Содержание
в каких продуктах содержатся углеводы, как их правильно принимать для похудения по мнению врачей
Углеводы — главный источник энергии для человека. Наряду с жирами и белками они составляют базу макронутриентов, необходимых организму. Однако не все продукты, богатые углеводами, одинаково полезны.
Существуют быстрые (простые) и медленные (сложные) углеводы. Как объясняет исполнительный директор АНО Национальный исследовательский центр «Здоровое питание» к. м. н. Светлана Павличенко, с химической точки зрения все углеводы состоят из воды и углерода. Простые углеводы состоят из одной или двух строительных единиц — моносахаридов. Сложные включают в себя длинные молекулярные цепочки. Эта разница в количестве структурных единиц играет колоссальную роль с точки зрения физиологии. Поэтому тем, кто хочет похудеть или стремится снизить уровень глюкозы в крови, важно следить не только за количеством поступающих углеводов, но и их типом, предпочитая сложные углеводы простым.
Полезная информация об углеводах
| Присутствуют в ДНК человека | Углеводы и их производные входят в состав молекул ДНК и РНК, антител и некоторых гормонов. Они также участвуют в синтезе некоторых аминокислот, нужны для роста клеток, служат питанием для мозга. |
| Человеческий организм «умеет» запасать углеводы | Наш организм стремится запасти энергию впрок, сделать это он может за счет гликогена — сложного углевода. Он откладывается в печени и мышцах. Если вдруг энергии будет недостаточно, организм начнет превращать гликоген в глюкозу (1). |
| Недостаток углеводов может стать причиной болезней печени и почек | Если углеводов мало, организм начинает использовать для получения энергии белки и жиры. В результате клеткам не хватает строительного материала (белка), обмен веществ нарушается, в первую очередь страдают мышцы, печень и почки. |
| Накопление лишнего жира в организме часто начинается с переизбытка углеводов | Если углеводов, особенно простых, поступает слишком много, уровень глюкозы в крови начинает расти. Чтобы ее нейтрализовать, поджелудочная железа выделяет больше инсулина. Он преобразовывает лишнюю глюкозу в триглицериды, а это — основа жировой ткани. |
| Недостаток углеводов может быть причиной запоров | К сложным углеводам относится клетчатка, которую организм не переваривает. Пищевые волокна доходят до толстого кишечника в неизменном виде, заодно сокращая время прохождения пищи по кишечнику. Если клетчатки недостаточно, перистальтика замедляется и может возникнуть запор. |
Какие бывают углеводы
Эти макронутриенты условно делят на две большие группы: простые, их еще называют быстрыми углеводами или легкоусвояемыми, и сложные (медленные, трудноусваиваемые). Также внутри этих группы выделяют подгруппы: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды. Классификация зависит от количества отдельных единиц (сахаридов) в формуле. Соответственно, моносахариды содержат одну единицу, дисахариды — две, олигосахариды имеют в формуле 2-10 единиц, а остальное — это полисахариды.
Простые углеводы
— Простые углеводы состоят из одной или двух молекул и называются моно- или дисахаридами, — объясняет Светлана Павличенко. — Примеры моносахаридов — это глюкоза, фруктоза, галактоза. Самый известный дисахарид — обычный столовый сахар — сахароза. Она состоит из одной молекулы глюкозы и одной — фруктозы.
Такие углеводы моментально всасываются в кровь и быстро повышают уровень глюкозы. Их формула проста, организм не тратит время на обработку таких углеводов, быстро расщепляет их и получает нужную энергию здесь и сейчас, но хватает ее ненадолго.
Сложные углеводы
— Сложные углеводы, олигосахариды или полисахариды, включают в себя длинные молекулярные цепочки. Это очень разнородная группа. К ней относятся крахмалы — основные источники энергии, и пищевые волокна, которые в свою очередь могут быть растворимыми и нерастворимыми, ферментируемыми и неферментируемыми, — продолжает Светлана Павличенко.
Такие углеводы усваиваются долго, так как организму сначала нужно разложить сложную формулу на простые молекулы и только потом начать расщеплять их.
На протяжении всего это времени вырабатывается энергия — медленно, но стабильно. Пока идет процесс, человек ощущает чувство сытости.
Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые углеводами
Углеводы нужны всем, причем как быстрые, так и медленные. Очевидно, что предпочтение лучше отдавать сложным углеводам, но полностью отказываться от моно- и дисахаридов не нужно, так как тотальные ограничения в еде провоцируют расстройства пищевого поведения (2). Ключевое значение имеет количество углеводов в рационе, а оно зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня активности.
Для похудения
Как ни парадоксально, но существуют высокоуглеводные и низкоуглеводные диеты для похудения, и обе они чреваты проблемами со здоровьем, поэтому увлекаться ими без консультации врача не стоит.
Низкоуглеводная диета предполагает исключение любых углеводов из рациона, а их место отдается высокобелковой пище.
— Суть модных низкоуглеводных диет (высокобелковых и высокожировых) в том, что организм лишается привычного источника питания и вынужден добывать энергию из белков и жиров.
Многим они помогают избавиться от лишнего веса, но не без последствий для организма. Белки — это строительный материал для тела. При использовании их в качестве источника энергии выделяются токсические вещества, которые негативно воздействуют прежде всего на почки. А при сжигании жиров возникают кетоны, в большом количестве отрицательно влияющие на обмен веществ. Недаром последователи кето-диеты часто жалуются на побочные эффекты: усталость, раздражительность, плохое самочувствие, — предупреждает Светлана Павличенко. — Поэтому лучше не спорить с природой и не отказываться от углеводов. Чтобы сохранить здоровый вес или похудеть, откажитесь от добавленного сахара: сладостей, пирожных и газировки, и перейдите на крупы и бобовые.
При высокоуглеводной диете предлагается, наоборот, увеличить количество углеводов до 65% вместо рекомендуемых 50-55%, отказавшись от жиров. Основной рацион при такой схеме должны составлять сложные углеводы. Логика такая, что за счет полисахаридов человек будет дольше испытывать чувство насыщения и потреблять меньше калорий.
Однако есть данные, что высокоуглеводная диета повышает риск ранней смерти. Исследования на этот счет еще продолжаются (3), но без консультации с врачом не стоит превышать рекомендуемый порог углеводов в рационе.
При интенсивных тренировках
Углеводы, быстрые и медленные, следует воспринимать как топливо для организма. Если человек тратит много энергии, логично, что ему нужно больше топлива. По этой причине продукты, богатые углеводами, рекомендуется употреблять спортсменам и тем, кто практикует интенсивные тренировки.
Если человек ведет сидячий образ жизни и тратит мало энергии за день, нет смысла искусственно наращивать долю углеводов в рационе.
При сахарном диабете
Особенно тщательно за рационом и балансом углеводов, белков и жиров должны следить люди с сахарным диабетом. Процесс метаболизма глюкозы у них и так нарушен, переизбыток углеводов может усугубить течение болезни.
— При сахарном диабете источники углеводов должны составлять не более 25% от общего рациона.
Добавленный сахар при этом исключается, а источниками углеводов становятся цельнозерновые крупы, бобовые, овощи, молочные продукты низкой жирности. По современным медицинским рекомендациям фрукты диабетикам тоже разрешены, но нужно отдавать предпочтение несладким плодам: яблокам, грушам, а также ягодам, — рекомендует врач.
Узнать больше
В каких продуктах содержатся углеводы
| Продукт | Содержание углеводов в 100 г |
| Рис | 62,3 |
| Гречка | 56,1 |
| Овсяные отруби | 66,2 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 70,5 |
| Картофель | 16,3 |
| Кукуруза | 71 |
| Свекла | 8,8 |
| Тыква | 4,4 |
| Горох | 63,4 |
| Брокколи | 6,6 |
| Цветная капуста | 4,2 |
| Чернослив | 57,5 |
| Банан | 21 |
| Финики | 69,2 |
| Цельнозерновой хлеб | 41,3 |
| Фасоль (зерно) | 47 |
| Говяжья печень | 2,94 |
| Чечевица | 46,3 |
| Яблоки | 9,8 |
| Булгур | 63 |
1.
Рис
Фото: pixabay.com
Это высокоуглеводный продукт из категории сложных углеводов. Существует несколько видов риса: белый, бурый, дикий, красный. Самые полезные — это бурый и коричневый. Такая крупа богата витаминами группы B, фосфором, марганцем и магнием. Вместе с тем в рисе крайне мало белка и почти нет жиров.
Узнать больше
2. Гречка
Фото: pixabay.com
Еще одна крупа из серии медленных углеводов. В гречке также содержатся витамин B2, калий, магний, фосфор, железо и цинк. Гречка обеспечивает быстрое насыщение, при этом в ней почти столько же белка, сколько в мясе, а вот жиров в разы меньше.
Узнать больше
3. Овсяные отруби
Фото: pixabay.com
Этот продукт ценен не только большим количеством углеводов. В отрубях также много клетчатки. Пищевые волокна почти не усваиваются нашим организмом, но зато помогают поддерживать здоровую микробиоту кишечника.
4. Макароны
Фото: Bozhin Karaivanov, unsplash.com
Делаются из смеси сухого пшеничного теста и воды.
В макаронах из твердых сортов пшеницы меньше крахмала и клейковины, поэтому они предпочтительнее. Продукт на 70% состоит из сложных углеводов. Они долго усваиваются и дают ощущение сытости, поэтому если не поливать макароны соусом и не увлекаться сыром, на фигуре употребление даже большого количества макарон не скажется.
5. Картофель
Фото: Hai Nguyen, unsplash.com
Популярный в России продукт, который есть в рационе почти у всех. Корнеплод в основном состоит из крахмалов, также в нем есть клетчатка. Максимальную пользу из картошки можно извлечь, если употреблять ее в вареном или печеном виде, а не жареном.
Узнать больше
6. Кукуруза
Фото: pixabay.com
Тоже считается источником медленных углеводов. В небольших количествах здесь содержатся витамины, минералы и аминокислоты, в том числе лизин и триптофан — предшественники гормона сна мелатонина. В вареной кукурузе много пищевых волокон, поэтому ее рекомендуют для стимулирования работы ЖКТ. Но все хорошо в меру: при чрезмерном употреблении кукуруза может спровоцировать метеоризм.
Узнать больше
7. Свекла
Фото: Emma-Jane Hobden, unsplash.com
Идеальный вариант для тех, кто занимается спортом и пытается нарастить мышечную массу. Свекольный сок заставляет мышцы работать дольше без больших порций кислорода. При относительно низкой калорийности (всего 40-50 ккал на 100 г продукта) свекла содержит большое количество витаминов A, C, кальция и железа.
Узнать больше
8. Тыква
Фото: pixabay.com
На 90% состоит из воды, но вместе с тем в ней много питательных веществ и витаминов. Доля медленных углеводов в тыкве — около 5%, белков — 1%, жиров практически нет. Поэтому этот продукт подходит тем, кто хочет похудеть.
Узнать больше
9. Горох
Фото: Jean-Michel GARCIA, unsplash.com
Один из самых богатых сложными углеводами продуктов, доступных в наших широтах. Кроме того, в 100 г гороха содержится почти треть суточной нормы белка. В свежем зеленом горохе много витаминов. В сухой крупе их, конечно, меньше, но зато она богата пищевыми волокнами.
Осторожно с горохом нужно быть тем, у кого есть проблемы с ЖКТ.
10. Брокколи
Фото: pixabay.com
Как и тыква, по большей части состоит из воды, поэтому продукт можно считать диетическим. Углеводов в сырой капусте около 6-7%. Также в этом овоще немало белка, присутствуют витамины C и K.
Узнать больше
11. Цветная капуста
Фото: pixabay.com
Считается, что цветная капуста обладает отрицательной калорийностью. То есть на ее переваривание организм тратит больше энергии, чем получает. Вместе с тем в цветной капусте много витаминов A, E, C, K. Еще одна уникальная особенность: этот продукт полезен в любом виде — сыром, вареном, запеченном и даже жареном.
Узнать больше
12. Чернослив
Фото: Julie Woodhouse, globallookpress.com
Очень калорийный сухофрукт, который относится к категории медленных углеводов. Сушеная слива богата калием, магнием, кальцием, железом и цинком. Но из-за высокого содержания фруктозы и глюкозы употреблять чернослив нужно в меру.
Узнать больше
13. Банан
Фото: pixabay.com
Сложный углеводный фрукт. В банане много клетчатки и крахмала, а также есть бета-каротин, пектин, калий и магний. Это хороший вариант для перекуса: вкусно, полезно и питательно.
Узнать больше
14. Финики
Фото: Rahou Maachou, pexels.com
Сладкий сухофрукт, которым часто пытаются заменить шоколад. Углеводов в финиках порядка 70% — это высококалорийный продукт. Но также в нем много витаминов группы B, витаминов D и K. А за счет клетчатки в составе финики рекомендуют при нарушении работы ЖКТ.
Узнать больше
15. Цельнозерновой хлеб
Фото: bruno-thethe, pexels.com
Как и все хлебобулочные изделия, считаются высокоуглеводным продуктом. Но исключать хлеб из рациона не нужно, главное — отдавать предпочтение именно цельнозерновым вариантам. Такой хлеб пекут из муки с крупными частицами зерна, в которых сохраняются полезные свойства. Он состоит по большей части из сложных углеводов: крахмала и клетчатки.
Узнать больше
16. Фасоль
Фото: pixabay.com
Продукт из семейства бобовых. Отличный вариант для тех, кто пытается сбросить вес или интенсивно тренируется. Помимо медленных углеводов, фасоль богата растительным белком. Также фасоль способна снижать уровень глюкозы в крови за счет аргинина — это вещество участвует в расщеплении сахара.
Красная фасоль
Белая фасоль
17. Говяжья печень
Фото: digifoodstock.com, globallookpress.com
Продукт из списка медленных углеводов. Печень также содержит много белка и витаминов. Традиционно ее рекомендуется употреблять для повышения гемоглобина в крови.
Узнать больше
18. Чечевица
Фото: globallookpress.com
Бобовое растение, которое содержит много сложных углеводов и белков. Это самый подходящий продукт для людей с сахарным диабетом. Несмотря на высокую долю углеводов, чечевица не повышает уровень сахара в крови.
Узнать больше
19. Яблоки
Фото: pixabay.com
Фрукт, который можно почти всем.
Яблоки хорошо использовать для перекуса: в них много клетчатки, витаминов и аминокислот. К тому же, это один из самых доступных фруктов в нашей стране.
Узнать больше
20. Булгур
Фото: shutterstock.com
Высококалорийный продукт с большим содержанием углеводов, белков и пищевых волокон. В крупе также содержатся лютеин, витамины группы B, калий и кальций. Пшеничная каша из этой крупы надолго насыщает организм. Поэтому этот вариант стоит рассмотреть тем, кто планирует похудеть
Узнать больше
Как правильно принимать продукты с углеводами
Долгое время существовали рекомендации по правильному приему белков, жиров и углеводов. Причем вариаций было несколько. Например: углеводы и жиры — утром, белки — вечером. Или такой вариант: быстрые углеводы только в первую половину дня. А еще предлагалось не смешивать жиры с углеводами. Однако современные рекомендации гласят, что большой разницы, когда принимать макронутриенты нет, важно придерживаться суточной нормы по количеству съеденного.
— Теории о том, что углеводы нельзя совмещать с белками и жирами, или что их нужно принимать в определенное время суток, не получили научного подтверждения. Организм человека эволюционно приспособлен к тому, чтобы получать и усваивать разные продукты. Всеядность — одно из наших преимуществ перед другими видами. Главное, чтобы рацион был сбалансирован и включал все необходимые питательные вещества, — считает наш эксперт Светлана Павличенко.
Отзывы врачей о продуктах с углеводами
— Источники простых углеводов — свободные сахара. Чаще всего это столовый сахар, который состоит из глюкозы и фруктозы, и содержится в сладких безалкогольных напитках, сладостях, белом хлебе из рафинированной муки и т. д. После его употребления в крови резко возрастает уровень глюкозы, и в ответ на это поджелудочная железа вырабатывает инсулин, — рассказывает Светлана Павличенко. — Этот гормон работает как ключ, открывающий клеточные мембраны для глюкозы, чтобы она могла попасть в клетку и зарядить ее энергией.
А фруктоза не дает энергии: всосавшись, она полностью поступает в печень, где превращается в жир, а также в мочевую кислоту, что приводит к заболеваниям печени и нарастанию хронического воспаления. При постоянном избытке простых углеводов инсулин вырабатывается в избыточных количествах и постепенно мембраны теряют чувствительность к нему — «ключ» перестает работать. В результате глюкоза не поступает в клетки и ткани, а остается в крови, разрушая сосуды. Если не скорректировать питание и образ жизни, инсулинорезистентность приводит к тяжелому заболеванию — сахарному диабету 2 типа. В случае сложных углеводов такого не происходит: глюкоза высвобождается постепенно, медленно поступает в кровь и обеспечивает постоянный приток энергии. Поэтому главными источниками углеводов в питании должны быть продукты, в состав которых входят сложные углеводы: цельнозерновые (хлеб из муки грубого помола и крупы в оболочке), бобовые, фрукты и овощи. Помимо углеводов, они содержат клетчатку, витамины и микроэлементы, позволяют получить все необходимые питательные вещества.
Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет 56-58 % от энергетической суточной потребности: от 301 до 551 г/сутки для мужчин и от 238 до 435 г/сутки для женщин.
— При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза. Она необходима для сохранения тканевого белка, жирового обмена и питания центральной нервной системы. Быстрее белков и жиров дают энергию углеводы. Их главная задача — снабжение энергией всего организма: 45-65% энергии, получаемой из пищи, должно усваиваться из углеводов, — объясняет Марина Смирнова, врач-диетолог. — Если, например, у вас диагностирован сахарный диабет, инсулинорезистентность, поликистоз, лучше сократить потребление углеводов. Кроме того, проводятся исследования о возможном применении резкого ограничения углеводов для борьбы с образованием раковых клеток, лечения акне, детской эпилепсии, болезней сердца и мозга, синдромов Паркинсона и Альцгеймера. Тогда низкоуглеводный план питания может улучшить самочувствие, но тем не менее, нужно хотя бы 70-90 г углеводов в день.
В остальных случаях резкое ограничение углеводов не оправдано. Также если вы хотите похудеть, то умеренное сокращение углеводов в рационе будет обосновано. Самое главное — ограничить простые углеводы, а вот сложные необходимо оставлять в достаточном количестве.
Когда отсутствуют пищевые источники углеводов, включается процесс расщепления белков и жиров для получения необходимой энергии, поэтому резко ограничивать потребление углеводов не стоит. Начинается разрушение мышечной массы, которая, возможно, так долго и усердно строилась в тренажерном зале. Нужно отметить, что процесс касается и сердечной мышцы в том числе. Без углеводов жир в организме расщепляется не полностью. В результате образуются продукты неполного сгорания — кетоновые тела. Когда кетоновые тела в организме накапливаются, начинается отравление продуктами распада жиров — кетоацидоз, состояние, которое приводит к изменению рН крови и требует медицинской помощи. Все эти факторы делают длительную и изнурительную низкоуглеводную диету чрезвычайно губительной для человека.
Популярные вопросы и ответы
На вопросы об углеводах и продуктах с их высоким содержанием отвечает врач-эпидемиолог, консультант-диетолог, нутрициолог Евгения Манушина.
В каких растительных продуктах больше всего углеводов?
Углеводов больше всего в черносливе, финиках, изюме, зеленом горошке, картофеле, бананах, свекле, винограде, вишне, арбузе, дыне, абрикосах и персиках.
Чем полезны углеводы для здоровья?
Углеводы полезны, если служат топливом для интенсивных тренировок и восстановления после них. Могут быть и вредными — если поступают в большом количестве, но тратить их не на что.
Углеводы запасаются в мышечных клетках в виде гликогена и служат энергией во время тренировок (силовых, спринта, интервальных), а также для восстановления после. Но это не подходит для человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Если вы не тренируетесь и не истощаете запасы гликогена, много углеводов в еде не требуется.
Какова суточная норма углеводов для человека?
Обеспечение организма энергией — это основное действие углеводов. Средняя норма потребления углеводов — 4 г на 1 кг собственного веса в день.
Какие углеводы можно есть всем?
Всем рекомендуется включать в рацион овощи без крахмала: брокколи, цветную капусту, спаржу, шпинат, цукини — они богаты клетчаткой и антиоксидантами, при этом содержание углеводов в них низкое относительно объема. Также почти нет противопоказаний у гречки. По сравнению с другими крупами, в ней больше белка и клетчатки. Также можно всем овес. В нем содержится бета-глюкан — это разновидность клетчатки, способная снизить уровень ЛПНП-холестерина. Также вещество снижает реакцию на инсулин и благотворно влияет на микрофлору кишечника.
Источники
- Рекомендации по составу питания. Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения «Центр гигиенического образования населения». URL: http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/sostav-pitaniya/uglevody-v-pitanii
- Eating disorder statistics 2022.
National Eating Disorders Association. URL: https://www.singlecare.com/blog/news/eating-disorder-statistics/ - Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet Journal. 2017. URL: https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32252-3/fulltext#
National Eating Disorders Association. URL: https://www.singlecare.com/blog/news/eating-disorder-statistics/ТОП 20 продуктов, содержащих много углеводов — рейтинги на VeV.ru
Углеводные продукты не ограничиваются хлебными изделиями и картофелем. Огромным количеством данных элементов могут похвастаться фрукты, овощи и орехи. Правда, важно понимать, какие содержат необходимую организму клетчатку, а какие усложняют процесс обмена веществ и приводят к проблемам. Считается, что углеводы должны составлять половину от общей калорийности питания. Мы узнали, в каких продуктах содержится больше углеводов и составили данный список.
Рейтинг
Предложить свой вариант
1
График популярности
Рис — 28 г (в 100 г продукта)
2
График популярности
Гречка — 72 г (в 100 г продукта)
3
График популярности
Овсяные хлопья — 12 г (в 100 г продукта)
4
График популярности
Цельнозерновой хлеб — 56 г (в 100 г продукта)
5
График популярности
Горох — 14 г (в 100 г продукта)
6
График популярности
Макароны из твердых сортов пшеницы — 23 г (в 100 г продукта)
7
График популярности
Картофель — 17 г (в 100 г продукта)
8
График популярности
Свекла — 10 г (в 100 г продукта)
9
График популярности
Тыква — 7 г (в 100 г продукта)
10
График популярности
Банан — 23 г (в 100 г продукта)
11
График популярности
Бананы сушеные — 88,3 г (в 100 г продукта)
12
График популярности
Чернослив — 28,1 г (в 100 г продукта)
13
График популярности
Гранат — 18,7 г (в 100 г продукта)
14
График популярности
Личи — 16,5 г (в 100 г продукта)
15
График популярности
Виноград — 18,1 г (в 100 г продукта)
16
График популярности
Горошек зеленый — 13,3 г (в 100 г продукта)
17
График популярности
Брюква — 8,1 г (в 100 г продукта)
18
График популярности
Лук репчатый — 9,5 г (в 100 г продукта)
19
График популярности
Изюм кишмиш (сушёный) — 71,2 г (в 100 г продукта)
20
График популярности
Хурма — 33,5 г (в 100 г продукта)
Ваш вариант
Загрузить превью
120×120
Краткий рейтинг продуктов, содержащих много углеводов
- Рис — 28 г (в 100 г продукта)
- Гречка — 72 г (в 100 г продукта)
- Овсяные хлопья — 12 г (в 100 г продукта)
- Цельнозерновой хлеб — 56 г (в 100 г продукта)
- Горох — 14 г (в 100 г продукта)
- Макароны из твердых сортов пшеницы — 23 г (в 100 г продукта)
- Картофель — 17 г (в 100 г продукта)
- Свекла — 10 г (в 100 г продукта)
- Тыква — 7 г (в 100 г продукта)
- Банан — 23 г (в 100 г продукта)
- Бананы сушеные — 88,3 г (в 100 г продукта)
- Чернослив — 28,1 г (в 100 г продукта)
- Гранат — 18,7 г (в 100 г продукта)
- Личи — 16,5 г (в 100 г продукта)
- Виноград — 18,1 г (в 100 г продукта)
- Горошек зеленый — 13,3 г (в 100 г продукта)
- Брюква — 8,1 г (в 100 г продукта)
- Лук репчатый — 9,5 г (в 100 г продукта)
- Изюм кишмиш (сушёный) — 71,2 г (в 100 г продукта)
- Хурма — 33,5 г (в 100 г продукта)
Интересные рейтинги
Углеводы — это один из трёх основных макронутриентов и важная часть здорового питания.
Организм нуждается в углеводах для выживания, но важно понимать, какие из них содержат необходимую твоему организму клетчатку, а какие усложняют обмен веществ и вызывают проблемы. В этой статье будут рассмотрены различные продукты, которые содержат больше углеводов, например, фрукты, овощи и орехи. Однако мы выяснили, в каких продуктах содержится больше углеводов, и составили этот список.
Продукты с высоким содержанием углеводов — список углеводов: Фрукты и овощи — лучшие источники углеводов в рационе Фрукты являются одним из самых полезных продуктов, когда речь идет о здоровом питании. Они богаты витаминами и минералами, клетчаткой и другими полезными веществами. Фрукты имеют множество преимуществ для здоровья, они снижают уровень воспаления, помогают контролировать вес, улучшают настроение, повышают умственную деятельность и многое другое.
Фрукты.
Фрукты являются самыми богатыми углеводами продуктами, они содержат от 15 до 35 граммов углеводов на 100 грамм продукта. Фрукты также содержат много клетчатки, поэтому они могут стать отличным перекусом.
Овощи.
Овощи также являются отличным источником углеводов. Они содержат от 4 до 10 граммов углеводов, в зависимости от количества клетчатки. Это означает, что овощи могут быть прекрасным источником энергии.
В этой статье я рассмотрю только те продукты, в которых содержится в среднем от 10 до 20 граммов углеводов на 100 граммов продукта. Я не включил сюда крупы, такие как рис и гречка, так как в них содержится не так много углеводов. Если ты хочешь получить более точную информацию, ты можешь использовать калькулятор углеводов в Интернете, чтобы узнать, сколько граммов содержится в 100 граммах продукта.
Ты можешь узнать больше о том, что такое углеводы в блоге «Cooking with Me».
Фрукты и овощи.
Продукты с высоким содержанием углеводов. Фрукты и овощи богаты углеводами, что делает их идеальными продуктами для перекуса. Фруктовый сок также может быть хорошей альтернативой. Однако важно помнить, что фрукты и овощи должны быть свежими, чтобы сохранить всю пользу.
Углеводы — это важная часть рациона, поскольку они являются источником энергии и позволяют организму нормально функционировать. Они также необходимы для производства и транспортировки аминокислот, витаминов, жиров и других питательных веществ. Кроме того, углеводы содержат важные для организма минералы, такие как кальций, калий, железо и магний. Углеводы необходимы организму для поддержания баланса, а также для создания новой мышечной и костной ткани.
Фрукты — это идеальный источник углеводов. Они богаты клетчаткой, которая способствует пищеварению, и содержат большое количество сахара. Поэтому фрукты должны быть неотъемлемой частью рациона. Мы составили список фруктов на основе их содержания углеводов и клетчатки.
В фруктах содержится много углеводов. Это связано с тем, что фрукты являются фруктами, поэтому они содержат много сахара. Фрукты также богаты клетчаткой, которая не переваривается организмом, поэтому фрукты не вызывают проблем с пищеварением. Тем не менее, фрукты также содержат сахар, который может вызывать проблемы, если употреблять их в избытке.
Лучше всего есть фрукты свежими, чтобы не добавлять сахар в организм.
Для меня эта таблица будет полезна тем, кто следит за своей фигурой. Фрукты и овощи (в скобках количество граммов углеводов):
1. Клубника (21).
2. Малина (21,5).
3. Земляника (20,6).
4. Ананас (20,4).
5. Персик (20,2).
6. Киви (19,3).
7. Слива (18,7).
8. Абрикос (18,2).
9. Арбуз (17,8).
10. Дыня (17,6).
11. Огурец (15,9).
12. Баклажан (15,1).
13. Помидор (14,5).
14. Лук (14,2).
15. Морковь (13,5).
16. Перец (12,7).
17. Яблоко (11,9).
18. Лайм (11,8).
19. Арбуз (11,2).
20. Виноград (11,0).
21. Грейпфрут (10,8).
Для начала, давай разберемся, что такое углеводы. Углеводы — это соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они не могут существовать без воды. Обычно углеводы составляют около 70 % от общего количества калорий. Они содержатся в таких продуктах, как: фрукты, ягоды, овощи, бобовые, зерновые, орехи и семена.
Фрукты и ягоды являются одними из самых богатых источников углеводов. На втором месте идут овощи. Не забывайте, что овощи — это не только помидоры и картофель.
Клубника.
В 100 граммах клубники содержится 36 граммов углеводов. Это самый низкий показатель среди всех фруктов в этом списке. Клубника содержит много клетчатки, что снижает уровень сахара в крови. Клетчатка также помогает избежать проблем с пищеварением.
Малина.
Малина содержит 27 граммов углеводов на 100 грамм продукта. Она содержит значительное количество клетчатки и антиоксидантов, необходимых организму.
В одной порции фруктового салата может содержаться до 15 г углеводов. А в банане, к примеру, содержится аж 20 г. Все фрукты имеют высокое содержание углеводов. Но не стоит слишком беспокоиться по этому поводу. Есть несколько видов продуктов, которые больше содержат углеводов, чем другие. Например, некоторые сладкие фрукты или ягоды.
Фрукты, овощи, орехи и зерновые.
Продукты, содержащие углеводы, могут быть самыми разнообразными, от фруктов и овощей до орехов и зерновых.
Мы можем увидеть углеводсодержащие продукты как в составе готовых блюд, так и в виде ингредиентов для супов, соусов и гарниров. Ниже представлен список из 14 продуктов, содержащих наибольшее количество углеводов.
В отличие от животных продуктов, содержащих большое количество жира и белков, фрукты и овощи богаты клетчаткой и витаминами. Из-за этого они имеют низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что их употребление не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови. Фрукты и овощи также содержат большое количество воды, которая способствует выводу токсинов из организма.
Фрукты с низким ГИ:
Бананы, яблоки, груши, гранаты, киви, сливы, персики, инжир, чернослив и манго.
Углеводы являются наиболее распространенной формой питания и составляют примерно половину от общего количества калорий. Фрукты — это лучшие источники углеводов. Они содержат клетчатку и питательные вещества, необходимые для здорового пищеварения. Некоторые фрукты также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
Этот список включает в себя продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты и овощи, зерновые, молочные продукты и другие. Продукты, содержащие углеводы, являются частью здорового рациона питания, и они должны быть основой своего рациона, если ты хочешь, чтобы твой вес оставался в норме. Ниже представлены 10 продуктов с высоким содержание углеводов, которые ты можешь включить в свой рацион.
А теперь поговорим о том, как углеводы влияют на твой организм. Что такое углеводы?
Углеводы представляют собой класс молекул, состоящих из углерода, водорода и кислорода. Углерод — компонент, который необходим для образования молекул белка. Также он является источником энергии.
Яблоки.
Яблоки — самые доступные фрукты. Они содержат от 5 до 14 граммов углеводов на 100 граммов. Для сравнения: в 100 граммах винограда содержится от 20 до 30 граммов углеводов.
Бананы.
Бананы — ещё один доступный фрукт, который содержит от 2 до 6 граммов углеводов в каждом.
Арбуз.
Арбуз — один из самых богатых фруктами продуктов. В нём содержится от 4 до 7 граммов углеводов и от 10 до 12 граммов воды на каждые 100 граммов продукта.
Фруктам отводится важнейшая роль в питании любого человека. Они содержат очень много клетчатки, витаминов и минералов. Фрукты являются отличным источником энергии, особенно если вы занимаетесь спортом. Кроме того, они богаты антиоксидантами, которые защищают клетки организма от свободных радикалов. Эти фрукты можно употреблять в любом количестве и в любое время суток, поэтому они являются неотъемлемой частью здорового рациона питания.
___________________________________
Рис — 28 г (в 100 г продукта).
Он в основном содержится в зернах пшеницы, ржи, ячменя и овса. Около 30% риса также содержит углеводы. Углеводы, в том числе и крахмал, являются важным источником энергии для организма. Углеводы способствуют образованию энергии и используются организмом для выполнения различных функций, таких как питание и поддержание тепла.
Рис богат крахмалом. В 100 г риса содержится до 63 г крахмала, что составляет около 50% от общего содержания углеводов. Рис содержит много крахмала, но не так много белка.
Клетчатка и сахар, содержащиеся в крупах, также являются углеводами, но они содержатся в минимальных количествах. Углеводы в большинстве своем не перевариваются организмом, однако они необходимы для его нормальной жизнедеятельности. Они стимулируют обмен веществ в организме, способствуют выработке энергии и являются основным источником питания мозга. Если организм не получает достаточного количества углеводов, то это приводит к снижению работоспособности и умственной активности.
В различных видах риса крахмал не одинаков. Например, рис типа «Басмати» содержит больше крахмала, чем обычный рис. В процессе приготовления риса крахмал превращается в глюкозу, которая затем усваивается. Глюкоза — это единственный вид сахара, который организм может легко превращать в энергию. Большинство углеводов в организме превращается в сахар и хранится в виде гликогена.
Гликоген — это промежуточный склад глюкозы, где она хранится до тех пор, пока не будет использована.
Он представляет собой соединения углерода, водорода и кислорода. К сожалению, крахмал трудно переваривается, что вызывает проблемы у многих людей. В рисе содержится значительное количество углеводов, но они не все являются крахмалом. Углеводы в рисе представлены в виде растворимых в воде сахаров. Сахара в рисе в основном представлены глюкозой, фруктозой и сахарозой. Эти сахара обладают сладким вкусом, который и позволяет нам употреблять рис в пищу.
Он является главным источником энергии для организма человека. Крахмальные зерна в рисовой крупе представляют собой длинные и тонкие волокна, разделенные на маленькие клетки. Крахмалистые зерна риса состоят главным образом из двух видов сложных углеводов — амилозы и амилопектина. Амилоза — сложный углевод, который является структурным компонентом крахмала и гликогена. Амилопектин — более сложный углевод с разветвленными цепями молекул.
Эти два типа углеводов составляют около 90% крахмала.
В процессе пищеварения он расщепляется на более мелкие компоненты, такие как глюкоза и сахароза, которые всасываются в кровь. Пищевая ценность риса в значительной степени зависит от способа его обработки. Например, при обработке паром содержание углеводов уменьшается примерно на одну пятую. С другой стороны, рис, обработанный паром, как правило, более сладкий, чем обработанный водой. Это происходит потому, что пар нагревает воду, превращая ее в пар, который содержит больше растворимых веществ.
Он содержится в картофеле, крупах, хлебе, макаронах, фруктах, овощах, злаках, бобовых, орехах и т. д. Кроме крахмала, рис содержит еще и сахар, который в основном представлен глюкозой. Углеводы в рисовой крупе подразделяются на две подгруппы: сахарозу и крахмал. Сахароза представляет собой дисахарид, состоящий из двух моносахаридов: глюкозы и фруктозы. При расщеплении сахарозы в организме человека выделяется большое количество энергии.
Он может быть разделен на две основные формы: амилозу и амилопектин. Амилоза — это вид крахмала, который превращается в сахар (глюкозу) при нагревании или воздействии кислорода. Этот процесс ферментации называется «пшеничное зерно». Амилопектиновый крахмал — это другая форма, которая не подвергается такому процессу. Она не превращается в глюкозу при нагревании, но может быть расщеплена при помощи ферментов до глюкозы. Рис содержит большое количество амилозы.
____________________________________
Гречка — 72 г (в 100 г продукта).
Гречка богата белком, который медленно усваивается и дает ощущение сытости надолго. Белок гречневых зерен содержит все незаменимые аминокислоты. Он не содержит холестерина и богат железом. Гречка также богата витаминами группы В, магнием, фосфором, калием и особенно железом, которое необходимо для образования красных кровяных телец и образования в организме гемоглобина. В гречке также содержится кальций, цинк, йод и другие минеральные вещества.
Гречневая каша содержит все полезные микроэлементы, которые нужны организму: фосфор, железо, магний, цинк, марганец, кальций, калий и натрий. Белок, содержащийся в гречке, усваивается на 99%! Гречка содержит клетчатку, которая очищает кишечник от токсинов и шлаков. В гречке много витаминов группы В. Для похудения гречку можно употреблять в любом виде. Как приготовить вкусную гречневую кашу: Гречка должна быть сухой, без добавления соли и сахара. Варить гречку нужно не более 15 минут.
Что можно приготовить из гречки:
Гречневая каша,
Запеканка,
Соус к гречке,
Крем-суп из гречки,
Суп-пюре из гречки.
Гречка может быть очень полезна, если она не подвергалась термической обработке.
В этом случае сохраняются все витамины и микроэлементы, а также клетчатка.
Греча является богатым источником железа, магния, фосфора, калия, меди и марганца. В гречке присутствует большое количество различных витаминов группы В, РР, Е, а также витамин А. В гречке содержится большое количество белка, который легко усваивается организмом.
Греча богата витаминами группы В. Среди них можно выделить витамины В1, В2, В6, В9. Из минералов, содержащихся в гречи, следует отметить калий, магний, кальций, железо, фосфор, натрий, цинк, медь и марганец.
Гречка богата белком и аминокислотами. Белок в составе крупы является полноценным, т.е. содержит аминокислоты в большом количестве. В гречке содержатся витамины В1, В2, В5, В6, В9, РР, Е, Н, бета-каротин, а также такие макроэлементы как калий, кальций, магний, натрий, сера, фосфор, хлор, железо, марганец, йод, цинк, медь, хром, фтор, молибден, бор, кобальт, никель, рубидий. ⠀ Гречневая крупа не содержит глютен.
В ней мало жиров — всего 1,6 г на г крупы , это примерно 3% от суточной потребности.
В гречке много белка — 8,7 г или почти 18% от нормы. Гречневая крупа — это источник пищевых волокон, которые улучшают работу кишечника и нормализуют метаболизм.
Гречка — один из лидеров по содержанию железа , которого в ней содержится больше, чем в овсянке, и больше, чем во многих других крупах.
Благодаря этому гречка помогает повысить уровень гемоглобина в крови.
__________________________________
Овсяные хлопья — 12 г (в 100 г продукта).
Овсяная каша богата витаминами В1, В2, В6, РР и Е, магнием, натрием, кальцием, калием, фосфором, железом, цинком, йодом. В овсяных хлопьях много белка, который по своей биологической ценности приравнивается к белку куриного яйца. Какао. Этот продукт содержит витамины А, В, С, D, Е, К, Н, РР, пантотеновую кислоту, фолиевую кислоту, биотин, холин, микроэлементы — кальций, магний, калий, фосфор, натрий, железо, цинк, медь, марганец, йод, селен. Какао-порошок содержит много ценных аминокислот.
Белка в 100 г овсянки — 9,7 г, жиров — 1,7 г, углеводов — 37,4 г. В 100 г отрубей содержится около 70 г углеводов, из них 50 г — клетчатка, или пищевые волокна, которые, по сути, не усваиваются организмом. Кроме того, в отрубях содержатся витамины группы B, витамин Е и калий. Для сравнения: калорийность 100 г хлеба ржаного — 200 кКал, а пшеничного — 250 кКал; 100 г гречки — 90 кКал, риса — 110 кКал, пшена — 100 кКал и т.
д. Овсянка богата витаминами группы В, особенно В2, В6, В12 и РР, а также витаминами Е и А. В ней содержатся важнейшие для организма минеральные вещества — калий, магний, фосфор, железо и кальций. Кроме того, витамины и минералы, содержащиеся в овсянке, не разрушаются при ее варке.
В овсянке содержится много белка, который нужен для роста мышц, и углеводов, которые нужны для питания мозга и нервной системы. На переваривание овсянки организм тратит много энергии, и это необходимо учитывать тем людям, которые желают похудеть. Белки, содержащиеся в овсянке, составляют примерно 7% от общей массы продукта. Они являются основным строительным материалом для мышц и связок. Также в них есть много аминокислот.
Белки — 7,2 г, жиры — 2,4 г. В овсяной каше содержится много витаминов группы В, кальция, железа, фосфора и магния. А также аминокислоты, необходимые организму для нормальной работы. В каше много клетчатки, которая регулирует работу кишечника. Овсянка содержит много антиоксидантов.
Это помогает бороться со свободными радикалами, которые разрушают клетки и способствуют старению организма.
Овсянка способствует выведению из организма холестерина, помогает работе сердца и сосудов, при систематическом питании снижает риск развития диабета и ожирения. В овсяной крупе содержится большое количество клетчатки, которая не переваривается желудочно-кишечным трактом, а набухает и впитывает жидкость, создавая чувство сытости.
В порции овсяных хлопьев содержится 4 г белка, что составляет 7% от всей суточной нормы. Из этого количества получается примерно 4 г протеина. Но протеин овсянки состоит из медленных углеводов, и его усвоение организмом происходит довольно медленно. Поэтому не стоит рассчитывать на быстрое насыщение и на то, что в течение дня можно будет есть что угодно и не поправляться.
________________________________
Цельнозерновой хлеб — 56 г (в 100 г продукта).
Хлеб ржаной — содержание белков. Содержание белков в 100 г ржаного хлеба — 8,65 г (протеин + аминокислоты).
Хлеб из пшеничной муки высшего сорта — содержание жиров. Содержание жиров в 100 г продукта — 1,87 г. Хлеб из ржаной обойной муки — содержание витаминов. Содержание витаминов в 100 г хлеба из ржаного зерна — Р-активных веществ — 0,78 мг, В1 — 0,02 мг, РР — 2,24 мг. Хлеб с отрубями — содержание пищевых волокон.
Калорийность. Калорийность пшеничного цельно-зернового хлеба составляет 284 ккал на 100 г продукта. Белки. Содержание белков в пшеничном цельнозерновом хлебе — 1,2 г на 100 г хлеба. Жиры. Содержание жиров в пшеничном хлебе — 0,1 г на 100 грамм. Углеводы. Количество углеводов пшеничного хлеба — 4,28 г. * Источник: НИИ питания РАМН, журнал «Худеем правильно».
Хлеб ржано-пшеничный (ржаной) — содержание белков. Количество белков в 100 г ржаного хлеба — 9,85 г. Хлеб белый — содержание жиров. Содержание жиров в 100 г белого хлеба — 4,13 г. Зерновые культуры, как известно, содержат много витаминов, микро- и макроэлементов, клетчатки, воды. В них много белков, причем по своему составу они близки к белкам животного происхождения.
Поэтому зерновые продукты считаются очень полезными для здоровья. Но не все зерновые одинаково полезны.
Хлеб ржаной цельнозерновой в среднем содержит в себе от 30 до 40 г углеводов (крахмал + клетчатка). * Клетчатка — пищевые волокна, которые не усваиваются организмом, но играют важную роль в процессах пищеварения. Они не перевариваются, но хорошо впитывают влагу и способствуют выведению из организма продуктов распада. Хлебцы ржаные цельнозерновые содержат в себе большое количество пищевых волокон, что делает их очень полезными для здоровья.
Хлеб ржаной — содержание белков. Количество белков в 100 г ржаного цельнозернового — 17,36 г (растительные белки + белки молочные + аминокислоты). Хлеб из смеси ржаной и пшеничной муки — содержание углеводов: количество углеводов в 100 г ржаного хлеба из смеси пшеничной и ржаной муки — 41,21 г, содержание клетчатки и крахмала — 17,45 г; белки (в том числе растительные белки) — 8,68 г. Хлеб с отрубями — количество белков.
Углеводы — это простые сахара, содержащиеся в продуктах, главным образом в углеводах растительного происхождения.
Хлеб ржаной — содержание углеводов — 23,42 г (клетка + крахмал). Хлеб из муки грубого помола — содержание углеводов, г — 30,84 (клетка+крахмал). Хлеб с добавлением отрубей — содержание углеводов (в 100 г продукта), г — 17,41 (клетка, крахмал, клетчатка). Клетчатка — неперевариваемые пищевые волокна, содержащиеся во многих растительных продуктах.
Хлеб ржаной — содержание углеводов — 9,84, клетчатки — 0,7, крахмала — 8,89, сахара — 1,0. Хлеб с отрубями — содержание углеводов 10,6 (клетчатки + крахмал+ сахара), хлеб с цельными зернами пшеницы — 11,9 (клетчатка + крахмал). Хлеб из обойной муки — содержание клетчатки в готовом хлебе — 0,1, крахмала — 5,8, сахара — 0,5, белков — 1,3 (клетчатка + крахмал — сахара). Хлеб без отрубей — содержание крахмала — 3,0, клетчатки — 2,0, сахара — 0,1.
__________________________________
Горох — 14 г (в 100 г продукта).
Горох – это однолетнее растение, которое относится к семейству Бобовые. В природе встречается в виде кустарника, полукустарника или травы.
Высота растения может колебаться от 10 до 120 см. Стебель прямостоячий, ветвистый, может быть покрыт листочками. Листья на стебле очередные, простые, лопастные или рассеченные. Цветки расположены в пазухах листьев и образуют кисти. Цветение наступает в июне-августе. Плоды – боб. Плод – плоский или яйцевидный боб, в котором находятся семена.
В его состав входит большое количество белка, витаминов, минералов и клетчатки. В пищу используют как зеленые стручки гороха, так и сам горох в виде гороховой каши, сушеного или консервированного горошка. Горох используется в народной медицине, кулинарии и косметологии. Давайте узнаем, как можно использовать горох, чтобы не только побаловать себя, но и поправить здоровье.
Польза гороха.
Полезные свойства гороха не вызывают сомнений. Он очень полезен для организма человека. В его состав входит более двадцати полезных веществ, таких как витамин А, витамин В1, витамин В2, витамин В3, витамин В5, витамин С, витамин Е, витамин К, фолиевая кислота, железо, магний, кальций, фосфор, калий, натрий, медь, цинк, марганец, молибден, селен, хлор, йод.
Именно поэтому его называют «королём бобовых». Полезные свойства гороха Благодаря высокому содержанию клетчатки, горох способствует нормализации пищеварения, выводу токсинов и шлаков, снижению уровня холестерина в крови. Он широко применяется в пищевой промышленности, а также в кулинарии. Горох используют в свежем, замороженном, сушеном, консервированном и маринованном виде.
В состав продукта входит большое количество полезных веществ: витамины группы В, С, Е, РР, минералы: калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк. Также горох богат клетчаткой и белком. Благодаря своему составу, горох является очень ценным продуктом в рационе любого человека. Как выбрать хороший горох?
Существует несколько сотен видов гороха. Эти растения распространены от Гималаев до Мексики, а также на территории Северной Америки и Европы. Горох – это однолетнее травянистое растение, которое может достигать высоты 1 м. Стебель гороха прямостоячий, его покрывают листья с черешками.
Растение имеет ветвистый, деревянистый стебель, покрытый тонкими волосками. Цветки гороха невзрачные, мелкие, расположены в пазухах листьев. В каждом цветке имеется четыре сросшихся лепестка.
Этот вид семейства включает в себя около двухсот различных видов растений, которые являются основой для производства многих продуктов питания. Горох — это однолетнее растение, которое отличается своими большими бобами, собранными в пучки. Его родиной является Восточная Азия и Индия, но в настоящее время он выращивается в Европе, Африке, Австралии, Северной Америке и России. Существует две разновидности гороха — лущильный и сахарные сорта. В пищу употребляются как бобы, так и семена.
Он содержит в своем составе очень много белка, который по своим качествам не уступает белку животного происхождения. Помимо этого горох содержит большое количество витаминов и минералов. В нём содержится кальций, фосфор, железо, калий, цинк, магний, а также витамины группы В, А, РР, Е, С и К. Также в состав гороха входит клетчатка и крахмал, благодаря которым он благоприятно воздействует на работу пищеварительной системы.
Очень полезен этот продукт для тех, кто страдает от запоров.
По количеству белка он занимает лидирующие позиции среди бобовых культур. В его состав входят витамины группы В, А, С, а также РР. Горох богат фосфором, калием, магнием, кальцием, железом, цинком, медью, селеном, марганцем, серой. Кроме того, в нём содержатся такие важные для организма человека аминокислоты, как лизин и триптофан. Из гороха готовят первые и вторые блюда, гарниры к мясу, его добавляют в салаты и закуски. На основе гороха получаются вкусные супы и каши.
Низкоуглеводные батончики Аткинса полезны для здоровья?
Диета Аткинса — популярный план питания с низким содержанием углеводов, который помогает некоторым людям сбросить лишний вес.
Atkins Nutritionals, Inc., основанная создателем диеты, предлагает планы питания с низким содержанием углеводов и продает ряд продуктов и напитков, одобренных Atkins, в том числе низкоуглеводные блюда и закусочные.
Несмотря на то, что батончик с низким содержанием углеводов удобен, когда вам нужна быстрая еда или закуска, одобренная Аткинсом, вы можете задаться вопросом, полезны ли батончики Аткинса.
В этой статье рассматриваются ингредиенты и питательная ценность низкоуглеводных батончиков Atkins, чтобы вы могли решить, должны ли они быть частью вашего рациона.
Atkins Nutritionals производит еду и закусочные батончики, предназначенные для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, такой как диета Аткинса.
Батончики с едой содержат больше калорий и белка и предназначены для замены легкой еды, а батончики-закусочные содержат немного меньше калорий и белка.
Например, батончик Atkins Chocolate Crisp содержит 140 калорий и 10 граммов белка, а шоколадный батончик с арахисовым маслом — 250 калорий и 16 граммов белка (1, 2).
Все батончики Аткинса содержат мало углеводов: от 2 до 4 чистых углеводов на батончик в зависимости от сорта. «Чистые углеводы», которые рассчитываются путем вычитания общего содержания клетчатки и сахарного спирта из общего содержания углеводов, относятся к количеству углеводов, которые ваш организм усваивает из пищи.
При этом этот термин не признается Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).
Кроме того, эксперты утверждают, что подсчет чистых углеводов неточен из-за индивидуальных реакций пищеварения и различных типов клетчатки и сахарных спиртов, используемых в обработанных пищевых продуктах (3).
Тем не менее, именно так последователей диеты Аткинса учат рассчитывать потребление углеводов.
Батончики Atkins, питание
Питательная ценность батончиков Atkins варьируется в зависимости от их разновидности, поскольку и батончики Atkins, и батончики для закусок выпускаются с множеством привлекательных вкусов, таких как орех макадамия с белым шоколадом и тесто для печенья с шоколадной крошкой.
Ниже приведена разбивка по пищевой ценности батончика Atkins Cookies & Crème и батончика Atkins Caramel Chocolate Peanut Nougat (4, 5).
| Cookies & Crème meal bar | Caramel Chocolate Peanut Nougat snack bar | |
| Calories | 200 | 170 |
| Total carbs | 22 грамм | 20 грамм |
| клетчатка | 9 грамм | 11 грамм |
| сахар 9 3 1 | 1 gram | |
| Sugar alcohols | 9 grams | 7 grams |
| Net carbs | 4 grams | 2 grams |
| Protein | 14 grams | 9 Грамс |
| Жир | 11 грамм | 11 грамм |
| Витамин А | 20% от ежедневного значения (DV) | 15%. 0034 |
| Витамин С | 20% от дневной нормы | 15% от дневной нормы цинк, благодаря смеси витаминов и минералов, которая добавляется во время обработки. В них также мало калорий и углеводов, но много насыщающих питательных веществ, таких как белок, клетчатка и жир. Однако только потому, что эти батончики вписываются в план низкоуглеводной диеты, они не обязательно являются здоровой едой или закуской.
Хотя содержание макронутриентов в батончиках Аткинса подходит для диеты с низким содержанием углеводов, такой как диета Аткинса, они подвергаются высокой степени переработки и содержат ингредиенты, которые могут нанести вред вашему здоровью, включая вредные жиры и искусственные подсластители. Например, многие батончики Аткинса содержат соевое или рапсовое масло, растительные масла, которые могут негативно влиять на здоровье сердца и обмен веществ (6, 7, 8, 9, 10). Кроме того, для обеспечения сладкого декадентского вкуса без добавления калорий или сахара производитель добавляет сахарные спирты и искусственные подсластители. Хотя большинство людей переносят небольшие количества сахарных спиртов, таких как мальтит, употребление продуктов с высоким содержанием этих низкокалорийных подсластителей, включая батончики Аткинса, может вызвать проблемы с пищеварением, такие как диарея и газы (11). Более того, батончики Atkins содержат высокоинтенсивные искусственные подсластители с нулевой калорийностью, такие как сукралоза и ацесульфам калия (Ace-K), оба из которых связаны с негативными последствиями для здоровья. Например, исследования на животных и в пробирках показали, что сукралоза, которая в 385–650 раз слаще столового сахара, может разрушать кишечные бактерии и усиливать воспаление в организме (12, 13, 14). Кроме того, исследование с участием 15 здоровых взрослых показало, что потребление 200 мг сукралозы в течение 4 недель приводит к снижению чувствительности к инсулину, что связано с такими состояниями, как диабет 2 типа и метаболический синдром (15, 16). Исследования на животных также показали, что потребление Ace-K может изменить кишечные бактерии и оказать пагубное воздействие на ваш мозг и обмен веществ (17, 18). Кроме того, некоторые батончики Atkins содержат искусственные ароматизаторы и добавки, такие как каррагинан, которых некоторые люди предпочитают избегать. Наконец, хотя батончики Atkins предназначены для использования в качестве замены легкой еды, они содержат слишком мало калорий, чтобы их можно было использовать в качестве заменителя пищи для большинства людей.
Хотя батончик Atkins время от времени вряд ли нанесет вред вашему здоровью, вам следует ограничить потребление любых видов обработанных пищевых продуктов. К счастью, есть много более здоровых блюд и закусок для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, и они одинаково удобны и портативны. Выбор цельных продуктов, заменяющих переработанные диетические продукты, такие как батончики Аткинса, улучшает ваше здоровье и увеличивает потребление питательных веществ. Кроме того, приготовление собственных блюд и закусок может сэкономить вам деньги. Вот несколько альтернатив батончикам Аткинса с низким содержанием углеводов и цельных продуктов:
Это лишь некоторые примеры вкусных и простых альтернатив батончикам Atkins из цельных продуктов. Вы можете найти еще много онлайн.
Хотя профиль макронутриентов батончиков Atkins соответствует низкоуглеводной диете, многие из ингредиентов этих декадентских низкоуглеводных лакомств вредны для здоровья. Батончики содержат потенциально проблемные ингредиенты, такие как высокоинтенсивные подсластители, вредные жиры и другие добавки. К счастью, дома можно легко приготовить питательные низкоуглеводные блюда и закуски. Если вам хочется чего-нибудь сладкого или соленого, приготовьте здоровую, разнообразную закуску из цельных продуктов, прежде чем браться за батончик Atkins. Продукты с высоким содержанием углеводов | Продукты, которые удивительно богаты углеводамиЕсть некоторые продукты с удивительно высоким содержанием углеводов, о которых некоторые из нас могут и не подозревать. Хотя продукты, описанные далее в этом руководстве, могут не содержать сверхвысоких углеводов, если вы постоянно недооцениваете, насколько «углеводной» является пища, которую вы едите, это может легко привести к большой разнице. В этом справочнике мы рассмотрим:
20181 211981 Здоровая пища и оздоровительные напитки Не ослепляйте себя высокими заявлениями о так называемой здоровой пище. Поэтому мы советуем подходить с определенной долей скептицизма. Если у продукта есть информация о пищевой ценности, проверьте количество углеводов. Остерегайтесь продуктов, в которых упоминаются «чистые углеводы», поскольку эти заявления могут вводить в заблуждение. Если продукт продается на прилавке без информации о питательной ценности, лучше спросить, какие ингредиенты входят в состав продукта. Имейте в виду, однако, что люди, продающие эти продукты, иногда довольно невежественны, когда дело доходит до понимания питания и того, как их продукты влияют на уровень сахара в крови. Мы видели, как сок из тростникового сахара продается как напиток для здоровья! Ряд продуктов, рекламируемых как полезные для здоровья, содержат удивительно много углеводов и/или сахара. Например, некоторые батончики со смехотворной маркировкой «кето» содержат более 20 г углеводов. Молочные напиткиМолоко содержит около 5 г углеводов на 100 мл, независимо от того, жирное оно или обезжиренное. Так что будьте осторожны, если у вас умеренное или большое количество молока. Таким образом, если пить молоко прямо из стакана, вы можете получить около 15 г углеводов за один напиток. Остерегайтесь напитков на основе молока, таких как латте и молочные коктейли. Несладкий латте может содержать до 20 г углеводов. Если латте ароматизированный, количество углеводов в некоторых случаях может превысить 50 г углеводов. Ой! Фрукты, фруктовые соки и коктейлиФруктовые соки и коктейли очень богаты углеводами и имеют такой же уровень сахара, как кола или лимонад, поэтому их лучше избегать. 200 мл апельсинового сока содержат около 20 г углеводов, а смузи может содержать до 30 г углеводов на порцию того же размера. Что касается цельных фруктов, то некоторые фрукты хуже других. Алкогольные напиткиЭто та область, где некоторые из нас могут запутаться. Может возникнуть соблазн сказать себе, что «углеводы в алкоголе не считаются, потому что я пью не так часто», но факт в том, что углеводы в алкоголе, безусловно, учитываются. Мы не хотим быть полными убийцами, но вы обязаны знать, сколько углеводов содержится в различных алкогольных напитках. Пинта лагера обычно содержит более 10 г углеводов. Сидры и солодовые сорта пива обычно содержат более 20 г углеводов на пинту. Таким образом, становится ясно, что эти напитки плохо вписываются в образ жизни с низким содержанием углеводов. Если вы хотите употреблять алкоголь, но при этом хотите сохранить низкое содержание углеводов, возможно, вам придется пересмотреть свой выбор напитка. Вино также содержит некоторое количество углеводов, но содержание углеводов в нем значительно ниже, чем в лагере, пиве и сидре. Остерегайтесь игристых вин, шампанского и просекко, так как в них, как правило, добавляют хотя бы немного сахара. Некоторые спиртные напитки не содержат углеводов, и такие напитки, как джин или водка в газированной воде, являются одним из способов выпить без углеводов или искусственных подсластителей. Фасоль и чечевицаФасоль и чечевица являются хорошим источником белка, но также содержат достаточное количество углеводов. Содержание углеводов может варьироваться от одного типа бобов к другому, поэтому стоит провести небольшое исследование. 100 г вареной фасоли обычно содержат около 20 г углеводов, тогда как аналогичная порция кормовых бобов содержит около 10 г углеводов. В зависимости от того, насколько низкоуглеводной должна быть ваша диета, бобовые по-прежнему могут присутствовать в вашем рационе, но мы рекомендуем знать, сколько углеводов содержится в каждой порции. |
Ешьте авокадо с консервированным тунцом или лососем в качестве начинки, низкоуглеводной закуски или легкой закуски.
Целая индустрия здоровой пищи выросла, и там, где можно заработать деньги, обычно продают всякую дрянь.
Это эквивалентно съедению четырех сдобных чайных бисквитов — вряд ли подходит для кето! [198] 
Ягоды, как правило, являются хорошим выбором для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты, в то время как цитрусовые лучше избегать из-за их относительно высокой углеводной ценности.
