Комплекс упражнений для похудения для мужчин в тренажерном зале: Программа тренировок в зале для мужчин для похудения

Программа тренировок в зале для мужчин для похудения

Примерно половина мужчин занимается физической активностью, чтобы сбросить лишний вес. В этом помогает множество методик и еще большее количество упражнений.

Но в связи с этим разнообразием многих интересует вопрос, какая же программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения будет гарантированно работать на быстрый и выраженный результат.

Об этом и поговорим в сегодняшней статье.

Главные принципы похудения

В бодибилдинге уже давно отработана схема, помогающая снизить вес в самые короткие сроки.

Она включает в себя три фундаментальных составляющих:

  1. Диета, направленная на запуск жиросжигания
  2. Регулярное выполнение аэробных упражнений (кардио)
  3. Силовые нагрузки для мышц (анаэробные)

О питании поговорим чуть позже. А пока более подробно рассмотрим тему упражнений.

Тренировка на похудение в тренажерном зале для мужчин включает в себя две больших группы движений – кардио и силовые.

Обе ощутимо ускоряют процесса сжигания жира, но каждая выполняет эту задачу разными путями.

Как раз поэтому и у кардио, и у силовых упражнений есть свои преимущества и недостатки в период похудения.

Направленность тренировок: какие выбрать

На тему того, какие же упражнения для похудения наиболее результативны, проведено множество научных исследований. В результате по этому вопросу накоплена большая теоретическая база.

Ну а различные направления фитнеса уже на практике отработали все рекомендации, проверив их в действии. То есть, во время занятий в тренажерном зале.

Кардио

Все кардиоупражнения выполняются в аэробном режиме энергообеспечения. Это означает, что мышечные сокращения проходят с поступлением в них кислорода.

Аэробные движения выполняются с низким или средним уровнем интенсивности, что помогает выполнять их без отдыха продолжительное время.

Стандартная продолжительность 1-й кардиосессии – 40-60 минут.

Среди наиболее распространенных кардиоупражнений в тренажерном зале отметим:

  1. Медленный бег и ходьба на беговой дорожке
  2. Плавание в бассейне
  3. Занятия на гребном тренажере
  4. Велотренажер
  5. Орбитрек (эллипсоид)
  6. Степпер

В зависимости от вида тренажера и степени интенсивности нагрузки, расходы энергии колеблются в широком диапазоне.

В качестве ознакомления приведем усредненные цифры энергозатрат на кардио за 1 час:

  • Велотренажер – 300 ккал
  • Ходьба на беговой дорожке – 400 ккал
  • Степпер – 400 ккал
  • Бег на беговой дорожке – 600 ккал
  • Орбитрек – 800 ккал
  • Гребной тренажер – 1000 ккал

К этим цифрам не стоит относится слишком серьезно, ведь похудение — это многоплановый процесс, где конечный результат зависит от многих составляющих.

Ориентироваться только на один показатель (который, кстати, вычисляется чисто теоретически) будет неправильно, ведь важен также тренировочный стаж человека, скорость его метаболизма, процент мышечной массы и т.д.

Выполнение аэробных упражнений в большей степени способствует сжиганию жира, чем силовые.

Это связано с тем, что тренировки на выносливость (кардио) вовлекают в работу преимущественно медленные волокна. А главным источником энергии для их сокращения выступают жиры.

К тому же, эти движения цикличны и могут выполняться продолжительное время без отдыха. Это также повышает трату калорий.

При этом мышцы и другие внутренние системы организма восстанавливаются примерно за сутки.

Если человек занимается только кардио, то чтобы ускорить похудение, практиковать занятия желательно каждый день.

Силовые

Во время силовых нагрузок мышцы работают в анаэробном механизме энергообеспечения, то есть без доступа кислорода.

Внутренних ресурсов мышечной клетки хватает на 30-60 секунд высокоинтенсивной деятельности. После чего мышца временно теряет способность сокращаться и наступает “отказ”.

Для восстановления работоспособности мышцы после силового упражнения нужны паузы отдыха.

Движения выполняются со средней и высокой интенсивностью. А средняя продолжительность одного упражнения колеблется от 2-3 секунд (в скоростно-силовых видах спорта – тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) до 40-60 (в бодибилдинге).

Считается, что затраты энергии при выполнении силовых упражнений меньше, чем при кардиотренировках. К тому же их трудно подсчитать даже теоретически.

Косвенным подтверждением меньшей утилизации жиров при силовых нагрузках служит следующий факт:

При анаэробном режиме мышечного сокращения основную нагрузку выполняют быстрые (гликолитические) мышечные волокна. А главный источник для их сокращения — глюкоза, то есть углеводы.

Это значит, что тело при таком режиме в основном использует углеводы, которые он запасает в печени и мышцах.

Получается, что силовой тренинг менее эффективен для похудения. Зато такие занятия ускоряют обмен веществ. В итоге трата калорий может продолжаться до 72 часов после тренировки.

Кстати, до конца 70-х годов среди профессиональных бодибилдеров не было привычки “сушиться” с помощью кардио. Рельеф нарабатывали только с помощью строгой диеты и силовых максимальной интенсивности.

А в аэробике 80-х годов среди женщин не принято было использовать отягощения для ускорения похудения. Тренировки состояли только из кардиоупражнений.

Однако, если объединить две эти методики, получится сильная система тренировок, где плюсы одного типа нагрузок перекрывают минусы другого.

Комбинированные нагрузки

После различных экспериментов, в 90-х годах прошлого столетия в фитнесе сформировалась четкая схема совместного применения аэробных и анаэробных упражнений.

Оказалось, что в таком случае скорость сжигания жира увеличивается. Эта схема до сих пор применяется и в современном фитнесе, и в бодибилдинге.

Комбинированные тренировки предполагают обязательные, регулярные силовые нагрузки и занятия на кардио.

Для любителей, то есть мужчин, которые занимаются для себя, хватит 3-х тренировок с “железом” в неделю.

Количество аэробных занятий – от 3 до 6 в неделю. Одна кардиосессия составляет 40-60 минут.

На скорость похудения влияет совмещение типов нагрузок:

  • Самый быстрый результат в сбросе веса дают 3 силовых в неделю и 6 кардио
  • На втором месте по эффективности – 3 силовых и 3 кардио в неделю, проводимые в разные дни

Например понедельник, среда, пятница – силовые, а вторник, четверг, суббота – кардио.

  • На третьем месте – 3 силовых и 3 кардио в один день

В этом случае сначала выполняется силовая нагрузка, а по ее окончании — аэробная.

Несмотря на третье место в плане результативности, последняя схема наиболее распространена.

Она помогает худеть и при этом экономит время. А это для большинства людей время — немаловажный фактор.

Круговые и интервальные

Но специалисты в сфере фитнеса не остановились на достигнутом и решили создать что-то еще более эффективное.

Так появились различные фитнес-направления, где применяется третий тип энергообеспечения мышц – аэробно-анаэробный или смешанный.

В этом случае мышца вынуждена работать сразу в двух режимах – в силовом (сокращаются быстрые мышечные волокна) и выносливом (работают медленные).

При этом организм одновременно использует как источник энергии и углеводы, и жиры. Естественно, энергозатраты при таких тренировках увеличены.

В некоторых случаях снижение массы тела возможно даже без соблюдения строгой диеты.

Первые смешанные методики в спорте существовали еще в 50-60-х годах. Но вот научно обосновать их смогли только в начале 2000-х.

Самые яркие представители фитнес-направления в аэробно-анаэробном режиме нагрузок:

  1. Кроссфит, с его круговыми тренировками
  2. Протокол Табата (интервальные)
  3. Различные виды силовой аэробики (Body Pump, Body Sculpt и другие

Такие интенсивные схемы нагрузок обеспечивают самое быстрое похудение. Однако часто не подходят для людей с начальным уровнем подготовки.

Они предполагают тренированное сердце, мышцы и связки.

К тому же аэробно-анаэробные методики имеют большое количество ограничений и противопоказаний из-за высокой интенсивности и сильного стресса для органов и систем организма.

Заниматься смешанными видами тренировок не рекомендуется:

  1. Людям с болезнями сердца и сосудов
  2. Тем, кто страдает от повышенного артериального давления
  3. При проблемах с суставами и позвоночником

При достаточном уровне физической подготовки и хорошем уровне здоровья, позаниматься по круговым или интервальным методикам все же стоит.

Если вы справитесь с нагрузками, результаты в скорости похудения вас приятно порадуют.

Программа упражнений в тренажерном зале

Теперь рассмотрим примерный комплекс упражнений для похудения, рассчитанный для начинающих и мужчин среднего уровня физической подготовки.

Комбинированная программа

День 1 — Грудь, спина, пресс:

День 2 — Плечи, руки и пресс

День 3 — Ноги, пресс

Здесь применяется методика суперсетов, когда два разных упражнения объединяются в одну связку.

Сначала делают подход первого упражнения, потом сразу же, без отдыха, подход второго. И только после этого следует пауза. Затем связку повторяют необходимое количество раз.

Практика бодибилдинга показала высокую эффективность подобной схемы при похудении.

Отдых между подходами сокращается до минимума, чтобы поддерживать интенсивность на высоком уровне. Как правило, он составляет 1 минуту.

После силовой тренировки выполняется аэробная нагрузка на любом из кардиотренажеров, продолжительностью 40-60 минут.

Если есть время и желание, можно делать кардио в другие дни (3 раза в неделю), либо каждый день (6 раз в неделю).

Более частые занятия и больший объем нагрузки будут ускорять темпы снижения веса.

Круговая тренировка

Нижеприведенный план тренировок по круговой схеме рассчитан на занятия в тренажерном зале.

Особенностью его проведения является наличие сразу нескольких свободных силовых станций. Это надо учитывать при организации тренировки.

Вряд ли получится провести полноценную круговую в переполненном зале (например, вечером или рано утром). Поэтому лучше планировать их в то время, когда в зале минимальное количество занимающихся.

Круговая может выглядеть так:

Здесь последовательно выполняется по одному подходу каждого упражнения (от первого до десятого), без отдыха. Это считается одним кругом.

Далее следует небольшой отдых (не более 30-60 секунд), после которого круг повторяется с 1-го упражнения. Соответственно выполняется третий круг.

Набор упражнений — не догма. Они легко меняются на похожие по структуре движения и нагружаемым мышцам.

Например, вместо приседаний со штангой – приседания в машине Смита или жим ногами в тренажере (более легкий вариант). Или гиперэкстензия вместо румынской тяги.

Если в процессе вы почувствовали себя плохо (возникло головокружение или тошнота), лучше прекратить занятие.

В дальнейшем используйте больше отдыха, постепенно выходя на нужный уровень подготовки, повышая интенсивность.

Особенность круговых тренировок в том, что за одно занятие прокачиваются основные мышечные группы. И так три раза в неделю.

Это обеспечивает повышенные энергозатраты на тренировке и сильно ускоряет метаболизм между занятиями.

Так как используемые отягощения небольшие, как и объем нагрузки на 1 мышечную группу, организм успевает восстановиться к следующему занятию.

Также, можно дополнительно выполнять кардио. Но в другие дни, свободные от силовых.

Правильная диета – основа быстрого похудения

Многие, наверное, удивятся, когда узнают, что регулярные и интенсивные кардио и силовые тренировки способствуют снижению массы тела лишь на 30%.

При правильном похудении основу успеха составляет соблюдение диеты с низким количеством углеводом и дефицитом калорий.

Чтобы запустить в организме процесс сжигания жира, необходимо создать дефицит энергии.

В этом случае потребление энергии с пищей должно быть меньше, чем ежедневные расходы.

Нехватку энергии организм начинает компенсировать за счет извлечения ее из жировых отложений. В итоге похудение “запускается”.

В основном это происходит с помощью сжигания жира, но по ходу уменьшается и мышечная масса (катаболизм мышц). Также из тела уходит лишняя жидкость.

Чтобы минимизировать потери мышечной массы в период похудения и практикуют тренировки с железом.

К тому же, силовые нагрузки — дополнительный источник расхода энергии. А выполнение аэробных упражнений ускоряет утилизацию жиров.

Заключение

В тренажерном зале мужчины могут использовать для похудения самые разные тренировочные программы.

Но чтобы снижение процента жира проходило эффективно, а главное, безопасно, программа тренировок подбирается в соответствии с уровнем физической подготовки и состоянием здоровья.

Программа похудения в зале для мужчин

Предлагаемая программа похудения в зале для мужчин позволяет избавиться от избыточной жировой прослойки и в перспективе – получить качественный объем, который предполагает соотношение жировой и мышечной ткани с явным преобладанием последней, что выражается в эстетичном привлекательном рельефе тела.

Данная программа похудения в зале для мужчин разработана Чемпионом мира по классическому жиму лежа, Элитой России Евгением Волоским. Она не подходит для профессиональных атлетов, будучи рассчитана на мужчин, чья жизнь не связана со спортом, но которые при этом хотят иметь стройную подтянутую фигуру. Перед началом тренировок необходимо провести базовую самодиагностику:

  • Гормональный фон. Проконсультируйтесь со специалистом – при нарушении работы гормональной системы приоритетом становится исправление целевых патологий. При нестабильном гормональном фоне тренировочный процесс может не иметь эффекта или даже навредить организму.
  • Метаболические изменения. С возрастом метаболические процессы в организме замедляются естественным образом, в период с 27 до 30 лет обменные процессы тормозятся в среднем на 15-30 процентов. Кроме того, на метаболизм влияет распорядок дня и суточная активность.
  • Физическая подготовка. Предлагаемый комплекс упражнений для похудения в зале (для мужчин) рассчитан на тех, кто никогда не посещал тренажерный зал или чей стаж тренировок не превышает 6-12 месяцев. Иными словами, это комплекс для людей, чья физическая подготовка минимальна или отсутствует.
  • Индивидуальные особенности. В любой ситуации может иметь место ряд индивидуальных патологических состояний, делающих невозможным выполнение тех или иных упражнений или программы как таковой. Поэтому перед началом занятий рекомендуется посетить лечащего врача.

Предлагаемый комплекс не требует специфических тренажеров, для него вполне достаточно профессионального оборудования, которое можно найти в специализированном тренажерном зале (включая фитнес-студии и залы для кроссфита). При этом данная программа имеет принципиальные отличия от программы для похудения для мужчин дома, как минимум потому, что она (по очевидным причинам) более эффективна. В тоже время ни одна программа не даст и трети целевого эффекта без соблюдения следующих указаний:

  • Рацион. Здоровое питание, сбалансированный и регулярный рацион (в частности – не менее 6 приемов пищи в день) являются залогом «разгона» метаболизма и планомерного похудения. Не питайте иллюзий – при нерегулярном рационе, при обилии сладкого или фастфуда даже при самой продуманной индивидуальной программе вы не сможете избавиться от «лишних кило».
  • Распорядок. Регулярный 8-часовой сон и самодисциплина – еще два обязательных фактора, без которых физически не возможно достичь желаемого эффекта. Решать вам, но 4-6 часов сна в разное время и постоянно меняющийся распорядок дня в сочетании с программой тренировок не укрепят ваше тело, а скорее разрушат его. Это касается любого тренировочного комплекса.
  • Мотивация. Не важно, как вы будете себя мотивировать, но вам необходимо тренироваться три раза в неделю в приблизительно одно и то же время, не пропуская тренировки ни при каких обстоятельствах. Вам придется ограничивать себя в пище и других «любимых занятиях» (включая, к примеру, компьютерные игры до рассвета). Если вы не готовы к таким ограничениям, вы никогда не измените свое тело.

Это базовые принципы, которые справедливы не только для данного комплекса тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин, но также для любой другой тренировочной программы. Речь идет о фундаментальных процессах, обуславливающих работу человеческого организма. Физиологию не изменить. С другой стороны, здесь нет ничего сверхъестественного и для первого шага достаточно лишь одного – желания.

Второй шаг – выявление так называемых «проблемных зон». Для мужского тела таковыми традиционно являются вся абдоминальная область (нижняя и верхняя область живота, бока), область трицепса (внутренняя часть руки), передняя и боковая (внешняя) область груди, внутренняя и передняя сторона бедра, район между лопаток. В отличие от женского тела ягодичная область у мужчин крайне редко становится «проблемной зоной». Места, на которые во время тренинга вам придется делать наибольший упор, определяются следующим образом:

  • «Лишние кило» в области живота и на боках определяются достаточно легко, в большинстве случаев хватает визуальной оценки. Однако вы можете ущипнуть себя за соответствующую область, и если явно ощутите жировую прослойку, значит, эту зону справедливо назвать проблемной.
  • Избыточная жировая прослойка в области трицепса определяется несколько иначе. Займите вертикальное положение, вытяните одну руку горизонтально в сторону, а затем другой рукой и ущипните себя за область трицепса. Если вы защемите мышцы, то ощутите серьезный дискомфорт (вплоть до болевого синдрома), если же между пальцами окажется жир, то неприятные ощущения будут обусловлены лишь натяжением кожных покровов.
  • Чтобы определить наличие лишнего жира на бедрах, необходимо сесть на край стула, свести ноги вместе и расположить кулак между коленями. Другой рукой осторожно ущипните себя за переднюю и/или внутреннюю часть бедра. Жир и мышцы на ощупь различаются, вы никогда их не спутаете. Определение «проблемных зон» выполняется в полностью расслабленном положении.
  • «Проблемная зона» между лопатками определяется очевидным образом – стоя сведите лопатки вместе, в этот момент кто-то должен ущипнуть вас за искомую область. Существенные жировые складки являются гарантированным показателем того, что в вашем организме действительно присутствует избыточный жир.

Программ для похудения в тренажерном зале для мужчин позволяет постепенно избавиться от «лишних кило» во всех обозначенных зонах. Первые результаты ждут вас в период 1-3 месяца. В редких случаях процесс может идти быстрее, но нужно понимать, что изменение веса на более чем 1 килограмм за 5-7 дней будет негативно отражаться на вашем здоровье.

Оптимальным для похудения является показатель «минус» 0,5-1 килограмм за неделю, при этом данный эффект начнет стабильно проявляется спустя 1-2 месяц тренировок. То есть не стоит ждать «чуда» уже с первой недели занятий, без применения специализированных фармакологических препаратов это невозможно. В тоже время грамотно продуманная диета и общее повышение дневной активности могут ускорить процесс похудения.

Мы уже упоминали о том, что предлагаемый комплекс тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин рассчитаны на 3 тренировки в неделю. Объективно можно добавить еще 1-2 дня кардиотренировок, к примеру – бег трусцой или спортивная ходьба в ближайшем лесу, на спортивной площадке или в парковой зоне.

Главное – не переусердствовать, особенно в первые месяцы выполнения программы, иначе вы можете нанести ущерб своему организму. Не торопитесь, повышайте нагрузку и увеличивайте активность тренинга постепенно. Желаемый эффект не заставит себя ждать, в основе успеха – регулярность, соблюдение техники выполнения упражнений и специальных указаний, которые предлагаются к каждому тренировочному дню.

День 1 (проработка груди и рук)

  • Классический жим штанги лежа, выполняется суперсетом с убыванием веса, 3 подхода по 15 повторений, минимальный рабочий вес
  • Жим гантелей лежа на скамье под углом 10-15 градусов, суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
  • Разведение рук в тренажере сидя («бабочка»), с убыванием рабочего веса, 3 х 15
  • Разгибания рук в кроссовере (изолированная работа трицепса), суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
  • Сгибания рук со штангой на бицепс, суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
  • Пресс-машина, суперсетом с убыванием веса, 3 подхода по 25 повторений
  • Планка, 3 подхода продолжительностью до 1 минуты каждый

1 минута в планке – это идеальный показатель, к которому нужно стремиться, но без акцентированного насилия над своим организмом. Если изначально вы можете простоять не более 20 секунд, то ничего страшного, делайте 3 подхода по 20 секунд, с течением времени вы будете неуклонно совершенствовать свой результат.

Отдых между подходами (будь то суперсет или традиционный вариант выполнения) должен составлять не более 2 минут (оптимально 1-1,5 минуты).

Если вам слишком сложно реализовать то или иное упражнение – уменьшите рабочий вес. В программе для похудения в тренажерном зале для мужчин первостепенное значение имеет темп, высокий ритм выполнения упражнений, а не показатель весов.

День 2 (проработка спины)

  • Тяга Т-образного грифа, выполняется суперсетом с убыванием веса, 3 подхода по 15 повторений
  • Тяга верхнего блока за спину (средний хват), суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
  • Тяга нижнего блока к поясу, суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
  • Гиперэкстензия, выполняется в обычном режиме с убыванием веса, 3 х 20
  • Пресс-машина, выполняется суперсетом, 3 подхода по 25 повторений
  • Планка, 3 подхода продолжительностью до 1 минуты каждый

Мы вновь обращаем ваше внимание на то, что при реализации предлагаемого комплекса тренировок для похудения в зале для мужчин не стоит торопиться с повышением интенсивности выполнения упражнений и увеличением рабочих весов. Вы в любом случае будете прогрессировать, но важно выполнять все упражнения в комфортном режиме (до седьмого пота, но не до полуобморочного состояния!). Это достаточно сложная программа, именно поэтому ее можно применять достаточно долго, более года регулярных тренировок.

День 3 (проработка ног)

  • Классический присед со штангой, выполняется с убыванием веса, 3 подхода по 15 повторений
  • Жим ногами в тренажере, с убыванием веса, 3 х 15
  • Разгибания ног в тренажере, с убыванием веса, 4 х 15
  • Сгибания ног в тренажере, с убыванием веса, 4 х 15
  • Пресс-машина, суперсет, 3 подхода по 25 повторений
  • Планка, 3 подхода продолжительностью до 1 минуты каждый

В третий тренировочный день суперсетом выполняется только одно упражнение – пресс-машина. Другие упражнения на проработку ног в первые 6-12 месяцев тренировок выполняются в обычном режиме. Когда почувствуете, что готовы перейти на продвинутый уровень, можете начать выполнение упражнений сетами по парам, то есть «присед со штангой + жим ногами» и «разгибания ног + сгибания ног». Такой режим существенно повышает интенсивность тренинга и позволяет эффективнее прорабатывать целевые области, но требует хорошей подготовки.

Как уже отмечалось, постепенно вы можете добавлять отдельные дни кардиотренировок, главное – не спешить и ни при каких обстоятельствах не выполнять кардио в один день с указанными комплексами упражнений. Оптимально тренироваться в первой половине дня, когда уровень кортизола ниже, с другой стороны – рекомендуется подвергать организм активным нагрузкам не ранее чем через 2 часа после пробуждения. Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин не отменяет утреннюю зарядку, а вот вечернюю пробежку лучше выполнять в дни свободные от основных тренировок.

Все тренировки необходимо начинать с базовой разминки, дополнительно можно выполнить 1-2 разминочных подхода первого упражнения с минимальным весом. Каждая тренировка завершается базовой проработкой абдоминальной области (пресс-машина и планка). Традиционные скручивания в данном случае противопоказаны, так как они могут привести к существенному росту мышц пресса, что в сочетании с избыточной жировой прослойкой увеличит общий объем живота.

Выполнять небольшую кардио-заминку после упражнений на пресс избыточно, в этом попросту нет необходимости. Если уж очень хочется побегать, то оптимально включить в начальную разминку пятиминутный бег на дорожке с небольшой или средней скоростью.

Если у вас возникли вопросы по данному комплексу упражнений, то вы можете оставить свой комментарий к данной статье или написать на указанный в контактах электронный адрес. Автор программы, Чемпион мира по классическому жиму лежа, Элита России Евгений Волоский обязательно даст вам самые подробные консультации. Работайте над собой, не изменяйте своей мечте и помните, что любое великое дело начинается с первого шага!

Советуем почитать:

  • Программа для работы на массу (для девушек)
  • Программа занятий для похудения в домашних условиях
  • Программа для набора мышечной массы в домашних условиях
  • Армейский жим стоя и варианты его выполнения
  • Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

14 лучших упражнений для похудения

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength & Conditioning Research, упражнения, направленные на развитие взрывной силы, повышают уровень метаболизма в состоянии покоя на 18% на следующий день после тренировки. Это означает, что вы продолжаете сжигать жир с живота еще долгое время после последнего повторения. Приготовьтесь затянуть пояс с помощью динамического силового упражнения, чтобы похудеть вдобавок к вновь обретенной мышечной массе. Торговаться.

Добавьте эти интенсивные жиросжигающие упражнения от PT Дэвида Кингсбери, чтобы запустить план трансформации тела в ускоренном темпе.

Hearst UK

1. Становая тяга

Как: Встаньте за стоящую на земле штангу. Слегка согните колени, чтобы схватить его, держа голени, спину и бедра прямыми. Не сгибая спины, толкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув колени.

Зачем: Это верный способ превратить свое тело в печь для сжигания жира. Просто убедитесь, что вы начинаете движение с весом, чтобы справиться с 10 повторениями, прежде чем постепенно подняться до полной зоны выпаривания калорий, вызывающей сердцебиение, вашего одноповторного максимума.

2. Жим штанги лежа

Как: Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу на стойке над собой на ширине плеч, хватом сверху. Снимите штангу со стойки и расположите ее над грудью, полностью вытянув руки. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Это одно повторение.

Почему: Это движение заставляет ваш уровень тестостерона резко сжигать жир, одновременно задействуя руки, грудь и плечи. И чем больше вы напрягаетесь, тем больше калорий вы сжигаете при этом движении, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength & Conditioning Research, делает это упражнение отличным упражнением для похудения.

3. Выпады со штангой

Как: C подберите подходящий вес и положите штангу на спину. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, чтобы обе ноги были согнуты, а заднее колено было как можно ближе к полу. Поднимите себя и повторите с другой стороны.

Почему: Одним из ключевых элементов избавления от жировых запасов является доведение вашего тела до предела, и 12-15 выпадов на каждую ногу заставят ваши четырехглавые мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия работать на пределе возможностей. Будет больно, но ваш сверхзаряженный метаболизм скажет вам спасибо позже.

4. Тяга в наклоне

Как: Держите по гантели в каждой руке, слегка согните колени и согнитесь в тазобедренном суставе так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда поднимаете гантели к груди. Опустите и повторите.

Почему: Вы когда-нибудь видели тучного гребца (который не собирается переворачиваться)? Думал нет. Это связано с тем, что гребные движения активируют мышцы всего тела — от широчайших мышц спины до двуглавых мышц плеча, распределяя жиросжигающую силу по всем направлениям. Любой вид многосуставных упражнений, задействующих несколько групп мышц одновременно, будет лучшим упражнением для похудения, чем изолирующие движения, такие как сгибание рук на бицепс.

5. Приседания

Как: Лягте на пол, согните колени и, если возможно, подцепите стопы чем-нибудь, что не даст им двигаться. Положите руки за голову и напрягите мышцы кора, поднимая туловище вверх так, чтобы верхняя часть тела образовывала V-образную форму с бедрами. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

Почему: Простота и борьба с собственным весом — идеальная задача для сжигания жира. Вы не теряете время, направляясь к силовой стойке, а это означает, что вы будете поддерживать учащенное сердцебиение и сжигать тело.

6. Бёрпи

Как: Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Из нижней точки приседания положите руки на пол и отведите ноги назад в положение для жима. Отжимайтесь до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, а затем подтяните ноги в нижней точке приседа. Двигайтесь вверх через пятки, пока не окажетесь на высоте 6 дюймов от пола, а затем повторите.

Почему: Он не зря получил свое название. Да, берпи может оставить вас в потном месиве на полу тренажерного зала, но это жестокое упражнение для всего тела нагружает все основные группы мышц, чтобы еще больше повысить гормональную реакцию, к которой вы стремитесь. Несколько берпи подготовят ваше тело к сжиганию жира, одновременно работая над прессом, руками, грудью, ногами и плечами.

7. Приседания со штангой

Как: Поставьте ноги шире плеч — эта широкая позиция позволит приседать глубже, задействуя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Держите штангу над верхней частью спины хватом сверху — не кладите ее на шею. Прижмите штангу к трапециям, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Возьмите на себя вес штанги и медленно присядьте – голова вверх, спина прямая, ягодицы наружу. Опускайтесь, пока ваши бедра не выровняются с коленями, с ногами в 90 градусов — более глубокий присед будет более полезным, но сначала наберитесь силы и гибкости. Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: это раз.

Почему: Приседания — это большие, мощные движения, которые требуют много энергии и задействуют широкий спектр мышц. Кроме того, исследование «Медицина и наука в спорте и упражнениях» показало, что приседания намного лучше сжигают калории по сравнению с их соперником на тренажерах — жимом ногами.

8. Подъем и жим

Как: Присядьте с прямой спиной и возьмите штангу хватом сверху. Одним быстрым движением поднимите штангу к плечам и опуститесь обратно в присед. Оттолкнитесь пятками и вытяните руки, чтобы выжать штангу над головой. Безопасно опуститесь на плечи и вернитесь на пол, сохраняя прямую спину.

Почему: Не удается достичь цели? Нужно тренироваться, чтобы быстро похудеть перед свадьбой? Чистота и пресса — ваш лучший друг. Он воздействует на все ваше тело, он интенсивен и, что самое приятное, оптимизирует ваши гормоны для сжигания жировых отложений. Это также резко поднимет уровень молочной кислоты, уменьшит уровень эстрогена и лучше отрегулирует уровень инсулина.

9. Отжимания

Как: Сядьте, опираясь на пальцы ног и руки под плечами, корпус прямой. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был зафиксирован так, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.

Почему: Это классическое сложное движение не требует тренажерного зала или оборудования, и вам не нужно ничего, кроме грубой решимости, чтобы активировать ваши широчайшие мышцы, грудь, плечи и руки одновременно. И помните, чем больше мышц вы активируете, тем больше калорий может сжечь ваше тело, что делает это классическое упражнение отличным упражнением для похудения.


10. Развороты штанги

Как: Загрузите штангу с 5-килограммовыми блинами и возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч. Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение.

Почему: Это жестоко, но всего несколько повторений этого убийцы кора требуют достаточно энергии, чтобы поддерживать плавление жира. И, согласно исследованию Норвежского университета спорта и физической культуры, это движение сжигает жир быстрее, чем традиционное кардио.

11. Болгарские приседания со штангой

Как: Встаньте лицом к скамье, держа штангу на верхней части спины. Поставьте одну ногу на скамью позади себя, шнурки вниз. Приседайте стоящей ногой, пока колено отставающей ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Зачем: Тренировка одной ноги за один раз задействует больше мышц-стабилизаторов, максимизируя ваш потенциал сжигания жира. Кроме того, нагнетание крови к огромным мышцам нижней части тела заставит ваш метаболизм работать, а это означает, что это один из самых быстрых способов избавиться от пухлых прищепок.

12. Подтягивания

Как: Возьмите турник ладонями к себе и хватом уже ширины плеч. Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Почему: Это упражнение с собственным весом воздействует на широкий диапазон групп мышц способами, которые почти невозможно воспроизвести на обычном спортивном оборудовании. Свободный вис означает, что каждое движение задействует ваше ядро, чтобы стабилизировать ваше тело. Короче говоря, он почти ничего не может сделать.

13. Гребля

Как: Сядьте за гребной тренажер, закрепите ноги и возьмитесь за ручку хватом сверху. Выпрямите ноги, чтобы отодвинуть сиденье назад — когда ваши руки проходят мимо коленей, подтяните их к груди. Сделайте обратное движение и повторите.

Почему: По данным Гарвардского университета, средний парень весом 185 фунтов (это примерно 13 фунтов или 83 кг) может сжечь 377 калорий, занимаясь греблей в течение 30 минут. Да, вы нас слышали, 30 минут. Репутация гребца как единицы, изолирующей верхнюю часть тела, абсолютно ложна. Гребля задействует огромное количество мышц, а также улучшает гибкость и подвижность.

14. Боевые веревки

Как: Закрепите веревку в ее центре на расстоянии 15-20 футов. Возьмите конец в каждую руку, вытянув руки по бокам. Начните движение, быстро подняв одну руку до уровня плеча так быстро, как только сможете. Когда вы позволите этой руке опуститься в исходное положение, поднимите противоположную сторону. Продолжайте чередовать левую и правую руки, взмахивая веревками вверх и вниз так быстро, как только можете.

Почему: Борьба с веревками может быть помечена как еще одна причуда фитнеса, но есть метод для шумного хлопания шпагатом в углу большинства хорошо оборудованных спортивных залов. Журнал исследований силы и физической формы обнаружил, что десять 15-секундных рывков боевой веревки увеличили частоту сердечных сокращений участника до 180 ударов в минуту — так же, как при езде на велосипеде или полном спринте всего тела.

При поддержке Research and Science

skynesherGetty Images

‘Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?’ — это вопрос, который задают сотрудникам Men’s Health много . Хотя на этот вопрос нет правильного, универсального ответа (в конце концов, здоровье и физическая форма выглядят по-разному у всех), существуют определенные упражнения и форматы движения, которые могут обеспечить более эффективное сжигание жира, чем другие. Лучшая часть? Они совсем не сложные.

Вооружившись необходимыми знаниями, оборудованием и подходом, вы сможете легко подогреть свои жировые запасы. Вы просто должны знать, как это сделать. Здесь мы рассмотрим 25 лучших упражнений для похудения — некоторые из них более приятны, чем другие — которые вам понадобятся в вашей тренировке как можно скорее. Большинство упражнений, которые мы включили, могут быть масштабированы и скорректированы в соответствии с вашими способностями и текущим уровнем физической подготовки, но каждое упражнение должно быть достаточно проверочным, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, и, конечно же, выполняться с нагрузкой или на расстоянии, которое бросить вам вызов. Вы также, надеюсь, заметите, что ни одно из этих упражнений не является «изолированным», а вместо этого работает по крайней мере две группы мышц одновременно. Эффективность – это цель.

К счастью, здесь нет мучительной удаленной работы. Вместо этого просто суровые и проверенные упражнения для сжигания жира, которые помогут вам сбросить вес быстрее, чем ваша двухнедельная прогулка по местному парку. Ожидайте сочетание изнуряющих легкие кардио, классических силовых упражнений и классических упражнений на кондиционирование. Потому что, будем честными, вы пришли сюда не крутить.

1 из 25

Махи гири

Почему:

Простое в освоении и одно из самых эффективных упражнений для похудения живота. . Вы будете использовать ягодичные мышцы, бедра и квадрицепсы, чтобы поднимать гирю вверх, и использовать пресс, чтобы поддерживать устойчивость корпуса. Даже ваши плечи получат немного любви. Все это заставит ваш сердечный ритм растопить жир.


Как:

— Согнитесь в бедрах и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутых рук перед собой ягодичные мышцы, с усилием выдвиньте бедра вперед и поднимите вес до уровня плеч

— Обратное движение между ногами и повторите

2 из 25

Бой с тенью

Зачем:

Тренировка сердечно-сосудистой системы , ваши ноги и ваши руки, бой с тенью заслуживает места в любой тренировке с собственным весом. Нанеся сокрушительный удар в живот, исследование Forza показало, что бокс может сжигать докрасна 800 калорий в час. Вот как это сделать.

Как:

— Примите боевую стойку и подпрыгивайте на носках во время боя с тенью

— Погружайтесь и качайтесь сколько душе угодно

3 из 25

Становая тяга со штангой

Почему:

Король сложных упражнений, мало что может сделать хорошо выполненная становая тяга. Обязательно мобилизуйтесь и разогревайтесь с более легкими нагрузками, прежде чем приступать к рабочим подходам, иначе вы рискуете получить травму. Но вот в чем прелесть: в качестве составного упражнения становая тяга со штангой задействует сразу несколько групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, руки, пресс и силу хвата.

Заставляя себя постепенно увеличивать вес, вы увеличите свою сухую мышечную массу, чтобы со временем увеличить скорость метаболизма — процесс сжигания жира в вашем теле.

Вот еще один полезный совет: меняйте технику хвата между хватом сверху, снизу и крюком (один сверху, один снизу), чтобы ваши предплечья не сдавались раньше, чем ноги.

Как:

— Присядьте и возьмите штангу руками примерно на ширине плеч

— Держите грудь прямо, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу

— Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и держите штангу как можно ближе к телу

— Подъем до уровня бедер, пауза, затем под контролем вернуться в исходное положение

4 из 25

Прыжки на ящик

Почему:

Иногда вам нужно выйти из тренажерного зала. Простое, но очень эффективное движение, прыжки на ящик идеально подходят, когда у вас мало времени, но вы все же хотите, чтобы ваш сердечный ритм был приличным. Вы разовьете атлетизм — за счет увеличения силы ног — что перерастет в более высокие подъемы, при этом тонизирует ваше тело и сжигает жир.

По оценкам Американского совета по упражнениям, при использовании в формате «табата» — четыре подхода по 40 секунд с перерывом на 20 секунд — прыжки на ящик могут сжечь более 360 калорий после четырех полных раундов.

Как:

— Встаньте на удобное расстояние от ящика, расставив ноги на ширине плеч

— Быстро присядьте в четверть приседания, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик

— Приземлитесь так мягко, как возможное. Теперь отойдите от ящика под контролем 9.0005

5 из 25

Пропуск

Почему:

Вы когда-нибудь видели пузатого боксера? Точно. Есть причина, по которой профессиональные спортсмены — от легенд кроссфита до бойцов ММА — клянутся преимуществами скакалки. Они легкие, идеально подходят для кондиционирования и могут быть запрограммированы на любую тренировку, от разминки до финиша.

Может показаться, что это не так, но прыжки с трамплина могут быть тренировкой всего тела: вы будете использовать плечи и руки, чтобы быстро крутить скакалку, в то время как ваши ноги и икры будут толкать ваше тело вверх. Держите корпус в напряжении, и ваш пресс тоже будет взорван.

«Он укрепляет верхнюю и нижнюю части тела и сжигает много калорий за короткое время, но другие соображения будут определять, подходит ли это для конкретного человека», — говорит Питер Шульман, доктор медицинских наук, доцент кафедры кардиологии/легочной медицины Университета Центр здоровья Коннектикута.

Сделайте движение более интенсивным с помощью двойных прыжков – позволяйте скакалке дважды обходить вас за каждый прыжок.

Как:

— Возьмитесь за веревку за оба конца

— Используйте запястья, чтобы крутить ее вокруг тела, прыгая, чтобы оторваться от веревки, когда она коснется земли

6 из 25

Берпи

Почему:

Выполнение всего 10 повторений бурпи от груди к полу в быстром темпе может разогнать ваш метаболизм так же сильно, как 30-секундный спринт на велосипеде. к исследованию Американского колледжа спортивной медицины. А это означает одно: сжигание калорий.

Как:

— Из положения стоя присядьте, пока бедра не будут параллельны полу, и положите ладони на пол

— Отсюда отведите ноги назад как можно дальше, держа руки вытянутыми

— Как только ваши ноги приземлятся, подтяните их обратно к рукам, затем подпрыгните в воздух

— Приземлитесь и немедленно присядьте, чтобы переходим к следующему повторению

7 из 25

Приседания с гантелями

Почему:

Это приседания в самом простом виде. Ну, почти. Развитие от простого приседания с собственным весом до приседания с кубком (которое также можно выполнять с гирей) идеально подходит для тех, кто хочет развить силу нижней части тела, прежде чем поднимать блины со штангой.

Точно так же правильное использование заставит ваш корпус, плечи и спину работать, в то время как ваши ноги и ягодицы получат большую нагрузку. Кроме того, это упражнение улучшит вашу подвижность и, когда вы двигаетесь медленнее, станет идеальным для тренировок на время под напряжением.

Португальское исследование показало, что приседания являются лучшим упражнением для сжигания жира, сжигая около 35 калорий в минуту.

Как:

— Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите гантель обеими руками перед грудью

— Сядьте обратно в присед, удерживая гантель в том же положении, затем поднимитесь и повторите.

8 из 25

Удары набивным мячом

Почему:

Наслаждайтесь своим разочарованием в спортзале? Тогда удары по мячу — идеальное упражнение для похудения. Это невероятно просто — возьмите что-нибудь нетяжелое и снова бросьте его.

Прополощите и повторите, чтобы получить массу преимуществ, которые будут включать увеличение мышц ягодиц, плеч и пресса, а также увеличение частоты сердечных сокращений, чтобы сжигать калории с невероятной скоростью.

Как:

— Встаньте, слегка согнув колени, держа медицинский мяч над головой, вытянув руки

— Наклонитесь вперед в пояснице и используйте основные мышцы, чтобы ударить мяч об пол примерно на фут перед собой

— Пусть ваши руки следуют вперед, чтобы вы не упали вперед. Поймай мяч на обратном пути и повтори

9 из 25

Приседания со штангой на спине

Почему:

Подобно становой тяге со штангой, приседания со штангой на спине являются базовым комплексным упражнением для поддержания формы. Используя хорошую форму, вам понадобится солидная сила спины и кора, а также сила нижней части тела, чтобы отправить штангу обратно вверх из нижнего положения.

Даже легкий вес с большим числом повторений улучшит ваш метаболизм и приведет к большему сжиганию жира, в то время как наращивание приличной мышечной массы для более тяжелых повторений поможет вашему брюшку.

Как составное упражнение — упражнение, задействующее несколько групп мышц — приседания со штангой, согласно этому исследованию, будут сжигать жир в сверхурочное время и значительно эффективнее, чем их изолированные аналоги.

Как:

— Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите штангу хватом сверху через верхнюю часть спины, не кладите ее на шею

— «Обхватите» штангу трапециевидными мышцами, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Медленно сядьте обратно в присед с поднятой головой, прямой спиной и задней частью наружу

— Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не выровняются с коленями, с ногами под углом 90 градусов — более глубокий присед будет более полезным, но сначала наберитесь силы и гибкости

— Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх

— Сохраняйте форму, пока не встанете прямо

10 из 25

Трастеры

Зачем:

Трастеры с гантелями — это, по сути, толчок в сочетании с фронтальным приседом, но не позволяйте его простоте ввести вас в заблуждение; При правильном выполнении это движение само по себе может стать полноценной тренировкой для всего тела. Со штангой, парой гантелей или гирями приседайте до параллели с землей. Помедленней. Вы нагрузите плечи, кор, силу хвата, ягодицы и квадрицепсы. Он также строит серьезный двигатель.

Как:

— Держите две гири за ручки так, чтобы вес приходился на заднюю часть плеч

— Слегка согните ноги в коленях и присядьте, удерживая ноги на одной линии с плечами

— Проведите через ноги и выпрямите их, вытянув ваши руки, когда вы делаете это, чтобы поднять гири над головой

— Присядьте и повторите

11 из 25

Гребля

Почему:

Не пугайтесь относительной непопулярности гребного тренажера ваш местный тренажерный зал. При правильном использовании это один из лучших инструментов для сжигания жира на двойном уровне. Избегайте длительного пребывания в кресле и вместо этого выбирайте короткие резкие интервальные тренировки, чтобы накачать жир там, где он болит.

Это исследование, опубликованное в The Strength and Conditioning Journal, , показало, что метаболические потребности интервальной тренировки гребли аналогичны тем, которые возникают во время тренировки ММА, и что мужчина весом 83 кг может сжечь около 377 калорий, гребя в течение 30 минут. минут. Удобно, когда вы в крайнем случае.

Как:

— Сядьте за гребной тренажер, закрепите ноги и возьмитесь за ручку хватом сверху сундук

— Обратное движение и повторение

12 из 25

Альпинисты

Почему:

Они кажутся простыми движениями, но альпинистам нужна твердая форма, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от них . Перед началом движения убедитесь, что вы находитесь в правильном положении — плечи подняты, руки под плечами, корпус напряжен — и двигайтесь с сильными коленями.

Вы взорвете мышцы кора и плечи, развивая взрывную силу нижней части тела и увеличивая частоту сердечных сокращений. Обязательно сохраняйте хорошую осанку, когда начнете уставать, и при необходимости замедлите работу коленей.

Как:

— Встаньте на пол, как на спринтерских блоках, поставив одну ногу под пояс, а другую назад, с прямой ногой

— Резко поменяйте местами ноги повторений

13 из 25

Боевые канаты

Почему:

Готовы растопить жир, как масло? Хороший. Боевые канаты трудно превзойти, когда дело доходит до завершающего удара по легким, который также накачивает мышцы предплечий, бицепсов и плеч.

J Журнал исследований силы и физической подготовки обнаружил, что десять 15-секундных рывков боевых веревок повысили частоту сердечных сокращений участников до 180 ударов в минуту — столько же, сколько при тотальном спринте всего тела. Не чувствуйте себя привязанным к весу — 10-минутный сеанс боевой верёвки может смыть 120 калорий. Попробуйте также перемещать веревки в разных направлениях: из стороны в сторону возникает проблема стабильности, круги проверяют подвижность плеч.

Как:

— Закрепите веревку в ее центре на расстоянии 15-20 футов

— Возьмите концы в каждую руку, вытянув руки по бокам. Начните движение, быстро подняв одну руку до уровня плеча так быстро, как только сможете

— Когда вы позволите этой руке опуститься в исходное положение, поднимите противоположную сторону

— Продолжайте чередовать левую и правую руки, поднимая канаты вверх и вниз так быстро, как вы можете.

14 из 25

Выпады с отягощением

Зачем:

Поднимите свой день ног на одну или две передачи, добавляя вес к выпадам. Штанги, гантели и гири подходят для того, чтобы ускорить процесс сжигания жира, а также укрепить квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Поддерживая грудь и избегая удара коленом об пол, вы также бросите вызов своему кору. Health Status оценивает, что 70-килограммовый мужчина сжигает 275 калорий за полчаса при выполнении выпада.

Как:

— Встаньте, ноги под бедрами и держите штангу на спине или пару гантелей/гири сбоку

— Отведите правую ногу в сторону и опустите тело когда вы сгибаете колено, держа левую ногу прямо

— Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны

15 из 25

Прогулки фермера

Почему:

Кто сказал, что сжигание жира должно быть сложным? Поднимите что-нибудь тяжелое и переместите куда-нибудь — в этом и заключается идея прогулки фермера. Попробуйте использовать веса, которые в сумме составляют половину вашего текущего веса тела — 40 кг — хороший вес для большинства мужчин — чтобы нагрузить силу хвата, кор и верхнюю часть спины. Прогулки фермера также могут быть довольно низкоквалифицированными. Таким образом, они являются идеальным упражнением с высокой эффективностью.

Как:

— Держите две тяжелые гири или гантели рядом с собой

— Держите руки сильными и ходите короткими, быстрыми шагами как можно быстрее

— Развернитесь и идите назад

Фронтальные приседания

Почему:

Приседания, но не такие, какими вы их знаете — большинство парней избегают этого варианта для увеличения объема ног, фронтальные приседания — отличное упражнение для сжигания жира и наращивания силы. Как правило, приседания со штангой на груди могут быть безопаснее, чем приседания со штангой на спине, но для их выполнения требуется определенная степень подвижности.

Ваш корпус должен бороться за то, чтобы держать грудь в вертикальном положении, в то время как увеличение нагрузки до веса, меньшего, чем ваша обычная сила приседа, поможет вам приседать со штангой на груди в более быстром темпе, увеличивая сжигание жира.

Как:

— Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу на верхней части груди

— Вы можете поддерживать вес на пальцах, вытянув запястья, или скрестить руки, чтобы поддерживать вес .

— Стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.

— Упритесь пятками в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

17 из 25

Утяжеленные сани (Бродяга)

Зачем:

Как и в случае с прогулками фермера, сила и выносливость, необходимые для перемещения тяжелого предмета в быстром темпе, являются особым навыком, которым многие пренебрегают. Толкание утяжеленных салазок — еще один пример движения, требующего приличных усилий.

Загрузите сани примерно на половину своего веса, выполняя круги по 20-30 м и обратно, опираясь на соотношение 1:2. Вы получите пользу от аэробных и анаэробных нагрузок.

Как:

— Примите спортивную стойку – на этот раз туловище почти параллельно земле

— Взявшись за трубы на треть длины, выпрямив руки, ведите сани маршем вперед как можно быстрее, подтягивая одно колено к груди, в то время как другая нога вытягивается позади вас

18 из 25

Спринт на беговой дорожке

Почему:

Ряды и ряды пустых беговых дорожек представляют собой грустное зрелище. Хотя вам следует избегать их использования для более длинных пробежек (от одной мили и выше), скромная беговая дорожка может стать идеальным приспособлением для превращения вашего тела в печь.

Используйте методы тренировок HIIT — короткие, резкие и интенсивные упражнения, чтобы свести к минимуму ваши жировые запасы — вы можете улучшить физическую форму и быстро сбросить вес. Начните с десяти подходов 30/30 усилий спринта до отдыха и постарайтесь сократить время отдыха, увеличивая градиент машины. Стремитесь к постоянному, плавному темпу, который вы сможете поддерживать при каждом усилии.

По данным Национальной академии спортивной медицины, до 80 процентов калорий, которые вы сжигаете во время тренировки на беговой дорожке, приходится на жир. Удобно, когда вы в крайнем случае.

Как:

— Как только полотно наберет скорость, запрыгните на поручни беговой дорожки

— Убедитесь, что вы приземляетесь на переднюю часть стопы – удар будет поглощаться вашими квадрицепсами, а не суставами

— Как только ваша нога коснется, поднимитесь задним коленом, чтобы рвануть вперед большим шагом. Представьте себе линию, наматываемую от вашего плеча до колена.0005

Фаворит кроссфита, настенные мячи — фантастическое упражнение для развития силы и силы верхней части тела, особенно в условиях окислительного стресса. Приседания нагружают икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия, в то время как восходящее движение с броском мяча над головой укрепляет грудь, плечи и спину. Кроме того, настенные мячи нарастят функциональные мышцы и увеличат ваш V02 max.

Как:

— Возьмите медицинский мяч, которым вам удобно запускать до 10 футов

— Удерживая нижнюю часть набивного мяча у груди, присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу

— Когда вы оттолкнетесь вверх, используйте инерцию, чтобы бросить мяч в 10-футовую отметку на стене

20 из 25

Становая тяга с гантелями

Почему:

Неудобно выполнять обычную становую тягу со штангой? Никаких драм — становая тяга с гантелями — идеальный вариант для тех, кто хочет нарастить силу, прежде чем браться за штангу.

Это еще один хороший пример упражнения на все тело, которое можно выполнять практически в любом месте — от дома до спортзала в отеле — с массой преимуществ, включая общую силу тела, улучшение хвата и лучшую подвижность. К счастью, все это перейдет в становую тягу со штангой, помогая вам укрепить квадрицепсы, ягодицы, трапеции и кор.

Как:

— Держите две гантели перед бедрами, ладонями внутрь этаж

— Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение

21 из 25

Штурмовой байк

Почему: толстый. На самом деле это просто: вы садитесь на байк и едете как ад, пока не сможете больше — затем сделайте это еще несколько раз.

Хитрость, однако, заключается в том, что чем сильнее вы толкаете велосипед и крутите педали, тем сложнее становится работа, так как настройка сопротивления зависит от вашего темпа. Просто не сдавайся. Стремитесь к быстрым спринтам — 15 секунд или 12 калорий — идеальные ориентиры — отдых в соотношении 1: 2 в течение пяти раундов или больше.

Более того, Quantum Strength & Power Training: получение победного преимущества обнаружил, что штурмовой велосипед является идеальным тренировочным инструментом для увеличения аэробных возможностей без истощения мышц.

Как:

— Отрегулируйте седло по высоте бедер и сядьте

— Удерживая ноги в педалях, нажмите левой ногой и правой рукой на рукоятки, и наоборот

— Не поддавайтесь искушению расслабиться — крутите ручки и педали так, как будто от этого зависит ваша жизнь, чтобы получить максимальную отдачу от самого неудобного велосипеда в мире

22 из 25

Подъемы с гантелями

Почему:

Подъемы с гантелями — это надежное упражнение для максимального увеличения ягодичных мышц, главной мышцы, отвечающей за разгибание, вращение, приведение и отведение от тазобедренный сустав. Упражнения на одной ноге также увеличивают стабилизирующую силу мелких мышц вокруг сустава, защищая вас от травм.

Динамический характер подъемов с гантелями поможет вам сжечь жир, улучшив силу верхней части тела и атлетизм. Обязательно увеличивайте вес груза по мере продвижения.

Как:

— Поставьте правую ногу на возвышение и оттолкнитесь пяткой

— Сделайте шаг назад левой ногой, сосредоточившись на сгибании бедра и колена правой ноги

— Повторите на другую сторону

23 из 25

Мешок с песком Выпады вперед

Почему:

Мешки с песком используются еще реже, чем беговые дорожки. Используйте их правильно, и вы нарастите больше функциональных мышц, чем когда-либо. Хотя они не являются достойной заменой гантелям или штангам, красота мешков с песком заключается не в их весе, а в их нестабильности.

Когда песок перемещается внутри мешка, ваши стабилизирующие мышцы будут работать сверхурочно, чтобы удерживать вас в равновесии. Держите корпус в напряжении, чтобы избежать травм и максимально задействовать мышцы.

Грубо говоря, считается, что вы можете сжигать до восьми калорий в минуту — это 80 калорий каждые 10 минут или 240 калорий каждые 30 минут — используя мешки с песком.

Результаты исследования Университета Висконсин-Милуоки показали, что тренировки с мешком с песком (поверх гантелей или гирь) заставляют сердце участников биться примерно на 8 ударов в минуту быстрее. Это коррелирует с большими расходами энергии и сожженными калориями.

Как:

— Поместите мешок с песком на спину

— Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад так, чтобы обе ноги были согнуты, а заднее колено как можно ближе к полу

— Ехать отступите назад и повторите с другой стороны

24 из 25

Жим лежа

Почему:

Классический жим штанги лежа повышает уровень тестостерона за счет одновременного задействования рук, груди и плеч. составной ход. Удобно, что чем больше вы напрягаетесь, тем больше калорий сжигаете: это согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength & Conditioning Research , подтверждающий, что жим штанги лежа является идеальным упражнением для похудения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *