Как улучшить память взрослому человеку: Тренировка памяти: советы и упражнения, которые помогут держать мозг в тонусе

Тренировка памяти: советы и упражнения, которые помогут держать мозг в тонусе

Содержание:

  • Для чего нужно тренировать память
  • Способы тренировки
  • 10 упражнений для развития памяти
  • Тренировка памяти и внимания
  • Тренировка памяти и мозга
  • Заключение

 

Для чего нужно тренировать память

Память человека неразрывно связана с мозгом и мыслительными процессами. Чем больше информации мы удерживаем в памяти, тем больше активности у мозга, которому приходится эту информацию обрабатывать. Так мозг обучается и становится более развитым.

Однако уровень интеллекта не фиксируется раз и навсегда в одной точке. Ученые из института Макса Планка в Берлине выяснили, что мозг достигает пика активности в возрасте 16–25 лет, после чего когнитивные функции постепенно снижаются. Но это не значит, что нельзя вернуть мозгу былую силу. Как раз для этого необходимо тренировать мозг и память.

Наш мозг обладает нейропластичностью – способностью адаптироваться к новым условиям и изменяться. И делать это он может в любом возрасте. А лучше всего мозг формирует новые нейронные связи, когда узнает что-то новое и запоминает эту информацию. Также исследования показывают, что регулярные тренировки памяти увеличивают показатели интеллекта у взрослых людей и способны улучшить память пожилых людей и вернуть ее к показателям среднего возраста.

 


Материалы по теме:
9 простых привычек, которые улучшают память
6 упражнений на развитие памяти
Развитие памяти — эффективные способы тренировки


Способы тренировки

Чтобы поддерживать память в тонусе, ее, как и тело, нужно тренировать. Но не пугайтесь – это не так сложно и почти не потребует дополнительных усилий. Все действия, которые помогут тренировать память, легко можно включить в повседневную рутину.

Изучать иностранные языки. Это один из лучших способов, который развивает и мозг, и память. Когда вы изучаете иностранный язык, вы сталкиваетесь с новой и неизвестной системой. Но именно это стимулирует работу мозга и заставляет его выходить из зоны комфорта. Также это довольно трудоемкое занятие, которое требует повышенной концентрации внимания. Ступенчатый процесс изучения – вы начинаете с простых вещей и постепенно повышаете свой уровень, обеспечивает мозгу равномерную нагрузку. А в конце вас ожидает награда – вы узнаете новую культуру, сможете поговорить с носителем языка, сдать экзамен и получить новую работу. Это, в свою очередь, влияет на выработку гормона дофамина, который отвечает за чувство удовлетворения, а также помогает процессам обучения и запоминания.

Работать над воображением и визуализацией. Развивать память помогает образное мышление. Допустим, вам надо запомнить номер телефона или новый пин-код банковской карты. Представьте, как вы набираете нужные цифры на клавиатуре, как двигаются ваши пальцы и какие линии они прочерчивают. Другой пример – список покупок. Визуализируйте в уме те продукты, которые вы собираетесь купить. Так вы не только не забудете купить апельсины или банку тунца, но и создадите с этими объектами эмоциональную связь. Также пробуйте мысленно представлять в уме образы того, что вы читаете, будь то художественная литература или статья в бизнес-издании. Механизм запоминания работает так, что в случае необходимости мозг воспроизведет нужный зрительный образ.

Нарушать автоматизм. Ежедневно мы совершаем множество рутинных действий – чистим зубы, идем знакомой дорогой до работы, заказываем один и тот же вид кофе в кафе по соседству. Мозг в это время действует на автомате и не напрягается. Чтобы растормошить мозг и заставить его работать активнее, полезно периодически менять устоявшиеся привычки. Например, сменить привычный маршрут, почистить зубы левой рукой, если вы правша, попробовать новое блюдо в кафе или приготовить самому по новому рецепту.  

 

10 упражнений для развития памяти

Чтобы натренировать память, попробуйте ежедневно выполнять эти упражнения.

1. Решать арифметические примеры

Когда вы выполняете арифметические вычисления, вы заставляете мозг работать и анализировать ситуации быстрее. Также можно ввести арифметические подсчеты в бытовую жизнь. Например, считать в уме чаевые в кафе или выгоду, которую можно получить от специального предложения в магазине.

2. Учить стихи

Попробуйте каждый день заучивать небольшое стихотворение или его фрагмент. Когда учите стихотворение, старайтесь проговаривать его вслух. Так вы задействуете свой артикуляционный аппарат, что способствует лучшему запоминанию. Со временем вам понадобится меньшее количество повторений, чтобы выучить один стих. 

3. Описывать предметы

Выберите любой предмет, который есть поблизости – вазу, статуэтку, книгу с интересной обложкой. Лучше выбирать предметы, у которых больше деталей. Смотрите на предмет внимательно полминуты и запоминайте все детали. После этого отвернитесь от предмета и опишите его во всех подробностях.

4. Разгадывать кроссворды

Кроссворды эффективно тренируют мозг и память. Также подойдут и другие игры со словами, например, скрабл. 

5. Запоминать фигуры («Спички»)

Для этого упражнения вам понадобится десять спичек. Сначала возьмите пять спичек и бросьте их на стол. В течение нескольких секунд запоминайте их расположение, потом отвернитесь и попробуйте сделать такую же картину из других пяти спичек.

6. Запоминать предметы или слова

Положите на стол десять разных предметов, перечислите их вслух в течение минуты, а потом накройте чем-нибудь. После этого попытайтесь назвать все предметы, которые лежат на столе. Чтобы повысить сложность упражнения, можно увеличить количество предметов. Также упражнение можно выполнять с помощью списка слов. Запишите на листе слова, переверните лист и повторите написанное. 

7. Выполнять действия вслепую 

Попробуйте походить по квартире с закрытыми глазами или сделать привычное действие вслепую. Это улучшит память и повысит навыки пространственного ориентирования.

8. Рассказывать истории

Попробуйте придумывать рассказ о том, как прошел ваш день. Сторителлинг помогает лучше запоминать важные события и интересные детали, а также связывать эмоции с воспоминаниями.

9. Делать мысленные экскурсии

Представьте себе путь на работу или мысленно прогуляйтесь по квартире. Во время таких «прогулок» обращайте внимание на детали и рассматривайте отдельные объекты. Это упражнение тренирует концентрацию внимания, ведь в ходе прогулки вы затрачиваете достаточно много времени, чтобы детально изучить объекты.

10. Строить дворцы памяти

Представьте хорошо знакомое вам пространство, например, свою комнату. Потом выберите там предметы или места, которые будут вашими «крючками», и привяжите к ним нужные ассоциации. Чем более абсурдными они будут, тем лучше запомнятся. Когда освоите метод на знакомом месте, сможете строить такие дворцы из любого пространства.

Shutterstock / Gohengs

 

Тренировка памяти и внимания

Умение концентрироваться и удерживать внимание очень важно для развития памяти. Ведь именно так воспоминания переносятся из краткосрочной памяти в долгосрочную. 

Начать стоит с того, чтобы максимально концентрировать внимание на одном виде деятельности. Когда работаете над какой-либо задачей, не отвлекайтесь на другие дела или соцсети. 

Также можно выполнять упражнения, которые помогут развить как внимание, так и память. Для этого хорошо подходят упражнения для скорочтения. Например, таблицы Шульте. Их суть – последовательно находить числа за как можно меньшее количество времени. Когда вы ищете числа в таблице, зрение сразу фиксирует несколько ячеек. Таким образом вы запоминаете место нахождения не только нужной ячейки, но и ячеек с другими числами. Таблицы тренируют периферийное зрение, внимание и наблюдательность.

Также подойдет тест Струпа. Он хорошо тренирует как зрительную память, так и внимательность. Его суть заключается в том, чтобы назвать вслух цвет слов как можно быстрее. Главная ошибка – соблазн прочитать само слово, а не цвет, которым оно написано. Если вы ошибаетесь, надо назвать цвет еще раз. 

 

Тренировка памяти и мозга

Мозг и память человека взаимосвязаны, поэтому, когда мы тренируем память, мы тем самым тренируем и наш мозг. Упражнения на запоминание, визуализацию предметов отлично развивают мышление. Но есть еще несколько лайфхаков, которые улучшат функционирование мозга и помогут ему эффективнее запоминать и обрабатывать информацию.

Заниматься спортом. Ежедневные физические нагрузки улучшают работу мозга. Когда вы занимаетесь спортом, мозг получает больше кислорода. Также снижается риск диабета или сердечно-сосудистых заболеваний. А они – частые причины потери памяти. Физические упражнения также помогают бороться со стрессом. Даже получасовая прогулка в ближайшем парке или 5–10 минут зарядки перезагрузят мозг и вернут концентрацию.

Хорошо спать. Здоровый сон крайне важен для процессов обучения и запоминания. Ведь во время глубокой фазы сна происходит укрепление памяти. Важно не только количество сна – 7-9 часов, но и качество. Для этого надо составить расписание сна и ежедневно ложиться в одно и то же время. А за час до сна следует избегать взаимодействия со смартфоном или компьютером. Ведь свечение экранов оказывает негативное воздействие на организм, в частности, подавляет гормон сна мелатонин. 

Отслеживать количество стресса и следить за здоровьем. Хронический стресс способен уничтожать клетки мозга, а также быть причиной потери памяти. Постоянный стресс может влиять на здоровье человека и обострять хронические заболевания. Поэтому важно вовремя отслеживать свое состояние и контролировать количество стресса. Например, делать перерывы в течение дня, ставить себе реалистичные задачи, хорошо отдыхать.

Также следует наблюдать за здоровьем и регулярно проводить медицинские чекапы. Деменция и болезнь Альцгеймера – не единственные заболевания, которые вызывают нарушения памяти. Болезни сердца, диабет, дисбаланс гормонов также ухудшают когнитивные способности и могут влиять на наши способности концентрироваться и адекватно воспринимать новую информацию. 

 

Заключение

Активная работа мозга – залог здоровой и успешной жизни человека. Чтобы развивать мозг и постоянно подпитывать его энергию, необходимо регулярно тренировать память, внимание, воображение, а также не забывать про физическое состояние организма. Для этого попробуйте включать в свою жизнь эти действия. 

  1. Изучать новое. Например, иностранные языки.
  2. Развивать воображение.
  3. Менять привычные паттерны поведения.
  4. Регулярно выполнять упражнения для тренировки памяти.
  5. Тренировать концентрацию и внимание.
  6. Заниматься спортом.
  7. Уменьшать количество стресса.
  8. Поддерживать здоровье и хороший сон.
     
     

 

Автор: Марина Расторгуева

Фото на обложке: Shutterstock / fizkes

Как улучшить память взрослому человеку


ПОМНИТЬ ДОЛЖЕН… НО Я НЕ ПОМНЮ!


Кто-то, возможно, скажет — улучшать память взрослому человеку… да зачем! Жизнь и так бурлит, работа кипит, поток информации, нужной и ненужной, столь мощный, что современному человеку впору свою память даже чуточку «ухудшить», чтоб хотя бы от части лишней информации избавиться!


Да и вообще. Для хранения информации есть надежные устройства, а мозг — для работы творческой, для созидательных процессов! А тренируют память пусть люди с выдающимися возможностями, которых по телевизору показывают.


Но — едва ли можно согласиться с такой точкой зрения. Память ведь, как и здоровье в целом — пока в порядке, этого не замечаешь. И иной раз задумываться над улучшением памяти взрослый человек начинает тогда, когда память «вдруг» начинает «работать с нарушениями»…


Конечно, «провалы», как и любые нарушения в работе мозга — не случаются «вдруг». У всего в жизни есть причина, просто не всегда эта причина сразу дает о себе знать. И, к сожалению, причин для появления «белых пятен» существует, как говорится, чуть более, чем много.


Непосредственные «удары» черепно-мозговых травм. Хроническое умственное переутомление, постоянные стрессы. Впрочем, и перегрузка физическая — тоже может стать причиной. Обострения хронических заболеваний, осложнения после «недолеченных» простуд и гриппа. Злоупотребление «успокоительными» и «стимулирующими» средствами, как лекарственными, так и из категории «вредных привычек», а еще… и еще…


Так что список факторов для «улучшения» памяти у взрослых — внушительный. Конечно, не самая позитивная информация, но уж какая есть. Тем более, что есть и обнадеживающие данные. Тренировать память — можно, улучшить память взрослому человеку — реально. Но сначала — еще об одном существенном «агенте влияния».


НЕЙРОНЫ НА «ГОЛОДНОМ ПАЙКЕ»


Ухудшение мозгового кровообращения — еще один процесс, решительно не способствующий улучшению памяти у взрослого человека. Причинно-следственная связь здесь не слишком сложна. Состояние сосудов головного мозга в «процессе» жизни, особенно после «средних лет», неуклонно ухудшается. Стенки капилляров утрачивают прежнюю эластичность, внутреннее «сечение» их засоряется холестериновыми отложениями, и проводящие свойства заметно снижаются. В итоге «серые клетки» попросту не получают необходимый им объем кислорода и питательных веществ, что и сказывается на работе мозга крайне отрицательно.


В результате — не только проблемы с «усвоением информации» и концентрацией внимания. Но и быстрая утомляемость, когда вроде бы привычные, «будничные» процессы начинают отнимать гораздо больше сил. А еще — нарушения сна, головные боли и даже головокружения, шум в ушах, плохое настроение (собственно, с чего бы ему при подобных симптомах быть хорошим?)


Медикаментозная поддержка в данном случае возможна, например, с помощью Дивазы, современного препарата из семейства ноотропов. Курсовой прием Дивазы может способствовать улучшению мозгового кровообращения, и тем самым способствовать устранению нарушений в работе мозга, возникших по причине недостатка в его»снабжении»: улучшению памяти и внимания, нормализации сна, уменьшению головных болей.


Важное достоинство Дивазы — препарат не вызывает привыкания, сонливости и слабости, а также совместим с другими лекарственными средствами.


УЛУЧШЕНИЕ ПАМЯТИ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ: РЕГУЛЯРНОСТЬ и ПОСТЕПЕННОСТЬ


Как еще сделать свою память лучше, какие «таблетки для мозга» могут помочь?


Что ж, рецепты есть. В том числе и не требующие каких-то особых «таблеток»! И первой строкой в этом рецепте непременно будет написано: Здоровый Образ Жизни.


Кто-то спросит: какая связь? Самая прямая.


Соблюдать режим дня нужно для того, чтобы хорошо высыпаться и давать мозгу полноценный отдых и возможность восстановиться. Ведь отдых ему нужен точно так же, как и остальным тканям организма!


Полноценно и разнообразно питаться нужно для того, чтобы мозг не испытывал недостатка ни в одном «строительном материале», витамине и микроэлементе, ведь их ему требуется много.


Регулярно бывать свежем воздухе, лучше всего — в сочетании с физкультурными упражнениями, чтобы в процессе этого «серые клетки» насытились кислородом.


Чтобы улучшить память взрослого человека, и в особенности — пожилого, тренировать память нужно регулярно. Чтение, освоение новой полезной информации, логические игры, головоломки, кроссворды и судоку — «Шевели мозговой извилиной!»


И еще весьма полезно для работы мозга — постараться всегда быть в хорошем настроении. Жизнь прекрасна, нет причин для уныния, в каждом дне найдется повод для радости — улучшить память взрослому стоит хотя бы для того, чтобы помнить об этом всегда!

Сила, Концентрация, Удержание и Фокус

Наши воспоминания являются неотъемлемой частью того, кто мы есть, но с возрастом наша память ухудшается. Для многих пожилых людей снижение становится настолько серьезным, что они больше не могут жить самостоятельно, что является одним из самых больших страхов взрослых с возрастом.

Хорошая новость заключается в том, что ученые все больше узнают об удивительной способности нашего мозга изменяться и создавать новые нейронные связи каждый день, даже в пожилом возрасте. Эта концепция известна как нейропластичность. Благодаря исследованиям нейропластичности ученые обнаружили, что объем нашей памяти не фиксирован, а скорее податлив, как пластик.

Чтобы в полной мере воспользоваться нейропластичностью, вам нужно тренировать свой мозг и заботиться о своем теле. Эти 25 советов и приемов являются одними из самых эффективных методов улучшения памяти.

Сила памяти такая же, как мышечная сила. Чем больше вы его используете, тем сильнее он становится. Но вы не можете поднимать один и тот же вес каждый день и ожидать, что станете сильнее. Вам нужно будет постоянно бросать вызов своему мозгу. Изучение нового навыка — отличный способ укрепить память вашего мозга.

Есть много занятий на выбор, но самое главное, вам нужно найти что-то, что заставит вас выйти из зоны комфорта и привлечет все ваше внимание.

Вот несколько примеров:

  • изучение нового инструмента
  • изготовление глиняной посуды
  • игра в интеллектуальные игры, такие как судоку или шахматы
  • изучение нового вида танца, например танго
  • изучение нового языка

16

16

16

  • с 2007 года показали, что знание более чем одного языка может отсрочить появление проблем с памятью у людей с деменцией.

    Каждый раз, когда вы изучаете новую информацию, вы с большей вероятностью будете мысленно записывать эту информацию, если она будет повторяться.

    Повторение укрепляет связи, которые мы создаем между нейронами. Повторяйте то, что слышите вслух. Попробуйте использовать его в предложении. Запишите его и прочитайте вслух.

    Но на этом работа не заканчивается. Исследования показывают, что простое повторение является неэффективным инструментом обучения, если используется само по себе. Вам нужно будет сесть позже и активно попытаться извлечь информацию, не глядя на то, где вы ее записали. Проверять себя, чтобы извлечь информацию, лучше, чем повторять изучение. Практика поиска создает более долгосрочный и значимый опыт обучения.

    Мнемонические приемы могут быть в форме акронимов, аббревиатур, песен или рифм.

    Мнемотехника тестировалась с 1960-х годов как эффективная стратегия для учащихся. Вероятно, вас научили нескольким мнемоническим приемам для запоминания длинных списков. Например, цвета спектра можно запомнить с названием ROY G. BIV (Красный, Оранжевый, Желтый, Зеленый, Синий, Индиго, Фиолетовый).

    Группирование или разбиение на фрагменты относится к процессу разделения недавно изученной информации на фрагменты для получения меньшего количества больших фрагментов информации. Например, вы могли заметить, что гораздо легче запомнить номер телефона, если 10 цифр сгруппированы в три отдельные части (например, 555-637-829).9), а не один длинный номер (5556378299).

    Техника дворца разума часто используется чемпионами памяти. В этой древней технике вы создаете визуальное и сложное место для хранения набора воспоминаний.

    Чтобы получить дополнительные инструкции о том, как создавать дворцы памяти, посмотрите выступление чемпиона США по запоминанию 2006 года Джошуа Фоера на TED.

    Еще одна тактика знатоков памяти заключается в том, что они не полагаются только на одно чувство, чтобы запомнить информацию. Вместо этого они связывают информацию с другими чувствами, такими как цвета, вкусы и запахи.

    Современные технологии имеют свое место, но, к сожалению, сделали нас «умственно ленивыми». Прежде чем вы потянетесь к телефону, чтобы спросить Siri или Google, сделайте серьезную попытку восстановить информацию в уме. Этот процесс помогает укрепить нервные пути в вашем мозгу.

    Еще одна распространенная ошибка — полагаться на GPS каждый раз, когда вы едете. В 2013 году исследователи обнаружили, что, полагаясь на методы реагирования, такие как GPS, для навигации, уменьшается часть нашего мозга, называемая гиппокампом, которая отвечает за пространственную память и перемещение информации из кратковременной памяти в долговременную. Плохое здоровье гиппокампа связано с деменцией и ухудшением памяти.

    Если вы не совсем заблудились, попробуйте добраться до места назначения, используя свой мозг, а не просто следуя инструкциям вашего GPS. Возможно, используйте GPS, чтобы добраться туда, но используйте свой мозг, чтобы вернуться домой. Ваш мозг поблагодарит вас за дополнительную задачу.

    Плотный график поддерживает эпизодическую память вашего мозга. Одно исследование связало плотный график с улучшением когнитивных функций. Это исследование, однако, было ограничено самоотчетами.

    Организованному человеку легче запоминать. Контрольные списки — хороший инструмент для организации. Запись контрольного списка вручную (вместо того, чтобы делать это в электронном виде) также увеличивает вероятность того, что вы запомните то, что записали.

    Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер и вставайте в одно и то же время каждое утро. Старайтесь не нарушать распорядок дня на выходных. Это может значительно улучшить качество сна.

    Синий свет, излучаемый экранами мобильных телефонов, телевизоров и компьютеров, подавляет выработку мелатонина, гормона, контролирующего цикл сна и бодрствования (циркадный ритм). Плохо отрегулированный цикл сна может серьезно сказаться на качестве сна.

    Без достаточного количества сна и отдыха нейроны нашего мозга переутомляются. Они больше не могут координировать информацию, что затрудняет доступ к воспоминаниям. Примерно за час до сна выключите свои устройства и дайте мозгу расслабиться.

    Диеты, такие как средиземноморская диета, DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) и диета MIND (средиземноморская диета-DASH при нейродегенеративной задержке) имеют несколько общих черт. Это включает их способность улучшать память и снижать риск болезни Паркинсона и Альцгеймера.

    Эти диеты сосредоточены на употреблении в пищу:

    • продуктов растительного происхождения, особенно зеленых, листовых овощей и ягод
    • цельнозерновых
    • бобовых
    • орехов
    • курица или индейка
    • оливковое или кокосовое масло
    • травы и специи
    • жирная рыба, такая как лосось и сардины
    • красное вино, в умеренных количествах

    Жирная рыба является богатым источником омега-3 жирных кислот. Омега-3 играют важную роль в построении мозга и нервных клеток. Они необходимы для обучения и памяти, и было показано, что они задерживают снижение когнитивных функций.

    Сторонники средиземноморской диеты и диеты MIND советуют избегать следующих продуктов:

    • сахар
    • полуфабрикаты
    • сливочное масло
    • красное мясо
    • жареные продукты
    • соль
    • сыр

    Сахар и жир связаны с ухудшением памяти. Недавнее исследование на людях показало, что диета с высоким содержанием жиров и сахаров — распространенная в западной диете — ухудшает память гиппокампа. Однако исследование опиралось на анкеты и опросы, которые могут быть не такими точными.

    Несмотря на то, что вы все равно должны принимать лекарства, прописанные врачом, не забывайте также следовать указаниям врача в отношении изменения диеты и образа жизни.

    Некоторые рецепты, такие как статины при высоком уровне холестерина, связаны с потерей памяти и «мозговым туманом». Потеря веса и здоровое питание также могут сыграть роль в лечении высокого уровня холестерина.

    К другим лекарствам, которые могут влиять на память, относятся:

    • антидепрессанты
    • успокаивающие препараты
    • лекарства от гипертонии
    • снотворные
    • метформин

    Поговорите со своим врачом о том, как справиться с заболеваниями полагаться на рецепт навсегда. Если вы беспокоитесь о том, как лекарство может повлиять на вашу память, поговорите со своим врачом о возможных вариантах.

    Доказано, что физические упражнения улучшают когнитивные функции. Он улучшает доставку кислорода и питательных веществ в организм и помогает создавать новые клетки в мозгу, которые необходимы для хранения памяти. Упражнения особенно увеличивают количество клеток в гиппокампе.

    Упражнение не требует больших усилий. Ходьба, например, является отличным выбором.

    Когда вы испытываете стресс, ваше тело вырабатывает гормоны стресса, такие как кортизол. Было показано, что кортизол сильно ухудшает процесс памяти в мозгу, особенно нашу способность извлекать долгосрочные воспоминания. Исследования на животных даже показали, что стресс и депрессия уменьшают размер мозга.

    Прочтите эту статью, чтобы узнать о 16 простых способах уменьшить стресс и тревогу.

    Люди — социальные существа. Исследования показывают, что сильная система поддержки жизненно важна для нашего эмоционального здоровья и здоровья мозга. Одно исследование, проведенное в 2007 году, показало, что у людей, ведущих очень активную социальную жизнь, память ухудшается медленнее всего. Было показано, что всего 10 минут разговора с другим человеком улучшают память.

    Ваш мозг в основном состоит из воды. Вода действует как амортизатор для головного и спинного мозга. Это помогает нашим клеткам мозга использовать питательные вещества. Так что даже небольшое количество обезвоживания может иметь катастрофические последствия. Было показано, что легкое обезвоживание вызывает сморщивание мозга и ухудшение памяти.

    Старайтесь выпивать не менее восьми-десяти стаканов в день или больше, если вы очень активны.

    Было доказано, что кофеин улучшает память и снижает риск болезни Паркинсона и Альцгеймера.

    Но здесь есть одна оговорка. Употребление слишком большого количества кофеина или его употребление в конце дня может иметь противоположный эффект, поскольку может ухудшить сон у чувствительных людей.

    Это правда, что умеренное употребление алкоголя может положительно влиять на память, но имейте в виду, что умеренное употребление алкоголя означает всего одну рюмку для женщин и две для мужчин в день.

    Чрезмерное употребление алкоголя может отрицательно сказаться на вашей способности запоминать информацию, а также на сне.

    Появляется все больше доказательств пользы медитации для здоровья. Исследования показывают, что медитация помогает улучшить несколько когнитивных функций, таких как фокус, концентрация, память и обучение. Медитация может фактически перепрограммировать мозг и стимулировать больше связей между клетками мозга. Есть несколько способов медитировать — узнайте, какой из них подходит именно вам.

    Выход на природу невероятно важен для нашего эмоционального и физического здоровья. Наслаждение природой можно даже считать формой медитации. Одно исследование 2008 года показало, что прогулка в парке улучшает память и внимание по сравнению с прогулкой по городу.

    Согласно исследованию 2006 года, ежедневная работа в саду снижает риск слабоумия на 36 процентов.

    Одно исследование, проведенное в 2012 году, показало, что всего 20 минут занятий йогой значительно улучшили скорость и точность участников в тестах памяти. Участники показали значительно лучшие результаты в тестах после занятий йогой по сравнению с аэробными упражнениями. Исследование, однако, было ограничено узким размером выборки, состоящей всего из 30 молодых студенток.

    В йоге также делается акцент на диафрагмальном дыхании, что помогает максимизировать потребление кислорода, тем самым улучшая умственную деятельность.

    Люди с большим количеством жировой ткани, как правило, имеют меньше воды, чем люди с меньшим количеством жировой ткани. У людей с избыточным весом также меньше мозговой ткани. Чем больше у вас избыточного веса, тем больше вероятность того, что ваш мозг сожмется и повлияет на вашу память.

    Следуйте этому руководству, чтобы получить советы по естественному похудению.

    Наша память — это навык, и, как и другие навыки, его можно улучшить с помощью практики и здоровых привычек. Вы можете начать с малого. Например, выберите новое сложное занятие для изучения, включите несколько минут упражнений в свой день, придерживайтесь графика сна и съешьте больше зеленых овощей, рыбы и орехов.

    В следующий раз, когда вам нужно будет готовиться к экзамену, попробуйте один из методов, предложенных чемпионами по запоминанию, например фрагментацию, дворцы разума или извлечение.

    Поговорите со своим врачом, если заметите, что делаете гораздо больше ошибок, чем обычно, или испытываете трудности при выполнении простых повседневных задач, таких как приготовление пищи или уборка.

    7 способов сохранить память острой в любом возрасте

    Когда мы становимся старше, все мы начинаем замечать некоторые изменения в нашей способности запоминать вещи.

    Может быть, вы зашли на кухню и не можете вспомнить зачем или не можете вспомнить знакомое имя во время разговора. Вы даже можете пропустить встречу, потому что она вылетела из головы. Провалы в памяти могут возникнуть в любом возрасте, но мы, как правило, расстраиваемся из-за них, когда становимся старше, потому что мы боимся, что они являются признаком слабоумия или потери интеллектуальной функции. Дело в том, что значительная потеря памяти у пожилых людей не является нормальной частью старения, а связана с органическими расстройствами, травмами головного мозга или неврологическими заболеваниями, причем болезнь Альцгеймера является одной из самых страшных.

    Большинство мимолетных проблем с памятью , которые возникают у нас с возрастом, отражают нормальные изменения в структуре и функциях мозга. Эти изменения могут замедлить определенные когнитивные процессы, затрудняя быстрое изучение новых вещей или устранение отвлекающих факторов, которые могут мешать памяти и обучению. Конечно, эти изменения могут разочаровывать и казаться далеко не безобидными, когда нам нужно освоить новые навыки или совмещать множество обязанностей. Благодаря десятилетиям исследований существуют различные стратегии, которые мы можем использовать, чтобы защитить и обострить свой ум. Вот семь, которые вы можете попробовать.

    1. Продолжайте учиться

    Более высокий уровень образования связан с лучшей умственной деятельностью в пожилом возрасте. Эксперты считают, что углубленное образование может помочь сохранить память, прививая человеку привычку быть умственно активным. Считается, что нагрузка на мозг умственными упражнениями активирует процессы, которые помогают поддерживать отдельные клетки мозга и стимулировать общение между ними. У многих людей есть работа, которая поддерживает их умственную активность, но занятие хобби или изучение нового навыка может работать таким же образом. Читать; присоединиться к книжной группе; играть в шахматы или бридж; написать историю своей жизни; разгадывать кроссворды или пазлы; взять класс; заниматься музыкой или искусством; разработать новую планировку сада. На работе предложите или станьте волонтером в проекте, который требует навыков, которые вы обычно не используете. Создание и сохранение мозговых связей — это непрерывный процесс, поэтому сделайте обучение на протяжении всей жизни своим приоритетом.

    2. Используйте все свои чувства

    Чем больше органов чувств вы используете при изучении чего-либо, тем больше ваш мозг будет задействован в сохранении памяти. В одном исследовании взрослым показывали серию эмоционально нейтральных изображений, каждое из которых сопровождалось запахом. Их не просили запомнить то, что они видели. Позже им показали набор изображений, на этот раз без запахов, и попросили указать, что они видели раньше. У них была отличная память для всех изображений, связанных с запахами, и особенно для тех, которые связаны с приятными запахами. Снимки мозга показали, что грушевидная кора, основная область мозга, обрабатывающая запахи, активизировалась, когда люди видели объекты, изначально связанные с запахами, даже если запахи больше не присутствовали и испытуемые не пытались их запомнить. Итак, бросьте вызов всем своим чувствам, отправляясь в незнакомое место. Например, попробуйте угадать ингредиенты по запаху и вкусу нового ресторанного блюда. Попробуйте лепку или керамику, оцените ощущение и запах материалов, которые вы используете.

    3. Верьте в себя

    Мифы о старении могут способствовать ухудшению памяти. Учащиеся среднего и старшего возраста хуже справляются с задачами на память, когда они сталкиваются с негативными стереотипами о старении и памяти, и лучше, когда сообщения положительно относятся к сохранению памяти в пожилом возрасте. Люди, которые считают, что не контролируют свою функцию памяти, с меньшей вероятностью будут работать над поддержанием или улучшением своих навыков памяти и, следовательно, с большей вероятностью испытают снижение когнитивных функций. Если вы верите, что можете стать лучше, и воплощаете это убеждение в жизнь, у вас больше шансов сохранить остроту ума.

    4. Экономьте мозг

    Если вам не нужно тратить умственную энергию на то, чтобы вспомнить, куда вы положили ключи, или когда у вас был день рождения внучки, вы сможете лучше сконцентрироваться на изучении и запоминании новых и важных вещей. Воспользуйтесь преимуществами календарей и планировщиков, карт, списков покупок, папок с файлами и адресных книг, чтобы рутинная информация всегда была под рукой. Выделите дома место для очков, сумочки, ключей и других предметов, которыми вы часто пользуетесь. Уберите беспорядок из своего офиса или дома, чтобы свести к минимуму отвлекающие факторы и сосредоточиться на новой информации, которую вы хотите запомнить.

    5. Повторяйте то, что хотите узнать

    Если вы хотите вспомнить что-то, что вы только что услышали, прочитали или о чем подумали, повторите это вслух или запишите. Таким образом, вы укрепляете память или связь. Например, если вам только что сказали чье-то имя, используйте его, когда говорите с ним или с ней: «Итак, Джон, где ты познакомился с Камиллой?» Если вы кладете одну из своих вещей не на свое обычное место, скажите себе вслух, что вы сделали. И не стесняйтесь просить повторить информацию.

    6. Разместите его

    Повторение является наиболее эффективным средством обучения, когда оно правильно рассчитано. Лучше не повторять что-то много раз за короткий промежуток времени, как если бы вы зубрили перед экзаменом.

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *