Меню здорового питания для похудения на каждый день с рецептами: Бюджетное меню правильного питания для похудения на неделю

на каждый день и неделю, рецепты блюд для похудения

 

 

Важные принципы

Рацион питания любой диеты для сжигания лишних килограммов основан на верном сочетании продуктов, которые содействуют уменьшению лишнего веса. Данная система состоит из главных правил, придерживаясь которых можно добиться быстрой и эффективной потери килограммов. Основные пункты ПП:

• Меню худеющего должно быть полноценным по составу: одновременно содержать белки, жиры и углеводы, а не быть однообразной монодиетой. В рецепты важно включать клетчатку и продукты, которые содержат витамины и различные микроэлементы.
• Уменьшить размеры порций. Нужно кушать маленькими порциями, но чаще. Уменьшить свою тарелку и увеличить частоту приема пищи.
• Научиться высчитывать энергетическую ценность продуктов — калорийность пищи.
• Завтрак должен быть строго обязательно. Это основной прием пищи, который дает организму заряд на половину дня. За 20−30 минут до приема пищи рекомендуется выпить стакан воды. Усилится обменный этап в организме. Для вкусного и полезного завтрака имеется большое многообразие вкусных рецептов.
• Из своего меню нужно убрать любые вредные продукты такие, как жареные и жирные блюда, фастфуд и продукты быстрого приготовления, сладкое, мучное, алкоголь. Их использование существенно замедляет процесс снижения веса.
• Если сложно питаться блюдами, в которых исключен сахар, то сладкие ингредиенты можно заменить аналогичными. Конфеты самостоятельно можно приготовить из сухофруктов и орехов, печенье испечь из овсяных хлопьев, а чай пить с медом.
• Продукты желательно покупать у известных и качественных производителей. Важно соблюдать этот принцип особенно для мяса и рыбы. Они содержат значительное число гормонов роста, которые отрицательно действуют как на процесс уменьшения веса, так и на организм в общем.
• Уменьшить содержание соли. Она способствует накоплению жидкости и может спровоцировать отеки. Рецепты здорового питания для уменьшения лишних сантиметров тела должны быть без соли, или на крайний случай с минимальным ее количеством. Соль можно заменить лимонным соком.
• В день выпивать не менее двух литров чистой воды.
• Пищу нужно хорошо и не торопясь пережевывать. Это поможет утолить голод, употребив при этом намного меньше пищи.

Продукты, которые разрешены в диетах: овощи, кроме картофеля, фрукты, злаки, кисломолочная продукция, рыба, мясо курицы и индейки, цельнозерновой хлеб, яйца, бобовые, грибы и орехи. Нельзя употреблять блюда и напитки, содержащие сахар, мучные изделия, полуфабрикаты, сладости, консервы, майонез.

Особенности составления меню

Рецепты для уменьшения лишнего веса различны, они состоят из большого выбора продуктов. Из них можно составить вкуснейшее меню на каждый день. Их многообразие позволит поддерживать режим без особых проблем и стрессов, а результатом порадует восхитительная и тонкая фигура.

Рецепты блюда правильного питания не заставляют голодать и обеспечивают его полезными веществами и микроэлементами. Такое меню не позволяет возникать чувству голода. Рацион состоит из различных популярных блюд. Меню простого питания позволяет подбирать продукты по своему вкусу и готовить новые блюда каждый день. Никакого однообразия блюд. Если рацион приелся, можно без труда изменить его в рамках похудения.

Меню нужно распланировать на несколько недель вперед. Полезная еда поможет плавно и навсегда спастись от жировых отложений. Весь процесс похудения займет несколько месяцев в зависимости от личных особенностей организма. Результат сохранится на долгое время. Плавный сброс лишних килограммов позволит избежать некрасивой обвисшей кожи, которая часто остается после резкого похудения. Рецепты для снижения веса, созданные на системе правильного питания, рассчитываются диетологами по схеме. В здоровом меню на каждый день должно содержаться:

• углеводы — 50%;
• животные и растительные белки — не более 30%;
• жиры разного происхождения — 20%.

Дневная норма калорий должна составлять не менее 1800 ккал в женском меню, и не менее 2100 — в мужском. Ограничивать питательную ценность пищи ниже этих цифр опасно для здоровья.

Рацион дня при похудении

Правильное разделение приемов пищи и контроль порций могут способствовать снижению веса. Лучше заблаговременно спланировать питание и соблюдать режим ежедневно:

• Обязательно завтракать.
• Избегать ощущения голода. Нужен перекус. Если организм чувствует дефицит в еде, он будет запасать жиры. Можно изучить рецепты перекусов для снижения веса или поддержания уже нормального веса.
• Любые блюда должны быть полноценны, а не бедны по своему составу.
• Принимать пищу нужно маленькими порциями и часто.
• Включить в режим дня физическую активность, тренировки.

Рецепты правильного питания (ПП)

Приготовить здоровые блюда по рецептам с помощью фото не сложно, а каждое из них сможет стать прекрасным образцом здорового питания и приведет к похудению.

1. Макароны с курицей и овощным гарниром. Взять макаронные изделия из твердых сортов, приготовить без соли. Среднего размера кабачок нарезать кубиками, высыпать стручковую фасоль и брокколи. Можно и другие овощи. Потушить в соевом соусе. Куриную грудку нарезать маленькими кусочками, добавить к тушеным овощам. Перемешать все ингредиенты и добавить к макаронам. Можно подавать отдельно овощи с курицей и макароны.

2. Рыба под соусом Приготовить соус: несколько ложек нежирной сметаны или несладкого йогурта без добавок соединить со щепоткой муската и черного перца. Измельчить соленый огурец, добавить маленькую ложку горчицы и смешать со сметаной. Рыбу лучше купить белую, морскую. Например, треска, палтус, тилапия. Очистить от шкуры, хребта и костей, чтобы было чистое и ровное филе. Сбрызнуть лимонным соком, запекать в духовке. К рыбе можно добавить овощи. Полить сверху белым соусом.

3. Фаршированные сыром кабачки. Средние кабачки разделить пополам вдоль, вынуть мякоть. На терке мелко натереть сыр, смешать с мякотью овоща, измельченным чесноком и травами. Наполнить каждую из лодочек данной массой. Разрезать томаты черри пополам начинить кабачки по всей длине. Для красоты можно сверху украсить зеленью.

Рацион питания для похудения

Для начала можно завести дневник здорового питания, в который будете вносить основные продукты, съеденные за день.

Первый день.

• Завтрак: Геркулесовая или овсяная каша, сваренная на воде.
• Обед: тушеная куриная грудка с овощами. В виде гарнира подойдут макаронные изделия из твердой пшеницы.
• Ужин — Овощное рагу.
• В течение всего дня можно делать перекусы — сухофрукты, хлебцы с красной рыбой или творогом.

Второй день.

• Завтрак — Овощной салат, кусочек цельнозернового хлеба с помидором и сыром.
• Обед — овощная запеканка из овощей, сыра и яиц.
• Ужин — Бурый рис с кальмарами (или рыбой).
• В течение дня можно съесть яблоко, кусок цельнозернового хлеба с творожным сыром.

Третий день.

• Завтрак — Гречневая каша, сваренная на воде.
• Обед — Овощной суп.
• Ужин — Вареная говядина и тушеный кабачок (капуста).
• В течение дня можно есть орехи, или выпить стакан кефира.

Четвертый день.

• Завтрак — Творог со сметаной и фруктами.
• Обед — Курица, тушенная с гречкой.
• Ужин — Омлет с овощами.
• Перекусы: овсяное печенье, сухофрукты.

Пятый день.

• Завтрак — Салат из фруктов, заправленный несладким йогуртом.
• Обед — Гречневый суп с овощами.
• Ужин — Творожная запеканка, салат из капусты и моркови.
• Между приемами пищи разрешается выпить стакан нежирного кефира, съесть яблоко.

Шестой день.

• Завтрак — Пшенная каша.
• Обед — Овощная или творожно-фруктовая запеканка.
• Ужин — Отварная морская рыба и бурый рис.
• Перекус — Бутерброд из хлебца с рыбой и ломтиком огурца.

Седьмой день.

• Завтрак — Рисовая каша.
• Обед — омлет с курицей.
• Ужин — салат из сырой свеклы, капусты, моркови и вареной говядины.
• В виде перекуса подойдет кефир и орехи.

Диета на неделю и месяц

Рецепты здорового питания в своем составе должны содержать полноценные сбалансированные блюда с учетом любых особенностей, при этом содействовать снижению веса:

1. На завтрак желательно съедать пищу, которая принесет организму заряд энергии и сил на целый день. Наиболее здоровым завтраком считаются каши, сваренные на воде (рисовая, гречневая, овсяная, перловая, пшенная). Дополнять первый прием пищи можно отварным яйцом или низкокалорийным бутербродом из серого хлеба с сыром или кусочком слабосоленой рыбы.

2. Обед должен быть полноценным по приему белков, жиров и углеводов. Удачным решением могут быть овощные, рыбные или куриные супы. Прием жидких блюд можно чередовать с твердыми блюдами, например, мясом, рыбой. В дополнении будут гарниры в виде каш, овощей.

3. На ужин можно съедать овощные или фруктовые салаты, запеканки, рагу с кусочками мяса или рыбой. Легкий ужин — залог успешного сброса веса.

4. В качестве перекусов можно выпить пару стаканов маложирного или нежирного кефира в день. Прекрасным перекусом станут любые фрукты, орехи и сухофрукты.

5. Соблюдая принципы правильного питания, можно каждую неделю или 1 раз в 2 недели проводить разгрузочные дни. Желательно составить план здорового питания на месяц. Также стоит отметить значимость перекусов. Эти приемы пищи очень важны при составлении плана здорового питании, должны быть полезными, насыщенными и содействовать похудению. Такие качества имеются у сухофруктов и орехов.

Главное, во всем знать меру и употреблять по горсти в день. Рецепты здоровых перекусов могут быть в виде полезных, низкокалорийных бутербродов. Хлеб лучше употреблять цельнозерновой, а дополняются рецепты таких бутербродов кусочками сыра, огурца, слабосоленой рыбы, овощей, зелени или творога. Нормальному уровню обмена веществ будет способствовать стакан кефира. Перечисленные рецепты не потребуют большого количества времени для их приготовления, но могут сдержать от приема нездоровой пищи.

Следование главным пунктам и условиям похудения с помощью рецептов для снижения веса в чередовании с усиленной физической нагрузкой будут решением проблем в битве с излишним весом. Главное, запастись силой воли и твердо подходить к поставленной цели.

Нужно учитывать основные моменты, которые создают каждодневный рацион. Рецепты применяются те же, сформированы они на совмещении полезных продуктов. Не нужно ждать быстрого результата от такого вида питания. Вес может стоять на месте, а потом снизится. За продуктами отправляться в магазин нужно на полный желудок.

Конечно, нужно запастись огромным терпением и не отходить от основ правильного питания. Только тогда стройная, красивая фигура перестанет быть несбыточной надеждой, а станет реальностью.

Рецепты правильного питания

 

 

Книги Здоровое питание и похудение: бумажные, электронные и аудиокниги

1. Главная
2. org/ListItem»> Книги
3. Кулинария

в наличии в наличии

Сортировать   

Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием

Андрей Беловешкин

Твердый переплет

-18%

513 ₽ 625 ₽

В корзину

Компас питания. Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас

Бас Каст

Твердый переплет

-18%

718 ₽ 875 ₽

В корзину

Сок сельдерея. Природный эликсир энергии и здоровья

Энтони Уильям

Твердый переплет

-18%

652 ₽ 795 ₽

В корзину

КЕТО. Почему так популярна и эффективна низкоуглеводная диета

Гэри Таубс

Твердый переплет

-18%

636 ₽ 775 ₽

В корзину

Ешь, пей, дыши, худей

Алина Шпак

Мягкая обложка

-18%

800 ₽ 975 ₽

В корзину

How to Green. Полезные рецепты от Саши Новиковой

Александра Новикова

Твердый переплет

-17%

992 ₽ 1195 ₽

В корзину

Еда живая и мертвая. Система здорового питания Сергея Малозёмова. Коллекция из четырех бестселлеров

Сергей Малоземов

Твердый переплет

-17%

1033 ₽ 1245 ₽

В корзину

Сладости без глютена за 30 минут

Оксана Бадьина

Твердый переплет

-18%

939 ₽ 1145 ₽

В корзину

Счастье внутри. Легкие рецепты для стройности и красоты

Светлана Шидловская

Твердый переплет

-18%

800 ₽ 975 ₽

В корзину

Система РаннингФуд. Еда для бега. До, во время и после

Николя Обиньо

Твердый переплет

-25%

149 ₽ 199 ₽

В корзину

Что мне съесть, чтобы похудеть? Кулинарный проект #SEKTA

Ольга Маркес

Твердый переплет

-17%

1033 ₽ 1245 ₽

В корзину

Съешь лимон. Счастливый ЗОЖ

Наталия Экономцева

Твердый переплет

-18%

554 ₽ 675 ₽

В корзину

Осторожно: еда! Как перестать попадаться на уловки производителей и научиться покупать полезную еду

Айк Геворкян

Твердый переплет

-18%

513 ₽ 625 ₽

В корзину

Доброе утро! 50 растительных завтраков, которые ждешь с вечера

Наталья Туманова

Твердый переплет

-18%

898 ₽ 1095 ₽

В корзину

Год вдохновения. Сезонные рецепты и яркие цветы

Екатерина Мамонтова

Твердый переплет

-16%

1088 ₽ 1295 ₽

В корзину

ЗОЖ-салаты. Сытные и легкие

Оксана Бадьина

Твердый переплет

-18%

718 ₽ 875 ₽

В корзину

Суперфуды. Полезные рецепты без сахара, глютена и лактозы

Сандра Скобова

Твердый переплет

-18%

857 ₽ 1045 ₽

В корзину

Вкусный ЗОЖ. 50 полезных привычек на каждый день. Лайфхаки и рецепты

Алёна Макеева

Мягкая обложка

-18%

800 ₽ 975 ₽

В корзину

Детокс со вкусом: авторская система очищения организма

Нелли Грожан

Твердый переплет

-18%

759 ₽ 925 ₽

В корзину

Здоровые сладости из натуральных продуктов. Сделаем полезное вкусным!

Наталья Туманова

Твердый переплет

-18%

898 ₽ 1095 ₽

В корзину

Go green. Яркие растительные рецепты для здоровой и счастливой жизни

Наталья Ермолаева

Твердый переплет

-18%

636 ₽ 775 ₽

В корзину

Вы просмотрели 36 из 109 товаров

Показать еще

1 2 3 4

Подборки

Смотреть все

Сбалансированное питание — это обязательный этап на пути к снижению веса, физическому здоровью и хорошему самочувствию. В отличие от диет, приносящих краткосрочный эффект, правильное пищевое поведение меняет образ жизни, поэтому такой подход приводит к более устойчивому результату. Принципы здорового меню заключаются в исключении из рациона конкретных продуктов и выборе отдельных видов кулинарной обработки, таких как варка на пару, готовка на гриле и запекание.

В разделе о здоровом питании и похудении представлены сборники с рецептами приготовления блюд на пару и тематические издания для людей, поддерживающих концепцию сыроедения и предпочитающих безглютеновые диеты. Подборка книг от издательства «Эксмо» также расскажет об основах меню при различных видах аллергии и диабете. А серия брошюр «Любимые рецепты для здоровья» содержит простые варианты блюд для:

• улучшения работы сердца;
• укрепления нервной системы;
• хорошего зрения;
• совершенствования работы мозга;
• улучшения пищеварения.

Среди поваренных книг есть авторские издания Юлии Высоцкой, Александра Селезнева и кулинарные сборники к популярным диетам Пьера Дюкана и Мишеля Монтиньяка.

Смотрите также:

• Аэрогриль
• Блюда из мяса и птицы
• Блюда из рыбы и морепродуктов
• Быстрые рецепты на каждый день
• Вегетарианские и постные блюда
• Выпечка и десерты
• Готовим детям и с детьми
• Готовим стейк
• Закуски и салаты
• Консервирование, заготовки
• Мультиварка
• Напитки
• Национальная кухня
• Праздничные рецепты
• Рецепты завтраков
• Сборники рецептов
• Сервировка и украшение стола
• Соусы и специи
• Книги для записи рецептов

Смотрите также:

• Аэрогриль
• Блюда из мяса и птицы
• Блюда из рыбы и морепродуктов
• Быстрые рецепты на каждый день
• Вегетарианские и постные блюда
• Выпечка и десерты
• Готовим детям и с детьми
• Готовим стейк
• Закуски и салаты
• Консервирование, заготовки
• Мультиварка
• Напитки
• Национальная кухня
• Праздничные рецепты
• Рецепты завтраков
• Сборники рецептов
• Сервировка и украшение стола
• Соусы и специи
• Книги для записи рецептов

Читать полностью

Свернуть текст

Вот ваш жиросжигающий план питания на 2022 год — ешьте это, а не то

Новый год наступил, а вместе с ним и все те высокие обещания, которые вы дали себе на Новый год. Хоть и благородно хотеть позаботиться о своем теле и стать здоровым в новом году, на самом деле жить этим может быть немного сложно. Но не волнуйтесь — мы снова здесь с другим планом питания, сжигающим жир, чтобы помочь вам. Если вы хотите похудеть в этом году или просто ищете несколько питательных блюд, чтобы добавить их в свою ротацию, у нас есть для вас.

В этом году мы попросили членов совета медицинских экспертов Тэмми Лакатос Шеймс, RDN, CDN, CFT, и Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT, также известную как The Nutrition Twins, выбрать самые питательные и вкусные блюда, которые вы можете себе представить. можно сделать в этом году. От сытных блюд с высоким содержанием белка до сытных закусок и даже некоторых сладких десертов — вот сплоченный план питания, к которому вы можете обратиться, когда вам нужны идеи здорового питания на неделю.

Хотите еще больше идей для еды на 2022 год? Не забудьте также ознакомиться с нашим списком 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить.

Завтрак

Waterbury Publications, Inc.

Для легкого белкового завтрака на одного, это яйцо в кружке является универсальным, и его легко приготовить утром в течение недели.

Получите наш рецепт яиц с брокколи и сыром в кружке.

Карлин Томас/Ешь это, а не то!

Чтобы приготовить вкусный смузи, который немного отличается от привычного, попробуйте этот смузи из груши и кардамона, насыщенный полезными для кишечника волокнами благодаря овсу!

Получите наш рецепт овсяно-грушевого смузи с кардамоном.

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Сделанные из творога, 2% греческого йогурта и яиц, которые богаты белком, эти блины из цельнозерновой муки также содержат бананы и сок лимона, что делает их далекими от ваших обычных изысканных, питательных — не хватает калорийных блинов», — говорят The Nutrition Twins. «Всего 320 калорий, это идеальный завтрак для похудения. Добавьте сверху ягоды или другие питательные фрукты, чтобы увеличить количество антиоксидантов и клетчатки».

Получите наш рецепт банановых оладий.

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Немногие вещи могут принести больше удовлетворения, чем бутерброд, а этот содержит цельнозерновые углеводы, белок из яиц, индейки и сыра, а также полезный жир из авокадо, и все это в 380 калориях. проведешь тебя до обеда без перекусов».

Получите наш рецепт бутерброда «Восход».

Кирстен Хикман/Ешь это, а не то!

«Хотя большинство вафель — это калорийные бомбы, которые никогда не станут частью какого-либо плана питания для сжигания жира, они сохраняют жир и калории и содержат все необходимое для сытного завтрака», — говорят близнецы по питанию. «Яйца занимают высокое место по шкале индекса сытости (оценка того, насколько сытными являются продукты), а овес богат растворимой клетчаткой, которая обеспечивает длительное удовлетворение и снижает уровень холестерина благодаря своей клетчатке. Кроме того, сочетание белков из греческого йогурта , сухой молочный протеин и яйцо делают этот рецепт, чтобы вы чувствовали себя сытым в течение нескольких часов. Добавьте антиоксидантов и клетчатки, украсив сверху ягодами».

Получите наш рецепт вафель с белковой начинкой.

Обед

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Эти буррито, приготовленные из полезных ингредиентов, таких как черная фасоль, лук, болгарский перец, лайм и тмин, содержат все необходимое для здорового питания — и содержат всего 355 калорий», — говорят The New York Times. Питание Близнецов. «Просто обязательно используйте куриную грудку, нежирный сыр и добавьте больше салата, помидоров и сальсы, чтобы увеличить количество питательных веществ и клетчатки и сделать еду еще более сытной, сохраняя при этом низкое количество калорий». нарезанный сладкий перец сверху для поддержки защитных сил организма — в болгарском перце больше иммуностимулирующего витамина С, чем в апельсине».

Получите наш рецепт буррито с куриным фахита.

Предоставлено Лорен Манакер

Надоел один и тот же скучный обеденный салат? Это богатое белком блюдо является идеальной вкусной альтернативой, когда вам нужно что-то оживить.

Получите наш рецепт Чаши цацики с куриными бедрами.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Нужно что-то приготовить на неделю? По этому рецепту готовится целая курица — идеально подходит для приготовления любого блюда!

«Этот быстрый и простой рецепт обеспечивает высокое содержание белка, чтобы люди, стремящиеся похудеть, чувствовали себя довольными», — говорят The Nutrition Twins. «В нем всего 280 калорий, так что вы можете добавить цельнозерновые продукты, например, 1 ломтик цельнозернового хлеба или 1/2 чашки вареной цельнозерновой пасты или лебеды, чтобы повысить уровень клетчатки, антиоксидантов и удовлетворения. чашек тушеных овощей».

Получите наш рецепт курицы под кирпичом.

Предоставлено Даниэль Уокер

Хотите попробовать новый салат? Этот сладкий и пикантный салат — идеальное угощение для обеда, когда вам наскучил ваш обычный грустный салат на столе.

Получите наш рецепт жареного салата «Осенний урожай».

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Любой, кто пытается похудеть, подумает, что макароны с сыром запрещены, но в этой версии используется греческий йогурт и содержится всего 360 калорий, в то время как многие другие версии легко содержат 500 с лишним калорий», — говорят Близнецы по питанию. «Чтобы действительно повысить потенциал сжигания жира, используйте нежирный сыр и увеличьте количество питательных веществ, клетчатки и антиоксидантов, добавив в блюдо тонны овощей, таких как приготовленная на пару брокколи, болгарский перец и помидоры черри — вы съедите тот же размер. часть для меньшего количества калорий. Используйте цельнозерновые макароны для большего количества питательных веществ и клетчатки».

Получите наш рецепт макарон с сыром.

Ужин

Джейсон Доннелли

«Этот рецепт медленного приготовления идеально подходит для сжигания жира с выигрышным сочетанием низкокалорийного блюда (324 калории) с большим количеством клетчатки из бобов каннеллини и овощей (9 граммов клетчатки) и насыщающий белок из индейки (34 грамма)», — говорят The Nutrition Twins. «Мы предлагаем удвоить количество моркови, сельдерея и добавить шпинат и другие овощи, чтобы действительно повысить уровень клетчатки и антиоксидантов».

Получите наш рецепт приготовления кассуле из индейки в мультиварке.

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Лосось — один из лучших способов получить борющиеся с воспалением омега-3 жирные кислоты, а меньшее воспаление в организме связано с меньшим количеством жира в организме», — говорят The Nutrition Twins. «Эти противовоспалительные преимущества в сочетании с удовлетворением от этого богатого белком блюда, которое содержит всего 370 калорий на порцию, делают этот жиросжигающий ужин победителем. Добавьте пару дополнительных чашек тушеных овощей, таких как брокколи, горох и цветная капуста, чтобы еще больше увеличить Волокно и питательные вещества. По возможности выбирайте дикого лосося, чтобы избежать ПХД и других токсинов, которые также вызывают воспаление в организме и могут замедлить сжигание жира. положительное влияние на потерю жира».

Получите наш рецепт лосося в медово-горчичной глазури с жареной спаржей.

Mitch Mandel и Thomas MacDonald

«Этот низкокалорийный обед состоит из полезных ингредиентов, содержащих питательные вещества, клетчатку и белок», — говорят The Nutrition Twins. «Фланк-стейк делает салат постным, а халапеньо, красный лук, кинза, лайм, помидоры, черная фасоль и авокадо содержат антиоксиданты и клетчатку. Витамин С в кинзе, лайме и помидорах улучшает усвоение железа в организме. стейк. Это не ваш типичный салат с хаммамом, сочетание вкуса и питательных веществ делает его суперзвездой для похудения».

Получите наш рецепт мексиканского салата со стейком на гриле.

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Обычно итальянская кухня и ужин для похудения несовместимы, но этот рецепт доказывает обратное», — говорят The Nutrition Twins. «Это итальянское блюдо, завернутое в прошутто, кажется декадентским разорением, но содержит всего 280 калорий и идеально подходит для похудения, поскольку не дает вам чувствовать себя обделенным и, возможно, переедать что-то декадентское позже. Увеличьте количество клетчатки, антиоксидантов и питательных веществ, добавив несколько чашек овощей к бульону во время приготовления, чтобы подчеркнуть вкус блюда без лишних калорий. У вас даже будут лишние калории, так что смело добавляйте цельнозерновую булочку».

Получите наш рецепт простого куриного гребешка.

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Хотя гребешки приятны на вкус, они представляют собой нежирный, полезный белок и имеют низкое содержание ртути, поскольку они не являются крупными хищниками, как другие рыбы, поэтому вы можете есть их несколько ночей в неделю. если хотите», — говорят The Nutrition Twins. «В этом простом в приготовлении рецепте всего 200 калорий, так что у вас есть пара сотен лишних калорий. Завершите его большим красочным салатом и небольшой запеченной картошкой (и вы даже можете добавить ложку сметаны) , вы получите антиоксиданты и повышающие энергию полезные углеводы».

Получите рецепт простых гребешков с чимичурри.

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Все, что вам нужно для этого блюда, — это курица, вино и овощи (ну, добавьте больше, больше овощей), и можете закругляться — его очень легко приготовить», — говорят The Питание Близнецов. «А если у вас нет мультиварки, не проблема, смешайте все в кастрюле на плите или поставьте в слабую духовку. В любом случае вы получите сытное блюдо всего с 365 калориями. в город добавляйте больше овощей, чтобы получить питательные вещества, клетчатку и меньше калорий. Попробуйте морковь, пастернак, лук, грибы и увядшую зелень».

Получите наш рецепт Классического рецепта курицы в медленноварке в красном вине.

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Этот простой в приготовлении рыбный рецепт, содержащий всего 280 калорий, поможет вам удовлетворить рекомендуемое минимум две порции рыбы в неделю, увеличив потребление жиров омега-3», — говорят The Nutrition Twins. «Удвойте сальсу-верде, чтобы получить дополнительную клетчатку и антиоксиданты, и подавайте ее на подушке из киноа и овощей, чтобы получить сложные углеводы и дополнительную клетчатку».

Получите наш рецепт Жареного Махи Махи Сальса Верде.

Предоставлено Кристин Кидд

Обеды из листовых сковородок всегда могут прийти на помощь, когда вам нужна здоровая и легкая еда в будний день — и в этом есть все. Между хрустящим жареным цыпленком и картофелем вы будете чувствовать себя сытым и довольным до конца ночи.

Получите наш рецепт жареной курицы с овощами и осенними специями.

Марти Болдуин/ Ешьте это, а не то!

Вечер пиццы в пятницу стал намного полезнее с этим восхитительно ароматным пирогом из цельнозерновой муки! Откройте бутылку вина и наслаждайтесь приготовлением этого неторопливого вечера выходного дня.

Получите наш рецепт пиццы из цельнозерновой муки с грюйером, панчеттой и карамелизированным луком.

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Облегчите эту версию еще больше и сделайте ее более здоровой, разрезав макароны пополам и добавив несколько чашек брокколи, грибов, сладкого перца, цветной капусты и коробку размороженного шпината, а также используя цельнозерновую муку. макароны или макароны из нута для увеличения количества белка, клетчатки и питательных веществ», — говорят The Nutrition Twins. «Замените половину сыра на сыр с низким содержанием жира. В этом низкокалорийном зити будет даже меньше калорий, чем в 410 в «облегченном» рецепте».

Получите наш рецепт Запеченного Зити.

Закуски

Предоставлено Лорен Манакер / Ешьте это, а не то!

Он соленый, хрустящий, сытный — чего еще можно желать, если вы ищете сытный полдник?

Получите наш рецепт смеси приправленных орехов.

Рэйчел Линдер/ Ешьте это, а не то!

Эта освежающая закуска станет идеальным сладким угощением во второй половине дня или прекрасной летней закуской для большой компании!

Получите наш рецепт шашлыка Капрезе.

Рэйчел Линдер/ Ешьте это, а не то!

Это наша интерпретация знаменитой тенденции запеченной пасты фета на TikTok, но мы сделали ее здоровой! Окунайте в лаваш из цельнозерновой муки или свеженарезанные овощи, чтобы разнообразить классический прием пищи.

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Брускетта с томатами, чесноком и базиликом — это источник питательных веществ», — говорят The Nutrition Twins. «Ликопен в томатах снимает воспаление, повышает иммунитет, защищает кожу от вредных солнечных лучей и борется с раком. Чтобы сделать брускетту более сытной, посыпьте ее консервированным нутом, обжаренным с томатами, и нарезанным кубиками халапеньо для настоящей стойкости благодаря белку и клетчатки. Нут является отличным источником цинка и меди и очень важен для роста и функционирования иммунных клеток».

Получите наш рецепт итальянской брускетты.

Кирстен Хикман/Ешь это, а не то!

«Когда вы пытаетесь избавиться от жира, половина успеха заключается в том, чтобы не сбиться с пути», — говорят The Nutrition Twins. «Быстрые, легкие и соблазнительные сытные закуски, такие как эти сладкие протеиновые кексы, делают это пустяком! Сделайте партию таких за выходные и возьмите одну или две на перекус. Вы увернетесь от торгового автомата и останетесь довольны в течение нескольких часов».

Получите наш рецепт кексов с высоким содержанием белка.

Десерт

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Мало что может быть интереснее, чем еда на палочке», — говорят The Nutrition Twins. «Это замороженное лакомство на палочке утоляет тягу к сладкому, содержит всего 80 калорий, почти не содержит жиров и противовоспалительных полезных свойств фруктов, что помогает сделать ваше тело более эффективной машиной для сжигания жира. Меньшее воспаление в вашем теле равносильно усиленному сжиганию жира , и эти шипучки, которые вы можете легко приготовить, бросив ингредиенты в блендер, — ваш билет».

Получите наш рецепт мексиканской палеты с фруктами.

Пози Брайен / Ешьте это, а не то!

Если вы поклонник «приятных» сливок и ищете что-нибудь вкусное, но не на основе молочных продуктов, этот бананово-кокосовый десерт — идеальный кандидат для вашей морозильной камеры!

Получите наш рецепт бананово-кокосового мороженого.

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Вы никогда не поверите, что это сладкое и пикантное песочное печенье, приготовленное на гриле, содержит мало калорий», — говорят The Nutrition Twins. «И на случай, если ваши вкусовые рецепторы еще не были в недоумении, клубника, пропитанная бальзамическим уксусом, завершает это число и подавляет потребность ваших вкусовых рецепторов смотреть дальше этого снисходительного вкуса жира и обезжиренного торта ангельской пищи».

Получите наш рецепт Клубничного пирога на гриле с бальзамиком.

Waterbury Publications, Inc.

Знаете ли вы, что темный шоколад на самом деле может сделать вас счастливее и здоровее? Похоже, вам нужно приготовить партию этих миндальных гроздей, покрытых темным шоколадом, на десерт!

Получите наш рецепт миндальных гроздей в темном шоколаде с кокосовой посыпкой и маття.

Митч Мандель и Томас Макдональд

«Давайте посмотрим правде в глаза, вы никогда не ошибетесь, если подадите полезные фрукты в качестве десерта, это станет победителем в любом плане по снижению веса», — говорят The Nutrition Twins. «Содержащий всего 140 калорий и содержащий антиоксиданты, этот десерт занимает довольно высокое место в рейтинге, когда речь заходит о здоровье. Богатый витамином С персики, ананас, арбуз и свежая мята делают этот насыщенный греческий йогурт еще более полезным для здоровья. прибавка белка и кальция».

Получите наш рецепт пикантно-сладких фруктовых шашлыков на гриле с йогуртом и медом.

0/5

(0 отзывов)

Советы, меню на 7 дней и многое другое

Людям, желающим похудеть, может быть сложно найти подходящую программу для похудения, так как их очень много в Интернете. Тем не менее, переход на диету, богатую цельными продуктами, и ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, является хорошей отправной точкой.

В этой статье объясняется, как составить план питания для похудения, а также приводится план питания на 7 дней, на который следует обратить внимание. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими потребностями.

Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:

• сколько веса им нужно сбросить
• их уровень активности
• любые диетические требования по состоянию здоровья
• любые личные, культурные или религиозные диетические требования
• сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупки
• их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
• должен ли план питания включать других членов домохозяйства

Доступны онлайн-ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание. Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что он получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

Следующий раздел содержит план здорового питания для снижения веса, который человек может адаптировать по мере необходимости.

В следующем плане питания предусмотрены варианты питания и закусок на 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

Человек должен определить подходящий размер порции в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнем активности и индивидуальными потребностями.

5 90wheat блины с малиной и греческим йогуртом

7.

Day	Breakfast	Lunch	Dinner	Snacks
1	scrambled egg with spinach and tomato	tuna salad with lettuce, cucumber, and tomato	bean chili with cauliflower ‘ рис’	ломтики яблока и арахисовое масло
2	Овсянка с черникой, молоком и семенами	Хумус и овощная обертка	Сезл. жареное яйцо на ломтике ржаного тоста	брокколи киноа и поджаренный миндаль	куриное филе и лапша соба	черника и кокосовый йогурт
4	смузи из протеинового порошка, ягод и овсяного молока	куриный салат с листьями салата и кукурузой	жареные средиземноморские овощи, чечевица пюи и соус тахини	цельнозерновой рисовый пирог с ореховым маслом
овощной суп с двумя овсяными лепешками	рыбные тако с салатом	вареное яйцо с ломтиками лаваша
6	ломтики яблока с арахисовым маслом	Изученные горохи и фета	Запеченный сладкий картофель, куриная грудь, зелень	Cocoa Protein Ball
7	Завтрак с яичником с яичником
. с лапшой из цуккини	морковные палочки и хумус

Список продуктов

План диеты для похудения часто можно начать в продуктовом магазине.

Заблаговременное планирование может помочь, когда речь идет о покупке и употреблении правильных продуктов. Если человек может визуализировать свои полки и холодильник, заполненные здоровой пищей, у него также может быть меньше соблазна добавить в свой ассортимент нездоровые продукты.

Человек может принять во внимание следующие советы:

• Составление плана питания на неделю вперед, включающего здоровые блюда и основывающего список продуктов только на том, что необходимо для этих блюд. Затем обязуйтесь покупать только то, что есть в списке, чтобы не выбирать нездоровые закуски.
• Заранее визуализируйте планировку магазина и избегайте проходов с мороженым и конфетами, чтобы уменьшить искушение.
• Сокращение походов в продуктовый магазин за счет запаса полезных для здоровья продуктов, которые легко хранить, таких как чечевица, овсянка, киноа и рис.
• Заказ продуктов для самовывоза, чтобы избежать искушения, проходя мимо прохода с выпечкой.

Здоровые добавки, которые можно добавить в любой список продуктов:

• консервированные или сушеные бобы и чечевица
• крупы, такие как коричневый рис и лебеда
• свежие и замороженные фрукты и овощи
• рыба и нежирное мясо, включая индейку
• яйца
• йогурт
• овсянка

понять, что именно нужно в закусках и нарезке добавление сахара и жира может облегчить покупку продуктов.

При рассмотрении способов похудеть вегетарианцы и веганы должны включать цельные продукты и ограничивать рафинированные углеводы и обработанные пищевые продукты. Людям следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке при покупке мясных альтернатив, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

Людям, питающимся растительной пищей, также необходимо следить за тем, чтобы их пища содержала достаточно белка. Некоторые хорошие источники растительного белка включают:

• сою
• орехи
• бобы
• цельные зерна

веганский план питания

Исследования показывают, что люди, которые придерживаются веганской диеты, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ). по сравнению с всеядными диетами и пескетарианскими диетами.

Веганские диеты полностью основаны на растениях, что означает, что они не включают мясо, яйца или молочные продукты.

Веганские диеты исключают многие продукты с высоким содержанием жиров, холестерина, калорий и насыщенных жиров. Однако, поскольку рационы животных содержат витамин B12, людям, придерживающимся веганской диеты, необходимо найти другие источники B12, такие как добавки или обогащенное растительное молоко и злаки.

Ниже приведен пример плана веганского питания на 1 день.

Завтрак	Обед	Ужин	Закуска
овсяная каша с четвертью чашки вареных овсяных хлопьев, половиной чашки нарезанного банана, четвертью чашки арахисового масла и соевым или миндальным молоком смешанных овощей, включая нут, брюссельскую капусту и брокколи	тако из сладкого картофеля с авокадо, луком и помидорами	хумус с морковью и палочками сельдерея

вегетарианская диета

90 мясо и рыбу, но могут продолжать есть яйца и молочные продукты.

Исследования показывают, что соблюдение вегетарианской диеты может быть эффективным способом похудеть. Тем не менее, люди, которые придерживаются вегетарианской диеты, должны быть осторожны с тем, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.

Приведенный ниже план питания представляет собой пример того, что может включать в себя один день после вегетарианской диеты.

Завтрак	Обед	Ужин	Закуска
2 яйца вкрутую с небольшим количеством острого соуса и соли	салат из капусты с изюмом, нутом, грецкими орехами и жареным сладким картофелем	йогурт без добавок с мюсли

Узнайте больше о веганских и вегетарианских диетах здесь.

Потеря веса может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны похудеть за счет сочетания упражнений, диеты и контроля порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков уровня сахара в крови во время похудения.

Человек с диабетом 1 типа должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом, чтобы составить план снижения веса. Люди должны будут управлять своей диетой, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня сахара в крови.

План питания для диабетиков

Для людей с диабетом план здорового питания должен включать в себя цельные продукты, а не обработанные продукты, чтобы максимально контролировать уровень сахара в крови.

Он будет включать некрахмалистые овощи, такие как брокколи, шпинат и стручковая фасоль. Он также будет включать меньше добавленных сахаров и рафинированных зерен, таких как белый хлеб, рис или макароны.

Ниже приведен пример того, что может повлечь за собой один день после диеты для диабетиков.

2-leleme). гарнир

Завтрак	Обед	Ужин	SNACK
Сэндвич: 2 обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, 2 унции консервированного тунца в воде, смешанного с 1 ст. , зелень, кабачки и баклажаны), 2 унции постного фарша из индейки	15–20 маленьких морковок с 2 столовыми ложками простого хумуса

Выбор диеты может способствовать ожирению и диабету 2 типа, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В плане питания для сердца особое внимание уделяется продуктам, полезным для сердечно-сосудистой системы, таким как овощи, цельнозерновые продукты и жирная рыба. Он также ограничивает красное и переработанное мясо, алкоголь и продукты с высоким содержанием сахара и соли.

Примеры диеты, полезной для сердца, включают диету DASH, средиземноморскую диету и вегетарианскую диету. Исследования показывают, что все эти диеты могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Ниже приведены некоторые варианты питания для здорового сердца.

Heart-healthy meal plan

Breakfast	Lunch	Dinner	Snack
mixed fruit parfait (cantaloupe, strawberries, blueberries, kiwi) with a side цельнозерновых тостов	1 чашка цельнозерновых макарон со смесью овощей (помидоры, лук, капуста), приготовленных на сковороде с 1 ст. л. лимона и оливкового масла	2 унции порции лосося с гарниром из зеленой фасоли	1 чашка смешанных орехов — миндаль, грецкие орехи и кешью

Диетические требования различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

В систематическом обзоре 2017 года изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для снижения веса:

• диета с ограничением калорий
• совет по физической активности
• программа по изменению поведения и активности

Однако, несмотря на то, что в этом обзоре рассматривались стратегии конкретно для мужчин, эти подходы работают и для женщин.

В обзоре также отмечается, что участники предпочитали личные высказывания и личные отзывы. Людям, предпочитающим этот тип поддержки и советов, могут быть полезны такие приложения, как My Fitness Pal, или получение помощи от личного тренера или зарегистрированного диетолога.

Потеря веса во время беременности и кормления грудью

Диета во время беременности и кормления грудью может быть нецелесообразной. Любой, кто беспокоится о своем весе или общей физической форме во время беременности или кормления грудью, должен проконсультироваться с врачом или акушеркой для получения дополнительных рекомендаций.

Потеря веса и менопауза

Людям, переживающим менопаузу, может быть сложнее похудеть. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию к увеличению во время перехода к менопаузе.

Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял от 1 до 1,7% в год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе среди участников составила 1,6 килограмма.

Женщинам, стремящимся похудеть во время менопаузы, следует следить за тем, чтобы они потребляли достаточное количество питательных веществ для поддержания здоровья костей. Питательные вещества включают:

• витамин D
• кальций
• витамин K
• магний

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), чтобы успешно и безопасно похудеть, люди должны стремиться терять 1–2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, сократив потребление калорий на 500–1000 калорий в день.

Тем не менее, организм также может произвести гормональную адаптацию, когда человек сокращает потребление калорий, и в результате его потеря веса может стабилизироваться.

Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым. Таким образом, некоторые люди могут быть не в состоянии поддерживать диету с низким содержанием жиров.

Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

Например, продукты с высоким гликемическим индексом могут иметь пагубные последствия для целей человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию 2014 года, эти продукты могут вызывать:

• всплески уровня глюкозы и инсулина в крови
• тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
• увеличение накопления жира

Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ включают:

• сладкие продукты
• сладкие безалкогольные напитки
• белый хлеб
• белый рис люди могут захотеть рассмотреть возможность включения режима упражнений для поддержки своих целей по снижению веса.

  Исследование, проведенное в 2020 году, в котором сравнивали диету с диетой и программой упражнений для улучшения здоровья и снижения веса среди женщин с избыточным весом в возрасте 40–60 лет, показало, что комбинированный подход к диете и упражнениям дает наилучшие результаты.

  В обзоре 2018 года изучался оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса у людей с избыточным весом или ожирением. В обзоре сделан вывод о том, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — индивидуализация.

  В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов для снижения веса:

  • отказ от добавления сахара
  • ограничение пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке
  • потребление продуктов из цельного зерна
  • употребление большего количества фруктов и овощей

  Помимо планирования питания и соблюдения списка покупок, некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человеку похудеть, включают:

  • знание размера порции и соотношения различных макронутриентов
  • включая белок и клетчатку в каждый прием пищи
  • изучение новые травы и специи для разнообразия блюд и снижения потребности в дополнительном сахаре, соли и жире
  • порционное приготовление здоровой пищи для морозильной камеры
  • отказ от длительного голодания для уменьшения тяги к нездоровым закускам
  • поддержание водного баланса, чтобы уменьшить тягу к сладким напиткам
  • выполнение 30 минут физической активности умеренной интенсивности в большинство или все дни недели
  • совместно с напарником по диете и упражнениям постоянное время суток

  Сочетание здорового питания с активным образом жизни может помочь человеку поддерживать умеренный вес.