Махи на заднюю дельту: Разведение гантелей в наклоне – развиваем задние дельты

Разведение гантелей в наклоне – развиваем задние дельты

Главная » База упражнений

0138к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(39)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Это необходимо знать
2. Техника: разведение в наклоне стоя
3. Ошибки
4. Махи в наклоне, сидя на скамье
5. Тонкости выбора веса

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне – это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Это необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны в наклоне – упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз.

Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад – махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

1. Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
6. Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

• Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
• Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
• Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
• Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
• Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
• Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант – сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника такая:

1. Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
2. Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60–70 градусов наклона относительно плоскости пола.
5. С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
6. Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
7. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Разведение гантелей в наклоне – лучшее упражнение для задней дельты

Данное упражнение, выполняющееся со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно и выполняется с небольшим весом, но всё-таки, является достаточно сложным упражнением в понимании техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

Содержание

1. Особенности разведения рук в наклоне
2. Вариант 1: техника разведения гантелей стоя в наклоне
3. Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне
4. Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов
5. Вариант с изменением положения локтей
6. Рекомендации для мужчин и женщин
7. Разведение гантелей в наклоне в видео формате

Особенности разведения рук в наклоне

В отличие от упражнений на задний пучок дельтовидной мышцы, которые выполняются в тренажерах, подъёмы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее проработать мышцу, поскольку работая со свободным весом, включается больше мышечных волокон, и увеличиваются затраты энергии.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину ровно, за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Такая техника подходит более подготовленному атлету, но существует второй вариант выполнения, доступный на любом этапе занятий.

Основную работу берут на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, подключаются средние и передние пучки. Помимо основных мышц, в работу включаются:

• малая круглая мышца;
• подостная;
• трапециевидная;
• также дополнительно работают большая круглая мышца и ромбовидная, которая сводит лопатки.

Вариант 1: техника разведения гантелей стоя в наклоне

Данный вариант является наиболее сложным, так как не имеет дополнительной опоры, поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота.

1. Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом.
2. Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела.
3. Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.
4. Выдох: выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз.
6. При наборе мышечной массы, рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне

Этот вариант махов выполняется сидя, при этом животом ложимся на бедра, это помогает атлету больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника, но о качестве техники забывать совсем не стоит:

1. Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
3. Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз.
4. Выполните 8-12 раз, чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений. Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнения, выполняется с упором живота на наклонную скамью.

1. Выставите скамью под углом 45 градусов, вниз животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упереться коленями в сидение.
2. Руки с гантелями свободно свисают, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
3. Выдох: выполняйте быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локтями стремитесь в потолок.
4. Вдох: опускайте медленнее в исходное положение.
5. Рекомендуется выполнять 8-12 раз, по 3-4 подхода.

Вариант с изменением положения локтей

В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше, так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.

1. Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
2. Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
3. Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы, начиная первый подход с 12 раз, и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.

Рекомендации для мужчин и женщин

Для новичков тренажерного зала отведения рук с гантелями в наклоне могут быть непонятны и сложны для выполнения, так как человек может не почувствовать где, и как работает задняя дельта. Поэтому, для начала рекомендуется выполнять разведение рук в тренажере, мышцы в течение месяца придут в тонус, и затем потребуют более сложной нагрузки. Тогда переходите к махам с гантелями, постепенно увеличивая вес.

• Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений.
• Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, по 15 повторений 3 подхода.

Разведение гантелей в наклоне в видео формате

Также читайте, как правильно делать упражнение жим Арнольда →

качелей
| Дети Дельты

Микки Маус 2-в-1 Детские качели на открытом воздухе

Обычная цена

29,88 долларов США

сейчас скидка %

Распродажа в Черную пятницу: $29,88

Детские уличные качели Minnie Mouse 2-в-1

Обычная цена

29,98 долларов США

сейчас скидка %

Распродажа в Черную пятницу: $29,98

Детские уличные качели PAW Patrol 2-в-1

Обычная цена

29,98 долларов США

сейчас скидка %

Распродажа в Черную пятницу: $29,98

JoJo Siwa 40-дюймовые качели-блюдца для детей

Обычная цена

79,99 долларов США

сейчас скидка %

Распродажа в Черную пятницу: $79,99

Продается исключительно по цене

Детские 40-дюймовые качели с блюдцем Человека-паука

Обычная цена

79,99 долларов США

скидка %

Распродажа в Черную пятницу: $79,99

Продается исключительно по цене

PAW Patrol 40-дюймовые качели-тарелки для детей

Обычная цена

79,99 долларов США

скидка %

Распродажа в Черную пятницу: $79,99

Продается исключительно по цене

Детские 40-дюймовые качели Minnie Mouse с тарелкой

Обычная цена

79,99 долларов США

скидка %

Распродажа в Черную пятницу: $79,99

Продается исключительно по цене

Микки Маус 40-дюймовые качели-блюдца для детей

Обычная цена

79,99 долларов США

сейчас скидка %

Распродажа в Черную пятницу: $79,99

Дельта объема — окончательный индикатор потока ордеров

Volume Delta и Cumulative Volume Delta — два из лучших торговых индикаторов , которые вы можете использовать при потоке торговых ордеров. Это дает вам мгновенный снимок давления покупателей и продавцов на рынке.

Прочитав этот пост, вы поймете, как дельта объема обеспечивает критическое преимущество на , позволяющий определить потенциальные крупные развороты на рынке. Вы также узнаете, как использовать индикатор кумулятивной дельты объема для управления своими торговыми позициями.

Что такое объемная дельта?

Дельта объема – это разница между давлением покупателей и продавцов. Дельта объема рассчитывается путем получения разницы между объемом, проданным по цене предложения, и объемом, проданным по цене предложения.

Если дельта больше 0, у вас больше давления на покупку, чем на продажу. Если дельта меньше 0, у вас больше давления на продажу, чем на покупку.

Мы используем дельту, чтобы понять взаимосвязь между давлением покупателей или продавцов и ценой.

Представим, что ценовой бар достиг минимума дня, дельта была отрицательной, но бар закрылся выше, чем открылся.

Проще говоря, мы можем описать это как:

• Цена достигла нового минимума
• Бар закрылся выше
• Дельта продемонстрировала большее давление продаж, чем давление покупок сделать, идти Длинная или короткая?

  Если вы сказали долго, вы были правы. Подробнее об этом позже…

  Дельта объема — это ключевой показатель, который следует понимать при принятии торговых решений на основе объема и потока ордеров. Однако сама по себе информация может быть слишком большой для быстрой интерпретации при торговле на волатильном рынке.

  Как трейдер, мне нравится смотреть на вещи визуально с первого взгляда… Представляем кумулятивную дельту объема.

  Кумулятивная дельта объема

  Кумулятивная дельта объема берет значения дельты для каждого бара и последовательно складывает их вместе, чтобы визуально представить график, как показано выше.

  В то время как дельта объема отлично подходит для сравнения дельты бара с баром, кумулятивная дельта объема полезна при определении давления покупателей или продавцов на различных ценовых уровнях, таких как максимумы или минимумы колебания.

  Давайте кратко рассмотрим максимумы и минимумы колебаний.

  Максимум колебания (SH) формируется, когда максимум, достигнутый ценной бумагой, выше, чем ценовое движение вокруг него. Как только цена поднимается выше предыдущего максимума колебания и начинает восстанавливаться, формируется новый максимум колебания.

  Минимум колебания (SL) формируется, когда минимум, достигнутый ценной бумагой, ниже ценового движения вокруг него. Как только цена опускается ниже предыдущего минимума колебания и начинает восстанавливаться, формируется новый минимум колебания.

  Когда цена делает более высокие максимумы, за которыми следуют более высокие минимумы, считается, что рынок находится в восходящем тренде.

  Когда цена формирует более низкие минимумы, за которыми следуют более низкие максимумы, считается, что рынок находится в нисходящем тренде.

  При оценке дельты чрезвычайно полезно сравнивать значения дельты на минимумах или максимумах колебаний, чтобы определить величину давления продаж или покупок и реакцию рынка.

  Истинная дельта мощности раскрывается, когда мы используем ее для определения реакции рынка на мощные покупки или продажи. Мы хотим увидеть, отреагировал ли рынок так, как мы ожидали, или нет.

  В приведенном выше примере вы заметите, что каждый раз, когда цена пробивает минимум колебания, дельта также делает это.

  Это имеет смысл, так как требуется давление продавцов, чтобы пробить минимум колебания, или давление покупателей, чтобы пробить максимум колебания.

  НО… что происходит, когда это не так и у нас есть расхождение между ценой и дельтой?

  Торговля на истощении с дельтой

  Истощение: Когда меньше покупателей готовы покупать на новых максимумах или когда меньше продавцов готовы продавать на новых минимумах, представленных дельтой.

  На приведенном выше графике обратите внимание, как цена пробивает новые максимумы, но Дельта не достигает их.

  Когда это происходит, говорят, что покупатели «исчерпаны», поскольку они не заинтересованы в покупке на новых максимумах.

  Выше вы можете видеть, как измученные покупатели начали ликвидировать свои позиции, толкая цену вниз.

  Давайте посмотрим на другую настройку истощения.

  В этом примере цена делает новые минимумы, но дельта не смогла этого сделать. Теперь говорят, что продавцы «исчерпаны», поскольку они не заинтересованы в продаже на этих новых минимумах.

  В результате измученные продавцы начали ликвидировать свои позиции, подняв цену. Обратите внимание на пин-бар на этом уровне истощения, что стоит изучить.

  Торговое поглощение с помощью Delta

  Поглощение: Когда агрессивные покупатели не могут поднять цену до новых максимумов или когда агрессивные продавцы не могут поднять цену до новых минимумов. Агрессивное давление покупателей или продавцов «поглощается».

  В приведенном выше примере дельта формирует новые минимумы, но цена не достигает их. Несмотря на агрессивное давление со стороны продавцов, это давление «поглощается» покупателями.

  В результате ралли, как показано выше.

  В следующем примере дельта делает новые максимумы, но цена не достигает их. Можете ли вы догадаться, что здесь происходит?

  Давление покупателей было «поглощено» продавцами, что привело к распродаже.

  Дельта совокупного объема и управление сделкой

  Дельта не только поможет вам определить основные развороты, но также может помочь управлять вашими открытыми сделками. Когда в позиции, будь то длинная или короткая, вы хотите видеть высокая корреляция между дельтой и ценой.

  Если у вас длинная позиция , когда цена пробивает новые максимумы, вы также хотите увидеть пробитие дельты максимумов. Если покупатели не заинтересованы в покупке на новых максимумах, представленных дельтой, не пробивающей максимумы, вероятность разворота возрастает.

  Если вы открываете короткую позицию на уровне , когда цена пробивает новые минимумы, вы также хотите увидеть, как дельта пробивает минимумы. Если продавцы не заинтересованы в продаже на новых минимумах, представленных дельтой, не пробивающей минимумы, вероятность разворота возрастает.

  Когда вы находитесь в позиции , всегда следите за истощением и поглощением, сигнализирующим о возможности разворота.

  Индикаторы совокупной дельты

  ПРИМЕЧАНИЕ. Я раздаю свои шаблоны графиков для Sierra Charts и MotiveWave всем инсайдерам JT. Это бесплатно… ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

  Sierra Charts: Sierra Charts была для меня надежной платформой в течение почти 10 лет. У него все еще старый и надежный пользовательский интерфейс, но он просто работает. Очень легкая система, которая не зависает даже при высокой нагрузке на данные.

  Ninja Trader: Ninja Trader предлагает ряд индикаторов потока ордеров, включая кумулятивную дельту, на своей бесплатной платформе. Если вы также хотите торговать с помощью графиков следов, вам придется приобрести их платформу, поскольку бесплатное дополнение не включает следы.

  MT4: Вы найдете несколько бесплатных кумулятивных дельта-индикаторов для метатрейдера, но если вы используете их для торговли на Форексе, они не будут точными. На Форексе нет централизованной биржи, поэтому невозможно получить точные данные ордера для дельты объема. Единственным вариантом, если вы хотите продолжать торговать валютами, будет переход на фьючерсы.

  ThinkorSwim: В стандартную комплектацию не входит совокупная дельта объема, но есть несколько сценариев, которые вы можете приобрести и попробовать.

  Заключение

  Суммарная дельта объема — один из лучших индикаторов, который вы можете включить в свой арсенал трейдера, использующего поток ордеров. Это дает вам возможность взглянуть изнутри на давление покупателей и продавцов и на то, как на него реагирует рынок.

  Попробуйте дельту с вашей текущей стратегией или несколькими другими компонентами, и вы не будете разочарованы. Если вас интересуют дополнительные индикаторы потока заказов, прочтите это руководство.