Комплекс утренних упражнений: Комплекс упражнений утренней гимнастики

Комплекс упражнений утренней гимнастики

Описание	Дозировка	Методика
Наклоны головы	5-6 повторений	Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы влево – вправо – вперед – назад. На счет раз – голову вперед; на счет два – назад; на счет три – влево; на счет четыре – вправо.
Вращательные движения головой	по 8 раз в каждую сторону	Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головы влево – вправо.
Вращение локтями вперед и назад	по 8 раз в каждую сторону	Исходное положение – ноги на ширине плеч, пальцы рук на плечи.
Разминка кистей	10-15 оборотов	Руки в замок – и вращаем пока не почувствуем, что связки полностью расслабились.
Упражнение для рук — «ножницы»	16-20 раз	Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняется перед собой параллельно и перпендикулярно полу.
Наклон туловища вперед	16-20 раз	Исходное положение – ноги врозь. С выдохом наклониться вперед, со вздохом вернуться в исходное положение. Колени не сгибать.
Повороты корпуса	6-8 повторений	Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8.
Упражнение для мышц	5-6 повторений	Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз – руки вперед-вверх – прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два – наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться пола; на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное положение.
«Скручивание» туловища	16-20 раз	Исходное положение – ноги шире плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч. «Скручивания» туловища вдоль продольной оси. Поочередно выполняем упражнение влево – вправо.
Круговые вращения тазом	5-7 повторений	Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь.
Разминка для коленных суставов	5-7 повторений	Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно. Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре.
Наклоны вперед	5-7 повторений	Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад.
Махи ногами	16 раз	Исходное положение стоя. Махи ногами с вытягиванием рук вперед (попеременно) и касанием носком кончика ладоней.
Приседания на двух ногах	20 раз	Исходное положение стоя. На счет раз – приседаем, на счет два – возвращаемся в исходное положение.
Отжимания	20 раз	Исходное положение – упор лежа. Согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.
Бег на месте	1-2 минуты
Скачать в формате docx | Скачать в формате pptx

Нравится

Комментарии:

• На сайте
• ВКонтакте

Добавить комментарий

Познавательный ресурс Узнай-ка

Утренняя гимнастика, комплекс упражнений для каждого

Постоянно поддерживать свое тело в хорошей физической форме гораздо проще, чем постоянно изводить себя диетами для похудения. Утренняя гимнастика или зарядка, как раз для этого и предназначена.

Ежедневно делая утреннюю гимнастику вы заряжаете свой организм энергией и бодростью на весь день.

Утренняя гимнастика включает в себя простой комплекс физических упражнений, которые нужно выполнять после пробуждения.

Выполняя комплекс упражнений утренней гимнастики с умеренной нагрузкой постарайтесь задействовать все мышцы тела. Кроме того существуют простые упражнения для ягодиц и ног, которые можно выполнять в домашних условиях.

Уделяя каждое утро всего несколько минут для комплекса физических упражнений, вы поднимете свой жизненный тонус и улучшите свое здоровье.

ПРОСТОЙ КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Утренняя гимнастика (зарядка) поможет: активизировать обмен веществ, улучшит сердечную деятельность, укрепит и сформирует мышцы, поможет держать правильно держать осанку. Таким образом, после утренней зарядки пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.

Если у вас бессонница, расстройство пищеварения, апатия, то утренняя гимнастика сможет помочь справиться с этими проблемами. Утренняя зарядка полезна всем, и детям дошкольного возраста, и пожилым людям, особенно она рекомендована офисным сотрудникам, которые ведут сидячий образ жизни.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- КОМПЛЕКС ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения утренней гимнастики помогают женщинам и мужчинам быстрее проснуться и набраться сил, чтобы уверенно встретить новый день. Гимнастические упражнения для девушек можно начать выполнять, не поднимаясь с кровати.

1. Сначала потягиваетесь, выгибаясь всем телом в разные стороны, чтобы напряглись все мышцы. Глубоко вдыхаете воздух и задерживаете его, затем выдыхаете. Так повторяете 5 раз.

2. Теперь выполняете сжимания кистями рук. Проделайте их энергично 5 раз. Это упражнение нормализует кровообращение.

3. В положении лежа на спине, согните ноги в коленя. Прижмите к груди и обнимите их руками. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, приводя их в расправленное положение, создавая при этом противодействие руками. Эффективнее будет при этом правильно дышать. Выполнить 3 подхода.

4. Опустите ноги с постели, сидя, выполните медленные вращения головой по кругу по 5 раз влево, затем смените направление. Выполняйте вращения с закрытыми глазами.

Универсальный комплекс упражнений для утренней гимнастики

После того, как вы разработали основные мышцы можно приступать к более интенсивным движениям:

• поставьте ноги на ширину ваших плеч, поднимите руки и плавно опускайте их, сопровождая это движение продолжительным выдохом. Поднимая руки, максимально вдыхайте. Повторите 5 раз;
• согните руки в локтевых суставах и возьмитесь за плечи. Проделайте энергичные круговые движения вперед, потом назад 10 раз;
• согните руки в локтях и держите их перед грудью, наложив ладони одна поверх другой. Разводите их по 2 раза в стороны сразу в согнутом состоянии, потом в разогнутом;
• поставьте руки в упор на талию и плавно вращайте корпусом по кругу. Затем проделайте наклоны корпусом вперед-назад, влево-вправо. Каждое упражнение проделывайте 7 – 10 раз.
• стоя в положении ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, а второй сделайте упор на бок. Максимально прогибайтесь поочередно влево и вправо, не прогибая корпус вперед. Если у вас поднята правая рука, то прогибайтесь влево, и наоборот;
• выполните приседания с поднятыми руками. Приседая, совершайте взмахи руками вниз, а поднимаясь, поднимайте руки в исходное положение. Для оптимального результата приседайте 10 раз;
• установите ноги на ширину плеч, протяните руки перед собой, параллельно полу, дотроньтесь носком правой ноги к левой ладони и поставьте ее в исходную стойку. Затем коснитесь носком левой ноги к правой ладони. Такие взмахи проделайте по 5 раз каждой ногой;
• прижмите ступни друг к другу, а руки разместите на умеренной высоте ладонями вниз. Выполняем пробежку на месте, старайтесь прикасаться коленями к ладоням поочередно.

Желательно выполнять этот комплекс утренней гимнастики для женщин и мужчин в предоставленном порядке, сверху вниз, чтобы мышцы разрабатывались поочередно.

Если утром вы располагаете свободным временем, то можно дополнить комплекс упражнений утренней гимнастики силовыми приемами: качать пресс, отжиматься. Можно разнообразить зарядку применением хулахупа (обруча), эспандера, гантелей различного веса.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Рекомендации медиков по выбору конкретного комплекса физических упражнений для утренней гимнастики мужчинам, женщинам, детям и пожилым людям обычно зависят от возраста и пола.

Мужчинам, они советуют включать силовые упражнения, активно использовать гантели, эспандеры, резиновые бинты, но не увлекаться статическим напряжением.

Женщинам рекомендуется делать акцент на развитие гибкости, укреплять мышцы брюшного пресса, тазового дна.

Пожилым людям силовых упражнений лучше избегать, как и быстрого темпа. Лучше отдавать предпочтение дыхательной гимнастике и самомассажу шеи и головы.

Детям медики рекомендуют общеукрепляющие физические упражнения, которые развивают правильную осанку, а также гибкость и координацию, укрепляют мышцы живота, шеи, спины, свода стопы.

Утренняя гимнастика для женщин и мужчин должна приносить удовольствие и прилив жизненной энергии. Если вы ощутили усталость после выполнения утренней зарядки, у вас появилось подавленное состояние и началась одышка, то лучше упростите комплекс утренней гимнастики или сделайте перерыв на несколько дней. Возможно, есть повод сходить на тренировку в ФОК.

РАСТЯЖКА ПОСЛЕ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Комплекс упражнений утренней зарядки должен завершаться растяжкой. О том, что такое растяжка вы можете узнать из предыдущей публикации «Растяжка- комплекс упражнений на все тело«.

Стоит отметить, что эти утренние упражнения не помогут вам сесть на шпагат или быстро накачать мышцы. Но, их регулярное выполнение поможет организму взбодриться и зарядиться силами на остаток дня для занятий фитнесом.

Вся программа растяжки отнимет у вас не более 5 минут:

• Расслабление задней поверхности таза. Ложитесь на спину и обхватите обеими руками расслабленную ногу. Усилием подтяните ее к груди на максимум. Как только почувствуете приятное жжение в области таза, немедленно прекратите силовое воздействие на нижнюю конечность и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. То же самое движение повторяется и с другой ногой;
• Снятие усталости в области шеи после сна. Не меняя позиции, согните ноги в коленях и обхватите обеими руками подзатылок. Начните тянуть голову к груди, не забыв полностью расслабить шею. Почувствовав слабое жжение в области шеи, прекратите движение к груди и зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторяйте не меньше 5 раз;
• Вытягивание тела. Это упражнение прекрасно подходит для комплексной утренней растяжки. Постарайтесь максимально расслабиться в положении лежа на спине. Закиньте руки за голову и начните тянуть свои конечности в противоположные стороны. Тянуться необходимо 20-30 секунд;
• Растяжка паха. Для удобства выполнения упражнения можете взять подушку и положить ее за голову. В лежачем состоянии вам необходимо сесть «по-турецки». Постарайтесь максимально расслабиться телом и мыслями. При правильном настрое колени должны двигаться в разные стороны под собственной тяжестью. Выполняется в течение 1 минуты;
• Наклоны вперед – это последнее упражнение на растяжку. Выпрямитесь и наклонитесь максимально низко, дотронувшись пальцами руки или ладошками пола. Зафиксируйте себя в таком состоянии на несколько секунд. Каждый день старайтесь увеличить длительность фиксации в согнутом положении.

О том, как заниматься спортом при самоизоляции можно узнать «тут«.

4 отличных утренних упражнения для начала дня

4 отличных утренних упражнения для начала дня

То, как вы проводите утренние часы, может существенно повлиять на то, как пройдет весь ваш день. Если вы хотите быть более продуктивным, чувствовать себя более сосредоточенным и быть в лучшем настроении, включите упражнения в свой утренний распорядок. Помимо этих трех причин, есть много других причин для занятий спортом в начале дня, например, потому что вы справитесь с экстремальной летней жарой, у вас больше шансов выбрать более здоровую пищу, и вам не нужно тренироваться во время пиковой нагрузки. время, когда трафик самый высокий. Вот четыре утренних упражнения, с которых можно начать свой день.

1. Разминка всего тела

Разминка может и не быть интенсивной тренировкой, которая накачивает или измельчает ваше тело, но упражнения на растяжку и диапазон движений действительно могут задействовать все ключевые группы мышц, если все сделано правильно. Эти движения также помогают свести к минимуму физические травмы, которые потенциально могут произойти из-за вашей обычной тренировки. Эксперты рекомендуют растягивать подколенные сухожилия, бедра, плечи, запястья и четырехглавые мышцы. Разминка всего тела повышает частоту сердечных сокращений и может стать хорошей самостоятельной тренировкой, если у вас мало времени по утрам. Приобретите коврик для йоги, несколько эспандеров и медицинский мяч, чтобы открыть новые возможности для упражнений.

2. Приседания

Одно из самых простых тренировочных упражнений — это приседания. Вы можете делать это в любом месте и в любое время без какого-либо оборудования. Приседания помогают укрепить мышцы нижней части тела, особенно квадрицепсы и ягодицы. Они также эффективно задействуют основные мышцы, мышцы бедра, косые мышцы живота и икры. Приседания можно интегрировать в утреннюю зарядку, чтобы сжечь калории и похудеть. Наконец, приседания могут снизить риск разрыва сухожилий и связок, покрывающих колени и лодыжки, укрепляя эти ткани и кости, из которых состоит нижняя часть тела.

3. Бег

Ваша утренняя зарядка не должна быть сложной; он просто должен быть эффективным для запуска правильных телесных реакций. Бег разгоняет кровь, укрепляет нижнюю часть тела, задействует ядро ​​и дает ряд преимуществ для психики. Более того, это бесплатно и не требует никакого оборудования. Вы можете адаптировать время и расстояние к вашим конкретным обстоятельствам, включая условия окружающей среды и график работы. Если бег невозможен, например, в дождливый день или если вы живете в районе, где нет подходящего маршрута для бега, вы можете вместо этого прыгать на скакалке или прыгать на скакалке. Обе эти альтернативы могут предложить одинаковые преимущества.

4. Планка

Еще одно упражнение без оборудования, которое вы можете легко выполнять по утрам, — это планка. Просто найдите место на полу, положите коврик и встаньте на него на колени. Перейдите в положение для отжимания, а затем опустите предплечья на землю, чтобы поддержать тело. Предплечья и кисти должны быть ниже плеч и ног в прямом положении. Планка — отличная тренировка, особенно если вы страдаете от болей в пояснице, поскольку она направлена ​​на укрепление мышц спины.

Это лишь некоторые из множества упражнений, которые вы можете включить в свою утреннюю рутину. Чередуйте упражнения, которые вы выполняете каждый день, чтобы обеспечить отдых для каждой группы мышц.

Советы по эффективной утренней тренировке

Тренер Tonal Джо Родонис делится своими советами по раннему пробуждению, чтобы начать тренировку.

Всегда полезно начать тренировку до того, как накопится дневная нагрузка, пока будильник не пробудит вас от глубокого сна. Точно так же чувствовал сертифицированный персональный тренер Джо Родонис, когда он начал тренировать клиентов, которые должны были заниматься спортом по утрам. Ему приходилось просыпаться в 4 утра, чтобы быть готовым к тренировке в 5 утра. 

Но с правильными стратегиями Родонис, который признает, что он , а не прирожденный жаворонок, усвоил свой новый распорядок и наслаждается утренними сеансами пота. Теперь он легко может встать с постели к 6 утра, чтобы успеть в студию Tonal вовремя на свою первую тренировку в прямом эфире за день. Вот его советы по установлению утренней тренировки (и почему вы в первую очередь должны это делать), а также идеи для высокоэффективных утренних тренировок, которые заставят вас взволноваться, чтобы выпрыгнуть из постели.

История по теме: Это небольшое изменение в вашем утреннем графике может настроить вас на успех

Преимущества утренней тренировки

Нет ничего плохого в том, чтобы тренироваться днем ​​или ночью. «Все дело в том, какое время дня вам подходит», — говорит Родонис. Однако у утренних тренировок есть свои уникальные преимущества.

Несколько исследований показали, что физические упражнения улучшают настроение, так почему бы не начать свой день с занятия, которое сделает вас счастливее, менее беспокойным и более энергичным? Утреннее сердцебиение и приток крови помогут вам чувствовать себя лучше в течение всего дня.

Выполняя тяжелую тренировку, вы будете чувствовать себя более уверенно и компетентно в течение дня. После того, как вы вычеркнете упражнения из списка дел, другие задачи, такие как важная встреча, могут показаться менее пугающими.

«Приятно осознавать, что вы начали день с выполнения чего-то сложного, — говорит Родонис. «Теперь вы можете начать свой рабочий день и выполнять его с той же интенсивностью и энергией».

Утренние тренировки также могут улучшить ваши результаты: в одном исследовании группа, которая тренировалась до полудня, потеряла значительно больше веса в течение 10 месяцев, чем группа, которая тренировалась после 15:00. Другое исследование показало, что у испытуемых, которые тренировались в 7 часов утра, улучшалось качество сна и наблюдалось большее падение артериального давления в ночное время, чем у тех, кто тренировался в 13 часов. или 7 вечера

Как составить высокоэффективный режим утренней тренировки

Важно проявить терпение, когда вы впервые пытаетесь вставать раньше и тренироваться. По словам Родониса, может пройти до месяца, прежде чем у вас больше не будет соблазна нажать кнопку повтора.

Для Родониса ключом к установлению нового распорядка было составление расписания. Он нашел регулярное время пробуждения и ложился спать в одно и то же время каждую ночь. Он узнал о важности строгого графика сна, обучая клиентов с тяжелой работой, у которых было время тренироваться только рано утром.

«Они были очень организованы, — говорит он. «Даже по выходным у них будет постоянное время пробуждения». Даже если вы не пытаетесь проснуться на рассвете, исследования показывают, что несоблюдение графика может ухудшить качество сна и привести к дневной усталости.

Ритуал перед сном — еще один способ закрепить новую привычку. «Между 9-10 вечера. Я стараюсь получать меньше стимулов, будь то чтение книги, ведение дневника или даже прогулка с собакой», — говорит Родонис. «Это скорее время простоя, когда мне не нужно выступать или быть «включенным». Он также рекомендует устранять любые утренние барьеры с помощью методов «поставь и забудь», таких как раскладывание тренировочной одежды накануне вечером, чтобы было одно. меньше шагов для беспокойства, когда у вас затуманенные глаза.

Утренние тренировки, которые можно делать дома на Tonal 

Утром легче вспотеть, когда вас ждет увлекательная тренировка. С тренировками и программами под руководством тренера на Tonal все, что вам нужно сделать, это нажать «Старт», чтобы начать веселую и сложную тренировку. Чтобы увидеть, как участники Tonal максимально эффективно проводят свое утро, мы собрали данные о самых популярных тренировках и программах, выполненных до 9 утра среди участников с разным уровнем опыта и разными целями. Попробуйте один из них, чтобы начать свой день.

Explore Tonal

Лучшая быстрая утренняя тренировка перед работой

20-в-20: зажигание – тренер Тони Хортон

разминка перед выходом на работу. Эта программа с Тони Хортоном, состоящая из 20 тренировок по 20 минут каждая, позволяет легко встроить быструю сессию в ваш насыщенный утренний распорядок. Каждый день вы будете концентрироваться на разных группах мышц, чтобы к концу недели бросить вызов всему телу.

Лучшая программа утренней тренировки для наращивания мышечной массы

Power Build – тренер Джо Родонис

Члены клуба Tonal, стремящиеся нарастить мышечную массу, утром вскакивают с постели, чтобы развить силу и мощь с помощью Rodonis в этой программе. Он сочетает в себе дни с низкой скоростью и тяжелой атлетикой для стимуляции гипертрофии и дни с высокой скоростью и легкой тягой для наращивания взрывной силы. Верхнее/нижнее разделение гарантирует, что всем вашим основным мышцам будет уделено особое внимание.

Лучшая утренняя тренировка для похудения

HIIT The Beach 2 – тренер Габби Сансости

Если вы сосредоточены на сжигании жира и изменении состава тела, вам понравится эта любимая участниками программа. Он предназначен для наращивания мышечной массы за счет подъема всего тела и запускает метаболический ответ, повышая частоту сердечных сокращений. Заразительная энергия Sansosti подарит вам заряд бодрости на весь день.

Лучшая утренняя тренировка для улучшения физической формы

Summer Body Blast – Тренер Фрэнсис Флорес

Улучшите свою мышечную выносливость с помощью этих высокоинтенсивных тренировок, включающих сложные движения, высокообъемные подходы и минимальный отдых для поддержания частоты сердечных сокращений. Спортивные упражнения в сочетании с базовыми упражнениями на толчок и тягу улучшат вашу повседневную жизнь.

Лучшая программа утренней тренировки для начинающих

Тренировка для начинающих – тренер Эми Шемпер 

Благодаря этой энергичной и доступной программе даже новички с удовольствием начинают свое утро с тренировки.