Как за неделю научиться подтягиваться с нуля: Подтягивания с нуля за 2 недели

Как ребенку научиться подтягиваться на турнике с нуля – Европейский Гимнастический Центр

«Как научить ребенка подтягиваться?» — этим вопросом задается практически каждый родитель, который приводит своего ребенка в спортивную секцию. Если посмотреть со стороны на сильного человека, который запросто на одном дыхании подтягивается минимум 10 раз, то может показаться, что это не так уж сложно. Но, если вы пробовали повиснуть на перекладине и выполнить хотя бы пару раз это упражнение, то должны понимать, что за ним стоит длительный труд. Неспроста в профессиональном спорте умение подтягиваться считается показателем истинной силы человека.

Причем, ошибочным является мнение, что ребенку подтягиваться проще, чем взрослому. И тому, и другому потребуется специальная подготовка. Поэтому, выполнение подтягиваний можно отнести в разряд самых первых значимых достижений в спорте.

А теперь мы подробно расскажем, как же добиться от ребенка этого заветного результата.

Итак, почему же подтягиваться оказывается так сложно? Дело в том, что во время выполнения этого упражнения, человек только за счет силы собственных рук должен максимально вверх подтянуть вес своего тела так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Для этого потребуется гораздо больше усилий, чем, например, на традиционных отжиманиях от пола.

Хорошо понять разницу в сложности этих упражнений можно, если сравнить их немного по-другому. Если ребенок умеет подтягиваться 10 раз, то он сможет с легкостью пролезть канат при помощи рук и ног, а также пробовать без ног, уверенно простоять на руках с опорой и без, ходить на руках, выполнить более сложные упражнения на брусьях или перекладине. А если он умеет только отжиматься 10 и, даже, 20 раз, то не факт, что он сможет подтянуться хотя бы разок.

Неправильно считать, что, если человек худой, значит, ему легче подтягиваться, и, наоборот, если он крупный, значит тяжелее. Выполнять подтягивание может тот спортсмен, у которого находятся в тонусе все необходимые для этого упражнения группы мышц.  А именно: мышцы плечевого пояса, мышцы рук, мышцы груди и спины. Во время подтягиваний они осуществляют основную работу.

Тренировочный процесс

Фигура:

Безусловно, в процессе обучения подтягиваниям нельзя исключать значимость фигуры ребенка. Если он полный, то ему в принципе потребуется больше времени на то, чтобы привести все мышцы в тонус. Худым и высоким тоже будет нелегко, поскольку их мышцы, как правило, слабые.

Наиболее подходящими пропорциями для этого упражнения обладают невысокие стройные дети с крепкой мускулатурой.

Регулярность тренировок:

В первую очередь, необходимо подчеркнуть важность регулярного, желательно каждодневного повторения комплекса упражнений с перерывом в несколько дней, который приведен ниже.

С какого возраста можно начинать тренировки?

Начинать обучать ребенка подтягиваниям можно с полутора лет, как и занятия оздоровительной гимнастикой, но без принуждения и больших нагрузок. Все указанные ниже упражнения дети способны выполнять даже в раннем детстве, но при помощи родителей или тренера.

Также необходимо отметить, что, чем раньше дети начнут заниматься спортом, тем быстрее окрепнут их мышцы и им будет легче обучиться подтягиваниям, чем в более старшем возрасте. Тренировки с раннего возраста положительно влияют на здоровье, осанку, мышечный корсет.

Понятно, что не у всех детей есть возможность посещать спортивный зал каждый день, за исключением выходных. Но, если родители хотят быстро добиться видимых результатов, то тренироваться нужно часто, в том числе самостоятельно, например, при помощи папы. Как правило, это занятие с детьми им приходится по интересу. Но также обратим внимание, что подходить к обучению подтягиваниям тоже нужно без фанатизма, поскольку мышцам требуется время на отдых и восстановление, после чего они становятся вдвойне сильнее. Но и с отдыхом переусердствовать не стоит, не больше двух-трех дней в неделю, иначе физическая форма пойдет на спад.

Комплекс упражнений:

Особое внимание обращаем на то, что необходимо выполнять именно комплекс упражнений, где будут задействованы требуемые для подтягиваний группы мышц. Данные упражнения рассчитаны для домашних условий.

1)Отжимания от пола

– 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель – 20 и более отжиманий без отдыха.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

2) Планка – 2 подхода по 20 – 30 секунд. Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.

3)Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой) – исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить — 2 подхода по 20 секунд.

4)Смена рук в положении упор лежа

 — исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. – 2 подхода по 10 раз.

5)Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке – этот комплекс стоит выполнять чуть позже, через месяц после начала тренировок – по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. Задания выполняются подряд, без отдыха. По мере адаптации к нагрузке количество раз увеличивать.

Если ребенок выполняет этот комплекс упражнений, то по-отдельности их делать не нужно.

6) Поднимание спины наверх.

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

7) «Лодочка на животе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

8) Подтягивания на турнике с помощью.

Исходное положение: родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

9) Подтягивания на параллельных брусьях

– если вы найдете параллельные брусья (иногда они есть на детских площадках), то добавляйте это упражнение. Исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 раз подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.

10) Упор на прямых руках на низкой перекладине

– это могут быть так же параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина круглена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

11) Передвижение на руках по перекладине в висе.

Найдите любые длинные перекладины, лестницы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

12) Упражнение для пресса

– не будет лишним для поддержания общего тонуса мышц. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

Продолжительность тренировок для достижения первых результатов:

В данном случае мы ставим цель — небольшое количество подтягиваний, т. е. первый самый сложный шаг – это два — три раза. Затем в ходе тренировок ребенок будет набирать силу, и увеличивать количество подтягиваний.

В этом вопросе все очень индивидуально. Кто-то уже с первых тренировок начнет подтягиваться более-менее сам, а другим на это потребуются месяцы и даже годы. В среднем при регулярных тренировках стройному ребенку небольшого роста с крепкой мускулатурой потребуется два — три месяца. Худым высоким детям – около полу года, полным – год и более.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: быстро

Упражнение на подъём собственного веса на перекладине любопытное и зрелищное занятие. Оно может стать свидетельством силы и выносливости мужчины, а если на турнике с лёгкостью подтягивается девушка — это впечатлит любого парня. Наша статья будет интересна для тех, кто ещё не умеет, но очень хочет научиться буквально с нуля подтягиваться на турнике. Из неё Вы узнаете, чем полезно подтягивание, как научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля и какие этапы обучения для этого нужно пройти.

Ну что, Вы уже полны решимости научиться подтягиваться на турнике много раз подряд? Тогда пора приступать к тренировкам!

Если Вам интересно, какое самое быстрое животное в мире, то Вы можете узнать о нём, прочитав статью на нашем сайте.

Как быстро научиться подтягиваться девушке или парню на турнике?

За сколько времени можно научиться подтягиваться 10 раз за один подход? Этим вопросов задаются, наверное, все новички. И ответ, в первую очередь, зависит от Вас самих — если Ваша физическая подготовка позволяет хоть и с трудом, но подтянуться на турнике хоть разок — тогда для отработки необходимых навыков потребуется не так уж и много времени и научиться вы сможете довольно быстро. А вот тем юношам и девушкам, мышцы которых в силу инертного образа жизни недостаточно развиты, придётся подольше попотеть над этой задачей. Но, уверяем Вас, результат того стоит!

В первую очередь нужно стремится не к тому, чтобы научиться подтягиваться на турнике 30 раз за месяц в домашних условиях (ведь так Вы лишь навредите своим неокрепшим мышцам и потом долго не сможете вернуться к тренировкам) а, скорее, к качественной технике выполнения упражнения — правильной постановке рук, положению тела, и даже дыханию! Ведь именно из этих мелочей складывается успех.

Правильная техника выполнения подтягивания на перекладине

Оборудование и экипировка:

Для того, чтобы научиться подтягиваться Вам, естественно, понадобится турник. Для тренировок Вы можете воспользоваться как эконом-вариантом — турником на спортивной площадке во дворе; так и более дорогим — посещать спортзал или фитнес-центр. Но, лучше всего, установить перекладину у себя в квартире. Так Вы будете иметь возможность тренироваться в любое удобное вам время, не выходя из дома и сможете научиться подтягиваться гораздо быстрее.

Высота, на которой закреплён турник, должна быть достаточной, чтобы, пытаясь научиться подтягиваться Вы не ударялись о потолок головой, то есть, расстояние от потолка не должно быть меньше тридцати сантиметров. Если условия Вам позволяют, то идеальную, рассчитанную именно на Вас высоту перекладины можно вычислить так — встаньте на носочки и максимально вытяните руки вверх. Там, где находятся кончики Ваших пальцев, и нужно закреплять турник.

Также, для уменьшения скольжения ладоней по турнику нередко используют специальные перчатки, которые можно купить в любом спортивном магазине. С их использованием научиться подтягиваться будет куда проще.

Особенности: Существует два основных хвата и положения рук для выполнения этого упражнения. Прямым называется хват, когда кисти рук на турнике расположены ладонями от Вас, а обратным — когда ладони и запястья обращены к Вам. На начальном этапе, когда вы только пытаетесь научиться подтягиваться, нет особой разницы, какой именно вариант вы будете использовать для обучения, так что в этом вопросе исходите из своего удобства.

Как правильно делать: Установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире. Медленно подтяните своё тело вверх и коснитесь грудью турника, а потом также неспешно вернитесь в обратное положение. Для выполнения упражнения важно использовать не только мышцы рук, но и пресса. Нельзя резко опускаться из верхней точки подъёма — это может грозить повреждением мышц. Тело при подъёме должно быть расположено строго вертикально.
Как дышать: В соответствии с общепринятой техникой дыхания, вдох производится при подъёме тела, а выдох — при его опускании.

Почему у меня не получается подтягиваться?

Существует две основных причины, которые мешают нам научиться выполнять это простое, по сути, упражнение — подтягиваться: слабые, неразвитые мышцы и лишний вес. Довольно часто одно дополняет другое, и тогда будущий спортсмен вместо того, чтобы научиться подтягиваться, может лишь беспомощно болтать ногами, не имея возможности подтянуть тело вверх хотя бы на сантиметр. Но не стоит расстраиваться, ведь эти препятствия вполне преодолимы. И, если Вы узнали тут себя — значит, наша статья написана именно для того, чтобы научиться подтягиваться смогли именно Вы!

Людям, у которых присутствуют проблемы с лишним весом, не стоит начинать бороться с ним голоданием и изнуряющими диетами — так у Вас совсем не останется сил на тренировки. Попробуйте употреблять больше белковой пищи, также не следует отказываться и от углеводов, но стоит полностью исключить из своего рациона жиры. При условиях достаточной физической нагрузки такая диета даёт очень хороший результат — Вы худеете, но при этом не теряете сил, а организм в достаточном количестве получает белок — материал, необходимый для «строительства» мышц.

Вторая проблема, связанная с неразвитыми мышцами, решается тоже очень просто — специальные подготовительные упражнения помогут Вам развить свои мускулы и быстрее научиться подтягиваться. Следует начать с упражнений, ведущих от простого к сложному и тогда Вы сами не заметите, как подтягивание станет для вас простым и естественным, как завязывание шнурков.

Упражнение первое: вис на турнике

Чтобы Ваше тело потихоньку начинало привыкать к нагрузкам, нужно для начала тренировать руки с помощью обычного виса на турнике. Если у Вас дома есть турник, то каждый день подходите к нему и просто висите на вытянутых руках по несколько минут — так Ваши ладони привыкнут цепко удерживаться на перекладине, что очень поможет Вам в дальнейшем.
Нелишним для этой цели будет также использование обычного ручного эспандера.

Упражнение второе: негативные повторения

Подтягивание на турнике, как и большинство подобных упражнений, профессионалы разделяют на две основных части: позитивную, то есть подъём тела вверх, и негативную, которой, соответственно, обозначается опускание тела вниз.

На начальных этапах рекомендуется использовать для обучения и тренировки тела именно негативные повторы — это значит, что вам не нужно пытаться самостоятельно поднять своё тело вверх, а только плавно, с напряжением всех мышц, опустить его вниз.

Но, как же это можно осуществить? Мы приведём здесь три основных способа.

1. Помощь друга. Если у Вас есть физически сильный друг (отец, друг, брат), то можно попросить его помогать Вам научиться этому упражнению. Для этого нужно встать, как указано выше, взявшись руками за турник, а Ваш партнёр пусть обхватит Вас сзади и поможет подняться вверх, чтобы грудь коснулась турника, а затем отпустит. А Вы самостоятельно медленно опускайтесь вниз.
2. Дополнительное возвышение.  Если Вы не хотите привлекать к своим тренировкам другого человека, то Вам будет необходимо дополнительное возвышение. Им может служить стул, табурет или, изготовленная специально для этой цели — скамейка. Принцип всё тот же — с помощью возвышения Вы оказываетесь на нужной высоте, касаясь грудью турника, а затем убираете с него ноги и плавно, с напряжением всех мышц, опускаетесь вниз.
3. Эспандер. В большинстве спортивных магазинов можно купить специальное приспособление для отработки этого навыка. Оно так и называется — эспандер для подтягивания. Принцип работы с ним таков — эспандер цепляется к турнику, а человек закрепляется на нем с помощью специальных креплений. Эспандер берёт на себя часть тяжести вашего тела и помогает подтягиваться вверх, а вниз вы опускаетесь уже сами.

Наконец, у Вас получилось подтянуться самостоятельно — сначала один раз, а потом уже и два-три за один подход.

Поздравляем! Теперь запомните один важный момент: не стоит слишком резко увеличивать упражнения, чтобы научиться больше подтягиваться за неделю — так Вы лишь навредите своему здоровью. Количество упражнений за раз нужно увеличивать медленно, добавляя по одному — два в десять дней, а также обязательно делать суточные перерывы между тренировками. Таким образом Ваша мускулатура, а с ней и сила, будут иметь возможность расти.

Хотите узнать, с какой скоростью могут летать самые быстрые птицы в мире? Тогда обязательно прочтите нашу статью на этом сайте.

Варианты подтягиваний для профессионалов

Когда Вы уже привыкли к ежедневным тренировкам и подтянуться на турнике раз пятнадцать-двадцать подряд для Вас вовсе не проблема — можно приступать к усложнению задачи.

Вариант первый — работа с отягощением

Для тех, кто легко выполняет три-четыре подхода по пятнадцать упражнений, но всё ещё недоволен своей силой и выносливостью, рекомендуется попробовать научиться подтягиваться с отягощением. Для этого нужно купить в магазине спортивных товаров специальный жилет, в котором с помощью утяжелителей можно регулировать дополнительный вес.

Но не стоит пытаться заменить его, например, утяжелённым рюкзаком или поясом – когда Вы начнёте подтягиваться, это создаст опасное для позвоночника распределение тяжести и может привести к травме. Ещё более опасно использовать для этой цели металлический диск от штанги — его можно случайно уронить на себя и покалечиться.

Вариант второй — работа с использованием лишь одной руки

Минимальные требования к тем, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке всё те же — умение с лёгкостью подтягиваться по пятнадцать раз в три-четыре захода. И, конечно, нужно, во-первых, обладать не слишком большим весом, а во-вторых — иметь очень хорошо развитую и сильную рабочую руку, с помощью которой Вы и будете выполнять упражнение. Для разработки кисти можно использовать обычный ручной эспандер. Научиться подтягиваться на одной руке может далеко не каждый, но для тех, кто научится – наградой будет восхищение всех окружающих!

Вы знаете, какова максимальная скорость человека при беге? Для того, чтобы это выяснить, можно просто прочесть нашу статью на этом же сайте.

Как научится подтягиваться ребенку на домашнем турнике?

Если Вы хотите, чтобы Ваш ребёнок составил Вам компанию в занятии любимым видом спорта и тоже научился подтягиваться, то желание это очень похвальное. Если не перегружать тренировками неокрепший организм, а равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц, то это поможет Вашему сыну или дочери научиться подтягиваться и вырасти сильным и здоровым.

Важно знать, что начинать обучение подтягиванию на турнике для детей нужно не ранее достижения ими возраста десяти-двенадцати лет. В это время тело ребёнка будет уже достаточно развитым для того, чтобы научиться подтягиваться и подобные упражнения ему не повредят.

Начать можно с эспандера для рук, с помощью которого ребёнок может натренировать цепкость, что защитит его от падений с турника. А начинать занятия лучше всего на шведской стенке, чтобы Ваши сын или дочь могли, пытаясь научиться подтягиваться, первое время помогать себе, придерживаясь ногами. В целом, программа тренировок для взрослого вполне подходит и для подростка десяти-двенадцати лет. Главное, не заставлять ребёнка слишком много подтягиваться на турнике, чтобы это не сказалось впоследствии на его здоровье.

Как НАКОНЕЦ подтянуться

Я знаю, о чем вы думаете: вы не можете подтянуться. И если вы когда-нибудь спонтанно не превратитесь в супергероя, вы никогда им не станете.

Но правда в том, что если вы относитесь к большинству людей, которые не могут подтянуться, то это, скорее всего, проблема психики, а не силы.

Большинство людей, особенно женщины, считают, что они никогда не смогут подтянуться. То есть они искренне верят, что это физически невозможно.

На самом деле, New York Times недавно даже опубликовала статью о том, почему женщины не могут подтягиваться. В то время как статья разозлила многих людей (включая меня), многие другие подтвердили свою веру в то, что они никогда не смогут подтягиваться.

Но независимо от того, мужчина вы или женщина, молодой или старый, спортсмен или новичок в тренировках, вы не должны соглашаться с тем, что вы не можете подтягиваться только потому, что New York Times говорит вам, что вы не можете.

Потому что вот в чем дело: большинство людей, которые утверждают, что не могут подтянуться, даже не пытались.

И как вы можете рассчитывать на то, что сможете что-то сделать, если даже не попытаетесь?

Почему вам стоит полюбить подтягивания

Подтягивания — это ультимативное упражнение с собственным весом . Серьезно, подтягивания безумно, невероятно и неопровержимо потрясающие . На самом деле, это, пожалуй, самое любимое упражнение с собственным весом (не считая берпи, конечно).

И большую часть своей жизни я был таким же, как и вы: я не мог ни разу подтянуться. Я даже не мог сделать отжимание. И, конечно же, как и вы, я никогда даже не пытался делать подтягивания с посторонней помощью раз в пару лет или около того.

Конечно, Я не умею подтягиваться. Это легко увидеть сейчас.

Но вы должны хотеть, чтобы мог подтягиваться. Потому что они не только прекрасно прорабатывают ваши руки, плечи, спину и мышцы кора, но и придают вам серьезное чувство уверенности, о котором вы даже не подозревали.

Я люблю говорить людям, что умею подтягиваться. Особенно женщине это очень помогает. И людям нравится, когда я по прихоти выхватываю от 5 до 10 за раз.

Но если вы думаете, что никогда не сможете подтянуться, подумайте еще раз. Потому что, если вы будете следовать приведенной ниже последовательности упражнений, вы разовьете силу, необходимую для выполнения одного, двух, , а то и десяти подтягиваний.

Начните с того места, где вам больше всего подходит, т. е. нет необходимости начинать с самого начала, если вы уже можете делать обратные подтягивания, хотя тяга с мешком с песком, безусловно, укрепит ваши плечи и спину. Затем не забудьте включить эти упражнения в свою программу тренировок два-четыре раза в неделю для максимально быстрого результата.

Итак, начинаете ли вы с нуля и никогда в жизни не подтягивались, или вы можете сделать несколько прямо сейчас и хотите сделать больше, вот как овладеть искусством подтягивания:

Ряды из мешков с песком

Если вы начинаете с самого начала, т. е. вы даже представить себе не можете, что когда-либо в жизни будете подтягиваться — вот с чего вам стоит начать.

Тяга укрепит мышцы спины и плеч и подготовит верхнюю часть тела ко всем тем подтягиваниям, которые вы в конечном итоге будете выполнять.

И не думайте, что без мешка с песком вы не сможете грести. Тяги можно выполнять с гантелями, штангой (с отягощением или без него), тяжелым набивным мячом и даже просто сумкой, наполненной книгами или тяжелыми предметами.

Чтобы выполнить гребок с мешком с песком:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Напрягите пресс и слегка наклонитесь, держа мешок с песком обеими руками.
• Отведите плечи назад и поднесите мешок с песком к груди в умеренном темпе.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Посмотреть видео:

Обратные отжимания

Я люблю обратные отжимания, также называемые тягами с собственным весом. Это то, что действительно позволило мне набраться сил еще до того, как я смог попытаться подтянуться.

Лучше всего то, что их можно масштабировать до любого уровня, поэтому независимо от того, являетесь ли вы настоящим новичком или профессиональным спортсменом, они по-прежнему будут отличным упражнением.

И они идеально подходят для подтягиваний!

Я делаю обратные отжимания на брусьях, но если у вас его нет, не беспокойтесь. Вы можете сделать это дома, положив крепкую метлу на два стула или даже просто используя нижнюю часть стола и подтягиваясь.

Чтобы выполнить обратное отжимание:

• Расположите свое тело под отжиманием так, чтобы вы находились в положении на столе, держась за отжимание обеими руками и руками полностью выпрямленными.
• Отведя плечи назад, поднимитесь к перекладине как можно выше.
• Опуститесь на спину и повторите.

Совет: если это сложно для вас, обязательно подтянитесь как можно выше к перекладине, а затем медленно опуститесь вниз. Вы нарастите силу в отрицательных повторениях.

Если вы более продвинуты, вам нужно выпрямить ноги. Вы также можете добавить вес, чтобы увеличить интенсивность.

Посмотрите видео:

Прыжки/негативные подтягивания

После того, как вы немного нарастили силу, выполняя обратные отжимания, пора переходить к следующему этапу: прыжкам/негативным подтягиваниям.

Цель здесь? Чтобы привыкнуть к движению подтягиваний и набраться сил на отрицательной части подтягивания.

Чтобы выполнить прыжковое/негативное подтягивание:

• Встаньте так, чтобы турник находился прямо над вами.
• Подпрыгните и потяните руки к перекладине так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной.
• Медленно опуститесь обратно к полу, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
• Повторить.

Совет: если прыжковая часть подтягивания все еще слишком сложна для вас, просто поставьте под нее ящик или стул и таким образом дотянитесь до перекладины.

Посмотрите видео:

Подтягивания с резиновой лентой

Еще один отличный способ набраться сил и продолжить прогресс в подтягиваниях — использовать резиновую ленту для поддержки.

Вы можете использовать любой эспандер, который вам нравится (при условии, что он может выдержать ваш вес), но мне особенно нравятся эспандеры Muscle Driver, которые используются многими тренажерными залами CrossFit и предлагают различные веса, чтобы вы могли настроить их в соответствии со своей силой. уровень.

Вы можете начать с любой ленты, позволяющей вам делать хотя бы несколько подтягиваний за раз. Когда это станет легче (а так и будет, если вы потренируетесь), сначала увеличьте количество повторений, а затем переходите к следующему самому легкому бинту.

Чтобы выполнить подтягивание с помощью резины:

• Встаньте так, чтобы турник находился прямо над вами.
• Оберните ленту сопротивления один раз вокруг перекладины, чтобы она была надежно закреплена, когда вы ее тяните.
• Возьмитесь за перекладину одной рукой с каждой стороны ленты и поставьте обе ноги на нижнюю часть ленты.
• Начиная с полностью выпрямленных рук, подтяните себя к перекладине так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной.
• Опуститесь на спину и повторите.

Совет: если перекладина слишком высока, чтобы можно было легко поставить ноги на ленту, используйте стул или ящик, чтобы устроиться.

Посмотрите видео:

Подтягивания разгибом

Если вы когда-либо занимались кроссфитом или смотрели сеансы кроссфита, вы хорошо знакомы с подтягиваниями разгибом.

Это то, что действительно поднимет вашу силу подтягивания на новый уровень.

Поскольку подтягивания киппингом также позволяют вам использовать бедра, корпус и ноги, чтобы подтянуться к перекладине, вы сможете подтянуться намного больше, чем если бы вы просто делали обычные подтягивания на прямых руках .

Предупреждаю вас… Подтягивания киппингом могут быть сложными в освоении, и может быть довольно сложно связать их вместе, когда вы только начинаете! Однако, как только вы освоите их, вы будете поражены тем, сколько вы на самом деле можете сделать.

Чтобы подтянуться киппингом:

• Свисая с перекладины, толкайте плечи и грудь вперед.
• Отводя плечи назад, толкайте бедрами вперед, как будто вы пытаетесь качнуться назад вокруг перекладины.
• Используя этот импульс, подтяните руки, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Потратьте полные секунды или две, чтобы замедлиться.
• Снова нажмите вперед и повторите.

Совет: вы также можете подтягиваться разгибом с лентой, хотя это требует некоторой координации, и, честно говоря, я не очень хорош в этом (но некоторые люди умеют!).

Посмотрите видео:

Подтягивания

Хотя подтягивания и подтягивания, безусловно, взаимозаменяемы, но если вы когда-либо пробовали и то, и другое, то знаете, что подтягивания — это определенно легче, чем подтягивания. Это потому, что они позволяют вам больше использовать свои бицепсы, чтобы подтянуть себя, чем подтягивания, и поскольку у большинства людей довольно сильные мышцы бицепса, подтягивания просто более управляемы.

В настоящее время я могу сделать около 8-10 подтягиваний подряд и только 3-5 подтягиваний.

Вот почему я рекомендую начинать с подтягиваний. Вы также можете применить прыжки и модификации с лентой к подтягиваниям, что дает вам еще один способ нарастить силу в верхней части тела.

Чтобы сделать подтягивания:

• Начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладони обращены к вам.
• Держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад, сожмите ягодицы и скрестите ноги.
• Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
• Опуститесь и повторите.

Посмотреть видео:

Подтягивания

• Начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладони от себя.
• Держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад, сожмите ягодицы и скрестите ноги.
• Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
• Опуститесь и повторите.

Посмотрите видео:

Ваша очередь

Перестаньте говорить, что вы не можете подтягиваться.

Вы можете стать мастером подтягиваний. Как и во всем остальном, вам просто нужно практиковаться.

И даже если вы начнете с самого начала, если вы продолжите работать над этим, вы, в конце концов, добьетесь своего.

Так что докажи, что ты не прав. Я в тебя верю.

И если вы ищете пошаговую программу о том, как освоить свое первое подтягивание, обязательно ознакомьтесь с нашей программой «Мастерство подтягивания».

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию умственной и физической подготовки . Вы также будете получать еженедельные материалы, связанные с физической и умственной подготовкой, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Как перейти от 0 подтягиваний к 10 и более всего за несколько недель

2 года назад

26 акций

22. 08.2020

Пройдите путь от нуля до героя на турнике всего за несколько недель

Выполнение первого набора подтягиваний может оказаться непростой задачей, так как же сделать это в кратчайшие сроки?

Реклама

Мы попросили некоторых ведущих персональных тренеров объяснить.

Андре Мюррелл — персональный тренер, ведущий глобальный сертифицированный тренер по питанию NASM и бодибилдер WBFF PRO.

Мюррелл говорит: «Любите их или ненавидьте, но подтягивания — одно из самых интенсивных и полезных упражнений, которые вы можете выполнять в спортзале, дома или даже в парке».

Реклама

Подтягивания тренируют широчайшие мышцы, бицепсы, предплечья и кор, что делает их одним из самых мощных инструментов для наращивания мышц верхней части тела.

Фото: iStock

Если вы станете лучше подтягиваться, то улучшите свои результаты и в целом ряде других упражнений.

Реклама

Ключевые советы Андре по улучшению подтягиваний:

Начните с негативов

«Когда вы только начинаете, вы можете не подтягиваться, и это нормально. чтобы получить помощь, чтобы подняться на планку.

«Это может быть помощь от тренажера для подтягиваний в тренажерном зале. Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для подтягиваний с помощником, вы можете использовать скамью, степ или партнера, который поможет вам подняться на высоту перекладины.

Реклама

«Затем без посторонней помощи медленно опуститесь вниз. Это называется эксцентрической/негативной фазой движения. Она увидит прилив вашей силы.»

Измените свой подход

«Изменив положение рук, вы сможете немного сместить фокус и задействовать больше мышц.

«Очень широкий хват сверху делает подтягивания более сложными, чем более обычный хват на ширине плеч, так как он задействует больше бицепсов, а также спины. »

Комбинируйте упражнения

Реклама

«Основные мышцы, задействованные в подтягиваниях, — это спина и бицепс. Поэтому, выполняя такие упражнения, как тяга штанги в наклоне, вис в стойке, тяга широчайших и сгибание рук на бицепс, вы укрепите общую силу и способность подтягиваться. »

Фото: iStock

Отдых и восстановление

«Как и при любом упражнении, важно как можно больше отдыхать, чтобы ваши мышцы восстанавливались, особенно когда вы стремитесь нарастить силу.

«Я использую креатин. Plus Strength®, который увеличивает способность организма быстро вырабатывать энергию».

Как выполнить более 10 подтягиваний всего за несколько недель

Ниже представлена ​​программа развития подтягиваний, составленная Натаном Кеннеди, личным тренером и Bio-Synergy. посол

Эта программа разделена на три дня.

Следуя этому плану, человек с опытом предыдущих тренировок сможет выполнить 10 подтягиваний за две-три недели.

Не волнуйтесь, если вы новичок. Эта программа по-прежнему заставит вас выполнить свой первый солидный набор подтягиваний.

День 1

• Мертвый вис: 3-4 подхода по 30 секунд, отдых между подходами 60 секунд.
• Изометрические подтягивания: 3 подхода по 10 секунд, отдых 90 секунд между подходами (Выполните 10-секундное удержание в верхней части подтягивания, подбородок над перекладиной, локти опущены)
• Тяга штанги в перевернутом положении: 3-4 подхода по 5 повторений, отдых между подходами 90 секунд (Используйте пронированный хват, чуть шире плеч. (В идеале добавьте немного веса и работайте тяжело)
• Подтягивания широчайших: 4 подхода по 6-8 повторений, отдых между подходами 90 секунд (добавьте увеличивающийся вес и утяжелите вес, выполните контролируемую эксцентрическую фазу и полностью растяните широчайшие между повторениями, вытягивая руки в верхней точке)

День 2

• Мертвый вис хватом за полотенце: 4 подхода по 30 секунд, отдых между подходами 60 секунд (добавьте вес, если можете, используя пояс)
• Эксцентрические подтягивания: 4 подхода по 5 повторений (каждое повторение 3-5 секунд с негативом), отдых между подходами 60-90 секунд когда вы почувствуете, как мышцы спины плавно растягиваются и удлиняются при опускании, позволяя локтям выпрямляться)
• Подтягивания с лентой: 4 подхода по 5 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (используйте пронированный хват). Выберите ленту, которая заставит вас бороться за последнее повторение, но при этом поддерживать хорошую форму. Обязательно делайте небольшую паузу в одну секунду в верхней и нижней части каждого повторения)
• Тяга гантелей супинированным хватом на скамье с опорой: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых между подходами 90 секунд (убедитесь, что во время гребли ладони обращены от вас, лопатки опущены за спину, а локти направлены к бедрам ДО того, как они поднимутся вверх Это движение не является прямой тягой вверх, больше похоже на движение назад и вверх)

День 3

• Мертвый вис с жирным хватом: 4 подхода по 30 секунд, отдых между подходами 45-60 секунд (добавьте вес, если можете, используя пояс и груз вокруг бедер)
• 1 ½ подтягивания с лентой: 4 подхода по 3–5 повторений, отдых между подходами 60–90 секунд (начните с нижней точки подтягивания. Подтяните подбородок к перекладине и сделайте небольшую паузу, мышцы спины. Опуститесь примерно на полпути, чтобы ваши локти были на одной линии с вашими глазами, которые находятся примерно в 4-6 дюймах от вершины. Отсюда вернитесь к перекладине так, чтобы ваш подбородок снова оказался над ней. 1 ½ подтягивания. Повторите 3-5 повторений, поэтому выполните 3-5 подтягиваний 1 ½)
• Тяга верхнего блока: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых между подходами 60 секунд (добавьте вес и начните работать с большим весом, выполняйте контролируемую эксцентрику и растягивайтесь между повторениями, вытягивая руки в верхней точке)
• Уплотнительная тяга: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд (убедитесь, что ваши лопатки опущены вниз, а локти направлены к бедрам ПЕРЕД подъемом вверх. Это движение не является прямой тягой вверх). ряд, больше похоже на движение назад и вверх)

• Поделиться статьей
• • Подробнее о:
  • Бодибилдинг,
  • Тренировки,
  • Подтягивания,
  • Вес собственного тела.