Кальций для организма польза и вред: Кальций (Ca, Calcium) — влияние на организм, польза и вред, описание

Кальций (Ca, Calcium) — влияние на организм, польза и вред, описание

История кальция

Кальций был открыт в 1808 году Хэмфри Дэви, который путём электролиза гашеной извести и оксида ртути получил амальгаму кальция, в результате процесса выгонки ртути из которой и остался металл, получивший название кальций. На латыни известь звучит как calx, именно это название и было выбрано английским химиком для открытого вещества.

Общая характеристика кальция

Кальций является элементом главной подгруппы II группы IV периода периодической системы химических элементов Д.И. Менделеева, имеет атомный номер 20 и атомную массу 40,08. Принятое обозначение – Ca (от латинского – Calcium).

Физические и химические свойства

Кальций является химически активным мягким щелочным металлом серебристо-белого цвета. Из-за взаимодействия с кислородом и углекислым газом поверхность металла тускнеет, поэтому кальций нуждается в особом режиме хранения – в обязательном порядке плотно закрытая ёмкость, в которой металл заливают слоем жидкого парафина или керосина.

Суточная потребность в кальции

Кальций – наиболее известный из необходимых человеку микроэлементов, суточная потребность в нём составляет от 700 до 1500 мг для здорового взрослого человека, но она увеличивается во время беременности и лактации, это нужно учитывать и получать кальций в виде препаратов.

Нахождение в природе

Кальций имеет очень высокую химическую активность, поэтому в свободном (чистом) виде не встречается в природе. Тем не менее, является пятым по распространённости в земной коре, в виде соединений имеется в осадочных (известняк, мел) и горных породах (гранит), много кальция содержит полевой шпат анорит.

В живых организмах распространён достаточно широко, его наличие обнаружено в растениях, организмах животных и человека, где он присутствует, в основном, в составе зубов и костной ткани.

Продукты питания богатые кальцием

Источники кальция: молочные и кисломолочные продукты (основной источник кальция), брокколи, капуста, шпинат, листья репы, капуста цветная, спаржа. Кальций содержат также яичные желтки, бобы, чечевица, орехи, инжир (calorizator). Ещё хороший источник пищевого кальция – мягкие кости лосося и сардин, любые морепродукты. Чемпионом по содержанию кальция является кунжут, но только в свежем виде.

В организм кальций должен поступать в определенном соотношении с фосфором. Оптимальным соотношением этих элементов принято считать 1 : 1,5 (Са : Р). Поэтому правильно употреблять продукты питания, богатые этими минералами одновременно, например, говяжью печень и печень жирных сортов рыб, зелёный горошек, яблоки и редис.

Усвояемость кальция

Препятствием для нормального усвоения кальция из пищевых продуктов является употребление в пищу углеводов в виде сладостей и щелочей, которые нейтрализуют соляную кислоту желудка, необходимую для растворения кальция. Процесс усвоения кальция достаточно сложен, поэтому иногда недостаточно получать его только с пищей, необходим дополнительный приём микроэлемента.

Взаимодействие с другими

Для улучшения всасывания кальция в кишечнике необходим витамин D, который имеет свойство облегчать процесс усвоения кальция. При приёме кальция (в виде добавок) в процессе еды происходит блокировка всасывания железа, но приём препаратов кальция отдельно от пищи никак не влияет на этот процесс.

Полезные свойства кальция и его влияние на организм

Почти весь кальций организма (от 1 до 1,5 кг) находится в костях и зубах. Кальций участвует в процессах возбудимости нервной ткани, сократимости мышц, процессах свертываемости крови, входит в состав ядра и мембран клеток, клеточных и тканевых жидкостей, обладает антиаллергическим и противовоспалительным действием, предотвращает ацидоз, активирует ряд ферментов и гормонов. Кальций также участвует в регуляции проницаемости клеточных мембран, оказывает действие, противоположное натрию.

Признаки нехватки кальция

Признаками нехватки кальция в организме являются такие, на первый взгляд, не связанные между собой симптомы:

• нервозность, ухудшение настроения;
• учащённое сердцебиение;
• судороги, онемение конечностей;
• замедление роста и детей;
• повышенное артериальное давление;
• расслоение и ломкость ногтей;
• боль в суставах, понижение «болевого порога»;
• обильные менструации.

Причины нехватки кальция

Причинами нехватки кальция могут служить несбалансированные диеты (особенно голодания), низкое содержание кальция в пище, курение и увлечение кофе и кофеинсодержащими напитками, дисбактериоз, болезни почек, щитовидной железы, беременность, периоды лактации и менопаузы.

Признаки избытка кальция

Избыток кальция, который может возникнуть при чрезмерном употреблении молочных продуктов или неконтролируемом приёме препаратов, характеризуется сильной жаждой, тошнотой, рвотой, потерей аппетита, слабостью и усиленным мочеотделением.

Применение кальция в жизни

Кальций нашёл применение в металлотермическом получении урана, в виде природных соединений используется как сырьё для производства гипса и цемент, как средство дезинфекции (всем известная хлорка).

Автор: Виктория Н. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

польза для организма, разновидности и кальцийсодержащие продукты

Здоровье и сила наших суставов и костей зависят от сбалансированной диеты и постоянного потока питательных веществ, а главное – кальция (Ca) и витамина D.

Кальций – микроэлемент (минерал), который важен людям для укрепления и поддержания крепких костей и здоровых зубов. Он также очень важен и для других физических функций, таких как контроль мышц и кровообращение.

Минерал не вырабатывается самостоятельно в организме – он должен усваиваться из рациона. Для эффективного усвоения его из пищи нашему организму необходим витамин D.

Если в рационе существенный дефицит Ca для поддержания функционирования нашего тела, он “вымывается” из того места, где хранится в костях. Со временем кости ослабевают и может развиться остеопороз – заболевание, при котором кости становятся очень хрупкими.

Женщины в период постменопаузы наиболее подвержены остеопорозу. Хотя главной причиной этого является потеря эстрогена, недостаточное потребление микроэлемента и витамина D на протяжении всей жизни, а также отсутствие физических упражнений играют роль в развитии остеопороза.

Обратите внимание, что мужчины также подвержены риску остеопороза — как правило, в более позднем возрасте, чем женщины – и для них также важно отслеживать потребление кальция.

Роль кальция в организме

Роль в организме: Ca является наиболее распространенным минералом в организме. Почти весь кальций в организме содержится в скелете — более 98% на самом деле. Поэтому богатая Ca диета очень важна для развития костей вашего ребенка и поддержания ваших собственных костей, но без избытка.

Важен для формирования и поддержания здоровья зубов и играет ключевую роль в наших клетках. В клетках он участвует в разных процессах, например, сокращение мышц и передача сигналов в нервах.

У беременных потребности в кальции увеличиваются с 800 мг до 1100 мг в день. Это дополнительные 300 мг в день (эквивалентно 1 порции богатой Ca пищи). Беременные женщины должны ежедневно съедать около 4 порций продуктов, богатых кальцием, чтобы удовлетворить свои потребности.

Порой даже назначают глюконат кальция при аллергии, так как иногда, причиной возникновения аллергической реакции является именно дефицит данного микроэлемента.

Соединения кальция

Кальций образует несколько соединений в природе, и многие из них имеют широкое применение. Некоторые примеры соединений минерала включают в себя:

1. Гидроксиапатит образуется из Ca и фосфата. Формирует минеральную часть костей и зубов.
2. Карбонат кальция используется для производства цемента и раствора, а также в стекольной промышленности. Также его добавляют в зубную пасту и минеральные добавки.
3. Гидроксид-кальция, используется для обнаружения углекислого газа (CO2), поскольку он становится мутным в присутствии CO2
4. Карбид-кальция – это соединение, которое используется при производстве пластмасс и для использования ацетиленового газа в горелках.
5. Фосфид-кальция используется в качестве родентицида, а также в фейерверках и вспышках.
6. Фосфат-кальция используется в кормах для животных и удобрениях.
7. Сульфат-кальция используется для изготовления мела для доски и в полугидратной форме также известен как гипс.
8. Глюконат кальция используется в витаминных таблетках.
9. Стеарат-кальция используется при изготовлении восковых мелков, косметики, пластмасс и красок.

Иные соединения включают нитрат-кальция, хлорид-кальция, цианамид-кальция и гипохлорит-кальция.

Цитрат кальция

Цитрат-кальция – это соль, обычно используемая в качестве источника Ca в различных безрецептурных добавках. Как правило, данная добавка по стоимости превышает все остальные, и этому есть объяснение – добавка на водной основе и легко всасывается организмом, особенно при заболеваниях ЖКТ. Именно данное соединение рекомендуется для приема в возрасте 60+.

Фосфат кальция

Данный вид соединения обладает максимальной скоростью всасывания, и в отличие от иных разновидностей Ca не вызывает таких явных побочных эффектов, как запор, метеоризм – идеальное решение для людей с проблемами ЖКТ.

Хелат кальция

Хелат – особая форма соединения, которая дополнительно обогащенная аминокислотами. Так как Ca «прячется» в аминокислотах, он организмом легко воспринимается, и восполняет нехватку кальция, без нарушений кислотного баланса. Дневную дозировку минерала сложно уместить в одну капсулу, следовательно, нужно будет увеличить их количество приема в день, но эта форма по всем показателям хороша.

Гидроксиапатит кальция

Это соединение добывают из костной ткани КРС. В состав также входят добавки: фосфор и коллаген первого типа, чтобы организм как можно легче воспринимал полученную форму кальция. Полезен для костных и зубных тканей.

Карбонат кальция

Один из самых простых соединений, и находится в свободном доступе в каждом аптечном пункте. Среди основных преимуществ – самая низкая стоимость и легкое усвоение в организме.

Дефицит кальция

Кальций – один из важнейших минералов в нашем организме. В теле человека содержится от 1 до 2,2 кг микроэлемента, хотя его вес составляет всего 2% от общей массы тела. Примерно 99% этого элемента в виде апатитов и карбонатов образует основу человеческого скелета и зубов. И лишь 1% кальция ионизированного циркулирует в крови и других жидкостях организма.

Этот микроэлемент способствует нормальному свертыванию крови, регулирует сердечный ритм, участвует в сокращении и расслаблении мышц. Он отвечает и за психическое здоровье человека, – он успокаивает нервную систему и помогает нам противостоять стрессу.

При нехватке кальция симптомы не проявляются внезапными и острыми болезнями, а выдает себя в случае долгосрочного дефицита. Учитывая роль этого элемента в организме человека, важно знать, что происходит с нашим здоровьем при дефиците кальция.

Нехватка кальция в организме сопровождается следующими симптомами:

1. Судороги. Если вы в последнее время не посещали спортзал и не выполняли тяжелых физических упражнений, а в мышечных тканях возникают судороги, то вероятнее всего ваш организм нуждается в Ca. Беспокоиться стоит, когда боль в мышцах становится периодического характера. Чаще всего спазмы возникают в области бедер, икр и рук.
2. Бессонница. Низкий кальций влияет на качество сна. Как ни странно, но крепкий и здоровый сон напрямую связан с уровнем Ca в организме.
3. Проблемы с зубами. Зубы практически состоят из кальция, по этой причине недостаток кальция в обязательном порядке скажется на состоянии зубов. Первое проявление снижения Ca – кариес, изменение цвета эмали, хрупкость зубов и инфекции полости рта.
4. Сухая кожа, ломкие ногти, тусклые волосы. За рост ногтей, красоту волос и восстановления кожи также отвечает кальций. Недостаток этого элемента зовет за собой проблемы кожных покровов, ломкость ногтевых пластин и выпадения фолликул волос.
5. Боли при месячных. У некоторых женщин боль перед месячными достаточно сильна. В отдельных случаях боли могут быть показателем дефицита Ca. Доказано, что если Ca в крови в достаточном количестве, боль и, вздутие живота уменьшаются, снижается риск отечностей, тревожности и депрессивного состояния.
6. Детский рахит. Рахит — это заболевание, которое сопровождается смягчением и ослаблением костей у детей. Как правило развивается по причине постоянной нехватки витамина D, который участвует в усвоении кальция.
7. Избыточный вес. Медики доказали, что потребление молоко содержащих продуктов с высоким содержанием Ca и низким процентом жира, может помочь при похудении.
8. Высокое АД. Один из главных минералов, которые участвуют в нормализации АД является кальций. Дефицит этого элемента обязательно сопровождается гипертонией.
9. Переломы. Недостаток может превратить обычные удары на переломы костей и воспаление связок, ведь если организму не хватает кальция, он начинает его брать из костей и зубов. К тому же, после 50 лет дефицит в организме повышает риск развития остеопении или остеопороза.
10. Покалывание и онемение в пальцах — симптом указывает на серьезную недостаточность кальция в крови, который часто ассоциируется с другими клиническими проблемами, такими как гипопаратиреоидизм.
11. Вялость. Низкий Ca сказывается на общем самочувствии и часто проявляется сонливостью и рассеянностью.

В каких продуктах содержится кальций

Основным источником кальция является молоко, сыр и йогурт. Консервы рыбы со съедобными костями, некоторые орехи и немного фруктов и овощей также содержат минерал. Количество кальция, содержащегося в растительных продуктах, таких как фрукты и овощи, несколько меньше, чем в молочных продуктах.

Кальций в продуктах, таблица:

В детстве и подростковом возрасте кальций используется для построения и развития скелета и зубов. Диета, богатая Ca, жизненно важна на этой стадии роста.

Будучи взрослым, важно продолжать богатую кальцием диету, чтобы поддерживать прочность костей. С возрастом минерал теряется из костей. Таким образом, употребление в пищу 3 порций богатой кальцием пищи каждый день может помочь сохранить кости крепкими. Одна порция богатой кальцием пищи обеспечивает около 300 мг кальция.

При беременности и кормлении грудью потребности в Ca увеличиваются. Беременным и кормящим женщинам необходимо около 4 порций богатой кальцием пищи каждый день.

Суточная норма кальция

Суточная норма кальция равна 800-1200 миллиграммам. Верхний порог при этом предназначен для людей подросткового и молодого возраста (до 25 лет). Иными словами, в максимальных дозировках организм нуждается в период формирования костей и активного роста. Все, у кого диагностирован дефицит, рекомендуется употреблять в сутки от 800 до 1000 миллиграмм. При этом норма кальция (Са) в крови: 2,15 — 2,50 ммоль/л.

Если в день выпивать до 3 стаканов молока, а также насытить рацион кальцийсодержащими продуктами, то можно получить в сутки от 400 до 600 миллиграмм.

Суточная норма кальция в таблице:

Кальцийсодержащие добавки рекомендуется принимать в период вечернего приема пищи, так как именно в ночное время минерал усваивается быстрее.

Дополнения к кальцию (магний, цинк, витамин Д)

Ca выпускается в 4 разных формах: порошковой, капсулированной/таблетированной, жидкой и жевательной. В зависимости от формы, к кальцию идут дополнения, среди самых распространенных: витамин Д, цинк, магний.

Витамин Д и Ca – это достаточно распространенная комбинация, так как данные вещества взаимно потенцирующие (иными словами усиливают действие друг друга). Также стоит отметить, что без Ca витамин Д организмом не усваивается, следовательно, остается полностью бесполезным, в организме развивается дефицит витамина Д, как результат масса проблем и заболеваний.

Цинк и магний – данные микроэлементы в сочетании с рассматриваемым минералом – это профилактика остеопороза. При приеме важно отказаться от употребления спиртных напитков, между применением капсул важно делать двухчасовой перерыв.

Кому стоит принимать кальций?

Хотя достаточное количество микроэлемента можно получить с помощью диеты, это трудно для многих людей, особенно для тех, кто избегает молочных продуктов. Людям с непереносимостью лактозы или вегетарианцам, которые не едят молочные продукты, труднее получать достаточное количество Ca с еды.

Также трудно получать достаточное количество Ca из рациона в определенные периоды жизни, например, в подростковом возрасте, когда организму требуется больше кальция для построения крепких костей на всю жизнь. Женщины в постменопаузе и мужчины старше 70 лет также нуждаются в большем его количестве, чтобы замедлить потерю костной массы.

Врачи рекомендуют добавки Ca тем, кто не получает достаточного его количества из пищи. Хотя минерал иногда содержится в поливитаминах, его, как правило, не достаточно. Многие люди должны принимать отдельные добавки кальция, чтобы они достигли рекомендуемой нормы питания для своей жизненной стадии.

Большинство добавок Ca также содержат витамин D, который помогает организму усваивать Ca.

Важный момент: никогда не назначайте себе прием минеральных и витаминных комплексов самостоятельно, так как не только дефицит может навредить здоровью, но их переизбыток. Назначать терапию и диету должен исключительно лечащий врач на основании результатов анализов. Будьте здоровы!

Добавки кальция: преимущества и риски

Обзор

. 2015 г., октябрь; 278 (4): 354–68.

doi: 10.1111/joim.12394.

Epub 2015 14 июля.

И. Р. Рид
¹

2
, С. М. Бристоу
¹
, М.Дж. Болланд
¹

Принадлежности

• ¹ Факультет медицины и здравоохранения Оклендского университета, Окленд, Новая Зеландия.
• ² Отделение эндокринологии Оклендского окружного управления здравоохранения, Окленд, Новая Зеландия.

• PMID:

  26174589

• DOI:

  10.1111/joim.12394

Бесплатная статья

Обзор

I R Reid et al.

J Интерн Мед.

2015 Октябрь

Бесплатная статья

. 2015 г., октябрь; 278 (4): 354–68.

doi: 10.1111/joim.12394.

Epub 2015 14 июля.

Авторы

И. Р. Рейд
¹

2
, С. М. Бристоу
¹
, М.Дж. Болланд
¹

Принадлежности

• ¹ Факультет медицины и здравоохранения Оклендского университета, Окленд, Новая Зеландия.
• ² Отделение эндокринологии Оклендского окружного управления здравоохранения, Окленд, Новая Зеландия.

• PMID:

  26174589

• DOI:

  10.1111/joim.12394

Абстрактный

Кальций является важным элементом в рационе, но продолжаются споры относительно его оптимального потребления и его роли в патогенезе остеопороза. Большинство исследований показывают мало доказательств взаимосвязи между потреблением кальция и плотностью костей или скоростью потери костной массы. Повторный анализ данных группы плацебо из Оклендского исследования кальция продемонстрировал отсутствие связи между потреблением кальция с пищей и скоростью потери костной массы в течение 5 лет у здоровых пожилых женщин с потреблением от <400 до >1500 мг в день (-1). Таким образом, добавки не нужны в этом диапазоне потребления для компенсации очевидной диетической недостаточности, но могут действовать как слабые антирезорбтивные средства посредством воздействия на паратиреоидный гормон и кальцитонин. В соответствии с этим, добавки действительно резко снижают резорбцию кости и оказывают небольшое кратковременное влияние на плотность кости без доказательств кумулятивного преимущества плотности. В результате эффективность предотвращения переломов остается недоказанной, нет доказательств в поддержку предотвращения переломов бедра (кроме когорты с тяжелым дефицитом витамина D), а общее количество переломов снижается на 0-10%, в зависимости от того, какой метаанализ считается. Пять недавних крупных исследований не смогли продемонстрировать профилактику переломов в их первичном анализе. Это должно быть сбалансировано с увеличением побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта (включая удвоение числа госпитализаций по поводу этих проблем), увеличением на 17% почечных камней и увеличением на 20-40% риска инфаркта миокарда. Каждое из этих нежелательных явлений само по себе нейтрализует любую возможную пользу в профилактике переломов. Таким образом, добавки кальция, по-видимому, имеют отрицательный эффект соотношения риска и пользы, и поэтому их не следует использовать рутинно для профилактики или лечения остеопороза.

Ключевые слова:

плотность костной ткани; кальциевый баланс; прием кальция; перелом; остеопороз.

© 2015 Ассоциация по изданию журнала внутренних болезней.

Похожие статьи

• Должны ли мы назначать добавки с кальцием или витамином D для лечения или профилактики остеопороза?

  Болланд М. Дж., Грей А., Рейд И.Р.
  Болланд М.Дж. и соавт.
  Климактерический. 2015;18 Дополнение 2:22-31. дои: 10.3109/13697137.2015.1098266. Epub 2015 16 октября.
  Климактерический. 2015.

  PMID: 26473773

  Обзор.

• Добавки кальция при остеопорозе: польза или вред?

  Чиодини I, Болланд М.Дж.
  Чиодини I и др.
  Евр Дж Эндокринол. 2018 апрель; 178(4):D13-D25. дои: 10.1530/EJE-18-0113. Epub 2018 12 февраля.
  Евр Дж Эндокринол. 2018.

  PMID: 29440373

  Обзор.

• Профилактика переломов у пожилых людей с помощью кальция и витамина D.

  Ноусон, Калифорния.
  Ноусон, Калифорния.
  Питательные вещества. 2010 сен; 2 (9): 975-984. дои: 10.3390/nu2090975. Epub 2010 16 сентября.
  Питательные вещества. 2010.

  PMID: 22254066
  Бесплатная статья ЧВК.

  Обзор.

• Профилактика и лечение остеопороза: согласованные заявления Научно-консультативного совета Канадского общества остеопороза. 4. Питание кальцием и остеопороз.

  Мюррей ТМ.
  Мюррей ТМ.
  CMAJ. 1996 1 октября; 155 (7): 935-9.
  CMAJ. 1996.

  PMID: 8837543
  Бесплатная статья ЧВК.

  Обзор.

• Витамин D с добавками кальция или без них для профилактики рака и переломов: обновленный метаанализ для Целевой группы профилактических служб США.

  Чанг М., Ли Дж., Терасава Т., Лау Дж., Трикалинос Т.А.
  Чанг М. и др.
  Энн Интерн Мед. 2011 20 декабря; 155 (12): 827-38. дои: 10.7326/0003-4819-155-12-201112200-00005.
  Энн Интерн Мед. 2011.

  PMID: 22184690

  Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Пептидно-кальциевый хелат от Antler ( Cervus elaphus ) Bone повышает абсорбцию кальция в клетках кишечника Caco-2 и модель старения, вызванного D-gal, на мышах.

  Ван З., Чжай С., Фанг Дж., У Х., Ченг Ю., Гао Ю., Чен Х., Чжэн С., Лю С., Хао Л.
  Ван Цзи и др.
  Питательные вещества. 2022 10 сентября; 14 (18): 3738. дои: 10.3390/nu14183738.
  Питательные вещества. 2022.

  PMID: 36145113
  Бесплатная статья ЧВК.

• Поглощение кальция из пищевых продуктов: эффекты пищевой матрицы.

  Шкемби Б., Хупперц Т.
  Шкемби Б. и др.
  Питательные вещества. 2021 30 декабря; 14 (1): 180. дои: 10.3390/nu14010180.
  Питательные вещества. 2021.

  PMID: 35011055
  Бесплатная статья ЧВК.

  Обзор.

• Основные и заменимые микроэлементы в молоке и напитках на растительной основе.

  Маркес М., Коррейг Э., Капдевила Э., Гаргалло Э., Гонсалес Н., Надаль М., Доминго Х.Л.
  Маркес М. и др.
  Биол Трейс Элем Рез. 2022 Октябрь; 200 (10): 4524-4533. doi: 10.1007/s12011-021-03021-5. Epub 2021 18 ноября.
  Биол Трейс Элем Рез. 2022.

  PMID: 34792758
  Бесплатная статья ЧВК.

• Микробиота кишечника человека: ключевой медиатор остеопороза и остеогенеза.

  Сили К.Д., Котелко К.А., Дуглас Х., Билер Б., Брукс А.Е.
  Сили К.Д. и др.
  Int J Mol Sci. 2021 31 августа; 22 (17): 9452. дои: 10.3390/ijms22179452.
  Int J Mol Sci. 2021.

  PMID: 34502371
  Бесплатная статья ЧВК.

  Обзор.

• Связь между паритетом и низкой плотностью костей среди корейских женщин в постменопаузе.

  Seo E, Lee Y, Kim HC.
  Сео Э и др.
  J Prev Med Общественное здравоохранение. 2021 июль; 54 (4): 284-292. doi: 10.3961/jpmh.21. 162. Epub 2021 24 июня.
  J Prev Med Общественное здравоохранение. 2021.

  PMID: 34370942
  Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

Кальций — Потребительский

Есть вопрос? Спросите ODS
Присоединяйтесь к списку рассылки ODS

Что такое кальций и что он делает?

Кальций — это минерал, необходимый вашему телу для построения и поддержания крепких костей и для выполнения многих важных функций. Кальций является самым распространенным минералом в организме.

Почти весь кальций в организме хранится в костях и зубах, придавая им структуру и твердость.

Вашему телу нужен кальций, чтобы мышцы могли двигаться, а нервы передавали сообщения между мозгом и всеми частями тела. Кальций также помогает кровеносным сосудам перемещать кровь по всему телу и способствует высвобождению гормонов, которые влияют на многие функции организма. Витамин D помогает вашему организму усваивать кальций.

Сколько кальция мне нужно?

Количество кальция, необходимое вам каждый день, зависит от вашего возраста и пола. Среднесуточная рекомендуемая доза указана ниже в миллиграммах (мг):

Какие продукты содержат кальций?

Кальций содержится во многих продуктах. Вы можете получить рекомендуемое количество кальция, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:

• Молоко, йогурт и сыр являются основными источниками кальция для большинства людей в Соединенных Штатах.
• Консервированные сардины и лосось на костях содержат кальций.
• Некоторые овощи, такие как капуста, брокколи и пекинская капуста (бок-чой), также содержат кальций.
• Кальций добавляют в некоторые напитки, в том числе во многие фруктовые соки и заменители молока, такие как соевые и миндальные напитки, а также в некоторые марки тофу и готовых к употреблению хлопьев. Чтобы узнать, содержат ли эти продукты кальций, проверьте этикетки продуктов.
• Большинство злаков (таких как хлеб, макаронные изделия и необогащенные злаки) не содержат большого количества кальция. Однако, поскольку люди едят их часто, то, что они вносят, суммируется.

Какие существуют виды пищевых добавок с кальцием?

Кальций содержится во многих поливитаминно-минеральных добавках, в добавках с кальцием и в добавках, содержащих кальций и другие питательные вещества, такие как витамин D. Проверьте этикетку с информацией о добавках, чтобы определить количество кальция в добавке.

Двумя основными формами кальция в пищевых добавках являются карбонат кальция и цитрат кальция. Карбонат кальция лучше всего усваивается при приеме с пищей. Некоторые безрецептурные антациды, такие как Tums и Rolaids, также содержат карбонат кальция.

Цитрат кальция хорошо всасывается натощак или на полный желудок. Люди с низким уровнем желудочной кислоты — состояние, наиболее часто встречающееся у пожилых людей, — поглощают цитрат кальция легче, чем карбонат кальция.

Другие формы кальция в добавках и обогащенных пищевых продуктах включают сульфат кальция, аскорбат кальция, микрокристаллический гидроксиапатит кальция, глюконат кальция, лактат кальция и фосфат кальция.

Кальций усваивается лучше всего, когда вы принимаете 500 мг или менее за один раз. Например, если вы принимаете 1000 мг кальция в день из пищевых добавок, лучше принимать меньшую дозу два раза в день, чем принимать все сразу.

Добавки кальция могут вызвать газообразование, вздутие живота и запор у некоторых людей. Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, попробуйте распределить дозу кальция в течение дня, принимая добавку во время еды или меняя форму принимаемого кальция.

Достаточно ли кальция?

Многие люди в Соединенных Штатах получают меньше рекомендуемого количества кальция из пищевых продуктов и пищевых добавок, особенно:

• Дети и подростки в возрасте от 4 до 18 лет
• Люди, которые являются черными или азиатами
• Взрослые в возрасте 50 лет и старше, живущие в бедности

Определенные группы людей чаще других испытывают проблемы с получением достаточного количества кальция, в том числе:

• Женщины в постменопаузе. Организм усваивает и сохраняет меньше кальция после менопаузы. Со временем это может привести к хрупкости костей.
• Люди, которые не пьют молоко и не едят другие молочные продукты. Молочные продукты являются богатыми источниками кальция, но люди с непереносимостью лактозы, люди с аллергией на молоко и веганы (люди, которые не употребляют продукты животного происхождения) должны найти другие источники кальция. Варианты включают молочные продукты без лактозы или с пониженным содержанием лактозы; рыбные консервы с костями; некоторые овощи, такие как капуста, брокколи и пекинская капуста; обогащенные кальцием фруктовые соки и заменители молока, такие как соевые и миндальные напитки, тофу и готовые к употреблению каши; и пищевые добавки, содержащие кальций.

Что произойдет, если я не получу достаточного количества кальция?

Недостаток кальция может вызвать несколько заболеваний, в том числе следующие:

• Остеопороз, вызывающий слабость и хрупкость костей и повышающий риск падения
• Рахит, заболевание у детей, при котором кости становятся мягкими и слабыми
• Остеомаляция, вызывающая размягчение костей у детей и взрослых

Как кальций влияет на здоровье?

Ученые изучают кальций, чтобы понять, как он влияет на здоровье. Вот несколько примеров того, что показало это исследование:

Здоровье костей у пожилых людей
Примерно после 30 лет кости постепенно теряют кальций. В среднем возрасте потеря костной массы ускоряется и может привести к слабости, хрупкости костей (остеопорозу) и переломам костей (переломам). Хотя потеря костной массы чаще встречается у женщин, она может затронуть и мужчин.

Здоровье ваших костей измеряется с помощью теста минеральной плотности костей, который покажет, являются ли ваши кости здоровыми и крепкими или слабыми и тонкими. Некоторые исследования показали, что добавки кальция с витамином D или без него увеличивают минеральную плотность костей у пожилых людей, но другие этого не делают. Кроме того, неясно, помогают ли добавки кальция предотвратить переломы. Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, улучшает ли потребление большего количества кальция из пищи или добавок здоровье костей у пожилых людей.

Рак
Некоторые исследования показывают, что люди, которые получают много кальция из пищи и пищевых добавок, имеют более низкий риск развития рака толстой и прямой кишки, но другие исследования этого не делают. Некоторые исследования показали, что мужчины с высоким потреблением кальция из молочных продуктов имеют повышенный риск развития рака простаты. При других видах рака кальций, по-видимому, не влияет на риск заболеть раком или умереть от рака. Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, влияет ли кальций из пищевых продуктов или пищевых добавок на риск развития рака.

Болезнь сердца
Кальций может прикрепляться к жирам и уменьшать количество жира, которое поглощает ваше тело. Некоторые исследования показывают, что добавки кальция не влияют на сердечные заболевания, в то время как другие показывают, что добавки кальция могут даже увеличить риск сердечных заболеваний. В целом, эксперты считают, что потребление кальция с витамином D или без него из пищевых продуктов или добавок не влияет на риск сердечных заболеваний или смерти от сердечных заболеваний. (См. раздел Может ли кальций быть вредным? )

Преэклампсия
Преэклампсия является серьезным осложнением поздних сроков беременности. Симптомы включают высокое кровяное давление и высокий уровень белка в моче. Добавки кальция могут снизить риск преэклампсии у некоторых беременных женщин, которые потребляют слишком мало кальция. Поэтому многие эксперты рекомендуют добавки кальция во время беременности для женщин с низким потреблением кальция.

Управление весом
Исследования четко не показали, помогает ли кальций из молочных продуктов или добавок сбросить вес или предотвратить его увеличение. Некоторые исследования показывают, что потребление большего количества кальция помогает, но другие исследования этого не делают. Для получения дополнительной информации прочитайте наш информационный бюллетень о пищевых добавках для похудения.

Метаболический синдром
Метаболический синдром — это серьезное заболевание, повышающее риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета. У вас есть метаболический синдром, если у вас есть три или более из следующих признаков:

• большая талия
• высокий уровень жира (триглицеридов) в крови
• низкий уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (хороший холестерин)
• высокое кровяное давление
• высокий уровень сахара в крови

Некоторые исследования показывают, что более высокое потребление кальция может помочь снизить риск метаболического синдрома у женщин, но не у мужчин. Необходимы дополнительные исследования.

Может ли кальций быть вредным?

Некоторые исследования показывают, что высокое потребление кальция может увеличить риск сердечных заболеваний и рака простаты.

Высокий уровень кальция в крови и моче может вызвать плохой мышечный тонус, плохую функцию почек, низкий уровень фосфатов, запор, тошноту, потерю веса, сильную усталость, частые позывы к мочеиспусканию, нарушение сердечного ритма и высокий риск смерти от болезней сердца. Однако высокий уровень кальция в крови и моче обычно вызван состоянием здоровья, таким как высокий уровень паратиреоидного гормона или рак, а не высоким потреблением кальция.

Верхние дневные нормы кальция включают потребление из всех источников — продуктов питания, напитков и пищевых добавок — и перечислены ниже.

Взаимодействует ли кальций с лекарствами или другими пищевыми добавками?

Пищевые добавки с кальцием могут взаимодействовать или мешать действию некоторых лекарств, а некоторые лекарства могут снижать уровень кальция в организме. Вот несколько примеров:

• Долутегравир (Довато, Тивикай) — лекарство для лечения ВИЧ. Прием добавок кальция одновременно с долутегравиром может снизить уровень препарата в крови. Чтобы избежать этого взаимодействия, принимайте долутегравир за 2 часа до или через 6 часов после приема добавок кальция.
• Левотироксин (Synthroid, Levoxyl и другие) представляет собой гормон щитовидной железы, используемый для лечения гипотиреоза и рака щитовидной железы. Левотироксин плохо всасывается, если принимать его в течение 4 часов после приема добавки карбоната кальция.
• Литий (Eskalith, Lithobid) используется для лечения биполярного расстройства. Длительное употребление лития или прием лития вместе с добавками кальция может привести к аномально высокому уровню кальция в крови.
• Хинолоновые антибиотики (например, ципрофлоксацин [Cipro], гемифлоксацин [Factive] и моксифлоксацин [Avelox]) плохо всасываются, если их принимать в течение 2 часов после приема кальциевой добавки.

Сообщите своему врачу, фармацевту и другим поставщикам медицинских услуг о любых пищевых добавках и лекарствах, отпускаемых по рецепту или без рецепта, которые вы принимаете. Они могут сказать вам, могут ли пищевые добавки взаимодействовать с вашими лекарствами или лекарства могут влиять на то, как ваш организм усваивает, использует или расщепляет питательные вещества, такие как кальций.

Кальций и здоровое питание

Люди должны получать большую часть своих питательных веществ из продуктов питания и напитков, в соответствии с Рекомендации по питанию для американцев . Продукты содержат витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении здорового режима питания см. Диетические рекомендации для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Где я могу узнать больше о кальции?

• Общая информация о кальции:
  • Office of Dietary Supplements Health Professional Fact Sheet on Calcium
  • Кальций и кальций в рационе, MedlinePlus®
• Для получения дополнительной информации о пищевых источниках кальция:
  • Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США (USDA)
  • Список питательных веществ для кальция (перечислен по продуктам питания или по содержанию кальция), USDA
• Дополнительные советы по покупке пищевых добавок:
  • Отдел пищевых добавок, Часто задаваемые вопросы: Какие марки пищевых добавок мне следует приобрести?
• Для получения информации о построении здорового режима питания:
  • MyPlate
  • Рекомендации по питанию для американцев

Отказ от ответственности

Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ODS) Национального института здравоохранения (NIH) содержит информацию, которая не должна заменять собой медицинскую консультацию.