Какие упражнения надо делать чтобы убрать живот и бока: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

убираем жир внизу живота с тренировками от SpititFit

Руки и ноги худеют, а живот нет… Мы знаем о такой проблеме и рассказываем, как убрать жир внизу живота девушке или молодому человеку. Заранее предупреждаем: — никаких волшебных секретов, только научный подход с заботой о вашем здоровье.

Из-за чего появляется жир внизу живота

На вес влияют 3 основных фактора:

• 
  сколько вы съедаете калорий;
• 
  сколько вы сжигаете калорий;
• 
  сколько вам лет.

Разница энергии. Наш организм подчиняется закону сохранения энергии, поэтому правила простые: если съедать больше, чем тратить — это приведёт к лишнему весу и накоплению жира, в том числе на животе. А если тратить больше энергии, чем потреблять — это приведёт похудению.

Возраст. Больше всего энергии организм тратит на поддержание мышц — они очень прожорливые. Но с возрастом мышечная масса немного уменьшается и тело тратит меньше калорий, чтобы её сохранять. Получается, что расход энергии уменьшается, а питание остаётся прежним. Так излишки запасаются на животик.

Ещё девушки отмечают, что с возрастом на животе увеличивается количество жира, даже если вес на весах не меняется. Учёные считают, что это связано со снижением уровня эстрогена, который влияет распределение жира в организме.

Почему жир внизу живота тяжело убрать

Жир внизу живота намного хитрее жира на руках или ногах. Обычный подкожный жир находится между кожей и мышцами, а ещё есть висцеральный жир — он находится глубоко внутри и окружает внутренние органы. И чтобы убрать нижний живот, нужно избавиться от обоих видов жира — подкожного и висцерального.

Источник: Клиника «Мейо»

Когда девушка начинает худеть, она замечает, что жир уходит с рук/ног быстро и эффективно, но почти не уходит с низа живота. Из-за этого складывается впечатление, что нужно менять метод похудения. На самом деле жир уходит отовсюду равномерно, но на руках и ногах его изначально меньше, поэтому и разница нагляднее.

Не существует особой диеты или метода, которые помогут локально убрать жир. Единственный быстрый и эффективный способ — это сочетать правильное питание и физическую активность. Но об этом позже.

Главные ошибки и заблуждения при похудении живота

Нет: перестать есть. Правильное похудение — это наука, а не просто голодовка. Тем не менее, первое, что начинают делать женщины, — перестают есть. Такие радикальные методы приводят к плохому самочувствию — появляется слабость, сонливость. Так организм стремится сохранить себе жизнь и экономит энергию. Девушке становится тяжело работать, убираться дома или даже подниматься по лестнице. Вместе с этим появляются проблемы со сном: весь день тянет к кровати, а ночью из-за голода невозможно уснуть.

Не стоит: голод после шести. Вес набирается от избытка калорий. Если съедать больше, чем тратить, то вес продолжит набираться, даже если вы ложитесь спать голодными. Принимать пищу можно в любое время дня, но желательно ужинать так, чтобы до сна оставалась ещё 3 часа. Иначе кишечнику придётся первую половину ночи переваривать еду.

Бесполезно: чай для похудения. Чаи для похудения не помогают сбросить вес. Женщина постоянно ходит в туалет и думает, что худеет, а на самом деле организм просто избавляется от воды, норма которой в скором времени восполнится.

Нет смысла: пояс для похудения. Сброс веса возможен только при дефиците калорий. Пояса и майки для сжигания жира не помогают избавиться от лтшнего на животике у женщин или мужчин.

Не бывает: упражнения на сжигание жира на животе. Не существует упражнений, которые уменьшают живот. Упражнения укрепляют мышцы и помогают тратить больше энергии — можно создать пресс под жиром, но так и не убрать живот.

Правильное питание, чтобы убрать жир внизу живота

Так как убрать жир только с живота невозможно, нужно худеть комплексно. А жирок на животе начнёт уходить вместе с сантиметрами на руках и ногах. Только так вы можете получить желаемый результат.

Тема похудения давно обросла мифами и малоэффективными методиками: «Диета 6 лепестков», «Белковый четверг», «Три продукта, которые помогут за неделю сбросить 6 кг…». Всё это запутывает и отвлекает от главного: стройное тело — это не волшебные методики, а образ жизни.

Стройное тело — это образ жизни

Проблема всех техник похудения в том, что они работают только пока вы их используете. Например, интервальное голодание поможет сбросить вес, но он вернётся, когда вы перестанете питаться интервалами. Вместе с этим организм страдает от мучений: то ему не хватает углеводов, то слишком мало воды, то хозяин полностью ограничил жиры, и не из чего строить новые клетки.

Особенно радикальные методы похудения ведут к ещё большему набору веса, чем было до диеты. Поэтому единственный для женщины способ похудеть, сохранить новый вес и не навредить себе — это настроить систему, сочетая правильное питание и физическую активность.

3 шага для похудения

Наш организм работает как часы — он автоматически поддерживает жизнь сам в себе и ещё выполняет разные задачи, которые ему даёт хозяин. Например, подняться по лестнице или написать письмо коллеге. На всё это организм берёт энергию из питательных веществ: белков, жиров и углеводов.

Если задач мало, а питательных веществ много, организм заботливо откладывает их в живот на будущее. А если наоборот, то тело использует свои запасы, а человек худеет. Всё это работает, как хорошо отлаженный механизм, поэтому вам не нужны специальные техники, чтобы похудеть. Достаточно создать дефицит калорий, а организм сам придёт к нужному весу.

Учёные уже давно рассчитали, сколько энергии нужно женскому организму для похудения, поддержания или набора массы. Вот 3 шага, которые помогут похудеть:

Шаг 1. Определить свою суточную норму калорий

Это можно сделать с помощью калькулятора Миффлина-Сан-Жеора

Шаг 2. Отнять 20%

Калькулятор посчитает вам норму, а для похудения нужно создать дефицит.

Шаг 3. Съедать эту калорийность и соблюдать правило 50/30/20

В рационе должно быть соотношение 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.

Для здорового похудения не нужны никакие специальные диеты и ограничения. Если вы будете давать организму столько питательных веществ, сколько ему нужно — фигура автоматически придёт в норму. Если всё соблюдать, через месяц увидите настоящие результаты — на весах, в зеркале и на рулетке.

Есть можно всё. Запрещённых продуктов нет. Главное — не нарушать соотношение белков, жиров и углеводов. Торты, стейк, газировка, сникерс — всё это можно, но в таком количестве, чтобы сохранялась дневная пропорция 50/30/20.

К тому же, со временем вы незаметно для себя сами откажетесь от таких продуктов, потому что будете замечать, как небольшая шоколадка помогает вам добрать углеводов, но при этом создаёт профицит жиров. А вот гречкой или макаронами можно добрать углеводы так, чтобы белки и жиры остались почти на прежнем уровне.

Пить воду. Нет единой нормы потребления воды. Если вы читаете на бутылке с водой, что нужно выпивать 3 литра в день, не верьте — это писали маркетологи.

Представитель ВОЗ считает, что нужно выпивать в день от 1 литра, потому что иначе есть риск обезвоживания. А вот свою верхнюю границу вам нужно открыть самостоятельно с помощью экспериментов. Выпивайте каждый час по стакану воды и отслеживайте своё состояние. Главное — чтобы не было дискомфорта: тошноты, отсутствия аппетита и так далее.

Как считать калории: весы и FatSecret

Весы. Никогда не взвешивайте еду на глаз — это всегда будет ошибочно.

Наташа начала питаться по КБЖУ и решила взвешивать еду на глаз. Она справлялась молодцом: не срывалась, не переедала и укладывалась в правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Спустя месяц Наташа ничуть не похудела, и решила, что ей уже ничего не поможет. А на самом деле всё это время Наташа переедала, потому что ошибалась в том, сколько весят продукты.

Обязательно купите кухонные весы, на которых вы будете взвешивать еду.

Кухонные весы на Wildberries от 300₽

Приложение для учёта питания FatSecret. Это самое популярное мобильное приложение, которым пользуются все, кто худеет или набирает вес. Принцип простой: вы вбиваете название продукта и вес, а приложение показывает, сколько калорий вы съедите.

Затем вся история сохраняется в разделах «Завтрак», «Обед» и «Ужин», а приложение показывает суточное соотношение белков, жиров и углеводов.

Совет: когда ищете продукт в базе, проверяйте КБЖУ из FatSecret и этикетку продукта. Базу FatSecret наполняют обычные пользователи, которые могут ошибиться.

В таком питании нет ничего выдающегося и необычного — просто давайте организму ровно столько еды, сколько задумано природой. Смысл такого похудения в том, чтобы дать телу всё необходимое для здорового выживания, а снижение веса и стройная фигура станут просто побочным эффектом правильного питания.

Как тренироваться, чтобы убрать жир внизу живота

Нет специальных упражнений, которые сжигают жир на животе. Чтобы снижать вес, нужно тратить больше калорий, чем потребляешь. И дефицит можно создавать не только питанием, но и спортом.

Начните бегать. С бега легче всего начать занятия спортом — для старта не нужны никакие расходы, а шагомер в смартфоне поможет подсчитать сожжённые калории.

Запишитесь в зал. В тренажерном зале вы будете не только тратить энергию, но и начнёте наращивать мышцы. Советуем заниматься с тренером — так всегда намного эффективнее. Если вы из Москвы, приходите на бесплатную пробную тренировку в Spirit.

Пройдите анализ состава тела. Анализатор показывает соотношение мышц, жира, костей и воды в организме, а также скорость метаболизма. В Spirit. Fitness такие аппараты есть в каждом клубе, и тренеры сети подбирают ученикам упражнения и помогают составить рацион только по данным трекеров. В Spirit. похудение — это наука, а не пробы и ошибки.

Попробуйте телефитнес. Трансляции с упражнениями можно посмотреть на стриминговых сервисах или бесплатно на круглосуточном канале Spirit.TV.

Пройдите курс с целями. Приложение Spirit — это личный тренер в смартфоне. Там мы собрали видеоуроки, по которым можно тренироваться дома, и индивидуальные программы, которые помогут последовательно и эффективно заниматься в зале.

Пройдите курс корректирующего массажа

Массаж помогает ускорить ток крови и лимфы, разбить жировые клетки и избавить их от жидкости. Точечный массаж поможет убрать живот, но только если вы уже создали дефицит калорий и соблюдаете соотношение БЖУ. Бесполезно пытаться улучшить фигуру с помощью одного лишь массажа.

Источник: https://www.instagram.com/makemybody_lab/

Коротко:

1. 
   
   Нельзя убрать жир только с живота. Это возможно через комплексное похудение всего тела.
   
2. 
   
   Не бывает волшебных средств для похудения — вес уходит при дефиците калорий и набирается при профиците.
   
3. 
   
   Нужно наладить питание: рассчитать калорийность и съедать её в соотношении 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.
   
4. 
   
   Нужно начать заниматься спортом — хотя бы бег или тренировки дома с мобильным самоучителем, например Spirit. Лучше всего пойти в зал и заниматься с тренером.
   
5. 
   Курс корректирующего массажа поможет улучшить фигуру, но только если вы наладили питание.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот и бока?

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот, а также, сколько времени надо, чтобы создать привлекательную стройную фигуру, как с картинки? Эти вопросы интересны и важны для миллионов женщин и мужчин по всему миру.

Однозначного ответа на них нет. Все зависит от индивидуальных факторов – генетики, возраста, пола, физиологических особенностей, уровня физической подготовки. Очень важен моральный настрой и желание за короткие сроки изменить свою жизнь к лучшему.

Низ живота и бока – самые проблемные участки женского тела. Жир здесь откладывается быстро и в больших количествах, а вот избавиться от него очень трудно. Висячие складки или «фартук» с живота можно убрать, если тщательно продумать комплекс упражнений и подобрать эффективную диету. Для этого проконсультируйтесь с опытным тренером, пройдите медицинское обследование. Без упражнений привести в порядок зону пресса, а также подчеркнуть изгибы талии и бедер, не получится.

Содержание

1. Значение кардио
2. Секреты успешного тренинга
3. Занятия для красивого пресса

Значение кардио

Даже самые лучшие физические упражнения на нижнюю часть живота будут мало эффективны, если изначально не уменьшить жировую прослойку в этой области. Для этого нужно подобрать простые кардио упражнения, помогающие сжечь калории и жир. Нельзя делать ставку только на силовую нагрузку или только кардио, необходимо сочетать эти виды тренинга. Уделять время кардио надо 3-4 раза в неделю.

Только одна тренировка может быть полностью посвящена этому виду нагрузки. Длиться она должна 45-60 минут, неважно где, в домашних условиях или тренажерном зале. При этом работать надо в среднем темпе интенсивности. В остальные дни 15-20 минут следует посвящать кардио, а остальное время отвести на силовой тренинг.

Важно правильно определять интенсивность нагрузки. При малой — пульс спортсмена практически не меняется, во время выполнения упражнения он может говорить. Средний уровень приводит к учащению сердечного ритма. Работать с высокой степенью интенсивности длительное время нельзя, это влечет угрозу для жизни.

Включайте кардио и в домашнее занятие, и в тренировки в спортзале. Оно необходимо для мужчин и девушек, которые работают над своим телом и заботятся о собственном здоровье. С помощью бега, прыжков на скакалке, плавания или аэробики можно разогреть мышцы, запустить метаболизм, повысить качество тренировок. Какими тренажерами пользоваться в зале для того, чтобы выполнять кардиоупражнения, ни для кого не секрет. Вам нужны беговая дорожка, велосипед или эллипсоид.

Секреты успешного тренинга

Если вас беспокоит, как убрать живот и жир с боков дома, нужно подробно изучить вопрос, обдумать каждую деталь. Многие хотят быстро похудеть и накачать красивый пресс. За неделю вам не удастся достичь желаемого результата. В этом не помогут бодифлекс, истязания в зале и йога или все перечисленные методики вместе. Только терпение, труд и время станут вашими союзниками в борьбе за привлекательный стройный силуэт.

Чтобы привести живот, бока, ляшки и попу в порядок, нужно знать и придерживаться простых правил и рекомендаций:

• тренируйтесь регулярно;
• начать следует с 2-3 раз в неделю, затем увеличить до 4-5 занятий в течение семи дней;
• увеличивайте нагрузку плавно и постепенно, сначала выполняйте легкие упражнения, затем двигайтесь все интенсивней, отдавайте предпочтения упражнениям посложней;
• занимайтесь дыхательными упражнениями, ведь правильные вдохи и выдохи во время тренировок крайне важны, они позволяют насытить кровь кислородом, необходимым для жиросжигания;
• отточите технику движений, ведь от правильности выполнения зависит конечный результат;
• разнообразьте тренировки, не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, сочетайте разные варианты, меняйте программу каждые 2 недели.

Работайте над другими группами мышц столько же, сколько и над животом и боками, ведь красота кроется в пропорциональности. За месяц получить фигуру, как с картинки не получится. Некоторые даже говорят о том, что вес стоит на месте или увеличивается. Не стоит пугаться. Мышцы тяжелее жира, и то, что цифры на весах не меняются, не значит, что эффекта нет.

Занятия для красивого пресса

Существует много упражнений для того, чтобы убрать «спасательный круг». В каждом конкретном случае надо подбирать индивидуальную программу тренировок, ориентированную под вас. Отзывы свидетельствуют о том, что самые эффективные и простые упражнения против боков и складок внизу живота являются:

• Планка. Статическое упражнение, прорабатывающее не только пресс, но и ноги, спину, руки. Необходимо принять положение упор лежа, затем стать на локти, подтянуть живот, ягодицы. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Стоим в таком положении максимально долго. Можно усложнить упражнение, поворачиваясь на бок.

• Вакуум. Чтобы овладеть вакуумными движениями, надо время и тренировки. Выполнять упражнение можно лежа или стоя. Необходимо сделать вдох, а затем глубокий выдох, стараясь полностью опустошить легкие. При этом нужно по максимуму втянуть живот. Зафиксируйте положение на 5-20 секунд, затем расслабьтесь.

• Ножницы. Лягте на гимнастический коврик, руки подложите под ягодицы, ноги оторвите от пола на высоту 20-30 см. затем выполняйте махи взахлест, как будто режете ножницами. Выполняем движение до отказа.

• Скручивания. Это самое распространенное упражнение для пресса. Существует много вариаций скручиваний – классические, обратные, косые. Практикуйте разные виды. Оптимальное количество повторений 25-30 раз в три подхода.

• Уголок. Упражнение выполняется на турнике. Необходимо взяться руками за перекладину и повиснуть. Затем усилием мышц пресса поднять ноги перпендикулярно корпусу, зафиксировать на 1-2 секунды и опустить их вниз. Двигаться следует плавно, без рывков и резких движений.

Также смотрите видео урок с упражнениями от Екатерины Кононовой, чтобы убрать живот:

Секрет плоского живота и стройного тела прост, он сводится к трем важным принципам – диета, физическая нагрузка и систематичность. Работать над собой надо постоянно. Занимайтесь в хорошем настроении, привлеките к процессу близких и подруг, тогда занятия подарят вам не только физический, но и эмоциональный тонус.

Избавьтесь от жира на животе за месяц с помощью этой высокоинтенсивной тренировки, которая займет всего 30 минут. лучшее лекарство от проблем с животом. Благодаря множеству упражнений, предназначенных для области живота, это поможет избавиться от жира на животе и сделать его рельефным.

Лучшая часть? Вам просто нужно уделять 30 минут каждый второй день, чтобы увидеть результаты.

Итак, без дальнейших церемоний, вот 10 основных движений, которые вы должны сделать для плоского живота:

1. Полускручивания
Это упражнение заставит верхнюю часть живота разогреться, а также послужит разминкой.
Сколько повторений: 25

Делайте полускручивания для точеного пресса. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Высокие колени
Кто сказал, что вам нужно лежать на коврике, чтобы прокачать пресс? Вы можете задействовать все мышцы нижней части живота, делая высокие колени.
Количество повторений: 50 с каждой ноги

3. Флаттер ногами
Это идеальное упражнение для сжигания жира в нижней части пресса. Когда дело доходит до флаттера, большое значение имеют скорость и разгибание ног, поэтому при выполнении этого упражнения помните и то, и другое.
Сколько повторений: 50 на каждую ногу

4. V-образные подъемы
Что ж, если вы хотите накачать пресс, тогда V-образные подъемы помогут вам, потому что они нацелены на верхнюю, среднюю и нижнюю части пресса. -все сразу.
Сколько повторений: 15

5. Русские скручивания
Плоский животик и любовные ручки никак не могут сосуществовать, поэтому бока нужно прорабатывать с помощью русских скручиваний.
Количество повторений: 25 на каждую сторону

6. Удары ногами в стороны
Удары ногами в стороны — это волшебная таблетка, которая нужна вашему прессу. Они не только лепят ваши косые мышцы, но также помогут вам развить каркас вашего пресса. Кроме того, вы получите подтянутую попу бесплатно, бесплатно, бесплатно.
Сколько повторений: 25 на каждую сторону

7. Стандартная планка
Планки необходимы для тонуса корпуса. Но прежде чем вы перейдете к причудливым вариациям упражнения, начните с выполнения стандартной планки.
Продолжительность: 1 минута

8. Планка на прямых руках
Перейдите ко второму варианту планки с планкой на прямых руках. Это дает наклон вашему телу и помогает вашему кору сокращаться.
Продолжительность: 1 минута

9. Боковая планка
Пришло время подтянуть боковые мышцы для красивого живота. Боковая планка, к сожалению, является одним из самых игнорируемых вариантов планки, даже несмотря на то, что она творит чудеса, когда целью является достижение плоского пресса.
Продолжительность: 30 секунд на каждую сторону

Боковая планка

10. Прыжки
Чтобы получить поджарый живот, в конце нужно делать кардио. Просто не забывайте втягивать живот и пропустите свой путь к плоскому животу. Исследование, опубликованное в журнале Международное общество спортивного питания утверждает, что кардио в конце тренировки может сделать ваше тело более стройным.
Сколько повторений: 100

О чем нужно помнить
Сделайте минутный перерыв между ними, повторите эту схему еще два раза и будьте готовы сказать привет плоскому животику через месяц .

Тем не менее, потеря жира на животе – это не шутки, так как вам необходимо соблюдать правильную диету с высоким потреблением белка. Итак, придерживайтесь этой схемы, хорошо питайтесь и выбросьте эти тесные и неудобные боди, потому что они могут вам больше не понадобиться.

5 упражнений с оборудованием для сжигания жира на животе

Многие люди с висящим жиром на животе записываются в абонементы в тренажерный зал, чтобы заниматься интенсивными тренировками. Но тренажерный зал может сбить с толку, особенно новичков. Какие упражнения лучше? Что может помочь в похудении? Сколько подходов и повторений? Вот некоторые из вопросов, которые могут прийти вам в голову. Однако это не должно сбивать с толку. Любая тренировка, которую вы делаете в тренажерном зале, поможет вам похудеть. Вам просто нужно получать удовольствие, делая это. Однако, если вам все еще нужна помощь, мы рекомендуем несколько упражнений с оборудованием для сжигания жира на животе.

Как похудеть в спортзале?

Тренировки с отягощениями и выполнение упражнений в спортзале на тренажерах и в соответствии с требованиями могут способствовать снижению веса. Это происходит за счет сжигания калорий как во время, так и после тренировки, прибавления мышечной массы и предотвращения замедления метаболизма.

Компания Health Shots поговорила с Абхишеком Синхой, экспертом по фитнесу в Equilibrium Pro Gym, чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира на животе.

Вот 5 упражнений с оборудованием для сжигания жира на животе:

1. Скручивания брюшного пресса на тренажере

Когда вы выполняете скручивания брюшного пресса на тренажере, мышцы живота становятся сильнее, а жир вокруг живота начинает таять. Вы можете выполнять это упражнение, сидя в седле тренажера и наклоняясь вперед. Есть много различных видов тренажеров для живота, и в каждом тренажерном зале есть определенный вид. Все они полезны для похудения, но только в том случае, если вы используете тренажер, который эффективен и заставляет вас чувствовать себя комфортно.

Пришло время подружиться с прессом и перейти от дряблого к потрясающему! Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Скамья для гиперэкстензии

Ваши мышцы живота, ягодиц, нижней части спины и косых мышц живота можно укрепить и привести в тонус с помощью тренировки на скамье с гиперэкстензией. По словам Синхи, «выполнение упражнений с гиперэкстензией на скамье концентрируется на основных областях, и поэтому они действительно помогают уменьшить жир на животе. Это упражнение на гиперэкстензию делается, чтобы подчеркнуть необходимость избавления от брюшного жира со всех сторон и защитить спину от повреждений. Убедитесь, что вы выполняете эту тренировку надлежащим образом и правильно!

Также читайте: Сжигайте упрямый жир на животе как профессионал с помощью этих 7 кардиоупражнений

3. Косые скручивания на тросе

Это упражнение выполняется на тренажере для кросса на тросе. Косые мышцы живота, которые являются боковыми частями мышц живота, находятся в центре внимания этой тренировки. Это можно сделать, скручивая тело напротив проволоки, которая будет концентрироваться на ваших боковых мышцах, удерживая при этом трос обеими руками и лицом в другую сторону. Теперь повернитесь назад в сторону машины, подконтрольно возвращаясь в исходное положение. Чтобы правильно задействовать косые мышцы, еще раз повернитесь внутрь и от тренажера. Повторение тренировки

4. Боковые наклоны на тросе

Это упражнение снова выполняется на тренажере для кросса. Встаньте боком к рукоятке/шкиву, наклонитесь и возьмитесь за рукоятку, затем встаньте. Положите одну руку на бедро. Поверните корпус в сторону и от тренажера, не сгибая колени. Одну руку на бедро, пожалуйста. Вернитесь в исходное положение после паузы. В этом упражнении будут задействованы ваши боковые мышцы и кор. Вы можете выполнить от 25 до 30 повторений. Благодаря этому упражнению вы избавитесь от жира на животе, особенно на боках, и ваше тело станет сильнее.

Попробуйте это, чтобы избавиться от жира на боках.