Калий магний кальций в каких продуктах содержится: Продукты питания богатые магнием

Содержание

Калий в продуктах: 10 продуктов, богатых калием

Перед вами список продуктов, которые очень богаты калием. И это значит только одно: их надо есть.

Калий — один из важнейших элементов для нашего здоровья. Его наличие в необходимом количестве в организме поможет поддерживать баланс жидкости и электролитов, избежать потери кальция, сохранить нервную систему в хорошем состоянии, снизить риск инсульта и артериальное давление людям с гипертонией, защитить кровеносные сосуды от окислительного повреждения и многое другое. Калий в продуктах питания — один из самых важных элементов, который нам даёт природа.

The Recommended Daily Allowance установили суточную норму калия — она составляет 4 700 мг.

Ксения Селезнёва

кандидат медицинских наук, диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог медицинского центра «Атлас»

— Одна из важнейших функций калия — участие в передаче нервных импульсов. Благодаря этому микроэлементу контролируется сокращение мышц, в том числе и миокарда. Именно поэтому калий так полезен для сердечно-сосудистой системы. Также этот микроэлемент регулирует обмен воды и поддерживает рН-равновесие внутренней среды организма. При смещении рН в кислую сторону калий помогает выровнять кислотно-щелочное равновесие.

Много калия в зелени. Не стоит отказываться от её употребления зимой под предлогом того, что в ней нет никаких полезных веществ. Да, действительно, в зимней зелени их меньше. Но они всё же есть! Не стоит забывать и о полезной клетчатке, которая в них содержится. Калия много в бананах. Кто-то «боится» этого фрукта, но на самом деле в одном банане всего 100 ккал и немало полезных веществ — того же калия и полезных пищевых волокон. Даже худеющим любителям бананов, я, при составлении индивидуального плана питания, включаю их пару раз в неделю.

1. Картофель

Мы часто полностью отказываемся от этого продукта из-за крахмала и углеводов. Но этого делать не стоит. В одной средней картофелине содержится 900 мг калия. Съев всего одну картофелину в обед в качестве гарнира, можно получить чуть больше 1/5 части суточной нормы калия. Картофель также содержит витамин С, витамин В6, железо и клетчатку (особенно в кожуре). Если переживаете за фигуру, то отдавайте предпочтение запечённому картофелю без всяких добавок в виде сметаны или майонеза.

2. Вяленые помидоры

Свежие помидоры тоже содержат калий. Но гораздо больше его именно в сушёных помидорах или томатной пасте. Мы не стали включать в список томатную пасту, так как зачастую её покупают в магазинах, хотя в такой пасте помимо самих томатов есть ещё много соли, сахара и ненатуральных добавок. От такой томатной пасты лучше воздержаться. Вяленые помидоры (в принципе, как и томатную пасту) можно сделать самим. В стакане таких помидоров содержится 1 800 мг калия, а это около 40% ежедневного рекомендуемого количества. Плюс к этому помидоры содержат много клетчатки, витамин С, витамин Е, улучшают пищеварительную и иммунную систему и полезны для сердца.

3. Фасоль

Красная и белая фасоль одинаково полезны для организма. И та и другая содержат немало калия: в одной кружке красной фасоли его 600 мг, белой — 1 000 мг. В фасоли много клетчатки, белка и железа. Её можно добавлять в супы и салаты.

4. Курага

Вкусный, сытный и полезный вариант для перекуса — это всё о кураге. Концентрация питательных веществ, содержащихся в свежем абрикосе, увеличивается в сухом виде. Поэтому в 100 граммах сушёного абрикоса содержится аж 1,162 мг калия — больше, чем во многих других продуктах питания!

5. Чернослив

Вообще, многие сухофрукты могут похвастаться высоким содержанием калия в своём составе: изюм, финики, сушёный инжир и т. д. Но среди них хотелось бы выделить ещё и чернослив, так как по количеству полезных свойств он всё-таки выигрывает. Помимо калия (686 мг в ½ стакана), в черносливе содержатся витамины В1, В2, С, магний, фосфор и железо. А одно исследование смогло доказать, что сушёная слива способствует укреплению костей: по итогам эксперимента у женщин, которые ели десять штучек чернослива в день, плотность костей была выше, чем у тех, кто ел сушёные яблоки.

6. Авокадо

Авокадо — один из полезнейших фруктов, о свойствах которого никогда не устанем рассказывать. В одном авокадо содержится 975 мг калия, а также магний, фосфор, железо, цинк, различные витамины и здоровые жиры, которые так важны для сердца и хорошего состояния кожи. За что ещё любят авокадо, так это за его универсальность — его можно добавлять куда угодно: в салаты, десерты, пасты, смузи.

7. Лосось

Постоянный «участник» любых списков о полезных продуктах, важных элементах и витаминов. В 100 граммах можно найти 628 мг калия — это больше, чем в любой другой рыбе. Помимо этого, в красной рыбе много омега-3 и витамина D. Кстати, гарвардские учёные обнаружили такую закономерность — чем больше рыбы в нашем рационе, тем дольше продолжительность жизни, а риск смерти от заболеваний сердца может быть сокращён на целых 35%.

8. Шпинат

Превосходный гарнир для рыбных и мясных блюд, а также частый ингредиент самых вкусных смузи содержит 558 мг калия в 100 граммах. Листовые салаты — самое полезное, что дала нам природа. Это именно та еда, которую нужно есть каждый день: минимум калорий и максимум пользы.

9. Тыква

Разные виды тыкв — желудёвая и зимняя — обладают немаленьким запасом калия: в 100 граммах приготовленной желудёвой тыквы его 437 мг, а в зимней — 448 мг. Тыквы до сих пор можно встретить на прилавках наших магазинов, поэтому ухватить себе одну однозначно стоит, чтобы приготовить вкуснейшие блюда по нашим рецептам.

3 РЕЦЕПТА ЛЁГКИХ ВЕГЕТАРИАНСКИХ САЛАТОВ

РЕЦЕПТ ДНЯ: ПРЯНЫЙ ТЫКВЕННЫЙ СМУЗИ

10. Апельсины

Свежевыжатый апельсиновый сок — здоровое начало дня. Помимо витамина С и витаминов группы В, фолиевой кислоты, в апельсинах содержится ещё и калий. В одном стакане сока будет «плавать» около 473 мг калия.

Подпишись на The Challenger!

В каких продуктах содержится магний и калий

Опубликовано:

13 марта 2019, 16:30

Нут: pexels. com

Мы живем очень динамично. Работа, стрессы, недосыпание, неправильное питание — все это в конечном итоге отражается на состоянии здоровья. Страдает, прежде всего, сердце и сосуды. Появляется отечность, аритмия, перепады артериального давления и прочие неприятные симптомы. Еще одной причиной их возникновения является дефицит магния и калия. В каких продуктах содержится магний и калий, что нужно знать об этих элементах, читайте в статье.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Магний и калий в продуктах питания

Магний и калий необходимы человеку в достаточно высоких количествах. Все потому, что они принимают участие во многих жизненно важных процессах. Норма потребления магния в день для взрослых насчитывает 400–500 мг, для детей — до 140 мг. Калий по этим показателям еще более востребован. Суточная взрослая норма для него — 2000–3000 мг. Дети должны получать от 20 до 30 мг калия на килограмм веса.

Откуда же взять такие элементы? К счастью, продуктов питания с их содержанием достаточно. Более того, довольно часто калий с магнием находятся в них вместе. Поэтому восполнить дефицит сразу двух элементов при правильном подборе диеты не составит труда.

Магний и калий: gettyimages.com

Итак, на первое место выходят такие продукты, как курага и бобовые культуры. Вкусный сухофрукт, наряду с фасолью, горохом и нутом, принадлежит к рекордсменам по наличию данных элементов. Кроме того, эти продукты есть в продаже постоянно.

Далее следуют морская капуста, гречка, орехи. Эта группа продуктов хороша тем, что наряду с магнием и калием богата другими полезными элементами. Включение их в ежедневный рацион улучшает пищеварение и нормализует обменные процессы.

Магний и калий: pixabay.com

Наконец, магниевые и калиевые соли присутствуют в составе нежирного мяса, молока, картофеля, жирной рыбы, грибов, зеленых овощей и фруктов. Здесь искомых элементов будет не так уж много, но, чтобы питание было и полезным и разнообразным, следует помнить и об этой группе.

Лучшие продукты, содержащие магний и калий, представлены в таблице:

Магний и калий в продуктах: nur.kz

Для чего нужен магний и калий

Прежде чем сказать о пользе элементов, обратим внимание на такие тревожные симптомы:

ускорение сердцебиения;
повышение давления;
боли в сердце;
мышечные судороги;
снижение жизненного тонуса, апатия.

Сердце: pxhere.com

Все это яркие проявления нехватки магния и калия. Довольно часто коррекция рациона помогает справиться с этими неприятными состояниями. Связано это с тем, что магний и калий:

Участвуют в генерировании импульсов в сердце, регулируют его работу.
Улучшают состояние стенок сосудов, препятствуют развитию атеросклеротических отложений.
Делают кровь менее вязкой, снижают риск формирования тромбов.
Нормализуют тонус мышечной ткани.
Влияют на водно-солевой и кислотно-щелочной обмены в организме.

Кроме того, магний — участник активной работы нервных клеток. Его нехватка приводит к повышенной тревожности, депрессивным состояниям и прочими расстройствами.

Магний и калий в продуктах: pixabay.com

Роль оптимального количества магния и калия в клетках нашего тела трудно переоценить. Но важно помнить, что, даже если в рационе достаточно продуктов, богатых этими элементами, дефицит может возникать. Этому способствуют такие факторы:

чрезмерное употребление чая, кофе, алкоголя;
избыток сладостей в рационе;
большое количество животных жиров в диете.

Все эти продукты или препятствуют всасыванию калия и магния, или же ускоряют их выведение почками. Поэтому вывод состоит в том, что только сбалансированное питание — залог получения организмом каждого необходимого вещества.

Проявите заботу о своем теле уже сегодня!

Читайте также: В каких продуктах содержится йод и селен?

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1783158-v-kakih-produktah-soderzitsa-magnij-i-kalij/

Электролиты в пище: продукты с высоким содержанием электролитов

Многие процессы в организме требуют электролитов. Они необходимы для работы нервов и мышц, регуляции кровяного давления и гидратации.

Электролиты представляют собой вещества, проводящие электричество при растворении в воде. В продуктах питания и напитках электролиты присутствуют в виде незаменимых минералов. Примеры электролитов включают:

кальций
хлорид
магний
фосфат (форма фосфора)
калий
натрий
бикарбонат

Получение необходимого количества электролитов жизненно важно для здоровья человека. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших диетических источниках электролитов, сколько электролитов нужно человеку и многое другое.

Поделиться на Pinterest Листовые зеленые овощи — богатый источник электролитов.

Многие продукты и напитки содержат электролиты, в том числе:

Листовые зеленые овощи: Шпинат, капуста и листовая капуста являются хорошими источниками кальция и магния.
Другие овощи: Авокадо, сладкий картофель и кабачки богаты калием. Картофель является хорошим источником фосфора и магния, а в кожуре он также богат калием.
Фрукты: Бананы, курага, чернослив и другие фрукты содержат много калия.
Молочные продукты: Сыр, йогурт и другие молочные продукты являются хорошими источниками кальция. Они также содержат другие электролиты, такие как магний, натрий и фосфор.
Орехи и семечки: Орехи, семечки и масло из орехов или семян являются хорошим источником магния, а некоторые, например кешью, содержат умеренное количество фосфора.
Фасоль и чечевица: Чечевица, фасоль и соевые бобы содержат магний, калий и фосфор. Тофу может быть источником кальция, если производители используют сульфат кальция в качестве коагулянта.
Поваренная соль и соленые продукты: Поваренная соль содержит примерно 40% натрия и 60% хлорида. Соленые продукты, такие как оливки и соленые огурцы, также являются источником этих электролитов.
Сухие завтраки: Некоторые каши обогащены кальцием, а многие каши на основе пшеницы и овса содержат магний.

Некоторые напитки естественным образом богаты электролитами, в то время как другие были специально разработаны для обеспечения электролитами.

Напитки, которые естественным образом содержат электролиты, включают:

молоко, содержащее кальций и калий
апельсиновый сок, содержащий калий и, иногда, кальций
кокосовая вода, содержащая калий, магний, натрий и кальций и естественно с низким содержанием сахара
соевое молоко, содержащее магний и калий
томатный сок, содержащее натрий

Напитки, продаваемые как спортивные или восстанавливающие, обычно содержат большое количество электролитов. Они могут понравиться спортсменам, которые хотят повысить уровень электролитов до, во время и после тренировок.

Электролиты из пищевых продуктов и напитков влияют на общий уровень электролитов в организме человека. Большинство людей могут получать достаточное количество электролитов из своего обычного рациона, и им не нужно дополнять их спортивными напитками или добавками для пероральной регидратации.

Организм эффективно регулирует уровень электролитов. Тем не менее, есть некоторые ситуации, в которых люди могут получить пользу от электролитных напитков или добавок для пероральной регидратации.

В периоды рвоты и диареи, когда происходит обезвоживание и потеря электролитов, добавки могут помочь избежать дисбаланса электролитов.

Тем, кто занимается экстремальными тренировками или сильно потеет во время тренировки, также может потребоваться регидратация и восполнение потерянных электролитов с помощью спортивного напитка.

Людям следует проконсультироваться со своим врачом или фармацевтом, прежде чем принимать добавки с электролитами. Высокое потребление электролитов может способствовать электролитному дисбалансу.

Электролиты играют важную роль во многих функциях и процессах организма. Они важны для:

балансировки pH крови и артериального давления
обеспечения адекватной гидратации
облегчения передачи электрических импульсов от сердечных, мышечных и нервных клеток к другим клеткам
помогает устранить повреждения тканей
регулирует работу нервов и мышц, включая расслабление и сокращение мышц
способствует свертыванию крови

Сколько электролитов вам нужно?

Для общего состояния здоровья большинству людей необходимо ежедневно получать из своего рациона следующее количество электролитов:

Калий: 3400 миллиграмм (мг) для взрослых мужчин и 2600 мг для взрослых женщин.
Кальций: 1000 мг для людей в возрасте 19–50 лет и мужчин в возрасте 51–70 лет; 1200 мг для женщин в возрасте 51 года и старше и мужчин в возрасте 71 года и старше.
Магний: 400 мг для мужчин и 310 мг для женщин в возрасте 19–30 лет; 420 мг для мужчин и 320 мг для женщин в возрасте 31 года и старше.
Фосфор: 700 мг для лиц в возрасте 19 лет и старше.
Натрий: Максимум 2300 мг, в идеале не более 1500 мг.
Хлорид: Институт медицины установил уровень хлорида на уровне, эквивалентном натрию, поскольку почти весь пищевой хлорид поступает из поваренной соли.

Беременным или кормящим женщинам может потребоваться большее количество некоторых минералов.

Дисбаланс электролитов возникает, когда уровень электролитов в крови слишком высок или слишком низок. Такой дисбаланс может вызвать проблемы со здоровьем. В редких случаях они могут быть фатальными.

Потенциальные причины электролитного дисбаланса включают:

интенсивные физические нагрузки
рвоту или диарею
обезвоживание
расстройства пищевого поведения
заболевания почек
сахарный диабет 1 типа
тяжелые ожоги
некоторые лекарства, включая диуретики

Легкие дисбалансы могут не вызывать многих симптомов, но более серьезные дисбалансы могут вызывать широкий спектр симптомов. Симптомы, которые испытывает человек, будут зависеть от конкретного электролита и от того, является ли его количество слишком высоким или слишком низким.

Признаки серьезного электролитного дисбаланса включают:

изменения артериального давления
одышку
путаница
усталость
Тошнота и рвота
Быстрое или нерегулярное сердцебиение
Слабость или трудности с движением
частые или нечастое мочеиспускание
немедленно обратитесь за медицинской помощью.
Самый простой способ поддерживать оптимальный баланс электролитов в организме — придерживаться здоровой диеты, богатой фруктами, овощами и другими хорошими источниками этих необходимых минералов. Также важно избегать обезвоживания, но не пить слишком много жидкости.
Во время занятий спортом люди могут избегать физических нагрузок в самое жаркое время дня. Они должны потреблять воду или умеренное количество напитка с электролитом во время и после очень интенсивных тренировок.
Те, у кого рвота или диарея, должны избегать обезвоживания и поговорить со своим врачом или фармацевтом о приеме пероральной регидратационной добавки.
Важно обсудить любые симптомы дисбаланса электролитов с врачом, как только они появятся. Своевременные действия могут предотвратить более серьезное развитие легкого дисбаланса.
Электролиты в пищевых продуктах и напитках являются важными минералами, необходимыми для здорового функционирования нервов и мышц, а также для других процессов в организме.
Большинство людей смогут поддерживать здоровый баланс электролитов, соблюдая сбалансированную диету, выпивая достаточное количество жидкости, следя за потреблением соли и избегая напряженных физических упражнений в жаркую погоду.
Людям, страдающим обезвоживанием из-за болезни или чрезмерной физической нагрузки, может потребоваться прием пероральной регидратационной добавки или спортивных напитков, чтобы сбалансировать уровень электролитов.
Всем, у кого есть опасения по поводу уровня электролитов, следует обратиться к врачу.
Список продуктов, богатых магнием, калием и кальцием
Курага богата калием и магнием.
Изображение предоставлено:
TanyaSid/iStock/GettyImages
Магний, калий и кальций — это три важных электролитных минерала, необходимых каждой клетке вашего тела. Хотя они широко распространены в здоровом питании, если ваши блюда состоят из обработанных ингредиентов, возможно, вы не получаете достаточно продуктов с высоким содержанием магния и калия или даже кальция.
Видео дня
Вот обзор того, что эти минералы делают для вашего тела и где их можно получить в вашем рационе.
Совет
Если вы хотите получать больше продуктов с высоким содержанием магния и кальция, а также калия, откажитесь от полуфабрикатов и продуктов быстрого приготовления и придерживайтесь диеты из цельных продуктов с большим количеством фруктов, овощей, бобовых и цельного зерна.
Роль электролитов
Кальций, магний и калий являются электролитами — минералами, обладающими электрическим зарядом. Они регулируют и балансируют множество различных функций в каждой из ваших клеток. Некоторые из их функций включают поддержание баланса жидкости в вашем теле и обеспечение поступления питательных веществ и отходов из ваших клеток.
Электролиты также помогают сбалансировать рН или кислотно-щелочной уровень в вашем теле и контролировать электрические импульсы, регулирующие сердцебиение, и помогают вашим мышцам, нервам и нейронам в вашем мозгу работать должным образом.
В дополнение к своей функции электролитов минералы магний, калий и кальций играют важную роль в предотвращении хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и остеопороз, поддерживая здоровое кровяное давление, уровень сахара в крови и крепкие кости.
Эти и другие минералы действуют как кофакторы, помогая запускать миллионы химических реакций в вашем теле. Они как шестерни в машине, и без них все начинает ломаться. Одна из причин, по которой сбалансированная диета так важна для поддержания хорошего здоровья, заключается в том, что она обеспечивает организм витаминами и минералами, благодаря которым все идет гладко.
Калий для артериального давления
Исследование диетических подходов к остановке гипертонии (DASH), проведенное Национальным институтом здравоохранения (NIH), показало, что сочетание цельных продуктов, богатых этими минералами, может помочь снизить артериальное давление.
Диета DASH основана на фруктах, овощах, орехах, бобовых, цельнозерновых продуктах и других продуктах с высоким содержанием магния и калия. Он также включает в себя несколько порций обезжиренных молочных продуктов, которые являются отличными источниками кальция. Хотя комбинация минералов из этих продуктов важна, считается, что высокий уровень калия в этой диете отвечает за ее преимущества.
По данным Harvard T.H. Chan School of Public Health, калий помогает противодействовать воздействию натрия. В то время как диета с высоким содержанием натрия имеет тенденцию повышать кровяное давление, продукты, богатые калием, помогают снизить его, расслабляя кровеносные сосуды и увеличивая выведение натрия из организма.
Обзор, опубликованный в январе 2015 года в British Journal of Nutrition , показал, что диета DASH даже более эффективна для снижения артериального давления, чем средиземноморская диета. Люди, которые более тщательно следовали диете DASH, имели 13-процентное снижение 10-летнего риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Подробнее: Польза для здоровья от диеты DASH и 9 вкусных рецептов
Несмотря на то, что обработанные, упакованные, консервированные продукты и продукты быстрого приготовления содержат наибольшее количество натрия, повышающего артериальное давление, большинство свежих или замороженных фруктов и овощей являются отличными источниками калий.
Сокращение количества обработанных пищевых продуктов и употребление в пищу большего количества этих лучших источников калия может помочь снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний. В качестве бонуса, многие из них также являются продуктами с высоким содержанием магния и калия и рекомендуются планом питания NIH DASH.
- Курага и прочие сухофрукты
- Авокадо
- Бананы
- Свекла
- Канталупа
- Кокосовая вода
- Листовые зеленые овощи
- Бобовые
- Апельсины и апельсиновый сок
- Картофель и сладкий картофель
- Помидоры
- Йогурт
Магний и уровень сахара в крови
Как электролит магний имеет первостепенное значение. Он играет роль в более чем 300 реакциях в организме, сообщает NIH. Вместе с калием и кальцием он поддерживает сердечный ритм, мышечные сокращения и нервную функцию.
Магний в последнее время также привлекает все больше внимания из-за его способности снижать риск хронических заболеваний, особенно диабета. Он играет важную роль в метаболизме глюкозы, и, по данным NIH, люди, которые едят больше продуктов, богатых магнием, имеют меньший риск развития диабета.
Обзор, опубликованный в журнале Nutrients в ноябре 2016 года, показал, что по сравнению с теми, кто потреблял меньше магния, у людей, в рационе которых было больше этого минерала, риск развития диабета был на 17% ниже.
Кроме того, результаты этого обзора, в котором приняли участие 637 922 человека, показали, что увеличение потребления магния на каждые 100 граммов в день снижает риск развития диабета на 8–13 процентов.
Фрукты и овощи, богатые магнием
Как и калий, магний содержится в цельных продуктах. Если вы посмотрите на таблицу продуктов, богатых магнием, вы не найдете много магния в обработанных пищевых продуктах, упакованных продуктах или фаст-фудах.
Исследование, опубликованное в феврале 2017 года в журнале Population Health Metrics , показало, что сверхобработанные продукты связаны с более низким уровнем многих витаминов и минералов в рационе, включая магний и кальций. Они также содержат больше углеводов, добавленного сахара и насыщенных жиров.
Исследователи заявили, что сокращение количества обработанных пищевых продуктов и включение большего количества цельных продуктов и блюд домашнего приготовления может быть эффективной стратегией улучшения диеты и снижения рисков для здоровья.
Подробнее : Как скоро вы почувствуете пользу магния?
Чтобы увеличить потребление магния, включите больше продуктов из этой таблицы продуктов, богатых магнием. По данным NIH, некоторые из лучших пищевых источников включают:
- Орехи (особенно миндаль, кешью и арахис)
- Арахисовое масло
- Шпинат
- Бобовые
- Цельнозерновой хлеб
- Авокадо
- Печеный картофель
- Коричневый рис
- Йогурт
- Сухие завтраки из цельного зерна
- Овес
- Бананы
Подробнее: 8 продуктов с высоким содержанием магния и калия для нормального артериального давления
кальций для здоровья костей
Как и другие электролиты, кальций важен для работы мышц и нервов, а также для поддержания здоровья кровеносных сосудов. Это также важно для здоровых, крепких костей. Около 9По данным NIH, 9 процентов кальция в вашем организме хранится в костях и зубах.
Национальный фонд остеопороза рекомендует всем женщинам до 50 лет и мужчинам до 71 года ежедневно получать 1000 миллиграммов кальция. Если вы старше, вы должны стремиться к 1200 миллиграммам каждый день.
Лучше всего получать кальций из продуктов, а не из пищевых добавок. Продукты, богатые кальцием, содержат не только кальций, но и другие питательные вещества, которые помогают сохранить ваши кости и поддерживать хорошее здоровье.
Еще одна причина сосредоточиться на пищевых продуктах заключается в том, что исследования добавок кальция для предотвращения переломов, вызванных остеопорозом, неоднозначны. Фактически, NIH сообщает, что многие исследования показывают очень минимальные преимущества.
Молочные продукты являются особенно хорошими источниками кальция, по данным NIH, но если вы придерживаетесь безмолочной диеты, вы также можете получать достаточное количество кальция из других продуктов. Хорошие источники включают:
- Сыр
- Молоко (коровье молоко и обогащенное растительное молоко)
- Йогурт
- Миндаль
- Брокколи
- Семена чиа
- Сушеный инжир
- Листовые зеленые овощи
- Лосось (консервированный, с костями)
- Тофу
Важно знать о кальции, что он должен быть в балансе с магнием. Легче стать неуравновешенным, если вы принимаете добавки. Лучший способ поддерживать сбалансированный уровень кальция и магния — есть широкий спектр продуктов с высоким содержанием обоих минералов. Редко когда вы переусердствуете с питательными веществами, когда получаете их из своего рациона.
Читать далее : 8 продуктов для здоровья костей (и 3 продукта, которые вредят здоровью костей)
Подходящие для всех
Может возникнуть соблазн принять пищевую добавку или даже выпить напитков с электролитами, чтобы обеспечить вы получаете достаточно этих минералов. Имейте в виду, однако, что если вы будете придерживаться более здоровой диеты, вы не только получите много продуктов с высоким содержанием магния, кальция и калия, но и получите много других преимуществ.
Диета из цельных продуктов содержит витамины, минералы и антиоксиданты для борьбы с болезнями, поэтому в долгосрочной перспективе она сохранит ваше здоровье. Чтобы получить достаточное количество магния, кальция и калия, начните медленно, добавляя дополнительную порцию фруктов или овощей при каждом приеме пищи.