Как восстановить нервы после сильного стресса: Восстановление психического здоровья после стрессов

Содержание

9 способов быстро восстановиться после стресса :: РБК Pro

Pro
Партнер проекта*

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК КомпанииРБК Life

Материал раздела Здоровье

Здоровье
&nbsp ·

Осознанность

Инструкции
Reminder

Когда мозг человека идентифицирует что-либо как угрозу, запускается каскад химических реакций. Из-за них мы теряем способность ясно мыслить. Как отключить эти реакции и быстро справиться со стрессом?

Фото: Unsplash

Это материал раздела «Здоровье» о научном подходе к личной эффективности, осознанности и ЗОЖ. Каждую неделю развенчиваем популярные мифы о человеческом организме и делимся полезными привычками известных CEO и бизнесменов. Подробнее о том, что вас ждет в разделе, читайте здесь.

Всего есть две реакции на стресс: «бей или беги» и «замри». При первой надо успокоиться и активировать парасимпатическую нервную систему, ответственную за восстановление энергии и сон. При второй, наоборот, взбодриться. Стимулирование симпатической нервной системы поможет найти силы действовать. Обе реакции можно отключить сознательно. Для этого понадобятся пара минут и экспресс-техники из телесных практик.

Бесшовное дыхание. Это один из любимых приемов специалиста по телесной работе с травмами Пола Линдена. Суть в том, чтобы максимально сгладить дыхание: не должно быть остановок и изменений темпа, вдох и выдох длятся одинаковое количество времени. Полная противоположность тому, как мы дышим во время стресса: судорожно, рывками, как будто вот-вот задохнемся.

Слегка сгорбитесь. Не важно, сидите вы или стоите, просто придайте спине слегка вогнутую форму. Напоминает позу ребенка в йоге для восстановления и расслабления между более сложными асанами. Истоки — в положении эмбриона в утробе матери, таком утешительном, что тело само стремится принять его, когда нам плохо.

Покачайтесь. Почему младенцы успокаиваются и засыпают, когда их укачивают? Потому что покачивания подавляют активность ретикулярной активирующей системы — перевалочного пункта между сенсорными сигналами и мозгом. На взрослых это тоже действует: можно покачаться в гамаке, на качелях или просто сидя, вперед-назад или из стороны в сторону.

Чем опасен стресс, как выйти из этого состояния и восстановить здоровье?

Все люди часто сталкиваются со стрессом. Толчком к нему может стать что угодно, и это не всегда угроза жизни, смерть близкого человека, развод или другие болезненные события. Причиной сильного волнения зачастую становятся трудности на работе, просроченные дедлайны, ссоры, жизненные неурядицы. И если одни умеют исправлять или быстро отпускать такие ситуации, то другие принимают их настолько близко к сердцу, что начинают испытывать проблемы не только на эмоциональном, но и на физиологическом уровне. К счастью, существуют действенные способы восстановления после стресса.

Чем опасен стресс?

Стресс – это специфическое состояние организма, которое возникает в ответ на воздействие факторов, угрожающих нарушить постоянство его внутренней среды. Мозг воспринимает стрессор (фактор) как угрозу и формирует особый импульс, проходящий в гипофиз. Клетки гипофиза производят адренокортикотропный гормон, заставляющий активизироваться кору надпочечников. Они, в свою очередь, выбрасывают в кровоток стрессовые гормоны – кортизол и адреналин. Их задача – подтолкнуть человека к действию, направленному на спасение жизни или адаптацию к переменившимся условиям. К примеру, адреналин ответственен за страх, побуждающий к бегству или бою при надвигающейся опасности. А кортизол – за повышение уровня глюкозы в крови для выработки большего количества энергии и количества тромбоцитов для ускорения свертываемости крови в случае получения травмы.

Внимание! Гормоны стресса призваны помочь человеку справиться с потенциально опасной ситуацией. Но полезны они только при кратковременном воздействии на организм.

Длительный стресс приводит к моральному и физическому истощению. В результате могут развиться многочисленные болезни нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой, мочеполовой, дыхательной систем. Среди них астма, артрит, дерматит, инфаркт, инсульт, ишемические атаки, стенокардия, гипертония, бессонница, гастрит, язва желудка, колит, невроз, онкология. Возможны внешние проявления – раннее облысение, истончение и ломкость ногтевых пластин, кожные высыпания, преждевременное старение. Поэтому так важно взять себя в руки и сделать все, чтобы восстановиться после стресса.

Методы выхода из стресса

Прежде всего, проанализируйте ситуацию, которая спровоцировала стресс. Часто вдумчивого анализа достаточно, чтобы понять – дело не в самой проблеме, а в страхе не справиться с ней. Волнуясь из-за приближающегося дедлайна, вы лишь ускоряете его наступление. Нужно взять себя в руки и решить, что можно предпринять, чтобы снизить чувство вины и избежать серьезных последствий. Возможно, стоит сообщить работодателю, что вы не успеваете выполнить работу, и попросить отсрочку. Даже если он откажет и останется вами недоволен, так ли много вы потеряете? В чем ваша основная цель? Сможете ли вы исправить свое положение в перспективе? Как вы будете относиться к нему через месяц, год? Будет ли проблема все еще актуальна?

Чтобы выйти без последствий для здоровья из длительного стресса, нужно действовать комплексно. В таком случае стоит позаботиться и о мыслях, и о теле.

Заботьтесь о теле

Если вам сложно взять под контроль эмоции, сосредоточьтесь на заботе о теле. Заставляйте себя гулять, занимайтесь спортом, правильно питайтесь, высыпайтесь. Это не решит проблем с психикой, но поможет повысить выносливость организма и избежать нервного истощения. К тому же всплеск адреналина требует активных действий. Помогите своему организму справиться с ним с помощью физической нагрузки.

Что нужно сделать:

Спите 7,5 или 9 часов в день. Не меньше и не больше. Ложитесь спать по графику, до 12 ночи. Это придаст сил и привнесет порядок в жизнь.

Ешьте полезные продукты. Они содержат сложные углеводы, белки, ненасыщенные жиры, клетчатку, витамины и минералы. Откажитесь от простых углеводов (сахар, мука), фастфуда, жирного мяса, жареной пищи, полуфабрикатов. Не сидите на диете – это еще один стресс для организма.

Если нет сил корректировать питание, хотя бы принимайте пищевые добавки. В первую очередь, витамин C. Он укрепит иммунитет, улучшит внешность и придаст бодрости. Аскорбиновой кислотой богат шиповник, а также лимон, гранатовый сок, шпинат. Также полезны для повышения адаптационных возможностей организма магний, витамин D и цинк.

Запишитесь в тренажерный зал или бассейн. Не хотите выходить из дома? Приседайте, делайте планку, крутите обруч, затейте генеральную уборку.

Не сдерживайте эмоции

Хотите покричать, поплакать или стукнуть кулаком? Сделайте это! Не сдерживая свои эмоции, вы быстрее восстановитесь после стресса. Если боитесь задеть в пылу близкого человека, не кричите, а выплесните гнев с помощью интенсивной физической нагрузки.

Отдыхайте морально

Взяв под контроль свое физическое состояние, начните корректировать моральное. Позволяйте своему мозгу отдыхать, отвлекайтесь от проблем. Освойте медитацию, йогу, дыхательную гимнастику. Заведите дневник, чтобы делиться с ним самыми сокровенными мыслями.

Обеспечить многоуровневое воздействие на нервную систему и быстрее справиться со стрессом вам может помочь комплекс Stress Re.Live — Siberian Super Natural Nutrition. Антистресс-программа содержит органическую форму магния, связанную с глицином для лучшего усвоения, лактопротеин, также мощный комплекс экстрактов растений, стабилизирующих эмоциональный фон.

Расслабиться и обрести гармонию после напряжённого рабочего дня вам поможет Фиточай из диких трав № 3 (Природный антистресс). Чашка ароматного чая с мягким травяным вкусом пустырника, мяты, валерианы и душицы способствует уменьшению нервного возбуждения, помогает справиться со стрессом и улучшить качество сна.

Также хорошо поспособствует снижению нервного возбуждения Медовая паста с лабазником, боярышником, пассифлорой и мелиссой. Медовое лакомство помогает поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой системы и укрепить сердечную мышцу, помогая держать стресс под контролем.

Внимание! Слушайте музыку. Правильная композиция способна помочь справиться со стрессом лучше, чем психолог. Главное, чтобы составленный плейлист заряжал или успокаивал, а не угнетал.

Думайте о хорошем

Старайтесь думать перед сном о том, что хорошего произошло за день. Достаточно ежедневно вспоминать 3-5 приятных событий. Такая практика поможет обрести спокойствие.

СБРОС нервной системы — управление стрессом и регулирование

О СБРОСЕ нервной системы

Развитие чувства безопасности и устойчивости в теле

Сдерживание — это не подавление; это скорее строительство более крупного, более прочного сосуда для удержания сложных [аспектов жизни]… – Питер Левин

устойчивость — это способность подниматься и опускаться вместе с течением жизни таким образом, что мы остаемся гибкими и адаптивными в своих ответах. Хорошая регуляция означает, что наша нервная система также может подниматься и опускаться в ответ на сигналы окружающей среды. Наши регулирующие возможности и устойчивость неразрывно связаны между собой. Если мы хотим испытать настоящую устойчивость, нам нужно начать с повышения уровня тела. А это означает научиться говорить на языке нервной системы, чтобы мы могли начать напрямую сотрудничать с ней, чтобы модулировать наши реакции на стресс более внутренним способом.

Нервная система RESET учит людей, как распознавать свои реакции на стресс, настраиваясь на физические признаки, индикаторы и ощущения, сигнализирующие о повышении уровня активации и/или стабилизации нервной системы. Благодаря этому телесному (соматическому) осознанию люди могут начать отслеживать свое внутреннее чувство безопасности и применять основанные на фактических данных инструменты и практики, которые поддерживают нервную систему, снижающую ее базовый уровень с течением времени.

Подход RESET направлен на:

Регулирует нервную систему, тем самым поддерживая общее состояние здоровья
Обучить человек физиологии стресса и принципам ее действия
Способствовать Самоосознанию путем обучения Соматическому осознанию (телесному осознанию) и культивированию чувственного опыта внутренней Безопасности в теле
Расширьте возможности человек, предоставив им навыки и инструменты, которые имеют значение
Поддержите личное Трансформация , когда вы освоитесь с новым опытом возможностей в теле

Программа RESET делает это, обучая следующему:

Как развить большую устойчивость и приспособляемость в ответ на жизненные стрессы
Как использовать простые соматические практики для поддержки нервной системы и постепенного снижения уровня возбуждения с течением времени
Как вырастить повышенное осознание тела и способность определять чувство безопасности или обустройство тела
Как оставаться в удобном окне терпимости в своем исследовании, чтобы оставаться на связи с внутренним чувством безопасности
Как замечать и отслеживать телесные ощущения с любопытством и открытостью, не цепляясь за них, не отталкивая их и не перегружаясь ими
Как следовать сенсорным сигналам, чтобы определить, активируется или успокаивается нервная система
Как исследовать ощущения в небольших количествах, ориентируясь на чувство безопасности в теле
Как распознать тенденцию или модель доминирующих сигналов тела и как доверять сигналам тела и работать с ними по-новому
Как разработать эффективные стратегии самопомощи и закрепления

В основе этих практик лежит реакция восстановления нервной системы, мягкий вибрационный нервно-мышечный рефлекс в теле, который является естественным механизмом восстановления после стресса. Узнав, как получить доступ к этому восстановительному рефлексу восстановления и работать с ним в управляемых и откалиброванных дозах, вы сможете постепенно сбрасывать накопленный уровень стресса (будь то повседневный стресс, хронический и постоянный стресс или травматический стресс) и направлять свою нервную систему обратно. к более здоровому, более устойчивому базовому уровню.

Задокументированные преимущества восстановительного тремора включают:

Улучшение вариабельности сердечного ритма
Улучшение сна и настроения
Снижение тревожности, эмоциональной реактивности и повышенной бдительности
Повышенная эмоциональная устойчивость
Повышенная гибкость, мобильность и диапазон движений
Улучшение успокоения ума и углубление релаксации
Повышенное чувство связи с собой и другими

СБРОС нервной системы предлагается через частные онлайн-сеансы с Джессикой. Для получения дополнительной информации о различных предлагаемых программах, включая профессиональное обучение практикующих врачей, которые хотят добавить подход СБРОС нервной системы в свою работу с клиентами, посетите страницу «Программы/Тренинги». Чтобы просмотреть список онлайн-курсов для самостоятельного обучения «СБРОС нервной системы», нажмите здесь. Чтобы просмотреть список запланированных на данный момент предложений, нажмите здесь.

Нервная система СБРОС не должен использоваться в качестве замены восстановительных процедур медицинского или психологического характера. Лица с физическими или психологическими/психиатрическими состояниями, требующими строгого контроля, лица с хрупкой психологической защитой, сложной травмой в анамнезе или ограничивающими физическими или медицинскими ограничениями должны проконсультироваться со своим лечащим врачом. Нервная система RESET не оценивалась Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США или Американской медицинской ассоциацией. Этот метод не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний. Медицинская консультация должна быть получена только от врача или квалифицированного практикующего врача. Результаты могут различаться у разных людей. Нет никаких гарантий, явных или подразумеваемых.

Джессика Шаффер — преподаватель здоровья нервной системы

Добро пожаловать на мой сайт! Для моей официальной биографии, пожалуйста, ознакомьтесь с информацией ниже. А для тех из вас, кто ищет более неформальное знакомство, позвольте мне немного рассказать о себе…

Я пользуюсь местоимениями она/она и живу на прекрасном участке земли, первоначально населенном народами Нехалем и Клатсоп. на побережье Северного Орегона в США. Жизнь рядом с природой — большая часть того, что поддерживает меня!

Я вырос в очень чувствительном теле, усугубленном ранними невзгодами и детскими травмами. Итак, я действительно понимаю влияние стресса и травмы изнутри.

Мой опыт работы с телом, и я работаю с людьми более 25 лет в качестве гида и наставника, продвигающего здоровье и хорошее самочувствие. Я также лично работаю с практиками, которым обучаю, большую часть своей жизни.

Мое тело и его нейрочувствительность были величайшим учителем, которого я знал. И мой жизненный опыт — это основа, на которой основывается моя работа с другими. Поэтому, когда я «учу», я иду с точки зрения того, что я нахожусь прямо в гуще жизни, преодолевая стрессы и перегрузки бок о бок со всеми вами.

Я считаю, что исцеление — это как личное, так и коллективное усилие. Моя работа в качестве наставника по здоровому образу жизни сосредоточена на обучении людей тому, как соединиться с врожденным интеллектом тела и как сотрудничать с телом, чтобы развить их способность справляться с жизненными проблемами. Будь то ежедневная рутина современной жизни, бремя преодоления системного угнетения + травма или подавление восстановления после токсического стресса.

Я также считаю, что культивирование хрусталика, ориентированного на нервную систему, является необходимым и жизненно важным компонентом на пути к исцелению каждого человека. Когда мы понимаем, как работает наша нервная система, когда мы можем отслеживать и контролировать физиологию, лежащую в основе нашего поведения и опыта в жизни, когда мы можем вести творческий диалог с врожденными реакциями нашего тела и когда мы можем научиться применять простые, самостоятельные Практики ухода, которые помогают нам справляться с последствиями стресса, одновременно развивая большую устойчивость, у нас есть более широкий доступ к основным качествам, которые многие из нас хотят воплотить: сострадание, сочувствие, невозмутимость, приспособляемость, целостность. И эти атрибуты необходимы для укрепления здоровья как на индивидуальном уровне, так и на уровне всего сообщества.

Я приветствую работу со всеми людьми и признаю особые трудности и трудности для людей, которые испытали маргинализацию по любой причине, но особенно из-за цвета их кожи, их гендерной идентичности, размера и подвижности их тела, их чувствительности нервной системы. , их страна происхождения и их сексуальная ориентация. С этой целью я постоянно работаю над устранением собственных привилегий и бессознательных предубеждений, чтобы моя практика, мой подход и программы, которые я предлагаю, оставались действительно основанными на травмах воплощенным образом.

Живя с точки зрения нервной системы и следуя мудрости собственного тела, я обнаруживаю, что двигаюсь в новых и неожиданных направлениях! Пережив потерю моего давнего друга (в 2021 году) и алхимию позволения горю переосмыслить меня, теперь я заново открываю себя как художника, иллюстратора и дизайнера поздравительных открыток. В июне 2022 года я запустил The Chrysalis Imagery, пространство для инкубации вдохновляющих образов. Предложения Chrysalis Imagery включают в себя уникальную линейку поздравительных открыток, которые нормализуют и достоверно говорят о благодати и мужестве повседневной жизни. От преодоления невзгод до утраты и горя и простых выражений любви и признательности — эти послания затрагивают суть человеческого опыта.

Официальная биография:

С 1998 года Джессика Шаффер, преподаватель по вопросам здоровья нервной системы, направляет людей к более аутентичным отношениям со своим телом и общим состоянием здоровья. Джессика вела успешную частную практику в Портленде, штат Орегон, в течение 20 лет, предлагая поддержку людям, стремящимся к личностному росту и трансформации. Теперь она предлагает образовательные и оздоровительные программы, которые учат людей регуляции и устойчивости нервной системы. Она увлечена тем, чтобы знакомить людей с концепцией физиологии стресса и помогать им развивать инструменты, чтобы лучше управлять и регулировать реакцию своей нервной системы на стресс и травму. Кроме того, она ведет программу профессиональной подготовки для практикующих врачей, которые хотят внедрить подход «СБРОС нервной системы» в свою клиническую практику.

Выпускница Орегонской школы массажа, Джессика имеет лицензию на массажную терапию. Кроме того, она признана мастером-учителем линии Рэйки Усуи Шики Риохо и преподает с 2002 года. отточила свое понимание работы с естественной реакцией организма на восстановление после тремора. В конечном счете, ее уникальная методология работы с телом и его естественная реакция на восстановление привели ее к созданию и курированию подхода «СБРОС нервной системы», который был запущен в 2017 году.

Обладая более чем двадцатилетним профессиональным опытом, Джессика обладает глубокими интуитивными навыками и ее способностью понимать тело как с анатомической, так и с энергетической точек зрения, что обеспечивает мощную основу для того, чтобы направлять других к глубокому опыту осознания тела и нервной регуляции.

Джессика прославляет присущую каждому из нас мудрость и верит, что наши индивидуальные пути исцеления возвращают нас к этой целостности. Она признает, что исцелению лучше всего способствует создание безопасной среды, в которой каждый человек может стать свидетелем и уважительно относиться к его подлинному опыту. Ее работа и преподавание проникнуты подлинным чувством сопереживания, сострадания и честности. И она считает за честь поддерживать других на их уникальном пути личного роста и расширения возможностей.

Save

Совсем недавно, пережив потерю своего давнего друга (в 2021 году) и алхимию позволения горю переосмыслить ее, Джессика теперь заново открывает себя как художник, иллюстратор и приветствующий карточный конструктор. В июне 2022 года она запустила The Chrysalis Imagery, пространство для инкубации вдохновляющих образов. Предложения Chrysalis Imagery включают в себя уникальную линейку поздравительных открыток, которые нормализуют и достоверно говорят о благодати и мужестве повседневной жизни.