На беговой дорожке: Как правильно бегать на беговой дорожке: 10 советов

Как правильно бегать на беговой дорожке: 10 советов

Беговая дорожка – отличный тренажёр, который подходит для всех уровней бегунов: от только пришедших в фитнес до опытных спортсменов, готовящихся к серьёзным соревнованиям. Независимо от того, хотите ли вы просто бегать для здоровья без ограничений, которые может преподнести погода, или же вы увлечённый бегун, дорожкой можно пользоваться в соответствии с вашими потребностями.

Однако чтобы тренажёр приносил пользу, совершенствовал форму и дарил удовольствие, необходимо знать и следовать правилам, как бегать на дорожке. Беговая дорожка помогает имитировать бег на улице, но это не совсем то же самое.

Бег на беговой дорожке имеет несколько нюансов, но разобраться в них не так уж и сложно. Об этом и многом другом мы расскажем в статье.

Особенности техники бега на беговой дорожке

Применяя правильную технику бега, вы можете не только повысить экономичность, но и защитить себя от травм, преследующих бегунов. Вот несколько правил, которые работают при беге на дорожке.

Смотрите прямо

Не смотрите вниз, под ногами ничего не произойдёт, а опускание головы вслед за глазами нагружает шею и верхнюю часть спины. Сгибание шеи не только отразится на осанке, но и затруднит дыхание. Взгляд на полотно дорожки также может стать причиной головокружения.

Не сутультесь

Ещё одна ошибка, которую совершают люди, – это сутулые плечи во время бега. Держите их расслабленными, периодически опуская и встряхивая руки.

Держите спину прямой

Обязательно сохраняйте положение своего тела прямым: дорожка будет тянуть ноги назад, но вам необязательно сильно наклоняться вперёд. Иначе могут появиться боли в шее и спине, или вы потеряете равновесие.

Фото: runnersworld.com

Дышите и ртом, и носом

Начинающие бегуны могут прочитать рекомендации дышать через нос, однако нос не сможет набрать достаточно воздуха для беговой нагрузки. Более того, в помещениях не хватает кислорода, поэтому дыхание через рот необходимо, чтобы полностью удовлетворить потребность организма.

Не выставляйте ногу далеко вперёд

Следите за тем, куда ступает нога во время приземления. Идеально, чтобы при ударе о полотно беговой дорожки нога находилась прямо под телом, а не далеко впереди него. Чрезмерное движение вперёд может привести к растяжению мышц и сухожилий.

Возможно, придётся сократить шаг и увеличить темп бега, чтобы поддерживать такую технику, но по мере практики это будет получаться естественным образом.

Приземляйтесь легко на середину стопы

Ещё очень важно не молотить ногами со всей силы о дорожку. Бегите лёгкими шагами, касаясь поверхности серединой стопы, а не носком или пяткой. Правильное приземление предотвратит многие беговые травмы.

Не разворачивайте стопы в стороны

Пальцы ног во время бега должны смотреть прямо вперёд. Если это сложно, уменьшите скорость и наклон и просто бегите, ставя ноги на воображаемую или очерченную линию.

Работайте руками

Руки держите под углом не более 90 градусов и активно помогайте себе, двигая ими. Но обратите внимание, чтобы руки не пересекали центр груди, потому что иначе вы себе искусственно ограничиваете количество воздуха, которое может попасть в лёгкие.

Подобное скручивающее движение, повторяющееся в течение длительного времени, вызывает большие нагрузки на группы мышц туловища. Это требует больше энергии от вас. Кроме того, убедитесь, что ладони раскрыты, а не сжаты в кулаки.

Подводя итог техническим аспектам бега на дорожке, мы хотим подчеркнуть, что каждая часть тела играет свою роль. И если одна из них находится в неправильной позе или делает неверные движения, это влияет и на остальные. Отсюда берутся травмы и дисбаланс.

Сколько калорий сжигается при беге на беговой дорожке

Количество калорий, которые вы сжигаете при любой физической нагрузке, очень субъективно. Невозможно дать однозначный ответ, поскольку сжигание калорий зависит от веса тела и интенсивности работы. Влияют также количество и качество сна, общее состояние здоровья и активность в течение дня.

Но есть усреднённые цифры, которые смогут сориентировать вас, сколько калорий вы сожжёте на дорожке в течение определённого времени.

В Harvard Health Publishing были опубликованы результаты исследования, посвящённого сжиганию калорий, в том числе на беговой дорожке. За отправные точки брались вес, скорость 8 км/ч, ровная поверхность и 30 минут бега:

• для веса 57 кг – 240 калорий
• для веса 70 кг – 288 калорий
• для веса 84 кг – 336 калорий.

На дорожках есть встроенный счётчик калорий, однако не стоит ему доверять, если он не берёт в расчёт пол, возраст, вес и показания датчика пульса.

Многие новички не бегают, а ходят на беговой дорожке. Как здесь обстоят дела со сжиганием калорий? В том же Гарвардском исследовании приведены следующие цифры для ходьбы по плоской поверхности со скоростью 5,5 км/ч в течение 30 минут:

• для веса 57 кг – 107 калорий
• для веса 70 кг – 133 калории
• для веса 84 кг –159 калорий.

Вы можете увеличить свой расход энергии, если установите наклон полотна дорожки «вверх». Например, человек весом 84 кг, идущий по наклону 10% со скоростью около 5,5 км/ч, может сжечь около 250 калорий за 30 минут. Чем круче уклон, по которому вы идёте, и чем сильнее колотится ваше сердце, тем больше калорий вы сжигаете.

То же и с бегом. Движение вверх способствует увеличению частоты сердечных сокращений, то есть и расходу энергии, а значит, гипотетически снижению веса. Бегать быстро может быть травмоопасно, если вы только начали, а вот бег в уклон 10-15% не заставит ноги двигаться быстрее, но вынудит сердце биться чаще, а мышцы – работать усерднее.

Варианты небеговых упражнений на беговой дорожке для сжигания жира

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Бег – один из лучших способов избавиться от лишнего веса. Но чтобы был прогресс, нужно знать несколько секретов и следовать несложным правилам:

• бегайте от 40 минут до часа, чтобы организм перешёл на сжигание жиров, а если не можете столько бежать, чередуйте бег и ходьбу;
• совместите тренировки со сбалансированной диетой, чтобы энергии поступало меньше, чем тратилось;
• бегайте не реже трёх раз в неделю и выполняйте силовые упражнения, ведь мышцы потребляют много энергии;
• как только наберётесь опыта, выполняйте интервальные тренировки с учащением пульса.

Подробнее по теме: Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Какие мышцы задействуются

Беговая дорожка в основном прорабатывает нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему. Впрочем, никаких отличий от бега по грунту и дорогам.

Основные задействованные мышцы:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• сгибатели бедра
• икроножные мышцы
• ягодичные мышцы.

Икры и ягодицы активно работают, если увеличить наклон беговой дорожки, чтобы создавалась имитация движения в подъём.

Фото: rockay.com

Во время бега вы также нагружаете мышцы кора, которые удерживают вас в равновесии и в вертикальном положении.

С меньшей интенсивностью используются спина, плечи и мышцы рук. Если вы хотите для активной работы верхней части тела бегать с гантелями, советуем вам изучить статью Бег с гантелями в руках: польза или вред.

Правила безопасности на беговой дорожке

Беговая дорожка – громоздкий тренажёр с движущимися частями, поэтому очень важно соблюдать правила безопасности, занимаясь на нём.

Аварийная остановка

В целях безопасности все беговые дорожки оснащены функцией аварийной остановки. На большинстве тренажёров это будет магнит, который с помощью тонкой верёвки прикрепляется к дорожке, и она останавливается, когда вы снимаете магнит.

Прежде чем приступить к пробежке, попробуйте поиграть с функцией аварийной остановки. Такая «тренировка» будет полезна: если вам понадобится срочная остановка, вы будете знать, где находится магнит и как остановить дорожку.

Включение дорожки

Никогда не вставайте на ленту дорожки, не включив её. Включайте тренажёр, стоя на боковых неподвижных частях. Как только лента придёт в движение, аккуратно перешагните на неё.

Остановка дорожки

Решив бежать быстро, имейте в виду, что остановка на беговой дорожке отличается от остановки на улице. Сначала придётся либо сделать шаг в сторону на неподвижную часть, либо нажать аварийную кнопку. А лучше всего постепенно снизить скорость на панели управления.

Поручни

Они созданы для того, чтобы вы могли держаться за них в случае потери равновесия или во время отдыха. Не нужно бежать, вцепившись в них. Так вы только увеличите ненужную нагрузку на позвоночник.

Обувь

И, разумеется, не пользуйтесь дорожкой без обуви. Босой бег не только негативно сказывается на суставах, но вы также рискуете повредить кожу ступней.

Читайте по теме: Как пользоваться беговой дорожкой

Виды бега на беговой дорожке

На беговой дорожке вы можете практиковать:

• равнинный бег
• бег по холмам
• чередование бега и ходьбы
• спринт
• длинные интервалы
• круговые тренировки
• длительный бег.

Бег по холмам

Беговая дорожка особенно полезна для бега по холмам, если в вашей местности не найти подъём длительностью более 5-10 минут. Наклон обычно измеряется в процентах.

Типичный «холм», который вы вероятнее всего встретите на улице, обычно имеет уклон 5-8%. Вы можете использовать этот диапазон цифр как отправную точку для включения бега по холмам в свою программу тренировок на беговой дорожке.

Чередование бега и ходьбы

На беговой дорожке очень удобно практиковать чередование бега и ходьбы, что рекомендуется всем начинающим. Есть разные по длительности интервалы бега и ходьбы, в зависимости от стартового уровня.

Пример: 1 минута бега трусцой /1 минута ходьбы – повторить 10 раз или больше, если чувствуете себя хорошо, или, напротив, меньше, если задыхаетесь после пяти повторений.

Интервальная тренировка

Трусца, отработка спринта, длинные отрезки – для всех видов бега, которые практикуются на улице, дорожка отлично подходит. И она, скорее, подходит для тяжёлых интервалов даже лучше, так как заставляет бежать с заданным темпом.

Читайте по теме: Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостатки

Можно ли заниматься на беговой дорожке каждый день

Нет установленного времени, частоты и расстояния для бега на беговой дорожке. Слушайте свой организм и качественно восстанавливайтесь при помощи массажа, растяжки, бани и сбалансированного питания.

Если вы только недавно вступили в ряды бегунов, начните с медленных пробежек с небольшим километражем. Затем, со временем, вы сможете постепенно увеличивать расстояние, частоту и продолжительность.

Для тех же, чья основная цель – сбросить вес, нет необходимости в ежедневном беге. При длительных ежедневных пробежках сердце привыкнет находиться в возбуждённом состоянии с учащённым пульсом. Это означает, что пульс в покое может упасть ниже 60 ударов в минуту. В результате снизится скорость метаболизма, и калории начнут сжигаться совсем нехотя. Лучше включите силовые тренировки в дни между беговыми занятиями.

С какой скоростью бегать новичку

Если вы начинающий бегун и не можете бежать без перерывов, вы всё равно получите много преимуществ от беговой дорожки при её использовании. И лёгкий бег с перерывом на ходьбу, и сама ходьба при установке наклона вверх – отличные варианты для кардиотренировки.

Запомните: вы не должны страдать во время бега, сохраняйте комфортное дыхание и способность разговаривать, если бегаете с напарником. Для большинства новичков оптимальный темп будет не выше 7:00 мин/км или 8,5 км/ч.

Редкий начинающий может бежать без остановки 10-20 минут. Чтобы плавно приучать организм к нагрузке, мы советуем в течение месяца или больше, если потребуется, ходьбу по наклонной поверхности дорожки, нежели бег. Обе формы упражнений повышают частоту сердечных сокращений, что является основным ингредиентом тренировки сердечно-сосудистой системы, однако ходьба вверх менее интенсивна.

Фото: livescience. com

Кроме того, на начальном этапе суставы будут ещё слабы, и бег может травмировать их. Каждый шаг, который вы делаете во время бега, накладывает на ногу силу, в четыре раза превышающую вес тела! Ходьба, даже по наклонной поверхности, снижает нагрузку на суставы, ведь в ней отсутствует фаза полёта, и вес тела распределяется на обе ноги.

Рекомендации:

• первый месяц: ходьба по наклонной поверхности;
• затем чередование бега и ходьбы – столько времени, сколько потребуется;
• третий месяц или позже: лёгкий бег со скоростью, при которой вы можете поддерживать беседу и спокойно дышать.

Пригодится: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

10 советов по бегу на беговой дорожке

1. Разогревайтесь перед началом тренировки

Никогда не пропускайте разминку. Выполняйте динамическую, а не статическую растяжку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Затем, встав на дорожку, просто идите в течение пяти минут и только после этого набирайте скорость для бега.

2. В конце тренировки остывайте

После того, как вы закончите бегать, не сходите сразу с дорожки, торопясь в раздевалку. Немного пройдитесь, чтобы дыхание и пульс постепенно снизились. Когда дыхание успокоится, приступайте к выполнению статической растяжки.

Очень важно выполнять растяжку после бега, так как ваши мышцы напряжены, и нужно их растянуть, чтобы ускорить восстановление. 5-10 минут будет достаточно.

3. Не бросайте занятий

Для многих людей, только начинающих бегать, соблюдение расписания вначале может показаться невероятно трудным. Однако придерживаясь его и медленно бегая, вы можете развить силу и выносливость, а бег впоследствии станет здоровой привычкой на всю жизнь.

4. Добавляйте нагрузку постепенно

Всегда начинайте с лёгкого уровня бега. Даже опытным и быстрым бегунам приходилось начинать медленно. Сохраняя медленные и короткие пробежки в течение первых нескольких недель, вы защитите своё тело от мышечных болей и травм. Как правило, не нужно увеличивать пробег более чем на 10% каждую неделю.

5. Дайте своему телу время на адаптацию

Беговая дорожка имеет упругую поверхность, а также движущуюся конвейерную ленту, что сильно отличает её от твёрдой неподвижной почвы, по которой вы, вероятно, привыкли бегать. Дайте себе время адаптироваться. Тот факт, что вы можете пробежать 10 км на улице, не означает, что вы должны при первом же использовании беговой дорожки отбегать на ней ровно столько же.

6. Бегайте по наклонной поверхности

На улице постоянно происходит незаметный перепад высот. Почему бы вам не активировать больше мышц, добавив в свои «плоские» пробежки уклон в 1 и 2%? Подумайте о добавлении небольшого наклона даже в те дни, когда не обязательно «бегать по холмам».

7. Экспериментируйте

Большинство людей твердят в один голос, что для них каждый километр на беговой дорожке идёт за два на улице. Да, это может быть скучно и невероятно долго, а потому не бойтесь разбавлять свой бег как ускорениями, бегом в подъём, так и силовыми упражнениями за пределами дорожки.

Пробегите какое-то время на ней, а затем сойдите, чтобы сделать несколько отжиманий, приседаний или СБУ в течение примерно минуты.

8. Пейте и охлаждайтесь

На беговой дорожке вы всегда находитесь на одном месте, то есть встречный поток воздуха не охлаждает вас. Это большой минус, означающий, что вы можете легко перегреться, если не подберёте дорожку с хорошей системой охлаждения или будете заниматься в непроветриваемом помещении.

Но плюс в том, что рядом всегда можно поставить воду. Воспользуйтесь этим и не доводите себя до обезвоживания.

9. Не гонитесь за цифрами

Помните, что занятия каждый день по несколько часов на беговой дорожке могут нанести огромный вред организму. Старайтесь тренироваться умнее, а не усерднее.

10. Слушайте подкасты

Когда вы занимаетесь в помещении, вас ничего не отвлекает, а бег без музыки, видеоряда или подкастов рискует стать самым скучным занятием за день. Почему бы не сделать сразу два полезных дела: и побегать, и послушать интересный подкаст, информация которого пригодится для дальнейших тренировок?

Большая библиотека подкастов собрана в специальном разделе на нашем сайте.

Приятных и эффективных вам тренировок!

Полезный материал: СБУ для начинающего бегуна: как часто и в каком количестве можно делать

Как правильно заниматься на беговой дорожке

⭐ Главные правила эффективных тренировок на беговой дорожке дома

🎓 Материал по теме!

🏆 ТОП-15 беговых дорожек для дома 2022

Бег дает потрясающий результат, но как прийти к нему легко и приятно? Проверьте, все ли вы делаете правильно, чтобы не пришлось бежать целую вечность к цели.

• Питание. 80% успеха именно в нем. Можно бежать бесконечно долго, но какой в этом толк, когда в рационе хрустящие круассаны и сочная свиная отбивная?
• Регулярность. Пропустить тренировку, потому что дождик — уже не получится. Поэтому при любой погоде и настроении держитесь плана тренировок.
• Правильная обувь и одежда. Беговые кроссовки гасят ударную нагрузку на стопу и отлично амортизируют. А спортивная одежда не натирает, не отвлекает, хорошо справляется с отводом тепла и влаги.
• Техника. Чтобы бег не покалечил, в технике придется разобраться. Мы поможем.
• Контроль пульса. Считать нужно не только калории, километры и шаги, но и пульс. Зачем? Об этом тоже расскажем.

Теперь коротко о том, что принесет вам соблюдение этих правил.

🎓 Будет полезно узнать!

🔥 Как выбрать беговую дорожку

🏅 Какую пользу приносят занятия на беговой дорожке дома?

Помимо общего оздоровительного эффекта беговая дорожка:

• тренирует координацию движений
• нормализует уровень давления
• улучшает работу легочной, кроветворной и сердечно-сосудистой систем
• укрепляет иммунитет
• развивает мышечный корсет
• избавляет от целлюлита
• укрепляет костные ткани

🥇 Но самым приятным бонусом в занятиях является отличный жиросжигающий эффект. За час бега сжигается до 700 ккал.

📋 Техника бега на беговой дорожке

Многие удивляются: какая может быть техника, когда бегать могут все и этому не надо учиться? Здесь кроется опасное заблуждение. Над техникой нужно работать усердно и много. А отсутствие травм при неправильной технике — вопрос времени и случая. Воспаление суставов, вывихи, растяжения и даже переломы — вот реальные риски. Чтобы этого избежать, необходимо:

• Выпрямить спину, расправить плечи. Долой сутулость!
• Напрячь пресс.
• Согнуть руки в локтях.
• Держать голову в нейтральном положении. Не опрокидывать назад и не опускать вперед.
• Приземляться на широкую часть стопы. Ни в коем случае на пятку! Минимально отталкиваться носком.
• Не выпрыгивать вверх.

Оттачивайте технику постепенно, начинайте с небольших нагрузок и дистанций.

⌛ Как начать бегать на беговой дорожке

🎓 Материал по теме!

🔴 ТОП-9 ошибок при выборе беговой дорожки

Занятия бегом начинаются с укрепления мышц и суставов. Обязательно займитесь укреплением мышц кора (прекрасно подойдет упражнение “планка»). Делайте упражнения на растяжку и разрабатывайте подвижность суставов.

Не забывайте делать разминку в начале каждой тренировки. Начните с шеи, плеч, грудного отдела и не спеша дойдите до голеностопа. Делайте круговые движения в разные стороны, пока не почувствуете тепло в суставах. В таком случае риск получить травму минимален.

После разминки подготовьте сердечно-сосудистую и дыхательную системы к нагрузке. Пройдите 5-10 минут быстрым шагом, постепенно увеличивая темп.

Даже если вы никогда не бегали, домашняя беговая дорожка поможет втянуться в тренировочный режим довольно легко. Есть модели с предустановленными программами, которые в зависимости от ваших целей предлагают уже готовые варианты эффективных тренировок.

Кроме того существуют приложения для бега. Они помогут составить план занятий на дорожке, следить за прогрессом и нагрузкой. А если вдруг ваш тренажер покроется пылью, приложение напомнит, что пора бы продолжить путь к телу своей мечты.

🎓 Материал по теме!

🤔 Чем дешевые беговые дрожки отличаются от дорогих?

✅ Занятия на беговой дорожке для похудения

🎓 Материал по теме!

⚖ Беговая дорожка или эллипсоид – сравнение

Сбросить лишние килограммы можно несколькими способами. Вот что можно делать и не скучать на складной беговой дорожке:

• На беговой дорожке можно ходить. Для этого подойдут компактные беговые дорожки. Слишком просто? Увеличьте наклон полотна и скорость и почувствуйте всю интенсивность ходьбы “в горку». Икры будут “гореть». Для новичков мы рекомендуем занятия без уклона на скорости 6-6,5 км/час.
• В режиме ходьбы можно делать выпады, если позволяет длина дорожки. Боковые или обычные. Отличная проработка ягодичных мышц и красивый рельеф ног!
• Конечно же бегать. Ставьте цель: время или расстояние. Меняйте темп и наклон. А если вы хотите похудеть как можно скорее, тренируйтесь в интервальном режиме:
  • 1 минута спринта, 2 минуты восстановления шагом;
  • 4 минуты скоростного бега с наклоном дорожки, 7 минут спокойной ходьбы.

Со временем периоды интенсивности можно увеличивать, уменьшая время отдыха.

Используйте утяжелители, если бег вам дается совсем легко.

Не забывайте про руки – их активное участие в процессе выполнения упражнений увеличивает интенсивность нагрузки на 20%. Следует также помнить, что во время занятий ваш пульс не должен превышать 60% от максимально допустимой нормы для новичков и 85-90% для спортсменов со стажем. Определяется max пульс по формуле 220 – N, где N – количество ваших лет.

⌚ Пульс во время тренировки на беговой дорожке

🎓 Материал по теме!

⚖ Велотренажер или беговая дорожка – сравнение

Во время бега следите за пульсом. Это поможет сохранить эффективность занятия. Существует несколько пульсовых зон:

• 55-65% от максимума – наиболее эффективная зона для укрепления дыхательной и сердечнососудистой систем. Такой пульсовый интервал часто используют в программах ЛФК, где называют его терапевтическим. В усиленных тренировочных программах эта ЧСС (частота сердечных сокращений) хороша для реализации разминочных – подготовительных упражнений перед ростом интенсивности нагрузки.

  На беговой дорожке для укрепления сердечной мышцы подойдет режим обычной ходьбы со скоростью до 6,5 км/час или монотонный бег со скоростью 7-8 км/час. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30 минут. Проводится она минимум 2-3 раза в неделю. Некоторые люди, не имея беговой дорожки дома, практикуют ежедневные прогулки по свежему воздуху со средним темпом ходьбы;

• 65-75% — пульсовая целевая зона для сжигания жировых отложений;
• 70-80% — при удержании такого показателя занятия направлены на тренировку выносливости. Люди, профессионально занимающиеся бегом, знают, что для ее развития необходимо чередовать легкие нагрузки с тяжелыми. Может проходить по следующей схеме:
  • Пятиминутная разминка для разогрева мышц – можно провести в виде ходьбы со скоростью 6,5 км/час.
  • Бег в спокойном или среднем темпе – от 7 до 10 км/час в течение следующих 2 минут.
  • Бег в интенсивном темпе (должен составлять до 80% от той максимальной скорости, с которой вы можете бежать) в течение 1 минуты.

🎓 Материал по теме!

⚖️ Беговая дорожка: плюсы и минусы

Для измерения и контроля пульса купите пульсометр. Некоторые дорожки имеют встроенные пульсометры на поручнях. Но их точность (в том числе в дорогих моделях) не может быть 100%. Зато в таких тренажерах можно заниматься с помощью установленной пульсозависимой программы. Эта программа контролирует ваш пульс и позволяет изменять нагрузку для поддержания необходимой пульсовой зоны. Это важно, если ваша цель — сбросить лишний вес.

🎓 Материал по теме!

🏆 ТОП-5 компактных беговых дорожек

Поверьте, сложно лишь начать. Соблюдая эти правила, можно увидеть результат уже через месяц.

Преимущества использования беговой дорожки с наклоном

Использование беговой дорожки без наклона делает ходьбу или бег даже легче, чем бег на улице по ровной поверхности. Это потому, что нет сопротивления ветра, а моторизованная беговая дорожка помогает двигаться, а не ваше собственное тело, толкающее и подтягивающее себя. Чтобы повысить уровень сложности любой тренировки на беговой дорожке, рассмотрите возможность наклона. Использование наклона — прекрасный способ увеличить сжигание калорий и нарастить мышечную массу во время каждой тренировки на беговой дорожке. Большинство беговых дорожек имеют настройки наклона от 0,5% до 15%, а 1% считается таким же уровнем сопротивления, как и на открытой поверхности без уклона.

Преимущество №1 использования наклона на беговой дорожке

Потеря веса

Любой, кто планирует использовать беговую дорожку для похудения, должен убедиться, что модель, которую он покупает, оснащена наклонным двигателем. Наклонный двигатель отделен от ременного двигателя и часто имеет собственную гарантию. Это помогает беговой дорожке легко перемещаться между высокими и низкими уклонами. Некоторые беговые дорожки даже поставляются с программами, которые изменяют наклон случайным образом, чтобы тело тренирующегося никогда не привыкало к наклону их тренировки. Если пользователь сам меняет наклон, важно вносить изменения медленно (например, от 0,5% до 1% каждые две минуты).

Интенсивность тренировок — главный ключ к снижению веса. В целом, тренирующиеся должны поддерживать частоту сердечных сокращений между 70% и 85% от их максимальной частоты сердечных сокращений для максимального эффекта сжигания калорий. Упражнения на 90% или выше могут вызвать проблемы со здоровьем, такие как сердечный приступ и инсульт. Упражнения с меньшей интенсивностью не сжигают столько калорий, даже если действие выполняется в течение длительного периода времени. Отслеживание частоты сердечных сокращений во время тренировок очень важно, и многие беговые дорожки отслеживают эту информацию.

Постоянство — еще один ключ к снижению веса. Согласно исследованию, проведенному Центрами по контролю и профилактике заболеваний, взрослым необходимо минимум полчаса физической активности пять дней в неделю. Любое упражнение лучше, чем ничего, но большинство людей не получают того упражнения, которое им нужно. Люди, у которых дома есть беговые дорожки, чаще тренируются из-за их удобства.

Сожжено калорий

Количество калорий, сожженных любым тренирующимся, зависит от нескольких факторов:

• Вес:  Люди с большим весом естественным образом сжигают больше калорий, чем люди с меньшим весом, потому что у них больше веса, чтобы передвигаться.
• Интенсивность:  Интенсивность тренировки можно измерить с помощью частоты сердечных сокращений тренирующегося. Сжигается больше калорий, потому что легкие и сердце работают интенсивнее.
• Наклон:  Ходьба или бег по склону — это то же самое, что бег или ходьба в гору, что заставляет тело работать усерднее и сжигает больше калорий, чем более медленный темп.
• Поручни:  Если держаться за поручни беговой дорожки, в целом сжигается меньше калорий, поскольку во время тренировки часть веса приходится на тренажер, а при движении верхней части тела сжигается больше калорий.

Снижение риска травм

Использование беговой дорожки для тренировок вместо бега или ходьбы на свежем воздухе фактически снижает риск травм коленей и бедер, поскольку увеличение наклона беговой дорожки увеличивает уровень интенсивности без увеличения нагрузки на суставы тела. Он также обеспечивает растяжение ахилловых сухожилий и икр, что может помочь людям с такими проблемами стопы, как подошвенный фасциит. Ходьба под наклоном может усилить боль в пояснице, поэтому люди, которые чувствуют боль в этой области, должны уменьшить наклон и очень медленно наращивать тренировку по мере укрепления мышц спины.

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале спортивной науки и медицины, увеличение наклона беговой дорожки на 3% снижает ударную нагрузку, которую должны поглощать ноги, примерно на 24%. Бег на беговой дорожке уже оказывает более легкое воздействие на суставы тела, чем бег на открытом воздухе, поэтому небольшой наклон еще больше снижает нагрузку на суставы тела, увеличивая при этом интенсивность тренировки.

Использование наклона

Использование функции наклона на беговой дорожке — отличный способ повысить интенсивность тренировки без увеличения времени или скорости тренировки или дополнительной нагрузки на суставы. Количество калорий, сжигаемых каждым человеком, зависит от его веса и других особенностей тела, но при ходьбе или беге с уклоном 2% и более сжигается больше калорий, чем при беге или ходьбе на свежем воздухе по ровной поверхности. Тренировка на наклонной скамье предлагает безопасный и приятный способ быстрее и эффективнее достичь своих целей в фитнесе.

Часто задаваемые вопросы о наклоне беговой дорожки

Какая беговая дорожка имеет наилучшие характеристики наклона?

Лучшим выбором наших экспертов для наклонных тренажеров является NordicTrack Commercial X11i. Линия беговых дорожек NordicTrack Incline может похвастаться уклоном до 40%, имитируя восхождение на самые высокие холмы. Вы можете проверить наш обзор лучших тренажеров для наклона, чтобы найти лучшую беговую дорожку для вас.

Полезна ли ходьба по склону для похудения?

Ходьба или бег по склону — отличный способ повысить интенсивность тренировки, что поможет вам похудеть. При ходьбе или беге по наклонной поверхности ваше тело работает усерднее и сжигает больше калорий, чем если бы вы делали то же самое на ровной поверхности. Тренировка на наклонной скамье обеспечивает более эффективный способ достижения ваших целей в фитнесе.

Что такое хороший наклон на беговой дорожке?

Настройки наклона для достижения оптимальных результатов зависят от вашего уровня физической подготовки и целей. Хорошим местом для начала является наклон 2–3 % и постепенно увеличивайте наклон по мере необходимости. Всегда слушайте свое тело!

11 способов сохранять мотивацию во время бега на беговой дорожке – обзоры беговых дорожек 2022 г.

– сравнение лучших беговых дорожек

*TreadmillReviewGuru помогает потребителям находить лучшие товары для домашнего фитнеса. Когда вы покупаете продукт, который мы рекомендуем, мы можем получать комиссию.

Занятия любым видом фитнеса требуют энтузиазма и упорства. Люди, прошедшие трудный путь к тренировкам, независимо от их отправной точки, часто делятся своими впечатляющими результатами. Конечные результаты могут быть как абсолютно трансформирующими, так и ошеломляющими, но достичь высокого уровня физической подготовки во время бега на беговой дорожке не так уж и просто.

Поскольку беговые дорожки в настоящее время считаются основным тренажером, имеет смысл заняться фитнесом на одном из этих тренажеров. Дело в том, что регулярный бег на беговой дорожке требует от вас серьезных усилий для получения желаемых результатов, и может быть сложно сохранять мотивацию так долго. Вот несколько советов от ваших друзей из Treadmill Guru, которые могут улучшить ваши занятия на беговой дорожке, чтобы помочь вам сохранить мотивацию и сосредоточиться на своих целях.

Способы сохранять мотивацию на беговой дорожке

1. Ставьте различные беговые цели

Постановка цели крайне важна перед каждой тренировкой на беговой дорожке. Это заставляет вас двигаться и амбициозно, вместо того, чтобы чувствовать, что вы хотите нажать кнопку «стоп» через 10 минут после начала тренировки. Но вам нужно больше, чем просто ежедневная цель, чтобы оставаться мотивированным в долгосрочной перспективе.

Когда дело доходит до успешного бега на беговой дорожке, вам нужно иметь сочетание краткосрочных и долгосрочных целей. Ваша ежедневная цель может состоять в том, чтобы просто завершить запланированную тренировку, в то время как у вас может быть еженедельная цель, сколько миль вы хотите пройти за эту неделю. Что касается более длительной цели на беговой дорожке, вы можете использовать время тренировок на беговой дорожке, чтобы подготовиться к гонке, такой как полумарафон или даже полный марафон.

Четко представив себе различные цели в беге и, возможно, даже записав их, вы сможете оставаться более мотивированным.

2. Сохраняйте позитивный настрой

В конце концов, именно настрой имеет значение. Всякий раз, когда вы думаете, что теряете мотивацию, напомните себе, как сильно вы действительно хотите измениться. Позвольте себе поверить и довериться своей силе воли. Напомните своему телу о фигуре, к которой вы стремитесь, и о том, насколько сильными вам помогают тренировки на беговой дорожке.

Если ты думаешь, что сможешь это сделать, то ты точно сможешь. Заставьте мотивацию переместиться из вашего разума в ваши мышцы, чтобы вы могли выложиться по полной, отправляясь на тренировку на беговой дорожке.

3. Варьируйте скорость и наклон

Ходьба или бег в одинаковом темпе и под углом часто бывает скучным и утомительным, что является одним из самых быстрых способов превратить беговую дорожку из устройства расширения возможностей в вешалку для одежды. Но если вы часто меняете скорость и наклон, вы, скорее всего, получите удовольствие от своей тренировки.

Играйте со своей беговой дорожкой, увеличивая темп или изменяя угол наклона. Переходя от ходьбы к бегу, а затем к медленному бегу трусцой, вы можете заставить свое тело быть более занятым, а ваш разум — более занятым изменением наклона.

Кроме того, нет необходимости постоянно использовать самые высокие уровни скорости. На самом деле, это хорошо для вашей общей физической подготовки, так как переключение между более медленными и более высокими скоростями заставляет ваше тело бросать вызов и сжигать больше калорий. Выполнение этих вещей не сделает тренировку на беговой дорожке волшебным образом захватывающей, но даст вам больше возможностей, чем бегать в том же унылом темпе.

4. Оставайтесь спокойными

Используя беговую дорожку, вы можете задействовать большинство мышц во время движения. Этот процесс определенно генерирует много тепла, поскольку калории сжигаются для получения энергии. Но повышенная температура тела вызовет у вас потоотделение и перегрев.

Итак, попробуйте использовать беговую дорожку с хорошей системой охлаждения, такой как NordicTrack Commercial 1750. Она не только позволит вам насладиться прохладой и идеальной тренировкой, но и повлияет на вашу мотивацию, сосредоточив внимание на упражнениях, а не на том, как вам неприятно жарко. .

5. Выберите развлечения

Отличное решение, которое поможет восстановить вашу истощающуюся мотивацию, — добавить развлечения к тренировкам на беговой дорожке. Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать:

• Составьте плейлист для бега и пусть он взорвет вашу тренировку на беговой дорожке.
• Выберите телешоу, которое вы смотрите только во время тренировки на беговой дорожке.
• Откройте для себя новые подкасты и аудиокниги.

Выполняя эти действия, они могут превратить любой скучный тренировочный день в нечто более увлекательное и мотивирующее.

6. Раздельные занятия на беговой дорожке

Тридцать минут подряд на беговой дорожке для большинства людей кажутся ужасными. Но если эти тридцать минут разделить на две 15-минутные сессии, то тренировки на беговой дорожке будут звучать намного лучше и менее утомительно.

7. Бегайте лучше с другом

Друзья не только делают вашу жизнь лучше, но и их компания во время тренировки может действительно встряхнуть тренировку на беговой дорожке. Есть много вещей, которые вы и ваш друг можете сделать, чтобы сделать тренировку более увлекательной и мотивирующей.

Одним из примеров этого может быть, если вы хотите участвовать в гонке против них, устанавливая различные цели, например, кто может пройти одну милю первым или кто может закончить раунд спринтов первым. С компанией на беговой дорожке вы можете проявить себя с лучшей стороны, а также получите много поддержки.

8. Брось себе вызов

Испытай себя на беговой дорожке. Попробуйте открыть для себя новые пределы своей выносливости. Не придерживайтесь обычного распорядка. Меняйте цель каждый день.

Ставьте перед собой более высокую цель — будь то высокая скорость или уклон — хотя бы раз в неделю и старайтесь достичь ее изо всех сил. Это повысит вашу выносливость и поможет преодолеть мотивационные минимумы.

9. Не допускайте обезвоживания во время тренировки

Тренировки в помещении хороши тем, что вы можете сделать перерыв, чтобы выпить или перекусить. Помимо пополнения жизненной энергии, перерыв также может вдохновить вас и стремиться к лучшему. Периодически пейте немного воды или энергетика, даже если вы не делаете полный перерыв.

Эта необходимая гидратация поможет предотвратить потерю организмом необходимых минералов, и вы не будете чувствовать себя усталым и пересохшим. Чем лучше вы гидратированы, тем больше у вас шансов на лучшую и более продолжительную тренировку на беговой дорожке.

10. Не смотрите на консоль

Кажется, что консоли беговой дорожки застревают во время бега, и очень неприятно видеть, как медленно отсчитываются время и расстояние. Таким образом, вместо того, чтобы смотреть, как уходит время тренировки на беговой дорожке, вам следует избегать просмотра консоли.

Если вы беспокоитесь о том, чтобы накрыть консоль, вы можете установить таймер, который сообщит вам, когда ваша тренировка будет завершена.