Меню для правильного питания для похудения с рецептами: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

правильное питание на каждый день

Как начать питаться правильно? Подробная инструкция, как прийти к правильному питанию и составить меню на каждый день.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

рецепты

Питание

Фитнес

Shutterstock

Правильное питание для похудения на каждый день — с чего начать? Подробный гид с меню, рецептами и условиями правильного питания.

Условия правильного питания

Что такое правильное питание и о чем нужно помнить во время планирования здорового меню.

Ешьте витамины

Многие беспокоятся о том, что не получают нужное количество витаминов, и начинают поглощать различные добавки и мультивитамины без рецептов врачей. Помните, только медицинское обследование поможет разобраться, чего вам не хватает. К тому же, избыток витаминов может нанести вред. Так что лучше получайте витамины и полезные минералы не из таблеток, а из еды. Диета из цельного зерна, овощей и фруктов обеспечит организм всем необходимым в адекватном количестве. 

Откажитесь от пакетированного сока

Нам кажется, что сок — это часть правильного домашнего питания. Однако пакетированный фруктовый нектар больше вреден, чем полезен из-за высокого содержания сахара. Многие виды фруктовых соков содержат много высококонцентрированного сахара, с которым организму трудно справиться. Откажитесь от соков в пакетах в рамках правильного питания для похудения и сделайте ставку на цельные фрукты. Ведь они в свою очередь насыщены полезными веществами и антиоксидантами.

Ешьте жиры

Правильное питания для женщин — это не отказ от жиров. Конечно, существуют жира вредных видов, но есть и полезные для нашего организма. Они не просто приносят пользу, но и играют важную роль в защите внутренних органов и в поддержании здоровой температуры. Также витамины A, D, E и K усваиваются организмом только с помощью жиров. Ограничьте потребление транс и насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина. И добавьте ненасыщенные жиры в правильное питание на каждый день. «Хорошие» жиры снижают уровень плохого холестерина и благоприятно влияют на работу сердца. Основные продукты с ненасыщенными жирами:

• Авокадо
• Семена
• Рыба
• Соевые бобы
• Льняное масло
• Оливковое масло

Ешьте натуральную еду

Что такое натуральная полезная еда? Фрукты, овощи, цельные зерна без чрезмерной обработки. При обработке производители добавляют сахар, натрий, углеводы и жиры, что очень вредно для организма.

Ешьте углеводы

Правильное питание для похудения — нужны ли углеводы? Конечно! Но важно понимать, какие конкретно углеводы вы едите. Лучшие источники углеводов — необработанные цельные зерна, фрукты и овощи. Белый хлеб, продукты высокой степени обработки и выпечка — нездоровые источники. Именно они способствуют увеличению веса.

В меру употребляйте соль

Соль — это не белая смерть, как принято думать. Натрий тоже положительно влияет на организм в правильной дозировке. Соль регулирует здоровое кровяное давление, но высокий уровень натрия в крови повышает его. Просто откажитесь от продуктов с высокой степенью обработки, куда добавляют огромное количество соли. В рамках правильного домашнего питания для женщин рекомендуемая суточная доза натрия — менее 1500 мг. Но лучше индивидуально скорректировать дозу вместе с врачом.

Пейте много воды

Вода — необходимая часть правильного питания для похудения и здоровой жизни. Вода содержится в каждом органе, тканях и клетках нашего организма. Без жидкости мы не сможем поддерживать нормальную температуру тела, защищать спинной мозг и смазывать суставы.  

Ешьте красное мясо

Если вы не вегетарианка, то смело добавляйте в рацион красное мясо, но небольшими порциями. Будьте аккуратнее с красным мясом — избыток может спровоцировать диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Откажитесь от фаст-фуда

Любительницам фаст-фуда стоит задуматься — нездоровая пища вредит организму в долгосрочной перспективе. Сегодня вам хорошо, а через десять лет регулярного употребления «быстрой» еды у вас могут появиться проблемы со здоровьем, в том числе диабет, сердечные заболевания и высокое давление. Переборите страсть к бургерам и картошке фри и замените ее увлечением фруктами и овощами. Организм скажет вам спасибо.

Читайте состав продуктов

Звучит немного занудно, но здоровье просто так не дается. Скачайте приложения, где можно найти информацию о самых вредных добавках, заменителях и консервантах. Делайте осознанный выбор и разбирайтесь в продуктах, которые вы едите.  

Ешьте небольшими порциями

Правильное питание для похудения на каждый день — это сбалансированный рацион без переедания. Ешьте небольшими порциями, которые обеспечат вас нужным количеством энергии и полезных веществ.

Балуйте себя любимыми блюдами

Звучит заманчиво, в чем подвох? Совершенно нормально баловать себя пиццей или десертами. Самое главное — знать меру. Кроме того, старайтесь «обезопасить» вкусняшки, например, выбирать для пиццы бекон вместо жирной пепперонни.

Не отказывайтесь от завтрака

Завтрак — важная часть правильного домашнего питания для женщин. Встаньте утром пораньше и медленно насладитесь здоровым завтраком. Отказ от завтрака — это нездоровые быстрые перекусы в течение дня.

Не ешьте обезжиренные продукты

Не обманывайте себя! Обработанные обезжиренные продукты, чаще всего, содержать больше соли и сахара, чтобы компенсировать вкус. Молочные продукты без жира тоже не приносят пользы.

Ешьте клетчатку

Растворимая клетчатка в ячмене, овсянке, яблоках и бобах снижает уровень «плохого» холестерина. Десять граммов клетчатки в день помогут снизить общий уровень холестерина, что улучшит состояние организма. Ешьте на завтрак овсянку с фруктами, чтобы зарядиться полезной клетчаткой на весь день.

Продукты правильного питания

Правильное питание для похудения на каждый день включает разнообразие продуктов:

• Фрукты и ягоды, в том числе авокадо, бананы, апельсины, черника, клубника и яблоки.
• Яйца
• Мясо, в том числе говядина, курица, индейка и ягненок.
• Орехи и семена, в том числе миндаль, кокос, грецкие орехи и фундук.
• Овощи, в том числе спаржа, капуста, сладкий перец, морковь, картофель, брокколи, огурцы, помидоры и лук.
• Рыба и морепродукты, в том числе сардина, моллюски, крабы, тунец, форель, креветки и кальмары.
• Крупы, в том числе коричневый рис, овсянка, геркулес, гречка и киноа.
• Бобовые, в том числе зеленая фасоль, красная и белая фасоль и чечевица.
• Молочные продукты, в том числе молоко, йогурт, сыр.
• Яблочный уксус
• Темный шоколад

Правильное питание для женщин: меню на каждый день

Мы предлагаем простой фуд-конструктор для планирования правильного меню на каждый день. Выбирайте размер порций и продукты с учетом своего индивидуального суточного калоража.

Завтрак

Запустите обмен веществ с помощью завтрака. В рамках первого приема пищи лучше есть белковые продукты, например, омлет, сэндвич с лососем или постной ветчиной, а также молочные блюда. Обязательно добавьте к завтраку полезные углеводы и клетчатку, например, тост из черного цельнозернового хлеба и порцию фруктов. И помните, что лучше пропустить ужин, чем завтрак.

Перекус

Маленькие частые порции помогают контролировать уровень сахара в крови. Так что обязательно делайте паузы на здоровый перекус. Например, подкрепитесь горстью орехов, йогуртом с мюслями или бананом.

Обед

Здоровый обед — это смесь белков и углеводов. Продукты, насыщенные сложными углеводами, заряжают энергией и повышают работоспособность. Отличный вариант обеда — лосось или курица на ржаном хлебе с овощами или молочные продукты с низким содержанием жира. Также можно пообедать бобовым супом и ржаной булочкой.

Перекус

Чтобы продержаться до ужина, подкрепитесь горстью сухофруктов, семечками или орехами. Еще один вариант — долька горького или темного шоколада. Запаситесь низкокалорийными закусками, например, яблоками или бананами.  

Ужин

Ужин тоже имеет право на существование. Комбинируйте белки, жиры и клетчатки в конце дня. Например, приготовьте лосось, сардину, кальмары и подайте их с печеными овощами или свежим салатом, заправленным льняным или оливковым маслом. Альтернативные гарниры — коричневый рис, киноа или макароны.

Рецепты правильного питания

Протеиновые панкейки на завтрак

Ингредиенты:

• 200 мл сливок
• 1 яйцо
• 200 г шпината
• 170 г гречневой муки
• 1 чайная ложка разрыхлителя
• Щепочка паприки
• Оливковое масло для жарки

Способ приготовления:

1. Положите шпинат в дуршлаг и залейте кипящей водой. Смешайте сливки и яйцо в отдельной миске. Вылейте воду из шпината и вбейте его вместе с яйцами и сливкам до однородной массы.

2. Поместите все сухие ингредиенты и 1 чайную ложку соли в миску и постепенно добавляйте в шпинатное пюре. Если получится слишком густая смесь, добавьте немного воды до состояния жидкого теста.

3. Разогрейте сковороду и на среднем огне готовьте панкейки до появления пузырьков. Подавайте с яйцом-пашот.

Открытый сэндвич с курицей на обед

Ингредиенты:

• 2 куриные грудки без кожи
• 1 чайная ложка подсолнечного масла
• Листья салата
• 2 столовые ложки греческого йогурта
• 1 столовая ложка тертого пармезана
• 1 чайная ложка свежего лимонного сока
• 2 толстых ломтика хлеба
• 1 маленький зубчик чеснока

Способ приготовления:

1. Разогрейте сковороду. Натрите курицу маслом, приправить ее солью и перцем и бросьте на сковороду на 7 минут до готовности. 

2. Далее порвите листья салат. Смешайте йогурт, пармезан, лимонный сок с 1 столовой ложкой воды.

3. Поджарьте хлеб и натрите его чесноком и полейте соусом.

4. Нарежьте куриные грудки по диагонали и разложите кусочки на тост сверху листьев салата. В конце полейте соусом. 

Курица с хрустящей крошкой на ужин

Ингредиенты:

• 4 куриные грудки без кожи
• 2 толстых ломтика хлеба из непросеянной муки
• 2 чайные ложки сушеных трав
• 400 г нарезанного помидора
• 1 зубчик чеснока
• 1 чайная ложка бальзамического уксуса
• 2 чайные ложки томатного пюре
• 350 г замороженной зеленой фасоли
• Горсть петрушки

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 190 градусов. Разделите куриные грудки пополам и раскройте. Далее забросьте их в духовку. 

2. Затем взбейте хлеб до крошки и смешайте с зеленью. Смешайте помидоры с чесноком, уксусом и томатным пюре. Размажьте соус по курице и посыпьте сверху хлебной крошкой.

3. Далее запекайте блюдо 20-25 минут, пока курица не станет мягкой.

4. Сварите фасоль до готовности и подайте ее с курицей.

Меню на 1500 калорий в день на неделю для женщин с БЖУ

Вставая на весы большинство женщин с ужасом глядят на цифры. Все мы прекрасно понимаем, что лишние килограммы для женщины, это как минимум катастрофа.

Первое что приходит на ум – полный отказ от любой пищи. Однако, данное мероприятие влечет за собой массу проблем со здоровьем.

Наиболее простой и максимально действенный способ – диета с меню на 1500 калорий в день.

Содержание

Почему именно 1500 калорий

Медицинские исследования доказали – если человек ведет пассивный образ жизни, то количество сжигаемых калорий не превышает 1800.

Конечно, данные цифры не являются догмой. Здесь важную роль играет несколько основных факторов.

Основные факторы при подсчете необходимого количества калорий:

• Половая принадлежность.
• Жизненная активность.
• Здоровье.
• Полный возраст.

Среднестатистическому человеку достаточно потреблять от 2000 до 2500 калорий ежедневно. Данное количество способно удерживать уже имеющую массу. Конечно, встречаются исключения, но они бывают крайне редко.

Исходя из всего сказанного можно сделать вывод – питание на 1500 калорий ежедневно, является щадящей диетой.

Простой рацион на данное количество калорий позволяет безболезненно убрать лишние килограммы. Человеку не придется голодать, но и переизбытка не будет.

Для того, чтобы выбранный режим питания для похудения был действенным, следует помнить обязательные правила:

• Обязательно подготовиться морально. Необходимо воспринимать ваши действия не как пытку, а наоборот победу над собой. Независимо от первоначальных результатов настройтесь только на позитив.
• Переход на правильное питание (пп). Данное условие является обязательным и неоспоримым. Ниже мы вам предоставим главные критерии пп меню.
• Всегда носите при себе небольшое количество овощей или фруктов. Это поможет, особенно на первоначальном этапе не испытывать постоянного голода.
• Употребление жидкости. Ежедневное потребление воды должно стать полтора — два литра. Без учета режимных соков, настоек, чая.
• Отказ от острой пищи. Острые специи усиливают чувство голода, а это крайне нежелательно.
• Забудьте о быстрых перекусах.
• Вся тяжелая и основная пища должна употребляться только до обеда или во время него.

Основные критерии правильного питания

Сбалансированное меню является обязательным условием любого режима питания. Именно данное условие позволяет добиться желаемых результатов.

Для начала необходимо познакомиться с кбжу и узнать, что это такое, для чего оно нужно.

Кбжу – аббревиатура, часто используемая при назначении диеты. Состоит из заглавных букв – калории, белки, жиры, углеводы.

Это четыре составляющие успеха. Благодаря правильному подбору каждого из компонентов, мы получаем искомый результат.

Калории

Как правило, индивидуальный рацион исходит из необходимого потребления калорий. Подбирая диету, человек ориентируется именно на этот показатель.

В нашем случае это количество будет 1500.

Белки

Белковая пища имеет очень важную роль при соблюдении правильного питания. Ежедневная доля потребления должна составлять не более 20% от общего количества потребления.

Сюда можно отнести: бобовые, горчицу, творог, рыбную икру, некоторые виды морской рыбы и многое другое.

Жиры

Вещь необходимая, но от нее придется отказаться. Оставляем только ненасыщенные жиры и то, в количестве не превышающим 30% от общей массы потребления.

Придется забыть о майонезе, жирном соусе, кондитерских изделиях и других вещах.

Углеводы

Это основная пища во время диет. Ориентировочное ежедневное потребление – 50% от общей массы потребления.

Продукты богатые углеводами, как правило, долго перерабатываются. По этой причине, употреблять их лучше до обеда включительно.

Еще одно условие правильного питания – не обильное, но частое употребление пищи. Лучше всего разделить его на пять частей. Однако, если по каким-то причинам это не получается, то можно остановиться на четырех.

Продолжительность диеты составляет две недели, именно этого времени должно хватить организму для перестройки. Однако, существуют диеты на 20 дней и более.

Расписывается курс на неделю, следующая неделя, это простое повторение предыдущей.

Пример диеты на 1500 калорий

Сразу стоит отметить – все блюда и напитки вроде чая или кофе, употребляются без добавления сахара и сливок. Рецепты простые в приготовлении с доступными продуктами (с подсчетом БЖУ).

Понедельник

1506 Калорий (БЖУ — 98/31/206)

7. 30 – молочно — пшенная каша с тыквой, 50 г нежирного творога, чай каркаде.

11.30 – один банан.

14.30 – говяжий гуляш с гречкой, чай каркаде.

16.30 – чернослив, кусочек ржаного хлеба.

18.30 – фаршированный перец, зеленый чай с медом.

19.00 — цикорий с обезжиренным молоком.

Вторник

1496 Калорий (БЖУ — 89/30/216)

7.30 – овсяная каша с изюмом, кофе, слайс, грецкий орех.

11.30 – стакан кефира низкой жирности, два киви.

14.30 – бурый рис с куриным фаршем, огурец, зеленый чай.

16.30 – яблоко, йогурт.

18.30 – творожная масса с бананом и кефиром, салат из пекинской капусты.

19.30 — цикорий с одним слайсом.

Среда

1506 Калорий (БЖУ — 98/31/206)

7.30 – сырники из творога с отрубями, грушевое повидло, черный кофе.

11.30 – одно яблоко.

14.30 – запеканка из макарон, огурец, чай каркаде.

16.30 – один небольшой банан.

18.30 – кабачок фаршированный грибами и рисом, зеленый чай.

19.30 — стакан кефира с одним слайсом.

Четверг

1506 Калорий (БЖУ — 110/29/194)

7.30 – яйцо, сваренное в крутую, каша с перловкой, сыр – 20 г, кофе.

11.30 – 200 г ананаса с кусочком ржаного хлеба.

14.30 – чечевичный суп с фрикадельками, слайс.

16.30 – зеленое яблоко, апельсин.

18.30 – отварной картофель, отварная рыба, помидор, цикорий.

19.30 — стакан кефира с кусочком ржаного хлеба.

Пятница

1498 Калорий (БЖУ — 87/20/244)

7.30 – пшенная каша с творогом, компот из сухофруктов.

11.30 – натуральный йогурт с кусочком ржаного хлеба.

14.30 – макароны с куриным фаршем, чай каркаде, слайс.

16.30 – черный чай, грецкий орех и пол банана.

18.30 – бурый рис с шампиньонами, черный чай с медом и слайсом.

19.00 — молочное желе.

Суббота

1501 Калорий (БЖУ — 97/35/197)

7.30 – каша рисовая на воде с творогом и изюмом, чай черный.

11.30 – стакан молочного коктейля с добавлением ягод и 1 ч.л меда.

14.30 – щи с куриной голенью, кусочек черного хлеба, чай с молоком.

16.30 – кефир средней жирности и один слайс.

18.30 – горбуша отварная, гречневая каша на воде, цикорий с молоком низкой жирности.

19.30 — ягодное желе.

Воскресенье

1493 Калорий (БЖУ — 125/44/144)

7.30 – четыре блина из овсяных отрубей, творог, банан, чай.

11.30 – одно яблоко, 100 г молочного желе (молоко+желатин+сах.зам).

14.30 – картофельное пюре с рыбными фрикадельками, огурец, чай каркаде.

16.30 – чай зеленый с медом и слайсом.

18.30 – отварная индейка или курица, салат с пекинской капустой и болгарским перцем, чай без сахара.

19.30 — йогурт без сахара.

Блюда правильного питания с рецептами

Первый завтрак

Для завтрака прекрасно подходят зерновые культуры, они богаты клетчаткой и полезными пробиотиками. Однако, порой хочется побаловать себя чем-то необычным.

Салат с творогом и гречей.

Гречу отвариваем до полного приготовления, остужаем и перемешиваем с творогом низкой жирности.

Свежую морковь чистим, мелко нарезаем. Помидор, огурец нарезаем на небольшие ломтики.

Овощи добавляем в гречу, перемешиваем. Добавляем ложку оливкового масла. Можно немного подсолить.

Перекус

Как правило, на перекус мы берем фрукты или овощи. К сожалению они далеко не всегда притупляют чувство голода. Если затратить немного времени с вечера, то можно приготовить простой, но очень вкусный перекус.

Овощной рулет с творогом.

Берем болгарский перец, чистим от семян и мелко нарезаем кубиками. Чистим, измельчаем чеснок. Нарезаем зелень.

Творог низкой жирности перемешиваем с полученной овощной массой. По необходимости следует немного подсолить.

Китайскую капусту моем. Затем отделяем листья до середины, желательно сохранить их последовательность.

Листья капусты выравниваем. На край последнего листика выкладываем творожную массу. Аккуратно сворачиваем, перевязываем зеленым луком.

Полученный рулет плотно замотать в пищевую пленку. Положить в холодильник на ночь.

Обед

Жидкая пища – не только обязательное условие правильного питания, но и дополнительная жидкость.

Рисовый суп.

Отвариваем нежирную говядину. Готовое мясо необходимо вынуть из кастрюли перед приготовлением супа. Если бульон получился жирный, лучше разбавить кипяченной водой.

Две средние картофелины чистим, режим кубиками.

Одну морковь натираем на терке. Нарезаем одну маленькую луковицу. Мелко нарезаем зелень.

В кипящий бульон выкладываем картофель и рис. Варим в течении 5-7 минут, затем докладываем морковь с луком.

Довариваем на медленном огне, посыпаем зеленью.

Овощи ни в коем случае не обжаривать. Готовую говядину порезать на средние куски.

За обедом можно скушать один или два кусочка.

Второе блюдо после такого супа может быть немного постным.

Например, отварная греча со свежими помидорами или пюре с отварной индейкой.

Второй перекус

На второй перекус лучше взять несколько фиников, пару апельсинов или виноград.

Ужин

Греча с печенью.

Отвариваем гречневую крупу до полной готовности.

Берем печень говядины, можно птицы нарезаем небольшими продольными кусочками.

Обжариваем на растительном масле. Масло берем в количестве две столовые ложки. Через 10 минут кидаем одну небольшую луковицу, порезанную не сильно мелко.

Добавляем стакан молока и полстакана воды. Немного солим.

Тушим на небольшом огне до полной готовности. Жидкость должна стать желеобразной.

Полученным соусам с печенью заливаем гречу.

Что необходимо знать о данной диете

К несомненным плюсам следует отнести:

• Потеря лишних килограммов происходит безболезненно. Организм быстро перестраивается.
• Теряется жировое отложение, мышцы остаются нетронутыми.
• Отсутствие голода.
• Прекрасно подходит для активного и пассивного образа жизни.
• Сбалансированное меню разнообразное, при желании можно что-то изменить.

Минусов значительно меньше:

• Из-за медленной потери лишних килограммов, можно подумать, что данный рацион бесполезен. Но это далеко не так, стоит набраться терпения.
• Постоянный подсчет калорий. Который не всегда удается произвести правильно, тем более, когда принимаете пищу вне дома. Однако, это быстро проходит.

Существуют и противопоказания:

• Любая диета начинается с похода к медицинскому специалисту. И только после его осмотра и разрешения следует приступать к поиску нужного рациона.
• Диета с низким количеством калорий противопоказана для беременных на любом сроке, женщинам в период лактации. От нее следует воздержаться лицам не достигших совершеннолетия.

Правильное питание подразумевает под собой режим, а не изысканность в пище и уж тем более это не дань моды. Блюда готовятся из простых продуктов, которые можно приобрести в ближайшем магазине.

Соблюдая советы, а также сделав небольшое усилие над собой, каждый человек непременно увидит положительные результаты своих трудов.

57 Рецепты ужина для похудения для очень загруженных будней

Когда вы пытаетесь похудеть, важно не только питаться здоровой пищей, но и следить за тем, чтобы вы ели правильно! Если ваши недели очень заняты, ваш разум может даже не захотеть думать о том, чтобы приготовить себе ужин на ночь. Вместо этого вы можете прибегнуть к быстрой еде на вынос, что не всегда приводит к самым здоровым вариантам. Или вы можете попытаться вообще пропустить ужин, чего не следует делать, пытаясь похудеть. И хотя это может показаться двумя «более легкими» вариантами похудения при вашем сумасшедшем графике, они, безусловно, не самые лучшие. А что, если бы мы сказали вам, что можно приготовить здоровые идеи для ужина для похудения, которые будут соответствовать вашему напряженному графику и помогут вам похудеть?

Как готовить обеды для похудения

По словам доктора Лизы Р. Янг, доктора философии, RDN , автора книг Наконец-то сытый, наконец-то стройный и План продавца порций , есть несколько рекомендаций, которые вы должны соблюдать.

• Используйте много разноцветных овощей, которые должны составлять половину вашей тарелки . Включите свои любимые некрахмалистые овощи, такие как брокколи, шпинат, цветная капуста, красный перец и/или китайская капуста 9.0018
• Включите полезные белки , такие как рыба, курица, бобы, тофу, темпе и яйца. Это должно быть 1/4 тарелки.
• Поджарьте или запеките рыбу или курицу вместо того, чтобы жарить их.
• Включите полезный крахмал для 1/4 ваших тарелок, таких как сладкий картофель, коричневый рис, лебеда, каша, фарро и печеный картофель. Ограничьте белую муку и контролируйте порции, потому что вы можете включить немного крахмала и похудеть, но не ешьте его слишком много.

Идеи здорового ужина для похудения

С учетом сказанного, вот список здоровых обедов для похудения для ваших очень загруженных будних вечеров. Чтобы сделать их действительно легкими блюдами для похудения, они разделены на следующие категории, каждая из которых включает рецепты, на приготовление которых уходит менее часа:

• Курица-гриль
• Запеченный в духовке
• Картофель фри
• Супы
• Одна кастрюля и одна сковорода
• Салаты и миски
• Фритюрница
• Кастрюля быстрого приготовления
• Мексиканский
• Полусамоделка
• Макаронные изделия
• Без приготовления

Затем обязательно ознакомьтесь с 50 рецептами здорового ужина, которые займут 30 минут (или меньше!).

Рецепты курицы-гриль

Митч Мандель и Томас Макдональд

Общее время: ~30 минут (если вы хотите, чтобы салат был охлажденным).

В этом салате есть все, что нужно для похудения. В нем много овощей, полезных жиров и постного белка, и все это без добавления высококалорийных ингредиентов… идеальное сочетание! Кроме того, вы можете смешать его в течение нескольких минут. Если вам не хочется ждать, пока салат остынет, вы можете пойти дальше и нырнуть прямо сейчас. На вкус он будет ничуть не хуже!

Получите наш рецепт Греческий салат с курицей .

Подпишитесь на нашу рассылку!

Митч Мэндел и Томас Макдональд

Общее время: ~10-15 минут

Это богатое белком буррито поставляется с курицей и фасолью с сыром на цельнозерновой лепешке. Кроме того, покупка уже приготовленной курицы-гриль сэкономит вам кучу времени. Их очень легко приготовить, так почему бы не иметь их дома вместо очень толстой и калорийной еды на вынос?

Получите наш рецепт буррито с курицей фахита.

Фотография Гейл Уотсон

Общее время:  30 минут

На первый взгляд это блюдо может показаться тяжелым из-за того, что на его приготовление уходит много времени. Однако, благодаря простоте магазинной курицы-гриль, вы можете приготовить это блюдо в кратчайшие сроки! Вы также можете использовать цельнозерновую пасту, а также частично обезжиренный сыр моцарелла, чтобы сделать блюдо более полезным.

Получить рецепт Тоби Амидора для запеканки из курицы-гриль с пармезаном у Лучшая кулинарная книга с курицей-гриль .

Митч Мандель и Томас Макдональд

Общее время: ~10-15 минут

Для этого быстрого и легкого ужина для похудения требуется все, что куплено в магазине, так что почти не нужно готовиться (только если вы разогреваете лепешки ). Рецепт такой простой, и в итоге у вас будут остатки курицы-гриль на несколько дней!

Получите наш рецепт Тако из курицы-гриль с сальсой Верде.

Рецепты выпечки в духовке

Waterbury Publications, Inc.

Общее время: 20 минут

Один из самых простых приемов пищи в будние дни благодаря минимальной подготовке. Если вам нравится простой лосось, это поможет.

Получите наш рецепт запеченного в масле лосося и спаржи.

Кирстен Хикман/Ешь это, а не то!

Общее время:  20 минут

Такая простая белковая еда. Все, что вам нужно сделать, это выбрать свою любимую сальсу, чтобы задушить курицу, и сверху посыпать сыром (свеженатертый материал всегда лучше, чем упакованный, поэтому, если у вас есть время, чтобы натереть его, сделайте это).

Получите наш рецепт куриной сальсы.

Карлин Томас/Ешь это, а не то!

Общее время:  ~20 минут

Эта более здоровая версия помощника по приготовлению гамбургеров станет основным блюдом на ужин. Эта свежая версия включает в себя сытную порцию говядины в качестве белка и соус без добавления сахара, так что вы можете быть уверены, что получаете качественный ужин. Кроме того, это кето-дружественно, что делает его отличным дополнением к вашей диете.

Получите наш рецепт запеканки из кето-чизбургера.

Waterbury Publications, Inc.

Общее время: 30 минут

Курица очень универсальна, особенно при разработке различных блюд для похудения. Добавление соуса песто будет идеальной начинкой, так как он придает массу аромата. Наполните другую сторону тарелки листовой зеленью, чтобы сделать салат, и вы получите сытное блюдо.

Получите наш рецепт курицы песто.

Кирстен Хикман/Ешь это, а не то!

Общее время:  20 минут

Помимо простого, но восхитительного вкуса, добавление лимонного сока к курице — это очень полезная идея для ужина, помогающая похудеть. Если вы хотите добавить что-то еще к обеденному столу, попробуйте добавить овощи, например, брокколи. Соцветия брокколи хорошо впитывают лимонный сок.

Получите наш рецепт лимонного цыпленка.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Общее время: ~30 минут

Эти куриные палочки настолько хороши, что вы забудете о своих старых любимых блюдах быстрого питания. Хотя этот рецепт призывает приготовить куриные палочки с нуля, вы можете еще больше сократить время, купив замороженные тендеры в магазине. Вы можете использовать этот рецепт в качестве вдохновения и приготовить вкусный медово-горчичный соус чипотле для макания.

Получите наш рецепт запеченных в духовке куриных пальчиков с медово-горчичным соусом Chipotle.

Кирстен Хикман/Ешь это, а не то!

Общее время:  20 минут

Еще один простой способ покрыть белок — намазать куриную грудку вашим любимым соусом барбекю. Сверху посыпьте сыром и красным луком (бонусный овощ!), чтобы приготовить сытное блюдо без лишних калорий.

Получите наш рецепт курицы барбекю.

Кирстен Хикман/Ешь это, а не то!

Общее время:  20 минут

Когда вы думаете о брускетте, вы, вероятно, думаете о помидорах на хлебе. В этом рецепте с курицей вы получаете вкус настоящей итальянской начинки с добавлением белка из курицы. Он устраняет нежелательные углеводы из хлеба и оставит вас сытыми и довольными.

Получите наш рецепт куриной брускетты.

Кирстен Хикман/Ешь это, а не то!

Общее время:  20 минут

Независимо от того, готовите ли вы соус песто с нуля или покупаете его в банке, этот восхитительный рецепт ужина с курицей раскрывает множество вкусов. Свежие ломтики моцареллы добавляют приятный завершающий штрих, особенно когда вы разрезаете их и видите потрясающий сырный налет.

Получите наш рецепт курицы песто.

Рецепты жаркого

Waterbury Publications, Inc.

Общее время: 35 минут

Жаркое стир-фрай очень нравится. Они не требуют каких-либо специальных навыков или сумасшедших ингредиентов, и их очень быстро собрать вместе. Эта палео-версия содержит белок, овощи и восхитительный вкус, который заставит вас чувствовать себя так, как будто вы едите в ресторане с большей пользой.

Получите наш рецепт тайской жареной говядины Pale0.

Brie Passano

Общее время:  25 минут

Сковорода-гриль позволит вам приготовить лучшие азиатские блюда на вынос, не выходя из собственного дома. С добавлением свежих ингредиентов и большого количества овощей вы сократите количество натрия. Слишком много натрия может привести к задержке воды, и это вздутие живота не пройдет, когда вы пытаетесь похудеть. Вот почему мы любим эту простую домашнюю версию!

Получите наш рецепт сочной курицы по-азиатски и пикантной капусты.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Общее время:  15-20 минут

Еще одно легкое блюдо для похудения, которое на вкус как еда на вынос. Вы захотите переключиться на эту версию всякий раз, когда вам захочется жареного риса. Смесь восхитительного цыпленка с хрустящими овощами и небольшим количеством риса, покрытого соевым соусом с низким содержанием натрия, делает это блюдо наслаждением для тех, кто сидит на диете.

Получите наш рецепт жареного риса с курицей.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Общее время:  ~45 минут

Этот популярный китайский продукт стал немного полезнее. Нежную говядину, смешанную со свежей брокколи, смешивают с ароматным соусом из вина и говяжьего бульона. Если вы хотите добавить полезный крахмал, подавайте его вместо коричневого риса, приготовленного на пару. После того, как все подготовлено, это блюдо готовится в одной кастрюле, что упрощает его очистку.

Получите наш рецепт говядины с брокколи.

Рецепты супов

Марти Болдуин

Общее время приготовления: 20 минут

Причина, по которой этот перец чили из индейки попал в наш список, заключается в том, что, хотя его приготовление может занять несколько часов, его очень легко приготовить, и вам не нужно быть дома, чтобы приготовить его. Этот сытный постный перец чили может кипеть в мультиварке весь день, пока вас нет дома. Затем, когда вы вернетесь домой к ужину, перец чили будет готов к употреблению. Возможно, у вас даже останутся остатки еды на другой вечер.

Получите наш рецепт индейки и чили с двумя бобами.

Пози Брайен/Ешь это, а не то!

Общее время приготовления:  25 минут

Кто будет скучать по макаронам, когда можно получить такую ​​же консистенцию из овощей? Кабачки являются отличной альтернативой крахмалистым макаронам, отсюда и название «лапша из цуккини» (zoodles). Это утешительно, сытно и вкусно, и вы получаете белок и овощи в одной порции. О чем вы еще хотите попросить?

Получите наш рецепт куриного супа Whole30 Zoodle.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Общее время подготовки:  ~25 минут

Вы, скорее всего, найдете суп из тортильи в любом мексиканском ресторане, и этот домашний вариант может конкурировать с тем, что вы могли бы получить в другом месте. У вас есть кусочки рваной курицы, смешанные с томатным бульоном и покрытые авокадо, полосками тортильи и даже небольшим количеством острого соуса, чтобы усилить вкус. Ваши вкусовые рецепторы будут отскакивать от стен от фиесты во рту.

Получите наш рецепт куриного супа с тортильей.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Общее время приготовления:  ~15-20 минут

Этот суп своими руками может стать вашим новым фаворитом, даже лучше, чем у Au Bon Pain или Panera, и вы сможете приготовить его, не выходя из собственного дома. Да, вы по-прежнему получаете все преимущества сырного супа, но брокколи сияет, давая вам низкокалорийный суп и снабжая вас этими полезными питательными веществами. А секретный ингредиент? Пиво! Вы просто не ошибетесь с этой идеей диетического ужина.

Получите наш рецепт низкокалорийного супа с брокколи и чеддером.

Митч Мэндел и Томас МакДональд

Общее время: ~20 минут

Суп — такая утешительная еда. Еще лучше, когда суп наполнен мясом и овощами, чтобы вы чувствовали себя сытыми, а также уменьшали количество калорий. Купите пакет купленных в магазине фрикаделек, чтобы приготовить этот суп за считанные минуты.

Получите наш рецепт итальянского супа с фрикадельками.

Предоставлено Gimme Some Oven

Общее время: 15 минут

Рецепт чили, приготовленный всего за 15 минут, звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но это не так! Предварительно приготовленная курица помогает сократить время приготовления. Кроме того, замена сметаны и чипсов из тортильи на авокадо и свежую кинзу помогает сократить количество калорий и жиров.

Получите рецепт от Gimme Some Oven.

Предоставлено Gimme Some Oven

Общее время: 50 минут

Очень сложно найти перец чили, который можно приготовить менее чем за час, но мы его нашли! Мало того, что этот перец чили очень вкусный и очень сытный, он также является одним из самых простых рецептов ужина для похудения благодаря короткому списку ингредиентов. Наряду с фасолью, чтобы ускорить метаболизм, добавьте немного порошка чили. Специя получает свое тепло от соединения под названием капсаицин, одного из самых мощных природных жиросжигателей.

Получите рецепт от Gimme Some Oven.

Марти Болдуин

Общее время приготовления:  40 минут

Любителям мяса и вегетарианцам понравится этот насыщенный суп, содержащий 8 граммов белка, который отлично подходит для сжигания жира. Добавление нута и лебеды делает этот суп очень питательным и сытным, и вы захотите готовить его круглый год.

Получите наш рецепт супа из нутовой киноа.

Рецепты в одной кастрюле и на одной сковороде

Waterbury Publications, Inc.

Общее время: 40 минут

Эти свиные отбивные богаты белком. Кроме того, они готовы к выпечке в кратчайшие сроки и практически не требуют подготовки. Готовить свиные отбивные и овощи на одном листе легко и просто.

Получите наш рецепт свиных отбивных по-итальянски.

Предоставлено Le Creme De La Crumb

Общее время: 30 минут

Чем меньше ингредиентов и блюд используется, тем лучше! В этом рецепте всего семь ингредиентов и одна большая сковорода. Вы даже можете заменить белый рис на коричневый рис, если хотите.

Получите рецепт One Pot Lemon Herb Chicken and Rice от Le Creme de la Crumb.

Courtesy of The Kitchn

Общее время: 10-15 минут

Блюдо с колбасой менее трех граммов жира!? Ууууу! Соедините его с простым гарниром для вегетарианской еды, которую захотят съесть даже ваши дети.

Получить рецепт на кухне.

Предоставлено Pinch of Yum

Общее время: 45 мин.

Это сырное блюдо с беконом доказывает, что вам не нужно отказываться от привычной пищи, чтобы похудеть. Используя лебеду вместо традиционного белого риса, вы получите большое количество клетчатки. И, благодаря добавлению брокколи, это блюдо обеспечивает достаточное количество витамина С — питательного вещества, которое противодействует кортизолу, гормону стресса, способствующему образованию жира на животе.

Получите рецепт от Pinch of Yum.

Предоставлено Savory Simple

Общее время: 30 минут

Приготовьте ужин по этому рецепту, в котором используется консервированная фасоль и сочетание замороженных и не нарезанных овощей — ингредиенты, которые позволяют сократить время приготовления до 10 минут. . А через 20 минут в духовке это богатое клетчаткой и белком блюдо готово, чтобы наполнить ваш желудок.

Получить рецепт от Savory Simple.

Уотербери Пабликейшнз, Инк.

Общее время: 40 минут

Идеальное сочетание острого и сладкого, которое заставит ваши вкусовые рецепторы танцевать. Наслаждайтесь этим простым в приготовлении вкусным белком с хрустящими запеченными овощами

Получите наш рецепт сладкого и острого глазированного лосося с жареными овощами.

Предоставлено Damn Delicious

Общее время: 40 минут

В этом сытном блюде есть все, что нужно для полноценного, ароматного обеда. У вас есть углеводы, овощи, креветки и множество специй для дополнительного вкуса. Лучше всего то, что он полностью настраиваемый. Не любите помидоры или горох? Вместо этого добавьте некоторые из ваших любимых овощей.

Получить рецепт у Черт Вкусно.

Предоставлено What’s Gaby Cooking

Общее время: 30-50 минут

Это сырное блюдо энчилада из восьми ингредиентов готовится с помощью всего двух предметов посуды. Добавление черных бобов, наполненных клетчаткой, означает, что это блюдо будет держать ваш желудок сытым, а мозг — острым.

Получите рецепт на сайте What’s Gaby Cooking.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Общее время: ~15 минут

Sloppy Joes — отличный способ пообедать. Их легко готовить, и они немного беспорядочны, но именно поэтому в их названии есть слово «неаккуратный»! Использование индейки делает версию постной, а все ингредиенты готовятся в одной кастрюле, что упрощает приготовление и сборку.

Получите наш рецепт Небрежного Джо из индейки.

Рецепты салатов и тарелок

Предоставлено Лорен Манакер

Общее время:  25–30 минут

Отправляйтесь по-гречески с этой восхитительно легкой и сытной миской. Цацики освежает и не плотный, но все же придает идеальное количество охлаждающего вкуса теплой киноа и курице. Другие начинки идеально подходят для того, чтобы сделать это блюдо совершенно здоровым.

Получите наш рецепт Чаши цацики с куриными бедрами.

Пози Брайен/Ешь это, а не то!

Общее время:  25-30 минут

Подвинься, Chipotle, эти самодельные миски повсюду разносятся по домам. Это все преимущества буррито без лишнего крахмала. Вместо этого вы получаете рис из цветной капусты, включенный в сытную тарелку с говядиной, свежим гуаком и множеством других полезных ингредиентов.

Получите наш рецепт тарелок с буррито из говядины Whole30.

Waterbury Publications, Inc.

Общее время: 30 минут

Белок из орехов и курицы, киноа в качестве полезного крахмала, а также множество зелени и фруктов… это идеальный энергетический салат, который легко приготовить и слаще есть.

Получите наш рецепт теплого салата с капустой и киноа.

Рецепты во фритюрнице

Джеймс Стефиук

Общее время:  10 минут

Нут полон питательных веществ, а также является хорошим источником клетчатки и белка, что делает его хорошей альтернативой мясу, а также отличной пищей для похудения. потеря. Обжаривание этого нута на воздухе придаст тако приятный хруст, а свежие ингредиенты сделают ужин приятным.

Получите наш рецепт тако из нута Chipotle во фритюрнице.

Карлин Томас/Ешь это, а не то!

Общее время:  ~15-20 минут

Благодаря фритюрнице эти фрикадельки получаются нежными внутри и слегка хрустящими снаружи. Их идеально есть отдельно или с вашим любимым соусом. Секрет? Грибы. Эти грибы помогают упаковать фрикадельки вместе, а также делают их менее жирными и менее калорийными.

Получите наш рецепт Фрикаделек во фритюрнице.

Рецепты быстрого приготовления

Предоставлено Поваренной книгой The Lighter Step-by-Step Instant Pot Cookbook

Общее время:  ~25-30 минут

Эта вегетарианская версия тикка масала привносит весь вкус традиционного индийского блюда, и вы может сделать все это в одно мгновение! Тофу — прекрасный источник белка, который отлично подходит для сжигания жира на вашем пути к похудению. Смешайте это с классическими специями и другими ингредиентами традиционной индийской кухни, и у вас получится идеальный ужин масала.

Получите наш рецепт быстрого приготовления тофу Тикка Масала.

Кирстен Хикман/Ешь это, а не то!

Общее время:  ~40 минут

Вы можете не только приготовить это блюдо в кастрюле быстрого приготовления, чтобы его было легко приготовить, но и для тех, кто придерживается кето-диеты. Этот чили с низким содержанием углеводов удерживает бобы, а вместо этого ваши вкусовые рецепторы приветствуются большим количеством мяса и специй.

Получите наш рецепт чили быстрого приготовления.

Кирстен Хикман/Ешь это, а не то!

Общее время:  30 минут

Курица настолько универсальна, что, если ее правильно приготовить, она может преобразить ваш ужин. Приготовление курицы в кастрюле быстрого приготовления впитает все восхитительные ароматы окружающего куриного бульона и лимонного сока, гарантируя, что этот белок будет приготовлен полностью.

Получите наш рецепт курицы быстрого приготовления с лимоном.

Кирстен Хикман/Ешь это, а не то!

Общее время:  30 минут

Попрощайтесь с тем, чтобы бросать перец, лук и мясо на горящую и шипящую сковороду. Этот рецепт стейка фахита без беспорядка легко приготовить и легко приготовить без каких-либо хлопот. Наслаждайтесь им на подушке из салата или цельнозерновой лепешкой и наслаждайтесь!

Получите наш рецепт фахитас со стейками быстрого приготовления.

Мексиканские рецепты

Митч Мандель и Томас Макдональд

Общее время:  ~35 минут

Заказ кесадильи в ресторане может сопровождаться жиром, дополнительным жиром и калориями. Этот домашний рецепт исключает все это из уравнения. Вы по-прежнему получаете клейкий сыр, острые креветки и карамелизированные овощи, только без тяжести.

Получите наш рецепт кесадильи с креветками чипотле.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Общее время:  ~20 минут

Это кесадилья с начинкой, которая гарантированно насытит вас (и содержит все хорошие ингредиенты!). Наслаждайтесь тортильей, фаршированной чоризо, сыром и овощами, и все это с удовлетворением от осознания того, что это низкокалорийное блюдо избавляет от жира.

Получите наш рецепт хрустящей кесадильи с гуакамоле.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Общее время:  ~30 минут

Кто сказал, что начос нельзя превратить в ужин? Хотя обычно это приложение, которым можно поделиться, эти начос содержат сердечные ингредиенты, в том числе белковый стейк, обезжиренный сыр и бобы, наполненные клетчаткой.

Получите наш рецепт низкокалорийного стейка с начос.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Общее время:  ~20-25 минут

Этот аутентичный рецепт очень полезен, точно так же, как его готовят в мексиканских городах. Этот конкретный рецепт содержит примерно на 30% меньше калорий, чем те, которые вы найдете в американо-мексиканских ресторанах, поэтому вы можете чувствовать себя лучше, употребляя это блюдо для похудения.

Получите наш рецепт энчиладас с куриным кротом.

Рецепты полудомашнего приготовления

Кирстен Хикман/Ешь это, а не то!

Общее время:  ~15 минут6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Говоря о здоровом питании для похудения, салаты всегда являются хорошим вариантом для их подстилки из зелени и смешанных овощей и фруктов. Что ж, этот приносит все это с оттенком азиатского звона. Мандарины обязательно добавят яркости.

Получите наш рецепт Апельсинового куриного салата.

Кирстен Хикман/Ешь это, а не то!

Общее время:  ~15 минут

Использование ньокки из цветной капусты Trader Joe’s великолепно, потому что оно вырезает крахмал из типичного блюда картофельных ньокки. Для этой конкретной пасты добавление помидоров черри с оттенком песто дает вам простой, но восхитительный вкус, который не сведет вас с ума от калорий.

Получите наш рецепт ньокки с курицей песто и цветной капустой.

Кирстен Хикман/Ешь это, а не то!

Общее время:  ~20 минут

Мы знаем, о чем вы думаете — Соус Альфредо для похудения? Это может показаться хорошим, чтобы быть правдой, но благодаря клецкам из цветной капусты и добавлению овощей, богатых клетчаткой, вы получите сытную еду, не беспокоясь о переедании ради лишних калорий.

Получите наш рецепт куриных ньокки Альфредо.

Кирстен Хикман/Ешь это, а не то!

Всего времени:  30 минут

Это яркое и красочное блюдо можно приготовить на сковороде, что очень удобно для тех, кому нужно поесть в последнюю минуту. В нем почти нет дополнительного соуса или приправы, что делает его менее калорийным. Кроме того, зеленая фасоль и помидоры дают вам дополнительные питательные вещества, а колбаса — белок.

Получите наш рецепт ньокки на противне с куриной колбасой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Общее время:  ~15-20 минут

Возьмите готовое тесто для пиццы в местной пиццерии или продуктовом магазине, чтобы приготовить пирог с овощами. Это итальянское блюдо идеально подходит для вечера пиццы, будь то только вы или семья. Запеченные помидоры черри смешиваются с легкой горчинкой рукколы и идеально сочетаются с соленостью прошутто. Это блюдо заставит вас почувствовать себя в Италии.

Получите наш рецепт пиццы с рукколой и прошутто.

Рецепты пасты

Waterbury Publications, Inc.

Общее время:  ~45 минут

Итальянское блюдо в сочетании с палео, которое идеально подходит для диетического ужина. Из нежирного мяса индейки получается соус болоньезе, который прекрасно сочетается с чесночными спагетти и тыквой — отличная альтернатива традиционной пасте! Это сокращает углеводы, но при этом дает вам сытный белок и клетчатку.

Получите наш рецепт болоньезе из индейки с тыквой-спагетти.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Общее время:  ~30 минут

Это блюдо Альфредо — это не классические жирные сливки и жирный соус. Вместо этого вы заменяете им базовый соус бешамель с мукой, молоком, маслом и пармезаном. Затем вместо тонн пасты вы добавляете множество других более полезных ингредиентов, таких как курица, брокколи, грибы и вяленые помидоры.

Получите наш рецепт пасты Альфредо с курицей и овощами.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Общее время:  ~40 минут

Это настолько классическая еда для комфорта, что ее так сложно связать с едой для похудения. Однако в то время как вы получаете макароны, вы также получаете добавление колбасы, которая добавляет белок. Это делает блюдо очень сытным, и вы не будете чувствовать, что вам нужно съесть слишком много пасты, чтобы насытиться. Вы также можете выбрать цельнозерновую или белковую пасту.

Получите наш рецепт домашней здоровой запеченной зити.

Waterbury Publications, Inc.

Общее время:  ~25 минут

Восхитительная смесь мексиканских приправ, смешанных с макаронами, содержит 19 граммов белка и менее 400 калорий на порцию. Вы сможете быстро и эффективно насладиться этим жиросжигающим ужином, так как все, что вам нужно, это приготовить все ингредиенты в одной кастрюле и позволить этим вкусам просто раствориться друг в друге.

Получите наш рецепт пасты тако.

Рецептов нет

Карлин Томас/Ешь это, а не то!

Общее время:  ~5-10 минут

Тем, кто на кето-диете (и тем, кто не сидит), понравится идея этого кето-блюда с колбасными изделиями, потому что это ужин, на котором не нужно готовить. Этот вариант, подходящий для вечера в будние дни, предлагает мясо, сыры, орехи, семена и многое другое для обеда с низким содержанием углеводов. Кроме того, это довольно эстетичное блюдо!

3,7/5

(9обзоры)

Простые рецепты, шаблоны и многое другое для здорового образа жизни

Приготовление пищи уже давно считается одним из основных способов питания в мире фитнеса. Защитники хвалят его за то, что он поддерживает их диету и снижает вес, экономя при этом время и деньги. Но что именно считается приготовлением еды, и стоит ли оно такой шумихи?

При правильном подходе приготовление пищи может стать одним из важнейших факторов, помогающих быстро похудеть и достичь поставленных целей в фитнесе. Но требуется небольшая стратегия, чтобы сделать все правильно и приготовить блюда, которыми вы будете наслаждаться в течение более чем нескольких недель. Чтобы помочь, мы собрали наши любимые идеи приготовления еды для похудения, включая рецепты, стратегии планирования еды и вкусовые лайфхаки, чтобы остановить скуку.

1. Как приготовить еду
   1. Что такое приготовление еды?
   2. Преимущества приготовления еды
2. Планирование питания для похудения
   1. Разумные части
   2. Взвешивание продуктов
3. Идеи приготовления здоровой пищи для похудения
   1. Шаблон плана питания
4. Лучшие рецепты приготовления еды для начинающих
   1. Рецепты легкого ужина
   2. Рецепты завтрака и обеда
   3. Растительные рецепты
   4. Идеи здорового перекуса
5. Хитрости для приготовления пищи

Как готовить еду для похудения

Научиться готовить еду не должно быть сложно. На самом деле, вы можете адаптировать свой план питания и подойти к своему уровню навыков — кулинарные навыки шеф-повара не требуются.

Ваша диета, как и приготовление пищи, индивидуальна. И то, что работает для одного, не всегда работает для всех. Для начала давайте разберемся с основами.

Что такое приготовление еды?

Приготовление еды — искусство планирования и приготовления некоторых или всех ваших блюд заранее с целью контроля калорий и питательных веществ для удовлетворения личных диетических потребностей .

Это может быть приготовление обеда накануне вечером, приготовление порциями или предварительное приготовление всей еды и ее распределение на неделю. И это часто делается для улучшения общего потребления пищи, сокращения калорий, набора мышечной массы, поддержки тренировок и т. д.

Преимущества приготовления пищи

Преимущества приготовления пищи варьируются от снижения затрат и времени до снижения уровня стресса и более успешного соблюдения диеты. Взять под контроль свою диету и продукты, которые вы едите, — один из лучших способов добиться успеха.

Имея под рукой план и еду, вы не будете принимать плохие решения, основанные на голоде, когда они возникают, и сможете сократить количество еды, которую вы едите вне дома, сэкономив деньги в долгосрочной перспективе. И поскольку исследования продолжают показывать, что планирование еды связано с лучшим питанием и большей потерей веса, это определенно стоит учитывать, если вы пытаетесь прийти в форму (1,2,3).

Приготовление пищи также может помочь уменьшить стресс, связанный с попытками питаться более здоровой пищей. Диета, особенно сокращение калорий, может заставить вас думать о еде весь день. И незнание того, каким будет ваш следующий прием пищи и поможет ли он вашим диетическим целям, может становиться подавляющим день за днем.

Не говоря уже о том, что ваша сила воли истощается намного быстрее, и вы, скорее всего, отклонитесь от своего плана, когда вы устали или «не в настроении» принять более здоровое решение, особенно если это кажется трудным или время- потребление.

Заблаговременное принятие всех решений о еде действительно освобождает часть вашей силы воли и избавляет от умственного напряжения, помогая вам быстрее и легче достигать своих целей.

План питания для похудения

Это, вероятно, самая важная часть вашего режима приготовления пищи. Само по себе приготовление пищи не обязательно поможет вам сбросить лишние килограммы, если вы не следуете основным шагам по снижению веса. Начните со следующего, в этом порядке:

1. Подсчитайте, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть.
2. Узнайте, как подсчитывать макросы, используя это.
3. Прочтите это, чтобы узнать о лучших продуктах для похудения.

Разумные порции

После того, как вы усвоили основы, пора приступить к их реализации.

Калории и макросы идут рука об руку, поэтому приготовление пищи на макродиете может сделать контроль над порциями и контроль калорий еще проще, особенно потому, что подсчет макросов означает, что у вас есть представление о том, сколько каждого типа пищи ты должен есть.

Вы также можете подумать о покупке пищевых весов или использовать приложение для отслеживания продуктов питания, чтобы быть как можно более точными и узнавать точные размеры порций, соответствующие вашим индивидуальным потребностям.

Имейте в виду, что порции, которые вы употребляете, могут меняться в зависимости от вашей физической формы и здоровья. Вы можете регулировать порции углеводов и белков во время тренировок, съедая больше пищи, когда вы более активны, и более легкую пищу в дни отдыха или когда вы мало двигаетесь.

Ваши потребности в углеводах напрямую связаны с уровнем вашей физической активности, и вам следует есть больше углеводов, когда вы наиболее активны.

Вот несколько простых способов, с помощью которых вы можете автоматически получать больше питательных веществ и разумные порции в своих блюдах:

• Налегайте на овощи. Они должны составлять от 1/3 до 1/2 вашего приема пищи, чтобы обеспечить вас большим количеством питательных веществ, пребиотиков и клетчатки, которые помогут контролировать ваш аппетит и ускорить обмен веществ.
• Выбирайте нежирные белки , чтобы сбалансировать блюдо, такое как курица, рыба, говядина травяного откорма или тофу. Сведите к минимуму количество панированных и жареных блюд, чтобы контролировать калории. Употребление большего количества белка поможет вам чувствовать себя сытым и поддерживает мышечную массу, что важно для контроля веса.
• В качестве основы используйте цельнозерновые продукты , такие как лебеда, фарро, коричневый рис и цельнозерновые макароны. Они хорошо путешествуют и сочетаются практически с любым белком, овощами и ароматизаторами, которые вы добавляете. Вы также можете использовать фасоль, чечевицу, горох, кукурузу или картофель. Старайтесь, чтобы ваша порция крахмала не превышала 1/3 вашего приема пищи.
• Готовьте с небольшим количеством полезных жиров, таких как оливковое масло и масло авокадо, или добавляйте цельные жиры, такие как оливки, орехи и авокадо. Понемногу проходит долгий путь, поэтому держите свои порции маленькими и добавляйте только то, что вам нужно для аромата.
• Минимизируйте добавленные ингредиенты , такие как соль, сыр, тяжелые соусы, заправки с высоким содержанием сахара и т. д. Они могут быстро поглощать лишние калории из сахара и жира. Вместо этого добавьте некалорийные добавки, чтобы добавить больше вкуса и разнообразия, например, лимон, свежие травы, чеснок, паприку или хлопья чили. Или выберите более легкие варианты, такие как сальса, кимчи, пищевые дрожжи и заправки без сахара.

Взвешивание продуктов

Считаете калории, но не можете похудеть?

Научиться взвешивать пищу с помощью пищевых весов — это самый точный способ контролировать свои порции. Даже если вы используете мерные чашки и ложки, это все равно требует внимательности.

Если вы новичок в приготовлении пищи или вам нужно очень строго следить за калориями, рассмотрите возможность использования гирь. Незначительные различия могут действительно складываться, особенно если смотреть на начинку с высоким содержанием жира, заправку и растительное масло.

Например, 1 унция и 1,5 унции сырной начинки могут выглядеть очень похоже, но большая порция добавляет к еде 43 калории, 3 г белка и 3 г жира. Это количество может показаться незначительным, но если бы это происходило два раза в день, 5 дней в неделю, вы бы добавили почти 500 дополнительных калорий, не осознавая этого.

Идеи приготовления здоровой пищи для похудения

Хотя идея планирования питания проста, для ее реализации может потребоваться некоторая стратегия. Как только у вас появится представление о плане диеты, которому вы хотите следовать, будь то чистое питание, палео, веганство и т. д., вы можете приступить к планированию своего подхода. Вам следует принять во внимание следующее:  

• Оцените уровень своей приверженности. Будьте реалистичны с собой и своим уровнем кулинарного мастерства — сколько вы хотите готовить и как часто? Если вы не являетесь кулинарным экспертом, отдавайте предпочтение блюдам быстрого приготовления, предварительно нарезанным продуктам и простым рецептам.
• Сначала займитесь своими слабыми местами. Какие блюда или закуски требуют наибольшего внимания? Если вы едите вне дома каждый вечер, но у вас все в порядке с обедами, вы можете начать с ужина.
• Начните с малого. Начните с подготовки всего 2-3 дня или приемов пищи каждую неделю. Или начните с чего-нибудь легкого, например, с завтрака или перекуса.
• Выберите день для планирования и выполнения. Вы можете посвятить один или несколько дней в неделю подготовке. И не забудьте выделить время на планирование следующей недели. Для многих воскресенье — отличный день для планирования меню и приготовления пищи на неделю.
• Запаситесь пищевыми контейнерами и кухонным оборудованием, которые вам понадобятся. Надежные контейнеры для приготовления пищи могут помочь вам лучше порционировать пищу, а также сохранить ее свежесть и безопасное хранение. И будьте готовы с любыми дорожными кулерами, если это необходимо.

Шаблон плана питания

Бюджет

Вам необходимо точно определить, сколько вы планируете тратить на питание каждую неделю, иначе планирование меню может легко выйти из-под контроля.

В целом, американцы тратят примерно 10% своего дохода на еду, так что для начала неплохо было бы прикинуть примерно 10% от вашей зарплаты на дом (4). Или, если вы уже отслеживаете, сколько вы тратите на еду каждый месяц, включая еду на вынос и ресторан, вы можете использовать эту сумму в качестве высокой начальной оценки.

Вот несколько простых хитростей, которые помогут сделать ваше планирование еще более экономичным: 

• Комбинируйте ингредиенты, чтобы получить больше отдачи от затраченных средств. Планируя свое меню, ищите универсальные ингредиенты, которые подходят для нескольких блюд.
• Ищите товары со скидкой и запасайтесь нескоропортящимися продуктами, когда они есть в продаже, такими как сушеные бобы и зерна, консервированные и замороженные.
• Замените дорогие продукты на менее дорогие, но похожие, например, клюкву вместо ягод годжи или коричневый рис вместо лебеды.
• Покупайте такие порции, чтобы сократить количество отходов. Например, вам, вероятно, не понадобится 5-килограммовый пакет яблок на одного человека, если только вы не планируете использовать их в нескольких рецептах и ​​для перекусов.
• Делайте покупки в различных магазинах и в Интернете, чтобы получить лучшие предложения, которые вы можете найти. И ищите то, что есть в сезон — обычно до него добираются на более короткие расстояния, а это значит, что он свежее и, вероятно, дешевле, чем в несезон.

Еженедельное меню для приготовления еды 

После того, как вы определите свой бюджет и спланируете свое меню, вы сможете соответствующим образом составить свое меню. Это помогает на самом деле записать количество блюд и закусок на целую неделю, чтобы вы могли точно спланировать, сколько еды вам нужно будет купить.

Подумайте, как можно использовать остатки еды или как можно разнообразно приготовить такие основные продукты, как куриная грудка, коричневый рис или сладкий картофель.

Загрузите этот шаблон плана питания, чтобы начать работу!

Когда у вас есть меню, вам нужно создать подробные рецепты для каждого блюда, которое вы хотите приготовить. Вам нужно масло или приправы? Сколько каждого ингредиента необходимо для каждого приема пищи и для всех ваших приемов пищи вместе взятых?

Списки покупок

После того, как у вас есть желаемый набор меню, вы можете создать свой список покупок и настроить его по мере необходимости в зависимости от вашего бюджета. Включите в свой список веса или желаемые размеры упаковки, чтобы убедиться, что у вас достаточно под рукой для выполнения вашего плана. Также полезно взять с собой в магазин полное меню на случай, если в последнюю минуту потребуются замены.

Лучшие рецепты приготовления еды для начинающих

Ищете вдохновение для рецептов? Вот некоторые из наших любимых, простых рецептов, которые работают для приготовления пищи.

Увеличивайте свои порции по мере необходимости или меняйте их на большее разнообразие с помощью нескольких белков, овощей и злаков, которые вы можете делить в течение недели! И не бойтесь экспериментировать с новыми вкусами и приправами — это поможет вам не скучать в ежедневной рутине и уменьшит тягу к еде.

7 Легких рецептов ужина

Избавьтесь от необходимости решать, что приготовить каждый вечер, с помощью простых готовых блюд, которые можно быстро разогреть или приготовить.

1. Пирожные с лососем – приготовить заранее и разогреть на сковороде или в духовке. Подавать с гарниром из салата и запеченным сладким картофелем. Или попробуйте бургер с лососем, который вас не разочарует.
2. Постная тушеная свинина в мультиварке – все любят хорошее барбекю! Вот один без добавления сахара или суеты. Подавайте с нежирным салатом и кукурузой в початках.
3. Листовая сковорода с курицей и овощами – попробуйте с любимыми овощами и картофелем или подавайте с коричневым рисом или киноа.
4. Низкокалорийный жареный стейк — тяга к китайскому? Заранее приготовьте некоторые ингредиенты из предварительно нарезанных овощей и предварительно приготовленных зерен. Затем смешайте все это в сковороде с вашим любимым протеином и быстро приготовьте легкий ужин.
5. Мускатная тыква и куриная подушка по-тайски — удвойте этот рецепт для остатков обеда и подавайте с большим количеством свежих трав, зеленым луком и небольшим количеством шрирачи, чтобы сохранить свежий вкус.
6. Здоровая похлебка из лосося. Удивите своих гостей этим легким, дымным и ароматным похлебкой или приготовьте заранее и наслаждайтесь обедом всю неделю.
7. Simple Bolognese — Да, паста может вписаться в ваш рацион! Выберите цельнозерновую лапшу или замените ее на лапшу с меньшим содержанием углеводов и добавьте овощи и белок, используя этот простой рецепт соуса.

Завтраки и обеды

Завтрак — один из самых простых приемов пищи, который можно приготовить заранее. Кроме того, в магазине можно купить несколько готовых блюд, например греческий йогурт с фруктами или замороженный буррито с постным содержанием белка.

Хитрость заключается в том, чтобы получать больше белка по утрам и избегать продуктов с высоким содержанием сахара и калорий, таких как выпечка, сладкие хлопья, сиропы и белый хлеб, которые будут истощать вашу энергию в течение дня и портить аппетит. .

10 Рецептов завтрака: 

1. Frittata с яичным белком – Овощи тоже на завтрак! Попробуйте их в отдельных формочках для маффинов, чтобы получить предварительно порционный вариант. Подавайте отдельно, с жареным сладким картофелем или тостами с проросшими зернами и авокадо, чтобы получить больше углеводов и калорий, когда вам это нужно.
2. Тыквенный пудинг с чиа – нужно что-нибудь послаще по утрам? Этот простой пудинг на вкус как День Благодарения и гарантированно украсит ваш день. Добавьте к этому рецепту от 4 до 6 мерных ложек ванильного протеинового порошка, чтобы получить заряд здорового белка.
3. Кленовые вафли со сладким картофелем — нужно ли говорить больше? Приготовьте заранее и подавайте теплым с фруктами и йогуртом или капелькой сиропа без сахара.
4. Парфе из греческого йогурта – выглядят так же хорошо, как и на вкус. Заранее наполните маленькие баночки и хватайте их на ходу.
5. Буррито для завтрака с морозильной камерой — забудьте о фаст-фуде. Сделайте этих плохишей заранее, заверните в пищевую пленку и храните в морозилке. Тогда просто засунь их в микроволновку и заставь всех завидовать!
6. Тосты с лососем с высоким содержанием белка. Этот простой рецепт тостов кажется изысканным, но содержит тонну питательных веществ для вашего утра.
7. Овсяные хлопья на ночь — для этого были созданы банки Мейсона. Приготовьте сытную овсянку заранее и приправьте ее разными способами. Добавьте ложку протеинового порошка для еще большего вкуса и питания.
8. Кастрюля для завтрака «Чистое питание» — сделайте это один раз и завтракайте или перекусывайте всю неделю. Идеальное сочетание яиц, сладкого картофеля и овощей.
9. Тост с яйцом и соусом песто. Наслаждайтесь этим быстрым рецептом менее чем за 15 минут, чтобы наполнить желудок вкусным бутербродом с яйцом. Обогащен белком и редисом для легкого бодрления.
10. Французский тост с высоким содержанием белка — отличный способ обуздать тягу к сладкому без чувства вины. Сначала приготовьте тосты, а сверху добавьте сироп без сахара или ореховое масло. Вы также можете украсить его свежими ягодами или фруктами.

7 рецептов обеда

Ешьте обед так, как задумали! Давно прошли времена простых бутербродов и чипсов, когда вы начинаете готовить еду как профессионал. Получайте больше питательных веществ, съедая обед так же, как вы ужинаете, с белком, овощами и цельнозерновыми продуктами. Необходима посуда.

Эти четыре блюда, приготовленные заранее, гарантированно скрасят ваш день и утолят чувство голода.

1. Чаши для стейков фахита — на вкус как здоровая еда на вынос! Удвойте порции и приготовьте заранее вкусный обед на всю неделю. Подавайте с любимыми начинками, такими как полоски тортильи или гуак.
2. Медовые фрикадельки из индейки Шрирача. Сладкие и пряные, ароматные фрикадельки — отличный вариант для еженедельного приготовления пищи. Простое в приготовлении и очень вкусное — это будет блюдо, которого вы больше всего ждете в течение дня!
3. Сытные салаты. Попробуйте эти салаты, которые помогут вам чувствовать себя сытыми и здоровыми. Меняйте начинки каждый день для разнообразия и выбирайте заправки с низким содержанием жира и сахара, которые не содержат пустых калорий.
4. Салат с авокадо и тунцом — идеальное сочетание сливочного и хрустящего вкуса! Удвойте этот рецепт и подавайте с жареным сладким картофелем, тостами с проросшими зернами или поверх листьев салата. Также можно попробовать с курицей.
5. Легкий севиче из креветок — с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и не требует приготовления. Смешайте креветки Trifecta с вашими любимыми свежими овощами, добавьте пикантную заправку и наслаждайтесь!
6. Обертывания со стейком и салатом из авокадо. Самые легкие обертки с высоким содержанием белка, которые вы можете есть всю неделю и не уставать.
7. Болгарский перец, фаршированный индейкой — отличное порционное блюдо контролируемого приготовления. Добавьте разнообразия с начинками, такими как нежирный сыр, гаук или острый соус. Заранее обжарьте перец, чтобы он был еще ароматнее.

4 рецепта на растительной основе

Ищете веганские рецепты с высоким содержанием белка для приготовления пищи? Почти любой традиционный рецепт можно сделать веганским или вегетарианским, заменив несколько белков — просто добавьте свой любимый веганский заменитель мяса или растительный белок. Вот некоторые из наших любимых блюд на растительной основе:

1. Vegan Tofu Scramble – чемпион среди веганских завтраков. Это безуглеводное, богатое белком блюдо не подведет вас. Наслаждайтесь как есть или добавьте его в лепешку из пророщенных зерен для полезного буррито на завтрак.

2. Вегетарианские бургеры с черной фасолью и лебедой – овощи с еще большим количеством овощей! Попробуйте этот рецепт с вашими любимыми смесями зерен, овощей, бобов и трав — он также работает с чечевицей. Они также отлично подходят в качестве веганских фрикаделек, которые подаются с жареными овощами, сбрызнутыми соусом тахини.

3. Веганский перец чили — пикантный и вкусный. Подавайте его с чечевицей или лебедой, чтобы получить еще больше белка, или с запеченным сладким картофелем. Для вегетарианского блюда с высоким содержанием белка добавьте шарик простого греческого йогурта!

4. Чана Масала — самый простой индийский рецепт, который вы можете приготовить! Добавьте цветную капусту или шпинат для повышения питательных веществ и подавайте с коричневым рисом или киноа.

Идеи для здорового перекуса

Не забывайте также планировать свои перекусы. Перекусы — один из самых простых способов составить или нарушить диету. И самые удобные варианты еды загружены сахаром и пустыми калориями.

Вместо этого выберите простые, богатые питательными веществами фрукты или овощи в сочетании со здоровой дозой белка или жира, чтобы чувствовать себя сытым. Вот несколько быстрых вариантов, которые вы можете использовать: 

1. Яйца, сваренные вкрутую
2. Вяленое мясо на траве
3. Кусочек фрукта и нежирный сыр
4. Горсть орехов и сухофруктов
5. Крекеры из цельного зерна или фруктово-ореховое масло
6. Салат из тунца или курицы с цельнозерновыми крекерами
7. Хумус с овощами и куриными полосками на гриле для соуса
8. Греческий йогурт с фруктами

Советы по приготовлению пищи

Приготовление пищи, особенно в больших количествах, может показаться утомительным, но это не обязательно! Есть много профессиональных хитростей, которые помогут вам сократить время на приготовление пищи и устранить стресс, связанный с соблюдением плана здорового питания. Ознакомьтесь с этими популярными идеями приготовления еды: 

• Приготовьте большие порции для приготовления блюд в одной кастрюле, которых хватит на несколько дней. Взбейте полезный перец чили, рагу или карри в мультиварке и подавайте с вашими любимыми злаками. Храните зерна отдельно перед подачей на стол, чтобы придать им дополнительный свежий вкус. Энчилада, лазанья, запеканки и плов также творят чудеса, позволяя приготовить больше блюд из ваших рецептов.
• Покупайте предварительно нарезанные ингредиенты, такие как овощи , упакованные салаты, а также замороженные и консервированные продукты, чтобы сократить время на подготовку.
• Приготовьте буррито для здорового завтрака или обеда , заверните в фольгу и заморозьте на всякий случай. Затем поместите их в духовку или микроволновую печь для быстрого и сбалансированного варианта.
• Если вам надоедает одно и то же блюдо каждый день, замените его полезными начинками и добавками или замените маринады с помощью пакетов Ziploc и готовьте несколько вкусов одновременно.