Содержание
Вопрос к тем,кому РЕАЛЬНО удалось накачать пресс!!!!!
#1
#2
#3
#4
#5
#6
#7
#8
#9
#10
#11
#12
#13
Марго
Пока качаете пресс, незаметно и лишний жир с животика уйдет!
согнать жир можно только сочетнием аэробной нагрузки и диеты.
#14
Катя
Дело в том,что я не полная совсем и не худая.Нормальная.при 171 см вешу 64 кг.Да,вы скажете,что это у меня лишний вес.НО!Все-руки,ноги,попа-у меня все с этим отлично!ВСЕ из за живота и боков!!!!Может это какая то болезнь?
потому что весь лишний вес в животе и боках.Очень вас прошу,скажите,можно что то сделать с этим?Если сесть на диету,он уйдет?А то я тоже конечно питаюсь далеко не овощами,и в макдональдс иногда заглядываю,и чипсы могу поесть,и пиво даже иногда!Но тогда вопрос-почему все именно в живот то уходит???
#15
#16
#17
Катя
как генетика?????????у меня раньше был нормальный живот,правда,плоский!Он просто вырос и растет,последние года 2.
Это наверное из за питания…
меня всегда умиляют такие высказывания, типа: ой, откуда это у меня? такого раньше никогда не было. :)) еще не то будет, автор. готовьтесь. 😉
#18
#19
#20
#21
#22
Эксперты Woman.ru
Елена Герба
семейный психолог
55 ответов
Иванова Светлана
Коуч
59 ответов
Максим Сорокин
Практикующий психолог
875 ответов
Осипова Ксения Андреевна
Психолог
34 ответа
Анна Антончик
Женский психолог
122 ответа
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
50 ответов
Мария Синяпкина
Психолог-Сексолог
72 ответа
Кременецкая Мария
Логопед — дефектолог
17 ответов
Никитина Анна Викторовна
Специалист восточных практик
32 ответа
Мария Бурлакова
Психолог
284 ответа
#23
#24
#25
#26
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками.
..987 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
805 ответов
Такая зарплата — не хочу работать
554 ответа
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
821 ответ
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
184 ответа
..#27
#28
#29
#30
#31
#32
#33
#34
#35
#36
Новые темы
По какому принципу раздают титулы на форуме?
12 ответов
3 года без отношений.
Как у вас?28 ответов
Отношения. Девушка хочет уехать учиться
7 ответов
Лечение косоглазия
5 ответов
Постакне
Нет ответов
Как у вас?#37
#38
#39
#40
Затем чтобы похудеть (или накачать пресс) не нужно ни каких диет, нужно просто начать правильно питаться, приниматьполезные добавки типа «Карнитон» — это l-карнитин, который полезен для сердца и блокирование роста жировых прослоек. И конечно разнообразьте свою жизнь, не глупыми походами в клубы, в мире спорта очень много интересного! Это минимальные требования, но которые являются действиными.
#41
#42
#43
#44
#45
Вот очень хороший урок на пресс, каждый день делайте, а лучше два раза в день и все будет:)
#46
«под жиром не будет видно пресса». если человек качает пресс, и он у него уже появлся, то, извините, но жира уже и подавно не будет. единственный нюанс, это то что надо делать быстро и большое количество раз, чтобы жир сгорел, а не наросла масса под слоем жира!
Внимание
#47
Roxa
люди, что вы такое говорите? «под жиром не будет видно пресса».
если человек качает пресс, и он у него уже появлся, то, извините, но жира уже и подавно не будет. единственный нюанс, это то что надо делать быстро и большое количество раз, чтобы жир сгорел, а не наросла масса под слоем жира!
а я сама стройная и пресс мне очень быстро можно накачать
#48
Катя
Дело в том,что я не полная совсем и не худая.Нормальная.при 171 см вешу 64 кг.Да,вы скажете,что это у меня лишний вес.НО!Все-руки,ноги,попа-у меня все с этим отлично!ВСЕ из за живота и боков!!!!Может это какая то болезнь?потому что весь лишний вес в животе и боках.Очень вас прошу,скажите,можно что то сделать с этим?Если сесть на диету,он уйдет?А то я тоже конечно питаюсь далеко не овощами,и в макдональдс иногда заглядываю,и чипсы могу поесть,и пиво даже иногда!Но тогда вопрос-почему все именно в живот то уходит???
#49
#50
Начала качать пресс? Через какое время ждать результатов?
#1
#2
#3
#4
#5
#6
Правда неизвестно что вы именно делаете и как интенсивно.
А что еще теткам нужно? Кубики пресловутые? Вы уверены, что это сексуально у девушки?
#7
#8
Trans
если через полчаса не будет результата, бросайте
#9
#10
#11
#12
#13
Гриб
Главный результат будет сразу — 1)тонус, 2)улучшение пищеварение.
Правда неизвестно что вы именно делаете и как интенсивно.
А что еще теткам нужно? Кубики пресловутые? Вы уверены, что это сексуально у девушки?
#14
#15
Дубинушка
Бегать надо. Он кача жир не уходит, можно просто покрепче сделать сам пресс. Но против жира — только аэробика.
#16
#17
Гриб
Главный результат будет сразу — 1)тонус, 2)улучшение пищеварение.
Правда неизвестно что вы именно делаете и как интенсивно.
А что еще теткам нужно? Кубики пресловутые? Вы уверены, что это сексуально у девушки?
#18
#19
#20
Сумасшедшая балерина
Я уже полгода качаю, как выпирал, так и выпирает.
#21
#22
мармышенция
Я сама по себе худенькая, а вот животик зараза выпирает… Решила им заняться и начала качать пресс)) Кто качает, расскажите насколько это эффективно и через какое время ждать результатов? Может есть более действенные способы убрать живот?
Эксперты Woman.ru
Елена Герба
семейный психолог
55 ответов
Иванова Светлана
Коуч
59 ответов
Максим Сорокин
Практикующий психолог
875 ответов
Осипова Ксения Андреевна
Психолог
34 ответа
Анна Антончик
Женский психолог
122 ответа
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
50 ответов
Мария Синяпкина
Психолог-Сексолог
72 ответа
Кременецкая Мария
Логопед — дефектолог
17 ответов
Никитина Анна Викторовна
Специалист восточных практик
32 ответа
Мария Бурлакова
Психолог
284 ответа
#23
#24
Гость
А я есть после этого не реально хочу и все результаты на смарку((((((((((((((((
#25
вопрос
Тогда может мне кто-нибудь подскажет.
В неделю 3 раза групповые занятия (пилатес, йога, флекс) и 1 один день тренажерный зал. Плюс окончательно исключила сладкое, мучное и т.д. У меня лишних 3-4 кило, совсем небольшой животик, даже не животик, а просто абсолютно неразработанные мышцы (не знаю, как правильно объяснить)…Через сколько появится результат?
#26
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
987 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
805 ответов
Такая зарплата — не хочу работать
554 ответа
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
821 ответ
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
184 ответа
#27
Матильда Петровна
дня через 4-5 я у себя уже вижу прогресс, но мне так лень это делать, лучше пробежаться
#28
Матильда Петровна
сначала надо жир убрать, а потом качать, у вас наверное вся красота под жиром
#29
Хреногубка
Матильда Петровна
сначала надо жир убрать, а потом качать, у вас наверное вся красота под жиром
А как убирать?
#30
персидская
ХреногубкаМатильда Петровна
сначала надо жир убрать, а потом качать, у вас наверное вся красота под жиром
А как убирать?
я по парку бегаю, все лишнее слетает моментально, но надо осторожно для суставов, кожи лица и без рекордов
#31
Хреногубка
персидская
Мне бегать не вариант — что-то с коленом, надо сходить к врачу.
#32
мармышенция
ГрибГлавный результат будет сразу — 1)тонус, 2)улучшение пищеварение.
Правда неизвестно что вы именно делаете и как интенсивно.
А что еще теткам нужно? Кубики пресловутые? Вы уверены, что это сексуально у девушки?качаю пресс по видео из интернета: накачать пресс за 7 минут)) Нет не кубики, а плоский живот) Думаю это сексуальней, чем выпирающее брюшко 🙂
Но втянутый мускулистый живот у женщин не критичен, если хорошие данные в остальном
#33
#34
Гриб
мармышенцияГрибГлавный результат будет сразу — 1)тонус, 2)улучшение пищеварение.
Правда неизвестно что вы именно делаете и как интенсивно.
А что еще теткам нужно? Кубики пресловутые? Вы уверены, что это сексуально у девушки?качаю пресс по видео из интернета: накачать пресс за 7 минут)) Нет не кубики, а плоский живот) Думаю это сексуальней, чем выпирающее брюшко 🙂
Чуть выпуклый животик у девушки куда сексуальней чем впалый-мускулистый. Это тебе скажет большинство мужчин — опроси.
Но втянутый мускулистый живот у женщин не критичен, если хорошие данные в остальном
#35
Гриб
мармышенцияГрибГлавный результат будет сразу — 1)тонус, 2)улучшение пищеварение.
Правда неизвестно что вы именно делаете и как интенсивно.
А что еще теткам нужно? Кубики пресловутые? Вы уверены, что это сексуально у девушки?качаю пресс по видео из интернета: накачать пресс за 7 минут)) Нет не кубики, а плоский живот) Думаю это сексуальней, чем выпирающее брюшко 🙂
Чуть выпуклый животик у девушки куда сексуальней чем впалый-мускулистый.
Это тебе скажет большинство мужчин — опроси.
Но втянутый мускулистый живот у женщин не критичен, если хорошие данные в остальном
#36
Новые темы
Вы любите мыло или шампунь с дёгтем в составе?
2 ответа
Делать дополнительный прокол в ухо мальчику?
4 ответа
Если у женщины рост 158-160
21 ответ
Куда податься, если ты красотка каких мало?
6 ответов
я худая
2 ответа
#37
Тренер
Уже через 2-3 недели будет реальный результат , если качать пресс по правильной методике , как минимум и верхний пресс и нижний и хотя бы 3 раза в неделю . Если у вас через сутки после тренировки мышцы пресса не болят , нагрузка была недостаточной и хорошего результата не будет .
#38
Тренер
Уже через 2-3 недели будет реальный результат , если качать пресс по правильной методике , как минимум и верхний пресс и нижний и хотя бы 3 раза в неделю . Если у вас через сутки после тренировки мышцы пресса не болят , нагрузка была недостаточной и хорошего результата не будет .
#39
мармышенция
Гриб
мармышенцияГрибГлавный результат будет сразу — 1)тонус, 2)улучшение пищеварение. Правда неизвестно что вы именно делаете и как интенсивно. А что еще теткам нужно? Кубики пресловутые? Вы уверены, что это сексуально у девушки?качаю пресс по видео из интернета: накачать пресс за 7 минут)) Нет не кубики, а плоский живот) Думаю это сексуальней, чем выпирающее брюшко 🙂 Чуть выпуклый животик у девушки куда сексуальней чем впалый-мускулистый.
Это тебе скажет большинство мужчин — опроси. Но втянутый мускулистый живот у женщин не критичен, если хорошие данные в остальном
я тоже так раньше считала, поэтому ничего не делала)) а сейчас меня начало напрягать, что когда в обтягивающих джинсах садишься, то через края складки… )) тем более я не собираюсь переусердствовать.. сама не люблю когда кости торчат))
#40
#41
#42
#43
Панда
Я качаю пресс 3 недели, но результатов особо не замечаю. Сама я худая 56 кг и рост 170см, но животик выпирает. Особенно внизу. Качаю по программе которую нашла в инете Пресс за 8 минут, после этого качаю ягодицы 10 минут, бёдра и кручу обруч 5 минут железный, тяжелый.
И так каждый день. Ноги заметно стали крепче, ягодицы и живот как были так и есть. Если я сяду на диету, живот конечно похудеет, но и я сама похудею, а кроме живота у меня всё очень худенькое. Первым делом всегда худеют ноги и становятся как спички, когда полнею вся целиком и ноги немного полнеют. Вот не знаю уберётся ли живот от дальнейших тренировок или зря трачу время. Бегом заниматься нельзя из-за заболевания сердца, учещенного сердцебиения.
#44
#45
«секту»… это я так называю «школу правильного питания») и… хочу сказать что все зависит от питания!!! все говорят об этом, но у каждого своя картинка этого «правильного питания», каждый говорит:»да я знаю!» но увы… не совсем это так… я не отрицаю физических нагрузок) очень люблю спорт. У меня есть много знакомых с красивенным животиком.
и… ахах. даже одна бабуля, ей 80, скорее всего раньше она чем то занималась, но естественно утратила форму, а потом попала в эту секту и ее кубики возобновились))))) а главное во всем этом помнить, что у каждого разные особенности организма и разное питание нужно, хотя основа одна, если будут вопросы обращайтей, попробую помоч!!! удачи!
#46
#47
1. Просыпаешься. 10 минут после пробуждения, стакан воды…. дальше, что бы желудок не напрягать сразу тяжелой пищей — пьем чай, после чая через 10 мин покушать…. А вот здесь внимательно — ЗАВТРАК должен быть белковый (пример: нежирный творог 150-200г + ягоды лучше всего, фрукты, но САМЫЙ лучший завтрак — запеченная рыбка в овощами, это лучше для девушек!, или отварное мясо с овощами, а еще лучше СОЕВЫЕ БОБЫ, только не та соя что в магазинах!) Белокачанная капуста очень помогает, даже разнообразные закваски)
2.
Кушать каждые 2,5 — 3 часа — это ОБЯЗАТЕЛЬНО! Три основных приема пиши и два перекуса…. кушать вплоть до сна…. только разница между приемом пищи и сном должна быть в три часа….
3.полностью отказаться от сладкого, и всей химия… кушать натуральное. ШОКОЛАД (исключение) — можно тот, который больше 75 % вместимости какао
Правила:
1. Пить воду — 40г на 1 кг веса. по чуть чуть но целый день и привыкать к этому, а то для меня диковато это было, но не соки и не чай, а чистую воду
2. обязательно завтракать
3. отказаться от сладкого
4. Белковая пища
За рецептиками обращайтесь! Результат виден через 4 дня! Это прекрасное состояние, прекрасное настроение и куча силы!
#48
#49
#50
LenaMir
Вот как раз когда писала тот комент у меня был животик.
… и прошло не много и его уже почти нету… при этом пока мне нельзя физических нагрузок…. спасает только то что я пою… то животик хоть как напрягается…. Вобщем смотри:
1. Просыпаешься. 10 минут после пробуждения, стакан воды…. дальше, что бы желудок не напрягать сразу тяжелой пищей — пьем чай, после чая через 10 мин покушать…. А вот здесь внимательно — ЗАВТРАК должен быть белковый (пример: нежирный творог 150-200г + ягоды лучше всего, фрукты, но САМЫЙ лучший завтрак — запеченная рыбка в овощами, это лучше для девушек!, или отварное мясо с овощами, а еще лучше СОЕВЫЕ БОБЫ, только не та соя что в магазинах!) Белокачанная капуста очень помогает, даже разнообразные закваски)
2. Кушать каждые 2,5 — 3 часа — это ОБЯЗАТЕЛЬНО! Три основных приема пиши и два перекуса…. кушать вплоть до сна…. только разница между приемом пищи и сном должна быть в три часа….
3.полностью отказаться от сладкого, и всей химия… кушать натуральное. ШОКОЛАД (исключение) — можно тот, который больше 75 % вместимости какао
Правила:
1.
Пить воду — 40г на 1 кг веса. по чуть чуть но целый день и привыкать к этому, а то для меня диковато это было, но не соки и не чай, а чистую воду
2. обязательно завтракать
3. отказаться от сладкого
4. Белковая пища
За рецептиками обращайтесь! Результат виден через 4 дня! Это прекрасное состояние, прекрасное настроение и куча силы!
Как вернуться к силовым тренировкам после продолжительного перерыва
Для обветренной крысы спортзала почти нет ничего хуже, чем отсутствие доступа к штанге и блинам. Не то чтобы вам нужен полностью оборудованный тренажерный зал для тренировок, но иногда жизнь просто не вмещает ваши регулярные тренировки. Независимо от того, были ли вы отстранены от занятий из-за травмы или жизни с детьми, вы просто не давали времени на себя, иногда вы просто не можете тренироваться в течение длительного периода времени.
Когда вы и ваши любимые упражнения уходите на перерыв, вопрос номер один, который может всплывать в вашей голове, — как вернуться к силовым тренировкам после стольких перерывов.
Вы захотите безопасно вернуться к тренировкам, но вы также не хотите ждать целую вечность, чтобы вернуться к накачиванию тяжелых весов. Так где баланс? Как вы можете вернуться к тяжелой атлетике после перерыва и вернуться к своим старым личным рекордам, как только сможете, не причинив себе вреда?
Авторы и права: LightField Studios / Shutterstock
Чтобы изучить эту тему, BarBend пообщался по электронной почте с Грегом Наколсом, пауэрлифтером и основателем Stronger by Science со степенью магистра физиологии упражнений . Наряду с научными исследованиями в области тренировок, Наколс может предложить некоторые важные идеи о том, как вы можете разработать силовую программу после перерыва в спортзале, чтобы максимально эффективно вернуться к своей игре.
Примечание редактора: содержимое BarBend носит информативный характер, но оно не должно заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем.
Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.
Что говорит наука
Исследования в области силовых видов спорта постоянно развиваются и дают новое представление о наиболее эффективных способах тренировок для различных групп населения. Тем не менее, есть некоторые основы, которые исследования силовых тренировок предлагают в отношении перерывов в тренировках прямо сейчас, и на них стоит обратить внимание.
Как быстро вы теряете силу и мышечную массу?
Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вам может показаться, что отсутствие в спортзале целую неделю или две — это длительный перерыв. Хотя это может занять намного больше времени, чем вы привыкли, разгрузочная неделя, когда вы делаете меньше, чем обычно, или вообще не работаете, на самом деле может быть 9.0008 хороший для вас. Даже если вы уедете из спортзала на некоторое время, вам не о чем беспокоиться.
Большинство людей довольно хорошо сохраняют свою силу до четырех недель без тренировок.
Наколс объясняет, что ваши мышцы вряд ли ослабеют, если у вас был перерыв. Иногда вы занимаетесь своими делами всю оставшуюся жизнь и просто не поднимаете тяжести. В этом случае, говорит он, «большинство людей довольно хорошо сохраняют свою силу до четырех недель без тренировок». (1) Вы можете терять силу быстрее после этого четырехнедельного порога, но даже это зависит от множества факторов. (1)
https://www.youtube.com/watch?v=tLHif3sczJQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: наши НЕОПРЕДЕЛЕННЫЕ лучшие 5 домашних тренировок для силы, роста мышц, мощи и многого другого! (https://www.youtube.com/watch?v=tLHif3sczJQ)
Например, вы можете отсутствовать в спортзале пару месяцев, но время от времени проводите силовые тренировки в своем гостиничном номере. В этом случае вы можете довольно эффективно поддерживать свою силу. (2) Тем не менее, у вас может быть иммобилизация конечности из-за травмы или постельный режим из-за болезни.
В этом случае Наколс ссылается на исследование, которое показывает, что «потеря прочности может превышать один процент 9».0008 в день , а потери мышц могут составлять около половины процента в день ». (3)
Как сохранить мышечную массу и силу вне спортзала
Даже если вы еще не совсем готовы вернуться к рутине, возможно, вы захотите сохранить как можно больше результатов во время перерыва. Причина не так безнадежна, как вы можете опасаться.
https://www.youtube.com/watch?v=8D_SKPJaLfkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Скотт Херман рассказывает, как оставаться сильным без тренажерного зала (https://www.youtube.com/watch? v=8D_SKPJaLfk)
Исследования показали, что лифтеры в возрасте от 20 до 35 лет потенциально могут поддерживать свою мышечную массу и силу в течение восьми месяцев , в то время как выполняют только одну девятую своего обычного тренировочного объема . (2) Тяжелоатлеты старшего возраста (от 60 до 75 лет) могут поддерживать свои результаты, используя одну треть своего обычного тренировочного объема.
Что-то вроде двух-трех подходов отжиманий, подтягиваний, сплит-приседаний и подъемов спины или толчков бедрами в неделю должно быть достаточно для поддержания подавляющего большинства ваших мышц и силы в течение долгого-долгого время.
Наколс объясняет, что силовые спортсмены, которые поддерживали небольшой объем тренировок с собственным весом во время перерыва, скорее всего, быстрее восстановятся. Так что, если вы выполняли какие-то движения с собственным весом — даже если это делалось спорадически и в течение почти года — ваш переход обратно в тренажерный зал, скорее всего, будет намного проще.
Факторы, которые необходимо учитывать при возвращении к силовым тренировкам
Вы не всегда делаете перерыв в тренажерном зале по одной и той же причине. Иногда у вас была операция, и вам нужно дождаться разрешения вашего врача, прежде чем вы вернетесь. В других случаях в вашей жизни просто много всего происходит вне спортзала, и вам нужно немного отдохнуть от этой сладкой железной жизни.
Ваш перерыв мог длиться три месяца, восемь месяцев или два года.
Не все длительные перерывы в тренировках одинаковы.
Почему у вас был перерыв, важно, когда вы вернетесь. «Существует спектр, начиная от постельного режима или полной иммобилизации определенной конечности в одной крайности и продолжая выполнять некоторую форму силовых тренировок в другой крайности», — отмечает Наколс. Где вы попадаете в этот спектр — и как долго вы отсутствовали — может помочь определить, как вы вернетесь.
Восстановление после травмы или операции
Некоторые операции или травмы не заставят вас долго оставаться в стороне. Вы можете выйти из строя всего на несколько недель или месяцев. У других есть еще более длительные периоды восстановления или более серьезные ограничения.
В этом случае вам действительно нужно расставить приоритеты, следуя советам врача или хирурга и персональным рекомендациям относительно вашего возвращения к силовым тренировкам.
Чем сильнее ваша иммобилизация во время восстановления, тем медленнее вам придется возвращаться к ней . Наколс объясняет, что это может иметь огромное значение с точки зрения того, сколько силы и мышц вы можете потерять, и, следовательно, насколько медленно вам придется возвращаться.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
«При «нормальном» прекращении тренировок потери силы и мышечной массы будут (в среднем) довольно небольшими после месяца отсутствия в спортзале», — говорит он. «Но при полной иммобилизации конечности вы можете потерять 30 процентов своей общей силы и 15 процентов общей мышечной массы иммобилизованной конечности в течение того же месяца». (4)
Как долго вы отсутствовали
Может быть, вы путешествовали месяц, а может быть, пандемия не позволяла вам посещать спортзал уже пару лет.
За исключением затянувшихся травм или других форм исцеления, вы, как правило, сможете быстрее вернуться к прежним уровням силы, если отсутствовали в течение более короткого периода времени.
«Для восстановления силы и мышечной массы требуется от одной трети до половины того времени, которое требуется для потери силы и мышечной массы», — объясняет Наколс. «Итак, , если вы не посещали спортзал в течение шести месяцев, вы сможете восстановить большую часть силы и мышц, которые вы потеряли, в течение двух-трех месяцев ».
Эти временные рамки не будут одинаковыми для всех, так как на них будет влиять ряд индивидуальных факторов — от вашего возраста и предыдущего тренировочного опыта до вашей уверенности в себе со штангой и навыков поддержания собственного темпа.
Активность в свободное от спортзала время
Иногда необходимо лежать на диване и практически ничего не делать. Что угодно, от травмы плеча до реконструкции передней крестообразной связки, может вывести вас из спорта на срок от нескольких дней до нескольких месяцев или даже года.
Но особенно если вы не посещаете тренажерный зал из-за путешествия или по другой причине, не связанной с травмой, вы можете поддерживать определенный уровень активности в свободное время. По словам Наколса, это очень важно.
Небольшие упражнения с отягощениями могут принести огромных дивидендов.
Наколс объясняет, что тренировки с собственным весом могут удерживать вас в игре гораздо больше, чем вы думаете. «Многие люди предполагают, что если они не могут прийти в спортзал или если они не могут тренироваться с объемом, интенсивностью или продолжительностью, близкими к желаемым, то они все равно продолжают немного тренироваться с собственным весом. по сути это пустая трата времени. Однако ничто не может быть дальше от истины ». Он объясняет, что возможность выполнять силовые или другие тренировки — даже несколько раз в неделю — во время перерыва может немного ускорить процесс возвращения.
Предыдущий опыт подъема тяжестей
Независимо от того, были ли вы активны во время перерыва в спортзале, вполне вероятно, что вы сможете быстрее прийти в норму, если усердно тренировались, прежде чем нажимать паузу на тренировках.
На самом деле, при некоторых обстоятельствах ваш перерыв может даже сделать вас сильнее. (3) Если вы очень много занимались в тренажерном зале перед перерывом, размер и сила ваших мышц могут увеличиться между 10 и 20 днями перерыва. (3)
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Итак, если вы относитесь к тем, кто считает трехнедельный перерыв длительным периодом времени, но вы тренируете квадрицепсы до перерыва, вы действительно можете вернуться сильнее. На самом деле мощность периода разгрузки может быть больше недели.
Выяснение того, как запрограммировать ваше грандиозное возвращение на старую площадку для подъема, — это не совсем высшая математика, но и не обязательно самая простая вещь. Первоначально вы можете захотеть запрограммируйте несколько коротких тренировочных циклов — от двух до четырех недель — просто чтобы увидеть, где вы находитесь в .
Таким образом, вы не запираете себя в программе, которая слишком сложна — или слишком проста — для того места, где вы сейчас находитесь.
Используйте первые пару недель назад, чтобы оценить, где вы находитесь. Вы построите остальную часть своей программы оттуда.
Первые две недели
В первые пару недель после долгого перерыва в тренажерном зале вы уделите особое внимание своему телу, чтобы увидеть, как оно изменилось. Используйте это время, чтобы определить, что работает для вас, а что вам, возможно, потребуется скорректировать в связи со всем вашим свободным временем.
https://www.youtube.com/watch?v=4PvOk7Aie5wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 10-недельная программа повышения мощности BarBend | Powered By Gravitus (https://www.youtube.com/watch?v=4PvOk7Aie5w)
Если позволяет история травм, начните с упражнений, с которыми вы были хорошо знакомы до перерыва . Возможно, сейчас не время учить себя толчку, если вы когда-либо выполняли только строгие жимы.
Используйте очень консервативные веса — от 30 до 40 процентов от ваших предыдущих максимумов — особенно если вы восстанавливаетесь после травмы или операции. Помните, что легче увеличить масштаб, чем навредить себе и быть вынужденным уменьшать его.
Возможно, вы намного сильнее, чем вы думали, и вы сможете быстрее поднимать веса после недели или двух переориентации. Или, может быть, веса приятны, но ваши суставы скрипят слишком сильно, чтобы чувствовать себя комфортно, когда вы выходите из дыры в приседе. Соберите данные во время этого короткого тренировочного цикла, чтобы сообщить о следующем этапе вашей переориентации в подъеме .
Начать прогрессировать
Основываясь на информации, которую вы узнали о себе в течение первых двух недель, начните формировать следующий короткий цикл вашей программы. Потратьте следующие три-четыре недели на устранение обнаруженных вами новых недостатков . Возможно, вам не хватало подвижности, или ваша сила могла получить более серьезный удар, чем вы думали.
Придерживайтесь принципов прогрессивной перегрузки. Это может быть неприятно, но только увеличивает интенсивность одного фактора за раз. Возможно, это означает добавление веса к штанге каждую тренировку, но сохранение схемы повторений одинаковой. Или, может быть, это означает добавление пары повторений в каждом подходе, но с сохранением веса, чтобы вы могли сгладить любые технические изломы, которые развились.
https://www.youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают в отношении прогрессивной перегрузки (https://www.youtube.com/watch?v= _1U9H_2luY8&t)
Старайтесь, чтобы ваши тренировочные циклы были относительно короткими — от четырех до шести недель — пока ваше тело не вернется к равновесию . Таким образом, вы можете продолжать вносить коррективы, которые могут вам понадобиться, на более регулярной основе. Когда ваше тело начнет возвращаться к стабильным уровням силы — будь то через три недели или через три месяца — подумайте о том, чтобы запрограммировать более длительные циклы, чтобы действительно отточить свои достижения.
Перепроверьте свою силу
Если ваш перерыв был связан с путешествием или общим жизненным хаосом, вы сможете повторно протестировать свои новые одноповторные или трехповторные максимумы относительно скоро после возвращения. Но если ваш перерыв длился более шести месяцев и/или был связан с травмой, вы можете не возвращаться сразу к максимальным тестам.
В общем, вы, скорее всего, отложите проверку своего истинного максимума, пока не будете готовы выйти на пик своей новой программы . Предполагая, что у вас есть разрешение от врача или хирурга, чтобы тренироваться в спортзале как можно тяжелее, время и время проверки вашего обновленного максимума может зависеть от вашего собственного опыта и уровня уверенности.
https://www.youtube.com/watch?v=cX6UtZiPWO8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как найти свой максимум на 1 повторение (с калькулятором!) (https://www.youtube.com) /watch?v=cX6UtZiPWO8)
«Я знаю людей, которые обеспокоены тем, что после одной разгрузочной недели или недельного отпуска снова сядут под тяжелую штангу», — объясняет Наколс.
«Лично я не думаю дважды о том, чтобы работать до настоящего максимума после нескольких месяцев отсутствия в спортзале (хотя это, вероятно, не самый разумный поступок)».
Даже если вы не готовы — физически или психологически — проверить истинного нового максимума, нахождение надежной оценки может помочь вам построить надежную программу на основе обновленных процентов. Нахождение максимума в три или пять повторений в течение месяца или двух месяцев в спортзале может помочь вам сориентироваться в вашей новой программе и ускорить эти новые достижения . Чем более современными весами вы будете пользоваться, тем более эффективной может быть ваша новая программа.
Break’s Over
Долгий перерыв в спортзале не означает невозможности вернуться в игру. Вы часто можете вернуться к тому, где вы были, и даже продолжать совершенствоваться, если вы прокладываете свой путь обратно к рутине стратегически. Старайтесь не торопиться с делами и найдите то, что лучше всего подходит для вашего тела.
Возможно, вы обнаружите, что можете превзойти старые максимальные подъемы намного раньше, чем ожидали.
Ссылки
- Bosquet L, Berryman N, Dupuy O, Mekary S, Arvisais D, Bherer L, Mujika I. Влияние прекращения тренировок на мышечную производительность: метаанализ. Scand J Med Sci Sports. 2013 июнь; 23 (3): e140-9. doi: 10.1111/смс.12047. Epub 2013 24 января.
- Бикель CS, Крест JM, Бамман ММ. Дозирование упражнений для сохранения адаптации к тренировкам с отягощениями у молодых и пожилых людей. Медицинские спортивные упражнения. 2011 июль; 43 (7): 1177-87.
- Кэмпбелл М., Варли-Кэмпбелл Дж., Фулфорд Дж., Тейлор Б., Милева К.Н., Боутелл Дж.Л. Влияние иммобилизации на нервно-мышечную функцию человека in vivo: систематический обзор. Спорт Мед. 2019Июнь; 49 (6): 931-950.
- Бьёрнсен Т., Вернбом М., Лёвстад А., Полсен Г., Д’Суза Р.Ф., Кэмерон-Смит Д., Флеше А., Хисдал Дж., Бернтсен С., Раастад Т. Задержка миоядерного добавления, гипертрофия миофибрилл и увеличение силы при высокочастотном воздействии кровоток с низкой нагрузкой ограничивал тренировку до произвольного отказа. J Appl Physiol (1985). 2019 1 марта; 126 (3): 578-592.
J Appl Physiol (1985). 2019 1 марта; 126 (3): 578-592.Рекомендуемое изображение: LightField Studios / Shutterstock
Как добавить 20 кг в жим лежа за 4 недели
Тренажерный зал или нет, но жим лежа — это настоящий показатель силы. Но чтобы добавить пластины, вам нужно сделать больше, чем просто скамья.
(См. также: Как накачать грудь без поднятия тяжестей)
Используйте эти «дополнительные» упражнения, чтобы каждую неделю в течение месяца прибавлять 5 кг к своей штанге. Вам понадобится футболка побольше…
Этот контент импортирован из третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
ДОСТИГАЙТЕ ВЕРХНЕГО ПРЕДЕЛА
Плечи, трицепс и спина играют решающую роль в овладении жимом лежа, и эти тренировки, созданные профессиональным пауэрлифтером Гертом Коовитом, нацелены на эти мышцы. Выполняйте первую из двух сессий по понедельникам, а вторую (ниже) по четвергам или пятницам, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.
Проверяйте свой трехповторный максимум в начале каждой тренировки и добавляйте по 5 кг в неделю. Мы держим пари, что вы можете поднять его.
1. Жим лежа: 5 подходов по 3 повторения
Начните с самого основного элемента для пауэрлифтинга. Плотно поставьте ноги под бедра — это поможет поднять грудь и зафиксировать плечи в нужном положении. Сведите лопатки, опуская штангу. Не отбивайте его от груди; сильно сожмите его и следите за тем, чтобы не сгибать запястья. Задержитесь на один счет над грудью, прежде чем «взорвать» штангу вверх.
2. Жим гантелей на полу: 3 подхода по 8 повторений
Перемещение жима на пол — хороший способ научиться напрягать тело, отталкивая штангу от себя. Лягте на пол, согните колени и держите пару гантелей по бокам от груди, локти упираясь в пол. Сведите лопатки вместе, затем выжмите гантели вверх. Опускайте гантели под контролем.
3. ТЯГА НА БЕССЕ: 3 подхода по 12 повторений
Накачайте трицепсы и дайте своим сухожилиям передышку после тяжелого жима лежа, немного поработав на тросе.
Большое количество повторений сделает ваши суставы эластичными и улучшит кровообращение. Держите локти прижатыми к бокам, возьмитесь за рукоять, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только ваши предплечья.
4. ЖИМ РЕВЕРСНОЙ ЛЕНТЫ: 5 подходов по 3 повторения
Прикрепление эластичных лент увеличивает напряжение мышц, подготавливая их к дальнейшему поднятию более тяжелых весов. Нижняя позиция движения будет ощущаться значительно легче, поэтому старайтесь делать движения взрывными, выжимая штангу вверх как можно быстрее. Это хороший способ укрепить уверенность в своих силах.
УСТАНАВЛИВАЙТЕ ПЛАНКУ ВЫШЕ
После того, как вы восстановились после тренировки в понедельник, пришло время для второй части вашей силовой программы. На этот раз вы на самом деле не будете выполнять обычный жим лежа. Вместо этого сосредоточьте свои усилия на том, чтобы проработать как можно больше этих важнейших мышц верхней части тела.
Напрягитесь сегодня, и вы почувствуете разницу, когда начнется тренировка на следующей неделе.
5. Жим лежа узким хватом: 5 сетов по 5 повторений
Выполните жим лежа узким хватом, используя 70% веса скамьи. Если вы хотите увеличить силу жима, укрепление трицепсов сделает вас более уверенным в верхней точке подъема. Используйте хват на ширине плеч — чуть уже, и вы повредите запястья. Опустите чуть ниже груди. Задержитесь на счет, затем снова выжмите локти, прижимая их к телу.
6. ВОЕННЫЙ ЖИМ ШТАНГИ: 3 подхода по 6 повторений
Конечно, это упражнение увеличит силу ваших плеч, но вы также улучшите важнейшую подвижность плеч и увеличите диапазон движений на скамье. Поднимите штангу к ключице и держите ее ладонями вперед. Нажмите на штангу над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся, затем медленно опустите штангу под контролем.
7. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
Чем сильнее ваша спина, тем большую нагрузку смогут выдержать ваши плечи.