Содержание
5 шагов, которые сделают ранний подъем приятнее
Должен сказать, что, если бы не стратегия, о которой я собираюсь вам поведать, я бы до сих пор каждое утро продолжал спать после сигнала будильника или давил на кнопку повтора. И, что еще более вредно, придерживался бы своих прежних ограничивающих установок, оправдывая себя тем, что я, видите ли, не «жаворонок».
Когда утром раздается сигнал будильника, большинство людей спят мертвым сном. Проснуться и вылезти из теплой постели в этот момент кажется им самой непривлекательной перспективой в мире. Если бы вас попросили оценить свой уровень мотивации при пробуждении в ту минуту, когда начинает пищать будильник, по шкале от 1 до 10 (где 10 означает полную готовность проснуться и встретить день с радостью и энтузиазмом, а 1 — больше всего хочется остаться в постели и еще хоть немного поспать), большинство из вас, вероятно, оценили бы его единицей, максимум двойкой.
Совершенно естественно, находясь в состоянии полусна, хотеть нажать кнопку повтора звонка будильника и продолжить спать.
Как же повысить уровень мотивации, чтобы вставать рано с энтузиазмом и готовностью полноценно прожить начавшийся день, если уровень вашей мотивации при пробуждении равен всего 1 или 2?
Ответ прост: постепенно, шаг за шагом.
Вот пять простых этапов, которые помогают мне и, стало быть, помогут и вам забыть о кнопке повтора и сделать утренний подъем, даже очень ранний, простым и приятным, в отличие от того, каким он был для вас раньше.
Этап 1: прежде чем ложиться вечером в постель, четко сформулируйте свои намерения
Чтобы легко просыпаться по утрам, человеку нужно помнить, что его первой мыслью при пробуждении, как правило, будет последняя мысль перед укладыванием в постель.
Например, у каждого из нас бывали вечера, когда никак не удавалось заснуть, когда мы находились в крайнем волнении и предвкушении пробуждения на следующее утро — был ли то канун Рождества, ночь перед днем рождения, перед первым днем в школе либо перед долгожданным отпуском.
Как только раздавался звонок будильника, вы открывали глаза с огромной радостью и энтузиазмом; вам просто не терпелось выбраться из постели и встретить этот замечательный только что наступивший день!
Если же вашей последней мыслью перед сном была подобная: «Какой ужас! Мне же завтра нужно встать в шесть часов.
Я, конечно же, совершенно не высплюсь и буду чувствовать себя разбитым», то при звуке будильника вам в голову, скорее всего, придет приблизительно следующее: «Черт возьми, уже шесть? Не-е-ет, только не это! Я так хочу спать!».
Следовательно, вам необходимо принять сознательное решение: каждый вечер активно и осознанно формировать положительные ожидания относительно следующего утра.
Этап 2: поставьте будильник как можно дальше от кровати
Тогда, чтобы нажать кнопку повтора, вам придется встать, что, естественно, поможет проснуться. Движение создает энергию, и, когда вы садитесь и вылезаете из постели, прогнать сон намного легче.
Если же будильник стоит рядом с кроватью, то, когда раздается звонок, вы по-прежнему частично остаетесь в состоянии сна, и в этом случае проснуться бывает гораздо труднее. Я уверен, что иногда вы, полусонный, жмете на кнопку повтора звонка, даже не осознавая, что делаете. Я, например, могу припомнить не один случай, когда убеждал себя в том, что звонок будильника вообще был лишь частью моего сна.
Просто заставив себя встать с постели, чтобы выключить будильник, вы мгновенно поднимете уровень мотивации при пробуждении с 1 до 2. Однако и после этого вам наверняка будет по-прежнему хотеться спать.
Так что…
Этап 3: почистите зубы
Знаю-знаю, что вы думаете. Да неужели, Хэл? Ты советуешь мне почистить утром зубы?
Да, именно так. Дело в том, что, занявшись этим бездумным видом деятельности в первые несколько минут после пробуждения, вы просто даете cебе время проснуться.
Так что, выключив будильник, отправляйтесь-ка сразу же к раковине, чтобы почистить зубы и плеснуть на лицо пригоршню-другую теплой (а лучше холодной) воды. Это простое действие позволит повысить уровень мотивации при пробуждении с 2 до 3 или 4 единиц.
Теперь, когда вы ощущаете во рту приятный свежий мятный вкус зубной пасты, пришла пора следующего этапа.
Этап 4: выпейте стакан воды
Чрезвычайно важно каждое утро напоить себя. После шести–восьми часов без воды ваше тело, естественно, несколько обезвожено, а это вызывает усталость.
Если человек часто чувствует себя усталым в любое время дня, то, чтобы избавиться от этого неприятного чувства, ему на самом деле зачастую нужно больше пить, а вовсе не спать.
Итак, возьмите стакан воды (или можете сделать, как я, — налить воду еще вечером, чтобы утром стакан уже стоял наготове) и выпейте его как можно быстрее, но не доставляя себе неприятных ощущений.
Цель этого действия — как можно быстрее восстановить запас воды, которой ваш организм лишился за время сна. После этого ваш уровень мотивации при пробуждении вырастет с 3 или 4 до 4 или 5 единиц.
Этап 5: наденьте спортивную одежду
Это последний по порядку, но отнюдь не по степени важности этап. Наденьте одежду, в которой занимаетесь физкультурой, и подготовьтесь к тому, чтобы выйти из спальни и сразу же с головой погрузиться в свое чудесное утро.
Некоторые люди предпочитают начинать день с посещения душа, но я считаю, что мы должны заработать утренний душ, сначала хорошенько попотев! Утренняя зарядка имеет критически важное значение для максимизации потенциала, потому что благодаря ей вы достигаете пика психологического, физического и эмоционального состояния, что дает вам шанс стать в этот день победителем.
На описанные пять простых этапов у вас уйдет около пяти минут, но они наверняка позволят вам повысить уровень мотивации при пробуждении до 5 или 6 единиц.
И тогда вы почувствуете себя достаточно проснувшимся и вам будет несложно поддерживать это состояние.
Если бы вы попытались сделать это в тот момент, когда услышали звук будильника — то есть при уровне мотивации, равном 1, — выполнить эту задачу было бы гораздо сложнее.
Бонус
Имейте в виду, что хотя эффективность моей стратегии доказана опытом многих тысяч людей, описанные выше пять этапов — отнюдь не единственный способ облегчить процесс утреннего подъема. Вот еще пара способов, которые я услышал от поклонников моего метода.
- Установите в спальне таймер освещения
Один мой знакомый включает в своей спальне таймер освещения.
В тот момент, когда начинает звонить будильник, в комнате зажигается свет. Прекрасная идея! Намного легче проснуться, когда в комнате светло; яркий свет говорит вашему разуму и телу, что пришло время вставать.
В общем, независимо от того, используете вы таймер или нет, убедитесь, что после срабатывания будильника в комнате сразу же загорается свет.
- Установите в спальне таймер обогревателя
Другая знакомая рассказала, что в зимнее время программирует обогреватель в своей спальне так, чтобы он начинал работать за пятнадцать минут до того, как ей надо проснуться.
Ночью в ее спальне холодно, но к моменту пробуждения становится теплее, что существенно уменьшает соблазн заползти назад под теплое уютное одеяло и еще немного поспать.
Девушка утверждает, что это отлично работает!
Вы тоже можете дополнять и по-своему дорабатывать стратегию утреннего подъема.
Фото на обложке: Pixabay
Материалы по теме:
10 фактов о прорывном мышлении от преподавателя Стэнфорда
Три качества, с которыми можно многого добиться в жизни
Я совмещаю работу и постоянные тренировки. У вас тоже получится
10 ошибок, которые вы совершаете в первые 10 минут рабочего дня
6 воскресных привычек, которые облегчат вам начало рабочей недели
Как высыпаться и найти мотивацию рано вставать
Чтобы легко вставать по утрам, нужно раньше ложиться.
Но если бы всё было так просто, статья бы на этом моменте закончилась. Чтобы подниматься по утрам, нужна мотивация. Разберем, как сон влияет на самочувствие, внешний вид и количество потребляемых калорий. Как замотивировать себя ложиться до полуночи и понять, в чём причины бессилия и плохого настроения. Как легче уснуть и не ворочаться с непривычки. Как подняться с постели пораньше и не полагаться на “ещё 10 минут”.
Зачем ложиться спать до полуночи
Чтобы не обманывать организм. В гипоталамусе (участке мозга) есть область, которая отвечает за циркадные ритмы. Супрахиазматическое ядро видит на сетчатке свет и считает, что день ещё не окончен и переходить на отдых рано. Нет отдыха – нет мелатонина, зато есть растущий гормон грелин. Он заставляет нас чувствовать голод, даже если желудок ещё полон. Желание открыть холодильник после 23:00 вызывает именно грелин, а не настоящий голод.
Чтобы не есть лишнего. Если ложиться спать позднее 23 часов, тогда на утро будет тяжелее вставать, а в течение дня – больше хотеться есть.
Недосып стимулируют повышение уровня кортизола, который отвечает за стресс. В итоге организм вынуждает заедать стресс дополнительными и часто ненужными калориями. Отсюда недовольство собой и бессилие взять волю в руки.
Если спать меньше 7-8 часов, на утро у человека будет пониженным гормон лептин, который является катализатором для грелина. Из-за чего человек испытывает острое чувство голода весь день. Так и получается, что недосып хочется доесть, и не выспавшийся человек съедает за день лишних 200-500 килокалорий. Если история с недосыпом постоянная, то лептин понижен всегда. Человек либо больше ест, либо ограничивает себя, но при этом голоден, хмур и раздражителен.
Как легче уснуть
Не принимать душ перед сном. Считается, что тёплая ванна расслабляет, а после водных процедур клонит в сон. Это работает за счёт смены температур: после распаривания в ванной тело охлаждается и готовится к отходу ко сну. Однако на некоторых тёплая вода действует наоборот.
Есть люди, которые после вечернего душа остаются слишком бодрыми и долго ворочаются в постели. Если это про вас, то принять душ можно сразу, как пришли домой, и уверены, что больше сегодня никуда не пойдёте. Переодеться в домашнюю одежду и лечь спать, когда настанет момент. Максимум, почистив перед сном зубы.
Спать в прохладном помещении. Чтобы быстрее уснуть, человеку необходим гормон мелатонин. Чтобы он начал вырабатываться, нужна не только полная темнота, но и прохладная комната. Температура тела быстрее снижается, что приводит к усиленной выработке нужного гормона. Кроме того, спать в прохладе полезно для фигуры. В организме есть белый и бурый жир. Первый оседает на животе, бедрах, руках – ему обычно не рады и стремятся сжигать. А бурого жира не много: он находится около ключиц, позвоночника и некоторых внутренних органов. Но именно он согревает и метаболизирует жирные кислоты из крови. Когда они заканчиваются, то кислоты метаболизируются из белого жира. Это происходит, только когда человек неподвижен и спит в прохладе.
Не заниматься активным спортом перед сном. Не все тренировки изматывают до усталости. Кого-то и вечерняя пробежка не успокаивает, а бодрит. Чтобы не ворочаться в кровати, занимайтесь спортом задолго до сна и не выбирайте для вечера силовые нагрузки.
Как найти мотивацию вставать по утрам
Заканчивать работу на интересном месте. Вспомните: когда у вас отпуск, и самолёт к морю вылетает в восемь утра, встать нужно рано, но это дается легче, чем встать на работу. Ожидание чего-то приятного мотивирует. Самое сложное – подняться с постели, а дальше начинается приятное. Работу сложно сравнить с морем, но в каждой деятельности есть интересные дела и не очень. Попробуйте закончить рабочий день на интересном процессе, чтобы утром было проще влиться в работу.
Приготовить себе вкусный завтрак заранее. Или подготовить продукты для него, если завтрак подразумевается подавать свежим.
Не всегда найдутся силы и мотивация готовить утром с нуля что-то любимое или необычное. А если еда готова заранее, то и предвкушение присутствует. Лежа в постели приятно думать о том, что вас ждёт вкусная запеканка с ягодами или бутерброды с красной рыбкой, как показывают на красивых фотографиях завтраков счастливых людей.
Запланировать на день хотя бы одно интересное событие. Замечайте, что вам даёт энергию и чувство счастья. Может быть, это йога в красивом пространстве, встречи с друзьями, новая кофейня или концерт. Разбавляйте рабочие будни событиями, и каждый день будет так же интересно ждать, как пятницу.
Наполнить первый час пробуждения чем-то вдохновляющим. Посвятить час себе, как пишут в книгах про раннее пробуждение, – мало. Важно посвятить это время занятию, которое вы действительно ждёте с утра. Кому-то нравится идея медитаций, но сразу после пробуждения он бескомпромиссно засыпает. Тогда лучше отложить занятие на более подходящее время.
Кто-то может изучать языки, но сложно так сразу включить мозг. Пробуйте и выберите подходящее для своего утра занятие. Гулять с собакой, пока улицы ещё не наполнены спешащими людьми, позаниматься йогой, выделить это время на массаж лица, сделать маску или помыть свои вьющиеся волосы специальным “кудрявым” методом, чтобы красиво их уложить. Главное, не выделять утреннее время на что-то деструктивное: лишний час просмотра сериалов не сделает вас счастливее в течение дня. А красивая укладка и даже порядок в комнате будут поднимать настроение.
Бальзам-ополаскиватель FRUCTIS SUPERFOOD подходит для мытья волос «кудрявым методом»
Ранний подъём нужен не всем. Кому-то вполне хватает 24-х часов в сутках, и нет чувства разбитости и недовольства собой, когда на часах уже 11 утра. Но если вы дочитали этот текст до конца, вероятно, у вас есть желание легко вставать по утрам и начинать день с приятных моментов. Надеемся, перечисленные методы помогут лучше спать и легче просыпаться.
Ведь никакая косметика не способна заменить качественный сон.
15 советов, как повысить мотивацию по утрам
Темное утро, темные вечера, может показаться, что в эти дни вы не видите дневного света. Если темное утро мешает встать с постели и нарушает привычный распорядок дня, вы не одиноки! Изменение светового дня означает, что мы меньше подвергаемся воздействию солнечного света и получаем меньше витамина D. Витамин D связан с работой мозга, и его дефицит может привести к плохому настроению и усталости, что затрудняет мотивацию в зимние месяцы.
От утренней зарядки до заправления постели — мы собрали 15 полезных советов о том, как вернуть утреннюю мотивацию в вашу повседневную жизнь:
1. Упражнения
Научно доказано, что упражнения и растяжка помогают расслабиться. нейротрансмиттеры дофамин и серотонин; они помогают улучшить настроение и долговременную память. Таким образом, утренняя зарядка — это естественный способ повысить уровень энергии и улучшить настроение.
Прочтите блог лидера нашего бегового клуба Ричарда Уоррена о его главных советах по бегу зимой, чтобы получить вдохновение.
2. Не дремать
Откладывание будильника может разбудить вас в худшем настроении, чем вставать сразу. Прерывание сна каждые 5-10 минут приносит больше вреда, чем пользы. Попробуйте поставить будильник в другом конце комнаты, чтобы у вас не было другого выбора, кроме как встать с кровати, чтобы выключить его!
3. Установите будильник на то, что вам нравится
Установите будильник на что-то, что не раздражает вас при первом пробуждении. Если ваш будильник работает как радиопомехи или что-то громкое, вы можете резко разбудить вас, вызвав раздражение. Установка будильника на что-то успокаивающее, например, на фортепианную музыку, любимую песню или подкаст, может немного облегчить пробуждение.
4. Немедленно включите свет
Когда вы проснетесь, обязательно включите свет, световые рецепторы в ваших глазах сообщат вашему мозгу, что сейчас день, и разбудят вас намного быстрее, чем если бы вы проснулись.
встаньте и ненадолго выключите свет.
5. Оденьтесь в то, в чем вы чувствуете себя хорошо
Ваш наряд действительно может сделать ваш день правильным, если вы чувствуете себя комфортно, это повысит вашу уверенность. Если вы сделаете из своего гардероба то, что вы с нетерпением ждете, это действительно повысит вашу мотивацию к предстоящему дню.
6. Хорошо позавтракайте
Хороший сбалансированный завтрак разбудит вас и зарядит энергией до обеда. Пропуск завтрака может привести к потере концентрации и раздражительности. Известно, что цитрусовые дают заряд энергии, поэтому, если у вас нет времени позавтракать перед отъездом, апельсины или грейпфруты утром могут дать вам заряд энергии.
7. Музыка
Прослушивание любимых песен по утрам может улучшить настроение. Прослушивание песен высвобождает нейротрансмиттер дофамин, который помогает поднять настроение и увеличить энергию по утрам. Прослушивание любимых песен не только высвобождает дофамин, но и улучшает эндотелиальную функцию кровеносных сосудов, что снижает риск сердечных заболеваний!
8.
Пейте воду
Когда вы спите, ваше тело обезвоживается, и вы чувствуете усталость, когда просыпаетесь. Как только вы встанете, выпейте стакан этого напитка. Это поднимет вам настроение и мотивирует на весь день. Главный совет: держите возле кровати стакан или бутылку с водой, чтобы к моменту пробуждения у вас была вода наготове.
9. Составьте список дел, которые вы хотите выполнить
Составьте список дел, которые вы хотите выполнить каждый день. Вы всегда можете обратиться к своему списку, чтобы напомнить себе о своих целях. Чем больше вещей вы вычеркнете из списка, тем более мотивированными вы станете.
10. Медитация
Медитация — хороший способ начать утро, поскольку она оставляет вас в состоянии глубокого расслабления, активируя парасимпатическую нервную систему. Медитация может помочь не только вашему разуму, но и вашему телу почувствовать себя обновленным, перезаряженным и омоложенным.
11. Хорошо выспитесь
Доктор Майкл Дж.
Бреус из Huffington Post рекомендует ложиться спать примерно за 7,5 часов до пробуждения. В идеале у вас должно быть 5 х 90-минутные циклы сна для правильного количества сна.
Нажмите здесь, чтобы получить информацию о недосыпании и советы по хорошему сну.
12. Займитесь чем-нибудь другим
Рутина может очень быстро превратиться в обыденность. Это может привести к снижению вашей мотивации, поскольку вы делаете одно и то же изо дня в день. Может быть, пойти на работу другим маршрутом, зайти в кафе, в котором вы никогда раньше не были, попробовать что-то новое из меню. Выполнение небольших дел помогает внести разнообразие в вашу жизнь, и это может не только повысить вашу энергию, но и мотивировать вас.
13. Заправьте постель
Заправив постель утром, вы сразу почувствуете удовлетворение и побудите продолжать выполнять другие задачи в течение дня.
14. Утренняя мантра
Проснувшись, попробуйте повторить любимую мотивационную цитату, произнося ее вслух или про себя.
Это может помочь вам начать день воодушевленным и
15. Планировать
Планируйте завтракать с другом, ходить на утреннюю пробежку, ходить на работу с коллегой, составление планов поможет вам вставать утром и чувствовать себя мотивированы, поскольку у вас есть что-то, чего можно с нетерпением ждать.
Надеемся, эти советы помогут вам повысить мотивацию! Внесение небольших изменений может улучшить не только ваше тело, но и ваш разум, заставив вас чувствовать себя более мотивированным и энергичным в течение дня.
11 необычных советов, как рано вставать | Джордж Халачев
Изображение Нато Перейра | Pixabay
Если вы «сова» и пробовали рано вставать, вы знаете, что это одна из самых сложных привычек. Справляться с сонливостью по утрам и вовремя ложиться спать со всеми цифровыми отвлекающими факторами – это головная боль.
Вы, наверное, уже прочитали несколько статей (или книг) о сне и раннем подъеме. В них вы видите обычный совет:
- иметь постоянный график на выходных
- не пользоваться электроникой поздно ночью
- исключить синий свет
- не есть поздно ужинать
- иметь распорядок дня перед сном
Все эти пункты важны, и они до смерти обсуждались в Интернете.
Вместо этого я хочу рассказать о некоторых менее известных советах «ниндзя», которые помогут вам быстрее вставать рано. Я обучаю людей привычке рано вставать уже более двух лет, и лишь немногие из них появляются постоянно.
Обычный совет по поводу будильника: держите его подальше и сразу же вскакивайте с кровати, как только он сработает.
Такой подход хорошо работает в армии, но что, если вы не хотите иметь такой напряженный график в повседневной жизни? Что, если вы хотите насладиться своим утром и провести некоторое время в постели, прежде чем приступить к работе?
Если вы хотите сохранить привычку в долгосрочной перспективе, она должна приносить удовольствие. Вы не продвинетесь слишком далеко, если ваша новая привычка покажется вам ужасной, а это именно то, что вы чувствуете, когда вскакиваете с кровати в полубессознательном состоянии.
Так как же провести время в постели, не засыпая снова?
Установить два будильника.
Первый разбудит вас, второй даст вам сигнал встать с постели.
Первый должен быть в пределах досягаемости руки, а второй должен быть подальше от вашей кровати.
Таким образом, вы можете дать своему телу немного времени, чтобы мягко проснуться, и вы можете спокойно провести время в постели, занимаясь любимым делом, например, читая свой любимый роман, делая записи в своем дневнике или повторяя утверждения.
Когда прозвенит второй будильник, ваше время истекло, и вам нужно встать с постели. 10 или 15-минутный период перед первым и вторым будильником работает хорошо. К тому времени ваше тело почувствует себя намного лучше, и вы получите вдохновение, занимаясь любимым делом по утрам.
Моя настройка — беззвучный будильник Fitbit, который будит меня, а будильник моего телефона срабатывает через 10 минут. Я использую эти 10 минут, чтобы пообниматься со своей девушкой — отличный способ начать день.
Мы были обусловлены движением за производительность, что все должно быть направлено на выполнение задач. Делайте больше, быстрее, повышайте эффективность.
Большинство наших утренних дел заполнены действиями, требующими силы воли и дисциплины.
Но вставать с постели намного легче, если у тебя есть то, чего ты с нетерпением ждешь. Что-то, что доставляет вам радость и волнует вас.
Это может быть утренняя прогулка в парке, выгуливание собаки, чашка кофе в любимом кафе, общение с близкими.
У всех по-разному, но что бы это ни было, убедитесь, что каждое утро есть хотя бы одно занятие, которое просто взбодрит вас и улучшит ваше настроение. Это косвенно сделает вас более продуктивным до конца дня.
«Я слышал, что ранние пташки счастливее и продуктивнее», — это , а не веская причина. Это слишком общее и не вдохновит вас на действия.
Изменить эту привычку сложно, и если вы хотите терпеть трудности, вам понадобится для этого веская причина. Четко определите, что вы хотите получить от дополнительного утреннего времени.
Вы хотите использовать его, чтобы больше работать над своим бизнесом? Чтобы улучшить свою физическую форму и здоровье? Чтобы получить дополнительное время с друзьями и любимыми? Чтобы уделить больше времени обучению и чтению?
Если вы не придумаете, как лучше проводить утро, оно автоматически будет выделено для сна.
Заранее планировать тоже очень важно. Придумать, что делать в 6 утра, когда вы чувствуете себя разбитым, не получится. В это время ваш разум всегда будет выдвигать один и тот же приоритет: больше спать.
Еще до того, как вы начнете просыпаться рано, придумайте отличный план, как вы собираетесь использовать это дополнительное утреннее время.
Статистика одного из лучших приложений для отслеживания привычек Lift показала, что у людей, использующих тренера, шансы освоить новую привычку на 300% выше, чем у тех, кто пытается сделать это самостоятельно — вот насколько важна ответственность.
Проблема в том, что трудно найти друга, который заботится о нас достаточно, чтобы привлечь нас к ответственности, по крайней мере, в долгосрочной перспективе.
Что ж, благодаря технологиям в настоящее время легко найти и нанять профессионального тренера, который специализируется на привычке или цели, которой вы хотите достичь. И хотите верьте, хотите нет, но вы можете сделать это всего за 25 долларов в неделю, используя коучинговую платформу Coach.
me .
Вы даже можете подписаться на 3-дневную бесплатную пробную версию и посмотреть, подходит ли она вам, прежде чем совершить покупку здесь: www.coach.me/coaching
Чем точнее вы составите свой утренний распорядок, тем легче вам будет его выполнять. Я говорю о действительно мелких деталях.
Куда поставить будильник? Ты одеваешься перед тем, как пойти в туалет? Вы сначала бреетесь или сначала чистите зубы? Вы принимаете душ утром или вечером?
Кроме того, чем лучше определена ваша программа, тем эффективнее она будет. Поскольку вы делаете одно и то же каждый день, вы найдете много способов оптимизировать это.
Подробно записав свой распорядок дня, я понял, что раскладывать одежду на следующий день гораздо лучше, чем делать это, когда я проснусь. Это экономит время, и приятно иметь все готовое, когда вы просыпаетесь. Думаю, это сэкономит женщинам еще больше времени.
Когда я увидел распорядок, написанный на бумаге, я также заметил, сколько ненужных поездок я совершаю туда и обратно в разные комнаты.
Во-первых, потому что я делал это не в том порядке, а во-вторых, потому что я мог что-то забыть, и тогда мне пришлось бы вернуться.
Вот мой утренний распорядок в деталях:
- Выключи второй будильник
- Делай свои дела в ванной (1 мин)
- Иди на кухню и взвешивайся на весах (1 мин)
- Выпей стакан воды (1 мин)
- Вернитесь в ванную
- Снимите фиксатор (1 мин)
- Наденьте линзы (1 мин)
- Чистка зубов, Соскоб с языка, Ополаскивание рта (3 мин)
- Бритье (3 мин) )
- Нанесите духи
- Укладка волос (1 мин)
- Наденьте одежду (3 минуты)
- Нажмите на дверь
Список кажется большим, но так как я делаю одно и то же каждое утро, я оптимизировал его так, что это занимает всего 15 минут.
6 лет назад, когда я очень боролся с тем, чтобы рано вставать, случилось то, что сделало меня жаворонком всего за 3 дня — мой компьютер умер. Это было так просто.
В то время у меня не было ни телевизора, ни смартфона, ни планшета, поэтому ничто не мешало мне спать допоздна.
Единственным электронным устройством, которое у меня было, был iPod, на котором я слушал аудиокниги, и это только помогало мне быстрее засыпать. Так как я рано заснул, я стал высыпаться и, естественно, начал рано просыпаться.
Пережить этот период без компьютера и без особых усилий стать жаворонком помогло мне осознать, что рано вставать — наше естественное состояние. Нам не нужно делать ничего дополнительно, чтобы быть ранними пташками, нам просто нужно устранить препятствия.
Если вы хотите преуспеть в этой привычке, избавьтесь от всей электроники. Не выключайте их, это никогда не сработает. Ничто не мешает вам снова включить все, когда вам скучно ночью и вы не можете заснуть.
Одолжите планшет другу на несколько недель. Избавьтесь от телевизора. Переключитесь на старый школьный телефон, где единственное отвлечение — игра в змейку.
Это крайний шаг, и избавиться от всей электроники будет непросто. Кроме того, нереально сделать это постоянным изменением.
Но выполнение этого в течение нескольких недель поможет вам получить отличный старт с этой привычкой.
Это как учиться кататься на велосипеде с тренировочными колесами, это исключает возможность падения. Избавление от электроники исключает возможность поддаться искушению и не ложиться спать допоздна.
Многим удается рано встать с постели, но через час они все равно чувствуют себя разбитыми и снова засыпают.
Изменить время пробуждения на несколько часов раньше сложно. Пока ваше тело привыкает к новому времени, вы будете чувствовать сонливость в первые несколько часов, и снова заснуть будет соблазнительно. Особенно, если вы все еще дома со своей уютной кроватью, казалось бы, делая жест «приходи-сюда», как в диснеевском фильме.
В этом случае даже кофе не поможет. Я пытался выпить две чашки крепкого кофе, когда чувствовал себя разбитым, и я все еще мог дремать еще несколько часов.
Так какое решение?
Как можно скорее выйдите на улицу.
Сделайте быструю утреннюю рутину, чтобы освежиться, и немедленно отправляйтесь в дверь.
Находясь на открытом воздухе, легко не уснуть. Ощущение прохладного воздуха на коже, запах травы и цветов, шелест листьев. Природа стремится растопить всю вялость.
Это также отличная возможность заняться спортом, что является одним из лучших способов начать свой день. Поднимите частоту сердечных сокращений.
Подотчетность становится мейнстримом. Если друзья и семья будут держать вас под контролем, это очень поможет. Нанять тренера или взять на себя финансовые обязательства на таких сайтах, как stikK.com, тоже здорово. Но нет лучшей ответственности, чем голодный кот утром.
Если вы заведете кошку и покажете ей, что 6 утра — время еды, она будет следить за тем, чтобы вы готовили завтрак в 5:55 утра каждое утро. Без исключений.
Обратной стороной такого подхода является то, что она может также решить, что хочет немного поиграть в 3 часа ночи, ну да ладно… кошки остаются кошками.
Были ли у вас дни, когда вы рано просыпаетесь, но не чувствуете сонливости или слабости? Вы можете легко снова заснуть, но вы также можете встать и начать свой день. Прекрасно себя чувствует, не так ли?
Конечно, вы также знаете о других утрах. Утро, когда просыпаться рано ужасно: ваш разум туманнее, чем мост Золотые Ворота, и ваше тело чувствует себя так, будто его переехал 18-колесный транспорт. Несколько раз.
Разница между этими двумя случаями заключается в циклах сна. Когда мы спим ночью, мы переживаем несколько циклов, через которые проходит наше тело. Каждый цикл проходит через различные этапы, показанные на графике ниже.
Стадия 4 — самая глубокая, а стадия 1 (БДГ) — самая легкая, т. е. наиболее близкая к состоянию бодрствования. Чем ближе вы к состоянию бодрствования, когда сработает будильник, тем лучше вы будете себя чувствовать. Чем глубже вы находитесь, тем хуже вы будете себя чувствовать.
Итак, как вы можете использовать это в своих интересах?
Выясните, в какое время утром вы находитесь в фазе быстрого сна.
Если вы чувствуете себя ужасно, когда будильник срабатывает в 7 утра, попробуйте вместо этого 7:30. Если это не сработает, попробуйте 8 утра. В конце концов, вы найдете золотую середину и сможете вставать намного легче.
Как только вы найдете это приятное место, вы можете начать постепенно переводить будильник на 10–15 минут назад и сдвигать циклы сна, пока не достигнете целевого времени пробуждения.
Этот подход работает, только если у вас постоянное время сна. Если каждый день менять время сна на 1–2 часа, циклы сна тоже будут меняться, и вы не сможете обнаружить эту стабильность утром.
Один из самых частых вопросов, которые мне задают: «Сколько времени нужно, чтобы стать жаворонком?»
Вашему телу требуется всего 4–5 дней, чтобы просыпаться и ложиться спать в одно и то же время, чтобы приспособиться к новому графику. Это работает, даже если это большое изменение, например, переезд в другой часовой пояс.
Однако заставить себя делать эти 4–5 дней подряд — совсем другое дело.
Способность делать это зависит от ваших текущих привычек.
Если вы привыкли смотреть Netflix во время переедания до 2 часов ночи и пытаетесь перенести время сна на 22:00, это будет большой проблемой. В этом случае вам придется изменить еще две привычки — переедание и поздний просмотр телевизора. Это требует дополнительного времени и дисциплины.
Стать жаворонком сложно, потому что это не просто одна привычка, а комбинация множества крошечных привычек. Вот почему постепенное изменение графика сна работает лучше, чем холодная индейка. Это позволяет вам постепенно улучшать другие обязательные привычки одновременно.
Вы уже знаете, что постоянное время пробуждения и отхода ко сну имеет решающее значение для того, чтобы стать жаворонком. Однако мы не живем в идеальном мире. Иногда наши приоритеты меняются, и нам приходится ложиться спать допоздна.
В таких случаях у нас есть два варианта на следующее утро: 1) сохранить то же время будильника, даже если мы выспимся меньше, или 2) выключить будильник и выспаться.
Лучший выбор зависит от того, как поздно вы ложитесь спать.
1) Если вы поздно ложитесь спать, но при этом получаете хотя бы 5–6 часов, то лучше оставить одно и то же время будильника. Вы будете чувствовать себя немного сонным в течение дня, но вы всегда можете вздремнуть во второй половине дня, чтобы помочь процессу. Вы также можете лечь спать немного раньше на следующий вечер, чтобы наверстать упущенное.
Соблюдение времени пробуждения поможет вам не сбиться с пути в течение следующих нескольких дней, даже если у вас была одна поздняя ночь.
С другой стороны, если бы вы каждый раз меняли будильник только для того, чтобы убедиться, что вы высыпаетесь, у вас был бы гораздо более непоследовательный график. В итоге вы можете спать на 2–3 часа дольше. Затем на следующий вечер вы не будете чувствовать себя достаточно сонным в обычное время, и вы снова будете ложиться спать поздно. Все превращается в негативную спираль.
Хорошее эмпирическое правило: «Регулируйте продолжительность сна, регулируя время сна, а не время пробуждения».