Как Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу: Как Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?

ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ:

Как Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π΄ΠΎΠΌΠ°: Pixabay

ΠšΡ€Π°ΡΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π² соврСмСнном ΠΌΠΈΡ€Π΅ Π°ΡΡΠΎΡ†ΠΈΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с атлСтичСской Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π‘Π΅Π΄Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всСм даСтся ΠΎΡ‚ роТдСния эталонноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ приходится Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π£ΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π½Π΅ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π°, казалось Π±Ρ‹, нСслоТно β€” ступай Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ занимайся. Но Ссли Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π½Π΅Π³? О Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу Π΄ΠΎΠΌΠ°, расскаТу Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Как Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Мой ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³Π° ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ популярных ΠΊΠ½ΠΈΠ³ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠšΠΎΠ»Π΅Ρ‚Ρ‚ Π‘ΡƒΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ. Она Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рСалистичной, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу молниСносно Π½Π΅ получится. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌΠΈ шагами.

ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ красивого, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мускулистого Ρ‚Π΅Π»Π° β€” это:

  • тяТСлый Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ;
  • ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ настрой β€” Π±Π΅Π· Π²Π΅Ρ€Ρ‹ сСбя ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π΅Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΈ Π΅Π΅ качСствСнный состав.

Как быстро Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу? Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ сформированный Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ β€” это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 40 % успСха. ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ калорийности питания. Волько ΠΏΡ€ΠΈ излишкС энСргии мускулы Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ расти.

О Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‚ Брэндон М. РобСртс, Π­Ρ€ΠΈΠΊ Π . Π₯Слмс ΠΈ Π΄Ρ€. Они ΡΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для этого:

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Π˜Ρ… доля Π² суточном Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ β€” Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 60%. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΡ€ΡƒΠΏ (Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ°, ΠΏΠ΅Ρ€Π»ΠΎΠ²ΠΊΠ°, овсянка, соя, рис, Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°), ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·Π΄Π΅Π»ΠΈΠΉ, сдСланных Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ

Π’ дСнь Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 1,8 Π΄ΠΎ 2,7 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ массы Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Π΅Π· Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ поставщиками Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ: мясо Π±Π΅Π· Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, яйца.

Π–ΠΈΡ€Ρ‹

ΠΠ΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. ΠžΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ максимуму, Π° Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ масла ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Ρ… количСствах.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π΅Π΅ β€” Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ часто, с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ часа. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ссли ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5–6.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ β€” ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ посСтитС Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Как Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°: Nur.kz

Как Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² встаСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° массу Π΄ΠΎΠΌΠ° Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠ·-Π·Π° отсутствия спортивных снарядов ΠΈ инвСнтаря. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ стоят Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ домосСдам приходится ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ замСдляСт прогрСсс.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, информация ΠΏΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ массы прСдставлСна для ознакомлСния. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ хроничСскиС заболСвания.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

ΠŸΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

Мои ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ΠΈ Уильям Π”ΠΆ. ΠšΡ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ Николас РатамСсс ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прогрСссированиС β€” это Ρ‚ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° массу Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π°. НаращиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ своСврСмСнного ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ осущСствляСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ наращивания Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° ΠΈΠ»ΠΈ числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² упраТнСния.

НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅

ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Π§Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Π΅Π΅ растут. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ β€” ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅

ΠŸΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, спинС ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ мСньшС 45 сСкунд. ПослС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΡƒΡ… хотя Π±Ρ‹ 1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ спитС Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ восьми часов Π² сутки. Ночной ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ряда Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² (тСстостСрона ΠΈ ΠΏΡ€.).

НС Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΈΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅

БтрСссы ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ психологичСски, Π½ΠΎ ΠΈ физичСски. БпособствуСт этому Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°, Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π½Π° тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ собствСнноС состояниС

Π•ΡΡ‚ΡŒ хроничСскиС заболСвания? НС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ допустимыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ посСтитС Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ даст ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π² состояниС вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Бтандартная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, примСнимая Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ, выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° β€” 6–12 / 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ) β€” 6–10 / 2.
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с использованиСм Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² β€” 6–12 / 3.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями β€” 6–12 / 3.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ) β€” 6–12 / 3.
  6. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС β€” 6–12 / 2.

Π’Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, придСтся ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² спортивный Π·Π°Π», оснащСнный всСм Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ всСм, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ трудности с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса.

Как Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: Pixabay

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ свои возмоТности ΠΈ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ β€” Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ приводят ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ хроничСских Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» носит ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€. НС слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ описанным Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ:

  1. Brandon M. Roberts, Eric R. Helms, Eric T. Trexler, Peter J. Fitschen. Nutritional Recommendations for Physique Athletes // American Journal of Medical Genetics. β€” 2020. β€” 31 January.
  2. Louise Chang. 6 Tips for Successful Weight-Lifting Workouts // WebMD. β€” 2008. β€” 11 March.
  3. William J. Kraemer, Nicholas A. Ratamess. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription // Medicine & Science in Sports & Exercise. β€” 2004. β€” 4 April.

Автор: ΠΊΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ Анна Ивановна Π’ΠΈΡ…ΠΎΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°

Π Π΅Ρ†Π΅Π½Π·Π΅Π½Ρ‚: ΠΊΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ, профСссор Иван Π“Π΅ΠΎΡ€Π³ΠΈΠ΅Π²ΠΈΡ‡ Максаков

ΠžΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π» ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ: https://www.nur.kz/sport/fitness/1610964-kak-nabrat-myshechnuyu-massu-v-domashnikh/

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу: совСты ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°

https://rsport.ria.ru/20200428/1570645378.html

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу: совСты ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу: совСты ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π° — РИА Новости Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚, 28.04.2020

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу: совСты ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°

МоТно ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ сСбя Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Ρ‹. Бтанислав Π›ΠΈΠ½Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€, Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ Π•Π²Ρ€ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠΎ классичСскому Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, рассказываСт ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π·. .. РИА Новости Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚, 28.04.2020

2020-04-28T08:00

2020-04-28T08:00

2020-04-28T08:00

Π·ΠΎΠΆ

Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

спорт Π² условиях ΠΏΠ°Π½Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΈ коронавируса

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:361:3465:2310_1920x0_80_0_0_36adce14a930d4da55b73415af35cc15.jpg

МоТно ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ сСбя Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Ρ‹. Бтанислав Π›ΠΈΠ½Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€, Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ Π•Π²Ρ€ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠΎ классичСскому Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, рассказываСт ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π΅Π΅, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅.НаращиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы β€” процСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ основан Π½Π° прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ трСбования. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΊ этому относится ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ хозяин: нСрвная систСма ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π£ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сигнал. И Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ происходит процСсс β€” Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°?НСт Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π², Ρ‡Ρ‚ΠΎ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ снаряд. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ. Если Π² Π·Π°Π»Π΅ это выраТаСтся Π² количСствС дисков Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ β€” Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Π»ΠΈ 100 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 120, β€” Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.»Π‘Сйчас Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π½Π΅Ρ‚ возмоТности Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бтанислав Π›ΠΈΠ½Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€, β€” Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ сСгодня ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ 15 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π° ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ 16 Ρ€Π°Π·, Π° послСзавтра β€” 19, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ прогрСссия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ, Π²Ρ‡Π΅Ρ€Π° Π²Ρ‹ присСли Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π° сСгодня β€” 11? Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ спрогрСссировали». ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΠ’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, особСнно Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ TRX ΠΈΠ»ΠΈ самоС простоС срСдство β€” рСзиновая Π»Π΅Π½Ρ‚Π°.»Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу β€” ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, β€” ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ спортсмСн. β€” НапримСр, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ отТимания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ 18 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ большС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Π”Π°Π»Π΅Π΅ β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ присСдаСтС Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ»ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ мСняСтС Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ снова ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” подтягивания ΠΈΠ»ΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями. ПослС этого ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ β€” ΠΆΠΈΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…». Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, суммарно ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ дСлаСтся ΠΏΡΡ‚ΡŒ-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй для ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно.Бколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΠ’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ: для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² нСдСлю. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² понСдСльник ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, Π² срСду β€” Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π² пятницу β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Если ваш стаТ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ составляСт ΠΏΡΡ‚ΡŒ-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π’ этом случаС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° врСмя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³, Π° Π΄Π²Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ рСгулярности»Π”ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ большоС прСимущСство: Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² любоС врСмя, β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Бтанислав. β€” Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» люди ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ нСсистСмно: ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°Ρ…, ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ настроСниС, Π½Π΅ Ρƒ всСх Π΅ΡΡ‚ΡŒ дСньги Π½Π° Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях эти прСпятствия ΠΈΡΡ‡Π΅Π·Π°ΡŽΡ‚. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠΈΡ€Π°, занимаясь Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя. ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортсмСн, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ свСрхразвита, Π½Π΅ смоТСт Π΅Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ дальшС β€” ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π΅Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅».Когда Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄Π§Π°Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ β€” «Π΄ΠΎΠ·ΠΎΠ·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΡ‹ΠΉ эффСкт». Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лСкарство Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚, Π² Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большСй β€” пСрСстаСт Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Но Ссли ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π² большСм объСмС, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ справСдливо ΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ избыточная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ. «Π”опустим, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° нСдСлю ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эту Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ Π΄ΠΎ дСсяти. ОбъСм Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС, Π½ΠΎ ΠšΠŸΠ” (коэффициСнт ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ дСйствия. β€” ΠŸΡ€ΠΈΠΌ. Ρ€Π΅Π΄.) останСтся Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Когда Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄, тяТСло ΡΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π° благодаря своСму Ρ€Π²Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт: вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ с Π½Π΅ΠΉ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ». ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚»Π”Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ-Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° нСдСлю Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” это Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π», β€” ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Бтанислав Π›ΠΈΠ½Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€. β€” ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π² 99 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ… случаСв. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ : комплСкса ΠΈΠ· пяти-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ своС самочувствиС, восстановлСниС, ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅. Если трСбуСтся β€” ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ». Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ выполняСтС Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ практичСски всС Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ постСпСнности ΠΈ прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

https://rsport. ria.ru/20200423/1570421288.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html

https://rsport.ria.ru/20200423/1570438163.html

https://rsport.ria.ru/20200415/1570082580.html

РИА Новости Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

Π€Π“Π£ΠŸ МИА «Россия сСгодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

Π€Π“Π£ΠŸ МИА «Россия сСгодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

Π€Π“Π£ΠŸ МИА «Россия сСгодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_193:0:3273:2310_1920x0_80_0_0_0da748c40b51e0c7eb567daa359a4f8c.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

Π€Π“Π£ΠŸ МИА «Россия сСгодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

Π€Π“Π£ΠŸ МИА «Россия сСгодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, спорт Π² условиях ΠΏΠ°Π½Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΈ коронавируса

Π—ΠžΠ–, Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ Π² условиях ΠΏΠ°Π½Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΈ коронавируса

МоТно ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ сСбя Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Ρ‹. Бтанислав Π›ΠΈΠ½Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€, Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ Π•Π²Ρ€ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠΎ классичСскому Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, рассказываСт ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π΅Π΅, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅.

НаращиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы β€” процСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ основан Π½Π° прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ трСбования. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΊ этому относится ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ хозяин: нСрвная систСма ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π£ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сигнал. И Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ происходит процСсс β€” Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°?

НСт Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π², Ρ‡Ρ‚ΠΎ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ снаряд. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ. Если Π² Π·Π°Π»Π΅ это выраТаСтся Π² количСствС дисков Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ β€” Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Π»ΠΈ 100 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 120, β€” Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

«Π‘Сйчас Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π½Π΅Ρ‚ возмоТности Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бтанислав Π›ΠΈΠ½Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€, β€” Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ сСгодня ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ 15 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π° ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ 16 Ρ€Π°Π·, Π° послСзавтра β€” 19, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ прогрСссия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ, Π²Ρ‡Π΅Ρ€Π° Π²Ρ‹ присСли Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π° сСгодня β€” 11? Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ спрогрСссировали».

23 апрСля 2020, 07:00Π—ΠžΠ–

Π’Ρ€Π°Ρ‡ Π½Π°Π·Π²Π°Π» самыС простыС упраТнСния для спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, особСнно Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ TRX ΠΈΠ»ΠΈ самоС простоС срСдство β€” рСзиновая Π»Π΅Π½Ρ‚Π°.

«Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу β€” ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, β€” ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ спортсмСн. β€” НапримСр, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ отТимания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ 18 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ большС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Π”Π°Π»Π΅Π΅ β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ присСдаСтС Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ»ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ мСняСтС Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ снова ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” подтягивания ΠΈΠ»ΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями. ПослС этого ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ β€” ΠΆΠΈΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…».

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, суммарно ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ дСлаСтся ΠΏΡΡ‚ΡŒ-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй для ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно.

21 апрСля 2020, 19:00Π—ΠžΠ–

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: упраТнСния ΠΎΡ‚ фитнСс-ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ

Бколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ: для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² нСдСлю. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² понСдСльник ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, Π² срСду β€” Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π² пятницу β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Если ваш стаТ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ составляСт ΠΏΡΡ‚ΡŒ-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π’ этом случаС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° врСмя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³, Π° Π΄Π²Π°.

Β© Depositphotos.com / AllaSerebrinaМама с Π΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

Β© Depositphotos.com / AllaSerebrina

Мама с Π΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ рСгулярности

«Π”ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ большоС прСимущСство: Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² любоС врСмя, β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Бтанислав. β€” Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» люди ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ нСсистСмно: ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°Ρ…, ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ настроСниС, Π½Π΅ Ρƒ всСх Π΅ΡΡ‚ΡŒ дСньги Π½Π° Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях эти прСпятствия ΠΈΡΡ‡Π΅Π·Π°ΡŽΡ‚. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠΈΡ€Π°, занимаясь Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя. ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортсмСн, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ свСрхразвита, Π½Π΅ смоТСт Π΅Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ дальшС β€” ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π΅Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅».

23 апрСля 2020, 13:30Π—ΠžΠ–

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π³Ρƒ рассказали, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π½Π° самоизоляции

Когда Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄

Π§Π°Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ β€” «Π΄ΠΎΠ·ΠΎΠ·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΡ‹ΠΉ эффСкт». Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лСкарство Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚, Π² Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большСй β€” пСрСстаСт Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Но Ссли ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π² большСм объСмС, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ справСдливо ΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ избыточная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ.

«Π”опустим, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° нСдСлю ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эту Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ Π΄ΠΎ дСсяти. ОбъСм Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС, Π½ΠΎ ΠšΠŸΠ” (коэффициСнт ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ дСйствия. β€” ΠŸΡ€ΠΈΠΌ. Ρ€Π΅Π΄.) останСтся Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Когда Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄, тяТСло ΡΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π° благодаря своСму Ρ€Π²Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт: вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ с Π½Π΅ΠΉ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ».

15 апрСля 2020, 16:00Π—ΠžΠ–

Гимнастка ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ «ΡƒΡˆΠΊΠΈ» Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

«Π”Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ-Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° нСдСлю Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” это Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π», β€” ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Бтанислав Π›ΠΈΠ½Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€. β€” ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π² 99 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ… случаСв. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ : комплСкса ΠΈΠ· пяти-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ своС самочувствиС, восстановлСниС, ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅. Если трСбуСтся β€” ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ».

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ выполняСтС Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ практичСски всС Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ постСпСнности ΠΈ прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π’ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортивныС Π·Π°Π»Ρ‹ сСйчас Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ ΡΠ³Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ°Π½Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΈ коронавируса, Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² спортзал, ΠΈ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² спортзал, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π² своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ выходя Π·Π° Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒ. НапримСр, отТимания с собствСнным вСсом β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ.

Β«ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΒ», β€” ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π—Π°ΠΊ Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄ΠΆ, самый физичСски ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎ кроссфиту Π² Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ±Ρ€ΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. «Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” максимальная сила, Π²Π°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, придСтся ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ собствСнным вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°. Если вашСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ состава Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° своСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π² сочСтании.

К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π½Π΅ ΠΎ дСсятках ΠΈ дСсятках ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ β€” хотя это ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, β€” Π° вмСсто этого ΠΎΠ± Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΌ, взвСшСнном ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². -ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² (Π½Π΅)ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π΅ собствСнного Π΄ΠΎΠΌΠ°.

НиТС ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² соотвСтствии с частями Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большС всСго, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ домашниС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” ΠΈ совСты экспСртов ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ массы. бизнСс Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ, установлСно, рСсп!

НакачайтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Π΅Π· отягощСний

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ строит Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°ΠΌΠΊΡƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, сочСтая элСмСнты Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ со Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силой ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для создания максимальной массы Π·Π° минимальноС врСмя.

ВыполняйтС эти упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ 2 ΠΈΠ»ΠΈ 3 дня Π² нСдСлю Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌ порядкС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ, отдыхая ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

1. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ стандартноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹: 10-15 ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ : 3, ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 60 сСк ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, Π½Π΅ отрывая Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹: 10-15 ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ : 3, ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 60 сСк

3. АлмазныС отТимания

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, поставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ромбовидная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 10-15 ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3, ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 60 сСкунд

4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 10-15 ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3, ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 60 сСкунд

5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° лСстницС

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…2 Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠ°Π³Ρƒ ΠΏΠΎ лСстницС21, ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носках. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо ΠΈ опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ лСстницС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 10-15 ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3, ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 60 сСкунд

6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΡƒΠ² Π² ладоши, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 10-15 ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3, ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 60 сСкунд

Π§Ρ‚ΠΎ, Ссли ΠΌΡ‹ скаТСм Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π΅ бСря Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ? Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ большими Π±Π΅Π· поднятия тяТСстСй.

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ стул, стопы ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ коснСтся скамьи. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 10-15 ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 3, ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 60 сСкунд стСна. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ стСнС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ Π΄Π½Π°.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 8-10 ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 3, ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 120 сСкунд

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с собствСнным вСсом

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ скамьС ΠΈΠ»ΠΈ спинС2 ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ1: 900 Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. МСдлСнно опускайтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ трицСпс, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: 10-15 ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 3, ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 60 сСкунд

4. ПодъСм корпуса

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ вытянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ прямым. МСдлСнно опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: 10-15 ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3, ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… : 60 сСкунд

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ с YouTube. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

Накачай Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π΅Π· утяТСлитСлСй

ΠœΡ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ АлСксу ΠšΡ€ΠΎΠΊΡ„ΠΎΡ€Π΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ нарисовал для вас Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. Β«Π’ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°Β», β€” ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠšΡ€ΠΎΠΊΡ„ΠΎΡ€Π΄.

Β«Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, поэтому, Ссли это слишком просто, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ достаточно тяТСлого», β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠšΡ€ΠΎΠΊΡ„ΠΎΡ€Π΄. Β«Π­Ρ‚ΠΎ смСсь стандартных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ супСрсСтов для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½ΠΎ с достаточно ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Β».

1. Π¨Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, насколько смоТСтС, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касалось ΠΏΠΎΠ»Π°. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ пятку ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Π½Π° этот Ρ€Π°Π· вСдя Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 12 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 3 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 30 сСкунд

2a. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НачнитС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ быстро Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ прямо ΠΈ прямо Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹: 12 ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 3 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: Π‘Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, сразу ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ 2b

2b. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, скрСстив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСда, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ скрСщСнными Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°. НСмСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 12 ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 60 сСкунд

3. Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСд

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° скамью Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅: , ΡˆΠ½ΡƒΡ€ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ стоящСй Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ тянущСйся Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 12 (каТдая Π½ΠΎΠ³Π°) ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 60 сСкунд

АлСкс Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚: «Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​как стул, ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Π° ΠΈ бСзопасна.»

4Π°. Π¨Π°Π³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ ящик ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Бтавя Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 12 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: Π‘Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ 4b.

АлСкс Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚: «Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ».

4Π±. ΠœΠΎΡΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° спину, подняв ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ: 12 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹: 3 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 60 сСкунд

5Π°. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, выставив заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 1 ΠΌΠΈΠ½ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 1 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: Π‘Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, сразу ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ 5b

5b. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ΅ (Π±Π΅Π· Π³ΠΈΡ€ΠΈ)

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НачнитС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части двиТСния, Β«ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡΒ» Π½Π° нСсколько дюймов Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ прямо ΠΈ прямо Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: 1 ΠΌΠΈΠ½ ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 1

АлСкс Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ : Β«Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ присСдания Β«ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅Β» Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° нСсколько дюймов Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ сторону».


ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΡŽΠ»Π»Π΅Ρ‚Π΅Π½ΡŒ Men’s Health ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ свой домашний ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ шаги, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΅ ΠΈ умствСнно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, со всСми Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ совСтами ΠΏΠΎ фитнСсу, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, доставлСнными Π½Π° ваш ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ящик.

Π—ΠΠŸΠ˜Π‘ΠΠ’Π¬Π‘Π―

Π’Π°ΠΌ нравится Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅? ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ цСлСустрСмлСнному члСнству сСгодня всСго Π·Π° 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов, ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² любоС врСмя. Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ отряду ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ!

УЗНАВЬ Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨Π•

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· оборудования | Π”Ρ…ΠΈΠΌΠ°Π½Ρ‚ Π˜Π½Π΄Ρ€Π°ΡΠ½

Руководство ΠΏΠΎ созданию собствСнной домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

ВсС ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ спортивныС Π·Π°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° распространСния коронавируса, Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½Π΅ остаСтся ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π°, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°. МногиС бСспокоятся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… тяТСлыС усилия Π² спортзалС ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π΄ΡƒΡ‚ Π΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ, опасаясь ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ основано Π½Π° прСдставлСнии ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом нСэффСктивны для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Однако, ΠΊ ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, это прСдставлСниС ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния с собствСнным вСсом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ эффСктивно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ отягощСния.

Π•Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ я Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти, я трСнировался ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с собствСнным вСсом ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‚ΠΎΡ€Π° Π»Π΅Ρ‚.

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ я исслСдовал ΠΈ экспСримСнтировал Π½Π° сСбС, находя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ способы построСния ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ своСй собствСнной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы с собствСнным вСсом.

Помимо этого, нСсколько Ρ€Π°Π· я возвращался ΠΊ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌ с собствСнным вСсом, Π² основном, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° оказывался Π² отпускС. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π» особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ» ΠΌΠ½Π΅ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ с собствСнным вСсом с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я большС трСнировался Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ я Π±Ρ‹Π» ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСсколько ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² отпускС β€” двухмСсячного Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° с собствСнным вСсом.

Когда я вСрнулся ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тяТСстСй, я ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния с собствСнным вСсом Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ пСрСносятся Π½Π° ΠΌΠΎΠΈ упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ я приспособился ΠΊ своим Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями, я смог ΠΏΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ свои Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π½Π΅ выполнял эти двиТСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… мСсяцСв, нСврологичСская адаптация ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Ρ€ΠΎΡΡˆΠ΅Π΅ мастСрство Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ это. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, это Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π±Ρ‹Π» рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° этот вопрос, Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ настоящСС врСмя исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ физиологичСски мСханичСскоС напряТСниС являСтся основной Π΄Π²ΠΈΠΆΡƒΡ‰Π΅ΠΉ силой роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ натяТСниС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ пассивноС натяТСниС.

АктивноС напряТСниС β€” это сила, создаваСмая самими ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌΠΈ. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ с Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, это мСсто, Π³Π΄Π΅ ΠΌΠΈΠΎΠ·ΠΈΠ½ тянСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ½.

ПассивноС напряТСниС β€” это сила, создаваСмая растяТСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² частности, растяТСниСм Ρ‚Π°ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π° (ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½) ΠΈ Π²Π½Π΅ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ матрикса (ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½).

ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΎΡ€Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ мСханичСскоС напряТСниС ΠΈ ΠΈΠ½ΠΈΡ†ΠΈΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ³Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ каскад, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ΠΎΡ‚ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎ: Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС ΠΈ пассивноС напряТСниС относятся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ вСсам.

ПассивноС напряТСниС относится ΠΊ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. НСкоторыС упраТнСния Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, пассивноС напряТСниС Π² сочСтании с Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ напряТСниСм ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… растянутая позиция совпадаСт с самой тяТСлой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ, вСроятно, особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НапримСр, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… частях ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ присСданий Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния (ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ самая слоТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ).

Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ собствСнного вСса, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈ отТимания.

А ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС?

Как ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС β€” это просто сила, создаваСмая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌΠΈ. По сути, рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ссли ΠΌΡ‹ создадим высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния β€” Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ задСйствования ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

ΠœΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² прогрСссивной ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:

  • Когда ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² силС низкая, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ усилиСм.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… трСбованиях ΠΊ силС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрыС сокращСния, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° с большСй силой.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° этих ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ…, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большиС вСса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для задСйствования всСх этих ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ быстрых Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ просто ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трСбования ΠΊ силС ΡƒΠΆΠ΅ высоки. Однако Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС это нСсущСствСнно.

Когда ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ сопротивлСниС, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, выполняя повторСния Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° (Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΎ): трСбования ΠΊ силС Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ приблиТСния ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ задСйствования быстрых сокращСний, Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° высокой силы.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ высокого уровня Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ сопротивлСниСм (Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ вСсу Ρ‚Π΅Π»Π°), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым сопротивлСниСм.

Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π»ΠΎΠ½Π³ΠΈΡ‚ΡŽΠ΄Π½Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΏΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ это. ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· 2017 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Schoenfield et al. ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ 30% ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума Π΄ΠΎ 85% ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума (ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ повторСниям ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 40) Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ повторСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с собствСнным вСсом просто ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅, сущСствуСт мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этого, нСзависимо ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ двинСмся дальшС, слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сопротивлСниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ИсслСдованиС 2018 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Lasevicius et al. ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ использованиС сопротивлСния, эквивалСнтного 20% ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума, Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с сопротивлСниСм ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 40% ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума ΠΈ 80% ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума.

ИспользованиС сопротивлСния, эквивалСнтного ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 20% ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС 60+ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, скорСС всСго, Π½Π΅ способствуСт росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ позволяСт ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС.

ΠŸΠΎΡ€ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 60 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ двиТСния с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ двиТСния с собствСнным вСсом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ эффСктивными, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ отягощСния, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΎΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

БущСствуСт мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… способов Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самый простой способ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этого β€” Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, основанныС Π½Π° ΡˆΠ°Π±Π»ΠΎΠ½Π°Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствуСт мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² классификации основных ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, ΠΏΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ мнСнию, большС всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, я Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описал Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ рядом с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ двиТСния):

  • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпсы, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс
  • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга: спина , бицСпсы, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс
  • Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ: Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, трицСпсы ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс
  • Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга: спина, бицСпс, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс
  • Π”ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ: чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ягодичныС, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹
  • Π”ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ: ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ использованиС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ части этих Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Π’ совокупности Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, основанных Π½Π° этих схСмах Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ.

    Π’ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… случаях Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ нСдостаточно ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, поэтому ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ спСциализированных односуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ прСимущСствСнно ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†). ΠœΡ‹ обсудим это ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ сначала Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ углубимся Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· этих ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ.

    Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹

    ЕдинствСнный способ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ сопротивлСния β€” это Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

    НСкоторыС ΠΈΠ· вас, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ трСнировался, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ поэтому Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ стимулом для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Однако, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ отТимания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

    Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ этого являСтся исслСдованиС ΠšΠΈΠΊΡƒΡ‡ΠΈ ΠΈ Наказато, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² 2017 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ. 18 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ выполняли Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° (вСроятно, самый популярный Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π² спортзалС), Π»ΠΈΠ±ΠΎ отТимания Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8 нСдСль.

    Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° использовала 40% своСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума (ΠΈ выполняла Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄), Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ»Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° 40 % ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 8 нСдСль ΠΎΠ±Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпса.

    Как ΠΈ Π² исслСдовании, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΡ… способностСй Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ стандартныС отТимания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    НСзависимо ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, я ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ свой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

    Π’ΠΎΡ‚ список Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, упорядочСнных ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ слоТности:

    Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ . Одна ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ отТимания слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ просто Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ довольно слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ локтя.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с приподнятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ . ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ пСрСносит Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС вСса Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, трицСпсов ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стул, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ любой ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ.

    Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (отТимания Π² ладоши, Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅). ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, это ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вас прилоТСния большСго усилия Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, трицСпсами ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π² концСнтричСской Ρ„Π°Π·Π΅ (Ρ„Π°Π·Π΅ подъСма).

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ со слСгка приподнятой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ . ЦСль этого двиТСния β€” пСрСнСсти вСс Π½Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ довольно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для развития силы, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для отТимания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ . Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ слоТно, насколько ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ отТимания.

    Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги

    По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹. Но, ΠΏΠΎ сути, ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ ряда.

    К соТалСнию, трСбуСтся Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, с Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ. Но, надСюсь, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π² своСм Π΄ΠΎΠΌΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, стол, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это бСзопасно.

    Π’ΠΎΡ‚ список Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… тяг, отсортированных ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ слоТности:

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ тяги с согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ . Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ стола. Если стол поднимаСтся с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ· (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹, вСроятно, Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стола. (Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стол, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вмСсто этого тяги с Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ β€” инструкции для Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² этом Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅. )

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ тяги с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ . Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым дСлая тягу Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной.

    Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ исслСдованиС Edelburg et al. ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта вариация ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ тяги Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​ТС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ спины, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых популярных Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… тяг Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅).

    Π₯отя, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, обратная тяга Π½Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ это Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎ всСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ строк.

    Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π² высокой стСпСни ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Β» являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это.

    Вяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ​​пСрСвСрнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ . ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это услоТняСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

    Вяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ . ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, это ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ вас, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ с согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

    Если Ρƒ вас Π² Π΄ΠΎΠΌΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ мСста, Π³Π΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ тяги, вСроятно, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° тяга Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ .

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с поиском ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ², достаточно тяТСлых для Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

    Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· вашСго Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΡƒΠ΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это достаточный вСс для достиТСния ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ вмСсто Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠ° Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ доступ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ достаточно тяТСлым ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊ ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½Ρƒ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.

    Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ

    Π‘ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Однако, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ оТидалось, вмСсто Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° трСбуСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π’ΠΎΡ‚ список Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, упорядочСнных ΠΏΠΎ уровням слоТности:

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Β«Ρ‰ΡƒΠΊΠ°Β» . По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ отТиманиями расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ . ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ°Ρ идСя с отТиманиями Π½Π° приподнятых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ пСрСносит вСс большС Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ трицСпсов. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стул, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ любой ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΎΡ‚ стСны . Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни приводят ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ находится ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшС.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… . Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ устраняСт Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² основном поддСрТиваСтся вашими Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ трицСпсами.

    Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ СдинствСнными Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ тягами с собствСнным вСсом. К соТалСнию, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² случаС с Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тягой, для Π½ΠΈΡ… трСбуСтся ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

    Π•Ρ‰Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… тяг, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² домашнСго ΠΎΠ±ΠΈΡ…ΠΎΠ΄Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ бСзопасно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания.

    Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‡Π°ΡΡ‚Π»ΠΈΠ²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. Если Π²Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ мСсто, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ! Но Ссли Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ, вСроятно, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм (ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹) Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… тягах.

    Как ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° спину ΠΈ бицСпсы. Π₯отя, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ части этих Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Π’Π°ΠΌ просто придСтся ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

    ДвиТСния с ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

    Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ стСпСни сгибания ΠΈ разгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π₯отя, всС упраТнСния здСсь Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (выполняСт Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°).

    Когда Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΠ± упраТнСниях для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° с собствСнным вСсом, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎ присСданиях. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ нарастит ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу , Ссли , Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Однако для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…, особСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ†, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ присСданий Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

    Π’ΠΎΡ‚ список, отсортированный ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ слоТности:

    БолгарскиС сплит-присСдания . Π‘Ρ‚ΡƒΠ», ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ любой ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ящик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ . ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ сидитС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, для сидСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стул, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ любой ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ.

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с пистолСтом с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ . Они ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π’ качСствС ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ стул.

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ-пистолСт . Π›ΡŽΠ±Π°Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π°, ΠΈ вСсь вСс Ρ‚Π΅Π»Π° приходится Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

    ДвиТСния с ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава

    Как ΠΈ оТидалось, эти двиТСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ прСимущСствСнно сгибания ΠΈ разгибания Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ нСбольшиС двиТСния Π² колСнях, Π½ΠΎ ягодичныС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ основными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

    Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, вСроятно, Π½Π΅ сущСствуСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ двиТСния с вСсом Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ трСбуСтся минимальноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅), Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

    Π’ΠΎΡ‚ список Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, отсортированный ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ слоТности:

    Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав . ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для всСх этих Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины β€” это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ стул, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ любой ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ.

    Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав с приподнятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ . Подняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большСго сгибания Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния. Высота Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ.

    Вяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ:

    Вяга Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ с приподнятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ:

    ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

    Как ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, односуставныС упраТнСния (упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π² основном ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†) ) ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для нацСливания Π½Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСдостаточно стимулированы.

    ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ выполняСтС, ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Ρƒ вас оборудования.

    Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ), Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС:

    Разгибания Π½Π° трицСпс:

    Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс:

    Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹:

    доступ ΠΊ Π»Π΅Π½Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлям, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² с собствСнным вСсом:

    Разгибания Π½Π° трицСпс с собствСнным вСсом:

    Π― Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ этого Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π² основном Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    ПодъСм носков . Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ лСстница, это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ мСсто для ΠΈΡ… выполнСния. Для увСличСния слоТности ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

    Π•ΡΡ‚ΡŒ тысяча способов ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ для создания Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ обучСния.

    Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСдставлСнныС здСсь ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ β€” лишь ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ….

    НиТС я описал Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°, срСднСго ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня.

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Β«Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉΒ», «срСдний» ΠΈ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉΒ» ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌΠΈ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:

    AMRAP = максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° AMRAP
    • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ тяги с согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ тяга с Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠΎΠΌ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° AMRAP
    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ со Ρ‰ΡƒΠΊΠΎΠΉ: 2 Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ AMRAP
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°): 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° AMRAP
    • БолгарскиС сплит-присСдания: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° AMRAP
    • Вяги Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° AMRAP

    ИдСально , Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

    Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 1–2 односуставных упраТнСния.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹:

    AMRAP = максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° AMRAP
    • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ тяги с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ тяга с Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠΎΠΌ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° AMRAP
    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ‰ΡƒΠΊΠΎΠΉ приподнятыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° AMRAP
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°): 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° AMRAP
    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ящик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° AMRAP
    • Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° AMRAP

    Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, профСссионалы срСднСго уровня Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ-Π΄Π²Π° односуставных упраТнСния.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹:

    AMRAP = максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² AMRAP
    • Вяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ тяга Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠ°: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² AMRAP
    • Пика отТимания с приподнятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° AMRAP
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°): 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° AMRAP
    • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ-пистолСт: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² AMRAP
    • Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с приподнятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² AMRAP

    Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… односуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    ПониманиС Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ

    ВсС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ· этих ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ занятиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°.

    КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния.

    Как ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…, самая большая Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² объСмС (Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚.

    Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ довольно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ людям Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ большиС ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ.

    По этим ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ односуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. УпраТнСния, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° основС ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ двиТСния, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚, ΠΎΠ½ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ (это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ), ΠΈ смоТСт ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ односуставныС упраТнСния стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ.

    Для простоты ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ модСль двиТСния. Но Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ двиТСния ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.

    Допустим, Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ², Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стандартныС отТимания Π² понСдСльник, отТимания с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² срСду ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π² пятницу.

    Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ стоит ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ выполняСтся Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

    Как ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ достигаСтся Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ повторСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

    Π˜ΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для максимизации ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ сопротивлСниСм, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСниям с собствСнным вСсом, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π­Ρ‚ΠΎ относится ΠΊ рассмотрСнным Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ идСям рСкрутирования ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ высокого уровня задСйствования ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ сопротивлСниСм, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° относится ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (интСнсивности, объСма, частоты ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ) для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста.

    Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ с отягощСниСм, двумя основными способами примСнСния прогрСссивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния.

    Если Π²Ρ‹ выполняСтС максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π²Ρ‹, СстСствСнно, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

    Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния, учитывая Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ (прирост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы).

    Если Π²Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ срСднСго ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня, адаптация Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, выполняя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ этого упраТнСния.

    Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Π²Π°ΠΌ, вСроятно, захочСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ β€” Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    На этом всС. Π― надСюсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ вас Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹, хотя ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ приятныС, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

    ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ здСсь ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ β€” это всСго лишь examples . Π― ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽ вас ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ свои собствСнныС ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹, основанныС Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… схСмах, прСдставлСнных здСсь, Π²Π°ΡˆΠΈΡ… прСдпочтСниях ΠΈ расписании.

    πŸ‘‰ ИзданиС Better Humans являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ сСти инструмСнтов Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития. Для Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ вдохновСния ΠΈ понимания ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π°ΡˆΡƒ рассылку, Π° для достиТСния самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *