Какие зерна можно проращивать для еды: Проращивание семян – инструкция, польза и рецепты

Проращивание семян – инструкция, польза и рецепты

Автор Мария Чурсина На чтение 12 мин. Просмотров 17.4k. Опубликовано 21.12.2020

Проростки – это растения с семядольными листьями, которые были выращены с помощью замачивания, сливания воды и регулярного промывания на протяжении 3-5 дней. Они очень полезны для организма человека и придают обычным блюдам необычную изюминку.

Благодаря высокой пищевой ценности пользуются большим спросом у вегетарианцев, сыроедов и тех, кто придерживается правильного питания. Как проращивать семена для употребления в пищу, их польза и способы приготовления, читайте в данной статье.

Содержание

1. Польза проростков для здоровья
2. Какие семена можно проращивать
3. Как проращивать семена — основные способы
4. Проращивание для еды в банке
5. Выращивание проростков в тарелке
6. Проращивание семян для еды в спраутере
7. Проростки в кулинарии
8. Рецепты с пророщенными семенами и зернами
9. Смузи с проростками из зеленой гречки
10. Пророщенная соя по-корейски
11. Салат из пророщенного гороха маш по-корейски
12. Рецепт хлеба из пророщенного зерна пшеницы
13. Орешки из пророщенного нута
14. Рецепт соуса из пророщенной чечевицы

Польза проростков для здоровья

Проращивание увеличивает питательную ценность растений и улучшает пищеварение. В молодых ростках содержится в 10-100 раз больше глюкорафанина, который является ферментом, защищающим организм от возбудителей рака.

Также он содержит антиоксиданты и увеличивает активность хлорофилла, который помогает детоксикации вашего тела, повышая уровень кислорода в организме.

Проращивание увеличивает уровень минералов и витаминов, включая витамин D. Преимущества проростков для здоровья, которые убедят вас заняться проращиванием семян:

1. Улучшение пищеварения.

Ростки содержат необычайно высокое содержание клетчатки и живых ферментов, которые помогают ускорить метаболические процессы и химические реакции в организме. Ферменты помогают эффективно расщеплять пищу и улучшают усвоение питательных веществ.

2. Поддержка нормального кровообращения в организме.

Проростки помогают поддерживать нормальное количество красных кровяных телец, так как содержат железо и медь. Также они помогают снабжать кислородом различные органы и клетки, оптимизируя их работу. Здоровое кровоснабжение — хороший стимулятор роста волос.

3. Помощь в похудении.

Пророщенные семена – это лучший продукт для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Они богаты питательными веществами, но при этом содержат мизерное количество калорий, что означает, что вы можете есть проростки, не беспокоясь о своем весе. Кроме того, ростки содержат большое количество клетчатки, благодаря которой вы чувствуете себя сытым в течение более длительного периода времени. Пророщенные семена подавляют высвобождение грелина, гормона голода, который указывает нашему мозгу есть больше.

4. Укрепление иммунитета.

В проростках много витамина С, что делает их мощным стимулятором лейкоцитов в организме, который борется с инфекциями и вирусами и, таким образом, укрепляет вашу иммунную систему.

5. Улучшает зрение.

Благодаря наличию витамина А, пророщенные зерна помогают улучшить зрение. В них также есть антиоксиданты для защиты глаз от свободных радикалов.

6. Снижение кислотности.

Ростки помогают регулировать и поддерживать уровень pH в организме за счет снижения уровня кислотности. Известно, что многие заболевания, в том числе рак, связаны с повышенной кислотностью в организме.

7. Предотвращение преждевременного старения.

Употребление пророщенных зерен предотвращают разрушение ДНК, что также является причиной старения. Кроме того, антиоксиданты, присутствующие в пророщенном зерне, помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки, которые вызывают преждевременное старение.

Проращивание семян в банке — простой и недорогой способ обогатить свой организм витаминами

Какие семена можно проращивать

Все жизнеспособные семена можно проращивать, но некоторые ростки нельзя есть сырыми. Вот список растений, используемых в пищу в виде проростков:

• Зернобобовые/бобовые: люцерна, клевер, пажитник, чечевица, горох, нут, маш и соевые бобы.
• Злаковые: овес, пшеница, кукуруза, рис, ячмень и рожь;
• Крупяные: киноа, амарант и гречка.
• Масличные: кунжут, подсолнечник, миндаль, лесной орех, конопля, льняное семя и арахис.
• Капустные: брокколи, капуста, кресс-салат, горчица, мизуна, редис, дайкон, руккола и репа.
• Зонтичные (чаще их выращивают как микрозелень, но они подходят и для проращивания): морковь, сельдерей, фенхель и петрушка.
• Луковые: лук репчатый, лук-порей и зеленый лук.
• Другие овощи и зелень: шпинат, салатные культуры, расторопша и лимонная трава.

Для проращивания не подходят семена растений семейства Пасленовых (помидоры, картофель, перец и баклажаны) и семейства Гречишные (ревень). Их нельзя употреблять в сыром виде, поскольку они могут быть ядовитыми.

Также при выборе семян нужно учитывать то, что для проращивания используют экологически чистые семечки, которые не были обработаны пестицидами.

Как проращивать семена — основные способы

Основные условия для проращивания семян для еды – это влага, тепло, и свет (но не прямой). Растение может осуществлять фотосинтез только тогда, когда у него есть листья. До тех пор свет не имеет почти никакого эффекта.

Проращивание для еды в банке

Для проращивания семян не нужно покупать субстрат и специальную тару

Что нужно взять для проращивания семян:

• семена, которые не были обработанные пестицидами;
• стеклянная банка объемом 0,5-1 л;
• марля и резинка или крышка с сеткой.

Инструкция по проращиванию семян:

1. Тщательно промойте семена на протяжении минуты и поместите в стеклянную банку с водой.
2. Убедитесь, что воды вдвое больше, чем семян, так как они впитают часть воды во время прорастания.
3. Снимите и выбросьте плавающие зерна или мусор, чтобы избежать потерь.
4. Прикройте горловину банки марлей или специальной крышкой с мелкой сеткой и плотно закрепите.
5. Поставьте емкость в помещении при комнатной температуре на 3–12 часов, в зависимости от типа зерна.
6. Слейте воду через марлю, налейте свежей воды и встряхните, чтобы тщательно промыть ростки.
7. Поставьте банку под углом 45°, чтобы лишняя влага стекала и не вызвала плесневение семян. Таким образом в банке всегда будет поддерживаться оптимальная влажность для проращивания.
8. Повторяйте этот процесс дважды в день, пока семена не прорастут (на это может уйти около 4-5 дней). Если в комнате жарко, то стоит увеличить количество промываний до 5 раз в день.

Проращивание семян в банке

Выращивание проростков в тарелке

Для этого способа можно использовать различные емкости, в том числе и пластиковые контейнеры, небольшие подносы, глиняные емкости, крышки из-под торта и т.д. Для проращивания семян для еды не подходят только металлические емкости.

Что нужно взять:

• непротравленные семена;
• мелкая тарелка;
• марля.

Как прорастить семена для еды в тарелке:

1. Предварительно замочите семена, как при проращивании в банке.
2. Разложите зерна тонким слоем на тарелку и накройте марлей.
3. Затем промывайте 2 раза в день семена через сито или дуршлаг и снова раскладывайте на тарелку и накрывайте марлей.
4. Также вместо промывания можно семена опрыскивать из пульверизатора, но так чтобы на них не накапливалось много влаги, потому что они могут заплесневеть.

Проращивание семян для еды в спраутере

Спраутер – это широкая банка с
поддоном и крышкой. Зачастую спраутер бывает с несколькими уровнями для
одновременного проращивания разных видов семян. В поддон заливается вода и
благодаря этому в проращивателе всегда поддерживается оптимальная влажность и
температура для молодого ростка.

В продаже встречаются спраутеры из
глины, стекла, а также автоматические проращиватели. Но стоит отметить, что
время проращивания при всех трех вышеописанных способах не отличается, вопрос
лишь в удобстве.

Что нужно взять:

• семена;
• спраутер.

Как прорастить семена для еды в проращивателе:

1. Замочите и промойте семена, как в предыдущих способах.
2. Засыпьте семена в лотки с отверстиями и накройте крышкой.
3. Поливайте лотки 1-2 раза в сутки. Вода будет стекать в поддоны, но при этом семена будут увлажнены.

Проростки в кулинарии

Ростки очень разносторонние. Проростки жарят, варят, маринуют и употребляют в свежем виде. Как правило, зеленые проростки (например, люцерна, клевер, брокколи, лук и редис) подходят везде, где есть салат.

Все зеленые ростки довольно взаимозаменяемы, но
имеют разный вкус. Пророщенные семена добавляют не только в салаты, а
и в рулеты, смузи, пасту, бутерброды, суши и как гарнир к мясу или рыбе.

Они являются отменным
декором блюд, приготовленных на гриле, их добавляют при подаче супов, рагу, блюд
из яиц. Попробуйте смешать измельченные проростки гороха маш или редиса с
мягким сыром, и Вы получите пикантную намазку на тосты или свежий хлеб.

Вы не поверите, но из проростков можно даже сделать полезный творожок и хлеб! В общем пророщенные семена можно применять практически везде в кулинарии.

Простой способ проращивания зеленой гречки

Рецепты с пророщенными семенами и зернами

Смузи с проростками из зеленой гречки

Так как пророщенная зеленая гречка теряет свой необычный вкус и пользу после термической обработки, ее рекомендуют употреблять в свежем виде. Мы предлагаем приготовить витаминный смузи для поддержки иммунитета, что особенно важно в зимний период.

Ингредиенты:

• Проростки из зеленой гречки – 70 г;
• Банан – 1 шт;
• Киви – 1 шт;
• Груша – 1 шт;
• Грейпфрутовый сок – 150 мл;
• Мед – 1 ст.л.

Приготовление:

Очистите фрукты, промойте проростки и сложите все ингредиенты в блендер. Измельчите все до состояния однородной массы и пейте смузи в свежем виде.

Смузи с проростками зеленой гречки

Пророщенная соя по-корейски

Соя – это замечательный источник белка, жирных кислот и витаминов. Данный салат из пророщенной сои не только полезный, а и очень вкусный.

Ингредиенты:

• Пророщенная соя – 450 г;
• Лук репчатый – 1 шт;
• Чеснок – 2 зубца;
• Перец сладкий красный – 0,5 шт;
• Масло растительное – 7 ст.л.;
• Соевый соус – 2 ч.л.;
• Черный молотый перец и соль – по вкусу.

Приготовление:

Отварите ростки в кипящей воде 3-4 минуты и откиньте на дуршлаг, чтобы вся вода ушла. Мелко нарежьте лук и обжарьте на растительном масле до мягкости. В большой емкости соедините пророщенную сою, лук, мелко нарезанный перец, измельченный чеснок и соевый соус.

Затем поперчите и посолите салат, но учитывайте, что салат должен быть острым. Хорошо все перемешайте и поставьте в холодильник на 30 минут.

Приятного аппетита!

Салат из пророщенной сои по-корейски

Салат из пророщенного гороха маш по-корейски

Рецепты с пророщенным машем и другими бобовыми культурами очень популярны в азиатской кухне. И не удивительно, ведь проростки очень полезны и за счет того, что они пророщенные, очень быстро готовятся в сравнении с самими зернами. Предлагаем рецепт из пророщенного гороха маш по-корейски, который состоит из доступных ингредиентов.

Что нужно взять для салата:

• Пророщенный маш – 1 стакан;
• Лук репчатый – 1 шт;
• Зеленый лук – 50 г;
• Огурец – 1 шт;
• Яблоко – 1 шт;
• Подсолнечное масло – 2 ст.л.;
• Оливковое масло – 2 ст.л.;
• Кардамон, черный молотый перец и соль – по вкусу.

Приготовление:

Очистите яблоко и натрите на крупной терке. Измельчите два вида лука. Нарежьте кубиками огурец. Обжарьте репчатый лук до золотистого цвета и выложите в большую емкость. Добавьте зеленый лук, яблоко, огурец, пророщенный маш, оливковое масло, приправы и все смешайте.

Перед употреблением дайте салату настояться 15-30 минут и он будет готов к употреблению.

Салат из пророщенного гороха маш по-корейски

Рецепт хлеба из пророщенного зерна пшеницы

Данный рецепт хлеба из пророщенной пшеницы достаточно простой, справится с которым, сможет даже тот, кто работает с выпечкой впервые. Нельзя не сказать о пользе такого хлеба, ведь для его приготовления используется закваска, а не дрожжи.

Хлеб из пророщенного зерна пшеницы легче переваривается и способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта. Позаботьтесь о своем здоровье и приготовьте его с нами.

Ингредиенты для закваски:

• Мука – 160 г;
• Вода – 200 мл.

Ингредиенты для теста:

• Вода – 60 мл;
• Закваска – 2 ст.л.;
• Пророщенное зерно пшеницы – 8 ст.л.;
• Растительное масло – 1 ст.л.;
• Соль – 0,3 ч.л.;
• Сахар – 1 ч.л.

Приготовление:

Закваску нужно приготовить заранее. Для этого смешайте воду и муку в миске, накройте полотенцем и поставьте в теплое место на 2-3 суток (в зависимости от температуры). А пока закваска будет готовиться – прорастите пшеницу до появления белых хвостиков.

Когда закваска и проростки будут готовы можно приступать к приготовлению теста. В первую очередь измельчите проростки в блендере или через мясорубку. В большой миске хорошо смешайте все ингредиенты и накройте салфеткой. Оставьте тесто настаиваться 7-8 часов (например, на ночь). За это время оно поднимется и увеличится в 1,5-2 раза.

После этого смажьте форму для выпекания маслом и очень аккуратно переложите в нее тесто. Хлеб из пророщенного зерна будет выпекаться в духовке 1 час при температуре до 180°С.

Если захотите приготовить хлеб еще раз, не выкидывайте закваску, а поставьте в холодильник в плотно закрытой банке. Таким образом ее можно хранить до двух недель.

Хлеб из пророщенного зерна пшеницы

Орешки из пророщенного нута

Пророщенный нут – это отличная замена вредным чипсам и подобным закускам. Ведь здесь находятся исключительно натуральные ингредиенты с минимальной термической обработкой. Такие «орешки» можно употреблять как самостоятельное блюдо или добавлять в овощные салаты. Предлагаем приготовить орешки из пророщенного нута по простому рецепту.

Ингредиенты:

• Пророщенный нут – 300 г;
• Карри — 1 ч.л.;
• Сладкая паприка — 2 ст.л.;
• Кунжутное масло — 2 ст.л.;
• Розмарин сушеный — 1 ч.л.;
• Базилик сушеный — 1 ч.л.;
• Орегано — 1 ч.л.;
• Тимьян — 1 ч.л.;
• Кайенский перец — 1/2 ч.л.;
• Соль — 1 ч.л.

Приготовление:

Замаринуйте пророщенный нут в специях и масле на время от 10 минут до 12 часов. Застелите противень пергаментом, и разложите нут в один слой. Отправьте противень с нутом в разогретую до 180°С духовку на 15 минут.

В конце можете слегка посолить «орешки» и лакомиться ими под любимый фильм.

Пикантные орешки из пророщенного нута

Рецепт соуса из пророщенной чечевицы

Пророщенная чечевица отлично сочетается в рецептах с овощными салатами и закусками. А соус из проростков чечевицы идеально подойдет к свежим овощам, чипсам из лаваша, хлебцам или будет отличной заправкой к вермишели.

Ингредиенты:

• Чечевица зеленая — 100 г;
• Вода — 250 мл;
• Сок половинки лимона;
• Кинза — небольшой пучок;
• Соль, специи — по вкусу;
• Оливковое масло — по желанию.

Приготовление:

Соедините в чаше блендера пророщенную чечевицу, кинзу, лимонный сок и специи. Взбейте все до однородного состояния.

Приятного аппетита!

Соус из проростков чечевицы

Теперь Вы разбираетесь в проращивании, готовы заказать себе семена микрозелени и приступать к работе! Если у вас есть какие-либо вопросы, оставляйте их в комментариях ниже.

Успешного проращивания!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Скачать статью в PDF

лучшие семена и злаки, которые стоит держать на кухне • INMYROOM FOOD

Обзоры

В сегодняшнем обзоре рассказываем о самых полезных культурах для проращивания, а также об их уникальных свойствах, которые будут невероятно полезны для нашего организма.

Первые ростки, появляющиеся из семян, называются проростками. Сегодня они считаются крайне полезной едой, которая богата клетчаткой, белками (количество белка в бобовых повышается, если их прорастить), витаминами и антиоксидантами, а также благоприятна для пищеварения и микрофлоры кишечника. Но самое главное достоинство проростков в том, что этот биогенетический продукт очень легко усваивается организмом.

Семена проращивать очень просто: замочить на 12 часов в чистой глубокой посуде, промыть водой и снова переложить в то же место, накрыв марлей. Через день вы увидите первые ростки, которые можно постепенно вводить в свой рацион (лучше всего утренний), добавляя их в смузи, салаты и йогурты.

В сегодняшнем обзоре мы расскажем вам о самых полезных культурах для проращивания, а также об их уникальных свойствах, которые будут невероятно полезны для нашего организма.

Зеленая (необжаренная) гречка

Гречичные проростки появляются быстро, следить за ними практически необязательно: достаточно один раз промыть гречку водой во время проращивания. Вкус у этих проростков сладковатый и обладает легким привкусом травы.

Проростки зеленой гречки подойдут всем, кто испытывает проблемы с обменом веществ или страдает лишним весом. Их же рекомендуют в качестве профилактики сосудистых заболеваний (например, варикоза) и повышенного давления.

Проростки гречки богаты кальцием, магнием, железом, а также витаминами группы В и С. Между прочим, в пророщенной зеленой гречке витаминов и антиоксидантов в несколько раз больше, чем в готовой.

Соя

Пророщенная соя используется для приготовления многих диетических блюд. В соевых бобах содержится много витамина С и растительного белка, клетчатки и незаменимых аминокислот, а проростки этих бобов становятся только полезнее и к тому же легче усваиваются организмом.

Проращивая соевые бобы, обратите внимание, что вам потребуется 3 дня, чтобы из них проклюнулись первые ростки, которые можно будет добавлять в овощные салаты и другие блюда.

Пшеница

Пшеничные проростки быстро и легко прорастают, обладают сладковатым вкусом, богаты различными микроэлементами (калием, магнием, цинком и железом) и витаминами Е и группы В.

Пшеницу для проращивания вы можете купить в аптеках или специализированных магазинах здорового питания. Выбирайте их, чтобы нормализовать микрофлору кишечника, ускорить метаболизм, укрепить волосы и ногти.

Бобовые

Бобовые — самые легкие в проращивании семена. Сухие зерна достаточно просто замочить в холодной воде на 12 часов, периодически промывая, а когда они впитают воду, выложить на марлевую салфетку и ею же накрыть. Через 3–4 дня появятся первые проростки.

Вкус бобовых проростков (мы говорим о нуте и чечевице) сочный и чуть сладковатый. Это отличная добавка в различные салаты и йогурты. Проростки бобовых богаты витаминами А, В и С, а также железом, марганцем и растительным белком.

Однажды добавив их в свой рацион, вы укрепите свой иммунитет и станете гораздо меньше страдать от простудных заболеваний.

Подсолнечник

Семена подсолнечника проращивать так же просто, как бобовые, только прорастать они начнут уже буквально через два дня. Проростки подсолнечника богаты ценнейшими жирными кислотами и растительным белком, витаминами и минералами.

Так же, как и другие проростки, подсолнечник — источник клетчатки, которая очищает наш организм от токсинов и ускоряет метаболизм. Добавляя их в свой рацион, вы стимулируете моторику ЖКТ и не перегружаете свой организм тяжелой работой по усвоению пищи.

Добавляйте проростки подсолнечника в салаты, каши, йогурты и другие блюда, а также пробуйте измельчать их в блендере с лимоном и чесноком и готовить полезные, вкусные домашние соусы.

Овсяные проростки

Проростки овса — самые вкусные: они обладают слегка молочным, сочным вкусом, немного напоминающим орехи. В проращивании они неприхотливы и показываются очень быстро, не требуя при этом постоянного внимания. Выбирайте для проращивания только голозерный овес.

Эти проростки — кладезь витаминов С, Е и К, они богаты кальцием, магнием, цинком и железом. Овсяные проростки идеально подходят для первого приема пищи: их усвоение организмом проходит легко, они очищают организм и питают его самыми ценными природными веществами, которых нам зачастую не хватает.

Используйте пророщенный овес для похудения, съедая его с сухофруктами или орехами. Овсяные проростки к тому же отлично помогают оздоровить микрофлору кишечника, укрепить иммунитет и нервную систему.

Раскрывая правду о пророщенных зернах

Информация о питании

Есть много вопросов, связанных с потенциальной пользой для здоровья от проросших зерен, например, являются ли пророщенные зерна более питательными, чем их собратья без ростков? Кроме того, может ли человек с диабетом получить пользу от употребления пророщенных зерен?

Что такое пророщенное зерно?

Пророщенные зерна начинаются с цельных зерен — съедобных семян злаковых трав, состоящих из зародыша, крахмалистого эндосперма и защитного внешнего слоя отрубей, иногда дополнительно защищенного жесткой шелухой. Зародыш цельного зерна на самом деле является зародышем; он содержит концентрированные масла и питательные вещества, необходимые для того, чтобы зерно проросло в росток, который затем использует крахмалистый эндосперм для поддержания своего роста, продвигаясь в почву, чтобы вырасти в растение. При проращивании зерна для потребления человеком хитрость заключается в том, чтобы остановить рост ростка, в то время как длина ростка равна длине самого зерна. Если выращивать дольше, росток начинает израсходовать электростанцию ​​питательных веществ, которые хранились в зерне, и содержание питательных веществ снижается.

Процесс прорастания дает росток, когда температура и влажность достигают оптимального уровня, что позволяет большему количеству питательных веществ в зерне расщепляться до более простых питательных веществ, которые используются растущим ростком.

Что такое примеры?

Зерновые, которые можно проращивать, включают любые жизнеспособные семена, такие как люцерна, клевер, кукуруза, цельнозерновая пшеница, ячмень, рожь, просо, рис и овес. Растительный крахмал, витамины и минералы становятся более доступными для растения в процессе прорастания.

Полезны ли пророщенные зерна для питания?

Многие считают проростки «здоровой пищей», поскольку они содержат клетчатку, витамины, минералы и биологически активные соединения, такие как антиоксиданты. Ростки также содержат мало калорий, жиров и натрия. Углеводы превращаются в простые сахара, белки расщепляются на аминокислоты, а жиры расщепляются на составные жирные кислоты. Эти преобразования облегчают переваривание пищи растениями и людьми. Исследования в 19Клайв Маккей, биохимик и диетолог из Корнельского университета, в 40-х годах обнаружил удивительное увеличение содержания витамина А (до 300 процентов) и витамина С (более чем на 500 процентов) в проросших семенах по сравнению с непроросшими семенами. Ян и др. в 2001 году в Международном журнале пищевых наук и питания было обнаружено, что антиоксидантные витамины С, Е и бета-каротин со временем увеличиваются в пророщенной пшенице по сравнению с сухим зерном.

Исследование, проведенное в 2012 году в Журнале науки о пищевых продуктах и ​​сельском хозяйстве, показало, что ростки пшеницы имеют более высокий уровень клетчатки, аминокислот и антиоксидантов через 48 часов после прорастания по сравнению с непророщенной пшеницей. В 2008 году в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutritional Science and Vitaminology, исследователи случайным образом назначали людей с нарушением уровня глюкозы натощак или диабетом 2 типа на диету из пророщенного коричневого риса или белого риса. Они обнаружили, что диета из пророщенного коричневого риса помогает улучшить уровень сахара и холестерина в крови.

Хотя питательная ценность пророщенного зерна может быть увеличена в некоторых областях, таких как растворимая клетчатка, антиоксиданты, витамины и минеральная биологическая доступность, ее можно несколько сбалансировать за счет снижения общего содержания сухого вещества, белков и нерастворимой клетчатки, типичной для цельные зерна. Ферменты, эти биологические воины, занятые расщеплением молекул для пищеварения, могут увеличиваться при прорастании; однако биологическая ценность повышенной ферментативной активности у человека не ясна. После прорастания ростки можно есть целиком или сушить и перемалывать в муку. Споры о том, полезна ли эта разница в питании между пророщенными и непророщенными зернами, продолжаются, и необходимы дальнейшие исследования.

Вопросы безопасности пищевых продуктов

Производство ростков — это наука, требующая контроля качества и чистоты. Теплые и влажные условия, необходимые для прорастания, также идеально подходят для роста бактерий патогенов. Если семена заражены, сальмонелла и бактерии E. coli O157:H7 быстро вырастут до опасного уровня, что приведет к болезням пищевого происхождения. В целях безопасности Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует полностью готовить ростки. Проростки не следует подавать в сыром виде уязвимым группам населения, таким как дети, беременные женщины, пожилые люди или люди с ослабленной иммунной функцией. Независимо от того, произведены ли они дома или куплены в магазине, важно хранить сырые ростки в холодильнике. Ростки можно есть сырыми; но если вы хотите снизить риск болезней пищевого происхождения, тщательно готовьте их при температуре не менее 135 ° F перед едой. Сырые ростки были связаны с более чем 40 вспышками болезней пищевого происхождения из 19с 96 по 2016 год, а проростки входят в десятку основных продуктов, вызывающих болезни пищевого происхождения.

Советы покупателям

• Покупайте качественные проростки. Ростки должны быть хрустящими и храниться в холодильнике. Сразу же поместите их в холодильник, когда принесете домой после покупки.
• Не употребляйте проростки с истекшим сроком годности.
• Готовьте ростки, чтобы снизить риск болезней пищевого происхождения. Запекайте их в духовке до хрустящей корочки или добавляйте в супы, рагу и жаркое.
• При покупке товаров внимательно изучите свой выбор. За всей этой шумихой стоит простой и очевидный факт, что цельнозерновые пророщенные зерна находятся на подъеме! По прогнозам, продажи продуктов с пророщенными зернами вырастут до 250 миллионов долларов в год к 2018 году. , крекеры, крендельки, лепешки и хлопья. Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать пророщенные зерна, вы можете купить продукты из пророщенных зерен на местном рынке здоровой пищи, в интернет-магазинах и у бакалейных лавок. Вы можете заказать муку из пророщенного зерна, чтобы приготовить собственные полезные продукты.
• Если вы заинтересованы в проращивании собственных зерен, воспользуйтесь надежными указаниями из авторитетного, рецензируемого источника, например, «Проращивание семян для еды», которое можно получить в Virginia Cooperative Extension.

Изучите свой выбор

Ризотто с проросшим коричневым рисом и овощами

Размер порции: 8 порций

Ингредиенты

• 2 л овощного бульона
• ½ фунта спаржи, обрезанной и нарезанной на 2-дюймовые кусочки 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 чашка мелко нарезанного лука
• 2 зубчика чеснока, мелко нарезанные
• 2 чашки сырого проросшего коричневого риса
• 2 моркови, очищенные и нарезанные
• 2 цукини, очищенных и нарезанных
• ½ стакана свежего или замороженного и размороженного горошка
• 2/3 стакана тертого сыра пармезан
• 1 столовая ложка сливочного масла
• Морская соль и перец по вкусу

Указания

1. В средней кастрюле накройте бульоном и доведите до кипения.
2. Нагрейте масло в средней кастрюле на среднем огне. Добавьте лук и чеснок и готовьте, периодически помешивая, пока они не станут мягкими, от 4 до 5 минут. Добавьте рис и готовьте, осторожно помешивая, пока он не поджарится и не станет ароматным, 4–5 минут.
3. Добавьте 1 чашку горячего бульона и варите, постоянно помешивая, варя на медленном огне, пока жидкость почти не впитается. Повторяйте процесс, каждый раз добавляя около ½ стакана бульона, пока рис не станет мягким, около 25 минут. Добавьте спаржу и морковь, продолжая процесс с бульоном.
4. Когда рис станет al dente, а спаржа и морковь станут мягкими, добавьте кабачки и готовьте еще 5 минут. (Если бульона мало, добавьте воды по мере необходимости.)
5. Перемешайте горох с рисом и готовьте, пока он не станет горячим, еще 2–3 минуты. Добавьте сыр, масло, соль и перец и перемешайте.
6. Добавьте около ½ стакана жидкости в готовое ризотто перед подачей на стол, если это необходимо для желаемой текстуры. Конечный продукт должен быть выше 135°F.

Пищевая ценность

В одной порции: 330 калорий, 9 г общего жира, 2,5 г насыщенных жиров, 290 мг натрия, 54 г углеводов, 6 г клетчатки, 10 г белка.
Источник: Овощное ризотто из пророщенного коричневого риса, Совет по цельным зернам.

Sources

Harrison, H.C. «Выращивание съедобных ростков дома». Расширение Университета Висконсина.

Хсу, Т. Ф. и др. «Влияние предварительно проросшего коричневого риса на уровень глюкозы и липидов в крови у свободно живущих пациентов с нарушением уровня глюкозы натощак или диабетом 2 типа». Журнал диетологии и витаминологии 54, вып. 2 (2008): 163–68.

Хунг П.В. и др. «Влияние прорастания на питательный состав восковой пшеницы». Журнал науки о продуктах питания и сельском хозяйстве 92, вып. 3 (2012): 667–72. doi: 10.1002/jsfa.4628.

Келер П., Г. Хартманн, Х. Визер и М. Рыхлик. «Изменения фолатов, пищевых волокон и белков в пшенице под влиянием прорастания». Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии 55, вып. 12 (2007): 4678–83. doi: 10.1021/jf0633037.

ЛаБорд, Люк. «Что нужно знать о ростках». Расширение штата Пенсильвания.

Совет по цельному зерну Oldways.

Рельф, Диана. «Проращивание семян для еды». Кооперативное расширение Вирджинии.

Stenman, S.M., et al. «Разложение ржаного секалина, вызывающего глютеновую болезнь, путем прорастания ферментов злаков: уменьшение токсического воздействия на эпителиальные клетки кишечника». Клиническая и экспериментальная иммунология 161, вып. 2 (август 2010 г.): 242–49.

Ян Ф. и др. «Исследования условий прорастания и содержания антиоксидантов в зерне пшеницы». Международный журнал пищевой науки и питания 52, вып. 4 (2001): 319–30.

Подготовлено Рейной Купер, бывшим преподавателем; и Стейси Рид, педагог-дополнительник. Отзыв от Линн Джеймс, старшего педагога по расширению знаний.

Как прорастить зерновые – руководство от Oh My Veggies!

Вы когда-нибудь проращивали свои зерна? Скорее всего, если вы пробовали сыроедение, ответ будет большим «да!». Даже если вы не проращивали зерна дома, вы, возможно, заметили хлеб из проросших зерен в продуктовом магазине и задались вопросом, из-за чего вся эта суета.

Концепция «живой еды» становится все более и более популярной, а пророщенные и ферментированные продукты проникают даже в господствующую культуру питания. Ферментированные и пророщенные продукты считаются живыми и полезными для организма. Давайте узнаем, как проращивать зерна и посмотрим на их пользу для здоровья.

Почему люди проращивают зерна?

Пророщенные зерна легче перевариваются, чем непророщенные! Все сырые цельные продукты содержат ферменты, витамины, минералы и/или белки, которые помогают питать ваш организм. В то время как польза для здоровья от большинства овощей может быть немедленно поглощена, если их есть сырыми или приготовленными на пару, полная питательная ценность зерен, так сказать, заключена в них. По сути, злаки могут быть не только трудными для переваривания, но и не столь полезными для вашего организма, если они не пророщены.

Проросшие зерна расщепляют некоторые трудноусвояемые белки и сахара и высвобождают содержащиеся в клетках витамины, ферменты и минералы, особенно цинк, витамин С и железо. Это не только невероятно полезно для здоровья, но и дает вашему телу пищеварительный перерыв, потому что большая часть «переваривания» зерна уже произошла во время прорастания! Тем, кто чувствителен к глютену и другим белкам, содержащимся в пшенице (и других зернах), может быть легче обрабатывать пророщенные зерна.

Для получения дополнительной информации о пользе злаков для здоровья прочитайте McKel’s What the Splet?! 6 полезных злаков, которые стоит добавить в свой рацион.

Что такое проросшие зерна?

Так же, как цветы распускаются из семян, сырые зерна, орехи и бобовые содержат репродуктивные части, которые позволяют им расти и размножаться. После того, как зерна замачивают в воде, затем процеживают и оставляют при комнатной температуре в темноте, включается их репродуктивная система, и они начинают прорастать и бродить. Этот процесс ферментации расщепляет белки и сахара, упомянутые выше, и высвобождает пробиотики, присущие зернам. Дополнительный бонус: при замачивании проросших зерен жидкость становится богатой пробиотиками и известна как режувалак. Вы можете пить режувелак из-за его пробиотических свойств или использовать его для приготовления веганского орехового сыра!

Какие зерна способны прорастать?

Проще говоря: все! Пока вы используете сырых зерен — то есть зерна, которые не подвергались обработке, термообработке или обжариванию — вы можете их проращивать! От кукурузы до полбы, ржи, гречихи, ячменя, овса, однозернянки, риса, вы можете проращивать зерна любого вида. Забавный факт: вы также можете проращивать бобовые, семена и орехи!

Что делать с проросшими зернами?

Пророщенные зерна можно использовать для различных целей, включая добавление их в салаты, измельчение в муку для выпечки или обезвоживание для приготовления сырого хлеба или батончиков. Чаще всего пророщенные зерна добавляют в зеленые салаты или смешивают с заправкой и другими вкусностями для приготовления зерновых салатов. Если у вас есть измельчитель для муки (или действительно отличный блендер), вы можете смолоть муку для выпечки самостоятельно. Кроме того, те, у кого дома есть огороды, могут проращивать зерновые, чтобы добавить их в смесь для выращивания.

Сколько времени нужно, чтобы проросли зерна?

Температура в вашем доме определяет, как быстро прорастет зерно (чем теплее дома, тем короче время прорастания). Я обнаружил, что для того, чтобы мои зерна проросли, требуется около 3 дней от начала до конца (включая время замачивания), а в моем доме обычно поддерживается температура около 65ºF. Если вы проращиваете зерна, чтобы посадить их в своем саду, время прорастания будет больше (4+ дня). По большей части продолжительность времени прорастания одинакова для каждого зерна.

Вы готовы? Давайте начнем!

Как проращивать зерна:

Промойте сырые (необжаренные/необжаренные) зерна под теплой водой (я проращиваю 1 чашку зерен за раз, но сколько вы хотите прорастить, зависит от вас).

Высыпьте зерна в большую стеклянную банку и залейте их водой на 2-3 дюйма.

Накройте банку марлей, перевязанной резинкой, или крышкой для прорастания, чтобы жуки не забрались внутрь. Помните, здесь мы ферментируем зерно, а ферментация выделяет газы, которые СУПЕР привлекают насекомых. Позвольте зернам впитаться в течение 24 часов в темном месте (шкаф или туалет отлично подойдет).

Слейте воду из зерна и хорошо промойте. Если вы проращиваете гречневую крупу, не удивляйтесь, когда вокруг нее образуется студенистая каша. Это нормально и безопасно; тем не менее, это вещество может образовывать плесень, если оставить его без присмотра, поэтому обязательно хорошо промойте его и не допускайте, чтобы вокруг зерен было слишком много влаги.

После того, как зерна тщательно промыты и высушены, поместите их обратно в банку, убедившись, что зерна влажные, но не залитые водой.

Снова накройте банку марлей , перевязанной резинкой, и положите банку на бок в темное место.

Промывайте зерна 2 раза в день, пока они не прорастут – обычно это занимает от 2 до 3 дней, но вы, скорее всего, заметите, что хвостики торчат через день. Не забывайте накрывать банку и ставить ее на бок между полосканиями. На фото выше показано, как выглядят зерна через 1 день.

Через 2-3 дня из зерен должны торчать яркие хвостики. Теперь вы готовы использовать их в своих рецептах!

Помните: если вы продолжите процесс еще несколько дней, начнут появляться маленькие зеленые листья – вы можете посадить их в своем саду, если у вас есть зеленый палец!

Как хранить проросшие зерна

Итак, мои зерна проросли… что мне теперь делать? Во-первых, хорошенько промойте их. Некоторые крупы, такие как гречка и полба, могут быть липкими, поэтому если вы используете их в рецепте, хорошо их промойте, и они станут более вкусными. Если вы не используете зерна в рецепте сразу, поместите их в закрывающийся контейнер и охладите. Оставленные при комнатной температуре зерна продолжат прорастать, поэтому, чтобы остановить этот процесс, нужно остановить ферментацию, охладив их.