Как уснуть при беременности: Как бороться с бессонницей во время беременности

Содержание

10 советов, как справиться с бессонницей при беременности

Как минимум две трети беременных страдают от проблем со сном1. У одних женщин они возникают периодически и не влияют на повседневную жизнь, а другие каждую ночь проводят без сна и долгие месяцы живут в режиме недосыпа.

Врачи предупреждают, что бессонница при беременности – нормальное явление. Женщине сложно уснуть из-за большого живота, шевелений ребенка, изжоги, тошноты, покалываний и судорог в ногах. Одной из причин бессонницы считается нехватка кислорода: матка давит на диафрагму и уменьшает объем легких, а слизистая дыхательных путей отекает на фоне гормональной перестройки. Даже если получается заснуть, частые походы в туалет по ночам не дают нормально отдохнуть.

Как быть, если вы уже отчаялись нормально поспать, а прием лекарств во время вынашивания малыша – не вариант? Предлагаем 10 лайфхаков, которые помогут справиться с бессонницей у будущей мамы.

№1: Используйте подушки

Говорят, что у беременной не может быть слишком много подушек, и это правда. Попробуйте разные позы: обхватить подушку ногами, положить ее под поясницу, сделать упор для спины, чтобы комфортно лежать на боку.

Идеально, если вы купите специальную подушку для беременных, которая дает большой простор для фантазии и облегчает жизнь. Она незаменима при бессоннице на последних 10–12 неделях беременности. Выбирайте варианты из холлофайбера, гранул, лебяжьего или искусственного пуха – они обеспечат максимальный комфорт.

№2: Спите на левом боку

В таком положении увеличенная матка не сдавливает нижнюю полую вену и не ограничивает приток крови к плаценте. Сон на левом боку – отличная профилактика отеков и синдрома беспокойных ног.

№3: Съешьте легкий ужин

Тяжелая еда нагружает желудок и не дает организму нормально отдыхать по ночам. На ужин лучше съесть нежирное мясо или рыбу, салат, отварные или запеченные овощи. Рекомендуем отказаться от черного хлеба и бобовых, которые могут вызвать метеоризм.

№4: Не лежите без сна

Если не получается уснуть, не стоит часами смотреть в потолок и гонять по кругу мысли. Лучше встать и походить по комнате, открыть окно для проветривания, включить расслабляющую музыку. Когда вы переключите свое внимание и успокоитесь, долгожданный сон наступит быстрее.

№5: Медитируйте

Медитация – отличное решение для беременных, которых мучает бессонница. Она расслабляет мышцы тела, справляется с тревожностью и помогает очистить сознание от ненужных мыслей.

№6: Не пейте много воды на ночь

Чтобы не пробегать всю ночь в туалет, пейте из небольшой чашки и не налегайте на зеленый чай – он имеет мочегонное действие. Если перед сном появится жажда, сделайте пару глотков воды.

№7: Примите ванну

Если у вас нет противопоказаний, стоит полежать 15–20 минут в теплой (не горячей!) воде, чтобы расслабить мышцы и порелаксировать. Несколько капель эфирного масла лаванды усилят снотворный эффект ванны.

№8: Послушайте звуки природы

Скачайте приложение на телефон с расслабляющими звуками для быстрого засыпания. Возможно, уже через 10–15 минут прослушивания шума моря или звуков леса вы будете крепко спать.

№9: Не трогайте телефон перед сном

Синий свет от экрана уменьшает выработку мелатонина2, который нужен для крепкого сна и поддержания суточных ритмов. Поэтому за 1 час до сна стоит отложить все гаджеты. Если хочется скоротать время, возьмите книгу или займитесь рукоделием, послушайте музыку.

№10: Создайте комфортный микроклимат в спальне

Идеальные условия для сна – свежий воздух и температура 20–22 °С. Если у вас жарко, оставьте окно открытым либо включите кондиционер, главное, чтобы он не дул прямо на кровать. В отопительный сезон используйте увлажнители — они облегчают дыхание и помогают справиться с заложенностью носа у беременных.


1https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4935047/
2https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5703049/

Бессонница при беременности

Бессонница при беременности – довольно частое явление, которому подвержено множество женщин.

 

Причины бессонницы при беременности

 

Причины бессонницы при беременности могут быть физическими, либо – психологическими.

Физиологические причины бессонницы:

  • боли в пояснице и спине;
  • проявление позывов к мочеиспусканию из-за расширения матки и притеснения ею мочевого пузыря;
  • шевеление плода внутри матки;
  • появление изжоги;
  • появление судорог;
  • появление одышки.

Психологические причины бессонницы

При беременности, бессонница также может проявиться по психологическим причинам, таким, как:

  • стресс;
  • усталость;
  • появление частых ночных кошмаров.

 

Виды бессонницы

 

Существуют первичный и вторичный виды бессонницы. Вторичная бессонница, как правило, проходит без лечения, первичный же требует медицинской помощи.

 

Лечение бессонницы при беременности

 

Универсального лечения бессонницы при беременности не существует, так что придется тщательным образом следить за состоянием своей нервной системы, рационом питания и уровнем физических нагрузок.

 

Как бороться со своей бессонницей беременной женщине, ждущей малыша, какие правила соблюдать и чего придерживаться?

 

Пищевой режим при бессоннице (советы)

  • меньше пейте перед сном;
  • перед сном выпейте чашку подогретого молока, либо же не тонизирующего чая;
  • можно также использовать народные средства травяного происхождения;
  • ешьте мясо индейки, содержащее успокаивающее вещество – триптофан;
  • перед тем, как ляжете спать, не ешьте тяжелую пищу;

Подготовка спальни (советы)

  • проветривайте комнату как минимум за полчаса до сна;
  • спите на боку, а не на животе и не на часто болящей в этот период спине;
  • спите на удобной, не слишком мягкой, но и не жесткой поверхности.

Ритуал укладывания

  • избегайте стресса и перенапряжения;
  • перед сном принимайте теплые ванны, либо же – душ;
  • если вас беспокоит зуд живота, смажьте его лосьоном.

 

Снотворные: применять или нет?

 

Во время беременности не используйте снотворное. Оно может повредить малышу так же, как и любые другие лекарства, прием которых на период беременности лучше исключить.

 

Утренняя подготовка

 

Утренняя подготовка к наступающему дню во время беременности начинается с дыхательной гимнастики и легкой обычной гимнастики. Также можно применять и так называемую акупунктуру – массаж точек на ладонях и ступнях ног. Как известно, именно на ладонях и ступнях находятся нервные окончания, посредством воздействия на которые можно, влиять на все свое тело в целом, а также на уровень активности головного мозга и нервной системы.

И не забудьте настроиться на позитивный лад перед тем, как встать с постели. Причиной для этого может стать даже такая мелочь, как первая утренняя и самая вкусная чашка кофе.

Также распределите свою дневную нагрузку таким образом, чтобы на вечер не приходилось каких-либо шумных посиделок, физических нагрузок. Ограничьте просмотр телевизора перед сном. И никаких триллеров, фильмов ужасов, детективов и трагедий – это выбьет вашу нервную систему из колеи.

 

Гормональные изменения в организме женщины: что важно знать?

 

Гормональные изменения в организме влекут за собой не слишком приятные последствия, в результате которых организм просто-напросто отказывается отдыхать.

Сон беременной женщины крайне важен не только для нее самой, но также и для малыша. Спать нужно столько, сколько хочется. При этом необходимо быть очень осторожной в плане выбора позиций для сна и не допускать состояния так называемого пересыпа, которое обычно наступает в том случае, если женщина, улегшись спать днем или же вечером, просыпается лишь утром следующего дня. Вообще – ранний вечер не лучшее время для сна в целом, это приводит к сбою биологических часов женщины и хронической бессоннице в ночное время суток.

Если же выспаться просто невозможно в силу каких-либо физических причин, женщина может случайно впасть в состояние сонливости где-нибудь на улице. Гораздо лучше при возникновении внезапной сонливости входить в состояние быстрого сна – засыпать на пятнадцать-двадцать минут в удобной позиции и расслабленном состоянии. За это время организм, как правило, успевает в значительной степени восстановится. Такой же эффект быстрого сна дает быстрое моргание глазами в течение тридцати секунд, данное действие на два-три часа приведет мозг в состояние бодрствования.

Если приступов сонливости днем не бывает, но и сна тоже нет, лучше обратиться к своему лечащему врачу, а также – узкопрофильному специалисту, так как, хотя бессонница и является закономерным явлением при течении беременности, но доставляет немало проблем как матери, так и плоду. И не нужно надеяться на то, что организм сам знает, сколько ему нужно спать. Организм роженицы постоянно находится в подвешенном, нервном состоянии глубочайшего стресса и просто не может самостоятельно почувствовать, сколько же ему необходимо спать.

 

Правильная физическая нагрузка при бессоннице

 

Старайтесь настраиваться на максимально позитивный лад, избегать каких-либо стрессовых ситуаций, как можно чаще находиться на природе, много двигаться. Подойдут пешие прогулки в парк и поездки на дачу. Не советуем ради единения с природой ехать, например, в горы и вообще, подвергаться какой бы то ни было физической или психологической опасности. Не забывайте: все ваши стрессы – это стрессы будущего малыша!

 

Арома- и акватерапия

 

Применяйте Арома- и акватерапию, фитотерапию – это так же поможет справиться с бессонницей при беременности. Но перед ее применением не забудьте проконсультироваться с врачом и сдать тест на предмет обнаружения вашей индивидуальной непереносимости. Также можете использовать и проверенные приемы народной медицины, но еще раз напоминаем: никакой химии во время беременности!

 

Ортопедические тонкости при бессоннице

 

Используйте ортопедический матрас, изготовленный на заказ под вашу форму тела. Также рекомендуется подкладывать подушки под поясницу, между ног и под живот, хотя спать на животе во время беременности крайне не рекомендуется – это может навредить малышу.

 

Гомеопатия при бессоннице

 

Гомеопатические препараты могут вам помочь, но вероятность здесь примерно 50/50, так что вам лучше обратиться к высококвалифицированному узкопрофильному врачу-гомеопату. Лекарства эти должны быть обязательно подобраны в полном соответствии с имеющимися индивидуальными симптомами.

Мозг просто напрочь отказывается «отключаться»? Вы постоянно находитесь в непонятно веселом, возбужденном состоянии, похожем на эйфорию и поэтому никак не можете уснуть? Положите под язык три крупинки кофе.

 

Народные средства

 

Сегодня существуют довольно противоречивые мнения об использовании снотворных средств, изготовленных на основе различного рода трав, таких как, например, валериана и пассифлора.

Вам будет лучше полностью воздержаться от их применения во время беременности.

Шлемник широколистный во время беременности применять можно, но с величайшей осторожностью. Его нельзя применять в течение долгого периода времени. Не подойдет он и тем, у кого проблемы с печенью.

Можно спать на специально сделанной подушке, наполненной хмелем. Однако, не пейте чай, настоянный на хмелю, если он не прописан вам стоящим специалистом. 

 

Медикаменты от бессонницы

 

Прием медикаментов, как уже вскользь говорилось выше, лучше не начинать. Эффект может быть и будет, но какое действие то или иное вещество окажет на будущего малыша – неясно, так что рисковать не советуем.

Применяя указанные выше методы, вы, скорее всего, скоро навсегда избавитесь от своей бессонницы и будете спокойно спать вместе со своим малышом. Не стоит забывать о том, что плод постоянно чувствует наше настроение, стрессы и напряжение. Никогда не замечали, что, например, если будучи беременной вы с кем-либо ссорились, ребеночек внутри вас начинал неизменно толкаться, пинаться, в общем, всячески нервничать? Замечали? Вот-вот! Так что в первую очередь, при возникновении бессонницы при беременности, необходимо:

Прекратить нервничать!

Вообще, хоть бессонница и является закономерным явлением при беременности, но она, по сути, является лишь следствием совокупности целого обширного ряда сопутствующих факторов, а не самостоятельно возникающим явлением. Так что бороться с ней не только можно, но и, несомненно, нужно. Так что не опускайте руки и упорно отвоевывайте свой здоровый сон у своей измученной встрясками и стрессом нервной системы! В случае упорной работы над собой – все у вас получится!

 

 

 

Усталость и проблемы со сном — NHS

Нормально ли чувствовать усталость во время беременности?

Во время беременности часто чувствуется усталость или даже истощение, особенно в первые 12 недель.

Гормональные изменения в это время могут вызывать усталость, тошноту и эмоциональные состояния. Единственный ответ — отдыхать как можно больше.

Найдите время, чтобы сидеть с поднятыми ногами в течение дня и принимайте любые предложения помощи от коллег и семьи.

Из-за усталости и изнеможения вы можете чувствовать себя подавленным. Старайтесь заботиться о своем физическом здоровье – убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой диеты, много отдыхаете и спите.

Позднее во время беременности вы можете чувствовать усталость из-за лишнего веса. Убедитесь, что вы много отдыхаете.

По мере того, как ваш живот становится больше, вам может быть трудно хорошо выспаться. Вы можете обнаружить, что лежать неудобно или вам нужно часто пользоваться туалетом.

Чувство усталости не повредит ни вам, ни вашему ребенку, но может усложнить жизнь, особенно в первые дни, когда вы еще не рассказали людям о своей беременности.

Странные сны во время беременности

Вам могут сниться странные сны или кошмары о ребенке, родах и родах. Это нормально.

Может помочь разговор о них с вашим партнером или акушеркой. Помните, если вам что-то приснилось, это не значит, что это произойдет. Техники релаксации и дыхания могут помочь снизить тревогу, которую вы можете испытывать.

Удобное положение для сна

Самое безопасное положение для сна — на боку, слева или справа. Исследования показывают, что после 28 недель сон на спине может удвоить риск мертворождения. Это может быть связано с притоком крови и кислорода к ребенку.

Не беспокойтесь, если вы проснулись на спине — исследование изучало положение, в котором засыпали беременные, так как это положение мы сохраняем дольше всего. Если вы просыпаетесь на спине, вы можете просто перевернуться и снова заснуть на боку.

Вы можете попробовать поддержать живот подушками и положить подушку между коленями.

Детская благотворительная организация Tommy’s сняла видео о безопасном сне во время беременности.

Средства от бессонницы при беременности

Постарайтесь, чтобы вас не беспокоило, что вы не можете заснуть, и не беспокойтесь, что это навредит вашему малышу – не навредит. Если есть возможность, вздремните днем ​​и ложитесь спать пораньше в течение недели.

Избегайте пить чай, кофе или колу вечером, так как кофеин может затруднить засыпание.

Постарайтесь расслабиться перед сном, чтобы не проснуться. Также могут помочь методы релаксации, обратитесь за советом к акушерке. На дородовых занятиях вас могут научить некоторым приемам, или вы можете использовать компакт-диск или DVD-диск, посвященный релаксации во время беременности.

Вы можете записаться на занятия йогой или пилатесом для беременных. Убедитесь, что инструктор знает, что вы беременны. Упражнения могут помочь вам чувствовать себя менее уставшим, поэтому старайтесь заниматься чем-то, например, гулять во время обеда или плавать, даже если вы чувствуете усталость в течение дня.

Если вас беспокоит недостаток сна, поговорите со своим партнером, другом, врачом или акушеркой.

Прочтите о предотвращении бессонницы, в том числе о дневных привычках, таких как физические упражнения, и привычках перед сном, таких как отказ от кофеина.

Медицинские причины бессонницы во время беременности

Иногда бессонница — в сочетании с другими симптомами — может быть признаком депрессии. Если у вас есть какие-либо другие симптомы депрессии, такие как чувство безнадежности и потеря интереса к вещам, которые вам раньше нравились, поговорите со своим врачом или акушеркой. Есть лечение, которое может помочь.

Прочтите о психическом здоровье беременных.

Healthtalk.org содержит видеоролики и письменные статьи, в которых люди рассказывают о своих симптомах и ощущениях в первые недели беременности, включая усталость.

Видео: как мне комфортно спать с животиком?

В этом видео акушерка объясняет, как беременные женщины могут чувствовать себя более комфортно ночью.

Последнее рассмотрение СМИ: 25 января 2020 г.
Срок рассмотрения СМИ: 25 января 2023 г.

Сон при беременности | Беременность Рождение и ребенок

Сон во время беременности | Беременность Рождение и ребенок

начало содержания

7-минутное чтение

Слушать

Сколько сна мне нужно, когда я беременна?

Во время беременности вам нужно больше сна, чем обычно. Однако ваш сон не такой глубокий и освежающий, как обычно во время беременности. Вы будете чаще просыпаться ночью. Вам нужно спать столько, сколько вы можете.

Но выспаться не всегда легко. Это может быть особенно сложно, если у вас есть работа, другие дети или другие обязанности. Чтобы получить достаточно отдыха, может помочь:

  • вздремнуть днем ​​
  • отдыхайте как можно больше в течение дня
  • выйти на прогулку ближе к вечеру или ранним вечером
  • избегайте чая и кофе перед сном
  • расслабиться перед сном, приняв ванну, почитав, послушав музыку, посмотрев телевизор или помассировав спину
  • ложись спать раньше обычного

Как безопасно спать во время беременности?

Во время беременности и по мере роста ребенка могут возникнуть проблемы со сном. Но важно хорошо отдохнуть, чтобы быть готовым к приезду малыша.

Поза, в которой вы спите, также важна для здоровья вашего ребенка.

С 28 недель до рождения ребенка обязательно спите на боку. Если вы быстро вздремнете на диване или ложитесь спать ночью, лучше всего спать на боку.

Лежание на спине оказывает давление на основные кровеносные сосуды. Это может уменьшить приток крови к матке и ограничить снабжение ребенка кислородом. Это может повлиять на их сердечный ритм. Исследования показывают, что это вызывает более высокий риск мертворождения.

Мертворождение может быть вызвано множеством различных факторов, некоторые из которых не поддаются контролю. Но исследования показывают, что сон на боку может вдвое снизить риск мертворождения.

Вы можете спать на левом или правом боку. Чтобы спать на боку было легче и удобнее, согните ноги в коленях. Затем положите между ними подушку. Вы также можете положить подушку под живот для поддержки.

Обычно поза, в которой вы засыпаете, — это поза, в которой вы будете оставаться всю ночь. Однако движения во сне нормальны. Если вы проснетесь и обнаружите, что спали на спине, повернитесь на бок. Если это случается часто, подложите под спину подушку, чтобы было труднее перевернуться на спину.

Какие проблемы со сном могут возникнуть во время беременности?

С первого триместра беременности у вас могут возникнуть:

  • перепады температуры
  • утренняя тошнота
  • потребность в более частом мочеиспускании
  • судороги ног и боли в пояснице
  • ночные кошмары и более частые сны
  • заторы
  • храп
  • расстройство желудка

Эти проблемы могут нарушать ваш сон и могут меняться на протяжении всей беременности. Из-за этого основной проблемой, с которой вы можете столкнуться, является усталость. Есть способы справиться с этими вещами, которые помогут вам лучше спать.

Утренняя тошнота

Тошнота, сопровождающая утреннюю тошноту, может помешать вам уснуть. Вы можете уменьшить эту тошноту, оставаясь полным. В течение дня ешьте легкие закуски, такие как крекеры.

Частое мочеиспускание

Чаще ходить в туалет во время беременности — это нормально.

Ребенок может надавить на мочевой пузырь. А гормоны на поздних сроках беременности могут расслабить тазовое дно. Упражнения для мышц тазового дна помогут справиться с любыми «утечками». Они также помогут вам избежать проблем с недержанием мочи в ближайшие годы.

Поддерживайте водный баланс в течение дня, но не пейте слишком много перед сном.

Частота позывов к мочеиспусканию ночью может увеличиваться по мере развития беременности.

Однако, если мочеиспускание болезненно, обратитесь к врачу.

Судороги ног

Судороги ног также могут нарушить ваш сон. Не совсем понятно, почему возникают судороги в ногах. Но есть ряд способов облегчить их, например:

  • растяжка икроножных мышц
  • активность в течение дня
  • обильное питье

Боль в спине

Спина может болеть чаще ночью. По возможности старайтесь избегать подъема тяжестей, работы по дому и длительного стояния. Отдыхайте в течение дня с поднятыми ногами, если можете.

Разрушительные сны

Некоторые женщины видят больше снов, чем обычно. У них также могут быть необычные сны или кошмары. Иногда это может быть связано со стрессом или из-за непостоянного сна.

Старайтесь придерживаться регулярного графика и, возможно, попробуйте разные позы для сна или используйте подушку для беременных. Если вам снятся сны, которые вас беспокоят, это может помочь:

  • поговорить с вашим партнером или другом
  • подумать о встрече с консультантом

Заложенность носа и храп

Из-за гормональных изменений во время беременности у вас может появиться заложенность носа и ощущение заложенности носа. Солевые назальные спреи могут помочь.

Некоторые женщины впервые в жизни начинают храпеть во время беременности. Соблюдение здоровой диеты и не набирать слишком много веса может помочь облегчить это.

Вам может быть удобно спать с поднятой головой. Вы можете использовать подушки для поддержки или немного приподнять изголовье кровати. Это может уменьшить ваш храп.

Расстройство желудка

Изжога часто встречается у беременных. Это связано с тем, что ваш растущий ребенок может давить на ваши органы, что приводит к рефлюксу. Это может помешать вам отдохнуть.

Сон с приподнятой головой и опорой на подушки также может облегчить боль. Старайтесь также избегать переедания и продуктов, которые:

  • острый
  • кислый
  • жареный

Обратитесь к врачу, если изжога вызывает у вас сильный дискомфорт или если у вас есть другие симптомы, такие как:

  • отек рук, ног или лица
  • головная боль
  • искаженное зрение

Есть ли какие-нибудь снотворные, которые могут помочь?

Подушка для беременных поможет вам чувствовать себя комфортно. Они бывают разных форм и размеров. Вы должны быть в состоянии найти тот, который подходит вам.

Обычно беременным женщинам не рекомендуется принимать снотворное.

К кому я могу обратиться за советом и поддержкой?

Независимо от того, испытываете ли вы обычные проблемы во время беременности или более серьезные нарушения сна, тревогу или депрессию, вы можете получить поддержку от целого ряда специалистов и услуг. К ним относятся:

  • ваша акушерка или акушер
  • ваш врач
  • Beyond Blue по телефону 1300 22 4636

Поговорите с медсестрой по охране здоровья матери и ребенка

Позвоните в отдел по вопросам беременности, родов и ребенка, чтобы поговорить с медсестрой по охране здоровья матери и ребенка по телефону 1800 882 436 или по видеосвязи. Доступно с 7 утра до полуночи (AET), 7 дней в неделю.

Источники:

Фонд здоровья сна
(Беременность и сон) ,
Красный нос
(Сон и отдых при беременности) ,
Королевская женская больница
(Распространенные проблемы на ранних сроках беременности) ,
Журнал физиологии
(Исследование поведенческих состояний плода во время сна матери при здоровой беременности на поздних сроках гестации: обсервационное исследование) ,
Ланцет
(Положение для засыпания матери и поздние мертворождения: время действовать, но осторожно)

Узнайте здесь больше о разработке и обеспечении качества контента HealthDirect.

Последнее рассмотрение: июль 2022 г.

Наверх

Нужна дополнительная информация?

Беременность и сон

Важен ли сон во время беременности? Беременность – это время, когда нужно уделить особое внимание своему здоровью. Во время беременности организм матери быстро меняется. Любые проблемы со здоровьем могут повлиять на развитие и рост ребенка. Большинство людей знают, что вам нужно сбалансированное питание и достаточное количество упражнений, но