Содержание
Какой рис самый полезный — и как его правильно готовить
Какой бывает рис
Один из критериев «полезности» риса – его возраст. Считается, что в молодом рисе больше витаминов, он ароматнее и мягче, хотя у популярного сорта «Басмати» свойственный запах появляется только спустя 10 месяцев с момента производства. Мария Шаталова, категорийный менеджер онлайн-агрегатора фермерских продуктов «Ешь Деревенское», объясняет, что со временем количество полезных макро- и микроэлементов в рисе действительно уменьшается. Однако, по словам эксперта, найти «молодой» рис на рынке практически невозможно.
«Молодой» рис, а точнее совсем свежий, — более мягкий и ароматный, но в продаже его нет, так как фермерского риса не существует. Рис выращивают крупные агрохолдинги, а немногочисленные фермеры сдают урожай в общий элеватор, который принадлежит тому же агрохолдингу. И сколько он там пролежит до фасовки – большой вопрос. Поэтому смотреть на дату производства на упаковке с целью купить помоложе бесполезно», — рассказывает она.
Наряду с обычным на прилавках магазинов представлен пропаренный рис, который получается в процессе гидротермической обработки еще не шлифованного зерна паром. Пропаренный рис считается наиболее полезным из-за своей питательной ценности. Мария Шаталова объясняет: у собранных зерен наиболее полезной является не внутренняя часть, а оболочка, а под воздействием пара и давления большинство ценных микроэлементов переходит из внешних слоев вглубь зерна. «Во время шлифовки все полезные вещества уходят вместе с оболочкой зерен. В случае с пропаренным рисом, они остаются внутри. При этом крахмал, содержащийся в рисе, частично деструктурируется, а значит сами зерна останутся немного жесткими и не будут слипаться при варке», — рассказывает эксперт. Она дополняет, что гликемический индекс пропаренного риса ниже, чем у обычного, за что его любят приверженцы правильного питания.
Как выбрать качественный рис
Выбирая рис, Мария Шаталова советует обращать внимание на органик-сертификат (наличие которого говорит о том, что при выращивании риса не использовались пестициды, гербициды и протравливание семян) и страну происхождения продукта.
«Я советую отдавать предпочтение рису из Краснодарского края, так как многие российские компании, как правило, практикуют севооборот и не выращивают рис на одних и тех же участках десятилетиями, как это практикуется в Азии и Италии», — поясняет она.
Чтобы убедиться в качестве риса, Шаталова советует выбирать прозрачную упаковку. «Ломаные зерна, крошка или пыль в упаковке указывают на то, что на фасовку пошли отходы производства», — предупреждает она.
Желтые зерна в упаковке с белым рисом, по ее словам, признак неправильного хранения или повышенной влажности, что, в свою очередь, чревато наличием спор грибка. «Очень белые, выделяющиеся зерна, на сленге производителей – меловые ядра, говорят о том, что рис не дозрел, урожай собрали слишком рано», — подытоживает она.
Сварить рис так, чтобы он не слипся, удается не всем, с «рисом в пакетиках» такой проблемы нет. Несмотря на все удобство, многие переживают, что под воздействием высокой температуры вредные вещества из пластикового пакета могут попасть в крупу.
Переживать не стоит, уверяет Шаталова. «Варочные пакеты для круп изготовлены из пищевого пластика, прошедшего лабораторные испытания и признанного не опасным», — утверждает она.
Какой рис самый полезный
На этот вопрос однозначного ответа нет, считают врачи. Существует много видов риса, и каждый из них обладает уникальным составом. По словам Полины Королевой, врача-диетолога, эндокринолога сети клиник «Атлас», белый шлифованный рис будет полезен для людей с заболеваниями ЖКТ, а также тем, кому рекомендована щадящая диета. Она уточняет, что несмотря на это, данный сорт риса нельзя считать элементом здорового рациона из-за большого количества углеводов и недостатка витаминов и клетчатки.
«Если проблем с пищеварением нет, а желание питаться с пользой есть, от белого риса лучше отказаться. Пользы в нем мало, а быстрых углеводов много», — советует врач.
По ее словам, в первую очередь от употребления белого риса стоит отказаться людям с повышенным индексом массы тела и метаболическими нарушениями.
«Кстати, роллы и суши имеют в основе именно белый рис, в который к тому же зачастую добавляют сахар – это важно иметь в виду», — добавляет она.
В оболочке риса содержится много витаминов группы В, в частности В1, В2, В6. В случае, если нет проблем с ЖКТ или есть склонность к запорам, Полина Королева советует выбирать нешлифованный бурый рис. «Также в буром рисе содержатся вещества, которые препятствуют усвоению холестерина из продуктов, за счет чего этот сорт риса улучшает липидный обмен. И, наконец, много углеводов, которые делают бурый рис хороший вариантом сытного гарнира», — говорит она.
Популярный у адептов правильного питания дикий рис, действительно, очень полезен – в его составе больше всего белка, клетчатки и витаминов. «Однако дикий рис может доставлять проблемы людям с заболеваниями ЖКТ, особенно в период обострений, из-за большого количества клетчатки», — предупреждает Королева.
В сети часто пишут о том, что рис содержит в своем составе мышьяк. По словам Полины Королевой, поводов для тревоги нет.
«Да, рис способен накапливать мышьяк из почвы. Однако, риск токсичного поражения для человека сильно преувеличен», — успокаивает врач. Она добавляет, что все крупы, попадающие на российский рынок, исследуются на уровень токсичных элементов и, если содержание мышьяка в рисе превышает 200 мг на кг сухого вещества, его запрещают реализовывать. «Чтобы снизить содержание мышьяка в рисе, варите его в течение 5 минут в соотношении 1:4, затем слейте первую воду и после этого доведите до готовности», — рекомендует она.
Какие сорта выбирать для разных блюд
Для каждого сорта риса – своя технология приготовления, и чтобы понять, как готовить «Басмати» или «Кубанский», важно разобраться, в чем их отличия. Бренд-шеф ресторана «Русский Паб» Алексей Семенов объясняет, что основная разница между сортами риса заключается в уровне содержания крахмала, который напрямую влияет на методику его приготовления, результат по текстуре и вкусу.
«Есть рис индийский – длиннозерный и круглозерный, также рис различается по цвету – бурый, коричневый, красный.
Фишка в том, что каждый сорт риса имеет свой уровень содержания крахмала, и поэтому стоит придерживаться рекомендаций по использованию того или иного сорта для каждого из блюд», — рассказывает он.
Если говорить о длиннозерных сортах риса, самыми популярными являются басмати и жасмин. По словам Семенова, эти сорта хорошо подходят для запаривания, для приготовления рассыпчатых гарниров к птице и мясу, а также для плова и соусных блюд, так как отлично «дружат» со сложными специями и приправами, впитывая их вкус и аромат. «При этом рис басмати имеет самобытный вкус и хорош сам по себе. По сравнению с ним сорта риса для ризотто не имеют своей собственной сильной ароматики и впитывают оттенки вкуса бульонов и продуктов, с которыми готовятся – белого вина, пармезана, трюфеля», — рассказывает шеф.
Для приготовления ризотто нужен сорт с большим содержанием крахмала, который легко высвобождается, и с твердой сердцевиной, что позволяет рису оставаться аль денте, объясняет повар. «Но тут все проще, есть специальные сорта для приготовления ризотто – это арборио и карнароле», — говорит он.
Готовить рисовый пудинг и молочную кашу «как из детства» шеф советует только из кубанского риса. «В нем тоже большое содержание крахмала, он тоже имеет округлую форму, но при этом сам по себе он очень мягкий, подходит для каш и десертов, а также для любимых «русских» салатов – крабового и с кальмарами», — поясняет Семенов.
Пропаренный рис, по словам шефа, не слипается, так как частично он уже готов, а пар изменяет его структуру при обработке, сохраняя крахмал внутри и не выпуская наружу при дальнейшем приготовлении. «По сути, он уже практически сваренный. Часто те, кто готовит плов, используют круглый или длинный пропаренный рис – золотой, например. Это хорошо при больших объемах – в котлах и казанах, потому что можно быть уверенным, что рис не пригорит, и не слипнется даже на дне», — рассказывает он.
С диким рисом Семенов советует готовить постные, вегетарианские блюда, например, голубцы в листьях савойской капусты. «Этот сорт уникальный, хотя к рису отношения практически не имеет, хоть и очень на него похож.
У него мощная ароматика и он очень вкусный сам по себе», — отмечает повар.
Белый, бурый, золотистый, черный: какой рис самый полезный
Здоровье
- Фото
- pexels.com
Белый рис — это один из самых популярных гарниров. Он хорошо сочетается с птицей, мясом, рыбой, многие хозяйки добавляют его в супы и выпечку. Худеющие, наоборот, стараются избегать риса. Многие уверены, что это крупа слишком калорийна и вредна, поэтому заменяют все гречкой или тушеными овощами. Иногда белому рису предпочитают бурый или золотистый.
Недооценивать рис не стоит. Это очень питательная крупа, она не только восполняет энергозатраты, но и служит важным источником углеводов, белков, минералов (калия, кальция, магния, фосфора) и при этом содержит мало жиров.
Цвет и польза риса зависит от степени обработки зерна.
Белый рис
Самый распространенный рис — это шлифованный белый.
Именно его мы чаще всего видим на полках в магазине. Он очищен от верхнего слоя, поэтому крупа утрачивает часть полезных веществ: клетчатку, антиоксиданты, витамины группы В и минералы. Это рафинированный продукт, он долго хранится и легко усваивается организмом.
В рисе (особенно в нешлифованном) больше всего витаминов группы В — такого количества нет ни в одной крупе, говорит диетолог, доктор медицинских наук Марият Мухина.
Диетолог, доктор медицинских наук
«Витамины группы В берегут нервную систему, отвечают за свежесть кожи и стабильный обмен веществ. Но все они содержатся в оболочке рисовых зерен. Поэтому чем менее отшлифован рис, тем он полезнее. Есть в рисе и калий, от него зависит здоровье сердца. Благодаря обволакивающим свойствам жидкую рисовую кашу прописывают при проблемах с пищеварением, но не рекомендуют при склонности к запорам», — пояснила эксперт.
Однако стоит учесть, что белый рис противопоказан людям с сахарным диабетом и склерозом.
Кроме того, его частое употребление может спровоцировать образование камней в почках.
Бурый или коричневый рис
Это тот же белый рис, но не прошедший процесс обработки, в ходе которого удаляют отруби. Бурый рис получается при обработке зерна, в ходе которой снимается кожура, но при этом сохраняется отрубная оболочка, рассказали эксперты Роспотребнадзора. Это отличный источник сложных углеводов и других питательных веществ: бурый рис содержит витамины В1, В6, РР, марганец, фосфор, магний, селен, медь, аминокислоты, клетчатку.
О пользе бурого риса:
улучшает кровоснабжение, очищает сосуды, поддерживает уровень глюкозы в крови;
стабилизирует работу пищеварительной системы;
улучшает метаболизм, способствует выведению токсинов;
поддерживает здоровье кожи, волос, глаз, сердца, легких, мозга, нервной системы;
подходит для диабетиков.
Также стоит учесть, что такой рис нужно варить дольше, и его сложнее жевать.
Зерно не может храниться долго из-за того, что шелуху, содержащую масло, не счищают, а значит, она может прогоркнуть.
Золотистый рис
Этот вид риса сначала обрабатывают паром, а затем сушат и шлифуют. После процесса зерна становятся слегка прозрачными, приобретают золотистый цвет. Такой рис полезнее белого, так как в нем сохраняется до 80% полезных веществ отрубевой оболочки. Он идеален в качестве гарнира. В процессе варки крупа белеет. Ее нужно варить не менее 30 минут.
Красный и черный рис
Такой рис нельзя назвать популярным. Немногие знают, но самый калорийный — красный, а не белый рис. Однако в нем есть и польза: он выводит холестерин, полезен диабетикам, улучшает состояние кожи, работу сердца.
Черный рис предпочитают есть те, кто придерживается правильного питания. Такая крупа укрепляет иммунитет, улучшает зрение, полезна при анемии. Благодаря очень низкому количеству натрия рекомендуется при болезнях сердца и почек.
Врач-эндокринолог, диетолог
«Самым полезным сортом риса считается бурый.
Он снижает „плохой“ холестерин, благотворно влияет на работу сердца, нервной системы, улучшает работу ЖКТ, способствует снижению веса. Бурый рис имеет низкий гликемический индекс и медленные углеводы в составе, поэтому и показан диабетикам. Черный рис можно назвать лидером по количеству белка и полезных веществ. Однако он содержит большое количество нерастворимой клетчатки, поэтому не все его любят», — пояснила эксперт.
Сравним пищевую ценность 100 г белого, бурого и черного риса:
в 100 г вареного белого риса содержится: 116 ккал, белки — 2,2 г, жиры — 0,5 г, углеводы — 24,9 г, гликемический индекс (в зависимости от способа обработки) — 65-85;
в 100 г вареного бурого риса содержится: 110 ккал, белки — 2,6 г, жиры — 0,9 г, углеводы — 22,8 г, гликемический индекс — 45-50;
в 100 г вареного дикого риса содержится: 100 ккал, белки — 4 г, жиры — 0,3 г, углеводы — 21,1 г, гликемический индекс — 35-40.
Как выбрать рис
Покупая рис, нужно смотреть, чтобы крупа цельной, без примесей и обломков зерен.
В упаковке не должно быть зерен другого размера и цвета. Поэтому выбирайте крупу в прозрачной упаковке, чтобы оценить ее состояние.
Как следует встряхните пачку риса несколько раз, перемешивая зерна, — так вы сможете получше их разглядеть. Не выбирайте упаковку, если в ней много белых, как мел, зерен. Это так называемые меловые ядра риса — недозревшие зерна мучнистой непрозрачной консистенции. Они хрупкие и ухудшают вкус блюда.
Важно, чтобы в пачке не было и пожелтевших ядер риса (если это белый рис). Желтизна означает, что до фасовки этот рис хранили влажным и в большом количестве — в таких условиях может завестись вредный грибок.
Софья Хромова
Какой рис самый полезный?
Рис является основным продуктом питания во многих странах и обеспечивает миллиарды людей во всем мире недорогим и питательным источником энергии.
Существует множество разновидностей этого популярного зерна, различающихся по цвету, вкусу и пищевой ценности.
Некоторые из них богаты питательными веществами и мощными растительными соединениями, полезными для здоровья, в то время как другие обладают менее впечатляющими питательными свойствами.
В этой статье обсуждаются самые питательные сорта риса и почему вам следует отдавать предпочтение одним сортам, а не другим.
Следующие сорта риса обладают питательными свойствами, которые отличают их от других.
Коричневый рис
Коричневый рис — это цельнозерновой рис, у которого удалена внешняя защитная оболочка, известная как шелуха. В отличие от белого риса, он по-прежнему содержит слой отрубей и зародыши, которые содержат значительное количество питательных веществ.
Например, отруби коричневого риса содержат флавоноидные антиоксиданты апигенин, кверцетин и лютеолин. Эти соединения играют важную роль в профилактике заболеваний.
Регулярное потребление продуктов, богатых флавоноидами, связано с более низким риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака (1, 2).
Коричневый рис содержит то же количество калорий и углеводов, что и белый рис, из которого удалены отруби и зародыши. Тем не менее, коричневый сорт содержит примерно в три раза больше клетчатки и больше белка (3).
Как клетчатка, так и белок способствуют ощущению сытости и помогают поддерживать здоровый вес. Более того, выбор коричневого риса вместо белого может помочь регулировать уровень сахара в крови и инсулин, гормон, который поддерживает здоровый уровень сахара в крови (4).
Исследование с участием 15 взрослых с избыточным весом показало, что у тех, кто съедал 7 унций (200 граммов) коричневого риса в течение 5 дней, уровень сахара и инсулина в крови натощак был значительно ниже, чем у тех, кто потреблял такое же количество белого риса.
Кроме того, в группе коричневого риса процентное изменение инсулина натощак было на 57% ниже, чем 5-дневное процентное изменение, наблюдаемое в группе белого риса (5).
В результате коричневый рис может быть лучшим выбором для людей с диабетом. Более того, в нем много магния, минерала, который играет важную роль в уровне сахара в крови и метаболизме инсулина (6).
Черный (запрещенный) рис
Разновидности черного риса, такие как индонезийский черный рис и тайский черный рис с жасмином, имеют глубокий черный цвет, который при варке часто становится фиолетовым.
Этот сорт иногда называют запретным рисом, так как говорят, что он был зарезервирован для королевской семьи в древнем Китае.
Исследования показывают, что черный рис обладает самой высокой антиоксидантной активностью среди всех сортов, что делает его питательным выбором (7).
Антиоксиданты — это соединения, которые защищают клетки от повреждений, вызванных избытком молекул, называемых свободными радикалами, которые способствуют состоянию, известному как окислительный стресс.
Окислительный стресс связан с прогрессированием хронических состояний, таких как болезни сердца, некоторые виды рака и снижение умственных способностей (8).
Черный рис особенно богат антоцианами, группой флавоноидных растительных пигментов, обладающих мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Антоцианы также обладают мощными противораковыми свойствами. Популяционные исследования показывают, что более высокое потребление продуктов, богатых антоцианами, связано с более низким риском развития некоторых видов рака, включая колоректальный рак (9).
).
Более того, в ходе исследования в пробирке антоцианы, полученные из черного риса, эффективно подавляли рост и распространение клеток рака молочной железы человека (10).
Красный рис
Сорта красного риса, такие как гималайский красный рис и тайский красный грузовой рис, глубоко пигментированы и содержат впечатляющий набор питательных веществ и полезных растительных соединений.
В этом сорте больше белка и клетчатки, чем в сортах белого риса, но что действительно выгодно, так это содержание антиоксидантов.
Как и черный рис, он богат флавоноидными антиоксидантами, включая антоцианы апигенин, мирицетин и кверцетин.
Фактически, исследования показывают, что красный рис обладает значительно большим потенциалом для борьбы со свободными радикалами и содержит более высокие концентрации флавоноидных антиоксидантов, чем коричневый рис (11).
Флавоноиды могут помочь уменьшить воспаление в организме, контролировать уровень свободных радикалов и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа (12, 13).
Дикий рис
Хотя дикий рис технически является семенами водных трав, он широко используется на кухне как рис.
Он считается цельным зерном и содержит примерно в три раза больше клетчатки и значительно больше белка, чем белый рис, что делает его более сытным (3, 14).
Кроме того, в исследованиях на животных его связывают с рядом преимуществ для здоровья.
Например, исследования на грызунах показывают, что замена белого риса диким рисом эффективно снижает уровень триглицеридов и холестерина, резистентность к инсулину и окислительный стресс — большие факторы риска сердечных заболеваний (15, 16, 17).
Дикий рис является хорошим источником витаминов и минералов, в том числе витаминов группы В, магния и марганца. Более того, исследования показывают, что его антиоксидантная активность в 30 раз выше, чем у белого риса (18).
Резюме
Коричневый, черный, красный и дикий рис — все это питательные варианты, которые содержат впечатляющий набор питательных веществ и растительных соединений, борющихся с болезнями.
Нет ничего плохого в умеренном употреблении белого риса или фасованных рисовых смесей, но им не хватает питательных качеств упомянутых выше сортов.
Белый рис
Белый рис очищен от шелухи, отрубей и зародышей. Хотя этот процесс продлевает срок годности конечного продукта, питательные вещества и полезные растительные соединения, содержащиеся в отрубях и зародышах, теряются во время обработки.
В результате он содержит меньше клетчатки, белка, антиоксидантов и некоторых витаминов и минералов, чем коричневый рис.
Поскольку в белом рисе меньше клетчатки и белка, он также менее сытный и оказывает большее влияние на уровень сахара в крови, чем коричневый рис (19).
В нем гораздо меньше антиоксидантов, чем в коричневых, черных, красных или диких сортах (20, 21).
Готовые и упакованные смеси
В то время как некоторые упакованные рисовые смеси могут быть полезными для здоровья, многие другие содержат много калорий, натрия и ненужных ингредиентов.
Например, 1 чашка (150 грамм) готового риса Uncle Ben’s Teriyaki Flavor Ready Rice содержит 870 мг натрия — почти 38% рекомендуемого потребления (22, 23).
Потребление слишком большого количества натрия может увеличить риск серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и инсульт (24).
Кроме того, переработанные продукты могут содержать добавленные сахара, искусственные красители и консерванты — ингредиенты, которые следует ограничить для оптимального здоровья (25, 26).
Краткий обзор
Белый рис и упакованные продукты из риса менее питательны, чем коричневый, черный, красный или дикие сорта. Только ешьте их изредка и в умеренных количествах.
Исследования показывают, что потребление цельного зерна вместо очищенного улучшает здоровье.
Например, исследование в более чем 197000 человек обнаружили, что замена 50 граммов белого риса в день на такое же количество коричневого риса снижает риск развития диабета 2 типа на 16% (27).
Цельные зерна также связаны со снижением риска сердечных заболеваний, ожирения и некоторых видов рака (28).
Таким образом, выбор цельнозернового коричневого, красного, черного или дикого риса является отличным выбором для здоровья.
Кроме того, эти сорта богаты антиоксидантами для борьбы с болезнями. Соблюдение диеты с высоким содержанием продуктов, богатых антиоксидантами, может принести пользу здоровью во многих отношениях.
Исследования показывают, что люди, которые потребляют больше пищевых антиоксидантов, таких как коричневый, красный, черный или дикий рис, имеют более низкий риск таких состояний, как метаболический синдром, депрессия, некоторые виды рака и болезни сердца (29, 30, 31, 32).
Хотя белый рис полезен в умеренных количествах, замена его цельнозерновыми сортами наверняка обеспечит больше питательных веществ.
Если вы часто употребляете готовые к употреблению блюда из риса или другие упакованные продукты из риса, попробуйте один из более полезных для здоровья сортов, перечисленных выше.
Приготовление собственного риса позволяет вам определить, какие ингредиенты вы хотели бы добавить или исключить из рецепта. Это может резко сократить потребление натрия и других добавок, таких как консерванты и сахар.
Резюме
Цельнозерновой коричневый, красный, черный или дикий рис может стать питательной добавкой к вашему рациону. Попробуйте приготовить их самостоятельно, а не покупать готовые продукты.
Отдавая предпочтение определенным сортам риса, можно легко улучшить свой рацион.
Разновидности цельнозернового риса содержат отруби и зародыши, обеспечивающие большее количество конкретных питательных веществ, таких как клетчатка, белок, антиоксиданты, а также некоторые витамины и минералы.
Выбор цельного зерна вместо белого риса может принести пользу здоровью во многих отношениях и может даже снизить риск развития диабета 2 типа, ожирения и сердечных заболеваний.
Отдавать предпочтение рису, который содержит больше белка, клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, а не рафинированным продуктам, — это умный и простой способ укрепить здоровье.
Рейтинг риса от полезного к нездоровому
Рейтинг риса от полезного к нездоровому
Автор: доктор Дэвид Фридман
Рис является одним из наиболее широко потребляемых основных продуктов питания в мире. Фактически, более 3,5 миллиардов человек (то есть половина планеты) получают из этих миниатюрных зерен более 20 процентов своих ежедневных калорий. Но некоторые виды риса полезнее других. Общее эмпирическое правило: чем белее рис, тем менее питательным он является. Более темные сорта риса (коричневый, красный и черный) содержат цельное зерно, которое включает волокнистый мозг, питательные зародыши и эндосперм, богатый углеводами. Белый рис, с другой стороны, обрабатывается и лишается питательных веществ — это может привести к скачку уровня сахара в крови и повышенному аппетиту.
Кроме того, важно, как вы храните рис. Сухой, сырой белый рис лишен своих «живых» питательных веществ и может бесконечно долго храниться в вашей кладовой. Однако сухой, сырой коричневый рис хранится только от трех до шести месяцев в кладовой, от шести до 12 месяцев в холодильнике и от 12 до 18 месяцев в морозильной камере.
Итак, начнем с рейтинга, от самого здорового к наименее здоровому:
- ЧЕРНЫЙ РИС
Хотя его называют черным рисом, на самом деле его цвет скорее фиолетовый, чем черный. Темный цвет свидетельствует о его чрезвычайно высоких антиоксидантных свойствах, поэтому черный рис занимает первое место. Глубокий насыщенный цвет создается антиоксидантом под названием антоцианин, который также содержится в чернике и ежевике. Антоцианы могут ограничивать свободные радикалы, которые считаются причиной болезней сердца, диабета и даже рака. Содержание антиоксидантов в черном рисе в шесть раз выше, чем в любом другом зерне, и он уменьшает воспаление в организме лучше, чем любой другой вид риса. Основной противовоспалительный компонент черного риса называется C3G, который, как показывают исследования, может помочь в борьбе с такими заболеваниями, как артрит, диабет, сердечные заболевания и рак
Если вы беспокоитесь о своем весе, лучше всего подойдет черный рис.
Он полон витаминов, минералов и клетчатки. Черный рис заставляет вас чувствовать себя сытым, таким образом, он предотвращает переедание. Черный рис может помочь предотвратить резистентность к инсулину, которая часто связана с риском развития диабета и ожирения.
- ДИКИЙ РИС
С ботанической точки зрения дикий рис на самом деле не рис, он считается травой. Дикий рис содержит множество питательных веществ, в том числе белок, марганец, фосфор, магний и цинк. Эти комбинированные питательные вещества жизненно важны для поддержания крепких костей, мышц, связок и здоровых суставов. Дикий рис содержит на 30 процентов меньше калорий, чем коричневый рис, и содержит на 40 процентов больше белка. Дикий рис помогает сбалансировать уровень сахара в организме. Фактически, замена белого риса диким рисом может помочь снизить резистентность к инсулину, а также снизить уровень триглицеридов. Причина, по которой он оказывает такое сильное влияние на метаболизм глюкозы и резистентность к инсулину, заключается в том, что дикий рис содержит большое количество клетчатки, магния и других важных минералов, известных своей ролью в снижении уровня сахара в крови и регулировании обмена веществ.
Порция дикого риса содержит меньше калорий, чем другие сорта риса, поэтому вы можете наслаждаться им, не беспокоясь о наборе веса.
- КОРИЧНЕВЫЙ РИС
Коричневый рис приобретает свой цвет, вкус и текстуру благодаря слоям отрубей, которые остаются на рисе, когда он проходит процесс шелушения. Он сохраняет здоровые слои отрубей, потому что его перемалывают меньше времени, чем белый рис. Существует четыре разных типа коричневого риса — короткозерный, среднезернистый, длиннозерный и светло-коричневый. Каждый сорт имеет схожие преимущества для здоровья, но требует разного времени приготовления. Коричневый рис более жевательный, чем белый, имеет более ореховый вкус и более питательный. В коричневом рисе в 4 раза больше магния, чем в белом рисе. Этот минерал имеет решающее значение для здоровья сердца, костей, мышц и мозга. К сожалению, более 50 % американцев испытывают дефицит магния. Коричневый рис также является хорошим источником тиамина, цинка и железа.
При сравнении гликемического индекса (насколько быстро сахар усваивается организмом) коричневый рис является лучшим вариантом, чем белый рис. Кроме того, поскольку коричневый рис содержит питательные витамины и минералы, выбор коричневого риса с му-гу-гай сковородой в вашем любимом китайском ресторане поможет вам оставаться сытым дольше. Коричневый рис обеспечивает 88% суточной потребности в марганце, минерале, который способствует выработке коллагена и поддерживает здоровье кожи, связок и суставов. Более того, люди, которые едят коричневый рис вместо белого риса, могут снизить риск развития диабета 2 типа на 16 процентов!
- РИС С ЦВЕТНОЙ ЦВЕТНОЙ
Хотя технически рис из цветной капусты не относится к семейству рисовых, он стал популярным заменителем. Его можно купить уже готовым или легко приготовить самостоятельно. Хотя белый рис обычно содержит меньше питательных веществ, чем его более темные аналоги, это правило не распространяется на белый рис из цветной капусты.
Он очень низкокалорийный и содержит почти все витамины и минералы от А до Я! Он богат здоровой клетчаткой, которая важна для здоровья пищеварения и помогает предотвратить рак толстой кишки. Цветная капуста богата глюкозинолатами и изотиоцианатами, двумя группами антиоксидантов, которые, как было показано, замедляют рост раковых клеток.
Цветная капуста является хорошим источником холина, питательного вещества, которого не хватает многим людям. Он участвует во многих процессах в организме и помогает предотвратить несколько заболеваний, включая сердечные заболевания, деменцию и болезнь Альцгеймера. Цветная капуста богата сульфорафаном, растительным соединением, обладающим многими полезными свойствами, такими как снижение риска развития рака.
Поскольку из-за риса блюда часто могут казаться тяжелыми, рис из цветной капусты является хорошей легкой заменой и отличным способом добавить еще одну порцию овощей к еде.
- КРАСНЫЙ РИС
Красный рис — это разновидность риса, окрашенная в красный цвет благодаря содержанию антоцианов.
Это соединение помогает уменьшить воспаление, аллергию, предотвращает рак и помогает контролировать вес. Красный рис содержит марганец, который может помочь укрепить кости, уменьшить боль в суставах, помочь похудеть и уменьшить симптомы предменструального синдрома (ПМС).
Поскольку он менее крахмалистый, чем белые сорта риса, и имеет низкий гликемический индекс, красный рис является отличным выбором для диабетиков.
Сюэчжикан, экстракт, полученный из красного риса, полезен для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, поскольку может значительно снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого). Причина в том, что он содержит соединение под названием монаколин К, которое действует как лекарство ловастатин, которое назначают врачи для снижения уровня холестерина ЛПНП. Если у вас есть сердечные заболевания, выбор красного риса — самый здоровый выбор в списке.
- РИС БАСМАТИ
Рис басмати высоко ценится за его аромат и вкус.
По сравнению с жасминовым рисом (который известен тем, что он тонкозернистый), басмати на самом деле тоньше. Рис басмати также немного мягче, чем рис жасмин, с менее ореховым привкусом. Это делает рис басмати более легким для переваривания, особенно для людей с проблемами кишечника, такими как синдром раздраженного кишечника. Рис басмати содержит полезные углеводы, которые могут повысить вашу энергию, что делает его отличным вариантом риса для спортсменов. Басмати является хорошим источником ниацина и тиамина. Эти два питательных вещества поддерживают здоровье нервной системы и помогают бороться с депрессией и потерей памяти.
- РИС ЖАСМИН
Если вы хотите белый рис, но ищете более здоровый вариант, возьмите жасмин. Этот ароматный рис содержит всего 4 грамма белка на чашку, что делает его хорошим выбором для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием белка. В отличие от обычного белого риса, который лишен большинства питательных веществ, жасминовый рис содержит железо и ниацин, которые помогают в производстве эритроцитов в организме и превращают углеводы в глюкозу для получения энергии.
Белый жасминовый рис имеет высокий гликемический индекс и может вызвать скачок уровня сахара в крови, поэтому диабетикам следует избегать его или выбирать коричневый сорт жасминового риса. Он обеспечивает 14 % суточной потребности в железе для мужчин и 6 % для женщин. Железо играет решающую роль в снабжении вашего организма кислородом, чтобы он мог нормально функционировать.
- РИС АРБОРИО
Рис арборио, выращенный только в Италии, делает ваше любимое блюдо ризотто нежным и вкусным. Дополнительная кремовость объясняется высоким содержанием крахмала. Хотя рис арборио содержит некоторое количество белка и жира, почти 90 процентов калорий в рисе приходится на содержащиеся в нем углеводы. Он содержит витамин А, С, железо и много белка (9 граммов на порцию), поэтому, если вы пытаетесь набрать массу в тренажерном зале, это отличный вариант. Однако, если вы пытаетесь похудеть, рис арборио — не лучший выбор. Поскольку рис арборио более крахмалистый, чем любой другой рис, он также имеет более высокий гликемический индекс и не подходит для диабетиков.
- БЕЛЫЙ РИС
Белый рис — это рафинированный углевод, аналогичный углеводам, содержащимся в белом хлебе, мучных лепешках и большинстве сухих завтраков. Шелуха, слой отрубей и зародыш удаляются. В результате такой экстракции белый рис не содержит витаминов и минералов, которые есть в коричневом, черном и красном сортах. Чтобы считаться «цельнозерновым рисом», он должен включать все три слоя. Белый рис очищается до эндосперма , который содержит в основном углеводы и немного белка. Поскольку белый рис — это «пустая пища», лишенная питательных веществ, он быстро переваривается и быстро перерабатывается в сахар. Это оставляет вас голодным вскоре после того, как вы его съели, что объясняет, почему вы чувствуете желание остановиться и купить биг-мак по дороге домой из китайского ресторана. Для сравнения, коричневый рис обрабатывается медленно, производя постоянный поток топлива для питания вашего тела. Поскольку белый рис имеет высокий гликемический индекс, он вызывает скачки уровня сахара в крови, поэтому не рекомендуется диабетикам или тем, кто следит за своим весом.
Чем больше рафинированных зерен вы едите (например, белый хлеб и белый рис), тем больше вероятность того, что вы наберете вес. Напротив, чем больше цельнозерновых продуктов вы потребляете (например, цельнозерновых и коричневого риса), тем меньше вероятность того, что вы наберете вес. В то время как многие люди заказывают жареный рис, думая, что это более здоровый вариант, на самом деле это просто белый рис, обжаренный в воке или сковороде, который обычно смешивают с другими ингредиентами, такими как яйца, овощи, морепродукты или мясо.
- КЛЕЙКИЙ РИС
Клейкий рис также называют «клейким рисом», но он не содержит глютена. Клейкий рис имеет липкую текстуру из-за высокого содержания амилопектина (разновидности крахмала). При активации горячей водой амилопектин легко разрушается. Клейкий рис содержит незначительное количество питательных веществ и не является хорошим источником клетчатки, витаминов или минералов.