Как уменьшить аппетит: 8 способов снизить аппетит

Содержание

Как побороть зверский аппетит народными методами? — Portal

Up one level

Каждая женщина хочет быть красивой. Но, иногда зверский аппетит мешает это сделать. Поэтому, приходится задумываться, как побороть аппетит. Конечно же, есть различные таблетки, но лучше всего справляться народными методами. Сейчас мы поговорим именно о том, как побороть зверский аппетит народными методами.

Итак, есть много способов, как побороть зверский аппетит народным методом. Кстати, эти методы не являются изнуряющими диетами, при которых аппетит остаётся, просто приходится мучить себя. Наоборот, эти способы позволяют умерить аппетит и питаться правильно. К сожалению, в детстве многие родители поощряют зверский аппетит. Им нравится зверский аппетит детей, их желание скушать побольше. Они считают, что такими методами малыш вырастет здоровым. Но, зачастую бывает так, что потом человек просто не может побороть аппетит, даже когда ему это необходимо. Он пользуется самыми различными методами, но ничего не выходит. Вот тогда люди и начинают пользоваться народными способами. Только они, зачастую, и помогают побороть постоянное желание кушать. Всевозможными народными способами мы заглушаем желание постоянно кушать, и учимся питаться рационально.

Для многих женщин похудение является большой проблемой. И бывает очень обидно, что после строгой диеты, килограммы вновь возвращаются, поскольку, человек снова начинает кушать так, как ел до диеты. Но, лучше не изнурять себя продолжительными диетами, а заглушать чувство голода различными способами и не переедать.

Итак, во-первых, помните о том, что никогда нельзя отказываться от завтрака. Даже если вы постоянно считаете калории и ограничиваете себя в еде, ни в коему случае не запрещайте себе есть утром. Именно первый прием пищи является прекрасной встряской для организма. Он усиливает обмен веществ, поэтому, все жиры сгорают намного быстрее. Если говорить о том, что рекомендуется есть на завтрак, то нельзя найти пищи лучше, чем овсянка. Эта еда отличается такими позитивными качествами, как лёгкая усваиваемость и быстрая насыщаемость вашего организма. После такого завтрака, голод гарантированно не будет вас мучить очень и очень долго.

Также, для того чтобы поумерить свой аппетит, пейте перед едой стакан минеральной воды, но не газированной, или же стакан томатного сока. Только помните о том, что в соке не должно быть соли. Дело в том, что выпитое заполняет желудок на одну треть и вы уже не сможете съесть настолько много, насколько захотите.

Ещё, аппетит отлично заглушают такие ароматные травы, как мята и петрушка. Можно заварить пучок мяты стаканом кипятка, настоять и процедить его, а затем полоскать этим отваром рот. После такого полоскания вы не будете испытывать чувство голода около двух часов. Таким же действием на организм обладает и петрушка. Вы также можете делать настои или отвары и пить по полстакана.

Также, на аппетит хорошо влияют сливы и инжир. Если залить полкилограмма слив или инжира тремя литрами воды, а затем варить до того момента, пока воды не останется два с половиной литра, получается вкусный отвар, который можно пить по полстакана перед едой.

Если вы любительница кофе, то вам придётся от него отказаться или ограничится одной чашечкой, без сахара и сливок. Известно, что кофе повышает аппетит и разжигает чувство голода.

А вот чеснок, наоборот, может заглушить желание покушать. Нужно взять три зубка чеснока и потереть их на тёрке, а затем залить стаканом кипячёной воды, которая имеет комнатную температуру. Такой настой будет готов через сутки. Его нужно пить по одной столовой ложке перед сном. Известно, что чеснок отлично убивает бактерии и укрепляет иммунитет, поэтому, с помощью такого раствора вы сможете не только бороться с аппетитом, но, также, укрепите своё здоровье и защитите его от самых разнообразных вирусов и бактерий.

Конечно же, женщинам также необходимо правильно питаться, чтобы выглядеть красиво и притягательно. Поэтому, когда вы научитесь заглушать аппетит, подумайте над тем, чтобы распределять еду и употреблять его такими порциями, чтобы она не влияла на вашу фигуру негативно. Конечно же, нельзя кушать после шести вечера, а точнее последний раз нужно кушать за четыре-пять часов до того, как вы будете ложиться спать. Также, есть семьдесят процентов пищи нужно на завтрак и обед. Также, старайтесь есть небольшими порциями. Помните о том, что лучше кушать часто, но понемножку. Также, чаще употребляйте в пищу то, что снижает аппетит. Среди этих продуктов есть кефир, сухофрукты, куриное мясо, рыба, лимонный сок, какао, фрукты. Также, пейте перед едой яблочный сок и нежирный кефир. Эти напитки также, как и томатный сок, о котором говорилось раньше, снижают аппетит и заполняет желудок, поэтому, вам уже не будет так хотеться кушать.

Если вечером вы не можете заставить себя не есть – почистите зубы. Таким образом, вы убедите свою психику и организм, что только что покушали.

Вообще, для того чтобы умерить аппетит, можно использовать не только народные методы, но и психологию. Есть множество аутотренингов, которые помогают женщинам забыть о еде. Также, отличным стимулом для того чтобы прекратить объедаться, является покупка красивых вещей, о которых вы мечтали, но на пару размеров меньше нежели те, которые вы сейчас носите. Таким образом, глядя на эти платья или костюмы, вы будете думать о том, что должны поменьше кушать и аппетит сам будет улетучиваться. Ещё, просите своих друзей хвалить вас, когда они замечают, что вы теряете килограммы, а также поддерживать на застольях и не позволять есть слишком много. Если у вас есть кто-то, кто тоже хочет похудеть, договоритесь с ним вместе украшать свой аппетит. Таким образом, вы будете чувствовать поддержку, а, также, если этот человек достигнет большего успеха, чем вы, у вас будет стимул поумерить аппетит и не кушать лишнего.

На самом деле, есть множество способов заставить себя есть меньше, но, какой бы вы не выбрали, вам действительно должно хотеться похудеть и вы правда должны быть готовыми многое для этого сделать.

Источник:www.womandiary.ru

8 основных способов, снижающих аппетит

Уменьшение аппетита – ключевая задача для каждого человека, желающего привести массу своего тела в норму. При этом не обязательно употреблять дорогостоящие препараты. Мы покажем и расскажем о доступных способах снижения повышенного аппетит.

Пьем достаточное количество воды

Простейшим способом снизить аппетит является употребление 1-го стакана воды за 10 минут до принятия пищи. Это позволит снизить аппетит и съесть на 1/3 порции меньше обычного. Лучше использовать в этих целях чистую минеральную воду (негазированную). Пить много воды во время приема пищи наоборот не рекомендуется, поскольку это провоцирует увеличение объема желудка.

А если выпивать стакан чистой воды натощак, то также удастся снизить аппетит с утра за счет ощущения наполненности желудка. К тому же такая привычка весьма полезна для организма, ведь она позволяет деликатно активизировать перистальтику желудка, запуская процесс пищеварения.

Настоятельно рекомендуется отказаться от соков. Ввиду их специфического состава в организме человека возбуждаются рецепторы, активизирующие выделение желудочного сока. Это в свою очередь провоцирует повышение аппетита.

Семена чиа способны впитать жидкость, которая в 12 раз превышает их массу. Таким образом, удается заполнить желудок и добиться полноценного ощущения сытости. Когда человек сыт – он не будет переедать. Их можно смешивать с горячей водой, соком или молоком, добавлять в салаты или смузи. Если перемолоть их в порошок, то можно добавлять в качестве приправы к каше, выпечке.

Но, несмотря на всю пользу семян, в некоторых случаях от их употребления все же стоит отказаться. В число противопоказаний входят:

пониженное давление;

отравления;

проблемы в работе ЖКТ;

беременность и период грудного вскармливания;а

наличие аллергии на кунжутные и горчичные семена;

склонность к обильному газообразованию.

Например, семена чиа компании Now Foods (белые), содержат всего 100 калорий, но при этом способны полностью удалить чувство голода и избавить от нежелательных перекусов. Дополнительно они насыщают организм недостающими микро- и макроэлементами:

цинком;

фосфором;

антиоксидантами;

железом;

калием;

кальцием;

магнием;

Омега-3;

натрием и т.д.

Интересный факт! Ученые, изучавшие состав семян чиа, пришли к выводу, что в них содержится максимальное количество вышеуказанных элементов. Для примера, в семена чиа полезных кислот Омега-3 содержится в 8 раз больше чем в красной рыбе.

Кокосовое масло можно применять не только в косметических целях. Его употребляют и как обычное масло, заменяя некоторые виды других масел при приготовлении пищи. Специфика такой добавки заключается в ее молекулярном строении. По своей сути это среднецепочные триглицериды, которые позволяют сжигать жировую массу и вырабатывать кетоны. Последние являются отменным топливом для митохондрий, уменьшающим выработку отходов, свободных радикалов, активных форм кислорода.

При этом триглицериды средней длины цепи не участвуют в процессе пищеварения. Они растекаются по всему кишечнику и проникают непосредственно в печень, где трансформируются в топливный материал для организма и головного мозга. Быстрота перехода триглицеридов в энергию позволяет оперативно устранить голодные спазмы желудка.

Исследования, проведенные американским национальным институтом здоровья, доказали, что применение кокосового масла в пищу позволяет эффективно сжечь лишние калории, избавить от жировых отложений в области живота. Также ученые института в ходе исследования смогли в полной мере доказать эффективность снижения аппетита – испытуемые, употреблявшие в пищу кокосовое масло, в течение дня съедали на 256 ккал меньше обычного. А суточная доза употребления такой добавки минимальна. Например, кокосовое масло MCT производства Dr. Mercola применяется из расчета 1 столовая ложка на день.

Уникальные возможности перца чили

Перец чили в своем составе содержит уникальное вещество – капсаицин. Именного оно позволяет хорошо удалить чувство голода и сжечь лишний жир. Ученые из США Мэри-Джон Люди и Ричард Д.Маттс провели уникальное исследование о воздействии капсаицина на человеческий организм, и, в частности, избавлении от чувства голода. В исследовании участвовало 25 мужчин и женщин, которые применяли дозированное количество капсаицина, и 12 – его не употребляющих. Результаты были следующими – у испытуемых, принимающих капсаицин озабоченность и желание употреблять жирную, соленую, сладкую пищу было снижено. Но при этом был доказан и обратный эффект: регулярное употребление перца чили вызывает привыкание, поэтому организм может стать не чувствительным к воздействию активного вещества острого перца.

Исходя их вышеуказанного, стоит сделать вывод, что не злоупотреблять перцем и добавлять его каждый день во всевозможные блюда. Умеренное дозирование и чередование с другими методами снижения аппетита позволит сохранить положительное действие перца на организм.

Волшебное воздействие ароматов

Ароматерапия – эффективная методика, позволяющая удалить чувство голода и снизить количество употребляемой пищи за один прием. Положительное влияние эфирных масел было доказано американским врачом-психиатром Аланом Хиршем. В процессе исследования было обнаружено, что ключевую роль в восприятии вкуса играет его запах. В ловушку переедания человек попадает по той причине, что ароматы вызывают определенные пристрастия к пище.

Контролировать желание съесть конкретную пищу вполне реально – посредством ароматерапии. Вдыхая ароматы эфирных масел можно контролировать аппетит, сделать его умеренным. В частности, он выделил 10 ключевых запахов, снижающих потребность в сладком и понижающих аппетит:

ваниль;

мята;

банан;

проза;

грейпфрут;

анис;

перец;

укроп;

яблоко;

лаванда.

Например, эфирное масло мяты перечной Flora Secret, способно подавить аппетит и избавить от лишнего веса. Смежные исследования доктора Б. Раденбуша доказали, что при вдыхании аромата мяты за неделю можно потерять до 3 тыс. ккал и снизить количество употребляемых жиров и сахара без ущерба для психологического и эмоционального состояния человека.

Эфирное масло грейпфрута позволяет активно воздействовать на ЦНС, что способствует сжиганию лишнего жира и подавлению аппетита.

Важный момент! Добиться большего эффекта от эфирных масел можно в том случае, если пользоваться ими по время употребления пищи. Для этого достаточно использовать аромалампу с несколькими каплями ароматического масла, разбавленными в воде.

Налегаем на фрукты и яйца

Перебить голод можно с помощью фруктов. Они содержат в себе высокое количество витаминов, клетчатки. Одними из самых подходящих вариантов удаления голода, употребление:

персиков;

абрикос;

клубники;

яблок;

бананов;

малины;

ежевики;

груш.

Важно! Не рекомендуется есть фрукты вечером, поскольку в них содержится много углеводов. Они могут сказать на фигуре в виде дополнительных жировых отложений.

Также, если очень хочется съесть сладкого, то фрукты станут отличным вариантом.

Употреблять их нужно по такой схеме: за 20 минут до основного принятия еды стоит съедать порцию фруктов. Они займут место в желудке, человек съест в разы меньше основной пищи.

Важно! Нельзя употреблять одновременно разнородные фрукты. Лучше употреблять их отдельно с перерывом в 20 минут. Этот времени хватит для того, чтобы им полностью усвоиться и не вызвать расстройства желудка.

Что касается яиц – то это самый недорогой, питательный источник белка, способствующего качественному насыщению организма на весь день. В частности, ученые В. Дурандха, А. Гупта, П. Хосла и другие представили еще в 2008 году результаты исследования по эффективности потери веса при приеме яичного завтрака. Они показали, что люди, которые употребляют регулярно на завтрак яйца, реже страдали от вспышек голода и смогли потерять лишний вес без ущерба для организма.

Чаи и их действие по снижению аппетита

Катехиты – органические соединения, которые относятся к группе флавоноидов. Они являются сильными антиоксидантами, позволяющими в полной мере снизить аппетит. Наибольшее количество кахетинов содержится в белом и зеленом чае. Диетологи и ученые утверждают, что присутствующие в белом и зеленом чае кахетины помогают ингибировать поступление глюкозы в жировые клетки организма. Благодаря этому замедляется рост сахара в крови, снижаются риски повышения уровня инсулина. Таким образом, поддержание стабильного гликемического уровня предотвращает появление чувства голода.

Проведенные исследования группой ученых о пользе зеленого чая, опубликованные американским институтом здоровья показали, что чай обладает термогенным действием и способствует окислению жира. Экстракт зеленого чая при этом может использоваться как средство контроля состояния тела за счет симпатической активации термогенеза.

Для понимания, 1 капсулы зеленого чая экстракта Solgar достаточно для того, чтобы снизить аппетит в течение дня и не переедать.

Чтобы меньше есть, нужно больше двигаться

Погасить спонтанную вспышку голода можно посредством выполнения простых упражнений. Например, упражнение «Волна» из китайской гимнастики позволит устранить голод и существенно уменьшить размер каждой порции.

Для его выполнения нужно:

лечь на спину;

согнуть ноги под прямым углом, расположив стопы на полу;

1 ладонь положить на грудь, вторую – на живот;

вдохнуть, расправляя грудную клетку и втягивая живот;

выдохнуть, надувая живот и втягивая грудь.

Такие движения напоминают волну. При этом ритм дыхания должен быть естественным, мускулатура должна быть в тонусе, но не напряжена. Выполнять упражнение можно сидя, стоя или при ходьбе.

Количество полных вдохов и выдохов должно быть равно 40. Выполняется упражнение тогда, когда появилось чувство голода.

Также стоит выполнять зарядку. Ученые Бразилии предположили в процессе проведения своих исследований, что активные движения тела позволяют восстановить нервные клетки, а это способствует контролю веса и аппетита. Опыты проводились на мышцах, пострадавшим от ожирения и показали, что физические нагрузки увеличивают количество выработанных белков IL-6 и IL-10 в гипоталамусе. А они участвуют в производстве инсулина, лептирина – гормонов, регулирующих аппетит.

Сравнительная таблица препаратов

	Дозировка	Порция	Форма выпуска
Комплекс для похудения с гарцинией, Bluebonnet Nutrition	1250 мг	3 капсулы	Растительная капсула
Быстрая потеря веса 1234, hCG 1234, Creative Bioscience	3070 мкг	10 капель (0,5 мл)	Жидкость
Уменьшитель калорий для похудения, Reducit 364, Health Direct	1110 мг	2 капсулы	Капсула
Carb Intercept, 2-я фаза контроля углеводов, Natrol	1000 мг	2 капсулы	Вегетарианская капсула
Африканский манго, Irvingia, Life Extension	150 мг	1 капсула	Вегетарианская капсула

Отказ от ответственности

Приведенные в статье данные, методики и продукты носят исключительно ознакомительный характер. Мы не рекомендуем употреблять и выполнять упражнения без предварительной консультации с вашим лечащим врачом. Только специалист может назначить препараты и предложить способы снижения аппетита, опираясь на ваши индивидуальные особенности и состояние здоровья.

Ссылки на исследования

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10584049

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3022968/

https://www.nature.com/articles/ijo2008130

Как подавить аппетит: 10 здоровых, научно обоснованных способов

Средство для подавления аппетита — это пища, добавка или другой метод, который не дает человеку чувствовать себя голодным. Некоторые методы более эффективны для подавления аппетита, чем другие.

Производители таблеток для подавления аппетита делают большие заявления о способности таблеток подавлять аппетит и способствовать снижению веса. Однако эффективность этих таблеток неизвестна, и, по данным Национального института здравоохранения (NIH), они часто сопровождаются опасными побочными эффектами.

Вместо этого человек может использовать ряд естественных методов, чтобы подавить или потерять аппетит безопасным и здоровым способом.

В этой статье мы даем список научно обоснованных методов, которые человек может использовать для подавления аппетита без необходимости в таблетках для похудения. Мы также обсудим, какие продукты лучше всего подавляют аппетит.

Человек может использовать следующие десять научно обоснованных методов, чтобы подавить аппетит и избежать переедания:

1. Ешьте больше белков и полезных жиров

Поделиться на PinterestУпотребление в пищу продуктов, богатых белком или жиром, может уменьшить чувство голода и подавить аппетит.

Не все продукты одинаково утоляют голод. По сравнению с углеводами, белки и некоторые жиры более эффективны для утоления голода и дольше сохраняют чувство сытости.

Человек может заменить некоторые источники углеводов белками и полезными жирами, чтобы контролировать аппетит.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют следующие продукты с высоким содержанием белка:

нежирное мясо
яйца
фасоль и горох
соевые продукты
греческий йогурт

Руководство также рекомендует получать полезные жиры из натуральных источников, таких как орехи, семена, оливковое масло, авокадо.

2. Пейте воду перед каждым приемом пищи

Было обнаружено, что употребление большого стакана воды непосредственно перед едой позволяет человеку чувствовать себя сытым, более удовлетворенным и менее голодным после еды.

Другое исследование, в котором изучался аппетит у 50 женщин с избыточным весом, показало, что употребление 1,5 литров воды в день в течение 8 недель вызывало снижение аппетита и веса, а также приводило к большей потере жира.

Суповая закуска также может утолить аппетит. Исследования 2007 года показали, что люди сообщали о чувстве сытости сразу после еды, если они ели жидкую закуску.

3. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка не расщепляется, как другие продукты, поэтому дольше остается в организме. Это замедляет пищеварение и заставляет людей чувствовать себя сытыми в течение дня.

Исследования показывают, что клетчатка может эффективно подавлять аппетит. Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны с более низким уровнем ожирения.

С другой стороны, другой обзор показал, что введение дополнительных волокон в рацион было эффективным менее чем в половине исследований, которые они рассмотрели.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие источники клетчатки наиболее эффективны для подавления аппетита.

Здоровые продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

цельнозерновые продукты
фасоль и бобовые
яблоки и авокадо
миндаль
семена чиа
овощи

4. Физические упражнения перед едой

Физические упражнения — еще одно здоровое и эффективное средство для подавления аппетита.

Обзор, основанный на 20 различных исследованиях, показал, что гормоны аппетита подавляются сразу после тренировки, особенно высокоинтенсивной.

Они обнаружили более низкие уровни грелина в организме, гормона, вызывающего чувство голода, и более высокие уровни «гормонов сытости», таких как PPY и GLP-1.

5. Пейте чай Йерба Мате

Исследования показывают, что чай под названием Йерба Мате, полученный из растения Ilex paraguariensis , может снижать аппетит и улучшать настроение в сочетании с высокоинтенсивными физическими упражнениями. Йерба Мате доступен для покупки онлайн.

6. Перейдите на темный шоколад

Доказано, что темный шоколад подавляет аппетит по сравнению с молочным шоколадом. Одно исследование показало, что люди ели меньше во время следующего приема пищи после того, как перекусывали темным шоколадом вместо молочного.

7. Съешьте немного имбиря

Потребление небольшого количества порошка имбиря снижает аппетит и увеличивает чувство сытости, возможно, из-за его стимулирующего действия на пищеварительную систему. Это было небольшое исследование, поэтому для подтверждения этого эффекта необходимы дополнительные исследования. Порошок имбиря доступен для покупки в Интернете.

8. Ешьте объемные низкокалорийные продукты

Сокращение общего потребления пищи во время диеты может вызвать у людей волчий аппетит. Это может вызвать рецидив переедания.

Однако диета не обязательно означает голодание. Некоторые продукты богаты питательными веществами и энергией, но низкокалорийны. К ним относятся овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты.

Употребление в пищу большого количества этих продуктов предотвратит урчание желудка и позволит человеку сжигать больше калорий, чем он потребляет.

9. Меньше стресса

Комфортная еда из-за стресса, гнева или печали отличается от физического голода.

Исследования связывают стресс с повышенным желанием есть, перееданием и употреблением непитательной пищи.

Согласно одному обзору, практика осознанности и осознанное питание могут уменьшить переедание, связанное со стрессом, и комфортную еду. Регулярный сон, социальные контакты и время, потраченное на отдых, также могут помочь справиться со стрессом.

10. Осознанное питание

Мозг играет важную роль в принятии решения о том, что и когда человек ест. Если человек обращает внимание на пищу, которую он ест, вместо того, чтобы смотреть телевизор во время еды, он может потреблять меньше.

Исследования, опубликованные в журнале Исследование Appetite показало, что люди, съедавшие большое количество еды в темноте, съедали на 36 процентов больше. Уделение внимания еде во время еды может помочь человеку уменьшить переедание.

Другая статья показала, что внимательность может уменьшить переедание и комфортную еду, которые являются двумя важными факторами, влияющими на ожирение.

Национальный институт здоровья рекомендует использовать методы, основанные на разуме и теле, такие как медитация и йога, для обуздания аппетита.

Некоторые продукты лучше других подавляют аппетит, в том числе:

Поделиться на PinterestПереход с сахара на мед может помочь подавить аппетит.

Продукты, богатые белком и полезными жирами. К ним относятся нежирное мясо, авокадо, бобы, орехи и сыр.
Продукты с высоким содержанием клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, дольше сохраняют чувство сытости. Хорошими примерами являются цельнозерновые продукты, бобы, фрукты и овощи.
Бобовые , такие как фасоль, чечевица и нут, могут напрямую усиливать чувство сытости, а также снижать потребление пищи позже, согласно обзору 2017 года.
Яйца богаты белком и жиром и могут способствовать ощущению сытости и снижать чувство голода в течение дня.
Кайенский перец может снижать аппетит у людей, не привыкших к острой пище.
Мед может подавлять выработку гормона голода грелина, благодаря чему люди дольше чувствуют себя сытыми. Людям следует попробовать перейти с сахара на мед.

Чрезмерное ограничение потребления пищи может привести к рецидиву переедания. Вместо этого употребление большого количества правильных продуктов может уменьшить чувство голода и тягу к еде в течение дня.

Человек может подавить аппетит, добавив в пищу больше белков, жиров и клетчатки. Запасаясь овощами и бобовыми, человек может дольше чувствовать себя сытым.

Также можно попробовать различные специи, такие как имбирь и кайенский перец, и выпить чай, чтобы победить нежелательную тягу к еде.

Как подавить аппетит: 10 здоровых, научно обоснованных способов

Человек может использовать следующие десять методов, основанных на фактических данных, чтобы подавить аппетит и избежать переедания:

1. Ешьте больше белка и полезных жиров

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют следующие продукты с высоким содержанием белка:

нежирное мясо
яйца
бобы и горох
соевые продукты
греческий йогурт
90 из натуральных источников, таких как орехи и семена, авокадо и оливковое масло.
2. Пейте воду перед каждым приемом пищи
Было обнаружено, что употребление большого стакана воды непосредственно перед едой позволяет человеку чувствовать себя сытым, более удовлетворенным и менее голодным после еды.
Другое исследование, в котором изучался аппетит у 50 женщин с избыточным весом, показало, что употребление 1,5 литров воды в день в течение 8 недель вызывало снижение аппетита и веса, а также приводило к большей потере жира.
Суповая закуска также может утолить аппетит. Исследования 2007 года показали, что люди сообщали о чувстве сытости сразу после еды, если они ели жидкую закуску.
3. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка не расщепляется, как другие продукты, поэтому дольше остается в организме. Это замедляет пищеварение и заставляет людей чувствовать себя сытыми в течение дня.
Исследования показывают, что клетчатка может эффективно подавлять аппетит. Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны с более низким уровнем ожирения.
С другой стороны, другой обзор показал, что введение дополнительных волокон в рацион было эффективным менее чем в половине исследований, которые они рассмотрели.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие источники клетчатки наиболее эффективны для подавления аппетита.
Здоровые продукты с высоким содержанием клетчатки включают:
- цельнозерновые продукты
- фасоль и бобовые
- яблоки и авокадо
- миндаль
- семена чиа
- овощи
4. Физические упражнения перед едой
Физические упражнения — еще одно здоровое и эффективное средство для подавления аппетита.
Обзор, основанный на 20 различных исследованиях, показал, что гормоны аппетита подавляются сразу после тренировки, особенно высокоинтенсивной.
Они обнаружили более низкие уровни грелина в организме, гормона, вызывающего чувство голода, и более высокие уровни «гормонов сытости», таких как PPY и GLP-1.
5. Пейте чай Йерба Мате
Исследования показывают, что чай под названием Йерба Мате, полученный из растения Ilex paraguariensis , может снижать аппетит и улучшать настроение в сочетании с высокоинтенсивными физическими упражнениями. Йерба Мате доступен для покупки онлайн.
6. Перейдите на темный шоколад
Доказано, что темный шоколад подавляет аппетит по сравнению с молочным шоколадом. Одно исследование показало, что люди ели меньше во время следующего приема пищи после того, как перекусывали темным шоколадом вместо молочного.
7. Съешьте немного имбиря
Потребление небольшого количества порошка имбиря снижает аппетит и увеличивает чувство сытости, возможно, из-за его стимулирующего действия на пищеварительную систему. Это было небольшое исследование, поэтому для подтверждения этого эффекта необходимы дополнительные исследования. Порошок имбиря доступен для покупки в Интернете.
8. Ешьте объемные низкокалорийные продукты
Сокращение общего потребления пищи во время диеты может вызвать у людей волчий аппетит. Это может вызвать рецидив переедания.
Однако диета не обязательно означает голодание. Некоторые продукты богаты питательными веществами и энергией, но низкокалорийны. К ним относятся овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты.
Употребление в пищу большого количества этих продуктов предотвратит урчание желудка и позволит человеку сжигать больше калорий, чем он потребляет.
9. Меньше стресса
Комфортная еда из-за стресса, гнева или печали отличается от физического голода.
Исследования связывают стресс с повышенным желанием есть, перееданием и употреблением непитательной пищи.
Согласно одному обзору, практика осознанности и осознанное питание могут уменьшить переедание, связанное со стрессом, и комфортную еду. Регулярный сон, социальные контакты и время, потраченное на отдых, также могут помочь справиться со стрессом.
10. Осознанное питание
Мозг играет важную роль в принятии решения о том, что и когда человек ест. Если человек обращает внимание на пищу, которую он ест, вместо того, чтобы смотреть телевизор во время еды, он может потреблять меньше.
Исследования, опубликованные в журнале Исследование Appetite показало, что люди, съедавшие большое количество еды в темноте, съедали на 36 процентов больше. Уделение внимания еде во время еды может помочь человеку уменьшить переедание.
Другая статья показала, что внимательность может уменьшить переедание и комфортную еду, которые являются двумя важными факторами, влияющими на ожирение.
Национальный институт здоровья рекомендует использовать методы, основанные на разуме и теле, такие как медитация и йога, для обуздания аппетита.
Некоторые продукты лучше других подавляют аппетит, в том числе:
Поделиться на PinterestПереход с сахара на мед может помочь подавить аппетит.
- Продукты, богатые белком и полезными жирами. К ним относятся нежирное мясо, авокадо, бобы, орехи и сыр.
- Продукты с высоким содержанием клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, дольше сохраняют чувство сытости. Хорошими примерами являются цельнозерновые продукты, бобы, фрукты и овощи.
- Бобовые , такие как фасоль, чечевица и нут, могут напрямую усиливать чувство сытости, а также снижать потребление пищи позже, согласно обзору 2017 года.
- Яйца богаты белком и жиром и могут способствовать ощущению сытости и снижать чувство голода в течение дня.
- Кайенский перец может снижать аппетит у людей, не привыкших к острой пище.
- Мед может подавлять выработку гормона голода грелина, благодаря чему люди дольше чувствуют себя сытыми. Людям следует попробовать перейти с сахара на мед.
Чрезмерное ограничение потребления пищи может привести к рецидиву переедания. Вместо этого употребление большого количества правильных продуктов может уменьшить чувство голода и тягу к еде в течение дня.