Содержание
Лучшие 20 кроссфит комплексов для начинающих
К статьям
Crossfit wod, которые сможет выполнить любой начинающий атлет. В данных заданиях не будет сложных движений, но от этого они не становятся простыми!
13 Июня 2021г. 21ч. 24м.
Лучшие 20 кроссфит комплексов для начинающих
В данной статье мы с вами разберем 20ку crossfit wod, которые не требовательны к сложным навыкам. Данные задания вы можете вставлять в основную часть тренировки, а может даже и вся тренировка будет состоять из одного задания.
Перед тем как начать выполнение заданий не забудьте хорошо размяться!
Пример разминки:
| Цель — согреться, настроиться на тренировку |
| Это могут быть простые упражнения с легкими отягощениями, резиной или с весом тела. Упражнения подбираются на те группы мышц и те суставы, которые будут задействованы в задании. |
| Допустим если в задании есть подтягивания, отжимания от пола, приседания. Это означает, что нам нужно подготовить к работе вертикальные тяги, горизонтальные жимы, коленно-доминантные (широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, мышцы ног). Выполните 1-2 серии каждого упражнения (все упражнения внизу под таблицей):
|
| Основная задача, включиться, задышать, вспотеть, отработать движения. Как правило составляется из упражнений предстоящего задания, либо упражнений персекающих плоскость движений (например приседания и выпады находятся в одной плоскости коленно-доминантных упражнений).Пример, выполнить 3 раунда в повышенном режиме:
|
Список упражнений
Подтягивания плечами в висе на турнике
Ротационные подтягивания
Строгие подтягивания на турнике
Приведение руки внутрь с резиной
Отжимания от возвышенности
Медленные приседания
Переходы в стороны широком выпаде
1.
SUSAN (СЬЮЗАН)
Выполнить 5 раундов на время:
— бег 200 метров
— 10 отжиманий от пола
— 10 воздушных приседаний
Кроссфит комплекс для самых начинающих атлетов.
Все что вам понадобится — это четко выверенная дистанция 200 метров для бега, возможность отжиматься и приседать.
Задача на первый взгляд крайне простая, но если бежать действительно быстро, то пульс будет крайне высоким, ведь это в общей сумме 1000 метров бега, а это одна из самых сложных дистанций в легкой атлетике.
2. АНДЕРСОН (ANDERSON)
ЗКМБР — 20 МИНУТ (AMRAP):
— 5 бурпи
— 10 отжимания от пола
— 15 ситапы
— 20 воздушные приседания
Долгая работа с весом собственного тела, данный комплекс покажет насколько долго вы сможете поддерживать интенсивность задания! Настоящая проверка на ментальную устойчивость!
3. Адское Дуо (Infernal Duo)
Выполнить лесенку из двух упражнений
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:
— бурпи
— подтягивания на турнике
Подтягивания можно выполнить любым доступным для вас способом.
Выполняйте сначала горку вверх от 1 повторения до 10, а затем обратно от 10 до 1 повторения (1 бурпи + 1 подтягивание, 2 бурпи + 2 подтягивания и тд…).
4. DEATH BY — ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
Death by…ЕМОМ каждую минуту:
— 10 отжиманий от пола (+1 повтор каждую минуту)
Стартуем с 10 отжиманий от пола, каждую новую минуту прибавляем 1 повтор.
5. КЛАУС
Выполнить 5 раундов на время:
— 20 отжимания от пола
— 35 ситапы
— 50 воздушные приседания
Выполняем 5 раундов на время из 3 упражнений с весом собственного тела. На отжиманиях касаемся грудью пола, на ситапах полностью садимся в конечном положении, на воздушных приседаниях доседаем и полностью распрямляемся в верхнем положении.
6. HOOPER 2007. CROSSFIT GAMES
Выполнить на время:
— 1000 метров гребля на concept 2
Затем, выполнить 5 раундов:
— 25 подтягиваний на турнике (любой стиль)
— 7 швунги со штангой 60/40кг
7.
ДЖЕК (JACK)
ЗКМБР (AMRAP) — 20 МИНУТ:
— 10 жимовые швунги со штангой 52/35кг
— 10 махи гирей 24/16кг
— 10 прыжки на тумбу 60/50см
Длинный кроссфит комплекс Джек (JACK) — ваша задача за 20 минут выполнить, как можно большее количество раундов и повторений из 3 упражнений по 10 повторений. Данный комплекс подойдет и для начинающих атлетов.
8. ЭННИ (ANNIE)
Выполнить на время:
50-40-30-20-10
— двойные прыжки на скакалке
— ситапы
9. JUNIOR (МОЛОДОЙ)
Выполнить на время:
20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
— прыжки на тумбу 60/50см
— отжимания от пола
Длительная комбинация из двух простых упражнений. Ваша задача выполнить лесенку от 20 до 1 повторения, то есть в первом раунде вы выполняете 20 прыжков на тумбу + 20 отжимания от пола, во втором раунде 19+19 и так далее до 1 повторения.
10. ОТБОР БК 2014 (ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС)
ЗКМБР (AMRAP) — 10 МИНУТ:
— 15 становая тяга 70/40кг
— 20 броски медбола 9/6кг
— 25 двойные прыжки на скакалке
Одно из заданий, которое было отборочным заданием на чемпионат России 2014 года (большой кубок).
11. Комплекс «Домашний вызов»
Выполнять каждые 4 минуты пока укладываешься:
— 14 Воздушные приседания +2 повторения каждую серию
— 14 Ситапы +2 повторения каждую серию
— 14 Отжимания от пола +2 повторения каждую серию
Расшифровка задания — итак атлеты, это будет испытание на работоспособность, а так же на силу воли! Ваша задача каждые 4 минуты стартовать и начинать новую серию, в каждой последующей серии мы прибавляем по 2 повторения в каждом упражнении. В первом раунде вы выполните 3 упражнения по 14 повторений, во втором раунде уже по 16 повторений, в третьем раунде по 18 повторений и так далее пока укладываетесь в 4 минуты.
Выполнив первый раунд скажем за 1 минуту, у вас остается 3 минуты на отдых, то есть чем быстрее выполняем тем больше времени на отдых, но не забывайте, что с каждым раундом повторений становится больше, а времени на отдых все меньше! Как только не смогли уложиться в 4 минуты и закрыть очередной раунд, на этом и закончили.
12. КУЛАК ВЕРЫ
Выполнить на время:
— 100 воздушные приседания
— 90 махи гирей 24/16кг
— 80 отжимания от пола
— 70 прыжковые выпады
— 60 ситапы
— 50 приседания с гирей у груди 24/16кг
— 40 прыжки на тумбу 60/50см
— 30 толчки гири одной рукой 24/16кг
— 20 бурпи
— 10 выпады с гирей над головой 24/16кг
Выполняем чиппер с весом тела и с гирей 24кг для мужчин и 16кг для девушек.
13. МОЛОТ ТОРА
Выполнить на время 3 раунда:
— 20 взятий штанги на грудь с виса в стойку 40/25кг
— 20 фронтальных приседаний со штангой 40/25кг
— 20 жимовых швунгов со штангой 40/25кг
Задания для любителей штанги в чистом виде! Здесь все просто 3 раунда, 3 упражнения по 20 повторений!
14.
CROSSFIT OPEN 15.5
Выполнить на время:
27-21-15-9
— гребля concept 2 калории
— трастеры со штангой 43/30кг
Вес штанги можно масштабировать под себя, она не должна быть выше 55% от 1ПМ для вас (ориентировочно).
После такого испытания ноги могут болеть целую неделю! Хорошо продумайте тактику разбивки трастеров. На видео атлеты полностью выложились на задании, просто посмотрите на их состояние после комплекса!
15. FIGHT GONE BAD (ПЛОХАЯ БИТВА)
Выполнить 3 раунда:
1 минута на каждое упражнение:
— броски медбола в цель 9/6кг (3/2.7м)
— тяга штанги сумо к подбородку 35/25кг
— прыжки на тумбу 60/50см
— швунг жимовой со штангой 35/25кг
— гребля калории на concept 2
минута отдыха
Пояснение к заданию — итак нам дается 5 упражнений, на каждое из них дается одна минута в которую мы стремимся выполнить как можно большее кол-во повторений.
Получается 5 минут и 5 упражнений + 1 минута отдыха между раундами (то есть общая продолжительность одного раунда 6 минут). Выполнили 5 упражнений по минуте, отдохнули 1 минуту и повторяем, всего нужно выполнить 3 раунда и записать общее кол-во повторений за все серии.
16. CROSSFIT TOTAL
Собрать сумму из 3 движений:
— приседания со штангой на спине 1ПМ
— жим штанги стоя 1ПМ
— становая тяга 1ПМ
Общее время 12 минут (по 4 минуты на упражнение)
Это ваш показатель абсолютной силы в кроссфите. Тест направленный на определение силы спортсмена, который состоит из суммы лучших трех попыток в приседаниях со штангой на спине + жим стоя + становая тяга.
17. НИКОЛЬ (NICOLE)
ЗКМБР — 20 МИНУТ (AMRAP):
— 400 метров бег
— максимальное количество подтягиваний за подход любым стилем
За 20 минут набрать как можно больше подтягиваний на турнике любым способом.
Начинаем с бега на 400 метров и каждый раз как спрыгиваем с турника снова бежим 400 метров. Чем быстрее бежите, тем больше серий подтягиваний вы сможете выполнить.
Вы сами выбираете для себя оптимальные серии подтягиваний и темп бега. У каждого будет своя тактика, кто то выберет большие серии и медленный темп бега, а кто то выберет наоборот меньшие серии подтягиваний, но более быстрый темп. Выбирать вам! Хорошо подтягиваетесь или хорошо бежите? Или и то и другое?
На нашем сайте вы можете подобрать себе подходящие программы. У нас есть много направлений для начинающих атлетов.
Программы тренировок
CrossFitness
Подойдет всем
Программа тренировок для людей с избыточным весом. Начать может совсем не подготовленный человек!
от
950.00 р.
Кроссфит новобранец
Втянуться
Программа тренировок по кроссфиту для новичков.
Обучение всем азам и навыкам.
от
1 450.00 р.
Гимнастика
Подойдет всем
Программа тренировок по гимнастике. Это не просто программа тренировок, это целое научное пособие!
от
1 150.00 р.
18. ОДИНОКАЯ СЕСТРА
ЗКМБР — 18 МИНУТ (AMRAP):
— 6 подносы ног к перекладине
— 7 перепрыгивания тумбы 60/50см
— 8 рывки гантели с пола меняя руки 22/15кг
Здесь все просто! Набираем максимальное количество кругов и повторений за 18 минут работы!
19. HOTSHOTS 19
Выполнить на время 6 раундов:
— 30 воздушных приседаний
— 19 взятий штанги на грудь 60/40кг
— 7 строгих подтягиваний на турнике
— 400 метров
Комплекс посвящен гибели 19 американских пожарных команды Granite Mountain Hotshots, которые трагически погибли летом 2013 года во время смертоносного пожара в городе Ярнелл, штат Аризона.
В 2017 году по этим событиям был снят драматический фильм «Дело храбрых».
20. THЕ 540
Выполнить на время:
— 50 выпады с диском над головой 20/10кг
— 40 подтягивания на турнике
— 30 трастеры со штангой 43/30кг
— 20 бурпи
— 10 взятий штанги на грудь в сед 60/43кг
Если вы желаете не просто делать абы как все выше перечисленные задания, а показывать результат — то не забывайте развивать силу, работать над выносливостью в различных интервалах, работать на движениями!
Некоторые из заданий, вы можете найти в нашем каталоге, занести свои результаты, сравнить с другими, а так же получить свой спортивный уровень.
Испытания WOD
ИНТЕРЕСНОЕ
Кардио тренировка — правила и особенности
Подносы ног к перекладине «Toes to Bar»
Workout OPEN 21.
3 и 21.4. Стандарты, советы, разминка
Чем заменить массаж, подойдёт ли МФР?
Правильное питание. Кроссфит и популярные системы питания
Физическая подготовка единоборца. Вебинар для тренеров и атлетов
КУРС
Наши спортсмены занимали призовые места на ОИ, чемпионатах Европы и мира и различных международных турнирах. Делимся опытом
от
1 000.00 р.
МФР начальный уровень
КУРС
В этом курсе мы изучим техники МФР, которые помогут избавиться от болей и напряжениях в мышцах. Выполнение представленных упражнений принесет пользу практически всем.
от
2 500.
00 р.
комплекс упражнений для занятий – THE BASE
Кроссфит (Crossfit) – комплекс упражнений, система тренировок, направленная на поочередное выполнение. Изначально занятия кроссфитом разрабатывались для представителей американских спецслужб (пожарных, полицейских), но потом тренинг адаптировали под выполнение спортсменами и любыми желающими.
Кроссфит развивает силу мышц, делает тело гибким, помогает стать выносливее, развить скорость. Занятия не имеют узкой специализации, что отличает их от других спортивных дисциплин. Кроссфит тренировки обеспечивают комплексный подход, направлены на усовершенствование физсостояния, улучшение функциональных способностей организма. В систему занятий включены элементы из бодибилдинга, гимнастические упражнения, тренинг по легкой атлетике и прочим видам спорта.
Особенности организации занятий по кроссфиту
Для каждого занятия в системе подбирается отдельная программа.
Включенные в комплекс тренировки развивают разные физические способности, чтобы все тело развивалось гармонично. Эффект от упражнений замечается быстро – за короткий срок повышается выносливость, сила. Главное в тренинге – соблюдать регулярность, не пропускать занятия.
Ключевая основа кроссфит тренировки – правильная последовательность занятий. Она должна исключать наличие упражнений, нагружающих одинаковые группы мышц. Упор делается на качество, но не количество. Тренинг подразделяется по сегментам:
Достижение эффективных результатов занятий зависит от соблюдения техники и цикличном выполнении упражнений. Классическая программа подразумевает 5-7 подходов, после них нужно отдохнуть и восполнить запас кислорода.
Методика тренировок
Продолжительность занятий составляет от 40 минут до 1 часа. Новичкам рекомендуется отработать технику выполнения под наблюдением тренера, что позволит потом выполнять упражнения самостоятельно дома.
Все упражнения одного тренинга разделены по назначению:
-
Разминочный комплекс. Начинается с упражнений на растяжку, далее выполняется несколько подходов для разогрева мускулатуры. Темп – интенсивный, присутствуют прыжки, приседания, махи и выпады. -
Силовой комплекс. В функциональную группу упражнений включены занятия из базового комплекса: приседания, становая тяга, толчки, рывки. Новички занимаются без утяжелений, подготовленные спортсмены пользуются тренажерами: штангой, брусьями, кольцами. -
Workout Of The Day (WOD) – ежедневная тренировка. Упражнения выполняются на скорость или количество повторений. Комплекс круговой – максимум подходов за 20 мин. -
Комплекс заминки. Завершающий этап тренинга 10 мин. Выполняются упражнения на расслабление мышц по всему телу в спокойном темпе. Заминка снимает мышечную скованность, восстанавливает нормальную работу сердечного ритма, позволяет избежать «закисления» мышц.
Ограничения на занятия по кроссфиту
В кроссфит-тренинге существует ряд ограничений, обязательных для соблюдения всеми, чтобы избежать травмирования:
-
В комплекс обязательно входит разминка, позволяющая разогреть мышцы, суставы и связки. -
При наличии болезней суставов и других заболеваний ОДА необходимо исключить любые занятия, дающие нагрузку на спину, ноги. Альтернативный вариант – снизить нагрузку, использовать собственный вес, без утяжеления. -
Абсолютным противопоказанием к кроссфит тренировкам выступают болезни сердца и сосудов, высокое АД. Заменой занятиям выступают оздоровительные нагрузки, проводимые под контролем лечащего врача.
Минимальный возраст для кроссфита – 13-14 лет, когда у подростка практически полностью сформировался костно-мышечный аппарат.
Начинать тренинги следует с базовых упражнений (подтягивания, отжимания, приседания). На завершающем этапе осваивается техника упражнений из силового тренинга.
Мужские кроссфит тренировки
Кроссфит – универсальная система, подходящая практически каждому человеку без проблем со здоровьем. Отдельные программы составляются для разных категорий занимающихся в зависимости от их половой принадлежности, возраста и т.д.
Ниже вы найдете комплекс упражнений кроссфит, ориентированный на мужчин, занимающихся по системе функционального тренинга около полугода. Занятия проводятся с чередованием нагрузок. Их длительность составляет 21 день: первая и вторая недели WOD-тренинги по нагрузке одинаковые, затем она постепенно уменьшается.
Неделя 1-2
Количество занятий: 4/7, продолжительность упражнений – от 1,5 часа. Интенсивность – высокая, комплекс рассчитан минимум на средний уровень подготовки.
Отдельные упражнения рекомендуется выполнять под присмотром тренера.
День 1:
-
Кардио: на протяжении 15 мин выполняется пробежка либо езда на велосипеде. -
Комплекс Zumba: силовой подъем штанги на грудь по системе «пирамида» с отсчетом от 10 к 1, по окончании каждого подхода делается 1 берпи. -
Комплекс FGS: 5 раундов, в каждом по 10 приседов + жим штанги над головой, берпи, махи гирей, подъемы на пресс. -
Завершение: прыжки (скакалка, 3 подхода по 1 минуте), планка.
День 2:
-
Кардио: на протяжении 15 мин. -
Тренинг «Фрэн»: лестница, подходы завершаются подтягиванием. -
Комплекс «Кристин»: 3 раунда, в каждом выполняется гребля (600 м), становая тяга (21 раз), запрыгивания на тумбу (30 раз).
-
Тренинг «Невероятный Халк»: длится 20 минут, делается максимум раунов, в каждом выполняется по 5 циклов становой тяги, подъема штанги на грудь, переднего приседа, жимового швунга, классического приседа. - В завершение упражнений делается 30 раскаток на ролике для пресса в 3 подхода.
День 3:
-
Кардио: на протяжении 20 мин. -
Тренинг «Линда»: повтор упражнений (схема от 10 до 1), выполнение лестницы из становых тяг, жима штанги, силового подъема веса с груди. -
Комплекс «Орел»: 5 раундов, для каждого выполняется 15 подтягиваний, 30 повторений трастеров со штангой, махов гирей, подъемов на пресс, 20 отжиманий. -
Тренинг «Скорость»: выполняется максимум раундов за 10 мин, включающих 5 отжиманий с прыжком, 10 глубоких приседов с выпрыгиванием, 15 двойных прыжков на скакалке каждый.
-
Завершение – прыжки (скакалка, 300 раз).
День 4:
-
Кардио: 20-минутная пробежка. -
Тренинг «300 спартанцев»: начало и конец тренинга – по 25 подтягиваний, после выполняется по 50 повторений каждого упражнения: становая тяга, отжимания, прыжки на тумбу, «полотер», толчки гири с груди. -
Тренинг «Эмма Лу»: проход 5 раундов, для каждого выполняется 32 приседа без веса, 16 отжиманий, 8 подтягиваний, 4 подъема штанги на грудь и жима стоя, пробежка (500 м). -
Для завершения – двойные прыжки (скакалка, 100 раз).
Неделя 3
Комплекс выполняется с акцентом на кардионагрузки, что дает телу отдых от интенсивного тренинга, тяжелого веса.
Занятия проводятся 2 дня, длительность – 50 минут.
День 1:
-
В течение 15 мин – ходьба (беговая дорожка). -
15 подтягиваний с 4 подходами. -
20 скручиваний на пресс с 3 подходами. -
Планка: на максимуме выполнения с 3 подходами. -
20 мин – велотренажер.
День 2:
-
В течение 15 мин – велотренажер либо гребля. -
20 берпи с 3 подходами. -
По 20 шрагов на спину, гиперэкстензии с 3 подходами. -
15 мин – велотренажер.
Женские кроссфит тренировки
Женский тренинг по своему принципу аналогичен мужскому, но основу занятий составляют аэробные нагрузки.
Выносливость и сила играют в них второстепенное значение.
Предлагаемый комплекс рассчитан на девушек в хорошей физической форме, которые раньше не занимались кроссфитом. Тренироваться нужно трижды в неделю, интенсивность при этом плавно наращивается.
Неделя 1
День 1:
Выполняется круговая тренировка, лимит времени отсутствует. Основная задача – приведение мышц в тонус для дальнейшего прогресса.
-
50 прыжков (скакалка). -
5 берпи. -
10 приседов без веса. -
10 раз пресс.
Выполняется 5 циклов, для закрепления результата делается планка (3 подхода по 30 сек), промежутки для отдыха – по 15 сек.
День 2:
Изучение базового комплекса упражнений кроссфита.
Занятия состоят из 2 частей, для их проведения используется секундомер.
Первая часть:
-
1-я минута – выполняется становая тяга с отдыхом. -
2-я минута – делается 2 запрыгивания на тумбу с отдыхом до окончания минуты.
Комплекс включает 5 циклов длительностью 12 мин. Сперва для становой тяги используется пустой гриф, циклы 3 и 5 отягощаются дополнительным весом (до 2,5 кг). При использовании большего веса следует контролировать технику выполнения.
Часть 2:
-
10 подтягиваний колен к груди (турник). -
10 выпадов с прыжками (со сменой ног).
Продолжительность – 10 мин.
День 3:
Развитие выносливости по комплексу «Синди»:
-
5 подтягиваний.
-
10 отжиманий (использование широкого хвата). -
15 глубоких приседов.
Продолжительность тренинга – 20 мин., кол-во выполняемых раундов – максимальное, зависит от вашей физической формы. Для завершения делается планка на 45 сек с 3 подходами.
Неделя 2
День 1:
Комплекс состоит из 2 частей, цель упражнений – усовершенствование техники с добавлением веса.
Часть1:
-
Передний присед со штангой (10 шт.). -
8 подтягиваний.
Продолжительность тренинга – 10 мин., кол-во выполняемых раундов – максимальное.
Часть 2:
-
10 раз становая тяга (оптимальный вес).
-
30 прыжков (скакалка).
Продолжительность тренинга – 10 мин., кол-во выполняемых раундов – максимальное
День 2:
Тренинг (20 мин), во время которого выполняется:
-
10 берпи. -
Воздушный присед без веса (10 шт.). -
7 отжиманий. -
5 сит-апов на пресс. -
25 прыжков на скакалке.
Занятия завершаются планкой на 45 сек. Выполняется 3 подхода, в промежутках – отдых по 15 сек.
День 3:
Комплекс на укрепление мышц (ягодицы, ноги). Тренинг включает одно упражнение – глубокие приседания, отягощенные штангой (плечи).
Они проводятся по схеме «пирамида» каждые 90 сек.
Техника выполнения:
10 приседаний, отдых до окончания 90 сек.
- Повтор 10 приседаний с отдыхом.
Добавляется вес, выполняется 8 приседаний с отдыхом до окончания 1,5 минуты.
Схема повторяется до окончания «пирамиды».
Вес на штангу добавляется каждый раз при уменьшении количества повторов. Общая продолжительность тренинга – 15 минут. Завершаются упражнения выполнением планки на 45 секунд с отдыхом в 20 секунд с 3 подходами.
15 лучших кроссфит-тренировок для начинающих
Когда в вашу бокс заходит новичок в кроссфите, он может быть напуган жесткой репутацией этого вида спорта. Вы можете использовать эти 15 базовых упражнений CrossFit, чтобы облегчить себе путь к этому образу жизни в ультра-фитнесе: «Новым кроссфиттерам не нужно погружаться сразу в продвинутые WOD, когда они только начинают.
На самом деле, они, вероятно, не должны. , зарядите их энергией с помощью этих 15 бодрящих упражнений CrossFit WOD для начинающих.
0006 здесь .)
1. Обратный отсчет от 10 до 1 WOD
Сделайте по 10 махов гирей с умеренным весом, затем 10 толчков гантелей (легкую гантель держите перед грудью обеими руками ; присядьте с гантелью на месте, затем встаньте прямо, поднимая гантель над головой.) Затем сделайте 9 повторений каждого упражнения, затем 8 и так далее, до 1 повторения каждого упражнения.
2. Простая тренировка берпи
Сделайте столько берпи, сколько сможете за восемь минут.
3. Вес тела WOD
Выполните 3 раунда из 10 из следующих с максимально сильной интенсивностью:
- воздушные приседа
Простое управление ящиками.
Универсальное партнерское программное обеспечение.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
4. Приседания, подтягивания, жимы и бег
Сделайте 3 подхода как можно быстрее: 12 приседаний со штангой на груди, 10 подтягиваний и 8 жимов толчками.
Закончите бегом на четверть мили.
5. Бегущий бутерброд
Пробегите четверть мили, затем 40 воздушных приседаний, 30 приседаний, 20 бурпи и 10 подтягиваний. Закончите бегом еще на четверть мили.
6. Прыжки и выпады
Сделайте 5 быстрых раундов из следующего: 15 выпадов каждой ногой со штангой среднего веса, 60 прыжков со скакалкой.
7. Толкай, тяни, беги
Сделайте 5 подходов из следующего: 10 отжиманий и 10 подтягиваний. Закончите бегом на полмили.
8. Прыжки с бёрпи на коробку
Установите таймер на 8 минут, затем сделайте столько раундов, сколько сможете: 8 прыжков с бёрпи на коробку (выполните стандартную бёрпи, затем запрыгните на коробку; спрыгните вниз) и 16 махи гирями.
9. 21,15 и 9
Сделайте по 21 становой тяги и бёрпи, затем по 15 каждого, затем по 9 каждого.
10. Приседания
Начните приседать со штангой, но удерживайте нижнее положение две минуты (или столько, сколько сможете).
Затем сделайте 3 подхода по 10 берпи, 15 приседаний и 20 воздушных приседаний.
11. Табата-отжимания и выпады
«Табата» означает выполнение движения в течение 20 секунд, отдых в течение 10 секунд и повтор.) Установите часы на 8 минут и выполняйте табата, чередуя отжимания и выпады. .
12. 10 из 10
Установите таймер на 10 минут и выполните как можно больше кругов из следующего: 10 махов гирей, 10 прыжков на ящик (прыжок на ящик или ступеньку высотой от 12 до 20 дюймов), 10 отжиманий на кольцах.
13. Гантели и скакалки
Выполняйте каждое упражнение в течение 3 минут подряд с отдыхом в 1 минуту между прыжками со скакалкой, приседаниями с отягощением, выпадами с отягощением и толчками гантелей.
14. Скакалка, сумо и настенные мячи
Сделайте от 75 до 100 оборотов скакалки, затем обратный отсчет с наборами по 10, 9, 8 и т. д. до 1 из следующего:
- Стенные мячи — делайте приседания с набивным мячом на расстоянии вытянутой руки от стены. Оттолкните мяч от стены примерно в 10 футах над вами после приседания, затем поймайте мяч
- Становая тяга сумо с высокой тягой — Поставьте ноги шире ширины плеч, присядьте, отведите бедра назад и возьмите довольно тяжелую штангу узким хватом; встаньте и потяните штангу до ключицы, локти выше штанги. Возврат штанги на землю
Оттолкните мяч от стены примерно в 10 футах над вами после приседания, затем поймайте мячВ завершение сделайте еще 75–100 витков со скакалкой.
15. Отжимания и бурпи за 5 секунд
Сделайте 5 подходов из следующего: 5 отжиманий, затем 5 бурпи, затем бег на месте в течение одной минуты.
Вам не обязательно сразу погружаться в продвинутый кроссфит-WOD, когда вы новичок в нем — на самом деле, скорее всего, и не стоит. Вместо этого взбодритесь с помощью этих 15 бодрящих упражнений CrossFit WOD для начинающих.
Нужно больше ходов? Ознакомьтесь с 10 лучшими программами боевых искусств, которые стоит включить в программу тренировок
Присоединяйтесь к нашему миллионному сообществу любителей фитнеса.
Получайте еженедельные новости о фитнесе и советы экспертов прямо на свой почтовый ящик.
Спасибо! Ваша заявка принята!
Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.
CrossFit.com: WOD
Суббота 221231
Суббота 221231
Поднятие на грудь, 1 повторение
Жим лежа, 1 повторение
Приседания со штангой над головой, 1 повторение
Поднятие на грудь от земли, сила или присед.
Общее количество сообщений в комментариях.
Сравните с 201007.
Масштабирование:
Опытные спортсмены должны стремиться к максимальному за день весу в каждом упражнении. Начинающие спортсмены могут сосредоточиться на правильной механике движения.
Вариант для начинающих:
Подъем на грудь, 3-3-3 повторения
Жим лежа, 3-3-3 повторения
Приседания над головой, 3-3-3 повторения
Пятница 221230
Пятница 221230
День отдыха
Публикуйте мысли в комментариях.
Четверг 221229
Четверг 221229
Nasty Girls
3 раундов по времени:
50 Скорнов
7 Muscle-Ups
10 Пос.
.
Сравните с 130327.
Масштабирование:
Оригинальная тренировка Nasty Girls — это классика. Если у вас еще нет подъемов силой, посмотрите «Масштабирование подъема силой», чтобы узнать о некоторых вариантах изменения движения.
Промежуточный вариант:
3 раунда по времени:
50 Приседания
5 МУЗСАМИ
10 Очистки мощности. :
25 Приседания
7 Кольцевые ряды + 7 Прыжок
10 Очистки мощности
♀ 35 фунтов ♂ 45 фунт
Среда 22128
Среда 221289
Среда 22128
22128
22128
. -5
Размещать загрузки в комментариях.
Сравните с 150826.
Масштабирование:
Опытные спортсмены должны брать максимально возможный вес в каждом подходе из 5 повторений. Начинающие спортсмены должны практиковать твердую механику.
во вторник 221227
во вторник 221227
Emily
10 раундов по времени:
30 двойные подходы
15 подтягивания
30 СПАТС
100-м спринта
REST 2 минуты
POST TOME.
По сравнению с 200619.
Масштабирование:
Во время разминки выполняйте двойные прыжки. Если вы можете постоянно выполнять двойные прыжки, попробуйте их, как предписано. Если во время разминки вы не можете выполнить ни одного двойного прыжка, используйте одиночный. Выберите вариант подтягивания, который позволяет выполнять каждый раунд с минимальным отдыхом. Старайтесь, чтобы время каждого раунда было относительно постоянным.
Промежуточный вариант:
8 раундов на время:
30 двойных подтягиваний
15 подтягиваний
30 squats
100-m sprint
Rest 2 minutes
Beginner Option:
5 rounds for time of:
30 single -unders
10 ring rows
20 squats
100-m бег
Отдых 2 минуты
Понедельник 221226
Понедельник 221226
День отдыха
Публикуйте мысли в комментариях.
Воскресенье 221225
Воскресенье 221225
12 раундов на время, начиная с 1 и добавляя упражнение в каждом раунде:
1 прогулка вдоль стены
2 свечи
3 берпи
4 отжимания
5 шагающие выпады
6 воздушные приседания
7 приседания
8 приседания с прыжком
9 выпады с прыжком
10 прыжки в длину 30 пистолетов 3 7 9 9 стоя на руках 90 137 11
Выполните тренировку, как в песне «12 Days of Christmas». В 1-м раунде выполните 1 прогулку по стене. Во 2-м раунде выполните 2 подсвечника, а затем одну прогулку по стене. В третьем раунде выполните 3 берпи, затем 2 подсвечника, затем 1 прогулку по стене. Продолжайте добавлять новое упражнение каждый раунд.
Время публикации комментариев.
Сравните с 211225.
Масштабирование:
Измените движения, чтобы последовательно работать в каждом раунде. Развлекайся!
Вариант для начинающих:
Пройдите как можно больше за 15 минут.
Суббота 221224
Суббота 221224
Тренировка 12.1
Выполните как можно больше повторений за 7 минут:
Бёрпи
В верхней точке каждого повторения коснитесь цели, которая находится на 6 дюймов выше вашей досягаемости.
Опубликовать завершенные повторения в комментариях.
Сравните с 141127.
Масштабирование:
Семь минут, небольшое пространство и цель, установленная на 6 дюймов выше вашей досягаемости, — все, что вам нужно для завершения сегодняшней тренировки. Это открытое повторение тренировки — умственная работа. Большинство спортсменов могут выполнять эту тренировку в соответствии с предписаниями.
Пятница 221223
Пятница 221223
Толчок из-за головы 1-1-1-1-1-1 повтор.
Сравните с 170216.
__
Масштабирование:
Сегодня мы начинаем с тяжелых рывков с максимальным усилием, за которыми следует работа на силу и выносливость.
Большинство спортсменов должны быть в состоянии выполнять подъемы. Опытные и начинающие спортсмены должны сосредоточиться на последовательной работе ног в обоих движениях.
Четверг 221222
Четверг 221222
Выходной
Публикуйте мысли в комментариях.
Среда 221221
Среда 221221
Daniel
Для времени:
50 подтягивания
пробег 400 метров
21 двигатели
пробег 800 метров
21 двигатели
Забегают 400 метров
50 Puls-Ups
♂ 65 LB 95.
7 9000.
9000. 9000 3 9000.
9000. 9000 3 9000. 9000 3 9000. 9000 3
9000. 9000 3
. .
Сравните с 161118.
Масштабирование:
Первоначально запрограммированная в 2006 году, эта тренировка Hero имеет пирамидальную структуру. Уменьшите количество повторений и нагрузку, чтобы выполнять движения с минимальным отдыхом.
Спортсмены среднего уровня могут выполнять эту тренировку в соответствии с предписаниями.
Опция для начинающих:
для времени:
25 Помогая Потягивание
Запуск 400 метров
15 TRUSTERS
. ups
♀ 22 фунта ♂ 35 фунтов
Вторник 221220
Вторник 221220
Рывок 1-1-1-1-1-1-1
Опубликовать загрузки в комментарии
Сравните с 220928.
Масштабирование:
Сосредоточьтесь на поддержании превосходной техники в каждом подходе. Новичку следует сосредоточиться на механике, а не на нагрузке. Если у вас есть предыдущая максимальная нагрузка для этого движения, используйте это как возможность попробовать новый личный рекорд. Для более опытных спортсменов увеличивайте нагрузку только в том случае, если ваша техника постоянна.
Вариант для начинающих:
Рывок 3-3-2-2-2-1-1 повторений
Понедельник 221219
Понедельник 221219
4 раунда: 9 раз, каждый на0137 500-м ряд
Отдых 2 минуты
Опубликовать время каждого отрезка в комментариях.
Масштабирование:
Рассматривайте каждый интервал как строку максимального усилия. Уменьшите дистанцию, если вы не можете преодолеть 500 м менее чем за 2:20.
Beginner Option:
4 rounds, each for time, of:
350-m row
Rest 2 minutes
Sunday 221218
Sunday 221218
Rest Day
Post thoughts to comments.
Суббота 221217
Суббота 221217
Становая тяга 1-1-1-1-1
Публиковать грузы в комментариях.
Сравните с 220916.
Масштабирование:
Подбирайте грузы, которые позволят вам попробовать личный рекорд в более поздних наборах. Если вам неудобно выполнять тяжелую становую тягу, добавьте несколько повторений в каждом подходе и отточите свою механику, но старайтесь подвергать себя нагрузке, которая для вас относительно тяжела.
Вариант для начинающих:
Становая тяга 3-3-3-2-2-1-1-1 повторений
Пятница 221216
Пятница 221216
По времени, разбивайте любым способом:
Бег 1 миля
100 пальцев на перекладине
Опубликовать время в комментариях.
Масштабирование:
Когда мы видим в описании тренировки «разделение любым способом», это означает, что спортсмен может свободно создавать свою собственную структуру. Вы можете разделить усилие бега и носки к перекладине, но это позволит вам выполнить работу наиболее эффективно.
Вариант для начинающих:
За время, раздел любого способа:
пробег 800 метров
50 Повышение колена
Четверг 221215
Четверг 221215
За 30 минут. велосипед по четным минутам
♀ 155 lb ♂ 225 lb
Оставить результаты в комментариях.
Масштабирование:
Сегодняшняя тренировка — это физическое и умственное испытание. Вес на взятии на грудь должен быть сложным для сета из 3-х. Быстрые синглы приемлемы. Уменьшите калории велосипеда, если вы не можете завершить первый интервал за 40 секунд или меньше.
Промежуточный вариант:
для 30 минут.
для 20 Минут.0150
День отдыха
Публикуйте мысли в комментариях.
Вторник 221213
Вторник 221213
5 раундов на максимальное количество повторений:
¾ жимов от плеч с собственным весом
Подтягивания
Последующие повторения для обоих упражнений во всех раундах.
Масштабирование:
Эта тренировка предлагает пять попыток максимального усилия в каждом упражнении, независимо от того, как вы изменяете движения. Выберите что-то, что позволит вам сделать по 10+ повторений в каждом из них, даже если вы устали. Дайте себе достаточно времени для отдыха после подтягиваний, прежде чем приступить к следующему раунду жима, чтобы вы достаточно восстановились, чтобы выполнить еще один большой подход.
Промежуточный вариант:
5 раундов для максимальных повторений:
1/2 Прессы на плечах веса
Отбор .
Кольцевые строки
Понедельник 221212
Понедельник 221212
5 раундов по времени:
10 Deadlifts
Пробег 200 метров
20 отжимания
♀ 185 LB ♂ 275 LB
20.
♂ 185 LB ♂ 275 LB
200009000
♂ 185 LB ♂ 275 LB
2929292 292 9000 9000 9000 2
♂ 185 LB ♂ 275 LB
.0013 Масштабирование:
Уменьшите нагрузку на штангу, чтобы выполнить 10 повторений в 1-2 подходах в каждом раунде. Точно так же измените отжимания, чтобы поддерживать высокую интенсивность.
Intermediate Option:
5 rounds for time of:
10 deadlifts
Run 200 meters
15 push-ups
♀ 155 lb ♂ 225 lb
Beginner Option:
4 rounds на время:
10 становая тяга
Бег 200 метров
15 Повышенные отжимания
♀ 75 фунтов ♂ 115 фунт
Воскресенье 221211
Воскресенье 221211
Время:
50 Прыжок коробки
50 Прыжок.
14-14 мяч
♂ 24-дюймовая коробка, 16-кг KB, 45-фунтовый толкающий пресс, 20-фунтовый шар
Время публикации комментариев.
Сравните с 181214.
Масштабирование:
Классическая тренировка на 500 повторений, эта более длительная тренировка характеризуется движениями с собственным весом среднего уровня и небольшими нагрузками, которые позволяют людям продолжать двигаться с ограниченным отдыхом. Начинающим спортсменам следует уменьшить объем и использовать такие модификации движений, которые обеспечивают большие подходы и короткие перерывы на отдых. Спортсмены среднего уровня могут выполнять эту тренировку в соответствии с предписаниями.
Вариант для начинающих:
за время:
30 Прыжки в коробке
30 Прыжок
30 ПЛАНКА
30 . разгибания спины
30 броски с мячом в стену
30 берпи
30 одинарные прыжки
в коробке, 12-кг KB, 35-фунтовый толкающий пресс, 10-фунтовый шар
Суббота 221210
Суббота 221210
Выходной
Публикуйте мысли в комментариях.
Пятница 221209
Пятница 221209
Бег или гребля на 5000 метров на время
Опубликовать время в комментариях.
Сравните с 221012 или 220802.
Масштабирование:
Опытные спортсмены должны попробовать личный рекорд в этом контрольном усилии. Оглянитесь на свой PR, чтобы определить подходящий темп. Начинающим спортсменам следует сокращать дистанцию, чтобы завершить бег или греблю не более чем за 25 минут.
Опция для начинающих:
RUN OR ROW 3500 метров
Четверг 221208
221208
Candy
5 Rounds для времени:
777777777777777777777777777777777777777777773030377.
ИЛИ
Мэгги
5 раундов на время:
20 отжиманий в стойке на руках
40 подтягиваний
60 приседаний на одной ноге, чередование ног
Поделитесь своим выбором тренировки и временем в комментариях.
Сравните с 200413.
Масштабирование:
Кэнди и Мэгги — реже встречающиеся кузены Синди и Мэри. Начинающим спортсменам следует придерживаться вариантов Candy и изменять движения и повторения, чтобы ограничить мышечный отказ.
Промежуточный вариант:
4 раунды Для времени:
20 подтягивания
40 Отжимания
60 Приседаний
или
4 раунды Для времени:
20. подтягивания
60 приседаний с одной ногой, чередующиеся ножки
Опция начинающего: Фронтальные приседания 1-1-1-1-1-1-1-1-1-1 повторений Опубликовать нагрузки в комментариях. Масштабирование: Вариант для начинающих:
4 раунды Для времени:
10 Прыжки Потягивания
20 колено отжимания
30 13 9999999999999999999999999999999999999999999999999999. Среда 221207
Опытные спортсмены должны использовать как можно больше веса в сегодняшних одиночных играх и попытаться сделать присед со штангой на груди.
Новые спортсмены должны практиковать твердую механику.
Фронтальный присед 3-3-3-3-3-3-3 повторения Вторник 221206
Вторник 221206
День отдыха 90 комментариев до
Понедельник 221205
Понедельник 221205
ELLEN
3 раунда для времени:
20 Burpees
21 Snatches Dumpbell
♀ 35 фунтов. ДБ ♂ 50 фунтов. БД
Время публикации комментариев.
Сравните с 210110.
Масштабирование:
Уменьшите количество повторений и/или нагрузку, чтобы выполнить эту тренировку за 12-15 минут. Каждый подход рывков и толчков должен быть выполнен всего за 1-2 подхода с минимальным отдыхом между ними.
Промежуточный вариант:
3 раунда на время:
20 берпи
21 рывок гантелей
12 толчков гантелей
Используйте одну гантель для рывков и пару для толкателей.
♀ 20 фунтов. DB ♂ 35 фунтов. DBS
Опция для начинающих:
3 раундов для времени:
10 Burpees
12 Гантели
Трупторы с глимами.
♀ 10 фунтов. DB ♂ 20 фунтов. Гб
Воскресенье 221204
Воскресенье 221204
Подъем на грудь 3-3-3-3-3 повторения
Размещать загрузки в комментариях.
Масштабирование:
Опытные атлеты должны стараться работать с большим весом, в то время как новички должны сосредоточиться на механике и меньше беспокоиться о добавлении веса.
Суббота 221203
Суббота 221203
30 отжиманий в стойке на руках со строгим дефицитом на время
Опубликовать время в комментариях.
Масштабирование:
Если вы не можете выполнить строгие отжимания в стойке на руках до дефицита, просмотрите 10 основных этапов и задач отжиманий, описанных в разделе «Отжимания», и измените движение.
Intermediate Option:
30 strict handstand push-ups for time
Beginner Option:
30 honest push-ups for time
Friday 221202
Friday 221202
Rest Day
Публиковать мысли в комментариях.
Четверг 221201
Четверг 221201
Выполнить как можно больше раундов за 15 минут:
5 строгих подъемов силой силой
4 рывка в приседе
♀ 125 фунтов ♂ 185 фунтов
Опубликовать завершенные раунды в комментариях.
Сравните с 181120.
Масштабирование:
Если подъемы силой еще не разработаны, интенсивность менее важна, чем облегчение практики и техническое совершенствование. Уменьшите количество повторений, чтобы вы могли пройти без сбоев в гимнастической половине этого двустишия. Делайте рывки легче, не делая повторения слишком легкими; здесь приемлема серия синглов.