Калорийность свежевыжатого сока апельсинового: Апельсиновый сок — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

ORASHIN

5

ARSH пользуются во всем мире. Фактически, исследования показывают, что это самый популярный фруктовый сок в мире. Ежегодно производители производят около 1,6 миллиарда метрических тонн этого напитка. Помимо покупки апельсинового сока разных сортов в продуктовых магазинах, вы также можете выжать собственный апельсиновый сок вручную или с помощью электрической соковыжималки.

Одной из популярных форм апельсинового сока, доступных в магазинах, является концентрат замороженного апельсинового сока. Чтобы выпить эту форму апельсинового сока, нужно смешать холодную воду с концентратом. Этот метод получил широкое распространение во время Второй мировой войны, когда Молочная ассоциация США (USDA) в партнерстве с ученым-диетологом Ричардом Стетсоном Морсом разработала надежный процесс производства концентрата замороженного апельсинового сока.

Апельсиновый сок содержит много полезных питательных веществ, прежде всего витамин С, но следует учитывать количество сахара в каждой порции. Вы можете ограничить потребление или выбрать версию 100-процентного фруктового сока, которая не содержит добавленного сахара.

Информация о питании

Одна чашка свежего апельсинового сока содержит:

• Калории: 112
• Белок: 2 грамма
• Жир: 0 грамм
• углеводы: 26 грамм
• : 0 Грэмс
• .

Апельсиновый сок является хорошим источником: 

• Витамина С
• Витамина А
• Кальция
• Железа
• Фолиевой кислоты

Апельсиновый сок с мякотью является хорошим источником клетчатки. Исследования показали, что клетчатка помогает организму поддерживать здоровье пищеварительной системы и может снизить риск таких заболеваний, как диабет, сердечные заболевания и некоторые виды рака.

Потенциальная польза апельсинового сока для здоровья

Апельсиновый сок питателен, но важно ограничить его потребление из-за высокого содержания сахара.

Исследования показали, что употребление апельсинового сока в умеренных количествах может иметь много потенциальных преимуществ для здоровья:

Иммунная система Поддержка

Апельсиновый сок является отличным источником витамина С — одна чашка содержит вдвое больше рекомендуемой суточной нормы. Витамин С поддерживает вашу иммунную систему и может быть эффективным в борьбе с простудой.

Снижение риска врожденных дефектов

Фолат в апельсиновом соке поддерживает здоровое развитие плода. Центры по контролю за заболеваниями (CDC) предлагают беременным женщинам принимать не менее 400 мкг фолиевой кислоты или фолиевой кислоты каждый день, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки.

Снижение риска образования камней в почках

Апельсиновый сок содержит большое количество цитрата калия. Это питательное вещество связывается с кальцием в моче, создавая среду, в которой вероятность образования камней в почках снижается.

Потенциальный риск употребления апельсинового сока

Апельсиновый сок является отличным источником нескольких витаминов и минералов. Однако, как и все соки, апельсиновый сок содержит значительное количество сахара, который может повышать уровень сахара в крови. Повышенный уровень сахара в крови может быть опасен для людей, которые испытывают гипогликемические симптомы, такие как головокружение, при слишком быстром употреблении сахара.

Контроль веса

Высокая концентрация сахара в апельсиновом соке, особенно в апельсиновом соке с добавлением сахара, делает его высококалорийным напитком. Для людей, придерживающихся ограниченного потребления калорий, чтобы похудеть, низкокалорийные, плотные продукты более эффективны.

Более здоровые альтернативы

Ищите апельсиновый сок, который не содержит добавленного сахара. Также обратите внимание на апельсиновый сок с высоким содержанием мякоти, который содержит больше полезной клетчатки. Вы даже можете найти апельсиновый сок, который был обогащен дополнительным кальцием, а также витамином D, который в природе не встречается в апельсиновом соке.

Пищевая ценность, калории и польза

Апельсиновый сок и целые апельсины схожи по питательным свойствам, но есть некоторые важные различия.

В частности, по сравнению с целым апельсином порция апельсинового сока содержит значительно меньше клетчатки и примерно в два раза больше калорий и углеводов, в основном фруктового сахара.

Вот более подробный анализ пищевой ценности одной чашки (240 мл) апельсинового сока по сравнению со средним апельсином (131 грамм) — любой из них считается одной порцией фруктов (6, 7, 8):

110	62
0 grams	0 grams
25. 5 grams	15 grams
0.5 grams	3 grams
2 grams	1 gram
. 7% RDI	4% RDI
11% RDI	10% RDI
2% RDI	5%
2% RDI	5% 5%	2% RDI	5%	2% RDI	5%	2% RDI	5%	2% 2% 2% из RDI
2% 2% из RDI
2% 2% из RDI
2%.	3% от РСНП
14% от РСНП	7% от RDI

Как видите, содержание питательных веществ в цельных апельсинах и соке одинаково. Оба являются отличными источниками витамина С, который поддерживает иммунное здоровье, и хорошим источником фолиевой кислоты, которая помогает снизить риск некоторых врожденных дефектов во время беременности (9, 10).

Однако содержание этих питательных веществ в соке было бы еще выше, если бы некоторые из них не терялись при переработке и хранении. Например, в одном исследовании купленный в магазине апельсиновый сок содержал на 15% меньше витамина С и на 27% меньше фолиевой кислоты, чем домашний апельсиновый сок (4).

Хотя апельсины и апельсиновый сок не указаны на этикетках, они также богаты флавоноидами и другими полезными растительными соединениями. Некоторые из них уменьшаются при переработке и хранении апельсинового сока (1, 4, 11).

Более того, одно исследование показало, что по сравнению с необработанным апельсиновым соком пастеризованный апельсиновый сок обладает на 26% меньшей антиоксидантной активностью сразу после тепловой обработки и на 67% меньшей антиоксидантной активностью после примерно месяца хранения (2).

Резюме

Порция апельсинового сока объемом 8 унций (240 мл) содержит примерно в два раза больше калорий и сахара, чем целый апельсин. Их витаминно-минеральный состав одинаков, но при переработке и хранении сок теряет часть витаминов и полезных растительных соединений.

Являются ли некоторые типы более здоровыми?

Самый полезный апельсиновый сок — это свежевыжатый дома, но на это может уйти много времени. Поэтому многие люди предпочитают покупать апельсиновый сок в супермаркете.

Наименее полезными для здоровья вариантами являются напитки со вкусом апельсина, которые содержат лишь небольшой процент настоящего сока, а также несколько добавок, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и желтый пищевой краситель.

Более здоровый выбор — 100% апельсиновый сок — независимо от того, сделан ли он из замороженного концентрата апельсинового сока или никогда не заморожен. Эти два варианта схожи по пищевой ценности и вкусу (12, 13).

В магазинах также продается апельсиновый сок с добавлением кальция, витамина D и других питательных веществ. Однако из-за высокой калорийности его не следует пить только ради этих дополнительных питательных веществ. Вместо этого прием таблеток с пищевыми добавками — это безкалорийный способ восполнить любые пробелы в питании (14).

Если вы следите за своим потреблением калорий, вы можете купить напитки с апельсиновым соком, которые содержат на 50% меньше калорий и меньше сахара, чем обычный апельсиновый сок.

Однако эти напитки содержат воду и заменители сахара — либо натуральные, такие как стевия, либо искусственные, включая сукралозу и ацесульфам калия, которых лучше избегать. Если они включены, они будут перечислены в списке ингредиентов.

Наконец, вы можете выбрать, сколько мякоти вы хотите добавить в апельсиновый сок. Дополнительная мякоть не добавляет достаточного количества клетчатки, чтобы изменить количество пищевых продуктов на этикетке по сравнению с соком без мякоти, но она содержит полезные растительные соединения, включая флавоноиды (13, 15).

Краткая информация

Самый питательный вариант магазинного сока — 100% апельсиновый сок с добавлением мякоти. Худший выбор — это напитки со вкусом апельсина, которые содержат мало настоящего сока и добавляют сахар.

Возможные преимущества

Почти 80% американцев не получают рекомендуемой суточной нормы потребления фруктов, которая составляет две чашки в день для среднего взрослого человека. Апельсиновый сок доступен круглый год и имеет неизменное качество, что делает его удобным и вкусным способом помочь вам выполнить свою норму фруктов (3, 16, 17).

Кроме того, он обычно стоит меньше, чем целые апельсины. Таким образом, это может помочь тем, у кого ограниченный бюджет, выполнять свои ежедневные рекомендации по фруктам (3).

Тем не менее, эксперты в области здравоохранения советуют отдавать предпочтение целым фруктам, а не соку, когда это возможно, и отмечают, что фруктовый сок должен составлять не более половины вашей дневной нормы фруктов, то есть не более одной чашки (240 мл) в день для среднего взрослого человека. (8, 17, 18).

Несколько исследований проверили пользу апельсинового сока для здоровья сердца и предполагают, что он может помочь повысить ваш антиоксидантный статус и защитить холестерин от повреждения свободными радикалами, который является фактором риска атеросклероза (19, 20, 21).

Однако эти исследования обычно спонсируются компаниями или группами, заинтересованными в увеличении продаж апельсинового сока, и/или требуют, чтобы люди выпивали большее количество апельсинового сока, например две чашки в день или больше.

Краткий обзор

Апельсиновый сок может помочь вам достичь цели по фруктам – две порции в день, но он должен составлять не более половины вашей ежедневной нормы фруктов. Это означает, что вы должны ограничить потребление до одной порции сока в день.

Потенциальные недостатки

Хотя апельсиновый сок полезен для здоровья, он также имеет недостатки, которые в основном связаны с содержанием калорий и влиянием на уровень сахара в крови.

Высокая калорийность

Фруктовый сок менее сытный, чем цельные фрукты, и его можно быстро выпить, что повышает риск переедания и увеличения веса (18).

Более того, исследования показывают, что, когда вы пьете богатые калориями напитки, такие как апельсиновый сок, вы не обязательно едите меньше пищи в целом и можете потреблять больше калорий, чем без сока (22, 23, 24).

Крупные обсервационные исследования на взрослых связали каждую порцию в одну чашку (240 мл) 100% фруктового сока с увеличением веса на 0,5–0,75 фунта (0,2–0,3 кг) в течение четырех лет (25, 26).

Кроме того, когда взрослые и подростки выпивали две чашки (500 мл) апельсинового сока за завтраком, сжигание жира после еды уменьшалось на 30% по сравнению с питьевой водой. Частично это может быть связано с тем, что сладкий сок стимулирует выработку жира в печени (27).

Возможно, больше всего беспокоит влияние апельсинового сока на детей, поскольку они являются основными потребителями сока и сокосодержащих напитков (18).

Апельсиновый сок и другие сладкие напитки могут способствовать избыточному потреблению калорий у детей, а также вызывать кариес. Разбавление апельсинового сока не обязательно снижает риск для зубов, хотя может снизить потребление калорий (18).

Может повысить уровень сахара в крови

Апельсиновый сок также может повысить уровень сахара в крови больше, чем цельные апельсины.

Гликемическая нагрузка — показатель того, как качество и количество углеводов в пище влияют на уровень сахара в крови — колеблется от 3–6 для целых апельсинов и 10–15 для апельсинового сока.

Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше вероятность того, что пища повысит уровень сахара в крови (28).

Чтобы помочь преодолеть некоторые из этих недостатков апельсинового сока, ученые проверили преимущества добавления в сок апельсиновых выжимок — богатых клетчаткой и флавоноидами остатков апельсинов, извлеченных из сегментов, сломанной мякоти и сердцевины.

Предварительные исследования на людях показывают, что добавление жмыха в апельсиновый сок может помочь уменьшить его влияние на уровень сахара в крови и улучшить чувство сытости (29)., 30, 31).

Однако необходимы дополнительные исследования, а апельсиновый сок, обогащенный жмыхом, еще не продается в магазинах.

Резюме

Апельсиновый сок не очень насыщает и может способствовать избыточному потреблению калорий и увеличению веса.