая секунды, а затем расслабляйте эти мышцы на такое же количество секунд. В течение скольких секунд Вы можете сохранять мышечное напряжение? Сколько повторений Вы можете сделать?
2. Попеременно сокращайте мышцы тазового дна на 1 секунду, а затем расслабляйте их также на 1 секунду. Сколько таких коротких повторений Вы сможете сделать до того, как почувствуете усталость в мышцах? Перед каждым новым сокращением всегда расслабляйте мышцы тазового дна.

Ваша цель — делать по 10 долгих сокращений, удерживая напряжение мышц в течение 10 секунд; каждое сокращение должно чередоваться с 10-секундным расслаблением. Затем делайте по 10 коротких сокращений; каждое сокращение должно чередоваться с коротким расслаблением.

Начинать можно с более короткой продолжительности и меньшего количества повторений. Делайте упражнения как минимум 3 раза в сутки. Поначалу упражнения проще выполнять в положении сидя или лежа. Результаты Вы должны почувствовать через 3-5 месяцев. Впоследствии для поддержания результата упражнения можно делать один раз в день. По мере укрепления мышц пробуйте делать упражнения также и в других положениях (например, лежа на боку, при упоре на коленях, стоя, во время движения).

Старайтесь напрягать мышцы тазового дна перед кашлем, чиханием, поднятием тяжестей, смехом.

Для профилактики запора не употребляйте газированные или кофеиносодержащие напитки. Пейте как минимум по 1,5 литра воды в сутки. При опорожнении кишечника ставьте ноги на маленькую подставку, чтобы сидеть как бы на корточках (это облегчает опорожнение кишечника). При опорожнении кишечника во время запора увеличивается давление на мышцы тазового дна.

Практикуйте здоровое питание и будьте физически активны (двигайтесь как минимум по 150 минут в неделю).

Попробуйте сделать тренировку мышц тазового дна своим повседневным рутинным занятием, чтобы не забывать об этом, можно настроить напоминание в телефоне. Делайте такие упражнения, ожидая общественный транспорт, или в очереди в магазине.

ВНИМАНИЕ! Прерывание струи мочи во время мочеиспускания разрешается только в качестве контрольного упражнения через 3 месяца после того, как вы начнете делать упражнения. Это нельзя делать при каждом мочеиспускании, так как это может создать препятствия для нормального опорожнения мочевого пузыря.

Если Вы ощущаете боль или у Вас появляются проблемы во время тренировки мышц тазового дна, попросите помощи у физиотерапевта, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.

ITK963

Информационный материал утвержден комиссией по качеству медицинских услуг Восточно-Таллиннской центральной больницы 14. 10.2020 (протокол № 10-20).

Упражнения для тренировки мышц тазового дна: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

URL этой страницы: //medlineplus.gov/ency/article/003975.htm

Чтобы использовать функции обмена на этой странице, включите JavaScript.

Упражнения для тренировки мышц тазового дна — это серия упражнений, предназначенных для укрепления мышц тазового дна.

Тренировка мышц тазового дна рекомендуется для:

• Женщины со стрессовым недержанием мочи
• Мужчины со стрессовым недержанием мочи после операции на предстательной железе
• Люди с недержанием кала

Тренировка мышц тазового дна может помочь укрепить мышцы под маткой, мочевым пузырем и кишечником (толстой кишкой) . Они могут помочь как мужчинам, так и женщинам, у которых есть проблемы с недержанием мочи или контролем кишечника.

Упражнение для тренировки мышц тазового дна похоже на притворство, что вам нужно помочиться, а затем задержать мочеиспускание. Вы расслабляете и напрягаете мышцы, контролирующие поток мочи. Важно найти правильные мышцы, которые нужно напрячь.

В следующий раз, когда вам нужно будет помочиться, начните, а затем остановитесь. Почувствуйте, как мышцы влагалища, мочевого пузыря или ануса напрягаются и поднимаются вверх. Это мышцы тазового дна. Если вы чувствуете, что они напрягаются, вы правильно выполнили упражнение. Не берите в привычку выполнять упражнения каждый раз во время мочеиспускания. Как только вы сможете без труда определить мышцы, выполняйте упражнения сидя, но НЕ во время мочеиспускания.

Если вы все еще не уверены, напрягаете ли вы нужные мышцы, помните, что все мышцы тазового дна расслабляются и сокращаются одновременно. Поскольку эти мышцы контролируют мочевой пузырь, прямую кишку и влагалище, могут помочь следующие советы:

• Женщины: введите палец во влагалище. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.
• Мужчины: Вставьте палец в прямую кишку. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз. Это те самые мышцы, которые вы бы напрягли, если бы пытались предотвратить газообразование.

Очень важно, чтобы следующие мышцы оставались расслабленными во время тренировки мышц тазового дна:

• Брюшной
• Ягодицы (чем глубже должен сокращаться анальный сфинктер)
• Бедро

Женщина также может укрепить эти мышцы с помощью вагинального конуса, представляющего собой утяжеленное устройство, которое вводится во влагалище. Затем вы пытаетесь напрячь мышцы тазового дна, чтобы удержать устройство на месте.

Если вы не уверены, правильно ли вы тренируете мышцы тазового дна, вы можете использовать биологическую обратную связь и электрическую стимуляцию, чтобы найти нужную группу мышц для работы.

• Биологическая обратная связь — это метод положительного подкрепления. Электроды располагаются на животе и вдоль анальной области. Некоторые терапевты помещают датчик во влагалище у женщин или задний проход у мужчин, чтобы контролировать сокращение мышц тазового дна.
• На мониторе появится график, показывающий, какие мышцы сокращаются, а какие находятся в состоянии покоя. Терапевт может помочь подобрать нужные мышцы для выполнения упражнений по тренировке мышц тазового дна.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТАЗОВОГО ДНА:

Выполните следующие действия:

1. Начните с опорожнения мочевого пузыря.
2. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте, считая до 10.
3. Полностью расслабьте мышцы, считая до 10.
4. Сделайте 10 повторений 3–5 раз в день (утром, днем ​​и вечером).

Вы можете выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте. Большинство людей предпочитают выполнять упражнения лежа или сидя на стуле. Через 4-6 недель большинство людей замечают некоторое улучшение. Чтобы увидеть серьезные изменения, может потребоваться до 3 месяцев.

Через пару недель вы также можете попробовать выполнять однократное сокращение мышц тазового дна в те моменты, когда у вас может начаться недержание мочи (например, когда вы встаете со стула).

Предостережение: некоторые люди считают, что они могут ускорить прогресс, увеличив количество повторений и частоту упражнений. Однако чрезмерные физические нагрузки могут вызвать мышечную усталость и увеличить подтекание мочи.

Если при выполнении этих упражнений вы чувствуете дискомфорт в животе или спине, вероятно, вы делаете их неправильно. Делая эти упражнения, глубоко дышите и расслабляйте тело. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди.

При правильном выполнении упражнения для мышц тазового дна очень эффективны для улучшения удержания мочи.

Есть физиотерапевты, специально обученные тренировке мышц тазового дна. Многие люди получают пользу от формальной физиотерапии.

Упражнения Кегеля

• Анатомия женской промежности

Кирби AC, Lentz GM. Функция и расстройства нижних мочевыводящих путей: физиология мочеиспускания, дисфункция мочеиспускания, недержание мочи, инфекции мочевыводящих путей и синдром болезненного мочевого пузыря. В: Лобо Р.А., Гершенсон Д.М., Ленц Г.М., Валеа Ф.А., ред. Комплексная гинекология . 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2017: глава 21.

Магован Б.А., Оуэн П., Томсон А. Женское недержание мочи. В: Магован Б.А., Оуэн П., Томсон А., ред. Клиническое акушерство и гинекология . 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2019: глава 11.

Ньюман Д.К., Бурджио К.Л. Консервативное лечение недержания мочи: поведенческая терапия и терапия тазового дна, уретральные и тазовые устройства. В: Партин А.В., Дмоховски Р.Р., Кавусси Л.Р., Петерс К.А., ред. Кэмпбелл-Уолш-Вейн Урология . 12-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2021: глава 121.

Обновлено: Келли Л. Страттон, доктор медицинских наук, FACS, доцент кафедры урологии Центра медицинских наук Университета Оклахомы, Оклахома-Сити, Оклахома. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакция.

Упражнения для мышц тазового дна для всех (да, для всех)

Если вы не можете чихать, смеяться или кашлять без выделения небольшого количества мочи, вы не одиноки. Проблемы с тазовым дном распространены и могут случиться с каждым (1).

Хорошие новости? Включение специальных упражнений (тренировка мышц тазового дна) в общую программу тренировок может помочь укрепить мышцы тазового дна, а также уменьшить тяжесть симптомов пролапса тазовых органов (2).

Вот простое для понимания руководство о том, что такое тазовое дно, что оно делает, как найти эти мышцы, а также советы о том, когда обратиться к специалисту. Кроме того, он содержит пять упражнений для укрепления тазового дна, которые вы можете начать делать прямо сейчас!

Тазовое дно состоит из мышц и соединительной ткани. Эти мягкие ткани прикрепляются к тазу, а точнее к костям в нижней части таза.

К органам малого таза всех людей относятся уретра, мочевой пузырь, кишечник и прямая кишка. Если у вас есть влагалище, тазовое дно также состоит из матки, шейки матки и влагалища (3).

Хороший способ визуализировать тазовое дно и его функции, — говорит Марси Крауч, PT, DPT, WCS, сертифицированный клинический специалист по женскому здоровью, — представить эти мышцы в нижней части таза в виде гамака или корзины.

«Когда тазовое дно задействовано или сжато, оно совершает подъемное движение по направлению к вашей голове, что создает ощущение, будто вы пытаетесь остановить газ или мочеиспускание или сжимаете анальное отверстие», — говорит она.

Резюме

Тазовое дно состоит из мышц и соединительной ткани, которые прикрепляются к тазу.

Мышцы тазового дна имеют решающее значение для повседневных функций. Они поддерживают органы малого таза, включая мочевой пузырь, уретру, прямую кишку, задний проход, простату, матку, шейку матки, влагалище и кишечник (4).

Мышцы тазового дна также способствуют сексуальному здоровью и функционированию, включая возбуждение и оргазм (5, 6).

Кроме того, они помогают стабилизировать бедра и туловище, особенно при ходьбе и стоянии.

Беременность и вагинальные роды могут ослабить эти мышцы, вызывая множество проблем, степень тяжести которых варьируется от легкой боли и дискомфорта до пролапса тазовых органов (7, 8).

Но не только беременность или роды могут вызвать дисфункцию тазового дна. Это также может произойти с возрастом, менопаузой, хирургическим вмешательством, повторным подъемом тяжестей, длительным сидением, сексуальным насилием или условиями, которые создают давление на живот, например, чрезмерным весом.

Кроме того, определенные привычки, симптомы или состояния могут способствовать развитию заболеваний тазового дна (PFD), например, эндометриоз, синдром раздраженного кишечника, интерстициальный цистит и привычные модели избегания или ограничения дефекации (4).

Резюме

Мышцы тазового дна поддерживают уретру, мочевой пузырь, кишечник, прямую кишку и другие органы малого таза. Если у вас есть матка, шейка матки и влагалище, тазовое дно также поддерживает эти органы.

Для многих людей понятия Кегеля и тазового дна являются синонимами влагалища, а точнее беременности.

Но вы можете не знать, что эти мышцы есть у людей любого пола. У людей с половым членом мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь и кишечник, предотвращая подтекание стула и мочи (9).

Они также помогают с сексуальным здоровьем, включая функцию и чувствительность.

Общие диагнозы заболеваний тазового дна у мужчин включают хронический простатит, невралгию половых органов, генитофеморальную невралгию и гипертонус (10).

Резюме

У людей любого пола есть мышцы тазового дна.

Один из самых простых способов найти тазовое дно — остановить или замедлить выделение мочи при походе в туалет. Если вы можете сделать это успешно хотя бы несколько раз, вы нашли свое тазовое дно.

Еще один хороший способ активизировать мышцы тазового дна, по словам Крауча, заключается в следующем:

1. Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол. Вдох.
2. Осторожно выдохните, втяните нижние мышцы живота и напрягите мышцы вокруг уретры, как будто вы пытаетесь остановить газ или мочу. Люди с вагиной также могут сосредоточиться на поднятии или сжатии мышц вокруг влагалища.
3. Задержитесь на 1–2 секунды, затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы тазового дна расслабляются и опускаются.

Один из способов найти мышцы тазового дна в положении стоя — представить себе, что вам нужно выпустить газ, но вы не хотите его выпускать.

Если вы пытаетесь сдержать это, есть большая вероятность, что вы сожмете прямую кишку и задний проход. Мышцы, которые вы активируете, составляют мышцы тазового дна, особенно если вы чувствуете тянущее ощущение в анусе.

Задействуя тазовое дно, важно помнить, что эти мышцы охватывают всю нижнюю часть таза. Итак, если вы сокращаете только мышцы, контролирующие поток мочи, но не мышцы прямой кишки, вы не получаете полного сокращения.

Для наиболее эффективного сокращения задействуйте обе области — мышцы, которые останавливают газы и мочу одновременно. Исследования также показали, что одновременное вовлечение поперечной и косых мышц живота может способствовать более глубокому включению мышц тазового дна (11).

Аналогично, задействование мышц тазового дна может способствовать более сильному сокращению брюшной полости (12).

Это особенно важно помнить, если вы ведете активный образ жизни или хотите увеличить силу мышц кора в функциональных целях.

Тем не менее, научиться снимать или расслаблять сокращение этих мышц так же важно для оптимальной функции тазового дна. Как только вы почувствуете сокращение этих мышц, время от времени проверяйте себя: всегда ли эти мышцы включены, хотя бы немного?

Один из способов подумать об этом — представить мышцы тазового дна в виде лифта. Когда вы сидите за своим столом или стоите и моете посуду, обратите внимание, где остановился лифт. Это на нижнем этаже? На третьем этаже? Или полностью на десятом?

Также важно научиться опускать лифт на дно, так как чрезмерное напряжение этих мышц может вызвать боль.

Резюме

Есть несколько способов найти мышцы тазового дна, включая остановку мочеиспускания в середине потока и попытку предотвратить выход газа из тела. Важно научиться сокращать и расслаблять эти мышцы.

Когда мышцы тазового дна ослабевают или функционируют неправильно, они теряют способность полностью поддерживать органы таза, вызывая расстройства тазового дна.

Эти расстройства могут включать недержание мочи или кала, ургентное недержание мочи, гиперактивный мочевой пузырь и пролапс тазовых органов, и они могут вызывать такие симптомы, как болезненный секс (13, 14).

Трудно подсчитать, сколько людей страдают расстройством тазового дна, поскольку осведомленность о симптомах и состояниях остается низкой. Многие люди, которые идентифицируют себя как женщины, считают, что дисфункция тазового дна является нормальной частью родов или старения, и поэтому не обращаются за лечением.

Однако, по оценкам, примерно 1 из 4 женщин страдает заболеваниями тазового дна, и это число удваивается к тому времени, когда женщины старше 80 лет. Некоторые исследования показывают, что около 50% женщин страдают PFD в детородном возрасте (4, 13).

Более того, исследователи ожидают, что к 2050 году число женщин, страдающих PFD, увеличится на 70% из-за таких тенденций в области здравоохранения, как увеличение индекса массы тела и хронические запоры (14).

Кроме того, люди с половым членом не часто думают, что они могут быть затронуты PFD, но распространенность таких состояний среди мужчин оценивается примерно в 16% (4).

Симптомы дисфункции тазового дна включают:

• тазовое давление или полноту
• частые позывы к мочеиспусканию или болезненное мочеиспускание
• подтекание мочи
• недержание мочи
• боль в пояснице
• запор, трудности с дефекацией или недержание кала
• затруднение опорожнения мочевого пузыря
• боль при половом акте
• гениталии спазмы

К счастью, существуют нехирургические способы лечения PFD и облегчения боли или смущения. Часто хорошей отправной точкой является консультация с физиотерапевтом тазового дна.

Резюме

Заболевания тазового дна (PFD) встречаются чаще, чем думают люди, но они также лучше поддаются лечению, чем люди думают.

Хронические проблемы с тазовым дном могут быть вызваны как гипотонусом мышц (слишком вялыми или слабыми мышцами тазового дна), так и гипертонусом мышц (слишком напряженными или гиперактивными мышцами тазового дна) (15, 16, 17).

Иногда эти состояния называют релаксирующей дисфункцией тазового дна и нерелаксирующей дисфункцией тазового дна.

Дисфункция тазового дна также может проявляться постоянно, как с гипотонией, так и с гипертонией. Это часто становится неожиданностью для людей, которые предполагают, что их проблемы с тазовым дном вызваны неактивными мышцами.

Но вот в чем дело: не всем следует заниматься упражнениями Кегеля.

Тазовое дно состоит из скелетных мышц. «Это означает, что у него могут быть такие же травмы, слабость или травмы, как и у любой другой мышцы вашего тела», — говорит Крауч. «Он также может стать «напряженным» или хронически сокращенным — подумайте о мышечном спазме в икре».

Если мышцы спазмированы, сокращены или слишком напряжены, Крауч говорит, что упражнения Кегеля могут усугубить проблему — боль, недержание, запор или сексуальную дисфункцию. Другими словами, если у вас гипертонус тазового дна, лучше избегать Кегеля, пока вы не проконсультируетесь с физиотерапевтом тазового дна.

Резюме

Мышцы тазового дна могут быть гипотоническими (слишком слабыми или расслабленными) или гипертоническими (слишком напряженными).

Как и другие мышцы тела, мышцы тазового дна лучше всего работают, когда они сильны и способны полностью расслабиться после полного сокращения. Укрепление тазового дна позволяет лучше поддерживать мочевой пузырь, кишечник и матку (18).

Кроме того, помогает контролировать мочевой пузырь и кишечник.

Исследователи также обнаружили, что улучшение функции тазового дна улучшает качество жизни (19).

Если у вас пролапс тазового дна, укрепление мышц тазового дна также помогает уменьшить тяжесть симптомов, включая подтекание мочи, недержание мочи, тазовое давление и боль в пояснице, среди прочего (7).

Программа укрепления мышц тазового дна также может привести к улучшению качества секса (5).

Некоторые исследования подтверждают связь между мужской сексуальной функцией и функцией тазового дна. В частности, исследователи ссылаются на то, как физиотерапия тазового дна может потенциально улучшить эректильную дисфункцию и проблемы с эякуляцией (20).

Кроме того, регулярное сжатие или сокращение мышц тазового дна может улучшить сексуальные ощущения и сексуальную функцию у некоторых людей с вагиной (21).

Наконец, Американская ассоциация урологов рекомендует тренировку мышц тазового дна как часть плана лечения гиперактивного мочевого пузыря (22).

Целью этой терапии является подавление непроизвольных сокращений мочевого пузыря и уменьшение недержания мочи.

Резюме

Укрепление мышц тазового дна может уменьшить недержание мочи, улучшить сексуальное здоровье, уменьшить симптомы пролапса тазового дна и помочь в лечении гиперактивного мочевого пузыря.

Вы можете активировать тазовое дно в любое время и в любом месте. Но также полезно включать специальные упражнения, которые укрепляют и нацелены на мышцы тазового дна.

Одним из способов разработки программы является классификация упражнений для тех, у кого гипотонус мышц тазового дна, и для тех, у кого гипертонус мышц тазового дна.

По словам Крауча, гипотонус означает, что у вас низкий тонус тазового дна и вам необходимо укрепить и улучшить выносливость и силу.

Упражнения для гипотонуса мышц тазового дна

Для решения проблем с гипотонусом тазового дна Крауч рекомендует следующие 3 упражнения:

Быстрое движение Кегеля

Крауч говорит, что быстрый щелчок Кегеля требует быстрых сокращений тазового дна, чтобы активировать мышцы быстрее и сильнее, чтобы остановить подтекание при чихании или кашле.

1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Когда это упражнение станет легче, попробуйте выполнять его сидя или стоя.
2. Найдите мышцы тазового дна, используя советы, описанные выше.
3. Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику, быстро напрягите и расслабьте мышцы тазового дна. Стремитесь сократиться на 1 секунду, прежде чем отпустить.
4. Сохраняйте ровное дыхание.
5. Повторите быстрое движение 10 раз, затем отдохните 10 секунд. Сделайте 2–3 подхода.

Скольжение пятки

Скольжение пятки способствует сокращению тазового дна, воздействуя на глубокие мышцы живота.

1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени и таз в нейтральном положении.
2. Вдохните в грудную клетку, затем выдохните через рот, позволив ребрам естественным образом сжаться.
3. Подтяните тазовое дно вверх, зафиксируйте корпус и отодвиньте правую пятку от себя. Идите настолько далеко, насколько сможете, не теряя связи со своим глубинным ядром.
4. Найдите нижнее положение, затем вдохните и верните ногу в исходное положение.
5. Повтор.
6. Сделайте по 10 скольжений на каждую сторону, прежде чем перейти на другую ногу.

Марши (также называемые притопыванием пальцами ног)

Подобно скольжению пятки, маршевое упражнение повышает устойчивость корпуса и способствует сокращению мышц тазового дна.

1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени и таз в нейтральном положении.
2. Вдохните в грудную клетку, затем выдохните через рот, позволив ребрам естественным образом сжаться.
3. Поднимите тазовое дно и зафиксируйте корпус.
4. Медленно поднимите одну ногу до положения столешницы.
5. Медленно опустите эту ногу в исходное положение.
6. Повторите движение, чередуя ноги. Вы не должны ощущать боли в нижней части спины. Важно, чтобы ваше глубокое ядро ​​оставалось задействованным на протяжении всего упражнения.
7. Чередуйте ноги, всего 12–20 раз.

Упражнения для гипертонуса мышц тазового дна

Гипертонические упражнения могут обеспечить некоторое расслабление и удлинение для тех, у кого короткое или плотное тазовое дно.

Крауч говорит, что цель состоит в том, чтобы удлинить и расслабить гипертонус мышц, чтобы сокращения были более эффективными, а мышцы могли работать более эффективно. «Мы должны убедиться, что мышцы могут делать то, что нам нужно, поэтому удлинение так же важно, как и укрепление», — говорит она.

Вот 2 упражнения, которые она рекомендует:

Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка — прекрасное дополнение к упражнениям для мышц тазового дна, когда целью является растяжка и расслабление.

1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени.
2. Подтяните колени к животу под углом 90 градусов, стопами вверх.
3. Возьмитесь за внешнюю или внутреннюю сторону стопы и держите ее.
4. Разведите колени так, чтобы они были немного шире туловища. Затем подтяните ноги к подмышкам. Убедитесь, что ваши лодыжки находятся над коленями.
5. Согните пятки и упритесь ступнями в руки. Вы можете оставаться в этом положении на несколько вдохов или слегка покачиваться из стороны в сторону.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание поддерживает функциональные отношения между диафрагмой и тазовым дном. Это также отличное упражнение для снятия стресса. (23)

1. Начните с того, что лягте на пол на коврик для йоги или тренажерный зал. Также можно выполнять упражнение сидя.
2. Сделайте несколько секунд прогрессивной релаксации. Сосредоточьтесь на снятии напряжения в теле.
3. Расслабившись, положите одну руку на живот, а другую на грудь.
4. Вдохните через нос, чтобы расширить живот — грудь должна оставаться относительно неподвижной. Затем вдохните 2–3 секунды и медленно выдохните.
5. Повторить несколько раз, держа одну руку на груди, а другую на животе.

Крауч также рекомендует добавить выпады и приседания к упражнениям для мышц тазового дна. «Ежедневные упражнения, такие как выпады и приседания со швейцарским мячом, могут стать отличным способом укрепить мышцы тазового дна», — говорит она.

При выполнении этих движений Крауч советует думать о сокращении мышц тазового дна, прежде чем опускаться в выпад или приседать, снова напрягаться в нижней точке, а затем снова сокращаться, когда вы поднимаетесь в исходное положение.

Резюме

Быстрое движение Кегеля, марши, скольжение пятками, поза счастливого ребенка и диафрагмальное дыхание — это пять упражнений, которые помогают расслабить и привести в норму мышцы тазового дна.

Для многих людей добавление упражнений для мышц тазового дна в свой распорядок дня является простым способом укрепить эти мышцы и сохранить здоровье таза в целом.

Но для многих других обращение за помощью к врачу или физиотерапевту, обученному проблемам тазового дна, является необходимым вмешательством. Это особенно верно, если у вас есть проблемы с контролем кишечника или мочевого пузыря.

Вот несколько признаков, которые могут указывать на то, что пора обратиться к специалисту (24).

• подтекание мочи или стула
• проблемы с опорожнением кишечника
• давление или дискомфорт в малом тазу
• видение или ощущение выпуклости, выступающей из влагалища или заднего прохода
• боль при мочеиспускании
• недержание мочи мочевого пузыря или кишечника полностью

Помните, всегда можно позвонить своему врачу, даже если вы чувствуете, что ваши симптомы не такие серьезные. Поиск правильного лечения для вашей ситуации может помочь вам почувствовать себя лучше и предотвратить дальнейшее повреждение области тазового дна.

Резюме

Позвоните своему врачу, если вы испытываете проблемы с контролем мочевого пузыря, боль или дискомфорт или симптомы, связанные с пролапсом тазового дна.

Добавление упражнений для укрепления тазового дна в ваш день — отличный способ потренировать эти мышцы и улучшить общее состояние здоровья.