Комплекс упражнений со своим весом: Топ-100 упражнений с весом собственного тела для мужчин

Как тренироваться в отпуске или командировке? Воспользуйтесь этим комплексом упражнений с собственным весом

ЗОЖ Daily

Блог

Командировка или отпуск оторвали от регулярных тренировок в зале? Нет доступа к оборудованию или гантелям? Не беда, считает тренер Лара Эйткен. Попробуйте комплекс упражнений с собственным весом и подручными предметами, которые можно найти в номере отеля или квартире. Они удержат мышцы в тонусе, и вы спокойно вернетесь к занятиям в спортзале.

Инструкция:

• Количество повторений каждого упражнения: 12-15.
• Отдых между упражнениями: 15 секунд.
• Отдых после полного цикла из 7 упражнений: 30 секунд.
• Количество циклов: 3-5.

1. Приседания

Приседания не только задействуют все основные мышцы ног, но и полезны для кора и поясницы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и опустите ягодицы вниз, как будто садитесь на невидимый стул. Когда колени согнутся под углом 90°, возвращайтесь в исходное положение.

2. Отжимания

Отжимания – простое и эффективное упражнение, которое помогает увеличить силу верхней части тела и кора.

Лягте на пол. Упритесь ладонями рук чуть шире плеч, ноги прямые. Оттолкнитесь руками и носками стоп от пола, пока локти полностью не разогнутся. Если вам тяжело, можете упираться коленями в пол.

3. Обратные отжимания

Это отличное упражнение для трицепсов и мышц плеч.

Встаньте спиной к стулу или кровати. Опуститесь вниз и упритесь ладонями в сидушку. Руки и корпус прямые, ноги чуть вынесены вперед. Начинайте медленно отпускаться вниз, сгибая локти. Не обязательно делать глубокие отжимания до угла 90° в локтях. Как почувствуете напряжение в трицепсе, выдохните и вернитесь в исходное положение.

4. Болгарские сплит-приседания

Упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы.

Встаньте спиной к стулу или кровати и примите положение выпада. Стопа задней ноги лежит на возвышении. Удерживая переднее колено на одной линии с передней стопой, согните колено и опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельно полу. Держите равновесие, корпус прямой. Сделайте паузу в нижней точке и возвращайтесь в исходное положение.

Выполняется отдельно на каждую ногу.

5. Подъем бедер с прямой ногой

Упражнение отлично подходит для наращивания силы ягодиц и подколенных сухожилий.

Лягте на спину и согните колени, руки вдоль туловища. Поднимите одну ногу вертикально вверх. Напрягите пресс и ягодицы, начинайте поднимать корпус вверх, пытаясь дотянуться носком прямой ноги до потолка. Когда линия, соединяющая шею и колено согнутой ноги, станет прямой, возвращайтесь в исходное положение.

Выполняется отдельно на каждую ногу.

6. Попеременные подъемы ног

Упражнение задействует нижнюю часть спины, мышцы кора и сгибатели бедра, укрепляет мышцы пресса.

Лягте на спину, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Слегка приподнимите голову, шею и плечи. Затем, прижимая поясницу к полу, оторвите ноги от поверхности. Удерживая ноги вытянутыми, быстро поднимайте и опускайте их вверх-вниз чередующимися движениями, будто плывете в бассейне. Не позволяйте ногам касаться пола.

7. Берпи

Берпи – отличное кардио-упражнение. 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в положение на корточки, согнув колени. Коснитесь руками пола перед собой, как при выполнении планки или отжиманий. Выбросьте ноги назад и встаньте в положение планки. Из этой стойки прыжком верните ноги к себе, а затем выпрыгните вверх, вынося руки над головой. Вернитесь в положение на корточки. Это одно повторение.

Читайте также

• Комплекс упражнений для людей с сидячей работой
• Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
• Комплексная тренировка на ноги со своим весом: развиваем мобильность, силу и выносливость одновременно
• Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения
• Наш инстаграм с видео-тренировками для дома
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Фото: pexels.com/Ivan Samkov, Sinitta Leunen, Elina Fairytale; unsplash.com/Matthew Sichkaruk; coachmag.co.uk; muscleandfitness.com

Прокачать все тело: 21 упражнение с собственным весом

Можно ли прокачаться без утяжелителей?

Да, до определенной степени. «В зависимости от того, как интенсивно вы тренируетесь, выполняя упражнения со своим весом, вы можете добиться следующего результата: повысить мышечный тонус, подкачать руки, увеличить расход энергии для снижения жировой прослойки и общей массы тела (предпосылка к рельефу), повысить выносливость, увеличить гибкость», — комментирует Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.

А вот раскачаться и набрать несколько килограммов мышечной массы на одних только упражнениях со своим весом, увы, не получится. «Увеличить объем мышечной массы, тренируясь с собственным весом, вы не сможете, — говорит Елена Чиндяева, персональный тренер, автор инстаграм-блога @chindaeva_fit, консультант по питанию. — Для этого нужно добавлять утяжелители, работать с оборудованием, дополнительным весом и придерживаться иного типа питания — с профицитом калорий».

Связано это с особенностями работы нашего организма. «Мы используем опорно-двигательный аппарат каждый день, и наши мышцы имеют те характеристики, которые необходимы для работы именно с вашим весом. Поэтому, занимаясь без отягощений, невозможно значительно увеличить мышечную массу», — отмечает Эдвард Казарян.

Но положительный эффект от занятий без отягощений все равно будет. Во-первых, интенсивно тренируясь с весом собственного тела, вы сможете избавиться от отечности, что уже приведет к некоторому уменьшению объемов.  «Во-вторых, вы сможете повысить мышечный тонус, чтобы привести свое тело в форму. Проводя тренировки в разных зонах интенсивности (она зависит от количества упражнений, повторов, продолжительности отдыха), вы разовьете свою выносливость и сможете повысить расход калорий, — добавляет Эдвард Казарян. — Большим плюсом является то, что при качественном контроле упражнений ваши тренировки создают стимул для развития всех мышц, связок и суставов, а это делает тело более функциональным».

А еще силовые упражнения с собственным весом — хорошая база для тренировок с отягощениями. То есть, если у вас нет опыта занятий фитнесом в принципе, то, позанимавшись без весов пару месяцев, вы сможете перейти к полноценным силовым тренировкам в зале. Поскольку изучите корректную технику выполнения базовых упражнений и позволите адаптироваться нервной системе к периодическим физическим нагрузкам.

Программа тренировок со своим весом: техника безопасности

Игнорируя некоторые правила, можно травмироваться. «Обязательна разминка в начале тренировки, суставная гимнастика, повышение температуры тела, ЧСС, правильная техника выполнения упражнений. Усложнять тренировку следует постепенно, выстраивая упражнения от простого к сложному», — говорит Елена Чиндяева.

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений. «Движения максимально контролируйте. Вы должны четко понимать, что делаете и как. Избегайте совсем незнакомых упражнений, — добавляет Эдвард Казарян. — Сохраняйте длинный вытянутый позвоночник. Делайте  упражнения со стабилизацией поясницы и шеи».

Упражнения с собственным весом в домашних условиях: как повышать нагрузку

Нагрузки важно постепенно повышать, поскольку организм к ним адаптируется. Для этого, по совету Эдварда Казаряна, работайте со следующими параметрами:

• Количество повторений. «Увеличивайте их число в каждом подходе. На первой неделе сделайте 15 повторений, а на второй — 20 и так далее», — говорит Эдвард Казарян.
• Количество подходов. Сделайте не два подхода, а три.
• Продолжительность отдыха. «Если вы новичок, сначала отдыхайте между упражнениями 2 минуты. Через месяц уменьшите передышку до полутора минут, потом — до одной», — советует эксперт.
• Скорость выполнения упражнений. Выполняя привычные движения быстрее, вы тоже повышаете интенсивность. Однако помните про технику безопасности. «Важно, чтобы быстрое движение вы совершали также четко, как и медленное. Этому нужно учиться постепенно», — добавляет Эдвард Казарян.

Тренировку с собственным весом можно построить и по принципу интервальной, то есть выполнять упражнения в течение определенного отрезка времени. Этот метод эффективен для похудения. По такому принципу сконструирована тренировка от Жаклин Вуд, фитнес-тренера и блогера из США. Предлагаем вам сегодня ее попробовать.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки. 
• Выполняйте упражнения последовательно указанное количество времени.
• Завершите тренировку растяжкой. 
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Комплекс упражнений с собственным весом

Почти все упражнения комплекса нужно непрерывно выполнять в течение 45 секунд. Затем следует отдохнуть 15 секунд.

На первых порах вам, возможно, будет сложно поддерживать быстрый темп занятия, но это нестрашно — работайте в собственном ритме. Главное — четко соблюдать технику выполнения упражнений. Со временем вы сможете нарастить скорость и тем самым, — повысить нагрузку.

Шаги в приседании

Встаньте прямо, поставьте стопы на вместе. Слегка согните колени, отведите таз назад. Руки соедините перед грудью, активно работайте мышцами пресса. Из этого положения левой ногой шагните влево, затем правой — вправо. Затем вернитесь в исходное положение, соединяя стопы. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд.

Джампинг Джек

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки согните и соедините ладони перед грудью. Работайте мышцами ног, спины, рук и пресса. Прыжком разведите стопы шире плеч, руки (не размыкая ладоней) поднимите над головой. Прыжком соедините стопы и вернитесь в исходное положение, опустив ладони перед грудью. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд.

Наклоны в выпаде

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса. Шагните правой ногой вперед, согните колени, опускаясь в выпад. Наклонитесь корпусом вперед, опустите руки вперед и вниз. Зафиксировав положение корпуса, согните колени сильнее, опускаясь в наклон ниже за счет работы ног и ягодиц. Затем разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и выполните все то же самое, шагнув вперед левой ногой. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Диагональное скручивание на пресс

Лягте на пол, ноги прямые, руки вытянуты вдоль корпуса. Прижмите к полу правую руку, левую согните в локте и уведите за голову. Работая мышцами пресса (ноги постарайтесь удерживать расслабленными), одновременно поднимите над полом корпус и правую ногу, левой рукой тянитесь к правой стопе. Правой ладонью опирайтесь на пол, не сутультесь и не напрягайте шею. Вернитесь в исходное положение.  Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и выполните все то же самое на другую сторону. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Упрощенное берпи

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните колени и наклонитесь корпусом вперед. Опустите ладони на пол, распределите вес тела между руками и стопами. Работайте мышцами пресса, ног, спины и рук. Прыжком отбросьте стопы назад, встаньте в планку. Затем прыжком поставьте стопы ближе к ладоням, слегка согните колени, примите вертикальное положение и вытяните руки перед собой. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Приседания-пружины

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните колени и отведите таз назад, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум за 45 секунд. Отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

Выпрыгивания из приседа

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Руки соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице. Из приседа выпрыгните вверх. Приземлитесь в вертикальное положение и снова опуститесь в присед.  Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Асимметричные отжимания

Опуститесь на колени, ладони разместите под плечами. Из этого положения проскользите правой ладонью на 30 см вперед. Сгибая локти,  выполните отжимание (в нижней точке движения правое предплечье будет касаться пола). Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. После этого повторите все то же самое на левую руку, затем отдохните и переходите к следующему упражнению.

«Складка»

Сядьте на пол с прямыми ногами. Руки вытяните над головой. Слегка откиньтесь корпусом назад, поднимите ноги над полом (колени немного согнуты), подтягивая бедра ближе к животу. В этот момент через стороны опустите руки вниз и соедините ладони под бедрами. Затем вернитесь в исходное положение — ноги опущены на пол, руки над головой. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Приседания и скрестные выпрыгивания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Из этого положения выпрыгните вверх, приземлитесь на стопы, скрестив лодыжки. Затем снова выпрыгните вверх и приземлитесь, поставив стопы параллельно друг другу на ширине таза. Опуститесь в приседание. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Выпрыгивания из приседа

Встаньте на колени, разместив ноги на ширине плеч. Руки соедините перед грудью, пресс активен. Удерживая положение корпуса, поставьте на пол сначала левой, а затем правую стопы и перейдите в присед. Из этого положения выпрыгните вверх. Приземлитесь в присед и по одному опустите колени вниз, чтобы встать на них. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Выпрыгивания с выпадами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Руки соедините перед грудью. Из этого положения шагните влево (колени сохраняйте слегка согнутыми), затем выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение (присед) и шагните вправо. Снова выполните выпрыгивание. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Складка с попеременным сгибанием ног

Сядьте с прямыми ногами, откиньтесь корпусом назад. Работайте мышцами пресса. Поднимите ноги над полом, сгибая левое колено, подайтесь корпусом вперед (подтягивая левое бедро к животу). Затем снова откиньтесь корпусом назад, выпрямите левую ногу и согните правую, так же подтягивая бедро к животу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Отжимания на трицепс

Встаньте в планку на прямых руках, ладони расположите под плечами. Работайте прессом, мышцами спины и ног. Сгибая локти и направляя их ближе к корпусу,  опуститесь к полу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Отдохните в течение 10 секунд и переходите к следующему упражнению.

Складка с ротацией

Лягте на спину, вытяните ноги вверх (носки направьте на себя). Уведите руки за голову, прижмите поясницу к полу. На выдохе поднимите шею и голову над полом, скрутитесь корпусом чуть вперед и влево, правую руку вытяните вверх и постарайтесь коснуться правой ладонью левой стопы. Левый локоть оставьте согнутым и касайтесь им пола. Затем вернитесь в исходное положение, скрутитесь вперед и вправо, коснитесь левой ладонью правой стопы. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, отдохните в течение 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

Прыжки в выпаде

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой вперед, слегка согните колени и опуститесь в выпад. Руки опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами ног, спины и пресса, не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Из этого положения, отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх и приземлитесь обратно в выпад. Это один повтор, выполните максимум таких за 45 секунд, отдохните в течение 15 секунд. Затем выполните все то же самое на другую сторону. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Махи ногами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Работайте мышцами пресса, ног, спины. Не сутультесь. Перенесите вес тела на левую ногу, правую ногу вытяните в сторону, поднимая стопу как можно выше. Затем плавно вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, отдохните в течение 15 секунд. Затем повторите все то же самое на другую сторону. Через 15 секунд отдыха переходите к следующему упражнению.

Махи ногами лежа

Сядьте с прямыми ногами, откиньтесь корпусом назад и обопритесь на предплечья. Ноги слегка согните в коленях и поднимите их над полом. Вытяните правую ногу вверх, а левую — параллельно полу. Работайте мышцами пресса и ног, не сутультесь, расслабьте шею. Затем вернитесь в исходное положение и вытяните левую ногу вверх, а правую — параллельно полу. Снова вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

Ягодичный мостик

Сядьте на пол, поставьте ладони за корпусом. Согните колени, опирайтесь на стопы. Толкните таз вверх до параллели корпуса с полом. Это исходное положение. Работайте прессом, мышцами спины, рук и ног. Из этого положения опустите таз вниз (не касайтесь ягодицами пола) и снова поднимите его вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

«Балансирующая складка»

Лягте на пол, поднимите ноги вверх, колени согните. Уведите руки за голову. Работая мышцами пресса, выпрямите ноги, плавно скрутитесь корпусом вперед, старайтесь дотянуться руками до стоп, удерживайте баланс. Затем также медленно и плавно вернитесь в исходное положение: опустите корпус на пол. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

«Краб»

Сядьте на пол, поставьте ладони за корпусом. Согните колени, опирайтесь на стопы. Толкните таз вверх до параллели корпуса с полом. Это исходное положение. Немного опустите таз вниз, затем поднимите и одновременно вытяните вверх правую руку и левую ногу, постарайтесь коснуться ладонью стопы. Снова опустите таз и, толкнув его вверх, вытяните вверх одновременно левую руку и правую ногу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем отдохните в течение 15 секунд.

Не гонитесь за скоростью, работайте в своем темпе и следите за техникой выполнения упражнений. Только отточив ее, можно пробовать нарастить темп занятия.

16 лучших упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы и подвижности

Если вы фанат железа и считаете, что гимнастика не стоит вашего времени, возможно, вы захотите переосмыслить свою позицию. Выполнение воздушных приседаний, вероятно, не даст вам приседаний со штангой на спине 500 фунтов, но тренировки с собственным весом могут нарастить мышечную массу, улучшить подвижность и выполняться практически в любом месте.

Удобство — не единственное преимущество работы с собственным весом. Правильные движения могут помочь вам стать или оставаться гибкими, а при правильном выполнении — даже отточить вашу технику в вашем любимом упражнении со штангой.

Фото: Виктор Гладченко / Shutterstock

В приведенном ниже списке вы найдете 16 лучших упражнений с собственным весом, которые не изобретают велосипед, а стоят сами по себе. Вас не обманывают. Эти движения выдержали испытание временем по одной причине — они помогут вам достичь мышечной массы и подвижности, к которым вы стремитесь.

Лучшие упражнения с собственным весом

• Отжимания
• Приседания  
• Перевернутый ряд
• Подтягивания
• Ягодичный мостик
• Ползание медведя
• Самая большая в мире растяжка
• Бёрпи
• Отжимания на трицепс
• Подтягивающий
• Доска
• Прогулка по стене
• Прыжок в длину
• Выпад
• Повышающий
• Прыжок с коробкой

Отжимания

Отжимания — одно из самых простых и эффективных упражнений для развития силы верхней части тела. И это действительно не может быть проще сделать. Вы встаете на четвереньки, держите спину прямо и многократно опускаетесь вниз и вверх, работая при этом грудью, трицепсами и плечами. Ваше ядро ​​также выиграет, так как отжимание, по сути, представляет собой движущуюся планку, которая заставляет все ваше тело стабилизироваться.

https://www.youtube.com/watch?v=D07_5OUcQE0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Программа отжиманий для начинающих на один месяц (3 занятия в неделю) (https://www.youtube.com/ смотреть?v=D07_5OUcQE0)

Преимущества отжиманий

• Это можно делать где угодно без оборудования.
• Отжимание активирует ядро.
• Он укрепляет весь торс, делая его полезным движением для верхней части тела.

Как делать отжимания

Встаньте в планку, ноги вместе, руки под плечами. Держите пресс напряженным, а ягодицы слегка приподнятыми. Опускайтесь под контролем, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Задержитесь на мгновение, а затем снова поднимитесь.

Приседания

Приседания считаются одним из лучших движений — с нагрузкой или без — для улучшения подвижности и нагрузки на ноги. Некоторые даже называют присед королем всех упражнений. Если вы хотите бежать быстрее, прыгать выше, поднимать тяжести и выглядеть лучше, вам следует приседать.

https://www.youtube.com/watch?v=rMvwVtlqjTEВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Air Squat (https://www.youtube.com/watch?v=rMvwVtlqjTE)

Преимущества приседания

• Вы улучшите подвижность, так как приседания заставляют ваше тело двигаться в нескольких плоскостях для выполнения упражнения.
• Вы наберете больше мышц ног, поскольку приседания нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и сгибатели бедра.

Как делать приседания

Встаньте прямо, поставьте ноги в удобную позу. Ширина и угол носка полностью индивидуальны, поэтому найдите время, чтобы выяснить, что ваше тело чувствует себя лучше всего. Вытяните руки перед туловищем в качестве противовеса, затем медленно опустите таз прямо вниз. Опуститесь как можно глубже, сохраняя прямую спину, прежде чем снова встать.

Перевернутая тяга

Воспринимайте перевернутую тягу как облегченное подтягивание. Вы тянете меньший вес своего тела, поэтому это легче делать новичкам, фактически задействуя все те же мышцы, что и при подтягивании. Перевернутая тяга технически является горизонтальной греблей, так как ваше тело параллельно полу, что делает ее сравнимой с тягой на тросе.

Тем не менее, это оказывает меньшее воздействие, чем оба этих движения, поскольку вы не используете вес, чтобы напрягать мышцы, а вместо этого боретесь с гравитацией. Продвинутые тренирующиеся могут сделать много повторений, чтобы дополнительно нагрузить спину.

https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по инвертированному ряду | Советы по формированию, проработанные мышцы и ошибки (https://www. youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCw)

Преимущества перевернутой тяги

• Перевернутая тяга полезна как для новичков, которые не умеют подтягиваться вес всего тела, а также опытные посетители тренажерного зала, которые хотят выполнять многоповторные движения спиной.
• Требуется немного оборудования — только штанга и стойка. Или, если вы дома, используйте подвесной тренажер, полотенце, накинутое на закрытую дверь, крепкую метлу между двумя стульями или столешницу.
• Это упражнение малоэффективное, так как вы не нагружаете суставы и мышцы отягощениями.

Как делать перевернутую тягу

Положите штангу на крюки силовой рамы на высоте нескольких футов от земли. Лягте под штангу так, чтобы штанга оказалась над грудью. Вытяните руки вверх и возьмитесь за перекладину. Он должен быть установлен достаточно высоко, чтобы ваши ягодицы и спина парили над полом. Сведите лопатки вместе и подтяните грудь к перекладине или как можно ближе.

Подтягивания 

В этом варианте подтягивания вы супинируете руки (поворачиваете их внутрь), когда подтягиваете подбородок к перекладине. Как и подтягивания, подтягивания задействуют мышцы спины — широчайшие, ромбовидные и трапециевидные — но с большим упором на бицепсы. Из-за дополнительной нагрузки на бицепс большинство людей, как правило, сильнее в этой позе и могут сделать несколько дополнительных повторений.

https://www.youtube.com/watch?v=oqDpaZkfV0oВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ПОДтягивания и подтягивания — разница, работа мышц и преимущества (https://www.youtube. .com/watch?v=oqDpaZkfV0o)

Преимущества подтягиваний

• Учит контролировать вес всего тела.
• Вы сделаете спину сильнее и шире и получите дополнительную нагрузку на бицепс.

Перекладины

• доступны по цене, или вы можете использовать их в парке или в любом другом месте, где есть перекладина, на которой можно повеситься.

Как делать подтягивания

Повисните на перекладине ладонями к себе на ширине плеч. Сведите лопатки вместе и тяните вверх, пока подбородок не окажется на перекладине или над ней. Если вы еще не можете подтянуться, попробуйте подпрыгнуть, чтобы занять верхнее положение, задержитесь в таком положении на 10 секунд. Сделайте это несколько раз, стремясь увеличить время удержания.

Ягодичный мостик

Это упражнение популярно среди тренеров, оно нацелено на ягодичные мышцы и уменьшает потенциальную боль в спине или колене. Вы также можете нагрузить ягодичный мостик, чтобы увеличить силу ягодичных мышц, которая перенесется в становую тягу и присед, или выполнять подходы без веса в качестве разминки. Если у вас нет доступа к весам дома, вы можете усложнить ягодичный мостик, выполняя его по одной ноге за раз.

https://www.youtube.com/watch?v=h0tCgXGkaSAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тяга бедрами против ягодичного моста – ft. Bret Contreras (https://www.youtube.com/watch? v=h0tCgXGkaSA)

Преимущества ягодичного мостика

• Меньше болей в спине и коленях, так как не требуется никакой нагрузки, и вы находитесь в положении лежа.
• Переносится на вашу силу становой тяги и приседаний.
• Непосредственно нацелены на ваши ягодицы, а также в некоторой степени нагружают ваши подколенные сухожилия.

Как делать ягодичный мостик

Лягте на пол, пятки плотно упритесь в пол. Напрягите корпус и втяните пупок и ребра в тело. Двигайтесь пятками, чтобы оторвать бедра и нижнюю часть спины от пола. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия. Обратите внимание: если ощущается давление в нижней части спины, подогните таз под тело, чтобы уменьшить разгибание поясницы (свести к минимуму прогиб в пояснице).

Bear Crawl

Ползать умеют не только дети. Вставая на четвереньки и медленно ползя вперед, держа спину прямо, колени под бедрами и на расстоянии дюйма от пола, вы учите тело двигаться как единое целое. Ваш корпус будет гореть от стабилизации туловища, ваши квадрицепсы будут задействованы от продвижения ног вперед, а ваши плечи будут усердно работать, чтобы двигать руками.

https://www.youtube.com/watch?v=WMXbyYpZ9oYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: How To: Bear Crawl (https://www.youtube.com/watch?v=WMXbyYpZ9)oY)

Преимущества медвежьего ползания

• Ползание вперед одной ногой и одной рукой улучшает координацию.
• Больше подвижности благодаря постоянной мобилизации плечевых, тазобедренных, коленных, голеностопных и лучезапястных суставов
• Вы задействуете больше мышц, так как квадрицепсы, кор, плечи и сгибатели бедра одновременно работают, чтобы двигаться и стабилизировать тело.

Как ползать медвежьим ползком

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени прямо под бедра. Теперь поднимите колени на дюйм от земли. Держа спину прямо, одновременно переместите правую руку и левую ногу вперед на несколько дюймов. Затем повторите с другой стороны. Продолжайте повторять, чтобы ползти вперед. Вы также можете активно напрячь мышцы и задержаться в этом положении, чтобы выполнить медвежью планку.

Величайшая в мире растяжка

Подвижность так же важна, как масса или сила. Величайшая в мире растяжка улучшает подвижность в трех ключевых областях — бедрах, плечах и грудном отделе позвоночника. Это заставляет вас занять позицию глубокого выпада, коснуться локтем пола, а затем потянуться, чтобы задействовать спину и плечо.

Вы можете (и, вероятно, должны) делать это перед любой тренировкой — с нагрузкой или без — поскольку это, по сути, универсальный разминочный магазин.

https://www.youtube.com/watch?v=-CiWQ2IvY34Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: The World’s Greatest Stretch (Mobility Exercise) Squat University (https://www.youtube.com/ смотреть?v=-CiWQ2IvY34)

Преимущества величайшей в мире растяжки

• Активизирует спину, ноги, бедра, плечи и кор перед тренировкой.
• Его можно использовать в комплексе для улучшения подвижности и в качестве «перерыва» от более напряженных упражнений.

Как сделать величайшую в мире растяжку

Встаньте в положение выпада так, чтобы передняя нога была ровной, а задняя — на носках. Опустите противоположную руку вытянутой ноги на пол и дотянитесь другой рукой до потолка. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите руку в ту же сторону, что и передняя нога. Повторите с другой стороны.

Бёрпи 

Вы можете содрогаться при одном слове, но бёрпи — лучший способ сжигания калорий. Имея несколько различных вариаций, бёрпи может отлично подойти новичкам или бросить вызов самым подготовленным спортсменам. Это упражнение для всего тела можно увидеть в тренажерных залах почти повсюду, и оно популярно на играх CrossFit, потому что это высокоинтенсивное движение позволяет выполнять больше работы за меньшее время.

https://www.youtube.com/watch?v=wS4OsJ4yzx4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Burpee (https://www.youtube.com/watch?v=wS4OsJ4yzx4)

Преимущества берпи

• Берпи не только сжигает массу калорий во время их выполнения, но и отлично стимулирует избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что означает, что вы сжигаете больше калорий во время отдыха. дня. (1)
• Бёрпи — это настоящий стимулятор всего тела.
• Берпи — это высокоинтенсивное кардио и силовое упражнение, которое может помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и выносливость.

Как делать берпи

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, глаза вперед. Присядьте, подняв грудь. Опустите руки на землю и быстро соедините ноги за собой, чтобы оказаться в положении планки. Опустите грудь на пол, как если бы вы отжимались, и снова поднимитесь. Верните ноги в положение приседа и оторвите руки от земли. Встаньте полностью и подпрыгните, поднимая руки над головой.

Отжимания на трицепс

Чтобы накачать большие руки, нужно работать с трицепсами. Вы можете не только достичь желаемой эстетики, но и получить несколько преимуществ от тренировки трицепсов. Подъемы, такие как жим лежа, могут принести пользу сильным трицепсам и могут помочь улучшить общую силу и стабильность верхней части тела. Отжимания на трицепс особенно хороши, потому что они требуют веса только вашего собственного тела и могут выполняться практически где угодно.

https://www.youtube.com/watch?v=0326dy_-CzMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать отжимания на брусьях лежа (https://www.youtube.com/watch?v= 0326dy_-CzM)

Преимущества отжиманий на трицепс

• Укрепите руки и плечи, что поможет в других упражнениях, таких как жим лежа и жим над головой.
• Точно имитирует механику других жимовых движений верхней части тела, что позволяет дополнительно практиковать двигательные паттерны.

Как выполнять отжимания на трицепс 

Сядьте на край возвышенной поверхности, такой как стул или скамья, и положите ладони на край, пальцы смотрят вперед. Вытяните ноги перед собой так, чтобы пятки касались земли. Надавите ладонями и поднимите тело так, чтобы парить над землей. Медленно опускайте туловище, сгибая руки в локтях, пока не достигнете конца диапазона движения. Поднимитесь, пока ваши руки не выпрямятся.

Поначалу отжимания от пола могут быть требовательны к нагрузкам на плечи, поэтому, если вы новичок в этом упражнении, делайте это аккуратно и медленно.

Подтягивания 

Подтягивания – одно из самых сложных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, поскольку требуется сила верхней части тела. Несмотря на то, что это упражнение нацелено на большие мышцы, такие как широчайшие, слабые руки и плечи могут серьезно подорвать вашу способность выполнять даже одно повторение. Доступно множество прогрессий, позволяющих освоить подтягивания, что позволяет каждому поднять свою игру.

https://www.youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2RkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по извлечению | Как сделать, варианты и ошибки (https://www.youtube.com/watch?v=8Y6cXd9)G2Rk)

Преимущества подтягиваний

• Выполнение комплексного упражнения позволяет получить больше отдачи от затраченных средств. Исследования показывают, что комплексные упражнения могут быть более полезными для вашего максимального VO2 и общей физической подготовки. (2)
• Помогает улучшить силу сцепления.
• Подтягивания могут улучшить общую силу верхней части тела, что может способствовать лучшему подъему, стабильности и осанке.

Как правильно подтягиваться Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире, чем на ширине плеч. Потяните плечи вниз и от ушей, чтобы задействовать широчайшие. Напрягите мышцы кора и используйте спину, руки и плечи, чтобы подтянуть тело вверх, пока перекладина не окажется на уровне груди.

Планка

Одним из наиболее популярных упражнений для кора является планка, но она не только прорабатывает кор. Удерживание планки также может воздействовать на другие основные группы мышц вашего тела. Если все сделано правильно, планка может дать много преимуществ, в том числе улучшить силу, стабильность и осанку туловища и бедер.

https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать: Plank (https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw)

Преимущества планки 

• Планка помогает укрепить корпус и позвоночник, что способствует улучшению осанки.
• Сильный корпус необходим для более качественных подъемов и может помочь предотвратить травмы.

Планки

• легко модифицируются, и их можно выполнять где угодно, поэтому это отличное упражнение для начинающих.

Как делать планку

Лягте ничком на пол. Согнув локти, поднимитесь над землей так, чтобы вы были подвешены только на предплечьях и ступнях. Сведите лопатки, слегка подтяните бедра и зафиксируйте колени. От основания шеи до лодыжек должна быть совершенно прямая линия. Держите на время.

Прогулка по стенам 

Лазание по стенам доступно не только Человеку-пауку. Прогулки по стене задействуют спину, руки, плечи и корпус и могут помочь улучшить баланс и устойчивость. Ходьба по стене, которую часто можно увидеть в тренажерных залах CrossFit и на Играх, — это высокоинтенсивный способ нарастить силу и увеличить частоту сердечных сокращений. Прогулка по стене может как выявить, так и исправить недостатки в целостности ваших движений, особенно в корпусе или плече.

https://www.youtube.com/watch?v=NK_OcHEm8yMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Wall Walk (https://www.youtube.com/watch?v=NK_OcHEm8yM)

Преимущества ходьбы по стене

• Развивает общую силу верхней части тела.
• Ходьба по стене может быть упражнением для перехода к стойке на руках, ходьбе в стойке на руках и отжиманиям.
• Улучшает силу и стабильность корпуса и плеч, что может помочь при поднятии тяжестей и повседневной деятельности.

Как ходить по стене

Лягте на живот, руки по бокам и ноги касаются стены позади вас. Отожмите тело от земли и начните взбираться ногами вверх по стене, шагая по одной ноге за раз. Ваши руки также должны двигаться по одной, поскольку они поддерживают ваше движение вверх по стене. «Идите» до тех пор, пока ваши руки полностью не вытянутся, а пупок не окажется как можно ближе к стене. Вернитесь назад тем же путем, которым пришли.

Прыжки в длину 

Плиометрические тренировки могут принести пользу в отношении физической подготовки, общего состояния здоровья и мышечной силы. Исследования показывают, что регулярная плиометрика положительно влияет на ловкость, скорость, прыжки и общую работоспособность. (3) 

Прыжки в длину включают в себя прыжки и поглощение силы, что может увеличить частоту сердечных сокращений и научить ваше тело правильно и эффективно приземляться.

https://www.youtube.com/watch?v=CpmTk9kmdm8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Обучение прыжкам в длину с места (https://www.youtube.com/watch?v=CpmTk9)kmdm8)

Преимущества прыжков в длину

• Тренирует ваше тело, чтобы смягчить воздействие на землю, что может быть полезно в таких упражнениях, как взятие на грудь или рывок.
• Выполнение кардиотренировок важно для повышения общей работоспособности и может снизить риск сердечных заболеваний.
• Рекрутирует быстросокращающиеся мышечные волокна, которые используются для бега, прыжков и других коротких взрывных движений. Исследования показывают, что эти мышцы в большей степени ответственны за выработку большей мощности и могут помочь в поднятии тяжестей. (4)

Как прыгать в длину 

Начните с расставленных ног на ширине плеч. Отодвиньте бедра назад, перенося вес на пятки, и отведите руки назад, чтобы ускорить движение вперед. Двигайте бедрами вперед, когда ваши ноги отрываются от земли, и прыгайте вперед как можно дальше. Приземлитесь, мягко согнув колени и поглотив вес пятками.

Выпады

Выпады не так популярны, как приседания, но это эффективный способ проработать ноги и ягодицы. Это одностороннее упражнение может улучшить ваш баланс и стабильность и требует активации кора. Благодаря множеству различных вариаций выпадов — ходьба, статика, вперед, назад, в сторону, реверанс, прыжки — вы можете задействовать различные мышцы, улучшить их функцию и внести больше разнообразия в свою тренировку.

https://www.youtube.com/watch?v=3XDriUn0udoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ЕДИНСТВЕННЫЙ способ делать выпады! (Создайте ВЕЛИКОЛЕПНЫЕ ноги) (https://www.youtube.com/watch?v=3XDriUn0udo)

Преимущества выпадов

• Помогает развить равновесие и координацию, что проявляется в повседневной деятельности.
• Обеспечивает отличную активацию и стимуляцию ягодичных мышц.
• Односторонние упражнения, такие как выпады, могут помочь улучшить мышечный дисбаланс.

Как делать выпад 

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч — это поможет вам сохранять прочную и устойчивую опору при шаге. Держите грудь приподнятой и корпус напряженным, когда шагаете прямо вперед, сгибая оба колена под углом 90 градусов или в соответствии с диапазоном движения. Нажмите на пятку, которой вы ступили, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг вверх

Шаг вверх может показаться самоочевидным, но не позволяйте простоте этого упражнения ввести вас в заблуждение. Это требует силы и баланса и легко модифицируется для соответствия любому уровню физической подготовки. Подъем задействует мышцы нижней части тела — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, — отвечающие за ходьбу, бег, сгибание коленей, опору на бедрах и приседания. Регулярное выполнение этого упражнения может помочь улучшить ваши подъемы и вашу жизнь.

https://www.youtube.com/watch?v=l4AA5d5mInQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Step Ups – Tutorial (https://www.youtube.com/watch?v=l4AA5d5mInQ)

Преимущества Step-Up

• Задействует те же мышцы, что и при приседаниях и становой тяге, поэтому он может улучшить эти подъемы.
• Односторонние упражнения могут улучшить баланс и стабильность, а также улучшить мышечный дисбаланс.
• Улучшает общую физическую форму, например бег или прыжки.

Как сделать шаг вперед 

Встаньте перед устойчивой поверхностью, такой как скамья или ящик. Поместите рабочую ногу на приподнятую поверхность, напрягите корпус и поднимитесь. Держите почти весь свой вес на поднятой ноге — думайте о другой ноге как о подставке, ее единственная цель — помочь вам сохранить равновесие.

Прыжок на ящик 

Прыжок на ящик – это плиометрическое упражнение, в котором используются квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и взрывная сила. Прыжки достаточно высоко требуют силы нижней части тела, поэтому при необходимости вы можете использовать более короткую коробку. Тем не менее, отличный аспект прыжка на ящик заключается в том, что вы можете продолжать бросать себе вызов, увеличивая поверхность, на которую вы прыгаете.

https://www.youtube.com/watch?v=hxldG9FX4j4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Box Jump (https://www.youtube.com/watch?v=hxldG9FX4j4)

Преимущества Box Jump

• Можно использовать как разминку в день ног или как основное упражнение на тренировке.
• Укрепляет мышцы нижней части тела.
• Может улучшить ваши спортивные результаты с помощью взрывных движений, таких как прыжки или спринт.

Как сделать прыжок на ящик 

Встаньте перед ящиком высотой от голени до колен, ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы подготовиться к прыжку. Оттолкнитесь от пола квадрицепсами, чтобы запрыгнуть на ящик. Качайте руками вперед, отрываясь от земли, чтобы создать импульс. Приземлитесь на коробку, упритесь пятками и слегка согните колени. Выйдите из коробки и настройтесь на другое повторение.

Преимущества упражнений с собственным весом

Есть много преимуществ в тренировках только с собственным телом. Здесь мы разберем все плюсы использования движений, описанных выше, от положительного влияния, которое они оказывают на ваше движение, до того факта, что они не требуют почти нулевого оборудования.

Простота и доступность

Возможно, вам понадобится коврик для йоги, чтобы защитить колени или локти, но в остальном для тренировок с собственным весом практически не требуется никакого оборудования. Где бы вы ни находились, вы всегда можете выполнить серию отжиманий, приседаний и ягодичных мостиков.

Вы также можете творчески подойти к построению тренировки с собственным весом дома. Попробуйте эту тренировку с колодой карт:

• Назначьте одно движение масти — так что отжимания для пик, приседания для треф, бёрпи для бубнов и перевернутые ряды для червей.
• Возьмите карту и выполните движение, связанное с этой мастью, за количество повторений, указанное на карте; или 11 повторений для картинок и 15 для тузов.
• Стремитесь отдыхать как можно меньше. Если вы немного заржавели, разрежьте колоду пополам.

Повышенная подвижность

Большинство движений с собственным весом имитируют повседневную жизнь. Вы приседаете, чтобы встать со стула; вы делаете выпады, когда поднимаетесь по лестнице; технически вы выполняете подтягивание при закрытии двери гаража. Большинство движений можно разделить на шесть основных категорий: вертикальная тяга, вертикальный толчок, горизонтальная тяга, горизонтальный толчок, движение с опорой на колени и движение с опорой на бедра. Вот пример каждого:

• Горизонтальное нажатие: отжимание
• Горизонтальная тяга: перевернутый ряд
• Вертикальный толчок: военный пресс
• Вертикальная тяга: подтягивание
• Движение на коленях: приседания
• Движение с опорой на бедра: ягодичный мостик

Выполняя упражнения с собственным весом, вы улучшаете свои навыки в этих схемах и становитесь сильнее в этих положениях. Работа со штангой, конечно же, тоже подходит для этого, но с очевидной оговоркой, что в первую очередь вы должны иметь доступ к весам.

Непревзойденное удобство

В отличие от пауэрлифтеров или стронгменов, которым для тренировок требуется специальное оборудование, любители собственного веса могут тренироваться где угодно. Поскольку вы отказываетесь от штанги ради веса собственного тела, упражнения, основанные на художественной гимнастике, можно выполнять везде, где у вас есть достаточно места.

Авторы и права: BLACKDAY / Shutterstock

Это делает тренировки с собственным весом настолько удобными, с которыми не могут сравниться другие виды деятельности. Если вы проводите много времени в разъездах или у вас нет доступа в коммерческий тренажерный зал, хорошая программа тренировок с собственным весом может помочь вам оставаться сильным и набирать мышечную массу.

Масштабируемость для всех уровней

Вы можете подумать, что приседания или отжимания с собственным весом — основа всех упражнений, но это не так. Настоящий новичок может присесть на стул, повиснуть на перекладине, чтобы построить свою базу, или поднять руки для отжимания на краю дивана.

И когда вы, в конце концов, перерастете вышеперечисленные базовые варианты, появятся способы усложнить движения с собственным весом. Отжимания можно выполнять одной рукой, приседания можно превратить в приседания с 1-1/2 повторениями, и вы можете поднимать ноги для перевернутых тяг.

Как прогрессировать, выполняя упражнения с собственным весом 

Работая с отягощениями, вы прогрессируете, поднимая больший абсолютный вес или то же самое количество веса для большего количества повторений. У вас нет такой возможности для движений с собственным весом, поэтому вам придется полагаться прежде всего на дополнительный объем. Начните с определения того, сколько повторений вы можете сделать в упражнении с собственным весом, прежде чем ваша форма действительно сломается.

После того, как вы установили свой предел, выполняйте несколько подходов на 3–5 повторений меньше этого предела. Если вы можете сделать 12 подтягиваний, сделайте три подхода по восемь повторений.

Каждую неделю или тренировку добавляйте от одного до двух повторений в каждом подходе. Как только вы достигнете максимального количества повторений во всех трех подходах, верните количество повторений к исходному числу и добавьте подход. Вы также можете изменить темп каждого движения, чтобы сделать повторения более сложными.

Дополнительные советы по тренировкам с собственным весом

Теперь, когда вы лучше понимаете основы тренировок с собственным весом и лучшие упражнения с собственным весом, которые стоит изучить, узнайте больше о том, как превратить свое тело в машину с непревзойденной производительностью.

• Как тренироваться до отказа только с собственным весом
• 4 тренировки AMRAP с полным весом тела для поддержания силы

Ссылки

1. Podstawski, Robert, Markowski, Piotr, & Clark, Cain C. T. Международные стандарты для 3-минутного теста Берпи: двигательная активность высокой интенсивности. Журнал человеческой кинетики. 2019; 69 doi: 10.2478/hukin-2019-0021
2. Паоли, Антонио, Джентиль, Пауло и Моро, Татьяна. Тренировка с отягощениями с односуставными и многосуставными упражнениями при одинаковом общем объеме нагрузки: влияние на состав тела, кардиореспираторную выносливость и мышечную силу. Границы физиологии. 2017;8 doi: 10.3389/fphys.2017.01105
3. Слимани, Маамер, Чамари, Карим и Миарка, Бьянка. Влияние плиометрических тренировок на физическую подготовку спортсменов командных видов спорта: систематический обзор. Журнал человеческой кинетики. 2016; 53. doi: 10.1515/hukin-2016-0026
4. Карп, Джейсон Р. МС. Типы мышечных волокон и тренировки. Журнал силы и кондиционирования. 2001 г.; 23(5).

Рекомендуемое изображение: LarsZ / Shutterstock

50 крутых упражнений, которые можно делать самостоятельно и где угодно

Кому нужен спортзал, если есть пол в гостиной?

Упражнения с собственным весом — это простые и эффективные способы улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования. Вы можете выполнять все эти упражнения с собственным весом дома.

От ног и плеч до груди и пресса, мы покрыли каждую часть вашего тела, которая может стать сильнее только за счет сопротивления тела.

Мы также предоставили несколько базовых упражнений с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами упражнений с отягощениями, тренировок в тренажерном зале и кардиотренировок.

Тренировки с собственным весом — это упражнения, в которых используется собственный вес человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.

Вы, наверное, уже отжимались раньше — молодец. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать палочку или эспандер для поддержки упражнения.

Несмотря на то, что есть упражнения с собственным весом, которые можно выполнять в спортзале (подтягивания, кто-нибудь?), занятия гимнастикой или плиометрией означают, что вы можете оставаться в форме без абонементов в спортзал или дорогостоящего оборудования.

Вы можете подумать, почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, они должны лучше, чем просто использовать собственный вес.

Но вот почему упражнения с собственным весом могут кардинально изменить вашу программу:

• Они эффективны. Вы можете добиться впечатляющих результатов только от коротких тренировок, и они могут сочетаться с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов до пиковой скорости. DOI: 10.1123/ijspp.2015-0176
• Они и силовые, и кардио. Поддерживайте работу сердца, наращивая мышечную массу и гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема аэробных тренировок с отягощениями для всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000790
• Они безумно хороши для сжигания жира. Сжигание продолжается дооооолго после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в течение 14 часов. Кнаб А.М. и др. (2011). 45-минутная энергичная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3182118891
• Вы можете легко переключиться. Нет необходимости протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на выполнение упражнений в зависимости от уровня ваших способностей. Вам вряд ли будет скучно во время тренировки с собственным весом — задача остается.
• У вас нет причин не заниматься спортом. Бессмертными словами Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не нужно быть в тренажерном зале — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного подвигаться.
• Они свободны. – сказал Нафф.
• Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют составные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим изложением причин для начала.

Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок. Сравнивали они довольно выгодно.

Упражнения с собственным весом по сравнению с тренажерным залом

Профи

• Вы можете выполнять их в любом месте и в любое время, устраняя барьер «оправданий» в своей тренировочной программе.
• Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны каждому.
• Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
• В мире после COVID-19 могут быть времена, когда посещение тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если вы сосредоточитесь на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете продолжать свою рутину. везде.

Минусы

• Хотя новички могут начать с упражнений для всего тела, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
• Цены в тренажерном зале могут быть препятствием для одних, но мотивировать других.
• Вам могут быть полезны тренеры и персонал, предоставляемые тренажерным залом, а также общая атмосфера класса упражнений или групповой тренировки. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

Вес тела против кардио

Профи

• Упражнения с собственным весом продолжают сжигать жир после тренировки, усиливая метаболические преимущества упражнения. При кардио, как и при беге, вы сжигаете только во время тренировки.
• Упражнения с собственным весом приносят пользу кардиотренировкам, пока вы работаете, наряду с приростом силы, который достигается за счет интенсивных отжиманий или подтягиваний.
• Интенсивная схема упражнений с собственным весом заставит ваше сердце работать так же сильно, как и любой бег.

Минусы

• Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, важно их переключить. Поэтому время от времени совершайте пробежки, поскольку исследования показали, что сочетание кардио и силовых упражнений — лучший способ сдвинуть массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Биверс К.М. и др. (2017). Влияние типа упражнений во время преднамеренной потери веса на состав тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002/oby.21977

Вес собственного тела и свободные веса

Профи

• Вам не нужен доступ в тренажерный зал.
• Хотя вам все еще нужно быть осторожным, вы не можете сбросить на себя груз, если вы его не держите.
• Вы можете быстрее переключаться между ходами, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Таким образом, упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
• Упражнения с собственным весом также больше подходят для гибкости, чем для набора массы.

Минусы

• Хотя есть некоторые упражнения с собственным весом для начинающих, вы можете увеличивать сложность упражнений со свободными весами более контролируемым и постепенным способом, чем упражнения с собственным весом.

У нас есть несколько упражнений, которые вы можете попробовать, но вы также можете попробовать эти полные тренировки с собственным весом для начинающих.

1. Круги руками

Помните урок физкультуры?

1. Встаньте, вытянув руки по бокам, перпендикулярно туловищу.
2. Медленно делайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
3. Затем выполните обратное движение против часовой стрелки.

Поделиться на Pinterest

2. Стандартные отжимания

Не зря это классика.

1. Расставьте руки на ширине плеч, держите ноги согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
2. Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем оттолкнитесь.
3. Держите локти прижатыми к телу.

Это один!

3. Доска

Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда может показаться, что это так во время этого пресловутого наращивания пресса.

1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив ладони.
2. Вытяните ноги за собой и поднимитесь на носки.
3. Держа спину прямо, напрягите корпус и удерживайте положение 30–60 секунд (или столько, сколько сможете повиснуть).

4. Приседания

Узнайте, как правильно приседать здесь.

1. Встаньте, ноги параллельно или развернуты на 15 градусов — как вам удобнее.
2. Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока бедра не будут параллельны полу.
3. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
4. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Выпад

Шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов о том, как усовершенствовать свой выпад здесь.

1. Встаньте, руки на бедрах, ноги на ширине плеч.
2. Шагните правой ногой вперед и медленно опускайте тело, пока левое (заднее) колено не окажется близко или не коснется пола и не согнуто не менее чем на 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
4. В качестве варианта попробуйте сделать выпад назад.

6. Плечевой мост

Пересеките этот мост, когда доберетесь до него.

1. Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ноги на ширину бедер.
2. Положите руки по бокам и поднимите позвоночник и бедра. На полу должны находиться только голова, ступни, руки и плечи.
3. Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
4. Медленно опустите ногу, затем поднимите ее.
5. Попробуйте сделать по 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

Поделиться на Pinterest

7. Бёрпи

Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

1. Это упражнение начинается с низкого приседания с руками на полу.
2. Затем верните ноги в исходное положение для отжимания.
3. Сделайте одно отжимание, затем сразу же верните ноги в положение приседа.
4. Подпрыгните как можно выше перед тем, как присесть и вернуться к отжиманиям.

Мы даем вам полную информацию о бёрпи здесь.

8. Шаг вверх

Сделай это для Ченнинга!

1. Найдите ступеньку или скамейку.
2. Поставьте правую ногу на возвышение.
3. Поднимайтесь, пока правая нога не станет прямой.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторите, стремясь к 10-12 повторениям на каждую сторону.

Вот как можно ощутить преимущества тренировок с собственным весом на всем теле.

9. Inchworm

1. Встаньте прямо, ноги прямые, следите за тем, чтобы колени не были заблокированы.
2. Медленно опустите туловище к полу, затем проведите руками вперед.
3. Приняв положение для отжиманий, начните делать маленькие шаги, чтобы ваши ноги касались рук.
4. Продолжайте делать 4–6 повторений.

10. Прыжки с группировкой

Это мощная тренировка для пресса и бедер.

1. Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин смотрит!
2. Подтяните колени к груди, выпрямляя руки.
3. Приземлиться, слегка согнув колени, и снова быстро прыгнуть (на него)!

Поделиться на Pinterest

11. Медвежий ползун

Примите этого внутреннего гризли.

1. Встаньте на руки и колени, поднимитесь на носки.
2. Напрягите корпус и медленно вытяните вперед правую руку и правое колено, а затем левый бок.
3. Продолжайте ползать 8-10 раз (или пока не отпугнете людей) (гррррр!).

12. Альпинист

Следующая остановка? Эверест.

1. Встаньте на руки и колени.
2. Поставьте левую ногу прямо под грудь, выпрямляя правую ногу.
3. Удерживая руки на полу и напрягая корпус, прыгайте и меняйте ноги.
4. Ваша левая нога теперь должна быть вытянута позади вас, с правым коленом вперед.

13. Плиометрические отжимания

Готовы подышать воздухом?

1. Начните с мягкой поверхности и выполните традиционное отжимание.
2. Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повиснуть на десяти секундах!).
3. Оказавшись на твердой земле, сразу приступайте к следующему повторению.

Познакомьтесь с плиометрикой — стилем тренировок, основанным на взрывных движениях.

14. Подъем по лестнице с бицепсами

Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не понадобится.

1. Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
2. Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибание рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

15. Выход из положения лежа

Встаньте на четвереньки с включенным ядром.

1. Медленно двигайте руками вперед, оставаясь на носках, но не выдвигая их вперед.
2. Затем постепенно верните руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
3. Этот танец будет следующим.

Поделиться на Pinterest

16. Отжимания от планки

1. Начните с положения планки.
2. Поставьте одну руку на пол, чтобы подняться в положение отжимания с прямой спиной и задействованным кором.
3. Верните одну руку за другой в положение планки (предплечья на полу).
4. Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

17. Сидение у стены

Кому нужен стул, когда есть стена?

1. Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не окажутся параллельны полу.
2. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, а спина держите прямо.
3. Идти по 60 секунд на подход.

Нужно больше огня? Добавьте несколько сгибаний на бицепс.

Поделиться на Pinterest

18. Выпад с часами

Время для испытания.

1. Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
2. Завершите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в исходное положение. И все это за 1 повтор! Фу.
3. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

19. Выпад для гребли

1. Начните с обычного выпада.
2. Вместо того, чтобы вернуть переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее над полом, одновременно поднимая руки над головой.
3. Ваша нога должна оставаться согнутой под углом примерно 90 градусов.
4. Добавьте веса, чтобы добавить тепла.

20. Приседания «пистолет»

1. Встаньте, вытянув руки прямо перед собой.
2. Поднимите правую ногу, согните правую лодыжку и отведите бедра назад.
3. Опустите тело, удерживая правую ногу поднятой.
4. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

21. Прыжок с выпадом

Готовы произвести впечатление на друзей?

1. Встаньте, поставьте ноги вместе и сделайте выпад правой ногой вперед.
2. Прыгните прямо вверх, вытянув руки вперед, согнув локти.
3. Находясь в воздухе, поменяйте ноги и приземлитесь в выпаде с противоположной ногой вперед.
4. Повторить и продолжить переключение ног.

Попробуйте сделать 10!

22. Реверанс

Проявим немного уважения.

1. Делая выпад, шагните левой ногой назад за правую ногу, согнув колени.
2. Опускайте бедра, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.
3. Не забывайте держать туловище прямо и бедра прямо.

Вот как получить максимальную отдачу от тренировки с собственным весом.

23. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга просто бомба.

1. Начните в положении стоя, ноги вместе.
2. Слегка поднимите правую ногу.
3. Опустите руки и туловище, подняв правую ногу позади себя.
4. Слегка согните левое колено и вытяните руки как можно ближе к полу.
5. Поднимите туловище, одновременно опуская правую ногу.
6. Смена ножек.

Мы поближе рассмотрели мощную становую тягу.

Поделиться на Pinterest

24. Приседания с вытягиванием рук и прыжком

Готовы добавить немного бодрости (и кардио!) в приседания?

1. Выполните обычный присед.
2. Немедленно подпрыгните, вытянув прямые руки над головой.
3. Сделайте 15 повторений.
4. Сделайте небольшую передышку перед следующим подходом.

25.

Приседания в позе стула

Производное от йоги, это приседание прорабатывает все ягодичные точки.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
2. Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено и выведите левую руку за пределы правого колена.
3. Вернитесь в положение стоя и повторите на другой бок.

26. Подъем ног на четвереньках

1. Встаньте на руки и колени, спина ровная, корпус задействован.
2. Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда стопа окажется на уровне бедра, а бедро будет параллельно полу.
3. Балансируйте как можно дольше, затем поднимите правый нижний палец от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть грациозным!
4. Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

27. Подъем носков

Никогда не пропускайте день ног — даже без тренажерного зала.

1. Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми и пятки над полом.
2. Ненадолго задержитесь, затем вернитесь.
3. А-а-а, повтори.
4. Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы расширить диапазон движений.

Поделиться на Pinterest

Вот несколько способов накачать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще кое-что.)

28. Отжимания дельфина

Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться в кликах.

1. Начните с позы дельфина (подумайте о позе собаки мордой вниз с локтями на полу).
2. Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
3. Оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение.

29. Подъем контралатеральной конечности

Заманчиво, да? Вот разбивка:

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки и ладони друг к другу.
2. Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не вращая плечами, и сохраняя неподвижность головы и туловища.
3. Задержитесь в этом положении, затем опустите руку обратно. Повторите с другой стороны.
4. В качестве дополнительной задачи одновременно поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола.

Поделиться на Pinterest

30. Пинок осла

И-а-а! Пришло время принять эту дикую сторону.

1. Начните с позиции отжимания, ноги вместе.
2. Напрягите мышцы кора и поднимите обе ноги в воздух, согнув колени, вытянув стопы назад к ягодицам.
3. Постарайтесь аккуратно приземлиться при возвращении в исходное положение.

Это движение играет главную роль в этой эпической тренировке корпуса и ягодиц.

31. Отжимания в стойке на руках

Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

1. Встаньте в стойку на руках у стены.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и сделайте отжимание вверх ногами так, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
3. Новичок? Пригласите друга, чтобы он заметил вас — безопасность превыше всего!

(Вот как сделать стойку на руках, если у вас проблемы с этой частью. )

Поделиться на Pinterest

32. Дзюдо-отжимания

Существует множество способов отжиматься. Это действительно эффективное средство.

1. Из положения для отжиманий поднимите бедра.
2. Используйте руки, чтобы опустить переднюю часть тела, пока ваш подбородок не коснется пола.
3. Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не отрывая колени от пола.
4. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение с поднятым бедром.
5. Попробуйте повторить в течение 30—60 секунд.

33. Обратные махи

1. Для самодельных гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
2. Встаньте прямо, поставьте одну ногу перед другой и немного согните переднее колено.
3. Повернув ладони друг к другу и напрягая пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и разведите руки в стороны, сводя лопатки.
4. Повторить.

34. Супермен

Это птица? Это самолет? Нет, это ты в своей гостиной. Накидка по желанию.

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги.
2. Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, образуя небольшой изгиб тела.
3. Опустите конечности и повторите.

Мы научим вас, как вывести своего Супермена из стратосферы.

Поделиться на Pinterest

Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и вес тела), пока вы там.

35. Отжимания на брусьях на трицепс

Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

1. Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
2. Возьмитесь за край приподнятой поверхности и выпрямите руки.
3. Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите их, упираясь пятками в пол, поднимая себя.
4. Для дополнительной стрельбы вытяните правую руку, одновременно поднимая левую ногу.

36. Бриллиантовые отжимания

Рианна одобрила бы это!

1. Встаньте в положение для отжимания руками в форме ромба так, чтобы ваши большие и указательные пальцы соприкасались.
2. Тогда отжимайся! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

Вот как правильно отжиматься.

37. Боксер

Пришло время гордиться Мухаммедом Али.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
2. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
3. Удерживая локти, вытяните одну руку вперед, а другую назад.
4. Сожмите руки обратно и поменяйте руки, как будто вы на ринге!

Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить вашу силу кора.

Поделиться на Pinterest

38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

Хорошо, пусть это выглядит смешно, но оставайтесь с нами.

1. Лягте лицом вниз, руки вытянуты над головой и ладони обращены друг к другу.
2. Переместите руки в каждую букву. (Дайте мне Y — вы знаете, что хотите!)

Упражнения с собственным весом могут творить чудеса с вашим кором.

39. Сиденье L

Снять груз (ну не , а именно ).

1. Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
2. Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
3. Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и отпустите.
4. Повтор.

40. Вращательные отжимания

Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

1. Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву «Т» руками и туловищем.
2. Вернитесь в исходное положение
3. Сделайте обычное отжимание, а затем повернитесь влево.

41. Флаттер-удар

1. Лягте лицом вверх, руки по бокам, ладони обращены вниз.
2. Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
3. Делайте небольшие, быстрые, пульсирующие движения ногами вверх и вниз, сохраняя при этом мышцы кора.
4. Продолжайте в том же духе еще минуту!

42.

Динамическая планка лежа

1. Начав в стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
2. Опустите их обратно.
3. Продолжайте это движение как можно дольше.
4. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а бедра не провисали.

Хотите укрепить спину? Попробуйте эти движения.

43. Боковая планка

Людям, не имеющим опыта выполнения планки, будет сложно, так что полегче.

1. Лягте лицом вверх и перекатитесь на бок.
2. Встаньте на одну ногу и локоть.
3. Убедитесь, что ваши бедра подняты, а кор задействован.
4. Держитесь 30–60 секунд или столько, сколько сможете переварить!

Есть еще много боковых планок, откуда это взялось.

44. Русский твист

Уже чувствуете себя королем фитнеса?

1. Сядьте на пол, согните колени и сведите ступни вместе, приподняв их на несколько дюймов над полом.
2. Согнув спину под углом 45 градусов к полу, вращайте руками из стороны в сторону.
3. Здесь медленно и уверенно выигрывает гонку: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

45. Велосипед

Держите шлем в шкафу.

1. Лягте лицом вверх, согните колени и заведите руки за голову.
2. Подтяните колени к груди.
3. Подтяните правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
4. Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали велосипеда.

Поделиться на Pinterest

46. Кранч

Прежде чем кто-либо получит корону Капитана Кранча, помните: форма — это ключ.

1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Положив руки за голову, слегка опустите подбородок.
3. Оторвите голову и плечи от пола, задействовав корпус.
4. Продолжайте скручиваться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
5. Ненадолго задержитесь, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

47. Сегментарное вращение

Давайте нацелимся на эти косые мышцы!

1. Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая мышцы кора, постепенно опускайте колени влево, пока не почувствуете хорошее растяжение.