Содержание
Диета для похудения: Мы подскажем, что убрать из рациона чтобы похудеть
Тема похудения окутана мифами и вредными советами, которые подрывают здоровье и не приводят к результату. Вместе с экспертом Spirit. Fitness Рассказываем о системе здорового сброса веса, которая не травмирует организм и неизбежно ведёт к сбросу веса как женщин, так и мужчин.
Какие продукты нужно есть для похудения
Разберём на примере. Олег купил себе новенький BMW и хочет, чтобы его машина ехала быстро, а двигатель работал исправно. Он пошёл на форумы автолюбителей, начитался лайфхаков и начал их внедрять:
-
Стал заправляться по методике интервальной заправки: вместо полного бака раз в неделю льёт 7 раз в день по литру. -
Затем Олег неделю заправлял машину только водой, чтобы очистить топливный бак от шлаков. -
А потом вовсе слил масло из двигателя, чтобы исключить все жиры и снизить вес авто.
Когда Олег угробил машину, он открыл строгие рекомендации производителя и узнал, что заправляться нужно 100-м бензином и менять масло раз в 10 тыс. км. Конец.
Всё это звучит абсурдно. Но когда речь идёт о питании, мы занимаемся ровно тем же. Например, сидим на кето-диете, пробуем интервальное голодание, исключаем из рациона жиры, устраиваем себе белковую диету и так далее. При этом учёные давно открыли рекомендации «нашего производителя», вот они:
Съедайте ровно столько еды, сколько нужно вашему организму для похудения
Наш организм сродни автомобилю — ему нужно определённое количество калорий в правильном соотношении белков, жиров и углеводов. И если заправлять его правильным топливом, тело неизбежно начнёт сбрасывать запасы жира без потерь для здоровья.
А вот как и в каком количестве вам нужно питаться, чтобы снизить вес, разберёмся дальше.
Какое питание можно назвать правильным
Если вы искали что-то про похудение, то скорее всего сталкивались с этим:
А ещё:
❌ «Не есть после шести!»
❌ «Всего две дольки лимона помогут на этой диете за 7 дней сбросить…»
❌ «Чтобы быстро похудеть, достаточно отказаться только от двух продуктов…»
Рекламщики и диетологи предлагают сотни диет для быстрого похудения, уникальные методики для похудения, волшебные таблетки и чудо-средства.
Но всё это почти не имеет отношения к здоровому похудению. С помощью диет на месяц действительно можно сбросить вес, но если сделать это экстремально и без спорта, организм сначала ответит быстрым снижением килограммов, а вернёт всё назад с запасом. Чтобы всегда контролировать свой вес, нужно один раз разобраться в еде, чтобы потом всю жизнь с лёгкостью подбирать еду под потребности своего организма.
Правильное питание — это рацион, в котором организм получает еду в рамках своих калорий, белков, жиров и углеводов. И такая система питания неизбежно ведёт к снижению веса.
2 шага правильного питания:
-
Вы определяете свою норму дневного количества калорий -
Съедаете эту калорийность в соотношении 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.
Есть можно любую еду в любое время дня. Запрещённой еды нет: шоколад можно, бургеры и картошку на масле тоже. Главное — укладываться в КБЖУ. При этом, когда вы начнёте так питаться, вы сами незаметно для себя перейдёте на чистое питание.
Вместо быстрых углеводов — крупы, вместо шашлыка из свинины — шашлык из куриной грудки.
Так произойдёт, потому что вы увидите, как вместе с углеводами в булочке вы съедаете кучу лишних жиров, и эта милая булочка нарушает ваше соотношение 50/30/20. А вот в крупе преобладают углеводы. Если вам их не хватает, вы накладываете гречки и не переживаете, что вместе с ней переберёте жирами.
На правильном питании гречку и рис едят не только потому, что у них низкий гликемический индекс и они такие полезные, а ещё и потому, что нельзя шоколадом добрать углеводы, не перебрав с жирами.
В итоге, когда вы получаете правильное количество калорий в правильном соотношении БЖУ, ваш организм начинает работать как отлаженный механизм швейцарских часов: перестаёт сбоить, запасаться жиром, стрессовать, хаотично выбрасывать инсулин или заставлять вас утром истекать слюной на какой-нибудь вредный торт. Он просто начинает работать исправно, как и задумывалось природой.
А в результате вы получаете стройную здоровую фигуру.
Как рассчитать свою калорийность для снижения веса
Если вам покажется, что считать калории и придерживаться правильного соотношение КБЖУ слишком муторное занятие, подумайте вот о чём: изо дня в день вы дважды чистите зубы и не считаете это ужасно скучным и трудным. То же и с подсчётом КБЖУ, но на один раз больше. В день вам нужно всего лишь три раза поставить на весы тарелку и положить нужное количество еды. Ещё одна простая привычка в копилку здорового образа жизни.
Рассчитать калорийность. Есть несколько формул расчёта калорийности рациона, но американская ассоциация диетологов считает формулу Миффлина — Сан-Жеора наиболее точной. Обязательно рассчитайте калорийность, прежде чем начать выстраивать систему питания для похудения. То, что подходит одному человеку, совсем не подходит другому.
Лена работает бухгалтером в офисе. От подруги, которая занимается с тренером, она слышала, что для похудения нужно питаться на 1600 калорий в сутки.
Лена начала питаться так же, но за два месяца такого питания ничуть не сбросила. Оказалось, что калорийность подруги рассчитывали с поправкой на высокую физическую активность, а Лена сидит целыми днями в офисе. Её калорийность для похудения — 1300 калорий.
Считать калории не нужно всю жизнь. Когда вы избавитесь от лишних килограммов, останется только поддерживать нужный вес. К тому времени у вас накопится достаточный опыт подбора питания, и вы сможете питаться на глаз или пользоваться правилом тарелки:
Источник: сайт правительства Канады
Ведите учёт питания для похудения в FatSecret
Это приложение для iPhone и Android помогает вести учёт питания и считать калории. Многие продукты из магазинов уже есть в базе приложения и их можно просто найти в поиске. А вот найти сами продукты может быть уже непросто… Но не будем о санкциях.
Этот спортсмен засмотрелся в новости за завтраком и случайно зажевал лишние полкило крупы.
Задачка: отыщите продукты, которыми можно добрать белки таким образом, чтобы уменьшить долю углеводов и при этом не перебрать с жирами.
Совет: когда ищите продукт в базе, проверяйте КБЖУ из FatSecret и этикетку продукта. Базу FatSecret наполняют обычные пользователи, которые могут ошибиться.
Сколько раз в день нужно есть
В интернете есть огромное количество мифов о том, что частое питание разгоняет метаболизм и как следствие сжигание жира. У этой теории нет доказательной базы, а недавние исследования показывают, что метаболизм почти не меняется с 20 до 60 лет.
Поэтому количество приёмов пищи может быть любым. Главное правило, которого нужно придерживаться — не доводить себя до чувства голода. И это подтверждает исследование: те, кто питаются 5 раз в день, меньше испытывают чувство голода. При этом у большинства людей нет времени на такое количество приёмов пищи, да и организм не привыкший. Поэтому мы рекомендуем начинать с трёх приёмов пищи в день и каждую неделю добавлять по одному приёму.
Как не сорваться в питании для похудения
Соблюдать соотношение. Диеты приучили людей к тому, что худеть — это пытка: ты обязан постоянно голодать, мечтать о пирожном и страдать от того, что не можешь позволить себе любимую еду. Всё это только увеличивает вероятность срыва.
В правильном питании вы можете есть любые продукты, но вместе с этим, когда вы наладите питание в правильном соотношении БЖУ, у вас не будет возникать непреодолимого желания уничтожить какой-нибудь тортик.
Ещё так происходит, потому что у сложных углеводов (крупы, овощи) низкий гликемический индекс. Такие продукты не провоцируют выброс инсулина, и человек дольше чувствует себя сытым, чем после съеденной пироженки. В итоге организм будет получать достаточно питательных веществ и перестанет вас заставлять истекать слюной на всякую вреднятину.
Настроить режим. Смысл правильного питания не только в том, чтобы не съедать больше нормы, но и в том, чтобы не съедать меньше.
Если питаться бессистемно, организм недополучает питательных веществ и требует срочно закрыть калорийность углеводным пирожным. Например, когда утром решаете не есть, потому что не хочется, в обед не успеваете из-за работы, а вечером перед тренировкой съедаете протеиновый батончик. Организм в ужасе.
Откажитесь от алкоголя. Даже от бокала сухого красного вина раз в неделю. Алкоголь и похудение — несовместимые вещи. Как только человек на правильном питании начинает употреблять алкоголь, вес перестает уходить.
Бросьте никотин. Никотин снижает чувство голода и это мешает режиму питания. Может показаться, что это наоборот хорошо. Больше куришь — меньше ешь. Но на правильном питании вам нужно будет съедать не маленький сникерс, а большие объёмы крупы. Например, при норме 1500 калорий в день, вам нужно съедать 700 граммов варёной гречки. И без аппетита осилить этот объём не так уж просто.
Сколько пить воды
Не существует точной цифры, сколько литров воды нужно выпивать, чтобы быть здоровым.
А обязательные 2 литра воды в день — миф маркетологов. Представитель ВОЗ рекомендует пить не менее литра, потому что иначе — обезвоживание. А в остальном прислушивайтесь к своему организму, уровню активности и чувству жажды.
Чтобы понять своё комфортное количество воды, выпивайте по стакану 250 мл каждый час, начиная утром. Так, за рабочий день выходит около двух литров. Во время тренировки выпивайте ещё 0.5–1 литр, в зависимости от того, как вы потеете. Всё это время прислушивайтесь к своим ощущениям и корректируйте объём воды.
Ещё у некоторых людей из-за большого количества воды снижается аппетит, поэтому нужно поискать комфортный уровень путём экспериментов и постепенного нарастания.
Недельный рацион полезных блюд для похудения на 1400–1500 калорий
Мы дадим вам готовый рацион, но советуем его не просто съедать, а взвешивать все продукты и заносить данные в FatSecret. На этом этапе вам почти не придётся самим искать подходящие продукты.
Остаётся только вносить продукты в приложение и следить за калорийностью блюд — так гораздо легче начать осваивать систему питания. Если в FatSecret нет продукта, ищите его калорийность на упаковке и в интернете.
Если увидите, что рацион выбивается из пропорции 50/30/20, добавляйте свои продукты! Мы оставили вам несколько пасхалок: в некоторые дни вам нужно будет самостоятельно отыскать продукты, которые помогут сохранить пропорцию. Желаем вкуснячи!
День 1
Завтрак для похудения
-
2 яйца всмятку или вкрутую -
Огурец -
Помидор -
Кусочек цельнозернового хлеба -
Творожный сыр 40 граммов -
Чай
Перекус
-
Творог 1% 150 граммов -
Половина банана -
Корица по вкусу
Обед
-
Бурый рис или гречка 60 граммов в сухом виде -
Фарш куриной грудки 160 граммов (2 котлеты, запечь без масла) -
Овощи
Полдник
-
Банан, яблоко -
10 орехов фундука
Ужин
-
Салат из свежих овощей 250 граммов -
Чайная ложка масла -
Грудка индейки 150 гр в сыром виде (запечь без масла или отварить)
День 2
Завтрак для похудения
-
Овсянка 50 гр в сухом виде
Залить кипятком, накрыть на 5 минут -
Чайная ложка мёда -
Ягоды, фрукты -
Чай
Второй завтрак
-
Йогурт 100 граммов -
1 яблоко
Обед
-
Макароны твёрдых сортов 150 граммов в сухом виде -
Куриный гуляш 100 гр -
Салат овощной
Полдник
-
Творожная запеканка 150 граммов (сырники)
Лучше приготовьте самостоятельно, чтобы проконтролировать масло: 150 граммов творога, 1 яйцо, 20 граммов рисовой или овсяной муки
Ужин
-
Греческий салат -
помидоры; -
огурец; -
перец; -
маслины; -
брынза; -
Рыба 150 граммов, запечь в духовке
День 3
Завтрак для похудения
-
Омлет из 2-х яиц -
Половина чайной ложки масла -
Зелень -
Зелёный чай
Второй завтрак
-
Цельнозерновой хлеб 30 граммов -
Сыр твёрдых сортов 40 граммов -
Стакан кефира 1%
Обед
-
Овощной суп 200 граммов -
1 яйцо
Полдник
-
Творог 2% 150 граммов -
Корица по вкусу
Ужин
-
Минтай 150 граммов, запечь -
Булгур 60 граммов в сухом виде -
Овощи
В остальные дни недели повторите меню.
Можно заменять продукты, но с тем же соотношением КБЖУ. Например, минтай заменить кальмаром, булгур заменить кускусом или рисом.
Мясо в меню заменяйте осторожно: бедро всегда калорийнее и жирнее грудки, а говядина, свинина и баранина сильно калорийнее и жирнее птицы. Узнавайте КБЖУ продуктов на упаковке и в интернете, не стесняйтесь просить калорийную карту в ресторанах и кафе, экспериментируйте!
Запомнить:
-
Похудение — это не лайфхаки и соблюдение строжайшей диеты, а правильный рацион. -
Рацион составляется так: рассчитать свою калорийность и съедать её в пропорции 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров. -
Лучше всего питаться 5 раз в день, но не меньше 3. -
Пить воду — 1–3 литра в день. Установите вашу персональную норму путём экспериментов.
Правильное питание для похудения: диетическое меню на неделю
Существуют десятки, если не сотни, диет, которые обещают быстрое похудение.
Большинство из них не работают, или работают неправильно, или не подходят именно вам, или являются по-настоящему вредными. Именно поэтому диетологи рекомендуют проходить полное обследование и получать консультацию перед тем, как выбирать собственный режим приема пищи. Однако есть один вариант диет, который подойдет практически всем (разумеется, с некоторыми корректировками). Это правильное питание.
Что такое правильное питание
В первую очередь это диета, которая не требует радикальных мер. Наверняка вы слышали о таких системах, где рекомендуется целую неделю сидеть на одной воде, или питаться исключительно гречкой, или полностью убрать углеводы из рациона? Такой «однобокий» подход не только не помогает в долгосрочной перспективе, но еще и вредит здоровью. Именно поэтому была разработана система правильного питания, которая позволяет насытить организм всеми необходимыми веществами и при этом помогает избавиться от лишних килограммов. Правда, говорить о правильном питании как о простом рациональном подходе к еде, не модно.
Поэтому все чаще его называют диетическим питанием или ПП-диетой для похудения.
Важно помнить: Лишний вес увеличивает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, повышает уровень холестерина и кровяное давление.
Как оно помогает похудеть
Современный темп жизни диктует свои правила. Питаться фастфудом просто и удобно, домашнюю еду заменяют полуфабрикаты, а сладости промышленного производства обещают быстрый перекус. К счастью, в моде сейчас правильное питание, которое диктует возвращение к рациону, заложенному у человека буквально на генетическом уровне. Да, любые диеты и ограничения (в том числе вегетарианство) — это не правильное питание. Человеческому организму требуется определенное количество БЖУ и разные типы пищи, в том числе животный белок. Снижать нужно не количество еды, а уровень ее калорийности. Есть и другой вариант: оставить калории в покое, зато повысить уровень физических нагрузок.
Например, начать регулярно проходить пешком не менее 3 километров в день, делать зарядку, перестать пользоваться лифтами. Разумеется, все вредные продукты в рационе должны быть заменены полезными альтернативами.
Польза правильного питания для организма
Отказ от вредного рациона позволяет не только избавиться от плохих привычек, но и укрепить собственное здоровье. От хронических болезней это, конечно, не избавит, но поможет снизить частоту рецидивов и сделать течение более мягким. Например, больные холециститом замечают значительные улучшения в собственном состоянии после корректировки питания вместе с диетологом. Причем придерживаться диеты № 5 на протяжении всей жизни вовсе не обязательно: нужно исключить из рациона блюда, провоцирующие рецидивы, и придерживаться диетического питания по системе ПП.
Чем заменить вредную пищу
Для тех, кто не страдает заболеваниями ЖКТ, в рацион можно включать блюда, которые станут заменой вредной пище.
Дело в том, что наш организм, не получая каких-то необходимых веществ, начинает посылать в мозг сигналы об их потребности. В итоге возникает желание съесть вредную пищу, которая, как кажется нашему телу, быстрее насытит его потребность в витаминах и микроэлементах. Правда, этого не случится, так как в фастфуде в основном содержится сахар и вкусовые добавки, дающие мозгу много глюкозы. В результате получается обман организма, а дефицит веществ никуда не исчезает. Посмотрите эту таблицу, чтобы понять, откуда что берется.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Замена вредного полезным помогает насытить организм необходимыми ему веществами безо всякого вреда.
Как это работает
Большинство диет базируется на принципах здорового питания, но некоторые вступают в откровенную конфронтацию с его основами. Главное, что нужно знать о ПП и диетическом питании, – это то, что оно подбирается индивидуально, исходя из особенностей организма. Правильное питание для совершенно здорового человека, для беременной/кормящей женщины или для диабетика будет разным. И это нормально. Какие еще принципы нужно соблюдать при следовании ПП?
Ограничение употребления соли. Ее не исключают из рациона, но начинают добавлять в 1,5-2 раза меньше. Вкус блюд от этого, кстати, не портится, а, напротив, становится более выраженным, так как в результате долго употребления «недосоленной» пищи чистятся вкусовые рецепторы.
Соблюдение питьевого режима. Рекомендуется утром натощак и перед сном дополнительно выпивать не мене 200 мл чистой теплой воды.
Исключение чрезмерно жареной пищи.
Тушить, парить, варить, запекать — словом, все что угодно, кроме жарки в чрезмерном количестве масла.
Исключение из рациона продуктов, не имеющих правильного баланса БЖУ. Это полуфабрикаты, фастфуд, промышленный шоколад и фабричная колбаса, консервированные продукты, газированные напитки.
Снижение употребления быстрых углеводов. Их необходимо заменить медленными. В рацион должны войти каши, цельнозерновой хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи.
Стоит внести в рацион больше сезонных фруктов и овощей, полиненасыщенные жиры, которые в большом объеме содержатся в морепродуктах, авокадо, семечках и орехах. Объем животных белков рассчитывается из формулы «1 г белка на 1 кг веса». В первую половину дня в рационе должны превалировать углеводные блюда, во вторую — белковые. Необходимо принимать пищу 4–5 раз в сутки, максимальный период между трапезами не должен превышать 4 часа.
Перед сном можно есть не позже чем за 3 часа. Питаться рекомендуется в одно и то же время. Употреблять в пищу чрезмерно горячие блюда не следует, они должны быть комфортной температуры. Жевать нужно медленно и тщательно: пищеварение начинается во рту, когда слюна обволакивает кусочки пищи, что впоследствии дает желудку возможность легче ее переварить.
Составляем меню
Система правильного питания не предполагает строгого меню. Это диета, которая требует только правильной пищи и соблюдения режима. Каждый человек должен самостоятельно составить для себя подходящий рацион на неделю. Примерно это будет выглядеть следующим образом.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Стакан сока
Диету можно и нужно адаптировать к собственным целям и возможностям.
Например, кому-то из-за аллергии следует полностью исключить определенные продукты. Диабетикам нужно снизить количество употребляемых углеводов, а беременным женщинам добавить больше животного белка. Диета правильного питания не знает ограничений по срокам. Она может применяться на протяжении всей жизни: ведь такой принцип еды заложен в нас самой природой. Так что, если Вы выбирали ПП в качестве диеты для похудения, возвращаться к привычному меню после достижения желаемого результата не следует. Во-первых, такой срыв запросто вернет любые сброшенные килограммы, во-вторых, организм отреагирует на это крайне негативно.
Полезные продукты для перекуса от Herbalife
Если же организм упорно требует вкусной и быстрой еды, вместо фастфуда можно прибегнуть к полезным снэкам. Например, компания Herbalife выпускает протеиновые батончики, которые отлично насыщают и при этом содержат 10 грамм белка и всего 140 калорий на порцию. Идеальный вариант для тех, кто переживает о собственной фигуре: снэк можно взять с собой и использовать его в качестве перекуса.
Организм получит необходимую дозу белка и перестанет требовать много жирной вредной еды. К тому же такие батончики не имеют в составе консервантов и искусственных усилителей вкуса, так что они идеально подойдут для тех, кто предпочитает экологически чистые и безопасные продукты.
2019-10-26
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Отзывы
Марина
| 19.08.2020 0:35
Супер, я за ПП, именно такое питание не приносит вреда организму и полезно для похудения. Правда тяжело, но, как и на любой диете, сложно сразу переключиться на другой рацион еще и в разы меньше привычного.
Маргарита
| 10.12.2019 16:36
Меню правильного питания для похудения очень хорошее, можно смело пользоваться. Только понимайте, что быстрых результатов не будет, вес будет уходить постепенно, но это и хорошо, после резких потерь обычно такой же резкий набор следует…
10 продуктов, которые вы должны есть каждую неделю, чтобы похудеть
Ни один продукт не может сжечь лишние килограммы, но есть множество полезных для здоровья вариантов, которые могут помочь вам сбросить вес, если они включены в здоровую диету.
Помимо того, что они являются вкусными добавками к блюдам и закускам, почти все 10 из этих продуктов содержат клетчатку или белок (или и то, и другое!) — питательные вещества, которые помогают дольше сохранять чувство сытости. Регулярное включение их в течение недели — это простой способ получить максимум удовольствия от еды.
дизайн с изображением 10 продуктов, которые нужно есть, чтобы похудеть
Авторы и права: Иллюстрации: Getty Images; Дизайн EatingWell
1. Семена чиа
Чиа
Когда дело доходит до потери веса, клетчатка играет решающую роль. Он насыщает, потому что замедляет пищеварение и дольше заставляет нас чувствовать себя сытыми. Это очень важно, когда мы урезаем калории, что является распространенным подходом к снижению веса. Порция семян чиа, примерно 2 столовые ложки, удовлетворяет колоссальные 40% суточной потребности в клетчатке. И их легко включать в пищу, особенно в завтрак и закуски, с такими продуктами, как пудинг на завтрак, ягодный джем и энергетические шарики.
Бонус: семена чиа — один из лучших продуктов, который поможет вам выйти на второе место!
2. Жирная рыба
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют употреблять две порции морепродуктов каждую неделю, поскольку они содержат незаменимые жирные кислоты, которые мы можем получить только с пищей. В дополнение к поддержке здоровья сердца и мозга жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, такой как лосось, сардины и тунец, могут помочь уменьшить жировые отложения. Морепродукты также богаты белком, который помогает обуздать чувство голода, сохраняя нас сытыми в течение нескольких часов. Свежая рыба великолепна, но покупать каждую неделю может быть дорого. Подумайте о замороженном рыбном филе или креветках, которые, как правило, дешевле, и не забудьте консервированные морепродукты, чтобы приготовить легкие котлеты из лосося, быстрые тосты с сардинами или классический салат нисуаз.
3. Овощи семейства крестоцветных
Брокколи на гриле с соусом из копченого йогурта
Овощи семейства крестоцветных включают брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту и темно-листовую зелень, такую как капуста и руккола.
Их польза для здоровья огромна, и растущее количество исследований связывает регулярное потребление этих овощей с более низким риском развития рака и уменьшением воспаления. В них также мало калорий и углеводов, что делает их идеальным некрахмалистым дополнением к любому плану по снижению веса. Эти овощи просто включить в течение недели. Используйте их в качестве сытной основы для готовых салатов или в качестве низкоуглеводной замены злакам или добавляйте их в смузи.
4. Цельнозерновые продукты
Чаша из средиземноморской нутовой киноа
Многие люди могут подумать, что им нужно отказаться от крахмалистых продуктов, таких как макароны, хлеб и рис, когда они пытаются сбросить лишние килограммы. К счастью, это не так, особенно если большую часть времени мы выбираем цельнозерновые продукты. Помимо витаминов, минералов и фитонутриентов цельнозерновые продукты, такие как макароны из цельнозерновой муки, коричневый рис и лебеда, содержат клетчатку, которая помогает нам чувствовать себя сытыми.
Кроме того, наше тело и мозг предпочитают энергию из углеводов, поэтому потребление этих продуктов вместе с белками и полезными жирами может помочь уменьшить тягу к рафинированным углеводам и сахару, что иногда может саботировать усилия по снижению веса.
5. Яблоки
Морковно-яблочный смузи
Кредит: Фред Харди
Как и овощи, фрукты являются разумным дополнением к любому здоровому плану по снижению веса. Яблоки особенно хорошо иметь под рукой в течение недели, потому что они недорогие, хранятся в холодильнике неделями и представляют собой суперпортативную закуску. Вы также можете проявить творческий подход и превратить их в еду. Яблоки вкусны в салатах и тостах или в супах и смузи. Из-за высокого содержания воды и клетчатки (обязательно ешьте кожуру) яблоки низкокалорийны и сытны. Исследования показывают, что эти факторы помогают людям сбросить вес.
6. Ферментированные продукты
Здоровье кишечника — популярная тема в наши дни, и на то есть веские причины.
Помимо поддержания иммунитета и хорошего пищеварения, здоровый баланс хороших бактерий в кишечном тракте может способствовать сжиганию жира. Стремитесь включать несколько кусочков или глотков продуктов, богатых пробиотиками, в большинство дней в дополнение к употреблению пребиотиков (таких как бананы, спаржа, бобовые и лук), которые обеспечивают топливо для наших здоровых кишечных «жучков». Хорошими источниками пробиотиков являются кефир и йогурт, квашеная капуста, чайный гриб и темпе.
7. Фисташки
Жареный лосось в фисташковой корочке с брокколи
Все орехи могут быть включены в здоровую диету для похудения. Они насыщают и насыщают благодаря содержанию полезных жиров, клетчатки и белка. Ключевым моментом является контроль порций, так как порция орехов (около ¼ чашки) колеблется от 160 до 200 калорий. Фисташки — один из самых низкокалорийных орехов, в порции которого содержится 160 калорий. Помимо того, что они вкусные, фисташки обладают массой полезных для здоровья свойств.
Исследования показывают, что эти красивые зеленые орехи могут защищать от диабета 2 типа, способствовать здоровому кишечнику и снижать уровень холестерина. А употребление их два или более раз в неделю может снизить риск увеличения веса в будущем. Мы предлагаем покупать фисташки в скорлупе — чистить их во время перекуса — это простой способ способствовать осознанному питанию!
8. Яйца
Яйца действительно являются идеальным белком, особенно когда речь идет о похудении. Было доказано, что употребление яиц на завтрак способствует снижению веса в рамках низкокалорийной диеты. Кроме того, включение в завтрак достаточного количества богатых белком продуктов, таких как яйца, может сдерживать тягу к вечерним перекусам. Они также экономичны и достаточно универсальны, чтобы готовить еду заранее для перекусов и обедов на неделю или дополнить миску за ужином.
9. Авокадо
Авокадо, кажется, подходит практически для любой диеты. Причина? Они обеспечивают двойной удар полезных жиров и клетчатки, а также маслянистую текстуру, которая добавляет насыщенности блюдам и закускам.
Хотя они содержат больше калорий, чем другие фрукты и овощи, исследования показывают, что те, кто ест авокадо — те, кто потребляет около половины авокадо в день вместе со здоровой диетой, — имеют меньшую массу тела и меньшие размеры талии. Хотя вы никогда не ошибетесь с тостами с авокадо, есть много других способов насладиться ими в течение дня.
10. Темный шоколад
Как приготовить шоколадные трюфели
Да, шоколад может помочь вам похудеть, и вот почему: Здоровая диета для похудения с большей вероятностью будет эффективной, если она будет устойчивой в долгосрочной перспективе. Исследования показывают, что отказ от определенных продуктов или групп продуктов может привести к сильной тяге и может вызвать переедание после отказа от продуктов в течение определенного периода времени. Включив продукты, которые вам нравятся, но изначально вы считаете их запрещенными, например, шоколад, вы можете придерживаться плана по снижению веса. Включение унции темного шоколада (стремитесь к содержанию какао 70% или выше для максимального повышения уровня антиоксидантов) может быть именно тем, что вам нужно, чтобы оставаться на правильном пути.
Вы также получите выгоду от полезных для сердца и улучшающих настроение привилегий.
Bottom Line
Сбалансированное питание с достаточным количеством белка и клетчатки имеет большое значение для здоровой потери веса (от 1 до 2 фунтов в неделю). Эти 10 продуктов являются одними из лучших и самых простых продуктов для включения в свой рацион, поэтому планируйте добавлять их в качестве блюд и закусок в ближайшие недели, чтобы помочь вам достичь цели по снижению веса здоровым путем.
30-дневный план питания для похудения
Для многих из нас лето означает более расслабленный график и возможность проводить как можно больше времени на свежем воздухе. В этом 30-дневном плане питания мы стремимся упростить режим питания, наслаждаясь лучшими сезонными летними продуктами. В течение следующего месяца вы будете больше готовить на гриле, чем стоять у плиты. Вы также найдете рецепты с более короткими списками ингредиентов, чтобы приготовить ужин на столе (или в патио!) в мгновение ока.
Лето поддается простоте: поскольку в это время года фрукты и овощи такие вкусные, не требуется много подготовительной работы или приправ.
Если вы следуете этому плану снижения веса, мы устанавливаем уровень калорийности 1500 калорий в день, то есть уровень, на котором худеет большинство людей, плюс включены модификации на 1200 и 2000 калорий в день, в зависимости от вашего уровня сытости и потребности в калориях.
Советы по упрощению режима питания
- Планируйте заранее: Потратив некоторое время в начале недели на приблизительное планирование того, что вы будете есть на каждый прием пищи, вы сможете существенно изменить свое питание, если стараетесь питаться здоровее. Это, как правило, уменьшает количество импульсивных обедов на вынос, плюс вам не придется ежедневно спрашивать: «Что мне приготовить на ужин?» вопрос. В этом плане мы наметили 30 дней, но если это кажется чрезмерным, начните с планирования всего на несколько дней и двигайтесь дальше.
- Магазин со списком: Если вы запланируете несколько приемов пищи заранее и составите список продуктов, вы избежите нескольких походов в магазин за одним или двумя продуктами. Кроме того, покупка по списку позволяет сэкономить деньги, потому что мы менее склонны к импульсивным покупкам.
- Включите питание без приготовления: Лето — прекрасное время для приема пищи без приготовления. Основные продукты питания, такие как консервированная фасоль с зеленью, могут стать отличным и быстрым обедом. Поскольку летние продукты такие свежие и вкусные, они идеально подходят для простых и легких блюд.
- Наполните свою кладовую: Хорошо укомплектованная кладовая очень полезна, если вы пытаетесь быстро поставить еду на стол. Консервированные бобы, цельнозерновые продукты, такие как лебеда и коричневый рис, а также множество трав и специй являются основными продуктами многих основных блюд. Узнайте больше: Как запастись кладовой
- Рассмотрите CSA: Акции, поддерживаемые сообществом в сельском хозяйстве, или CSA, предоставляют отличный способ поддержать вашего местного фермера, увеличить потребление продукции и наслаждаться сезонными фруктами и овощами. Некоторые CSA предварительно выбирают ваш улов на неделю, в то время как другие предлагают вам самим выбирать продукты, чтобы забрать их домой. В любом случае, у вас всегда будет доступ к местным продуктам, и вам не придется постоянно задаваться вопросом, что сейчас в сезоне. И не забудьте местный фермерский рынок! Это еще один отличный способ поддержать местных фермеров и получить на свой стол самые свежие сезонные продукты.
Некоторые CSA предварительно выбирают ваш улов на неделю, в то время как другие предлагают вам самим выбирать продукты, чтобы забрать их домой. В любом случае, у вас всегда будет доступ к местным продуктам, и вам не придется постоянно задаваться вопросом, что сейчас в сезоне. И не забудьте местный фермерский рынок! Это еще один отличный способ поддержать местных фермеров и получить на свой стол самые свежие сезонные продукты.Неделя 1
Неделя 1
Как приготовить еду на неделю:
День 1
86973.jpg
Завтрак (296 калорий)
A.M. Полдник (268 калорий)
- ¼ чашки несоленого жареного миндаля
- 1 чашка ежевики
Обед (430 калорий)
Полдник (131 калория)
- 1 большая груша
Ужин (380 калорий)
Всего в день: 1505 калорий, 87 г белков, 145 г углеводов, 38 г клетчатки, 68 г жиров, 1216 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий перекусить и изменить закуска к 1 сливе.
Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте до ⅓ чашки миндаля в первой половине дня. полдник, добавьте ¼ стакана сушеных половинок грецкого ореха к обеду. закуски и добавьте к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.
День 2
Жареный цыпленок с травами
Завтрак (287 калорий)
утра Полдник (282 калории)
- 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
- ¼ чашки черники
- 2 ст. измельченные грецкие орехи
Обед (337 калорий)
P.M. Полдник (95 калорий)
- 1 среднее яблоко
Ужин (483 калории)
Всего в день: 1484 калории, 77 г белка, 158 г углеводов, 36 г натрия, 902 г3 мг2
Чтобы получить 1200 калорий: Исключить йогурт и грецкие орехи в первой половине дня. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до P.
M. перекусить и добавить к ужину 1 порцию салата из огурцов и авокадо.
День 3
Греческие омлеты в жестяных банках с фетой и перцем на белой тарелке
Завтрак (285 калорий)
A.M. Полдник (282 калории)
- 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
- ¼ чашки черники
- 2 ст. измельченные грецкие орехи
Обед (337 калорий)
P.M. Полдник (163 калории)
- 1 средний персик
- 8 половинок грецкого ореха
Ужин (449 калорий)
Суточная норма: 1515 калорий, 1515 г жиров, 184 г белков, 648 г белков, , 1302 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте йогурт и грецкие орехи в первой половине дня. перекусить и не есть персик после полудня. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий : Увеличить до 3 ст. грецкие орехи в A.M. полдник, добавьте к обеду 1 большую грушу, увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов во второй половине дня.
закуску и добавьте к ужину 1 порцию салата из огурцов и авокадо.
День 4
мюсли с малиной
Завтрак (287 калорий)
A.M. Полдник (234 калории)
- 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
- ¼ чашки черники
- 1 ст. измельченные грецкие орехи
Обед (337 калорий)
P.M. Закуска (59Калории)
- 1 Средний персик
Ужин (584 калории)
Ежедневные общие итоговые общие данные: 1,501 калории, 81 г белок, 157 г, карбогидраты, 45 г, 70 G FAT, 1,514 MG SOT DARIDATE. Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте грецкие орехи в первой половине дня. перекусить и исключить на ужин салат с нарезанным гуакамоле.
День 5
Салат из брюссельской капусты с хрустящим нутом
Завтрак (285 калорий)
A.M. Перекус (275 калорий)
- 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
- 1 ст. измельченных грецких орехов
- 1 чашка ежевики
измельченных грецких ореховОбед (337 калорий)
Полдник (206 калорий)
- ¼ чашки несоленого жареного миндаля
Ужин (383 калории)
Суточная норма: 1486 калорий, 92 г белков, 79 г жиров, 113 г углеводов, 1483 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте йогурт и грецкие орехи в первой половине дня. перекусите и уменьшите до 20 миндальных орехов в час дня. перекус.
День 6
frittata
Завтрак (287 калорий)
A.M. Полдник (248 калорий)
- ¼ чашки несоленого жареного миндаля
- ½ чашки черники
Обед (383 калории)
Полдник (119 калорий)
- 1 контейнер (5 унций) обезжиренного простого греческого йогурта
- ¼ стакана малины
Ужин (459 калорий)
Ежедневная калорийность: 1,8077г белков, 133 г углеводов, 36 г клетчатки, 75 г жиров, 1305 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: перекусить и отказаться от йогурта в вечернее время.
перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 порцию смузи из шпината, арахисового масла и банана, увеличьте до ¾ стакана йогурта и добавьте 3 ст. измельченных грецких орехов до П.М. перекус.
День 7
греческий салат с эдамаме.jpeg
Завтрак (296 калорий)
утра Полдник (268 калорий)
- ¼ чашки несоленого жареного миндаля
- 1 чашка ежевики
Обед (383 калории)
Полдник (135 калорий)
- 1 слива
- 8 половинок грецкого ореха
Ужин (439 калорий)
Всего в день: 1521 калория, 83 г жиров, 83 г белков, 12 1671 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Опустить миндаль в A.M. перекусить и исключить грецкие орехи в вечернее время. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 большую грушу, увеличьте до ⅓ стакана миндаля утром.
закуска, увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов во второй половине дня. закуску и добавьте к ужину 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado.
Неделя 2
Неделя 2
Как приготовить еду на неделю:
День 8
Салат из рубленого лосося из суперпродуктов
Завтрак (320 калорий)
- 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
- 1 средний персик, нарезанный ломтиками
- 2 ст. измельченные грецкие орехи
A.M. Полдник (268 калорий)
- 1 чашка ежевики
- ¼ чашки несоленого жареного миндаля
Обед (364 калории)
Полдник (164 калории)
- ¼ стакана половинок грецкого ореха
Ужин (409 калорий)
Всего в день: 1524 калории, 97 г белков, 116 г углеводов, 34 г жиров, 944 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Исключить миндаль в первой половине дня.
перекусить и изменить закуска к 1 сливе.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 цельнозерновой английский кекс с 1½ ст. натуральное арахисовое масло к завтраку и добавьте 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado к ужину.
День 9
Куриный вегетарианский фахитас
Завтрак (324 калории)
A.M. Закуска (206 калорий)
- ¼ стакана несоленого жареного миндаля
Обед (364 калории)
P.M. Закуска (215 калорий)
- ½ стакана малины
- 14 половины ореха
Ужин (391 калория)
Ежедневные тоталяры: 1,500 калории, 89 г белок, 118 G Carbohy: 1,500, 89 G Bellin, 118 G Carbohy. , 1224 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Изменить A.M. закуска до 1 сливы и уменьшите до 6 половинок грецкого ореха в P.M. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 яблоко среднего размера, увеличьте количество миндаля до ⅓ стакана утром.
полдник, добавьте 1 средний персик к обеду, увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов в вечернее время. закуски и добавьте к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.
День 10
Шпинат, арахисовое масло, банановый смузи
Кредит: Тед и Челси Кавано
Завтрак (324 калории)
A.M. Полдник (64 калории)
- 1 чашка малины
Обед (364 калории)
Перекус (324 калории)
- 1 стакана ежевика
- 20 половины ореха
Ужин (442 калория)
Ежедневные итоги: 1,517 калории, 83 G -белок, 123 G Carbohydrates, 34 G Fiber, 83 G -Fiber, 83 G, 83 G -1.
Чтобы получить 1200 калорий: Уменьшить до 5 половинок грецкого ореха в час дня. перекусить и исключить багет на ужин.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 персик на завтрак, добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. закуску и добавьте к ужину 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado.
День 11
Летняя греческая пицца-гриль со сквошем
Завтрак (320 калорий)
- 1 чашка нежирного простого греческого йогурта
- 1 средний персик, нарезанный ломтиками
- 2 ст. измельченные грецкие орехи
A.M. Полдник (270 калорий)
- 1 чашка малины
- ¼ чашки несоленого жареного миндаля
Обед (364 калории)
Полдник (135 калорий)
- 1 слива
- 8 половинки грецкого ореха
Ужин (418 калорий)
Всего в день: 1507 калорий, 82 г белка, 128 г углеводов, 30 г клетчатки, 82 г жира, 1151 мг натрия грецкие орехи на завтрак и исключить миндаль в первой половине дня. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Увеличить до 4 ст. грецкие орехи на завтрак, увеличьте до ⅓ стакана миндаля в первой половине дня. закуска, увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов во второй половине дня.
закуску и добавьте к ужину 1 порцию салата из огурцов и авокадо.
День 12
Острые салатные миски с креветками и эдамаме
Завтрак (320 калорий)
- 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
- 1 средний персик, нарезанный ломтиками
- 2 ст.л. измельченные грецкие орехи
A.M. Полдник (64 калории)
- 1 чашка малины
Обед (364 калории)
Закуска (237 калорий)
- 1 слива
- ¼ стакана несоленого жареного миндаля
Ужин (518 калорий)
Всего в день: 1502 калории, 96 г белков, 117 г углеводов, 32 г клетчатки, 77 г жиров, 811 мг натрия грецкие орехи на завтрак и исключить миндаль в вечернее время. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ⅓ стакана миндаля к блюду A.M. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.
День 13
Бургеры на вынос с картофелем фри
Завтрак (324 калории)
A.
M. Полдник (62 калории)
- 1 чашка ежевики
Обед (518 калорий)
Полдник (206 калорий)
- ¼ чашки несоленого жареного миндаля
Ужин (408 калорий)
Суточная норма: 1518 калорий, 83 г белков, 70 г жиров, 1534 г углеводов, 1270 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Замените завтрак на 1 порцию энергетического смузи с малиной и кефиром, уменьшите до ½ стакана ежевики в первой половине дня. перекусить и изменить P.M. закуска к ½ чашки нарезанного огурца.
Чтобы получить 2 000 калорий: Добавьте 30 миндальных орехов к утру. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.
День 14
Кобб-салат с курицей, натертой в травах
Завтрак (320 калорий)
- 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
- 1 средний персик, нарезанный ломтиками
- 2 ст. л. измельченные грецкие орехи
л. измельченные грецкие орехиA.M. Закуска (165 калорий)
- 1 контейнер (5 унций) обезжиренный простой греческий йогурт
- 1 чашка ежевики
Обед (518 калорий)
P.M. Полдник (64 калории)
- 1 чашка малины
Ужин (412 калорий)
Всего в день: 1479 калорий, 98 г белков, 112 г углеводов, 91 мг натрия, 2,0 г клетчатки, 76 г жиров
Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте грецкие орехи на завтрак и меняйте утром. закуска к ½ чашки нарезанного огурца.
Чтобы получить 2000 калорий: Увеличить до 4 ст. измельченных грецких орехов за завтраком, добавьте ⅓ стакана миндаля в вечернее время. закуску и добавьте к ужину 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado.
Неделя 3
Неделя 3
Как приготовить еду Неделя:
День 15
Простой лосось и овощи на гриле
Завтрак (296 калорий)
A.
M. Полдник (206 калорий)
- ¼ стакана несоленого жареного миндаля
Обед (325 калорий)
90 108 вечерних часов Полдник (274 калории)
- ⅓ стакана половинок грецкого ореха
- 1 средний персик
Ужин (405 калорий)
Суточная норма: 1506 г углеводов, 1506 г белков, 839 г белков, 839 г белков жира, 1452 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Изменить A.M. закуска до 1 сливы и уменьшите до 8 половинок грецкого ореха в P.M. перекус.
День 16
булочка с корицей овсяные хлопья на ночь в стеклянных банках с малиной и орехами пекан сверху
Завтрак (321 калория)
A.M. Полдник (64 калории)
- 1 чашка малины
Обед (374 калории)
Закуска (293 калория)
- 1 чашка ежевики
- 30 Нескол. 84 г жира, 1439 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Изменить П.
М. закуска к 1 сливе.Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ⅓ стакана миндаля к блюду A.M. закуска, увеличьте до 40 миндальных орехов в час дня. закуску и добавьте к ужину 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado.
День 17
Брускетта Паста с курицей
Завтрак (321 калория)
A.M. Полдник (253 калории)
- ¾ чашки ежевики
- ¼ чашки несоленого жареного миндаля
Обед (374 калории)
901:08 вечера Полдник (64 калории)
- 1 чашка малины
Ужин (499 калорий)
Всего в день: 1511 калорий, 92 г белка, 140 г углеводов, 34 мг натрия, 2,90 г клетчатки, 68 г жира
Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте йогурт на завтрак и не ешьте миндаль в первой половине дня. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 30 миндальных орехов к утру. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.
День 18
Куриные тако на гриле с кремом из лайма
Завтрак (321 калория)
A.M. Полдник (59 калорий)
- 1 средний персик
Обед (374 калории)
вечера. Закуска (167 калорий)
- 1 стакана ежевика
- ½ стакана с низким содержанием жира. 30 г клетчатки, 68 г жира, 1,932 мг натрия. перекусить и исключить на ужин салат с нарезанным гуакамоле.
День 19
Салат из шпината и клубники
Завтрак (321 калория)
A.M. Полдник (131 калория)
- 1 большая груша
Обед (374 калории)
Полдник (277 калорий)
- 1 чашка черники
- 25 жареный несоленый миндаль
Ужин (413 калорий)
Всего в день: 1516 калорий, 77 г белков, 136 г углеводов, 30 г клетчатки, 79 г жиров, 1582 мг натрия ЯВЛЯЮСЬ. закуска к 1 среднему персику и изменить P.
M. закуска к 1 сливе.День 20
Салат с арахисом, цукини, лапшой и курицей
Завтрак (321 калория)
A.M. Полдник (237 калорий)
- 1 слива
- ¼ стакана несоленого жареного миндаля
Обед (383 калории)
P.M. Полдник (59 калорий)
- 1 чашка малины
Ужин (495 калорий)
Всего в день: 1494 калорий, 74 г белков, 148 г углеводов, 33 мг натрия, 2,70 г клетчатки, 740 г жиров
Чтобы получить 1200 калорий: Уменьшить до ½ стакана йогурта на завтрак, исключить миндаль на утро. перекусить и переключиться закуска к 1 сливе.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ¼ стакана миндального ореха в P.M. перекусить и добавить на ужин 1 целый авокадо, нарезанный ломтиками.
День 21
Скоростные крабовые пироги
Завтрак (296 калорий)
Утро Полдник (206 калорий)
- ¼ стакана несоленого жареного миндаля
Обед (383 калории)
Полдник (164 калории)
- ¼ чашки половинок грецкого ореха
Ужин (449 калорий)
Суточная норма: 1498 калорий, 67 г белков, 111 г углеводов, 34 г клетчатки, 94 г жиров, 1443 мг натрия закуска к 1 сливе и изменить P.
M. закуска к 1 среднему персику.Неделя 4
Неделя 4
Как приготовить еду Неделя:
День 22
shrimp-kebabs.jpeg
Завтрак (285 калорий)
A. Полдник (62 калории)
- 1 чашка ежевики
Обед (430 калорий)
P.M. Закуска (270 калорий)
- 1 стакана малины
- ¼ Кубка Несполена, жареного миндаля
Ужин (442 калории)
Ежедневно. , 87 г жира, 1359 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте персик на завтрак и не ешьте миндаль вечером. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ⅓ стакана миндаля в A.M. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.
День 23
Цыпленок-гриль с соусом ромеско с красным перцем и орехами пекан
Завтрак (285 калорий)
A.
M. Полдник (62 калории)- 1 чашка ежевики
Обед (514 калорий)
Полдник (129 калорий)
- 1 стакан малины
- 5 половинок грецкого ореха
Ужин (507 калорий)
Суточная норма: 1497 калорий, 82 г белков, 118 г углеводов, 33 г клетчатки, 81 г жиров, 1562 мг натрия ВЕЧЕРА. закуски и замените 1 чашку приготовленной на пару брокколи салатом из огурцов и авокадо на ужин.
Чтобы получить 2000 калорий : Добавьте 1 порцию энергетического смузи из малины и кефира на завтрак и добавьте ⅓ чашки миндаля к завтраку. перекус.
День 24
Стейк из пашины на гриле с томатным салатом
Завтрак (324 калории)
A.M. Полдник (64 калории)
- 1 чашка малины
Обед (514 калорий)
Полдник (167 калорий)
- 1 чашка ежевики
- 8 половинок грецкого ореха
Ужин (442 калории)
Суточная норма: 1510 г калорий, 1510 г жиров, 849 г белков, 849 г белков, , 1096 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Уменьшить до ½ стакана малины в первой половине дня.
перекусить, изменить P.M. закуска к ¼ чашки нарезанных огурцов и исключить багет на ужин.Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку ⅔ стакана обезжиренного простого греческого йогурта, добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. перекусите и увеличьте количество грецких орехов до ⅓ стакана в вечернее время. перекус.
День 25
Тарелка острых тако с креветками рецепт
Авторы и права: Alison Miksch Photography / Kindsey Lower Prop Styling / Rishon Hanners Food Styling
Завтрак (324 калории)
A.M. Полдник (64 калории)
- 1 чашка малины
Обед (514 калорий)
Полдник (167 калорий)
- 1 чашка ежевики
- 8 половинок грецкого ореха
Ужин (421 калория)
Суточная норма: 145 г калорий, 63 г жиров, 78 г белков, 78 г белков, , 1405 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Замените завтрак на кефирно-малиновый смузи Power Smoothie, уменьшите до ½ стакана малины в первой половине дня.
перекусить и изменить P.M. закуска к ¼ чашки нарезанных огурцов.Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку ⅔ стакана обезжиренного простого греческого йогурта, добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. перекусите и увеличьте количество грецких орехов до ⅓ стакана в вечернее время. перекус.
День 26
куриный салат капрезе с макаронами в стеклянном контейнере для хранения пищевых продуктов
Завтрак (285 калорий)
A.M. Перекус (129 калорий)
- 1 чашка малины
- 5 половинок грецкого ореха
Обед (514 калорий)
P.M. Полдник (131 калория)
- 1 большая груша
Ужин (418 калорий)
Всего в день: 1477 калорий, 70 г белка, 172 г углеводов, 91 мг натрия3, 62 г жира72, 62 г жира7
Чтобы получить 1200 калорий: Откажитесь от персика на завтрак, уменьшите до ½ стакана малины в первой половине дня.
перекусить и изменить P.M. закуска к 1 сливе.Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов в первой половине дня. перекусить, добавить 1 среднее яблоко в обед и добавить ⅓ стакана миндаля в вечернее время. перекус.
День 27
Греческие омлеты в жестяных банках с сыром фета и перцем на белой тарелке
Завтрак (285 калорий)
A.M. Полдник (163 калории)
- 1 средний персик
- 8 половинок грецкого ореха
Обед (364 калории)
Перекус (272 калории)
- ⅓ cup unsalted dry-roasted almonds
Dinner (429 calories)
Daily Totals: 1,513 calories, 83 g protein, 122 g carbohydrates, 32 g fiber, 87 g fat, 1,381 mg sodium
Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте грецкие орехи в первой половине дня. перекусить и изменить закуска к 1 персику.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 порцию энергетического смузи из малины и кефира к завтраку, добавьте 1 сливу в вечернее время.
перекусить и добавить 2 унции. кусочек багета из цельнозерновой муки на ужин.День 28
Вегетарианские перцы, фаршированные киноа
Завтрак (324 калории)
A.M. Полдник (59 калорий)
- 1 средний персик
Обед (364 калории)
вечера. Полдник (166 калорий)
- 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
Ужин (595 калорий)
Суточная норма: 1506 калорий, 85 г белков, 173 г углеводов, 38 г клетчатки , 1,384 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий : Уменьшить до ⅔ стакана йогурта в вечернее время. перекусить и исключить на ужин салат с нарезанным гуакамоле.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ⅓ стакана миндаля к блюду A.M. перекусить и добавить ⅓ стакана грецких орехов в вечернее время. перекус.
Неделя 5
Неделя 5 потеря веса
День 29
Лосось на гриле со сладким перцем
Завтрак (287 калорий)
A.
M. Закуска (206 калорий)- ¼ стакана несоленого жареного миндаля
Обед (408 калорий)
P.M. Полдник (164 калории)
- ¼ чашки половинок грецкого ореха
Ужин (442 калории)
Суточная норма: 1508 калорий, 75 г белков, 171 г углеводов, 36 г натрия, 6 г жиров, 6 г клетчатки.
Чтобы получить 1200 калорий: Изменить A.M. закуска к 1 сливе и изменить P.M. закуска к 1 персику.
День 30
Курица-гриль со специями
Завтрак (287 калорий)
утра Полдник (206 калорий)
- ¼ стакана несоленого жареного миндаля
Обед (408 калорий)
Полдник (59 калорий)
- 3/4 стакана черники
Ужин (540 калорий)
Всего в день: 1501 калорий, 69 г белков, 150 г углеводов, 38 мг, 15 г жиров, 72 г жиров натрий
Чтобы получить 1200 калорий: Уменьшить до 15 миндальных орехов в первой половине дня.
М. закуска к 1 сливе.
M. закуска к 1 сливе.
M. закуска к 1 среднему персику.
M. Полдник (62 калории)
перекусить, изменить P.M. закуска к ¼ чашки нарезанных огурцов и исключить багет на ужин.
перекусить и изменить P.M. закуска к ¼ чашки нарезанных огурцов.
перекусить и изменить P.M. закуска к 1 сливе.
перекусить и добавить 2 унции. кусочек багета из цельнозерновой муки на ужин.
M. Закуска (206 калорий)