Меню при сушке тела для девушек: меню на неделю, правила, программа

Содержание

Cушка для женщин: сушка тела в домашних условиях для похудения, меню и правила питания по неделям

Сушка – это похудение за счет уменьшения подкожно-жировой прослойки, замещения ее мышцами. Не стоит путать ее с обезвоживанием, когда из организма уходит вода и создается иллюзия быстрой потери веса. Некоторые жесткие диеты обеспечивают стремительную потерю килограммов за счет воды и мышечной ткани, а это опасно для здоровья. К тому же масса тела быстро возвращается, стоит только перестать истощать организм. Сушка же действует наоборот: вы теряете именно жировую ткань, а вместо нее наращиваете мышечный рельеф.

Для чего нужна сушка тела

Сушка – не синоним похудения. Когда вы худеете, тело теряет массу и объемы. Парадокс сушки в том, что во время этого процесса цифры на весах могут даже вырасти. Потому что задача сушки – заместить жир мышцами, а они весят намного больше. Так что при одних и тех же объемах вес вполне может вырасти. Он может вырасти, даже если уменьшатся обхваты. Это не совсем тот результат, который ставят перед собой женщины. Редко кто из дам говорит: «Сейчас я вешу 90 кг, но 30 кг – это жировая ткань, а я хочу, чтобы во мне было столько же мышц».

Сушка тела – это, в первую очередь, инструмент спортсменов-бодибилдеров. Когда они сушатся, они придерживаются диеты и усиливают тренировки, но их фигура меняется не от дефицита калорий. Изменения происходят за счет того, что основой рациона становятся белки – «строительный материал» для наших мышц. Если ограничить количество калорий, не появится заветный мышечный рельеф, к которому стремятся бодибилдеры.

Хочу консультацию, какая программа питания лучше подойдёт!

Оставьте ваш телефон, наш менеджер свяжется с вами и поможет выбрать подходящую программу питания!

Ошибка

Чем же сушка может помочь девушкам, которые не собираются участвовать в соревнованиях по бодибилдингу? Это способ выйти из ситуации, когда вы много тренируетесь, пытаетесь сбалансировать рацион, а фигура не меняется в лучшую сторону. Часто подобные проблемы возникают из-за несбалансированного потребления углеводов. Они – важная часть меню, поскольку служат источником энергии. Но они же легко преобразуются в жировую ткань. Сушка помогает покинуть безвыходный круг и превратить свои избыточные килограммы в красивые мышцы.

С чего начать сушку тела для женщины

Женщинам действительно сложнее «сушиться», чем мужчинам. Это связано с тем, что у них выше процент подкожного жира. Однако не спешите считать это недостатком. Да, у дам выше процент подкожного жира – важной и нужной жировой ткани, которая участвует в метаболизме. Мужчины же чаще сталкиваются с высокими процентами опасного жира, который окутывает внутренние органы. Тем не менее, приступая к сушке, стоит учитывать особенности физиологии: не полагайтесь на программы и советы для спортсменов-мужчин!

Первый шаг в нужном направлении – сокращение углеводов в рационе. Их придется заменить белками. Поэтому вычеркнем из меню кондитерские изделия, макароны, хлебобулочные изделия. На период сушки придется отказаться также от алкоголя, сладкой, соленой пищи. Это касается в том числе меда. Подобные ограничения– только первый этап, обязательное, но недостаточное условие. Меню придется переработать очень основательно.

Контроль углеводов и БЖУ

Весь процесс сушки завязан на балансе БЖУ. Белки – сложные молекулы, которые долго расщепляются организмом, при этом тело последовательно «захватывает» их, например, для создания мышц. А вот углеводы – простые соединения, организм расщепляет их быстро, и в процессе их расщепления выделяется энергия, тепло. Эту энергию мы можем использовать для действия, тренировки. Эту же энергию наш организм «забирает», чтобы поддерживает работу внутренних органов и мозга. А вот избыток энергии отправляется на запасание жировой ткани.

Избыток углеводов

Сушка предполагает активный липолиз – расщепление жировой ткани. Соответственно, избытка углеводов в рационе быть не должно. Иначе новый жир будет образовываться так же быстро, как вы будете пытаться его сжигать. А ведь липолиз – медленный процесс, требующий большого количества энергии, а главное – стабильной работы гормональной системы. Как это связано? Чтобы глюкоза усвоилась, нужен инсулин. Его вырабатывает поджелудочная железа, соответственно, если работа этого органа нарушена, могут возникнуть трудности.

Однако глюкоза имеет свойство накапливаться в мышцах и печени. И если углеводов в рационе слишком много, из нее образуются жировые клетки. Чтобы решить эту проблему, во время сушки создают дефицит углеводов.

Недостаток углеводов

Казалось бы, давайте исключим углеводы из рациона – и проблема решена. Однако не все так просто, ведь нам нужна энергия, чтобы тренироваться. Если уровень глюкозы в крови будет слишком низким, возникнет кетоацидоз: патологическое состояние, связанное с дефицитом инсулина. Поэтому количество углеводов в рационе важно сбалансировать.

Как правильно рассчитать

Оптимальное количество углеводов в период сушки – 2 грамма на килограмм вашего веса в сутки. Основную часть дневной порции нужно съесть на первый и второй завтрак, а во второй половине дня их количество в меню следует свести к минимуму. Питаться следует, конечно, дробно, разбив суточную порцию еды на 6 приемов пищи.

Расчет белков

Соотношение белков, жиров и углеводов в питании на время сушки должно быть таким: 4:2:4. Это оптимальный баланс, обеспечивающий здоровую и легкую потерю жировой ткани и наращивание мышц при интенсивных тренировках. Однако если вы настроены на жесткую сушку, можно прибегнуть к формуле 5:1:2. При таком подходе количество белков значительно превалирует над прочими компонентами.

Наши лучшие рационы питания

Gluten Lacto Free

1000 — 1200 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от
5350 руб

Цена за день

от
953 руб

Vegan

1100 — 1300 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от
5350 руб

Цена за день

от
953 руб

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета – не синоним сушки, однако в обоих случаях приходится создавать дефицит углеводов. Подходов к диетическому питанию с низким содержанием углеводов великое множество. Большинство предлагает сократить количество этих веществ на 25% от того, что вы потребляли раньше.

Периодическое голодание

В программу сушки может входить периодическое голодание. Но не забывайте, что такие циклы создают телу дополнительный стресс. А оно и так переживает стрессовую ситуацию. Поэтому, если уж вы хотите попробовать этот подход, голодайте не чаще раза в неделю. И не забывайте, что злоупотребление этим методом может подорвать здоровье и привести к тому, что вы перестанете терять массу тела в принципе.

Питание во время сушки

Кроме подсчета БЖУ, нужно ориентироваться и на другие принципы правильного (как для периода сушки) питания:

самые сытные блюда есть в первой половине дня;

питаться дробно, не меньше 6 раз в сутки;

придерживаться здорового питания;

создавать дефицит углеводов.

Какие продукты допускается употреблять

На практике эти советы подразумевают, что девушка отдает предпочтение нежирному мясу, куриным и перепелиным яйцам, морской рыбе и морепродуктам. Она может есть во время сушки нежирный творог, брынзу, кефир, бурый риск, гречку, овсянку, пшеничную кашу, свежие фрукты, овощи и зелень. Критически важно не забывать про полинасыщенные жиры, необходимые для женского здоровья.

Запрещенные продукты

Но придется отказаться на время сушки и от многих вкусных или привычных продуктов:

сладостей, сахара и напитков с его содержанием;

картошки, кукурузы и других продуктов с высоким содержанием крахмала;

животных жиров и жирных молочных продуктов;

пирожных, тортов и всего мучного;

жирных сортов мяса.

Как правильно сушиться женщинам в домашних условиях

«Сушиться» в домашних условиях не так сложно. Разбейте домашнюю порцию еды на 6-7 приемов пищи. Не забывайте пить много чистой негазированной воды, не допускайте обезвоживания. Без воды организм не сможет «запустить» нужные метаболические процессы. Сократите количество углеводов и не забывайте про регулярные тренировки с уменьшенными весами. Также вы можете использовать спортивное питание и биологически активные добавки.

Сушка: периоды и их продолжительность

Не спешите полностью отказывать от углеводов. Это вредно для организма и не поможет достичь поставленных целей! «Сушат» тело в течение многих недель, сокращая количество углеводов постепенно. Для непрофессионалов процесс разбит на несколько периодов:

Первая неделя: быстрые углеводы заменяют медленными, делают расчет калорий.

Вторая: подключают учет БЖУ.

Третья неделя: количество углеводов снижают до грамма на 1 килограмм собственного веса.

Четвертая: порцию углеводов сокращают до 0,5 г на килограмм.

Пятая: на этом этапе можно, но необязательно, на короткое время полностью исключить углеводы.

Примерное меню на день

Как на практике выглядит питание на сушке с учётом реализации всех приведенных советов? Расчет БЖУ и калорий – вопрос строго индивидуальный. Однако не стоит опасаться, что пища станет слишком пресной и однообразной. Ваша еда в один день может выглядеть примерно так:

На завтрак – овсянка или геркулес на воде или нежирном молоке, легкий свежий салат или же порция запеченной рыбы с бурым рисом и овощи. Другой вариант завтрака – омлет с помидорами, салат с авокадо.

Второй завтрак – фруктовый салат или нежирный творог, или низкокалорийные хлебцы с соком, или йогурт.

Обед – вареная куриная грудка и грибной суп; уха или запеченная рыба с легким салатом, как вариант: суп с чечевицей, индейка, отварная говядина, постный борщ.

Полдник – сэндвич с куриной грудкой, свежие овощи, творог с ягодами и орешками.

Ужин – запеченная курица или паровые котлеты, нежирный творог или запеченная рыба.

Перекусами на диете могут служить несладкий йогурт, нежирный творог, орешки, сухофрукты.

Примерное меню сушки тела на неделю для начинающих девушек

Чтобы вам было проще составить собственный план похудения на неделю, приведем пример хорошей домашней пищи:

Основные блюда на понедельник: творог, белковый омлет с ржаным хлебом, куриный суп.

Вторник: овсянка с нежирным йогуртом, суп из говядины, овощной салат и куриная грудка.

Среда: гречка с молоком, суп с перловкой, рыба и овощи, салат из зелени.

Четверг: омлет, отварная говядина и горошек, куриное филе и салат.

Пятница: вареные яйца и овощи, гречневая каша и курица, отварные овощи, паровая рыба.

Суббота: кефир, хлебцы с отрубями, рыба на гриле, гречка, салат с морепродуктами.

Воскресенье: овсянка, омлет, рис, куриный бульон, рыба на пару, салат.

Способы улучшения метаболизма

Чтобы улучшить метаболизм, можно прибегнуть к небольшим хитростям. Например, для ускорения обмена веществ полезно посещать сауны и бани. Тело будет благодарно вам за расслабление. Также полезно делать массажи, пить зеленый чай, а главное – высыпаться.

Выход из режима сушки

Резко прерывать процесс нельзя, выходите постепенно из этого состояния. Просто переверните схему, как вы начинали «сушиться», и постепенно добавляйте в меню углеводы и калорийные продукты. В противном случае вас ждут отеки, проблемы со здоровьем и другие серьезные последствия. Также важно не переставать заниматься спортом, хотя частоту тренировок можно сократить.

Тренировка

Аэробные и силовые нагрузки – важная часть процесса формирования красивого тела. Однако не стоит налегать исключительно на силовые тренажеры и веса: такая активность, как бег, плавание, спортивные игры, также поможет достичь цели. А вот программу нагрузок лучше согласовать с опытным тренером. И помните: «сушиться» могут только физически подготовленные люди. Если вы никогда раньше систематически не занимались спортом, попытки «сушиться» вам только навредят.

Оценка результатов

Чтобы отслеживать собственные успехи, перед началом измерьте объемы тела и сделайте фото в полный рост. Можно взвеситься, но только если у вас есть весы, показывающие соотношение мышечной и жировой ткани.

Готовые рационы для сушки

BeFit предлагает готовый рацион для сушки, содержащий рассчитанные блюда под ваши параметры. Вам не придется самостоятельно ломать голову, как правильно приготовить еду, – вы получите их уже готовыми.

рацион питания на неделю и месяц для похудения

Сушкой называют заключительный этап жиросжигания, который следует за набором мышечной массы. В результате тело приобретает красивый рельеф. Однако сушка тела для женщин процесс более сложный и многоступенчатый. Здесь важно учитывать не только возраст и исходный вес, но также массу других физиологических особенностей. Как добиться желанных форм без риска для здоровья, расскажем в этой статье.

Общая информация о сушке тела

Избавиться от лишнего жира и при этом сохранить мышечную массу можно только при соблюдении принципов правильного и сбалансированного питания. Однако некоторые девушки часто допускают несколько ошибок:

Голодают. Отказ от еды провоцирует проблемы со здоровьем. Более того, в первые месяцы организм запустит процесс «спасения» и начнет старательно откладывать жир. В результате вместо ожидаемого рельефа возникают проблемы с пищеварением. Поэтому при сушке питание остается регулярным: три крупных приема пищи и два перекуса.

Отказываются от жидкости. Отеки действительно приводят к появлению лишних объемов. Однако недостаток воды приводит к ее удержанию, так что отечность проявляется еще сильнее. Оптимальное количество воды — около 1,5 литров в день.

Исключают из меню жиры и углеводы. Белок действительно очень важен, но чтобы добиться красивого рельефа, в рацион обязательно нужно включить медленные углеводы и жиры.

Основные правила питания для сушки

Сушка тела для девушек — это сочетание фитнеса и похудения при помощи определенных нагрузок и подходящего рациона. При этом к просушке прибегают уже после набора мышечной массы: если ее нет, никакого результата добиться не получится. В среднем продолжительность сушки составляет 4–6 недель. Именно столько времени, в зависимости от исходных данных, потребуется, чтобы добиться рельефа мышц. При этом нужно понимать, что сушка — это вовсе не диета. Она не требует строго подсчета калорий и отказа от любимых блюд (разумеется, за исключением фастфуда и магазинных сладостей). Основные правила просушки — это:

Свой рацион для каждой недели.

Отказ от еды за два часа до тренировки и на протяжении двух часов после.

Употребление медленных углеводов в первой половине дня, белков — во второй.

Составляем меню на месяц

В рационе обязательно должен соблюдаться баланс БЖУ, без которого невозможно добиться хороших результатов сушки. Например, оптимальный процент углеводов для первой недели нового меню составляет 2,5 грамма на 1 килограмм собственного веса. При этом рекомендуется отдавать предпочтение медленным углеводам:

бурому и нешлифованному рису;

гречке;

овощам;

фруктам;

цельнозерновому хлебу.

Ключевыми же станут мясные, молочные и морские продукты. Если в течение первых двух недель результат будет слишком слабым, можно включить в рацион протеиновые коктейли. «Формула 1» от Herbalife Nutrition — это отличное решение для тех, кто планирует быстро избавиться от лишнего жира и добиться выраженного рельефа. При вашем желании один стакан обогащенного витаминным комплексом коктейля заменит полноценный прием пищи, обеспечив организм всеми необходимыми веществами, в том числе и белком (до 14 г в одной порции в зависимости от вкуса). Чтобы питаться правильно, следует составлять меню на основе определенных знаний. В этом помогут консультанты Herbalife Nutrition. Они могут разработать рацион на сушку из продуктов Herbalife Nutrition, что может способствовать достижению оптимального результата.

Первая неделя

Итак, в этот период необходимо употреблять 2,5 грамма углеводов на один килограмм веса. Примерное питание для сушки тела будет выглядеть следующим образом:

Завтрак: 2 вареных яйца, 100 грамм мяса, рыбы или птицы, кусок цельнозернового хлеба, чай или кофе.

Первый перекус: 100 г мяса, рыбы или птицы, 200 мл молока или свежего сока.

Обед: порция запечного картофеля с мясом, сыром или сметаной, салат из свежих овощей, стакан сока или чая.

Второй перекус: горсть орехов, стакан йогурта.

Ужин: печенные с рыбой овощи, салат, чашка несладкого чая.

Это важно! Чтобы жир уходил, необходимо употреблять высокий процент белка в период нагрузок, а в дни без тренировок это количество можно уменьшить. Кроме того, 40–45 минут в день нужно отводить под аэробные занятия.

Вторая неделя

В это время меню для сушки тела изменится: суточная норма углеводов снизится, теперь на 1 килограмм собственного веса будет приходиться всего 1 грамм. Главное — не доводить себя до кетоза, состояния, обусловленного недостатком гликогена в организме. Поэтому продукты с высоким содержанием медленных углеводов должны употребиться в первой половине дня. На ужин рекомендуется съесть порцию творога с зеленью или выпить большой стакан кефира. В остальном для рациона сохраняются главные рекомендации: из углеводов — цельнозерновой хлеб, каши, бурый рис, овощи и фрукты, из жиров — масла и орехи, из белков — кисломолочная, мясная, рыбная продукция. В это же время к аэробным нагрузкам можно подключить комплекс силовых упражнений, но выполнять их нужно только после консультации с инструктором и под его внимательным наблюдением.

Третья неделя

Меню на день почти соответствует тому же, что мы расписали для первой недели. Основу рациона в этот период составляет морская рыба, богатая полиненасыщенными жирными кислотами. Однако именно в этот период организм входит в активную стадию жиросжигания. Это значит, что в рационе остается всего 0,5 г углеводов на 1 кг веса. При несоблюдении правил правильного питания это чревато кетозом. Предотвратить это состояние поможет употребление пищевых волокон, которые в большой концентрации содержатся в «Овсяно-яблочном напитке» от Herbalife Nutrition. Так как из рациона полностью исключаются все фрукты (кроме цитрусовых), организм начинает испытывать недостаток клетчатки. Именно в этом случае может понадобиться «Овсяно-яблочный напиток», одна порция которого содержит 17% от суточной потребности в пищевых волокнах. При необходимости включите его в меню на месяц сушки, чтобы избежать неприятных последствий дефицита углеводов.

Четвертая неделя

Для похудения придется практически полностью исключить углеводы. Именно здесь для поддержания женского организма как никогда может пригодиться и «Овсяно-яблочный напиток», и «Гербалайфлайн Макс»* — биологически активная добавка с высоким содержанием омега-3. При этом в самом рационе допустимо однократное употребление каши на основе гречки или риса. Все остальное время основой меню на неделю будет рыба, мясо и свежие овощи с зеленью. В этот же период рекомендуется заменить простое растительное масло оливковым. Затем начнется подготовка к выходу из жиросжигательного режима: выходить из сушки просто так не получится, это тоже требует подготовки. С начала в рацион вернется небольшое количество углеводов, затем их процент постепенно будет повышаться до обычных значений. Уже на четвертой неделе обычно хорошо заметен результат сочетания тренировок и ограниченного меню для просушки.

План тренировок

Питание для сушки тела не единственное, что потребуется для достижения результата. Если у вас нет возможности регулярно посещать клубы активного образа жизни Herbalife Nutrition или тренажерный зал, заниматься придется в домашних условиях. Оптимальными физическими упражнениями для сушки тела считаются:

бег;

плавание;

танцы;

спортивная ходьба;

велопрогулки;

катание на коньках, роликах или лыжах;

приседания;

планка.

Список, как видите, весьма обширный, так что вы без труда можете подобрать желаемый вид нагрузки. При этом на упражнения нужно отводить минимум 45 минут в день, в противном случае они не принесут никакой пользы даже с учетом корректировки рациона.

ВАЖНО: помните, что сушка категорически не подходит для беременных и кормящих женщин, людей с заболеваниями ЖКТ, печени и почек, а также при сахарном диабете.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

12 Мая 2020, 11:00
2020-05-12

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Стрижка женская | Как стричь свое тело

Сушка для женщин – это сжигание подкожно-жирового слоя за счет снижения потребления калорий, иначе – углеводное голодание. Жир сжигается, а мышечная масса остается на месте.

Этот вид похудения используется бодибилдерами и профессиональными спортсменами, так как способствует формированию рельефности тела. Но как избежать стресса? Это несложно – нужно только правильно подойти к вырезанию, и проблем не будет.

Люди, испробовавшие на себе все прелести стрижки, говорят, что она довольно полезна для организма. При этом необходимо делать упор на аэробные тренировки: бег, катание на роликах, езда на велосипеде и так далее.

Если вы думаете, что «сушка» — это избавление от лишней жидкости в организме, то вы очень сильно ошибаетесь. Сушка подразумевает активную потерю жира.

МЕНЮ НА СНИЖЕНИЕ ТЕЛА ДЛЯ ДЕВУШЕК ПО ДНЯМ

Не каждая девушка, которая посещает спортзал, собирается соревноваться, но, наверное, каждая однажды захочет сесть и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания нужно делать, если уже набрана определенная мышечная масса и есть опыт постоянных занятий в тренажерном зале, исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе резать будет просто нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки с максимальным сохранением мышечной массы.

Стрижка для девушек в домашних условиях и для соревнований мало чем отличается, как и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – приобрести красивое рельефное тело. Разница лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или несколько часов до выхода на этап спортсмен употребляет углеводы и получает полноценное мышечное тело.

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если сушка нужна пожизненно, то никаких схем с углеводами и водой делать не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть стрижка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы составим на первые 7 дней, а принципы манипулирования нутриентами уточним на последующих этапах.

КАК НАЧАТЬ СТРИЖАТЬ ДЕВОЧЕК

В среднем 9Жиросжигающая диета 0017 длится от 1 до 2 месяцев, в зависимости от имеющейся жировой прослойки. Лучше ставить перед собой реалистичные цели и не рассчитывать на то, что их можно будет сократить за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так переносить ограничения в еде намного легче, а результат лучше по качеству, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе.

Питание при сушке должно быть дробным, небольшими порциями – 5-7 раз в день и только полезными продуктами. Углеводы следует употреблять утром, либо перед тренировкой – за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется пить изолят сывороточного протеина, а через полчаса полноценно питаться овощами и белком.

Обязательно в меню при сушке тела у любой девушки должны быть полиненасыщенные жиры, которых содержится в морской рыбе (особенно много в красной – семга, форель, горбуша), орехах, авокадо, льняном масле. Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может привести к недостатку месячных, ухудшению состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров.

Что сразу исключить из меню:

сахар
торты и любая выпечка
продукты, содержащие животные жиры – сливочное масло, сметана, молоко, жирное мясо – свинина, баранина, жирная курица и части говядины

Умеренно можно употреблять:

фрукты с высоким гликемическим индексом – груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только в первую неделю, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на протяжении всей сушки , но в меру
иногда можно есть крахмалистые овощи – кукурузу, свеклу, тыкву, картофель (разумеется, в отварном или запеченном виде без масла и только в первую-вторую неделю)
яичные желтки, но не более 2 в день

Что можно есть на девушек:

отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, яичные белки, любая рыба, в том числе красная, морепродукты
обезжиренный творог, но не чаще одного раза в день
свежая зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки – помидоры, огурцы, перец, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, любые салаты, сельдерей, петрушка

Некрахмистые овощи можно есть сколько угодно, они не учитываются при расчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Также важно выпивать не менее 2-3 литров воды в день.

Как и сколько есть углеводов

Углеводы — это, наверное, самое сложное для девушек, придерживающихся меню на сушке . Их избыток может замедлить процесс жиросжигания, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если вы чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию на разделке дома, готовы сорваться и съесть огромный пирог, то вам следует увеличить количество сложных (не простых!) углеводов.

Важно понимать, что ожидаются серьезные ограничения, и вы всегда будете чувствовать легкое чувство голода, но если вы чувствуете себя овощем и ничего не можете сделать, это неправильно! Поэтому необходимо ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости увеличивая или уменьшая сложные углеводы.

Для примера возьмем девушку весом 55-60 кг и ростом 165-168 см. В первую неделю сушки ей необходимо ежедневно 100 г углеводов, то есть 2 г на 1 кг массы тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, вторую следует сократить до 60-50 грамм в день, третью употреблять не более 50 грамм, но следить за своими ощущениями. Четвертая неделя – сократить потребление угля до минимума, если похудение идет плохо, то чередовать 50 грамм – на два дня, то есть один день вообще без углеводов, второй день – 50 грамм на завтрак.

Все углеводы рассчитываются в урезанном виде, т.к. при варке каши набухают, соответственно вес увеличивается. Где взять – из овсянки, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, бурого риса.

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКОВ

На сушке необходимо не менее 2-2,5 г на 1 кг массы тела, то есть девушке весом 50-55 лет потребуется не менее 100 г белка в сутки. Однако если у девушки приличная мышечная масса, а ее вес за счет мышц составляет 60-65 кг, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 г в сутки. В первую очередь необходимо потреблять белок из животной пищи – мяса, рыбы, яиц, а также белок, растительный белок потребляется в количестве не более 10-20%.

В первые две недели сушки количество белков составляет 50-70%, жиров – 10-15%, углеводов – остаток, в третью-четвертую неделю белков – 70-80%, жиров – 10%, углеводы – остаток, последнюю неделю белки сокращаются до максимума, а углеводы до минимума, жиры остаются, идеальное соотношение вы можете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия.

ВЫВОД

Стрижка без срывов 5 недель дает отличный результат. Контроль пищи после нарезки – это длительный и стойкий эффект.

Держите себя в форме, но прежде чем прибегать к этому методу похудения, ознакомьтесь с противопоказаниями: это беременность, кормление грудью, сахарный диабет, заболевания почек, желудочно-кишечного тракта, печени.

Tagged:сокращение диеты для женщинСокращение для женщинсжигание жирадиета для сжигания жиракак похудеть

Диаграмма диеты для молодых девушек в период полового созревания

Подростковый возраст является важным этапом ребенка для правильного роста и развития мышц. Девушка должна очень внимательно относиться к своим пищевым привычкам и правильному питанию. Путь девушки к половой зрелости очень сложен, и она может облегчить ее, соблюдая здоровую диету и образ жизни. Диета, богатая железом, кальцием и белком, очень необходима для борьбы с такими проблемами, как нерегулярные менструации, избыточный вес, прыщи, выпадение волос и все такое. Избегайте употребления нездоровых жиров и пищи, чтобы легко преодолеть препятствия на этом этапе.

СХЕМА ДИЕТЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК В ПУБЕРТНОМ ВОЗРАСТЕ

РАННЕЕ УТРО

Стакан теплой воды + замоченные орехи/ 1 стакан воды с семенами чиа/ 1 стакан воды с тмином/ 20 мл сока алоэ вера

10 90 BREAST 9010 фрукты + овощи савиан (вермишель)/сэндвич с хлебом из разных злаков + молоко/овощи киноа/чапати +1 миска овощей

ПРЕ-ОБЕД

Пахта/фруктовый сок/кокосовая вода/миска ростков

ОБЕД

Отварной рис + дал /овощи + сырой салат/ овощной пулао + творог/курица + рис/чапати

Вечер

1 фрукты/ рисовые хлопья закуски/ орехи + семена/ 2 кипящих яйца

Ужин

Чапитти + Вег/ Дал/ Смешанный Чапатти/ Салат/ Свежие растительные суп

Инструкции по диете

.

Пшеница, овсянка, цельнозерновые злаки, овсяные хлопья, ячмень, коричневый рис, лебеда, многозерновой хлеб

Злаки, которых следует избегать

Рафинированная мука и продукты из нее, печенье, лапша

ФРУКТЫ

Фрукты, которые можно употреблять

Все сезонные фрукты, такие как грейпфруты, апельсины, яблоки, папайя

Фрукты, которых следует избегать

Консервированные и замороженные фрукты

ОВОЩИ

Овощи, которые разрешено употреблять

9000 Все овощи, такие как морковь редис, шпинат

Овощи, которых следует избегать

Замороженные, консервированные и переваренные овощи

Бобовые, которые следует употреблять

Все бобовые, чечевица и бобовые

Бобовые, которых следует избегать

Сушеные и замороженные

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Молочные продукты, предназначенные для употребления

Нежирное молоко, пахта, творог, творог, тофу непастеризованный сыр

ЖИРЫ

ЖИРЫ, которые следует употреблять

Гхи, оливковое масло, масло канолы, горчичное масло

ЖИРЫ, которых следует избегать

Рафинированные масла и ненасыщенные жиры

СПЕЦИИ

Специи, которые следует употреблять

Тмин, кориандр, куркума, перец

Специи, которых следует избегать

Красный перец чили

НАПИТКИ

Напитки, которые следует употреблять

Свежая вода, лимонный сок домашнего приготовления, сахарный тростник соки, сок алоэ вера

Напитки, которых следует избегать

Газированные напитки, кабачки, Алкогольные напитки, консервированные и пакетированные соки, упакованные супы

МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ

Мясные продукты, которые следует употреблять

Яичный белок, рыба на гриле, постная курица и жареный цыпленок

Мясо Продукты, которых следует избегать

Сырое, обработанное и красное мясо

СЕМЕНА И СУХОФРУКТЫ

Сухие фрукты Орехи кешью, семена тыквы, семена чиа, семена подсолнечника

Сухофрукты, которых следует избегать

Нет

ДРУГИЕ ПРОДУКТЫ

Другие продукты, которые следует употреблять

Джаггери, только домашнего приготовления

Другие продукты, которых следует избегать

Вся выпечка, нездоровая пища, полуфабрикаты, жареная пища, острая пища, мороженое, соусы, упакованные супы

СОВЕТЫ ПО ОБРАЗУ ЖИЗНИ И ДИЕТЕ

Во время менструального цикла
1. Принимайте воду с тмином рано утром.