Содержание
программа тренировок на 3 месяца
Хочешь накачаться в домашних условиях за 2-3 месяца к лету, Новому году или просто для здоровья и привлекательного внешнего вида? Каким бы не был мотив, это отличное решение! Составили для тебя программу эффективных тренировок для дома, чтобы быстро привести себя в форму и нарастить мышечную массу.
Содержание:
- 5 секретов: как правильно качаться в домашних условиях
- Программа тренировок для дома на 3 месяца
- Как получить рельефный пресс?
- Правильное питание во время тренировок
- Спортивный инвентарь для домашних тренировок
5 секретов: как правильно качаться в домашних условиях
Если у тебя нет возможности ходить в тренажёрный зал или заниматься с персональным тренером, но ты поставил себе цель — накачаться дома, то помни о 5-ти основных правилах.
1.
Обязательно включай в свою программу кардиотренировки.
Мы не знаем, с какой формы ты планируешь стартовать. Если есть лишний жирок, то обязательно включай в свою программу кардиотренировки — бег, езда на велосипеде, плавание и пр. Интенсивный тренинг поможет быстро избавиться от лишнего и приступить к укреплению и наращиванию мышечной массы.
2. Выполняй упражнения с собственным весом.
Если проблем с жировой тканью нет — то выполняй упражнения с собственным весом. В домашних условиях можно выполнять массу доступных и простых упражнений — отжимания, подтягивания, приседы, подъемы туловища и пр. Они подойдут для наращивания мышечной массы, если качаться дома от 3 до 5 раз в неделю.
3. Добавляй упражнения с недорогим спортивным инвентарем — гантелями, утяжелителями и пр.
Чтобы накачаться в домашних условиях и нарастить мышечную массу, помимо упражнений с собственным весом стоит выполнять комплексы с дополнительным весом. В один момент эффект от подтягиваний встанет на месте и чтобы продвинуться дальше, необходимо будет добавить жилет-утяжелитель и подтягиваться уже с дополнительным весом.
4. И последнее — помни о правильном питании на время тренировок. О программе питания ещё поговорим, но важно помнить, что баланс БЖУ должен стать другом и товарищем, если хочешь быстро накачаться дома и при этом эффективно нарастить мышцы. А если уж твоя цель — это идеальный рельефный пресс, то без ПП вкупе с силовыми и кардио точно не обойтись.
Программа тренировок для дома на 3 месяца
А теперь перейдём к конкретике — программе домашних тренировок, рассчитанной на 3 месяца.
Программа включает в себя 2 вида тренировок в домашних условиях:
День 1. Тренировка на нижнюю часть туловища.
1.1. Приседы — 3 подхода по 15-20 повторений. Между подходами отдых 2-3 минуты.
1.2. Выпады — по 3 подхода на каждую ногу на 15-25 повторений. Между сменами ног — отдых 1 минута. Между подходами (прокачки обеих ног) — отдых 2-3 минуты.
1.3. Приседания в широкой стойке — по 3-4 подхода по 15-25 повторений.
Нагрузка пойдет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
1.4. Скручивания на пресс — 3-4 подхода по максимуму повторений.
День 2. Тренировка на верхнюю часть туловища.
2.1. Классические отжимания — 15-50 повторений.
Если для начала тяжело — отжимайся с колен. Если классическая стойка в 50 повторений легко
2.2. Тяга гантель в наклоне. 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2.3. Разведение гантель лежа (на скамье, стуле). 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2.4. Тяга на тросах (можно закрепить автомобильный трос на двери или на турнике). 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2.5. Бицепс с гантелями стоя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.
2.6. Упражнения на трицепс — французский жим с гантелями лёжа. 3-4 подхода по 10-20 повторений.
2.7. Жим гантель стоя или сидя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.
Периодичность:
Программа рассчитана на 3 раза в неделю. Дни чередуем (день — тренировка ног, следующий день — тренировка верхней части туловища, потом — снова ноги и т.
д.).
Как накачать рельефный пресс в домашних условиях?
И просто и сложно одновременно — соблюдать принципы правильного питания. Можно делать хоть по 100 упражнений на пресс, толку не будет, если не ограничить углеводы, особенно быстрые. В деле рельефного пресса важно соблюдать баланс — тренировки на пресс + ограничение углеводов. А иначе мышцы буду расти, но под слишком большим слоем подкожного жира заветные кубики пробиться не смогут.
Правильное питание во время тренировок
Рассмотрим принципы питания для тех, кто планирует нарастить мышечную массу и получить максимальный эффект при прокачке тела в домашних условиях.
1. Ешь больше белка. Посчитать количество просто — на 1 кг веса должно приходится 1,5 грамма белка. Например, твой вес — 80 кг, значит норма белка в день — 120 грамм.
Какие продукты содержат достаточно белка:
- красное мясо — говядина, свинина, баранина;
- рыба — тунец, лосось, рыба-меч, окунь, форель, скумбрия;
- птица — грудки курицы, индейки, утки;
- яйца, особенно яичные белки;
- молочные продукты — молоко, сыр, творог, йогурты.
2. Потребляй полноценные белки.
В чём разница? Все просто — если белок животного происхождения, он считается полноценным. Если ты вегетарианец, то тоже не расстраивайся. Полноценные белки можно получить из фасоли, чечевицы, гречки, риса.
3. Из углеводов выбирай сложные, а не быстрые.
Быстрые углеводы — это выпечка, фаст-фуд, продукты с большим содержанием сахара. Сложные — различные крупы (овсянка, коричневый рис), макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной хлеб и т.д.
4. Употребляй в пищу полезные жиры.
Помнишь о балансе БЖУ? Жиры там тоже есть и они важны, даже если твой цель — накачаться дома и получить рельефный пресс. В целом, ты должен получать 20-30% калорий суточного рациона из жиров. Правильные жиры — это рыба, орехи, масла холодного отжима, семена льны, тыквы и пр.
Спортивный инвентарь для домашних тренировок
И напоследок поговорим о спортивном инвентаре, без которого достичь максимального эффекта от тренировок дома будет сложно.
Выбрали самый просто и недорогостоящий, который поможет выполнить программу тренировок, представленную в этой статьей:
1. Турник на стену.
2. Жилет-утяжелитель.
3. Скамья для жима.
И конечно, не забудь про гантели, желательно разборные, которые позволят устанавливать различные веса.
Читайте далее:
- Программа тренировок по кроссфиту для мужчин в зале и дома
- Программа тренировок по тайскому боксу в домашних условиях
Было полезно? Поделитесь с друзьями:
Как накачаться дома?
Как увеличить мышечную массу или похудеть в домашних условиях — это вопрос, который беспокоит и мужчин и женщин. Каждый раз, когда мне задают вопрос по поводу написания программы упражнений для выполнения дома, а задаю вопрос — а зачем? Моя первая реакция вполне обоснованна, ведь тренировки не дадут истинного результата. Ну во первых что нарастить мышечную массу нужно прогрессировать, т.
е. увеличивать рабочие веса на штангах и гантелях, нужны тренажеры для проработки мышц. Касаемо похудения, женщины не смогут похудеть без длительных многоповторных нагрузок для сжигания лишних калорий. Тренируясь дома не будет результата. Разве человек который решил заниматься дома не может найти время на спортзал?
И всё таки, я понимаю что мы все зависим прежде всего от работы и повседневных дел, кто то уезжает в командировки, иногда не с кем оставить ребёнка и другие причины и раз захотели потренироваться дома я дам несколько советов. Тренировки дома должны быть регулярными, т.е. не раз в месяц в решили достать из шкафа гантели или старый обруч. НЕТ. Вы должны тренироваться регулярно, но сперва нужно адаптировать мышцы к нагрузкам.
Основные требования если хотите набрать мышечную массу или похудеть: прогрессивные постоянные нагрузки на протяжении часа в день и правильный рацион питания. Главный замечательный инвентарь для достижения цели — Это Ваш собственный вес тела.
Очень важно для больших групп мышц, таких как грудные мышцы, мышцы спины и ноги выполнять упражнения медленно, для малых мышц можно выполнять быстро. С помощь своего тела Вы сможете выполнять различные упражнения в различных вариациях..
Программа тренировок дома (Подробнее о тренировках в домашних условиях ЗДЕСЬ)
Понедельник. Мышцы груди, плечи и трицепс.
- Отжимания от пола
в различных вариациях расстановки рук, 7 подходов минимум * на максимальное количество раз. Тренируются мышц груди, трехглавой мышцы плеча и передней дельтовидной мышцы.Статическое напряжение мышц пресса.
- Отжимание от скамьи на трицепс
можно использовать стул или диван. Так же 5 подходов * максимальное количество повторений. Тренировка трицепса и нижней части мышц груди.Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении.
Среда. Мышцы спины, пресс и бицепс.
- Подтягивания
наверняка если Вы решили тренироваться дома у Вас есть турник.
Турник отлично прорабатывает мышцы спины и двухглавую мышцу плеча бицепс. Рекомендуется выполнять минимум 7 подходов на максимальное количество повторений.
- Упражнение на пресс, скручивание
Тренировка для брюшных мышц туловища. Желательно делать много повторений, т.к. мышцы пресса быстрые и любят многоповторку.
- Планка на локтях, попеременная планка, боковая планка
Отличное упражнение для статического напряжения мышц. Можно выполнять в разных исполнениях.Планка на локтях выполняется минимум 1 мин. Тело, во время выполнения упражнения должно быть прямым от макушки головы до пяток
Пятница. Ноги
- Приседания 5-7 подходов на максимальное количество повторений за подход
- Выпады 5-7 подходов на максимальное количество раз
- Подъём таза лёжа (дополнительное упражнение для женщин)
Какие упражнения можно делать дома?
В заключении хочется отметить, что данная программа рассчитана на все группы мышц.
Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний. Если Вы мужчина и хотите набрать мышечную массу то нужно исключить аэробные нагрузки. Если Вы женщина и хотите похудеть то желательно к тренировочной программе добавить кардио, т.к. пробежки минимум 30-60 мин в день.Если на улице дождь или не хочется совсем выходить, то можно включить видео тренинг с танцами зумбой, ламбадой и другими направлениями танцев или вкл. программы по аэробике, йоге или пилатесу. Так же должен быть рассчитан план питания на поставленную цель.Соответственно набор массы- увеличение калорийности, похудение — уменьшение в обратную сторону. У меня всё. Благодарю Вас за внимание!
Тренировки
, Фитнес
Насос для вечеринки у бассейна: выгляди лучше всего за считанные минуты
27 мая 2021 г. в Домашние тренировки, тонизация тела, тренировки тела, наращивание мышечной массы, тренировки всего тела, повышение тонуса
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
У нас есть небольшой секрет, которым мы хотим поделиться с вами….
Думаю, технически это не секрет, так как это то, что делают самые изможденные люди в мире.
Но знаете ли вы, что есть простой способ сделать свое тело более жестким и рельефным…. за считанные МИНУТЫ!!
Есть причина, по которой бодибилдеры делают «накачку» перед выходом на сцену… это работает!
Что такое насос?
По сути… это просто кровь приливает к мышцам быстрее, чем она может убежать. Это приводит к тому, что ваши мышцы (временно) выглядят полнее и больше.
Когда (и зачем вообще) вы захотите это сделать?!
В любое время, когда вы хотите показать свои достижения или выглядеть лучше!
Допустим, вы идете в бассейн и хотите накачать мышцы до того, как с вас снимут рубашку… накачайтесь!
Или дамы.
.. может быть, вы хотите выглядеть НАИЛУЧШЕ, прежде чем надеть платье, демонстрирующее ваши ноги и руки… наденьте насос!
Эта дополнительная жидкость, которая создает иллюзию увеличения мышц, будет находиться на максимальном уровне всего около 30 минут… но при правильном увлажнении и питании ее может хватить на пару часов.
На самом деле, достичь пампинга может быть даже невозможно, если вы не даете своему телу правильное питание и достаточное количество жидкости перед этой тренировкой!
В попытке сделать живот как можно более плоским, у вас может возникнуть соблазн не есть и не пить воду… это огромная ошибка! Советы о том, что есть, читайте в этой статье!
ХВАТИТЕ НЕСКОЛЬКО ОТНОШЕНИЙ (или гантелей)
И ДАВАЙТЕ ПОГОНЯТЬСЯ ЗА НАСОСОМ!
Поскольку помпы не вечны, старайтесь накачивать их примерно за 10-20 минут до того, как вам нужно показать дополнительную кожу!
Выполните 1-2 подхода… сохраняйте высокий диапазон повторений (или как можно больше повторений в подходе)… используйте довольно легкое сопротивление… и делайте минимальное время отдыха.
НАСОС ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Грудь: Отжимания (отдых) ПОВТОРЕНИЕ
Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц в верхней точке.
Трицепс: Отжимания узким хватом (отдых) ПОВТОРИТЕ СНОВА
Сосредоточьтесь на сжатии трицепса в верхней точке движения.
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
Бицепс: Сгибание рук на бицепс (отдых) ПОВТОР
Положите эспандеры под ноги и согните их.
Напрягите бицепсы изо всех сил!
Плечи: Жим/Перед/Бок (отдых) ПОВТОР
Держите ленты под ногами. Жим от плеч – подъем вперед – подъем в сторону в стороны.
Пресс: Обратные скручивания (отдых) Сгибание рук без рук (отдых) Русские скручивания
НАСОС ДЛЯ НИЖНЕЙ части ТЕЛА
Квадрицепсы: ВОЗДУШНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ (отдых) ПОВТОРЕНИЕ
Приседания от груди к икрам .
. вершина. *Вы также можете положить ленту под ноги и держать ее над головой или меньшую ленту над коленями для дополнительного сопротивления.*
Подколенные сухожилия: РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА С ЛЕНТОЙ (отдых) ПОВТОРЕНИЕ
Встаньте на ленту и оберните ее вокруг шеи. Используйте более короткие движения, чтобы сосредоточиться на сжигании подколенных сухожилий. Это упражнение также может проработать ягодичные мышцы, особенно если вы поднимаетесь до упора и сильно напрягаетесь в верхней точке.
Ягодичные мышцы: НАСОСЫ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ RDL С ПОВЯЗКОЙ НА НОСКАХ (отдых) ПОВТОРЕНИЕ
По сути, вы выполняете ту же установку, что и RDL, ориентированные на подколенное сухожилие. Возможно, вам придется дважды обернуть ленту, если у вас нет более короткой, и вы сможете держать ленту в руках, а не оборачивать ее вокруг шеи. Разница в том, что основное внимание уделяется движению бедер, а вы сосредотачиваетесь на верхней части движения. Попробуйте выдвинуть пальцы ног наружу (для отведения бедра).
** Для ягодичных мышц вы также можете делать такие вещи, как откидывание назад, ягодичный мостик или подъемы ногой.
Икры: Подъемы на носки стоя (отдых) ПОВТОР
Это лучше всего работает на шагах, чтобы получить хорошую растяжку. Но подойдет и плоская поверхность.
Некоторые мышцы накачаются легче, чем другие. Это будет по-разному для всех. Когда вы закончите, подождите около 10 минут, и если вы почувствуете, что вы недостаточно накачаны… повторите эту часть тела еще раз.
Этого должно быть более чем достаточно, чтобы заполнить ваши мышцы и придать вам чуть более крепкое, полное и рельефное телосложение!!
НАСОС – это не волшебство…
Этот маленький секрет мгновенного наполнения мышц не сработает… если у вас нет качественных мышц для накачки!!
Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что «накачка» дает наилучшие результаты, если у вас довольно мало жира.
Может ли накачаться, даже если вы не супер худощавый? Конечно нет… дерзайте!
Но вам нужны МЫШЦЫ, чтобы качать… это означает, что вы уже должны постоянно работать с весами.
Лучший способ тренироваться (и соблюдать диету) всегда будет соответствовать вашему типу телосложения.
Генетика играет важную роль в том, как вы набираете мышечную массу и накапливаете жир. Хорошая новость заключается в том, что вы можете обойти это … если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться!
Возьми это БЕСПЛАТНАЯ ВИКТОРИНА НА ТИП ТЕЛА! Вам мгновенно сообщат тип телосложения и некоторые инструменты для начала работы!
Теги: тренировка всего тела, домашние тренировки, летняя тренировка, v shred, v shred тренировки, vshred
Как быстро накачаться
Пляжный сезон. И вы, возможно, только сейчас понимаете, что «спящий слой» никуда не исчез, и заманчиво благоухающая весенняя погода влекла вас к пивным кранам на крыше чаще, чем к силовым стойкам.
Для стыда. Несмотря на то, что ночные рекламные ролики пытаются продать вам, нет быстрого решения, чтобы пропустить спортзал. Итак, вы застелили постель, и теперь вам нужно в ней лежать — но это не значит, что вы не можете немного взбить подушки.
Кайл Уилкс, бодибилдер Национального комитета телосложения, тренер и коуч, поделился с нами маленьким секретом, как быстро накачать мышцы в крайнем случае. Это не заменяет специальную и последовательную рутину упражнений, но если вы привязаны к пляжу, и это день, есть простой режим, которому нужно следовать, чтобы он выглядел так, как будто вы, по крайней мере, сохранили легкие тренировки в тренажерном зале. К сожалению, помпа со временем стирается, поэтому не забудьте также усилить свое обаяние.
Вот три основных предмета одежды, которые нужно надеть, когда вы будете готовы отправиться на пляж, а также семь советов, как выглядеть лучше, когда вы туда доберетесь.
Что надеть
Courtesy
Одни из самых знаковых солнцезащитных очков в мире были созданы для американских пилотов в 1937 году.
Эти солнцезащитные очки имеют классическую золотую оправу, различные цвета линз и 100-процентную защиту от УФ-излучения, чтобы защитить ваши взгляды, когда вы сканируете море в поисках лучшего. место для сгибания.
Courtesy
Некоторые называют Майкла Джордана Келли Слейтером в баскетболе. Неудивительно, что эти доски от легендарного серфера отличаются высокими эксплуатационными характеристиками. Сделанные из 100% переработанного полиэстера, они легкие, быстро сохнут и выглядят фантастически, наполовину закрывая ту часть тела, день которой вы пропустили.
Courtesy
Каким бы горячим ни было ваше тело, песок может быть еще горячее. Сохраняйте прохладу в этих ретро-сандалиях на липучках с толстой контурной стелькой и цепкой подошвой, чтобы вы могли скользить по газону и заниматься серфингом, как сам Избранный. чувак совсем подтянулся.
Как накачать
Начать пораньше
Полтора часа идеального времени для подготовки — достаточно, чтобы переварить хорошую еду и затем хорошо накачаться.
Так что, если вы собираетесь на пляж в полдень, вам нужно начать процедуру накачки с приема пищи в 10:30 утра.0003
Питайтесь разумно
Старайтесь есть примерно за час до тренировки. Употребляйте чистую, здоровую пищу с правильными белками (жареная курица, рыба), углеводами (батат или сладкий картофель) и жирами, чтобы максимизировать пампинг. Здоровые жиры, такие как авокадо, вместе с медленно усваиваемыми углеводами максимизируют пампинг в течение более длительного периода времени. Просто не ешьте, когда выходите за дверь; питательные вещества не будут поступать в ваше тело вовремя. Дайте себе время, чтобы питательные вещества осели.
Поднимите грудь
За полчаса до пляжа пора начинать накачивать мышцы. Забудьте о поднятии больших весов — все, что вы сделаете, это уничтожит вашу мышечную ткань и заставит вас выглядеть еще меньше в краткосрочной перспективе. Вместо этого возьмите эспандеры (для шага 4) и найдите плоскую поверхность. Начните с 15–20 отжиманий, сделайте минутную передышку, затем сделайте еще 15–20 отжиманий.
Обязательно напрягите грудные мышцы в верхнем положении. Затем повторите отжимания узким хватом, акцентируя внимание на трицепсах.
Напрягите бицепсы
Встаньте и поместите эспандеры под ноги, а затем используйте их для сгибания рук на бицепс, максимально напрягая бицепсы, сохраняя при этом контроль над движением. Начните с 15-20 повторений, сделайте короткую передышку, затем сделайте еще 15-20 повторений. Между первым и вторым подходом напрягите грудь и трицепсы, чтобы убедиться, что эти мышцы все еще получают хороший кровоток.
Courtesy
«Мне нравятся эспандеры, особенно для активизации ягодичных мышц перед пробежкой, — объясняет Линдси Клейтон, тренер Barry’s Bootcamp.
Пропустите приседания
Живот не накачивает, так что все, что вы получите, это раздутый живот. У вас либо есть кубики, либо нет. (А если нет, попробуйте одну из этих солнцезащитных футболок.)
Поднимите плечи
Держите эластичные ленты под ногами и поднимите руки перед собой (как летящий Супермен) и в стороны.