Кроссфит программы тренировок программы: Кроссфит: программа тренировок

Содержание

Кроссфит: программа тренировок | THE BASE

CrossFit – это американская брендированная программа тренировок, которая была разработана в 1990-х годах. Изначально кроссфитом занимались пожарные, полицейские, «морские котики», а также представители других специальностей, от которых требовался высокий уровень физической подготовки. Сейчас такие тренировки популярны по всему миру.

Занятия кроссфитом – это прекрасная возможность для каждого желающего проверить предел возможностей своего организма. С 2011 года среди спортсменов из разных стран проводятся онлайн-соревнования «CrossFit Open» с неожиданными заданиями для определения самого тренированного участника. Состязательность ещё сильнее повышает личную мотивацию к достижению лучших результатов.

Круговая тренировка для развития всех групп мышц выполняется практически без перерывов на отдых. В стандартной программе собраны силовые, гимнастические упражнения и упражнения из тяжёлой атлетики, бега, пауэрлифтинга, спортивной гимнастики, гребли и других видов спорта. При выполнении большинства из них требуется специальное оборудование, поэтому в домашних условиях полноценно заниматься невозможно. Настоящему CrossFit обучают сертифицированные тренеры в лицензированных клубах.

В результате регулярных кроссфит тренировок развиваются сила, выносливость, улучшаются гибкость, координация, ловкость, повышаются скорость и точность движений. Благодаря чередованию разнообразных заданий организм становится подготовленным к любой нестандартной нагрузке. Закономерный итог такой интенсивной программы тренировок – стройная подтянутая фигура.

Основные принципы тренинга

Существуют разные виды тренировок по кроссфиту. Они выполняются в отдельные дни (workout of the day, или WOD), отличаются вариантами построения и количеством подходов. Например, комплекс может состоять из нескольких кругов без учёта времени. Или, наоборот, ставится задача выполнить максимальное количество заданий в ограниченное время. Бывает даже комплекс в один круг, или чиппер, который составляется из множества упражнений и повторений.

Главное правило любого WOD – в упражнениях, которые идут друг за другом, должны быть задействованы разные группы мышц. Сами комплексы тоже не повторяются (нельзя выполнять два дня подряд один и тот же). Так сохраняется необходимая интенсивность, а значит, не возникает привыкания организма к тренировочному процессу.

«Ядро» кроссфит тренировки комбинируется из трёх типов упражнений:

● базовые силовые из тяжёлой атлетики (приседания, жимы штанги, рывки, становая тяга) – для развития мышечной силы, скорости, мощности;

● гимнастические с весом собственного тела (отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, подъём тела силой рук или ног, бёрпи) – для развития гибкости, улучшения баланса, координации движений;

● аэробные (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля) – для тренировки мышечной, дыхательной, сердечной выносливости.

Рабочая программа по кроссфиту бывает разной продолжительности – от 15 минут до часа. Тренировка начинается с выполнения короткой разминки, затем идёт блок с разбором техники выполнения упражнений в нужной комбинации. Определённое количество повторений каждого упражнения выполняется обычно в несколько кругов. Завершают программу заминка с растяжкой.

Непрофессионалам достаточно 2-3 тренировок в неделю, чтобы успевать восстанавливать силы.

Занятия для разного уровня подготовки

Составлять программу кроссфит для начинающих обязательно с опытным тренером. Специалист заложит фундамент для дальнейших занятий: поставит вам правильную технику выполнения упражнений, научит регулировать нагрузку на сердце, а также быстро восстанавливаться. Первое время доводите технику до автоматизма, тренируясь на двух-трёх простых элементах, затем добавляйте базовые силовые упражнения.

В студии Reebok CrossFit Krylatsky фитнес-клуба THE BASE предусмотрено несколько программ кроссфит тренировок для подготовки атлетов.

CrossFit Endurance необходима для подготовки организма к повышенным физическим нагрузкам. Интенсивная программа с использованием кардиотренажеров, гантель, гирь, штанг небольшого веса направлена на укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы и ускорение обмена веществ.

Base Training создана для желающих плавно войти в интенсивный спортивный режим. Тренеры проводят обязательную суставно-мышечную разминку, а также подробно разбирают технику выполнения упражнений. Постепенно происходит переход к большим весам и скорости.

CrossFit Teenagers
адаптирована под возрастные особенности подростков 12-16 лет. Дети осваивают правильную технику выполнения основных упражнений под руководством опытного тренера, развивают ловкость, выносливость, приобщаются к здоровому образу жизни. Групповые упражнения в соревновании с другими участниками помогают побороть стеснительность.

CrossFit представляет основную кроссфит программу. Под руководством тренера изучаются базовые движения и основы грамотной техники их выполнения, обязательно уделяется внимание каждой группе мышц. Кардио, работа с собственным весом и силовые упражнения со специальным оборудованием быстро приведут вас в спортивную форму.

Gymnastics переводит на новый уровень владения собственным телом. С помощью сложных гимнастических упражнений, в том числе на турнике и кольцах, вы приобретёте необычайную гибкость и мышечную силу.

CrossFit Advanced создана для тех, кто имеет стаж тренировок более года. В ходе занятий разбираются наиболее сложные движения и проводится профессиональная подготовка к соревнованиям.

Полезные советы по организации тренинга

Даже если вы опытный спортсмен, не пренебрегайте важными условиями качественной кроссфит тренировки.

▪ Составляйте программу на неделю так, чтобы у вас оставалось время для восстановления.

▪ За полтора-два часа до занятий обязателен приём пищи, богатой белками и сложными углеводами. Это обеспечит вас энергией для интенсивной тренировки, не даст уровню глюкозы опуститься до критического уровня.

▪ При составлении программы кроссфит тренировки включайте в нее разминку с заминкой. Обязательно разогревайтесь и растягивайтесь, чтобы не только добиться впечатляющих спортивных результатов, но и сохранить здоровье.

▪ Берегите позвоночник. При неправильной постановке техники чаще всего травмируется спина, поэтому в качестве страховки при выполнении тяжёлых базовых упражнений используйте тяжелоатлетический пояс.

▪ Рабочая основа кроссфита – комплекс упражнений. Только уделяя равное внимание каждому из них, вы сможете гармонично развить разные навыки, получить универсальную физическую подготовку.

▪ Используйте пульсометр, чтобы самостоятельно или с помощью тренера регулировать нагрузку на сердце. Заниматься нужно при уровне частоты сердечных сокращений выше среднего.

▪ Наращивайте темп постепенно, а также учитесь вовремя останавливаться. Программа кроссфит тренировок – это постоянная работа на пределе возможностей. Но, если вы ощущаете тошноту, головокружение или сильное сердцебиение, следует приостановить занятие. Дайте своему организму возможность плавно адаптироваться. Также стоит взять перерыв, если чувствуете откат силовых показателей (скорее всего, вы перетренировались). Через неделю отдыха возвращайтесь к занятиям, начинайте возобновлять нагрузку постепенно.

Запишитесь на кроссфит-тренировки в THE BASE

CROSSFit TEENAGERS
BASE TRAINING

Теги

Похудеть, Как накачать пресс, Набор мышечной массы, Тренировки

Тренировки кроссфит. Новая программа тренировок CrossFit

Еще недавно слово кроссфит было знакомо только профессиональным спортсменам, которые пристально следят за развитием различных фитнес-направлений за рубежом. Однако за последние два года этот комплекс получил широкую популярность и в среде атлетов-любителей, и теперь, пожалуй, в каждом крупном спорт-клубе вам смогут предложить свою программу тренировок CrossFit.

Кроссфит – это, по сути, круговая тренировка, сочетающая в себе все направления атлетики – кардио- и силовые нагрузки, гимнастические элементы. Особенностью программы является высокая интенсивность и непрерывность выполнения упражнений. Так, во время одного «захода» спортсмен может пробежать определенную дистанцию, затем без отдыха сделать 10 повторов бурпи, далее 15 подтягиваний или отжиманий, снова заняться бегом и, также без отдыха, выполнить подход приседаний с отягощением. Для новичков такие нагрузки могут показаться чрезмерными, но при определенных волевых усилиях можно добиться значительных результатов, ведь этот комплекс направлен на развитие практически всех мышц одновременно.

Программа тренировка CrossFit

Еще одной отличительной чертой тренировок CrossFit является то, что в них нет однообразия – в рамках комплексов чередуются различные упражнения, а общая программа сочетает разнообразные комплексы. Приведем примерный набор упражнений для ежедневной тренировки, подходящей новичку:

Для чего нужен кроссфит? Тренеры утверждают, что во время выполнения одного высокоинтенсивного комплекса можно «сжечь» до 1000 Ккал, причем с пользой – мышцы становятся рельефными, жировая прослойка «тает», выносливость и сила спортсмена растет. Однако будьте внимательны: такие упражнения за счет значительной нагрузки и высокой скорости выполнения противопоказаны людям с сердечной недостаточностью.

челночный бег 100 метров;

10 повторов бурпи, с «заскоком» на тумбу. Встать прямо, ноги примерно на ширине плеч, глубоко присесть, положив ладони на стопы, спина прямая, наклон спины вперед 45°, резким движением принять упор лежа, выполнить отжимание, затем быстро принять положение сидя и взрывным движением «вытолкнуть» корпус вверх, руки над головой. После этого атлет прыгает на тумбу и начинает выполнять бурпи уже по другую сторону от нее;

киппинг 10-15 повторений. Суть киппинга – «ускоренные» подтягивания на турнике. Важно следить, чтобы в погоне за темпом не терялась правильность выполнения;

челночный бег 100 метров;

отжимания – 15 повторов в круге. В кроссфите отжимания отличаются от обычных тем, что в нижней точке нужно касаться пола, причем на секунду лечь на него полностью, а руки и ноги оторвать от поверхности;

взрывные приседания – 15 повторений. Выполняются как обычные глубокие приседания, но в момент выпрямления делается прыжок вверх с прямой спиной.

сит-ап – 10-15 повторов. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы – чуть шире плеч. Руки вытянуты за головой. Выполнять как обычные скручивания на пресс в макисмально быстром темпе. В нижней точке скручивания ладони вытянутых рук касаются стоп.

Выполнив все эти подходы без отдыха (для начинающих допускается перерыв, но не более 2 минут), атлет может считать, что сделал один «круг» или «раунд». Таких раундов может быть до 5 в течение одной тренировки. Когда простая программа будет освоена, можно будет переходить к более сложным упражнениям: выпадам, бурпи и приседаниям с отягощением, наклонам со штангой, подтягиваниям на гимнастических кольцах и т.д. Как мы уже говорили, CrossFit включает в себя огромное множество элементов из различных дисциплин, так что варианты комплексов ограничены лишь фантазией тренирующегося и его потребностями в развитии той или иной группы мышц.

Советы начинающим

Стоит помнить, что кроссфит – это сложно, особенно поначалу: пот градом, дыхание сбивается и кажется, что, не дойдя даже до середины второго раунда, можно просто упасть от усталости. Именно поэтому неофиты часто «сходят с дистанции». Чтобы этого не произошло, тренеры Gold`s Gym советуют:

не приходите на CrossFit совершенно неподготовленными – лучше пару месяцев позаниматься в спортзале, бегать по вечерам, научиться подтягиваться и отжиматься. Так вы разовьете первоначальную выносливость и будете знать, как правильно выполнять упражнения;

будьте готовы выкладываться на тренировке до полной потери сил, а на следующий день снова приходить заниматься. Психологический настрой очень важен;

следите за питанием. Хорошего и, главное, заметного результата можно добиться лишь, соблюдая фитнес-диету. Если вы будете поедать гамбургеры и чипсы после посещения спортзала, то рельефности мышц придется ждать очень долго. К тому же правильно питание улучшает общее физическое состояние;

не допускайте чрезмерных нагрузок! Начинайте с легких комплексов, с малого количества «кругов», постепенно увеличивая нагрузку. Перетренированность увеличивает риск возникновения рабдомиолиза – «бича» атлетов, занимающихся силовыми упражнениями.

не пейте во время тренировки много воды. Это не тот вид занятий, где можно употреблять жидкость без ограничений. Лучше подождите окончания занятий и через 10-15 минут пейте вволю (мелкими глотками воду комнатной температуры.

Эти несложные рекомендации помогут в освоении и эффективном выполнении программы CrossFit.

Кроссфит в фитнес-клубе Gold’s Gym

Мы уже упоминали, что комплекс кроссфитера довольно сложен, для начинающих – особенно, ведь нужно правильно выполнять все упражнения в быстром темпе, следить за тем, чтобы не было «No Rep» – незасчитанных повторов. В домашних условиях это сделать сложно, поэтому новичкам, да и опытным атлетам лучше заниматься в зале, под руководством тренера, тем более, что мало у кого дома есть соответствующий инвентарь для упражнений.

Инструкторы фитнес-клубов Gold`s Gym всегда готовы дать вводную консультацию по любым видам занятий, в том числе и кроссфиту, а также помочь разработать и скорректировать индивидуальную программу тренировок.

Тренировка дня (CrossFit WOD)

ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Разминка.

Один комплект:
Штурмовой велосипед x 90 секунд
Планка лежа x 60 секунд
Штурмовой велосипед x 60 секунд
Боковая планка x 30 секунд на каждую сторону
Штурмовой велосипед x 30 секунд
Прыжок в длину x … Подробнее

ФИТНЕС

Разминка.

Один комплект:
Штурмовой велосипед x 90 секунд
Лежащая планка x 60 секунд
Штурмовой велосипед x 60 секунд
Боковая планка x 30 секунд на каждую сторону
Штурмовой велосипед x 30 секунд
Прыжок в длину x … Подробнее

ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Разминка.

Один набор из:
Тяга x 3 минуты

Затем…

Два набора из:
Пассивное подтягивание на перекладине с висом на перекладине x 60 секунд …

Два комплекта:
Assault … Подробнее

ФИТНЕС

Разминка.

Один набор из:
Тяга x 3 минуты

Затем…

Два набора из:
Пассивное подтягивание на перекладине с висом на перекладине x 60 секунд …

Два комплекта:
Assault … Подробнее

ФИТНЕС

Разминка.

Два комплекта:
Бег x 200 м
Фермерский перенос гири x 100 м

Затем…

Два подхода:
Планка лежа x 30 секунд
Румынская становая тяга с гирей x 10 повторений
Становая тяга сумо с гирей x 10 повторений… Подробнее

ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Разминка.

Two sets of:
Run x 200m
Kettlebell Farmer’s Carry x 100m

Followed by…

Two sets of:
Prone Plank x 30 seconds
Kettlebell Romanian Deadlift x 10 reps
Kettlebell Sumo Deadlift x 10 reps… Подробнее

ФИТНЕС

Разминка.

Два набора:
Скакалка x 60 секунд (одинарная или двойная)
Стойка на руках к стене x 30 секунд
Чередующиеся казачьи приседания x 30 секунд

Затем… Чистая разминка охотника»… Подробнее

ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Разминка.

Два комплекта:
Скакалка x 60 секунд (одинарная или двойная)
Стойка на руках от груди к стене x 30 секунд
Чередующиеся казачьи приседания x 30 секунд

Затем следует…

Два набора:
«Чистая разминка охотника»… Подробнее

ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ И ФИТНЕС

Разминка.

Один набор из:
«Общая разминка во время бега»
Приблизительно 50 футов каждый из:
Высокое колено
Через забор, вперед
Через забор, назад
Банни-хоп
Самоубийства, оставайтесь лицом вперед
Бег х 200 м

Далее…

Два комплекта… Подробнее

ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Разминка.

Один набор:
Штурмовой велосипед x 3 минуты

Затем…

Два набора:
Шагающие выпады x 20 шагов
Боковая планка x 20 секунд на каждую сторону Темп… Подробнее

ФИТНЕС

Разминка.

Один комплект:
Штурмовой мотоцикл x 3 минуты

Далее…

Два набора из:
Шагающие выпады x 20 шагов
Боковая планка x 20 секунд на каждую сторону
Приседания снизу с гирей x 20 секунд
Темп … Подробнее

ФИТНЕС

Разминка.

Два набора:
Супинированный хват Пассивный вис на перекладине x 60 секунд
Отжимания с пикированием x 10 повторений
Бег x 200 м x 30 секунд в … Подробнее

ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Разминка.

Два набора:
Супинированный хват Пассивный вис на перекладине x 60 секунд
Отжимания с пикированием x 10 повторений
Бег x 200 м х 30 секунд в … Подробнее

FAQ — Тренировка дня (WOD)

Что означает WOD в CrossFit?

WOD расшифровывается как «Тренировка дня». Большинство тренажерных залов CrossFit каждый день публикуют одну тренировку для своих членов и онлайн-подписчиков. В настоящее время Invictus предлагает ТРИ бесплатных запрограммированных WOD каждый день (показаны выше)… и еще более персонализированные дополнительные онлайн-программы через Invictus Athlete.

Какая программа мне подходит? Могу ли я перемещаться между ними?

Одна вещь, которая отличает Invictus от других тренажерных залов CrossFit и программ онлайн-тренировок, заключается в том, что мы понимаем, что у всех разные цели в фитнесе, способности и потребности. Обязательно выберите ту программу, которая подходит именно вам, чтобы вы могли получить отличную тренировку, соответствующую вашим потребностям.

Что означает 30X0? (Как читать WOD)

Вы могли заметить еще одно отличие наших программ, это то, что мы используем «темповую тренировку» — почти всегда в программах «Фитнес» и в различных циклах программ «Выступление» и «Соревнования». Эти дополнительные числа (например, @30X0) на первый взгляд могут показаться запутанными, но после прочтения вы полностью поймете, как они работают и почему нам нравится их использовать. Поверьте, вскоре вы сами убедитесь во многих преимуществах. Узнайте больше о темповых тренировках.

Мне нужна помощь с некоторыми стандартными движениями и идеями для разминки!

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в кроссфите или имеете большой опыт в WOD, наши тренеры помогут вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Неважно, боретесь ли вы с определенным движением или ваши цели подталкивают вас к более сложным и неуловимым движениям, наши профессиональные тренеры поддержат всех советом и отзывом.

Они работали со спортсменами всех уровней и знают, что нужно, чтобы заставить людей двигаться в меру своих способностей. Будь то берпи, двойные прыжки, подтягивания силой или советы по использованию Assault Bike — у нас есть тренер, который может вам помочь.

Не волнуйтесь, у нас есть и ваша разминка. Наши тренеры постоянно учатся другим методам и любят использовать то, что они изучают, в инновационных разминках, направленных как на подготовку к тренировке, так и на поддержание тела для безболезненной жизни. Ознакомьтесь с этой рутиной для всего тела, чтобы ваши суставы функционировали и не воспалились. Мы также публикуем предложения по разминке в разделе «Тренировка дня» для каждой из программ, адаптированных к движениям этого дня.

Тренируетесь в одиночестве и у вас мало времени на разминку? Вот пара быстрых и простых упражнений для плеч, дня приседаний, становой тяги и проблемной зоны для всех — грудного отдела позвоночника.

Что делать, если я не могу поднять вес или выполнить движение, как предписано?

Масштабирование является частью красоты CrossFit, поскольку оно позволяет адаптировать тренировки и программы к любым способностям. Когда дело доходит до веса, вы можете и должны ВСЕГДА уменьшать вес, если вам небезопасно поднимать его или если это меняет предполагаемый стимул тренировки.

Вот несколько эмпирических правил масштабирования веса в метконах (поднятие на время). Для гимнастических движений также есть несколько простых решений масштабирования. Если вы не уверены, обратитесь к своему тренеру Invictus! Мы здесь, чтобы убедиться, что вы получите максимально безопасную и лучшую тренировку — правильное масштабирование позволяет это сделать.

Сколько дней в неделю я должен тренироваться? / Сколько дней отдыха я должен взять?

В Invictus мы предлагаем программирование 6 дней в неделю, с понедельника по субботу, и мы понимаем, что не у всех расписание или потребности в тренировках одинаковы, и поэтому вы должны руководствоваться своим здравым смыслом и прислушиваться к своему телу, когда дело доходит до принятия решения. как часто брать выходной.

Если вы уже некоторое время занимаетесь кроссфитом, вы признаете, что наша программа отличается высокой интенсивностью. При этом вы должны помнить одну вещь: вы не можете поддерживать такую высокую интенсивность каждый божий день; иначе ваше тело в конечном итоге сломается.

В этой статье вы можете узнать больше о том, как часто нужно отдыхать.

Что означает EMOM?

EMOM расшифровывается как «Каждая минута в минуту». Когда вы видите это во время тренировки, у вас есть до одной минуты, чтобы выполнить требуемое упражнение. Обычно то, что предписано, не занимает всю минуту, поэтому у вас также есть оставшееся время, чтобы отдохнуть, пока не начнется следующая минута, и вы не выполните следующий набор предписанной работы. И так далее.

Что означает AMRAP?

AMRAP означает «Как можно больше раундов (и повторений)» за определенный период времени. Например, в тренировке может быть сказано…

AMRAP за 10 минут из:

30 двойных подтягиваний
20 подтягиваний
10 подтягиваний

Таким образом, вы будете продолжать цикл из этих трех упражнений, пока не истечет 10 минут. Ваша оценка — это количество полных раундов плюс любые дополнительные повторения, которые вы сделали. Таким образом, если вы сделали четыре полных раунда плюс 15 двойных бросков в пятом раунде, ваш счет будет 4+15.

Что означает ОТМ?

OTM расшифровывается как «On the Minute» и представляет собой то же самое, что и EMOM. Когда вы видите это во время тренировки, у вас есть до одной минуты, чтобы выполнить требуемое упражнение. Обычно то, что предписано, не занимает всю минуту, поэтому у вас также есть оставшееся время, чтобы отдохнуть, пока не начнется следующая минута, и вы не выполните следующий набор предписанной работы. И так далее.

Что означает NFT?

NFT расшифровывается как «Не на время» и означает, что вы не должны торопиться или пытаться двигаться быстро, а вместо этого должны сосредоточиться на технике, навыках, форме или на чем-то еще, над чем вы работаете для этого движения.

Насколько тяжелым должен быть мой первый комплект?

Вам также может быть интересно, с чего начать свой первый подход, если, например, тренировка дня требует 5 подходов становой тяги по 5 повторений. Первый сет — это разминка или это первый рабочий сет? Вот наши рекомендации о том, как правильно набрать начальный вес и что мы считаем разминочными и рабочими подходами.

Как узнать свой 1ПМ?

Мы часто используем процентные значения при указании количества повторений для выполнения, поэтому очень важно, чтобы у вас было хорошее представление о большинстве ваших максимумов.

Допустим, вы давно не пробовали 1ПМ; может быть, вы получили травму несколько месяцев назад, или, может быть, вы просто почему-то постоянно пропускаете тестовые дни 1-RM, или, может быть, вы просто забыли записать это в свой бортовой журнал. Если у вас есть многоповторный максимум, вам повезло. На самом деле есть простое уравнение, которое вы можете использовать для расчета примерного 1ПМ на основе максимального количества повторений, которое вы можете сделать с заданным весом.

CrossFit.com: WOD

Понедельник 221205

Эллен
3 раунда на время:

20 берпи
21 рывок гантели
12 толчков гантелей

Используйте одну гантель для рывков и пару для толчков.

♀ 35 фунтов. ДБ ♂ 50 фунтов. БД

Время публикации комментариев.
Сравните с 210110.

Масштабирование:
Уменьшите количество повторений и/или нагрузку, чтобы выполнить эту тренировку за 12-15 минут. Каждый подход рывков и толчков должен быть выполнен всего за 1-2 подхода с минимальным отдыхом между ними.

Промежуточный вариант:
3 раунда на время:

20 берпи
21 рывок гантели
12 толчков гантелей

Используйте одну гантель для рывка и пару для толчков.

♀ 20 фунтов. DB ♂ 35 фунтов. Гб

Вариант для начинающих:
3 раунда на время:

10 берпи
12 рывок гантелей
5 9 гантелей 9

06 Используйте одну гантель для рывков и пару для толкателей.

♀ 10 фунтов. DBs ♂ 20 фунтов. БД

Воскресенье 221204

Подъем на грудь 3-3-3-3-3 повторения

Размещайте загрузки в комментариях.

Масштабирование:
Опытные атлеты должны стараться работать с большим весом, в то время как новички должны сосредоточиться на механике и меньше беспокоиться о добавлении веса.

Суббота 221203

30 отжиманий в стойке на руках со строгим дефицитом на время

Опубликовать время в комментариях.

Масштабирование:
Если вы не можете выполнять строгие отжимания в стойке на руках до дефицита, просмотрите 10 основных этапов и задач отжиманий, описанных в разделе «Отжимания», и измените движение.

Средний вариант:
30 строгие отжимания в стойке на руках на время

начинающий вариант:
30 честные отжимания на время

Пятница 221202

День отдыха

Публикуйте мысли в комментариях.

Четверг 221201

Выполнить как можно больше раундов за 15 минут:
5 строгих подъемов силой силой
4 рывка в приседе

♀ 125 фунтов 600 раундов ♂ 700 фунтов комментариев.
Сравните с 181120.

Масштабирование:
Если подъемы силой еще не разработаны, интенсивность менее важна, чем облегчение практики и техническое совершенствование. Уменьшите количество повторений, чтобы вы могли пройти без сбоев в гимнастической половине этого двустишия. Делайте рывки легче, не делая повторения слишком легкими; здесь приемлема серия синглов.

Промежуточный вариант:
Завершите как можно больше раундов за 15 минут:
3 Строгие мышечные взрывы
4 приседания. как можно больше раундов за 15 минут:
5 ROND ROW + 5 отжиманий
4 SCAT SCATES

♀ 45 фунтов ♂ 65 фунтов

Среда 221130

.111130

Среда 221130

. Bike 221130

среда 221130

9292.

. Bike 221130

.0007

Время публикации комментариев.
Сравните с 180621.

Масштабирование:
Опытные спортсмены должны попытаться добиться PR на этом эталонном беговом велосипеде. Начинающие спортсмены могут сократить дистанцию. Если у вас нет велосипеда или велотренажера, выберите другое моноструктурное упражнение и выберите дистанцию, которая займет около 20 минут.

Вариант для начинающих:
Велосипед 5000 метров

Вторник 221129

Каждые 3 минуты в течение 5 полных раундов:
20 шагающих выпадов с гантелями
20 прыжков на коробку с бурпи

♀ 35-lb DB, 20-in box
♂ 50-lb DB, 24-in box

Уменьшите нагрузку на выпады и стреляйте, чтобы завершить каждый раунд менее чем за 2 минуты.

Промежуточный вариант:
Каждые 3 минуты в течение 5 раундов:
20 шагающих выпадов с гантелями
20 прыжков на ящик с бёрпи

0009 ♂ 35-фунтовой DBS , 24-дюймовая коробка

Опция для начинающих:
каждые 3 минуты для 4 раунда Комплекс:
14 Высадка гантелей
14 Burpee Box Box. ♀ 15-lb DB, 12-in box
♂ 20-lb DB, 20-in box

Понедельник 221128

День отдыха

9000 Публиковать мысли в комментариях.

Воскресенье 221127

Строгая Фрэн
21-15-9 повторений на время:
Трастеры
Строгие подтягивания

♀ 65 фунтов ♂ 95 фунтов

Опубликовать время в комментариях.
Сравните с 1

Масштабирование:
Если вы не можете выполнить 10 строгих подтягиваний подряд, масштабируйте движение до подтягиваний разгибом или тяги на кольцах. Уменьшите нагрузку на штангу.

Промежуточный вариант:
На время:
21 трастеры
15 строгие подтягивания
15 двигателей
. Кольцевые ряды

♀ 35 фунтов ♂ 45 фунтов

Суббота 221126

Рывок 5-5-5-5-5

900.

Масштабирование:
В идеале, каждый подход должен быть максимально тяжелым в 5 повторениях, но начинающие спортсмены должны начинать с легкого веса и постепенно увеличивать его по мере того, как они чувствуют себя комфортно.

Пятница 221125

Бег 35 минут

Каждые 5 минут останавливайтесь и выполняйте 15 бёрпи

Опубликуйте пройденное расстояние в комментариях.
Сравните с 171123.

Масштабирование:
Установите целевой темп для этой тренировки, который примерно на 1 минуту медленнее, чем ваш темп на 1 милю. Если вы не знаете свой темп на 1 милю, начните тренировку с удобного разговорного темпа. Выберите количество берпи, которые вы можете выполнять без отдыха.

Вариант для начинающих:
Бег 25 минут
Каждые 5 минут останавливайтесь и выполняйте 10 бёрпи

Поставьте перед собой цель преодолевать одно и то же расстояние в течение каждого 5-минутного сегмента, чтобы поддерживать постоянный темп. Если вы можете выполнить берпи менее чем за 30 минут, рассмотрите возможность увеличения до 15 берпи за тренировку.

Четверг 221124

Выходной

Публикуйте мысли в комментариях.

Среда 221123

Становая тяга сумо 10-10-10-10-10 повторений

Опубликовать грузы в комментариях.

Масштабирование:
Большинство спортсменов могут выполнять эту тренировку в соответствии с предписаниями. Начинающим спортсменам следует сосредоточиться на поддержании правильной механики, а не на максимальных нагрузках.

Вторник 221122

Ракета
Выполните как можно больше раундов за 30 минут:
Плавание на 50 ярдов
10 отжиманий
15 приседаний

Опубликовать завершенные раунды в комментариях.
Сравните с 140906.

Масштабирование:
Если у вас нет доступа к бассейну или плаванию в открытой воде для этой тренировки Hero, замените моноструктурным элементом примерно на 1 минуту, то есть бегом, велосипедом или греблей.

Вариант для начинающих:
Выполните как можно больше раундов за 20 минут:
25 ярдов плавание
5 отжимания
10 Приседания

Понедельник 221121

Для времени:

ряд 500 метров
50 Sit-ups
ряд 1000 метров
30 WHD Sit-ups
ряд 2009 метров
20 GHD Seat-ut-ut-ut-ut-ut-ut-ut-ut-ut-ut-ut-ut-ut-ut-ut-ups

6666666. к комментариям.
Сравните с 160207.

Масштабирование:
Начинающим спортсменам следует сократить дистанцию на гребном тренажере и изменить приседания с GHD на приседания на AbMat, но практиковать работу с GHD во время разминки. Спортсмены среднего уровня могут выполнять эту тренировку в соответствии с предписаниями.

Опция для начинающих:
Для времени:
строка 250 метра
50 Сайцы
Руб 500 метра
30 .

Воскресенье 221120

Выходной

Публикуйте мысли в комментариях.

Суббота 221119

5 раундов, каждый на время, из:
Бег 800 метров
Отдых 3 минуты

Опубликовать время каждого интервала в комментариях.
Сравните с 181123.

Масштабирование:
Начинающим спортсменам следует сократить дистанцию, чтобы они выполняли каждый раунд примерно за 5 минут. Спортсмены среднего уровня могут выполнять эту тренировку в соответствии с предписаниями.

Вариант для начинающих:
4 раунда , каждый на время, из:
Бег 600 метров
Отдых 3 минуты

Пятница 221118

180252

Подъем мышц на грудь 1-1-1-1-1 повторений
Подъем мышц на подъем 1-1-1-1-1 повторений
Приседаний на подъем 1-1-1-1-1 повторений

Публикуйте нагрузки в комментариях.

Масштабирование:
Большинство спортсменов смогут выполнять эту тренировку в соответствии с предписаниями. Эта последовательность вариаций подтягиваний должна подготовить вас к попыткам приседаний с 1 повторением на максимум. Опытные лифтеры должны стараться работать с большим весом, в то время как новички должны сосредоточиться на механике и меньше беспокоиться о добавлении веса.

Четверг 221117

Кристина
3 раунда на время:

500-метровая тяга
12 становых тяг с собственным весом
21 прыжки на ящик, 20 прыжков в ящик

Время публикации в комментарии
Сравните с 210908.

Масштабирование:
Элитные спортсмены CrossFit могут выполнять эту тренировку в соответствии с предписаниями и пытаться достичь личный рекорд. Начинающим спортсменам следует уменьшить нагрузку в становой тяге до сложного веса в подходе из 21 повторения, сохраняя при этом хорошую технику.

Промежуточный вариант:
3 раундов по времени:
500-м строка
12 Deadlifts
21 Прыжки в коробке, 20-дюймовый коробка

♀ 105 фунтов ♂ 155 фунт

Пункт начала time of:
400-m row
9 deadlifts
15 box jumps, 12-in box

♀ 55 lb ♂ 75 lb

Wednesday 221116

Rest День 9.0007

Публиковать мысли в комментариях.

Во вторник 221115

Вторник 221115

Завершите как можно больше раундов за 12 минут:

12 Каттлебель. KB

Завершенные раунды публикации комментариев.

Масштабирование:
Толкающий жим гири, вероятно, будет ограничивающим фактором для начинающих спортсменов. Масштабируйте вес, чтобы пройти эту тренировку с минимальным отдыхом. Спортсмены среднего уровня могут выполнять эту тренировку в соответствии с предписаниями.

Вариант для начинающих:
Выполните как можно больше подходов за 12 минут:
12 махов гирей
12 приседаний с гирями
12 жимов гири одной рукой

♀8 кг 90 KB
♀8 кг

Понедельник 221114

Призрак
6 раундов:

1 минута гребля
1 минута из Burpees
1 минута двойного-единицы
1 минута от отдыха

возможно КАЖДОГО упражнения, а не только общий балл. Публикуйте в комментариях отдельные итоги по калориям, берпи и двойным прыжкам.

Сравните с 211226.

Масштабирование:
Опытные спортсмены должны усердно работать каждую минуту и пытаться PR. Начинающим спортсменам следует соблюдать формат и сокращать количество раундов.

Опция для начинающих:
3 раундов из:
1 минута гребли
1 минута из Burpees
1 минута Прыжка в скате
1 минута отдыха

Воскресень -10-10-10-10 повторений

Размещать загрузки в комментариях.
Сравните с 220326.

Суббота 221112

Выходной

Публикуйте мысли в комментариях.

Пятница 221111

Чад
Для времени:

1000 подъемов с утяжелением

♀ Упаковка 35 фунтов, коробка 20 дюймов
♂ Упаковка 45 фунтов, коробка 20 дюймов

Время публикации в комментариях.

Масштаб:
Сегодняшняя памятная тренировка проверит вас физически и морально. Отнеситесь к этой работе как к походу. Уменьшите нагрузку, чтобы пройти 1000 шагов с минимальным отдыхом.

Промежуточный вариант:
На время:
1000 подъемов с утяжелением

♀ 20-фунтовая упаковка , 20-в коробке
♂ Упаковка 30 фунтов , коробка 20 дюймов

Вариант для начинающих:
For time:
500 ступеньки в коробке

♀ коробка 12 дюймов
♂ 15-in box

Четверг 221110

Выполните как можно больше раундов за 10 минут:

7 отжиманий в стойке на руках
1 подъем по канату, 15-футовая веревка

7 комментарии к сообщениям .

Сравните с 180722.

Масштабирование:
Модифицируйте движения так, чтобы каждый подход можно было выполнять быстро и непрерывно, раунд за раундом. Наборы намеренно маленькие, чтобы избежать неудачи в любом движении. Старайтесь меньше одной минуты за раунд.

Вариант для среднего уровня:
Выполнить как можно больше подходов за 10 минут:
5 отжиманий в стойке на руках
1 подъем по канату, 15-футовая веревка

Вариант для начинающих:

выполнить как можно больше раундов 900 за 10 минут:
7 колено отжимания
1 подъем по канату, из положения лежа в положение стоя

Среда 221109

Отработка кувырка назад до опоры на кольца.

Затем
Ряд 750 м на время

Опубликовать время ряда в комментариях.
Сравните с 200217 годом.

Масштабирование:
Перекат назад для поддержки — движение, требующее высокого мастерства. Посмотрите обучающее видео и потренируйтесь на кольцах. Начинающие могут сосредоточиться на подтягиваниях и отжиманиях на кольцах на низком наборе колец.

Вторник 221108

Выходной

Публикуйте мысли в комментариях.

Понедельник 221107

4 раунда на время:

15 прыжков на ящик
Бег 400 м

♀ 30-в бокс ♂ 36-в бокс

.
Сравните с 180321.

Масштабирование:
15 прыжков в высоту должны стать испытанием, особенно после интенсивного бега. Выберите высоту ящика, которая удобна, но немного выходит за пределы вашей зоны комфорта. Если можете, выберите коробку, которая позволяет вам прыгать, а не делать подножки на более высокую коробку.

Промежуточный вариант:
4 раунды по времени:
15 Прыжок коробки
пробег 400 м

♀ 24-дюймовая коробка ♂ 30-дюймовая коробка

Вариант для начинающих:
370352. из:
15 Box Уочнивание
пробег 400 м

♀ 12-дюймовая коробка ♂ 15-дюймовая коробка

Воскресенье 221106

Воскресень -1 повторений

Публиковать грузы в комментариях.
Сравните с 210514.

Масштабирование:
Опытные спортсмены должны работать до умеренно тяжелого сингла перед началом рабочих подходов и увеличивать вес для каждого подхода. Начинающим спортсменам следует начинать с малого веса, сосредотачиваться на механике и постепенно увеличивать вес по мере того, как они чувствуют себя комфортно, потенциально добавляя повторения для большей практики.

Вариант для начинающих:
Рывок в висе 3-3-3-3-3-3 повторения

Суббота 221105

Выполнить как можно больше раундов за 92 минуты0007

5 подтягиваний
20 приседаний GHD
1-минутная планка

Опубликовать завершенные раунды в комментариях.