Как в домашних условиях накачать мышечную массу: Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Опубликовано:

17 сентября 2020, 14:20

Как набрать мышечную массу дома: Pixabay

Красота и здоровье в современном мире ассоциируются с атлетической внешностью. Беда в том, что далеко не всем дается от рождения эталонное тело. Большинству приходится думать, как набрать мышечную массу. Устранить либо сделать менее заметными имеющиеся несовершенства, казалось бы, несложно — ступай в тренажерный зал и занимайся. Но если нет времени или денег? О том, как набрать массу дома, расскажу далее.

Как набрать мышечную массу питанием

Мой коллега и автор популярных книг о здоровье Колетт Буше говорит, что важно прежде всего определиться с целью. Она должна быть реалистичной, так как набрать массу молниеносно не получится. Потому двигаться надо малыми шагами.

Построение красивого, то есть мускулистого тела — это:

• тяжелый труд в течение продолжительного времени;
• положительный настрой — без веры себя и оптимизма нечего и думать, как нарастить мышцы;
• правильное питание для набора массы, в котором важны и режим приема пищи, и ее качественный состав.

Как быстро набрать массу? Грамотно сформированный рацион — это примерно 40 % успеха. Очевидно, что набор массы потребует повышения калорийности питания. Только при излишке энергии мускулы начнут расти.

О том, как набрать вес мужчине, подробно пишут Брэндон М. Робертс, Эрик Р. Хелмс и др. Они сообщают, как набрать мышечную массу в домашних условиях и что потребуются для этого:

Углеводы

Их доля в суточном рационе — не менее 60%. Причем получать их лучше из круп (гречка, перловка, овсянка, соя, рис, чечевица), макаронных изделий, сделанных только из твердой пшеницы.

Белки

В день необходимо употреблять от 1,8 до 2,7 граммов на килограмм массы тела. Без белков невозможно как набрать мышечную массу дома, так и сформировать полноценный рацион. Хорошими поставщиками белков остаются: мясо без видимых включений жира, рыба, молокопродукты, яйца.

Жиры

Нежелательны. От животных лучше отказаться по максимуму, а растительные масла применять без термообработки и в разумных количествах.

Важный момент, который помогает как набрать массу в домашних условиях, так и сберечь ее — не голодайте. Ешьте часто, с интервалами в три часа. Хорошо, если приемов пищи будет не менее 5–6.

Обратите внимание — самостоятельный выбор диеты может навредить вашему здоровью. Поэтому обязательно посетите лечащего врача, чтобы получить квалифицированные рекомендации о том, как набрать массу дома.

Как набрать мышечную массу не выходя из дома: Nur.kz

Как набрать мышечную массу: тренировки

Перед большинством начинающих атлетов встает проблема: тренировки на массу дома затруднены из-за отсутствия спортивных снарядов и инвентаря. Тренажеры стоят дорого и занимают много места, а потому домоседам приходится обходиться минимумом, что замедляет прогресс.

Теперь — как нарастить мышцы. Помните, информация по набору массы представлена для ознакомления. Предварительно посоветуйтесь с врачом, если есть какие-нибудь хронические заболевания.

Итак, основные принципы следующие:

Поступательно увеличивайте нагрузки

Мои коллеги Уильям Дж. Кремер и Николас Ратамесс утверждают, что прогрессирование — это то, без чего тренировка на массу невозможна. Наращивание мышц — динамичный процесс, требующий своевременного повышения нагрузок. Это осуществляется путем наращивания груза или числа повторов упражнения.

Не спешите

Выполняйте каждое упражнение медленно. Чем больше мышцы пребывают под нагрузкой, тем заметнее растут. Делайте повторы — от 6 до 12 раз.

Отдыхайте

Паузы между повторами нужны. Причем, когда речь идет о руках, спине и груди, отдыхайте не меньше 45 секунд. После нагрузок на ноги переводите дух хотя бы 1,5 минуты.

Обязательно спите не менее восьми часов в сутки. Ночной отдых необходим для выработки ряда важных гормонов (тестостерона и пр.).

Не нервничайте

Стрессы истощают не только психологически, но и физически. Способствует этому выработка гормона кортизола, негативно влияющего на тонус мышц.

Объективно оценивайте собственное состояние

Есть хронические заболевания? Не рекомендую определять допустимые нагрузки самостоятельно. Прежде посетите врача, который даст профессиональные рекомендации, проанализировав состояние вашего здоровья.

Стандартная программа тренировки, применимая на дому, выглядит так:

1. Отжимание от пола — 6–12 / 3 повтора.
2. Подтягивание с нижним хватом (широким) — 6–10 / 2.
3. Отжимание с использованием брусьев — 6–12 / 3.
4. Приседание с гантелями — 6–12 / 3.
5. Подтягивания с нижним хватом (узким) — 6–12 / 3.
6. Подъем ног из положения лежа на спине — 6–12 / 2.

Тем же, кто хочет обеспечить себе быстрейший набор мышечной массы, придется идти в спортивный зал, оснащенный всем необходимым. Этот же вариант советую выбрать всем, у кого серьезные трудности с увеличением веса.

Как набрать мышечную массу самостоятельно в домашних условиях: Pixabay

Перед тем как набрать мышечную массу, адекватно оцените свои возможности и состояние здоровья — чрезмерные нагрузки приводят к травмам и обострению хронических болезней.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Brandon M. Roberts, Eric R. Helms, Eric T. Trexler, Peter J. Fitschen. Nutritional Recommendations for Physique Athletes // American Journal of Medical Genetics. — 2020. — 31 January.
2. Louise Chang. 6 Tips for Successful Weight-Lifting Workouts // WebMD. — 2008. — 11 March.
3. William J. Kraemer, Nicholas A. Ratamess. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription // Medicine & Science in Sports & Exercise. — 2004. — 4 April.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1610964-kak-nabrat-myshechnuyu-massu-v-domashnikh/

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

https://rsport.ria.ru/20200428/1570645378.html

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона — РИА Новости Спорт, 28.04.2020

Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без. .. РИА Новости Спорт, 28.04.2020

2020-04-28T08:00

2020-04-28T08:00

2020-04-28T08:00

зож

здоровье

спорт в условиях пандемии коронавируса

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:361:3465:2310_1920x0_80_0_0_36adce14a930d4da55b73415af35cc15.jpg

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале. Отжимания или штанга?Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.»Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали». Пример тренировкиТренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.»Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх». Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.Сколько подходов делатьВажно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода. Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два. Принцип регулярности»Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».Когда тренировка во вредЧаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего. «Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться». Оптимальный вариант»Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить». Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

https://rsport. ria.ru/20200423/1570421288.html

https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html

https://rsport.ria.ru/20200423/1570438163.html

https://rsport.ria.ru/20200415/1570082580.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_193:0:3273:2310_1920x0_80_0_0_0da748c40b51e0c7eb567daa359a4f8c.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спорт в условиях пандемии коронавируса

ЗОЖ, Здоровье, Спорт в условиях пандемии коронавируса

Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.

Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале.

Отжимания или штанга?

Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.

«Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали».

23 апреля 2020, 07:00ЗОЖ

Врач назвал самые простые упражнения для спины в домашних условиях

Пример тренировки

Тренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.

«Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх».

Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.

21 апреля 2020, 19:00ЗОЖ

Как накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

Сколько подходов делать

Важно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода.

Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два.

© Depositphotos.com / AllaSerebrinaМама с дочкой делают планку

© Depositphotos.com / AllaSerebrina

Мама с дочкой делают планку

Принцип регулярности

«Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».

23 апреля 2020, 13:30ЗОЖ

Тренеры по бегу рассказали, как держать себя в форме на самоизоляции

Когда тренировка во вред

Чаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего.

«Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться».

15 апреля 2020, 16:00ЗОЖ

Гимнастка показала, как убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях

Оптимальный вариант

«Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить».

Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.

Лучшие упражнения для набора массы, которые можно делать дома

Тот факт, что спортивные залы сейчас закрыты в попытке сгладить кривую пандемии коронавируса, не означает, что ваш режим тренировок должен пострадать. Вы не абонемент в спортзал, и вам, конечно же, не нужен абонемент в спортзал, чтобы набрать массу.

На самом деле, вы можете нарастить мышечную массу, сбросить жир и достичь наилучшей формы в своей жизни, даже не выходя за дверь. Например, отжимания с собственным весом — отличное начало.

«Отжимания — отличное упражнение, которое помогает улучшить силу толчка верхней части тела. Они могут помочь нарастить мышечную массу, силу и выносливость, в зависимости от того, как вы варьируете объемы, количество подходов и повторений», — объясняет Зак Джордж, самый физически подготовленный мужчина по кроссфиту в Великобритании. «Если ваша цель — максимальная сила, вам, возможно, придется подумать о других упражнения на толчок верхней части тела, так как при отжимании вы ограничены собственным весом тела. Если вашей целью является улучшение состава тела, то вам нужно будет сосредоточиться на своем рационе и питании в сочетании.

К счастью, мы говорим не о десятках и десятках сжигающих жир берпи — хотя это конкретное сложное упражнение — отличный вариант, если вы хотите избавиться от живота, — а вместо этого об разумном, взвешенном подходе к построению ваших лучших результатов. -когда-либо тело в (не)комфорте собственного дома.

Ниже мы разбиваем вашу тренировку в соответствии с частями тела, которые вы хотите накачать больше всего, используя домашние методы тренировки — грудь, руки и ноги — и советы экспертов от некоторых из лучших тренеров по набору массы. бизнес Готово, установлено, респ!

Накачайте грудь без отягощений

Эта тренировка груди строит большую рамку, используя только вес вашего тела, сочетая элементы работы на выносливость со взрывной силой и скоростью, предназначенные для создания максимальной массы за минимальное время.

Выполняйте эти упражнения для груди 2 или 3 дня в неделю в указанном порядке. Выполните по три подхода каждого, отдыхая по одной минуте между подходами.

1. Широкие отжимания

Как делать: Выполните стандартное отжимание, но руки расставьте шире плеч.

Повторы: 10-15 Подходы : 3, Отдых: 60 сек Опуститесь к полу и подтяните правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Поднимитесь и верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Повторы: 10-15 Подходы : 3, Отдых: 60 сек

3. Алмазные отжимания

Как это делать: Выполните отжимание, поставив руки так близко, чтобы кончики больших и указательных пальцев соприкасались. Это ромбовидная форма.

Повторений: 10-15 Подходов: 3, Отдых: 60 секунд

4. Отжимание одной рукой

на полу и левой рукой на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это один представитель.

Повторений: 10-15 Подходов: 3, Отдых: 60 секунд

5. Отжимания на лестнице

Как делать это на руках2 ближе, чем на шагу по лестнице21, ширине плеч и оставайтесь на носках. Держите тело прямо и опустите грудь к лестнице. Поднимите себя и повторите.

Повторений: 10-15 Подходов: 3, Отдых: 60 секунд

6. Отжимание хлопком

Как делать: Встаньте в положение для жима вверх, руки на ширине плеч, спина прямая. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола, затем резко поднимитесь, хлопнув в ладоши, прежде чем перейти к следующему отжиманию.

Повторений: 10-15 Подходов: 3, Отдых: 60 секунд

Что, если мы скажем вам, что можно накачать большие руки, не беря в руки гантели или штангу? Вот четыре упражнения, которые сделают руки большими без поднятия тяжестей.

1. Отжимания на наклонной скамье

Как выполнять: Поставьте руки чуть шире плеч на кровать или стул, стопы упритесь в пол. Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Поднимите тело обратно в исходное положение.

Повторения: 10-15 Подходы: 3, Отдых: 60 секунд стена. Переместите руки вперед и идите вниз по стене, пока не дойдете до дна.

Повторения: 8-10 Подходы: 3, Отдых: 120 секунд

3. Отжимания на брусьях с собственным весом

Встаньте лицом к скамье или спине2 от кровати1: 900 возьмите его обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайте тело, сгибая локти, пока предплечье не образует угол 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Повторов: 10-15 Подходы: 3, Отдых: 60 секунд

4. Подъем корпуса

Как выполнять: Начните в положении планки, предплечья на ширине плеч. Упритесь ладонями в пол и вытяните тело вверх, следя за тем, чтобы туловище оставалось прямым. Медленно опустите тело в исходное положение и повторите.

Повторов: 10-15 Подходов: 3, Отдых : 60 секунд

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Накачай ноги без утяжелителей

Мы обратились к личному тренеру и модели Алексу Крокфорду, чтобы он нарисовал для вас личный план того, как тренироваться внизу. «В этой тренировке не используется никакого оборудования, кроме обычных вещей, которые вы найдете дома», — объясняет Крокфорд.

«Вы должны чувствовать, как это работает, поэтому, если это слишком просто, вы можете добавить вес с помощью чего-нибудь достаточно тяжелого», — продолжает Крокфорд. «Это смесь стандартных подходов и суперсетов для наращивания мышечной массы, но с достаточно короткими периодами отдыха, чтобы также поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать жир».

1. Шагающий выпад

Как это делать: Сделайте выпад вперед правой ногой настолько далеко, насколько сможете, сгибая колено так, чтобы оно почти касалось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведя левой ногой.

Повторения: 12 на каждую ногу Подходы: 3 Отдых: 30 секунд

2a. Приседания

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад бедрами. Опуститесь как можно ниже и быстро вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо и прямо на протяжении всего движения.

Повторы: 12 Подходы: 3 Отдых: Без отдыха, сразу к упражнению 2b

2b. Прыжок на корточках

Как это делать: Встаньте прямо, скрестив руки на груди, ноги на ширине плеч. Опуститесь в положение приседа, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Резко оттолкнитесь от ног, держа руки скрещенными во время прыжка. Немедленно подпрыгните еще раз, когда вернетесь в присед.

Повторений: 12 Подходов: 3 Отдых: 60 секунд

3. Сплит-присед

Как делать это с упором на скамью лицом к одной или другой ноге: , шнурки вниз. Приседайте стоящей ногой до тех пор, пока колено тянущейся ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторений: 12 (каждая нога) Подходов: 3 Отдых: 60 секунд

Алекс говорит: «Используйте платформу, такую ​​как стул, кровать, диван или табурет, но убедитесь, что она надежна и безопасна.»

4а. Шаг вверх

Как это сделать: Поставьте перед собой скамейку или ящик и встаньте на него одной ногой. Ставя ногу, двигайтесь другой ногой, поднимая колено как можно выше. Опустите его обратно и шагните обратно на пол. Повторите с другой стороны.

Повторений: 12 на каждую ногу Подходов: 3 Отдых: Без отдыха. Сразу переходите к упражнению 4b.

Алекс говорит: «Выполните 12 повторений на одной ноге перед переключением».

4б. Мост на одной ноге

Как выполнять: Лягте на спину, подняв одну ногу вверх. Сделайте толчок вперед и поднимите бедра от земли как можно выше. Медленно опуститесь на пол.

Повторения: 12 на каждую ногу Подходы: 3 Отдых: 60 секунд

5а. Прыжки с выпадом

Как это делать: Сделайте выпад вперед, пока колено задней ноги почти не коснется земли. Прыгните в воздух, выставив заднюю ногу вперед, а переднюю назад. Приземлитесь в выпаде и повторите.

Повторений: 1 мин Подходов: 1 Отдых: Без отдыха, сразу к упражнению 5b

5b. Приседания на пульсе (без гири)

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад бедрами. Опускайтесь как можно ниже и оставайтесь в нижней части движения, «пульсируя» на несколько дюймов в каждую сторону. Медленно верните движение в исходное положение. Держите голову прямо и прямо на протяжении всего движения.

Повторов: 1 мин Подходов: 1

Алекс говорит : «В нижней точке приседания «пульсируйте» тело вверх и вниз на несколько дюймов в любую сторону».

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ЗАПИСАТЬСЯ

Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время. Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Как накачать мышцы дома без оборудования | Дхимант Индраян

Руководство по созданию собственной домашней тренировки для наращивания мышечной массы

Все иллюстрации автора.

Поскольку спортивные залы по всему миру закрываются из-за распространения коронавируса, у многих не остается иного выбора, кроме как тренироваться дома. Многие беспокоятся, что их тяжелые усилия в спортзале пропадут даром, опасаясь потери мышечной массы.

Это предположение основано на представлении о том, что домашние тренировки с собственным весом неэффективны для наращивания мышечной массы.

Однако, к счастью, это представление ошибочно.

На самом деле у нас есть убедительные доказательства того, что упражнения с собственным весом могут нарастить мышечную массу так же эффективно, как и отягощения.

Еще до того, как я начал поднимать тяжести, я тренировался исключительно с собственным весом около полутора лет.

В течение этого времени я исследовал и экспериментировал на себе, находя различные способы построения и улучшения своей собственной программы наращивания мышечной массы с собственным весом.

Помимо этого, несколько раз я возвращался к режимам с собственным весом, в основном, когда оказывался в отпуске. Это был особенно полезный опыт, так как он позволил мне усовершенствовать и поэкспериментировать с различными программами с собственным весом с точки зрения того, что я больше тренировался в тренажерном зале.

На самом деле я был очень доволен и даже несколько удивлен результатами моих тренировок в отпуске — двухмесячного режима с собственным весом.

Когда я вернулся к поднятию тяжестей, я обнаружил, что упражнения с собственным весом хорошо переносятся на мои упражнения со штангой и гантелями. После того, как я приспособился к своим типичным упражнениям со штангой и гантелями, я смог побить свои личные рекорды в некоторых из этих движений.

Учитывая, что я не выполнял эти движения в течение двух месяцев, неврологическая адаптация или возросшее мастерство движений не могли объяснить это. Таким образом, это в значительной степени указывает на то, что причиной был рост мышц.

Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужен краткий обзор того, что в первую очередь вызывает рост мышц.

В настоящее время исследования показывают, что физиологически механическое напряжение является основной движущей силой роста мышц. Механическое натяжение включает как активное, так и пассивное натяжение.

Активное напряжение — это сила, создаваемая самими мышечными волокнами. Для тех, кто знаком с физиологией мышц, это место, где миозин тянет актин.

Пассивное напряжение — это сила, создаваемая растяжением мышцы, в частности, растяжением тайтина (компонента мышечных волокон) и внеклеточного матрикса (окружающих мышечных волокон).

Механосенсоры внутри и вокруг мышечных волокон обнаруживают механическое напряжение и инициируют сигнальный каскад, который в конечном итоге приводит к росту мышц.

Вот в чем дело: активное напряжение и пассивное напряжение относятся не только к весам.

Пассивное напряжение относится к конкретному упражнению. Некоторые упражнения растягивают работающие мышцы больше, чем другие. Кроме того, пассивное напряжение в сочетании с активным напряжением оказывает дополнительное влияние на рост мышц.

Таким образом, упражнения, в которых растянутая позиция совпадает с самой тяжелой точкой, вероятно, особенно хороши для роста мышц. Например, в нижних частях жима лежа и приседаний работающие мышцы растягиваются, но одновременно создают высокий уровень активного напряжения (поскольку самая сложная часть этих упражнений — нижняя часть).

Этого можно добиться с помощью движений собственного веса, таких как приседания и отжимания.

А как же активное напряжение?

Как уже упоминалось, активное напряжение — это просто сила, создаваемая мышечными волокнами. По сути, рост мышц будет максимальным, если мы создадим высокий уровень активного напряжения — другими словами, высокий уровень задействования мышечных волокон.

Мы знаем, что мышечные волокна задействуются в прогрессивной последовательности:

• Когда потребность в силе низкая, в первую очередь задействуются медленно сокращающиеся волокна с низким усилием.
• При больших требованиях к силе задействуются более быстрые сокращения, задействуются волокна с большей силой.

Основываясь только на этих принципах, вы можете подумать, что большие веса необходимы для задействования всех этих медленных и быстрых волокон.

Это правда, что более тяжелые веса легко активируют большинство мышечных волокон просто потому, что требования к силе уже высоки. Однако в конечном счете это несущественно.

Когда мы используем легкое сопротивление, мы можем задействовать большинство мышечных волокон, выполняя повторения до отказа (точки, когда другое повторение не может быть завершено): требования к силе возрастают по мере приближения к отказу, что требует задействования быстрых сокращений, волокна высокой силы.

Таким образом, мы можем достичь высокого уровня активного напряжения и, как следствие, оптимального роста мышц с как легким сопротивлением (аналогично весу тела), так и более тяжелым сопротивлением.

Действительно, лонгитюдные исследования по оценке мышечного роста подтверждают это. Метаанализ 2017 года, проведенный Schoenfield et al. обнаружили, что нагрузки от 30% одноповторного максимума до 85% одноповторного максимума (соответствующие повторениям от 5 до 40) аналогичным образом вызывают рост мышц, при условии, что повторения выполняются до отказа.

Применение этого к тренировкам с собственным весом просто означает, что нам нужно выбрать упражнение, которое мы можем выполнять до отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений.

Как мы узнаем позже, существует множество упражнений с собственным весом, с помощью которых мы можем добиться этого, независимо от вашего тренировочного опыта.

Прежде чем мы двинемся дальше, следует отметить, что сопротивление может быть слишком легким, чтобы вызвать оптимальный рост мышц. Исследование 2018 года, проведенное Lasevicius et al. обнаружили, что использование сопротивления, эквивалентного 20% одноповторного максимума, хуже для роста мышц по сравнению с сопротивлением между 40% одноповторного максимума и 80% одноповторного максимума.

Использование сопротивления, эквивалентного примерно 20% одноповторного максимума, обычно означает, что вы выполняете 60+ повторений до отказа. Таким образом, выбор упражнений с собственным весом, в которых вы можете выполнить более 60 повторений, скорее всего, не способствует росту мышц, возможно, потому, что не позволяет максимизировать активное напряжение.

Порог может быть даже ниже 60 повторений. Поэтому, чтобы не ошибиться с осторожностью, лучше убедиться, что мы выбираем движения с собственным весом, которые позволяют нам достичь отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений.

Теперь, когда мы понимаем, почему и как движения с собственным весом могут быть такими же эффективными, как и отягощения, пришло время обсудить, как мы можем разработать собственную программу.

Существует множество различных способов выбора упражнений. Тем не менее, я считаю, что самый простой способ добиться этого — выбрать упражнения, основанные на шаблонах движений.

Также существует множество различных вариантов классификации основных моделей движений. Ниже приведен тот, который, по моему мнению, больше всего подходит для наращивания мышц (обратите внимание, я также подробно описал группы мышц, которые тренируются рядом с каждым типом движения):

• Горизонтальный жим: грудь, трицепсы, дельтовидные мышцы и брюшной пресс
• Горизонтальная тяга: спина , бицепсы, предплечья и брюшной пресс
• Вертикальный жим: дельты, трицепсы и брюшной пресс
• Вертикальная тяга: спина, бицепс, предплечья и брюшной пресс
• Доминирует колено: четырехглавая мышца, ягодичные, приводящие мышцы и икры
• Доминирует бедро: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры использование разных углов приводит к воздействию на разные части этих групп мышц.

  В совокупности выбор упражнений, основанных на этих схемах движений, будет означать, что большинство групп мышц в вашем теле тренируются.

  В отдельных случаях некоторые группы мышц могут недостаточно стимулироваться, поэтому может потребоваться включение специализированных односуставных упражнений с собственным весом (которые тренируют преимущественно одну группу мышц). Мы обсудим это позже, но сначала давайте углубимся в каждую из этих моделей движения, чтобы раскрыть различные упражнения с собственным весом, которые мы можем выбрать.

  Горизонтальные жимы

  Единственный способ заставить свое тело выполнять горизонтальные жимы с хорошей степенью сопротивления — это выполнять некоторые варианты отжиманий.

  Некоторые из вас, кто много тренировался, могут подумать, что отжимания слишком легкие и поэтому не являются оптимальным стимулом для тренировок. Однако, как подробно обсуждалось ранее, пока мы можем выбрать вариант отжимания, который мы можем выполнить до отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений, рост мышц будет оптимальным.

  Дополнительным подтверждением этого является исследование Кикучи и Наказато, проведенное в 2017 году. 18 тренированных мужчин выполняли либо жим лежа (вероятно, самый популярный горизонтальный жим в спортзале), либо отжимания в течение 8 недель.

  Группа жима лежа использовала 40% своего одноповторного максимума (и выполняла более 30 повторений за подход), в то время как группа отжиманий изменила положение рук и ног, чтобы имитировать сопротивление, которое было бы похоже на 40 % одноповторный максимальный жим лежа.

  Через 8 недель обе группы одинаково увеличили толщину большой грудной мышцы и трицепса.

  Как и в исследовании, в зависимости от текущих способностей вы можете изменить стандартные отжимания, чтобы оставаться в диапазоне от 5 до 40 повторений.

  Независимо от вашего тренировочного опыта, я совершенно уверен, что каждый может найти свой вариант.

  Вот список вариантов отжиманий, упорядоченных по уровню сложности:

  Стандартное отжимание . Одна из причин, по которой многие считают отжимания слишком легкими, заключается просто в том, что они изначально не выполняют его должным образом. На самом деле может быть довольно сложно выполнять несколько правильных повторений — опускаться грудью на пол и подниматься до полной блокировки локтя.

  Отжимания с приподнятыми ногами . Поднятие ног переносит немного больше веса на верхнюю часть тела, что делает его немного более сложным для груди, трицепсов и дельтовидных мышц. Чтобы поднять ноги, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме коробки.

  Варианты взрывных отжиманий (отжимания в ладоши, на картинке). Поскольку вам нужно поднять руки над землей, это потребует от вас приложения большего усилия грудью, трицепсами и дельтовидными мышцами в концентрической фазе (фазе подъема).

  Отжимания со слегка приподнятой рукой . Цель этого движения — перенести вес на не поднятую руку. Это довольно хорошее движение, которое можно использовать для развития силы, необходимой для отжимания на одной руке.

  Отжимания на одной руке . Это настолько же сложно, насколько могут быть отжимания.

  Горизонтальные тяги

  По сравнению с горизонтальными жимами горизонтальные тяги немного менее практичны. Но, по сути, мы хотели бы выполнить некоторую вариацию перевернутого ряда.

  К сожалению, требуется что-то, с чем можно бороться. Но, надеюсь, вы можете найти что-нибудь в своем доме, например, стол, чтобы сделать это безопасно.

  Вот список вариантов перевернутых тяг, отсортированных по уровню сложности:

  Перевернутые тяги с согнутыми ногами . Вы должны обеспечить стабильность используемого стола. Если стол поднимается с противоположной стороны, обязательно положите на него груз (например, книги), чтобы этого не произошло.

  Кроме того, вы, вероятно, захотите выполнить движение немного медленнее, чем обычно, чтобы свести к минимуму движение стола. (Если вы не можете стабилизировать стол, используйте вместо этого тяги с рюкзаком на одной руке — инструкции для них приведены в этом разделе. )

  Перевернутые тяги с прямыми ногами . Этот вариант уменьшает опору, которую оказывают ноги, тем самым делая тягу более сложной.

  Интересно, что исследование Edelburg et al. обнаружил, что эта вариация перевернутой тяги вызывает такую ​​же активацию спины, как и тяга штанги в наклоне (одна из самых популярных горизонтальных тяг в тренажерном зале).

  Хотя, как мы видим, обратная тяга не активирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, в той мере, в какой это делают тяги штанги в наклоне. Скорее всего, это применимо ко всем перевернутым вариантам строк.

  Если вы хотите в высокой степени стимулировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, упражнение «Супермен» является хорошим упражнением с собственным весом, которое делает это.

  Тяга одной рукой в ​​перевернутом положении с согнутыми ногами . Конечно, это усложняет упражнение, так как вам нужно поднимать вес тела одной рукой.

  Тяга одной рукой перевернутой с прямыми ногами . Опять же, это уменьшает степень, в которой ваши ноги поддерживают вас, что делает выполнение этого упражнения с одной рукой более сложным по сравнению с вариантом с согнутой ногой.

  Если у вас в доме нет места, где можно было бы выполнять обратные тяги, вероятно, лучшая альтернатива тяга рюкзака одной рукой .

  Чтобы избавиться от проблем с поиском предметов, достаточно тяжелых для гребли обеими руками, проще выполнять гребки одной рукой.

  Вы хотите наполнить свой рюкзак предметами из вашего дома, удостоверившись, что это достаточный вес для достижения отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений.

  В качестве альтернативы вместо рюкзака у вас может быть доступ к другим достаточно тяжелым предметам, например к кувшину с водой.

  Вертикальный жим

  С вертикальным жимом мы также будем использовать варианты отжиманий. Однако, как и ожидалось, вместо горизонтального положения тела требуется более вертикальное положение.

  Вот список различных упражнений с собственным весом, упорядоченных по уровням сложности:

  Отжимания «щука» . По сравнению с обычными отжиманиями расстояние между ногами и руками уменьшается, в результате чего туловище становится более вертикальным.

  Отжимания с поднятыми ногами . Похожая идея с отжиманиями на приподнятых ногах, этот вариант переносит вес больше на верхнюю часть тела, в результате чего движение становится более сложным для ваших дельтовидных мышц и трицепсов. Опять же, чтобы поднять ноги, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме коробки.

  Отжимания в стойке на руках от стены . Варианты стойки на руках в значительной степени приводят к тому, что ваше тело находится как можно более вертикально. Более того, если ваши ноги оторваны от земли, поддержка, которую они обеспечивают, значительно меньше.

  Отжимания в стойке на руках . Этот вариант полностью устраняет любую поддержку, которую обеспечивают ваши ноги. Следовательно, вес вашего тела в основном поддерживается вашими дельтовидными мышцами и трицепсами.

  Вертикальные тяги

  Подтягивания являются единственными вертикальными тягами с собственным весом. К сожалению, как и в случае с горизонтальной тягой, для них требуется определенное оборудование.

  Еще хуже то, что, в отличие от перевернутых тяг, на самом деле нет обычных предметов домашнего обихода, на которых можно безопасно выполнять подтягивания.

  Возможно, вам посчастливилось иметь дверной турник. Если вы это делаете, или если у вас есть другое место, где вы можете выполнять подтягивания, отлично! Но если нет, то, вероятно, лучше просто выполнять дополнительный объем (подходы) в горизонтальных тягах.

  Как мы знаем, горизонтальные и вертикальные тяги работают на спину и бицепсы. Хотя, как упоминалось ранее, горизонтальные и вертикальные вариации нацелены на разные части этих групп мышц.

  Вам просто придется обходиться тем, что у вас есть.

  Движения с преобладанием колена

  Это движение требует хорошей степени сгибания и разгибания колена. Хотя, все упражнения здесь также включают в себя сгибание и разгибание бедра. Тренируются как четырехглавая мышца (выполняет разгибание колена), так и ягодичные мышцы (участвующие в разгибании бедра).

  Когда речь заходит об упражнениях для нижней части тела с собственным весом, многие думают о приседаниях. Это хорошее упражнение, которое оптимально нарастит мышечную массу , если , вы можете достичь отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений.

  Однако для многих, особенно тренированных лиц, это будет не так. Поэтому нам нужны более сложные варианты, такие как варианты приседаний на одной ноге.

  Вот список, отсортированный по уровню сложности:

  Болгарские сплит-приседания . Стул, кушетка или любой предмет в форме коробки можно использовать, чтобы поднять заднюю ногу.

  Приседания на ящик на одной ноге . Конечно, чем выше объект, на котором вы сидите, тем легче двигаться. Опять же, для сидения можно было использовать стул, диван или любой предмет в форме коробки.

  Приседания с пистолетом с помощником . Они обеспечивают больший диапазон движений в колене. В качестве помощи можно использовать что угодно, например стул.

  Приседания-пистолет . Любая помощь полностью исключена, и весь вес тела приходится на одну ногу.

  Движения с преобладанием тазобедренного сустава

  Как и ожидалось, эти движения требуют преимущественно сгибания и разгибания тазобедренного сустава. Могут возникать небольшие движения в коленях, но ягодичные и подколенные сухожилия будут основными мышцами, участвующими в упражнении.

  В целом, вероятно, не существует лучшего движения с весом тела с преобладанием бедра (для которого требуется минимальное оборудование), чем толчок бедра.

  Вот список вариантов тазобедренного сустава, отсортированный по уровню сложности:

  Стандартный тазобедренный сустав . Обратите внимание, что для всех этих вариантов необходимо что-то, на что можно положить верхнюю часть спины — это может быть стул, диван или любой предмет в форме коробки.

  Стандартный тазобедренный сустав с приподнятыми ногами . Подняв ноги, вы сможете добиться большего сгибания бедра в нижнем положении, тем самым увеличив общий диапазон движения. Высота не должна быть чрезмерной.

  Тяга бедра одной ногой:

  Тяга бедра одной ногой с приподнятыми ногами:

  Односуставные упражнения

  Как упоминалось ранее в этой статье, односуставные упражнения (упражнения, которые тренируют в основном одну группу мышц) ) полезны для нацеливания на любые мышцы, которые могут быть недостаточно стимулированы.

  Односуставные упражнения, которые вы выберете, будут зависеть от того, какие упражнения вы уже выполняете, индивидуальных особенностей и имеющегося у вас оборудования.

  Если у вас есть резинки (или даже гантели), есть много хороших вариантов, в том числе:

  Разгибания на трицепс:

  Сгибания рук на бицепс:

  Боковые подъемы:

  доступ к ленте или гантелям, есть еще несколько хороших вариантов с собственным весом:

  Разгибания на трицепс с собственным весом:

  Я не уверен, что у этого есть даже название, но оно в основном работает с боковой головкой дельтовидной мышцы.

  Подъем носков . Если у вас есть лестница, это хорошее место для их выполнения. Для увеличения сложности их можно выполнять на одной ноге.

  Есть тысяча способов применить эту информацию для создания надежной программы обучения.

  Так что имейте в виду, что представленные здесь методы — лишь один из многих.

  Ниже я описал три различных упражнения — одно для новичка, среднего и продвинутого уровня.

  Обратите внимание, что термины «начальный», «средний» и «продвинутый» являются общими. В зависимости от человека, они могут смешивать и сочетать эти программы.

  Пример программы для начинающих:

  AMRAP = максимально возможное количество повторений

  • Отжимания: 3 подхода AMRAP
  • Перевернутые тяги с согнутыми ногами или тяга с рюкзаком: 3 подхода AMRAP
  • Отжимания со щукой: 2 наборы AMRAP
  • Подтягивания (или горизонтальная тяга, если у вас нет турника): 2 подхода AMRAP
  • Болгарские сплит-приседания: 3 подхода AMRAP
  • Тяги бедрами: 3 подхода AMRAP

  Идеально , новички будут повторять эту тренировку два или три раза в неделю.

  Дополнительно к тренировке можно добавить 1–2 односуставных упражнения.

  Пример промежуточной программы:

  AMRAP = максимально возможное количество повторений

  • Отжимания с хлопком: 4 подхода AMRAP
  • Перевернутые тяги с прямыми ногами или тяга с рюкзаком: 4 подхода AMRAP
  • Отжимания с щукой приподнятые ноги: 3 подхода AMRAP
  • Подтягивания (или горизонтальная тяга, если у вас нет турника): 3 подхода AMRAP
  • Приседания на ящик на одной ноге: 4 подхода AMRAP
  • Толчки бедра на одной ноге: 4 подхода AMRAP

  В идеале, профессионалы среднего уровня должны повторять эту тренировку три раза в неделю.

  Кроме того, к тренировке можно добавить одно-два односуставных упражнения.

  Пример расширенной программы:

  AMRAP = максимально возможное количество повторений

  • Отжимания на одной руке: 5 подходов AMRAP
  • Тяга на одной руке с перевернутыми ногами с согнутыми ногами или тяга рюкзака: 5 подходов AMRAP
  • Пика отжимания с приподнятыми ногами: 4 подхода AMRAP
  • Подтягивания (или горизонтальная тяга, если у вас нет турника): 4 подхода AMRAP
  • Приседания-пистолет: 5 подходов AMRAP
  • Толчки бедра на одной ноге с приподнятыми ногами: 5 подходов AMRAP

  В идеале продвинутые тренирующиеся должны повторять эту тренировку три или четыре раза в неделю.

  Кроме того, к тренировке можно добавить от одного до трех односуставных упражнений.

  Понимание деталей

  Все три из этих программ предназначены для всего тела, то есть каждое занятие тренирует большинство групп мышц тела.

  Каждая тренировка включает по одному упражнению для каждого движения.

  Как показано в трех программах, самая большая разница между новичками и продвинутыми тренирующимися, помимо используемых упражнений, заключается в объеме (в виде подходов), который они выполняют.

  Как правило, новички довольно хорошо адаптируются к минимальному объему, в то время как более тренированным людям требуются большие объемы, чтобы продолжать наращивать мышечную массу наиболее продуктивно.

  По этим же причинам новичкам не нужно много односуставных упражнений. Упражнения, выбранные на основе моделей движения, хорошо стимулируют общий рост мышц.

  По мере того, как человек набирает тренировочный опыт, он лучше понимает, какие группы мышц нуждаются в дополнительной работе (это может быть очень индивидуально), и сможет определить, какие односуставные упражнения стоит включить в свой режим.

  Для простоты пример программы включает по одному упражнению на каждую модель движения. Но вы можете выбрать несколько упражнений для каждой модели движения и распределить их по неделе.

  Допустим, вы тренируетесь три раза в неделю. Что касается горизонтальных жимов, вы можете выполнять стандартные отжимания в понедельник, отжимания с поднятыми ногами в среду и взрывные отжимания в пятницу.

  Еще одна вещь, которую стоит повторить, это то, что вы должны выполнять как можно больше повторений в каждом подходе. Это гарантирует, что каждый подход выполняется до отказа.

  Как указывалось ранее, мышечный рост одинаково достигается в диапазоне от 5 до 40 повторений, при условии, что повторения выполняются до отказа.

  Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что для максимизации мышечного роста необходимы тренировки до отказа с легким сопротивлением, аналогичные движениям с собственным весом, в которых вы можете выполнить более 20 повторений.

  Это относится к рассмотренным ранее идеям рекрутирования мышечных волокон. Чтобы добиться высокого уровня задействования мышечных волокон с легким сопротивлением, необходимо выполнять подходы до отказа.

  Прогрессирующая перегрузка относится к увеличению переменных параметров тренировки (интенсивности, объема, частоты или времени) для увеличения мышечного роста.

  Если у вас нет доступа к оборудованию с отягощением, двумя основными способами применения прогрессивной нагрузки являются либо увеличение количества повторений, либо выполнение более сложной вариации упражнения.

  Если вы выполняете максимально возможное количество повторений в подходе, вы, естественно, должны делать больше повторений с течением времени.

  Новички могут заметить, что вы можете выполнять больше повторений при каждом выполнении упражнения, учитывая быструю адаптацию (прирост мышечной массы и силы).

  Если вы являетесь учеником среднего или продвинутого уровня, адаптация будет происходить медленнее. Вы можете выполнять больше повторений каждый раз, когда выполняете упражнение, или даже реже.

  Кроме того, если вы можете выполнить более 40 повторений в подходе в упражнении или если вы просто хотите оставаться в более низком диапазоне повторений, вы можете прогрессировать, выполняя более сложную вариацию этого упражнения.

  В общем, вам, вероятно, захочется продолжать каким-то образом прогрессировать — делать больше повторений или выполнять более сложные варианты упражнений.

  На этом все. Я надеюсь, что эта статья убедит вас в том, что тренажерные залы, хотя и удобные и приятные, не обязательны для наращивания мышечной массы.

  Помните, что приведенные здесь примеры программ — это всего лишь examples . Я призываю вас экспериментировать и создавать свои собственные процедуры, основанные на общих схемах, представленных здесь, ваших предпочтениях и расписании.

  👉 Издание Better Humans является частью сети инструментов личного развития. Для ежедневного вдохновения и понимания подпишитесь на нашу рассылку, а для достижения самых важных целей найдите личного тренера.