Накачать ноги в домашних условиях мужчине: 10 упражнений на ноги для мужчин без инвентаря (ФОТО)

10 упражнений на ноги для мужчин без инвентаря (ФОТО)

Заниматься в тренажерном зале получается не всегда, однако поддержать тонус мышц, не теряя физической формы, можно и дома. Практиковать тренировки в домашних условиях рекомендуется также новичкам, чтобы плавно подготовить организм к нагрузке с отягощениями.

Предлагаем вам несложную тренировку ног для мужчин без инвентаря, включающую 10 эффективных упражнений на низ с весом собственного тела. Регулярные занятия по данной программе помогут добиться прироста силы и выносливости мускулатуры.

Цель тренировки заключается в тонизировании мускулатуры, развитии объемов мышц, повышении силовых качеств, прокачке выносливости. Входит в основу комплекса набор базовых упражнений для ног в домашних условиях, некоторая часть которых подключает также кардио-эффект. Для занятия не нужны штанги или гантели, поэтому выполнять могут все, с любым уровнем подготовки.

Представленную тренировку для ног в домашних условиях лучше выполнять в интервальном режиме с использованием таймера. Основная причина – гантелей или других утяжелений нет, а высокоинтенсивный тренинг поможет усилить на мышцы нагрузку. Такой подход даст более качественный результат. Польза для организма также заключается в ускоренном пульсе и расходе калорий, развитии рельефности, повышении выносливости, сохранении мышечного объема.

Тренировки по таймеру:

• Начинающий уровень. Выполняйте упражнение по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2-3 круга. Продолжительность программы составит 15-25 минут. Готовый таймер.
• Средний уровень. Выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 2-3 круга. Продолжительность программы составит 25-35 минут. Готовый таймер.
• Продвинутый уровень. Выполняйте упражнение по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3-4 круга. Продолжительность программы составит 35-45 минут. Готовый таймер.

Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.

Если вам не подходят тренировки по таймеру, выполняйте упражнения по количеству повторений.

Тренировки по количеству повторений:

• По круговому принципу. Выполняйте упражнения последовательно друг за другом в один подход. Затем повторите упражнения в 2-4 круга сначала. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 2 минуты.
• По принципу подходов. Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений в 2-4 подхода. После окончания подходов переходите к следующему упражнению. Отдых между подходами 15-30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.

1. Приседания с руками за головой

Поставьте ноги на расстояние в две ширине плеч, руки уберите за голову, кисти соедините в замок, а локти расправьте в стороны. Согните колени и начните таз отводить назад, опуститесь до параллели бедер с полом. Затем с упором в пятки поднимитесь обратно. Спину в приседе не наклоняйте сильно вперед, а колени не заводите за носки и не сваливайте внутрь. Упражнение на низ тела повысит в мышцах силу, увеличит объемы ног и ягодиц, придаст рельефную форму.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Классические выпады вперед

Встаньте ровно, стопы расположите рядом друг с другом, расправьте плечи. Завершите исходное положение установкой рук на пояс. Шагните левой ногой вперед, опустите таз до образования параллели бедра с полом. В обеих коленях должен быть угол 90 градусов, задняя нога на носке, спина прямая. Толчком вернитесь назад и потом сделайте правой ногой. Базовое движение на ноги без инвентаря для мужчин, которое поможет проработать и укрепить ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра, стабилизаторы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

3. Махи ногой перед собой

Останьтесь в классической стойке со стопами на ширине плеч. Держите ровной спину, смотрите перед собой и опустите руки вдоль туловища. Сделайте правой ногой мах вперед и слегка по диагонали, вытяните левую руку, коснитесь носка пальцами кисти. Встаньте обратно и повторите маховое движение другой ногой с вытягиванием разноименной руки. Во время выполнение не наклоняйте спину сильно вперед. Этот вариант упражнения для ног в домашних условиях придаст тонус ягодицам и квадрицепсам. Проявляется у махов также кардио-эффект.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

4. Выпрыгивания из приседа

Примите классическую стойку. Стопы на удалении в две ширины плеч, руки по швам, спина ровная. Опуститесь в положение обычного приседа, доведя бедра в параллель к поверхности и отведя таз назад. Колени не выводите за носки и не сводите внутрь, руки сцепите в замок перед собой. Теперь выпрыгните вверх из приседа, полностью выпрямившись в корпусе и коленях. Руки расцепите, вдоль тела отведите. Плавно приземлитесь, присядьте, повторите. Упражнение нагружает бедра с ягодицами, развивает взрывные качества мышц, укрепляет сердце.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5.

Выпады на месте

Из положения классической стойки шагните правой ногой вперед. Заднюю ногу оставьте на носке, руки положите на пояс, спину держите прямой. Этим завершится принятие исходной позиции. Теперь опустите таз вниз. Колено над носком, бедро передней ноги параллельно полу, а задней – вертикально. Давите посильнее в пятку, чтобы подняться обратно. Затем поменяйте ноги. Выпады на месте включать в тренировку ног для мужчин нужно обязательно, так как такой вариант упражнения активно нагружает квадрицепс, развивает выносливость и мощность бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

6. Прыжки с разведением рук и ног из полуприседа

Встаньте ровно, стопы вместе, спина прямая, стопы вместе. Опуститесь в узкий полуприсед, руки сложите в замок возле груди. Сделайте прыжок вверх, разведите в воздухе ноги, а затем приземлитесь с широко расставленными ногами. Одновременно с этим по сторонам расправьте руки. В этой точке получится поза звездочки. Теперь прыгните еще раз, вернитесь обратно, в исходное положение полуприседа. Не делайте больших пауз, корпус зафиксируйте. Поможет упражнение привести в тонус мышцы ног и ускорить пульс с жиросжиганием. Упражнение также поможет поработать над укреплением икроножных мышц.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Приседания «сумо»

Расставьте широко стопы, но не на максимальное расстояние, разверните носки по сторонам. Спина прямая, руки сцеплены в замок перед собой. Опустите вниз таз, отведя его при этом назад. Колени держите строго по направлению стоп, не заводите за носки. Корпус наклоните вперед. Теперь встаньте, делая основной упор в пятки и напрягая ягодицы. В занятиях для мужчин на ноги без инвентаря упражнение подключит приводящие мышцы, улучшит гибкость в тазобедренных суставах, комплексно укрепит нижнюю половину тела.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Боковые выпады на месте

Сохраните дальнее расстояние между стопами, только носки разверните вперед для правильного положения в выпадах. Спина прямая, руки опущены. Сделайте перенос веса тела на правую сторону и опуститесь, доведя бедро до параллели с полом. Колено смотрит четко по направлению стопы. Поднимитесь обратно. Не наклоняйте сильно корпус вперед во время выпада. Сначала выполните целый подход на одну ногу, затем на другую. Это упражнение прокачивает приводящие мышцы и придает объем бедрам, поэтому отлично подходит для тренировок на ноги мужчинам.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

9. Выпад назад с выпрыгиванием

Встаньте прямо, стопы расположите близко друг к другу и вытяните руки вдоль тела. Шагните назад, опуститесь в обратный выпад. В обеих коленях углы по 90 градусов, бедро передней ноги параллельно поверхности. Встаньте, распрямите корпус, подтяните вверх к груди заднюю ногу и подпрыгните одновременно, по обратному порядку приземлитесь снова в выпад. Работайте руками. Затем то же самое повторите другой ногой. Нагрузка идет на мышцы бедер, ягодиц, спины с прессом, а также икроножные мышцы. Включается активно процесс жиросжигания. Прокачивается взрывной механизм мускулатуры, развивается общая выносливость организма.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

10. Стульчик у стены с выпрямлением ног

Подойдите спиной к стене и рассчитайте расстояние от нее примерно на длину бедра. Прислонитесь к опоре, опуститесь вниз, пока не примете позу приседа. В коленях 90 градусов, спина прямая, бедра параллельны полу. Стопы разместите поближе друг к другу, руки уберите на пояс. Из положения «стульчика» правую ногу выпрямите и поставьте назад, повторите левой ногой. Завершается занятие статическим упражнением на ноги для мужчин без инвентаря, на распрямлении подключается также динамика, которая задействует квадрицепсы, ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

Читайте также:

• Готовая силовая программа на 7 дней с гантелями
• Готовая программа для похудения в животе без инвентаря (на 3 дня)
• Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок для похудения без инвентаря (на 3 дня)

упражнения для ног дома для мужчин

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Содержание

1. Зачем тренировать ноги
2. Лучшие упражнения на ноги для дома
3. Приседания с гантелями
4. Выпады вперед
5. Становая тяга
6. Подъемы на носки
7. Болгарские выпады
8. Зашагивания на платформу
9. Боковые выпады
10. Упражнение «Стульчик»
11. Рекомендации к тренингу
12. Пример тренировочного плана
13. Тренировка ног для дома в видео формате

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

• Мышцы ног являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя базовые упражнения (приседы, выпады и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
• Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
• Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
• Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
• Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Лучшие упражнения на ноги для дома

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

1. Возьмите гантели в руки.
2. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
3. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
4. На выдохе – поднимитесь.

• Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
• Сохраняйте позвоночник прямым.
• Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Подробнее о приседании с гантелями →

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

1. Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
2. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
3. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
4. Повторите, начиная с другой ноги.

• Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
• Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
• При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

1. Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
2. Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
3. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
4. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.

• Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
• Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
2. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
3. Рукой можете опереться на стену или мебель.
4. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
5. В нижней точке удерживайте пятки на весу.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Подробнее о подъеме на носки →

Болгарские выпады

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

1. Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
2. Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
3. Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
4. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.

• Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
• Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
• Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

Подробнее о выполнении болгарских выпадов →

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
2. Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
3. На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
4. Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
5. Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.

• Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
• При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

1. Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
2. Разведите ноги широко (80-100 см).
3. На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
4. Повторите движение влево.

• При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
• Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

1. Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
2. Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
4. Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

Рекомендации к тренингу

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:

• Перед каждым занятием разминайте голеностопные, коленные, тазобедренные суставы.
• Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнений.
• Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений (кроме подъемов на носки и «стульчика»).
• Восстановительная пауза между подходами – 2 минуты, между упражнениями – по самочувствию.
• Не занимайтесь через боль (особенно в суставах). Если появились неприятные ощущения, лучше отложите занятие.
• Старайтесь подобрать вес снарядов так, чтобы последние 2 повторения в сете давались с трудом.
• Между подходами массируйте бедра и голени, чтобы избежать «забивки» мышц кровью.
• Количество занятий – 1 раз в неделю (рекомендуем сочетать тренировку ног с занятиями для спины, рук, пресса, груди).

Пример тренировочного плана

Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.

1. Разминка на скакалке (5-7 минут) + разогрев суставов.
2. Подъемы на носки (4/15-20).
3. Приседания (4/10-12).
4. Болгарские выпады (3-4/10-12).
5. Становая тяга (3-4/10-12).
6. Боковые выпады (3-4/10-12).
7. Скручивания на пресс на полу (3-4/15-20).

В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных послетренировочных болей.

Тренировка ног для дома в видео формате

А также читайте:
Как тренировать руки в домашних условиях →
Упражнения для накачки ног →

14 лучших упражнений для ног без отягощений, которые мужчины могут выполнять дома

Один из самых известных принципов фитнес-культуры — один из самых простых: не пропускайте день ног.

Да, тренировка мышц нижней части тела может быть более утомительной и менее приятной, чем сплиты, ориентированные на верхнюю часть тела, но время и усилия, которые вы вкладываете в квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры, неизбежно будут стоить того. боль. Установив это, давайте введем подпункт к правилу: День ног не начинается и не заканчивается в силовой раме приседаниями со штангой с тяжелым весом или на платформе с большими тягами в становой тяге. День ног даже не обязательно проводить в спортзале. Вы можете взяться за тренировку ног в любом месте, независимо от того, есть ли у вас под рукой утяжелители или нет.

Нет причин быть абсолютным фанатом фитнеса в отношении того, что считается тренировкой нижней части тела. По нашему скромному мнению, пока вы прилагаете усилия и выполняете упражнения, нацеленные на любую из мышц ног, это тренировка для ног. Если вы пропускаете тяжелые веса из-за проблем со временем или доступом или просто потому, что вам нужно изменить устаревшую рутину, вы все равно следуете этому основному правилу фитнеса и выполняете тренировку дня ног.

Вы также не должны чувствовать себя ограниченными, если вам нужно обойтись без снаряжения. Существует множество упражнений для нижней части тела, которые вы можете выполнять без оборудования. Вместо того, чтобы думать о тренировках без экипировки как о последнем средстве, подумайте о преимуществах тренировок ног с собственным весом.

Преимущества тренировок для ног без отягощений

Вы по-прежнему можете приседать, делать выпады и шарниры без отягощений, но когда вы не обременены штангами и другими фиксированными нагрузками, вам будет легче работать в нескольких плоскостях. движения, что необходимо для более всесторонней тренировки, повышения вашего атлетизма и имитации действий, которые вы выполняете в реальной жизни вне плана тренировок. Вы сможете прыгать и прыгать без весов, которые тянут вас вниз, ускоряя темп тренировки и повышая аэробную нагрузку.

Одним из ключей к тренировке ног без отягощений является замена тяжелых нагрузок большими объемами. Увеличивая количество повторений, вы сможете бросить вызов нижней части тела, чтобы выполнять расширенные подходы и развивать мышечную выносливость. Поднимите частоту сердечных сокращений, установив таймер, работая с различными сложными протоколами и сокращая время отдыха. И, что самое приятное, отсутствие стойки для приседаний или скамьи для отдыха может помочь вам избавиться от вредных привычек, отвлекающих от тренировок.

Но эти привилегии — даже не самая лучшая часть режима с собственным весом: вы можете выполнять эти тренировки где угодно — в гостиной, номере отеля, парке — если у вас есть около шести футов площади и приподнятая поверхность (как кровать или ящик) удобна. Это делает эти тренировки идеальными сжигателями ног без извинений.

Тренировки без веса, нижняя часть тела

Super 6 Leg Day Finisher

Men’s Health Победитель Next Top Trainer Джа Вашингтон использует эту программу как отдельную тренировку или жестокий финишер в конце дня ног. Установите таймер на 6 минут. В начале каждой минуты выполняйте по 6 повторений каждого движения, затем отдыхайте в течение оставшегося времени. Когда начнется следующая минута, начните с нового раунда повторений. Продолжайте, пока не закончится таймер.

• Обратные выпады
• Боковые выпады
• Высокое колено
• Силовые домкраты

MFLD

Да, это MF означает именно то, что вы думаете. Грубо говорящий тренер Бобби Максимус здесь с убийственной дневной тренировкой ног, которая разнесет вашу нижнюю часть тела, без веса.

Повторить 10 подходов, отдыхая по мере необходимости

• 10 болгарских приседаний (право)
• 10 болгарских приседаний (лево)
• Приседания с собственным весом

7-минутный блиц-взрыв на четвереньках

У вас есть 10 минут на тренировку? Вы можете сделать эту тренировку без снаряжения из Вашингтона и у вас будет свободное время.

Тренировка состоит из трех блоков, в каждом из которых по три отдельных упражнения. Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем повторите в общей сложности два раунда. У вас будет 30 секунд передышки в конце блока — достаточно времени, чтобы Вашингтон представил следующую серию, прежде чем вы вернетесь к работе.

Блок 1

• Up-Down Squats
• Duck Walk
• Foot Fires

Block 2

• Reverse Lunges
• Side Lunges
• Broad Jump to Shuffle

Block 3

• Split Squats (L)
• Сплит-приседания (R)
• Выпады конькобежца

Тренировка ног в любом месте

Если вы готовы к дополнительному весу, попробуйте эту тренировку. Вы будете выполнять каждое движение в течение 10 минут, что проверит вашу силу и выносливость нижней части тела почти на час. Этот убийца.

Прыжки в присед на ящик

Выполняйте 10 прыжков в присед на ящик каждую минуту в течение 10 минут. Это означает, что вы должны установить время на 10 минут, а затем делать 10 повторений каждый раз, когда начинается новая минута. Отдыхайте в оставшееся время каждого периода.

Прыжки с приседаниями в болгарском шпагате

Взрыв на одной ноге может быть сложным для новичков, так что вместо этого можно попробовать вариант движения без прыжков. Выполняйте пять подходов по 10 повторений на каждую сторону каждую минуту.

Приседания на ящик

Установите таймер на 10 минут, затем выполняйте 30 приседаний на ящик в минуту, отдыхая в течение оставшегося времени каждого периода.

Болгарские сплит-приседания

Если вы ранее заменили вариант с прыжком, либо повторите упражнение, либо придумайте подходящую замену, например, выполняйте 20 подъемов на носки в минуту. Для сплит-приседаний попробуйте пять подходов по 15 повторений на каждую сторону каждую минуту.

Попеременные приседания на ящик на одной ноге

Финал прост, но его трудно выполнить без трясущихся ног: 10 минут чередующихся приседаний на ящик на одной ноге. Сосредоточьтесь на медленном эксцентричном опускании, затем снова подпрыгните. Удачной прогулки на следующий день.

Убийственная тренировка квадрицепсов

Этот быстрый комплекс разработан, чтобы уничтожить ваши квадрицепсы. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте в течение 10 секунд — это 1 раунд. Выполните от 3 до 5 раундов для полной тренировки, отдыхая в течение 30 секунд после каждого раунда.

• Быстрые пальцы ног
• Бег на месте короткими быстрыми шагами, перенося вес тела на переднюю часть стопы при каждом шаге.
• Утиный выпад (R)
• Согнитесь в бедрах, чтобы низко присесть, выставив правую ногу вперед. Сделайте шаг левой ногой вперед и назад, удерживая правую ногу прямо.
• Утиный выпад (L)
• Наклонитесь на бедрах, чтобы низко присесть, выставив левую ногу вперед. Сделайте шаг правой ногой вперед и назад, удерживая правую ногу прямо.
• Низкий переключатель
• Сядьте на бедра и присядьте низко. Прыгните в выпад с левой ногой вперед, сделайте паузу, затем подпрыгните, чтобы переключиться на противоположную позицию ноги.

Смертельный суперсет для нижней части тела

В этой тренировке всего одно движение, но из-за большого объема она просто ошеломляет. Выполните 10 болгарских сплит-приседаний с правой ногой вперед, затем переключитесь на 10 повторений с левой ногой вперед. Выполняйте эти повторения каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 10 минут.

Праздник выпадов для нижней части тела

Эта 15-минутная программа не только проработает ваши ноги, но и улучшит вашу кардиотренировку. Не стоит недооценивать и эти простые движения. Через 3-4 минуты ваши ноги будут кричать от облегчения. Выполняйте каждое движение в течение 5 минут, затем сразу переходите к следующему. Чтобы действительно бросить себе вызов, попробуйте 2 раунда подряд.

• Шагающие выпады — 5 минут
• Боковые прогулки — 5 минут
• Медвежьи ползания – 5 минут

Болят ноги, нет оборудования

Тренировка Бобби Максимуса с собственным весом проста, но не будет легкой. Всего два движения, но структура нисходящей лестницы означает, что вы сделаете массу повторений.

• 20 Выпасы, правая и левая нога
• Стенд на стене — 30 секунд
• 19 Lunges, правая и левая нога
• САНКА СЕБЕТА, 30 SEкотеки
• SIT, 30 SEкотеки
• SIT. 02:12 Продолжайте спускаться по лестнице, пока не сделаете по 1 выпаду на каждую ногу. Закончите одним последним 30-секундным приседанием у стены. Удачной прогулки на следующий день.

  Завершающие упражнения для нижней части тела

  Вам не нужен браслет для ограничения крови, чтобы справиться с этими четырьмя одноходовыми финишерами — просто попробуйте их с собственным весом. Заведите таймер на 5 минут и повторяйте движения в соответствии с указаниями, чтобы завершить день ног убийственным испытанием.

  Сплит-приседания

  Повторять в течение 5 минут

  • 30 seconds on right leg
  • 30 seconds on left leg

  Constant Tension Squat

  Repeat for 5 minutes

  • 40 seconds of reps
  • 20 second hold

  Shoulders Elevated Hip Тяга

  Повтор в течение 5 минут

  • 20 секунд повторений
  • 10 секунд задержки

  Подъем носков 5 минут

  для 9026

  030

  • 20 секунд повторений
  • 10 секунд удержания

  Серия выпадов с возвышением

  Все, что вам нужно, это короткая платформа для этого упражнения с выпадами. Запустите таймер на 10 минут, переключая варианты на 5-минутной отметке.

  • Обратный выпад из дефицита
  • Начните с платформы и сделайте выпад назад, чередуя ноги.
  • Выпад вперед со ступеньки
  • Сделайте шаг вперед и сделайте выпад вниз, сильно отталкиваясь от земли квадрицепсами, чтобы вернуться на платформу.

  Прогулка на одной ноге

  Повторите эту схему от тренера Энди Спира от 3 до 5 повторений для каждой ноги. Вы можете использовать его в качестве разминки для дня ног или тренировки всего тела, или как отдельное упражнение для повышения подвижности.

  • Начало становой тяги на одной ноге
  • Дотянитесь обеими руками до пола и перейдите в планку.
  • Подпрыгните задней ногой.
  • Встаньте, подняв колено и ступню.
  • Выполните касание пальца ноги одной ногой.
  • Закончите обратным выпадом.

  Схема беговых выпадов и прибавок

  Хотите стать лучшим бегуном? Вам нужно будет поработать над своей формой. Если вы хотите улучшить свою механику, укрепить ягодичные мышцы и сгибатели бедра, а также повысить подвижность, попробуйте эту схему из двух движений.

  Запустить таймер на 12 минут. Выполните выпад бегуна в течение 50 секунд на одной ноге, отдохните 10 секунд, затем переключитесь на другую. Через 6 минут переключитесь на разбег на бегу, работая с одинаковыми шпагатами на каждую ногу.

  • Выпад бегуна
  • Сделайте выпад назад. Как только вы дойдете до нижней точки движения, оттолкнитесь от пола и поднимите колено прямо вверх, прижимая колено к груди и поднимая противоположную руку. Добавьте прыжок, чтобы сделать его более мощным движением.
  • Бег Step-Up
  • Поднимитесь на возвышение одной ногой. Подтяните другую ногу прямо к груди. Шаг вниз, чтобы закончить движение.

  12-минутное сжигание мышц с собственным весом

  Здесь вы проработаете не только ноги, но и нижняя часть тела будет подвергнута испытанию во время этого универсального сжигания мышц. Завершите 4 раунда безостановочного боевого испытания, чтобы получить супербыструю тренировку.

  • Боковая планка (П) — 30 секунд
  • Боковая планка (Л) — 30 секунд
  • Отжимания — 30 секунд
  • Выпады-пауки с вращением — 30 секунд — 30 секунд

  Домашняя тренировка из ада

  Еще одна тренировка для всего тела с основными движениями ног, эта домашняя тренировка будет гореть, как бег через ад. Каждую минуту у вас свой протокол упражнений, поэтому, как только вы начинаете загораться, вы переключаете подход, чтобы оставаться вовлеченным. Это займет всего 5 минут — если вы сможете продержаться так долго.

  Минута 1

  Максимальное количество раундов

  • Приседания — 6 повторений
  • Прыжки на конькобежном тренажере — 6 повторений

  Минут 2

  как можно больше раундов,

  • — 15 секунд
  • Супермен — 15 секунд

  Минут 3

  Минут 3

  Минут 3

  .

Минут 4

• Переход к обратному выпаду (R)

Минут 5

Потоп без стоп

• Горный клиент-5 секунд 034
• Боковая планка — 5 секунд

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, редактор по фитнесу в Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками. тренировки, боевые искусства и бег. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Лучшие домашние тренировки ног для мужчин для наращивания мышечной массы

Дни ног, как правило, самые требовательные для лифтеров, а также самые эффективные. Поскольку вы задействуете одни из самых больших мышц своего тела, эти тренировки вызывают сильнейший гормональный отклик, повышая уровень тестостерона до небес. Но если у вас нет доступа к полному тренажерному залу — стойка для приседаний, штанга, блины, тренажеры — вам нужно проявить творческий подход. Возможно, вы не сможете набрать такую ​​массу, которую создают, скажем, тяжелые приседания и становая тяга, но вы можете добиться отличной физической формы и нарастить мышечную массу с помощью домашних тренировок для ног.

 

 

По этим причинам полезно обходиться тем, что у вас есть, даже если это просто свободные веса и скамья. Самое главное, чтобы вы по-прежнему хорошо, усердно и последовательно тренировали нижнюю часть тела. Попробуйте эти упражнения для ног в домашних условиях. Проявите смекалку, потому что они убийцы.

Приседания с гантелями Джеймс Михельфельдер

Тренировка 1: German Body Comp

Необходимое оборудование: Пара легких и тяжелых гантелей и один эспандер среднего напряжения.

Указания:  Выполните как можно больше трисетов за 40 минут (если вы можете выполнить 7, это отличный показатель вашей общей физической подготовки).

1А. Приседания с гантелями с паузой x 6 повторений: 90 012 Держите тяжелые гантели на уровне плеч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь на полную глубину приседа (сделайте правильную разминку, чтобы ваши бедра были подвижными). Задержитесь в нижней точке на 2 секунды, затем вернитесь в верхнюю позицию.
1Б. Обратный выпад x 12 повторений на сторону:   Держите легкие гантели по бокам, затем сделайте выпад назад, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов, а колено задней ноги зависло над полом. Пройдите через пятку ведущей ноги, чтобы подняться. Чередуйте ноги в каждом повторении.
1С. Разгибание ног с резинкой x 25 повторений: Встаньте на четвереньки, затем оберните эластичную ленту вокруг коленей сзади и концы петли вокруг запястий. Примите стойку медведя, оторвав колени от пола, затем вытяните колени так, чтобы ноги были прямыми, работая над сокращением квадрицепсов, чтобы усилить движение. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.

Джеймс Михельфельдер

Тренировка 2: Задняя цепная атака

Необходимое упражнение: Тяжелая гиря, пара средних или тяжелых гантелей и тренировочная скамья.

Указания : В этой тренировке используются суперсеты и комплексные подходы, чтобы наилучшим образом стереть вашу заднюю цепь (ягодицы и подколенные сухожилия).

1А. Махи гири x 25 повторений
1B. Прогулки по ягодичному мосту x 10 повторений на каждую сторону: Лягте на спину, согните колени, ступни на земле, на ширине бедер. Держите руки по бокам, ладони упираются в пол. Поднимите бедра от пола, отталкиваясь пятками. Шагайте по одной ноге за раз, входя в мост с длинными рычагами, ноги согнуты, а пятки упираются в пол. Сохраняйте мягкий сгиб в коленях (гиперэкстензия может привести к травме) и наклон назад (передняя часть таза поднимается), чтобы защитить нижнюю часть спины. Двигайтесь медленно. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.

Выполнять суперсет на 4 подхода. Отдых между раундами 1 минута.

2А. Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами x 10 повторений на каждую сторону: Держите гантели по бокам, затем поставьте одну ногу назад на скамью, зашнуруйте. Опускайтесь до тех пор, пока передняя нога не образует угол 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение через пятку. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.
2Б. Становая тяга на одной ноге с гирями x 10 повторений на каждую сторону: *Прежде чем добавить вес, освойте это упражнение только с собственным весом. * Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем перенесите вес на одну ногу. Согнитесь в бедрах и отправьте ягодицы назад, вытягивая заднюю ногу. Опускайтесь настолько, насколько вы можете контролировать, сохраняя выравнивание от задней ноги до бедер, плеч и головы. Сохраняйте мягкий изгиб стоячего колена. Сожмите ягодицу стоящей ноги, чтобы встать. Как только это станет привычным, держите гирю средней тяжести в руке напротив работающей ноги (хорошо, если ваши бедра склонны к скручиванию) или на той же стороне для большей нагрузки на корпус; Держите тяжелую гирю обеими руками, чтобы работать над односторонней силой.

Выполнять суперсет на 4 подхода. Отдых между раундами 1 минута.

3. Копенгагенская планка   – 3 удержания по 30 секунд  с каждой стороны:  Поставьте скамью или табурет у ног боковая планка от локтя). Лягте на правый бок, правое предплечье упирается в пол, левая стопа упирается внутренней стороной в скамью. Поднимите тело от пола, поддерживая вес левой ногой и правым предплечьем. Поменяйте сторону после всех 3 подходов.

Отдых между подходами 1 минута.

Duck Walk Jay Sullivan

Тренировка 3: Quadzilla

Необходимое оборудование: нет
Указания: Эта тренировка с собственным весом направлена ​​на развитие передней стороны ноги (квадрицепсов). Выполняйте подходы подряд, выполняя все подходы в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

1. Перевороты ногами – 4 x 10 повторений на каждую сторону:  Сядьте с гирей (или любым другим предметом) с внутренней стороны правой стопы. Положите руки на пол, раздвинув эту рабочую ногу. Задействуйте сгибатели бедра и квадрицепсы, чтобы поднять ногу над гирей. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.
2. Приседания с креветками – 4 x 10 повторений на каждую сторону: Встаньте, ноги на ширине плеч, затем возьмитесь за лодыжку, как будто вы выполняете растяжку квадрицепсов. Вытяните другую руку, чтобы уравновесить. Согнитесь в бедре и опуститесь в присед, пока заднее колено не коснется пола. Пройдите через пятку, чтобы встать. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь местами. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.
3. Обратные скандинавские сгибания рук – 4 x 12 повторений на каждую сторону:  Встаньте на коврик (колени примерно на ширине бедер для начинающих, шире для продвинутых), выдвинув бедра вперед. Начните сгибаться в обратном направлении, согнув ноги в коленях и отклонив туловище назад к пяткам. Держите корпус и квадрицепсы все время в напряжении, чтобы поддерживать разгибание бедра. Опускайтесь до тех пор, пока не потеряете контроль, затем сожмите квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Если вы тяжелее, используйте эспандер, чтобы расширить диапазон движений; посмотреть видеодемонстрацию здесь.)
4. Утиные прогулки – 4 х 20 метров: Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согнитесь в бедрах и присядьте как можно ниже (старайтесь становиться ниже и глубже по мере продвижения). Расположите руки перед собой или за головой для равновесия. Держите гордую грудь и переносите свой вес на пятки, когда вы медленно идете в нижней части приседа.

Кубковый присед Джеймс Михельфельдер

Тренировка 4: Безумие на средней дистанции

Необходимое оборудование: Тяжелая гиря, швейцарский мяч и пара средних или тяжелых гантелей.

Указания : В этой тренировке используется частичная амплитуда движения, чтобы помочь усвоить технику и дать мышцам нижней части тела двойную накачку для каждого выполненного повторения.

1А. 1,5-повторный кубковый присед x 8 повторений:  Опуститесь в нижнюю часть кубкового приседания на полную глубину, затем поднимитесь до середины и сделайте паузу на 1 счет. Снова опуститесь на полную глубину, затем встаньте. Это одно повторение. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.
1Б. Швейцарский мяч 2-1 Сгибание подколенного сухожилия x 8 повторений на каждую сторону : Лягте лицом вверх и обопритесь ногами на мяч. Согните колени на 90 градусов, подкатывая мяч к себе, согнув колени, затем уберите одну ногу и выполните медленное эксцентрическое сгибание ногой, оставшейся на мяче. Вернитесь в стойку на двух ногах для следующего повторения и повторите. Посмотрите видео-демонстрацию здесь. У вас нет швейцарского мяча? Поставьте ноги на ползунки или полотенца и работайте на деревянном или кафельном полу).

Выполнять как суперсет на 4 подхода. Отдых между раундами 90 секунд.

2А. Румынская становая тяга с паузой повторений x 10 повторений: Выполните стандартную румынскую становую тягу с гантелями, но добавьте этот поворот: останавливайтесь на подъеме на уровне колен на 2 секунды в каждом повторении. Это добавит времени под напряжением и закрепит прямой позвоночник и закрепит корпус.
2Б. Пульсирующие шагающие выпады по 12 повторений на каждую сторону: Возьмите в руки гирю или две гантели и выполните классический шагающий выпад, но прежде чем сделать следующий шаг, дважды пульсируйте. Это удваивает нагрузку на квадрицепсы и ягодичные мышцы и заставляет ваши ноги гореть. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.

 

Сгибание подколенного сухожилия со швейцарским мячом Джеймс Михельфельдер

Тренировка 5: контрастная тренировка

Необходимое оборудование: Тяжелая гиря и пара тяжелых гантелей.

Направления : Цель контрастной тренировки состоит в том, чтобы соединить или сгруппировать нагруженные модели движений с аналогичными моделями, которые являются разгруженными и взрывными по своей природе. Это эффективно тренирует быстросокращающиеся мышечные волокна и повышает мощность и силу.

1А. Тяжелый кубковый присед x 10 повторений
1Б. Прыжки с приседаниями с собственным весом x 10 повторений:  Дайте этим прыжкам все, что у вас есть. Старайтесь использовать всю глубину приседания и возможность вертикального прыжка в каждом повторении, приземляясь с мягкими коленями для медленных эксцентрических движений в следующем прыжке.

Выполнять как контрастный набор на 5 раундов. Отдых между раундами 90 секунд.

2А. Румынская становая тяга с гантелями x 8 повторений
2B. Махи гири x 12 повторений
2C. Прыжок в длину с места x 10 повторений

Выполнить контрастным трисетом 4 круга. Отдых между раундами 90 секунд.

3А. Сплит-приседания с гантелями x 8 повторений на каждую сторону
3B. Сплит-приседания с прыжками и переключением x 8 повторений на каждую сторону

Выполняйте как контрастный подход на 3 подхода. Отдых между раундами 90 секунд.

Ягодичный мостик TRX Per Bernal

Тренировка 6: TRX + боковая плоскость

Необходимое оборудование: TRX или тренажер на подвесе, средние гантели или гири и тренировочная скамья.

Указания : Вы будете тренироваться в боковой плоскости, используя тренировку из стороны в сторону, а не только вперед и назад. В этой программе вы будете выполнять суперсеты и прямые подходы.

1А. Приседания «Казак» по 8 повторений на каждую сторону: Встаньте, широко расставив ноги, держа гантели или гири на плечах. Поверните левую ногу так, чтобы пятка оказалась на полу, носки направлены вверх. Теперь присядьте на правую ногу, удерживая правую ногу приклеенной к полу, а левую ногу абсолютно прямой. Не наклоняйтесь вперед. Перед этим упражнением убедитесь, что вы раскрываете бедра, чтобы максимизировать подвижность. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.
1Б. Бёрпи TRX на одной ноге x 8 повторений на каждую сторону : Начните с позиции отжимания и поместите левую ногу (шнурки вниз) в ремешок TRX. Поднимите правую ногу от пола на 10-12 дюймов. Выполните отжимание, затем сразу же подтяните правую ногу к груди, выдвинув бедра вперед и поставив стопу на землю. Зафиксируйтесь на правой ноге, встаньте прямо, затем подпрыгните, мягко приземлившись. Снова согнитесь в талии и сделайте обратное движение, отпрыгивая назад правой ногой, удерживая левую над землей и упираясь обеими руками в землю. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

Выполнять суперсет на 4 подхода. Отдых 2 минуты между раундами.

2А. Приседания Канга с приподнятыми задними ногами x 8 повторений на каждую сторону:  Настройтесь так, как если бы вы делали сплит-приседания с приподнятыми задними ногами, держа две гантели по бокам. Выполните румынскую становую тягу на одной ноге. В нижней части упражнения опустите колено в традиционный присед на одной ноге, переместив гантели назад по бокам. По-настоящему подчеркните отчетливый тазобедренный шарнир, прежде чем опускаться в раздельный присед. Чем лучше вы сможете сегментировать это, тем больше вы будете атаковать свою заднюю цепь. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.
2Б. Ягодичный мостик TRX x 15 повторений

Выполните суперсет на 4 подхода. Отдых между раундами 90 секунд.

3. Подъем с вращением гантели — 3 x 10 повторений на каждую сторону:   Держите гантель за конец у груди и встаньте параллельно тренировочной скамье. Шагните правой ногой на скамью, а затем повернитесь, чтобы встать. Сделайте обратное движение, возвращаясь в исходное положение. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.

Nordic curl Justin Steele

Тренировка 7: Nordic Triset

Необходимое оборудование: нет (весовой диск или гантели опционально)

Указания : Этот зверский трисет из трех движений не требует ничего, кроме собственного веса и места для фиксации ног. . Выделите 30 минут и отдыхайте столько, сколько необходимо после каждого трисета. Посмотрите, сколько раундов вы можете выбить за 30 минут. Стремитесь к 6 раундам.

1А. Эксцентрический скандинавский сгибание рук x 8 повторений:  Встаньте на колени на коврик или подушку и зафиксируйте стопы на скамье (или попросите партнера удерживать ваши пятки внизу). Задействуйте корпус и ягодицы, поддерживайте высокий торс и не позволяйте пояснице выгибаться, когда вы медленно опускаетесь к земле, медленно и подконтрольно считая до трех.