Можно ли есть утром перед пробежкой: Утренняя пробежка: что можно съесть до и после

Можно ли бегать утром натощак и как это влияет на фигуру — отвечают эксперты

Уходить голодной на утреннюю пробежку или все-таки перекусить? Для тех, кто хочет прийти в форму, но боится упасть в обморок во время бега, равно как и для тех, кто опасается наматывать километры с чувством набитого живота, мы подготовили материал, для которого рсспросили тренеров, профессиональных бегунов и нутрициологов.

Редакция сайта

Теги:

Правильное питание

Бег

Кардиотренировка

пробежка

Кардиотренировка – один из самых полезных видов нагрузки для повышения иммунитета и укрепления лёгких. Сейчас на улицах, в скверах и парках мы встречаем огромное количество бегунов независимо от времени: ранее утро, обед или поздний вечер. К слову, бег – прекрасный способ держать вирусы в страхе, снижая риск заболевания. Главное – умеренная активность от 30 до 60 минут и грамотный подход с заботой о своём организме.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Зачастую многие бегуны задаются вопросом: «Уходить голодным на утреннюю пробежку или перекусить? А если пробежка вечером, то за сколько часов есть, чтобы не испытывать дискомфорта?» Но ответ не так прост.

Вера Соснова

тренер «Бегового сообщества»

На голодный желудок вполне можно бегать. Лучше это делать с утра после раннего подъёма или спустя 6-8 часов после последнего приема пищи. Плюсы от таких тренировок – процесс жиросжигания происходит быстрее, дискомфорт переполненного живота отсутствует, как и различные расстройства ЖКТ. Когда человек бегает без подпитки, телу приходится расходовать накопленную ранее энергию, то есть использовать имеющиеся запасы гликогена. В ходе регулярных тренировок на голодный желудок организм учится получать основную энергию из жиров.

При этом запомни: тренировка не должна быть интенсивной. Лучше остановиться на лёгкой пробежке в удовольствие (60-80 минут), без интервалов и скоростных работ, чтобы организм не исчерпал запасы, за счёт которых поступает энергия. Если это бег с утра – важен хороший ужин. В ином случае сил просто не будет или они закончатся очень быстро. Если же тренировка длится больше 60-80 минут, советую легкий перекус в виде батончика и какой-нибудь углеводный напиток.

А ты пробовала бегать по утрам?

Елена Коробкина

чемпионка Европы в помещении в беге на 3000 метров, рекордсменка Московского полумарафона-2020 у женщин

Натощак совершенно не бегаю. Я пробовала несколько раз, но мне тяжело: думаю, что не хватает энергии. Начинаю чувствовать слабость, и возникает ощущение, будто нет сил. Я всегда ем перед тренировками – за два часа минимум.

Павел Кондрашев

тренер «Бегового сообщества»

Бег натощак, как правило, вызывает массу дискуссий. Если у тебя нет медицинских противопоказаний, то можно включить в тренировочный процесс утренний бег натощак при соблюдении определенных условий (тренировка должна быть легкой, неизнурительной и длиться не более часа). Однако я рекомендую встать немного пораньше и все же выпить хотя бы чай с шоколадкой или съесть половинку банана — и только потом приступить к тренировке. Это необходимо для того, чтобы не произошло приступа гипогликемии и человек не потерял сознание во время тренировки.

Ксения Кутузова

нутрициолог

Несмотря на то что «голодное» кардио действительно позволяет использовать собственные жировые или гликемические запасы, оно не является залогом снижения жировой массы в целом. Дело в том, что наше тело постоянно запасает и окисляет жир в течение дня. Например, ты пропустила завтрак и сразу поехала на работу – в этом случае используются запасы жира как источник энергии. После обеда организм уже перестает окислять жир и начинает использовать калории из еды. Этот процесс повторяется многократно в течение суток. И если количество окисляемого жира равно количеству запасаемого жира в течение длительного периода времени, то общее количество жира в теле не поменяется.

Потеря жировой массы вследствие тренировок возможна благодаря созданию дефицита калорий в среднесрочной и долгосрочной перспективе. В итоге мы видим, что кратковременное окисление жиров благодаря кардио натощак не означает увеличение потери жира, ведь именно долгосрочный баланс калорий (в течение дней и недель) будет определять — теряешь ли ты жир или накапливаешь его.

Всегда обращай внимание на собственные ощущения в процессе! Если ты ограничена во времени и тебе проще сделать легкую пробежку до 40-60 минут утром натощак, пожалуйста. Силовую и скоростную тренировку лучше в таком случае выполнять вечером, чтобы у тебя было достаточно сил эффективно выполнить работу и, следовательно, создать больший дефицит калорий. Если же ты чувствуешь, что после лёгкого перекуса утром у тебя появляется больше энергии, то перекуси за час до тренировки (минимум за 40-45 минут). Это может быть порция быстрых углеводов с небольшим содержанием белка, например овсяная каша (быстрого приготовления даже лучше — она скорее уводится), йогурт с сухофруктами, «ленивая» овсянка на натуральном йогурте или банан.

Какими бы ни были факты, неизменно одно – индивидуальные особенности каждого организма. Ответить на вопрос «Делать ли кардио натощак или нет?» тебе поможет изучение своего организма. Нужно немного поэкспериментировать, попробовать разные варианты и главное – всё время слушать, что говорит тело! Не забывай брать в расчёт, что твоя энергия зависит также от питания и восстановления. Любые занятия спортом начинай постепенно, с предварительной консультации с врачом и в процессе оставайся под наблюдением специалистов и экспертов. Береги себя – и всё получится!

Фото: Getty Images

Правильный завтрак перед пробежкой утром

(+0)

03 Октября 2019 22:27

2 тыс

Нравится?

Утренний бег – отличный способ избавиться от килограммов. Его преимущества перед многими другими методами похудения в том, что он доступен почти каждому. Платить за это не нужно. Времени на это уходит немного. Да и польза такого нехитрого упражнения заключается не только в уменьшении веса. Регулярные утренние пробежки положительно влияют на весь организм. Но, увы, не обходится и без трудностей.

Чтобы добиться желаемых результатов, бегать нужно правильно. Необходимо учитывать несколько нюансов, касающихся времени, скорости, одежды и пр. Большое значение имеет также питание. Многие желающие улучшить свою фигуру и поправить здоровье задумываются, как лучше бегать: предварительно позавтракав или прямо натощак. Ответу на этот вопрос посвящена данная статья.

Нужен ли завтрак?

На самом деле многое зависит от того, с какими целями совершается пробежка. Так, при желании только похудеть, полноценный завтрак не требуется. Можно просто употребить какой-нибудь полезный напиток, затем пробежаться и уже после тренировки приступить к основному завтраку.

Если же первостепенная задача – поднять тонус и улучшить самочувствие, а похудение уже в планы не входит, поскольку фигура и без того уже стройная, то можно основной завтрак разделить на две равные части.

Одна половина употребляется до тренировки, а другая – соответственно, после. Если занятия отличаются высокой интенсивностью и большой длительностью, то лучше предварительно зарядить организм углеводами. Достаточно просто съесть небольшое количество углеродосодержащих продуктов.

И чем дольше тренировка, тем больше потребуется организму углеводов. Также необходимое количество этих веществ зависит от веса бегуна. Источниками их могут быть, например, сдобная булочка с вареньем и спортивный напиток. Ещё лучше – съесть фрукты, например, бананы и выпить сок.

Важно! Полностью отказываться от завтрака перед пробежкой и откладывать его на потом со словами: «Поем после тренировки» нельзя. Ведь организм, пока спал, на протяжении нескольких часов, не получал витаминов. Поэтому, едва начнётся тренировка, сразу же может почувствоваться усталость. Организму требуется «топливо», благодаря которому скорость бега и эффективность занятий значительно повысятся. И этим топливом станут продукты питания.

Что есть?

Но в любом случае, независимо от целей, необходимо грамотно составить свой утренний рацион.

1. Еда

Лучший вариант – это фрукты. В них как раз содержатся углеводы. А также они являются хорошими источниками важных витаминов и минералов, которые во время таких физических нагрузок, как бег быстро расходуются. Также углеводы можно получить, съев кашу, например, овсяную или гречневую.

А лучший способ улучшить вкус блюда – добавление в него мёда. В этом продукте, который многие считают самым полезным, тоже присутствуют углеводы. Кроме того, он богат витаминами, минералами и аминокислотами.

2. Напитки

Нельзя забывать о напитках. Они оказываются даже более полезными, чем еда. Дело в том, что организм во время физической нагрузки теряет много жидкости. И чтобы предотвратить обезвоживание, запасы необходимо восполнять. Лучший способ – выпить простую воду. Желательно делать это сразу после сна. Рекомендуемая доза – два стаканчика.

Пить воду советуют также во время тренировки и после неё, но только не торопясь, совершая маленькие глоточки. Но всё же слишком много жидкости употреблять не стоит. Ведь она может оказать большую нагрузку на почки и на кровеносную систему. Именно по этой причине во время пробежки у многих появляется покалывание в боку. Не запрещены традиционные утренние чай и кофе. Можно выпить какао. Главное, не добавлять в эти напитки молоко, в котором содержится много жира.

3.

Время

Многое зависит от того, сколько времени проходит после завтрака до начала тренировки, а также от продолжительности занятий. При этом нужно учитывать калорийность продуктов. Если пробежка начинается сразу после пробуждения и длится меньше 40 минут, то рекомендуется выпивать только воду. Если же с момента пробуждения до начала тренировки проходит более 10 минут, то можно позавтракать чем-нибудь лёгким.

Эта часть завтрака должна быть такой, чтобы её суммарная калорийность не превышала 100 ккал. Если занятия начинаются лишь спустя час после сна, то калорийность может быть увеличена до 500 ккал. Впрочем, здесь всё зависит от веса. Рекомендуемая норма – 4 ккал на каждый килограмм.

Так, если человек весит 60 кг и начинает пробежку лишь через час после пробуждения, то перед этой физической зарядкой ему можно съесть такое количество продуктов, в которых в сумме содержится не более 240 ккал. Напитки тоже нужно употреблять с учётом времени, которое проходит между сном и тренировками. Лучше всего пить за полчаса до начала и через четверть часа после завершения.

Что запрещено?

Нельзя перед бегом употреблять мясные продукты. Запрещено всё, в чём содержится много жира. Также под запрет попадает жареная, солёная и острая пища. Не рекомендуется также принимать перед пробежкой продукты, в которых содержится много клетчатки. А к ним относятся, прежде всего, зерновые.

Также клетчаткой богаты многие овощи, например, брокколи. Стоит отказаться и от бобовых, а также от блюд, приготовленных из картошки. Из напитков запрещены алкоголь и газировки. Также лучше отказаться от тех из них, где содержится много кофеина. А это, прежде всего, энергетические напитки. Кофе пить можно, но он не должен быть крепким.

Заключение

Эффективность пробежки во многом зависит не только от того, насколько она была долгой и интенсивной, но и от питания. Нужно помочь своему организму лучше справиться с нагрузками. Для этого ему требуется энергия. И лучший её источник – это продукты, в которых содержится много углеводов. А вот от жирной пищи стоит отказаться. Если контролировать приём пищи относительно физических упражнений, то можно быстро заметить положительные результаты.

Советуем прочитать

Как отучить мужа курить: рекомендации для жен

Как правильно пить отруби: особенности употребления

Влияет ли постельное бельё на качество сна

Нужно ли есть перед утренней пробежкой, согласно науке?

ПродуктыСтатьиБиомаркерыОтветыКонтакты

Вы снова и снова слышали, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня.

Наука предполагает, что утренний прием пищи может иметь значительные преимущества, начиная от ускорения метаболизма и заканчивая улучшением концентрации внимания и настроения, а также может сделать вас более быстрым бегуном.

Elle Penner, MPH, RD

2 минуты

  Почему углеводы важны для бегунов Как завтрак может сделать вас быстрее  Простые идеи завтрака для бегунов  Ключевые выводы

У каждого своя предстартовая программа. Некоторые люди скажут вам, что они никогда не едят перед утренней пробежкой, в то время как другие клянутся, что перекусывают перед пробежкой. Правда в том, что если вашей целью является производительность, может быть полезно немного топлива перед запуском. Вот почему согласно науке:

Почему углеводы важны для бегунов

Прежде чем мы углубимся в то, почему завтрак может улучшить результаты бега, важно знать, какие виды топлива могут оказать наибольшее влияние.

Когда дело доходит до бега — активности, которая требует значительного производства кислорода и энергии — углеводы являются предпочтительной формой топлива для организма. Это связано с тем, что углеводы производят энергию быстрее, эффективнее и используют меньше кислорода, чем жиры [1, 2].

Исследования также показывают, что потребление углеводов перед тренировкой увеличивает скорость, с которой организм сжигает углеводы во время тренировки [1]. Углеводы являются важным источником энергии для бегунов, потому что чем больше энергии вы сжигаете, а кислорода вдыхаете, тем быстрее вы сможете двигаться.

Как завтрак может сделать вас быстрее

Когда вы просыпаетесь утром после крепкого ночного сна, запасы углеводов в вашем организме (также известные как гликоген) низки. В отличие от запасов жира, запасы гликогена ограничены по размеру и быстро истощаются даже во время коротких периодов голодания. Если вы думаете о своих запасах гликогена как о бензобаке, вы буквально бежите от дыма, когда впервые просыпаетесь.

Завтракая, вы начинаете пополнять запасы гликогена, а также даете мышцам быструю энергию, необходимую им для быстрой и эффективной работы. На самом деле, одно исследование показало, что употребление высокоуглеводного завтрака задолго до бега на выносливость может увеличить физическую выносливость на 9% по сравнению с бегом натощак [1,3].

Тренировка натощак может привести к некоторой метаболической адаптации, которая может усилить клеточную функцию тренировки на выносливость; однако исследования показывают, что это не приводит к повышению производительности и снижает интенсивность и продолжительность тренировок [4,5]. Без завтрака тело будет превращаться в жир для подпитки утренней пробежки, что будет стоить вам скорости и замедлит восстановление.

Простые идеи для завтрака для бегунов

Теперь, когда вы знаете о потенциальных преимуществах утреннего приема пищи, как насчет того, чтобы быстро и легко приготовить завтрак, чтобы зарядиться энергией во время следующей пробежки?

Если вы выходите из дома менее чем за час (в идеале не менее чем за 30 минут), порции должны быть небольшими и потреблять больше простых углеводов, которые содержат меньше клетчатки и легче усваиваются. Вот несколько хороших вариантов:

• Половинка рогалика, ломтик тоста или английский кекс с желе

• Цельнопищевая мюсли или закусочная

• 1–2 небольших блинчика или вафля с небольшим количеством арахисового масла

чуть более плотный завтрак. Только не переусердствуйте с жирами и клетчаткой, это может привести к расстройству желудка. Вот некоторые вкусные идеи:

• Овсянка на молоке по вашему выбору, посыпанная семенами конопли и свежими ягодами

• Миска йогурта с мюсли и свежими фруктами

• Сытный ломтик тоста с авокадо с яйцом

Как бы ни выглядел ваш ритуал перед утренней пробежкой, если вы хотите бежать как можно лучше Утром подумайте о легком, богатом углеводами завтраке за 30–60 минут до выхода из дома.

Отказ от ответственности: текст, изображения, видео и другие медиаданные на этой странице предназначены только для информационных целей и не предназначены для лечения, диагностики или замены индивидуального медицинского обслуживания.

Ключевые выводы

• Потребление углеводов перед тренировкой увеличивает скорость, с которой организм сжигает углеводы во время тренировки [1].

• Углеводы являются важнейшим источником энергии для бегунов, потому что чем больше энергии вы сжигаете и кислорода вдыхаете, тем быстрее вы сможете двигаться.

• Прием богатого углеводами завтрака задолго до бега на выносливость может повысить переносимость физической нагрузки на 9% по сравнению с бегом натощак [1,3].

• За 30 минут до пробежки съешьте больше простых углеводов (например, половину рогалика или батончика мюсли), которые содержат меньше клетчатки и легче усваиваются.

• За час или более до пробежки подумайте о том, чтобы съесть чуть более плотный завтрак (например, овсянку или тост с авокадо).

Ссылки

1. Spriet, L.L. (2014). Новые взгляды на взаимодействие метаболизма углеводов и жиров во время упражнений. Спортивная медицина, 44(С1), 87–96. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0154-1

2. Коул, М., Коулман, Д., Хопкер, Дж., и Уайлс, Дж. (2013). Улучшение общей эффективности во время длительной субмаксимальной езды на велосипеде после краткосрочной диеты с высоким содержанием углеводов. Международный журнал спортивной медицины, 35 (03), 265–269. https://doi.org/10.1055/s-0033-1348254

3. Эдинбург Р. М., Хенгист А., Смит Х. А., Трэверс Р. Л., Куманов Ф., Беттс Дж. А., Томпсон Д., Валхин, Дж.-П., Уоллис, Г.А., Гамильтон, Д.Л., Стивенсон, Э.Дж., Типтон, К.Д., и Гонсалес, Дж.Т. (2018). Прием завтрака перед тренировкой по сравнению с продолжительным ночным голоданием
   увеличивает постпрандиальный поток глюкозы после физической нагрузки у здоровых мужчин. Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 315 (5), E1062–E1074. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00163.2018

4. Криссантопулос, К., Уильямс, К., Новиц, А., Коциопулу, К., и Влек, В. (2002). Влияние высокоуглеводной пищи на выносливость при беге. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 12(2), 157–171. https://doi.org/10.1123/ijsnem.12.2.157

5. Томас Д. Т., Эрдман К. А. и Берк Л. М. (2016). Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Журнал Академии питания и диетологии, 116 (3), 501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006

3 февраля 2021 г.

RunningFitnessendurancespeedexercisephysical Activitymovement Breakehigh.

Независимо от того, набираете ли вы километры перед работой или просто жаворонок, выброс эндорфинов — отличный способ начать день.

Ранняя пташка поймает червяка!

Знание того, какие продукты лучше всего питают ваше тело, сделает ранние пробежки еще более приятными, подарит вам заряд энергии и готовность к новому дню.

В этой статье мы углубимся в…

• Как правильно заправиться накануне пробежки,

• нужно ли есть перед пробежкой,

90 что есть перед пробежкой завтрак перед пробежкой,

• стоит ли пить кофе перед пробежкой,

• и что нельзя есть перед пробежкой!

Готовы ли вы узнать, как стать энергичным утренним бегуном?!

Присоединяйтесь!

Что есть вечером перед утренней пробежкой

Углеводная загрузка стала синонимом бега, и не зря.

Ни один марафонский забег не будет полным без богатого углеводами ужина накануне важного дня.

Часто лучший способ подзарядиться перед утренней пробежкой — хорошо поужинать накануне вечером.

Вы хотите выбрать блюдо, богатое белками и углеводами .

Это не должно быть сложно. На самом деле, большинство ваших обычных домашних обедов будут отвечать всем требованиям.

Примерами обедов могут быть:

• Chili con carne с запеченным картофелем,

• жареная лапша с тофу и овощами,

• спагетти болоньезе,

• буррито с фасолью или тако.

Вы, очевидно, хотите есть до тех пор, пока не насытитесь, но берегитесь переедания ! Доведение себя до пищевой комы может поставить под угрозу качество вашего сна, а это означает, что вы просыпаетесь в подавленном состоянии и не в настроении бежать.

Нужно ли есть перед утренней пробежкой?

Краткий ответ- НЕТ!

Длинный ответ – это зависит от того, насколько долгой и интенсивной будет ваша пробежка.

Большинство бегунов могут бегать до часа натощак без снижения уровня энергии, особенно если они хорошо пообедали накануне вечером.

Хотя это, конечно, варьируется от бегуна к бегуну.

Некоторым бегунам может потребоваться некоторое количество топлива перед бегом, чтобы набраться сил, в то время как другие элитные бегуны могут увеличить время тренировок натощак из-за их эффективной экономичности бега.

Связано с: Процедура перед пробежкой: что делать перед пробежкой + 10 активационных упражнений

Сколько и когда есть

Если вы решите поесть перед утренней пробежкой, вы должны правильно переварить пищу.

Вы не хотите голодать или наедаться, вы хотите, чтобы ваш желудок успокоился, и вы хотите, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы максимально использовать пробежку.

Это балансирование может показаться искусством, но оно довольно простое, если следовать следующим основным правилам:

• Постарайтесь съесть перекус за 30-45 минут до 9.0145 пробежка или небольшой прием пищи за 90–120 минут до .

• А что касается суммы- пусть она будет легкой . Небольшая еда или закуска, скорее всего, будут сидеть лучше.

• Связанный: Вот что есть после бега!

Утренний кофе помогает или мешает?

Поскольку большинство людей пьют кофе, и большинство (83%!) тех, кто пьет кофе, наслаждаются чашкой кофе по утрам, кофе является краеугольным камнем нашего утра.

Итак, давайте разберем факты.

Для тех из вас, кто не может даже встать на утреннюю пробежку без чашки кофе, у нас есть хорошие новости!

Помимо своего вкусного вкуса, кофе является стимулирующим средством, а это означает, что он увеличивает скорость передачи сигналов от мозга к телу.

Это приводит к выбросу адреналина — гормона стресса, который дает вам желанный эффект кофеина.

кофе = кофеин = выброс адреналина = готов к действию!

Также было обнаружено, что кофе снижает воспринимаемое вами напряжение, это означает, что ваша тренировка становится легче, и, следовательно, вы можете работать тяжелее.

По теме: Вот 6 худших вещей, которые нужно сделать перед пробежкой

Одно исследование показало, что за 45 минут до пробежки — идеальное время для приема кофеина.

А сколько кофе нужно?

Эмбер О’Брайан, врач клиники «Манго», говорит, что многого может и не понадобиться. « Одной чашки кофе достаточно , чтобы подготовиться к продуктивной работе . Всего одна чашка кофе повысит вашу скорость и выносливость, необходимые для бега, наряду с минимальными побочными эффектами или без них».

Но будьте осторожны! Если вы чувствительны к воздействию кофеина, утренняя чашка кофе может вызвать у вас дрожь или, что еще хуже, проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Что есть перед пробежкой по утрам

Теперь о еде…

Чтобы позавтракать перед бегом, нужно съесть что-то маленькое и простое.

Нагромождение еды может вызвать у вас ощущение тяжести и дискомфорта, так что подумайте о перекусе, а не о полноценном приеме пищи.

Вы должны отдавать предпочтение продуктам, которые легко усваиваются. Никто не хочет просыпаться за несколько часов до утренней пробежки, чтобы сидеть и переваривать свой завтрак.

Зарегистрированный врач-диетолог Маккензи Берджесс предлагает есть «закуска с высоким содержанием углеводов, низким содержанием клетчатки и низким содержанием жира. Это будет легче для желудка и ускорит пищеварение перед тренировкой».

Связанный: Вот сколько нужно ждать после еды, чтобы бежать + 4 полезных совета

Итак, имея это в виду, вот несколько отличных идей для перекуса перед утренней пробежкой:

• Небольшая тарелка овсяных хлопьев

• Тост с джемом или медом

• Маффин

• Энергетические шарики или батончики

А для тех бегунов, которым действительно трудно есть по утрам, спортивный напиток или энергетический гель — отличный вариант для легкой подзарядки перед пробежкой.

Различные утренние тренировки требуют разного топлива

Более медленные, легкие километры с низким уровнем воспринимаемой нагрузки (RPE) требуют меньше энергии, и их гораздо легче выполнять натощак по сравнению с спринтом в гору с более высоким RPE или длительным бегом, например.

Очень важно, чтобы потребление топлива соответствовало типу тренировки.

Если ваша утренняя пробежка — это легкая пробежка, которая длится менее часа, то смело отправляйтесь на нее натощак.

Но если вы хотите подтолкнуть себя к утренней пробежке, важно заправиться. Рассмотрите любой из вариантов завтрака или перекуса, описанных выше.

Что НЕЛЬЗЯ есть перед утренней пробежкой

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка входит в состав многих продуктов, богатых углеводами, которые не могут быть переварены нашим организмом.

Он отлично подходит для поддержания здоровья нашего кишечника, но продукты с высоким содержанием клетчатки, как известно, трудно перевариваются.

Это означает, что если вы съедите завтрак с высоким содержанием клетчатки перед бегом, вы можете почувствовать вздутие живота, тяжесть и вообще дискомфорт.

Из-за этого бегуны обычно уменьшают количество волокон в дни, предшествующие большим забегам.

Отказ от завтрака с высоким содержанием клетчатки перед бегом означает отказ от таких продуктов, как:

• Фруктовые коктейли или соки,

• бобы! Боюсь, никаких бобов на тосте для вас, британцы,

• черный хлеб с арахисовым маслом и бананом,

• злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как мюсли или хлопья из отрубей.

Но, конечно, если какой-либо из этих продуктов вам подходит — отлично! Считайте себя монстром, жующим клетчатку, и продолжайте делать то, что делаете!

Продукты с высоким содержанием жира 

Жир является важным макроэлементом, и важно потреблять его в достаточном количестве.

Но перед пробежкой подумайте о снижении потребления жиров.

Жиры долго перевариваются и могут оставаться в желудке гораздо дольше, чем продукты, богатые углеводами, из-за чего вы чувствуете тяжесть и дискомфорт.

Избегайте следующих продуктов перед утренней пробежкой:

• Яйца и авокадо на тосте,

• сыр на тосте,

• сэндвич с сосисками,

Слишком много углеводов и слишком много сладкого

Углеводы — отличный источник топлива перед пробежкой, но слишком много сахара может вызвать скачок сахара в крови, за которым следует углеводный сбой .

Представьте себе сахарную лихорадку, за которой следует большой упадок сил.

Это означает, что перед пробежкой не набивайте лицо сладкими лакомствами. Не рекомендуется есть четыре глазированных пончика, шесть шоколадных печений или класть 10 сахаров в кофе.

Приберегите сладкое удовольствие после долгой пробежки или насладитесь едой в выходной день.

Правила – что есть перед утренней пробежкой – краткое изложение

Подводя итог, вот несколько правил, которые следует учитывать при планировании питания перед утренней пробежкой.

• Съешьте ужин, богатый углеводами и белками, накануне утренней пробежки . Нацельтесь на такие вещи, как макароны, рис, картофель, а также источник белка.

• Вы можете тренироваться до одного часа натощак . Однако, если вы планируете тренировку высокой интенсивности или длительный бег, подзарядитесь. 

• Перекусите за 30–45 минут до пробежки или немного поешьте за 90–120 минут до пробежки. . Вы хотите, чтобы ваша пища переварилась, ваш желудок успокоился и у вас появилась энергия.

• Пусть ваш завтрак будет легким и полным легко усваиваемых углеводов . Такие вещи, как тосты, овсянка и энергетические батончики.