Координация движений упражнения: упражнения и комплекс направленный на равновесие

Фундаментальные упражнения на координацию для спортсменов

Упражнения на координацию включены в тренировочный процесс спортсменов большинства видов спорта. Они помогают улучшить скорость, смену направления движения, координацию, скорость принятия решения, а также какие-то специфические навыки характерные для того или иного вида спорта. В большинстве случаев, тренировки на развитие координации проводятся спортсменами самостоятельно, либо под присмотром тренеров в детско-юношеских спортивных школах, профессиональных академиях и клубах. Однако, иногда тематический спортивный лагерь может стать хорошей альтернативой, если спортсмену нужно ускорить свою подготовку и провести ее качественно.   

Значение координации в разных видах спорта

Довольно редко спортсмены бегают на дальние дистанции без непредвиденных остановок или смен направления движения. Подавляющему большинству спортсменов нужно уметь  правильно ускоряться, замедляться, подпрыгивать и начинать бежать в другом направлении. В связи с этим спортсмены добавляют в свои тренировочные планы не только упражнения на скорость, но и комплекс упражнений на координацию. 

Так, в баскетболе координация имеет большее значение, чем скорость. От баскетболистов требуется умение быстро менять направление движения, что помогает обыгрывать оппонента как в обороне, так и в нападении. Поскольку во время матча баскетболисты почти не развивают максимальную скорость, упражнения на развитие координации и быстроты составляют важную часть их тренировочного процесса. 

Ниже представлены упражнения на развитие координации, которые мы бы рекомендовали ввести в план своих тренировок. Это базовые, фундаментальные упражнения, которые принесут пользу любому спортсмену. 

Упражнения на развитие координации 

Физические упражнения на координацию — это ключ к улучшению спортивных результатов. Такие тренировки очень полезны, если спортсмен хочет научиться ускоряться в одном направлении, быстро замедляться, менять направление движения и ускоряться в другом. Именно поэтому многие из них включены в тренировочные процессы спортивных школ и академий. 

Хотя в тренировочных планах отдельных видов спорта имеется свой комплекс упражнений на координацию (например, футбол, баскетбол), большинство упражнений на развитие координации универсальны и подходят спортсменам из любого спорта. Подобные спортивные тренировки имеют общую цель – это укрепить суставы и мышцы для участия в соревнованиях на протяжении всего сезона. 

Упражнения на развитие координации задействуют костно-мышечную систему, которая не получает достаточных нагрузок. Если спортсмен не нарастит мышцы и не укрепит кости, то будет подвержен травмам. Однако, если слишком много тренироваться, это также может привести к травме. 

Ниже представлен комплекс упражнений на координацию движений:

Прыжок с поджиманием ног к груди

Прыжок с поджиманием ног к груди – одно из основных, которое не требует никакого снаряжения. Такой прыжок наращивает четырехглавую мышцу и сгибающую мышцу бедра. Слегка согните колени, ноги на ширине плеч. Как только встанете в эту позицию, прыгайте прямо вертикально вверх и приземлитесь в ту же точку. Находясь в воздухе, обхватите колени руками. Убедитесь, что колени прижаты как можно ближе к груди. Ненадолго удерживайте колени в воздухе, а затем отпустите, когда начнете движение к земле. Сразу после приземления подпрыгните вертикально вверх и так далее. Вы можете начать делать от 10 до 12 раз в три подхода, либо, если это слишком много, уменьшите количество прыжков за подход.           

Челночный бег

Челночный бег. В таких видах спорта как теннис, футбол, баскетбол и т.д. часто меняется ритм игры. Это виды спорта с игровой аритмией, для которых челночный бег подходит идеально. Это упражнение требует больше места, чем обычно необходимо для большинства упражнений на координацию. Хотя профессиональные спортсмены обычно используют конусы, Вы можете использовать все, что имеется под рукой, чтобы отметить две точки на расстоянии около 25 метров друг от друга. Встаньте в стартовую позицию и бегите от одной отметки к другой. Как только Вы доберетесь до второй отметки, вернитесь как можно быстрее к первой и повторите это 6-8 раз. Вы можете придумать свой вариант этого упражнения. Вместо того, чтобы просто бегать вперед и назад, можно присесть и дотронуться до разметки, а затем бежать назад (как старт в бассейне при плавании спиной). Кроме того, можно попробовать бежать вперед в одном направлении и назад боком. 

Прыжки с точки на точку

Прыжки с точки на точку предназначены для укрепления коленей и стоп. Прыжки укрепляют мышцы ног, обеспечивают устойчивость, необходимую для занятий спортом, улучшают скорость. Эти упражнения для развития координации движений особенно полезны для футболистов, баскетболистов, также тех, кто в своем виде спорта часто меняет положение тела и направление движения. Эти характеристики также подходят и для лыжников. Ваши движения должны быть быстрыми, а верхняя часть тела не должна двигаться слишком сильно. 

Чтобы получить максимальную отдачу от прыжков, Вы должны его выполнять нижней частью тела. Профессиональные спортсмены обычно выполняют такие упражнения на матах с точками. Если мата нет в наличии, можно просто закрепить пять отметок (точек) на полу или земле. Эти пять точек должны образовывать тот же узор, что и число пять на игральной кости. Перед выполнением упражнения следует разогреться. Встаньте на точку, поставьте ноги вместе и начните прыгать с точки на точку. 

Разминка не должна занимать слишком много времени, и, как только будете готовы к упражнению, можно попробовать сделать то же самое на одной ноге. После этого Вы можете изменить траекторию прыжка, на ту, которая Вам больше подходит. Существует три основных варианта этих упражнений.  

Для первого варианта встаньте двумя ногами на две задние точки. Оставшиеся три точки образуют перед Вами воображаемую букву «V». Обеими ногами прыгните на центральную точку, затем двигайтесь к двум передним точкам. Быстро прыгните назад к центральной точке, а затем обратно к двум задним. Сделайте 3 подхода по 6 раз каждый.    

Второй вариант повторяет первый, но вместо прыжка назад развернитесь в воздухе на 180 градусов и приземлитесь на центральной точке. После этого приступайте к прыжкам к двум задним точкам. Сделайте 3 подхода по 6 раз каждый.   

Третий вариант отличается от первых двух всем, кроме стартовой позиции. Встав на две задние точки, поместите правую ногу на центральную точку. После этого поставьте левую ногу на переднюю левую точку. Затем правая нога должна оказаться на передней правой точке. Итак, после того, как обе ноги оказались на передних точках, поставьте левую ногу на центральную точку, а правую ногу — на заднюю правую. Вернитесь в начальное положение, переместив левую ногу на заднюю левую точку. Все движения должны выполняться плавно одно за другим без остановок. Выполните 3 подхода по 6 раз каждый.        
 

Упражнения с координационной лестницей

Целый комплекс упражнений на координацию выполняется с помощью координационной лестницы. Координационная лестница практична, ее можно легко брать с собой и тренироваться, где угодно. Тренировки с ней не только улучшат скоростные показатели, но и окажут значительное влияние на координацию ног, интенсивность, силу. 

Упражнения на координационной лестнице в силу своей эффективности входят в многие программы тренировок на скорость и координацию. 

Бег вперед 

Бег вперед — это бег с высоким поднятием коленей вперед вдоль лестницы. В результате ноги будут быстрее и лучше скоординированы. Начните бежать, наступая ногами на каждый пролет дорожки. Следите за ритмом, правильностью движений и положением тела. Обязательно помогайте себе движением рук и приземляйтесь на носки ног. 

Боковой бег

Боковой бег — как и при беге вперед, следите за четкостью движений и при боковом беге. Сохраняя внизу центр тяжести, быстро двигайтесь от одного пролета дорожки к другому. Наступайте по одному разу в каждый пролет. Держите руки наверху и приземляйтесь на подушечки пальцев ног. Боковой бег — это отличное упражнение для любого спортсмена игровых видов, особенно баскетболиста, поскольку он повышает выносливость и быстроту ног. 

Упражненение “Кариока” 

(назвали так, поскольку похоже при выполнении на бразильскй танец)

Начните упражнение встав с правой стороны лестницы, затем шагните правой ногой в сторону в первую секцию лестницы, затем сделайте перекрестный шаг левой ногой позади правой в следующую секцию лестницы; продолжайте движение до конца лестницы. Внимательно следите за движением бедер и стоп при выполнении упражнения. Повторите упражнение в обратную сторону, но начните с левой ноги как ведущей. 

Ickey Shuffle 

Ickey Shuffle — назвали упражение в честь известного игрока НФЛ, который праздновал забитые мячи таким образом

Это одно из наиболее популярных и эффективных упражнений на координацию с лестницей. Встаньте с левой стороны лестницы, сделайте шаг правой ногой в сторону в первую секцию лестницы, подтяните левую ногу таким же образом; сделайте шаг правой ногой в правую сторону вне секции лестницы, далее шагните левой ногой вперед в следующую секцию лестницы, подтяните правую ногу в эту секцию, — продолжайте такую последовательность движений до конца лестницы. 

Если хотите выучить более продвинутые упражнения на координацию и скорость с координационной лестницей для использования в своих тренировках, то взгляните на следующее видео с подборкой 25 эффективных упражнений с лестницей, которые подойдут как молодым так и взрослым спортсменам. 

Плиометрические упражнения на координацию

Спортсмены, которым требуется взрывная сила и координация, могут извлечь пользу из плиометрических прыжков боком. Это упражнение улучшает динамическую силу и устойчивость. В целом, техника бокового движения станет быстрее, а ноги — сильнее. Плиометрические прыжки — наглядный пример того, что можно улучшать спортивные результаты, используя только вес собственного тела. Для начала не потребуется никакого снаряжения, но если упражнение покажется слишком простым, можете установить барьер. Также можно использовать тренировочные ступени или препятствия, если почувствуете, что готовы к этому. 

Прежде чем начать тренировку, убедитесь, что вы стоите не на бетонной поверхности. Ковровое покрытие, газон или пол в спортзале подойдут. Пред выполнением тщательно разомнитесь. Перед началом наклейте на пол ленту по прямой линии. Встаньте сбоку от линии и согните колени в глубоком приседе. Ноги должны быть на ширине бедер. За исключением прыжков, сохраняйте это положение в течение всего упражнения. Когда будете готовы, прыгайте с одной стороны ленты на другую. Движению тела следует помогать пятками. После приземления сделайте глубокий присед для поглощения отдачи, и сразу же перепрыгните на другую сторону ленты. Один подход предполагает выполнение упражнения в течение 30 секунд — 1 минуты. Отдышитесь, передохните и сделайте в общей сложности 3 подхода.                  

Если Вы хотите увеличить силу ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, то на помощь придет плиометрическая коробка для прыжков. Многие программы тренировок на скорость и координацию включают тренировки с плиометрической коробкой. Используя этот крепкий ящик (коробку) высотой 35 — 91 см, вы сможете улучшить свои силовые и скоростные показатели. 

Наиболее популярны такие упражнения с плиометрической коробкитакие как вышагивание на платформу (степ ап), боковые шаги и запрыгивание на ящик. 

Вышагивание

Вышагивание задействует квадрицепсы, а само упражнение довольно просто. Встаньте перед плиометрической коробкой и наступите на нее одной ногой. Наступите другой ногой, причем когда вы стоите на коробке, обе ноги должны быть прямые. В завершение одной ногой шагните вниз. Вы можете начать делать 3 подхода по 10 раз. 

Боковые шаги

Вышагивание и боковые шаги — схожие упражнения на развитие координации, с главным отличием в положении тела относительно коробки. Встаньте боком к коробке. Поднимите ногу и наступите на коробку одной ногой. Встаньте на коробку, подняв другую ногу, ноги должны оставаться прямыми. В завершение сделайте шаг вниз каждой ногой отдельно. 

Запрыгивания на коробку

Существует множество версий запрыгиваний на коробку, и Вы можете разработать собственные. Мы представим лишь самые простые. Встаньте перед плиометрической коробкой и немного согните колени. Когда Вы будете прыгать, держите колени на уровне пальцев ног. Запрыгните на коробку, приземлившись на подушечки пальцев ног. В отличие от вышагивания и боковых шагов, в этом упражнении обе ноги задействованы одновременно. После приземления спрыгните вниз. Быстро сделайте упражнение 10 раз (один подход). Сделайте 3 таких подхода.       

Плиометрические барьеры

Плиометрические барьеры популярны у спортсменов многих видов спорта, использующих в своих тренировках упражнения для развития координации движений. Если Вы хотите нарастить силу и улучшить координацию, то такие барьеры — это лучший из возможных вариантов. Вы почувствуете, что увеличилась сила и скорость бега.

Прежде чем использовать плиометрические барьеры хорошо разомнитесь. В силу практичности для упражнений с барьерами практически отсутствуют какие-либо ограничения. Для начала разместите ряд барьеров один за другим. Барьеры должны быть на расстоянии около 0.7 метра друг от друга, и они не должны быть слишком высокими. Перед прыжком ноги должны быть на ширине плеч. Прыгайте через барьеры, по одному за раз. Не приземляйтесь на плоскую стопу. Только подушечки пальцев ног должны мягко касаться поверхности. После приземления сразу же прыгайте через следующий барьер. При прыжке помогайте себе руками, двигая ими вперед. За один подход перепрыгните через 10 — 12 барьеров. Отдыхайте между подходами, но недолго, не более 1 минуты. Сделайте в общей сложности 3 подхода. Если упражнение окажется слишком легким, можете разместить барьеры подальше друг от друга. Также можно выполнять это упражнение на одной ноге.

Только с практикой можно понять, какие упражнения на координацию развивают скорость лучше всего и эффективны для конкретного спортсмена. Ведение дневника, отзыв тренера или партнеров по команде также могут помочь сравнить результаты “до” и “после”.  

Очень хорошо развивают скорость и координацию спортсменов упражнения с конусами. Этой теме мы посвятили отдельную статьи, учитывая ее популярность.

В то время как предложенные выше упражнения на координацию универсальны по своей природе и подходят спортсменам вне зависимости от вида спорта, следует ответственно подходить к их выполнению. В том смысле, что для спортсменов любителей, или детей какие-то из их могут быть чрезмерно интенсивны в первые месяцы подготовки, но вполне нормальны на последующих этапах. 

Собственно, это одна из причин, почему некоторые спортсмены или даже команды выбирают подготовку в спортивных лагерях. Поскольку там опытные тренеры и эксперты по физической подготовке контролируют тренировочный процесс и достижение спортсменами своих индивидуальных целей. 

Отметим, что на Sportlane можно также подобрать футбольный лагерь, велотур, баскетбольный лагерь, сборы по триатлону, футбольную академию и т. д. 

Упражнения на координацию | KinesioPro

Координация – это
способность выполнять плавные, точные, контролируемые движения (оптимальное взаимодействие
мышц).

• Координация — это способность задействовать
  нужную мышцу в нужное время с надлежащей интенсивностью для выполнения
  правильного движения.
• Координированное движение характеризуется надлежащей скоростью,
  расстоянием, направлением, временем и мышечным напряжением.

Это процесс, результатом которого
является активация двигательных единиц нескольких мышц с одновременным
торможением всех других мышц для выполнения желаемого действия.

Мозжечок – это основной центр головного мозга, который отвечает за координацию движений и способность выдавать
плавную точную двигательную реакцию.

Чтобы произошло
координированное движение, задействуются все нижеперечисленные структуры.

• Мозжечок.
• Вестибулярная система.
• Двигательная система.
• Чувствительная система.
• Зрение.

Компоненты координированного движения

Координированные движения
зависят от:

• Волевое усилие: способность инициировать, поддерживать или прекращать действие или движение.
• Восприятие: взаимодействие системы проприоцепции и подкорковых центров для интеграции двигательных импульсов и получения сенсорного ответа. Когда нарушена проприоцепция, она частично компенсируется за счет зрительной обратной связи.
• Энграмма: физическое или биохимическое изменение в нервной ткани, представляющее память пережитых состояний. В исследовании было доказано, что должно быть выполнено высокое число повторений, чтобы сформировалась энграмма. В исследовании от 1980 г.: «Требуются тысячи повторений для начала формирования энграммы и миллионы повторений для ее совершенствования. Координация развивается пропорционально числу повторений, которые практикуются чуть ниже максимального уровня способности к выполнению».

Типы координации

Двигательная
координация, требуемая для выполнения задания, — это комбинация трех навыков:

1. Навыки мелкой моторики
   • Требуется координированное движение мелких мышц (лицо, кисти).
   • Примеры: письмо, рисование, застегивание и расстегивание пуговиц.
2. Навыки крупной моторики
   • Требуется координированное движение крупных мышц или групп мышц (туловище, конечности).
   • Примеры: ходьба, бег.
3. Навыки координации «рука-глаз»
   • Способность зрительной системы координировать полученную визуальную информацию и затем контролировать или направлять руки для завершения задания.
   • Примеры: умение ловить мяч, шитье, использование компьютерной мыши.

Причины нарушения координации

Некоординированное
движение или нарушение координации в медицине известно как атаксия. Существует
некое число известных случаев атаксии. Они ранжируются от хронических состояний
до внезапного проявления. Однако, большинство состояний связаны с повреждением
или дегенерацией мозжечка.

Для координированного
движения требуется, чтобы функционировали мозжечок, спинной мозг и
периферическая нервная система. Болезни и повреждения, причиняющие вред или
разрушающие любую из этих структур, могут привести к атаксии.

Среди них выделяют:

• Травматическое повреждение головного мозга.
• Алкоголизм.
• Инфекционный процесс.
• Невропатии.
• Повреждения спинного мозга.
• Рассеянный склероз
• Болезнь Паркинсона.
• Инсульт/транзиторная ишемическая атака.  
• Генетические атаксии (например, атаксия Фридриха и болезнь Уилсон).
• Церебральный паралич.
• Опухоли мозга.
• Токсины также могут быть причиной атаксии. Среди них:
  • Противоэпилептическиепрепараты.
  • Лекарства для химиотерапии.
  • Литий.
  • Наркотики.
  • Седативные средства.
  • Ртуть, свинец и другие тяжелые металлы.
  • Толуол и другие типы растворителей.

Обследование

В нижеприведенных тестах
вам следует искать признаки интенционного тремора, а также «рваных» движений
или дисметрии: в форме гиперметрии или гипометрии.

Примеры тестов для верхних конечностей

• Пальценосовая проба — плечо отведено на 90 градусов, локоть выпрямлен; пациента просят коснуться кончиком указательного пальца кончика носа.
• Тест «палец пациента к пальцу врача»: пациент и терапевт сидят друг напротив друга, терапевт держит свой указательный палец перед пациентом; пациента просят дотронуться кончиком своего указательного пальца до пальца терапевта, либо пациент попеременно дотрагивается указательным пальцем до кончика своего носа и кончика пальца терапевта.
• Тест «палец к пальцу» — оба плеча пациента отведены на 90 градусов, локти выпрямлены; пациента просят привести руки к срединной линии так, чтобы указательный палец одной руки коснулся указательного пальца другой руки.
• Адиадохокинез — пациента просят быстро выполнять различные движения, например, сгибание и разгибание кисти, постукивание пальцами.
• Симптом отдачи — пациент сгибает локоть, преодолевая сопротивление терапевта. Когда сопротивление внезапно исчезает/уменьшается, предплечье пациента делает резкое движение (необходимо страховать пациента, чтобы он себя не ударил).
• Тест на застегивание и расстегивание пуговиц.

Примеры тестов для нижних конечностей

• Ходьба по прямой линии (нога к ноге): в случае поражения мозжечка, в походке наблюдаются отклонения.
• Проба Ромберга: попросите пациента встать, сведя пятки вместе. Покачивание или потеря баланса происходят, когда глаза пациента открыты или закрыты.

Тесты для спортсменов/человека, регулярно занимающегося спортом

Также существует множество высокоуровневых тестов для помощи в оценке и улучшении навыков и продуктивности спортсмена. Например, тест на бросание мяча в стену (попеременно двумя руками), тест на переворачивание банок с газировкой и т.д. На видео представлено несколько координационных тестов.

Общие принципы упражнений на координацию  

1. Постоянное повторение нескольких двигательных действий.
2. Использование сенсорных ориентиров (тактильных, зрительных, проприоцептивных) для улучшения двигательной активности.
3. Увеличение скорости движения с течением времени.
4. Действия разбиваются на компоненты, достаточно простые для правильного выполнения.
5. При необходимости предоставляется помощь в выполнении действий.
6. Таким образом, после двух или трех повторений пациенту необходима передышка, чтобы избежать усталости.
7. Для формирования энграммы необходимо правильно выполнить большое количество повторений.
8. Во время тренировки нового движения пациенту дают различные вводные, например, инструкция (звуковая стимуляция), сенсорная стимуляция (прикосновение) или положения, в которых пациент может видеть движение (визуальная стимуляция), для улучшения двигательной активности.

Физическая терапия

Существует
много вариаций, которые можно использовать для улучшения координации, например:

• Тайцзи.
• Пилатес.
• Йога.
• Программа упражнений Otago и использование балансировочных досок.
• Нейромышечные упражнения на координацию.  
• Проприоцептивная нейромышечная фасилитация.   
• Сенсорно-интеграционная терапия.
• Упражнения Френкеля.

Доказательная база

Существует
много доказательств в пользу включения
упражнений на координацию в лечение при целом ряде заболеваний.

В Кохрейновском
обзоре от 2015 года, посвященном эффективности пилатеса при болях в нижней части
спины, были приведены доказательства
низкого и среднего качества, свидетельствующие, что пилатес можно использовать
для лечения боли в пояснице.

В проведенном
в 2015 году исследовании, посвященном
изучению эффективности проприоцептивной
нейромышечной фасилитации у пациентов с инсультом, было обнаружено, что тренировки
на координацию, основанные на применении паттернов ПНФ, полезны при нарушении
баланса и ходьбы. Улучшения были обнаружены как в улучшении результатов теста
на дотягивание, так и по шкале Берга.

В
исследовании 2011 года, которое называлось «Роль упражнений на координацию в
улучшении когнитивной функции у пациентов старшего возраста», было обнаружено,
что низкоинтенсивные упражнения могут быть полезны для улучшения когнитивной
функции у людей старшего возраста.

Исследование,
посвященное влиянию координационных тренировок на теннисистов, показало, что
программа по улучшению координации помогает спортсменам лучше осваивать и
демонстрировать навыки работы предплечьем и удара ракеткой (так называемые форхенд
и бэкхенд).

Исследование
(2015) эффективности программы сенсорной интеграции для улучшения двигательных
навыков у детей с аутизмом, свидетельствует, что это лечение было эффективным и
помогало детям с аутизмом стать более независимыми и активнее участвовать в повседневных
занятиях.

При
исследовании эффективности
координационных упражнений Тайцзи
Цюань у пожилых людей было сделано
заключение, что «пожилые люди, которые регулярно этим занимаются,
показывают лучшую постуральную стабильность в более сложных условиях, чем люди,
которые этого не делают. Тайцзи
Цюань в качестве координационного упражнения может снизить риск падения,
поддерживая возможность постурального контроля. Тайцзи Цюань настоятельно рекомендуется
в качестве режима координационных упражнений для предотвращения падения пожилых
людей». 

В исследовании с привлечением пациентов с инсультом и изучением эффективности упражнений Френкеля было обнаружено значительное улучшение координации, баланса и выполнения функциональных заданий при включении упражнений Френкеля в физиотерапевтическую программу.

Источник: Physiopedia — Coordination Exercises.

Улучшите координацию: 10 забавных упражнений на координацию рук и глаз

Вы знаете тот момент, когда кто-то бросает вам ключи от машины, и время замедляется? Мы все были там.

Что, если вы их не поймаете? Что, если они пропустят вашу руку и ударят вас по лицу? Конечно, это потенциально неловкий момент, но в долгосрочной перспективе это не имеет большого значения, верно?

За исключением того, что подобные моменты на самом деле указывают на что-то действительно важное.

Хорошая координация — та, которая необходима, чтобы бросить или поймать связку ключей — имеет основополагающее значение для всех видов деятельности, которую вы хотите делать со своим телом. Но фитнес-программы часто полностью пренебрегают этим.

Координация позволяет выполнять сложные движения быстрее, плавнее и увереннее. Это то, что позволяет вам уберечь малыша от падения на стол с острыми краями, поймать стакан, который ваш супруг сбивает со стойки, или не дать бабушке упасть, когда она споткнется.

И это действительно весело! Это упрощает сложные задачи, поэтому вы можете исследовать новые возможности в своих любимых занятиях.

Как координирует все это? Это в основном связывает ваше тело для сложных движений.

Возьмем, к примеру, нашу клиентку Дану. У нее рассеянный склероз, поэтому координация для нее большая проблема. Но использование забавных движений, подобных тем, что я покажу вам ниже, помогло ей улучшить координацию и перейти на более высокий уровень практики. Это крайний пример, но преимущества улучшения координации распространяются практически на всех.

В этой статье я покажу вам, как координация программирует ваше тело на плавные, легкие движения. И я поделюсь 10 моими любимыми упражнениями, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свою координацию, получая при этом массу удовольствия.

Попробуйте бесплатную тренировку с собственным весом

Изучите проверенные упражнения, которые помогли тысячам людей стать сильнее и улучшить координацию.

Зачем нужно тренировать координацию?

Легко попасть в ловушку, думая только о повышении силы, подвижности и физического состояния как о действительных тренировочных целях.

В конце концов, эти атрибуты должны составлять большую часть времени вашего обучения.

Если вы недостаточно сильны или гибки, чтобы заниматься любимым делом, вам обязательно нужно потратить на это время. Но для всесторонней физической работоспособности — не говоря уже о способности применять силу, подвижность и физическую форму, которую вы развиваете, — важно также работать над своим моторным контролем и координацией.

Действия, специально направленные на координацию, полезны, потому что наша нервная система создает пути от мозга к телу на основе повторяющихся действий.

Фраза «клетки, которые активируются вместе, соединяются вместе» означает, что всякий раз, когда вы практикуете физическую активность, система учится на этой деятельности, поскольку клетки учатся работать вместе. Практикуйте укоренившиеся модели, делая наши движения более плавными с меньшими усилиями.

И это тоже довольно весело. Что?! Это не разрешено! Но да, небольшое упражнение на координацию может оживить вялую и унылую тренировку.

10 примеров упражнений на зрительно-моторную координацию

Мы могли бы привести так много примеров, и действительно, вы могли бы найти так много упражнений, чтобы делать то, что вам нравится больше всего. Но чтобы дать вам представление о том, что я имею в виду, когда говорю «координация рук и глаз», вот несколько вариантов , которые вы можете попробовать.

Давайте посмотрим на каждое из упражнений, которые Райан и Верити демонстрируют в видео:

Упражнение № 1 — бросание воздушного шара

В этом веселом упражнении с партнером вы ловите и толкаете воздушный шар друг с другом руками, головой и другими частями тела.

Измените углы и скорости, чтобы сделать его непредсказуемым, и попробуйте начать движение лицом в разные стороны или поработайте над тем, чтобы стоять ближе друг к другу или дальше друг от друга.

Вот увидите, эта игра может быть намного сложнее, чем кажется.

Упражнение №2 — жонглирование

Жонглирование — это не только жуткие клоуны на вечеринках по случаю дня рождения, но и отличный способ развить ритм и ритм.

Начните с медленных круговых движений всего двумя мячами, определяя темп и координацию движений обеих рук, затем добавьте третий мяч. Удивительно, как добавление этого дополнительного мяча может заставить вас слишком сильно ускориться и потерять ритм.

Преимущество этого упражнения заключается в повторении и осознании того, насколько нестандартным вы можете быть, когда взволнованы.

Упражнение №3 – Подбрасывание маленького мяча

Еще одно упражнение с партнером, на этот раз с маленьким мячом, это упражнение позволяет развивать более высокую скорость, чем с воздушными шарами.

Изменяйте скорость, углы и схемы бросков для бесконечных вариаций. Также поработайте над тем, чтобы отвернуться, затем ваш партнер говорит вам повернуться, когда она перебрасывает мяч. Это требует быстрой ориентации в направлении, которую вы не получите, просто наблюдая за мячом, когда ловите его.

Упражнение №4 – Упражнения со скакалкой

Классическое упражнение на кондиционирование, прыжки со скакалкой также улучшают координацию рук/ног/орудий, когда вы выходите за рамки прыжков на двух ногах.

Бег на месте, многократные прыжки на одной ноге и перекрещивание — все это варианты, с которыми вы можете поиграть. Держите скакалку в постоянном темпе, пока вы тренируетесь в работе ног, а прыжки со скакалкой могут стать невероятным упражнением на координацию, которое научит вас сохранять ритм и контроль при усталости.

Упражнение № 5 — Целевая практика

Основное упражнение для рук/глаз, отработка мишеней включает в себя сложные, но очень естественные навыки броска и точного прицеливания и прицеливания при этом броске.

Удивительно сложно и увлекательно тренироваться попадать в цель.

Начните с близкого расстояния от цели и постепенно удаляйтесь от нее, а также играйте, стоя под разными углами, а не прямо перед ней. Вы можете добавить еще один уровень сложности, отвернувшись, затем быстро повернувшись и прицелившись в цель.

Упражнение № 6. Бросание мяча из разных положений

Вернувшись к броску мяча, вы можете менять ориентацию и положение, чтобы внести еще больше разнообразия в упражнение.

Попробуйте встать на оба колена, присесть, лежать на спине, животе или боку, делать выпады — все, что кажется вам наиболее сложным и интересным.

Это отличный шанс включить в свои координационные упражнения упражнения на подвижность.

Упражнение №7 – Хоккей на воздушном шаре

Использование воздушного шара вместо небольшого мешка с фасолью или «мешка для мешков» замедляет скорость падения, облегчая упражнение, хотя легкость воздушного шара может быть немного более непредсказуемой, когда вы сильно ударяете по нему.

Работайте над отточенностью своих движений, чтобы удерживать воздушный шар в воздухе, и играйте с положением ног и тела. Опять же, другое положение полностью меняет упражнение, поэтому работайте стоя, приседая, стоя на коленях и на спине.

Упражнение №8 – Дриблинг

Ведение маленького мяча так же, как и большого баскетбольного мяча, более непредсказуемо, поскольку размер мяча требует изменения силы удара.

Четкая скорость, необходимая для поддержания правильных углов, требует хорошей практики и настойчивости.

Тренируйтесь вести мяч одной рукой и переключаться между двумя руками. Играйте с разной скоростью, ведя мяч ближе к земле или дальше от нее. Здесь есть много возможностей.

Упражнение №9 — Отскок мяча от стены

Если у вас нет никого, кто мог бы подбрасывать мяч вместе с вами, все, что вам нужно, — это твердая поверхность перед вами и прыгающий мяч. Когда вы меняете то, как вы подбрасываете мяч, и углы, под которыми вы целитесь в стену, мало предсказуемости в том, как мяч возвращается к вам.

Работа над метанием мяча с разных расстояний и прицеливанием в разные точки на стене или прицеливанием в пол, чтобы мяч отскакивал от стены.

Упражнение №10 — Прицеливание через кольца

Это еще один вариант стрельбы по мишеням, где теперь вы бросаете предметы через объект с открытой площадкой. Обручи, кольца, вырезы из картона, большие и маленькие отверстия — все это различные прицельные стимулы для прицеливания, и они еще больше разнообразят вашу стрельбу по мишеням.

Чем дальше вы находитесь от колец или других открытых площадок, тем сложнее будет попасть в цель. Посмотрите, как сложно вы можете сделать это веселое упражнение!

Как «запрограммировать» эти упражнения в свой распорядок дня

Как долго вы должны выполнять их? Пока не надоест или не устанет. Цель здесь не в том, чтобы «никогда не пропускать бросок в течение пяти минут подряд» или «заставить вашего партнера по тренировке бросить мяч».

Это игра с некоторыми действиями, которыми вы давно не занимались, и стимулирование вашей нервной системы этими новыми движениями.

Исследование движения не обязательно должно быть очень тяжелым физически или серьезным испытанием вашей силы и гибкости. Это может быть в пределах того, что вы уже можете делать, чтобы вы могли меньше концентрироваться на физической сложности и больше на самой деятельности.

Это всего лишь пример того, что вы можете сделать, чтобы улучшить координацию рук и глаз. Вы ограничены только своим воображением!

Применение лучшей координации

Я очень предвзято отношусь к этому, но есть отличный способ использования предмета в качестве продолжения ваших конечностей – это различные формы игры с оружием. Это особенно верно в искусствах, которые подчеркивают сочетание движения и потока, например, в филиппинских и индонезийских боевых искусствах.

Вот мой друг Роб, много лет занимающийся филиппинскими боевыми искусствами, демонстрирует свое мастерство обращения с балисонгом, также известным как нож-бабочка.

Это яркий пример координации конечностей и глаз, о которой мы говорили.

Здесь вы видите большую ловкость и контроль, которые также дополняются необходимостью быть точным с острым лезвием, иначе вы поранитесь. Это добавляет еще один уровень концентрации. Нет ничего лучше беспокойства порезаться, чтобы обострить ваши чувства и заставить вас обратить внимание!

Я не говорю, что все должны выходить на улицу и играть с ножами, но это еще один забавный и интересный вариант для изучения вашей палитры движений.

Откройте для себя новые возможности благодаря лучшей координации

Я знаю, что это не ваши типичные «упражнения», и то, что мы предлагаем — веселые игры, — это не то, что вы могли бы ожидать от обычной тренировки. Но эти виды разнообразных и уникальных занятий помогут вам улучшить координацию и моторику, как ничто другое.

А когда у вас улучшается координация, вы лучше адаптируетесь и лучше справляетесь с неожиданными ситуациями.

Кроме того, с улучшенной координацией перед вами открывается гораздо больше возможностей. Вы можете развивать гораздо больше навыков, можете участвовать во многих других мероприятиях, если хотите. И вы будете двигаться по жизни намного легче.

Упражнения, о которых мы здесь рассказали, — это всего лишь часть упражнений и игр, которые вы можете включить в свою повседневную жизнь.

Чтобы получить полный контроль над своим телом и начать наращивать силу, улучшать подвижность и улучшать координацию, ознакомьтесь с нашими Элементы программы .

5 Упражнения для улучшения координации спортсменов

Согласно Кембриджскому словарю, координация — это «способность ваших рук, ног и других частей тела двигаться контролируемым образом». Это когда несколько частей тела работают вместе, чтобы выполнить задачу.

Для спортсменов координация имеет решающее значение для повышения эффективности тренировок и достижения стабильно лучших результатов. Например, футболисту нужна координация, чтобы перебегать с одного конца поля на другой, избегая соперников и ловя мяч. То же самое касается теннисистки, тренирующей удар слева, или боксера, уклоняющегося от прямого удара.

Хотя упражнения, улучшающие физическую форму, выносливость, подвижность, силу и наращивание мышечной массы, важны, не следует упускать из виду тренировку координации.

Почему тренировка координации важна для спортсменов?

Тренировка координации помогает во многих аспектах здоровья и благополучия спортсменов. Это улучшает их технику и форму, улучшает их настроение и психическое здоровье, а также снижает риск травм в будущем.

В качестве основы для многих видов спорта упражнения на координацию могут:

• Помогите нарастить больше мышц
• Увеличение ежедневного уровня энергии
• Повышение маневренности и гибкости
• Улучшение концентрации и памяти
• Стимулирует выработку эндорфинов (гормонов счастья)

По сути, для всестороннего выступления и лучших результатов спортсменам необходимо тренировать равновесие, контроль и координацию.

С учетом сказанного давайте рассмотрим пять упражнений на координацию, которые помогут улучшить ваши тренировки, производительность и общую физическую форму.

5 упражнений на координацию для включения в программу

1. Бросание мяча или воздушного шара

Поймай воздушный шар и толкай его вперед-назад руками, головой и другими частями тела. Поскольку воздушный шар летает медленно, вы можете менять углы, чтобы сделать упражнение немного непредсказуемым. Если вы работаете с тренером или партнером по упражнениям, попробуйте повернуться лицом в разные стороны или стоять дальше друг от друга для увеличения сложности.

Чтобы усложнить задачу, используйте небольшой мяч (например, теннисный или настольный), который позволяет развивать более высокую скорость. Попросите вашего партнера изменить угол, скорость и схему броска, когда он бросает вам мяч. Это упражнение на зрительно-моторную координацию помогает отрепетировать то, как вы думаете, и быстро реагировать на изменения.

Если вы тренируетесь в одиночку, подумайте о том, чтобы выполнять броски мяча из разных положений — лежа на спине, в приседе или в выпаде — чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Это добавит мобильности в вашу координационную тренировку, улучшит ваш баланс и снизит риск получения травмы.

2. Скакалка

Это классическое упражнение на координацию помогает синхронизировать движения рук, ног и глаз.

Начните с прыжков с одной ноги на другую или медленного бега на месте. Постепенно переходите к прыжкам крест-накрест, прыжкам на две ноги или даже к более высокой скорости, когда вы нашли свой ритм. Кроме того, старайтесь держать скакалку в постоянном темпе, если вы работаете над работой ног, чтобы свести к минимуму боль и травмы.

По сути, прыжки со скакалкой — это не просто отличное упражнение, улучшающее зрительно-моторную координацию. Он также влияет на скорость ваших ног, обучая вас сохранять контроль и ритм, когда вы устали.

3. Упражнения на равновесие

Важным элементом тренировки координации является равновесие. Эта способность выполнять статические движения помогает вам выполнять широкий спектр телесных действий, включая ходьбу, приседание и жим над головой.

Встаньте на обе ноги. Затем медленно поднимите одну ногу до бедра, чтобы создать угол 90 градусов. Вы начнете чувствовать дрожь, но постарайтесь удержать ее как можно дольше. Помните, чем дольше вы сможете сохранять равновесие, тем лучше вы улучшите свою координацию.

Чтобы усложнить задачу, возьмите по гантели в каждую руку и перенесите вес на одну ногу. Когда вы отрываете одну ногу от земли, выжмите гири (в противоположной руке) над головой. Попробуйте сделать 10-12 повторений, прежде чем переключиться на другую ногу.

4. Целевые упражнения

Одно из основных упражнений на зрительно-моторную координацию называется стрельбой по мишеням. Хотя это выглядит просто, на самом деле это действительно сложная и сложная задача по прицеливанию и броску в цель.

Начните с того, что встаньте рядом с целью и точно поразите ее. Медленно продвигайтесь вперед, удаляясь от цели. Для дополнительного уровня сложности попробуйте целиться в свои цели под разными углами, а не только по прямой линии (или прямо перед собой). Вы также можете попробовать повернуться лицом назад, быстро повернуться, а затем нацелиться на цель.

Еще один способ улучшить зрительно-моторную координацию — бросать предметы с по в отверстие. Вы можете использовать обручи, кольца или предметы с маленькими или большими отверстиями в качестве визуальной цели. По сути, чем дальше вы находитесь или чем меньше отверстие, тем выше уровень сложности, но это означает, что это еще лучше для вашей тренировки координации.

5. Жонглирование и дриблинг

Они могут показаться простыми, но жонглирование и дриблинг — это упражнения на зрительно-моторную координацию, которые помогают развить контроль, ритм и тайминг.

Жонглируя, начните с двух мячей и медленных круговых движений. Как только вы нашли свой темп, вы можете добавить третий мяч, который, если вы не полностью сосредоточены, может привести к потере скорости и ритма.

Точно так же дриблинг научит вас концентрироваться на мяче, сохранять скорость и сохранять правильный угол. У вас есть много вариантов, чтобы попробовать — дриблинг одной рукой, двумя руками вперед и назад, разная скорость, дальше или ближе к земле и другие приемы, которые вы, возможно, знаете. Хотя это требует большого количества времени и практики, это упражнение на координацию помогает улучшить ваши движения рук и глаз.

Независимо от того, хотите ли вы достичь лучшей формы, предотвратить травмы и боль, улучшить результаты тренировок или у вас есть совершенно другая цель, эти упражнения на координацию могут принести пользу вашему общему здоровью и благополучию.

Готовы улучшить свои навыки координации? Мы можем помочь. PowerDot — это электрический стимулятор мышц (EMS), которым пользуются лучшие спортсмены, любители фитнеса и профессионалы по всему миру. В сочетании с координационными упражнениями и программами тренировок это может повысить вашу производительность и способствовать восстановлению. Он заставляет мышцы сокращаться, что увеличивает кровоток и распределение питательных веществ, ускоряя восстановление, повышая производительность и уменьшая травмы.