Какие мышцы работают при отжимании от пола широким хватом: какие мышцы работают в вариантах упражнения от пола, коленей и лавки, правильная техника

Содержание

какие мышцы работают в вариантах упражнения от пола, коленей и лавки, правильная техника

Здравствуйте, читатели! Сегодня я расскажу про отжимания широким хватом. Вы узнаете, какие мышцы можно укрепить, пользу и вред отжиманий. Я подробно опишу каждый вариант упражнения с указанием основных ошибок новичков, а также приведу программу тренировок на дому и в тренажерном зале.

Содержание

Введение в тему
Что это за упражнение
Какие мышцы работают
Польза и вред упражнения
Противопоказания
Правильная техника выполнения и виды упражнения
От пола
От лавки
Пример тренировки
В домашних условиях
В тренажерном зале
Советы по тренировкам
Экипировка
Подходы и повторения
Когда нужно усложнять упражнение
Питание и спортивные добавки
Частые ошибки
Вывод

Введение в тему

Прежде чем начать тягать железо, нужно убедиться, что ваша костно-мышечная система готова к этому.

Если вы с трудом тренируетесь с собственным весом, значит организм еще не готов к работе с утяжелителями. Отжимания помогут укрепить мышцы и суставы и повысят энергетический потенциал организма.

Если вы уже работаете с железом, то упражнение можно выполнять в качестве разминки, а выполнение отжиманий с отягощением может стать полноценной заменой жимам штанги и гантелей.

Что это за упражнение

Это базовое упражнение для прокачки груди, а также общего укрепления мышц туловища, рук и ног. Оно одинаково подходит и женщинам, и мужчинам. Регулируя количество повторений и уровень сложности, можно либо набрать мышечную массу, либо сбросить лишние килограммы.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку воспринимают грудные мышцы и трицепсы. Также работают передние дельты, пресс, спина, ягодицы и ноги.

Чем шире хват при отжиманиях, тем больше качается грудь и меньше трицепсы.

Есть даже вариант на бицепс, когда руки плотно прижимаются к корпусу, а пальцы смотрят к стопам. Но этот вариант я рассматривать не буду из-за травмоопасности. Да и относится он больше к отжиманиям с узким хватом.

Польза и вред упражнения

Увеличивается объем и сила мышц, появляется рельефность. Улучшается координация движений. Укрепляется плечевой пояс, что способствует исправлению сутулости. Упражнение хорошо подходит для восстановления после травм, так как все движения естественные, а нагрузка регулируется.

Вред причинить отжимания могут только при неправильной технике исполнения или при недостаточной разминке суставов плеч, локтей и кистей.

Противопоказания

Нельзя отжиматься при проблемах с суставами и позвоночником, а также при высоком давлении.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Общие правила. Расстояние между ладонями в 1,5-2 раза больше ширины плеч. Спина и ноги на одной линии, а локти смотрят в стороны. Отжиматься можно на ладонях, на кулаках и на пальцах. Последние два варианта увеличивают расстояние туловища от пола, что позволяет сильнее растянуть мышцы в нижнем положении. Также они укрепляют суставы и сухожилия рук.

Если вам трудно выполнять упражнение с упором на носки, можете отжиматься от колен, либо уменьшить ширину постановки ладоней. Со временем вы сможете выполнять полноценные широкие отжимания.

От пола

Примите упор лежа. На вдохе опуститесь вниз, как можно ниже, но при этом не ложитесь грудью на опору. На выдохе поднимитесь вверх, стараясь максимально сократить грудные мышцы.

От лавки

Техника исполнения аналогична горизонтальным отжиманиям от пола, но в зависимости от того, что находиться на лавке, сложность выполнения возрастает или уменьшается.

Вариант, когда руки опираются на скамью, легче и хорошо подходит для начинающих. Нагрузка при этом смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Когда руки на полу, а ноги на лавке, сложность увеличивается. Нагрузка смещается на верхнюю часть груди.

Посмотрите эти видео. Они помогут лучше разобраться в тонкостях упражнения.

Пример тренировки

Выполняйте отжимания в день тренировки груди. Перед тренировкой обязательно разомните плечи, локти и кисти, совершая вращательные движения.

В домашних условиях

Широкие отжимания от пола – 3 подхода по 12 повторений.
Жим гантелей лежа – 3 по 12.
Отжимания (ноги на лавке) – 3 по 12 повторений.
Разведение гантелей – 3 по 12.

В тренажерном зале

Отжимания на брусьях – 3 по 12 повторов.
Широкие отжимания – 3 по 12.
Жим штанги лежа – 3 по 12.
Сведение рук на верхнем блоке – 3 по 14 повторов.

После тренировки сделайте заминку. Она должна включать растягивающие и успокаивающие упражнения. Например, повисите на перекладине 30-40 секунд, а затем сцепите пальцы в замок за спиной и задержитесь в таком положении на 45 секунд. Это поможет мышцам быстрее восстановиться и снизит болевые ощущения.

Советы по тренировкам

Экипировка

Одежда должна быть удобной и дышащей. Для подстраховки от травм и растяжений используйте бинты или напульсники.

Подходы и повторения

Если вы с трудом выполняете 15-20 повторов, то достаточно будет трех подходов на максимум. Если же все повторы даются легко, устанавливайте на верхнюю часть спины груз такой величины, чтобы в подходе получалось сделать 10-12 повторений при тренировке на массу и 15-20 повторов при тренировке на рельеф. Количество подходов 3-4.

Когда нужно усложнять упражнение

Для роста мышц количество повторов не должно превышать 12. Если вы с легкостью выполняете все повторы, то значит нужно усложнять отжимания. Для этого используйте утяжелители, упоры для отжиманий или выполняйте упражнение, располагая ноги на лавке.

Питание и спортивные добавки

Питание должно быть дробным 5 раз в день. Для роста мышечной массы ешьте больше белковой пищи. Дополнительными источниками белка являются протеиновые коктейли и батончики. Принимайте пищу сразу после тренировки.

Для похудения ешьте низкокалорийные продукты, а прием пищи должен быть не раньше 2 часов после тренинга.

Отжимания сильно нагружают суставы и связки рук, поэтому для профилактики травм не лишним будет и прием специальных комплексов: хондроитина, глюкозамина, коллагена, а также витаминов и минералов.

Частые ошибки

Не наклоняйте голову вниз и не задирайте вверх.
Не прогибайте спину ни вверх, ни вниз. Ноги, спину и затылок старайтесь держать на одной линии.
Ладони располагайте на уровне плеч. При этом пальцы должны смотреть вперед.

Вывод

Теперь вы знаете, как правильно отжиматься. Тренируйтесь на здоровье и не забудьте подписаться на статьи. Также вы можете поделиться полезной информацией в соцсетях. На этом у меня все. Пока, пока!

Отжимания широким хватом – польза и недостатки, какие мышцы работают

Опубликовано 23. 04.2020 в 21:55

Отжимания с широкой постановкой рук – это базовое и простое упражнение, которое направлено на развитие грудных мышц. Естественно, отжимания нагружают и другие мышцы, но при выполнении такого варианта отжиманий нагрузку, в основном, получают грудные мышцы. Отжимания широким хватом – отличный способ держать грудные мышцы в тонусе. Этот вид отжиманий очень похож на жим штанги или гантелей лежа.

Содержание

Польза и недостатки отжиманий с широким упором
Какие мышцы работают в отжиманиях широким хватом
Техника отжиманий широким хватом
Варианты упражнения
Отжимания от лавки
Отжимания на двух стульях
Рекомендации по внедрению отжиманий от пола широким хватом
Заключение
Отжимания от пола широким хватом в видео формате

Польза:

Способствуют укреплению грудных мышц.
При максимально широкой постановке рук можно задействовать приоритетно внешние части грудных мышц. Тем самым, способствуя расширению груди.
Актуальное упражнение для женщин и мужчин. А также подходит спортсменам любого уровня подготовки.
Упражнение можно использовать в качестве разминочного перед выполнением жима штанги.
Отжимания с широкой постановкой рук можно использовать в качестве дополнения после тяжелых упражнений с отягощением.
Можно выполнять для предварительного утомления мышц перед жимами штанги или гантелей.
Актуально выполнять как на тренировке в зале, так и дома.
Отжимания – отличный способ развития выносливости и укрепления связок целевой мускулатуры.
Актуально в тренировках, направленных на снижение веса, увеличение выносливости или силы.

Недостатком этого упражнения, как и других отжиманий, является отсутствие полноценной возможности использовать утяжеление. Да, безусловно, можно использовать резинку или размещать вес на спине для увеличения эффективности, однако, отжимания не подходят для тренировки, направленной на увеличение объемов и массы мышц.

Какие мышцы работают в отжиманиях широким хватом

В отжиманиях широким хватом работают преимущественно большие грудные мышцы, а при максимально широкой постановке рук нагрузка распределяется на внешнюю часть грудных мышц. Конечно же, в этом виде отжиманий нагрузку получают и трицепсы, и передние зубчатые мышцы. Мышцы брюшного пресса, ягодичные и разгибатели позвоночника работают в статическом напряжении.

При изменении угла, когда ноги располагаются выше торса, акцент нагрузки смещается на верхнюю часть грудных мышцы, а при отжиманиях от возвышенности, например, скамьи, с расположением рук как можно ниже, будет нагружаться преимущественно нижняя часть грудных.

Техника отжиманий широким хватом

Упражнение имеет аналогичную технику с другими вариантами отжиманий.

Исходное положение – упор лежа.
Руки расположены шире уровня плеч.
Во время движения вниз спортсмен делает вдох, а на обратном движении – выдох.

Торс и таз расположены на одной линии. Спину нельзя прогибать или выгибать во время выполнения отжиманий.

Варианты упражнения

Отжимания от лавки

Отжимание, выполняемое от лавки, технически не отличается от классического. Направлен этот вариант на тренировку нижней части грудных мышц.

Отжимания на двух стульях

Отжимания от стульев или других предметов, которые создают пустоту под спортсменом, позволяют максимально увеличить амплитуду и растянуть мышцы груди. Этот вариант отжиманий актуален в конце домашней тренировки на грудные мышцы.

Заключение

Отжимания с широко поставленными руками – очень актуальное упражнение. Во-первых, оно является лучшим вариантом тренировки грудных мышц в домашних условиях, не имея никаких спортивных снарядов. А во-вторых, эти отжимания актуальны в тренировочном процессе спортсменов различных видов спорта. Отжимания с широким расположением рук можно внедрять в тренировки, направленные на похудение или развитие выносливости. Эти отжимания эффективны для женщин. Кстати, те, кому тяжело овладеть классической техникой, могут выполнять упражнение с колен.

Отжимания от пола широким хватом в видео формате

А также читайте:
Как делать отжимания на пальцах →
Техника отжиманий на кулаках →
Алмазные отжимания →

Преимущества, инструкции и варианты

Широкие отжимания — это простой, но эффективный способ укрепить верхнюю часть тела и силу кора. Если вы освоили обычные отжимания и хотите немного по-другому нагрузить свои мышцы, то широкие отжимания — хороший вариант.

Расставив руки дальше друг от друга, широкие отжимания задействуют мышцы груди и плеч больше, чем стандартные отжимания. Они предлагают и другие преимущества.

Для выполнения широких отжиманий не требуется никакой экипировки, кроме веса собственного тела. Это означает, что вы можете делать их в любом месте и в любое время.

В этой статье мы подробно рассмотрим преимущества широких отжиманий, способы их выполнения и варианты, которые вы можете попробовать.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, широкие отжимания могут увеличить силу и выносливость мышц:

груди (грудных мышц)
плеч (передних дельтовидных мышц)
плеч (трицепсов)

Исследование 2016 года показало, что Отжимания с более широким расположением рук также могут нагружать переднюю зубчатую мышцу сильнее, чем стандартные отжимания.

Эта мышца, которой часто пренебрегают, охватывает верхние ребра и помогает двигать руками и плечами. Он также поддерживает мышцы шеи и спины.

По данным клиники Майо, широкие отжимания также являются полезным упражнением для стабилизации корпуса. Наличие сильных мышц кора может улучшить ваш баланс и осанку, защитить спину от травм и облегчить практически любое движение.

Кроме того, по данным Национальной академии спортивной медицины, смена положения рук не только обеспечивает разнообразие, но и позволяет использовать различный диапазон движений, что может помочь предотвратить травмы от перенапряжения.

Как и во всех упражнениях, важно использовать правильную технику. Это поможет вам получить максимальную пользу и избежать травм.

Чтобы правильно выполнить широкое отжимание, помните об этих указателях:

Держите плечи, позвоночник и бедра на прямой линии.
Вытяните позвоночник, чтобы держать спину прямо.
Убедитесь, что ваши бедра не провисают и не смотрят вверх.
Посмотрите на точку на полу перед собой, удерживая шею в нейтральном положении.
Во время выполнения упражнения задействуйте мышцы кора и ягодичные мышцы.

Когда вы будете готовы начать, следуйте этим инструкциям:

Начните в положении планки, расставив руки шире плеч.
Разверните пальцы вперед или немного наружу.
Медленно согните локти в стороны, опуская тело к полу.
Сделайте паузу, когда грудь окажется чуть ниже локтей.
Напрягите мышцы кора, нажимая на руки, чтобы поднять тело в исходное положение.
Сделайте от 1 до 3 подходов от 8 до 15 повторений.

Если у вас хорошая сила верхней части тела, вы можете выполнить 3–4 подхода по 20–30 повторений.

Секрет в том, чтобы начинать медленно и постепенно увеличивать количество подходов и повторений по мере того, как вы привыкаете к этому упражнению.

Обязательно разогрейтесь перед широкими отжиманиями. Попробуйте выполнить динамическую растяжку, например, круговые движения руками или махи руками, чтобы разогреть и расслабить мышцы.

Делайте широкие отжимания с осторожностью, особенно если у вас есть какие-либо травмы или травмы были в прошлом. Это особенно важно при травмах плеча, спины или запястья.

Если вы не уверены, безопасны ли для вас широкие отжимания, поговорите со своим врачом, физиотерапевтом или сертифицированным личным тренером, прежде чем пытаться их выполнять.

Чтобы избежать растяжения мышц, не выходите за пределы своих возможностей. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль.

Вы можете избежать повторяющихся травм, занимаясь перекрестными тренировками или выполняя упражнения, нацеленные на другие группы мышц.

Упрощенный вариант

Если вы новичок, попробуйте выполнять это упражнение на коленях, а не на пальцах ног. Это может помочь вам обратить внимание на форму и правильное положение плеч, спины и бедер.

Как только вы освоите правильную форму и нарастите силу, вы можете перейти к обычным широким отжиманиям.

Более сложный вариант

Чтобы сделать широкое отжимание более сложным, попробуйте одно из следующих действий:

Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например на скамью, ступеньку или ящик.
Поставьте одну ногу на баскетбольный или волейбольный мяч, а другую ступню на пол.
Поставьте обе ноги на мяч.
Положите блин на спину.

Другой вариант — попробовать отжимания в шахматном порядке, поставив одну руку в обычное положение ниже плеча, а противоположную руку широко разведя. Это может воздействовать на одну сторону груди за раз.

Широкие отжимания — универсальное упражнение. Вы можете выполнять их:

в рамках разминки после динамической растяжки
в сочетании с кардио- или силовой тренировкой
в конце тренировки по поднятию тяжестей раз в неделю, оставляя по крайней мере 1 полный день отдыха между занятиями, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться.
Правильная форма важнее, чем количество широких отжиманий, которые вы делаете. Лучше сделать меньше повторений с идеальным выравниванием, чем больше повторений с плохой техникой.
Широкие отжимания предлагают сложную тренировку верхней части тела, которая нацелена на мышцы груди, плеч и верхней части рук. Этот вариант отжиманий также может помочь укрепить ваш кор и защитить спину.
Чередование широких отжиманий со стандартными отжиманиями также может быть хорошим способом предотвращения травм от чрезмерной нагрузки.
Всегда работайте в пределах своих возможностей и избегайте перенапряжения. Начните медленно и наберитесь терпения, пока вы наращиваете силу и выносливость.
Отжимания широким хватом Работающие мышцы и правильная техника
Отжимания — эффективное упражнение для развития силы верхней части тела. Когда у вас сильная верхняя часть тела, вы сможете лучше участвовать в действиях, требующих тяги или поднятия тяжестей. К ним относятся простые задачи, такие как садоводство, или одно из более сложных занятий, например скалолазание. Хотя стандартные отжимания — отличное упражнение, они работают только с мышцами груди, плеч и трицепсов. Если вы хотите проработать другие группы мышц верхней части тела, попробуйте различные варианты отжиманий, например отжимания с широким хватом. Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при отжиманиях широким хватом и как выполнять это упражнение с правильной техникой.
Что такое отжимания широким хватом?
Отжимания широким хватом — это разновидность стандартных отжиманий. Как следует из названия, при выполнении этого упражнения вы просто расставляете руки шире плеч. Это нацелено на различные группы мышц верхней части тела, включая спину и бицепсы (4).
На какие мышцы нацелены отжимания широким хватом?
Разница в расположении рук для отжиманий влияет на то, какие мышцы задействованы во время упражнения. Отжимания с широким хватом в первую очередь нацелены на (4):
- Широчайшие мышцы спины (широчайшие): Это большие плоские мышцы, которые проходят по бокам спины.
- Большая и малая грудные мышцы: Грудные мышцы — это мышцы передней части грудной клетки. Большая грудная мышца является более крупной из двух мышц, а малая грудная мышца представляет собой более тонкую треугольную мышцу под ней.
- Передняя часть дельтовидной мышцы: Это передняя часть плечевой мышцы.
- Triceps brachii: Эта мышца проходит вдоль задней поверхности плеча и помогает разгибать локтевой сустав.
- Двуглавая мышца плеча: Это двуглавая мышца, которая проходит вдоль передней части плеча и помогает вам сгибаться в локтевом суставе.
- Передняя зубчатая мышца: Это мышца, которая проходит по бокам ребер и помогает поворачивать руки внутрь.
- Мышцы кора: Мышцы кора, включая пресс и нижнюю часть спины, стабилизируют ваше тело во время упражнения.
Как правильно отжиматься широким хватом
Вот несколько советов по выполнению отжиманий широким хватом с правильной формой и техникой:
1. Начните в стандартном положении для отжиманий, поставив ноги на ширине плеч и расставив руки чуть шире плеч. .
2. Удерживая корпус в напряжении, опустите тело, пока грудь не окажется всего в нескольких дюймах от земли.
3. Задержитесь на мгновение в нижней точке движения, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.
Если это упражнение покажется вам слишком сложным, вы можете изменить его, поставив колени на землю вместо того, чтобы держать ноги выпрямленными. Вы также можете положить руки на возвышенную поверхность, например, на скамью или ящик, чтобы облегчить упражнение.
Подробнее: Упражнения на ловкость дома для начинающих
Ошибки при отжиманиях, которых следует избегать
Есть несколько распространенных ошибок, которые люди совершают, выполняя отжимания широким хватом. Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения и снизить риск получения травмы.
Слишком широкое расставление рук
Слишком широкое расставление рук создает ненужную нагрузку на плечи. Это может привести к боли, напряжению и даже травмам, таким как тендинит (1).
Чтобы узнать, правильно ли расположены ваши руки, попробуйте положить указательные пальцы на внешние края плеч. Если они прошли эту точку, слегка сдвиньте их, пока не найдете более удобное положение рук.
Выгибание спины
Когда ваша спина прогибается во время упражнения, это может негативно повлиять на вашу осанку. Это также может привести к болям в пояснице и другим травмам (3).
Держите плечи, позвоночник и бедра на прямой линии, опускаясь к земле. Если ваши бедра опускаются вниз, это также может привести к выгибанию спины. Попробуйте задействовать мышцы кора, чтобы поддерживать правильное положение тела на протяжении всего движения.
Использование инерции нижней части тела
Поскольку отжимания широким хватом требуют большой силы рук и верхней части тела, возникает соблазн использовать инерцию нижней части тела, чтобы усилить силу движения. Однако это снижает эффективность упражнения и может привести к травмам (3).
Вместо того, чтобы размахивать ногами или бедрами, чтобы помочь себе подняться, сосредоточьтесь на том, чтобы использовать руки и верхнюю часть тела, чтобы вернуться в исходное положение. Это поможет вам получить максимальную отдачу от упражнения и снизить риск получения травмы (3).
Взгляд вверх во время упражнения
Многие люди смотрят вверх во время отжиманий, но это может вызвать чрезмерную нагрузку на шею и привести к таким травмам, как хлыстовая травма (3).
Вместо этого сосредоточьтесь на точке на полу перед собой, чтобы шея оставалась нейтральной. Это поможет вам сохранить правильное положение тела на протяжении всего упражнения и избежать боли в шее.
Разведение локтей
Когда ваши локти расходятся в стороны, плечевые суставы подвергаются излишней нагрузке. Это может привести к боли и другим травмам (1).
Держите локти близко к телу, когда опускаетесь вниз, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать их параллельно бокам. Это поможет вам сохранить правильную форму и избежать травм.
Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!
Не задействовать корпус
Корпус отвечает за стабилизацию тела во время упражнения. Если вы не задействуете основные мышцы, вы, скорее всего, прогнете спину или опустите бедра. Это может привести к боли и другим травмам (3).
Чтобы задействовать корпус, постарайтесь втянуть пупок к позвоночнику, опускаясь вниз. Представьте, что вы пытаетесь свести вместе пупок и поясницу. Это поможет активировать основные мышцы и стабилизировать тело.
Польза отжиманий
Отжимания приносят пользу здоровью, в том числе:
Повышение мышечной силы
Отжимания — отличный способ укрепить верхнюю часть тела. Они работают с грудью, плечами, трицепсами и мышцами кора (4). По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете делать больше повторений или добавлять дополнительное сопротивление, например, носить утяжеляющий жилет.
Улучшенная плотность костей
Упражнения с весовой нагрузкой, такие как отжимания, помогают укрепить костную ткань. Это особенно важно для пожилых людей, которые подвержены большему риску остеопороза (6).
Улучшение осанки
Сильные мышцы верхней части тела помогают улучшить осанку. Это потому, что они помогают поддерживать вес вашей головы и верхней части тела. Поддерживая хорошую осанку, вы можете снизить риск боли и травм (4).
Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы
Отжимания — отличный способ повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Они повышают частоту сердечных сокращений и помогают улучшить функцию легких (2). По мере улучшения сердечно-сосудистой выносливости вы сможете делать больше отжиманий и других аэробных упражнений.
Снижение уровня стресса
Упражнения помогают снизить уровень стресса, повышая настроение и увеличивая выработку в мозге химических веществ, отвечающих за хорошее самочувствие. Это особенно верно в отношении высокоинтенсивных упражнений, таких как отжимания, которые, как было показано, эффективно снижают уровень стресса (5).
Подробнее: Преимущества, недостатки и упражнения на балансировочной доске
Как добавить отжимания с широким хватом в свою тренировочную программу
Если вы хотите добавить отжимания с широким хватом включить отжимания в свою тренировочную программу, есть несколько способов сделать это:
Как часть программы разминки
Каждый должен разогреться перед тренировкой, а отжимания широким хватом — отличный способ Сделай так. Они помогают увеличить приток крови к мышцам и подготовить тело к предстоящим упражнениям.
Начните с 2-3 подходов по 5-10 повторений. Вы также можете добавить другие упражнения, такие как круговые движения руками или пожимание плечами, чтобы еще больше разогреть мышцы. Это было бы идеально, чтобы подготовить вас к сеансу тренировки верхней части тела.
Как отдельное упражнение
Если у вас мало времени или вы просто хотите сосредоточиться на работе рук и верхней части тела, отжимания широким хватом станут отличным самостоятельным упражнением.
Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество подходов и повторений. Вы также можете добавить вес к упражнению, надев утяжеленный жилет или держа блин.
Как часть тренировки верхней части тела
Отжимания широким хватом — отличное дополнение к любой тренировке верхней части тела. Они помогают укрепить руки, грудь и плечи.
Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество подходов и повторений. Вы также можете добавить вес к упражнению, надев утяжеленный жилет или держа блин.
Вы также можете добавить другие упражнения, такие как подтягивания, подтягивания или отжимания на брусьях, чтобы дополнительно проработать верхнюю часть тела.
Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты чмокающих губ входят в один пакет с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!
Как часть тренировки всего тела
Отжимания широким хватом также являются отличным дополнением к любой тренировке всего тела. Они помогают укрепить руки, грудь и плечи, а также задействуют основные мышцы.
Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество подходов и повторений. Вы также можете добавить вес к упражнению, надев утяжеленный жилет или держа блин.
Вы также можете добавить другие упражнения, такие как приседания, выпады или скручивания, чтобы дополнительно проработать все тело.
The Bottom Line
Отжимания широким хватом — отличное упражнение для развития силы рук, груди и плеч. Они также являются отличным способом задействовать основные мышцы. Включите их в свою программу тренировок 2-3 раза в неделю, чтобы увидеть наилучшие результаты.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
1. 3 распространенные ошибки при выполнении отжиманий и способы их исправления (2017 г., sportstrainingcenter.com)
2. Связь между способностью выполнять отжимания и будущими сердечно-сосудистыми событиями среди активных взрослых мужчин (2019, nih.