Содержание
Углеводы – батарейки для организма
Основным источником энергии для организма являются углеводы. В таком случае продукты, содержащие углеводы, играют роль своеобразных батареек, заряжающих все системы и органы нашего организма (в первую очередь, разумеется, мозг). Без углеводов мы не могли бы делать практически ничего, даже двигаться.
Если продолжить сравнение, то белки – это строительный материал, а жиры – скрепляющий раствор.
Особое значение имеют продукты, содержащие сложные углеводы, прежде всего клетчатку и крахмал. Но их влияние на организм тоже «сложное», и излишне увлекаться ими нежелательно. Одни сложные углеводы необходимы для похудения, а других во время таких диет нужно избегать.
Большинство людей не смогут сразу назвать продукты, содержащие углеводы. Значительно легче «даются» белки и жиры – почти любой из нас сможет уверенно назвать продукты, в которых они присутствуют в том или ином количестве. Хотя если напомнить, что углеводы – это сахар и крахмал, то каждый сразу воспроизведет некоторый список продуктов.
В каких продуктах содержатся органические вещества?
Так все же, в каких продуктах содержатся углеводы? Начать следует с того, что каждый тип веществ имеет собственную «среду обитания». Белки и жиры – это в первую очередь животная пища (мясо, рыба), а углеводы в большом объеме содержатся в растительных продуктах.
Естественно, в определенном количестве углеводы присутствуют и в мясе, а белки и жиры – в растениях (например, бобовые), однако последнее считается случаем более «редким» и специфичным. Некоторые растительные продукты, в которых имеются белки, называют «растительным мясом».
Прежде всего, они содержатся в сладостях: сахар, печенье, карамель, шоколад, варенье и так далее. Другая группа углеводосодержащих продуктов – различные крупы (рис, овес, гречиха, пшеница), все виды хлеба, а также овощи; в большом количестве в них присутствует крахмал.
Многие заблуждаются, считая картофель самым богатым источником крахмала. Его в нем действительно много, однако «чемпионами» по этому показателю являются все-таки крупы.
Там крахмал составляет около 70% от общего объема. Чуть меньше его в хлебе, макаронах и печенье, а еще меньше – в бобовых. А вот картошка по сравнению с ними занимает скромное положение – в ней он составляет всего 18%. Важен и такой фактор, как усваиваемость крахмала. Здесь тоже крупы уверенно лидируют, поэтому они входят в список наиболее ценных источников углеводов.
Несмотря на то, что сладости окружают нас буквально со всех сторон и сопровождают человека в течение всей его жизни, все равно 80% потребляемых нами углеводов составляет крахмал.
Существует таблица содержания углеводов в различных продуктах. Согласно ей, большинство видов мяса вообще не содержат углеводов, а вот «заменитель мяса» – соевый соус – уже имеет некоторое количество этих веществ – 1 грамм на столовую ложку. Небольшое содержание этих органических веществ имеется также в грибах. Поэтому люди, соблюдающие диету для похудения, должны обратить внимание на эти продукты; основную массу в них составляют растительные белки и жиры.
Упомянутая таблица затрагивает и алкогольные напитки. Крепкие вообще не содержат углеводов (как и каких-либо других полезных веществ), а вот вино с удовольствием снабжает нас небольшим количеством сахара. Но больше всего углеводов в этом типе продуктов содержит, конечно же, пиво (12 г на 250 г напитка) и ликёр (16 г на 60 г продукта).
Пиво, кстати, используется в некоторых диетах для похудения; его же в средние века употребляли во многих европейских монастырях во время Великого поста в качестве единственной разрешенной пищи. Основной углевод, содержащийся в пиве, – мальтоза; это «солодовый сахар», промежуточный результат расщепления крахмала. Он является «виновником» появления жирка на животе у людей, увлекающихся пивом.
Из животных продуктов достаточно высоким содержанием углеводов, как указывает таблица, отличаются мидии, кальмары и другие морепродукты, а также, что несколько неожиданно, мясо в сухарях. В молоке и молочных изделиях также достаточно много этих органических веществ.
Картофелю, как уже было сказано, таблица отводит место примерно в середине; выше него по содержанию углеводов бананы, шиповник, компоты из вишни и абрикоса, кокос.
Органические вещества и лишний вес
Тем, кто придерживается диет для похудения, необходимо знать, что сахар и крахмал – это вещества, способные превращаться друг в друга. Люди, имеющие проблемы с лишним весом, не должны злоупотреблять легкоусвояемыми углеводами. А вот клетчатка, к примеру, организмом не усваивается, однако необходима для хорошего пищеварения. Для похудения, стало быть, следует уделять внимание именно продуктам, содержащим большое количество клетчатки.
Эти вещества активно участвуют в обмене веществ, помогают организму усваивать белки и жиры; все три «компонента жизни» неразрывно связаны. Однако при неправильном употреблении углеводов может произойти обратная реакция – обмен веществ нарушится. И диета для похудения обернется повышением избыточного веса.
В целом организация правильного питания предусматривает, чтобы все вещества – белки, жиры и углеводы – были представлены в оптимальном соотношении.
Недостаток или избыток того или иного компонента приводит к разным нарушениям. Белки в избыточном количестве превращаются в жиры, которые откладываются в организме. Общая калорийность их в среднем составляет всего 15%. Усвоить и переработать большое количество белков, конечно же, позволяют углеводы, которые должны составлять около 55% общей калорийности.
Жиры – вещества значительно более калорийные, чем углеводы. Поэтому их тоже требуется значительно меньше, но это лишь в относительном плане. Те, кто занимается тяжелой физической работой (особенно спортсмены), потребляют пищу, в состав которой обильно входят и жиры, и белки. Но для правильного их усвоения требуется много «быстрых углеводов», что и определяет специфический режим питания спортсменов: частое употребление углеводных коктейлей, кондитерских изделий, йогуртов.
Глюкоза или фруктоза?
Эти два моносахарида – самые известные вещества, относящиеся к простым углеводам. Глюкозу активно потребляет наш мозг, тем более если с умственной работой связана профессиональная деятельность.
Однако различные руководства рекомендуют отдавать предпочтение именно фруктозе. Почему же?
Все дело в «диетических» соображениях: фруктоза лучше усваивается, не приводит к кариесу (несмотря на то, что на вкус вдвое слаще глюкозы), а кроме того – способна проникать в клетки без инсулина, поэтому ее можно употреблять даже лицам, страдающим сахарным диабетом. Фруктоза – один из самых «безопасных» для организма простых углеводов.
К самым известным углеводам относится и сахароза. Это уже дисахарид, обладающий большой калорийностью. Он, напротив, является самым «вредным» видом сахара и не рекомендуется тем, кто боится набрать лишний вес, так как быстро откладывается в организме «про запас». Сахароза содержится в кондитерских и хлебобулочных изделиях, но в нее также превращается и фруктоза в переспевающих плодах. Перезрелые плоды изменяют и свой вкус, и организм сразу распознает, когда «полезный» сахар превратился во «вредный».
Продукты с высоким содержанием крахмала
Крахмал находится во многих растительных продуктах, которые регулярно употребляются людьми в пищу.
Его начали получать ещё в Древней Греции и Риме. 80% потребляемых человеком углеводов – это продукты с содержанием крахмала. Для организма такое количество этого составляющего не является полезным. Этот компонент легче распадается при попадании в пищеварительный тракт, если употреблять его в сыром натуральном виде. Наличие крахмала можно определить и в домашних условиях.
Переработка крахмала организмом
Крахмал относится к группе полисахаридов, природным высокомолекулярным углеводам. Огромное количество растений содержит в своих клетках этот комбинированный сахар. Он есть в гречихе, моркови, картофеле, стеблях растений, фруктах и листьях. Он необходим для нормальной работы человеческого организма.
Исследование продуктов на содержание крахмала показало большое его количество в таких часто употребляемых ингредиентах, как картофель, пшеница, кукуруза, гречиха, рис, бобовые и др.
Распад сырых продуктов с содержанием крахмала начинается сразу после попадания в рот под воздействием слюны.
Он превращается в мальтозу. После попадания её в кишечник она гидролизируется в моносахариды. Они, в свою очередь, проникают через стенки кишечника и становятся фосфатами, которые поступают в кровь. В конечном итоге они становятся глюкозой. Содержание крахмала в продуктах – это важный показатель химического состава для тех, кто сидит на диете и занимается спортом.
Вареный крахмал оказывает очень негативное воздействие на человека. Ученые, изучающие крахмал, заявляют о неспособности его молекул растворяться в воде, спирте и эфире. Этот продукт имеет свойство засорять кровь. При воздействии горячей воды крахмал набухает. Такой же результат получается при попадании его внутрь. Он требует жидкости, берет ее из организма. Такой клейстер забивает 12–перстную кишку и тонкий кишечник.
Многие медики утверждают, что чрезмерное употребление продуктов с повышенным содержанием крахмала вызывает риск развития онкологических заболеваний. Женщинам наиболее опасно злоупотреблять выпечкой.
Правильное употребление крахмалосодержащих продуктов
Исключить полностью из рациона питания продукты, содержащие крахмал, невозможно.
Они необходимы в организме для пополнения его энергией. Нужно просто контролировать количество их употребления. Для нормального усвоения продуктов с содержанием крахмала должно быть не более 20% от всех поступающих в организм.
Исследование продуктов на содержание крахмала показывает, что при соблюдении определенных требований можно максимально оградить себя от негативного воздействия.
Основные правила безопасного употребления крахмалосодержащей пищи:
- вещество плохо усваивается совместно с другими продуктами;
- лучшее сочетание: крахмал + салат из сырых овощей;
- легче переваривается при достаточном поступлении в организм витаминов группы В;
- продукты с содержанием элемента не рекомендуется термически обрабатывать.
Использование крахмала в пищевой промышленности: примеры
Исследование продуктов на содержание крахмала указывает на их широкое использование в пищевом производстве. Вещество подвергается обработке высокой температурой.
Этот крахмал называется модифицированным. Он наполнит организм лишними калориями. Это значит, что такая продукция тяжело усваивается и очень трудно выводится.
Продукты, содержащие крахмал: ликерные конфеты, кондитерский крем, глазурь, наполнители, полуфабрикаты, йогурты, десерты, консервы, мороженое. Сюда также можно отнести замороженные овощи, мясо, рыбу, заменители жира, напитки, супы-полуфабрикаты, орехи в глазури и другие.
Продукты с высоким содержанием крахмала
Как мы уже поняли, их немало. А порой очень велико содержание крахмала в продуктах. Таблица ниже показывает те наименования, в которых содержится наибольшее его количество. Овощи с большим содержанием крахмала рекомендуется употреблять с добавлением сметаны, масла или сливок. К таким относятся: свекла, редька, батат, картошка и топинамбур.
| Наименование продукта | Содержание в % |
| Мука рисовая | 79 |
| Рис белый | 78 |
| Рис цельный | 75 |
| Спагетти | 75 |
| Хлопья из кукурузы | 74 |
| Мука ячменная | 72 |
| Мука пшеничная | 72 |
| Просо | 69 |
| Попкорн | 68 |
| Хлеб свежий | 66 |
| Кукуруза | 65 |
| Мука из кукурузы | 65 |
| Лапша | 65 |
| Лапша из цельной муки | 64 |
| Блюда из овса | 61 |
| Сухари | 61 |
| Пшеница | 60 |
| Сухари из цельной муки | 58 |
| Белый хлеб | 48 |
| Горох | 45 |
| Хлеб из ржаной муки | 45 |
| Изделия из слоеного теста | 37 |
| Картофель фри | 35 |
| Картофельные крокеты | 20 |
| Картофель отварной | 14 |
| Хрен | 11,7 |
| Имбирь | 11,2 |
| Пюре из картофеля | 11 |
Растительная пища с низким содержанием крахмала
Наименьшее содержание этого элемента в перце, капусте и фруктах.
Продолжаем далее рассматривать содержание крахмала в продуктах. Таблица объединила те наименования, в которых имеется наименьшее его количество. Итак, какие же продукты наименее опасны в данном случае?
| Наименование | Содержание в % |
| Артишок | 0,5 |
| Грибы | — |
| Зеленый перец | 0,1 |
| Капуста | 0,1 |
| Кольраби | 0,5 |
| Красный перец | — |
| Пастернак | 4 |
| Петрушка | 1,2 |
| Редис | 0,3 |
| Спаржа | — |
| Тыква | 0,2 |
| Цикорий | — |
| Чеснок | 2 |
| Шпинат, щавель | 0,1 |
| Эндивий | — |
Проверка продуктов на наличие крахмала
В домашних условиях можно провести исследование продуктов на содержание крахмала.
Для этого обычно используют йод или раствор Люголя. Необходимо нанести несколько капель на кусочек банана, добавить в кашу, йогурт, майонез или любую другую пищу. Чем больше в проверяемом объекте крахмала, тем темнее станет пятно. Такой небольшой эксперимент расширит познания о ежедневном рационе и поможет разобраться в качестве пищи. Таким способом можно проверять одинаковую продукцию разных производителей и выбирать наиболее качественную. Таким методом часто пользуются хозяйки при проверке молока, творога и меда. В этих продуктах вообще не должно быть крахмала.
Продукты необходимо подбирать индивидуально. Все зависит от потребностей и возможностей их усвоения. Соблюдая специальный режим питания, необходимо максимально сокращать продолжительность диет без углеводов. Их отсутствие в организме приводит к стрессу. Поэтому растительная пища обязательно должна присутствовать в рационе, как и углеводная.
Автор:
Наталья Снегирева
Похожие статьи
Какие продукты содержат много крахмала? Преимущества и чего следует избегать
Продукты, содержащие крахмал, богаты питательными веществами и являются частью обычного рациона питания во всем мире.
Такие продукты, как бобовые, цельнозерновые, кабачки, рис и картофель, богаты крахмалом, а также клетчаткой и другими необходимыми питательными веществами. Некоторые виды крахмала устойчивы к перевариванию (или перевариваются медленно) и помогают улучшить чувство сытости и подавить чувство голода. Резистентный крахмал вместе с клетчаткой помогает улучшить здоровье кишечника и облегчить пищеварение. Но все ли крахмалистые продукты полезны? Какие продукты лучше всего употреблять?
В этой статье мы рассмотрим, какие питательные крахмалистые продукты следует употреблять в пищу, какую пользу для здоровья дает крахмал и каких продуктов следует избегать. Продолжай читать.
В этой статье
Что такое крахмалистые продукты?
Большинство крахмалов (но не все) являются сложными углеводами (также известными как полисахариды). Эти углеводы содержат длинную цепь молекул глюкозы и расщепляются дольше. С другой стороны, простые углеводы (моно- или дисахариды) содержат одну или две единицы сахара и легко расщепляются организмом.
Следовательно, сложные углеводы, такие как крахмал, считаются более полезными, чем простые углеводы, такие как сахар.
Итак, какие продукты богаты крахмалом? Как у них дела с питанием? Здесь мы перечисляем некоторые из наиболее распространенных и полезных крахмалистых продуктов, которые вы можете включить в свой рацион.
Питательные крахмалистые продукты для употребления в пищу
1. Бобовые и фасоль
Shutterstock
- Бобовые
Все бобовые являются бобовыми, но не обязательно все бобовые. Бобовые содержат значительное количество крахмала, помимо того, что они являются богатым источником белка. Порция фасоли в четверть чашки обеспечивает такое же количество белка, как одна унция мяса. Следовательно, он также может быть питательной альтернативой обработанным картофельным чипсам и другим соленым закускам. Бобовые также содержат антиоксиданты, которые защищают клетки от окислительного повреждения (1).
Горох, хороший источник витаминов и других необходимых питательных веществ, может заменить бобовые.
| Калорийность в 100 г бобовых | Крахмал в 100 г бобовых |
|---|---|
| 81 | 5 г |
- Фасоль
Фасоль немного богаче крахмалом, чем другие бобовые, а также богата белком и антиоксидантами. Такие продукты, как черная фасоль, чечевица, фасоль и горох, являются хорошим источником железа и других минералов (2). Их можно готовить как в качестве гарнира, так и в качестве основного блюда, и они помогают снизить уровень холестерина (3). Тем не менее, бобы часто могут вызывать проблемы с пищеварением, такие как рвота и расстройство желудка у некоторых людей (4). В этом случае орехи могут стать лучшей заменой фасоли.
| Калории в 100 г бобах | Крахмал в 100 г бобах |
|---|---|
| 347 | 7,38 г |
2.
ВСЕГО ЗАМЕРЕНИЯ
9 0002. Содержание клетчатки в цельнозерновых и крахмалистых продуктах из цельной пшеницы выше, чем в рафинированных продуктах. Кроме того, цельные зерна также богаты витаминами группы В, железом, витамином Е, селеном, калием и магнием (5). Эти злаки улучшают чувство сытости, а также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака (6). Однако рафинированные зерна могут помешать вашим усилиям по снижению веса (7). Цельные и очищенные зерна можно заменить овсом или ячменем.
| Калории в 100 г целых зернах | Крахмал в 100 г целых зернах | ||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 364 | 3,6 г (прибл.) крахмала и калия и предлагает меньше калорий. Он способствует более плотной текстуре и аромату блюда. Это также хороший источник бета-каротина, который может помочь предотвратить повреждение ДНК лимфоцитов у курильщиков и предотвратить фотостарение (8), (9).). Неподтвержденные данные свидетельствуют о том, что употребление тыквы на зиму может также снизить риск воспалительных заболеваний, таких как артрит. Однако некоторые зимние кабачки могут вызывать аллергические реакции (10). Тыква может стать лучшей альтернативой зимней тыкве.
|
Однако длительное избыточное потребление картофеля может увеличить риск развития диабета 2 типа. Следовательно, те, у кого уже есть диабет, должны ограничить их потребление (12). Вместо этого они могут есть больше цветной капусты или репы.
Следовательно, люди с диабетом 2 типа должны ограничить его потребление. Тесто также состоит из твердых сортов пшеницы, которая не так полезна, как другие варианты. Кроме того, в пасте мало клетчатки и белка и много сахара и жира (13).
Магазинные сорта обычно содержат рафинированное зерно, сахар и вредные жиры. Торты и печенье также являются популярными источниками трансжиров, повышающих уровень ЛПНП (18). Они также содержат высокий уровень сахара, который может способствовать ожирению и кариесу.
Образовавшиеся короткоцепочечные жирные кислоты способствуют здоровью кишечника и его функциям. Эти крахмалы также помогают транспортировать пробиотические организмы в верхних отделах кишечника и стимулируют иммунный ответ против потенциальных патогенов (24).
Дополнительные потребляемые калории откладываются в виде жира. Таким образом, мы в конечном итоге прибавляем в весе».
Людям, сидящим на диете, также следует избегать употребления консервированных супов и супов быстрого приготовления, макарон, картофельных чипсов и фаст-фуда, поскольку они содержат большое количество углеводов и жиров.
Продукты, богатые резистентными крахмалами, улучшают здоровье кишечника, подавляют чувство голода, увеличивают количество стула и способствуют легкой дефекации. Кроме того, многие продукты, содержащие устойчивые крахмалы, имеют низкий гликемический индекс, что помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает риск развития диабета. Тем не менее, для достижения лучших результатов рекомендуется употреблять крахмалистые продукты, богатые клетчаткой. Кроме того, переедание крахмалистых продуктов может представлять определенный риск для здоровья. Поэтому рекомендуется умеренность.
) 
ncbi.nlm.nih.gov/20516658 / 
ncbi.nlm.nih.gov/25335643/ 
ncbi.nlm.nih.gov/17616744/ 
Ее страсть к писательству и интерес… подробнее
.
Поскольку крахмалы состоят из цепочек молекул, они считаются сложными углеводами. Продукты, содержащие крахмал, такие как пшеница, бобовые, картофель и некоторые овощи и фрукты, помогают удовлетворить суточную потребность в витаминах и минералах.
В 1/2 чашки сладкого картофеля содержится 21 г углеводов, 3 г клетчатки, 2 г белка, 20 мг витамина С и 19 мг218 международных единиц (МЕ) витамина А, по данным Министерства сельского хозяйства США.
