Какой должна быть тренировка для сжигания жира: ТОП-10 упражнений для сжигания жира и видео интенсивной жиросжигающей тренировки

Содержание

Сколько должна длиться тренировка для похудения

Традиционное время фитнес-занятия — 1 час. Но для большей эффективности стоит учитывать вид тренировки, ее интенсивность и уровень вашей физической подготовленности.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Определяем длительность тренировки

Я занимаюсь и жиросжигающими тренировками (аэробика, пробежки), и силовыми упражнениями
в тренажерном зале. Сколько времени мне нужно тренироваться в каждом виде? Можно ли совмещать эти
тренировки в один день?

Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для
большинства занимающихся. Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней
интенсивности. Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных»
мышечных волокон. «Медленными» они названы потому, что предназначены как раз для размеренных нерезких
сокращений и включаются в работу в течение 20−40 секунд после получения команды от мозга.
При этом это единственный тип мышечных волокон, который способен сжигать жиры! Однако начинают эти волокна
сокращаться за счет углеводов, и полностью на энергию из жиров переходят лишь к 20-й минуте
движения. Так что, сами видите, жиросжигающая тренировка менее 20 минут попросту ничего не успеет сжечь. За одним
исключением, о котором мы скажем чуть ниже.

Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним
названием «быстрые». Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет
углеводов. Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты.
После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает,
движение продолжают описанные выше «медленные» волокна. В конце концов, все они находятся в одних
и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.

Таким образом, силовая тренировка в чистом виде состоит из 30−40
минут работы, разбитой на части (подходы) по 2−3 минуты. Между подходами — отдых, который
в эти 30 минут не входит, но за счет него общее время тренировки получается около часа или
более.

Теперь про сочетание силовой и жиросжигающей нагрузки. Рекомендуется начинать с силовой тренировки и сразу
после нее переходить к аэробике или пробежке. Оба вида нагрузки при этом укорачивают, чтобы не потерять
силы и сделать все запланированное. Силовая тренировка – не более 30 минут чистого времени —
заметно израсходует углеводы, утомит «быстрые» волокна и включит в работу «медленные».
После чего жиросжигающая тренировка может занять всего 20 минут — то самое исключение, которые мы упоминали.
Ведь мышцы уже вышли на работу за счет жиров. Ждать, пока они полностью включатся, не надо!

Кому полезно тренироваться больше положенного часа, кому — меньше?

Тренировки 20−30 минут необходимы для начинающих, у которых большой лишний вес — от 20
лишних кг и выше. При таком большом весе все-таки основное снижение веса тела должно сначала идти за счет
диеты, иначе не получится полноценно тренироваться без вреда для здоровья. 20−30 минут нужны для того,
чтобы тело привыкло двигаться, обмен веществ активизировался, уходила лишняя вода. Как правило, через пару месяцев
уже можно постепенно прибавлять по 2−5 минут к тренировке. Силовые тренировки использовать не рекомендуется.
Можно заниматься на тренажерах в жиросжигающем режиме — с минимальным весом и длинными
подходами (3−5 минут).

Если вы не новичок, но у вас был длительный перерыв в фитнесе,
или болезни, травмы и другие ограничения, первые тренировки рекомендовано проводить по 40 минут и на пульсе
на 20−40% ниже привычного. Как скоро можно будет вернуться к привычному часу тренировки –
вопрос индивидуальный. В среднем это от 2 недель до 3 месяцев.

Тренировки больше 1 часа — длительные пробежки, фитнес-марафоны и т. п.
— в основном проходят в жиросжигающем режиме, иногда выходя в силовой за счет ускорений,
повышения темпа. Они доступны лишь продвинутым занимающимся, чей стаж тренировок насчитывает не менее 6
месяцев, лучше 1 года. Исключение — ходьба в прогулочном темпе. Если у вас нет ограничений по движению,
то гуляйте сколько угодно.

У меня нет времени на тренировки дольше 20 минут, а похудеть хочется. Есть ли
смысл, например, делать упражнения 2 раза по 15 минут утром и вечером?

Безусловно, есть. Неоднократно проводились исследования в разных странах — Франция, Германия, США
— которые подтверждали, что люди худеют и при одной тренировке 30 минут в день, и при двух по 15
минут и даже при трех по 10 минут. Но тут важно понимать, что для похудения нужны не только
физические упражнения, но и питание с ограничением жиров и простых углеводов, и, возможно,
психотерапия, косметологические мероприятия. Поэтому, если у вас даже нет тренировок, но вы много
двигаетесь в течение дня – ходите 2−3 часа по делам, например, изо дня в день —
в комплексе с остальным этого хватит.

Тщательно выверенный по времени и нагрузке фитнес все-таки важен для
тех, кто не просто худеет, но и моделирует фигуру: хочет изменить форму плеч, бедер, подтянуть грудь
или ягодицы и т. п. Ну и для тех, кто увлечен спортивными
соревнованиями для любителей — забегами, велозаездами, триатлонами.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу
онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

План тренировки для сжигания жира в домашних условиях

О жиросжигающих тренировках ходит очень много мифов, а это – один из самых популярных видов тренировок. Особенно, накануне лета.

Давай разберемся, чему не стоит верить, а на что стоит обратить внимание, если ты хочешь внести в свой план жиросжигающие тренировки.

Содержание страницы

В чем суть жиросжигающих тренировок

Жиросжигающая тренировка – это, по сути, кардиотренировка, задача которой – сжечь как можно больше калорий. То есть, она проходит в интенсивном ритме и ее задача – заставить тебя попотеть.

Поскольку во время кардионагрузок энергия добывается окислением молекул глюкозы, во время таких видов тренировок укрепляется вся сердечно-сосудистая система. И это, бесспорно, очень полезно.

Важно: если у тебя есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, перед тем, как начать выполнять кардиотренировки, обязательно проконсультируйся с доктором.

Ключевую роль в жиросжигающих тренировках играет пульс. Именно за счет того, что он усиливается, тело начинает активно сжигать жиры. Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Он находится в пределах 65%-80% процентах от максимально допустимого ритма.

Читай также: КАК ЭФФЕКТИВНО БОРОТЬСЯ С БОКАМИ: ДЕТАЛЬНЫЙ ПЛАН

Важно: чтобы рассчитать максимально допустимый пульс, тебе необходимо от 220 отнять свой возраст. Например, если тебе 25 лет, то твой максимальный ЧСС будет 220-25=195. Полученную цифру умножь на 0,65. А затем эту же цифру умножь на 0,80. Это и будет твой жиросжигающий коридор. Когда пульс будет находиться в его пределах, тренировка будет эффективной для жиросжигания и в то же время безопасной для работы сердца. Контролировать пульс тебе поможет фитнес-браслет.

Плюсы жиросжигающих тренировок:

повышают выносливость;
ускоряют обменные процессы;
увеличивается объем легких;
эффективно снимается стресс;
улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Главные правила жиросжигающей тренировки

Если твой вес выше нормального индекса массы тела, не спеши заниматься активными кардиотренировками. Твой выбор – ходьба.

Жиросжигающие тренировки должны идти нога в ногу с силовыми. Только так процесс похудения будет объединен с построением красивых мышц. В ином случае мышечная масса будет уменьшаться. Если ты соединяешь силовую и кардиотренировку, начинай с силовой, а затем переходи на кардио.

Читай также: ЭФФЕКТИВНОЕ КАРДИО СО СКАКАЛКОЙ: ПРАВИЛА И ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

Для похудения выполняй жиросжигающие тренировки 3 раза в неделю по 30-45 минут, при этом следи за пульсом. Но помни, что кардиотренировки не помогут похудеть без дефицита калорий и сбалансированного рациона.

Важно: к жиросжигающим тренировкам относятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (в том числе и Табата), бег, танцы, кроссфит, аэробика, занятия на разных видах кардиотренажеров, кикбоксинг, езда на лыжах или роликах, ходьба.

Главные мифы о жиросжигающих тренировках

Заниматься дома кардио нельзя

Можно, и очень даже эффективно. Для этого нужно только время и твое желание. Смотри видео, как выполнять кардио дома, если у тебя нет тренажеров.

При проблемах с суставами нельзя заниматься жиросжигающими тренировками

Важно выбирать так называемые низкоударные тренировки. То есть, такие, которые не будут нагружать суставы. Идеальный выбор – ходьба (как и при наличии лишнего веса).

Эффективная кардиотренировка должна быть длительной

Эксперты фитнес-индустрии говорят, что эффективное жиросжигание начинается после 25 минут тренировки. Помни, кардио сжигает калории. Чтобы похудеть, тебе нужно создать их дефицит (например, есть меньше на 200 калорий от нормы) и активно двигаться. Жиросжигающие тренировки в этом вопросе – твой лучший друг.

Тренироваться нужно только в жиросжигающей зоне

На самом деле, калории будут сжигаться при любом пульсе. Просто в жиросжигающем коридоре тренировки будут проходить наиболее эффективно. При низком пульсе сжигаться будет меньшее количество калорий, но сжигаться они все равно будут.

Наличие жиросжигающих тренировок позволяет не следить за питанием

Конечно, за питанием тебе придется следить при любых обстоятельствах. Ведь похудение возможно, когда ты расходуешь больше, чем потребляешь. А еще многое зависит от качества еды, которую ты ешь: есть разница между обедом из чизбургера и картошки фри и запеченного мяса с салатом даже при одинаковом калораже.

Для примера, часовая тренировка средней интенсивности сжигает 500-550 калорий. Это где-то 270 грамм пасты “Карбонара” или 100 грамм черного шоколада. Согласись, не так уж и много.

Читай также: 5 ФАКТОВ О ФИТНЕСЕ, О КОТОРЫХ ТЕБЕ ТОЧНО НЕ РАССКАЖЕТ ФИТНЕС-ТРЕНЕР

Более того, будь готова, что интенсивные тренировки повышают аппетит, ведь организм захочет восстановить утраченное, с этим также нужно быть максимально аккуратной, следя за тем, сколько ты ешь и что в твоем рационе.

Жиросжигающая тренировка: план

5 лучших тренировок для сжигания жира, ранжированные | Фитнес

Лорен Бедоски

10 марта 2020 г.

В сочетании со здоровой пищей регулярные физические упражнения могут помочь вам достичь цели по снижению веса. Тем не менее, с таким большим выбором упражнений выбор правильных для вашей программы по снижению веса может быть сложной задачей.

Оказывается, лучший подход — это комбинация четырех разных упражнений: «Баланс — это ключ», — говорит Ник Брайни, старший менеджер по персональным тренировкам Life Time в Канзас-Сити, штат Миссури. «Если вы действительно хотите оптимизировать свою способность получать максимальную отдачу от тренировки, включение всех этих видов деятельности будет иметь решающее значение».

Вот лучшие упражнения, ранжированные от наибольшего количества сожженных калорий до наименьшего.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) возглавляют список лучших упражнений для сжигания жира. «Вы многое сделаете за более короткий промежуток времени, потому что более интенсивные упражнения приведут к большему сжиганию калорий до и после тренировки», — говорит Брайни.

Одна из причин, по которой ВИИТ эффективна для сжигания жира, заключается в том, что она максимизирует избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), или количество кислорода, которое потребляет ваше тело, пока ваши мышцы и другие ткани возвращаются в состояние, предшествующее тренировке. Этот процесс позволяет сжигать калории после окончания тренировки. Чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий вы сжигаете после тренировки.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в февральском выпуске журнала Applied Physiology Nutrition and Metabolism за 2014 год, мужчины сожгли столько же калорий в течение 24 часов при 20-минутном сеансе HIIT, сколько при 50-минутном сеансе езды на велосипеде в стабильном состоянии.

Пример тренировки: Протокол Табата — распространенная и быстрая форма тренировки HIIT. Чтобы попробовать, сделайте восемь 20-секундных подходов упражнений с максимальной интенсивностью и отдыхайте между подходами всего 10 секунд. Выберите упражнение, которое мгновенно увеличит частоту сердечных сокращений (например, спринт, махи гирями, прыжки с приседаниями, бёрпи).

Однако, несмотря на то, что высокоинтенсивные интервальные тренировки позволяют сжигать калории, они также создают большую нагрузку на организм. Брайни советует, чтобы избежать травм и выгорания, ограничьте свои сеансы HIIT до двух или трех раз в неделю.

Кардиотренировка может сжечь больше калорий во время тренировки, чем тренировка с отягощениями (30-минутный бег со скоростью 6 миль в час сжигает примерно 372 калории для человека весом 155 фунтов, в то время как интенсивная тренировка с отягощениями сжигает 223 калории), но тренировка с отягощениями способствует наращиванию мышечной массы. . Затем эта мышца помогает вам сжигать больше калорий в состоянии покоя (известном как ваш базовый уровень метаболизма), и, по словам Брайни, если силовые тренировки достаточно интенсивны, вы увидите более высокий EPOC.

Пример тренировки: Проводите 2–4 силовых тренировки в неделю. В целом силовые тренировки в круговом стиле (т. е. переход от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними), скорее всего, сжигают больше калорий, чем регулярные перерывы, как и сочетание упражнений для верхней части тела с упражнениями для нижней части тела. , по словам Брайни. Чтобы сэкономить время, добавьте быструю ВИИТ-сессию в конце своей силовой программы 2–3 раза в неделю.

«Это лучший способ сжечь жирные калории, — говорит Брайни. ВИИТ и другие формы интенсивных упражнений в первую очередь сжигают углеводы (официально известные как гликоген), тогда как менее интенсивные формы упражнений (например, ходьба, плавание, бег трусцой) в первую очередь сжигают жир. «Люди думают, что сжигание калорий — это сжигание калорий, но мы не всегда сжигаем калории из одних и тех же источников топлива, в зависимости от упражнения», — говорит Брайни.

Упражнения на сжигание углеводов — это прекрасно, но упражнения на сжигание жира, как правило, менее нагружают организм. На самом деле, вы можете выполнять этот тип кардио каждый день, не рискуя переусердствовать, говорит Брайни. А включение большего количества движений в свой день — отличный способ увеличить общее количество сжигаемых калорий. Кроме того, если вы новичок в тренировках или боитесь более интенсивных упражнений, кардиотренировки низкой и средней интенсивности могут стать отличным способом регулярного движения.

Образец тренировки: Брайни предлагает сделать кардио низкой и средней интенсивности вашим основным (70%) видом кардио. Варианты включают ходьбу, бег трусцой, легкую езду на велосипеде, плавание и эллиптический тренажер. Оценивайте свою интенсивность в соответствии с вашими моделями дыхания: если вы можете поддерживать вдох и выдох через нос и произносить одно или два предложения без особого труда, вы работаете с низкой или средней интенсивностью, говорит Брайни.

Упражнения для ума и тела, такие как йога и пилатес, вряд ли легко свяжутся с потерей жира, но такие занятия являются ключевыми для создания баланса и снятия стресса. «Стресс часто ограничивает людей от потери жира, от физического стресса, такого как старые травмы и отсутствие подвижности, до умственного стресса», — говорит Брайни.

Занимаетесь ли вы йогой, пилатесом или их сочетанием, зависит от ваших целей и предпочтений. В целом, пилатес помогает укрепить мышцы кора и улучшить осанку и выравнивание, тогда как йога помогает улучшить гибкость и баланс. Тем не менее, существует множество различных типов йоги, от энергичных и быстрых до медленных и ориентированных на растяжку.

В целом, йога и пилатес могут помочь снять умственный и физический стресс, но лучшая форма упражнений для ума и тела — та, которая вам нравится.

Пример тренировки: «Подобно кардиотренировкам низкой и средней интенсивности, вы можете чаще заниматься йогой и пилатесом без особого стресса», — говорит Брайни. Однако постарайтесь хотя бы раз в неделю заниматься йогой и/или пилатесом.

Не думайте, что вам нужно выполнять запланированные тренировки, чтобы пожинать плоды потери веса, связанные с движением. Повышение уровня ежедневной активности с помощью простых приемов (например, ходьба по лестнице вместо лифта, замена длительных периодов сидения быстрыми прогулками) может не только помочь вам сжигать больше калорий в течение дня (помогая вам сбросить или сохранить вес), но и он также может компенсировать негативные последствия малоподвижного образа жизни.

ПОДРОБНЕЕ > 63 МИКРОЦЕЛИ ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ (БЕЗ ЗНАНИЯ)

Согласно исследованию, опубликованному в январе 2015 года в Annals of Internal Medicine, малоподвижный образ жизни связан с повышенным риском для здоровья, включая болезни сердца , рак, диабет 2 типа и смерть по любой причине, даже если вы занимаетесь спортом. Однако эти риски для здоровья менее выражены при более высоких уровнях физической активности.

Пример тренировки: Найдите способы добавить физической активности в свой день. Несколько вариантов включают:

Установите будильник телефона, чтобы он срабатывал через равные промежутки времени, когда вы работаете или смотрите телевизор, и вставайте каждый раз, когда звучит сигнал будильника. Прогулка, выполнение упражнений с собственным весом (например, отжимания, приседания, прыжки, марширование на месте),
Совершите 20-минутную прогулку после еды.
Пейте больше воды в течение дня; это способствует более частым походам в туалет.
Подойдите к столу вашего коллеги вместо того, чтобы звонить или писать ему по электронной почте.
Совершайте дополнительные поездки, разгружая продукты или перенося белье.

Просмотрите «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

Теги езда на велосипедепотеря жираСоветы по фитнесуВИИТбегсиловые тренировкиплаваниейога

Об авторе

13 лучших упражнений для сжигания жира для тренировок и тренировок

У всех разные причины для тренировок. Некоторые хотят достичь поставленных целей, другие хотят нарастить достаточно мышц, чтобы рукава их рубашки выпирали. Но на каком-то уровне почти все тренируются, чтобы стать здоровее, а это значит, что они работают в поте лица и сжигают жир.

Когда вы собираетесь сбросить лишний жир, вам следует думать не только об эстетике. Здоровые люди бывают разных форм и размеров, но не все жиры одинаковы. Если у вас больше жира в животе , вы можете подвергаться большему риску опасных заболеваний, чем другие. Это связано с тем, что жир на животе, также известный как висцеральный жир, является метаболически активной тканью, которая может причинить вред вашему телу . Избавление от этого — больше, чем просто проект тщеславия, поэтому вам нужно будет поработать с правильными шагами.

Подписка Men’s Health

Точно так же не все тренировки для сжигания жира одинаковы. Когда многие тренеры думают об упражнениях для сжигания жира, они, как правило, сосредотачиваются на интенсивных метаболических движениях — думают о высокоэнергетических движениях, таких как берпи, хлопки, боевые канаты и тому подобное. Это не обязательно неправильно. Но есть и другие упражнения, которые тоже могут работать. Многосуставные движения с тяжелой нагрузкой, такие как приседания и становая тяга, задействуют несколько групп мышц, что помогает вам нарастить больше мышц и тратить больше энергии на сжигание жира.

Добавьте эти упражнения для сжигания жира в свой план тренировок, чтобы встать на правильный путь. Просто помните, что вы не сможете переработать плохую диету, и вам будет сложно сжигать жир, если у вас нет дефицита калорий — , так что сосредоточьтесь и на улучшении своих привычек на кухне .

Лучшие упражнения для сжигания жира

Бурпи

Классический сжигатель жира для тренеров, бурпи — это практически обряд посвящения практически для всех, кто хочет вспотеть. Вы упадете на пол, оттолкнетесь и подпрыгнете на одно повторение, а затем продолжите работу.

Просто убедитесь, что вы не переусердствуете с бёрпи. Для начала придерживайтесь подходов не более 10 раз за раз, и если у вас есть какие-либо проблемы с верхней частью тела, попробуйте эти масштабированные варианты.

Скакалка

Если вы думаете, что скакалки предназначены только для детей на игровой площадке, вы не знаете, что делать. Самый простой элемент оборудования в тренажерном зале дает вам тренировку всего тела с огромным потенциалом сжигания жира.

Начните с совершенствования техники прыжков на скорость в течение коротких промежутков времени, максимум две минуты. Как только вы освоите основы, перед вами откроется целый мир движений и тренировок со скакалкой. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) со скакалкой и получите еще больше преимуществ для сжигания жира.

Медицинские удары с мячом

Медицинские удары с мячом — идеальное упражнение для самых паршивых дней.

Здесь вы не просто сжигаете жир — вы избавляетесь от стресса, гнева, скуки и всего, что вас беспокоит, вбивая мяч в землю со всей возможной силой.

Используйте все свое тело для движения, поднимая мяч над головой и поднимаясь на носки, а затем, используя корпус, бедра и руки, отбрасывайте мяч обратно. Поймайте мяч, когда он отскочит к груди, и повторите.

Просто держите свое тело под контролем, так как нет необходимости портить себе день плохой формой.

Приседания на спине

Приседания со штангой на спине с тяжелым весом являются краеугольным камнем тренировок в тренажерном зале по одной причине: существует несколько более надежных методов развития силы нижней части тела. Но базовые упражнения также сжигают жир, поскольку вы задействуете несколько основных групп мышц и тратите много энергии на перемещение веса.

Убедитесь, что вы остаетесь умным, когда приседаете. Для максимального жиросжигающего потенциала используйте правильную технику, задействуя корпус, достигая глубины, соответствующей вашей подвижности (параллельно или чуть ниже), и медленно работая в каждом повторении.

Рывок с гантелями

Сократите технически сложные олимпийские движения до движений с гантелями, таких как рывок, чтобы улучшить координацию, развить силу и, конечно же, сжечь жир. Вы также отточите взрыв и атлетизм, сохраняя при этом свои плечи в безопасности.

Название игры здесь — тройное разгибание — процесс разгибания и выпрямления лодыжек, коленей и бедер. Сосредоточьтесь на трех составных частях упражнения: отрыве веса от земли, взрыве бедрами, чтобы поднять его вверх, затем ударе гантелью над головой и приземлении внизу.

Становая тяга

Еще одно большое, плохое, тяжелое упражнение, которое также служит сжигателем жира, — это становая тяга. В многосуставном упражнении задействовано все тело, особенно задняя цепь и нижняя часть тела, а усилие, необходимое для того, чтобы убрать вес с пола, запускает ваш метаболизм.

Вы получите максимальную пользу от становой тяги, если будете правильно выполнять упражнение с большими весами. Это означает, что вы задействуете корпус, чтобы помочь стабилизировать позвоночник, вы используете ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать вес от пола, и вы медленно и осознанно двигаетесь в каждом повторении.

Махи гири

Махи — универсальное упражнение, позволяющее нарастить мышечную массу и силу за счет сжигания жира. Ключевым моментом является использование ваших бедер для управления движением — ваши руки здесь только для того, чтобы удерживать ручку веса.

Убедитесь, что вы все еще находитесь в правильном положении, когда качаетесь. Вы не должны приседать и поднимать вес; вместо этого держите колени слегка согнутыми, согните бедра и держите голову в нейтральном положении, чтобы ваш позвоночник был правильно выровнен.

Farmer’s Carry

Переноски с грузом настолько просты, что это упражнение может показаться слишком очевидным, чтобы быть эффективным сжигателем жира, но любой, кто был вынужден тащить набор гантелей или даже тяжелый груз продуктов для долгой прогулки, может подтвердить как быстро вес становится бременем.

Осанка играет здесь ключевую роль: крепко возьмитесь за рукоятки, задействуйте ягодицы и корпус, втяните грудную клетку, смотрите вперед и следите за тем, чтобы плечи не ссутулялись при шаге.

Боевые верёвки

Боевые верёвки — инструмент, получивший печальную известность благодаря высокоинтенсивным тренировкам, для которых они часто используются. Упражнения заставляют вас использовать все свое тело, чтобы раскачивать, хлопать и встряхивать снаряды, приседая, делая выпады и прыгая, так что вы увеличите частоту сердечных сокращений и сожжете жир.

Ползание

Ползание — еще одно простое, обманчивое средство для оттачивания силы, подвижности и атлетизма при одновременном сжигании жира. Движения настолько эффективны, потому что вы вовлекаете все свое тело.

Как и некоторые другие упражнения из этого списка, ползание действительно эффективно только тогда, когда ваш позвоночник находится в безопасном нейтральном положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы укрепить свой корпус и двигаться с определенной целью — медвежий ползание никогда не должно быть безмозглым скачком скорости, если вы действительно хотите пожинать плоды.

Выпады при ходьбе

Выпады — это золотое стандартное упражнение для ног, которое бросает вам вызов в одностороннем порядке — вы задействуете практически каждую мышцу ноги, а когда начнете ходить, у вас также повысится частота сердечных сокращений.

Во время выпадов уделяйте особое внимание осанке, особенно если вы добавляете вес. Вы получите больше от движения, задействовав корпус, подняв грудь и глядя вперед, и переходя к следующему шагу. Если у вас мало места, попробуйте чередовать обратные выпады.

Тренажер для гантелей

Трастеры со штангой — это основной элемент кроссфита для сложных WOD, но вы можете использовать гантели, чтобы упражнение работало для достижения ваших целей по сжиганию жира.

Перемещение состоит из нескольких компонентов, поэтому убедитесь, что вы все делаете правильно. По сути, вы комбинируете фронтальный присед с жимом толчком — для достижения наилучших результатов сделайте упор на глубину приседания, а затем взорвитесь, чтобы проработать верхнюю часть жима.

Альпинисты

Это упражнение должно быть знакомо всем, кто посещал занятия HIIT, и не зря. Альпинисты — это надежный способ повысить частоту сердечных сокращений, а также отточить пресс и атлетизм.