Как женщине накачать ноги в домашних условиях: Nothing found for Kak Nakachat Nogi Devushke V Domashnix Usloviyax %23I

Накачать ноги девушке. Комплекс упражнений

Стройные и подтянутые мышцы ног – один из основных атрибутов женской красоты. Поэтому многие девушки уделяют этой части тела особое внимание.

Самый эффективный способ добиться такого результата – это регулярное выполнение физических упражнений.

Сегодня расскажем, как накачать ноги девушке с помощью силовых нагрузок.

Анатомия мышц ног: женские особенности

С точки зрения анатомии, строение мышц ног у женщин такое же, как и у мужчин.

К основным мышечным группам относятся:

1. Квадрицепсы (передняя поверхность бедра)
2. Бицепсы бедер (задняя поверхность)
3. Ягодицы
4. Икроножные

В мужском бодибилдинге тренировке ягодиц не уделяют особого внимания. Как правило, для развития этих мышц им достаточно косвенной нагрузки от базовых упражнений на ноги.

Для женщин развитие ягодичных мышц в приоритете. Поэтому их тренировка часто выносится на отдельное занятие.

О проработке конкретно ягодиц поговорим в другой статье. А сегодня рассмотрим, как накачать худые ноги девушке в общем.

Самые результативные упражнения

Несмотря на разнообразие упражнений для развития мышц ног, по-настоящему эффективных движений не так уж много.

К ним относятся приседания с дополнительным весом, выпады, становая тяга и их вариации. То есть базовые (многосуставные) упражнения.

Чтобы добиться максимально быстрого роста мышц ног, предпочтение следует отдавать работе со штангой, гантелями или весом собственного тела.

Базовые упражнения в блоках и тренажерах менее результативны с точки зрения общего влияния на организм. Хотя именно этими движениями многие женщины любят качать ноги.

Итак, по эффективности воздействия выделяют следующие упражнения:

1. Приседания со штангой

Это классика, известная всем.

Движение используется практически в каждой программе тренировок для ног не только мужчин, но и женщин.

Штангу также можно заменить на гантель или гирю. Причем вариаций несколько — удерживая в руках между ног, на груди, вдоль корпуса и т. п.

2. Выпады со штангой или с гантелями

В движении прорабатываются те же мышцы, что и во время приседа. Но особенность в том, что каждая нога работает по отдельности.

Это дает возможность равномерно распределить нагрузку на обе стороны тела.

Варианты выпадов также могут быть разными: болгарские, в движении и т.п.

3. Приседания плие с гантелей

Плие — отличная вариация приседа, в которой нагрузка смещается на внутреннюю поверхность бедер.

4. Румынская тяга со штангой или с гантелями

Это и следующее в списке упражнение направлены на проработку задней поверхности бедер и ягодиц.

Разница лишь в том, где удерживают отягощение.

5. Наклоны со штангой на плечах

Также для прокачки всего мышечного массива ног часто используют жим ногами и приседания в Гакк-тренажере.

Для икроножных подойдут:

1. Подъем на носки стоя
2. Подъем на носки в тренажере сидя

Вариантов много — на двух ногах или на одной, с гантелями или штангой, в специальном тренажере.

Некоторые упражнения выполняются в машине Смита.

Всеми любимые сведение и разведение ног в тренажере добавлять в тренировочную программу можно, но помните, что эти упражнения изолирующие, и существенной прибавки в объемах они не дадут.

Если вы хотите увеличить свои бедра и ягодицы, делайте упор именно на базовые движения. 

Показанием для тренировок только в тренажерах или на блоках могут быть проблемы с позвоночником.

Тогда количество упражнений со свободным весом снижается, либо они убираются совсем, чтобы снизить компрессионную нагрузку на позвоночник.

Рекомендации по тренировкам ног для женщин

Тренировка ног на массу в женском бодибилдинге мало чем отличается от мужских занятий. Разве что используемые отягощения на порядок меньше.

Как вариант, массонаборная тренировка ног для девушек может выглядеть следующим образом:

Это стандартный, но эффективный комплекс для роста мышц.

При построении тренировочного процесса учитывайте следующие моменты:

1. Тренировки ног должны быть максимально интенсивными

Это означает необходимость стабильного роста рабочих отягощений.

Мышцы ног одни из самых крупных и сильных в человеческом теле. Поэтому хорошо отзываются на тяжелые рабочие веса.

2. Объем тренировочной нагрузки должен быть небольшим и лимитированным по времени

Как правило, тренировка ног на массу для женщин состоит из 4-5 упражнений.

Продолжительность такого занятия – 30-45 минут.

3. Обычные параметры тренировочной нагрузки для женщин

Количество рабочих подходов – 2-4, повторений – 10-20 за один подход.

В отличие от мужских тренировок, женщинам не рекомендуется использовать сверх тяжелые отягощения и опускаться ниже диапазона в 10 повторений.

Используются веса 60-75% от одного повторного максимума.

Анатомически у женщин квадрицепсы более сильные, чем бицепсы бедер. Они быстрее реагируют на силовую нагрузку увеличением мышечного объема.

Этот факт необходимо учитывать при составлении тренировочных программ, чтобы устранить мышечный или силовой дисбаланс в развитии передней и задней поверхности бедер.

Если бицепс бедра “отстает”, начните тренировку по принципу приоритета — то есть, именно с этих мышц.

Либо добавьте для них 1-2 упражнения, сократив соответственно количество упражнений для квадрицепса.

Однако регулярные силовые нагрузки составляют только половину успешного развития мышц ног. Вторая часть процесса происходит вне зала.

Как усилить эффект от тренировок

Выполнение силовых упражнений приводит к микроповреждениям мышечной ткани. В ответ на эту стрессовую ситуацию в кровоток идет выброс тестостерона и гормона роста (соматотропина). Они и запускают механизм роста мышц.

У женщин тестостерон производится в намного меньших количествах, чем у мужчин (примерно в 10 раз). Это одна из причин, почему женщинам накачать мышцы намного сложнее.

Чтобы мышцы росли, им необходима энергия и строительный материал – белки, жиры и углеводы.

Именно поэтому при наборе массы так важно сбалансированное питание с избытком калорий.

Рекомендации по питанию следующие:

1. Поскольку количество пищи увеличивается, то лучше разделить ее на 4-6 приемов
2. В каждом приеме должны быть белки, жиры и углеводы
3. Суточная норма белка для женщин при силовых нагрузках – 1. 5-2 грамма на 1 кг собственного веса тела
4. Для ускорения мышечного роста также применяют спортивные пищевые добавки

Наиболее эффективны в этом случае гейнер, протеин, креатин и витаминно-минеральные комплексы.

Следите за качеством и продолжительностью ночного сна (не меньше 8 часов). В это время организм вырабатывает анаболические гормоны, которые отвечают за скорость мышечного роста.

Недостаток восстановления – одна из главных причин медленного массонабора.

Заключение

Теперь вы знаете, что увеличить мышечный объем бедер с помощью силовых тренировок вполне возможно для любой девушки.

Главное — соблюдать баланс в тренировочных нагрузках, восстановлении и рационе.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Стройные ножки – одно из первых, на что обращают внимание мужчины, оценивая внешность девушки. Открытые платья и коротенькие шорты смотрятся идеально лишь на рельефных и прокачанных ногах. Чтобы придать своей нижней части тела красивые формы, девушки бегут за абонементом в ближайший спортзал, а ведь прокачать мышцы ног можно дома, имея самый элементарный инвентарь, сильное желание и хороший самоконтроль.
К мышечным тканям ног относят следующие группы: мышцы бедер, голеней и стоп, однако тренировка по прокачке ног обычно включает в себя и работу над ягодицами. Фраза «накачать ноги» подразумевает работу бедренных мышц (квадрицепсов), задних бицепсов бедер и икроножных мышц.
Для получения наилучшего результата рекомендуется уделять внимание всем мышцам ног, выполняя как многосуставные или базовые, так и изолированные тренировки, смысл которых состоит в проработке одной из мышечных групп.

Разминка для ног дома

Занимаясь в дома, девушки часто игнорируют разминку или уделяют ей недостаточное внимание. Однако разогрев – это важнейший элемент занятий, во время которого активизируется кровообращение, вырабатывается суставная жидкость, а тело готовится к нагрузкам.

Правильно выполненная разминка в несколько раз снижает риск получения травмы.

Обычно упражнениям на разогрев уделяется около 10 минут.

Примерный разминочный комплекс

• Ходьба на месте. Встать прямо, прижать руки к телу, а ступни расставить на небольшое расстояние друг от друга. Шагать в течение 3-4 минут в среднем темпе.
• 30 подъемов коленей до уровня таза за 30 секунд.
• Медленные махи вперед и назад по 15 раз на каждую ногу.
• Растягивание мышц бедра по 5 раз на каждую ногу с задержкой в 5 секунд. Ногу нужно согнуть в колене и поднять за спиной до высоты ягодиц. Придерживая носок рукой, мягко растягивать мышцы.

Основная тренировка в домашних условиях

Бедра

Существует много занятий для тренировки мышц ног, однако, самое проверенное и результативное из них, задействующее квадрицепсы и ягодицы – это приседание.

• Ноги нужно поставить немного шире плеч, спину выпрямить и немного прогнуть в пояснице, а руки вытянуть вперед или сцепить в замок и заложить за голову. Медленно, не округляя позвоночник, опускаться до уровня, когда бедра будут параллельны полу, так, будто садимся на стул. Упор делать на пятки, а колени не выводить за линию, образованную пальцами ног. Затем также неспешно подняться. Выполнить 4 сета по 15 повторов.
• Для проработки внутренней, особенно проблемной области бедер, прекрасно подходят приседания плие. Ноги разводят шире плеч, носки при этом требуется развернуть наружу. Не спеша приседают до параллели бедер с полом, а затем осторожно поднимаются. Также требуется выполнить 4 сета по 15 приседаний.
• Тоже классическое, отлично зарекомендовавшее себя движение – выпады. Нужно широко шагнуть вперед, доводя бедро до параллели с полом и держа при этом туловище прямо. Затем мощным движением вернуть ногу в начальное положение. Допускается делать все выпады сначала для одной ноги, а потом для другой, либо тренировать поочередно каждую ногу. Всего нужно сделать 3 сета по 15 упражнений.

Икры

• Икроножная мышечная ткань хорошо прорабатывается продолжительными нагрузками и неплохо подтянуть их можно, вставая на носки, а затем опускаясь назад. Сделать три подхода по 20-30 повторений.
• Еще один вид тренировки, задействующий ножные мышцы, в том числе и икры – шаги вверх. Поставить ногу на лавочку, табурет или ступеньку, а вторую поднять под углом 90° к телу, балансируя на опорной ноге. Затем осторожно опустить поднятую ногу на пол и повторить то же самое на другой ноге. Плечи и спина должны составлять прямую линию. Сделать 3 сета по 12 повторений.

Занятия на фитболе для ног

Прекрасный снаряд для придания рельефа мышцам ног. Фитбол уникален тем, что позволяет снизить нагрузку на суставы по время выполнения тренировки.

• Гиперэкстензия. Лечь на фитбол тазовой областью лицом вниз, упереться носками в поверхность пола, а кисти завести за голову. Далее необходимо медленно поднимать тело, разгибая поясницу, задержаться на пару секунд, после чего вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15 раз. Упражнение тренирует заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы и нижний отдел спины.
• Подъем таза. Перевернуться на спину, пятки поместить на фитбол, а руки держать вдоль туловища. Нужно медленно поднимать таз, образуя с помощью тела прямую линию, задержаться в верхней позиции, сильно напрягая ягодичные мышцы, а затем медленно вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15-20 повторов. Кроме мышц бедер упражнение прорабатывает ягодицы и пресс.

Занятия с гантелями на ноги дома

Гантели – отличный способ сделать упражнение более эффективным за счет утяжеления.

• Становая тяга. Прямые ноги расставить на уровне плеч, взять в руки гантели, опустить спину вниз, не округляя ее и не сгибая колени. Нужно прочувствовать напряжение в задних мышцах бедра, затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 15-20 раз.
• Обратный выпад – отставление ноги назад так, чтобы во время наклона передняя нога образовывала угол в 90°. Корпус необходимо держать прямо, а между ног оставлять небольшое расстояние. Сделать 3 сета по 15 повторений.

Также при помощи гантелей можно увеличить результативность обычных приседаний и выпадов.

Питание

Для достижения максимального результата нужно помнить о принципах правильного питания:

• Исключить из рациона жареные блюда, сладости, мучные и жирные продукты;
• Повысить потребление овощей, круп, каш, нежирного мяса, рыбы;
• Периодически употреблять творог, кисломолочные продукты, пить много воды;
• Есть часто, но маленькими порциями.

Советы

У каждой девушки разный процент мышечной и жировой ткани под кожей. Одним требуется уменьшить объем жировой прослойки, другим же для красоты ног не хватает мышечной массы. Исходя из индивидуальных особенностей, необходимо делать выбор в пользу тех или иных занятий. Вот некоторые советы по тренировкам:

• Когда ноги имеют большой слой жира, то для их похудения необходима аэробная активность, то есть упражнения на жиросжигание, такие как бег трусцой, ходьба на эллиптическом, степ тренажере.
• Если цель занятий – уменьшение объемов, то занятия с гантелями нужно выполнять по 20-25 раз, делая за раз 4-5 подходов. Если же требуется нарастить мышечную массу, то количество подходов можно уменьшить до 3-4, выполняя комплекс по 10-15 раз, однако поднимать при этом максимально возможный вес.
• Мышцам нижних конечностей требуется время на восстановление после занятий. Поэтому проводить силовые тренировки рекомендуется не чаще 2 раз в неделю.

Основная проблема во время домашних тренировок – отсутствие регулярности. Нужно постараться найти себе хорошую мотивацию, которая не даст забросить занятия на полпути и тогда красивые ножки и восхищенные взгляды, обращенные на них, обеспечены.

32 лучших упражнения для ног и тренировки ног для женщин

Поднимите руку, если вы не можете дождаться дня ног! Кто угодно? Конечно, это может быть тяжело, но тренировки ног в тренажерном зале (или дома) того стоят. (Могу ли я предложить взглянуть на недавние гастрольные фотографии Кэрри Андервуд и ее интенсивные тренировки ног для доказательства.)

Это только начало того, почему упражнения для ног эффективны. «Сильная нижняя часть тела необходима для множества повседневных функциональных движений», — говорит личный тренер Кристина Эрнест, CPT. «Сила вашей нижней части тела просто позволяет вам жить своей жизнью». Такие простые движения, как подъем по ступенькам или приседание, чтобы что-то поднять, требуют силы и стабилизации — как вы уже догадались! — ваших ног.

Познакомьтесь с экспертом: Кристина Эрнест, CPT, является персональным тренером с более чем 10-летним опытом работы в различных фитнес-классах.

И, лучшие тренировки ног включают в себя движения, которые работают под всеми углами. Чтобы упростить задачу, представьте себе, что ваши ноги состоят из двух половинок: передней цепи и задней цепи. Передняя цепь состоит из квадрицепсов, приводящих мышц, стабилизаторов бедра и передней части икр. Между тем, задняя цепь включает ваши подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, заднюю часть икр, отводящие мышцы и дополнительные стабилизаторы бедра, объясняет Эрнест.

Кроме того, при тренировке ног естественным образом задействуются и другие мышцы. Например, рассмотрим приседания (одно из самых лучших упражнений для ног). Вы будете задействовать ягодицы, квадрицепсы и кор в одно движение. «Тренировка больших или нескольких мышечных групп увеличивает частоту сердечных сокращений, и в результате вы сочетаете силовые и сердечно-сосудистые движения, — говорит Эрнест. уделите первоочередное внимание тренировкам ног, вот 32 лучших упражнения для ног, выбранных тренером, для следующей тренировки ног (приготовьтесь к самым сильным ногам, поверьте!)

Лучшие упражнения для ног для эффективной тренировки ног

Время: 10-20 минут | Подходит для: ножек | Оборудование: эластичная лента с петлей, фитбол, гантели

Инструкции: Выберите семь или восемь упражнений из списка ниже. Выполните три или четыре подхода по 10–12 повторений каждого движения или от 30 до 45 секунд, если вы стремитесь на время, а не на количество повторений. Затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему.

1. Круговые движения бедрами

Как:

1. Поддержите себя, опираясь на локти и колени. Держите плечи над локтями, а бедра над коленями.
2. Делайте круги в воздухе одним коленом, двигаясь от бедра. Нарисуйте круг как можно шире, сохраняя при этом туловище устойчивым.
3. Продолжайте вращать правым коленом в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.

Почему это круто: Да, это упражнение должно заставить ваши ягодицы гореть, но оно также поможет вам сохранить столь необходимую подвижность в области бедер.

2. Скакалка

Как делать:

1. Встаньте, ноги под бедрами, руки по бокам. (Нет, для выполнения этого движения вам не нужна настоящая скакалка . Однако, если она у вас есть, не стесняйтесь принести ее.)
2. Сделайте серию непрерывных небольших прыжков на месте, вертикально или вбок, двигайте руками, как будто вы раскачиваете веревку под собой с каждым рывком.

Почему это круто: Это упражнение не только сильно обожжет ваши ноги, но и увеличит частоту сердечных сокращений для здоровой тренировки сердечно-сосудистой системы.

3. Конькобежцы

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Перенесите вес на левую ногу и используйте ее для бокового прыжка в другую сторону, приземляясь на правую ногу.
3. Перенесите вес на правую ногу и используйте ее, чтобы перепрыгнуть в другую сторону, приземлившись на левую еду. (Будет выглядеть так, будто вы катаетесь на коньках. )
4. Продолжайте чередовать стороны. (Двигайтесь быстрее, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, или замедлите ее, чтобы испытать стабильность и равновесие.)

Почему это круто: Если вы занимаетесь бегом, вам определенно стоит включить фигуристов в свою программу, говорит Эрнест. «Это кардио-упражнение помогает укрепить ноги и колени, а также улучшить устойчивость и равновесие», — говорит она. Вы будете оставаться быстрым и ловким, а также укрепите стабильность колена.

4. Шагающие выпады

Как:

1. Упритесь руками в бедра, затем сделайте один большой шаг вперед правой ногой, удерживая туловище в вертикальном положении. (Увеличьте усилие, держа гантели.)
2. Согните колени и опустите тело в положение выпада, остановившись, когда ваши ноги образуют угол 90 градусов.
3. Нажмите правой ногой и снова сделайте шаг вперед, чтобы приземлиться в том же положении левым боком, как будто вы «ходите». Это один представитель.
4. Продолжайте чередовать стороны.

Почему это круто: Выпады при ходьбе увеличивают диапазон движений, баланс и осанку, расслабляя бедра и подколенные сухожилия, объясняет Эрнест.

5. Удар осла

Как выполнять:

1. Начните с рук и коленей на коврике, руки под плечами, колени под бедрами.
2. Держа правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите левую ногу в воздух, пока она не образует прямую линию с плечами и спиной, носок правой ноги смотрит вверх.
3. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Поменяйте ногу после выполнения всех повторений на правую сторону.

Почему это круто: Если вам нужно упражнение, которое заставит ваши задницы гореть, это для вас. Будьте готовы к суперсильным ягодицам.

6. Планка лежа на боку

Как выполнять:

1. Лягте на бок, положив ноги друг на друга.
2. Положите предплечье на пол так, чтобы локоть был ниже плеча, а предплечье параллельно коврику.
3. Отталкиваясь локтем, задействуйте корпус, ягодицы и ноги, чтобы поднять вес тела с мата.

Почему это круто: Хотя это категорически основное упражнение, вы также задействуете ягодичные мышцы, квадрицепсы и голени, чтобы поддерживать все свое тело, когда оно отрывается от земли.

7. Прыжки в длину

Как выполнять:

1. Встаньте, колени на ширине плеч.
2. Согнитесь в ягодицах и бедрах, затем бросьте свое тело вперед в контролируемом прыжковом движении.
3. Приземлитесь на ноги как можно дальше (с комфортом) от исходной точки. Это один представитель.

Подсказка формы: «Сохраняйте мягкий изгиб коленей, чтобы приземлиться, как будто вы ниндзя, пытающийся не издавать шума», — добавляет Эрнест. «Это поможет защитить ваши колени и сохранить плавность прыжка».

Почему это круто: Постоянное выполнение прыжков в длину не только со временем увеличит расстояние, которое вы можете прыгать, но и укрепит ваши квадрицепсы и ягодицы, а также вашу способность выполнять резкие движения.

8. Кубковый присед

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю перед грудью, локти направлены к полу.
2. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.
3. Задействуйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Почему это круто: Этот удобный для новичков способ загрузить ваши приседания также активизирует ваше ядро.

9. Становая тяга сумо

Как:

1. Держа две гири или гантели, встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки разведены.
2. Расположите гири перед бедрами, ладони смотрят внутрь.
3. Слегка согнув колени, отведите бедра назад, пока вы делаете шарниры в талии, и опускайте гири к полу.
4. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Почему это круто: Этот вариант становой тяги действительно прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и спину.

10. Становая тяга на одной ноге

Как выполнять:

1. Держа по гире в каждой руке, встаньте на левую ногу, ладони обращены к бедрам. (Или возьмите один тяжелый груз обеими руками.)
2. Держите левую ногу слегка согнутой, наклоняясь вперед бедрами, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельным полу. Отягощения следует опускать прямо вниз во время движения, пока они почти не коснутся пола.
3. Удар левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
4. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте ногу.

Почему это круто: Это одностороннее (одностороннее) упражнение направлено на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. и бросают вызов вашему балансу.

11. Боковая прогулка с резинкой

Как:

1. Наденьте мини-эспандер на несколько дюймов выше лодыжек.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
3. Сохраняя напряженный корпус, шагните левой ногой в сторону, а затем правой. Это одно повторение.

Почему это круто: Это упражнение разогревает ягодичные мышцы и воздействует на часто упускаемые из виду средние ягодичные мышцы.

12. Мостик с мячом для устойчивости

Как выполнять:

1. Начните лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты под углом 90 градусов (голени параллельны мату) и стопы на мяче для устойчивости.
2. Надавите на подошвы, верхнюю часть спины и руки, чтобы приподнять бедра над землей на несколько дюймов.
3. Опустите спину, чтобы начать с контролем. Это один представитель.

Почему это круто: Выполнение мостов с стабилизирующим мячом бросает вызов вашим подколенным сухожилиям, ягодицам и балансу совершенно по-новому.

13. Становая тяга с чемоданом

Как:

1. Держите вес левой рукой, ноги на ширине плеч, правая рука сжата в кулак.
2. Удерживая пресс напряженным и колени мягкими, сядьте бедрами назад, чтобы медленно опустить вес, пока он не достигнет середины левой голени. Спина должна быть параллельна полу.
3. Нажимая пятками и напрягая пресс, быстро вернитесь в исходное положение.
4. Сожмите ягодичные мышцы в вертикальном положении. Это один представитель.

Почему это круто: Помимо того, что напрягаются подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и спина, становая тяга чемодана также активизирует косые мышцы живота.

14. Приседания с подъемом пяток

Как выполнять:

1. Встаньте, пятки шире плеч, носки слегка развернуты.
2. Согните колени, отведите бедра назад и опуститесь в присед.
3. Опустите руки между ног.
4. Встаньте на пятки, разведите руки в стороны.
5. В верхней точке поднимите прямые руки над головой и надавите на носки. Это один представитель.

Почему это круто: Подъем пятки, добавленный здесь, нацелен на ваши икры.

15. Боковые выпады с балансом

Инструкция:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках по бокам.
2. Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опускаясь до тех пор, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов.
3. Обратное движение, чтобы вернуться в вертикальное положение.
4. Сделайте большой шаг влево, затем отведите бедра назад, сгибая левое колено и опускаясь до тех пор, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов.
5. Обратное движение, чтобы вернуться в вертикальное положение. Это один представитель.

Почему это круто: Большинство тренировок сосредоточены на движениях вперед и назад, но боковые (из стороны в сторону) движения важны для всесторонней физической подготовки.

16. Болгарские сплит-приседания

Как выполнять:

1. Встаньте на полметра перед стулом (или подобной возвышенной поверхностью). (Необязательно: держите по гире в каждой руке.)
2. Вытяните левую ногу назад и поставьте ее на ступеньку.
3. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока колено не зависнет прямо над землей), плечи отведены назад, а грудь приподнята.
4. Пауза, затем нажмите правую пятку, чтобы вернуться в начало. Это один представитель.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги и повторите.

Почему это круто: Этот улучшенный вариант сплит-приседания действительно проверяет силу вашей передней ноги, повышая интенсивность тренировки и предотвращая мышечный дисбаланс.

17.

Подъем на носки

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. (Необязательно: держите пару гантелей.)
2. Сохраняя неподвижность всего тела, поднимитесь на кончики пальцев ног. (Вариант: удерживайте до 30 секунд.)
3. Опустите пятки на землю, сохраняя контроль. Это один представитель.

Почему это круто: Это движение действительно бьет по вашим икрам, никаких тренажеров не требуется!

18. Тяга бедрами к мячу для устойчивости

Как выполнять:

1. Начните с рук за головой, широко расставив локти, верхняя часть спины прижата к мячу для устойчивости, ноги согнуты и ступни на полу, бедра парят над ковриком.
2. Откиньтесь назад на стабилизирующий мяч и поднимите бедра к потолку, пока бедра не будут параллельны мату.
3. Вернуться к началу. Это один представитель.

Почему это круто: В дополнение к усилению нагрузки на ягодичные мышцы, использование стабилизирующего мяча требует от вас также напрячь мышцы кора.

19. Приседания сумо

Как выполнять:

1. Встаньте, пятки на ширине плеч, затем слегка разведите носки.
2. Держите одну гирю или гантель перед бедрами обеими руками.
3. Согните колени, отводя бедра назад, и опуститесь в глубокий присед. Позвольте рукам свисать так, чтобы вес оставался под плечами. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся чуть ниже уровня коленей.
4. Задержитесь в нижней точке на две секунды, затем переместитесь на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Почему это круто: Этот вариант приседаний прорабатывает внутреннюю часть бедер больше, чем традиционный вариант.

20. Выпады назад

Как делать:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по одной гантели в каждой руке по бокам.
2. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена при опускании, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
3. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать.
4. Сделайте шаг назад левой ногой и согните оба колена при опускании, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
5. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать. Это один представитель.
6. Продолжайте чередовать ноги.

Почему это круто: Это основное одностороннее упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, и ягодичные мышцы.

21. Реверанс

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите одну гантель перед грудью.
2. Сделайте шаг правой ногой назад по диагонали за пределы левой ноги и медленно отведите бедра назад в положение приседа.
3. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Сделайте шаг левой ногой назад по диагонали за пределы правой ноги и медленно отведите бедра назад в положение приседа. Это одно повторение.
5. Продолжайте чередовать ноги.

Почему это круто: Это веселое упражнение гарантированно сожжет ваши квадрицепсы и ягодицы.

22. Утиные прогулки

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки скрестите перед грудью.
2. Медленно отведите бедра назад и вниз, приняв положение полуприседа.
3. Удерживая бедра в стабильном положении, опустите правое колено на землю, затем левое.
4. Выдвиньте вперед правую ногу, затем левую и вернитесь в положение полуприседа.
5. Это одно повторение.

Почему это круто: Это веселое упражнение гарантированно сожжет ваши квадрицепсы и ягодицы.

23. Становая тяга на одной ноге с опорой

Как выполнять:

1. Встаньте на левую ногу с гантелью в правой руке, ладонь обращена к бедру, левая рука сбоку.
2. Шаг правой ногой на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите правый носок к полу для равновесия. Держите левую ногу слегка согнутой.
3. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с длинной нейтральной спиной, опуская вес к полу.
4. Удар левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте ногу.

Почему это круто: Если становая тяга на одной ноге вызывает разочарование и нестабильность, это отличная модификация, которая по-прежнему нацелена на ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы без особых проблем с балансом

24.

Шаг вверх

Как:

1. Встаньте лицом к ящику или ступеньке, держа гантели по бокам.
2. Встаньте левой ногой на коробку.
3. Оттолкнитесь левой ногой и поднимите тело вверх, пока не встанете на ящик, одновременно поднимая правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов.
4. Пауза, затем возврат к началу. Это одно повторение.

Почему это круто: Это упражнение на одной ноге (которое задействует ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы при проверке равновесия) полезно для всех видов повседневной деятельности.

25. Раскладушки с мини-лентой

Как выполнять:

1. Лягте на правый бок, согнув колени.
2. Наденьте мини-эспандер вокруг бедер чуть выше колен.
3. Положите левую руку на левое бедро и согните правую руку под углом 90 градусов, чтобы поддерживать себя и сохранять устойчивость.
4. Работая против ленты, напрягите ягодичные мышцы и мышцы бедра, чтобы максимально поднять левое бедро.
5. Медленно верните левое бедро в исходное положение. Это один представитель.

Почему это круто: Хотите по-настоящему сосредоточиться на внешних ягодицах? Они делают свое дело (и оказываются отличным упражнением для активации больших сложных упражнений).

26. Боковые приседания Step-Out

Как делать:

1. Встаньте прямо с эластичной лентой, обернутой чуть ниже колен.
2. Сцепите руки перед грудью.
3. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, откиньтесь назад и опустите бедра, пока бедра не станут параллельны полу.
4. Задействуйте ягодичные мышцы и выжмите пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Почему это круто: Этот вариант приседаний увеличивает нагрузку на внешние ягодицы и бедра.

27. Приседания «пистолет»

Как выполнять:

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
2. Поднимите правую ногу, отведя бедра назад и согнув левое колено, опустив корпус как можно ниже, удерживая туловище в вертикальном положении. Руки можно вытянуть перед грудью или в стороны для равновесия.
3. Проезжая через левую пятку, встать, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Почему это круто: Если у вас есть подвижность лодыжки и равновесие, чтобы попробовать это продвинутое одностороннее упражнение, оно проверит ваши квадрицепсы как никакое другое.

28. Mini Band Kickback

Как:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Оберните один конец мини-резинки вокруг правой ступни, а другой конец расположите на левом бедре чуть выше колена.
3. Удерживая пресс в напряжении, напрягите ягодичные мышцы и медленно отведите правую ногу назад, пока она не станет прямой.
4. При полном выпрямлении на секунду сожмите ягодицы.
5. Медленно опустите ногу. Это одно повторение.

Почему это круто: Еще одно изолирующее упражнение на ягодичные мышцы, отжимания назад также требуют, чтобы вы задействовали мышцы кора.

29. Ягодичный мостик с лентами

Как выполнять:

1. Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, стопы на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц.
2. Напрягите корпус, затем надавите на пятки и напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра к потолку, прижимая верхнюю часть спины к земле.
3. Сделайте паузу в этом положении и растяните ленту, раздвигая колени.
4. Опуститься, чтобы вернуться в исходное положение с управлением. Это один представитель.

Почему это круто: Дополнительное сопротивление мини-резинки поможет вам сосредоточиться на ягодицах.

30. Изометрические приседания

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сцеплены перед грудью.
2. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить бедра так, чтобы бедра были почти параллельны земле.
3. Удерживать до 30 секунд. Это один представитель.

Почему это круто: Добавление изометрических приседаний к вашим тренировкам поможет вам преодолеть мышечный дисбаланс, а также улучшить контроль над телом, осознанность и активацию кора.

31.

Подъем ноги в стороны лежа

Как выполнять:

1. Лягте на правый бок, упритесь правым локтем в пол чуть ниже правого плеча, а левую руку положите на пол перед грудью для устойчивости. Правая нога должна быть прямой на земле, а левая нога должна быть согнута над правой ногой.
2. Не двигая никакой другой частью тела, медленно поднимите правую ногу как можно выше.
3. Пауза, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Почему это круто: Это недооцененное упражнение с собственным весом прорабатывает внутреннюю часть бедер

32. Сгибания бедра на мяче для устойчивости

Как:

1. Начните лежа на спине, руки в стороны, ноги вытянуты под углом 45 градусов, ступни упираются в упор. на мяче стабильности.
2. Нажмите на верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от земли.
3. Согните колени и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к ягодицам.
4. Повторное удлинение ног. Это один представитель.

Почему это круто: Этот невесомый бигуди накачивает и утомляет заднюю часть бедер на удивление быстро.

Часто задаваемые вопросы о тренировках ног

• Сколько подходов и повторений нужно делать в тренировке ног? По словам Эрнеста, ваши повторения, подходы и даже время отдыха зависят от ваших целей в фитнесе. Если ваша цель — наращивание силы и мощи, делайте 2–5 повторений и 2–5 подходов. Если ваша цель — увеличить размер, стремитесь к 6–12 повторениям и 3–5 сетам. Если ваша цель — мышечная выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличьте до 12+ повторений в 2–3 сетах.

• Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги? Когда вы только начинаете, Эрнест говорит, что два занятия в неделю — это хорошая цель. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете тренировать ноги от двух до четырех раз в неделю в непоследовательные дни. Дни ног помогают вам наращивать/поддерживать силу, но слишком частые тренировки могут быть контрпродуктивными, добавляет она.

• Как разогреваться перед тренировкой ног? Разминочные движения имеют решающее значение для хорошей тренировки. Разогрев нижней части тела расслабляет суставы и увеличивает приток крови к мышцам. Это не только поможет вам работать лучше, но и поможет предотвратить травмы.
• Как правильно охладиться? Во время заминки важно, чтобы ваше тело постепенно восстанавливалось, чтобы вернуть частоту сердечных сокращений и артериальное давление к уровню до тренировки. Это также помогает регулировать ваш кровоток, что способствует правильному восстановлению и помогает уменьшить болезненность мышц». Некоторые из ее рекомендуемых разминок включают прыжки в воду, гудморинги и ягодичные мостики.

• упражнения для ног? Ищите многосуставные или сложные упражнения, говорит Эрнест. Они задействуют несколько разных мышц одновременно, чтобы эффективно наращивать мышечную силу и размер. Выпады бедрами, подъемы с гантелями и румынская становая тяга — одни из ее любимых.

Лучшая тренировка ног для массы, которая накачит ваши ноги быстрее, чем вы можете сказать в тренажерном зале

Почему важны тренировки ног?

Подтянутое и сильное тело всегда было символом жизненной силы. Сегодня вы можете обнаружить, что большинство людей тренируются с намерением сделать свои мышцы более заметными и точеными. Широкие плечи и пресс уже давно стали неофициальным символом физической привлекательности у мужчин, а у женщин — фигура «песочные часы» — с солидным бюстом, тонкой талией и большой попой. В то время как люди склонны сосредотачиваться только на этих частях тела, одним из главных принципов привлекательности и жизненной силы является баланс и пропорции. Вы, наверное, наткнулись на мем, в котором говорится, что никогда не пропускайте дни ног. И это правда. Не то чтобы накачанное, но пропорционально сложенное тело во много раз лучше буйного верха с худыми ногами, что на самом деле выглядит даже несколько комично. Вот почему, если вы уже пропустили пару дней тренировок ног, поиск лучшей тренировки ног для массы может стать для вас идеальным выбором. У этого явно есть потенциал для максимально быстрого роста мышц.

Краткий обзор анатомии ног

Чтобы понять, как лучше и быстрее нарастить массу ног, вам нужно понять, какие мышцы вы нацеливаете, где они расположены и каковы их функции. Ваши ноги состоят из большого количества мышц. Основные мышцы ног, на которых вы сосредоточитесь для лучшей тренировки ног, включают приводящие, икроножные, ягодичные, четырехглавые мышцы бедра и некоторые другие (5).

Приводящие мышцы представляют собой лентовидные мышцы

Они состоят из трех частей и закрывают внутреннюю сторону бедра. Они отвечают за приведение бедер, сжатие бедер вместе, а также принимают активное участие в их вращении и сгибании (1).

Икроножная

Вы можете знать икроножную мышцу под другим названием, трицепсом ноги. Это большие мышцы икр. Они тянутся от задней части колена до ахиллова сухожилия на пятке. Эта мышца активна во время бега и прыжков, так как подтягивает пятку вверх, разгибая стопу (3).

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы, широко известные как просто ягодичные, представляют собой большие и мясистые мышцы, расположенные на ягодицах. Как и приводящие, ягодичные мышцы состоят из трех частей, которые вместе разгибают бедро, как при вставании из положения сидя, беге или подъеме; обеспечение ротации бедра внутрь и наружу; и в противовес приводящим мышцам отведите бедро, отведя его в сторону (4).

Подробнее: Как сбросить жир с бедер для мужчин: максимизируйте результаты тренировки ног с помощью этих взрывных упражнений

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца бедра представляет собой большую мясистую мышцу, состоящую из четырех частей и покрывающую переднюю и боковые стороны бедер. Он разгибает ногу в колене и позволяет вам стоять, ходить и выполнять основные движения ногами (7).

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это группа мышц, расположенных на задней поверхности бедра, в которую входят двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они растягиваются в бедре и сгибаются в колене (6).

Лучшая тренировка ног для массы

Этот тренинг был создан, чтобы помочь вам избавиться от куриных ножек, накачивая их до тех пор, пока ваше тело не станет сбалансированным и пропорционально развитым. Теперь рассмотрим упражнения, которые особенно эффективны для набора мышечной массы ног:

Приседания

Общеизвестно, что когда речь идет о ногах, одним из самых эффективных упражнений является приседание. В нем задействованы квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, спина и кор. Существует великое множество приседаний, которые предназначены для повышения уровня физической подготовки с трудом и могут улучшить ваш общий результат. Однако сначала вы должны знать, как правильно выполнять классический присед. Вы можете использовать гантели или штангу для большего эффекта. Для классического приседания поставьте ноги на ширине плеч. Медленно сгибайте колени, опуская бедра. Следите за тем, чтобы колени не пересекали невидимую вертикальную линию, образованную пальцами ног. Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся параллельны земле (колени находятся под углом 9 градусов).0°), остановитесь, а затем медленно вернитесь в исходное вертикальное положение (9). Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Если вы используете дополнительные веса, выполняйте 4 подхода по 4-6 повторений.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Ягодичный мостик

Как видно из названия, ягодичный мостик фокусируется на ягодицах, а также бедрах, подколенных сухожилиях, коре и бедрах. Лягте на коврик, согнув колени и поставив стопы на пол. Для этого упражнения вы также можете использовать дополнительный вес в виде эспандера, штанги или гантели. Переместите вес на таз, затем медленно поднимайте бедра, пока спина, бедра и колени не образуют планку. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем снова опустите бедра (2). Это упражнение определенно поможет вам разработать лучшую тренировку ног для массы. Сделайте 4 подхода по 6 повторений с отягощением или 3 подхода по 15 повторений без веса.

Становая тяга со штангой

Становая тяга задействует не только ноги и ягодицы, но также спину и руки. Важно правильно выполнять становую тягу, так как при работе с отягощениями даже малейшая ошибка может привести к серьезной травме. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Обратите внимание на положение ваших пальцев ног, потому что, если они будут направлены даже немного наружу, это сильно повлияет на эффект. Ноги должны быть прямо под перекладиной, а перекладина очень близко к вашим голеням. Теперь наклонитесь, чтобы взяться за перекладину руками снаружи ног. В этом положении поднимите грудь, удерживая позвоночник прямым. Теперь вы готовы задействовать ягодичные мышцы, когда поднимаете штангу, держа ее близко к ногам. Остановитесь, когда ваше тело будет в вертикальном положении, а затем снова задействуйте ягодичные мышцы, толкая бедра назад и опуская штангу в исходное положение. Выполните 3 подхода по 5 повторений в каждом.

Сгибания мышц задней поверхности бедра и разгибания ног

Эти упражнения похожи и противоположны по механизму действия. В первом вы используете силу, чтобы согнуть ноги, а во втором — выпрямить их. Со сгибанием подколенного сухожилия и разгибанием ног вам понадобится помощь тренажера или вы можете использовать эспандер. Выполняйте 3 подхода по 15 повторений в каждом для достижения измеренных результатов.

Жим ногами

Это чудовищное упражнение для ног является одним из самых эффективных для ваших четырехглавых мышц и подколенных сухожилий, а также задействует икры и ягодичные мышцы. Он фокусируется на усилиях, которые вы прилагаете, чтобы выжать вес ногами. Он отлично работает, когда вы выполняете его на тренажере для жима ногами, но вы также можете делать это дома, используя эспандер. Выполните 4 подхода по 10 повторений жима ногами.

Шагающие выпады с гантелями

Шагающие выпады фокусируются на квадрицепсах, ягодичных мышцах, подколенных сухожилиях и икрах. Использование гантели при выполнении шагающих выпадов значительно улучшает его эффект. Чтобы выполнить выпад, встаньте прямо и возьмите в каждую руку по гантели. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, согнув колени обеих ног. Пальцы правой ноги должны оставаться в исходной точке, а нижняя часть правой ноги должна быть параллельна и близко к земле, почти в положении на коленях. Не опускайте правое колено до уровня носка. Задержитесь в этом положении на счет 3, затем вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте шаг таким же образом, но на этот раз правой ногой, оставив левую ногу позади. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Подробнее: Приседания или выпады: какое из этих проверенных временем упражнений эффективнее?

Советы по лучшей тренировке ног на массу

Вы можете потратить много времени и усилий, чтобы достичь своей цели, но есть определенные советы, которые значительно улучшат весь процесс, сделав его более эффективным.

Всегда разминка

Разминка — важная часть любой тренировки. Это помогает вашему телу подготовиться к следующей тренировке и снижает риск возможных травм. Обычная разминка обычно включает в себя легкое кардио, чтобы увеличить кровоток и заставить сердце биться быстрее. Еще одним важным видом упражнений, которые подготовят ваши мышцы к тренировке, является растяжка. Растяжки обеспечивают более широкий диапазон движения суставов и предотвращают ригидность мышц.

Растяжка после тренировки

Так же, как очень важно выполнять растяжку перед тренировкой, как часть разминки, также настоятельно рекомендуется делать растяжку после тренировки. Даже если у вас была лучшая тренировка ног на массу, сейчас не время отдыхать, вам обязательно нужно делать растяжку. Это предотвращает возможные травмы, снижает мышечное напряжение, усиливает кровоток и улучшает вашу следующую тренировку (8).

Приспособьтесь к сложности

Физическая активность не имеет ограничений. Вы можете заниматься в любом возрасте, в любом месте и в любое время. Тем не менее, при планировании обучения следует учитывать некоторые аспекты. Это ваш уровень физической подготовки и состояние здоровья. Если вы страдаете каким-либо заболеванием или травмой, которые могут быть осложнены интенсивными физическими упражнениями, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом программы тренировок. А когда дело доходит до вашего уровня физической подготовки, вам нужно понимать, какое количество и сложность упражнений подходят именно вам. Возможно, вам придется начать как новичок, но со временем вы почувствуете, что ваш план тренировок становится все легче и легче выполнять. На этом этапе вам может понадобиться изменить его, добавив некоторые трудности к уже существующим упражнениям. Вы можете увеличивать или уменьшать темп, добавлять вес или увеличивать количество подходов, добавляя больше повторений. Однако, даже если у вас нет никаких проблем со здоровьем, обязательно обсудите запланированные корректировки со специалистом.

Заключение

Вы всегда должны стремиться к наилучшему балансу во всем. Хорошо сбалансированная диета может сделать вас здоровее, помочь вам сбросить, сохранить или набрать вес (в зависимости от вашей цели) и в целом полезна для вас. Сбалансированная и хорошо спланированная тренировка, которая задействует все части вашего тела, укрепит ваши мышцы, улучшит ваше самочувствие и сделает вас пропорциональным и одинаково развитым, что является ключом к привлекательности. Вот почему вы никогда не должны недооценивать упражнения для ног и пропускать дни ног в тренажерном зале. А если у вас уже есть, используйте эту лучшую тренировку ног на массу, чтобы помочь вам наверстать упущенное и накачать ноги за очень короткий промежуток времени. Имейте в виду, что в некоторых случаях интенсивная физическая активность может вызвать нежелательные негативные последствия. Вот почему важно правильно выполнять все упражнения и не забывать разогреваться и делать растяжку после тренировки. Проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем внедрять какие-либо новые методы или вносить какие-либо изменения в свой режим тренировок. Ваше здоровье — самое важное в вашей жизни, поэтому не переусердствуйте. Будьте сильными и оставайтесь позитивными!