Как укрепить ноги и ягодицы в домашних условиях: Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

Содержание

Какие 10 лучших упражнений для укрепления ягодиц и ног в домашних условиях, по мнению экспертов?

Сохранение силы мышц ног и бедер позволяет вам хорошо выглядеть в форме, но это также очень важно для общей функции. Ногам нужна сила, чтобы эффективно двигаться и поддерживать хорошую осанку. Кроме того, сильные мышцы ног и ягодиц также могут помочь предотвратить травмы. Теперь исследователи связали силу ног со здоровым старением.

Мы наслаждаемся преимуществами йоги дома. За все хорошее, что есть на брюшной планке. Онлайн-занятия (через YouTube или Instagram), которые больше всего похожи на занятия в тренажерном зале. Это относится к фитнес-приложениям, которые позволяют поддерживать тренировки и отслеживать процесс. В этом домашнем паломничестве по фитнесу было справедливо и необходимо поговорить об упражнениях, которые лучше всего работают при работе над двумя областями нашего тела, которые требуют больше всего: ягодицы и ноги.

Кроме того, как подтвердили эксперты, если учесть, что мы склонны совершать очень распространенную ошибку, которая мешает нам видеть результаты во время тренировок ягодиц, кажется, что мы не знаем, как активировать результаты, выполнять аэробные упражнения в начале тренировки или потреблять недостаточно протеин. Справедливо и необходимо уточнить дорожную карту, которой нужно следовать, если вы хотите выполнять упражнения для ягодиц дома.

«Чтобы домашнее обучение действительно работало, должно быть минимум материалов. Многие элементы не нужны. Если мы используем ленты и гантели, чтобы сосредоточиться на ягодицах и ногах в соответствии с каждым учеником, у нас все будет хорошо. Следует иметь в виду, что не все, что вы видите в Instagram или YouTube, хорошо для всех, важно переходить от самого простого к самому сложному и делать это постепенно. Если упражнение болит, очень важно обратиться к специалисту. Давайте вспомним, что больше не лучше в физических нагрузках. Кристиан Карризо, инструктор по бодибилдингу и тренер по бодибилдингу, сертифицированный школой NEF, тренер по общей подготовке тела, кроссфиту и тяжелой атлетике, а также член аргентинской команды по уш-кунг-фу, сказал Кристиан Карризо.

Аналогичным образом, в интервью этой среде Даниэль Тангона, личный тренер самых важных знаменитостей и бизнесменов Аргентины, также является сертифицированным личным инструктором в Национальном совете по силе и упражнениям (NCSF). Это требует большого ума и духа. Очень важно тратить энергию в тренажерном зале, поднимать вес и делать аэробные упражнения. Действия, которые производят эндорфины, снижают уровень кортизола и работают все нейротрансмиттеры, полезны. Поход в спортзал и уход из жизни вызывают у нас больше стресса. Невозможно создать план качества жизни, здоровья и благополучия, но он должен быть составлен совместно профессионалами, занимающимися вопросами качества жизни и благополучия».

Для этого Сандра Лорден, личный тренер и специалист по спортивному питанию, разработала для журнала Vogue таблицу с 10 упражнениями для укрепления ягодиц и ног, которые мы можем выполнять дома, независимо от уровня у нас. Существуют самые традиционные и эффективные способы выполнения всех упражнений и адаптации их к уровню подготовки, необходимо следовать указаниям специалиста относительно количества повторений, времени отдыха (между подходами и упражнениями) и нагрузки.

1.

В положении стоя расставьте ноги на ширине плеч и посмотрите прямо на концы немного наружу. Держите спину прямо и согните бедра и колени примерно на 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение. Вы можете вытянуть руки вперед, чтобы помочь в беге.

Рекомендации:

Держите спину всегда прямо. Чтобы повысить уровень сложности, можно включить в вариант гири со штангами, гантелями или эластичными лентами сопротивления.

2.

Из положения стоя сделайте длинный шаг вперед, пока колени задних ног не коснутся земли. Вернитесь в исходное положение и поменяйте местами ноги вперед.

Рекомендации:

Опускайтесь в вертикальной плоскости спиной в вертикальном положении. Осторожно опустите спину, пока колени не будут соединены с землей. Чтобы добавить сложности, вы можете использовать гантели или гири с обеих сторон руки.

3. Бучи

Исходное положение — лежа на спине с согнутыми ногами и плоскими ногами на полу. Здесь поднимите таз, поднимая бедра от пола, пока тело не выровняется.

Рекомендации:

Хорошо выровняйте тело (таз, туловище и плечи). Все идет гладко. Чтобы добавить сложности, это можно сделать в одностороннем порядке, поддерживая только одну из ног.

4.

Исходное положение — стоя, ноги чуть шире ширины плеч. Поместите предмет, который нужно поднимать с земли, в центр ног (это может быть гантель, бутылка воды, рюкзак с книгой). Опустите ноги грудью вперед, слегка запрокиньте бедра назад (как будто вы хотите присесть) и опустите спину максимально прямо. Используйте силу ног и спины, чтобы руки не участвовали в этом упражнении.

Рекомендации:

Держите спину всегда прямо. Вытяните грудь и не сгибайте плечи вперед.

5. Муд де ла

Исходное положение — спина выпрямлена, смотрит прямо перед собой, а ступни упираются в пол. Затем переместите одну из ног по горизонтали (это возможно, оттолкнув или подняв ее от пола). Сдвигающая нога должна быть полностью вытянута, а опорная — согнута на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и поднимите смещенную ногу.

Рекомендации:

Для большей устойчивости положите руки вперед.

Шаг Ап Альтерно (или Саб Бидас Аль Кахон)

Исходное положение — это положение стоя перед более высокой поверхностью (это может быть лестница, ящик, стул или скамейка). Сначала удалите одну ногу из земли, пока она не окажется на самой высокой поверхности. Затем нога, оставшаяся на полу, отделяется и помещается рядом с другой ногой на самой высокой поверхности. Наконец, возврат в исходное положение меняется местами, поэтому та же нога, которая была поднята в последний раз, возвращается на землю, а затем другая нога. Затем следующая итерация начинается с противоположной ноги и повторяется поочередно.

Рекомендации:

Начните с нижней поверхности, пока не освоите технику, а затем увеличьте высоту. Всегда держите спину прямо. Опорные ножки стула должны быть расположены под углом 90 градусов.

7.

Лежа спиной на полу, отодвиньте подошвы ступней друг к другу так, чтобы колени опустились в стороны (имитируя положение лягушки). В этом положении поднимите бедра вверх, не теряя линейности туловища. Опуститесь в исходное положение.

Рекомендации:

Важно не отрывать ноги, а поднимать бедра от земли, раздвигая их вверх и вниз. Ни в коем случае не снимайте верхнюю часть спины.

8. Удар по ягодицам в четверном словаре

Исходное положение — на четвереньках, колени и руки упираются в пол. Разведите руки на ширине плеч и поставьте колени прямо чуть ниже бедер. Сначала начните с одной ноги, согните колено на 90 градусов и поднимайте его, пока нога не окажется на уровне бедра.Затем опустите колено, пока оно почти не коснется земли, и повторите движение.Когда повторение будет завершено одной ногой, переключитесь и повторите то же самое с другой ногой.

Рекомендации:

Очень важно, чтобы позвоночник был выпрямлен, чтобы тело образовывало линию, проходящую от плеч до бедер. На протяжении всего упражнения старайтесь опускать плечи вниз и подальше от ушей. Во время упражнений вам нужно проткнуть живот и сократить живот.

9. Цзи Цзи

Исходное положение ставится на одну сторону с полностью вытянутыми ногами, а одна — поверх другой. Поднимите ноги сверху вверх примерно на 45-70 градусов (пока позвоночник не сгибается и не достигнет точки максимального сокращения ягодиц). Затем, не ставя ногу на голень полностью, вернитесь в исходное положение и повторите выполнение. В конце повторения делаем то же самое с другой стороны.

Рекомендации:

Если вы удерживаете поднятую ногу в течение 2 секунд, сила на ноге будет более концентрированной. Чтобы увеличить объем работы, наденьте резинку или груз на голень.

10.

Исходное положение закладывается на одну сторону. Голень должна оставаться прямой, не касаясь земли, а верхняя часть согнута и служит опорой для земли. При размещении в исходном положении голень динамически поднимается или опускается.

Рекомендации:

Если естественное положение опоры неудобно, локоть можно выпрямить или согнуть, чтобы поддержать голову. Важно поддерживать нейтральное положение позвоночника во всем диапазоне движения.

Плюсы: важность диеты, отдыха и аэробных упражнений

Ключом к тонизированию этой части тела являются, прежде всего, силовые тренировки (включая вес). Фактически, если вы собираетесь сочетать это упражнение с мини-аэробными упражнениями, важно делать это в конце, а не в первый раз, чтобы не начинать тренировку ягодичных мышц с уже уставшими и не полными топлива мышцами. Это не позволит сделать это с ограблением одновременно.

Это упражнение — одна из альтернатив, которую мы часто сохраняем в избранном, но ее достоинства находятся посередине. Это означает, что это не упражнение, которое нужно выполнять каждый день, а 2-3 раза в неделю, чтобы сделать перерыв между занятиями 48-72 часа.

Важно помнить, что дополнение его сбалансированной диетой, содержащей много белковой пищи, которая обеспечивает энергию и помогает набрать мышечную массу, повышает эффективность этих упражнений. Наиболее рекомендуемыми белками являются белки с высоким биологическим качество.

Тангона, имеющая 40-летний опыт работы, старается изменить привычку сидеть и заботиться о здоровье учеников, не пренебрегая умом и эмоциями, чтобы все работало в гармонии. В этом и заключается суть комплексного обучения. Эксперт рассказывает, как тренировать тело, ум и эмоции в своей книге A No Excuse Path. «Сегодня люди, которые могут выйти на улицу, а не на работу на машине или метро, могут делать это пешком или на велосипеде. Две вещи означают, что они не только экономичны, но и улучшают нашу повседневную жизнь. Что полезно, так это сумма ежедневных упражнений». Он подчеркнул.

«Гидратация должна быть очень хорошей, чтобы дополнять все, что мы делаем. Давайте помнить, что это на 80% вода, а также дышите глубоко и осознанно. С другой стороны, еще один нетривиальный факт — это сон. Если мы не засыпаем, мы не сможем восстановить энергию, в которой нуждается наше тело. Мы должны отдохнуть, немного остановиться и попытаться организовать свои мечты. Тело приспосабливается к плохим вещам, но оно также приспосабливается к хорошему». Он заключил.

Отвечая на вопрос о привычке дополнять тренировки, Карризо подчеркнул: «В этом порядке мы должны соблюдать часы сна ночью не менее 8 часов, поддерживать хорошую диету и, по возможности, регулярно следить за профессионалами в этой области».

Продолжайте читать:

COVID-19

Как подтянуть ягодицы и бедра


by Ольга Кочетова

in Фитнес

Лето – то самое время, когда можно снять «сто одежек» и явить миру подтянутое тело. И даже если вы остались в городе, а не щеголяете в модном купальнике на курорте, всегда найдется повод продемонстрировать свои стройные упругие ноги в коротких платьях, юбках или шортах. А сделать ноги стройными и подтянуть бедра в домашних условиях помогут наши советы и комплекс упражнений.

Совет 1

Не злоупотребляйте сладкими фруктами. В клубнике, черешне, абрикосах и многих других фруктах много сахара, то есть содержат быстрые углеводы. Контролируйте размер порций и ешьте фрукты в первой половине дня.

Совет 2

Пейте воду, а не сладкие напитки. В жаркую погоду закономерно увеличивается количество потребляемой жидкости. Отдайте предпочтение простой негазированной воде, а не лимонадам.

Совет 3

Периодически посещайте баню или сауну. Если по показаниям здоровья вам не запрещено посещать баню, балуйте себя процедурами раз в две недели. Сочетание жара и холода, парилка с веником, ароматерапия – все это благотворно повлияет на состояние мышц и кожных покровов. Это позволит усилить лимфо- и кровообращение, избавиться от лишней жидкости, подтянуть внешние и внутренние бедра. Но и без упражнений не обойтись!

Как сделать ноги стройными в домашних условиях? Выполняйте регулярно этот простой комплекс упражнений!

Приседание плие

Исходное положение: стоя, ноги в два раза шире таза, стопы развернуты наружу. Спина прямая, руки свободные.

Выполнение: сохраняя максимально вертикальное положение корпуса, выполните приседание вниз до параллели бедер с полом. Колени должны быть на одной линии с носками стоп. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя колени и «толкая» пятками пол. Вниз вдох, вверх выдох. Сделайте 4 подхода по 20 раз.


По теме:

  • Как побороть целлюлит в домашних условиях
  • Как убрать «галифе» 
  • Как накачать идеальную попу 

Выпады вперед, в сторону, назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, спина прямая, руки свободно.

Выполнение: сделайте правой ногой шаг вперед и опуститесь в выпад, сохраняя прямой угол в колене впереди стоящей ноги и направляя таз назад. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните шаг в сторону и опуститесь в боковой выпад, так же сохраняя в правом колене прямой угол и направляя таз назад. Вернитесь в исходное положение. И, наконец, шагните правой ногой назад и снова опуститесь в выпад, следите за коленом впереди стоящей (левой) ноги. Вернитесь в исходное положение.

Вы сделали правой ногой выпад в трех направлениях – вперед, в сторону, назад. Каждый раз опускаясь делайте вдох, поднимаясь – выдох. Повторите с левой ноги. Сделайте по 3 подхода по 10 раз каждой ногой, чередуя ноги.

Ягодичный мостик на одной ноге

Исходное положение: лежа на спине, одна нога на полу, колено согнуто, стопа на линии тазобедренного сустава. Другая нога прямая, направлена стопой в потолок. Руки лежат свободно вдоль корпуса.

Выполнение: сохраняя спину прямой, поднимите таз до прямой линии с грудной клеткой. Следите, чтобы поднятая нога всегда была строго вертикально. Вверх –выдох, вниз – вдох. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз с каждой ноги.

Подъемы ног лежа на боку

Исходное положение: лежа на боку, упор на локоть нижней руки. Верхняя нога согнута и лежит впереди, нижняя нога прямая, вытянута в линию с корпусом.

Выполнение: сохраняя стабильное положение корпуса, поднимите нижнюю ногу вверх от пола. Амплитуда в этом упражнении небольшая, движение выполняется за счет усилия мышц внутренней поверхности бедра. Подъем ноги – выдох, вниз – вдох. 3 подхода по 30 раз каждой ногой.

Включите эти упражнения в свои тренировки и делайте свои ноги стройнее. Добавьте кардио 2-3 раза в неделю, и вы получите чудесный результат!


Еще больше упражнений для ног и ягодиц можно найти в онлайн-курсе для идеальных ягодиц от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной!


Фото: bigstock.com

бедраЕкатерина Красавинаногитренировкаягодицы

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё






40-минутная тренировка ног и ягодиц дома (видео)

Тренировки нижней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 8 декабря 2021 г.

Силовая тренировка нижней части тела и интервальные кардио табата сталкиваются в этой динамичной домашней тренировке для ног и ягодиц! Это мои любимые упражнения для нижней части тела, которые помогают нарастить силу и четкость, а также повысить частоту сердечных сокращений. Эта тренировка ног нацелена на бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — все за 40 минут дома.

*Вы также можете посмотреть эту 40-минутную тренировку ног и ягодиц на Youtube. Пока вы там, ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все самые новые тренировки!

Переход к тренировке ног и ягодиц

Тяжелая силовая тренировка и кардио табата в формате табата, представленные в наших дневных тренировках для верхней части тела, стали фаворитами. Поэтому мы знали, что должны перенести этот формат тренировок в наш любимый день недели: ДЕНЬ НОГ!

Сегодняшняя тренировка ног и ягодичных мышц сочетает в себе некоторые из моих любимых силовых упражнений для нижней части тела с кардио-интервалами табата, чтобы действительно сжечь нижнюю часть тела.

Эта тренировка разработана совместно с lululemon. И этот пост включает партнерские ссылки; Я получаю комиссию за товары, купленные через этот пост, без каких-либо дополнительных затрат для вас. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку брендов, которые делают Nourish Move Love и весь контент, который вы видите в этом блоге, возможными.

Одежда Линдси: lululemon Wunder Under High Rise Tight (25″) и Майка Ebb to Street Одежда Рэйчел: lululemon Align High Rise Leggings (25″) и Nulu Twist-Back Yoga Tank Top

What Упражнения лучше всего подходят для ног и ягодиц?

Нижняя часть тела состоит из одних из самых мощных мышц тела. Он также включает в себя самую большую мышцу тела: большую ягодичную мышцу.

Лучшие упражнения для ягодиц и ног включают в себя различные модели движений: 

  1. Приседания. Самое общее упражнение для ног, задействующее почти все мышцы нижней части тела. Приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и икры.
  2. Тазобедренные петли (становая тяга). Нацельтесь на заднюю цепь или заднюю часть тела; особенно подколенные сухожилия, ягодицы и бедра.
  3. Выпады. Прорабатывайте ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры, внутреннюю часть бедра (приводящие мышцы) и внешнюю поверхность бедра (отводящие мышцы).
  4. Ягодичный мостик/Тяга бедра. Изолируйте ягодичные мышцы, большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

К счастью для вас, сегодняшняя тренировка ягодичных мышц включает в себя все четыре упражнения для ягодиц.

Я люблю тренировать нижнюю часть тела, потому что эти большие, мощные мышцы хорошо реагируют на тяжелые веса. Эта тренировка ног и ягодиц — прекрасное время для ТЯЖЕЛОГО ПОДЪЕМА.

Одежда Линдси: lululemon Wunder Under High Rise Tight (25″) и Ebb to Street Tank Одежда Рэйчел: lululemon Леггинсы с высокой посадкой (25″) и Nulu Twist-Back Yoga Tank Top

40-минутная тренировка ног и ягодиц дома

Приседания, становая тяга, выпады и многое другое — эта тренировка для ног и ягодиц задействует КАЖДУЮ мышцу группа в нижней части тела.

Объедините эти упражнения для нижней части тела с кардио-интервалами табата, и вы получите силовую и кардио-тренировку для нижней части тела в быстром темпе.

Вы можете тренировать ноги и ягодицы дома или в тренажерном зале; все, что вам нужно, это набор гантелей и дополнительный бандаж.

Предлагаются модификации, позволяющие сделать каждое кардио-упражнение табата высокоэффективным или малоэффективным.

Я предлагаю добавить эту тренировку ног и ягодиц в свою программу фитнеса один раз в неделю (в день ног).

Оборудование для тренировок:

Набор гантелей среднего и тяжелого веса.

В этой тренировке ягодичных мышц мы используем вес 15-20 фунтов. Возможность добавить полосу сопротивления с мини-петлей от легкого до среднего веса (дочерняя компания), чтобы увеличить интенсивность.

Инструкции по тренировке:

Нажмите здесь, чтобы следовать этой тренировке ног и ягодиц (видео вверху поста). В видео будут показаны демонстрации каждого упражнения.

Я буду вашим личным тренером и буду обучать вас каждому упражнению на ногу, предоставляя подсказки и модификации.

Кроме того, выполняйте эти упражнения для ног и ягодиц дома в своем собственном темпе. Я включил GIF-файлы семи упражнений для ног ниже.

Тренировка для ног и ягодиц выглядит следующим образом:

  • 3 круга
  • 2-3 ​​силовых упражнения для нижней части тела в круге (40 секунд работы, 90 90 90 4 отдыха, 2 повторения) Кардио-табата-упражнения по кругу (20 секунд работы, 10 секунд отдыха, повтор x3)

Тренировка ног и ягодичных мышц дома с гантелями )
1. Гоблет-присед + шаг наружу на 3 счета, П/Л
2. Реверанс + подъем ноги в сторону, П/Л
3. 5 ягодичных мостиков + 5 подъемов ягодичных лент
X2 подхода

Кардио-табата ( 20 секунд работы/10 секунд отдыха)
1. Приседания с грузом + прыжок вперед/назад
2. 2 боковых приседания + 2 приседания
X3 подхода

ЦИКЛ ВТОРОЙ: 
1 сила /20 секунд отдыха)
1. Махи выпадами, правая/левая
2. Становая тяга на одной ноге, правая/левая
X2 подхода

Кардио-табата (20 секунд работы/10 секунд отдыха)
1. Прыжки с выпадами, правая/левая
2. Конькобежцы
X3 подхода

3

3

ТРЕТЬЯ ЦЕПЬ: 
Сила (40 секунд работы/20 секунд отдыха)
1. Четвероногий пожарный гидрант + удар ногой, правая/левая
2. Четвероногий удар ногой, правая/левая
X2 Cards

1

00003 Табата (20 секунд работы/10 секунд отдыха)
1. Приседания в шахматном порядке + подъем задней ноги
2. 2 импульсных четвертьоборота
X3 подхода

7 упражнений для ног и ягодиц дома с гантелями

, ягодицы, внешняя средняя ягодичная мышца, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор.

Одно из лучших упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях.

Как выполнять кубковый присед + шаг вперед на 3 счета:

  1. Поместите дополнительную эспандерную ленту на 6 дюймов выше колен.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите одну гантель у груди (вертикально так, чтобы гантель касалась ключицы и грудины).
  3. Опуститесь в присед, опустив бедра параллельно коленям. Подтяните колени к трем внешним пальцам ног (надавливая на мини-ленту).
  4. В нижней точке приседания сделайте шаг правой ногой вправо примерно на дюйм на один счет. Повторите, чтобы сделать шаг правой ногой в общей сложности три повторения.
  5. Затем пройдите пятками, чтобы встать прямо и, вернувшись в положение стоя.
  6. Отведите правую ногу назад на ширину плеч и повторяйте это движение в течение 40 секунд.

2. Выпады в реверансе + подъем ноги в сторону

Цели: В основном квадрицепсы и ягодичные мышцы, но также задействуются средние ягодичные мышцы (внешние мышцы ягодиц и бедер), внутренняя поверхность бедер и кор.

Как сделать реверанс + подъем ноги в сторону:

  1. Наденьте дополнительную эспандерную ленту на 6 дюймов выше колен.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
  3. Сделайте реверанс правой ногой назад (правое колено должно коснуться левой голени), правое колено опускается к мату. Опускайте бедра, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
  4. Затем сожмите левую ягодицу, толкая спину, правая нога вперед, когда вы встаете. Когда вы стоите, поднимите правую ногу вверх, поднимая ногу в сторону, поднимая ногу на высоту бедра, если это возможно; сохранять небольшой изгиб в правом колене.
  5. Опустите правую ногу обратно на землю, коснувшись ее носком правой ноги, а затем сделайте шаг назад в реверансе.
  6. Повторите этот реверанс с подъемом ноги в сторону на правой ноге; затем поменяйте стороны для второго сета.

3. 5 ягодичных мостиков + 5 разминок для ягодиц

Цели: Ягодичные мышцы, бедра и подколенные сухожилия.

Ягодичный мостик — отличное упражнение для улучшения результатов в приседаниях и становой тяге, увеличения и укрепления ягодичных мышц, облегчения болей в коленях и пояснице.

Как выполнять 5 ягодичных мостиков + 5 эспандеров:

  1. Поместите дополнительный эспандер на 6 дюймов выше колен.
  2. Лягте на пол на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Держите одну гантель на бедрах, опираясь на тазовые кости.
  3. Нажимайте пятками, чтобы поднять бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Это ягодичный мостик. Сильно напрягите ягодицы и держите пресс втянутым, чтобы не перенапрягать спину во время упражнения.
  4. Задержитесь в положении моста на пару секунд, прежде чем опуститься.
  5. С контролем опустите бедра на землю. Повторите в общей сложности 5 ягодичных мостиков.
  6. В пятом ягодичном мостике держите бедра высоко в верхней точке и разведите ноги в стороны, максимально натянув ленту. Повторите 5 импульсов, затем опуститесь на пол.
  7. Повторите последовательность из 5 ягодичных мостиков в 5 разворотов диапазона пульса в течение 40 секунд.

4. Махи-выпады

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, икры и кор.

Как делать махи выпадами:

  1. Встаньте, ноги на расстоянии бедер. Держите по гантели в каждой руке по бокам (ладони обращены к бедрам).
  2. Шаг правой ногой назад в обратном выпаде, опуская правое колено вниз к земле, когда вы опускаете бедра, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, переднее бедро параллельно полу. Когда вы опускаетесь вниз, держите гантели немного позади себя, контролируя их.
  3. Затем напрягите левую ягодицу, удерживая вес на передней (левой) пятке, когда вы отталкиваетесь назад в положение стоя, удерживая правую ногу на месте, чтобы вы могли опуститься.
  4. Поднимаясь в положение стоя, используйте ноги и бедра, чтобы вывести гантели перед собой на высоту плеч.
  5. Продолжайте опускаться и подниматься, отводя правую ногу назад в течение 40 секунд, контролируя махи гантелями назад за собой при опускании и выводя их перед собой, когда вы стоите прямо.
  6. Затем поменяйте сторону (левая нога) для второго подхода.

5. Становая тяга на одной ноге

Цели: Ноги, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, пресс и кор.

Как выполнять становую тягу на одной ноге:

  1. Оберните дополнительный эспандер вокруг свода правой стопы, а также петлю с гантелью через эспандер (резина находится посередине рукоятки гантели). . Держите гантель в левой руке (рука, противоположная балансирующей ноге), ладонью к телу.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Перенесите свой вес на правую ногу и подставку или оторвите левую ногу от земли, балансируя на правой ноге.
  3. Согнув правое колено, согнитесь в бедрах, вытянув левую ногу далеко назад, и опускайте гантель вниз к земле, балансируя на правой ноге. Держите бедра прямо на коврике. Вы должны почувствовать хорошее растяжение в правом подколенном сухожилии (задняя часть правой ноги) в нижней части этого движения. Диапазон движения у всех разный.
  4. Затем оттолкнитесь передней правой пяткой, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы толкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение. Поднимите плавающую заднюю ногу, чтобы снова встретиться со стоящей правой ногой.
  5. Повторите на той же стороне в течение 40 секунд.

Модификация: Следуйте за Рэйчел (слева) и опустите элемент баланса, приняв вместо этого стойку в шахматном порядке.

6. Пожарный гидрант на четвереньках + удар ногой (похищение бедрами на четвереньках)

Цели: В основном большая ягодичная мышца, отводящие мышцы бедра и кор.

Пожарные гидранты — отличный способ укрепить ягодичные мышцы и облегчить боль в спине.

Как сделать четвероногий пожарный гидрант + удар:

  1. Поместите дополнительный эспандер на 6 дюймов выше колен.
  2. Начните в положении столешницы, встаньте на четвереньки на четвереньки, плечи на запястья и бедра на колени. Возможность поставить предплечья на коврик.
  3. Поднимите правую ногу вверх и в сторону так, чтобы образовалась прямая линия от ягодичных мышц до колена, растягивая эспандер, но сохраняя изгиб правого колена под углом 90 градусов.
  4. Задержитесь в верхней точке и выпрямите правую ногу; удар через правую пятку.
  5. Подтяните правую ногу назад, согните ее в колене и снова создайте угол 90 градусов, затем снова опустите правое колено на коврик.
  6. Повторите на правую сторону в течение 40 секунд, поменяйте стороны, выполняя на левой ноге второй подход.

7. Удар четвероногого осла

Цели: Большая ягодичная мышца, самая большая из трех ягодичных мышц, основные и плечевые мышцы.

Отличное упражнение для ягодиц, которое можно делать дома. Добавьте эспандер с мини-петлей (партнер), чтобы увеличить интенсивность.

Как выполнять мини-эспандер «Удар четвероногого осла»:

  1. Наденьте дополнительный эспандер на 6 дюймов выше колен.
  2. Начните в положении столешницы, встаньте на четвереньки на четвереньки, плечи на запястья и бедра на колени. Возможность поставить предплечья на коврик. Подверните эспандер под левое колено.
  3. Согнув правую ногу, поднимите пятку правой ноги к потолку, растянув ленту и сохраняя угол 90 градусов в колене. Поднимите ногу достаточно высоко, чтобы образовать прямую линию от ягодиц до колена. Подошва правой ноги должна «топать» потолок.
  4. С контролем медленно опустите правое колено обратно на коврик.
  5. Повторяйте с правой стороны в течение 40 секунд, меняя стороны в следующем подходе.

Купить в этом посте: Наши любимые леггинсы lululemon + одежда для тренировок

Будучи инструктором группового фитнеса, я уже много лет являюсь поклонником лулулемона. Я в основном живу в леггинсах и спортивных бюстгальтерах, поэтому я ценю качество, комфорт и посадку своей тренировочной одежды.

Линдси одета:

  1. lululemon Wunder Under High Rise Tights. Оригинальные леггинсы lululemon! Они имеют солидную компрессию и отлично подходят для тренировок высокой интенсивности. Если вы не можете найти Wunder Unders в своем любимом стиле/размере, мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на леггинсы Wunder Train (это наши любимые леггинсы для тренировок от lululemon).
    Размер и размер: Кроссовки Wunder Under могут немного маломерить; Я ношу размер 6 (и они плотно сидят, если бы я купила еще одну пару для беременности, я бы увеличила размер).
  2. lululemon Отлив к улице Танк. Длина до бедер и встроенный бюстгальтер с полками, который отлично подходит для легкой/средней поддержки. Теперь, когда размер моего бюста во время беременности увеличивается, я начала носить этот бюстгальтер с бюстгальтером Energy Bra для дополнительного покрытия.
    Размер и посадка:  Мне нравится бесшовная посадка этого бака. Обычно я ношу размер 6, но во время беременности я выбрала размер до 8.
  3. lululemon Тощая резинка для волос . Эти резинки для волос — новая вещь в моем гардеробе, потому что они есть почти во всех цветах (так что я могу сочетать их со своей тренировочной одеждой). Отличный способ избежать ломкости волос, так как мои волосы всегда собраны в конский хвост, и я люблю их крепко держать на тренировках HIIT.

На Рейчел:

  1. lululemon Леггинсы с высокой посадкой (25″). ЛУЧШИЕ невесомые и маслянистые мягкие леггинсы! Aligns — фаворит команды, потому что они очень удобны и действительно подходят для всех форм и размеров тела. Это также леггинсы для беременных Линдси.
    Размер и посадка:  Они хорошо тянутся, поэтому мы склонны уменьшать размер выравнивания (от 6 до 4). Но Линдси заказывает размер 6 для беременных.
  2. lululemon Танк для йоги Nulu Twist-Back. Нам нравится высокая горловина спереди и перекрученная деталь сзади! Эта майка поставляется со встроенным бюстгальтером-полкой для легкой/средней поддержки.
    Размер и посадка: Это более свободная и длинная емкость для урожая, которая соответствует размеру (Рэйчел носит размер 6).

Вот несколько причин, по которым мы любим делать покупки lululemon (особенно в праздничный сезон): Купленные у lululemon, прослужили мне ГОДЫ)

  • Увеличенная дата прекращения доставки  (закажите до 20 декабря, чтобы получить к сочельнику)
  • Эта тренировка предлагается вам в партнерстве с lululemon. И этот пост включает партнерские ссылки; Я получаю комиссию за товары, купленные через этот пост, без каких-либо дополнительных затрат для вас. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку брендов, которые делают Nourish Move Love и весь контент, который вы видите в этом блоге, возможными.

    Прикрепите эту тренировку: 40-минутная тренировка ног и ягодиц дома

    Мои самые популярные домашние тренировки для ног и ягодиц:

    • 30-минутная тренировка нижней части тела (без прыжков и повторений)
    • 6 лучших упражнений для увеличения ягодиц для женщин
    • 30-минутная силовая тренировка ног в день
    • 30-минутная тренировка ног дома с отягощениями
    • 90-минутная тренировка ног и ягодиц

      2

    Лучшие упражнения для ног для укрепления ягодичных мышц, квадрицепсов и др.

    Сильные ноги помогают предотвратить травмы, повысить спортивные результаты и облегчить движение. Вот как укрепить эти ключевые мышцы.

    Автор: Мойра Лоулер. Проверено Сэмюэлем Маккензи, доктором медицинских наук.

    Проверено:

    Конечно, если поддерживать сильные мышцы ног, вы будете выглядеть подтянутыми, но они также очень важны для общего функционирования. Вам нужна сила ног, чтобы эффективно передвигаться и поддерживать хорошую осанку в положении стоя, говорит Рондел Кинг, CSCS, специалист по корректирующим упражнениям и личный тренер из Нью-Йорка. — Это твоя основа.

    Возьмем, к примеру, четырехглавую мышцу. Согласно статье StatPearls от апреля 2020 года, эти самые объемные мышцы тела помогают выполнять регулярные ежедневные движения, такие как подъем по лестнице, вставание со стула и разгибание колена.

    Подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, приводящие мышцы и икры являются основными мышцами ноги, хотя вы также можете посчитать и ягодичные мышцы, говорит Кинг. Технически ягодицы являются частью ягодичных мышц, но они задействованы практически во всех движениях, в которых задействованы нижние конечности, и используются во время большинства упражнений для ног (включая приведенные ниже).

    «Ягодичная мышца состоит из трех разных мышц, которые помогают отводить и вращать бедро внутрь, а также стабилизировать таз», — говорит Сара Браунинг, персональный тренер, сертифицированный ACE, а также менеджер и главный тренер в Shred415 в Боулдер, Колорадо. «Делаете ли вы приседания, становую тягу или выпады, вы определенно активируете свои ягодичные мышцы».

    Сильные мышцы ног и ягодиц также помогают предотвратить травмы. «[Сильные ноги] действительно обладают защитным эффектом и делают вас более устойчивыми и защищают от травм», — говорит Кинг, особенно для спортсменов, выполняющих динамичные движения, такие как прыжки и подсечки. Имея сильные ноги, вы лучше контролируете свое тело и лучше восстанавливаетесь, если, например, потеряете равновесие или упадете в неловкой ситуации. «Слабость нижних конечностей подвергает вас различным травмам и заболеваниям», — говорит Кинг.

    СВЯЗАННЫЕ: 7 способов, как силовые тренировки улучшают ваше здоровье и самочувствие

    Кроме того, мышцы ног являются основным источником энергии для вашего тела. Более сильная нижняя часть тела также может улучшить спортивные результаты. «Для спортсменов сила — это основа спортивных движений, в которых задействованы скорость и мощность, — говорит Кинг. «Наличие этого базового уровня силы сделает вас лучшим спортсменом».

    Наконец, исследователи связали силу ног и здоровое старение. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2016 года в Gerontology , увеличение силы ног (и улучшение мышечной подготовленности в целом) привело к улучшению когнитивного старения среди участников исследования.

    Какие упражнения лучше всего подходят для укрепления ног? Вот тренировка из 7 движений, разработанная Браунингом, чтобы помочь вам развить силу нижней части тела. Это адаптируется независимо от того, являетесь ли вы постоянным тренирующимся или новичком.

    СВЯЗАННЫЕ: Упражнения: все, что вам нужно знать о том, как быть в хорошей физической форме

    7-ступенчатая тренировка ног для укрепления ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий

    Начните с серьезной разминки, чтобы разогнать кровь, например, три-пять минут ходьбы на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере или бег на месте, предлагает Браунинг. Затем выполните несколько динамических упражнений на растяжку, таких как шагающие выпады, беговые выпады, чудовищные прогулки или прыжки с трамплина, прежде чем начать тренировку. (Динамическая растяжка — это движения, которые удлиняют мышцы во время движения.)

    Выполните следующие движения, как описано ниже, с небольшим отдыхом между ними. Это один раунд. Повторите в общей сложности от двух до трех раундов, отдыхая в течение одной или двух минут между каждым раундом.

    Браунинг предлагает выполнять эту тренировку два-три раза в неделю; это может быть добавлено к вашей текущей программе фитнеса. Однако она отмечает, что эти упражнения предназначены для здоровых людей, у которых нет известных травм или проблем со здоровьем. Если это не вы, лучше всего проконсультироваться с личным тренером или физиотерапевтом, чтобы помочь вам составить индивидуальный распорядок дня.

    СВЯЗАННЫЕ: 9 советов, которые помогут придерживаться режима тренировок

    1. Приседания с собственным весом

    Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите бедра и ягодицы вниз, согнув колени и присев на корточки. Держите вес тела смещенным назад на пятки (вы должны чувствовать, будто откидываетесь на воображаемый стул, чтобы задействовать ягодичные мышцы), а грудь поднимайте вверх (как будто вы сидите прямо) на протяжении всего движения. Сделайте паузу в нижней точке, а затем поднимитесь на пятки, чтобы встать. Активируйте квадрицепсы и ягодицы все время. Выполните 15 повторений.

    2. Становая тяга с гантелями

    Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и держите гантели весом от 10 до 35 фунтов в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к телу (или, если вы не берите с собой гантелей, возьмите из дома что-нибудь тяжелое, например, бутылки со стиральным порошком или корм для домашних животных). Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить руки на переднюю часть ног, удерживая вес близко к телу и наклоняя спину и верхнюю часть тела вперед. Держите спину ровной и слегка согните колени. Сожмите заднюю часть ног и ягодичные мышцы, когда поднимаетесь в вертикальное положение, толкая бедра вперед, когда возвращаетесь в исходное положение (работу должны выполнять ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а не спина). Выполните 15 повторений или по 12 повторений на каждую сторону, если вы делаете становую тягу на одной ноге. (Если вы новичок, выполняйте упражнение без гантелей.)

    3. Попеременный боковой выпад

    Встаньте, ноги вместе. Сделайте широкий шаг правой ногой в правую сторону (с контролем), согнув правое колено, когда ступня коснется земли, и откиньтесь назад, опираясь на бедра (ваш вес должен быть над правой ногой). Держите грудь и глаза прямо, а левую ногу прямо. Сожмите внутренние поверхности бедер вместе, чтобы оттолкнуться от правой ноги и вернуться в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Это одно повторение. Повторите 12 повторений. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в каждую руку по гантели.

    4. Подъемы на носки

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят прямо вперед. Используйте икроножные мышцы, чтобы оторвать пятки от пола. Сделайте паузу в верхней точке, а затем опуститесь на землю. Выполните 15 повторений — делайте это медленно, чтобы полностью задействовать икроножные мышцы.

    СВЯЗАННЫЕ: Лучшие и худшие упражнения при болях в спине

    5. Выпады назад

    Встаньте, поставив ноги вместе. Шагните правой ногой прямо позади себя. Опустите бедра и опустите правое колено так, чтобы оно согнулось под углом 9.Угол 0 градусов, и ваша правая пятка отрывается от земли. (Сделайте достаточно большой шаг назад, чтобы, когда ваше левое колено сгибается, оно также образовывало угол 90 градусов и оставалось выровненным прямо над левой ногой.) Держите спину прямо и смотрите прямо перед собой. Напрягите ягодицы, квадрицепсы и икры, прижимая левую пятку к земле и вынося правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

    6. Приседания сумо

    Начните с того, что встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и разверните пальцы ног под углом примерно 45 градусов. Согните ноги в коленях и опустите бедра в широкое приседание, пока бедра не окажутся параллельны земле, удерживая грудь приподнятой, как вы делали это в приседе с собственным весом. Сделайте паузу в нижней точке, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 15 повторений.

    7. Бёрпи

    Встаньте, ноги на ширине плеч. Одним плавным движением опустите тело в обычный присед, положите руки на землю перед ногами и прыгните ногами назад, чтобы приземлиться в положение планки (локти должны быть слегка согнуты). Затем подпрыгните, чтобы вернуть ноги так, чтобы они оказались рядом с руками, и совершите мощный прыжок прямо в воздух. Чтобы усложнить задачу, добавьте отжимания в положении планки. Выполните столько повторений, сколько сможете за 30 секунд.

    СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для укрепления спины

    Подписавшись, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

    Все, что вам нужно знать о тренировках дома

    К. Алейша Феттерс Бедоски

    Горячая йога: риски и преимущества

    Бекки Апхэм

    10-минутная силовая тренировка после беременности с Келси Уэллс оборудование. Он идеально подходит для укрепления сил после…

    Джессика Мигала

    Пиклбол: польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше

    Джессика Мигала

    Ходьба: 7 мифов и фактов, которые нужно знать

    Должны ли вы ходить каждый день? Одна длинная прогулка лучше, чем несколько более коротких? И с какой скоростью нужно ходить?

    Елена Баррера

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *