Содержание
Три лучших упражнения на проработку всех групп мышц | Фитнес
По мнению Захара Айрапетяна, фитнес-менеджера World Class Павлово, мужчинам необходимо заботиться о своем физическом состоянии и поддерживать стабильный уровень активности — от этого зависит психологическое и физическое здоровье и настроение. В статье приведен базовый комплекс упражнений, который можно делать в любое время и в любом месте.
Есть ряд упражнений, которые можно выполнить дома, не имея под рукой никакого инвентаря — важно, чтобы был свежий воздух, чистая негазированная вода и коврик или его альтернатива. Достаточно тренироваться через день — по 30-40 минут.
Поддерживать физическую активность можно с помощью базовых многосуставных упражнений, естественных с точки зрения биомеханики движений. Обратите внимание, что до и после тренировки необходимо размяться и потянуться. Для разминки вполне достаточно и десяти минут, главная задача — разогреться и подготовить организм к нагрузке. В домашних условиях в отсутствие тренажеров в качестве разминки подойдут простейшие движения, например, марш на месте.
Плюс необходимо хорошо потянуться, задействовав все группы мышц.
Базовый комплекс
1) Приседания
Базовое многосуставное упражнение, очень энергоемкое и энергозатратное, направленное на развитие всех мышц ног. При его исполнении также вовлекаются мышцы спины и пресса.
Количество: 5 подходов по 20 повторений с широкой постановкой стоп (Сумо).
Техника: стопы шире плеч, с естественным разворотом носков в стороны, движение начинается со смещения тазобедренного сустава назад и сгибания бедра до механического упора бедренной кости в тазобедренный сустав. При этом колени направлены в сторону носков. Важно сохранить естественные изгибы позвоночника. Руки расположены на поясе, при этом лопатки приведены и опущены вниз. Важно избегать округление спины в поясничном отделе. Если это происходит, необходимо уменьшить амплитуду приседания.
Отдых: от 1 до 2-х минут между подходами.
2) Отжимания
Отличное многосуставное упражнение, направленное на развитие мышц груди. Также во время его выполнения включаются несколько мышц-агонистов, дельтовидные мышцы, трицепс, прямая мышца живота.
Количество: 5 подходов по 10-15 повторений.
Техника: упор на руки и носки. Угол плечевой кости по отношению к туловищу — не более 60°- 65°, сохраняем естественные изгибы позвоночника, выполняем отжимания в полную амплитуду, останавливаясь примерно в 5-10 см от пола. Если сложно отжиматься в таком варианте, есть опции: отжимания с опорой на колени, при этом голень согнута или остается на полу.
Отдых: от 1 до 1,5 минут между подходами.
3) Планка
Упражнение многофункциональное изометрическое, задействует большое количество мышечных групп: все мышцы брюшной полости (прямую, косые, поперечные), а также мышцы спины. Есть более сложные вариации этого упражнения, например, динамические планки, модификации с балансом, но их лучше выполнять в присутствии тренера World Class.
Количество: 5 подходов, от 30 секунд до 1 минуты.
Техника: опора на предплечье, предплечья параллельны по отношению к друг другу. Локтевой сустав строго под плечевым. Мышцы живота в тонусе. Важно сохранять естественные изгибы позвоночника, упор на носки, мышцы ног также находятся в напряжении, чтобы снять нагрузку с поясницы.
Отдых: 1 минута между подходами.
Для улучшения эффективности тренировок необходимо уделять внимание двум базовым вещам: сну и питанию.
Наш организм восстанавливается в основном во время сна. При недосыпе страдает психика, накапливается стресс, о тренировках в таком случае не может быть речи — они только усугубят состояние нервной системы и психики в целом. Поэтому рекомендую спать не менее 8 часов.
Вы точно получите обратный результат, если не нормализуете свое питание. Моя рекомендация: три-четыре полноценных сбалансированных приема пищи в день без перекусов.
Старайтесь исключить фастфуд, газированные напитки и соки с большим содержанием сахара, выпечку, картофель и сильно соленые продукты, а также крепкие алкогольные напитки и всевозможные коктейли.
И, конечно, не забывайте, что самая эффективная методика в работе над своим телом — это регулярность и постоянство!
60 упражнений + план 5 дней
Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях без прыжков и без инвентаря. Пятидневная программа для женщин включает в себя 60 разноплановых упражнений на работу всех групп мышц.
Тренируйтесь 5 раз в неделю по 30 минут, чтобы получить здоровое и подтянутое тело без проблемных зон. Можно тренироваться реже, но старайтесь соблюдать минимальный объем физической нагрузки – 150 минут в неделю.
Плюсы этой 5-дневной программы тренировок в домашних условиях:
- Каждый день включает в себя упражнения на все группы мышц тела.
- 60 разнообразных и эффективных упражнений для комплексной нагрузки.
- Готовый план на 5 дней (2 дня в неделю оставьте на выходные).
- Без прыжков и без инвентаря, без сверхсложных упражнений.
- Для любого уровня, но самым новичкам рекомендуем эту программу.
День 1: упражнения на все группы мышц
Перед выполнением всех тренировочных программ рекомендуем выполнять суставную разминку. В конце тренировки желательно сделать растяжку.
Что важно знать:
- Выполняйте упражнениями последовательно, между упражнениями отдых 15-30 секунд.
- Чем выше темп упражнений, тем выше жиросжигающий эффект.
- Можно тренироваться по таймеру, например, 40 секунд работа — 20 секунд отдых.
- Можно повторить тренировку в 2 круга либо повторить каждое упражнение в 2 подхода.
- Минимальное рекомендуемое время тренировок: 150 минут в неделю.
1. Подъем коленей с опусканием локтей
Начинаем нашу программу тренировок в домашних условиях с разминочного кардио-упражнения, которое задействует все тело: руки, живот, ноги.
Напрягайте пресс, выполняйте упражнение в динамичном темпе. Хорошая замена бегу без прыжков.
Выполните 18-20 подтягиваний колена всего.
2. Сумо-присед с пульсацией
Сумо-приседание является одним из самых полезных упражнений для женщин, поскольку включает в работу ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Сделайте две пружинки в нижней точке, чтобы добавить акцентированной нагрузки на ягодичные мышцы.
Выполните 10-12 приседаний.
3. Низкоамплитудные подъемы полусогнутых рук
Поработаем над стройными ручками с этим простым, но эффективным упражнением. Избавить руки от дряблости можно даже без инвентаря, достаточно регулярно выполнять упражнения с собственным весом.
Выполните 18-20 подъемов.
4. Выпады назад
Выпады назад являются один из лучших упражнений для тонуса ягодиц и задней поверхности бедра. Кроме того, упражнение достаточно щадящее для коленных суставов из-за того, что в таком варианте сложно поставить колено впереди носка.
Выполните 16-18 выпадов всего.
5. Захлесты голени с разведением рук
Продолжаем работать над жиросжиганием с эффективными упражнениями для всего тела в домашних условиях. Захлесты голени укрепляют заднюю поверхность бедра и колени, а разведения рук подтягивают руки и плечи, вытягивают позвоночник.
Выполните 18-20 захлестов голеней всего.
6. Ракушка с махом ногой на боку
Переходим в положение лежа на боку, чтобы поработать над ногами и ягодицами. Разведение согнутых ног помогает устранить дряблость внутренней поверхности бедра, а мах дополнительно подтягивает ягодицы и зону галифе.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
7. Махи ногой вверх и назад на боку
В этом упражнении также идет акцент на ягодицы и зону галифе. Кстати, именно укрепление ягодичной мышцы будет хорошим помощником в процессе избавления от ушек на бедрах.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
8. Пульсирующий мах ногой вверх
И для добивающей нагрузки выполним пульсацию поднятой ногой. Махи на боку не оказывают нагрузки на суставы, при этом помогают убрать проблемные зоны с нижней части тела.
Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
9. Планка-паук на локтях
Планка – это супер-эффективное упражнение на все группы мышц. В данном варианте упражнения идет акцент на зону талии и боков, а также нижней части пресса и бедер. В статике будут работать руки, плечи, спина.
Выполните 16-18 подтягиваний колена всего.
10. Двойные скручивания руки к стопам
Двойные скручивания с подтягиванием рук к стопам включают в работу все полотно пресса, акцентируя нагрузку на нижней части живота. Выполняйте скручивания на выдохе, поясница плотно прижата к полу.
Выполните 10-12 повторений.
11. Твисты с ногами на весу
В этом упражнении из программы тренировок дома на каждый день хорошо поработают косые мышцы, зона боков и талии. Идет и статическая, и динамическая нагрузка. Новички могут опустить стопы на пол.
Выполните 18-20 поворотов всего.
12. Гиперэкстензия со сгибанием рук
В рамках программы тренировок в домашних условиях не забываем работать над осанкой и укреплением спины, чтобы избавиться от проблем с позвоночником. Такая гиперэкстензия со сгибанием рук отлично раскрывает грудной отдел и избавляет от сутулости.
Выполните 10-12 повторений.
Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.
День 2: упражнения на все группы мышц
1. Шаг в сторону + разведение локтей
В этом простом упражнении для всего тела в домашних условиях работают сразу несколько групп мышц верха и низа, что ускоряет жиросжигающие процессы.
Но особенно полезно упражнение для зоны груди и плеч, внешней и передней поверхности бедра.
Выполните 18-20 разведений рук всего.
2. Приседание с махом ногой в сторону
Усложненные приседания помогут не только эффективнее поработать над ягодицами и бедрами, но и ускорить пульс, усилить жиросжигание, побороть целлюлит. Дополнительный бонус – избавление от ушек на бедрах и жировой прослойки на животе.
Выполните 16-18 приседаний всего.
3. Подъемы рук над головой
Такие подъемы рук обязательно стоит включить в программу тренировок дома на каждый день, если вы хотите убрать дряблость рук, уменьшить сутулость, укрепить плечевой пояс.
Выполните 14-16 повторений.
4. Боковые выпады
Боковые выпады станут вашим лучшим помощником в борьбе с проблемными зонами на внутренней и внешней поверхности бедра. Не приседайте слишком глубоко, особенно если у вас слабая растяжка ног.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
5. Шаги с касанием пяток
Это упражнение на все группы мышц стоит выполнять на регулярной основе, чтобы подтянуть пресс и внутреннюю часть бедра. Работают также руки и квадрицепсы, сжигаются калории за счет темпа выполнения.
Выполните 18-20 касаний стопы.
6. Глубокие отжимания с локтями вверх
Отжимания обязательно стоит включить в свою тренировку, если вы хотите получить подтянутую зону груди и убрать дряблость подмышек. В таком варианте отжиманий дополнительно включаются трицепсы, что поможет подтянуть заднюю поверхность рук. Во время отжиманий следите, что локти смотрели назад, а не в стороны.
Выполните 10-12 повторений.
7. Мах согнутой ногой на четвереньках
Теперь перейдем к эффективным упражнениям для ягодиц. Из положения на четвереньках с опорой на предплечья сделайте толчок вверх согнутой ногой, напрягая ягодичные мышцы.
В пояснице не прогибайтесь.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
8. Пульсирующие махи согнутой ногой
Это упражнение поможет «добить» ягодицы и заднюю поверхность бедра. Махи на четвереньках – ключевые упражнения программы тренировок в домашних условиях для девушек.
Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
9. Двойные скручивания колено-локоть
В работе над стройным животом нам помогут двойные скручивания с подтягиванием локтей к коленям. Делайте выдох на подъеме, поясница прижата к полу, живот напряжен. Упражнения на пресс выполняйте не торопясь, с полной концентрацией на мышцах.
Выполните 10-12 повторений.
10. Косые скручивания колено-стопа
Чтобы поработать над косыми мышцами, выполняйте косые скручивания с подтягиванием к руке сначала согнутой ноги, а потом прямой ноги. Тренируйтесь на каждую сторону отдельно.
Не спешите, почувствуйте работу брюшных мышц.
Выполните 14-16 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
11. Планка с отведением ног в сторону
Отводите ноги в стороны в планке на руках, избавляясь от дряблости бедер, нижнего живота и боков. В статике работает и верхняя часть тела. При выполнении этого упражнения на все группы мышц следите, чтобы спина была прямая без прогибов и сутулости, таз вверх не поднимайте.
Выполните 18-20 отведений ног всего.
12. Пловец
Пловец – это комплексное упражнение из программы тренировок дома на каждый день, которое поможет укрепить спину и улучшить осанку. Работают также задние дельты, бицепс бедра и ягодицы. Полезно и в качестве элемента лечебной гимнастики.
Выполните 14-16 подъемов всего.
Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.
День 3: упражнения на все группы мышц
1.
Повороты с боксом в сторону
Это низкоударное упражнение для всего тела в домашних условиях будет полезно для тонуса рук, живота и ног. Хорошо скручивайтесь в животе при разворотах, что проработать зону боков и избавиться от «спасательного круга» на талии.
Выполните 18-20 поворотов всего.
2. Приседания с подъемом на носки
В таком варианте приседаний помимо ягодиц и бедер вы задействуете икры, где нередко образуется дряблость и обвислость. Мы включаем по одному виду приседаний в каждый день программы тренировок в домашних условиях, поскольку они являются базовым упражнением с весом собственного тела.
Выполните 10-12 повторений.
3. Сведение согнутых рук за спиной
Обязательно включите это упражнение в программу тренировок дома на каждый день, если хотите получить здоровый позвоночник и красивую осанку. Особенно полезно упражнение для людей с сидячим образом жизни, поскольку снимает нагрузку с грудного отдела спины.
Выполните 14-16 сведений рук всего (не забывайте чередовать стороны).
4. Мах ногой назад стоя
Махи назад эффективны в работе над ягодичными мышцами и задней поверхностью бедра, а также для избавления от целлюлита. Необязательно выполнять приседания, чтобы подкачать ягодицы. Махи стоя не менее полезны в борьбе с проблемными зонами.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
5. Скручивания стоя
Вертикальные скручивания несут сразу две функции: сжигают калории и укрепляют мышцы пресса, что поможет вам получить стройный и подтянутый живот. В отличие от классических скручиваний лежа на полу здесь идет меньшая нагрузка на поясничный отдел.
Выполните 18-20 скручиваний.
6. Шаги назад из приседа в глубокий выпад
В этом элементе из нашей 5-дневной программы тренировок в домашних условиях идет акцентированное воздействие на главные женские проблемные зоны: живот, ягодицы и бедра.
Сложная позиция обеспечит постоянное жжение в мышцах ног.
Выполните 12-14 шагов ногой назад всего.
7. Скручивания с рукой в боковой планке
Боковые планки считаются одним из сложнейших упражнений на все группы мышц. Следите, чтобы в планке корпус не заваливался вперед, а локоть располагался строго под плечом. Если вам сложно держать позу боковой планки, опустите нижнюю ногу на колено.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
8. Ягодичный мостик на одной ноге
Обязательно включайте мостики в комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях, если хотите получить подтянутую попу без осевой нагрузки на позвоночник. В данном случае мостик выполняется на одной ноге, что обеспечивает еще более сильную нагрузку на ягодицы.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
9. Приведение бедра на боку
Снова возвращаемся к упражнениям на боку для стройных ног.
В данном случае вас ждет изолирующая нагрузка для внутренней поверхности бедра, которая является одной из главных упрямых проблемных зон для девушек.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
10. Приведение бедра на боку с пульсацией
Для добивания внутренней стороны бедра добавим пульсацию поднятой ноги. Тренировки бедер и ягодиц на полу можно усложнить, если использовать утяжелители для ног.
Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
11. Скрестные скручивания с поднятыми ногами
Такие скручивания хорошо дополнят наш комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях, поскольку здесь работают косые мышцы пресса и нижний пресс за счет поднятых вверх ног. Поднимайтесь на выдохе, поясницу от пола не отрывайте.
Выполните 16-18 выведений рук вперед всего.
12. Подъемы к прямым ногам
Такой вариант подъемов на пресс вдохновлен нагрузками из пилатеса и гарантирует комплексную работу мышц кора.
Не делайте резких движений на подъемах и при опускании, поднимайтесь плавно за счет мышц живота, а не спины. Можете согнуть колени.
Выполните 10-12 повторений.
Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.
День 4: упражнения на все группы мышц
1. Шаг в сторону с двойными подъемами рук
Начинаем четвертый день нашей программы с комплексного упражнения на все группы мышц. Упражнение полезно для запуска жиросжигающих процессов, подтягивания рук и укрепления плеч, избавления от дряблости ног.
Выполните 18-20 подъемов рук всего.
2. Выпад с отведением ноги назад
Программа тренировок в домашних условиях не обходится без выпадов, но здесь дополним их махом назад, чтобы еще более качественно прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Идеальное упражнение от целлюлита и дряблости.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
3. Сведения локтей за спину
Такие сведения полезны не только для избавления от дряблости рук, но и для улучшения осанки, раскрытия грудной клетки. Уводите локти немного назад за спину, чтобы увеличить амплитуду движения.
Выполните 14-16 повторений.
4. Ходьба в полуприседе
Ходьба в полуприседе отлично дополнит нашу программу тренировок дома на каждый день статико-динамической нагрузкой. Мышцы будут находиться в постоянном напряжении за счет положения полуприседа, что увеличит нагрузку на ягодицы и бедра.
Выполните 20-25 шагов всего.
5. Мах ногой в сторону
И еще одно упражнения для стройных ног, для избавления от ушек на внешней и внутренней поверхности бедра. Не меньше работают ягодицы. При выполнении махов можно держаться за стул, чтобы сосредоточить нагрузку на целевых мышцах и выключить корпус.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
6. Подтягивание колена к животу
И еще одно упражнение на все группы мышц с акцентом на подтягивание живота. За счет работы бедер и рук ускоряется пульс и сжигается больше калорий. Одно из лучших кардио-упражнений без прыжков для избавления от животика.
Выполните 16-18 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
7. Сгибание + мах ногой на четвереньках
Переходим на четвереньки для тренировки ягодиц. В этом упражнении рабочая нога находится в постоянном напряжении на всех фазах движения, поскольку не опускается на пол. Это усилит нагрузку целевых мышц.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
8. Махи на четвереньках вправо-влево
Продолжаем выполнять комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях стоя на четвереньках. Махи вправо-влево также направлены на работу ягодиц и задней поверхности бедра. Можно не касаться стопой пола, чтобы еще больше усилить нагрузку.
Выполните 14-16 махов всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
9. Альпинист из собаки мордой вниз
Это функциональное упражнение на все группы мышц с акцентом на спину и живот. Такой вариант планок не только поможет подтянуть тело и похудеть, но и вытянуть позвоночник, оздоровить спину.
Выполните 14-16 подтягиваний колена всего.
10. Боковые скручивания
В этом упражнении исходное положение с поворотом таза в сторону обеспечит нагрузку на косые мышцы пресса, но и прямая мышца пресса включается в работу не меньше. Не напрягайте шею, не давите на нее руками.
Выполните 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
11. Обратные скручивания
И еще одно упражнение на нижний пресс из программы тренировок дома на каждый день. Выполняйте на выдохе подъемы согнутых ног к груди, отрывая от пола ягодицы и нижнюю часть спины.
Выполните 10-12 повторений.
12. Обратная гиперэкстензия
Это упражнение приводит в тонус ягодицы и бицепсы бедер, а также помогает укрепить пояснично-крестцовый отдел. Помните, что слабые мышцы ягодиц провоцируют боли в спине из-за повышенной нагрузки на поясницу.
Выполните 10-12 повторений.
Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.
День 5: упражнения на все группы мышц
1. Шаг назад с разведением рук
Пятый день нашей программы тренировок в домашних условиях традиционно начинаем с низкоударного кардио на все тело. Упражнение полезно для похудения в области рук и подмышек, улучшения осанки, подтягивания ягодиц и ног.
Выполните 18-20 разведений рук всего.
2. Сумо-приседание с подъемом рук
Добавим к сумо-приседаниям движения рук, тем самым усилив жиросжигающий эффект. Во время приседа старайтесь широко разводить колени и не выводить их за носок, чтобы не перегрузить суставы.
Выполните 10-12 повторений.
3. Низкоамплитудные вращения рук
Простое на первый взгляд упражнение отлично помогает от дряблости в нижней части рук, где образуется складка. Дополнительно хорошо массируются плечевые суставы, улучшается их подвижность.
Выполните 18-20 вращений сначала вперед, потом столько же назад.
4. Выпады на месте
Выпады также является традиционным элементом нашей программы тренировок дома на каждый день. Укрепление мышц бедер и ягодиц важно не только с точки зрения эстетики, но и для профилактики артроза коленных и тазобедренного сустава.
Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
5. Наклоны в сторону колено-локоть
И еще одно супер-эффективное упражнение стоя от живота и боков. Наклоны к колену обеспечат комплексную нагрузку на зону талии, помогут подтянуть бока и в целом ускорят жиросжигание за счет работы нескольких групп мышц.
Выполните 18-20 наклонов всего.
6. Низкоударные берпи
Берпи – одно из лучших упражнений на все группы мышц с весом собственного тела. В нашем варианте берпи без прыжков и отжиманий оно будет по силам каждому, независимо от уровня подготовки. Ежедневное выполнение берпи гарантирует вам подтянутую фигуру и хорошую выносливость.
Выполните 12-14 повторений всего (не забудьте чередовать шаги правой и левой ногой).
7. Ножницы + разведение ног
Это упражнение для стройных ног безопасно для позвоночника и коленей. Ножницы дают акцент на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, дополнительно подключается пресс. Для упрощения упражнения можно подложить ладони под ягодицы.
Выполните 10-12 повторений.
8. Мостик-бабочка
Такой вариант мостика помимо качественной нагрузки на ягодицы, помогает включить приводящие мышцы, убрать дряблость внутренней части бедра. Во время выполнения мостиков избегайте прогибов в пояснице, чтобы не провоцировать перенапряжение нижнего отдела позвоночника.
Выполните 10-12 повторений.
9. Опускание колена в планке на локтях
При выполнении планок очень важно держать прямую линию во всем теле, иначе эффективность упражнения снижается в разы. Живот напряжен, локти под плечами, спину не сутульте, поясницу не прогибайте. Проверьте в зеркале, что ягодицы не уходят вверх и не опускаются к полу.
Выполните 18-20 опусканий колена всего.
10. Велосипед
Велосипед является классическим упражнением любого комплекса для всего тела в домашних условиях. Подтягивайте поочередно колено к локтю, включайте в работу мышцы пресса, не торопитесь. Не отрывайте поясницу от пола.
Выполните 18-20 касаний колена локтем.
11. Складка
Находясь в положении полусидя начните на выдохе сводить живот и бедра. Держите живот подтянутым, спина не сутулится. Акцент идет на нижний пресс, подтягиваются проблемные зоны на животе за счет статической и динамической нагрузки.
Выполните 10-12 повторений.
12. Супермен
Заключительное упражнение нашей программы тренировок дома на каждый день является одним из популярных элементов для укрепления спины с собственным весом. Усиливается работа всех мышц задней части тела, улучшается осанка, укрепляется поясничный отдел.
Выполните 10-12 повторений.
Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.
В выходные дни можно добавить растяжку на все тело, которая поможет раскрепостить тело, улучшить его мобильность и гибкость:
- Растяжка для начинающих: 30 упражнений для негибких людей
- Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 7 дней
- Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
- Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно в кровати)
Начальные, средние и продвинутые упражнения
Побродите по тренажерному залу достаточно долго, и вы, вероятно, услышите разговоры о базовых и изолирующих движениях.
Чего-чего? Это довольно очевидно, на самом деле.
Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц. Приседания, например, задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и даже кор для стабильности.
Изолирующие движения, такие как тренажер для разгибания ног, нацелены только на одну мышцу.
Оба вида упражнений полезны в зависимости от ваших целей. Но, честно говоря, нам нравятся сложные движения, потому что они задействуют больше мышц за меньшее время. (А у кого сейчас не мало времени?)
Эти 25 движений не только сократят время вашей тренировки, но и бросят вызов вашей верхней и нижней части тела и кору совершенно творчески, так что вам никогда не будет скучно.
Для некоторых движений вам понадобится гиря или гантели среднего веса. Тренировку в конце провел Бринн Патнэм, сертифицированный тренер и основатель Refine Method.
1. Ползание на ящик
Старт на четвереньках. Поднимите колени от пола, пока бедра не окажутся немного выше плеч, и вы не будете опираться на подушечки стоп.
Ползти вперед, шагая правой рукой и левой ногой, затем левой рукой и правой ногой. Ползать в форме коробки, по 2 кроля в каждом направлении: вперед, вправо, назад и влево.
2. Птичья собака
Встаньте на руки и колени, удерживая плечи над запястьями, а бедра над коленями.
Напрягая пресс, вытяните правую руку вперед так, чтобы она находилась на уровне уха, и одновременно вытяните прямую левую ногу назад. Повторите с другой стороны.
3. Вращательный выпад
Встать. Шагните правой ногой назад, согните колени и задействуйте ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, опускаясь в положение выпада. Вытяните прямые руки перед грудью, сцепив ладони вместе.
Сожмите ягодицы и пресс. Удерживая плечи и бедра на одной линии, повернитесь на 180 градусов к правому плечу, поворачиваясь на подушечках стоп. Теперь вы должны сделать выпад лицом в противоположном направлении.
Повернуть влево, вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы вращаетесь с достаточной силой, чтобы вы почти потеряли равновесие.
Используйте пресс для стабилизации.
4. Шарнир и досягаемость
Встаньте на колени, поставив правую ногу вперед, чтобы опираться на левое колено. Вытяните правую руку над головой, напрягая пресс и ягодицы.
Вытяните левую руку по диагонали перед собой, наклоняясь бедрами, чтобы коснуться пола, удерживая правую руку поднятой. Используя косые мышцы живота, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
5. Приседания с вращением
Встаньте, ноги шире ширины бедер, обеими руками держите один вес. Отведите бедра назад, задействуйте ягодичные мышцы, согните колени и опуститесь в присед, перенеся вес на левое бедро.
Встаньте и поднимите вес по диагонали к правому плечу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра вперед и напрягать пресс, позволяя плечам вращаться. Повторите с другой стороны.
6. Тяга на четвереньках с разгибанием рук
Поделиться на Pinterest
Начните с рук и коленей. Убедитесь, что у вас есть гиря рядом с правой рукой.
Поднимите гирю. Используя верхнюю часть спины и плечи, выполните тягу, подтягивая вес к правому ребру.
В верхней части ряда локоть должен быть прижат к телу, а предплечье должно быть на уровне естественной талии. Опустите вес обратно на пол.
Продолжая удерживать вес, выпрямите правую руку и одновременно поднимите прямую левую руку, потянувшись, пока рука не окажется на одной линии с левым ухом. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были прижаты, а шея была вытянута (без скручиваний).
Повторить с другой стороны.
7. Отжимания с тягой
Начните с высокой планки. Выполните отжимание, а затем выполните тягу правой рукой, сводя лопатки вместе и задействуя верхнюю часть спины, чтобы подтянуть локоть к талии.
Сделайте еще одно отжимание, на этот раз гребя левой рукой. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь опущенной (не скручиваясь в направлении подъема). Продолжайте чередовать стороны.
Усложнить: Поместите груз рядом с каждой рукой и поднимайте вес при выполнении каждого ряда.
8. Приседания и жим над головой
Поделиться на Pinterest
Держите гирю обеими руками у груди. Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и согните колени, когда вы входите в низкий присед.
Встаньте и выжмите вес над головой одним плавным движением. Верните вес обратно к груди.
Усложнить задачу: Держите гирю вверх ногами в одной руке, балансируя таким образом, чтобы гиря всегда была обращена к потолку.
9. Подъем с жимом
Удерживая вес на груди, встаньте на ступеньку, скамью или стул правой ногой. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать правую ягодицу и правое подколенное сухожилие (а не просто отталкиваться левой ногой), когда вы поднимаетесь.
Выпрямляя правую ногу, выжмите вес над головой, держа руки за уши и прижав плечи. Верните вес к груди и медленно опустите левую ногу. Повторите с другой стороны.
10. Приседания со сгибанием рук на бицепс
Поделиться на Pinterest
Держите вес перед бедрами, прямые руки и встаньте, ноги на ширине плеч.
Выполните приседание.
В нижней точке приседания выполните сгибание рук на бицепс, сгибая руки в локтях, чтобы довести руки до плеч, и выпрямляясь до упора, прежде чем подняться в исходное положение.
11. Домкрат для досок с отводом
Начните с высокой планки. Прыгните, ноги на ширине плеч, затем снова вместе, сохраняя кор напряженным. Продолжая держать высокую планку, коснитесь левого плеча правой рукой, затем левой рукой правого плеча.
Используйте корпус, чтобы бедра не скручивались. Повторите всю последовательность как можно быстрее, сохраняя правильную форму.
12. Разгибание трицепса бедрами
Поделиться на Pinterest
Сядьте на пол, положив ягодицы на пятки. Обеими руками держите гирю на груди.
Напрягите ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, приняв вертикальное положение на коленях. В то же время выжмите вес над головой.
Согните локти, используя трицепсы, чтобы опустить вес за голову. Выжмите вес обратно вверх, затем опустите его к груди, прежде чем вернуться в исходное положение.
Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы кора на протяжении всего упражнения.
13. Приседания в шпагате
Удерживая гирю обеими руками, сделайте шаг правой ногой назад и задержитесь. Поднимите вес по высокой диагонали к правому плечу, держа бедра вперед и позволяя плечам скручиваться.
Согните колени и опуститесь в выпад, перенося вес к левому бедру рубящим движением. Вернитесь в исходное положение с весом на высокой диагонали. Повторите с другой стороны.
Сделайте это проще: Держите вес на груди во время выполнения выпада.
14. Выпад бедрами в выпад снизу вверх
Поделиться на Pinterest
Сядьте на пол, положив ягодицы на пятки. Обеими руками держите гирю на груди.
Напрягите ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, приняв вертикальное положение на коленях. Шаг правой ногой вперед.
Включив пресс, обведите вес вокруг головы, создавая «ореол». Поднесите вес к груди и шагните вверх, чтобы встать, не отрывая левой ноги от пола.
Опустите левое колено обратно на пол и выполните все движение в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны, убедившись, что вес направлен в противоположном направлении.
Сделать это проще: Выполните то же движение, но пропустите ореол. Завершите отведение бедра до выпада на коленях и перехода в положение стоя без паузы.
15. Обратный выпад со сгибанием рук на бицепс
Встаньте, взяв в каждую руку по гире, ладони смотрят вперед. Шагните правой ногой назад, задействовав ягодицы и пресс, чтобы опуститься в выпад.
Выполните сгибание рук на бицепс, держа плечи прижатыми и пресс напряженным. Опустите вес и шагните правой ногой вперед в исходное положение. Повторите с другой стороны.
16. Жим от груди в ягодичном мостике
Лягте лицом вверх, согните колени, напрягите мышцы кора и вытяните руки по бокам с отягощением. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в мост.
Выполните жим от груди, поднимая оба веса над грудью, задействуя грудные мышцы.
Опустите вес и бедра вместе.
Сделать это проще: Бросьте вес и потренируйтесь поднимать руки в жиме от груди, создавая собственное сопротивление.
17. Ягодичный мостик с жимом над головой
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх, согните колени и напрягите мышцы кора. Удерживая гирю обеими руками чуть ниже грудины, сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в мост.
Толкайте гирю прямо вверх, затем медленно опускайте ее над головой, слегка согнув локти. Медленно верните вес над головой, затем опустите его на грудь, прежде чем опустить бедра на пол.
Сделать это проще: Пропустить жим над головой. Удерживайте вес на месте, поднимая бедра, или поднимайте вес вверх, не поднимая его над головой.
18. Подъем бедер для пресса
Сядьте, согнув колени и расставив ноги на ширине бедер. Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы смотрят в сторону от тела. Сожмите ягодицы и поднимите бедра прямо вверх, чтобы оказаться в положении стола.
Опустите бедра на пол. Включите пресс и оторвите руки и ноги от пола, вытянув руки вперед.
Откиньтесь назад и вытяните ноги вперед, образуя букву V, не отрывая плечи и верхнюю часть спины от пола. Вернитесь в исходное положение.
19. Боковые выпады с жимом от груди
Поделиться на Pinterest
Встаньте, ноги шире плеч, держите гирю обеими руками у груди. Наклонитесь вправо, отведя бедра назад, согнув правое колено и удерживая левую ногу прямо.
Вы должны почувствовать, как напрягается правая ягодичная мышца и растягивается левая нога. В нижней части выпада толкайте вес вперед, задействуя грудные мышцы.
Руки не должны полностью выпрямляться. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать верхнюю часть тела в вертикальном положении. Подтяните вес к груди и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
20. Становая тяга на одной ноге до сгибания рук в молоте
Встаньте на правую ногу, слегка согните колено, держите гирю в левой руке.
Держите спину прямо, наклоняясь вперед в бедрах.
Вытяните левую ногу прямо за собой, расслабьте руки на плечах и свесьте вес на пол.
Задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы медленно встать. Выполните сгибание рук на бицепс, опустив плечи и задействовав корпус для стабильности.
21. Румынская становая тяга на одной ноге с 9-м рядом0015
Поделиться на Pinterest
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю в правой руке. Поднимите правую ногу с пола и согните талию, наклоняясь вперед с прямой спиной. Думайте о своем теле как об одной прямой линии от головы до пяток.
Пусть правая рука естественным образом опустится вперед так, чтобы она была перпендикулярна туловищу. В нижней точке выполнить тягу с отягощением. Вернитесь в исходное положение.
Сделать это проще: Пропустить строку.
22. Отжимание в боковой планке
Начните с высокой планки и выполните отжимание. Поднимите левую руку от пола и поверните бедра, чтобы войти в боковую планку на правой руке, вытягивая левую руку вверх.
Вернитесь на высокую доску. Выполните еще одно отжимание и повторите боковую планку с другой стороны. Следите за тем, чтобы ваши плечи и бедра двигались по одной линии.
23. Планка «Человек-паук» от низкого к высокому
Начните с планки на предплечьях, плечи прямо над локтями и напряженный корпус. Оттолкнитесь правым предплечьем, чтобы перейти к правой руке, затем повторите то же самое с левой стороны, чтобы перейти в положение высокой планки с плечами над запястьями.
Удерживая пресс напряженным и бедра неподвижными, поднесите правую ногу к внешней стороне правой руки и постучите по полу, чтобы на мгновение оказаться в положении низкого выпада.
Вернитесь в высокую планку, затем коснитесь левой ногой внешней стороны левой руки. Вернитесь в исходное положение.
24. Прыжок из приседа в отжимание
Поделиться на Pinterest
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и опуститесь в присед. Вернитесь в положение высокой планки, удерживая пресс напряженным, а руки под грудью.
Выполните отжимание. Прыгайте ногами вперед, выполняя широкий присед так, чтобы руки оказались между стопами. Встань и прыгай.
Сделать это проще : Делайте шаг назад на одну ногу в высокую планку (вместо прыжков) и пропускайте отжимания.
25. Боковая планка с подъемом ног
Начните с правой боковой планки на предплечьях, ноги вместе, бедра приподняты, корпус задействован, плечо находится прямо над локтем. Поднимите левую ногу на 6 дюймов, затем медленно опустите. Повторите с другой стороны.
А теперь соедините их с этой высокоэффективной и сверхтворческой тренировкой, созданной Бринном Патнэмом, сертифицированным тренером и основателем Refine Method (который также моделирует упражнения).
Схема
Возьмите гирю и выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, отдыхая 30 секунд между упражнениями. Повторите полный цикл до 3 раз.
- приседание до жима над головой
- тяга на четвереньках до разгибания рук
- вращательный выпад
- венчик бедра в выпад снизу вверх
- кроль на ящике
Завершите тренировку последовательностью приседаний и прыжком назад.
Выполните 10 повторений за 60 секунд и отдохните оставшееся время.
Когда время истекло, сделайте 9 повторений за 60 секунд, затем 8, 7, 6 и т. д. Ваша тренировка будет завершена, когда вы закончите 1 повторение за 60 секунд.
Поделиться на Pinterest
Особая благодарность нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели .
Силовая и кондиционная тренировка для спортсменов
Пит Макколл0270 избегать тренировок с отягощениями, потому что неправильное представление заключалось в том, что силовые тренировки на самом деле снижают их спортивные результаты. Конечно, теперь мы знаем, что правильная программа силовой и физической подготовки необходима для спортсменов, которые хотят снизить риск травм и улучшить свои результаты.
Спортивные результаты основаны на ряде навыков, которые можно развить с помощью программы спортивной подготовки.
Эта конкретная программа направлена на улучшение как мышечной силы, так и мощности с использованием техники, называемой постактивационным потенциированием (PAP), также обычно называемой комплексной тренировкой.
Комплексная тренировка сочетает в себе силовые упражнения из фазы нагрузки ACE Integrated Fitness Training ® (ACE IFT ® ) Моделирование и силовые упражнения из фазы производительности для улучшения производства мышечной силы (силы) и скорости производства силы (сила). Сложный тренировочный комплекс включает в себя выполнение двух упражнений подряд с коротким периодом отдыха между ними. Первое упражнение — силовое с использованием большого веса в четырех-шести повторениях (в идеале — с утомлением к последнему повторению). Второе упражнение — это силовое упражнение, в котором основное внимание уделяется взрывному движению в пяти-восьми повторениях. Между силовыми и силовыми упражнениями должен быть 30-45-секундный перерыв для отдыха и 9Интервал отдыха от 0 до 120 секунд после обоих упражнений.
Важно выполнить ряд упражнений на подвижность для надлежащей динамической разминки, прежде чем приступать к программе высокоинтенсивных тренировок. Есть два способа выполнить сложную тренировку: выполнить все комплексные подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему, или объединить упражнения в цикл. Круговая тренировка позволяет сократить время отдыха между сложными подходами, что усложняет тренировку.
Exercises:
Deadlifts
Kettlebell Swings
Pull Ups
Medicine Ball Slams
Split-Leg Goblet Squats
Lateral Прыжки (конькобежцы)
Упражнения с гантелями
Берпи
0270
Medicine Ball Lift with Hip Rotation
Fast Rotations
Dumbbell Incline Press
Explosive Push Ups
Author
Пит МакКолл
Эксперт по здоровью и фитнесу
Пит МакКолл, MS, CSCS, сертифицированный персональный тренер ACE и давний игрок в фитнес-индустрии.