Какие продукты относятся к жирам: список продуктов, в каких продуктах полезные жиры

Почему жир — обязательный компонент рациона любого человека

Сразу развенчаем главный миф в питании — жир есть можно и нужно. Но его потребление необходимо контролировать. Тезисы о том, что только отказавшись от жирной пищи, человек сможет без вреда для здоровья уменьшить объемы тела и влезть в желаемый размер одежды, выдуманы маркетологами много лет назад. Да, отказавшись от продуктов, богатых жирными кислотами, человек похудеет, это правда. Но то, что он увидит в зеркале, его не обрадует. Важно научиться различать полезные жиры и то, что в народе называют «жирным шлаком», а также внимательно следить за количеством потребляемых жиров, не забывая при этом про белки и углеводы. Все хорошо в меру — главный постулат правильного питания, которое стоит на страже здоровья.

Почему жир — обязательный компонент рациона любого человека:

— Жир обеспечивает организм энергией (1 грамм жира равен 9 калориям) и питательными веществами, такими как витамины А, D, Е и К. Создает чувство сытости.

— Стимулирует мозговую деятельность (мозг — это буквально самый «жирный» орган в теле), является профилактикой развития деменции.

— Ускоряет обмен веществ.

— Защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.

— Предотвращает сухость и шелушение кожи.

— Способствует сиянию волос.

— Улучшает вкус и текстуру пищи, помогает раскрыться приправам и специям.

«Тот факт, что большинство людей до сих пор не избавились от многолетнего представления о вреде жира и особенно насыщенного жира, является не самой большой проблемой, с которой мы сталкиваемся при добавлении большего количества жиров в наш ежедневный рацион. Многие пытаются определить, какие жиры следует потреблять, поскольку диетические рекомендации, а также информация на упаковке продуктов питания как обобщают, так и вводят в заблуждение. Согласно руководящим принципам, уменьшение потребления насыщенных жиров может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, если эти жиры заменяются «хорошим» жиром, известным как полиненасыщенный жир. Единственная проблема заключается в том, что как полезные омега-3, так и стимулирующие воспаление омега-6 включены в этот тип жира, и большинство людей получают в 20 раз больше омега-6, чем это действительно нужно», — рассказала «РГ» кандидат медицинских наук Елена Ливанцова, врач-диетолог Клиники лечебного питания ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

Какие именно жиры считаются правильными, потребление каких нужно уменьшить до минимума, а от каких вовсе спасаться бегством?

Правильный жир

Полезные жиры — это жизненно важные жирные кислоты. Есть два вида ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Первыми богаты растительные масла (кунжутное, например, и другие), а также орехи и семечки. Источник мононенасыщенных жиров — оливковое масло, а также авокадо, орехи, арахисовое масло.

А что же известная каждому омега-3? Это группа из трех жирных ненасыщенных кислот, оберегающих организм от болезней сердца и Альцгеймера. Омега-3 содержится в жирной рыбе — лососе, тунце, скумбрии, селедке (многие врачи рекомендуют брать мелкие сорта рыбы, так как в них содержится меньше ртути). Также ее можно найти в молотом льняном семени, грецких орехах, морских водорослях, соевых бобах…

«В идеале следует потреблять продукты с минимальной обработкой, которые богаты полезными полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, мононенасыщенными жирными кислотами и конъюгированной линолевой кислотой (CLA), а также некоторыми насыщенными среднецепочечными жирными кислотами, такими как стеариновая кислота и лауриновая кислота. С другой стороны, отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием омега-6 жирных кислот, других насыщенных жирных кислот (пальмитиновая кислота) и нулевым содержанием искусственных транс-жиров (частично гидрогенизированное масло). Простой способ добиться этого — уменьшить потребление основных источников насыщенных жиров, таких как пицца, гамбургеры, чипсы, а также закуски и сладости», — сказала врач.

Неправильный жир

Насыщенные жиры и транс-жиры угрожают здоровью сосудов. Обычно они содержатся в фаст-фуде и полуфабрикатах, колбасах, сосисках, мороженом, а также молочных продуктах (сливочном масле, молоке, сметане) и красном мясе (рекомендуется есть не более 2-3 раз в неделю) — так называемых животных жирах, кокосовом и пальмовом масле, широко используемых в кондитерских изделиях.

Существует около двух десятков разновидностей насыщенных жиров. Но не все опасны для здоровья. Например, пропагандируемое сегодня сторонниками ЗОЖ кокосовое масло — с одной стороны, содержит насыщенный жир, но при этом помогает поддерживать уровень «полезного» холестерина и благотворно влияет на функцию щитовидной железы.

Если говорить о натуральном и искусственном, то в транс-жирах нет ничего. Это пустышки, они — основной источник «плохого» холестерина, который приводит к образованию бляшек в сосудах. Кроме того, транс-жиры вызывают нарушения обмена веществ (люди привыкают к жирной пище, другая кажется им невкусной). А дальше следует стандартная цепочка: метаболический синдром, ожирение, диабет, проблемы с сердцем и сосудами, онкология. Все натуральное быстро портится, поэтому и были придуманы жиры, помогающие сохранять продукты свежими в течение нескольких месяцев. Кстати, если на этикетке написано «частично гидрогенизированные», «отвержденные», «модифицированные» жиры, знайте: все это — тоже транс-жиры.

«Реальность такова, что не все жиры равнозначны. Некоторые из них совершенно плохие (например, транс-жиры в маргарине), значение некоторых из них неправильно трактуется (например, насыщенная жирная лауриновая кислота), а некоторые жиры являются героями здоровья (например, омега-3). Проблема состоит в том, что есть продукты, которые упаковываются с неправильными видами жира, способствующими, в частности, набору массы тела, но также с омега, моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, что может нас немного запутать», — предупреждает диетолог.

Чтобы немного пролить свет на данный вопрос, мы попросили Елену Ливанцову рассказать о некоторых продуктах, содержащих полезные жиры, которые можно добавлять в рацион. Врач предупредила — как и вся еда, даже эти здоровые жиры должны употребляться в умеренных количествах.

Авокадо

Главным представителем полезных жиров является авокадо. Иногда трудно поверить, что этот невероятно вкусный плод может быть так полезен. Хотя вы все равно должны ограничивать себя четвертью или половиной авокадо за прием пищи, нет причин опасаться его жиров. Авокадо богато полезными мононенасыщенными жирами, которые содержат олеиновую кислоту, что фактически может помочь подавить чувство голода. В отличие от обычного сливочного масла, оно также является источником белка и клетчатки.

Оливковое масло

Это средиземноморское масло богато противоопухолевыми полифенолами и укрепляющими сердце мононенасыщенными жирами, включая олеиновую кислоту. Исследования также обнаружили, что диета, богатая оливковым маслом, приводит к повышению уровня гормона адипонектина, который разрушает жиры в организме и помогает снизить массу тела. Еще одной причиной для включения этого масла в рацион, является то, что оно может увеличить уровень гормона насыщения серотонина.

Кокос

Несмотря на то, что кокосовые орехи содержат насыщенные жирные кислоты, важно отметить, что они преимущественно представлены лауриновой кислотой, которая оказывает антибактериальное действие, повышает уровень «хорошего» холестерина и увеличивает суточные энерготраты у людей на целых 5%. Исследование, опубликованное в Lipids, показало, что кокосовое масло уменьшает содержание висцерального (так называемого «внутреннего») жира.

Горький шоколад

Исследования показали, что горький шоколад содержит самый высокий процент чистого какао-масла, являющегося источником так называемой стеариновой кислоты, замедляющей процесс пищеварения. Это, в свою очередь, подавляет чувство голода и помогает снизить массу тела. Помимо полезных жиров, горький шоколад также богат антиоксидантами, главным образом полифенолами, включая флавоноиды, такие как эпикатехин, катехин и особенно процианидины, которые помогают бороться со свободными радикалами и улучшают кровоток в головном мозге (что может сделать вас умнее!).

Орехи

Полиненасыщенные жиры в орехах активируют гены, которые уменьшают запасы жира в организме. Кроме того, они богаты витаминами и минералами, а также служат хорошим источником белка и клетчатки. Регулярное потребление орехов также связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, улучшением контроля массы тела.

Семена льна и чиа

Семена льна и чиа содержат омега-3 жирную кислоту под названием альфа-линолевая кислота, которая помогает поддерживать массу тела и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет улучшения состояния кровеносных сосудов и уменьшения воспаления. Недавние исследования показали, что омега-3 могут ускорять процесс жиросжигания и снижать чувство голода, а также улучшать усвоение жиров, изменяя активность генов ожирения.

Лосось

В качестве источника омега-3 жирных кислот Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять филе лосося два раза в неделю. Омега-3 полезны для снижения риска развития аритмий, уровня триглицеридов и артериального давления. Они также уменьшают воспаление, которое может замедлять обмен веществ. Лосось также является отличным источником белка, который снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень гормонов, подавляющих аппетит — GLP-1, пептид YY и холецистокинин.

Сыр

Сыр является отличным источником белка, кальция, витаминов, минералов и жирных кислот, что помогает замедлять всасывание углеводов, поддерживать постоянный уровень энергии и улучшать функцию мозга. Он также может снижать риск развития сахарного диабета: люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жиров, на самом деле имеют самую низкую заболеваемость диабетом.

Полезные и вредные жиры: в чем разница и нужно ли их есть

Здоровье

© Sharon Pittaway/Unsplash

Автор

Ирина Рудевич

11 сентября 2019

Существует ошибочное мнение, что жиры в составе пищи вредят здоровью и фигуре. На самом деле жир жиру рознь, и правильные продукты с его содержанием пойдут на пользу и тому, и другому.

Жир — это органическое вещество, концентрированный источник калорий. В нем вдвое больше энергии, чем в углеводах и белках. Жир усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки не дает чувства сытости. Поэтому люди наедаются быстрее, когда употребляют цельнозерновые блюда, фрукты и овощи, а после жирной пищи голод отступает лишь на короткое время. В итоге вы съедаете максимум калорий при минимуме пользы.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Жиры делят на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Они различны по химической структуре и влиянию на организм. Насыщенные, содержащиеся в животных продуктах и промышленной выпечке, могут быть вредны: они повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови; они содержатся в больших количествах в растительной пище и маслах. На упаковке такие жиры указаны как мононенасыщенные и полиненасыщенные. Существуют также трансжиры, результат переработки ненасыщенных, которые также повышают уровень плохого холестерина и считаются наиболее вредными.

© Kelly Sikkema/Unsplash

Стоит ли исключить любые виды жира, если вы хотите похудеть? Врачи не советуют вводить жесткие ограничения даже при переизбытке веса. Помимо влияния на сердце и сосуды, полезные жиры в умеренном количестве помогают избежать авитаминоза, поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение. Их включают в диету людей с больными суставами, при этом не запрещают единственный вид насыщенного жира — кокосовое масло. Кроме того, без жирных кислот в рационе трудно поддерживать красоту и упругости кожи, которой нужны омега-3 для увлажнения.

Нет универсальных рекомендаций по количеству жира в рационе, его нужно рассчитывать индивидуально, в зависимости от образа жизни, активности и имеющихся заболеваний, как и калорийность рациона. Переусердствовать можно с любым, даже самым полезным продуктом или компонентом, поэтому не забывайте о чувстве меры. Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что 30% — максимально допустимое количество жира от общей потребляемой пищи. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого показателя, а трансжиры — менее 1%.

© Priscilla Du Preez/Unsplash

Жирные кислоты можно найти во многих продуктах, но есть признанные рекордсмены по его содержанию:

• насыщенные жиры: молочные продукты, сливочное масло, сыр, мясо, колбасные изделия, пальмовое и кокосовое масло;

• мононенасыщенные жиры: авокадо, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, оливковое, рыжиковое, горчичное масло;

• полиненасыщенные жиры: жирная рыба (омега-3 и омега-6), соевое, подсолнечное и льняное масло, икра, яйца, кедровые и грецкие орехи, виноградные косточки, кунжут.

© Caroline Attwood/Unsplash

Определение «скрытого продукта» часто применяют к сахару. Пища может быть несладкой на вкус, но в составе он присутствует. При этом человек уверен, что исключил сахар из рациона. То же касается и жиров: например, в 100 г пельменей в среднем 13 г жира, а в шоколадных конфетах — порядка 30 г, хотя ни то ни другое не кажется жирным. Именно перебор насыщенных жиров в рационе становится причиной лишнего веса и складок на теле. Врачи не пришли к единому мнению, что важнее ограничивать — жиры или углеводы, если вы хотите похудеть. Но в одном они уверены: питание должно быть сбалансированным.

Внимательно читайте этикетки: в обезжиренный йогурт производители нередко добавляют крахмал, сахар, консерванты и наполнители, в результате чего «диетический» продукт превращается в углеводную бомбу. Если видите в составе гидрогенизированные или частично гидрогенизированные, то есть ненужные трансжиры, продукт лучше не покупать.  

Теги:

полезные привычки

,
вредные привычки

5 самых влиятельных людей в области питания в Instagram

Wellness Watch 2019: 5 самых популярных лидеров мнений в области питания в Instagram

Авторы редакции The Healthline — обновлено 21 декабря 2018 г. есть (или не есть) и как питать наши тела. Эти пять инстаграммеров постоянно вдохновляют и информируют нас достоверной информацией и большим количеством зеленого вдохновения.

Food Heaven Show @foodheavenshow

Nutrition Happens @nutritionhappens

Nutrition Stripped @nutritionstripped

The Full Helping @thefullhelping

Be Well By Kelly @bewellbykelly

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация имеется в наличии.

Поделиться этой статьей

Редакция Healthline — Обновлено 21 декабря 2018 г.0030 12 продуктов, которые лучше всего есть утром

Франциска Спритцлер и Кэти Дэвидсон, MScFN, RD, CPT

Легко приготовить быстрый завтрак из полезных и питательных продуктов. Вот 12 самых полезных продуктов, которые можно есть по утрам.

ПОДРОБНЕЕ

9 мифов о пищевых жирах и холестерине

На протяжении десятилетий люди избегали продуктов, богатых жирами и холестерином, таких как масло, орехи, яичные желтки и жирные молочные продукты, вместо этого выбирая заменители с низким содержанием жира, такие как маргарин, яичные белки, и обезжиренные молочные продукты в надежде улучшить свое здоровье и похудеть.

Это связано с ошибочным представлением о том, что употребление в пищу продуктов, богатых холестерином и жирами, может увеличить риск различных заболеваний.

В то время как недавние исследования опровергли это мнение, мифы, связанные с диетическим холестерином и жирами, продолжают доминировать в заголовках, и многие поставщики медицинских услуг продолжают рекомендовать диеты с очень низким содержанием жиров для широкой публики.

Вот 9 распространенных мифов о пищевых жирах и холестерине, которым следует положить конец.

Распространенный миф о диетах состоит в том, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров приводит к набору веса.

Несмотря на то, что употребление слишком большого количества макронутриентов, включая жиры, приводит к набору веса, потребление продуктов, богатых жирами, в рамках здоровой сбалансированной диеты не приводит к увеличению веса.

Наоборот, потребление продуктов, богатых жирами, может помочь вам похудеть и сохранять чувство сытости между приемами пищи.

Фактически, многочисленные исследования показали, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров, включая цельные яйца, авокадо, орехи и жирные молочные продукты, может способствовать снижению веса и ощущению сытости (1, 2, 3, 4, 5, 6). , 7).

Более того, было показано, что диеты с очень высоким содержанием жиров, включая кетогенные и низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров, способствуют снижению веса (8, 9, 10).

Конечно, качество имеет значение. Употребление продуктов с высокой степенью переработки, богатых жирами, таких как фаст-фуд, сладкая выпечка и жареная пища, может увеличить риск увеличения веса (11, 12, 13, 14).

Резюме

Жиры являются здоровой и важной частью сбалансированного питания. Добавление жира в пищу и закуски может способствовать снижению веса за счет усиления чувства сытости.

Многие люди считают, что продукты, богатые холестерином, в том числе цельные яйца, моллюски, субпродукты и жирные молочные продукты, вредны для здоровья. Но это не так.

Хотя некоторые продукты, богатые холестерином, такие как мороженое, жареная пища и переработанное мясо, действительно должны быть ограничены в любом здоровом рационе, большинству людей не нужно избегать питательных продуктов с высоким содержанием холестерина.

На самом деле, многие продукты с высоким содержанием холестерина очень питательны.

Например, яичные желтки содержат большое количество холестерина, а также важные витамины и минералы, включая B12, холин и селен, в то время как жирный йогурт с высоким содержанием холестерина содержит белок и кальций (15, 16, 17) .

Кроме того, всего 1 унция богатой холестерином сырой печени (19 граммов приготовленной) обеспечивает более 50% рекомендуемой суточной нормы потребления меди и витаминов А и В12 (18).

Более того, исследования показали, что употребление в пищу здоровых, богатых холестерином продуктов, таких как яйца, жирные морепродукты и цельные молочные продукты, может улучшить многие аспекты здоровья, которые будут обсуждаться далее в этой статье.

Краткий обзор

Многие продукты, богатые холестерином, питательны. Продукты, богатые холестерином, такие как яйца и жирные молочные продукты, могут быть включены в сбалансированный рацион.

Несмотря на то, что эта тема до сих пор является предметом горячих дискуссий среди медицинских работников, недавние исследования не выявили постоянной связи между потреблением насыщенных жиров и сердечными заболеваниями.

Это правда, что насыщенные жиры повышают известные факторы риска сердечных заболеваний, такие как холестерин ЛПНП (плохой) и аполипопротеин B (19).

Однако потребление насыщенных жиров приводит к увеличению количества крупных, рыхлых частиц ЛПНП, но снижает количество более мелких и плотных частиц ЛПНП, которые связаны с сердечными заболеваниями.

Кроме того, исследования показали, что некоторые виды насыщенных жиров могут повышать уровень холестерина ЛПВП, защищающего сердце (19).

На самом деле многочисленные крупные исследования не обнаружили последовательной связи между потреблением насыщенных жиров и сердечными заболеваниями, сердечным приступом или смертью, связанной с сердечными заболеваниями (20, 21, 22).

Тем не менее, не все исследования совпадают, и необходимы более хорошо спланированные исследования (23, 24).

Помните, что существует много видов насыщенных жиров, и все они по-разному влияют на здоровье. Ваша диета в целом, а не разбивка потребления макронутриентов, наиболее важна, когда речь идет о вашем общем здоровье и риске заболевания.

Питательные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирный йогурт, несладкий кокос, сыр и темные куски птицы, безусловно, могут быть включены в здоровую, всестороннюю диету.

Резюме

Несмотря на то, что потребление насыщенных жиров увеличивает риск некоторых факторов риска сердечных заболеваний, текущие исследования показывают, что они не имеют существенной связи с развитием сердечных заболеваний.

Беременным женщинам часто говорят, что во время беременности им следует избегать продуктов с высоким содержанием жиров и холестерина. В то время как многие женщины считают, что соблюдение диеты с низким содержанием жиров лучше всего подходит для их здоровья и здоровья их ребенка, употребление жиров во время беременности необходимо.

На самом деле потребность в жирорастворимых питательных веществах, включая витамин А и холин, а также жиры омега-3, возрастает во время беременности (25, 26, 27, 28).

Кроме того, мозг плода, который преимущественно состоит из жира, нуждается в диетическом жире для правильного развития.

Докозагексаеновая кислота (ДГК), тип жирных кислот, содержащихся в жирной рыбе, играет важную роль в развитии головного мозга и зрения плода, а низкий уровень ДГК в крови матери может привести к нарушению развития нервной системы у плода (29, 30).

Некоторые богатые жирами продукты также невероятно питательны и содержат питательные вещества, жизненно важные для здоровья матери и плода, которые трудно найти в других продуктах.

Например, яичные желтки особенно богаты холином, жизненно важным питательным веществом для развития мозга и зрения плода. Кроме того, жирные молочные продукты являются отличным источником кальция и витамина К2, которые необходимы для развития скелета (31, 32).

Резюме

Продукты, богатые жирами, важны как для здоровья плода, так и для матери. Здоровые, богатые жирами продукты должны быть включены в приемы пищи и закуски, чтобы способствовать здоровой беременности.

Многие схемы питания, рекомендованные для лечения диабета 2 типа и гестационного диабета, содержат мало жиров. Это связано с ошибочным представлением о том, что потребление пищевых жиров может увеличить риск диабета.

Хотя потребление определенных продуктов с высоким содержанием жиров, таких как трансжиры, жирная выпечка и фаст-фуд, действительно может увеличить риск развития диабета, исследования показали, что другие продукты с высоким содержанием жиров могут защитить от его развития (33).

Например, жирная рыба, жирные молочные продукты, авокадо, оливковое масло и орехи — это продукты с высоким содержанием жира, которые, как было показано, улучшают уровень сахара в крови и уровень инсулина и потенциально защищают от развития диабета (33, 34, 35, 36, 37, 38).

В то время как некоторые данные свидетельствуют о том, что большее потребление насыщенных жиров может увеличить риск диабета, более поздние исследования не обнаружили существенной связи.

Например, исследование, проведенное в 2019 году с участием 2139 человек, не выявило связи между потреблением животных и растительных жиров или общего количества жиров и риском развития диабета 2 типа (39).

Наиболее важным фактором в снижении риска развития диабета является общее качество вашего рациона, а не распределение потребления макронутриентов.

Резюме

Продукты, богатые жирами, не повышают риск диабета. Фактически, некоторые продукты, богатые жирами, могут помочь защитить от развития болезни.

Часто считается, что употребление продуктов на основе растительных масел, таких как маргарин и масло канолы, вместо животных жиров полезнее для здоровья. Однако, судя по результатам последних исследований, это, скорее всего, не так.

Маргарин и некоторые растительные масла, включая рапсовое и соевое масло, содержат большое количество омега-6 жиров. Хотя для здоровья необходимы как жиры омега-6, так и жиры омега-3, современные диеты, как правило, содержат слишком много жиров омега-6 и слишком мало омега-3.

Этот дисбаланс между потреблением жиров омега-6 и омега-3 связан с усилением воспаления и развитием неблагоприятных состояний здоровья.

Фактически, более высокое соотношение омега-6 к омега-3 было связано с такими состояниями здоровья, как расстройства настроения, ожирение, резистентность к инсулину, повышенные факторы риска сердечных заболеваний и снижение умственного развития (40, 41, 42, 43).

Масло канолы используется во многих смесях растительных масел, заменителях масла и приправах с низким содержанием жира. Хотя оно позиционируется как полезное для здоровья масло, исследования показывают, что его потребление может иметь вредные последствия для многих аспектов здоровья.

Например, исследования на людях показывают, что потребление масла канолы может быть связано с повышенной воспалительной реакцией и метаболическим синдромом, представляющим собой группу состояний, повышающих риск сердечных заболеваний (44, 45).

Кроме того, исследования показывают, что замена насыщенных жиров жирами, богатыми омега-6, вряд ли уменьшит риск сердечно-сосудистых заболеваний и даже может увеличить риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (46, 47).

Резюме

Дисбаланс между потреблением жиров омега-6 и омега-3 связан с повышенным воспалением и развитием различных заболеваний. Таким образом, выбор жиров с высоким содержанием омега-6, таких как масло канолы и маргарин, может нанести вред здоровью.

Хотя некоторые генетические и метаболические факторы могут требовать соблюдения диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, для большинства населения продукты, богатые насыщенными жирами и холестерином, могут быть включены в здоровую диету.

Около двух третей населения практически не реагируют даже на большое количество пищевого холестерина и известны как компенсаторы или гипореспондеры.

В качестве альтернативы, небольшой процент населения считается гиперреактивным или некомпенсаторным, поскольку они чувствительны к пищевому холестерину и испытывают гораздо большее повышение уровня холестерина в крови после употребления продуктов, богатых холестерином (48).

Тем не менее, исследования показывают, что даже у лиц с гиперреактивностью соотношение ЛПНП и ЛПВП сохраняется после приема холестерина, а это означает, что пищевой холестерин вряд ли приведет к изменениям уровня липидов в крови, повышающим риск прогрессирования сердечно-сосудистых заболеваний ( 48, 49, 50, 51, 52).

Это связано с адаптацией, происходящей в организме, в том числе с усилением определенных путей выведения холестерина, для выведения избыточного холестерина и поддержания здорового уровня липидов в крови.

Несмотря на это, некоторые исследования показали, что люди с семейной гиперхолестеринемией, генетическим заболеванием, которое может увеличить риск сердечных заболеваний, имеют пониженную способность выводить избыток холестерина из организма (53).

Как видите, реакция на пищевой холестерин индивидуальна и может зависеть от многих факторов, особенно от генетики. Лучше всего поговорить с врачом, если у вас есть вопросы о вашей способности переносить пищевой холестерин и о том, как это может повлиять на ваше здоровье.

Резюме

Не все одинаково реагируют на пищевой холестерин. Генетика играет важную роль в том, как ваш организм реагирует на продукты, богатые холестерином.

Продукты с высоким содержанием жиров пользуются плохой репутацией, и даже очень питательные жирные продукты попадают в категорию «плохих продуктов».

К сожалению, многие продукты с высоким содержанием жиров богаты витаминами, минералами и антиоксидантами и могут помочь вам оставаться сытым между приемами пищи, поддерживая здоровый вес тела.

Например, жирные молочные продукты, яичные желтки, птица с кожей и кокос — это продукты с высоким содержанием жира, которых обычно избегают люди, пытающиеся похудеть или просто поддерживать здоровье, даже несмотря на то, что эти продукты содержат питательные вещества, необходимые организму для оптимального функционирования.

Конечно, чрезмерное употребление любой пищи, включая вышеперечисленные, может сорвать процесс похудения. Однако, когда они добавляются в рацион здоровыми способами, эти продукты с высоким содержанием жира могут помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес, а также стать важным источником питательных веществ.

На самом деле, употребление жирных продуктов, таких как яйца, авокадо, орехи и жирные молочные продукты, может помочь ускорить потерю веса за счет снижения уровня гормонов, стимулирующих чувство голода, и увеличения чувства сытости (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

Резюме

Питательные продукты с высоким содержанием жиров могут быть частью здорового питания. Продукты с высоким содержанием жира содержат важные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, а употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жира может способствовать ощущению сытости, сохраняя чувство сытости.

Если вы прогуляетесь по местному супермаркету, скорее всего, вы обнаружите множество обезжиренных продуктов, включая заправки для салатов, мороженое, молоко, печенье, сыр и картофельные чипсы.

Эти продукты обычно продаются тем, кто хочет сократить количество калорий в своем рационе, выбрав менее калорийные продукты.

Хотя продукты с низким содержанием жира могут показаться разумным выбором, эти продукты вредны для здоровья в целом. В отличие от естественно обезжиренных продуктов, таких как большинство фруктов и овощей, обработанные обезжиренные продукты содержат ингредиенты, которые могут негативно повлиять на вес вашего тела, здоровье обмена веществ и многое другое.

Несмотря на то, что в обезжиренных продуктах содержится меньше калорий, чем в их аналогах с обычным содержанием жира, в них обычно гораздо больше добавленного сахара. Потребление большого количества добавленного сахара было связано с прогрессированием хронических заболеваний, таких как болезни сердца, ожирение и диабет (54).

Кроме того, употребление в пищу продуктов, богатых добавленным сахаром, может негативно повлиять на определенные гормоны в вашем организме, включая лептин и инсулин, заставляя вас потреблять больше калорий в целом, что в конечном итоге может привести к увеличению веса (55).

Более того, многие обезжиренные продукты содержат консерванты, искусственные пищевые красители и другие добавки, которых многие люди предпочитают избегать по соображениям здоровья. Кроме того, они не так сытны, как продукты, содержащие жир.

Вместо того, чтобы пытаться сократить калории, выбирая обезжиренные продукты с высокой степенью переработки, употребляйте небольшие количества цельных, питательных источников жиров во время еды и закусок, чтобы улучшить общее состояние здоровья.

Резюме

Обработанные обезжиренные продукты не являются хорошим выбором для общего состояния здоровья. Эти продукты обычно содержат большое количество добавленного сахара и других вредных для здоровья добавок.

Пищевые жиры и холестерин часто осуждаются многими медицинскими работниками, что побудило многих людей избегать продуктов с высоким содержанием жиров.

Однако сосредоточение внимания на отдельных макронутриентах, а не на рационе в целом проблематично и нереально.