Коричневый рис польза и вред для здоровья: Бурый рис: польза и вред для организма

Бурый рис: польза и вред для организма

Содержание статьи:

1. В чем разница между коричневым рисом и обычным рисом
2. Ингредиенты и калории
3. Гликемический индекс коричневого риса
4. Польза коричневого риса
5. Можно ли детям есть коричневый рис
6. Полезные свойства коричневого риса при похудении
7. Коричневый рис в медицине
8. Для сахарного диабета
9. С панкреатитом
10. С гастритом
11. С запором
12. При подагре

Многие современные диеты включают карго или коричневый рис, что необычно для нашей местности. Те, кто хочет похудеть, стали задумываться о новом способе: эксперты утверждают, что коричневый рис насыщает организм витаминами и помогает эффективно очищать организм. Давайте поговорим подробнее о пользе и вреде коричневого риса и рассмотрим некоторые интересные рецепты.

В чем разница между коричневым рисом и обычным рисом

Прежде всего, коричневый рис — самый распространенный культурный рис, который мы привыкли видеть на наших столах. Его отличие от белого зерна заключается не в его разновидности или специфическом цвете, а в том, что коричневое зерно не размолото. Это небольшое отличие, однако, оно обуславливает много существенных изменений в составе зерна.

Простой белый рис после извлечения из колосков очищается от шелухи, измельчается, отруби и зародыши удаляются, после чего в нашу пищу добавляются полезные хлопья из злаков. Коричневый рис не очищается и не измельчается, поэтому зерно отрезается: в нем содержится больше белка, клетчатки и витаминов, которые накапливаются в оболочке зерна. Такой злак хорошо насыщает организм и способствует похудению, если правильно его использовать, согласно нескольким правилам, о которых пойдет речь ниже.

Коричневый рис очень популярен в азиатской и южной кухнях, а также в мексиканских блюдах. Как и все продукты, он не является полностью безопасным для организма и требует специальных процедур и стандартизированного использования, чтобы сделать его полезным. Правильное приготовление делает его ценным источником питательных веществ, и вы не должны забывать о его уникальном, тонком вкусе и запахе.

Хорошо приготовленный коричневый рис приобретает легкий ореховый аромат и деликатную сладость, некоторые сорта имеют отчетливый фруктовый вкус, поэтому этот рис хорошо сочетается как с солеными блюдами, так и с десертами, и имеет вкус не только в горячем виде, но и после охлаждения. Чаще всего его добавляют в блюда с овощами, в сочетании с рыбой и курицей или во фруктовые каши. Коричневый рис также отлично подходит для приготовления  запеканок и тушеных блюд.

Легкие и питательные хлопья идеально подходят для сбалансированного диетического меню. Важный нюанс, как плюс к его вкусу: вы не чувствуете себя на диете без вкусной еды. Однако многие диетологи и повара отмечают, что разница между коричневым и белым рисом невелика, поэтому нет необходимости вычеркивать обычную кашу из рациона. Чтобы сохранить здоровье и разнообразить рацион, все, что вам нужно сделать, это применять разные способы приготовления блюд

Ингредиенты и калории

Из-за того, что коричневый рис сохраняет внутреннюю микрофлору организма и содержит белковые отруби, его калорийность несколько снижается, а пищевая ценность увеличивается. Он содержит около 330-360 ккал на 100 г, 7,5 г белка, до 2 г жира и более 75 г углеводов.

Он сочетает в себе всю ценность белого риса с преимуществами его отрубей:

• кальций, магний, железо, медь, цинк, марганец, натрий, фосфор, йод, селен;
• витамины В, РР, К, Н, Е;
• антиоксиданты, сорбенты;
• ценные аминокислоты и полезные жировые соединения.

Одним из важных факторов для страдающих аллергией является тот факт, что рис не содержит  глютен, который часто раздражает кишечник и нарушает пищеварение у многих людей.

Тем не менее, важно знать, что сырой рис содержит ядовитые вещества, которые защищают зерно от внешних воздействий. Поэтому важно правильно обрабатывать и варить зерно, чтобы удалить их избыток, оставив только полезные ингредиенты.

В течение дня взрослому человеку рекомендуется съедать не более 200 г готовой каши для женщин и 250 г для мужчин. Коричневый рис не рекомендуется употреблять часто: до 2-3 раз в неделю.

Есть также разные способы улучшить здоровье:

• организовать разгрузочные дни на одном рисе;
• диета на 3-5-7 дней;
• облегченное питание после переедания или употребления алкоголя.

Коричневый рис рекомендуется детям и пожилым людям, вводится в рацион по медицинским показаниям. Давайте подробнее рассмотрим, для чего используется коричневый рис и как он лечит организм.

Гликемический индекс коричневого риса

Индекс повышения глюкозы в коричневых злаках составляет 45-50 ед. Это означает, что эту кашу можно использовать при диабете. Надо сказать, что любая крупа с большим запасом углеводов будет повышать уровень глюкозы в крови, поэтому ешьте такие блюда осторожно. Тем не менее, по сравнению со многими братьями зерна …Коричневый рис — один из самых сложных злаковых блинов на работе.

Умеренное потребление поможет нормализовать уровень сахара в крови, избежать резких скачков и падений, сохранить сытость на несколько часов и устранить нервный голод. Гликемический индекс продукта важен не только для диабетиков. Этот показатель следует учитывать при определении правильного детского питания, спортивного питания, а также рациона для работников физически тяжелых профессий.

Продукты с высоким GI содержат быстро разрушающиеся углеводы. Поэтому уровень сахара в крови у них резко возрастает, но через короткое время организм снова голодает. Низкий уровень GI означает, что продукт медленно переваривается, постепенно насыщая организм. В сочетании с набуханием клетчатки такая пища надолго обеспечивает чувство сытости: организм занят перевариванием пищи и не требует перекусов.

На диетах это свойство поможет вам похудеть, а не переедать, позволит восстановить пищеварительную систему после заболевания, не перегружая организм. В спортивных, детских и рабочих диетах он на несколько часов будет поддерживать заряд энергии, не допуская усталости и сонливости. Кроме того, это помогает успокоить нервную систему и не думать о еде постоянно.

В коричневом рисе сочетание витаминов и минералов, ценных волокон, аминокислот и «длинных» углеводов помогает вам бодрствовать и быть активным в течение дня. В то же время этот продукт очень приятен на вкус. Продукт будет отличной основой для приготовления десертов из сухофруктов без вреда для здоровья для диабетиков и для постного питания.

Польза коричневого риса

Коричневый рис, или карго, богат ценными ингредиентами, что делает его полезным для организма.

1. Нормализует нервную систему, снимает признаки стресса и хронической усталости, укрепляет клетки.
2. Участвует в кроветворении, предотвращая развитие анемии и ускоряя процесс застойных явлений, что способствует омоложению, похудению и правильному функционированию всего организма.
3. Укрепляет кости и стимулирует развитие мышечной системы, повышает эластичность тканей.
4. Очищает кишечник и выводит токсины, дает связывающий эффект, нормализует усвоение полезных веществ.
5. Является антиоксидантом, удаляя из организма канцерогены и радикалы.
6. Поддерживает здоровье ногтей и волос, делает кожу упругой, способствуя насыщению клеток влагой.
7. Стимулирует иммунную систему.
8. Способствует омоложению и обновлению организма.
9. Помогает удалять жидкости из организма и снимать отеки.
10. Участвует в нормализации репродуктивных функций у мужчин и женщин.
11. Устраняет признаки диареи и интоксикации.
12. Увеличивает выносливость и работоспособность.

Продукт считается диетическим и полезным по сравнению с другими крупами, благодаря содержанию отрубей, отсутствию аллергенных белков, снижению содержания углеводов, а также ценному витаминному комплексу.

Конечно, коричневый рис не является панацеей. Его можно с удовольствием употреблять для разнообразия и улучшения общего состояния здоровья, а для сильного оздоровительного эффекта его следует сочетать с другими полезными для здоровья продуктами питания.

Можно ли детям есть коричневый рис

В детском рационе коричневый рис полезен для нормализации аппетита и стула, защищает от образования токсинов, устанавливает обмен веществ. Ценные минералы в составе злаков помогут в развитии детского организма. Особенно важны кальций и марганец, которые укрепляют кости, а также железо, которое участвует в процессе кроветворения и защищает ребенка от анемии.

Не нужно готовить рис слишком жестким: продукт может быть сложным для слабой пищеварительной системы ребенка. Поэтому перед подачей такой рис необходимо варить или даже измельчать в блендере. Основная задача — замочить рис в миксере, чтобы защитить блюдо от тяжелых соединений, опасных для организма ребенка.

Лучше не предлагать маленьким детям такую ​​еду, а вводить крупу в рацион с 5-6 лет. Начинать вводить новый продукт вы можете с одного раза в неделю. Поскольку детям не нужно ограничивать углеводы, потому что активные дети успевают тратить всю свою энергию, лучше давать детям обычный рис и дополнять минеральный комплекс другими продуктами.

С коричневым рисом вы можете не только приготовить вкусный экзотический плов с добавлением морепродуктов или овощей к мясу и рыбе, но и предложить детям вкусную шарлотку или кашу с фруктами, орехами и медом — это будет очень полезный десерт для растущего ребенка.

Полезные свойства коричневого риса при похудении

В процессе похудения важны несколько нюансов:

1. Очищение организма — выведение токсинов из печени, выведение токсинов из кишечника, нормализация обмена веществ.
2. Контроль аппетита — есть питательную пищу и не допускать появления чувства голода.
3. Уменьшение потребления калорий в пище.
4. Физическая культура и физическая активность.

Все эти моменты легко заметны при употреблении коричневого риса:

1. Отлично очищает пищеварительную систему, улучшая всасывание.
2. Создает чувство сытости на несколько часов, позволяя вам есть меньше.
3. Насыщает организм необходимыми веществами для повышения выносливости, жизненных сил и благополучия.
4. Удаляет лишнюю жидкость из организма.
5. Улучшает состояние кожи, поддерживает тонус мышц, что важно при уходе за фигурой и при детоксикации.
6. Улучшает кровоток и стимулирует сжигание жира.

Используя коричневый рис в качестве диетического продукта, легче садиться на диету, не чувствуя себя плохо, вяло или раздраженно.

Специалисты рекомендуют несколько вариантов диеты для коричневого риса:

1. Детоксикация после переедания. Если вы выпили за день до этого или съели много тяжелой пищи, то вам не нужно компенсировать это на следующий день, потому что организму понадобятся силы, чтобы восстановить свое нормальное состояние и очиститься. Вы можете прибегнуть к рисовой диете. Просто съешьте небольшую порцию риса с овощами на завтрак и перекусите. Он будет действовать как сорбент, очищать кишечник и насыщать организм необходимыми элементами.
2. Раз в месяц или два вы можете устроить рисовые разгрузочные дни. Давая организму некоторое время на переваривания тяжелых жиров, белков и сладостей, вы очистите кровь и кишечник, восстановите силы и почувствуете себя лучше. В разгрузочный день ешьте только коричневый рис небольшими порциями. Его следует готовить без сахара и добавок, с небольшим количеством высококачественного растительного масла. Вы также можете дополнить свой рацион травяными настоями.
3. Есть также смешанные диеты, в том числе с коричневым рисом. Они длятся 3-7 дней, после чего вам придется отменить продукт на некоторое время. Они сочетают в себе коричневые хлопья с овощами и фруктами, тушеное мясо, яйца и бобы. Зерновые вводятся в различные блюда: от первого до десерта — и порции рассчитываются с учетом баланса массы тела и сокращением суточного потребления калорий.

Пациенты, страдающие от недугов, всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем вводить в рацион новые продукты, чтобы учесть все индивидуальные нюансы.

Коричневый рис в медицине

Официальная медицина относится к коричневому рису без запрета его использования. Западные и азиатские диетологи активно внедряют его в программы похудения и регенерации при различных заболеваниях, потому что продукт легкий, богатый ингредиентами и очень приятный на вкус.

Для сахарного диабета

Для пациентов с диагностированным диабетом коричневый рис может стать отличной заменой калорийным кашам. Это помогает поддерживать нормальный уровень сахара, также борется с холестерином и способствует снижению веса. Коричневый рис может быть не только дополнением к блюду, но и заменой вредных десертов: каша с нежным ореховым медовым вкусом (или без добавления подсластителя), с сухофруктами и семечками станет роскошным блюдом, которое заменит диетические ограничения.

С панкреатитом

При панкреатите обычно назначают голод, и для поддержания организма можно перейти на диету из светло-коричневого риса. Он богат не только углеводами, но и полезными аминокислотами, витаминами, что способствует восстановлению организма после обострения заболевания.

Чтобы снизить риск порчи риса, его следует тщательно замочить и вскипятить, затем перетереть кашу в миксере. Такое пюре будет поддерживать нормальное функционирование пищеварительного тракта и не будет перегружать внутренние органы. Конечно, блюдо следует готовить без добавления сахара и жиров.

С гастритом

Люди, страдающие желудочной недостаточностью, должны быть очень осторожны с необработанным рисом. Продукт можно употреблять в пищу, но его следует варить, измельчать в сочетании с молоком и другими мягкими ингредиентами. Часто лучше не есть такой рис, чтобы не вызвать обострения заболевания. Вы можете отдать предпочтение белому рису, который не принесет никакого вреда.

С запором

Люди, склонные к геморрою и запорам, не должны использовать коричневый рис или должны ограничиваться небольшими порциями. Вам придется отказаться от диет, основанных исключительно на коричневых продуктах, так как они могут оказать укрепляющее действие и усугубить ситуацию. Однако компенсировать этот недостаток коричневого риса можно сочетая приготовление его с  тыквенной или грушевой кашами. Тогда компоненты будут сбалансированы.

При подагре

Рисовые зерна являются одним из разрешенных и даже полезных методов лечения подагры из-за их антиоксидантного и очищающего действия. Там нет пуринов или других соединений,  способствующих развитию грибков и бактерий.

Таким образом, 2 главных признака — это запах и влажность риса. Если продукт начинает выделять запах плесени во время хранения в домашних условиях, его придется выбросить, потому что даже термическая обработка не очистит такую ​​кашу. Не покупайте в магазине влажный рис с неприятным ароматом или измененным внешним видом.

Также обратите внимание на важные признаки:

1. Цвет риса должен быть светло-коричневым или красноватым. Слишком темные или светлые зерна означают, что продукт поддельный или испорчен.
2. Размер зерна должен быть примерно одинаковым: весь рис должен быть одинакового сорта.
3. «Здоровая» крупа имеет довольно большое значение, к тому же это обычно импортные товары. Сегодня их можно найти не только в магазинах здоровой пищи, но и на обычных рынках. А недорогая крупа неопределенного вида должна вызывать сомнения в ее качестве.

Такой рис следует хранить в закрытой банке с хлопьями и ни в коем случае не в открытой емкости. Многие рекомендуют хранить «живой» рис в холодильнике: таким образом он дольше сохранит свои ценные свойства и будет защищен от окружающей среды. Не следует держать его в холодильнике.

Полезное видео

Рис коричневый — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

331

Белки, г: 

6.3

Жиры, г: 

4.4

Углеводы, г: 

65.1

Рис – семена травянистого однолетника семейства Злаковые, один из самых распространённых продуктов питания на Земле. Коричневым называют рис, прошедший не полный цикл обработки, на котором остаётся отрубная оболочка. Коричневый рис не шлифуется и не полируется, поэтому он намного полезнее традиционного белого риса. Рис коричневый имеет зерно в форме вытянутого тонкого овала рыже-коричневого цвета, с чуть заметным ореховым ароматом. После приготовления коричневого риса ореховый привкус остаётся, так как сохранена маслосодержащая оболочка рисового зерна.

Калорийность риса коричневого

Калорийность коричневого риса составляет 331 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства коричневого риса

В составе коричневого риса имеются незаменимые аминокислоты, растительные белки, неперевариваемые пищевые волокна. Рис коричневый содержит витамины группы В, необходимые для нормальной деятельности нервной системы, роста волос и регенерации кожи. По содержанию минеральных веществ (калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, йод, фосфор и натрий) продукт опережает все злаковые и многие бобовые культуры (calorizator). Коричневый рис не содержит глютена, поэтому может стать основой рациона для страдающих целиакией. Рис коричневый улучшает перистальтику кишечника, способствует выведению токсинов и шлаков из организма, нормализует уровень сахара и холестерина. Рис относится к медленным углеводам, после употребления которых чувство голода долго не наступает, а полученная энергия расходуется постепенно.

Вред риса коричневого

При чрезмерном употреблении коричневого риса может возникнуть избыточный метеоризм, в некоторых случает продукт провоцирует появление запора, но гораздо реже, чем белый рис.

Выбор и хранение коричневого риса

Приобретая рис коричневый, отдавайте предпочтение фабричным упаковкам, чтобы быть уверенными в надлежащем качестве продукта. Прозрачная упаковка позволяет визуально оценить равномерность окраски риса, целостность зёрен и отсутствие мусора (шелухи, грязи и мелких камушков). Хранить коричневый рис нужно в стеклянной и керамической посуде с плотной крышкой, в прохладном месте, избегая попадания прямых солнечных лучей. Срок годности риса коричневого меньше, чем у других сортов, не более трёх месяцев, затем рис приобретает неприятный запах прогорклости и горький вкус.

Рис коричневый в кулинарии

Для того чтобы приготовить вкусные блюда из коричневого риса, его нужно перед варкой замочить на несколько часов в холодной воде. Готовый коричневый рис имеет более плотную структуру зёрен, он достаточно жёсткий, но не разваривается и не слипается. Варить коричневый рис нужно несколько дольше, чем обычный, 25-30 минут. Коричневый рис идеально подходит для гарниров, как простых, так и сложных, сочетается с овощами, сочным мясом, курицей и индейкой, пряными травами и острыми специями. В блюдах азиатских кухонь коричневый рис традиционно сочетается с рыбой и морепродуктами.

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Преимущества для здоровья, питательные вещества на порцию, информацию о приготовлении и более

, написанные WebMD Редакционными участниками

В этой статье

• Преимущества для здоровья
• Nutrition
• Как подготовить коричневый рис

Информация о питании

. Чашка

Калории 171

% Дневная норма*

Всего жиров 1 г

2%

Насыщенные жиры 0 г

0%

Трансжиры 0 г

Холестерин 0 мг

0%

Натрий 3 мг

0%

Калий 0 мг

0%

Всего карбогидрата 36 г

12%

ДИЕТА. 0 г

Белок 4 г

8%

*Дневная норма в процентах основана на диете в 2000 калорий. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

• Витамин С 0%
• Железо 6%
• Витамин B6 0%
• Магний 0%
• Кальций 1%
• Витамин D 0%
• Кобаламин 0%
• Витамин А 0%

Возраст некоторых орудий выращивания риса из Китая составляет 8000 лет, а некоторые остатки древнего риса на 2000 лет старше.

Сегодня рис является основным продуктом питания более чем в 100 культурах, и выращивается более 40 000 сортов. Многие из этих сортов можно готовить и продавать как коричневый рис. Коричневый рис означает, что вы едите рис как цельное зерно. Это важно, потому что чем меньше обработано зерно, тем больше питательных веществ вы получите.

Польза для здоровья

Отруби и зародыши, два внешних слоя коричневого риса, содержат большую часть витаминов и минералов в зерне. Эти слои удаляются, когда производители делают белый рис, и поэтому коричневый рис является более здоровым выбором.

Вот некоторые из лучших преимуществ для здоровья, которые может предложить коричневый рис:

Снижение риска Диабета

Коричневый рис имеет низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что он не вызывает скачков уровня сахара в крови. после того, как вы поели. Исследования показывают, что, съедая три порции в день цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, вы можете снизить риск развития диабета 2 типа на 32%.

Белый рис, напротив, может увеличить риск развития диабета. Другое исследование показало, что у людей, которые едят много белого риса, риск развития диабета примерно на 17% выше, чем у людей, которые едят меньше. По оценкам ученых, заменив около 50 граммов белого риса в день коричневым рисом, человек может снизить риск развития диабета на 16%.

Улучшенный Здоровье сердца

Многие питательные вещества в коричневом рисе помогают поддерживать здоровье сердца. Это богатый источник пищевых волокон, которые могут снизить риск смерти от сердечных заболеваний. Коричневый рис также содержит большое количество магния, который может помочь сделать вас менее уязвимыми к сердечным заболеваниям и инсульту.

В целом исследования показывают, что употребление в пищу большего количества цельнозерновых продуктов, включая коричневый рис, может снизить риск сердечных заболеваний на 22% и риск инсульта на целых 12%.

Better Контроль веса

По состоянию на 2020 год четверо из каждых 10 американцев имеют ожирение, а каждый десятый страдает тяжелым ожирением. Добавление коричневого риса в качестве основного продукта питания может помочь людям с избыточным весом сбросить больше килограммов и снизить индекс массы тела, который является распространенным маркером здорового или нездорового веса.

Коричневый рис также содержит больше пищевых волокон, чем белый рис. Продукты с высоким содержанием клетчатки заставляют вас чувствовать себя сытыми дольше, потребляя при этом меньше калорий. Если вы замените белый рис коричневым рисом, вы сможете есть меньше, не чувствуя себя голоднее.

Nutrition

Питательные вещества на порцию

Один полузащитный сервис с длинным зерновым коричневым рисом содержит:

• Калории: 108
• Белок: 3 грамм
• Жир: 1 грамм
• Кардан.0008
• Клетчатка: 2 грамма
• Сахар: 0 грамм

Коричневый рис — богатый источник фенолов и флавоноидов, двух типов антиоксидантов, которые помогают уменьшить повреждение клеток и снизить риск преждевременного старения. Коричневый рис также предоставляет вам множество витаминов и минералов:

• Кальций
• Железо
• Марганец
• Магний
• Phosphorus
• Selenium
• Витамин B (тиаман)
• Витамин B6 (пиридоток) 9000
• Vitamin B6 (пиридоток)
• Vitamin B6 (пиридоток)
• 0008

Размеры порций

Имейте в виду, что одна порция коричневого риса — это всего лишь половина чашки приготовленного риса . Полчашки сухого коричневого риса дадут вам полную чашку вареного риса, и вы можете получить еще больше, съев гарнир из риса из вашего любимого ресторана. Будьте осторожны, чтобы придерживаться этой порции в полстакана.

Как приготовить коричневый рис

Чтобы приготовить коричневый рис:

1. Промойте рис в прохладной воде, чтобы удалить лишний крахмал и любую пыль, которая могла образоваться.
2. Добавьте рис в кастрюлю с примерно 1 ½ стакана воды на каждый стакан сухого коричневого риса.
3. Доведите воду до кипения.
4. Уменьшите огонь до минимума и накройте кастрюлю крышкой.
5. Дайте рису вариться около 20 минут, прежде чем снимать его с огня.
6. Перед подачей дайте рису настояться и пропариться еще 10 минут.

Вы также можете использовать рисоварку, которая нагревает рис до готовности, а затем автоматически переключается в режим подогрева:

1. Используйте такое же соотношение промытого сухого коричневого риса и воды.
2. Когда скороварка будет готова, оставьте рис в режиме подогрева на 5–10 минут, чтобы он не стал липким.

Коричневый рис может быть полезным гарниром или основным ингредиентом для многих различных рецептов. Вот несколько способов попробовать:

• Добавьте в суп, чтобы получить полезные углеводы.
• Обжарьте овощи и мясо или тофу, затем добавьте немного коричневого риса.
• Смешайте рисовую миску с фасолью, сальсой, зеленью и, возможно, курицей.
• Смешайте его с говяжьим фаршем и специями, чтобы приготовить фаршированные сладкие перцы.
• Смешайте его с молоком, сахаром и яйцом, чтобы приготовить рисовый пудинг.

Браун Против. Белый рис — что полезнее для здоровья?

Рис — универсальное зерно, потребляемое людьми во всем мире. Он служит основным продуктом питания для многих людей, особенно в таких странах, как Китай, Япония, Индия, Индонезия и Южная Корея.

Существует более 7000 сортов риса различных цветов, форм и размеров. Наиболее распространенными сортами в Соединенных Штатах являются белый рис и коричневый рис. Белый рис является наиболее часто потребляемым типом, но также популярен коричневый рис.

В этой статье рассматриваются преимущества и недостатки как белого, так и коричневого риса.

Весь рис состоит в основном из углеводов с небольшим количеством белка и практически без жира (1).

Однако коричневый рис представляет собой цельное зерно. Это означает, что он содержит все части зерна, включая волокнистые отруби, питательные зародыши и богатый углеводами эндосперм. Он жевательный, и его приготовление занимает некоторое время из-за его жесткой наружной оболочки отрубей.

Белый рис, с другой стороны, был лишен отрубей и зародышей. Поскольку это самые питательные части зерна, в белом рисе остается очень мало необходимых питательных веществ. Однако белый рис мягче и готовится быстрее.

Резюме

Коричневый рис представляет собой цельное зерно, содержащее отруби и зародыши. Они обеспечивают клетчатку и несколько витаминов и минералов. Белый рис — это рафинированное зерно, из которого удалены эти части, что делает его более мягким и быстрым в приготовлении.

Коричневый рис имеет несколько преимуществ с точки зрения здоровья.

Богатый питательными веществами

Коричневый рис имеет небольшое преимущество перед белым рисом, когда речь идет о содержании питательных веществ. В нем больше клетчатки и антиоксидантов, а также больше витаминов и минералов. Однако эти различия не столь значительны.

Для сравнения, 100 граммов (3,5 унции) вареного коричневого риса содержат 1,6 грамма клетчатки, тогда как 100 граммов (3,5 унции) белого риса содержат только 0,4 грамма клетчатки (2, 3).

В приведенном ниже списке сравниваются другие витамины и минералы с точки зрения их процента от рекомендуемой суточной дозы человека (2, 3):

Положительное влияние на уровень сахара в крови

Коричневый рис богат магнием и клетчаткой, которые помогают контролировать уровень сахара в крови.

Исследования показывают, что регулярное употребление в пищу цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, помогает снизить уровень сахара в крови и снижает риск развития диабета 2 типа (4). Было показано, что даже простая замена белого риса коричневым снижает уровень сахара в крови и снижает риск диабета 2 типа (5).

С другой стороны, употребление большого количества белого риса связано с повышенным риском развития диабета (6, 7, 8).

Это может быть связано с его высоким гликемическим индексом (ГИ). ГИ измеряет, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови.

ГИ коричневого риса составляет около 50, а ГИ белого риса — около 89, что означает, что белый рис повышает уровень сахара в крови намного быстрее, чем коричневый. Тем не менее, оба содержат очень много углеводов, что приведет к повышению уровня сахара в крови (9).

Тем не менее, вы можете снизить ГИ белого риса, охладив его. Это формирует резистентный крахмал, который проходит через пищеварительный тракт в неизменном виде и работает аналогично растворимой клетчатке.

Если можете, приготовьте рис за день до того, как собираетесь его съесть. Затем оставьте его в холодильнике на ночь. Разогрейте, когда будете готовы его съесть.

Белый рис, сваренный, охлажденный и повторно нагретый, имеет ГИ 53 (10, 11, 12)

Вы также можете комбинировать рис с такими продуктами, как уксус или масло, что может снизить ГИ. Кроме того, вы можете попробовать другие сорта риса с более низким ГИ, например (13): 9.0003

• басмати
• красный
• черный
• дикий

Может снизить риск сердечных заболеваний

Исследования показывают, что употребление в пищу коричневого риса помогает снизить несколько факторов риска сердечных заболеваний (14).

Анализ 45 исследований показал, что у людей, которые ели больше всего цельных зерен, включая коричневый рис, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 16–21% ниже, чем у людей, которые ели меньше всего цельных зерен (15).

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, также могут снижать общий холестерин и холестерин ЛПНП («плохой»). Коричневый рис даже был связан с увеличением уровня холестерина ЛПВП («хорошего»). Но эти результаты не согласуются во всех группах населения (16, 17, 18, 19 лет).).

Богат антиоксидантами

Отруби коричневого риса содержат много мощных антиоксидантов, которые могут помочь нейтрализовать вредные соединения свободных радикалов и уменьшить воспаление в организме (20).

Исследования показывают, что благодаря содержанию антиоксидантов цельные зерна, такие как коричневый рис, могут помочь предотвратить хронические заболевания, такие как болезни сердца, рак и диабет 2 типа (21).

Способствует контролю веса

Употребление в пищу коричневого риса вместо белого также может значительно снизить вес, индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии и бедер (22).

В ходе одного исследования, в котором приняли участие 29 683 взрослых и 15 280 детей, исследователи обнаружили, что чем больше люди ели цельнозерновых продуктов, тем ниже их масса тела (23).

Кроме того, рандомизированное контролируемое исследование с участием 40 женщин с избыточным весом и ожирением показало, что коричневый рис снижает массу тела и размер талии по сравнению с белым рисом (24).

Резюме

Коричневый рис содержит больше питательных веществ, чем белый рис, а также может быть более благоприятным для контроля уровня сахара в крови, риска сердечно-сосудистых заболеваний и контроля веса.

Белый рис является основным продуктом многих традиционных блюд на протяжении многих веков, так что он не лишен своих преимуществ.

Коричневый рис содержит антинутриенты

Антинутриенты — это растительные соединения, которые могут снижать способность организма усваивать определенные питательные вещества. Коричневый рис содержит антинутриент, известный как фитиновая кислота или фитат, который затрудняет его переваривание (24).

Хотя фитиновая кислота может быть полезна для здоровья, она также снижает способность организма усваивать железо и цинк из пищи. Замачивание риса перед приготовлением может помочь сохранить часть его питательной ценности (20).

В долгосрочной перспективе употребление фитиновой кислоты во время большинства приемов пищи может привести к дефициту минералов. Однако это маловероятно для людей, придерживающихся разнообразной диеты.

Коричневый рис содержит мышьяк

Коричневый рис, как правило, содержит больше мышьяка, чем белый рис (21).

Мышьяк является токсичным тяжелым металлом, который естественным образом присутствует в окружающей среде, но в некоторых районах его количество увеличивается из-за загрязнения. Значительные количества были обнаружены в рисе и продуктах на основе риса (22, 23).

Длительное употребление мышьяка может увеличить риск хронических заболеваний, включая рак, болезни сердца и диабет 2 типа.

Однако это не должно вызывать беспокойства, если вы едите рис в умеренных количествах как часть разнообразного рациона. Несколько порций в неделю должно быть достаточно.

Если большую часть вашего рациона составляет рис, вам следует предпринять некоторые шаги, чтобы свести к минимуму содержание мышьяка. В этой статье есть несколько эффективных советов.

Резюме

Коричневый рис содержит антипитательную фитиновую кислоту и содержит больше мышьяка, чем белый рис.